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Seguinte galera, estou fazendo treinamento AB2X e entrou o levantamento terra no dia de upper. Porém, como eu tenho má formação de vétebras, é indicado trocar esse exercício por algum outro, mas com recrutamento muscular semelhante ao do levantamento terra. Então, quais exercícios vocês me indicariam para colocar no lugar do levantamento terra? P.S.: Abaixo podem ver o meu treino completo, então se tiverem alguma sugestão ou crítica sobre o mesmo, estou aberto a sugestões. A Costas: Levantamento terra 4x6~8 Remada curvada(fechada) 4x8~12 Bíceps: Chin up 4x Max Superset antebraços 4x(10,10,10) Peito: Supino reto 3x5 Paralelas 4x Max Tríceps : supino fechado 4x8~12 Ombros :Desenvolvimento livre(com barra) 4x8~12
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O que acham desse treino? (A,B,off,A,B ) A Costas: Levantamento terra 4x6~8 Remada curvada(fechada) 4x8~12 Bíceps: Chin up 4x Max Superset antebraços 4x(10,10,10) Peito: Supino reto 3x5 Paralelas 4x Max Tríceps : supino fechado 4x8~12 Ombros :Desenvolvimento livre(com barra) 4x8~12 B Pernas Agachamento livre 5x5 Cadeira extensora 3x8~12 Mesa extensora 3x8~12 Leg press 3x20 Leg press(panturrilhas) 6x20 Abdominal Treino1: Abdominal crush 4x15~20 Abdominal na declinada 4x15~20 Treino2: Abdominal na barra fixa 4x15~20 Lateral no Cross Over 4x15~20
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Olá galera, tudo bem? Eu estava com um treino ABC2X montado, mas como vou poder malhar só 4 dias por semana agora, estava pensando se não seria mais interessante fazer AB2X ou ABCD. Observem que sou iniciante, minha alimentação não tem qualquer tipo de suplementos e alguns exercícios como paralelas e barra fixa ainda não aguento muito bem(acho melhor colocar outros exercícios com pesos ou máquinas pra crescer bem os músculos antes). Também há exercícios como o levantamento terra que pretendo evitar, ao menos no início, por eu ter má formação na coluna(vértebra incompleta). Poderiam me dar uma ajuda para montar o melhor treino pra mim? -
Eae pessoal, blz? Apesar de acessá-lo com frequência e ter aprendido muita coisa por aqui, sou novo postando no fórum, então vou comentar um pouco sobre meu início e depois vamos ao que interessa! Seguem algumas dados e medidas : Idade: 23 anos Altura: 1,83 m Peso: 80 kg BF: Não sei, me falam de 11% a 12% Objetivo: Ganho de Força / Hipertrofia Medidas: Braço direito relaxado: 33,8 cm Peito: 96,5 cm Cintura: 79 cm Coxa direita: 59,8 cm Pantu: 39,7 cm Tirando o peitoral que além de ser meu ponto mais fraco, seu lado esquerdo é visivelmente maior, a diferença de um lado ao outro do meu corpo é de milímetros, mas as maiores medidas são sempre do lado esquerdo. Sou canhoto rs deve ser isso. Treino: LOW REPS [A] Push Agachamento Livre 5x5 Supino Reto 5x5 Militar c/ halteres 5x5 Paralelas 5x5 Panturrilha 3x20 Pull Stiff 5x5 Pull Ups 5x5 Remada Curvada 5x5 Chin Ups 3x5 Rosca Direta 2x6 Elevação de pernas na paralela 3x18 HIGH REPS [A2] Push Agachamento Livre 3x8 Leg Press 3x10 3x8 Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 3x10 Militar c/ halteres 4x6 Paralelas 3x6 20 reps Tríceps Testa 2x10 Elevação Lateral 3x10 Panturrilha 3x20 [b2] Pull Levantamento Terra 3x5 Pull Ups 3x8 25 reps Remada Unilateral 3x10 Stiff 3x7 Mesa Flexora 3x8 Chin Ups 3x5 Rosca Direta 3x10 Encolhimento de Ombro 3x8 Kroc Rows 2x20 Elevação de pernas na paralela 3x18 *Supino no High farei uma semana com halteres e outra com barra. *Panturrilha farei uma semana em pé e outra sentado. O Levantamento Terra pretendo incluir em uma próxima, assim estarei com todos os básicos no meu treino. O Stiff e a Remada Curvada são exercícios que começarei nesse novo treino. É isso aí, espero que opinem Abraços!!
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Estava pensando em fazer um ABCD, mas me disseram que a frequência tinha ficado muito baixa e especialmente ruim para iniciantes. Portanto, elaborei um AB2X, segue: A Supino Reto 3x10 Agachamento Livre 4x10 Militar 3x10 Paralelas 3x10 Panturrilhas 4x15 B Barra Fixa 3xRM Barra Fixa Supinada 3xRM Levantamento terra 3x8 Remada Curvada 3x12 Kroc Rows 3x20 E aí, o que vocês acham ? Ah, e tenho um problema com o Terra. Sou iniciante, tenho 7 meses de musculação e nunca fiz esse exercício. Já pedi uma vez pro meu instrutor pra me ensinar a fazer, mas ele falou que era melhor não, que ainda sou iniciante pra este exercício, que a academia estava sem aquele cinturão pra fazer o exercício e que o Terra nem é tudo isso, as pessoas superestimam ele. O que vocês acham disso? Caso eu comece essa rotina, qual exercício eu faria no lugar do terra a princípio?
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Ola pessoal, Estou montando um treino pra minha namorada. Por enquanto ela está em fase de adaptação, mas como os instrutores da nossa academia não são muito confiáveis e eu leio bastante sobre musculação gostaria da ajuda de vocês para balancear e melhorar o treino que tenho em mente ( se é que ele esteja bom) Sarah Feitosa 22 anos altura 1,69 peso 56kg iniciante não suplementa mas mantém uma alimentação saudável Bom, a ideia minha inicial era fazer AB-off-AB, mas ela achou muito poucos dias de treino, então resolvi acrescentar outro dia ABA1BA3. Nessa ideia de acrescentar, acabaram surgindo mais dúvidas sobre a divisão do treino e ai resolvi pedir ajuda dos universitários(vocês) Vamos ao treino, mas não se assustem com a quantidade de grupamentos musculares por dia já que a maioria dos exercícios são compostos A- Costas/biceps/pernas/trapézios Agachamento 5x5 Levantamento terra 4x8~10 Leg press 3x8~10 Remada curvada 5x5 (trabalhar o antebraço pull up 3x8 (trabalhar o biceps) B - Peito/ombros/triceps/panturrilha Supino 5x5 paralelas 4x8-10 desenvolvimento barra frente 3x8~10 gemeos sentado 3x15 gemeos em pé 3x15 A1 - Costas/biceps/pernas/trapézios afundo 4x8 Levantamento terra 4x8~10 Leg press 3x8~10 Remada curvada 5x5 puxador aberto costas 3x8~10 (trabalhar o trapézio) B - Peito/ombros/triceps/panturrilha Supino 5x5 paralelas 4x8-10 desenvolvimento barra frente 3x8~10 gemeos sentado 3x15 gemeos em pé 3x15 C - pernas agachamento sumo c/halteres em cima da plataforma 4x6 leg press 4x8~10 levantamento stiff 3x8 Três variações de agachamento pra trabalhar porções diferentes do glúteo Bom, é isso. Espero que aprovem e que deem sugestões
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E aí galera, é o primeiro treino que eu faço. Treino a pouco mais de um ano e meio e me baseei em um treino de upper lower que eu achei na net, mas fiz algumas alterações, gostaria que avaliassem e dessem sugestões, como é o primeiro que eu fiz tenho receio que com as alterações talvez tenha ficado volumoso, ou desproporcional em alguns pontos. A intenção é fazer A1-B1-OFF-A2-B2 Informações Idade: 23 Altura: 1,90 Peso: 86,5 BF: 10% Objetivo do treino: Hipertrofia A1 Supino reto - barra - 3x 6-8 Supino inclinado com halter - 3x 6-8 Barra fixa (pull up) - 3x 6-8 Puxada supinada - 3x 8-10 Elevação lateral - 2x 10-12 Pulley barra W - 2x 10-12 Rosca scott (halter) - 2x 10-12 ------- B1 Agachamento livre - 3x 6-8 Stiff - 3x 6-8 Leg press 45º - 3x 8-10 Panturilha hack - 3x 10-12 Abs ------ A2 Barra fixa (chin up) - 3x 6-8 Remada pegada neutra - 3x 8-10 Supino reto com halter - 3x 6-8 Crucifixo reto com halter - 3x 6-8 Desenvolvimento militar - 3x 8-10 Triceps testa - 3x 8-10 ------ B2 Levantamento terra - 3x 6-8 Afundo - 3x 6-8 Glute ham raise - 3x 6-8 Mesa/cadeira flexora - 3x 8-10 Panturrilha no leg - 3x 10-12 Obliquo
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E ae jovens, tudo beleza? Sou novo aqui no fórum, portanto não sei como funcionam as coisas 100% aqui ainda...Espero que vocês possam me ajudar e eu ajudar alguém um dia.... Eu tenho 25 anos e treino a 6/7 meses e não aguento mais o ABC 1x, ABCAB, ABC 2x, variei entre esses 3 nesse período ganhei bons resultados, mas sinto que é hora de tentar algo mais desafiador vou partir pro AB2X, montei um treino vocês podem opinar? Abraços A1 - SEGUNDA Agachamento livre: 5x5 Supino reto: 5x5 Paralelas: 5x5 Desenvolvimento militar: 5x5 Tríceps testa: 3x5 Panturrilha: 4x25 B2 - TERÇA Stiff: 3x10 Avanço 3x10 Barra fixa: 3x10 Remada curvada: 3x10 OFF - Quarta A2 - QUINTA Front Squat: 3x10 Supino inclinado: 3x10 Push Press: 3x10 Supino fechado: 3x10 Panturilha: 4x25 B1 - SEXTA Deadlift: 5x5 Chin up: 4x5 Remada cavalinho: 5x5 Stiff: 5x5 Rosca direta: 5x6 Eu tenho dúvidas quanto a relação ao bíceps da pra incluir mais algum exercício? E o Pull over também curto fazer, mas deixei de fora o Testa eu deixei por que ainda não consigo isolar e fazer perfeitamente as Paralelas por isso coloquei ele como isolador. Outra coisa tentei intercalar os treinos pesados com os leves por isso deixei A1 B2, A2 B1, acho que fica melhor né? em fim sugestões....=)
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Idade: 19 Altura:1,78 Peso:78~81 Objetivo do treino: Hipertrofia e força Seria um push/pull: Heavy Push (~85% RM) Agachamento 5x3~5 Supino reto 5x3~5 Militar 3~5x5~6 Supino fechado 3x5~6 Heavy Pull Lev. Terra 5x3~5 Rem. Curvada 3~5x5~6 Chin-ups 5x5 (estou pensando em cadenciar para dificultar ao máximo se não puder utilizar pesos) Encolhimento 3x6~8 Moderate Push (~60% RM) Agachamento 3x8~10 Supino Reto 3x6~10 Crucifixo (halteres/cross) 3x10~12 Desenv. sentado 3x8~12 Elev. Lateral 2x12 Paralela 3x6~12 Coice ou algum outro exercício overhead 2~3x8~12 Moderate Pull Lev. Terra ou alguma variação 3x8 Barra fixa 3x6~máx Rem. Curvada ou Cavalinho 3x8~12 Kroc Row 2x20 Encolhimento 3x12~máx Rosca direta 3x8~12 Rosca martelo 2x12~máx Penso em acrescentar um dia só de peito no sábado, visando melhorar o peitoral que creio ser uma parte do corpo que está atrás do resto. O que acham??
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Idade: 17 Altura: 1,73 Peso: 76 Objetivo: Hipertrofia Treino AB-OFF-AB Abdominal (TER/QUI) Treino A (SEG/QUI) Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Pull Over 4x8 Paralelas 4x6 Triceps Testa 4x8 Desenvolvimento Halteres 4x8 Encolhimento Trapézio 4x8 OFF (QUA) Treino B (TER/SEX) Levantamento Terra 4x8 Remada Curvada 4x8 Remada Baixa 4x8 Rosca Direta Barra 4x8 Rosca Martelo Alternada 4x8 Agachamento Livre 4x8 Leg Press 4x8 Gêmeos Sentado 4x8
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Pessoal, montei este treino com base a dicas de alguns membros do fórum e de alguns amigos meus. Testei e gostei, gostaria de saber se eu tiro algum exercício ou acrescento mais. Peso: 84 Altura: 1,74m BF: 21% Objetivo: Perda de Gordura/Manter MM Treino A (Segunda/Quinta) Supino Reto - 12 10 8 6 Crucifixo - 3x12 PullOver - 4x12 Supino Fechado - 3x12 Desenvolvimento Militar - 4x10 20 minutos de Elíptico ------------------------------------------ Treino B (Terça/Sexta) Remada Curvada - 4x12 Remada Unilateral - 3x12 Levantamento Terra - 4x10 Rosca Direta - 3x10 Agachamento - 4x10 Leg Press 90º - 4x12 Afundo - 4x10 Extensão de Pernas Unilateral - 4x8 ----------------------------------------- Observações: Coloquei extensão de pernas unilateral porquê para mim é excelente, preciso acertar as medidas das minhas coxas, minha coxa direita é 6cm menor que a esquerda devido à uma doença que eu tive. Avaliem por favor =)
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Idade: 31 Altura: 1,82 Peso: 83 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia Fala cambada. Acompanho o fórum a um tempo mas não posto praticamente nada. Já treino a uns 11 meses. Estou a um tempo (uns 8 meses) no ABC2x e resolvi dar uma mudada. Até porque estou seguindo o treino da academia e estou achando muito volumoso. Vocês poderiam dar uma avaliada no treino que montei? Vi alguns tópicos com as dicas da galera para AB2x e cheguei nesse treino: Seg: A1 Agachamento Livre 5x5 Leg Press 3x8 Supino Reto 5x5 Supino inclinado 5x5 Militar 5x5 Tríceps Supinado 5x5 Panturrilha (gêmeos em pé): 3x15 Ter: B1 Levantamento Terra 5x5 Cadeira Flexora 5x5 Remada Curvada 5x5 Barra Fixa 3x8 Rosca Direta 3x8 Encolhimento 3x20 ABD Qua: Descanso Qui: A2 Agachamento Livre 5x5 Cadeira extensora 3x10 Supino Reto 5x5 Supino Inclinado Halteres 3x8 Desenvolvimento Halteres 3x8 Paralelas 5x5 Panturrilha (gêmeos em pé): 3x15 Sex: B2 Levantamento Terra 5x5 Stiff 3x8 Remada unilateral 3x15 Chin-Ups 5x5 Rosca Scott 3x8 Encolhimento 3x20 ABD Sab: Descanso Dom: Descanso Valeu.
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17 anos tempo de treino: 6meses 75kgs 1,78 de altura obj: Hipertrofia Resolvi sair do ABC2X e partir pro push/pull 4x na semana!! Primeiro push pull que fiz, tenho minhas dúvidas: Dúvida 1: eu poderia adicionar Supino Inclinado 3x8 no treino A? Duvida 2: Poderia fazer Desenvolvimento c/ halteres ao invéz de Militar ?? (só uma preferencia pois me saio melhor no desenvolvimento) Argumento 1: resolvi deixar 4x5 na barra fixa, pois é o que eu aguento. Argumento 2: sobre as panturrilhas, um dia eu faço em pé no outro sentado. ON-ON-off-ON-ON Seg, Terç, Quin e Sexta A Supino Reto 5x5 Agachamento Livre 5x5 Militar 4x6 Paralelas 4x8 Panturrilhas 4x15 B Barra Fixa 4x5 Levantamento terra 4x5 Remada Curvada 5x5 Kroc Row 2x20 Dúvidas, criticas e sugestões serão bem-vindas, avaliem. abraços guerreirossss
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Informações Idade: 23 anos Altura: 173 cm Peso: 70 Kg BF: 14,8 % Objetivo inicial é hipetrofiar com um ganho de força considerável. A-B-OFF-A-B-OFF-OFF A- Empurrar Supino Reto - 4x6 Agachamento ATG - 5x5 Desenvolvimento Militar - 4x6 Paralelas - 4xMAX Panturrilha em Pé - 3x15 B- Puxar Levantamento Terra - 3x5 RDL - 3x8 Remada Curvada - 4x6 ChinUps - 4xMAX Rosca Direta - 3x8 Sugestões serão bem-vindas! Obrigado.
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Avaliem meu treino galera por favor! Treino A (push) Agachamento livre 5x5 Supino reto 5x5 Paralelas com o corpo inclinado 3x5 Militar 3x5 Supino fechado 2x10 Crucifixo inclinado 1x10 Cadeira extensora 2x10 Elevação lateral 2x8 (só 1 vez na semana) Abd Treino B (pull) Terra 5x5 Barra fixa 3x5 Remada curvada supinada 2x5 Stiff 2x10 Rosca martelo 3x8 Panturrilhas 8x15
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Idade:25 Altura:171cm Peso:71 Kg BF: aparentemente uns 15% Tempo de treino: 1 anos e 1 mês Objetivo do treino: força com musculatura densa Ola, sou natural e vim inicialmente de treinos padrões abcd (primeiros meses de academia), SL5x5 (doze semanas) e um AB2x push/pull lower/high. Acabei me interessando por treinos voltados a powerbuilding atraves da leitura do topico "livre discussao...", li sobre o sistema westside e tentei fazer um treino misturando DE com ME, gostaria que avaliassem! Treino A1 -Agacho low-bar (pretendo muda-lo a cada três semanas para outras variações: high-bar, front-squat e afins): Usarei 90%RM para 3 a 5 repetições ou RM>100% para uma repetição ( quebra de record). -Terra Usarei 60%RM para singles de 8 a 10, com foco em "explosão" -Leg-press Do jeito mais tradicional em series de 3x8 á 12 aumentando o peso quando atingir 12. Treino B1 -Supino reto ( pretendo muda-lo a cada três semanas para outras variações: limitando amplitude,barbell floor press): Seguindo o mesmo padrao do agacho, 90%RM para 3 a 5 ou RM>100% para quebra de record -OHP para 60%RM 6x4 com foco em "explosão" -Paralelas (triceps) 3x8a12 colocando carga conforme as 12 estejam fáceis. -Remada meadows 3x8 -Rosca martelo 3x8 Treino A2 -Levantamento Terra 90%RM para 3 a 5 repetições ou RM>100% para quebra de record -Agacho 60%RM de 6 a 8x3 -Stiff 3x10 -Barra fixa pronada (pull-up) 3x8 a 12 acrescentando peso conforme ficar facil Treino B2 -OHP para 90%RM de 3 a 5 repetições ou RM>100% para quebra de record. -Supino reto para 60%RM de 5 a 8 series de 3 repetições, focando em explosão -Barra fixa supinada (chin-up) 5x5 -Paralelas (triceps) 3x8 a 12 -Rosca direta 3x8 Obs : o que vocês acham referente a tentativa de bater minha RM, deveria faze-lo a cada tres semanas antes de mudar o exercicio ou conforme minha disposiçao no dia ? Obs2: no agacho do treino A2 seria melhor o convencional ou faze-lo na caixa Obs3: estou fazendo um mix de DE e ME no mesmo dia, acredito nao haver problema, certo ? Valeu quem puder ajudar =D
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Poderiam avaliar meu treino? Idade: 16 anos Objetivo: Hipertrofia Altura: 1,78 Treino: A - Upper Body Supino Reto 4x6 CrossOver 3x10 OHP 4x6 Tríceps banco(não aguento paralelas, dsclp) 4x6 ChinUps 4xfalha Remada Curvada 4x6 B - Lower Body Deadlift 1x5 Squat 5x5 Bulgarian Squat 3x10 Gêmeos Sentado 4x15 + Gêmeos no Leg Press 4x15 Acho que A tá muito volumoso... Opinem pfvrrrr xD Seria dividido em ABoffABoffoff
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Idade:18 anos Altura: 165cm Peso: 51kg Objetivo do treino: Hipertrofia AB2x upper/lower: A: Desenvolvimento militar 4x6 Supino fechado 4x6 Triceps banco 3x8 Terra parcial 4x6 ou 5x5 Remada curvada 4x6 Chin up na polia 4x6 Rosca alternada com rotação 3x8 B: Agachamento livre 4x6 Agachamento sumo 4x6 Stiff 3x8 Elevação pélvica ou 4 apoios 3x10 Panturrilha em pé 4x10 Panturrilha sentado 4x10 O QUE VOCÊS ACHAM MELHOR PRA GLÚTEO: ELEVAÇÃO PÉLVICA OU 4 APOIOS?
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Olá pessoal, infelizmente a única academia da minha cidade não abrirá nos dias de segunda-feira, terei que ir somente terça, quarta, quinta e sexta. Eu poderia fazer um AB2x nestes dias de treinamento? Idade:16 Altura:1,76 Tempo de treino: 6 meses Treino: Terça e Quinta A-Peito, Tríceps e Ombros Supino reto 3x8 Supino inclinado 3x8 Crossover 3x8 Pulley na máquina 3x8 Paralelas 3x8 Desenvolvimento militar 3x8 Elevação lateral 3x8 Quarta e sexta B-Bíceps, Costas e Pernas Rosca direta 3x8 Rosca concentrada 3x8 Barra fixa 3x8 Remada curvada 3x8 Puxada atrás 3x8 Agachamento 3x8 Extensora 3x8
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Olá pessoal, infelizmente a única academia da minha cidade não abrirá nos dias de segunda-feira, terei que ir somente terça, quarta, quinta e sexta. Eu poderia fazer um AB2x nestes dias de treinamento? Exemplo: Terça e Quinta A-Peito, Ombros e Tríceps Quarta e sexta B-Bíceps, Costas e Pernas Assim terá algum problema?
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Então galera, como daqui a algum tempo irei treinar com BW, resolvi montar um treino já mesclando algo do tipo, até pq gosto desses movimentos, minha maior dúvida é como progredir nesses movimentos. O treino será feito em cutting, por isso baixei bem o volume. A1 (low) Supino Reto 5x5 Paralela 5x5 Militar 5x5 Sup. com a pegada fechada 5x5 Agacho livre 5x5 A2 (low) Terra 5x5 Barra fixa ~ tentarei algum progressão com bw, alguma sugestão? Remada curvada 5x5 Bíceps suspenso no TRX 4x6 Rosca Punho 4x6 A1 (high) Push ups (flexão normal) ~ farei a progressão do convict condiotining Crucifixo Reto 3x12 Handstand Push up ~ farei a progressão do convict condiotining Tríceps Pulley 3x12 Pistols squat ~ farei a progressão do convict condiotining Agacho livre 3x10 B2 (high) Chin up ~ progressão com o bw, sugestões? Remada baixa 2x10 Kroc Row 2x25 Rosca direta 3x10 Rosca inversa 3x10 É isso, fiquem a vontade para modificar ou dar alguma dica, muito obrigado.
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Bom galera resolvi montar um ab2x push/pull , gostaria de que voces me dessem dicas de se está bom ou no que posso melhorar meu treino. Rotina : (AB-off-AB) Treino: A- Supino 3x 10~12 Agachamento 3x 10~12 Desenvolvimento 3x 10~12 Supino Fechado 3x 10~12 Panturrilha em pé 4x 12~15 B- Barra Fixa 3x até a falha Remada Curvada 3x 10~12 Encolhimento 3x 12~15 Rosca Direta 3x 10~12 Abdominal 4x 15~20
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Estou treinando há um mês e nunca tinha treinado antes. Gostaria de saber o que vocês acham do treino que montaram pra mim. Idade: 23 anos Altura: 1,70m Peso: 60kg Objetivo: Hipertrofia Divisão: AB2x Treino A: 4x12 Supino Inclinado 4x12 Cadeira Adutora 4x12 Elevação Frontal 4x12 Cadeira Extensora 4x12 Triceps Pulley 4x12 Panturrilha na Escada 4x12 Abdominal Supra Treino B: 4x12 Remada Sentado 4x12 Cadeira Flexora 4x12 Elevação Lateral 4x12 Cadeira Abdutora 4x12 Rosca Simultânea 4x12 Hiperextensão da Lombar 4x12 Rosca Inversa Valeu!
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Idade: 25 Altura: 1,88 Peso: 87 BF: 14% Objetivo do treino Hipertrofia Postar a estrutura,ex: AB2x Tempo: 3 anos treino Colegas de academia venho pedir uma opinião de um treino passado pelo meu instrutor em nova academia, devido a faculdade consigo treinar 4 x semana, 2 x na minha acadêmia de anos e 2 x na academia da universidade, onde conheci esse instrutor, pelo pouco que conversei me pareceu tem um bom conhecimento, como meu treino ja esta vencendo pedi para faze-lo um novo que segue abaixo para vcs analisarem. Venho de um treino AB2x push pull. porem ja fiz abdc tbm. Seu treino tem algum técnicas diferentes pois meu treino ja estava muito no mesma coisa a muito tempo ai resolveu incluir um estimulo diferente, até ai tudo bem mas a divisão do treino que esta me deixado preocupado, deem uma olhada por favor e sugestões. Segunda Peito/costas/ombro Supino reto, revesa com apoio ate a falha ai descansa 3x8 Supino Halteres Inclinado revesa com Remada Curvada ai descasa 3x8 Serrote revesa com Levantamento Terra descansa 3x8 Elevação Lateral 3x8 Escolhimento halteres 3x12 Terça Biceps/triceps/perna Biceps barra W Drop set 3x8 Biceps alternado revesando com Triceps coice biarticular 3x8 Triceps Testa barra W drop set 3x8 Afundo 3x8 Agachamento livre 3x8 Extensor 3x8 Panturrilha 3x12 Quanta Descanço Quinta Peito/costa/ombro Supino reto halteres revesando crucifixo reto ai descansa 3x8 Supino Declinado revesando Remada cavalinho ai descansa 3x8 Barra fixa revesando com remada curvada supinada descansa 3x8 Desenvolvimento completo 3x8 Encolhimento barra 3x12 Sexta Biceps/triceps/perna Tríceps francês drop set 3x8 Tríceps paralelas revesando bíceps barra reta ai descansa 3x8 Bíceps rosca 21 barra w 3x Leg 4x12 stiff 3x10 Panturrilha 4x12
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Fala Fellas gostaria que vocês avaliasse meu treino ! Segunda - Costas/Bíceps/Antebraços Levantamento terra Remada Curvada Puxador frontal ( sou fraco na barra fixa rsrs ) Pullover polia alta Rosca direta Rosca Scott Rosca Alternada Rosca Inversa + Extensão de punho com barra Flexão de punhos com barra Terça - Peito/Tríceps/Panturrilha Supino inclinado com halteres Supino reto barra Crucifixo Reto Crucifixo no cross over Supino fechado Tríceps francês Mergulho com peso ( Paralela = Fail rsrs ) Panturrilha no leg Gêmeos Sentados Quarta - Ombros/Trapézio Desenvolvimento Arnold Desenvolvimento militar nuca Elevação lateral Elevação frontal com halteres Remada Alta Encolhimento com halteres Quinta - Perna/Panturrilha Agachamento Livre Leg Extensora Flexora em pé Mesa flexora Adutora/abdutora ( Panturrilha mesmos exercícios de terça ) Sexta - Costas Levantamento terra Remada Curvada Puxador frontal ( sou fraco na barra fixa rsrs ) Puxador fechado Sábado - Bíceps/Tríceps/Antebraços/Panturrilha Rosca direta Rosca Scott Rosca Alternada Supino fechado Tríceps francês Mergulho com peso ( Paralela = Fail rsrs ) Rosca Inversa + Extensão de punho com barra Flexão de punhos com barra Panturrilha no leg Gêmeos Sentados OBS: Quero focar em costas, braço e panturrilha, pois tenho uma certa dificuldade ! Opinem . Agradeço desde já !
