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  1. Então pessoal, resolvi fazer meu primeiro diário... Saí da vida sedentária tem pouco tempo. Em dezembro de 2013 me dei conta que estava engordando muito: 1,82m e 94,5kg - muita gordura (BF 22) e pouca MM - não gostei do que via no espelho... Cheguei a comprar calças 48!!! https://drive.google.com/file/d/0BzlYoyKdUiTvVzg2bklEaF9UWEk/view?usp=sharing Ae, aquela velha história: vou para a academia "malhar"... Então comecei a tomar gosto pela coisa! De lá para cá consegui mudar um pouco, mas quero MAIS. Daí a gente deixa de "malhar" e descobre que precisa "treinar", né? https://drive.google.com/file/d/0BzlYoyKdUiTvX1hqaTV0Ty0wT3M/view?usp=sharing Mas, apesar da idade, sou um iniciante e peço a compreensão da galera aqui. Estou aqui para dividir, colaborar e aprender com vocês. Foto em 09/04/2015: https://drive.google.com/file/d/0BzlYoyKdUiTvQU5Qc1BUSW1lUjg/view?usp=sharing Dados? Idade: 46 anos Altura: 1,81m Peso Atual: 80,0kg BF: 17% Este aí em baixo é o primeiro treino que tento montar por conta própria e gostaria dos comentários de vcs: A ideia é fazer A-B - descanso (quarta) - A-B - Descanso (sab/dom) VEJA TREINO ATUALIZADO NA PÁGINA 2 Atualização em 09/09/15 - Treino FB a partir da página 15 Academia às 19:30hs VOU DEIXAR AQUI TAMBÉM O LINK PARA BAIXAREM A PLANILHA DE DIETAS MELHORADA POR MIM: É minha maneira de oferecer algo que sei em troca do auxílio de vcs no fórum... A lista de alimentos foi adaptada da tabela TACO e pode ser ampliada pelo usuário. PRONTO GALERA!!!! PODE BAIXAR A PLANILHA CLICANDO AQUI! (versão Excel 2013) OU CLIQUE AQUI PARA BAIXAR EM VERSÃO EXCEL 2003
  2. Fala galera, beleza ? Então, gostaria de uma dica sobre divisão de treinos, tendo em vista que estou utilizando a seguinte rotina: Peito x tríceps Biceps x costa Perna x ombro. Não estou mais vendo os resultados, perdi 36 kg. Tenho 1,80 de altura 85 kg, sou ex obeso, obtive bons resultados, porém não os vejo mais, sou gordo mesmo com a altura e o peso (barriga) poderiam ajudar com isso ? Abraço a todos
  3. Fala aê seus monstros, tudo certo? Depois de ficar 1 ano em blast, e relatando todo protocolo, não ia aguentar ficar sem relatar nada, então vamos relatar agora tudo, não só os "CICLOS", mas tudo, minha vida, meus treinos, meu cruise, a p**** TODA! Entrei com os hormônios em dezembro de 2017, com um coach. Falei que queria competir, e então dei inicio a essa vida obscura linda dos AES. Foram 4~5 anos natural, até atingir a idade "aconselhável" pra usar AES. (21 anos) Depois de maio, não tive mais condições de permanecer com consultoria e segui sozinho. Com muitos estudos, e sendo cobaia, fui montando dietas e protocolos conforme o objetivo. Sigo sozinho e sempre estudando e me estudando, vendo o que dá certo e o que não dá. Nesse exato momento (14/12/2018) sigo em Cruise, com 200mg de Cipionato 2x na semana. Vou deixar minhas informações aqui, e vamos começar esse diário! THIS IS MY FUC**** LIFE! - Idade: 22 - Altura: 177cm - Peso: 80kg - Medidas(braço,peito etc): (relaxado) -Antebraço: 29,5cm -Braço: 35cm -Tórax: 95cm -Perna: 60cm -Panturrilha: 39cm  - Percentual de gordura(BF): ~10% - Tempo de treino: 6 anos -Tipo de Treino: ABCDEF -Fotos mais atuais (saindo do cutting):
  4. Pessoal alguns dias eu tenho insônia e não consigo dormir nada durante a noite ou só durmo algumas poucas horas(tipo 3~4 horas), quando acontece isso vale a pena treinar nesse dia? eu estou em dúvida pq lembro de ter ouvido alguém falar que quando você dorme mal nem vale a pena treinar no dia pois vai mais prejudicar o corpo do que ter ganhos, isso é verdade? Igual, ontem eu treinei pernas e não dormi nada a noite, só dormi umas 2 horas agora a tarde, vale a pena ir pra academia hoje?
  5. Bom , tava tirando umas fotos no espelho ( pra ver a evolução futuramente) e me deparei com uma duvida, `porque sera que meu peito eh assim?`. Pesquisei aqui no fórum e vi que poderia ser peito escavado mas n tenho certeza. Se for muscular e n ósseo, da pra `arrumar` fazendo ex p miolo do peito ou algo assim? Quem responder humilde kkk . Algumas fotos ai, e se quiser acrescentar algo alem fico feliz tb kk https://imageshack.com/i/pm6jx2asj https://imageshack.com/i/pnHiBt6Kj https://imageshack.com/i/pl76aNvwj https://imageshack.com/i/plt1ivcBj
  6. Eu não sei explicar bem. Mas eu deixei de sentir prazer durante relações sexuais. Começou o esporte e a dieta ser tudo para mim. Eu olho para alguém e avalio o shape na minha cabeça já faço pontos fracos e fortes. Ate quando olho para garotas eu já não olho dessa forma. Eu sou natural não deve ser nenhum colateral. Eu não sei se poderá ser alguma coisa. Perdi completamente o libido porque não vejo necessidade e a minha rotina ficou feita para o esporte sendo que eu não vivo disto eu tenho 16 anos.
  7. Projeto J - Em busca de um shape de praia Nome: João Victor Idade: 21 Altura: 184 cm Peso: 02/03/20: 81.6kg 09/03/20: 81.85kg Bf: 14% Panturrilha: 02/03: D 38cm E 38.5cm 19/03: 39cm ambas 31/03: 40cm ambas Coxa: 02/03: D 58cm E 58cm 19/03: 59cm ambas 31/03: 60cm ambas Quadril: 02/03: 97.5cm 19/03: 98cm 31/03: 99cm Cintura: 02/03: 82.5cm 19/03: 82.5cm 31/03: 84cm Peitoral: 02/03: 102cm 19/03: 104cm 31/03: 106cm Braços contraídos: 02/03: 36.5cm 19/03: 36.5cm 31/03: 38cm Pescoço: 02/03: 39cm 19/03: 39cm 31/03: 39cm Objetivo: 86kg ao final de 2020 com o menor bf possível Fala, meus queridos. Este é um diário que representa comprometimento com uma nova fase de vida. Até o dia 10/02 desse ano fazia parte do time de basquete da faculdade - uma atividade que consumia em média 6 horas semanais em treinos. Ia à academia sem ser muito regrado, então na maioria das semanas fazia só 2 ou 3 treinos de musculação e minha dieta era simples: evitar doces e refrigerantes nos dias de semana e tentar adicionar o máximo de proteínas. Os resultados foram condizentes com minha disciplina na alimentação, ao final de 2019 eu tinha perdido 3kg e não tinha ganhado muita massa magra (a intenção era aumentar). O que percebi ao deixar o basquete foi que meu corpo passou a demandar que fizesse mais exercício, tirar 6 horas de treino da semana criou um vazio insuportável. Pensei em começar alguma arte marcial, em fazer crossfit mas o que mais me pilhou foi um treino de perna, em que estava fazendo agachamentos e a sensação do PUMP nas coxas estava animal, eu queria pegar mais peso, queria ficar maior. No dia 19/02 eu já tinha pesquisado alguns conceitos importantes para adequar a dieta à hipertrofia e já tinha um treino bem estruturado para me auxiliar a atingir meus objetivos. Desde então estou seguindo o que foi proposto à risca e compartilhar meu diário de treino é uma aposta de que eu vou atingir meus objetivos e de que qualquer um também pode através de informação e disciplina. Princípios utilizados: Superávit calórico de 200 a 300 calorias diariamente: A intenção é ganhar massa magra sem acumular muita gordura, de modo a facilitar um cutting próximo do verão ~(pelo menos eu admito que isso aqui também é motivado pela praia.)~ Ingesta proteica de 2 a 2.5g por kg ao dia Treinos demandantes: Eu tenho objetivos e estou entrando de cara neles, se eu aguento um esforço moderado em algum exercício x, não vou ficar fazendo esse exercício com má vontade ou preguiça de forma que não demande ganho de massa muscular - o nome disso é perda de tempo: minha por estar gastando uma hora na academia em um treino que não vai me agregar e sua por estar lendo um post de um treino que não gera resultados. (Há exceções, como em caso de alguma lesão.) Troca de rotina de treinos a cada 3 ou 4 meses: Nosso corpo é extremamente eficiente em se adaptar aos estímulos a que somos expostos. Esse período parece ser suficiente para manter meus músculos sempre fora da zona de conforto. Ingesta calórica variável de acordo com as demandas do dia: Uso o Samsung Health para quantificar meu gasto calórico diário. Em dias que ando durante mais tempo ou treino aeróbico / musculação aumento o consumo de carboidratos. Minha dieta é relativamente fechadinha, irei postando conforme eu tiver disponibilidade de tempo. Constante avaliação de quais grupos musculares estão menos desenvolvidos: Avalio através do https://mude.vc/medidas-do-corpo-perfeito-para-ideais-proporcoes/ quais partes do meu corpo estão proporcionalmente pequenos e assim defino rotinas de treino que compensem essa desproporção. Sobre a organização dos posts: irei deixar as informações mais importantes destacadas. Francamente, eu escrevo pra car*lho e sei que nem todos têm disponibilidade pra ler tudo que foi escrito então isso vai facilitar a leitura rápida dos posts (recomendo fortemente ler meus comentários, porém).
  8. sabemos que suplementação é importante. se for acrescentado com boa dieta e treino certo. mas perguntei porque em algum video do cariani ele deixa a entender que sem suplemento nem adianta começar. fora outros youtuber da area como leandro twin que fala o mesmo. faço dieta pesada e calculada. mas a suplementaçao nunca foi meu foco. uma vez ou outra eu comprava. como estou sem grana prefiro investir na alimentaçao. e vejo os resultados(para um marombeiro natural e sem muitas condiçoes).
  9. Bom dia galerinha,estou treinando sério há mais de 20 dias,mas esses dia peguei me perguntando " aonde eu quero chegar ?" e não tenho uma resposta definida pelo fato de eu ser bastante leigo sem informação suficiente. Sempre tive vontade de ter um corpo definido mas não "forte" quem sabe futuramente rs. Eu tenho 1,75 é peso 65.5 sou falso magro e irei mostrar um corpo que eu desejaria alcançar futuramente,se alguém poder me ajudar dando dicas de treinos é alimentação irei ficar grato porque sou bastante leigo,a única coisa que eu faço é 2x aerobico 3x musculação é mantenho uma alimentação saúdavel,não sei se essa é a forma correta pra chegar no objetivo de ter um corpo similar á esse segue a foto embaixo. https://uploaddeimagens.com.br/imagens/7vZ-eMU obrigado desde já.
  10. Quem puder dar uma olhada no treino, qualquer dica ou sugestão é bem vinda. Essa rotina de treino é a que estou usando nesse período de quarentena já há mais ou menos 1 mês, e continuarei usando até terminar a quarentena, sabendo que o treino pode continuar servindo sem risco de homeostase até um período de 3 meses. Tenho treinado na academia do meu prédio, não tem muitos equipamentos então tive que adotar um estilo old school, tenho uma barra com 20kg cada lado, 4 pares de halteres coloridos (aproximadamente 6, 5, 4 e 1 kg cada), um supino vertical máquina, e um puxador, nem banco de supino eu tenho aqui. Obs: em relação a dieta to fazendo um bulking com 500kcal de superávit calórico. 2,2g/kg proteína, 6g/kg carbo, 1g/kg gordura. A rotina é ABCD como já usava antes: peito e tríceps, costas e bíceps, ombro, e perna. Panturrilha e abdômen treino dia sim dia não. Treino 6 dias e descanso um. Peito e tríceps: Flexão de braço - 3x20 Supino vertical fechado na máquina - 3x10+F (drop-set) + 1x strip-set Flexão inclinada - 3x10+F+F+F (rest-pause) Tríceps testa (faço deitado no chão mesmo) + tríceps banco - 3x10+F (bi-set) Tríceps francês unilateral c/halter - 3x10+10 (drop-set) (sem descanso) Perna: Passada (c/carga + s/carga) - 3x4voltas+4voltas (cada volta dá umas 10 reps) Isometria na parede (c/carga + s/carga) - 3x1min+F Stiff - 3x10+F+F+F (rest-pause) Agachamento sumô - 3x10 Agachamento livre - 3x20 Ombro: Elevação lateral c/isometria de 5s na fase concêntrica + elevação lateral normal - 3x10+F Elevação frontal alternada + elevação frontal normal + elevação frontal c/anilha (pegada neutra) - 3x10+F+F Elevação unilateral - 3x10-15 Fly inverso halter - 3x10+F+F+F (pirâmide decrescente) Remada alta na barra - 3x10+F (rest-pause) Desenvolvimento em pé na barra - 3x10+F (rest-pause) Encolhimento de ombros na barra - 3xF Costas e bíceps: Puxada frente aberta - 3x8-10 + F (drop-set) + 1xstrip-set Remada curvada barra (pegada pronada +supinada) - 3x10+10 Remada unilateral (pegada pronada + neutra + supinada) - 3x10+10+10 (sem descanso) Levantamento terra - 3x10+F+F+F (rest-pause) Rosca 21 pegada inversa - 3x Rosca direta - 3x8+20 (drop-set) Rosca concentrada - 3x10-15 (sem descanso) Abdômen: Infra + remador (bi-set) (c/carga) - 3x10-15 Panturrilha: Panturrilha unilateral - 3x10-15 (sem descanso) Panturrilha em pé - 3x15 + parcial até a falha (sem descanso)
  11. Aos 14 anos, eu tinha 1,72, altura que não exorbitantemente alta, mas notável para a idade. Era o mais alto da turma, sempre fui. Mas, a partir dessa idade, parece que estacionei, pois hoje tenho 17 anos e 1,78, além de não ter barba -- embora tenha iniciado a puberdade cedo. Será que aos 21 anos eu alcance pelo menos 1,85? Meu pai tem 1,75 e minha mãe 1,60. Mas, se vale as informações adicionais, meu pai não tem uma boa postura, então soma-se uns 3cm para ele, e o resto da família, de ambos os lados, tem alturas médias-altas. Mas, enfim, se eu começar a malhar, diminuirei a altura máxima que eu possa chegar?
  12. Por exemplo, suponhamos que meu GCD gira em torno de 2500kcal, sem exercício físico e meu corte na dieta seja 400 calorias: então devo bater 2100 por dia, entenderam? Ok. Daí eventualmente eu faço uma corrida ali que me gera uma queima de 500 calorias, logo meu gasto Calórico subiu para 3000 calorias, e então eu teria que comer mais e fazer uma manutenção em cima dos 3000? = Que daria 2600. Devemos fazer isso? Ou o gasto de aeróbico não se contabiliza na dieta? Obs: Desculpe publicar demais, eu gosto muito do fórum, tem sido o meu norte para basicamente TUDO.
  13. Fala galera, boa noite !! O título do tópico, já diz. Então, eu vou ser um pouco resumido e direto !! Fiquei parado por mais ou menos 40 dias, pois achei que estava na hora de dar uma descansada. Pensei também na ideia de que, dando um descanso maior para o físico, talvez seja uma boa, já que esse tempo todo descansando, quando eu voltar novamente sirva como um ''arranque'' para que eu volte a evoluir novamente. Durante essa fase de descanso, eu não perdi nada. Mantive o meu peso e as minhas medidas também continuaram de onde eu tinha parado. Pensando nessa ideia, montei um treino bem básico, um dos treinos que me ajudaram a ter progresso há alguns tempos atrás. Pensei que talvez seria uma boa, voltar com ele agora nesse reinício, já que é um treino básico e sem muita coisa. O treino é com foco em alguns pontos que eu acho fraco em meu físico (Ombro, braço) e venho até aqui, para ouvir a opinião de vocês, se devo mudar alguma coisa, ou se ta bom do jeito que ta. Sem mais delongas, segue meus dados e o treino logo abaixo !! Dados Idade : 23 anos Tempo de treino : 5 anos **medidas** Peso : 84 kg Altura : 1,74 cm Braços : 41 cm Antebraços : 33 cm Quadríceps : 62 cm Panturrilha : 40 cm Segue o treino !! Segunda - Peito, Ombro, trapézio e tríceps (Lateral e Frontal) Aquecimento - Manguito 3x 20 ** Supino reto : 3x 15 Supino inclinado c halteres : 3x 15 Supino declinado : 3x 10 Crusifixo no cabo banco inclinado : 3x 12 Cross polia média : 3x 15 Desenvolvimento militar (Barra olímpica) 3x 12 Elevação frontal no cabo : 3x 15 Elevação lateral no cabo : 3x 15 Elevação lateral c halteres : 3x 12 Tríceps corda : 3x 15 Tríceps Francês ou testa : 3x 15 Terça - Costas, posterior ombro e bíceps Aquecimento ** Pull down 3x 20 ** Puxador : 3x 15 Puxador triângulo : 3x 15 Remada c barra : 3x 15 Remada centado : 3x 10 Remada cavalinho : 3x 10 Crusifixo inverso c halter : 3x 15 Crusifixo inverso cabo : 3x 15 Rosca 21 : 3x Rosca martelo : 3x 15 Flexão de punho : 3x 20 Quarta - Pernas e panturrilha Pantu em pé : 4x 15 Pantu centado : 4x 15 Agachamento livre : 3x 15 Leg press : 3x 15 Extensora : 3x 15 Abdutor c elástico : 3x 15 Adutor : 3x 15 Stiff : 3x 15 Fim do treino : 150 passadas. Quinta - Ombro Aquecimento ** Manguito 3x 20** Desenvolvimento militar : 3x 15 Desenvolvimento Arnold : 3x 15 Elevação lateral halter : 3x 15 Elevação lateral no cabo : 3x 12 Elevação frontal : 3x 12 Crusifixo inverso : 3x 15 Remada alta : 3x 10 Sexta - Braços ( Biset antagonista) Aquecimento ** Rosca direta halter + Triceps francês 30 rep carga leve** Rosca 21 + Triceps corda : 3x Rosca direta c halter (angulação dos cotovelos um pouco mais para frente) + Tríceps fracês : 3x 15 Rosca alternada c rotação do punho para fora + Tríceps testa c halter : 3x 12 Chin up + tríceps banco : 3x Rosca inversa + Flexão de punho : 3x 20 Sábado - Panturrilhas e abdômen e posterior de coxa Pantu em pé : 4x 15 Pantu centado : 4x 15 Stiff : 4x 15 Flexão de tronco : 3x 20 Rotação de tronco : 3x 20 Domingo - descanso
  14. Tenho 18 anos 1,71 65 kg Prático calistenia em casa Viso a hipertrofia Quais suplementos vocês me indicariam ? Qual dieta seria ideal para mim? Me falaram pra eu tomar creatina + dilatex pois possuo algumas veias saltadas e queria deixá-las mais marcantes, junto com muita proteína, isso seria ideal ?
  15. Programa "Cowboys From Hell" completo desenvolvido por mim, trabalhando com volume médio e intensidade ALTA, mas ainda possuindo estímulos metabólicos. Abrange as tecnicas de percepção de esforço e preservação do SNC, como feeder sets, working sets, warm-up sets. Espero que gostem, fiz pra ajudar vocês quando acabar o corona e terem um protocolo completo!! Abraço galera, Deus abençoe. Link abaixo: https://docdro.id/wgTTlh8 By: Gabriel Cerqueira
  16. Olá pessoal! Aconteceu de hoje eu acordar doente (aquele pus na garganta, moleza, febre...) Obviamente ja era treino até eu ficar melhor. Minha dúvida é: devo mexer nas calorias e macros (e de que forma) durante esse período ou mantenho? Grato pela atenção
  17. Pessoal, Boa Noite. Já andei pesquisando bastante, mas nunca tive uma resposta clara e gostaria de pedir a ajuda de vocês. Meu curso na faculdade é integral e a cada 2 semanas tem novos módulos e horários. Então acabo fazendo 1-2 semanas ABC, por só ter 3 dias livres, outras semanas consigo fazer ABCD. Gostaria de saber se é aceitável fazer isso, ou devo fazer só ABC sempre e deixar o dia livre, que não tiver aula em um turno, como horário sem treino, ou cardio, por exemplo.
  18. Alguém aqui conhece ou já assinou o Treino Ninja? É uma plataforma online no qual você faz uma avaliação completa e cita quais seus objetivos (ganhar massa, perder gordura etc.) Um personal real faz um treino de acordo com essa avaliação e o seu tempo livre e envia para o assinante dentro de 2 dias aproximadamente. Eu sou iniciante e meio leigo na hipertrofia e gostaria de saber se vale a pena assinar, visto que o preço é mais barato do que contratar um personal físico. Link: www.treinoninja.com.br/
  19. Alguém aqui conhece ou já assinou a Biotreino? É uma plataforma online no qual você faz uma avaliação completa e cita quais seus objetivos (ganhar massa, perder gordura etc.) Um personal real faz um treino de acordo com essa avaliação e o seu tempo livre e envia para o assinante dentro de 2 dias aproximadamente. Ele também grava um vídeo individual para cada aluno falando sobre seu biotipo, hábitos, dieta e outras coisas que foram preenchidas naquela avaliação. Eu sou iniciante e meio leigo na hipertrofia e gostaria de saber se vale a pena assinar, visto que o preço é mais barato do que contratar um personal físico. Link: https://www.biotreino.com.br/
  20. Bom dia, Sou iniciante, tenho 1,80m e peso 60kg. Estou seguindo uma dieta bem montada e comprei uma barra, dois halteres e 50kg em anilhas de 10, 5, 2 e 3kg. Também tenho uma barra fixa em casa. Gostaria de algumas dicas de exercícios pra treinar com o que tenho, pra peito, triceps, ombro, costas e pernas. Alguma sugestão?
  21. Felp44

    Dúvida

    https://ibb.co/ZhgB6qG https://ibb.co/Jt63QzJ https://ibb.co/PxV61FY Grau 1, 2 ou 3? Alguém pode me ajudar pf? Tenho 18, seria possível tentar reverter (diminuir) nem que seja um pouco até conseguir a cirurgia futuramente?
  22. Felp44

    Dúvida

    Bom dia! É uma dúvida um pouco besta mas vamos lá. Pra uma pessoa q tem muita gordura no peito(possivelmente ginecomastia) pesando 67 kg/1,75 de altura, é melhor focar na perda de gordura (proporcionado a definição) ou focar ganho de massa?
  23. Olá, Acompanho o fórum periodicamente há algum tempo. Não sou nenhum frequentador assíduo, mas este é um ambiente que me fez aprender bastante quando iniciei. Sempre me interessei pelo assunto mas, na época, por ainda ser totalmente dependente dos pais, não me sentia confortável para pedir alimentos extras que ninguém além de mim poderia usufruir. Neste caso, deixei para iniciar de fato quando tivesse certa independência, e aqui estou ?. Tenho 19 anos, 1,80m de altura e peso atualmente 66kg, com 9% de BF. Iniciei faz um mês. Comprei uma barra de supino, 30kg em anilhas e dois halteres. Todos os exercícios são feitos com isso e com uma "barra fixa" que fiz posicionando cordas exatamente como argolas no alto da laje. Sou fã de exercícios simples e compostos, e tendo a pensar que quanto menos complicado for qualquer coisa, mais perto ser eficiente ela está. Daí veio a ideia de montar o seguinte treino e dieta: Rotina de treino ABC (Seg, qua, sex); utilizando a técnica de ponto zero em todos os exercícios. A Elevação panturrilha – 6 séries; 15 repetições Supino – 5 séries; 12 repetições Supino com halteres inclinado – 5 séries; 12 repetições Flexão – 3 séries; até a falha Tríceps testa – 3 séries; 10 repetições Elevação lateral – 3 séries; 10 repetições B Barra fixa – 5 séries; 5 repetições Remada com a corda baixa – 5 séries; 12 repetições Remada serrote – 4 séries; 8 repetições Rosca direta com barra reta – 5 séries; 10 repetições C Agachamento – 5 séries; 10 repetições Stiff – 5 séries; 10 repetições Terra – 5 séries; 10 repetições Dieta Refeição 1: 150ml de Iogurte 400ml de leite 100g de um shake que fiz c/ amendoim, aveia, granola e achocolatado 100g de banana >>>>>> 132g carb; 30g prot; 45g gord; 1056kcal Refeição 2: 200g de arroz 100g de feijão 4 ovos c/ 60g de queijo 12ml de azeite >>>>>> 66g carb; 49g prot; 50g gord; 916,05kcal Refeição 3: 200g de frango 50g de maltodextrina 100g de arroz >>>>>> 74g carb; 54g prot; 10g gord; 602kcal Refeição 4: 50g de maltodextrina 100g de proteína da soja >>>>>> 88g carb; 17g prot; 9g gord; 501kcal Total: 360g carb; 150g prot; 115g gord; 3100kcal Fora da quarentena meu tempo é bem corrido, saio às 07h30, chego às 15h. Vou para a universidade às 18h e chego em casa às 00h00. Essa foi a melhor distribuição que encontrei para economizar dinheiro e tempo, tanto nos exercícios quanto na alimentação. Talvez existam jeitos melhores, o problema é que se não for prático, não consigo manter no longo prazo, que é meu foco. É isso, obrigado por ler! ? Qualquer comentário ou sugestão será muito bem vindo. Gosto de ouvir quem tem mais experiência. Vou postar abaixo como estava quando comecei, há um mês atrás, e como estou agora. ------------------------------- 05-01-2020 59kg; 7% BF A foto acima é de 4 meses atrás. Comecei a dieta e o treino no mês passado. Quando iniciei, estava com 62kg e cerca de 10%BF. 08-04-2020 67kg; 12%BF
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