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Coé Marombeiros de plantão! Comecei a treinar Crossfit e Funcional a 5 meses. Como eu vi por aqui que não tem um diário especifico de crossfit, decidi criar um. Objetivos: - Resistência; - Força; - Hipertrofia ; Dieta: - Acompanhamento com nutricionista esportivo. Atualmente a dieta esta em torno de 3500 calorias. - As vezes n sigo ela 100%, o trabalho e faculdade acabam me desgastando. Suplementação: - Waxy Mayze (pré workout); - BCAA (2 cap. antes e 2 depois do treino); - Whey Protein (pós workout e antes de dormir); - Hipercalórico (tomo 2 vezes durante o dia); Treino: - 3x por semana (terça, quinta e sábado); - Sábado não tem treino de hipertrofia, só treino de crossfit; Observações: - Comei um "projeto" com meu coach para hipertrofia. Fazemos um treino de hipertrofia e no final fazemos um WOD (workou of day - treino do dia)/treino de crossfit; - Duração do treino varia entre 45 min a 1h, no máximo; - Sou ectomorfo; - Quando tiverem duvidas sobre os movimentos pesquisem no youtube ou aqui no fórum (tem um tópico de movimentos de crossfit na área de treinamentos); - 1rm terra: 100kg, Supino: 50kg, Agacho: ainda não tirei. - Qualquer duvida poste nos comentários; - Idade: 19 anos; É isso ae galera, amanha começo a relatar!!! Abraços!

Estava pesquisando sobre o Ws4Sb, e vi apenas a I e III parte aqui no fórum, e resolvi traduzir a segunda parte! É um exelente programa não só para jogadores de futebol americano, mas oara quem deseja força. Aqui estão a parte I e III, já traduzidos: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/100388-ws4sb-westside-for-skinny-bastards-part1/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/ Use o google e youtube para os exercícios desconhecidos Abraços. _________________________________________________ Westside for Skinny Bastards, Part II Por Joe DeFranco, Esse artigo foi publicado originalmente em www.t-nation.com. O Westside for Skinny Bastards original foi o mais popular artigo que eu já escrevi. Eu ainda recebo dezenas de emails e telefonemas todos os dias em relação a esse programa. Porque? Não só porque esse é um programa inacreditável, mas há uma tonelada de variedade. A variedade construida nesse programa levanta muitos debates e questões. A questão mais comum que eu recebo e como incorporar os treinos de corridas. Bem, nessa estação na costa leste, onde o tempo começa a esquentar e nós vamos lá fora para preparar nossos jogadores de futebol para o treino em campo. Muitos dos nossos caras estão no "Westside for Skinny Bastards", e nesse artigo eu irei explicar como nós incorporamos corridas em nossos treinos (além de dar uma visão geral do programa). Mesmo que você não for um jogador de futebol, eu acho que irá aprender alguma coisa aqui sobre o design do programa, e um ou dois exercícios novos. Organizando Sua Semana De Treino: Como eu disse antes, são várias maneiras para organizar seu treinamento, e há dezenas de fatores que determinam a divisão do treino. Por exemplo, os atletas mais velhos, horários de trabalho, calendário escolar e tempo livre devem ser levados em consideração. Use esse exemplo como guia, e depois oque funciona melhor com sua agenda e seus obejtivos: Segunda, A.M. - Energy System Training (Mudando o foco direcionado) Segunda, P.M. - Max Effort Upper Body Lifting Terça - Lower Body Lifting Quarta - Energy System Training (foco linear em velocidade ) Quinta - Repetition Upper Body Lifting Sexta - Strongman Conditioning or Sport-specific Drills Sábado - OFF or light aerobic recovery workout (Caminhada) Domingo - OFF Eu fornecerei um detalhado programa de treino abaixo. Você irá notar que vários exercícios são os mesmo do meu artigo original. (Isso e porque o programa funciona!) mas, eu fiz algumas melhorias desde de que o programa original foi publicado. Lembre-se que esse programa e direcionada para jogadores de futebol que estão preparando-se para voltar aos campos; portanto, treinos de condicionamento foram acrescentados e alguns ajustes foram feitos para o treino com pesos, especialmente nos treinos de pernas. Observe também que, se você não tem feito nenhuma corrida, não basta apenas saltar nos treinos de corridas. Use seu bom senso e guie você mesmo nesse programa. Lembre-se que os treinos de corrida são exemplos de treino. Após duas ou três semanas, certifique-se de variar para mudar sua direção e velocidade linear. Não faça esse mesmo treinos de corridas o off season inteiro! O programa Segunda, A.M. - Energy system training (change of direction focus) Aquecimento dinâmico: Fase geral de aquecimento, Body squats x 10 Jumping jacks x 15 Seal jumping jacks x 15 Front skips 20 yards down & back Stationary side lunge x 8 each leg Side shuffle, 20 yds. down & back Stationary leg swings (front & back) x 10 each leg Stationary leg swings (side to side) x 10 ea. leg 60% Build-up sprint (arm & posture focus) 30 yds. down and back Lunge walk x 10 steps down and back Backpedal x 20 yds. down and back Squat jumps x 5 75% Build-up sprint (knee drive focus) 40 yds. down and back Fase de mobilidade no chão, Back bridges x 10 Iron cross x 10 each leg Rollovers into V sits x 10 Birddogs (on all 4s) 10 each arm/leg Fire hydrant circles (on all 4s) 10 fwd, 10 bkw ea. leg Prone scorpions x 10 ea. leg Mountain climbers x 10 ea. leg Groiners x 10 Fase de frequencia, Low pogo jumps 3 x 20 sec. High pogo jumps 3 x 10 sec. Quick steps/Ankling 2 sets of 10 yards Wideouts 2 sets of 5 sec. (in and out as fast as possible!) Lateral quick steps 2 sets of 10 yards 85% Build-up sprint 40 yds. Change of Direction Drills 20-yard pro-agility shuttle 3 reps começando a esquerda, 3 reps começando a direita. Descanse 30 segundos entre reps. 3-cone drill 5 reps, descanse 1 minuto entre as séries Illinois drill 3 reps (O objetivo é completado em 3 reps abaixo de 15 segundos. Descanse 2 min. Entre sets.) Segunda, P.M. - Max-Effort Upper Body Lifting Escolha um dos exercícios a seguir: Thick bar or regular barbell bench press Barbell floor press Rack lockouts Incline barbell bench Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar) Weighted chin-ups Board presses B. Supplemental Lift - faça 3-4 sets de 6-10 reps Escolha um dos exercícios a seguir: Flat dumbbell bench press (palms in or palms facing out) Incline dumbbell bench press Dumbbell floor press (palms in) C. Lat/upper back superset - Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 3-4 supersets de 8-12 reps de cada exercício: Grupo 1 Lat pulldowns (various bars & grips) Seated cable rows (various bars & grips) Chest supported rows Bent-over dumbbell rows Grupo 2 Standing rope pulls to neck Kneeling scarecrows Straight arm lat pulldowns Seated dumbbell power cleans Rear delt flyes (dumbbells or machine) D. Elbow flexor exercise - Faça 3 sets de 6-10 reps Escolha um dos exercícios a seguir: Hammer curls Zottmann curls Barbell curls Incline dumbbell curls E. Abdominal circuit Apenas escolha uma variedade de exercícios para abdômen e faça-os em circuito, sem descanso entre os exercícios. Terça - Lower Body Strength Training Eu darei duas opições para seu primeiro exercício para parte inferior - um exercício de esforço máximo ou box squats dinâmicos. Se você já é grande e forte mas falta velocidade, começe seu treino para inferiores com box squats dinâmicos. Se você e fraco, magrelo, escolha um exercício de esforço máximo e sua primeira escolha. Se está em entre os dois, faça um trabalho de esforço máximo por duas emanas e depois faça box squats dinâmicos. Continue alternando a cada duas semanas seu ciclo de treino. A. Max-Effort Lift - Faça o máximo de séries para 3-5 reps Escolha um dos exercícios a seguir: Trap bar deadlift variation Straight bar deadlift variation Free squat Good morning variation Rack pulls Box squat variation OU A. Dynamic Box Squats (Com bandas e/ou correntes se necessário) 8 sets de 2 reps com 50-60% de sua 1RM. B. Unilateral Movement - Faça 3 sets de 8-12 reps Escolha um dos exercícios a seguir: Step-up variation Lunge variation Bulgarian split squat variation C. Hip Extension exercise - Faça 3-4 sets de 8-15 reps Eu costumo focar mais em exercícios para extensão do quadril (Oposto a exercícios para extensão do joelho) para os esquisostibiais uma vez que aumentar o volume da corrida. Escolha um dos exercícios a seguir: Reverse hypers Upright sled walks Hyperextensions Swiss ball hip extension + leg curl Low-cable pull-throughs D. Neck/Grip superset - Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 3-4 supersets de 8-12 reps de cada exercício: Group 1 Neck harness flexion/extension Neck machine flexion/extension Dumbbell or barbell shrugs Group 2 Thick bar hold (timed set) Wrist roller Captains of Crush or Heavy Grips grippers Plate or dumbbell pinch gripping (timed set) Quarta - Energy System Training (foco em velocidade linear) Aquecimento dinâmico Fase geral de aquecimento, Body squats x 10 Jumping jacks x 15 Seal jumping jacks x 15 Front skips 20 yards down & back Stationary side lunge x 8 each leg Side shuffle 20 yds. down & back Stationary leg swings (front & back) x 10 ea. leg Stationary leg swings (side to side) x 10 ea. leg 60 % Build-up sprint (arm & posture focus) 30 yds. down and back Lunge walk x 10 steps down and back Backpedal x 20 yds. down and back Squat jumps x 5 75% Build-up sprint (knee drive focus) 40 yds. Down and back Fase de mobilidade com obstáculos - 4-5 obstáculos Walking over/under front (2 sets) Walking over/under sideways (2 sets) Leg swings over hurdles (2 sets) Trail leg pick-ups over hurdles (2 sets) Fase de frequência, Jump rope 3 x 20 seconds Left leg 2 x 15 sec. Right leg 2 x 15 sec. 85% Build-up sprint 40 yds. Trabalho linear de velocidade, Hurdle Hops or High Box Jumps Faça 3 sets de 3 jumps. Descanse 1 minutos entre as séries Loaded 20-yard sprints (use either a weighted vest or sled) faça 6 com sobrecarga 20-yard sprints. Descanse 30 segundos entre séries. Free sprints (sem peso) Faça quatro 20-yard sprints, descanse 30 segundos entre sprints. Depois do último sprint, descanse um minuto e faça três 30-yard sprints. Descanse o tempo que levará para voltar até o começo. Após os 30-yard sprint, descanse um minuto depois faça dois 40-yard sprints. Descanse dois minutos entre os 40-yard sprints. Quinta - Repetition Upper Body Strength Training A. Repetition Lift - Faça 3 sets de max reps, descanse 90 segundos entre os sets Escolha um dos exercícios a seguir: Dumbbell benches on Swiss ball, flat bench or incline bench Barbell bench press (max reps with 95lbs., 135lbs., 185lbs. or 225lbs.) Bodyweight dips Chin-ups 2-3-4 board press ( Descanse 3 minutos entre os sets) Regular push-ups, bar push-ups or suspended chain push-ups B. Lat/upper back superset - Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 3-4 supersets de 8-12 reps de cada exercício: Group 1 Lat pulldowns (various bars & grips) Seated cable rows (various bars & grips) Bent-over dumbbell rows Chest supported rows Group 2 Standing rope pulls to neck Kneeling scarecrows Straight arm lat pulldowns Seated dumbbell power cleans C. Medial Delt exercise - Faça 3-4 sets de 8-15 reps. Escolha um dos exercícios a seguir Dumbbell side press (single arm) Dumbbell shoulder press (seated or standing) Lateral raises (dumbbell or cable) Bradford presses D. Upper Arm Superset - Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 2-3 supersets de 8-12 reps de cada exercício: Group 1 Preacher curls (EZ-bar or straight bar) Regular barbell curls Hammer curls Alternate dumbbell curls (standing or seated incline) Thick bar curls Group 2 Triceps pushdowns (band or cable) Dumbbell triceps extensions Barbell triceps extensions Incline, elbows-out triceps extensions E. Weighted ab superset - Novamente, Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 2-3 supersets de 10-15 reps de cada exercício: Group 1 Hanging leg raises Low-cable pull-ins Weighted Swiss ball crunches Group 2 Dumbbell or cable side bends Reverse cable side bends Lateral bridge (timed set) Sexta - Strongman Conditioning Nota: Se você não poder fazer o treino de strongman nesse dia, você pode substituí-lo com outro treino de corrida. Esse treino de corrida pode ser um aquecimento dinâmico seguido de pontos fracos no esporte específico. Treinos com Kettlebell também são um boa alternativa para este dia. A. Overhead Keg or Medicine ball toss - 5 tosses, descanse 30 segundos entre tosses B. Tire - 3 sets de 5 flips, descanse 3 minutos entre sets. Ou 3 sets de 30 segundos, descanse 3-4 minutos entre sets. C. "Zigzag" Farmers Walk - Faça 3 sets de 50 yards em volta de cones. Descanse 3-4 minutos entre sets. D. Backward Sled Drag - 2 sets de 40-50 yards. Descanse um minuto entre sets. Esse é um bom "finisher!" E. Tug-of-War - Os cabos de guerra separam os homens dos garotos. No final desse treino, a maioria dos caras estão exaustos. Faça 3-5 sets para finalizar seu treino. Nós descansamos um minutos entre cada "guerra". Conclusão Magrelos podem ser grandes e fortes também, se eles se prapararem! Use esse programa como guia e vá ao trabalho!

Então pessoal O treinamento de pegada tem crescido bastante no fórum, existem dezenas de foristas que realizam treinamento de pegada apartado do treinamento principal, com rotinas e protocolos próprios. A maioria treina pegada para melhorar seu esporte principal como powerlifting, powerbuilding e artes marciais, mas não é só isso, também é uma ótima forma de manter saudável suas mãos, pulsos, antebraço e cotovelos. Vamos reunir num tópico somente, todas as dicas, gambiarras, livros, vídeos e sites relacionados a este treinamento que estão espalhados pelo fórum. Por favor, caso você queira, diga a quanto tempo você treina pegada e o seu histórico de treinamento, qual o seu objetivo, quais as suas deficiências, como anda sua força das mãos, qual a sua rotina, como é o seu protocolo, quais exercícios que você gosta e acha indispensável, quais as suas gambiarras, etc. Fique a vontade para contribuir, poste suas invenções, gambiarras e brinquedinhos.

Eai pessoal do fórum blz , gostaria que vcs avaliassem o meu treino . Treino a 1 ano mais nunca peguei firme , agora quero me dedicar a musculação e virar monstro kkk . ESSE TREINO O INSTRUTOR DA MINHA ACADEMIA PASSOU PARA HIPERTROFIA . Treino A Peito e Tricepis . 1 - SUPINO RETO 4 X 10 8 6 4 2 - SUPINO INCLINADO 4 X 10 8 6 4 3 - CROS OVER 3 X 8 4 - PECK DECK 4 X 10 4 - FLEXÃO 4 X 8 5 - CORDA 3 X 6 8 10 6 - TESTA C/ BARRA W 4 X 10 8 6 4 7 -PULLEY INVERTIDO 4 X 10 8 6 4 8 - ABDOMEM RETO NO PULLEY 6 X 40 TREINO B COSTAS E BICEPIS 1 - PULLEY ARTICULADO TRAS 4 X 10 8 6 4 2 - PULLEY ARTICULADO FRENTE 4 X 10 8 6 4 3 - REMADA SENTADO 3 X 8 + 8 + 10 4 - CAVALINHO 4 X 10 + 10 5 - ROSCA DIRETA 4 X 10 5 - MARTELO 4 X 8 6 - SMITH 3 X 6 8 10 7 - ALTERNADO 4 X 10 8 6 4 8 - ABDOMEN ELEVAÇÃO DE PERNAS NO BANCO DECLINADO 4 X 20 TREINO C PERNAS E OMBRO 1 - RACK 4 X 10 8 6 4 2 -LEG PRESS 45 4 X 10 2 - AFUNDO 4 X 8 3 - CAD EXTENSORA 3 X 8+8+10 4 - MESA FLEXORA 4 X 10 8 6 4 5 - FLEXORA UNILATERAL 4 X 10 8 6 4 6 - ABDUÇÃO 3 X 10 + 12 SEGUNDOS SEGURANDO 7- PANTURRILHA LEG 4 X 10 8 - OMBRO MAQ 4 X 10 8 6 4 9 - ARNOLD 4 X 10 8 6 4 10 -ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 6 8 10 11 -REMADA ALTA 4 X 10 11 -ELEVAÇÃO FRONTAL 4 X 8 12 -CRUCIFIXO INVERSO 4 X 10 13 -ABDOMINAL OBLIQUIO NO PULLEY 5 X 30 OBSERVAÇÃO ALTURA : 1 .78 PESO : 74 KL EM FAZE DE BULLKING , META CHEGAR AOS 83 OU 85 KL , E FAZER UM CUTTING . SUPLEMENTAÇÃO : WHEY PROTEIN + CREATINA .( SEMANA QUE VEM COMEÇAR SUPLEMETAÇÃO COM ZMA )

Bom galera, tem um tempinho que tinha postado aqui no fórum, que tava sentindo umas dores nos 2 ombros ao executar exercicios como elevações, dps de tomar providencia, fui em um médico ortopedista e traumatologista, aonde fiz umas US e fui diagnosticado com inicio de bursite. Nesta semana, retornei ao médico e o mesmo me receitou 2 medicações, Duo-decadron e Melocox, e disse que eu poderia voltar a treinar, mas tomando os devidos cuidados com os ombros, pra futuramente não agravar. Bom, o Dr. passou alguns exercicios pra serem feitos antes do treino de ombros, que são: 1-ALONGAR PARAVERTEBRAIS CERVICAIS E DORSAIS E CINTURA ESCAPULAR 2-REFORÇO EM MAGUITO ROTADOR E PARAVERTEBRAIS 3-EXERCICIOS ROTACIONAIS E SEM ELEVAÇÃO ACIMA DA CABEÇA 4-ISOMETRIA. To um pouco com duvida em relação a esses exercicios, ainda mais sabendo que na minha academia, só o dono é formado e o mesmo é daquele tipo, ''ótimo instrutor''. Queria que, se alguém conhecedor podesse ao menos me mostrar ou citar como são feito esses exercicios, para que eu não fique tão por fora assim ! Tenho que retornar no consultório daqui a 2 meses, para reavaliar a situação, não sinto mais dores, porém, quero fazer esses exercicios para a eficiencia total do tratamento.

Bom dia galera, È o seguinte voltei a malhar na segunda feira, fiquei 1 ano parado, mais nunca cresci sempre na academia so pegava definição, e agora meu objetivo é crescer, tenho uma duvida no momento, Ao malhar musculo grande eu malho 3 ou quatro exercicios, e muscule pequeno são 3 ou 4 tambem ? Essa é a minha tabela que uso para malhar; Segunda-feira: costas e triceps Terça-feira: peito e biceps quarta-feira: ombro e perna quinta-feira: costas e triceps sexta-feira: peito e biceps As vezes vou aos sabados e repito ombro e pernas. VAleu. pessoal.

Criei esse tópico com objetivo de ajudar qualquer um (inclusive eu) interessado em como montar uma rotina de GPP, seja qual for seu esporte. O que é GPP: "Qualquer treino que seja feito além do seu treino específico, e te ajude indiretamente no treino principal (SPP)." Exemplo: Um jogador de futebol que faça um fortalecimento das pernas para chutar mais forte. Um lutador que faça alongamentos para chutar mais alto. Habilidades a se melhorar: Resistência cardiovascular/respiratória - capacidade do corpo de coletar, processar e transportar oxigênio. Resistência física - capacidade do corpo de processar, transportar e armazenar energia. Força - capacidade de um músculo, ou um conjunto de músculos, de aplicar força. Flexibilidade - capacidade de maximizar a amplitude de movimento de determinada articulação. Velocidade - capacidade de reduzir o ciclo de tempo de um movimento repetido. Potência - capacidade de exercer força máxima no menor tempo. Coordenação - capacidade de combinar diferentes padrões de movimento em um movimento distinto. Agilidade - capacidade de minimizar o tempo de transição entre diferentes padrões de movimento. Equilíbrio - capacidade de controlar o posicionamento do centro de gravidade do corpo em relação à sua base de suporte. Precisão - capacidade de controlar o movimento em uma direção ou em certa intensidade. Lista de metas: Segue a lista de metas dessa tabela, para servir de referência aos níveis em cada atividade. Enquanto algumas coisas só podem ser medidas no esporte específico, como equilíbrio, precisão, agilidade e coordenação, a tabela trata dos outros aspectos. Nível Um - Iniciante Saudável (0-12 meses) As referências do nível um podem ser obtidas por qualquer indivíduo destreinado, sedentário nos primeiros 12 meses de treino (assumindo que não possuam nenhuma lesão ou problema de saúde). Esse nível é o padrão mínimo para um estilo de vida saudável e contém a fundação para ganhos básicos de força nos anos seguintes. Essa força básica vai transferir mais facilmente para um aumento da capacidade. Nível Dois - Atleta Intermediário (1-2 anos) As referências do nível dois podem ser alcançadas em 1-2 anos após obtido o nível um. Essas habilidades devem ser consideradas normais para um atleta saudável buscando aumento de performance. A transição de uma habilidade pra outra ainda é bem alta aqui, então trabalhar em algumas habilidades vai auxiliar as outras a avançar para o nível três. Nível Três - Atleta Avançado (2-4 anos) As referências do nível três podem ser alcançadas em 2-4 anos após obtido o nível um. Esse é um nível apropriado de preparação física para aqueles interessados em atuar por longos períodos e possuir um nível alto de força. Participando de um esporte de alta intensidade, como Parkour, Combates ou esportes altamente competitivos enquanto possui as habilidades de nível três permitirá um grau maior de participação enquanto minimizará o risco de lesão. Atletas que possuem várias habilidades de nível três irão obter mais do seu treinamento, estando capazes de treinar continuamente com poucas lesões e trabalhando na técnica continuamente e sem interrupção. Grande parte dos indivíduos consegue obter nível três na maioria, se não todas, as habilidades desse nível com programação e dedicação adequada. Nível Quatro - Atleta Especializado Após alcançar o nível três, alguns atletas podem escolher elevar certas habilidades para um próximo nível. A maioria das referências de nível quatro envolvem treino especializado que não irá permitir que outras metas sejam incluidas no programa do atleta. Por exemplo, perseguindo um Straddle Planche irá requerir um treino consistente e pesado, que pode fazer com que outra meta, como uma corrida de 5km competitiva, irreal para perseguir simultaneamente. Um atleta pode trabalhar até um nível quatro sem sacrificar as conquistas do nível três, mas geralmente apenas um número pequeno de habilidades de nível quatro podem ser obtidas por cada indivíduo. Nível Cinco - Atleta Altamente Especializado Para alcançar nível cinco na maioria das habilidades é necessário um nível superior de genética, dedicação e intelecto. Enquanto nível cinco não é necessariamente um atleta de nível mundial, a maioria das pessoas não consegue realizar habilidades de nível cinco sem sacrificar performance em outros domínios. Quando o atleta atingir o nível cinco, milhares de repetições/corridas/execuções terão sido feitas; anos de experiência terão se estabelecido até essa meta; e talvez o atleta consiga progredir além do nível cinco para um nível mundial. Só de tentar atingir um nível cinco mostra determinação e perseverança memoráveis. Algumas das referências para cada tipo de habilidade: Resistência cardiovascular/respiratória: corrida de 5 km Resistência física: membros inferiores - corrida de 400 m, tempo máximo de l-sit membros superiores - máximo de repetições de paralelas/barras/muscle-ups Força: -Puxar - deadlift; barras com peso; OAC; front lever -Empurrar - supino; desenvolvimento; paralelas com peso; planche -Pernas - back squat (agachamento), pistols com peso Potência: Tiros 100 m , Arranco, Arremesso Flexibilidade: Não há uma tabela, mas é interessante que sempre se trabalhe para melhorar o básico de problemas de mobilidade/flexibilidade que os seres humanos possuem, que seria mobilidade do quadril, tornozelos, ombros e escápulas. Demais habilidades: Só podem ser medidas através do desenvolvimento no esporte. Como desenvolver/aprimorar a rotina de treino à partir dessas considerações: - Testar seu nível atual em cada campo listado: - Focar nas deficiências e aprimorar as qualidades SEM prejudicar o desenvolvimento das demais habilidades. O treino deve ser baseado nos cinco padrões basicos de movimento humano: Puxar, Empurrar, Encolher/Dobrar-se, Agachar, Transportar uma carga. Não importa se você é um fisiculturista, jogador de futebol ou powerlifter, aprimorar esses movimentos irá te auxiliar na obtenção de todos outros componentes físicos. Construir essa base sólida de movimentos básicos é importante antes de aprimorar. Onde aplicar uma rotina de GPP? Alguns exemplos: -Deload -Inicio do off-season -Treinos recuperativos -Após muito tempo sem treinar -Após uma lesão Como aplicar? -Deload: num deload de 2 semanas, por exemplo, pode-se fazer um treino leve e volumoso para ser feito mais frequentemente durante esse período, visando melhorar pontos fracos para preparar-se para o próximo ciclo de treinos. -Recuperação ativa: treinos mais leves e menos frequentes durante a semana, tanto para recuperar dos treinos mais intensos quanto melhorar pontos fracos. -Condicionamento: Um treino leve em circuito pode ser uma boa forma de condicionamento cardio-vascular. Dicas: -Comece sempre programando seu treino de GPP em torno da recuperação do seu treino principal. -Durma bem e coma bem. Programe seu descanso e sua dieta de acordo com a demanda. -Misture as coisas, algumas habilidades (principalmente no início) podem ser desenvolvidas simultaneamente, por exemplo, vários intervalos de sprints servem como treino de condicionamento/explosão. -Use exercícios unilaterais, maior parte dos esportes é unilateral. -Fortaleça os pontos fracos mais comuns, como pescoço, pegada, pulsos, lombar/abs. Exemplo de uma rotina de deload: Para progredir basta ir aumentando o volume (séries/reps) Deixei os nomes como no original para facilitar a pesquisa Esse é um exemplo de treino recuperativo e ao mesmo tempo de resistência, trabalhando os movimentos básicos (ajuda a reforçar o padrão) Dia 1 - 45s de descanso entre as séries A1 Bodyweight squat 3x20-30 A2 Front Plank (ou variação)3x30-60s B1 Hip Thrusters 3x15 B2 Push-ups 3x15-20 B3 Step-ups 3x12-15 B4 Inverted Rows 3x12-15 B5 Unilateral Farmer's Walk 3x25-35 metros Dia 2 - 45 s descanso entre as séries A1 Barbell RDL 3x12-15 A2 3x12-15 B1 Bodyweight Split-Squat 3x15 B2 One Arm Dumbbell Bench Press 3x12-15 B3 Single-Leg Deadlift Walk 3x10 B4 Remada Serrote 3x12-15 B5 Plate Hug Walk 3x25-35 metros Dia 3 Consiste basicamente em calistenicos e sled. Comece com exercícios de peso corporal (polichinelos, agachamentos com peso do corpo, flexões etc) e prossiga para 10-15 minutos de sleds para parte superior, e finalize com 300-500 metros de sled para parte inferior. Se não tiver um sled empurre seu carro. Nota: Os exercícios para parte superior seriam basicamente puxadas/empurradas, de natureza apenas concentrica, ajudando na recuperação e estressando menos o músculo. Os exercícios do dia 1 e dois são feitos da seguite maneira A1+A2, depois B1-5 em forma de circuito, descansando 45 segundos entre cada série. Considerações finais: Lembre-se que o objetivo de um treino de performance é acrescentar ao treino principal, então seu objetivo aqui é capacitar-se para que possa treinar mais e com mais qualidade. O treino de habilidade específica vem antes do treino de velocidade, que vem antes do treino de força, que vem antes do treino de resistência. Caso não se siga essa ordem, é interessante um intervalo de descanso de pelo menos algumas horas.