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Idade: 17 Altura: 163 cm Peso: 48kg Braço: D. 25 cm - 26 cm / E. 26 cm - 26 cm Antebraço: 21 cm Coxa: D. 53 cm / E. 54 cm Panturrilha: 31 cm Gluteos: 90 cm Abdome: 71 cm Cintura: 67 cm A- Segunda e quinta: (3x8) Puxada costas Levantamento terra Remada articulada Supino reto Supino declinado máq. Tríceps testa Tríceps francês unilateral Rosca direta Rosca alternada com rotação Desenvolvimento militar Elevação lateral B- Terça e sexta: (3x10) Agachamento Leg press 45º Avanço com halter Stiff Chute traseiro Panturrilha em pé Gêmeos sentado
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Idade: 20 Altura: 181 Peso: 82 Objetivo do treino : Hipertrofia / Força Estrutura : AB 2x Número de repetições : 5 ~ 8 Número de séries : 3 ~ 5 Salve galera, estou saindo do SL 5x5 (3x5 aliás), depois de quase 8 mesês, pq não está mais dando pra progredir constantemente, muitos deloads, enfim, montei esse treino aqui pra aumentar um pouco a frequência dos meus treinos, sem sair do básico, sem inventar muito, tentei manter a faixa de repetições entre 24 ~ 25, pretendo fazer progressão semanal nos exercícios 5x5, não tem muito segredo, minha grande questão é sem tem problema treinar três dias seguidos e se os exercícios estão bons, pois só posso treinar de Seg/Qua/Qui/Sex , segue o treino pra avaliação, criticas, sugestões. AB 2x push/pull - Seg - A1 - Agachamento - 5x5 Supino - 5x5 Desenvolvimento c/ halteres - 3x8 Testa - 3x8 Terça - Off Qua - B1 - Terra - 5x5 ou 8x3 ? Barra Fixa - 4x6 Encolhimento com halteres - 3x8 Rosca Direta - 3x8 Qui - A2 - Desenvolvimento - 5x5 Paralelas - 5x5 Agachamento frontal - 3x8 Supino c/ Halteres - 3x8 Sex - B2 - Stiff ou RDL- 3x8 Remada Curvado - 5x5 Encolhimento barra - 5x5 Chin Ups - 3x5 Panturrilhas - Elevação Platar 5x15 - Seg/Qua/Sex É isso ae, valeu. Abços.
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Olá pessoal, montei meu treinamento AB 2x para vocês analisarem. Queria saber si tá bom assim para meu tipo físico sou ectomorfo, e não posso treinar todos os dias por falta de tempo mesmo. Gostaria de saber a opinião de vocês si tá bom assim, ou tá tudo errado, ou si deve acrescentar ou tirar algo. Esse seria o treino base, mais irei variar alguns exercícios. Objetivo: Hipertrofia Tempo de treino: 4 meses Idade: 17 anos Altura: 1.70 Peso: 60kg SEGUNDAS E QUINTAS: TREINO A -Leg Press 45º 3x10 -Cadeira extensora 3x10 -Elevação Lateral e Frontal (Ombros) -Cruxifixo 3x12 -Mergulho nas paralelas 3x8 -Supino inclinado 3x8 -triceps pulley 3x(Até a falha) TERÇAS E SEXTAS: TREINO B -Panturrilha Prensa dos Sóleos no aparelho 3x12 -Barra fixa com pegada supina 4x6 -Remada baixa 3x12 -remada alta 3x12 -Rosca Scott no aparelho 3x12 -Rosca martelo no Pulley ou alternando com halteres 3x(Até a falha) -Encolhimento para trapézio 3x8 *QUARTAS, SÁBADOS E DOMINGOS (DESCANÇO) É isso ai vlw pessoal amo voces e todos aqui do hipertrofia!!! voces sao feras!
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Entrei na academia e durante um mês fiz um treininho padrão, só pra fortificar, nesta semana inicio o treino "de verdade" montado pelo instrutor da academia. Tenho 1,74 cm e peso 74 kg, sou "magro" (braços e pernas finas) e tenho um pouco de barriga. Acredito ser ectomorfo. Gosto de exercício e faço meus treinos com dedicação (mesmo o treininho de fortificação) Minha dieta é bem regrada, baseada em tudo o que aprendi aqui no fórum: sem açúcar, sem gorduras (gorduras ruins), 2,5 de proteína por kilo, como frango, carnes e peixes, consumo 500Kcal a mais do que minha taxa metabólica basal. etc. além disso, inicio suplementação esta semana. Meu treino esta dividido assim: TREINO A - Supino Reto - Voador - Crucifixo Inclinado - Corda - Testa - Cadeira Extensora - Leg Press 45° - Panturrilha sentado - Panturrilha em pé - Abdominais (Superior e Oblíquo) TREINO B - Puxador Atrás - Frente Inverso - Lombar - Cadeira Flexora - Leg Press 60º - Adução / Abdução (cadeira) - Desenvolvimento Direto - Elevação Frontal - Rosca Alternada - Rosca Martelo Minhas dúvidas são: 1) Este treino é bom no sentido de promover todos os músculos necessário para uma pessoa com meu perfil? 2) Fui orientado a ir todos os dias para academia, mas leio aqui no fórum sobre a importância dos dias off, devo fazer off? em quais dias? 3) Devo fazer aeróbico? 4) Dêem suas opiniões sobre o treino. Valeu.
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Fala galera, eu tenho um amigo frango que faz a série abaixo ... ele não cicla, nunca ciclou e ainda tem um trabalho braçal de + - 10h/dia ... Eu disse pra ele que ta muito volumoso, por isso os poucos ganhos, ele disse que não, que tem que ser assim. O que vocês acham? A:Costas, bíceps e antebraço 3x8 Puxada costas (frente) Remada sentada Remada apoiada Remada unilateral halter (um outro que não sei o nome da máquina, que você apoia o antebraço junto do cotovelo e faz força pra descer... trabalha a dorsal se não me engano) Rosca direta Rosca alternada halter Rosca concentrada Martelo Flexão de punho B:Peito e tríceps 3x8 Supino reto Supino inclinado Cross over Voador Paralelas Tríceps Corda Tríceps Testa Tríceps Pulley C:Pernas 3x10 e ombros 3x8 Agachamento livre Leg press Extensora Flexora Adutora Abdutora Panturrilha em pé Panturrilha sentado Desenvolvimento halter Desenvolvimento nuca Elevação frontal Elevação lateral Remada alta Encolhimento
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Idade: 19 anos Altura: 170cm Peso: 72 kg BF: 13 ~ 16% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura de treino: ABCAB - Pirâmide crescente Estive aqui algumas semanas atrás para avaliarem meu treino, só que agora queria saber se essa forma de usar o Drop set está correta e se é efetiva ou não: Exemplo: Semana A: Faço Drop sets pra peito, costas e pernas. Semana B: Faço Drop sets pra Tríceps, bíceps e pernas. Fiz esse esquema pelo pensamento de fazendo exercícios pra peito por exemplo, o tríceps é usado como sinergista. Sendo assim Drop sets pros dois músculos na mesma semana, estaria passando dos "limites" ... certo ou errado? A: Costas, trapézio, bíceps e antebraço. Barra fixa 3x8 Levantamento terra 3x8 remada unilateral com halter 3x8 Remada apoiada 3x8 + Drop set (duas reduções de peso) Hiperextensão lombar 3x10 Remada alta 3x8 Encolhimento halter 3x8 Rosca direta 3x8 Rosca alternada halter 3x8 Rosca concentrada halter 3x8 + Drop set (duas reduções de peso) Rosca de punho/pulso 3x8 B: Peito, tríceps e ombro Supino reto 3x8 Supino inclinado com halter 3x8 Supino declinado 3x8 Voador 3x8 + Drop set (duas reduções de peso) Paralelas 3x8 Tríceps testa 3x8 Tríceps pulley 3x8 + Drop set (duas reduções de peso) Desenvolvimento frontal com halter 3x8 Desenvolvimento por trás 3x8 Elevação lateral por trás 3x8 C: Perna Agachamento livre 4x10 Leg 45 4x10 Extensora 4x10 + Drop set (duas reduções de peso) Flexora 4x10 + Drop set (duas reduções de peso) Panturrilha em pé 4x10 Panturrilha sentado 4x10
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Nome: Allan Idade: 18 anos Peso: 76kg Treino: futuro AB2x Eae pessoal, eu estou querendo começar um AB2x e gostaria de umas dicas e avaliações do treino que eu montei. É um Ab2x Push/Pull - Low/High reps. Abç TREINO A1 Agachamento Livre 5x5 Agachamento no Hack 5x5 Supino Reto 5x5 Paralelas 5x5 Militar 5x5 Desevolvimento c/ Halteres 5x5 TREINO B1 Levantamento Terra 5x5 Remada Curvada 5x5 Chin Ups 5x5 Stiff RDL 5x5 Flexora 5x5 TREINO A2 Agachamento 3x10 Leg Press 3x10 Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 3x10 Tríceps Testa 3x10 Elevação Lateral 3x8 Desenvolvimento Halteres Militar 3x8 TREINO B2 Barra Fixa 3x8 Remada Cavalinho 4x10 Puxada Supinada 3x10 Rosca Direta 3x8 Cadeira Flexora 3x8 Stiff 3x8
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galera,beleza ? sou novo no fórum,eu treino a 7 meses,e agora estou com esse treino A/B/A/B/A o meu treino é divido A=peito tríceps ombro B=bíceps costas perna sou ectomorph eu gostaria de opiniões sobre o treino,se devo mudar alguma coisa,segundo minha instrutora devo continuar com A/B ainda.. 3x10 Em todos os exercícios A=peito tríceps ombro supino reto com halteres supino inclinado com barra voador tríceps corda tríceps pulley tríceps na maquina elevação lateral desenvolvimento com halteres ombro no voador B=biceps costas perna rosca direta rosca scott rosca martelo remada alta pegada aberta remada alta pegada fechada remada cavalinho perna mesa extensora mesa flexora leg press 45º panturrilha no leg panturrilha na máquina se puderem me ajudar,obrigado
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Fala galera, beleza? Atualmente estou realizando SL 5x5 e continuarei nesse treino por 2 meses. Treino ha 1 ano (efetivamente apenas ha uns 5 meses) e já realizei o SL ano passado por quase 12 semanas, tive ótimos ganhos por isso voltei a realizá-lo nesta semana para aumentar novamente as minhas cargas a fim de quebrar meus recordes. Ao final desses 2 meses vou mudar para um AB no estilo Push/Pull. Fiz 1 mês desse treino para testar e realmente achei maneiro, obviamente em 1 mês não da pra se falar muito em evolução mas notei que meu peitoral e minhas costas melhoraram um pouco. Meu treino era estruturado da seguinte maneira: A-Push Agachamento Livre 3x5 Extensora 3x8 Supino Reto 3x5 Supino Inclinado Halteres 3x8 Desenvolvimento Militar 3x5 Elevação Lateral 3x8 Paralelas 3x5 (com carga) B-Pull Levantamento Terra 1x5 Encolhimento com Halteres 3x8 Remada Curvada 3x5 Pull up 3x8 Stiff 3x5 Flexora 3x8 Chin-up 3x5 (com carga) O problema é que no treino B eu sentia a lombar trabalhar demais, tentei bagunçar a ordem dos exercícios várias vezes e o melhor que achei foi Terra - Encolhimento - Remada - Barra - Stiff, se eu fizesse terra seguido de stiff minha lombar doía bastante. Até onde eu sei minha execução é o mais correta possível, sempre fico de olho. Portanto gostaria de opiniões e sugestões de vocês sobre o treino e se vocês acham interessante substituir um ou outro exercício, adicionar ou remover algum. Abração!
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Faala galera, estive durante uns 6 meses no SL 5x5, gostei bastante, porém resolvi mudar um pouco (adaptar), por alguns motivos (do treino) que não sei se cabe discutirmos aqui, como gostei muito da filosofia geral do 5x5( AB 1.5x, progressão linear de cargas, agachar 3x na semana ) acabei montando esse treino (ou adaptação mal feita) e queria saber a opinião de vocês. Idade: 20 Anos Altura: 1.81 Peso: 80 Kgs (Acabei de sair de um cut) Objetivo do treino : Hipertrofia Estrutura : AB 1.5x Número de repetições : 5~8 Número de séries: 3 Treino A : Agachamento Livre - 3x5 Supino Reto - 3x5 Desenvolvimento Frontal - 3x5 Paralelas - 3x8 Elevação Plantar - 5x25 (Copiado do Reg Park parte 2) 1 de Peito + 1 de Ombro ainda não defini muito bem, por hora faço Cross Over + Desenvolvimento Lateral - 3x8 Treino B : Agachamento Livre - 3x5 Levantamento Terra - 3x5 Remada Curvado - 3x5 Encolhimento - 3xFalha Barra Fixa - 3x8 (Ou tento pelo menos) Rosca Direta - 3x8 Elevação Plantar - 5x25
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Bom, ja venho frequentando o forum a uns meses e estudando bastante para poder começar na musculação com o minimo de falhas possiveis.. Li bastante os artigos do craw69 e leandro twin e resolvi montar um treino de PL/BB ou como ele mesmo chama Powerbuilder. Ja treinei um anos atras, fiz 3 meses e com alguns bons resultados, e Vou começar a treinar segunda e montei esse treino ab2x e queria que vcs avaliassem Tenho 22 anos, 1.76m, 70kg as medidas que eu tirei foram: Biceps: 36 cm Abdome: 77 cm Peitoral: 94 cm BF eu chutaria uns 12% .. só tenho aquela gordurinha chata embaixo do umbigo, fora isso tenho boa definição e vascularização. Dieta LeanGains. Suplementação: Creatina, Hipercalorico, Whey isolado, multivitaminico e fish oil. SEG-A1 / TER-B1 / QUA OFF / QUI-A2 / SEX-B2 A1: Supino Inclinado com Halteres 3x10 Supino Reto 3x5 Paralelas abertas 2x12 Bi-set: Desenvolvimento Halteres + Elevação Lateral 3x falha Supino Fechado 3x6 Tríceps Testa 2x12 Panturrilha no Smith 3x15 B1: Agachamento Livre 3x8 Stiff 3x6 Extensora 2x15 Barra Fixa 3x12 Puxada Vertical Triangulo 3x10 Remada Curvada 2x6 Encolhimento Frente 3x12 Rosca Direta 3x6 A2: Desenvolvimento militar 3x8 Supino Inclinado com Halteres 3x5 Supino Reto 3x10 Paralelas abertas no gravitron 2x12 Supino Fechado 3x6 Tríceps Testa 2x12 Panturrilha em pé 3x15 B2: Levantamento Terra 3x8 Remada Curvada 3x6 Front Squat 3x8 Leg 45 3x6 Flexora Deitado 2x12 Rosca Direta 3x6 Rosca Martelo 2x12 desde ja agradeço =]
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Olá galera, hoje fiz minha 3° avaliação na academia, as avaliações são de 2 em 2 meses, eu entrei na academia dia 04/10/2012, bom, a professora me passou um treino AB na 2° avaliação, e me passou AB de novo hoje. Avaliem o treino por favor!!! Ela também passou uma técnica bi-set em todos os treinos!!! Ela passou um troço de segurar 10 segundos e depois começar a fazer 8 repetições, isso eu não entendi. expliquem... A - Segunda, quarta e sexta B - Terça, quinta e sábado A = Pernas (completo), Quadril e abdômem: Pernas: Hack (agachamento 45°) máquina 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. E depois de fazer ela direto para- panturrilha nela mesma: 2x segura 10 segundos e faz 16 rep. Mesa extensora = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. E depois sem descansar faz direto- Mesa flexora = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Abdômem: abdominal comum alternada = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Logo depois sem descanso- Abdômem perna estendida = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Quadril: Abdução = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Logo depois em descanso- Adução = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. B = Ombro, peito, tríceps, bíceps e costas: Ombro: Elevação lateral e frontal = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Peito: Supino = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Logo depois sem descanso- Crussifixo com halteres (fly) = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Pull over com halter = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Costas: Puxada pela frente articulada = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Depois sem descanso- Remada com halter unilateral = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Bíceps: Bíceps scott = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Depois sem descanso- Bíceps alternada halteres = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Tríceps: Tríceps francês máquina = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Depois sem descanso- Tríceps concentrada na polia = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. MASSSSSS, EU TO PENSANDO EM MUDAR, PORQUE TREINO AB NÃO DA PARA TREINAR DIREITO!!! To pensando em fazer o mesmo esquema, mas assim: ABC 2x A = Peito, tríceps e ombro B = Costas, bíceps e trapézio C = Pernas e abdômem E adicionar 1 exercício para peito e para costas, ex: Colocar nas costas uma barra fixa, remada curva, ou levantamento terra! Colocar no peito algum exercício inclinado, supino inclinado ou crussifixo inclinado! E trocar o Hack por um agachamento livre! Só isso, que achariam? ficaria legal?
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Olá amigos, gostaria que me ajudassem com meu treino Ab2x.. Visando a Hipertrofia, estou em uma dieta bulking! Treino há 5 mêses,...Tenho 1.85 de altura, 80Kg, 14%Bf... Segue o treino! A ( Segunda e Quinta) 3x --- 8~10 -- SUPINO RETO 3x --- 8~10 -- SUPINO DECLINADO 3x --- 8~10 -- FLY INCLINADO 3x --- 8~10 -- CRUCIFIXO RETO 3x --- 8~10 -- TRÍCEPS INDIVIDUAL 3x --- 8~10 -- TRÍCEPS CORDA 3x --- 8~10 -- TRÍCEPS BANCO 3x --- 8~10 -- ELEVAÇÃO FRONTAL BARRA 3x -- 8~10 -- AGACHEMNTO ( No Smith, aqui não tem gaiola ou outro aparato que me possibilite fazer o livre) 3x -- 8~10 -- MESA FLEXORA B ( Terça e Sexta ) 3x --- 8~10 -- CRUCIFIXO INVERTIDO 3x --- 8~10 -- PULL OVER 3x --- 8~10 -- REMADA EM PÉ 3x --- 8~10 -- PUXADA ABERTA NO GRAVITON 3x --- 8~10 -- ROSCA CONCENTRADA 3x --- 8~10 -- ROSCA MARTELO 3x --- 8~10 -- ROSCA INVERTIDA 3x --- 8~10 -- MESA EXTENSORA 3x --- 8~10 -- LEG PRESS 45° 3x --- Até a falha -- PANTURRILHA NO BANCO 3x -- Até a falha -- PANTURRILHA NO LEG PRESS 45° Obs 1 : Termino o treino, em média, em 75 minutos Obs 2 : Abdominal, eu faço quarta e sábado, em casa mesmo com pesos... Eu já dei uma boa pesquisada, eu creio que meu treino pode melhorar, contudo, não irei mudá-lo sem antes receber opiniões de pessoas que possuem um melhor conhecimento...Portanto, eu ficaria extremamente grato, se alguém pudesse ajudar! Obrigado pela atenção.
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Ola pessoal do forum, voltei a malhar após 1 ano parado (estava estudando e nao tinha tempo), e eis a questao estou muito fora de forma e também não terei todos os dias para treinar hipertrofia, sendo assim optei por um treino ABx2, gostaria da ajuda de vocês com relação aos exercicios, agrupamento dos musculos por dia e repetições, meu treino montei da seguinte forma: Dados: 25 anos Altura - 1,79 m Peso - 80 Kg BF - 25% braço relaxado 32 cm Peito 101 cm Coxa - 56 cm Abdomem - 97 cm IMC - 24.9 Segunda e quinta -- A Terça e sexta -- B Quarta e Sabado - aeróbicos Domingo - OFF Abdonimal farei 1 dia ON 2 dias OFF Treino A -- Costas, Biceps e Pernas: 1 Barra fixa atrás da nuca - 3x10 (não vou aguentar 10 ainda mas é o objetivo) 2 Puxador costar - 3x10 3 Remada sentado mão paralelas - 3x10 4 Rosca Direta barra reta - 3x10 5 Rosca direta barra W - 3x10 6 Rosca martelo sentado - 3x10 7 Rosca pulso (para antebraço) 3x10 8 Hack 3x10 9 Resa flexora - 3x10 10 Mesa Extensora - 3x10 11 Gêmeos Sentados - 3x10 Treino B -- Peito, Ombro Tríceps: 1 Supino Reto - 3x10 2 Supino Inclinado - 3x10 3 Cruxifixo - 3x10 4 Desenvolvimento livre sentado com halter - 3x10 5 Elevação lateral - 3x10 6 Elevação Frontal - 3x10 7 Pulley barrinha reta 3x10 8 Francês - 3x10 9 Triceps apoiado no banco - 3x10 (queria fazer paralela mas não tem o equip na academia) Então o que vocês acham, tá volumoso? Uma melhoria para o número de repetições? algum exercicio não está legal? PS. Estou com acompanhamento de nutricionista, então a dieta está OK. Obrigado Marombas.
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Sou iniciante (treino há uns 15 dias), tenho 19 anos e peso uns 76 kg. Eu notei que o cara que montou meu treino não tem muita habilidade, nem conhecimento, mas infelizmente não posso pagar por uma academia melhor ou personal trainer... Então se vocês puderem me ajudar, aí vão algumas dúvidas: - Atualmente meu treino é ABC, sendo C = pernas e ombros. Eu não poderia jogar pernas para o A e ombros para o B para fazer AB ? - Só estou fazendo três exercícios de costas: puxador frente, puxador costas e acho que remada, no mesmo aparelho que faço puxador, não sei o nome... Eu fico encostado no aparelho, de costas, e puxo a haste com os braços sempre retos... Deveria fazer mais ? Recomendam algum ? Valeu!
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Fala galera!! Idade: 16 anos Altura: 1,82 m Peso: 68kg BF: 11% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: AB2X Estou treinando faz uns 6 meses em casa, mas os resultados começaram a sumir.. Então, decidi entrar em uma academia. Minha dúvida é a seguinte, eu só posso ir de seg, ter, qui e sex, então acho que o treino mais adequado seria um AB2x, certo? Quero saber se essa é uma boa rotina de treino, sendo A seg/qui e B ter/sex: A - Bíceps, Antebraço, Pernas, Panturrilha. B - Costas, Ombros, Tríceps, Peitoral. Gostaria também de sugestões para quais exercícios fazer para esses grupos de músculos. Obrigado!! Bom treino a todos.
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Fala meus queridos, Tudo bem? Estou retornando o meu cutting depois de uma parada de 10 dias (viagem, fim de ano, etc). Gostaria da opinião e sugestão de voces para o meu treino abaixo. Acho que ele ficou um pouquinho volumoso, mas é devido a enfase que desejo dar em alguns grupos musculares. Maiores informações sobre medidas e fotos seguem no meu relato na assinatura. Desde já agradeço e conto com as colaborações. Idade: 28 anos Altura: 1,73 Peso: 69kg BF: 19% Medidas: Relato Treino: AB2x Upper/Lower (AB OFF AB) Obs.: A partir da semana que vem inicio o Jiu Jitsu, então, irei treinar de manhã para fazer o Jiu a noite. Provavelmente treinarei JJ terça e quinta ou seg, terça e quinta...mantendo a quarta como OFF Total e a sexta só treino de musculação. Upper Remada Curvada - 4 x 12/10/8/8 Pulley Costas - 3 x 12 Triceps coice (halter) - 4 x 12/10/8/8 Pushups - 3 x 10 Supino Inclinado - 2 x 12 Militar Press - 4 x 12/10/8/8 Elevação Frontal Cruzada - 4 x 12/10/8/8 Rosca Martelo (Sentada) - 4 x 12/10/8/8 ABS Superior/Inferior Lower Agacho ATG (barra livre) - 4 x 12/10/8/8 Afundo c/ barra - 4 x 12/10/8/8 Cadeira Extensora - 3 x 12 Gluteo Ponte c/ barra - 4 x 10 4 Apoios cruzado - 3 x 12 Stiff c/ barra - 4 x 12/10/8/8 Cadeira Flexora - 3 x 12 Panturrilha Sentada - 3 x 20 Panturrilha em pé - 3 x 20 ABS Obliquo Obrigada. Abs e bons treinos!
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Fala galera.. Treino a 1 ano já, antes disso treinei por 3 anos (com algumas interrupções).. Tô querendo mudar meu treino, e continuar indo 4x por semana (seg - ter - off - qui - sex - off - off) Dei uma pesquisada e encontrei alguns treinos AB2x com divisão upper/lower e push/pull. Visto isso, criei um AB2x Push/Pull e queria ver o que vcs acham! Tenho 1,81 mt 85 kgs 42 Braço BF em torno de 8% Treino: A – Segunda Push Supino c/ halteres 3 x 8 Supino inc. c/ halteres 3 x 8 Crossover 3 x 12 Leg Press 3 x 8 Agachamento c/ halt. 3 x 8 Militar 3 x 8 Des. Frontal c/ anilha 3 x 8 Testa 3 x 10 Unilateral 3 x 8 Panturrilha Leg Press 3 x 10 Panturrilha sentado 3 x 20 B – Terça Pull Lev. Terra 3 x 8 Barra fixa 3 x - Remada em pé 3 x 8 Cavalinho I I 3 x 8 Stiff 3 x 8 Mesa Flexora 3 x 8 Encolhimento (trapézio) 3 x 12 Rosca 21 barra W 3 x - Concentrada em pé 3 x 12 Rosca corda 3 x 10 Rosca punho 3 x 10 ABS A – Quinta Push Supino inc. c/ halteres 3 x 8 Supino c/ halteres 3 x 8 Crossover 3 x 12 Leg Press 3 x 8 Agachamento c/ halt. 3 x 8 Desenvol. c/ halt. 3 x 8 Desenvol. Lateral 3 x 8 Pulley 3 x 10 Francês 3 x 10 Panturrilha sentado 3 x 20 Panturrilha Leg Press 3 x 10 B – Sexta Pull Barra fixa 3 x - Serrote c/ barra 3 x 10 Cavalinho -- -- 3 x 8 Mesa flexora 3 x 8 Stiff 3 x 8 Encolhimento 3 x 12 Rosca direta 3 x 8 Rosca alternada 3 x 10 Rosca corda 3 x 8 Rosca punho 3 x 10 ABS Acham que tem muito volume? Os treinos que encontrei são muito curtos! Consigo crescer mesmo com treino volumoso, não vejo como explorar totalmente um músculo grande (tipo costas) com apenas 2 exercícios! Aguardo a opinião de vocês! Abraço
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Seguiinte, estou para mudar meu treino que atualmente é um ABC2x (4-5 meses nesse treino) e estou querendo mudar para um ABoffCD já que vou ciclar um Ph em breve e as Quartas e Sabados eu não posso treinar, entao montei o seguinte treino e gostaria de saber o que vocês acham. Segunda-Feira - A - Peito/Triceps Supino Reto Supino inclinado Supino declinado Voador Triceps Polia Alta .Extenssões Dumbell Triceps Kickback Triceps Terça-Feira - B - Pernas/Panturrilhas/Abdomen Agachamento Livre Leg Press Cadeira Extensora Gêmeos Sentado Quarta-Feira - OFF Quinta-Feira - C - Costas/Biceps Pulley Frente Pulley Costas Pulley Puxada Fechada Remada Cavalinho Rosca Direta Rosca martelo Rosca Scott unilateral Sexta-Feira - D - Ombro/Trapézio/Antebraço Desenvolvimento Frente Halteres com Giro Elevação Lateral Elevação Frontal Encolhimento Remada em pé Voador Dorsal Rosca Martelo Rosca Pulso Vlw!!
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Gostaria que vocês me ajudassem a escolher qual o melhor treino para hipertrofia . Treinar 3x na semana : Segunda ,Quarta e sexta ! Seg: Bíceps ,tríceps e antebraço . ( A ) Quar: Costas , peito e ombro . ( B ) Sex: Bíceps ,tríceps e antebraço ( A ) na 2 semana fazer um BAB , depois ABA e assim por diante . Ou treinar 4x na semana , fazer um AB2x . Seg: costas ,bíceps e antebraço ( A ) Terç: Peito ,ombro e tríceps ( B ) Quarta : Off Quinta :costas ,bíceps e antebraço ( A ) Sexta : Peito ,ombro e tríceps ( B ) Sábado e domingo OFF e depois recomeçar o AB2x . PS:NÃO treino membros INFERIORES devido a um PROBLEMA de SAÚDE que tive , graças a DEUS estou 100 % .
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Está ai meu novo treino AB2X, queria a avaliação de vocês. Treino A: Peito ( Supino reto, Supino inclinado, Crucifixo, Cross over) Triceps (Pulley, Paralelas, testa inverso) Perna ( Agachamento livre, Leg press, Extensora) Panturrilha ( Gêmeos sentado) Abdômen (Oblíquo com cabo, abdominal na roda) Treino B: Dorsal (Barra fixa, Barra fixa encostando a nuca na barra, Remada sentado, Peck Deck invertido) Bíceps (Barra fixa bíceps, Rosca Direta, Rosca concentrada) Ombro ( Levantamento olímpico completo, Desenvolvimento frontal com mao em martelo, desenvolvimento lateral) Trapézio ( Encolhimento com halteres, Encolhimento por trás com halteres) Pernas ( Stiff, Abdutora, Flexora) Panturrilha(Gêmeos em pé) Abdômen( Oblíquo com cabo, abdominal com peso na perna) Segunda-A Terça-Descanso Quarta-B Quinta-Descanso Sexta-A Sabado-B Domingo-descanso
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hahah voces ja devem me odiar de tanto postar aqui.. mas entao, completei 4 ciclos e troquei de treino, uma instrutora montou p/ mim. Achei MELHOR q o antigo, mas mesmo assim nao curti muito.. Crucifixo vertical na maq. (nao curto maquinas) Leg vertical Supino reto + Crucifixo (nao entendi esse + que ela colocou hehe, bi-set?) Adutora Triceps Pulley + pull reto (nao entendi tb, prefiro meu banco e testa) extensora leg 180º panturrilha b Pullover quebrado Encolhimento (esse eh top) Remada cavalo (eu faço curvada) Desenvolv. Arnold Flexora vertical Scott (tb prefiro minha rosca direta + martelo) Flexão de ombros Senti falta de um composto tipo o squat... e o scott tb nao curto muito, isolado, mas.. prefiro rosca direta e martelo. O que voces acham? abraco
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Idade:17 Altura: 1,83m Peso: 80kg Objetivo do Treino: Progressão de carga também focado em hipertrofia Estrutura: Push/Pull ABx2 Comecei na academia fazendo um 5x5, 3x por semana. Depois que as cargas começaram a subir e comecei a estagnar e ficar bem cansado, pensei em dividir. Essa divisão me pareceu uma boa, aliando os treinos de poucas repetições e bem simples que peguei gosto, com uma coisa mais focada em hipertrofia no final da semana. Comecei a fazer base desse treino há umas duas semanas, e fui adaptando e corrigindo as coisas, e acho que cheguei numa versão aceitável. Terça - Push/Low Reps Agachamento Livre (Low Bar, estilo Mark Rippetoe) - 2x5 Supino Reto - 3x5 Militar - 3x5 Panturrilha - 2x15 Quinta - Pull/Low Reps Levantamento Terra 1x5 Remada Curvada 3x5 Barra Fixa Supinada 3x5 Abdomen 3x15 Sábado - Push/High Reps Agachamento Frontal 3x12 Supino Inclinado com Halteres 4x8 Desenvolvimento com Halteres 4x8 Paralelas com peso 2x8 Triceps Testa 2x12 Panturrilha 4x15 Domingo - Pull/High Reps RDL 3x12 Remada Serrote 4x8 Puxada pela frente (Pegada Aberta Pronada) 4x8 Rosca Martelo* 3x8 Encolhimento 3x5** Face Pulls 3x12 Hiperextensão 45º: 2x15 Abdomên 3x15 * Não to podendo fazer rosca direta por uma dor no antebraço que me dava. Vou ficar fazendo martelo por um tempo. ** Fazendo encolhimento com 5 repetições porque meu trapézio só começou a crescer com encolhimento pesado e com poucas reps Minhas cargas em 3x5 (total barra+anilhas): Agachamento Low Bar - 95kg Levantamento Terra - 110kg Supino Reto - 70kg Militar - 45kg Alguém tem experiência com essa divisão? E com high/low reps? O que vocês acham do treino?
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Idade: 22 anos Altura: 172 cm Peso: 78 kg BF: 15% Objetivo: Cutting (reduzir BF% para ~9%) e depois Clean Bulk Treino: AB2x (AB off AB) A – Segunda e Quinta (Peito/Ombro/Tríceps) Supino Reto 3x6~8 Supino Inclinado 3x6~8 Desenvolvimento Militar 3x6~8 Elevação Lateral 3x10~12 Paralelas 3x6~8 Supino Fechado 3x6~8 Abs Superior 3x10 Abs Inferior 3x10 B – Terça e Sexta (Perna/Costas/Bíceps) Agacho 3x6~8 Terra 3x6~8 Barra Fixa 3x6~8 Remada Curvada 3x6~8 Chin-Ups 3x6~8 Rosca Direta 3x6~8 Panturrilha sentado 3x15 E aí galera, o treino tá bom? O que pode melhorar? Edit- Tinha digitado o BF errado...
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Boa noite, minha duvida é a seguinte: Eu fazia dia sim, dia não, uma corrida de 7km( ida e volta), a uma praça e fazia um "treinamento": paralela, barra(pegada aberta e fechada), flexão e abdominais. 3 series ate a falha na paralela e barras e 3 de 10 na flexao, e 3 de 20 no abd. Entrei na academia agora, devo fazer AB? ou ABC(ja que treno uma leve "resistencia")? Devo usar o AB por quanto tempo?
