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E aí, galera. Comecei musculação há mais ou menos 1 mês e tô seguindo um treino AB que meu professor passou. Ficou o seguinte: Treino A Supino inclinado HBM - 3X12 Flexão militar aberta - 3X12 Crucifixo - 3X12 Desenvolvimento aberto HBM - 3X12 Puxada pulley neutra - 3X12 Rosca direta HBM - 3X12 Triceps francês anilha - 3X12 Subir e descer com elevação de joelhos no step - 3X12 Extensão de quadril em pé com caneleira - 3X12 Flexão de joelhos alternada em pé com caneleira - 3X12 Abdução do quadril em pé com caneleira - 3X12 Abdominal supra flexão curta - 4X15 Treino B Agachamento - 3X12 Agachamento unilateral - 3X12 Stiff HBL - 3X12 Hack Machine - 3X12 Abdução do quadril decúbito lateral com caneleira - 3X12 Flexão plantar no step - 3X12 Abdominal supra flexão curta - 3X15 Abdominal remador - 3X12 Flexão militar aberta - 3X10 Prancha isométrica - 4X30" Eu tenho seguido esse treino AB 4x na semana (Terça-Quarta, Sexta-Sábado), mas tava pensando em treinar 6x na semana, de terça à domingo, no caso. Vocês acham que beneficiaria nos resultados? E o treino no geral, tá bom pra iniciante? Valeu! Idade: 19 Altura: 170 Peso: 84 BF: ~20% Medidas: - Objetivo do treino: Hipertrofia

Idade: 23 anos Nível: Iniciante Altura: 1,82m Peso: 94kg Objetivo: Ganho de massa magra SEGUNDA - A TERÇA - B QURTA - A QUINTA - B SEXTA - A SÁBADO - M Agachamento Supino Reto Agachamento Supino Reto Agachamento Tríceps Corda Leg Press Supino Inclinado Leg Press Pull Over Leg Press Tríceps Testa Cadeira Extensora Peck Deck Avanço Crucifixo Avanço Paralelas Cadeira Flexora Desenvolvimento Cadeira Flexora Desenvolvimento Stiff Rosca Pronada Elevação Pélvica Elevação Lateral Extensão de Quadril Crucifixo Inverso Elevação Pélvica Rosca Scott Gêmeos em Pé Barra Gêmeos em Pé Barra Gêmeos em Pé Rosca Direta Gêmeos Sentado Remada Curvada Gêmeos Sentado Remada Baixa Gêmeos Sentado Desenvolvimento Abdominal Triângulo Polia Abdominal Barra (supinada) Abdominal Elevação Lateral As séries e repetições eu ainda estou alinhando para ver como fica melhor. O que acham da divisão de exercícios?

**Repostei agora no local correto, por favor, removam o outro post da área errada, valeu ae !** Idade: 23 Altura: 1.85m Peso: 76.5kg BF: Chutaria uns 17% (Sou bem magro, mas tenho uma bela de uma barriga. E umas gordurinhas nas costas.) Objetivo do treino: Hipertrofia + Ganho de Força Estrutura: AB3X (Push/Pull) Acham que está muito volumoso por ser um treino com alta frequência ? Gostaria muito de opiniões o quanto antes, pretendo iniciá-lo segunda feira que vem. Observações: 1) Aos Domingos farei HIIT (inicialmente serão 8 sprints de 15 segundos com 30 segundos de descanso, a meta são 8 sprints de 20 segundos com 10 segundos de descanso) 2) Quarta feira e Sexta feira farei 15 min de aeróbico moderado (trote leve) após o treino. 3) Estou cogitando colocar Encolhimento nos 3 dias de Push. 4) Pretendo intercalar os treinos ao longo das semanas, exemplo: Se na Semana 1 eu fiz o Agachamento Livre 1x e Levantamento Terra 2x, na Semana 2 eu irei inverter os treinos para que assim eu realize o Agachamento Livre 2x e o Levantamento Terra 1x. Valeu monstros, tmj!

**Post no local incorreto, repostei na área correta, se algum moderador quiser apagar este, manda ve ! rs** Idade: 23 Altura: 1.85m Peso: 76.5kg BF: Chutaria uns 17% (Sou bem magro, mas tenho uma bela de uma barriga. E umas gordurinhas nas costas.) Objetivo do treino: Hipertrofia + Ganho de Força Estrutura: AB3X (Push/Pull) Acham que está muito volumoso por ser um treino com alta frequência ? Gostaria muito de opiniões o quanto antes, pretendo iniciá-lo segunda feira que vem. Observações: 1) Aos Domingos farei HIIT (inicialmente serão 8 sprints de 15 segundos com 30 segundos de descanso, a meta são 8 sprints de 20 segundos com 10 segundos de descanso) 2) Quarta feira e Sexta feira farei 15 min de aeróbico após o treino. 3) Estou cogitando colocar Encolhimento nos 3 dias de Push. 4) Pretendo intercalar os treinos ao longo das semanas, exemplo: Se na Semana 1 eu fiz o Agachamento Livre 1x e Levantamento Terra 2x, na Semana 2 eu irei inverter os treinos para que assim eu realize o Agachamento Livre 2x e o Levantamento Terra 1x. Valeu monstros, tmj!

Treino a quase 4 anos e sempre mantive uma frequência de treino, onde trabalho os músculos pelo menos 2x na mesma semana. No entanto, estou pensando em reduzir o volume e aumentar a frequência pra 3x utilizando o AB3x, descansando apenas aos domingos. A1-B1-A2-B2-A1-B1-OFF - A2-B2-A1-B1-A2-B2-OFF Treino A1 Barra Fixa 4x5 c/ Carga Chin Up 3x6-12 c/ Carga Puxador Articulado 3x15 Encolhimento c/ Halteres 4x10-15 Rosca Direta 3x8 Supino Reto c/ Barra 4x5 Supino inclinado c/ Halteres 3x8-12 Flexão c/ Carga 3x15-20 Supino fechado 3x5 Desenvolvimento Militar 4x6 Treino A2 Remada Cavalinho 4x5 Remada curvada c/ Halteres 3x6-12 Remada Unilateral 3x15 Encolhimento c/ Halteres 4x10-15 Rosca Martelo 3x8-15 Paralelas 4x5 c/ carga Crucifixo Reto 3x8-12 Crucifixo inclinado 3x15-20 Rosca Testa 3x8-15 Desenvolvimento Militar 4x6 Treino B1 Agachamento Livre 4x5 Avanço 3x8-12 Stiff c/ Barra 4x8-15 Gluteos Ponte 3x10-15 Abdominal HiiT 15Minutos – 10 Tiros (Tiros de 1min e descanso de 30seg) Treino B2 Agachamento Livre 4x5 Stiff c/ Barra 4x8-15 Flexora 3x8-15 Gluteos Ponte 3x10-15 Abdominal Corrida 12Minutos 2.8-3.5km Panturrilhas eu treino todos os dias ala Stein. Enfim, será que o volume/exercícios ta bacana ? meu antigo treino tinha um pouco mais de séries totais semanais do que este.. A duração dos meus treinos não excede 50 minutos. Obs: Genética favorecida pra pernas, dorsal e glúteos. Peitoral, braços e ombros sempre tive uma certa dificuldade.

Idade:18 Altura:172cm Peso:56kg sou iniciante Treino AB3X(Seg-Sab) A - Peito/Trícpes/Ombro/ Supino Reto 4x8 Voador 4x8 Supino com Halteres 4x8 Supino Fechado 4x8 Tríceps no Pulley 4x8 Desenvolvimento ombro 4x8 B - Costas/Bíceps/Antebraço/Perna Remada curvada 4x8 Levantamento terra4x8 Remada Sentado 4x8 Rosca direta 4x8 Rosca Inversa 4x8 Agachamento 5x5 O treino vai me dar o maximo de resultados ? Rosca inversa vai treinar o antebraço e o bíceps de maneira eficiente ?agachar 5x5 3 vezes por semana vai treinar a perna de maneira eficiente ?

Treino A (upper): Supino Reto Supino Inclinado Paralelas Barra fixa supinada Remada serrote Remada cavalinho com apoio Elevação lateral Encolhimento com halteres Rosca direta Treino B (lower): Agachamento Livre Leg Press Agachamento hack Extensora Flexora Panturilha em pé Panturilha sentado Os exercicios são todos 3x8. Fui eu que montei o treino de superiores mas com o instrutor dando uma olhada nos exercicios que eu pondo, aí eu pedi pra ele fazer um treino de pernas, ele mandou um treino super volumoso (tinha uns 10 exercicios), aí eu só selecionei os que eu queria e fazer e coloquei aí. Será que ta bom esse treino?

Bom galera, eu vou trabalhar por "hora corrida", entro de 8 horas e saio de 16, 16:30... Sendo q vou para a universidade às 18 hrs, n tem como ir treinar mais cedo pois só chego em casa às 00:00 (é em outra cidade) dai n quero dormir menos q minhas 7 hras restantes... To bolando um treino rápido e o mais eficiente possível, que dure se possível 30 minutos :s... AVALIEM ! A - Upper A'' - Upper Supino 3x10 Militar 3x10 Curvada 3x10 Chin Up 6x3 Chin Up 6x3 Curvada 3x10 T. Banco 3x10 Flexão Fechada 3x10 Desenvolvimento por trás 1x15 B- Lower B'' - Lower Squat 3x10 Squat 3x10 RDL 3x10 RDL 3x10 Abdutora 3x10 Avanço 3x10 Gêmeos Sentado Gêmeos em Pé Isso numa rotina ab3x -- A,B,A'',B'',A,B Comentem, avaliem e deixem suas sugestões !

Olá amigos de ferro Venho aqui pois gostaria de informações, venho fazendo a divisão ABC2x por mais ou menos 1 ano, agora iniciarei um ciclo. e peço que me digam se estou correto ou não. Durante o ciclo, farei uma divisão de treino, AB3x devido ao fato dos músculos se recuperarem bem mais rápido... críticas construtivas são sempre bem vindas... obrigado a todos !