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Fala Fellas gostaria que vocês avaliasse meu treino ! Meu Biotipo: Endomorfo Segunda - Costas/Bíceps/Antebraços Levantamento terra Remada Curvada Puxador frontal ( sou fraco na barra fixa rsrs ) Pullover polia alta Rosca direta Rosca Scott Rosca Alternada Rosca Inversa + Extensão de punho com barra Flexão de punhos com barra Terça - Peito/Tríceps/Panturrilha Supino inclinado com halteres Supino reto barra Crucifixo Reto Crucifixo no cross over Supino fechado Tríceps francês Mergulho com peso ( Paralela = Fail rsrs ) Panturrilha no leg Gêmeos Sentados Quarta - Ombros/Trapézio Desenvolvimento Arnold Desenvolvimento militar nuca Elevação lateral Elevação frontal com halteres Remada Alta Encolhimento com halteres Quinta - Perna/Panturrilha Agachamento Livre Leg Extensora Flexora em pé Mesa flexora Adutora/abdutora ( Panturrilha mesmos exercícios de terça ) Sexta - Costas Levantamento terra Remada Curvada Puxador frontal ( sou fraco na barra fixa rsrs ) Puxador fechado Sábado - Bíceps/Tríceps/Antebraços/Panturrilha Rosca direta Rosca Scott Rosca Alternada Supino fechado Tríceps francês Mergulho com peso ( Paralela = Fail rsrs ) Rosca Inversa + Extensão de punho com barra Flexão de punhos com barra Panturrilha no leg Gêmeos Sentados OBS: Quero focar em costas, braço e panturrilha, pois tenho uma certa dificuldade ! Opinem . Agradeço desde já !

Galera, venho pedir a vocês a opinião em relação ao treino que fiz, agradeço desde já. A - Dorsal, bíceps, ombro, trapézio, posterior da perna B- Peito, tríceps, quadríceps, panturrilha, abdômen (Segunda-Terça-Quinta-Sexta) Aviso antes que não conto repetições na maioria dos exercícios, a menos que seja unilateral. Dorsal : Remada baixa (6-10/4 séries), Barra fixa (10-15/4), Remada curvada (10-15/4), Remada serrote (6-8/3) Bíceps : Rosca alternada (6-10/3) Rosca martelo (6-10/3) Rosca concentrada (6-10/3) Ombro : Desenvolvimento (6-10/4) Elevação lateral (6-10/3) Trapézio : Bi-set Encolhimento atrás e na frente (10-15/4) Perna : Terra (4-6/3) Flexora (6-10/3) Peito : Supino reto (4-6/4) Supino inclinado (4-8/4) Crucifixo inclinado (5~10/3) Cross over (5-10/3) Tríceps : Supino fechado (5-8/3) Tríceps testa (5-8/3) Paralelas (Até a falha) Quadríceps : Agachamento livre (5-8/4), Extensora (8-12/4) Panturrilha : Raramente faço panturrilha na academia, normalmente ela falha porquê jogo basquete, mas quando não, em casa eu fico cerca de 10 segundos na ponta do dedo (em cada pé) e faço isso 4x em cada. O que acham? Fotos recentes: http://imageshack.us/photo/my-images/823/o13a.jpg/ (Costas) http://imageshack.us/photo/my-images/716/t7x8.jpg/ (Pernas) http://imageshack.us/photo/my-images/42/uv4r.jpg/ (Tríceps) http://imageshack.us/photo/my-images/22/lccc.jpg/ (Bíceps)

Boa tarde meu povo... Gostaria de iniciar meu diário de granja e espero que ele traga motivação pra continuar treinando sempre mais pesado... Tenho 22 anos e estou no terceiro semestre de Análise e Desenvolvimento de Sistemas... Antes disso, eu era apenas mais um garoto maroto com 17 anos, até que comprei um espelho grande o suficiente para que pudesse me ver de corpo inteiro todos os dias. Naquela época não ligava muito pra aparência ou força física, curtia um Rock'n'Roll eu meu cabelo media uns 50 centímetros... EIS QUE por inspiração de meu irmão mais velho, que estava para subir ao palco como estreante, eu decidi entrar nesse mundo e deixar de ser frango (até hj sem sucesso, eu acho). Comecei a treinar e passei dos 47kg para 62kg, pra mim aquilo foi um salto monstruoso em direção a glória. Cortei o cabelo, deixei a barba por fazer e me tornei outra pessoa. Recentemente passei por alguns problemas inevitáveis na vida, isso me desmotivou muito, de Maio pra cá, procuro motivação em todos os lugares, e acredito que aqui eu encontre alguma... Enfim, chega de ladainha, a parte que interessa é a seguinte: Idade: 22 Altura: 1,75 Peso: 75kg BF medido por olhômetro: 14% TMB: após várias fórmulas diferentes, cheguei à média de 2750 - 2850 Dieta: Treino em jejum às 7:00 Pós-treino Prot Carb Fat Kcal 100g de sardinha 25 3,5 15,6 250 30g de SPI (PSI) 27 0 1,3 105 400ml de leite 12 18 4 160 60g de malto 0 59 0 225 Almoço Prot Carb Fat Kcal 150g de arroz 3,75 42,15 0,3 42,15 70g de feijão 3,4 9,5 0,4 53,5 100g de frango 32 0 2,1 159,2 SOPA 6,5 15 4 115 Lanche da tarde Prot Carb Fat Kcal 4 fatias de pão de forma 4,8 30 1,56 169 4 fatias de peito de peru 14,32 3,52 1,4 88 Iogurte integral 5 12 5,9 122 Lanche 2 Prot Carb Fat Kcal 4 ovos cozidos 24 4 24 320 Intervalo da Facul Prot Carb Fat Kcal 50g de farelo de aveia 5 30 5 200 30g de SPI (PSI) 27 0 1,3 105 30g de neston 3,9 21,25 0 103,75 30g de farinha láctea 3,8 22 1,9 119 30g de leite em pó 10 10 0 103,5 4 bananas 6,8 88,4 0,68 344 Jantar Prot Carb Fat Kcal 2XXg de carne vermelha 70 0 20 480 Totais: 284 de proteínas 368 de Carboidratos 89 de gorduras 3264 Calorias Treino: SEGUNDA-A Agachamento – 5x5 Leg 45º - 3x8 Supino reto - 4x6 Militar - 4x6 Paralelas – 2x10 TERÇA-B Flexora 3x8 Remada curvada – 4x6 Barra-fixa - 4x8 Crucifixo inverso 3x8 Rosca direta - 2x10 QUARTA Cardio QUINTA-A Front Squat 5x5 Afundo - 3x8 Supino inclinado 4x6 Supino fechado 2x10 Desenvolvimento com halteres - 3x8 SEXTA-B Levantamento terra – 5x5 Barra-fixa 4x6 Remada unilateral - 4x6 Chin up - 3x8 Rosca direta – 2x10 Pretendo iniciar essa rotina na segunda-feira, e, estou postando agora, pra dar tempo de ajeitar alguma coisa, de acordo com as opiniões de vocês.

pessoal espero que voces possam me ajudar hoje em dia faço o treino abcab com: a(peito e triceps) supino reto supino inclinado com halteres cross over crucifixo reto pulley barra w um que eu pego com uma mao a 90 graus em relaçao ao braço e estico na maquina, desculpa nao sei o nome frances b(costas e biceps) barra fixa remada com barra v puxada fechada puxada aberta rosca direta alternado martelo rosca invertida na maquina ou concetrado c(perna e ombro) agachamento livre leg press extensora flexora panturrilha no leg press militar levantamento lateral puxada vertical o treino a e b se repetiam na quinta e sexta respectivamente. pessoal fiz esse treino por 5 meses agora to querendo muda-lo pois tive uma otima evoluçao com ele pois iniciei na academia com ele, acima até do normal acredito ter um genetica boa pois o pessoal perguntava se eu estava tomando bomba... a pouco tempo comecei a perceber que meu corpo nao estava descansado o suficiente , pois no outro treino minhas cargas baixavam nos mesmos exercicios e fazia menos repetiçoes entao pensei em mudar o treino e ir para um ABCDA pois daria mais descanso, entao oque voces acham? ABCDA ao inves de ser igual ao meu abcab seria o seguinte: A biceps e triceps B perna C peito e trapezio D costas e ombra A biceps e triceps ai seria rotativo tipo bcdab, cdabc ... o exercicios nao importam no momento só estou procurando a melhor divisao voces nao acha que seria uma boa para o musculo descansar mais e chegar 100% pro proximo treino ,pois no outro, o treino de costas atrapalhava o de biceps , o de peito o de triceps e assim vai e dessa forma vou treinar melhor os grupos e com um descanso melhor pois eu não mantinha o mesmo nível apos o primeiro treino da semana.

Idade: 19 anos Peso: 76kg Altura: 170cm Objetivo: Hipertrofia Fala galera, estava fazendo AB2x, sendo A: Costas, bíceps e perna e B: Peito, tríceps e abd; só que no A eu demorava bastante pra terminar o treino porque odeio malhar costas e bíceps, bíceps inchado, atrapalha a execução, não gosto mesmo e acabava demorando cerca de 1h30min pra terminar... Então decidi jogar a perna pra um C, ficando ABC2x ai conseguiria terminar tudo em no máximo 50 minutos em todos os dias. Minha dúvida é: O levantamento terra no dia de costas atrapalhará o desenvolvimento/descanso da perna no dia C? Treino(abc2x): A: Barra fixa 4x6 Levantamento terra 4x6 remada unilateral 3x8 encolhimento 3x8 chin up 4x6 rosca direta 3x8 B: Supino reto 4x6 supino inclinado 3x8 crucifixo reto 3x8 paralelas 3x8 testa 3x8 abd reto 3x15 oblíquo 3x15 C:Agachamento livre 3x10 Leg press 3x10 Avanço 3x10 panturrilha em pé 3x25 sentado 3x25

altura: 1,72 peso:76 bf:12% tempo de treino: 1 ano e 5 meses braço:39cm coxa:69cm Upeper 1: Supino Reto 5x5 Remanda Curvada 5x5 Supino Declindo: 3x8 Chin-up: 3x8 Elevçao Lateral: 2x10 Testa: 2x10 Rosca Direta: 2x10 Upeer2: Pull-up:5x5 Militar: 5x5 Serrote:3x8 Supino reto halter: 3x8 Crucifixo:2x10 Rosca direta:2x10 Testa:2x10 Lower1e2: Agachamento 5x5 Levantamento Terra Romeno: 5x5 Leg Press: 3x8 Flexora: 3x8 Obs:Panturilha 100reps por dia

Fala galera, eu tenho um amigo frango que faz a série abaixo ... ele não cicla, nunca ciclou e ainda tem um trabalho braçal de + - 10h/dia ... Eu disse pra ele que ta muito volumoso, por isso os poucos ganhos, ele disse que não, que tem que ser assim. O que vocês acham? A:Costas, bíceps e antebraço 3x8 Puxada costas (frente) Remada sentada Remada apoiada Remada unilateral halter (um outro que não sei o nome da máquina, que você apoia o antebraço junto do cotovelo e faz força pra descer... trabalha a dorsal se não me engano) Rosca direta Rosca alternada halter Rosca concentrada Martelo Flexão de punho B:Peito e tríceps 3x8 Supino reto Supino inclinado Cross over Voador Paralelas Tríceps Corda Tríceps Testa Tríceps Pulley C:Pernas 3x10 e ombros 3x8 Agachamento livre Leg press Extensora Flexora Adutora Abdutora Panturrilha em pé Panturrilha sentado Desenvolvimento halter Desenvolvimento nuca Elevação frontal Elevação lateral Remada alta Encolhimento

Idade: 20 anos Altura: 1,93cm Peso: 65kg Objetivo : Hipertrofia Tempo de treino : 1 mês Peguei esse treinamento como base em outro tópico, vou modifcar em verde o que quero manter e vermelho o que precisa ser substituido por algum exc que complete o treino e Dúvidas em azul. Segunda/Quinta - A: Peito, tríceps, ombro, trapézio e abdome. 3x8 - Supino reto (É bom fazer no 1 mês ?) 3x8 - Supino inclinado (É bom fazer no 1 mês ?) 3x8 - Crucifixo reto (esse eu já faço, quero manter) 3x8 - Paralelas (não quero) 3x8 - Biceps - rosca direta com halteres ( quero manter) 3x8 - Military press (nao quero por enquanto) 3x8 - Elevação lateral (quero manter) 3x8 - Encolhimento (não quero) 3x12 - Elevação de pernas (não quero) Terça/Sexta - B: Costas, bíceps, antebraço e pernas. 3x8 - Pull up (quero manter) 3x8 - Levantamento terra (não quero) 3x8 - Remada unilateral (não quero) 3x8 - Chin up (não quero) 3x8 - Rosca direta (quero manter) 3x8 - Rosca de punho (É bom fazer no 1 mês ?) 3x10 - Leg press (quero manter) 3x10 - Extensora(quero manter) 3x10 - Panturrilha em pé (quero manter) Tenho um pouco de medo de supino nos primeiros meses. Alguém pode substituir os vermelhos para completar o treino, se possível? Qualquer opinião é valida. Muito obrigado, Hugo

O que vocês acham desse treino? Idade: 19 anos Altura: 1,70cm Peso: 72kg Segunda/Quinta - A: Peito, tríceps, ombro, trapézio e abdome. 3x8 - Supino reto 3x8 - Supino inclinado 3x8 - Crucifixo reto 3x8 - Paralelas 3x8 - Pulley 3x8 - Military press 3x8 - Elevação lateral 3x8 - Encolhimento 3x12 - Abdominal no banco declinado com anilha 3x12 - Elevação de pernas 3x12 - Abdominal pulley ( img: http://boaforma.abril.com.br/imagens/slide/abdominal-pulley-02.jpg ) 3x12 - Obliquo com halter Terça/Sexta - B: Costas, bíceps, antebraço e pernas. 3x8 - Pull up 3x8 - Levantamento terra 3x8 - Remada unilateral 3x8 - Chin up 3x8 - Rosca direta 3x8 - Rosca de punho 3x10 - Agachamento livre 3x10 - Leg press 3x10 - Extensora 3x10 - Flexora 3x10 - Panturrilha em pé 3x10 - Panturrilha sentado

Idade: 17 anos Treino: Futuro AB2x (Antes tinha feito abc2x) Tempo de treino: 4 meses TREINO Push Agachamento 4x8 Supino Reto 4x6 Supino Inclinado 3x8 Paralelas entre 30 e 40(Aqui seria paralela so nao tem o aparelho,coloco o mergulho entre bancos?Quantas REPS? Militar 5x5 Pull Stiff 3x8 Terra 5x5 Remada Curvada 3x8 Chin Ups entre 30 e 40 Posso colocar uma rosca direta aki? Ps:. Stiff e Terra no msm dia nao forcaria de mais a lombar? Treino esta bom? Lembrando o treino sera SEG/TERC OFF QUINT/SEXTA OFF OFF

Nome: Allan Idade: 18 anos Peso: 76kg Treino: futuro AB2x Eae pessoal, eu estou querendo começar um AB2x e gostaria de umas dicas e avaliações do treino que eu montei. É um Ab2x Push/Pull - Low/High reps. Abç TREINO A1 Agachamento Livre 5x5 Agachamento no Hack 5x5 Supino Reto 5x5 Paralelas 5x5 Militar 5x5 Desevolvimento c/ Halteres 5x5 TREINO B1 Levantamento Terra 5x5 Remada Curvada 5x5 Chin Ups 5x5 Stiff RDL 5x5 Flexora 5x5 TREINO A2 Agachamento 3x10 Leg Press 3x10 Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 3x10 Tríceps Testa 3x10 Elevação Lateral 3x8 Desenvolvimento Halteres Militar 3x8 TREINO B2 Barra Fixa 3x8 Remada Cavalinho 4x10 Puxada Supinada 3x10 Rosca Direta 3x8 Cadeira Flexora 3x8 Stiff 3x8

Gostaria de saber se posso fazer um treino de superior/inferior e utilizar aquele conceito de 3RM sem problemas? Tenho em mente algo assim: A1 Supino 3RM Crucifixo 3x8 Remada 3x5 Militar 3x5 Rosca direta 3x8 Paralelas 3x6 B1 Agachamento 3RM Leg press 3x8 Flexão 3x12 Panturrilha 3x12 A2 Supino com halteres 3x12 Supino fechado 3x10-12 Barra fixa 3x8-12 Rosca direta 3x8 Encolhimento 3x10-12 B2 Agachamento 3x12 Afundo 3x10-12 *Não sei qual exercício colocar aqui Panturrilha 3x20 . Rotacionar upper e lower a cada duas ou 3 semanas... Buscando nos dias de reps mais altas aumentar a velocidade na execução.

E aí galera. Dei uma pesquisada no fórum e achei melhor mudar meu treino pra o modelo AB2x, já que não vou poder ir de seg~sex a academia, e tbm por dar um descanso maior para os músculos. A minha dieta é a seguinte: http://www.dietaetreino.com.br/verdieta.php?codigo=69597 E meu treino vai ser: A1 Agachamento 4x6 Leg Press 3x10 Supino Inclinado 4x6 Supino reto com halteres 3x10 Desenvolvimento 4x6 Paralela 3x B1 Barra fixa 5x Remada Curvada 4x6 Encolhimento 3x12 Rosca Direta 3x8 Stiff 3x10 Flexor 3x12 Gêmeos em pé 4x20 Gêmeos sentado 4x15 A2 Supino Reto 4x6 Supino Inclinado com halteres 3x10 Desenvolvimento 4x6 Mergulho 3x10 Leg Press 3x10 Extensor 3x12 B2 Terra 4x6 Flexor 3x12 Barra fixa 5x Remada Curvada 4x6 Rosca Direta 3x8 Gêmeos sentado 4x15 Tenho 17 anos, 170 cm, braço contraído 30cm, BF +/- 12%, 1 ano de treino. O que vcs acham desse treino? O objetivo é ganhar massa muscular.

Pessoal, nessa semana estou fazendo este treino abaixo. Gostaria de saber da opinião de vocês. Os dias que eu treino são: segunda, quarta, sexta e sábado. Idade: 15, quase 16. Altura: 1,82m Peso: 69Kg Objetivo: Hipertrofia. Estrutura: AB2x Treino A: PEITO/OMBRO/TRÍCEPS/ANTEBRAÇO - Segunda e sexta - Supino reto com barra 4x8 - Supino inclinado com barra/Crucifixo inclinado com halteres 3x10 - Supino declinado com barra 3x10 - Elevação frontal/Desenvolvimento militar 3x10 - Elevação lateral 3x10 - Pulley Tríceps/Supino fechado 3x10 - Supino fechado/Tríceps Testa/Tríceps Francês 3x10 - Flexão dos punhos/Rosca direta com pegada inversa 3x10 Treino B: PERNAS/COSTAS/BÍCEPS - Quarta e sábado - Agachamento Smith/Agachamento Hack 3x10 - Leg Press 45 3x10 - Mesa Extensora/Mesa Flexora/Levantamento STIFF 3x10 - Panturrilha em pé na máquina/Panturrilha no Leg Press 3x10 - Levantamento terra/Pulley costas na frente 3x10 - Remada curvada/Remada unilateral/Voador inverso 3x10 - Remada Cavalinho/Remada baixa com puxador 3x10 - Rosca direta com barra reta ou W 3x10 - Rosca Scott/Rosca direta com barra H/Rosca alternada/Rosca concentrada 3x10

Pessoal, com a minha volta às aulas tenho que começar um novo tipo de treino para me adequar aos dias e horários da escola. Tentei ABC1X mas não deu muito certo, achei pouco, então fiz esse treino AB2x e queria saber se ele está bom. Meus dias de treinamento seriam segunda, quarta, sexta e sábado. Idade: 15, quase 16. Altura: 1,82m Peso: 70Kg Objetivo: Hipertrofia. Estrutura: AB2X Treino A1: PEITO/OMBRO/TRÍCEPS/ANTEBRAÇO [FOCO: PEITO] - Supino reto com barra 4x8 - Supino inclinado com barra 3x10 - Supino declinado com barra 3x10 - Desenvolvimento militar 3x10 - Elevação lateral 3x10 - Supino fechado 3x10 - Tríceps francês ou Tríceps testa 3x10 - Flexão dos punhos 3x10 Treino B1: PERNAS/COSTAS/BÍCEPS [FOCO: BÍCEPS] - Agachamento Smith 3x10 - Leg Press 3x10 - Panturrilha no Leg Press 3x10 - Mesa flexora 3x10 - Remada curvada 3x10 - Levantamento Terra 3x10 - Rosca direta 3x10 - Rosca Scott 3x10 - Rosca Alternada 4x12/10/8/6 (Aumento gradual de peso) Treino A2: PEITO/OMBRO/TRÍCEPS/ANTEBRAÇO [FOCO: OMBRO E TRÍCEPS] - Supino reto com barra 4x8 - Supino inclinado com barra 3x10 - Desenvolvimento militar 3x10 - Elevação lateral 3x10 - Remada vertical com barra e mãos separadas 3x10 - Pulley tríceps 3x12 - Supino fechado 3x10 - Tríceps francês 3x10 - Rosca direta com pegada inversa 3x10 Treino B2: COSTAS/BÍCEPS/PERNAS [FOCO: PERNAS E COSTAS] - Agachamento Smith 3x10 - Leg Press 3x10 - Panturrilha em pé na máquina 3x10 - Mesa extensora 3x10 - Mesa flexora ou Levantamento STIFF 3x10 - Desenvolvimento costa pela frente 3x10 - Remada unilateral 3x10 - Levantamento Terra 3x10 - Rosca direta 4x8 (Aumenta o peso normal) - Rosca concentrada 3x10 Abdominais todos os dias. Espero a avaliação de vocês, até mais.

Idade: 18 Altura: 1,71 Peso: 56kg Objetivo do treino: hipertrofia E ai galera, beleza?! Hahaha. Então, eu já venho usando a ficha AB2X low/high reps, mas pensei em algo um pouco diferente e gostaria da ajuda de vocês para avaliar.. Enfim, o que tenho em mente é separar as 'low reps' em repetições mais forçadas, com carga maior e roubando um pouco (promovendo o ganho de força, como já foi comprovado e etc), e a 'high' reps com execução perfeita(focando hipertrofia). Segue abaixo o que pensei: A¹ Low Reps - Costas, posterior, bíceps 3x8 Levantamento terra (não tem como fazer com má execução, por isso o número de series menor e reps maior.) 5x5 Barra fixa livre e com caneleiras 4x6 Remada curvada 3xfalha Chin ups com caneleira 4x6 Mesa extensora (poderiam me passar exercicios isoladores para essa região? Poderia incluir panturrilha nesse treino?) 3x8~12 Rosca scott 3x8~12 Rosca martelo (pra dar um up no antebraço) B¹ Low Reps - Quadriceps, peito, ombro e tríceps 4x6 Agachamento (aqui que está o problema, não sobrecarregaria a area posterior?) 4x6~8 Mesa Extensora 3x8 Avanço (problema do posterior novamente) 5x5 Supino reto 4x6 Supino inclinado 3x8~12 crucifixo declinado 4x6 Desenvolvimento militar 4x6 Desenvolvimento por trás 5x5 Paralela (com caneleira) 4x8 Supino fechado A² High Reps 3x8 Levantamento terra 3x8~12 Barra fixa 3x8~12 Remada curvada 3x10~12 Pulldown Mesmos exercicios do A¹ para posterior 3x8~12 Rosca concentrada 3x10~12 Martelo B² High Reps 3x10 Agachamento 3x10~12 Mesa Extensora 3x10~12 Avanço (problema do posterior novamente) 4x8~12 Supino reto (última série até a falha) 3x12 Supino inclinado com halteres 3x8~12 Supino declinado 3x10 Desenvolvimento militar 3xfalha Elevação lateral 3xfalha Paralela 3x12 Supino fechado Minhas dúvidas são: - Como encaixar o treino de posterior e quadriceps, sem o agachamento e avanço interferirem no posterior? - Quais exercicios isoladores existem para o posterior? - Onde encaixo o abdomem e a panturrilha? Obrigado pela ajuda!

Pessoal, estou a 4 meses na academia, pretendo começar este novo treino AB2x, o que acham? Idade: 24 Altura: 173,5cm Peso: 70Kg Objetivo: Hipertrofia Estrutura: AB2x Biotipo:Ectomorfo O treino é: Segunda = A1 Terça = B1 Quarta = Descanso Quinta = A2 Sexta = B2 Muito obrigado!

Olá galera, boa noite. Depois de quase 2 anos parado estou voltando para a academia. Infelizmente terei pouco tempo de treino, em média 40 minutos, então decidi colocar os principais exercícios com resultados mais rápidos. Bom, aí vai meus dados Idade: 19 Peso: 71kg Altura: 1,85m Dieta: Hipercalórica E aqui vai meu treino AB2X A: Peito: Supino Reto. Supino Inclinado com Halteres. Crossover. Costas: Remada Curvada. Remada Alta. Puxador Pegada aberta. Perna: Agachamento. Extensora. Panturrilha sentada. B Biceps: Barra W. (Sentado) Rosca alternada inclinada. Barra reta. (Em pé) Triceps: Puxador Barra. Barras Paralelas. Supino (Pegada fechada). Ombro: Desenvolvimento Militar. Elevação lateral com halteres. Crucifixo Invertido Segunda e Quinta: Treino A Terça e Sexta: Treino B E outra dúvida, faz muita diferença fazer abdominais fora da academia? Como não tenho tempo, pretendo fazer a noite. Vou tomar Whey + Creatina + Malto. (Shake com tudo junto e misturado ). No pós treino da academia de manhã. E a noite antes de ir dormir (Na segunda, quarta, sexta e domingo tomarei logo após as abdominais), E é isso, sugestões e críticas são construtivas e bem vindas! Boa noite!

Galera, como vão? Gostaria, por gentileza, de solicitar a avaliação do meu treino. Idade: 26 anos Altura: 1,74 Peso: 72 kg Objetivo do treino: Hipertrofia e redução de gordura Estrutura: AB2X Seg: A, Ter: B, Qua: Off, Qui: A, Sex: B Treino A Supino reto: 1 x de 6 repetições (descanso 1 min), 1 x de 8 repetições (descanso 1 min) e 1 x de 10 repetições (descanso 1 minuto) e 1 x de 10 repetições (descanso 1 minuto). (6 x 8 x 10 x 10). Conforme o número de repetições aumentam, eu diminuo a carga. Supino inclinado: 4 x 8 repetições Pullover: 1 x de 6 repetições (descanso 1 min), 1 x de 8 repetições (descanso 1 min) e 1 x de 10 repetições (descanso 1 minuto). (6 x 8 x 10). Conforme o número de repetições aumentam, eu diminuo a carga. Tríceps paralelas: 4 x 8 repetições. Tríceps francês: 1 x de 6 repetições (descanso 1 min), 1 x de 8 repetições (descanso 1 min) e 1 x de 10 repetições (descanso 1 minuto). (6 x 8 x 10). Conforme o número de repetições aumentam, eu diminuo a carga. Lateral máquina: 1 x de 6 repetições (descanso 1 min), 1 x de 8 repetições (descanso 1 min) e 1 x de 10 repetições (descanso 1 minuto). (6 x 8 x 10). Conforme o número de repetições aumentam, eu diminuo a carga. Remada alta: 4 x 8 repetições. Abdominal prancha: 4 x 12 repetições. Abdominal prancha alternado: 4 x 12 repetições. Treino B Barra graviton: 4 x 8 repetições. Remada aberta: 1 x de 6 repetições (descanso 1 min), 1 x de 8 repetições (descanso 1 min) e 1 x de 10 repetições (descanso 1 minuto) e 1 x de 10 repetições (descanso 1 minuto). (6 x 8 x 10 x 10). Conforme o número de repetições aumentam, eu diminuo a carga. Remada supinada: 1 x de 6 repetições (descanso 1 min), 1 x de 8 repetições (descanso 1 min) e 1 x de 10 repetições (descanso 1 minuto) e 1 x de 10 repetições (descanso 1 minuto). (6 x 8 x 10 x 10). Conforme o número de repetições aumentam, eu diminuo a carga. Rosca 21: 3 x. Rosca martelo: 1 x de 6 repetições (descanso 1 min), 1 x de 8 repetições (descanso 1 min) e 1 x de 10 repetições (descanso 1 minuto). (6 x 8 x 10). Conforme o número de repetições aumentam, eu diminuo a carga. Agachamento smith: 4 x 8 repetições. Panturrilha smith: 4 x 10 repetições. Leg press 45 unilateral: 1 x de 6 repetições (descanso 1 min), 1 x de 8 repetições (descanso 1 min) e 1 x de 10 repetições (descanso 1 minuto). (6 x 8 x 10). Conforme o número de repetições aumentam, eu diminuo a carga. Flexora: 1 x de 6 repetições (descanso 1 min), 1 x de 8 repetições (descanso 1 min) e 1 x de 10 repetições (descanso 1 minuto). (6 x 8 x 10). Conforme o número de repetições aumentam, eu diminuo a carga. Abdutora: 1 x de 6 repetições (descanso 1 min), 1 x de 8 repetições (descanso 1 min) e 1 x de 10 repetições (descanso 1 minuto). (6 x 8 x 10). Conforme o número de repetições aumentam, eu diminuo a carga. Aeróbicos: Seg, e Sex: 20 minutos esteira, bicicleta ou transport. Qua: 30 minutos esteira e 10 minutos bicicleta. Outras informações: Faço um aquecimento de 10 minutos antes de iniciar os exercícios. Seja na esteira, bicicleta ou transport. Faço alongamento ao final do treino. Faço musculação a 7, 8 meses. Muito obrigado a todos. []s

Fala meus queridos, Tudo bem? Estou retornando o meu cutting depois de uma parada de 10 dias (viagem, fim de ano, etc). Gostaria da opinião e sugestão de voces para o meu treino abaixo. Acho que ele ficou um pouquinho volumoso, mas é devido a enfase que desejo dar em alguns grupos musculares. Maiores informações sobre medidas e fotos seguem no meu relato na assinatura. Desde já agradeço e conto com as colaborações. Idade: 28 anos Altura: 1,73 Peso: 69kg BF: 19% Medidas: Relato Treino: AB2x Upper/Lower (AB OFF AB) Obs.: A partir da semana que vem inicio o Jiu Jitsu, então, irei treinar de manhã para fazer o Jiu a noite. Provavelmente treinarei JJ terça e quinta ou seg, terça e quinta...mantendo a quarta como OFF Total e a sexta só treino de musculação. Upper Remada Curvada - 4 x 12/10/8/8 Pulley Costas - 3 x 12 Triceps coice (halter) - 4 x 12/10/8/8 Pushups - 3 x 10 Supino Inclinado - 2 x 12 Militar Press - 4 x 12/10/8/8 Elevação Frontal Cruzada - 4 x 12/10/8/8 Rosca Martelo (Sentada) - 4 x 12/10/8/8 ABS Superior/Inferior Lower Agacho ATG (barra livre) - 4 x 12/10/8/8 Afundo c/ barra - 4 x 12/10/8/8 Cadeira Extensora - 3 x 12 Gluteo Ponte c/ barra - 4 x 10 4 Apoios cruzado - 3 x 12 Stiff c/ barra - 4 x 12/10/8/8 Cadeira Flexora - 3 x 12 Panturrilha Sentada - 3 x 20 Panturrilha em pé - 3 x 20 ABS Obliquo Obrigada. Abs e bons treinos!

Fala galera.. Treino a 1 ano já, antes disso treinei por 3 anos (com algumas interrupções).. Tô querendo mudar meu treino, e continuar indo 4x por semana (seg - ter - off - qui - sex - off - off) Dei uma pesquisada e encontrei alguns treinos AB2x com divisão upper/lower e push/pull. Visto isso, criei um AB2x Push/Pull e queria ver o que vcs acham! Tenho 1,81 mt 85 kgs 42 Braço BF em torno de 8% Treino: A – Segunda Push Supino c/ halteres 3 x 8 Supino inc. c/ halteres 3 x 8 Crossover 3 x 12 Leg Press 3 x 8 Agachamento c/ halt. 3 x 8 Militar 3 x 8 Des. Frontal c/ anilha 3 x 8 Testa 3 x 10 Unilateral 3 x 8 Panturrilha Leg Press 3 x 10 Panturrilha sentado 3 x 20 B – Terça Pull Lev. Terra 3 x 8 Barra fixa 3 x - Remada em pé 3 x 8 Cavalinho I I 3 x 8 Stiff 3 x 8 Mesa Flexora 3 x 8 Encolhimento (trapézio) 3 x 12 Rosca 21 barra W 3 x - Concentrada em pé 3 x 12 Rosca corda 3 x 10 Rosca punho 3 x 10 ABS A – Quinta Push Supino inc. c/ halteres 3 x 8 Supino c/ halteres 3 x 8 Crossover 3 x 12 Leg Press 3 x 8 Agachamento c/ halt. 3 x 8 Desenvol. c/ halt. 3 x 8 Desenvol. Lateral 3 x 8 Pulley 3 x 10 Francês 3 x 10 Panturrilha sentado 3 x 20 Panturrilha Leg Press 3 x 10 B – Sexta Pull Barra fixa 3 x - Serrote c/ barra 3 x 10 Cavalinho -- -- 3 x 8 Mesa flexora 3 x 8 Stiff 3 x 8 Encolhimento 3 x 12 Rosca direta 3 x 8 Rosca alternada 3 x 10 Rosca corda 3 x 8 Rosca punho 3 x 10 ABS Acham que tem muito volume? Os treinos que encontrei são muito curtos! Consigo crescer mesmo com treino volumoso, não vejo como explorar totalmente um músculo grande (tipo costas) com apenas 2 exercícios! Aguardo a opinião de vocês! Abraço

Bom dia galera, estava fazendo SL5x5 por 3 meses agora, gostei mto mas agora estou em cutting e nao estou conseguindo manter a carga e quero ir mais dias na academia. Bom, segue o treino que estou pensando em fazer: A - Costas/biceps/Perna Squat 4x6 Mesa flexora 3x10 Chin up 3x6 Remada curvada 4x6 Rosca direta 3x10 B - Peito/Triceps/Ombro Supino 4x6 Sup. Declinado c/ Halter 4x6 Paralelas 3x6 Supino fechado 4x6 Militar 4x6 Encolhimento com halter 3x10 O que acham?? aceito sugestoes/melhorias/troca total do treino rs! Abraçooo

Olá, boa tarde. O treino original não fui eu quem fiz, foi um instrutor muito bom da academia, de modo que o treino apresentado abaixo é uma adaptação que eu fiz (adicionando/trocando exercícios). O treino original era ABABA, mas percebi que treinar 5x por semana é demais para o meu corpo, rsrs, por isso acho que AB2x seja mais ideal. Idade: 15 anos Altura: 162cm Peso: 52kg BF: 19% Objetivo do treino: Hipertrofia AB2x Número de repetições e de séries varia de acordo com o exercício, portanto vou postar ao lado do mesmo. A => Parte inferior do corpo (glúteo, quadríceps etc) Agachamento Hack (Séries: 4 | Repetições: 12/8/8/8) Agachamento no aparelho Hammer (Séries: 3 | Repetições: 10/12/10) Avanço com barra (Séries: 3 | Repetições: 8/12/8) Leg Press (Séries: 4 | Repetições: 8) Mesa flexora (Séries: 3 | Repetições: 8/12/8) Glúteo no aparelho em pé ( Séries: 3 | Repetições: 8) Panturrilha no aparelho sentado (Séries: 3 | Repetições: 8/12/8) B => Parte superior do corpo (bíceps, abdômen etc) Supino com barra pronta (Séries: 4 | Repetições: 8) Remada com triângulo (Séries: 4 | Repetições: 8) Ombros na polia (Séries: 3 | Repetições: 10) Lombar banco romano (Sérise: 3 | Repetições: 12) Tríceps no pulley ( Séries: 3 | Repetições: 10) Bíceps martelo (Séries: 3 | Repetições: 10) Abdominal simples (Séries: 3 | Repetições: 10 e segura 10") Uma série de 15 repetições para cada abdominal desse site (sixpacknow.com/obliqueexercises.html) Obs.: Provavelmente seguirei esse treino até o início de 2013. Depois, pretendo mudar para um ABCD, porque estou enjoando de treinar ABABA, AB ou AB2x e sinto que já serei capaz, rs. Uma dúvida: para queimar gordura, estou andando/correndo durante 1h todos os dias (de segunda a sábado). São dois minutos de descanso para um minuto de corrida. Isso poderá prejudicar meu ganho de massa ou só ajudará a perder gordura? Fim.

Gostaria que vocês me ajudassem a escolher qual o melhor treino para hipertrofia . Treinar 3x na semana : Segunda ,Quarta e sexta ! Seg: Bíceps ,tríceps e antebraço . ( A ) Quar: Costas , peito e ombro . ( B ) Sex: Bíceps ,tríceps e antebraço ( A ) na 2 semana fazer um BAB , depois ABA e assim por diante . Ou treinar 4x na semana , fazer um AB2x . Seg: costas ,bíceps e antebraço ( A ) Terç: Peito ,ombro e tríceps ( B ) Quarta : Off Quinta :costas ,bíceps e antebraço ( A ) Sexta : Peito ,ombro e tríceps ( B ) Sábado e domingo OFF e depois recomeçar o AB2x . PS:NÃO treino membros INFERIORES devido a um PROBLEMA de SAÚDE que tive , graças a DEUS estou 100 % .

reunindo as dicas que recebi dos meus parças aki do blog montei meu treino novo , ab2x upper/lower low reps , gostaria que avaliaçem e dessem suas opinioes =D Idade: 15 Altura: 1,71 Peso: 62 BF: ~~ Medidas: ~~ Objetivo do treino : hipertrofia Treino AB2x upper/lower low reps Quanto as repetiçoes e carga pretende aumentar sempre entao nao é fixa Upper I Supino reto : 5x5 Paralelas : 4x6 Barra Fixa : 4x6 Rosca Direta : 4x6 Desenvolvimento c/halteres : 4x6 Lower I: Zercher Squat ( nao tem gaiola na minha academia ) 5x5 Leg 45° - 3x8 Stiff - 3x8 Extensora/Flexora - 3x8 Upper II Supino reto : 5x5 Paralelas : 4x6 Remada Curvada : 4x6 Chin Ups : 4x6 Desenvolvimento militar : 4x6 Lower II: Terra - 3x5 leg 45°- 3x8 Stiff - 3x8 leg 180° - 3x8 Panturrilhas - nos 2 treinos Lower e mais um dia da semana totalizando 3x na semana Abdominal - no final dos treinos Lower , fazendo todo o abdominal , totalizando 2x na semana OBS : Nao alterei supino reto e paralelas porque nao sabia um outro exercicio bom pra substituir no Upper II , caso saibam me indiquem por favor =D