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  1. Idade: 27 Altura: 1,83 Peso: 86kg Objetivo: aumentar massa muscular Estrutura: ABC Treino A Supino com halteres - 4x8-12 Peck deck - 4x8-12 Crucifixo inclinado - 4x8-12 Triceps no Pulley com barra reta - 4x8-12 Triceps testa barra W - 4x8-12 Reto Abdominal - 4x15 Treino B Pulley pegada aberta - 4x8-12 Remada baixa - 4x8-12 Pulley fechado com triangulo - 4x8-12 Rosca direta barra reta - 4x8-12 Martelo - 4x8-12 Rosca Inversa no Pulley - 4x8-12 Abdominal Infra Solo - 4x15 Treino C Desenvolvimento com halteres - 4x8-12 Elevação frontal - 4x8-12 Leg press 45º - 4x8-12 Extensor - 4x8-12 Mesa flexora - 4x8-12 Abdutor - 4x8-12 Gêmeos - 4x8-12 Lombar 4x15 Alguns pontos: - Na academia que frequento não tem gaiola para agachamento, como sinto dores nos joelhos quando faço no smith tirei esse ex do treino - No treino A fico em dúvida se fazer crucifixo inclinado está adequado, já que faço também o peck deck na máquina -
  2. Olá gostaria de saber a opinião dos senhores a respeito de fazer um divisão do treino abc onde o primeiro abc seria com foco em intensidade e o segundo abc em volume, estou pensando em utilizar essa técnica pq fica no meio termo, não faço o stronglift e nem fico só treinando com o RM baixo, acabo dando mais estímulos para o meu músculo, uma dúvida que tenho é em relação aos exercícios, no treino de volume sempre faço 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos sempre 4 series, como vou trabalhar um pouco com força é viável reduzir para 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos e também aumentar as series para 5? Em relação as reps acho melhor fazer uma pirâmide com os dois primeiros sets 8 reps o terceiro e quarto faço 6 e o quinto faço 4 reps
  3. Idade: 17 Altura: 1,83 Peso: 78,00 BF: + ou - 16% Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de treino: 2 anos e meio Acham que os exercícios estão com muitas séries e repetição? TREINO A - Peito, ombro e tríceps Supino reto 4x8 Supino inclinado 4x8 Cross over 4x8 Maguito rotador 3x10 Desenvolvimento Arnold 3x8 Elevação frontal 3x8 Elevação lateral 4x8 Triceps testa 4x8 Triceps corda 3x10 Treino B - Pernas completo Panturrilha no Smith 4xF Stiff 4x8 Abdutora 4xF Agachamento sumo 4x12 Agachamento livre 4x10 Avanço ou afundo 3xF Leg press 4x8 Extensora 4x12/10/10/8 Panturrilha sentado 4xF Treino C - Costas, posterior de ombro, bíceps e trapézio Pulley frontal ou barra fixa 3x12 Remada máquina ou remada curvada 3x10 Remada serrote 4x8 Crucifixo inverso 3x8 Levantamento de Halteres fixos com Inclinação para frente 4x8 Rosca martelo 3x12 Rosca direta 4x10 Rosca Scott 3x10 Encolhimento 4x10 Remada alta 3x12
  4. Idade: 17 Altura: 1,83 Peso: 78,00 BF: + ou - 16% Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de treino: 2 anos e meio Acham que os exercícios estão com muitas séries e repetição? TREINO A - Peito, ombro e tríceps Supino reto 4x8 Supino inclinado 4x8 Cross over 4x8 Maguito rotador 3x10 Desenvolvimento Arnold 3x8 Elevação frontal 3x8 Elevação lateral 4x8 Triceps testa 4x8 Triceps corda 3x10 Treino B - Pernas completo Panturrilha no Smith 4xF Stiff 4x8 Abdutora 4xF Agachamento sumo 4x12 Agachamento livre 4x10 Avanço ou afundo 3xF Leg press 4x8 Extensora 4x12/10/10/8 Panturrilha sentado 4xF Treino C - Costas, posterior de ombro, bíceps e trapézio Pulley frontal ou barra fixa 3x12 Remada máquina ou remada curvada 3x10 Remada serrote 4x8 Crucifixo inverso 3x8 Levantamento de Halteres fixos com Inclinação para frente 4x8 Rosca martelo 3x12 Rosca direta 4x10 Rosca Scott 3x10 Encolhimento 4x10 Remada alta 3x12
  5. Idade: 25 Altura: 1.71 Peso: 76kg BF: próx aos 20% Objetivo de treino: Hipertrofia muscular * Eu não vou na academia, tenho alguns equipamentos em casa, minhas possibilidades de exercícios são limitados. * TREINO A (Peito-Triceps) 8 x 12-6 Supino Reto 4 x 8 Fly 4 x 20 Flexão de Braço 4 x 8 Paralelas 4 x 10 Rosca Testa / 4 x 10 Supino Fechado (Em sequência, sem descanso) TREINO B (Costas-Biceps) 4 x 10-6 Barra Fixa Frontal (Semana sim, semana não, eu faço barra fixa costas também) 4 x 10 Remada Inclinada 4 x 10 Levantamento Terra 4 x 10-8 Chin-ups 4 x 10 Rosca Direta / 4 x 10 Rosca Invertida (Em sequência, sem descanso, rápido e com o mesmo peso) TREINO C (Perna-Ombro) 8 x 8-6 Agachamento 4 x 10 Avanço 4 x 10 Stiff 4 x 10 Desenvolvimento militar 4 x 10 Elevação Lateral Faço abdominal e panturrilha dia sim, dia não. Gostaria de saber se consigo colocar mais intensidade no meu treino de peito? Meu treino de costas tá carregadíssimo, saio sempre arrebentado Perna eu considero bom... Em casa eu tenho uma mesa pra supino, tenho 250kgs em anilhas, barra fixa e 3 tipos de barras, barras pequenas pra rosca alternada também tenho ? Queria saber também se consigo melhorar o treino de pernas... Paralelas eu faço entre 2 cadeiras... Obrigado! *Obs: esqueci de falar, cronometrado dá 30-40 segundos de descanso por exercício e 1min por série, o treino dura 30-40min no máximo.
  6. Idade: 16 anos Altura: 179cm Peso: 64kg BF: 8% Objetivo do treino: hipertrofia Então, com base em algumas pesquisas aq mesmo no site peguei um treino e gostaria que vcs avaliarem. Malho a 1ano e 4meses (atualmente estou fazendo upper/lower 2x) e até que obtive bons resultados, mas vou realmente começar a treinar agora, fazendo dieta e sem faltas no treino. Minha disponibilidade para treino é de Segunda à Quinta sendo quarta um dia cansativo que optei por não malhar. Segunda – Push Supino reto com barra – 5×5 (2 minuto de descanso entre as séries); Crossover – 3 x 12 (1½ minuto de descanso); Desenvolvimento com halteres – 4 x 6-8 (1½ minuto de descanso); Elevação lateral – 3 x 12 (1 minuto de descanso); Supino fechado – 3 x 10 (1 minuto de descanso); Tríceps corda – 3 x 12 com dois drops depois da última série (1 minuto de descanso). Terça – Leg Agachamento livre – 3 x 8 (2 minutos de descanso); Leg-press – 3 x 12 (45 segundos de descanso); Stiff – 3 x 8 cada repetição com negativas de 3-5 segundos (1 minuto de descanso); Extensora – 3 x 10 com isometria na última repetição (1 minuto de descanso); Flexora – 3 x 10 com dois drops depois da última série (1 minuto de descanso). Quinta – Pull Remada curvada – 3 x 6-8 (2 minutos de descanso); Barra fixa – 3 x 6-8 (1½ minuto de descanso); Remada sentado – 3 x 12 (1 minuto de descanso); Pullover – 3 x 10 (1 minuto de descanso); Rosca direta – 3 x 12 (45 segundos de descanso); Rosca Alternada + Rosca Martelo (Bi-set) – 3 x 10 (1 minuto de descanso). OBS: Abdominal e panturrilha serão feitos depois de todos treinos. Dúvidas!! Há a necessidade de adicionar hiperextensão lombar? E encolhimento? Agradeço desde já!!
  7. Idade: 16 anos Altura: 179cm Peso: 64kg BF: 8% Objetivo do treino: hipertrofia Então, com base em algumas pesquisas aq mesmo no site peguei um treino e gostaria que vcs avaliarem. Malho a 1ano e 4meses (atualmente estou fazendo upper/lower 2x) e até que obtive bons resultados, mas vou realmente começar a treinar agora, fazendo dieta e sem faltas no treino. Minha disponibilidade para treino é de Segunda à Quinta sendo quarta um dia cansativo que optei por não malhar. Segunda – Push Supino reto com barra – 5×5 (2 minuto de descanso entre as séries); Crossover – 3 x 12 (1½ minuto de descanso); Desenvolvimento com halteres – 4 x 6-8 (1½ minuto de descanso); Elevação lateral – 3 x 12 (1 minuto de descanso); Supino fechado – 3 x 10 (1 minuto de descanso); Tríceps corda – 3 x 12 com dois drops depois da última série (1 minuto de descanso). Terça – Leg Agachamento livre – 3 x 8 (2 minutos de descanso); Leg-press – 3 x 12 (45 segundos de descanso); Stiff – 3 x 8 cada repetição com negativas de 3-5 segundos (1 minuto de descanso); Extensora – 3 x 10 com isometria na última repetição (1 minuto de descanso); Flexora – 3 x 10 com dois drops depois da última série (1 minuto de descanso). Quinta – Pull Remada curvada – 3 x 6-8 (2 minutos de descanso); Barra fixa – 3 x 6-8 (1½ minuto de descanso); Remada sentado – 3 x 12 (1 minuto de descanso); Pullover – 3 x 10 (1 minuto de descanso); Rosca direta – 3 x 12 (45 segundos de descanso); Rosca Alternada + Rosca Martelo (Bi-set) – 3 x 10 (1 minuto de descanso). OBS: Abdominal e panturrilha serão feitos depois de todos treinos. Dúvidas!! Onde encaixo hiperextensão lombar? Há a necessidade de adicionar encolhimento? Agradeço desde já!!
  8. Idade: 25 Altura: 1,83 m Peso: 82 kg BF: 12% Objetivo do treino: Bulking Estrutura: ABC x2 (Push/Pull/Legs) Olá família do fórum Hipertrofia, estou de volta ao fórum depois de vários anos por alguns problemas pessoais, fiquei um tempo sem treinar mas já estou na ativa novamente a uns 8 meses, eu treino em uma academia própria e bem limitada, infelizmente no momento não posso treinar em uma academia profissional, então estou restrito a alguns exercícios, por exemplo, não tenho puxadores, polia, etc, gostaria que a galera compreendesse que isso não é opcional e no momento realmente não posso treinar em uma academia profissional. TREINO ABC x2 ----------------------------- Treino A (PUSH): 5x5 ou 4x8 - Supino Reto 4x10 - Supino Inclinado 3x8 (Drop-Set) - Peck Deck 5x5 ou 4x8 - Desenvolvimento Militar 3x10 - Elevação Lateral 4x8- Supino Fechado 4x8 - Paralelas ---------------------------- Treino B (PULL): 4x8 - Barra Fixa 5x5 ou 4x8 - Remada Curvada 3x15 - Kroc Rows 4x10 (Drop-Set) - Rosca Direta 3x10 (Bi-Set) - Rosca Alternada + Rosca Martelo 4xFalha - Encolhimento ----------------------------- Treino C (LEGS): 5x5 ou 4x10 - Agachamento 3x10 - Leg Press Repetição Infinita (Leandro Twin) - Extensora 3x10 (Bi-Set) - Stiff + Flexora 4x10 - Elevação Pelvica ---------------------------- Observações: Não coloquei minha série de abdominais e panturrilhas pois eu intercalo elas treinando 3x por semana cada um. Nos exercícios em que coloquei 5x5 ou 4x8 eu vario fazendo o primeiro treino da semana usando 5x5 e o segundo usando 4x8 e 4x10 para agachamento. Os Drop-Sets nos exercícios de Voador e Rosca Direta eu só uso no segundo treino da semana pois assim tem 1 dia a mais para descanso, pois não treino no domingo; Dúvidas: Já pesquisei bastante sobre isto e como ainda vejo muita polémica me atrevo a perguntar, posso jogar Levantamento Terra no dia de Costas mesmo treinando pernas no dia seguinte? Devo treinar manguito rotador? E se sim onde eu coloco ele no meu treino? Façam a avaliação por favor galera, estou pronto para fazer ajustes e acatar a boa ideia da galera do fórum. No mais só tenho que agradecer por estar reunido mais uma vez com a Família Hipertrofia, pra mim é uma honra estar junto dos GRANDES. Um forte abraço a todos, me desculpem se errei ou me equivoquei em alguma parte do tópico e tamo junto!
  9. Esse post é uma continuação de um outro meu (disponível clicando aqui). Peço que me ajudem e opinem sobre o treino que o instrutor da academia me passou, essa é minha segunda ficha nessa academia em 4 meses de treino. Fiquei 1 mês parado por causa da faculdade e estou voltando essa semana. Tentei deixar ao máximo no padrão igual aos outros posts sobre treino, mas não conheço muito do assunto. -- Sobre mim Idade: 22 Peso: 83kg BF: 15% Objetivo: Ganho de Massa Muscular Ectomorfo em Cutting -- Treino ABC (ou ABC2X?) --------------------------- Ficha A Crucifixo Maquina 4 séries - 10 repetições Supino Reto - Barra Olímpica 4 séries - 8 repetições Crucifixo Inclinado com Halteres (com Supino) 4 séries - 10 repetições Supino Articulado 4 séries - 8 repetições (Uni + Bilateral em 8 + 8 + Max) Triceps Testa Polia Alta 4 séries - 10 repetições Triceps no Pulley com Corda 4 séries - 10 repetições Triceps Mergulho 4 séries - 10 repetições --------------------------- Ficha B Puxada Graviton - Pega Aberta 4 séries - 10 repetições Pulley Articulado - Pegada Supinada 4 séries - 10 repetições Remada Baixa 4 séries - 10 repetições Remada Articulada - Pegada Pronada 4 séries - 10 repetições Desenvolvimento Articulado (com Crucifixo Invertido) 4 séries - 10 repetições Elevação de Ombros com Halteres - Frontal + Lateral 4 séries - 10 repetições Remada Alta na Polia Baixa 4 séries - 10 repetições (com Encolhimento 15x) --------------------------- Ficha C Rosca 4 séries - 10 repetições Bíceps Alternado com Halteres 4 séries - 10 repetições Bíceps Halter Martelo (Alternado 90º) 4 séries - 10 repetições Rosca Invertida Barra (com Flexão de Punho) 4 séries - 10 repetições Agachamento Guiado 4 séries - 10 repetições Leg Press Horizontal 4 séries - 10 repetições Leg Press 45º 4 séries - 10 repetições Banco Extensor 4 séries - 15 repetições Banco Flexor 4 séries - 15 repetições Mesa Flexora 4 séries - 15 repetições --------------------------- E aí, o que acham?
  10. Treino 5 ou 6 dia da semana ,as vezes menos ,eu gosto de fazer poucos exercícios , porem com uma intensidade muito alta , eu me sinto melhor assim , apesar de poucos exercícios eu consigo sentir uma exaustão muito grande apos o final do treino , geralmente nao consigo fazer nada depois , por isso mesmo treino no final do dia .No meu treino de peitoral deixei somente 2 exercicios pq quando eu faço 3 eu sinto um overtrainning e exaustao no peitoral q dura uns 4 dias e nem consigo treinar peitoral 2x na semana , por isso deixei so o supino reto e inclinado.Tenho dificuldade pra desenvolver peitoral , triceps e ombro , ja mudei muitas vezes o treino Objetivo : ganho de massa muscular A Supino Reto 4x 8 supino inclinado 4x8 Triceps testa 4 x8 Triceps na polia 4 x10 Rotaçao interna para fortalecimento do manguito 3 x8 (faço com pouco peso , mais para aquecer o ombro ,e ja tive bursite , eu faço pra manter o manguito bom) Elevaçao Lateral 4x8 Elevaçao frontal 4x8 B Agachamento livre 4x8 Cadeira extensora 4x8 Leg Press 4x8 Mesa flexora 4 x8 Panturilha em pé na maquina 4x8 abdominal inferior 4x10 C Puxador frente 4x8 Remada curvada 4x8 Remada sentada com cabo 4x8 Pull down 4x8 Encolhimento com halter 4x8 Rosca direta 4x8 Rosca alternada 4x8
  11. Idade: 19 anos Altura: 171 cm Peso: 73 kg Tempo de treino: 5 meses Objetivo do treino: Meu objetivo atualmente é perder gordura (sei que o principal fator para isso é a dieta). Meu objetivo no treino é hipertrofia Treino A: Peito Tríceps Ombro - Supino Reto Barra 4x10 - Supino Inclinado Barra 4x10 - Crossover 4x10 - Elevação Lateral 3x10 - Desenvolvimento Máquina 3x10 - Tríceps Unilateral no cabo 3x10 - Tríceps Corda 3x10 Treino B: Costas Bíceps Trapézio - Barra fixa Gravitron 4x10 ( tem dias que faço pull up, em outros faço chin up. Qual é melhor?) - Remada Curvada pronada no Cross 4x10 - Pull Down 4x10 - Rosca Direta 3x10 - Rosca Inversa no Cross 3x10 - Encolhimento Halter 4x12 Treino C: Pernas - Agachamento Smith 4x10 - Leg 45° 4x10 - Extensora 4x10 - Stiff 4x10 - Mesa Flexora 4x10 - Panturrilha sentado 4x12 - Panturrilha em pé livre 4x15 - Cadeira Adutora 3x10 - Cadeira Abdutora 3x10 Abdominais faço 2x por semana, em dias que eu esteja com vontade, e sempre dou no mínimo 48h entre os treinos de abdômen. Cardio faço 10min na esteira 5x por semana
  12. Blz galera, gostaria q avaliassem meu treino. valeu, não vou colocar repeticoes e series pois eu vareio muito. A ) Costas, trapezio, biceps, posteior ombros Remanda unilateral ( pois estou tentando concertar assimetria ) barra fixa remada curvada remada baixa triangulo encolhimento crusifixo inverso ( posterior ombro) rosca direta martelo B)peito, ombro, triceps supino inclinado alters supino reto + cusifixo reto faço peck ( voador )e as vz faço cross paralelas triceps corda elevação lateral desenvolvimento elevação frontal C ) pernas Flexora ( começo com o posterior pois estou tentando melhora-lo) Stiff leg press agachamento estenssora Obs: panturrilha faço dsdn, Faço esse treino 2x semana , Avaliem ae galera pra mim por favor, e minha namorada treina comigo, tem algum problema ela fazer esse treino tbm ? valeu glr
  13. Boa tarde! Tenho 25 anos e treino a 02 anos.. Recentemente mudei de academia e não gostei do treino informado pelo educador fisico. Poderiam me ajudar? Tenho apenas 01 hora para treinar e meu objetivo e manter meu corpo normal (sem muito ganho de perna / braço etc) mas como definir o que ja tenho rsrsrs Meu treino é dividio em ABC Obrigada,
  14. Idade:17 Altura:165 Peso:64 BF: Medidas: Objetivo do treino: hipertrofia Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo. Postar a estrutura,ex: ABC2x Número de repetições.12 Número de séries.4 Gostaria de saber a opinião de vocês pois é a primeira vez que eu crio um treino... TREINO ABC2x ----------------------------- Treino A: Costas/ Bicpes/panturrilha 4x 15 panturrilha no leg 5 x 8 levantamento terra 4 x 8 remada curvada CROSS 4 x 12 puxada baixa C/corda 4 x 12 pull down 4x12 rosca direta 3x12 rosca alternada + rosca martelo 4x12 rosca scoth ---------------------------- Treino B: Pernas/panturrilha 5 x 8 agachamento livre 4 x 15 avanço 4 x 12 leg press 3 x 12 flexora + stiff 4 x 12 extensora 4x12 cadeira adutora 4x20 - panturrilha sentado 1xF - panturrilha em pe unilateral (geralmente eu faço o maximo de repetiçoes em uma panturrilha e depois na outra, fico fazendo até a falha completa) ---------------------------- Treino C : Peito/Triceps/Ombro/panturrilha 4x30 panturrilha sentado 5x8 supino reto 5x8 desenvolvimento militar 4x12 supino inclinado com barra 4x12 peck deck frontal 4x12 crucifixo reto 4x12 elevação lateral cross 4x ate a falha paralelas 4x12 triceps testa 4x12 rosca francesa
  15. Galera, esse é meu primeiro post aqui, desculpem se estou errando em alguma coisa. É o seguinte, ultimamente tenho notado que meu tronco/costas estão tendo uma boa evolução com os treinos, porém, os braços não estão acompanhando todo o resto. Pra ajudar, eu tenho um pulso MUITO fino, o que causa mais impressão ainda que os braços estão mais finos. Tenho pensado em formas de resolver esse problema, treinar os braços com mais frequência, porém estou me perdendo.... não quero ter ajuda de um professor, até porque o da minha acadêmia não é tão atencioso e eu acho que é melhor procurar outra forma. Eu me viro muito bem com o treino que me passaram, tenho boas evoluções, treino 5x a semana, porém essa é a única coisa que tem me incomodado mesmo. Divido meus treinos em ABC, (A Costas e Bíceps, B Peito e Tríceps, C Perna e Ombro). Como posso resolver isso? Não curto dividir o treino em 4 dias, não sinto que meu corpo responde bem a isso, prefiro o bom e velho ABC... Andei pensando em treinar o Bíceps antes das costas, isso seria eficiente? Aceito qualquer sugestão, obrigado!
  16. Olá! Me chamo Vinícius, tenho 23 anos e treino a quase 8 meses. Mudei de cidade e decidi que já era hora de mudar um pouco o treino. Antes fazia um treino ABC + corrida quando possível (era difícil conciliar treino todo o dia com trabalho e faculdade). Agora que estou formado e poderei me dedicar mais montei o treino abaixo a partir do que li no fórum. Se puderem comentar e sugerir eu agradeço. A (Peito + Ombro + Tríceps + ABS) B (Costas + Bíceps + Trapézio + ABS) C (Perna + ABS) 3x10 Supino Reto Barra 4x8 Barra Fixa 3x 8-10Agachamento Livre 3x10 Supino Inclinado Halter 3x10 Remada Curvada 3x8 Stiff 4x8 Cross Over Polia Baixa 3x10 Pulley Frente 3x10 Leg Press 45 3x10 Desenvolvimento Barra 4x8 Remada Alta 3x10 Mesa Flexora 3x10 Elevação Lateral 3x10 Rosca Barra Reta 4x10 Panturrilha em pé 3x10 Tríceps Testa 3x10 Rosca Inversa Barra W 3x10 Tríceps Corda Upper Body Lower Body 3x10 Supino Reto Halter 3x8-10 Levantamento Terra 3x8-10 Supino Declinado Barra 3x10 Afundo Unilateral Barra 4x8 Remada Baixa Triangulo 3x10 Hack 3x10 Serrote 3x10 Extensora 3x10 Arnold Press 3x10 Panturrilha 45 4x8 Paralelas 3x10 Rosca Halter 4x8 Encolhimento (Halter/Barra?) 1. Essa divisão de treinos é efetiva: A - Segunda, B - Terça, C - Quarta, Upper - Quinta, Lower - Sexta? 2. No treino Upper Body não sei se o supino declinado é efetivo ou compensaria mais fazer crucifixo no lugar. 3. Está muito volumoso? 4. Treino de ABS são 2 exercícios com 3x10 variando entre supra, infra e oblíquo, seguindo sempre na sequencia. Ex? A: Supra + Infra, B? Infra + Oblíquo, Lower: Oblíquo + Supra Agradeço a ajuda!
  17. Idade: 17 anos Altura: 1,81 Peso: 74,95 BF: Algo entre 16 e 18% Objetivo: Cutting TREINO ABC2x ----------------------------- Treino A: PUSH 5 x 5 Supino Reto 4 x 8 Supino Inclinado Halter 3 x 10-12 Crossover 3 x 8 Triceps Francês Sentado 3 x 10-12 Triceps Polia 5 x 5 Militar 1 x AMRAP Elevação Lateral ---------------------------- Treino B: PULL + ABS ABS: Faço 2x na semana em algum dos treinos : Elevação de pernas 4x12 Abs. supra no chão 4x12 5 x 5 Remada Curvada 4 x 8 Puxada Frente 3 x 10 -12 Serrote 3 x 8 Rosca Direta 3 x 10 -12 Rosca Martelo 4 x 10 -12 Encolhimento ---------------------------- Treino ? LEGS + Panturrilha 5 x 5 Agachamento Livre 4 x 8 RDL 4 x 8 Leg Press 3 x 10 -12 Passada 4 x 12 -15 Gêmeos em pé 4 x 12 -15 Gêmeos Sentado Obs: Gostaria muito de colocar o Terra nesse treino pois é um exercício que eu gosto muito de executar, mas não sei onde colocar ele. Coloquei o RDL como variação mas eu realmente gostaria de fazer o terra convencional, se puderem além de avaliar o volume do treino, também me ajudarem nesse dilema eu agradeceria muito!
  18. Idade: 19 Altura: 1,73 Peso: 64 Objetivo: hipertrofia Treino A Supino reto 4x8 Crucifixo reto 4x8 Supino 45° 4x8 Crucifixo 45° 4x8 Supino horizontal 3x10 Tríceps pronado 4x8 Tríceps supinado 4x8 Tríceps corda 3x10 Tríceps máquina 3x10 Treino B Pulley frente 4x8 Pulley costas 4x8 Pulley supinador 4x8 Remada baixa 4x8 Bíceps direto 4x8 Bíceps alternado 3x10 Bíceps Scott 3x10 Bíceps concentrado 3x10 Bíceps pronado 3x10 Treino C Des.de ombro 4x8 Flexão de ombro 3x10 Abd. De ombro 3x10 Remada alta 3x15 Cadeira extensora 3x12 Legal presa horizontal 3x10 Agachamento Smith 4x8 Mesa flexora 3x10 Cadeira adutora 3x12 Hack machine 3x10 Flexão plantar 3x20 Treino há um mês e tô com a impressão que tem muito exercício na minha serie, oq vcs acham?
  19. Então recebi uma nova série ontem, eu achei estranho por quase todos exercícios serem 4x12, acho que são muitas repetições. E outra, achei estranho costas ter apenas 3 exercícios, e no dia ter mergulho (onde tríceps e o principal), então troquei mergulho por levantar o trapézio com halteres (não sei o nome). Meu objetivo é hipertrofia, e alargar peitoral, ombro e costas. OBS: As setas para cima significa aumenta carga, e numero ao lado numero de reps (se encaixa em todas repetições do exercício, não só a ultima.) A e B A= Peito / tríceps / ombro B = Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço C = Pernas / Panturrilhas / Lombar
  20. Idade: 24 anos Altura: 1.70 Peso: 67 BF: 13~15% Objetivo: ganho de massa muscular Acredito que meu biotipo seja uma mistura de ecto com meso. Olá pessoal, eu tentei montar um treino após ver todos os videos do Sardinha Evolution, o programa de treino do Fernando Sardinha, relacionados a divisão muscular e alguns posts aqui do fórum. OBS: 10 a 12 repetições mas tds chegando a falha ou próximo. TREINO ABC2x - Treino A - Peito / Ombro / Triceps (foco em melhorar a parte interna e superior do peitoral) 3x10-12 Supino Reto com Halteres 3x10-12 Supino Inclinado com Halteres 3x10-12 Crucifixo Inclinado 3x10-12 Desenvolvimento Militar 3x10-12 Elevação lateral 3x10-12 Barra paralela 3x10-12 Triceps Corda Abdominal Ps: Não coloquei supino na barra pq como eu treino sozinho, eu não confio em chegar ate a falha com a barra e acabo botando menos peso do que eu realmente consigo pegar. - Treino B - Costas / Bíceps / Antebraço / Trapézio 3x10-12 Puxada na Barra fixa 3x10-12 Remada Sentada c/ Triângulo 3x10-12 Puxador articulado 3x10-12 Rosca Alternada 3x10-12 Rosca 21 3x10-12 Rosca de punho 3xFalha Encolhimento de Ombro c/ halteres 30 min de aeróbico (simulador de escada / esteira) - Treino C - Pernas 3x10-12 Agachamento Frontal c/ barra 3x10-12 Legpress 3x10-12 Cadeira extensora 3x10-12 Stiff 3x10-12 Mesa Flexora 3x10-12 Cadeira Abdutora 3x10-12 Extensão Lombar 3x10-12 Panturrilha na barra guiada 3x10 Elevação de panturrilha em pé (pés para fora / pés para frente / pés para dentro) Ps: A Panturrilha na verdade eu treino dia sim e dia não, pq só assim eu percebi que as minhas desenvolveram. Duvidas Eu pensei em substituir os exercícios de elevação de panturrilha por essa serie de exercícios de 1 minutos cada (que na verdade inclui essas elevações de panturrilha tbm).
  21. Idade: 24 Altura: 1,79 Peso: 112kg BF: Cerca de 30% no olho. Objetivo do treino: Hipertrofia e abaixar o BF. TREINO ABC2x TREINO A _______________ Peito e tríceps · Supino reto com halteres – 4 x 6-8; · Supino inclinado com halteres – 4 x 8-10; · Crucifixo – 4 x 8-10; · Rosca testa usando halteres – 4 x 10; · Puley corda – 4 x 12. · Francês halteres 4 x 8-10 TREINO B _______________ Costas, trapézio e bíceps. · Levantamento terra – 4 x 6; · Puley – 4 x 8-10; · Remada curvada – 4 x 8-10; · Encolhimento com halteres – 3 x 12; · Rosca direta – 4 x 12; · Rosca alternada – 4 x 12. · Rosca Scott – 4 x 8-12 TREINO C _______________ Ombros e pernas · Desenvolvimento com barra – 4 x 10; · Elevação lateral com halteres – 4 x 10-12; · Elevação frontal com halteres – 4 x 10-12 · Agachamento livre – 4 x 6-8; · Stiff – 4 x 10; · Leg press – 4 x 8-10; · Flexora – 4 x 12. · Gemeos sentado – 4 x 10-12; Bom, pessoal, optei por supino reto com halteres por conta de uma luxação que tive no ombro, que já está operado e recuperado mas me sinto bem mais seguro fazendo com halteres e, pelo que li, não tem problemas trocar. Também tô meio receoso com o agachamento livre, stiff e levantamento terra, que sei que são exercícios completíssimos mas nunca os fiz (na verdade, minha pouca experiência puxando ferro já tem bastante tempo), tenho medo de me machucar com má execução, mas acho que com o peso moderado eu consigo aprender a executar direito.
  22. Idade:17 Altura:165 Peso:64 BF: Medidas: Objetivo do treino: hipertrofia Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo. Postar a estrutura,ex: ABC2x Número de repetições.12 Número de séries.4 Gostaria de saber a opinião de vocês pois é a primeira vez que eu crio um treino... TREINO ABC2x ----------------------------- Treino A: Costas/ Bicpes/panturrilha/ 3x 30 panturrilha no leg 5 x 8 levantamento terra 4 x 12 remada curvada CROSS 4 x 12 puxada baixa C/corda 4 x 12 pull down 4x12 rosca direta 3x12 rosca alternada + rosca martelo 4x12 rosca scoth ---------------------------- Treino B: Pernas/panturrilha 5 x 8 agachamento livre 4 x 15 avanço 4 x 12 leg press 3 x 12 flexora + stiff 4 x 12 extensora 4x12 cadeira adutora 4x20 - panturrilha sentado 1xF - panturrilha em pe unilateral (geralmente eu faço o maximo de repetiçoes em uma panturrilha e depois na outra, fico fazendo até a falha completa) ---------------------------- Treino C : Peito/Triceps/Ombro/panturrilha 4x30 panturrilha sentado 5x8 supino reto 5x8 desenvolvimento militar 4x12 supino inclinado com barra 4x12 peck deck frontal 4x12 crucifixo reto 4x12 elevação lateral cross 4x ate a falha paralelas 4x12 triceps testa 4x12 rosca francesa
  23. Olá gostaria de fazer um treino focado em pernas... porém o meu treino é ABC e não tem como ser outro pois como sou iniciante tenho que dar dois estimulos por semana em cada músculo... esta dividido assim o meu treino.. O problema é que acaba treinando coxa dois dias seguidos e então eu acho que não tem o devido descanso A = Peito, Tricipes, e Perna que são: leg press, extensora, stiff B = Perna que sao: agach livre, avanço, flexora e levantamento terra, sem falar que treino ombros e panturrilha c = costas biceps e panturrilha
  24. Pessoal, boa tarde! Tenho 19 anos, peso 98kg. Meu foco no momento é o emagrecimento. Tenho apenas 1h para treinar por dia, sempre às 6h da manhã. Normalmente meu treino dura 40 minutos e realizo mais 20 minutos de aeróbico no final. Porém minha rotina de treino mudou hoje, e agora não vou ter mais os 20 minutos de aeróbico no final. Minha rotina de treino atual é ABC, sendo: A : Costas/Trapézio/Bíceps B : Peito/Ombro/Tríceps C : Pernas Estou querendo encaixar um treino de aeróbico entre os dias. Ex: Segunda: A : Costas/Trapézio/Bíceps Terça: Aeróbico Quarta: B : Peito/Ombro/Tríceps Quinta: Aeróbico Sexta: C : Pernas Sábado: Aeróbico Domingo: Aeróbico Uma rotina de treino assim atrapalharia ou iria melhorar os resultados de hipertrofia? Para os interessados, segue exercícios passados por um Personal. Todos os trinamentos realizo Pirâmide 3X 14/12/10 A: Costas/Trapézio/Ombro 1- High Row; 2- Low Row Triângulo com Bi-Set Pulldown Cross; 3- Graviton Puxada Peito; 4- Remada Unilateral com Halteres; 5- Fly Máquina invertido; 6- Rosca 21; 7- Rosca Alternado Sentado; 8- Bíceps Banco Scoth; 9- ABS Prancha. B: Peito/Ombro/Tríceps 1- Supino Reto com Bi-Set Crucifixo Halter; 2- Supino Declinado; 3- Fly Máquina; 4- Desenvolvimento Arnold com Halteres; 5- Elevação Frontal Barra; 6- Tríceps Francês Cross com Bi-Set Tríceps Banco; 7- Tríceps Coice Cross; 8- Paralela Graviton; 9- ABS Biarticular Reto. C : Pernas 1- Agachamento Livre; 2- Hack Costas Apoiada; 3- Leg Press 45º; 4- Leg Extension com Bi-Set Avanço Livre; 5- Seated Leg Curl; 6- Vertical Leg Curl; 7- Adductor; 8- Abductor; 9- Calf Raise; 10- ABS Inferior.
  25. Altura: 185cm Peso: 75kg BF: 11,5% Objetivo: Hipertrofia (fase atual, bulking) Tipo de treino: ABC2x Os resultados não estão bons, eu tenho pouca mm e sinto que estou ganhando uma quantidade considerável de gordura Será que eu to treinando demais? problemas hormonais podem influir muito nisso? Meu treino ta estruturado da seguinte forma: A: OMBRO, TRICEPS, PEITO OMBRO: (exercicios para o manguito) elevação lateral 3 x8-10(reps), desenvolvimento com a barra 3x 8-10(reps), deltoide posterior no crossover 3x 8-10(reps) TRICEPS: Triceps corda 3x 9-12(reps), triceps frances corda 3x 9-12(reps), triceps pulley com o cabo 3x 9-12(reps), triceps frances com halteres 3x 9-12(reps) PEITO: Supino reto com barra na smith 5x 8-10(reps), supino inclinado com halteres 3x 10-12(reps), polia alta crossover 3x 10-12(reps) B: BICEPS, ANTEBRAÇO, COSTAS BICEPS: Bi-set martelo e rosca direta 3X 10-12(reps), rosca direta no banco scott 3x 8-10(reps), rosca concentrada cross over 3x 8-12(reps) (DROPSET) ANTEBRAÇO: Flexão de punhos pronada 3x 10-15(reps), flexao de punhos supinada 3x 10-15(reps), rosca inversa 3x 8-12(reps) COSTAS: Lat pull down 1x 8(reps), 1x 10(reps), 1x(12 reps), diminuindo a carga o minimo possivel, começando com o maximo possivel, remada em pe na barra t 3x 10-12(reps), pull down 3x 10-12(reps) ? PERNAS COMPLETO QUADRICEPS: agachamento na smith 5x 8-12(reps), extensora 3x 10-12(reps), leg press 45 3x10-15(reps) POSTEIROR: flexora 3x 10-12(reps), stiff 3x 10-15(reps) AINDA ALTERNO PANTURRILHA E ABDOMEN APOS O TREINO
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