Pesquisar na Comunidade

TREINO A: Peitoral e tríceps/ ABS TREINOI B: Pernas e panturrilhas TREINO C: Costas, bíceps e ante-braço/ ABS TREINO D: Ombros e trapézio TREINO E: Full-Body/ ABS --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO A- PEITO: Supino reto 4x - 10 repetições Supino inclinado com halteres 4x-10 repetições Paralelas 4x - 10 repetições Crucifixo inclinado 4x- 10 repetições TRICEPS: Tríceps Francês unilateral 3x - 10 repetições Tríceps testa 3x - 10 repetições Tríceps coice 3x - 10 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO B: PERNAS: Agachamento Livre 4x - 10 repetições Afundo 3x - 10 repetições Leg Press 3x - 10 repetições Cadeira Extensora 3x - 10 repetições Cadeira Flexora 4x - 10 repetições Panturilhas 3x - 15 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO C: COSTAS: Pulley Costas 4x - 10 repetições Remada Curvada 4x - 10 repetições Serrote 4x - 10 repetições BICEPS: Rosca Direta Barra 4x - 10 repetições Rosca concentrada unilateral 3x - 10 repetições Rosca Martelo 3x - 10 repetições ANTEBRAÇO: Barra Reta Invertida 4x - 12 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO D: OMBROS: Desenvolvimento com Halteres 4x - 10 repetições Elevação frontal com anilha + elevação lateral 3x - 10 repetições Elevação Frontal com halteres 3x - 10 repetições Elevação Lateral Deitado 3x - 10 repetições Voador Inverso 3x- 10 repetições TRAPÉZIO: Encolhimento com Halteres 4x - 10 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO E: Full Body Levantamento Terra hex 4x -10 repetições Agachamento Livre 3x - 10 repetições Desenvolvimento Militar 3x - repetições Barra Fixa Pegada Supinada 3x - repetições OBS: O personal da academia tinha feito um treino muito ruim, e então com algumas ajudas montei este dai. No que posso melhorar no treino?

Companheiros. Avaliem a minha nova rotina de treino AB, o tópico está aberto para criticas e sugestões. Breve resumo sobre mim: Altura: 1,86 Peso: 97 kgs BF: em torno de 13~15% Biotipo: mesomorfo Tempo de treino: 6 anos (com pausa de 1 ano) Nunca fiz uso de anabolizantes Objetivo: hipertrofia Dieta: bulking Divisão: Segunda: Upper A Terça: Lower A Quarta: Off Quinta: Upper B Sexta: Lower B Sabado e Domingo: Off O treino transcorre de forma alternada (não em super série) entre músculos antagonistas. Upper A (Foco em peito, triceps e ombro) Supino Reto - 8/8/8 Puxada aberta pela frente para dorsais - 10/10/10 Supino inclinado com halteres - 10/10/10 Remada na máquina pegada neutra e fechada - 10/10/10 Paralelas - 8/8/8 Desenvolvimento militar - 8/8/8 Rosca alternada - 12/12 Lower A (Foco em posterior) Stiff - 8/8/8 Agachamento sumô - 8/8/8 Extensora - 12/12/12 Panturrilha em pé - 15/15/15 Panturrilha sentado - 15/15/15 Abdominal (Supra, infra e obliq) -Off- Upper B (Foco em dorsais e biceps) Barra fixa - 8/8/8 Supino inclinado com barra - 8/8/8 Remada curvada com pegada supinada - 8/8/8 Crossover - 12/12/12 Rosca direta barra W - 10/10/10 Elevação lateral c/ halteres - 12/12 Pulley triceps - 12/12 Ante-braço Lower B (Foco em quadriceps) Agachamento com a barra pela frente - 8/8/8 Leg press 45° com os pés fechados - 8/8/8 Avanço - 12/12 Mesa flextora - 12/12/12 Panturrilha em pé - 15/15/15 Panturrilha sentado - 15/15/15 Abdominal (Supra e infra) -2xOff- Considerações sobre o treino: - Progresso de carga semanal, acrescentando 1 ou 2kgs em cada exercício SEMPRE. - Não realizo as séries até a falha, para que os músculos se recuperem em 72 horas - Foco na execução cadenciada. - Essa divisão se baseia em aumentar a frequência de treino durante a semana para cada músculo, afim de manter um estado anabólico constante e sem prejudicar o SNC com treinos muito volumosos. Aguardo comentários galera, valewww

Traduzido do texto : Hard Work On Basic Exercises by Bradley J. Steiner link: http://www.oldtimestrongman.com/strength-articles/hard-work-basic-exercises-bradley-j-steiner - em inglês! .............................................................................................................................................................................. TRADUÇÃO : Treino árduo Exercícios Básicos escrito por : Bradley J. Steiner ................................................................................................................................................................................................................................................................................................... Eu acredito que Reg Park é o melhor exemplo e único representante do que uma formação adequada com pesos pode fazer para um homem. Ele tem tudo: grandes, músculos quase sobre-humanos, a força dos mais poderosos levantador competitivo, e o físico perfeito, bem equilibrado, que igual só se vê em estátuas gregas em museus. Se você concorda ou não dele ser o Maior - bom, se você viu ele, então você tem que admitir que ele é bom, para dizer o mínimo. OK. Então, quem se importa com a minha opinião de qualquer forma, e que em diabos isso tem a ver com como você, sera que tu pode começar a construir uma massa muscular hercúlea como a dele ? Os melhores físicos (e Parque é um deles), foram todos construídos pelo trabalho duro, nos exercícios básicos pesados. Não há exceções a esta declaração. Mesmo ganhadores de massa muscular por genética que (como Park) se acumulam com muita facilidade, nunca chegaram à fase de Hércules, sem a última palavra o esforço. Parque trabalhou até o agachamento com 275 quilos, remada com 140 quilos, e supino com 225 quilos! Tudo isso pesando 98 kg com seus 188 cm de altura ! ~ 3 vezes Mr. Universo Reg Park ~ Vantagens hereditárias ou não, Parque suou sangue para ganhar o maciço excelente físico que ele tem. E assim fizeram todos os outros Super humanos cujos músculos não são apenas inchados,seus tecidos estarão bombeados de testosterona e força . O problema do que estes exercícios básicos tem , e' o quão difícil( a dificuldade de trabalhar com a carga máxima suportada) deve-se trabalhar com eles para obter resultados satisfatórios, ou até mesmo surpreendentes, é aquele que todo fisiculturista, em um momento ou outro durante a sua carreira, é confrontado em pratica-lo ! Este mês vamos resolver o problema ... Para começar, vamos filtrar as milhares de exercícios possíveis, e as variações de exercícios que confrontam cada homem barra, e estabelecido um princípio pelo qual o candidato pode determinar o melhor entre eles, aqueles sobre os quais ele deve se concentrar seus esforços. Aqui está o princípio: um exercício vale a pena se ele permite que você use pesos muito pesados ​​- põe em jogo os grupos musculares GRANDES - e faz com que você saia muitas vezes cheio de força ,bufando e ofegante. A partir da fórmula simples dito acima, é muito fácil ver que totalmente oitenta ou noventa por cento dos exercícios seguidos pela maioria dos fisiculturistas não naturais( os bombados!!!) ,não se vê os padrões necessários para o seu desenvolvimento físico máximo. Treinamento de triceps biceps ( isoladores)agachamento na Hack, elevações laterais do deltoide extensões da coxa, tríceps movimentos "propina"( movimentos roubados), etc, todos seguiram servilmente esses exercícios por esses mesmos serem feitos por milhares de fisiculturistas mal informados, todos esses são uma perda de tempo. Minhas desculpas muito amargas para os homens fisiculturistas capa de revistas inchadões , e os autores de todos os cursos de fisiculturismo prescritores de seringas , mas seu material é de formar estritamente sujeitos que usem esteroides . Se você tiver sido sugado para dentro de tais rotinas de exercícios, esqueça-as !!!Com toda honestidade, companheiros, esses lixo não vai fazer você crescer,não vai adiantar para você( um natural!),além de lhe trazer desânimo e desilusão e ate mesmo lesões. Economize seu tempo e dinheiro, e colocar o seu esforço para estes exercícios( que fisiculturistas não naturais executam): Em essência, esses são os exercícios que para executá-los corretamente você deve estar muito concentrado .Estamos preocupados aqui com o desenvolvimento de tamanho, e força para ti dar um BULK SHAPELY,( fotos logo abaixo) então nós eliminamos todo o trabalho abdominal de panturrilha e trabalho isolador de biceps triceps e deltoide . Isso( treino isolador) você pode fazer ate mesmo no seu tempo livre, ou você pode omiti-lo totalmente, sem consequências para o seu desenvolvimento global. O material que já enumerados acima é o que você precisa para se transformar em um Hércules Humano. E, para que não acreditam que este escritor tem interesse nisso, deixe-me dizer que ele só pensa nisso. BULK SHAPELY: http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSrLwp4H59TjyDYdsDDClFe0NOBp5qvcJTV5NqLGYbqvGfIpcAu http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQRsiUeCImCJwnr1GwpDjcTcZL5aOhffUkoecVY5TQaAfIvWnOdgg http://leanhybridmuscle.com/access/wp-content/uploads/2009/08/kroc1.jpg http://www.powersportsclub.com.au/sites/default/files/images/mattkr.jpg http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTT33sq7IduxXfwi5UmKxcCcy7J1SMkNtpN9p413jyQ3FcYkAvR http://www.t-nation.com/img/photos/2008/08-226-training/image002.jpg exercícios básicos : O AGACHAMENTO -, em paralelo, o estilo de respiração, ou frente estilo regular. O MILITAR - sentado ou em pé, barra ou com halteres pesados. A REMADA -BARBELL ROW- ( remada baixa partindo do chão) - curvado, reto,com barra ou halteres. REMADA ALTA - com halteres ou barra.. SUPINO - com barra ou com halteres pesados . LEVANTAMENTO TERRA - levantamento terra levantamento terra estilo sumo, com barra ou halteres. Eu tenho, uma privada satisfação egoísta pessoal empurrar a verdade sobre o treinamento com barra halterofilismo e sus benefícios , e vendo aqueles caras que estão dispostos a trabalhar por seus objetivos, conseguindo sem compilações aquilo que desejam. As cabeças musculares, os "spinners-musculares"( definição Total); Agora os tomadores de drogas, etc, não são da minha conta. Eles podem seguir seu próprio caminho, eu estou preocupado com o resto de vocês( naturais). Músculos honestos, como homens honestos, são raros hoje em dia . Mas eles podem ser atingidos!, encontrados! serem produzidos e a única maneira de fazer isso é através de trabalho duro e árduo, e uma abordagem honesta para programas de treinamento. Então, se você estiver disposto, você pode obter o corpo que você sempre sonhou , se você treinar como eu tenho dito: com os os movimentos básicos. Existem razões pelas quais esses exercícios básicos são os melhores. Vamos falar sobre essas razões. Não é geralmente entendido, mas a maneira mais fácil de construir os pequenos grupos musculares é de um árduo exercício sobre os grandes! Por exemplo, é impossível construir um biceps triceps e deltoides gigantes poderosos , e peitorais e dorso espessos( minúsculos), junto com maravilhosos ombros,trabalhando os grandes grupos musculares eu defendo, que e' impossível não construir braços gigantes!!!alem a construção de grande tamanho e força dos braços, haverá também o ganho de peso ( massa muscular magra). Com o exercício dos grandes grupos musculares( peito perna abdômen e dorso) Os braços gigantes viriam naturalmente. . ~ 2-Time Mr. America John Grimek ~ John Grimek teve uma vez que os braços colados perto de 19 polegadas ( 50 cm ) . Eles eram tão grandes e poderosos que não parecia real! Grimek na época era um candidato de levantamento de peso olímpico, e ele tinha treinado por um longo período sem fazer uma única serie de exercícios isoladores de triceps ou biceps. Seus braços grandes foram forjados pelo Treinamento pesado dos grandes grupos musculares . Você pode fazer o mesmo, trabalhando duro e pesado. E você não precisa ( mais poderá perfeitamente) objetivar um competição olímpica! Os músculos trapézio e pescoço são impressionantes e muitas vezes negligenciada por muitos bodybuilders .Mas seus trapézios vão crescer como um louco se você fizer exercícios de remada , e você também pode começar a alavancar suas prensas até padrões de tamanhos realmente impressionantes E CONTINUA ... Como Executar Corretamente Os Exercícios Básicos: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/ treinamento muito parecido ao do Reg Park: o 5x5: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/