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Por exemplo, suponhamos que meu GCD gira em torno de 2500kcal, sem exercício físico e meu corte na dieta seja 400 calorias: então devo bater 2100 por dia, entenderam? Ok. Daí eventualmente eu faço uma corrida ali que me gera uma queima de 500 calorias, logo meu gasto Calórico subiu para 3000 calorias, e então eu teria que comer mais e fazer uma manutenção em cima dos 3000? = Que daria 2600. Devemos fazer isso? Ou o gasto de aeróbico não se contabiliza na dieta? Obs: Desculpe publicar demais, eu gosto muito do fórum, tem sido o meu norte para basicamente TUDO.

Fala galera, boa noite !! O título do tópico, já diz. Então, eu vou ser um pouco resumido e direto !! Fiquei parado por mais ou menos 40 dias, pois achei que estava na hora de dar uma descansada. Pensei também na ideia de que, dando um descanso maior para o físico, talvez seja uma boa, já que esse tempo todo descansando, quando eu voltar novamente sirva como um ''arranque'' para que eu volte a evoluir novamente. Durante essa fase de descanso, eu não perdi nada. Mantive o meu peso e as minhas medidas também continuaram de onde eu tinha parado. Pensando nessa ideia, montei um treino bem básico, um dos treinos que me ajudaram a ter progresso há alguns tempos atrás. Pensei que talvez seria uma boa, voltar com ele agora nesse reinício, já que é um treino básico e sem muita coisa. O treino é com foco em alguns pontos que eu acho fraco em meu físico (Ombro, braço) e venho até aqui, para ouvir a opinião de vocês, se devo mudar alguma coisa, ou se ta bom do jeito que ta. Sem mais delongas, segue meus dados e o treino logo abaixo !! Dados Idade : 23 anos Tempo de treino : 5 anos **medidas** Peso : 84 kg Altura : 1,74 cm Braços : 41 cm Antebraços : 33 cm Quadríceps : 62 cm Panturrilha : 40 cm Segue o treino !! Segunda - Peito, Ombro, trapézio e tríceps (Lateral e Frontal) Aquecimento - Manguito 3x 20 ** Supino reto : 3x 15 Supino inclinado c halteres : 3x 15 Supino declinado : 3x 10 Crusifixo no cabo banco inclinado : 3x 12 Cross polia média : 3x 15 Desenvolvimento militar (Barra olímpica) 3x 12 Elevação frontal no cabo : 3x 15 Elevação lateral no cabo : 3x 15 Elevação lateral c halteres : 3x 12 Tríceps corda : 3x 15 Tríceps Francês ou testa : 3x 15 Terça - Costas, posterior ombro e bíceps Aquecimento ** Pull down 3x 20 ** Puxador : 3x 15 Puxador triângulo : 3x 15 Remada c barra : 3x 15 Remada centado : 3x 10 Remada cavalinho : 3x 10 Crusifixo inverso c halter : 3x 15 Crusifixo inverso cabo : 3x 15 Rosca 21 : 3x Rosca martelo : 3x 15 Flexão de punho : 3x 20 Quarta - Pernas e panturrilha Pantu em pé : 4x 15 Pantu centado : 4x 15 Agachamento livre : 3x 15 Leg press : 3x 15 Extensora : 3x 15 Abdutor c elástico : 3x 15 Adutor : 3x 15 Stiff : 3x 15 Fim do treino : 150 passadas. Quinta - Ombro Aquecimento ** Manguito 3x 20** Desenvolvimento militar : 3x 15 Desenvolvimento Arnold : 3x 15 Elevação lateral halter : 3x 15 Elevação lateral no cabo : 3x 12 Elevação frontal : 3x 12 Crusifixo inverso : 3x 15 Remada alta : 3x 10 Sexta - Braços ( Biset antagonista) Aquecimento ** Rosca direta halter + Triceps francês 30 rep carga leve** Rosca 21 + Triceps corda : 3x Rosca direta c halter (angulação dos cotovelos um pouco mais para frente) + Tríceps fracês : 3x 15 Rosca alternada c rotação do punho para fora + Tríceps testa c halter : 3x 12 Chin up + tríceps banco : 3x Rosca inversa + Flexão de punho : 3x 20 Sábado - Panturrilhas e abdômen e posterior de coxa Pantu em pé : 4x 15 Pantu centado : 4x 15 Stiff : 4x 15 Flexão de tronco : 3x 20 Rotação de tronco : 3x 20 Domingo - descanso

Bom dia galerinha,estou treinando sério há mais de 20 dias,mas esses dia peguei me perguntando " aonde eu quero chegar ?" e não tenho uma resposta definida pelo fato de eu ser bastante leigo sem informação suficiente. Sempre tive vontade de ter um corpo definido mas não "forte" quem sabe futuramente rs. Eu tenho 1,75 é peso 65.5 sou falso magro e irei mostrar um corpo que eu desejaria alcançar futuramente,se alguém poder me ajudar dando dicas de treinos é alimentação irei ficar grato porque sou bastante leigo,a única coisa que eu faço é 2x aerobico 3x musculação é mantenho uma alimentação saúdavel,não sei se essa é a forma correta pra chegar no objetivo de ter um corpo similar á esse segue a foto embaixo. https://uploaddeimagens.com.br/imagens/7vZ-eMU obrigado desde já.

Quem puder dar uma olhada no treino, qualquer dica ou sugestão é bem vinda. Essa rotina de treino é a que estou usando nesse período de quarentena já há mais ou menos 1 mês, e continuarei usando até terminar a quarentena, sabendo que o treino pode continuar servindo sem risco de homeostase até um período de 3 meses. Tenho treinado na academia do meu prédio, não tem muitos equipamentos então tive que adotar um estilo old school, tenho uma barra com 20kg cada lado, 4 pares de halteres coloridos (aproximadamente 6, 5, 4 e 1 kg cada), um supino vertical máquina, e um puxador, nem banco de supino eu tenho aqui. Obs: em relação a dieta to fazendo um bulking com 500kcal de superávit calórico. 2,2g/kg proteína, 6g/kg carbo, 1g/kg gordura. A rotina é ABCD como já usava antes: peito e tríceps, costas e bíceps, ombro, e perna. Panturrilha e abdômen treino dia sim dia não. Treino 6 dias e descanso um. Peito e tríceps: Flexão de braço - 3x20 Supino vertical fechado na máquina - 3x10+F (drop-set) + 1x strip-set Flexão inclinada - 3x10+F+F+F (rest-pause) Tríceps testa (faço deitado no chão mesmo) + tríceps banco - 3x10+F (bi-set) Tríceps francês unilateral c/halter - 3x10+10 (drop-set) (sem descanso) Perna: Passada (c/carga + s/carga) - 3x4voltas+4voltas (cada volta dá umas 10 reps) Isometria na parede (c/carga + s/carga) - 3x1min+F Stiff - 3x10+F+F+F (rest-pause) Agachamento sumô - 3x10 Agachamento livre - 3x20 Ombro: Elevação lateral c/isometria de 5s na fase concêntrica + elevação lateral normal - 3x10+F Elevação frontal alternada + elevação frontal normal + elevação frontal c/anilha (pegada neutra) - 3x10+F+F Elevação unilateral - 3x10-15 Fly inverso halter - 3x10+F+F+F (pirâmide decrescente) Remada alta na barra - 3x10+F (rest-pause) Desenvolvimento em pé na barra - 3x10+F (rest-pause) Encolhimento de ombros na barra - 3xF Costas e bíceps: Puxada frente aberta - 3x8-10 + F (drop-set) + 1xstrip-set Remada curvada barra (pegada pronada +supinada) - 3x10+10 Remada unilateral (pegada pronada + neutra + supinada) - 3x10+10+10 (sem descanso) Levantamento terra - 3x10+F+F+F (rest-pause) Rosca 21 pegada inversa - 3x Rosca direta - 3x8+20 (drop-set) Rosca concentrada - 3x10-15 (sem descanso) Abdômen: Infra + remador (bi-set) (c/carga) - 3x10-15 Panturrilha: Panturrilha unilateral - 3x10-15 (sem descanso) Panturrilha em pé - 3x15 + parcial até a falha (sem descanso)

Tenho 18 anos 1,71 65 kg Prático calistenia em casa Viso a hipertrofia Quais suplementos vocês me indicariam ? Qual dieta seria ideal para mim? Me falaram pra eu tomar creatina + dilatex pois possuo algumas veias saltadas e queria deixá-las mais marcantes, junto com muita proteína, isso seria ideal ?

Programa "Cowboys From Hell" completo desenvolvido por mim, trabalhando com volume médio e intensidade ALTA, mas ainda possuindo estímulos metabólicos. Abrange as tecnicas de percepção de esforço e preservação do SNC, como feeder sets, working sets, warm-up sets. Espero que gostem, fiz pra ajudar vocês quando acabar o corona e terem um protocolo completo!! Abraço galera, Deus abençoe. Link abaixo: https://docdro.id/wgTTlh8 By: Gabriel Cerqueira

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Pessoal, Boa Noite. Já andei pesquisando bastante, mas nunca tive uma resposta clara e gostaria de pedir a ajuda de vocês. Meu curso na faculdade é integral e a cada 2 semanas tem novos módulos e horários. Então acabo fazendo 1-2 semanas ABC, por só ter 3 dias livres, outras semanas consigo fazer ABCD. Gostaria de saber se é aceitável fazer isso, ou devo fazer só ABC sempre e deixar o dia livre, que não tiver aula em um turno, como horário sem treino, ou cardio, por exemplo.

Alguém aqui conhece ou já assinou o Treino Ninja? É uma plataforma online no qual você faz uma avaliação completa e cita quais seus objetivos (ganhar massa, perder gordura etc.) Um personal real faz um treino de acordo com essa avaliação e o seu tempo livre e envia para o assinante dentro de 2 dias aproximadamente. Eu sou iniciante e meio leigo na hipertrofia e gostaria de saber se vale a pena assinar, visto que o preço é mais barato do que contratar um personal físico. Link: www.treinoninja.com.br/

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https://ibb.co/ZhgB6qG https://ibb.co/Jt63QzJ https://ibb.co/PxV61FY Grau 1, 2 ou 3? Alguém pode me ajudar pf? Tenho 18, seria possível tentar reverter (diminuir) nem que seja um pouco até conseguir a cirurgia futuramente?

Olá, Acompanho o fórum periodicamente há algum tempo. Não sou nenhum frequentador assíduo, mas este é um ambiente que me fez aprender bastante quando iniciei. Sempre me interessei pelo assunto mas, na época, por ainda ser totalmente dependente dos pais, não me sentia confortável para pedir alimentos extras que ninguém além de mim poderia usufruir. Neste caso, deixei para iniciar de fato quando tivesse certa independência, e aqui estou ?. Tenho 19 anos, 1,80m de altura e peso atualmente 66kg, com 9% de BF. Iniciei faz um mês. Comprei uma barra de supino, 30kg em anilhas e dois halteres. Todos os exercícios são feitos com isso e com uma "barra fixa" que fiz posicionando cordas exatamente como argolas no alto da laje. Sou fã de exercícios simples e compostos, e tendo a pensar que quanto menos complicado for qualquer coisa, mais perto ser eficiente ela está. Daí veio a ideia de montar o seguinte treino e dieta: Rotina de treino ABC (Seg, qua, sex); utilizando a técnica de ponto zero em todos os exercícios. A Elevação panturrilha – 6 séries; 15 repetições Supino – 5 séries; 12 repetições Supino com halteres inclinado – 5 séries; 12 repetições Flexão – 3 séries; até a falha Tríceps testa – 3 séries; 10 repetições Elevação lateral – 3 séries; 10 repetições B Barra fixa – 5 séries; 5 repetições Remada com a corda baixa – 5 séries; 12 repetições Remada serrote – 4 séries; 8 repetições Rosca direta com barra reta – 5 séries; 10 repetições C Agachamento – 5 séries; 10 repetições Stiff – 5 séries; 10 repetições Terra – 5 séries; 10 repetições Dieta Refeição 1: 150ml de Iogurte 400ml de leite 100g de um shake que fiz c/ amendoim, aveia, granola e achocolatado 100g de banana >>>>>> 132g carb; 30g prot; 45g gord; 1056kcal Refeição 2: 200g de arroz 100g de feijão 4 ovos c/ 60g de queijo 12ml de azeite >>>>>> 66g carb; 49g prot; 50g gord; 916,05kcal Refeição 3: 200g de frango 50g de maltodextrina 100g de arroz >>>>>> 74g carb; 54g prot; 10g gord; 602kcal Refeição 4: 50g de maltodextrina 100g de proteína da soja >>>>>> 88g carb; 17g prot; 9g gord; 501kcal Total: 360g carb; 150g prot; 115g gord; 3100kcal Fora da quarentena meu tempo é bem corrido, saio às 07h30, chego às 15h. Vou para a universidade às 18h e chego em casa às 00h00. Essa foi a melhor distribuição que encontrei para economizar dinheiro e tempo, tanto nos exercícios quanto na alimentação. Talvez existam jeitos melhores, o problema é que se não for prático, não consigo manter no longo prazo, que é meu foco. É isso, obrigado por ler! ? Qualquer comentário ou sugestão será muito bem vindo. Gosto de ouvir quem tem mais experiência. Vou postar abaixo como estava quando comecei, há um mês atrás, e como estou agora. ------------------------------- 05-01-2020 59kg; 7% BF A foto acima é de 4 meses atrás. Comecei a dieta e o treino no mês passado. Quando iniciei, estava com 62kg e cerca de 10%BF. 08-04-2020 67kg; 12%BF

sabemos que suplementação é importante. se for acrescentado com boa dieta e treino certo. mas perguntei porque em algum video do cariani ele deixa a entender que sem suplemento nem adianta começar. fora outros youtuber da area como leandro twin que fala o mesmo. faço dieta pesada e calculada. mas a suplementaçao nunca foi meu foco. uma vez ou outra eu comprava. como estou sem grana prefiro investir na alimentaçao. e vejo os resultados(para um marombeiro natural e sem muitas condiçoes).

Salve entao, eu tenho o osso da bacia bem larga (algo de família, pq meu pai tbm é assim) tenho 1,97 de altura e peso 91 kg. Eu SEMPRE tive esse problema. Como eu nunca malhei na minha vida, gostaria de saber o que fazer? Qual a forma de tornar isso menos evidente? https://m.imgur.com/a/uHlRovu

Boa noite,família eu tenho 20 anos, 1.97 e 91 kg jogo basquete há um bom tempo (por isso meu nick kkk) e nunca malhei na minha vida... to pensando seriamente em começar. vi mta discussão sobre biotipos, mas gostaria de saber qual o meu e como devo proceder com isso (se isso altera em algo como eu posso ficar após um período de treino, sabe? Pra eu criar expectativas possíveis kkk)? Alem disso, gostaria de saber em como deve ser minha alimentação pra eu finalmente crescer kkkk salve https://imgur.com/a/Jt98Ipp

Tenho 16 anos 1,72cm ultima vez que me pesei esses dias estava com 75kg E tô querendo emagrecer uns 20kgs E queria a avaliação de vocês de como poderia ser meu processo de emagrecimento durante essa quarentena até as minhas voltas aulas também Eu estava pensando em passar um periodo da manhã e a tarde sem comer nada e comer apenas a noite em um torno de um horário das 17-18h que eu costumo comer E assim como eu trabalho em casa com música e tals fico produzindo vários bglh que requer bastante meu tempo durante a manhã e a tarde Pensei em treinar algum exercicio somente a noite também uns minutos antes de dormir Eu quero emagrecer muito mesmo durante esse ano pra que eu possa entrar em uma academia e já ter um acompanhamento bom pra já hipertrofiar tudo e criar musculo Eu não me importo em perder massa muscular no começo da etapa do emagrecimento Porque é ficar bem seco agora pra depois ficar mais fortinho.

Bom galera meu nome e carlos e estou pensando em fazer meu primeiro ciclo, sempre pesquiso sobre esteroides e sei dos maléficios e beneficios. Sem q o básico e a testo mas queria a opinião de vcs sobre alguma outra substância posso usar, tempo de uso essas coisas. OBRIGADO PELA COMPRESSÃO.

Bom dia! É uma dúvida um pouco besta mas vamos lá. Pra uma pessoa q tem muita gordura no peito(possivelmente ginecomastia) pesando 67 kg/1,75 de altura, é melhor focar na perda de gordura (proporcionado a definição) ou focar ganho de massa?

Fala galera completei 2 meses de treino regrado hoje vale a pena fazer 3 a 4 semanas focando em ganho de força ou ainda nao eh hora?

DADOS: IDADE:19 ANOS PESO:94 KG ALTURA:170 CM bom galera ja treino a 1 ano e 4 meses usando essa mesma divisão q e a ABC 2X bem pesado, sempre tive bons ganhos, penso em mudar a rotina o q vcs acham, devo mudar? Ou mantenho essa? E qual outras vcs recomendariam? Um abraço e ate mais!!!!

DADOS: Idade:19 anos Peso:94 kg Altura:170 cm Bom queria saber de vcs se um treino ABC pesado feito por muito tempo gera resultado, ja to a 1 ano e 4 meses usando essa mesma divisão, ja to pensando em mudar mas ela sempre me deu bons resultados, e bem cansativa mas da resultados..o q vc acham devo mudar? Permaneço? Ou q tipo se encaixaria melhor agora? Vlw galera um abraço

na opinião de vocês, qual o básico que funciona no treino ABC? sendo peito/ombro/triceps, costa/biceps/antebraço e perna não gosto de inventar muita moda, variar muito. gosto de usar o básico, progredir as cargas e utilizar no máximo biset e dropset.

Olá, tive alguns problemas na região do abdômen trabalhando (provavelmente uma aderência). Doe se faço muito esforço e/ ou levantando coisas pesadas. Treino já a algum tempo em casa mesmo, evoluindo devagar e sempre. A dúvida é, quais exercícios não prejudiquem/ não estimulem tanto o abdômen, exercícios esses, que eu possa fazer com o peso do próprio corpo (Calistenia), com alteres e barra. Grato.

Fellas, Em uma periodização de treino para ganhos voltados especificamente para força; quantos exercícios devo fazer no total, e quantos sets na faixa de 1 a 6 repetições? Supondo que eu comece 5x1~5 no supino com o máximo de carga... Depois que finalizo, vou para outros exercícios ou o treino acaba aí? Faço os demais exercícios na faixa de reps entre 8~12, ou todos os exercícios serão na faixa de 1~6?

Opa irmãos, treino a bastante tempo mas sempre com idas e vindas, faculdade e trabalho tomou muito meu tempo. Agora estou livre para ter a vida que tanto sonhei, apenas quero treinar e treinar...... Treino Jiu-Jitsu também, a bastante tempo. Sempre quis fazer um ciclo, então decidi procurar um profissional, e encontrei o um cara que está entre os 5 melhores treinadores da atualidade (BR), acompanho o trampo dele a bastante tempo, confio muito no cara. Esse protocolo ele mantou pra mim a alguns meses a trás, mas minha rotina não me permitiu prosseguir. Esperando apenas essa quarentena acabar para começar com os Aes. Conto com a ajuda e opinião de vocês !!! Dieta: Segue a divisão de macros dos dias de carb MÉDIO REFEIÇAO 1 (pós cardio em jejum) 2 ovos + 4 claras 30g whey 60g aveia 200g mamão ou melão oumelancia ou morango 10g psyllium REFEIÇAO 2 150g peixe branco ou frango ou patinho pesados crus 60g arroz pesado cru 50g feijão Couve, tomate e rucula a vontade REFEIÇAO 3 pré treino 150g peixe branco ou frango ou patinho pesados crus 60g arroz pesado cru 50g feijão 200g mamão ou melão ou morango ou melancia 10ml azeite de oliva Couve, tomate e rucula a vontade REFEIÇAO 4 pos treino (usa ela no horário que for teu pos treino mesmo e remaneja o resto conforme necessario 150g frango ou patinho ou peixe branco pesados crus OU 60g whey\albumina 1 snickers ou twix ou similar 60g arroz pesado cru 50g feijão 10g creatina mono 5g psyllium 5g ômega 3 1 cap enzima digestiva SISTEMA DE CARB CYCLING domingo- zerar fontes de carb, subir proteinas em 25% segunda – normal terça – normal quarta – cortar pela metade a fonte principal quinta – cortar pela metade a fonte princpial sexta – normal sabado – cortar pela metade a fonte principal e add uma refeiçao livre com 800-1000kcals Protocolo: FARMACOS E MANIPULADOS Picolinato de cromo: 400mcg ao acordar, pré e pós treino Poliitaminico: 1 comp antes de dormir Vitamina d3: 10.000ui antes de dormir Vitamina C ?500mg 3x por dia Test enan:100mgs dia sim dia nao ( vai ser trocado por cipionato) Stanozolol:50mgs dia (oral) n-acetyl-cisteina:600mgs dia Treino * Um grupo muscular por treino Segunda a sábado.