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  1. Estou pensando em usar esses sarms, acham que seria uma boa? 1 x Ligandrol Lgd-4033 (sarm) 5mg 90 Tab Cap - Androtech 1 x Testolone Rad-140 (sarm) 10mg 60 Tab Cap - Androtech
  2. Fala galerinha, gostaria de saber a opinião de vocês sobre uma boa divisão de treino para a categoria Mens Physique. Desde já agradeço!
  3. Bom dia, Alguém poderia me ajudar em algumas questões? Estou treinando a 6 meses mas tenho algumas dúvidas que quero corrigir. 1 - Quando dizem para treinar até a falha, essa falha deve ocorrer na última série? 2 - Sobre o AEJ, eu devo fazer o aeróbico antes das musculação, ou tanto faz, contanto que esteja em jejum? Por exemplo, vou treinar de manhã em jejum, faço musculação, depois o aeróbico. Teria alguma diferença do que fazer o aeróbico depois o treino? 3 - Sobre se pesar, já vi pessoas dizendo que é bom se pesar todo dia, mas eu prefiro me pesar uma vez por semana. Na opinião de vocês, qual a melhor maneira? Obrigado !
  4. Boa tarde, vi em um canal do YouTube um vídeo lançado a um dia mais ou menos sobre a prancha, a forma certa de fazê-la, e que fazendo 10 min ao dia de preferência ao acordar antes de comer, pode ajudar na definição abdominal, porém, ele não deixou claro se posso fazer isso todos os dias e também treinar abdômen na academia, alguém poderia me dizer?
  5. Pessoal, eu pretendo treinar em casa diariamente. Porém, não sei quais exercícios fazer ou quantos. O quê eu deveria levar em conta? Sou magro, meu metabolismo é acelerado e mesmo sedentário, tenho um pouco de massa muscular concentrada no abdômen e tríceps. Obviamente, desejo ganhar massa muscular.
  6. Dia 20/01 (Segunda-feira) irei começar a dieta e os treinos. Montei um treino e uma dieta com base nos alimentos que tenho mais facilidade de encontrar e de ingerir. Se puderem avaliar e me dizer se devo mudar ou deixar assim, agradeço muito. OBS : Estou sem treinar há 3 anos+ Peso : 62KG Altura : 1,83 Idade : 20 Objetivo : Ganhar massa muscular biotipo : Ectomorfo Gordura corporal : 5,9% (Eu não sei se esta certo ... Usei o site gorgonoid.com) IMC : 19,6 Planejamento de TREINO : A - Peito / Ombro / Tríceps Supino Reto 4x15 Supino Declinado c/halteres 4x15 Crucifixo Inclinado 4x15 Desenvolvimento c/barra 4x15 Elevação Lateral 4x15 Tríceps Pulley 4x15 Tríceps Corda 4x15 B - Costa / Bíceps / Trapézio Barra Fixa 3xMAX Levantamento Terra 4x15 Remada Curvada 4x15 Crucifixo inverso 4x15 Rosca Direta 4x15 Rosca Martelo 4x15 Encolhimento de ombro frente 4x15 Encolhimento de ombro atrás 4x15 C - Panturrilha e Pernas Agachamento 4x15 Afundo 4x15 Extensora 4x15 Flexora 4x15 Leg Press 4x15 Panturrilha Sentado 4x15 Panturrilha no step 4x15 OBS: Abdômen dsdn Planejamento da DIETA : 6:00 - 3 ovos cozidos + 250ML de hipercalórico + 2 bananas 7:00 - 30min de natação + 10m de corrida 9:00 - 2 pães franceses + 2 fatias de queijo + café 12:00 - 100g de arroz + 80g de peito de frango (frito) 15:00 - 100g de arroz + 80g de peito de frango (frito) 15:30 1 hora de academia 18hrs - 150g de batata doce (cozida) + 3 ovos cozidos 21hrs - 250ml de hipercalórico + 2 bananas Bebo 2,5L de água por dia Macros : TMB : 1700 Kcal : 3.461 Proteína : 139,6 Carboidratos : 539,5 Gordura : 65,35
  7. Nota: meu texto foi escrito baseado nas experiências que tive na minha maratona. Minha pretensão é divulgar um modo simples para pessoas sedentárias (obesas ou com sobrepeso) começarem a se exercitar, levando em conta as dificuldades que esse grupo de pessoas sofre. Introdução Já fui obeso mórbido nível III e posso opinar com propriedade a respeito da difícil tarefa que é uma transformação radical de estilo de vida. Antes que avance no texto, eu prometo a vocês que exercícios diários não é o que vai fazer você deixar de ser obeso. Exercício apenas, não é resposta suficiente para obesidade. Você é obrigado a estruturar uma dieta que funcione em sinergia com os exercícios. Os exercícios queimam calorias extras todo dia que forem feitos, mas a mudança (e permanência) da qualidade alimentar é o fator decisivo na vitória contra a obesidade. Os benefícios do exercício serão sentidos logo de início (seu desempenho ficará melhor em todas as áreas de sua vida que exigem o seu corpo), porém só serão realmente visíveis nas fases finais da sua transformação corporal. "A sua gordura corporal irá sair de cena, como uma cortina de teatro que se abre, revelando o que você construiu em longos meses de dedicação. Você estará mais apto a gozar de todo esse teatro que é a vida, tomando o papel principal novamente (ou finalmente). Pode parecer superficial para quem acompanha na plateia, mas só quem já foi obeso ou extremamente magro sabe como é triste perceber que o que difere o sexo de um ser humano obeso/ magérrimo, enquanto vestido e visualmente falando, é a sua voz, corte de cabelo e outros pelos corporais aparentes" O último (mas não menos importante) benefício dos exercícios é que ele impedirá você de reaver os quilos que perdeu na sua jornada. "Quando o objetivo é beleza, não adianta nada emagrecer e ficar com boa aparência enquanto vestido, mas seu corpo nu/ sem camisa ainda lhe provocar desconforto. Quando é a saúde que está em jogo, e força de vontade está longe de ser o seu forte, é hora de fazer uma cirurgia bariátrica. O lado triste é que raramente alguém, depois da cirurgia, fica a vontade sem camisa. Mas, é melhor do que arriscar sua vida continuando obeso" Resumo da proposta Escolhi escrever a parte principal em forma de perguntas e respostas. Nas respostas, tentarei cobrir os motivos porque, como e quando usar a informação que lhes passo. São apenas quatro exercícios diários, que no máximo ocuparão 1h do seu dia (contando o aquecimento e o alongamento). As perguntas o levarão através de todas as etapas necessárias independente do seu peso atual. Espero que ao chegar ao final do texto, você entenda o porquê de eu recomendar, com tanta segurança, este programa simples a quem deseja substituir gordura corporal por volume muscular. Não há segredos nesse texto, descobertas fantásticas, ou algo que fuja da lógica comum. Os exercícios são bem óbvios e a importância do texto como um todo, acredito eu, é que foi feito minunciosamente (exemplos reais, imagens, videos e arquivos de suporte bem selecionados) para servir como um guia para iniciantes ou pessoas insatisfeitas com seus resultados atuais. A sinergia dos exercícios e técnicas é o que fez a diferença para mim. O fato de você ter conhecimento prévio das dificuldades que possa vir a enfrentar, e as respostas às perguntas mais frequentes estarem aqui, é o que fará diferença pra você. E é claro, qualquer dúvida sobre o texto ou as futuras dúvidas que surgirão na sua jornada é só postar! L.C.DaLux Seu treino se baseia em que? Levantar algo do chão corretamente requer prática, analisei minha forma (exaustivamente) fazendo o Levantamento terra romeno com um cabo de vassoura na frente de um espelho e depois de perfeita a execução, eu passei a usar os halteres. Não fiz de início o Levantamento terra tradicional, pois minhas cargas eram baixíssimas, e como ele recruta muito as pernas para levantar, acabava roubando grande parte do trabalho da lombar. Puxar-se em uma barra não é opção quando se está acima do peso. Portanto, fiz remada curvada com halteres até o ponto das cargas exigirem mais da lombar que da grande dorsal (que não condiz com o objetivo principal desse exercício). Então troquei pela remada unilateral, que mantem minhas costas paralelas e, além de reduzir consideravelmente o esforço da lombar, mantem o desenvolvimento parelho em ambos os lados do corpo. Empurrar, esse é fácil até para obesos (até porque ficamos deitados na execução). Acho que é por isso todos amam o supino. Porém, fazer paralelas para pessoas acima do peso é outra história Faço supino com halteres até hoje, e embora eu seja muito bom nas paralelas, e achar elas um exercício superior ao supino; eu ainda faço supino para ter noção de quantos quilos estou empurrando (saber se estou numa progressão parelha entre puxar & empurrar). Carregar, os benefícios são enormes, não está incluso (ainda) no meu treino, pois ele já tem exercícios que solicitam os mesmos grupos musculares de forma igualmente eficaz. Correr, pode causar muito impacto em pessoas obesas, além de ser difícil para quem está sem condicionamento físico. É um ótimo exercício e deve ser usado de formas e em circunstâncias diferentes de acordo com o objetivo almejado (entrarei nesse assunto novamente nas perguntas abaixo). Quantas repetições você usa? Execução perfeita é mais importante que evolução nas cargas? Você já se lesionou? Porque você usa halteres no lugar das barras? O que você tem contra máquinas e exercícios isoladores? São técnicas e aparelhos que ainda são usados para tratamento de lesões e doenças diversas que envolvem a musculatura. O que eu sou contra, é uma pessoa saudável fugir dos movimentos básicos ao ser humano. A grande maioria inicia seus exercícios em máquinas e com diversos exercícios que isolam a musculatura. Como se tivessem enfermidades que impedem a realização de movimentos poli articulares ou treinassem o corpo há anos e precisassem canalizar seus esforços em determinados pontos fracos Quem está iniciando não tem apenas pontos fracos. Tem a musculatura inteira fragilizada, e é por isso que devem utilizar (desde o início) exercícios compostos, fortalecendo o corpo em conjunto, conquistando as habilidades que o ser humano devia ter desde criança. Correr, puxar-se, agachar-se, pular, carregar, levantar objetos do chão, etc. Tudo isso com cargas proporcionais ao seu corpo, habilidades essas que foram esquecidas com dia-a-dia sedentário que a grande maioria leva. *Obesos, são obrigados a usar formas de assistência ao se agachar, evitar uma corrida por causa do condicionamento cardiorrespiratório e alto impacto nos joelhos. Porém, são perfeitamente capazes de realizar outros exercícios compostos de forma livre. As diferentes escolhas, feitas nas diversas etapas que envolvem o desenvolvimento muscular, causam diferentes elos fracos. Quando menos elos fracos forem criados, melhor. Depois de um bom tempo treinando, terá noção de que partes do seu corpo precisam de uma atenção a mais, e é nesse momento que é bem vindo o uso de exercícios isoladores. Nunca abandone os grandes exercícios compostos por ter baixo condicionamento físico ou pouca "força". Eles sempre podem ser feitos com poucas cargas/ repetições até que (gradualmente) atinjam-se níveis ótimos. O uso de máquinas e exercícios isoladores deve ser feito com inteligência, pois o que trazem de facilidades (futuramente) trazem em fraquezas. Como você sabe as cargas que deve usar? Você faz exercícios aeróbicos? Quanto você descansa entre as séries? Como você aconselha a começar? Devo fazer os exercícios em casa ou academia? A partir dessa carga, fica difícil agachar com halteres e será necessário: - Barra maciça longa - Suporte/ gaiola para o agachamento - Banco de supino - Anilhas extras Quando estiver fazendo levantamento terra, tradicional ou romeno com até 60kg (cada lado). Gasto a mais: R$ 240 a 360 em 60kg de anilhas (2x de 10, 20kg) Gasto a mais: R$ 1000 (mandando fazer gaiolas/ banco + barra maciça longa) ou Gasto a mais: R$ 2000 (comprando pronto gaiolas/ banco + barra maciça longa) Gasto total até aqui: variando muito entre R$ 1520 a 2800 O espaço que seus equipamentos ocuparão é mínimo, e tê-los em casa, além de tantos outros motivos; é perfeito para quem tem pouco tempo. Você se exercitará no horário que mais lhe convier, e sua "academia" estará sempre aberta. Além de tudo, outras pessoas em sua casa poderão se beneficiar dos equipamentos. Você teria uma super academia em casa, e seus gastos futuros só seriam com as anilhas extras (quando os 120kg que você já teria não fossem mais suficientes para o seu exercício diário). Exemplo de gaiolas & suportes incluindo as da academia da faculdade de Ohio: *O fórum está cheio de informações a respeito de modelos de suporte/ gaiolas (feitos em casa ou comprados). Além de ter muitos membros bem informados e dispostos a ajudar. Se faz parte do seus planos, pesquise! O outro lado da moeda... Academia: Pelo valor fixo mensal, você terá todas as anilhas, barras, halteres, bancos e em algumas academias, suporte/ gaiola para agachamento. O valor das academias vai de R$ 80 a R$150 mensais (em raros casos os valores são mais altos/ baixos). Somado a esse valor, tem o transporte diário até a academia (o preço do combustível/ vale transporte), ou custo nulo quando você vai de bicicleta/ a pé. 3 meses de academia: Gasto total: R$ 240 a 450 (+ transporte que usou nesses 3 meses). 6 meses de academia: Gasto total: R$ 480 a 900 (+ transporte que usou nesses 6 meses). 1 ano de academia: Gasto total: R$ 960 a 1.800 (+ transporte que usou nesses 12 meses). *Se você tem pouco tempo, pode se beneficiar de uma academia perto de casa ou que seja no caminho do trabalho/ faculdade/ colégio. *Se houver opção, escolha uma academia que tenha suporte/ gaiola para agachamento. Gaiola é mais seguro para cargas que lhe desafiam Link 1 (No supino) & Link 2 (Agachamento) São dois videos mostrando a importância da gaiola, não precisa entender inglês. As imagens falam por si. Não confunda a gaiola com o "smith machine". Esse link do hipertrofia.org explica muito bem. --> Link <-- Pense bem em qual ideia lhe agrada mais: Estar fazendo exercícios em casa ou numa academia. Isso é muito importante. Tem academias com um ambiente ótimo, pessoas ao redor fazendo o mesmo que você, e talvez um instrutor disposto a lhe ajudar na execução perfeita dos exercícios. Nunca perca de vista seu objetivo: existem lugares melhores para socializar que uma academia. O que eu fiz: Desde o início fiz tudo em casa, com planos futuros de fazer uma gaiola. Com apenas dois halteres e 60Kg em anilhas, eu fiz os exercícios que me ajudaram a deixar de ser obeso. Hoje faço academia, pois quando as anilhas em casa já não eram suficientes surgiu a oportunidade de um clube com academia/ piscina/ sauna/ esporte/ festas/ pesca. Era verão, optei pelo clube. Falando em pessoas obesas: Por causa do grande peso extra que tem em seus corpos, elas evoluem mais lentamente nas cargas do agachamento/ levantamento terra. Então, se o fator principal da sua escolha for dinheiro gasto, eu assino embaixo a compra imediata de: 2 halteres + anilhas (2x 1,2,3,4) --> R$ 120 a 200 depois, 2x 5kg --> R$ 40 a 60 depois, mais 2x 5kg --> R$ 40 a 60 e então 2x 10kg --> R$ 80 a 120 *Na compras de vários kg em anilhas, pode-se conseguir um bom desconto. Será equipamento suficiente para uns 6 meses de evolução (no mínimo), e os gastos totais com eles não passarão dos R$ 440 (na mais cara das hipóteses) ou R$ 280 (pesquisando um bom preço). Fica muito mais em conta que uma academia, e outras pessoas poderão usar os equipamentos. *Nunca esqueça que o melhor "equipamento" que existe não se acha em todas as casas. Nem em lojas ou academias... O melhor "equipamento" é a sua força de vontade. Treinando (passo-a-passo) - Inicie o treino com 3 séries de 8 repetições (3x8). Você exercitará o corpo inteiro no mesmo dia, visando a proporção de cargas com os exercícios abaixo (respeitando a ordem proposta) *A qualquer momento que seu agachamento seja mais fácil de executar do que o seu levantamento terra romeno, troque o romeno pelo levantamento terra tradicional (essa troca demora a acontecer, mas é bom ter isso em mente). - Evolua gradualmente de 3 séries de 8 repetições (3x8), para 4x8, chegando até 4x15. - Depois de alcançado os 4x15, diminua gradualmente o seu tempo de descanso para 1 min. * Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”. - Quando alcançar todas as cargas ideais, com execuções perfeitas e fazendo 4x15 nos quatro exercícios, 1 minuto de descanso entre as séries e as super séries inclusas; aumente em 1kg o valor da carga na calculadora (a cada 4 treinos) e use os "valores ideais" da calculadora no seu treino. *A partir de agora você só usará os valores ideais para esses 4 exercícios (obtidos pela calculadora a partir do valor da sua carga no agachamento). - Nova divisão de treino (somente depois da sua primeira evolução de cargas e com a condição descrita abaixo). - Antes de tudo você deve estudar & praticar os movimentos dos 4 novos exercícios na frente de um espelho. - Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na remada alta & pull over para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga para a remada alta/ pull over e insira o valor na calculadora. - Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na rosca bíceps & tríceps coice para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga na rosca bíceps & tríceps e insira o valor na calculadora. *Seu objetivo primário (novamente) é alcançar as proporções propostas em relação ao agachamento, então você deve usar as seguintes regras para esses 4 novos exercícios: - Cargas com valor “falso” devem ser congeladas (mantidas) até que os valores de carga dos outros exercícios atinjam o equilíbrio (valores iguais a carga ideal). - Portanto, cargas com valor igual à “carga ideal” devem ser aumentadas gradualmente até que todas as cargas “congeladas” tornem-se ideais. * Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta nesses 4 novos exercícios (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”. *Quando chegar às cargas ideais nesses 4 novos exercícios estará apto a fazer teste que levará você ao treino com 5 séries de 5 repetições no nos dias A & B (AB 5x5). Teste -Se você não passou no teste: -Se você passou no teste - Quando conseguir execuções perfeitas no AB 5x5, com as novas cargas, adicione a super série novamente. - Tente gradualmente diminuir seu tempo de descanso à 1 minuto novamente. - Sentindo-se confortável no AB 5x5 (com as super séries adicionadas e o tempo de descanso entre as séries for 1 minuto) aumente em 2kg o valor da carga do agachamento e utilize as novas cargas ideais. *não esqueça de dar uma olhada no outro tópico Blindado: Blindado - Alimentos Anti-inflamatórios
  8. Idade: 17 Peso: 52kg +/- Altura: 1,75+/- Olá a todos, estou com uma dúvida se estou fazendo o treinamento certo, pelas minhas pesquisas um ectomorfo deve criar uma estrutura corporal antes de iniciar um "treino de verdade", buscando fazer exercícios compostos pra treinar vários membros ao mesmo tempo, essa informação está correta ? (Ouvi falar pelo Felipe Franco, provavelmente vocês devem conhecer) Estou fazendo um treinamento ABC em casa, já que não tenho uma condição de ir a academia, fazendo algumas variações de agachamentos, flexões e abdominais. A dieta eu já estou cuidando fazendo alimentação a cada 3 horas, no almoço e na janta ingerindo algumas gramas de batata doce e um ovo cozido, e ainda tomando duas vezes ao dia um hipercalórico caseiro. Enfim, preciso saber se a informação está correta mesmo para não estar treinando errado e acabar não tendo ganho algum. Desde já agradeço a quem responder.
  9. Prezados, Depois de alguns anos, finalmente decidi voltar a treinar. Desde logo, agradeço por quaisquer críticas/sugestões que possam fazer a respeito do treino. Idade: 32 Altura: 1,75 Peso: 72kg Objetivo: Força/Hipertrofia Estrutura: ABC X2 GRUPO A SUPINO RETO BARRA 3 X 6 SUPINO INCLINADO HALTERES 3 X 6 MERGULHO PARALELA 3 X 6 DESENVOLVIMENTO ABERTO 3 X 6 ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 6 SUPINO FECHADO 3 X 6 FRANCÊS 3 X 6 GRUPO B LEVANTAMENTO TERRA 3 X 6 PUXADA ABERTA (BARRA) 3 X 6 REMADA UNILATERAL 3 X 6 REMADA ALTA 3 X 6 ENCOLHIMENTO 3 X 12 ROSCA DIRETA 3 X 6 ROSCA SCOTT 3 X 6 GRUPO C AGACHAMENTO BARRA 3 X 6 AFUNDO 3 X 6 CADEIRA EXTENSORA 3 X 6 CADEIRA FLEXORA 3 X 6 PANTURRILHA 6 X 12 ABDOMINAL NO CROSS 3 X 12 ELEVAÇÃO DE PERNAS 3 X 12 BICICLETA 3 X 12 AERÓBICO 30 MINUTOS
  10. Estou inciando na academia e meu treino é no formato AB. A: Abdômen, Dorsal, lombar, ombro, peitoral B: Biceps, Perna e Tríceps Gostaria de saber se posso fazer esse treino de segunda a sábado e descansar no domingo, ou isso me prejudicaria?? pois estava fazendo antes assim AB segunda, terça, quinta e sexta, e quarta e sábado eu fazia só uma esteira, mas gostaria de saber se posso fazer esse treino ab, segunda até sábado com um único descanso no domingo ou isso prejudicaria meu corpo ou algo assim e sempre é melhor manter uns dias de folga??? lembrando que sou iniciante então não entendo muito sobre dias de descanso e talz
  11. Opa pessoal,tenho 14 anos e fazia alguns exercícios em casa (flexão e abdominal), comecei academia ontem ,e gostaria da ajuda de vocês pra me ajudar quanto a minha genética, fortalecer os treinos e tudo tenho 167 60 kg 33 bíceps 92 peito
  12. Altura: 1,83 Peso: 96kg Idade: 28 Tempo de treino: 1 ano e 9 meses Objetivo: cutting NATURAL Fala pessoal, beleza? Estou trocando meu treino após 6 meses e surgiram algumas dúvidas. Meu treino atual é abc 2x no qual mantenho mais ou menos a mesma estrutura em todos os dias. Por exemplo: Supino : 4x8 supino inclinado 4x10 Crucifixo 4x12 desenvolvimento: 3x10 elevacao lateral: 3x12 triceps testa: 4x12 Triceps coice: 4x12-15 lendo alguns artigos no site, passei a achar meu treino volumoso demais visto que sou natural. Encontrei um treino ABx3 neste artigo: https://www.hipertrofia.org/blog/2019/12/18/melhor-rotina-de-treino-de-hipertrofia-para-naturais/ Este treino é o seguinte Pull / push 6 dias na semana alternando. um exercício para cada músculo, com exceção de costas que são dois, 3 séries com 12,10 e 8 repeticoes. minhas dúvidas são as seguintes: 1- não é um treino de volume baixo demais mesmo para um natural? 2- partir de um treino muito volumoso como que faço hoje para um como este pode me trazer algum prejuízo? 3- nas séries de 12 para 10 e de 10 para 8 devo aumentar o peso ou manter o mesmo? desde já, agradeço
  13. Então, vocês já tomaram esse suplemento insanity Pré-Treino, ele da um gás na hora do treino mesmo, como diz? queria comprar, pois irei ter que malhar de noite, mas como tenho um dia um desgastante, para dar um gás a mais na hora do treino
  14. Fala mestres! Tenho 1 ano e 8 meses de treino e finalmente reuni coragem para montar um pra mim. Já venho utilizando, mas estou aberto a sugestões e críticas. Idade: 30 Altura: 1,69 Peso: 64kg Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC(2x) ----------------------------- Treino A (peito, ombro, tríceps): 5 x 10-12 peck deck (depois faço um drop set com 3 séries até falhar, faço isso porque meu tríceps falhava antes do peito, isso me ajudou bastante) 3 x 8-10 supino reto com halteres (curto halter, mas troco pra barra de vez em quando) 3 x 8 -10 desenvolvimento inclinado na barra 3 x 8-10 crossover (rest pause em seguida) 10 x 8-10 elevação lateral (aqui faço 5 primeiras séries com uma carga de 5kg e a metade restante com 4~3kg) 2 x 15 manguito rotador externo com barra 3 x 10 desenvolvimento com halteres 3 x 10 elevação frontal no cabo 3 x 10 tríceps corda 3 x 10 tríceps coice no cabo (até a falha) Treino B (costas, trapézio, bíceps): Cara, se tem uma coisa que aprendi a gostar foi barra fixa. Eu sempre quero fazer e por isso inicio com ela como forma de aquecimento mesmo. 3 x 8 barra fixa (vario bastante aqui, as vezes 5x5) 3 x 8-10 puxada frente (aumento a carga progressivamente e vou até a falha) 3 x 8-10 remada sentado com triângulo (aumento a carga progressivamente) 3 x 10 remada cavalinho (foco na execução, não tanto na carga) 3 x 10 voador dorsal 4 x 10 encolhimento no smith 3 x 10-12 rosca direta barra 3 x 10 rosca unilateral com halter (6kg só) e emendo com rosca martelo Treino C (membro inferior): 3 x 10 leg press (foco muito na execução, faço de forma bem pausada e é o que funciona pra mim, por isso não exagero na carga) 4 x 10 agachamento no smith (novamente sem exageros na carga, pois não consigo. Priorizo sempre a execução e procuro chegar ao limite) 3 x 8-12 cadeira extensora 3 x 10 cadeira abdutora Sim, falta treinar panturrilha aqui (hehe)
  15. Bom pessoal, queria saber o seguinte, venho em uma rotina muito pesada com trabalho e faculdade, e estou treinando na hora do meu almoço do trabalho, porém por ser pouco tempo tenho que treinar corrido demais, as vezes nem é um treino preciso, treino abc 2x na semana, então queria saber se posso no horário do almoço treinar só um músculo, por exemplo, treinar só costas; e a noite somente quando saissse do trabalho treinar o bíceps, é possível ou atrapalha os ganhos? Dessa forma poderia treinar com mais calma e mais foco!
  16. Bom, desde muito tempo sofro de transtornos devido a forma que me encontro (corporal), isso me afeta diretamente diariamente, todo dia isso me incomoda, então pesquisei multo em todo meu tempo de treino, e tudo mais, tenho disciplina e foco, mas a muito tempo vivo com o desenvolvimento estacionado, vou começar a usar 1 ampola de durateston a cada 21 dias como dose recreativa para auxílio de ganhos e melhora de estima, no momento de início não pensei em um médico, penso em fazer exames após duas vezes do uso da droga (após 42 dias) seria algo arriscado demais ou então burro demais para fazer? Espero que entendam o meu ponto de vista, e se não for uma postagem interessante podem falar que eu apago.
  17. Li alguns tópicos aqui no fórum, entretanto não consegui entender muito bem sobre. Preciso montar um treino pra mim, e a parte de seleção de exercícios e a divisão de grupos musculares creio que consigo fazer, mas e o volume? Quanto usar por cada grupo muscular? Treino a 2 anos e meio e ultimamente meus treinos tem sido bem volumosos. Eis a questão, quanto de volume?
  18. Bom dia meus queridos e queridas. Hoje inicio oficialmente meu diário. Atualmente estou com 30 anos (31 em alguns meses) e junto com a mulher há 10 anos. Passei por uma depressão (vários motivos e muito assunto então deixa pra outra hr) e uma das principais ajudas foram o jiu e a academia. Além disso, tava me sentindo um lixo porque acho ridículo a pessoa ficar toda "fudida" depois de casada. Infelizmente tive que interromper o Jiu por conta de uma artrose Acromioclavicular mas não consegui interromper a academia. Continue e estou firme há uns 3 meses já. Melhorei ABSURDAMENTE a alimentação e agora quero levar pra um nível nunca alcançado.......CONSTRUIR UM SHAPE LEGAL (sim...tbm quero ficar bonito pelado pra mulher hehehehehehe) Idade 30 anos Altura 1,76 Peso 75kg BF 20% (vou fazer uma bioimpedância nos próximos dias) Conto com a ajuda de vocês, principalmente com dicas e sugestões considerando que conheço pouca coisa. Seguem dieta e treino base (muda um pouquinho de um dia pro outro mas vou atualizando da melhor forma possível) Treino ABC 2x Exercícios A Séries Repetições Flexão e Manguito - Aquecer 3 Não conto Supino reto com barra 3 8-10 Supino Inclinado Com Halteres 3 10-12 Crucifixo Alteres 4 12-15 Triceps na polia unilateral (não sei o nome)* 3 10-12 Triceps na polia barra** 3 12-15 Antebraço na polia barra 3 12-15 Desenvolvimento Barra*** 3 8-10 Levantamento Lateral polia 3 10-12 Exercícios B Agachamento Livre 4 8-10 Afundo 4 Até falha Leg Press horizontal 4 8-10 Cadeira Extensora**** 4 12-15 Flexora em Pé 4 12-15 Panturrilhas em pé 4 15 (sem descanço) Exercícios C Barra Fixa 3 4-5 Levantamento Terra 3 8-10 Puxada pela frente pegada aberta 3 10-12 Remada Baixa 5 12-15 Rosca Direta Halter banco 3 8-10 Rosca Polia 3 12-15 Trapezio Smith 3 12-15 * Tricpes unilateral com a polia no alto, de costas, puxando de trás da cabeça pra frente. ** Triceps com a polia no alto, de frente, puxando a barra pra baixo *** Desenvolvimento to fzd com pouquinho peso por conta da lesão. Estou fortalecendo. **** Começo fazendo unilateral e depois subo as duas até a falha Em relação aos pesos e variações vou postando no dia a dia. Dieta Vou reajustar agora que o ano começou mas a principio está assim: Dieta Dieta Desjejum Gord Carb Prot Kcal 3 Ovos 22,81 2,93 19,51 299 Mamão (135g) 0,19 15,63 0,6 62 Queijo Minas (40g) 10,44 2,76 7,58 134 Lanche Mix de Castanhas (50g) 23,89 15,08 8,42 291 Whey Growth (30g) 0 5 23 116 Almoço Salada de folhas Frango (100g) 7,72 0 29,55 195 Arroz (100g) 0,23 28,18 2,5 129 Feijão (55g) 0,47 7,49 2,77 42 Azeite (6g) 13,5 0 0 119 Lanche Banana Prata 0,21 14,85 0,71 58 Whey (30g) 0 5 23 116 Aveia 2,2 8,4 3,6 68 Janta Salada de folhas Frango (120g) 9,26 0 35,46 234 Arroz (100g) 0,23 28,18 2,5 129 Laranja 0,16 15,39 1,23 68 Totais 91,31 148,89 160,43 2060 Feito no FatSecret (edito se não puder falar) Mesma coisa, vou atualizando com o dia a dia. Seguem as fotos https://imgur.com/a/73BFKzv https://imgur.com/a/57fbLqZ https://imgur.com/a/NCCKXSZ A princípio é isso. Bora que 2020 só ta começando.
  19. Pessoal, eu queria saber se estou fazendo algum mal a meu corpo com minha rotina de exercícios e trabalho. Eu acordo às 6:00 da manhã, trabalho até as 11:00, daí venho almoçar em casa, já como antes no trabalho para treinar assim que chegar em casa, treino de 11:20 até umas 12:30 por aí, volto pra casa, como e tomo banho rapidamente, volto para o trabalho e fico lá até as 18:00, fico atendendo o pessoal, porém as vezes carrego caixa, subo muitas escadas, enfim, estou sobrecarregando os músculos e atrapalhando os ganhos nessa rotina?
  20. Gostaria de saber o que vocês acham deste vídeo, não sei inglês muito bem, mas vou colocar aqui o que entendi. No vídeo, ele defende a alta intensidade pois o corpo de um praticante avançado de musculação tem a janela de síntese proteica de 12 horas que é menor que um usuário iniciante que possui 48 horas, então dessa forma, seria melhor criar mais janelas, ou seja, treinando o mesmo músculo mais vezes. Ele também mostra um estudo que fala que 5 séries por músculo por treino é o ideal e que o volume na semana poderia ficar na faixa de 10-20 séries por músculo, o que também beneficiaria a alta intensidade. Há também um estudo comparativo de usuários de fullbody 3x contra 6x, e os usuários desse último tiveram um ganho maior de força e hipertrofia. Há também outro estudo que esse método de 6x teve um resultado melhor que o abc2x. No plano de treinamento dele, percebi que não é seguido à risca o fullbody, ele dar um exemplo de dia: https://imgur.com/a/WmxbwLA Nesse dia não há nenhum exercício para peito, tríceps ou ombro.
  21. Achou que era um diário qualquer, mas sou eu, DIOOOO . Idade: 21 anos. Altura: 169 cm. Peso: 65,5 Kg. Tempo de treino: 2 meses. Fala pessoal. Acompanho o forum desde 2018, época em que comecei a fazer meus primeiros treinos em uma academia. Sempre fui sedentário e bastante franzino, o que me incomodava bastante. Treinei em 2018 por 4 meses e parei no final do ano, voltando agora no início de novembro/2019. Estava bastante magro (61 Kg) por causa do desleixo com a alimentação e da correria da faculdade em tempo integral, mas aproveitei o final de semestre que já estava se encaminhando bem e decidi voltar com força para a gym. Estou criando este diário para detalhar os acontecimentos na minha jornada e registrar minha evolução. Meus objetivos vão desde estética, ganho de massa muscular até melhorias no sistema respiratório. Treino ABC2X A: (Peito/Ombro/Tríceps) Supino reto; Supino inclinado; Voadora; Cross Over; Paralela; Desenvolvimento; Tríceps corda; Tríceps pegada supinada; Tríceps pegada pronada. B: (Costas/Bíceps/Trapézio/Antebraço) Puxador frente; Puxador costas; Remada sentada pegada neutra; Rosca direta na barra; rosca unilateral; rosca martelo; remada para trapézio; 2 exercícios de antebraço. C:(Pernas/ABS) Agachamento; Mesa Extensora; Leg Press 45º; Leg Press horizontal; Mesa Flexora deitado; Mesa Flexora sentado; Adutora e Abdutora; Panturrilha em pé; Panturrilha sentado; Abdominais pelo aplicaivo de celular. Estou parado desde o dia 27/12(fiz uma viagem com a família), quando retornar do treino hoje estarei atualizando o tópico com as novidades.
  22. A (Segunda) - Pernas Agachamento 4 10 Leg Press 3 10 Extensora 3 10 Stiff 3 10 Mesa flexora 3 10 Extensora lombar 3 10 Panturrilha maquina 3 10 B (Terça) - Peito, ombro e triceps Supino reto 4 10 Supino inclinado halteres 3 10 Peck deck fly 3 10 Desenvolvimento 4 10 Elevação lateral 3 10 Mergulho 3 10 Tríceps corda 3 10 C (Quarta) - Dorsal, bíceps e abdômen Barra fixa pronada 4 10 Remada curvada 3 10 Remada baixa no triângulo 3 10 Rosca alternada 3 10 Rosca direta 3 10 Abdominal 3 10 Abdominal prancha 3 10 A (Quinta) - Pernas Agachamento 3 10 Leg Press 3 10 Extensora 3 10 Levantamento terra 3 10 Abdutora 3 10 Adutora 3 10 Panturrilha sentado 3 10 B (Sexta) - Peito, ombro e triceps Supino reto halteres 4 10 Supino declinado 3 10 Crucifixo 3 10 Desenvolvimento 3 10 Elevação frontal 3 10 Mergulho 3 10 Tríceps barra 3 10 C (Sábado) - Dorsal, bíceps e abdômen Barra fixa supinada 4 10 Remada curvada 3 10 Remada maquina 3 10 Rosca martelo 3 10 Rosca direta 3 10 Abdominal elevação de perna 3 10 Abdominal infra 3 10 Vou começar a fazer esse treino, o que acham de variar os exercícios do treino? As series pretendo fazer 3 x de 8 a 12. Começar com 8 e quando chegar a 12 aumentar a carga.
  23. Galera nunca treinei e quero começar. Estou em duvida se treino em casa e busco uma consultoria online ou vou pra academia. Tenho R$ 1.000 pra investir comprando esses aparelhos mais simples... barra, cadeira... O que vocês acham? treino em casa ou academia? Meu objetivo é perder peso (uns 17kg) e definição.
  24. pessoal montei um treino para mim fazer no começo do ano e queria saber umas opiniões diferente da minha. minha dúvida é quanto ao volume, tempo de descanso e exercícios , treino faz 4 anos e minha alimentação é limpa, 74kg, 173cm, 19 anos, 8 a 10h de sono. segue o treino 2 semanas segunda terça quarta quinta sexta agachamento remada curvada supino eleva lateral leg cerrote inclinado lateral banco fst7 extensora fst7 barra crossover sup militar terra puxada fst7 crucifixo fst7 elev frontal flexora fst7 rosca supininho cruxifico invertido pantu sentado scot corda trapezio pantu leg rosca inclinado fst7 paralela fst7 pantu sentado pantu em pé fst7 antebraço abdominal polia pantu em leg farmer walk 1 lado antebraço infra abdominal pantu em pé fst7 abdo obliquo 6-8 semanas segunda terça quarta quinta sexta agachamento 5x5 rosca agachamento 5x5 maquina elev lateral agachemtno 5x5 supino 5x5 rosca scot sup militar 5x5 elev lateral polia supino 5x5 remada 5x5 rosca polia terra 5x5 cruxifico invert remada 5x5 pantu sentado rosca inclinada antebraço trapezio abdutora pantu em pé pulley antebraço trapezio adutora testa pantu sentado frances pantu em pé
  25. Gente, estou a 2 meses na academia. Quando eu iniciei eu sentia muitas dores principalmente nas pernas apos os treinos de hipertrofia, passados esses 2 meses fiz uma avaliação física na academia, que consequentemente mudou o meu treino que eu tinha, e sempre quando eu treinava eu sentia aquela dorzinha durante uns 2 a 3 dias, porem de uns dias para cá eu não sinto mais dor nenhuma pós treino, a única dor que eu sinto e quando eu estou treinando que eu chego na falha, será que eu estou treinando errado? é necessário haver essa dor no treino? fazem 2 semanas que o meu treino mudou, e na primeira semana eu senti dor em todos os músculos no pós-treino, porém na última semana eu não senti dor nenhuma no pós-treino.
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