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  1. Boa noite galera ! Treino a um tempinho mas não sou o cara mais dedicado do mundo, trabalho e estudo pra caramba, muitas vezes acabo faltando no treino. Treino em média 4 dias por semana, e tenho uma hora contada pra fazer o treino. O professor da academia me passou esse treino mas eu não curti muito. Em comparação com o que eu já li aqui no fórum, o treino ta muito carregado, com muitas series e etc. Enfim, segue o treino: Treino A - Peito e Biceps Supino reto - 2 contrações - 4x12 Supino Declinado - 4x12 Fly Inclinado - 4x12 + Peck Deck - 4x10+6 (Faz fly 2, faz 10 no peck deck, aumenta carga, e faz 6 reps, repete 4 vezes.) Cross Over - 4x12 Scott Maquina - 4x12+6 Rosca Simultânea - 4x12 Rosca Martelo - 4x12 Rosca Concentrada - 4x12 Treino B - Costas e Triceps Puxada Alta Posterior + Puxada Alta Anterior - 4x24 (Puxa uma na frente e outra atrás, 12 de cada) Pull Down - 4x12 Puxada Alta c/ A - 4x12+6 Remada Baixa c/ B. Pontal - 4x12 Pulley - 4x10+8 Paralela - 4x10 Pulley Invertido - 4x12 Pulley Corda - 4x12 Treino C - Pernas e Ombros Cad. Extensora - 4x12 Agachamento - duas contrações - 4x10 Cad. Adutora - 4x20 ??? (sera que ele pois errado? ) Legg Press Horizontal - 4x12 Cad. Flexora - 4x12 Cad. Abdutora - 4x20 Gemeos em Pé - 4x10+20 Elev. Lateral Halter - 4x10+8 Elev. Frontal 3 posições - 4x7+7+7 Militar Smith - 4x12 Elev. Lateral Inclinado - 4x8 Crucifixo Inverso - 4x12 Bom, é isso ! É frescura minha ou o treino realmente esta muito extenso? Nunca consigo fazer em uma hora e geralmente quando termino um músculo já estou esgotado pra começar o segundo, costumava treinar com bastante intensidade mas ta difícil... EU inicialmente havia pedido para ele fazer um treino ABCD, mas ele fez assim... Tem como quebrar isso em ABCD? Visto que o tempo que tenho não da pra fazer esse treino por completo... Aguardo opiniões galera, abraço ! Editado: Outra coisa, tem algum professor aqui no forum passa treinos? Que cobre um valor X por treino ou mensal para fazer algo mais personalizado... Os treinos da academia são muito genéricos, o cara nem olha o que você precisa melhorar e tal !
  2. dade:19 Altura:1,74 Peso:79 Braco:39 Torax:102 Coxas:60 BF:14% Objetivo:H ipertrofia ABC2X A Peito/Ombro/Triceps -Supino reto com barra 3 x 6-8 -Supino inclinado com barra 3 x 6-8 -Crucifixo 3 x 6-8 -Paraleas 3x 6-8 -Triceps testa 3 6-8 -Desenvolvimento Militar3 x 6-8 -Elevacao lateral 3 x 6-8 B Costas/Trapezio/Biceps -Levantamento terra 3 x 6-8 -Barra fixa 3x 6-8 -Remada cavalinho 3x6-8 -Chin-up 3x6-8 -Rosca direta 3 x 6-8 -Encolhimentro com barra 3 x 6-8 C Perna -Agachamento 3 x 8-10 -Leg press 3 x 8-10 -Pasada 3x8-10 -stiff 3 x 8-10 -Gemeos em pé 3x 8-10 -Gemos Sentado 3x 8-10
  3. dade:19 Altura:1,75 Peso:79 Braco:39 BF:14% Objetivo:H ipertrofia ABC2X A Peito/Ombro/Triceps -Supino reto com barra 3 x 6-8 -Supino inclinado com barra 3 x 6-8 -Crossover 3 x 6-8 -Supino fechado 3 x 6-8 -Triceps testa 3 6-8 -Desenvolvimento por tras 3 x 6-8 -Elevacao lateral 3 x 6-8 B Costas/Trapezio/Biceps -Levantamento terra 3 x 6-8 -Remada cavalinho 3x6-8 -Remada curvada 3 x 6-8 -Serrote 3 x 6-8 -Rosca direta 3 x 6-8 -Rosca scott 3 x 6-8 -Encolhimentro com barra 3 x 6-8 C Perna -Agachamento 3 x 8-10 -Leg press 3 x 8-10 -Pasada 3x8-10 -stiff 3 x 8-10 -Gemeos em pé 3x 8-10 -Gemos Sentado 3x 8-10 Duvida: utilizar drop-sets atrapalharia ou ajudaria ????; obs: 8 meses de academia
  4. Bom, sou iniciante e tenho uma duvida para o meu treino... Idade: 16 Altura: 176cm Peso: 67,8 (na semana passada, acho que devo estar com 68,5 por causa do final de semana e feriado) BF: 20%* Medidas: Braços: 31cm esquerdo/direito Coxa: 56cm Panturrilha: 38cm Barriga: 86cm (altura do umbigo e sim, gordinho) (*) Eu vi na internet como medir sem o adipometro, entao tentei fazer e deu 20%, agora para comprovar se realmente é verdade teria que fazer uma avaliação... Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC AB Treino A Peito/Biceps Supino reto c/ halteres 3x8/10 (eu faço uma antes com menos peso para esquentar) Supino inclinado c/ halteres 4x8/10 Crucifixo reto 4x8/10 Pullover 4x8/10 Rosca direta 4x8/10 Rosca martelo alternada 4x8/10 Rosca invertida 4x8/10 Treino B Costa/Triceps Pulley frente 4x10 Remada fechada 4x10 Pulley puxada fechada 4x10 Triceps francesa 3x8 Triceps Pulley 4x10 Triceps corda 4x10 Treino C Ombro/Perna Elevação frontal 4x8/10 Elevação lateral 4x8/10 Desenvolvimento Arnold 4x10 Encolhimento 4x10 Perna eu faço todos os aparelhos que tem: abdutor, adutor, leg press, extensor, flexor e panturrilha sentado. Bom, falem oque esta certo/errado, oque da para colocar/tirar/trocar... As minhas duvidas são, eu estava pensando em fazer um treino de força para costas porque nao tenho força nos exercicios para costas e queria saber se vai interferir nos ganhos do resto do corpo? Tambem estou querendo adicionar o Levantamento terra, fiz semana passada com 10kg cada lado e nos outros dias fiquei com uma dor nas costas nao sabia se era dor muscular ou de mal jeito entao estou pensando se adiciono ou nao ao treino... Que eu me lembro são essas as duvidas. Peço desculpa aos moderadores caso tenha algum erro na criação do tópico.
  5. Fala galera, tudo certo?! Estou usando esse treino atualmente e gostaria da opinião de vocês! TREINO ABC 2X A: PEITO / TRÍCEPS / OMBRO Peitoral Supino Inclinado com Halteres (3 x 9~12) Supino Reto (3 x 9~12) Supino Canadense (3 x 9~12) Crucifixo Reto (3 x 9~12) Tríceps Tríceps Testa (4 x 6~8) Tríceps Francês (4 x 6~8) Tríceps Corda (4 x 6~8) Ombros Elevação Lateral (4 x 6~8) Crucifixo Inclinado (4 x 6~8) Desenvolvimento Frontal com Halteres (4 x 6~8) B: COXAS / PANTURRILHAS / ABDÔMEN Coxas Extensora Máquina (3 x 12~16) Agachamento Hack (3 x 12~16) Leg. Press Inverso (3 x 12~16) Panturrilhas Flexora em Pé (4 x 6~8) Flexora Deitada (4 x 6~8) Elevação nas Pontas dos Pés (4 x 6~8) Abdômen Abdominal Inclinado com Peso (6 x 20) C: COSTAS / BÍCEPS / TRAPÉZIO Costas Remada Alternada (3 x 9~12) Remada Puxada pela Frente (3 x 9~12) Remada Sentada (3 x 9~12) Bíceps Rosca Scott (com barra) (4 x 6~8) Rosca Alternada (4 x 6~8) Rosca Concentrada com Halteres (4 x 6~8) Trapézio Encolhimento de Ombros com Barra Atrás (4 x 6~8) TODOS OS DIAS Aquecimento (Pré-Treino) 5 Minutos de Corrida de Baixa Intensidade Corrida (Pós-Treino) 20~30 Minutos de Corrida de Baixa Intensidade ----------------------------------- IDADE: 19 ANOS PESO: 76 KG ALTURA: 1,74 M OBJETIVO: FORÇA E HIPERTROFIA ----------------------------------- Vocês poderiam avaliar? Grande abraço!
  6. Fala galera esse ai é meu treino acho q ta de boa so nao sei muito se ta intenso por causa dos drop avaliem aew forte abraço idade: 14 anos altura: 1,88m peso: 84 bf: 5% objetivo do treino: hipertrofia modelo do treino:ABCAB treino A Peito Tríceps Ombro: supino reto barra 3x 8-12 supino inclinado barra 3x8-12 supino declinado halter 3x8-12 cross over 3x8-12 Paralelas 3x8-12 tríceps barra polia 3x drop tríceps coice 3x8-12 elevação lateral desce frontal 3 8-12 desenvolvimento halteres 3x drop set manguito rotador 2x15 Treino B costas - trapézio - bíceps - ombro posterior remada unilateral 38-12 remada curvada 3x8-12 puxada aberta 3x drop puxada triangulo 3x8-12 crucifixo invertido ombro posterior 3x 8-12 rosca scott maquina 3x drop set rosca alternada halter 3x 8-12 rosca direta barra 3x 8-12 encolhimento barra na frente bi set 3x8-12 encolhimento com barra atras bi set 3x8-12 Treino C perna: agachamento 3x20 afundo no smith 3x12-15 extensora 3x drop set flexora 3x drop set leg press 3x8-12 stiff 3x8-12 Treino de panturrilha 3x na semana Flexão plantar 4-6 15-20 quadri-set Flexão plantar peso do corpo 4-6 15-20 quadri-set Piques curtos com anilha 4-6 15-20 quadri-set Flexao plantar inclinado 4-6 15-20 quadri-set Gemeos sentado 4-6 12-15 drop-set Abdominal 3x na semana Supra no banco declinado 4-5 15-20 super set Supra na Máquina 4-5 15-20 super set elevação da pelve chão 4-5 15-20 super set oblíquo no banco declinado 4-5 15-20 super set
  7. Fala galera. Queria dizer que sou novo, tanto na musculação quanto no fórum. Montei esse treino de acordo com o que meu corpo responde bem, o que me sinto ''crescendo''... Poréeem, preciso da ajuda da galera que é da antiga e entende muito mais que eu, ne.. Segue aí meu treino, peço que vocês verifiquem se não há risco de overtraining, se a divisão tá mal bolada e etc tal http://i.imgur.com/cg1Fg.jpg http://i.imgur.com/HyPLU.jpg (Botei as imagens como links pois estão dando erro )
  8. Olá pessoal, gostaria que dessem uma olhada no meu treino. Segui as orientações do fórum e as dicas que encontrei no blog sobre treino de ectomorfos. É a primeira vez que monto um programa, então qualquer dica é bem vinda! Idade: 22 anos. Altura: 1,76m. Peso: 60kg. Objetivo do treino: Hipertrofia, correção postural. Tempo de treino: 2 meses. Estrutura: ABC 1x. Obs.: Possuo escoliose torácica. Como possuo escoliose, tenho receio de fazer exercícios como agachamento livre e levantamento terra. Além disso, optei por colocar alguns exercícios de perna unilateral devido à um pequeno encurtamento que possuo na perna direita. Existe algum exercício que eu deva acrescentar ou substituir? A divisão de exercícios por grupamento muscular está correta? Algum desses exercícios é prejudicial pra coluna? Existe algum exercício bom pra coluna que eu deveria acrescentar? Alguma outra dica? Obrigado desde já!
  9. Galera, dá uma avaliada e manda ai a opinião de vocês. Idade : 16 Altura : 1,80 Peso : 66 Objetivo : Hipertrofia Treino ABC2x A : Costas, Bíceps, Trapézio B : Peito, Tríceps, Ombro C : Coxa, Panturrilha ... A : Barra Fixa Pulley Nuca Remada Baixa Remada Curvada (no ínicio) ou Levantamento Terra (após 1 mês) Rosca Direta Rosca Concentrada Rosca Scoth Encolhimento B : Supino Reto Supino Inclinado Crucifixo PullOver ou Voador Paralela Pulley Testa Desenvolvimento militar Elevação Frontal Elevação Unilateral C : Agachamento Leg Press Extensora Flexora Stiff Panturrilha sentado Costas e Peito (4x8) Bíceps, Ombro, Trapézio (3x8) Pernas (?x?) << ajuda Gente, já malhei a um mês atras mas parei. Por favor, avaliem e façam correções se necessário.
  10. Idade: 14 anos Peso: 82 kg Altura: 1,87 Objetivo: Hipertrofia Treinamento: ABC2x E ABCDE COM MÉTODOS DIFERENTES Fala galera, montei dois tipos de treinos pra mim um abc e um abcde com métodos diferentes e não sei qual é o melhor malho a 5 meses e já ganhei uns 5kg, mas gostaria que vocês avaliassem os treino que eu montei e me digam se não está muito pesado ou se está leve estou aberto a críticas e sugestões.Lembrando que tenho uma boa dieta que quando faço futebol é de 4100 calorias e quando só malho de 3700 calorias. também fiz mais dois tipos de treinos com métodos diferentes um drop-set e outro super-set, combinando bi-set com drop-set, tanto para ABCDE e ABC2x. Aguardo respostas Desde já meu obrigado. 1ª divisão: ABCDE Bi-set Segunda Peito Treino A: Supino reto Barra + fly reto halter (bi-set) 3x8 Supino inclinado barra + fly inclinado halter (bi-set) 3x8 Supino declinado barra + fly declinado halter (bi-set) 3x8 Abdominal: 6 Séries de 15 variando entre os oblíquos, os inferiores e superiores Panturrilha sentado + panturrilha em pé + em pé com o peso do corpo + piques curtos com anilha (quadri-set) 4x15 Terça Ombro e Trapézio Treino B: Desenvolvimento com Barra + Desenvolvimento com halter (bi-set) 3x8 Remada alta polia + Remada alta barra (bi-set) 3x8 Elevação lateral + elevação frontal (bi-set) 3x8 Encolhimento girando para trás + Encolhimento elevando (bi-set) 3x8 Panturrilha sentado + panturrilha em pé + em pé com o peso do corpo + piques curtos com anilha (quadri-set) 4x15 Quarta: Costas Treino C: Puxador frente + Remada Polia com triângulo (bi-set) 3x8 Remada sentada + Barra fixa Graviton (bi-set) 3x8 Remada curvada + Remada alternada (bi-set) 3x8 Abdominal: 6 Séries de 15 variando entre os oblíquos, os inferiores e superiores Quinta: Pernas Treino D: Extensora + leg press (bi-set) 3x12 Agachamento livre + agachamento afundo (de uma perna só) (bi-set) 3x12 Flexora + stiff (bi-set) 3x12 Adutora + Abdutora (bi-set) 3x12 Panturrilha sentado + panturrilha em pé + em pé com o peso do corpo + piques curtos com anilha (quadri-set) 4x15 Sexta: Bíceps Tríceps e antebraço Treino E: Tríceps Paralela + Tríceps Francesa com Halter (bi-set) 3x8 Rosca direta barra + Rosca alternada Halter (bi-set) 3x8 Tríceps corda + Tríceps barra polia (bi-set) 3x8 Banco Scott + Rosca direta Polia (bi-set) 3x8 Tríceps coice + Tríceps francesa Polia (bi-set) 3x8 Rosca inclinada com Halter + Rosca concentrada (bi-set) 3x8 Extensão punho palma virada + Extensão punho palma virada (bi-set) 3x8 Abdominal: 6 Séries de 15 variando entre os oblíquos, os inferiores e superiores Agora a divisão ABC2x Bi-set e tri-set Segunda Peito e Tríceps e Panturrilha Treino A: Supino reto Barra + Supino inclinado barra (bi-set) 3x8 Supino declinado barra + Cross Over (bi-set) 3x8 Tríceps Paralela + Tríceps Francesa com Halter + Tríceps coice (Tri-set) 3x8 Panturrilha sentado + panturrilha em pé + em pé com o peso do corpo + piques curtos com anilha (quadri-set) 4x15 Terça Costas e Bíceps Treino B: Remada curvada + Remada alternada (bi-set) 3x8 Remada sentada + Barra fixa Graviton (bi-set) 3x8 Rosca direta barra + Rosca inclinada com Halter + Rosca alternada Halter (tri-set) 3x8 Extensão punho palma virada + Extensão punho palma virada (bi-set) 3x8 Abdominal: 6 Séries de 15 variando entre os oblíquos, os inferiores e superiores Quarta Pernas e Panturrilha Treino C: Extensora + leg press (bi-set) 3x12 Agachamento livre + agachamento afundo (de uma perna só) (bi-set) 3x12 Flexora + stiff (bi-set) 3x12 Adutora + Abdutora (bi-set) 3x12 Encolhimento girando para trás + Encolhimento Elevando + Remada alta barra (tri-set) 3x8 Desenvolvimento com Barra + Desenvolvimento com halter + Elevação sobe lateral e desce frontal (tri-set) 3x8 Panturrilha sentado + panturrilha em pé + em pé com o peso do corpo + piques curtos com anilha (quadri-set) 4x15 Quinta Peito e Tríceps e Panturrilha Treino A: Supino reto Barra + Supino inclinado barra (bi-set) 3x8 Supino declinado barra + Cross Over (bi-set) 3x8 Tríceps Paralela + Tríceps Francesa com Halter + Tríceps coice (Tri-set) 3x8 Abdominal: 6 Séries de 15 variando entre os oblíquos, os inferiores e superiores Sexta Costas e Bíceps Treino B: Remada curvada + Remada alternada (bi-set) 3x8 Remada sentada + Barra fixa Graviton (bi-set) 3x8 Rosca direta barra + Rosca inclinada com Halter + Rosca alternada Halter (tri-set) 3x8 Panturrilha sentado + panturrilha em pé + em pé com o peso do corpo + piques curtos com anilha (quadri-set) 4x15 Sábado: Pernas ombro trapézio e Panturrilha Treino C: Extensora + leg press (bi-set) 3x12 Agachamento livre + agachamento afundo (de uma perna só) (bi-set) 3x12 Flexora + stiff (bi-set) 3x12 Adutora + Abdutora (bi-set) 3x12 Encolhimento girando para trás + Encolhimento Elevando + Remada alta barra (tri-set) 3x8 Desenvolvimento com Barra + Desenvolvimento com halter + Elevação sobe lateral e desce frontal (tri-set) 3x8 Extensão punho palma virada + Extensão punho palma virada (bi-set) 3x8 Abdominal: 6 Séries de 15 variando entre os oblíquos, os inferiores e superiores
  11. Olá pessoal, tem 1 Mês e duas semanas q estou na academia, atualmente minha rotina está assim: Segunda: Musculação Terça: Natação Quarta: Musculação Quinta:Natação Sexta: Musculação Minhas Medidas: Idade: 16 Anos Peso: 55Kg Altura: 1,68cm Braço: 28cm Panturrilha:35cm antes da academia estava assim: Peso:50kg Braço:26cm Panturrilha:33cm sou ectomorfo, vou postar alguns exercícios como e minha série está, (não lembro de todos os exercicios) meu objetivo é ganho de massa muscular. Segunda: Peito e Bíceps Supino Reto Voador Supino articulado (acho q é esse o nome) Supino 35° com halteres ( " " ) Rosca direta no cross Rosca inversa Rosca concentrada Quarta: Costas e Tríceps: Puxada frente Puxada por trás (tem outra puxada q esqueci o nome) Remada Triceps no cross Francês alternado Triceps na corda Sexta: Perna, Ombro, Trapézio Leg Press Panturrilha na máquina (tem mais uns 4 exercícios de perna) Elevação Frontal Elevação Lateral (mais um de ombro que esqueci o nome) (Apenas um exercício de trapézio) PS: todas as repetições 3x10 com 40 segundos de descanso. o treino está bom pessoal? treino na natação pesado, pode ser ruim para meu ganho de massa, existe algo q possa melhorar em meu treino, tenho dificuldade em ganhar peso . desde já agradeço:D
  12. Fala galera! Um pouquinho da minha história, antes do relato!! Musculação Mudou minha vida !!!!!!!!!! Galera comecei a academia com 17 anos faltando 19 dias pro meu 18° aniversário e o objetivo da academia era fisioterapia juro!entrei meio que sem querer, pois tive um câncer serio no cérebro e conseguiram tirar tudo graças a Deus! e na retirada eu perdi todos os meus movimentos tava me sentindo um lixo pa, por isso entrei na academia para recupera-los, Hoje o pessoal ao me ver nem acredita,ganhei uns 25 kgs pra você ter noção tava com 49kgs com quase 1,80 de altura imagina eu ERAA Magro parecia que tinha AIDES ahuhauh, então recuperei meus movimentos quase todos, soó meu rosto que ta zuado, porem isso não me abala, quero ser MONSTRO mesmo kkk, então para mim não importa, nunca tomei nenhum Anabolizante(veneno) e sigo só na comida mesmo alias como que nem um ANIMAL de 3 em 3 horas ahuaahuh e suplemento com WHEY, MALTO e CREATINA só, a academia literalmente mudou minha vida desde que eu entrei por acaso, sem ter o objetivo de Hipertrofia me APAIXONEI LOUCAMENTE desde então ela faiz parte de mim, não fico sem frequenta-la por nada porem do o devido descanso, porque antes eu era meio como podemos dizer um FRANGO, todos já fomos ia todos os dias até de sábado e treinava umas 2hrs por dia, achando que ia virar o Hulk, depois de muita pesquisa, descobri que não era o ideal alias o músculo cresce no descanso,e não no treino. Então agora comecei um treino ABC1X agora assim faz uns 3 meses porem acho pouco não treino com aquela intensidade de fisiculturista, até por quando eu me mato no treino eu fico acho que machucado a invés de hipertrofiado, não consigo nem dormir de dor principalmente no treino de costas, queria pegar mais leve e adicionar um dia, adicionar essa MANUTENÇÃO que está ai em baixo, o que acham ?? Devo ou não inclui-lá ?????? Queria saber se esse treino esta bem distribuído ou muito volumoso ????????? Sempre pesquisei muitoooooooooooooo mais nunca postei! e chegou a hora preciso da ajuda de vocês !!!! Então vamos lá primeiramente minhas medidas: 74 kgs 1,78 Altura 37 de braço. 1 ano e 6 meses de treino! Meu treino é de: Segunda: Costas,Trapézio, Bíceps e Antebraço / Terça: Peitoral e Triceps / Quarta: OFF / Quinta: Pernas e ombros / Sexta: OFF / Sábado: Todos os musculos! Dom: OFF. Segunda - Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraço: Costas Barra fixa costas 4x5(é para ganhar força essas séries de 5 repetições) e +10 de Pull Down Remada Curvada no Banco do Supino 3x10 ou Remada Cavalinho(depende da situação da academia se tiver lotado mando a Cavalinho). Remada unilateral 2x10 sem descanso + 3x10 simultâneo. Ramada alta 3x10+10 de Trapézio Bíceps Rosca Direta 6x10 20 segundos de descanço Rosca Scott 3x10,8,6 +15 de Martelo Rosca 21 Rosca punho 3 pegadas 3x10 Terça - Peito e Tríceps Peitoral Supino Declinado 3x12 Supino Reto 3x5(Para força essas 5 repetições) + um Drop Supino Inclinado 3x8 + 10 Crucifixo Peck Deck 3x10+ Flexão máximo Tríceps Paralela 3x12 Triceps Unilateral Polia 3x15 sem descanço Testa com Halter 3x10 + 10 triceps banco Quarta - OFF. Quinta - Pernas e Ombros Pernas Extensora 3x15 Flexão horizontal 3x10 Adução 3x10 Abdução 3x10 Treis posições sentado, apoiado e em pé. Leg press 3x15 Agachamento 3x10,11 e 12. Panturrilha Máquina 3x10 + 15 Livre Ombro Elevação Lateral 2 Drop Elevação Frontal na Polia 3x10 Desenvolvimento com Halter Unilateral 3x10 Crucifixo Invertido 4x10 Sexta - OFF. Sábado - Peito, Costas, Bíceps, Tríceps, Pernas e Ombros Supino Reto 3x5(Para força essas 5 repetições) + um Drop Barra fixa Pegada fechada em supinação 3x12 Pull over 3x10+10 flexão com apoio Levantamento terra 3x10 Rosca Banco 45° 3x8 Rosca Scott Unilateral 3x10 Paralela 3x8 Frances unilateral 3x10 Agachamento 3x10 Elevação frontal unilateral 3x10 Arnold press 3x8 Domingo - OFF. Opinem por favor, preciso de ajuda!! Abraços e desde de já agradeço a todos.
  13. Olá, então... Esse é meu primeiro post aqui no fórum, então se houver algum erro, me perdoem. Enfim, vamos direto ao ponto, eu treino a 1 ano com uma ficha ABC, e preciso fazer uma troca para que o corpo não se adapte mais ainda à minha atual ficha. Minha ficha é a seguinte: A - Peito e Tríceps 3x8 Supino reto 3x8 Supino inclinado 3x8 Supino declinado 3x8 Voador (ou Peck Deck) 3x8 Triceps testa 3x8 Dumbbell Triceps (não sei se o nome é esse, mas é um exercicio que faço sentado, segurando o halter com as duas mãos, atrás do corpo e erguendo o braço até acima da cabeça) 3x8 Pulley B- Costas e Bíceps 3x8 Levantamento terra 3x8 Barra livre com a pegada na direção dos ombros e puxando até o pescoço (desculpem, não sei os diferentes nomes de barra para as costas) 3x8 Barra na máquina com pegada aberta e puxando até a nuca 3x8 Barra na máquina com pegada aberta e puxando até o peito 3x8 Voador invertido 3x8 Rosca direta 3x8 Rosca scott 3x8 Rosca concentrada C- Perna, ombro e trapézio 3x8 Agachamento 3x8 Mesa extensora 3x8 Tipo o exercicio acima só que de bruço, em uma especie de mesa também 3x8 Leg press (faço uma série de 3x15 para panturrilha ao mesmo tempo) 3x15 Panturrilha na máquina 3x8 Com barra na frente e atrás (não sei o nome também) 3x8 Elevação lateral 3x8 Remada alta com a barra do scott (w) 3x8 Encolhimento Abdômen às segunda, quarta e sexta, e antebraço terça e quinta. Aqui vão meus dados: Altura: 1.71 Peso: 55kg Estilo de corpo: ectomorfo Dias de treino: segunda a sexta, revesando a ficha de modo que fique 3 dias de descanso para cada grupo muscular. Então.. É isso aí, me desculpem pelo falta de conhecimento dos exercicios, não sou muito bom em gravar os nomes, mas tentei especifica-los o máximo possivel. E gostaria de ressaltar que faço uma boa dieta também, já tive 9kg de ganho em peso. Enfim, espero que me ajudem a fazer uma nova ficha, principalmente para o peito. Obrigado!
  14. Gustavoha

    Treino Abc

    Opa galera então treinei durante 8 meses parei uns 6 e agora voltei faz 2 meses levando a serio ,gostaria de alguma dicas e mudanças pro treino que vo mostra Idade:17 Altura:1,75 Peso:78 BF: 15%+- Objetivo do treino: hipertrofia treino abc2x Número de repetições.8-10 Número de séries. 4 para grandes 3 para pequenos A-peito,triceps supino reto 3x10 fly inclinado 3x8 crossover 3x8 pulllover 3x10 testa 3x8 corda 3x10 paralelas 3x10 B-costas,biceps levantamento terra 3x10 pulley costas 3x10 pulley triangulo 3x10 cerrote 3x10 rosca alternada 3x8 rosca direta 3x10 rosca concentrada 3x8 C-perna,costas,trapezio Agachamento 4x 10 LegPress 4x 10 Flexora 4x 10 Extensora 4x 10 desenvol. com halteres 3x10 elevaçao lateral 3x10 elevaçao frontal 3x10 elevaçao frontal curvada 3x10 encolhimento 3x10 remada em pé 3x10 abdomem segundas,quartas e sextas os 3 grupos juntos,fico em média 60-80 min na academia bom principalmente esse treino C acho que nao ta muito bom Abraçao
  15. entao gente, quero mudar minha divisao de treino pois ja estou com a outra há muito tempo entao ai vai o que andei pensando e queria ajuda na escolha de alguns exercícios segunda feira: peito/costas/ deltoide anterior supino inclinado com barra / halteres (qual voces sugerem?) crucifixo inclinado supino reto com halteres / barra (qual voces sugerem?) levantamento terra / bom-dia/ hiperextensao com peso (qual voces sugerem?) pulldown costas remada sentada crucifixo inverso com halteres unilateral quarta feira: pernas e panturrilha agachamento livre leg press 45 extensor panturrilha em pé no smith sexta feira: deltoides laterais e frontais, trapezio, biceps e triceps desenvolvimento arnold elevação lateral remada alta com pegada fechada rosca direta com barra reta rosca concentrada triceps testa triceps francesa triceps pulley como puderam observar no treino de peito estou querendo dar ênfase maior a parte superior do peitoral. corrijam o que julgarem necessario obrigado desde já
  16. 17 anos Peso: 67kg Altura: 1,74 cm Biceps: 35cm Biotipo: Ectomorfo Meu Treino, ABCx2 A: Peito e Triceps B: Costa e Biceps C: Ombro e pernas to pensando em fazer ABCAB alguem tem dicas? Acho qe ABCx2 cataboliza pq tenho metabolismo mt acelerado
  17. Boa tarde galera: Estou reavaliando a divisão do meu treino, pois agora devo iniciar com 4 suplementos. Portanto, pretendo aproveitar, além de comer bem, treinar muito bem pra aproveitar a ajuda dos suplementos. Retomei os treinos de musculação há 4 meses, tive bons ganhos, porém dei uma desconcentrada. Resolvi comprar suplementos e refazer os treinos. Nesse período de 4 meses treinando, senti que os dois primeiros meses foram muito bem aproveitados. Os dois restantes, me sentia muito cansado e não rendia nos treinos, tinha muita preguiça. Parecia que a minha recuperação não estava sendo satisfatória. Meu treino era ABC 1X, já que aqui a academia funciona de segunda a sexta. Treinava da seguinte forma: Peito e tríceps. Supino Reto- 3 séries entre 8 e 12. Supino inclinado com halteres. 3 ou 4 séries, entre 8 a 12. Supino Declinado ou Crucifixo Reto, alternava dependendo do dia, 3 séries entre 8 e 12. Crucifixo inclinado com halteres, 3 séries entre 8 a 12. As vezes fazia 5 de peito, só as vezes. Completava com Voador ou Cross Over, 3 séries entre 8 e 12. Tríceps na Barra Paralela até a falha- 4 séries Tríceps corda, 3 séries entre 8 e 12 Tríceps na polia com a barrinha, 3 séries entre 8 e 12. Pernas e Ombros é Trapézio. Leg Press, 3 séries entre 8 e 12 Agachamento, o normal, com as pernas afastadas e reta, 3 séries entre 8 e 12 Agachamento Sumô, 3 séries entre 8 e 12. Cadeira extensora, 3 séries entre 8 e 12 Mesa flexora, 3 séries entre 8 e 12 Panturrilha na Leg, 3 séries até falhar Panturrilha no aparelho de Agachamento, até a falha, 3 séries. Elevação lateral do ombro, 3 séries entre 8 e 12 Desenvolvimento com Barra frontal, 3 séries entre 8 e 12 Desenvolvimento com a barra puxando nas costas, 3 séries entre 8 e 12. Trapézio na polia, 4 séries entre 8 e 12 Encolhimento, 3 séries até falhar. Costas, bíceps e antebraço. Puxador Costas ou Puxador de Frente aberto, variava do dia- 3 séries entre 8 e 12. Remada baixa sentado, 3 séries entre 8 e 12. Remada curvada, 3 séries entre 8 e 12 Remada serrote, 3 séries entre 8 e 12 Bíceps alternado com halteres, 3 séries entre 8 e 12 Bíceps na Barra H ou Romana, 3 séries entre 8 e 12 Extensão dos punhos com barra, 4 series entre 8 e 12 Extensão dos punhos na polia, 4 séries entre 8 e 12. MINHA IDÉIA ERA A SEGUINTE: ALÉM DE DAR UMA REPAGINADA NESSE TREINO, ALTERNÁ-LO COM UM TREINO ABCD. A idéia veio por conta do cansaço que senti nesses meses de treino e a estagnação na evolução. Acho que se a cada duas semanas, descansasse ao menos um dia, poderia mudar algo. Alguém me dá uma idéia sobre?. Minha idéia seria treinar duas semanas no ABC 1X e na terceira semana, mudar para o ABCD, com descanso na quarta. Como eu montaria esse treino ABCD para adequá-lo ao exposto?. Aceito novas idéias de treino, até mesmo no ABC, visando adequá-lo ao ABCD, e se isso não for possível, gostaria que alguém me desse uma nova idéia. O treino ABC 1X deveria ser mudado no caso? Ajudem-me. Meu típo físico é Mesomorfo, tenho 1.79 de altura e 90 kilos. Abraço a todos!!. Eu tenho facilidade pra aumentar carga. Quero um treino intenso e com duração de no máximo 1 hora. Pretendo usar dois dias da semana para 30 minutos de aeróbico também. Os meu suplementos serão: Whey Growth. Albumina ou Creatina ZMA Glutamina. Todos Growth.
  18. Boa noite, minha duvida é a seguinte: Eu fazia dia sim, dia não, uma corrida de 7km( ida e volta), a uma praça e fazia um "treinamento": paralela, barra(pegada aberta e fechada), flexão e abdominais. 3 series ate a falha na paralela e barras e 3 de 10 na flexao, e 3 de 20 no abd. Entrei na academia agora, devo fazer AB? ou ABC(ja que treno uma leve "resistencia")? Devo usar o AB por quanto tempo?
  19. Idade: 17 Altura: 1,77 Peso: 65kg BF: 5 a 7% Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X, utilizando 3 séries de 8 repetições (ou 10 ou 6 casualmente). A Supino reto 3x8 Inclinado com halteres 3x8 Crucifixo/Pullover 3x8 ou 10 Testa 3x10 Supino fechado/Paralelas 3x10 B Levantamento Terra 3x8 Barra fixa 3x8 ou 10 Remada curvada 3x8 Rosca direta 3x10 Rosca Martelo inversa 3x10 C Desenvolvimento militar 3x8 Elevação lateral 3x8 Remada alta/Encolhimento 3x10~12 Agachamento 3x10 Leg press 3x8 Extensão/flexão 3x10 Panturrilha no leg 5x12 ou 15 Tentei pôr pouco volume, e quero uma boa progressão de cargas, qualquer sugestão é bem-vinda, valeu!
  20. Tô com 1,77 e 65kg. Bf: 5 ~ 7% Pensei em montar um abc2x com bastante progressão de carga e baixo volume, até por ser ectomorfo. Não sei se faço costas/tríceps ou costa/bíceps, dissertem sobre também asdjaiodj A Supino Reto 3x8 Inclinado com halteres 3x8 Crucifixo/Paralelas 3x8 Rosca Direta 3x8 Rosa martelo inversa 3x8 B Barra fixa 3x8 ou 10 Remada Curvada 3x8 Lev. Terra 3x8 Testa 3x8 Supino fechado 3x8 C Agachamento 3x10 Leg Press 3x8 Extensão/Flexão 3x10 Panturrilha no Leg 5x12 ou 15
  21. Então galera, sou novo aqui no fórum e gostaria de saber se meu treinamento está "bom": Idade: 17 Altura: 1,70 Peso: 55kg BF: muito pouco, quase nada ( nao sei ao certo ) Medidas: 26,5 bíceps, 24,5 antebraço (sou muito magro) Objetivo do treino: Hipertrofia ( ganho de peso e força ) Estrutura: ABC Tempo de treino: 2 anos Segunda-Feira: Peito, Tríceps e Abdominal Supino reto livre - 3x8 Supino inclinado máquina - 3x8 Supino declinado prancha com halteres - 3x8 Paralelas com o corpo pra frente - 3x8 Rosca testa com barra H - 3x8 Rosca francesa - 3x8 Pulley - 3x8 Abdominal no chão com os pés levantados - 3x30 Terça-Feira: Treino de Futebol duração 3h Quarta-Feira: Costas, Bíceps e Antebraço Levantamento terra 3x8 Barra fixa - 3x10 Remada baixa fechada - 3x8 Remada curvada com barra - 3x8 Rosca direta com halter - 3x8 Rosca banco scott - 3x8 Rosca concentrada - 3x8 Rosca inversa - 3x8 Rosca martelo - 3x8 Rosca pulso - 3x8 Quinta-Feira: Treino de Futebol duração 2h Sexta-Feira: Panturrilhas, Pernas e Ombro 10min de esteira pra aquecer Panturrilha no leg press - 3x20 (10 fazendo toda a amplitude e 10 "rápidas") Panturrilha no smith - 3x20 (idem acima) Panturrilha sentado - 3x20 (idem) Agachamento livre - 3x8 (estou aprendendo e fazê-lo) Leg press - 3x10 Extensor - 3x10 Flexor - 3x10 Elevação lateral e frontal "juntas" - 3x8 Desenvolvimento na máquina - 3x8 Sábado e Domingo: Geralmente tenho jogos de futebol e futsal Obs: em todos os exercícios, na ultima série eu vou até a falha. Suplementação: (sei que aqui não é a área mas não queria criar outro tópico só pra isso) Pré-Treino: 1h e 30 antes - Hipercalórico Pós-Treino: Whey, Creatina, Malto e BCAA
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