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  1. Comentários sobre Dips Pesados By Josh Bryant Me perguntam muito por e-mail sobre dips, por isso, aqui estão alguns dos meus pensamentos: Como Rudyard Kipling advertiu ("não esqueçamos") sobre os perigos da arrogância imperial em seu famoso poema, "Recessional", a mesma ressalva pode ser emitida para a arrogante crença e dispensa de exercícios básicos comprovados. Dips pesados era o movimento de treinamento de força básico antes de máquinas modernas e gambiarras. Eles ajudaram a desenvolver algumas das pessoas mais fortes de todos os tempos e a maioria dos físicos maciços. Dips pesados tem o seu lugar em programas que atendem a uma ampla gama de objetivos. Aqui estão algumas razões para incluir Dips pesados em seu programa de treinamento: * Dips Pesado vai forçá-lo a lidar com o seu peso corporal e uma carga adicional. Na maioria dos esportes , no mínimo, você vai ter que ser eficiente com o seu peso corporal. * Dips Pesado vai forçar o atleta a usar sua parte superior do corpo e o CORE para estabilizar a carga, ao contrário de flexões, seus pés não estão no chão para equilibrar. * Para hipertrofia, faça uma pesquisa no Google sobre Dips Pesados, muitos dos resultados se referem a este exercício como o "rei" para o peito e tríceps. Quantos exercícios reivindicam este tipo de monopólio em DOIS grupos musculares diferentes? * Dips construir a força em atividades funcionais e em testes de força . Pat Casey, o primeiro homem a supinar £ 600 , teve Dips Pesados no centro de seu programa. Quer supinar pesado? Tente Dips! Já para não falar, eles ajudam o seu OHP. Dips me ajudou a ganhar o OHP com facilidade no Atlantis Strongest Man Contest em América. * Atletas com lesões no ombro ou cotovelo podem encontrar nos Dips um bom substituto para substituir o supino. * Dips tem sido o básico de muitos grandes atletas physique. Eu testemunhei pessoalmente Branch Warren e Ronnie Coleman fazerem Dips em muitas ocasiões. * Barra de paralelas é um exercício de cadeia cinética fechada, ao contrário do supino. ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Acessório vs Suplementar, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Você é Medíocre? e Condicionamento do homem gordo.
  2. Alguém aqui mora próximo a Veranópolis(RS)? É no próximo final de semana! Fiquei sabendo há pouco, na net.
  3. Atenção: Leia as 'Notas do Murilo Alemão' no final do post para entender melhor. COMPILADO COM OS MELHORES TREINOS Uma introdução para Iniciantes e uma muita informação para Levantadores de Peso Intermediários e Avançados A maioria dos treinos que se você por ai nas academias e na internet são ridículos e verdadeiros lixos. Essa é uma compilação dos treinos mais sérios, eficazes e respeitados do mundo do esporte para cada nível de experiência, e que vão te ajudar a fugir dessas merdas e mergulhar no levantamento de peso. Séries lineares (Sets across) significa que você deve fazer todas as séries do exercício com a mesma carga, ao contrário das Séries escada (Ramped sets), onde você vai aumentando a carga a cada série até chegar na última. Não esqueça de fazer séries de aquecimento, com 30% e 60% da carga total, respectivamente. Adicione peso na Barra Fixa e nas Paralelas quando conseguir. 'F' quer dizer repetições até a falha (quantas você conseguir). Ser nível de treino é determinado pelo tipo de treino ideal para o seu corpo, aquele que você tem mais ganhos e seu corpo responde melhor, não interessa quanto tempo faz que você começou a treinar ou a carga que você usa. Novatos tem ganhos muito rápidos, normalmente a cada treino. Intermediários tem rendimento semanal, e as cargas fatigam um pouco mais. Levantadores Avançados só avançam a cada mês ou até mais, e as cargas são tão altas a ponto de exigir um planejamento de treino mais específico. Não adianta achar que está num nível maior que o seu só pra inflar seu ego; a única coisa que você vai ganhar é um desenvolvimento mais lento do que normalmente teria. INICIANTE O intuito dos treinos para novatos é ganhar força. Mesmo se você só se preocupa com o lado estético você precisa de força. Músculo e força não são as mesmas coisas, mas estão bem próximos, principalmente para os iniciantes, e ter um shape bonito é simplesmente ter massa magra e depois perder a gordura através da dieta, para ficar definido. Como Ronnie Coleman disse, o oito vezes campeão do Mr. Olympia, “todos querem ser um fisiculturista, mas ninguém quer puxar peso pesado”. Starting Strenght (AxBxAxx / BxAxBxx) A: Agachamento 3x5, Desenvolvimento em pé 3x5, Levantamento Terra 1x5 B: Agachamento 3x5, Supino Reto 3x5, Power Clean 5x3, Barra Fixa Supinada 3xF (quando chega a 15 reps põe peso) O treino mais famoso para inciantes, do livro 'Starting Strenght' escrito por Mark Rippetoe. Dividido em dois treinos de corpo inteiro alternando três vezes por semana. Se ficar difícil pra se recuperar do Levantamento Terra, você pode reduzir a intensidade, é só ficar alternando entre Terra e Power Clean no treino A, e no treino B você faz Back Extension ou Glute Ham Raise (3x10) no lugar do Clean no treino B. Muita gente troca o Clean pela Remada Pendlay, que é mais fácil de fazer, mas Mark Rippetoe não recomenda, ele diz que um não substitui o outro, o que dá resultado é o Clean. Tópico do Starting Strenght aqui no Hipertrofia: hipertrofia.org/forum/topic/43475-starting-strength/ CAMB's Beginner Program (AxBxAxx / BxAxBxx) A: Agachamento 3x5, Supino 3x5, Barra Fixa Supinada 3xF, Glute Ham Raise 15 reps B: Agachamento Frontal 5x3, Remada 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5 Reg Park's Beginner Routine (AxBxAxx / BxAxBxx) A: Agachamento 3x5, Barra Fixa Pronada ou Supinada 3x5, Paralelas ou Supino Reto 3x5, Rosca Direta 2x10 B: Agachamento Frontal 3x5, Remada 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5 Panturrilha 2x15-20 e Antebraço 2x10 nos dois treinos. Duas séries pra aquecer com 60% e 80% do peso que você treina. Nesses dois últimos treinos você pode fazer Agachamento com a barra atrás nos treinos A e B, até começar a te atrapalhar no Levantamento Terra. Agachamento Frontal (com a barra na frente) é mais difícil de aprender, mas é melhor pra fazer com o Terra. StrongLifts (AxBxAxx / BxAxBxx) A: Agachamento 5x5, Supino Reto 5x5, Remada Curvado 5x5 B: Agachamento 5x5, Desenvolvimento em Pé 5x5, Levantamento Terra 1x5 Esse treino é maior no início. Se você falhar duas vezes seguidas usando o mesmo peso em um exercício, tem que reduzir a carga em 10% (deload). Quando precisar fazer o deload duas vezes seguidas no mesmo exercício, esse exercício passa de 5x5 pra 3x5. O fator mais importante em todos esses treinos é a progressão. Não existe uma meta para a progressão nesses treinos (só acaba quando você não consegue mais progredir), mas normalmente demora de 4 à 6 meses e termina com as cargas Terra/Agachamento/Supino no mínimo em 2/1.5/1x 'seu peso corporal' para homens (um pouco menos para mulheres), mas depende da pessoa, tem gente que consegue puxar bem mais. Comece com 25 kg em cada exercício (contando o peso da barra) e vá aumentando a carga a cada treino. Nesses treinos, o que funciona pra um pode não funcionar pra outros, então use o peso que achar necessário conforme você sinta que está fácil ou difícil (a parte inferior tende a progredir mais rápido e mais), mas tente não ter medo de puxar cargas altas e estagnar muito cedo. Quando você estagna, ou seja, falha em todas as repetições, você tem algumas saídas. Se teve algum problema no treino que você pode melhorar (cansaço, sono ou fome), aumente o peso normalmente no próximo treino. Se estava bem e ainda assim falhou, tente mais uma ou duas vezes. Se falhar de novo, faça o deload, diminuindo 10% da carga total, depois tente de novo, até conseguir. Você vai estagnar mais rápido nos exercícios de parte superior do que nos da parte inferior, mas é normal. Continue no mesmo treino até você fazer dois deloads no Agachamento e um deload no Levantamento Terra. Abaixo vou falar sobre passar para o StrongLifts 3x5. Tópico do StrongLifts aqui no Hipertrofia: hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/ INICIANTE AVANÇADO Esse é o último estágio do iniciante, quando os ganhos desaceleram, antes de se tornar um intermediário. Um agachamento pesado é difícil de fazer 3 vezes na semana, e entra em conflito com o Levantamento Terra. No Starting Strenght muda-se o dia do meio de cada semana e faz Agachamento Frontal 3x5 ou Agachamento Leve 2x5 (com 80~85% da carga que você costuma usar), e não meche nos dias do Power Clean e Levantamento Terra. CAMB's Beginner Program e Reg Park's Beginner Routine já tem a variação do Agachamento Frontal no dia do Terra, mas se você decidiu deixar adiar pra depois, a hora chegou. No StrongLifts, se você estiver fazendo 3x5 em um exercício e precisar fazer dois deloads, troca-se para 1x5 nesse exercício. Quando você chegar a fazer 1x5 no agachamento e precisar de mais dois deloads, você chegou no fim do programa. O Starting Strength para um iniciante avançado pode ser assim: Seg: Agachamento 3x5, Supino Reto / Desenvolvimento em Pé 3x5, Back Extension 3x10, Barra Fixa pegada Pronada 3xF Qua: Agachamento Frontal 3x5 ou Agachamento Leve 2x5, Desenvolvimento em Pé / Supino Reto 3x5, Levantamento Terra 1x5 / Power Clean 5x3 Sex: Agachamento 3x5, Supino Reto / Desenvolvimento em Pé 3x5, Back Extension 3x10, Barra Fixa pegada Pronada 3xF Você pode ver mais detalhes sobre treinamento depois da fase de iniciante no livro 'Pratical Programming for Strength Training', do mesmo autor do livro Starting Strenght. INTERMEDIÁRIO Agora com uma boa base de força você pode escolher entre programas de treino que variam um pouco no objetivo e no método. Os dois primeiros programas a seguir são treinos full-body focados em força, mas um pouco mais avançados, suprindo as necessidades de um levantador intermediário. Os outros dois são focados em ganho de massa, e separam qual parte do corpo se treina em cada dia para focá-las separadamente (um é dividido em parte superior/inferior do corpo e o outro em exercícios de empurrar/puxar). E por último temos um que é dividido em empurrar/puxar/pernas e é um template pra quem está fazendo uma dieta de jejum intermitente, como a dieta Lean Gains (mas funciona pra qualquer um). Madcow 5x5 Linear Intermediário (AxBxCxx) A: Agachamento 5x5, Remada Pendlay 5x5 (+ assistência: 2 séries de Hiperextensão com peso, 4 séries de Abdominal com peso) B: Agachamento 4x5, Supino Inclinado ou Desenvolvimento em Pé 4x5, Levantamento Terra 4x5 (+ assistência: 3 séries de Abdominal) C: Agachamento 4x5 – 1x3 – 1x8, Supino 4x5 – 1x3 – 1x8, Remada Pendlay 4x5 – 1x3 – 1x8 (+assistência: Paralelas com peso 3x8, 3 séries de Rosca Direta, Extensão para Tríceps 3x8) Dia A: Aumente o peso tipo escada - Ramped Sets (aumentar a carga 10-15% por série) aqui você aumenta a carga até chegar na quinta série, nessa última série você faz com a mesma carga do Dia C. Dia B: No Agachamento você repete a carga das três primeiras séries do dia A, e na quarta série repete a carga da terceira. Para os outros dois exercícios aumente o peso tipo escada até chegar o limite na quinta. Dia C: Repete as cargas do dia A nas quatro primeiras séries. Na série em que se faz 1x3 você aumenta 2.5% da carga máxima que você usou no dia A, na série 1x8 você faz com a carga usada na terceira série. Você pode fazer Power Clean e Remada Alta no lugar da Remada Pendlay, igual ao Bill Star 5x5 original. Inicie o programa para atingir sua carga máxima dentro de quatro semanas. Mais informações: madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm Calculadoras: forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=111983181 Texas Method (AxBxCxx) A: Agachamento 5x5, [alternando Supino/Desenvolvimento] 5x5, Levantamento Terra 1x5 B: Agachamento 2x5, [alternando Desenvolvimento/Supino] 3x5, Back Extensions 5x10, Barra Fixa Supinada 3xF C: Agachamento 1x5, [alternando Supino/Desenvolvimento] 1x5, Clean ou Remada Pendlay 5x3 O Texas Method é um template, esse é só um exemplo. O primeiro dia é de volume; 5x5 para os exercícios principais com carga fixa, essa carga é 85-90% do seu 5RM. O segundo dia é de recuperação (2-3x5 nos exercícios principais com carga de 80% do seu 5RM), esse dia não pode causar fadiga muscular a ponto de interferir no último dia, que é de alta intensidade e baixo volume para bater sua carga máxima em 1x1, 1x2, 1x3 ou 1x5. Nessa versão você faz Supino nos dias A e C na primeira semana, e no dia B na segunda, enquanto Desenvolvimento fica no dia B na primeira semana, e nos dias A e C na segunda semana. Mais informações: startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=1720181 wannabebig.com/forums/showthread.php?125357-Texas-Method Calculadora: startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=17139&page=1 Lyle McDonald's Generic Bulking Routine (ABxABxx) A: Agachamento 3-4x6-8/3', Levantamento Terra Straight Leg (SLDL) ou Leg Curl 3-4x6-8/3', Leg Press 2-3x10-12/2', outro Leg Curl 2-3x10-12/2', Elevação Plantar em Pé 3-4x6-8/3', Elevação Plantar Sentado 2-3x10-12/2' B: Supino 3-4x6-8/3', Remada 3-4x6-8/3', Supino Inclinado ou Desenvolvimento Militar (OHP) 2-3x10-12/2', Barra Fixa Pronada ou Supinada 2-3x10-12/1', Exercício de Tríceps de sua escolha 1-2x12-15/1.5', Exercício de Bíceps de sua escolha 1-2x12-15/1.5' As conotações 3-4x6-8/3' significam três ou quatro séries de seis a oito repetições e um descanso de três minutos entre as séries. Na quinta-feira e sexta-feira você pode variar a combinação de exercícios, como, por exemplo, fazer Levatamento Terra e Leg Press juntos na parte inferior, e fazer Supino Inclinado/Desenvolvimento primeiro e Supino Reto depois na parte superior. Lyle diz que o programa deve ser feito em blocos de 6-8 semanas, sendo as duas primeiras executadas em submáximo (a primeira semana com 80-85% da carga máxima que você consegue usar naquele número de repetições, e a segundo com 90-95%) e as outras 4-6 semanas você tenta aumentar o máximo que conseguir. No final do ciclo você faz volta a fazer mais duas semanas com 80-85% da carga (backcycle). Ela também funciona para quem está em fase de cutting; mantém a intensidade (carga usada) mas dimui a frequência (fica AxBxAxx BxAxBxx) e diminui o volume também (menos séries nos exercícios complementares, aqueles que estão com 10-12 repetições). Mais informações: jcdfitness.com/2009/01/lyle-mcdonalds-bulking-routine/ jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696 CAMB's Push/Pull (AxBxAxx BxAxBxx) A: Agachamento 3x6, Supino 3x6, Desenvolvimento Militar ou Desenvolvimento Unilateral com Halteres 3x6, Remada Alta 2x10 (só se achar necessário; faça com a pegada da largura dos ombros focando deltóides, e não ultrapasse a barra acima da metade do peitoral), Tríceps Testa 2x10 B: Levantamento Terra Romeno 3x6, Barra Fixa Pronada ou Supinada 3x6, Remada Unilateral com Halteres 3x6 (muita carga e roubando, estilo Krok Rows), Glute Ham Raise ou Leg Curls 2x10, Rosca Direta 2x10 (pegada na largura do ombro) Normalmente para treinos push/pull usa-se uma frequência maior (ABxABxx ou AbxAxBx), mas o idealizador deste treino recomenda o contrário e diz que isto é errado não funciona (ao menos para divisões push/press). Ele também prefere o Desenvolvimento Militar (usando impulso com a perna) ao invés do normal. Nas semanas em que se faz dois dias A (push), ele recomenda fazer 3x5-6 no Supino + alta repetição no Desenvolvimento, e no segundo dia inverte, sendo 3x5-6 no Desenvolvimento + alta repetição no Supino (aqui ele fala de uma variação do Supino, provavelmente com Halteres). Lean Gains General Routine (AxBxCxx) A: Levantamento Terra, Barra Fixa Supinada, Exercícios Extras (Remadas, etc) B: Supino, Exercícios Extras (Desenvolvimento, Supino com Pegada Fechada, Paralelas, etc) C: Agachamento, Exercícios Extras (Levantamento Terra Romeno, Encolhimento, Treino de Abdômen, etc) Os exercícios principais são feitos no esquema de Pirâmide Inversa; depois de aquecer, a primeira série é a mais pesada. Segunda série com 90% da carga e uma repetição a mais; terceira com 80% e mais uma repetição. Descanse entre as séries. Também funciona se mover o Desenvolvimento para o dia C. AVANÇADO A maioria das pessoas não alcança esse nível. Você está tão forte que seu progresso é bem mais lento e as cargas que você usa causam muito mais fatiga. Progredir daqui requer mais planejamento, e é um pouco mais complicado. Como podemos perceber, o 'Starting Strenght' modificado para Novato Avançado tem um dia com Agachamento leve, e também o Madcow Intermediário e o Texas Method que tem um dia da semana mais leve ao lado dos dias com intensidade e volume; esses programas a seguir fazem isso em uma escala maior, através das semanas. Os primeiros dois programas são 5/3/1 e a versão avançada do Madcow. 5/3/1 é um esqema de séries, repetições e cargas para você progredir nas cargas dos exercícios principais, alguns outros treinos fazem isso só que adicionam exercícios complementares, e o Madcow Avançado, que é uma versão mais complicada do Madcow Intermediário. Os dois outros são Smolov e Smolov Jr; a diferença é que esses dois são programas que você usa para um só exercício (o Smolov é para Agachamento, e o Smolov Jr é mais simples e funciona para Agachamento ou até Supino). 5/3/1 Set, Rep and Weight Scheme Primeira opção (recomendada) Semana 1: 5 reps com 65%, 5 reps com 75%, 5+ reps com 85% Semana 2: 3 reps com 70%, 3 reps com 80%, 3+ reps com 90% Semana 3: 5 reps com 75%, 3 reps com 85%, 1+ reps com 95% Semana 4: 5 reps com 40%, 5 reps com 50%, 5 reps com 60% Segunda opção com duas primeiras semanas com mais intensidade Semana 1: 5 reps com 75%, 5 reps com 80%, 5+ reps com 85% Semana 2: 3 reps com 80%. 3 reps com 85%, 3+ reps com 90% O primeiro ciclo é feito com 90% do seu 1RM. Este é o esquema de Séries e Repetições para o exercício principal do dia, e em cada dia você se dedica ao Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Supino e Agachamento. Depois de um mês (ciclo), aumente 2 kg ou mais para exercícios de parte superior e 4 kg ou mais para parte inferior. 5/3/1 Triunvirate A: Desenvolvimento em Pé 5/3/1, Paralelas 5x15, Bara Fixa Supinada 5x10 B: Levantamento Terra 5/3/1, Good Morning 5x12, Elevação de Pernas na Barra Fixa 5x15 C: Supino 5/3/1, Supino com Halteres 5x15, Remada 5x10 D: Agachamento 5/3/1, Leg Press 5x15, Leg Curl 5x10 5/3/1 Boring But Big A: Desenvolvimento em Pé 5/3/1, Desenvolvimento em Pé 5x10, Barra Fixa Supinada 5x10 B: Levantamento Terra 5/3/1, Levantamento Terra 5x10, Elevação de Pernas na Barra Fixa 5x15 C: Supino 5/3/1, Supino 5x10, Remada 5x10 D: Agachamento 5/3/1, Agachamento 5x10, Leg Curl 5x10 Essa é a opção mais popular. O segundo exercício é substituído pelo primeiro exercício só que com alta repetição (com 30-60% da sua carga máxima). Mais informações: blackironbeast.com/5/3/1/calculator articles.elitefts.com/training-articles/52-most-common-531-questions/ e o livro '5/3/1' do autor Jim Wendler Madcow 5x5 Periodized Advanced (AxBxCxx) Fase Volume/Carga (semanas 1-4) A: Agachamento 5x5, Supino 1x5, Remada Pendlay 1x5 B: Agachamento 5x5 (10-20% menos carga que na Segunda), Levantamento Terra 5x5, Desenvolvimento em Pé ou Supino Inclinado 5x5, Barra Fixa 5x5 C: Agachamento 1x5, Supino 5x5, Remada Pendlay 5x5 O Power Clean e o High Pull podem ser feitos no lugar da Remada e do Terra, como é no Bill Starr 5x5 original. 5x5 significa cinco séries com o mesmo peso; 1x5 significa cinco séries também, só que séries escada (Ramped Sets) aumentando a carga até a última série. Nessa fase você aumenta gradualmente o alvo das cargas a cada semana, batendo seu recorde durante as semanas 3 e 4 (chegando no PR na semana 3 e quebrando eles na semana 4, por exemplo). Você pode começar a semana 1 com 80% do seu PR alvo pra semana 3. As cargas da semana 4 ficam um pouco acima da semana 3, cerca de 5%. Mais informações madcow.wackyhq.com/geocities/5x5_Program/Periodized_5x5.htm Smolov Jr Semana 1 Seg: 6x6@70% Qua: 7x5@75% Sex: 8x4@80% Sab: 10x3@85% Semana 2 Seg: 6x6@70%+4-8kg Qua: 7x5@75%+4-8kg Sex: 8x4@80%+4-8kg Sab: 10x3@85%+4-8kg Semana 3 Seg: 6x6@70%+5-10kg Qua: 7x5@75%+5-10kg Sex: 8x4@80%+5-10kg Sab: 10x3@85%+5-10kg Três semanas similares, menor dificuldade que a base do ciclo do Smolov completo, mais adequado para outros exercícios (incluindo Supino). Assim como o Smolov, isso não é um treino completo, é para ser aplicado em apenas um exercício. Smolov Russian Squat Routine Ciclo Introdução Semana 1 Seg: 3x8@65%, 1x5@70%, 2x2@75%, 1x1@80% Ter: 3x8@65%, 1x5@70%, 2x2@75%, 1x1@80% Qua: 4x5@70%, 1x3@75%, 2x2@80%, 1x1@90% Semana 2 Seg: Aumente até 1x5@80% Qua: Aumente até 1x5@82% Sex: Aumente até 1x5@85% Mesociclo Base Semana 1 Seg: 4x9@70% Qua: 5x7@75% Sex: 7x5@80% Sab: 10x3@85% Semana 2 Seg: 4x9@70%+10kg Qua: 5x7@75%+10kg Sex: 7x5@80%+10kg Sab: 10x3@85%+10kg Semana 3 Seg: 4x9@70%+15kg Qua: 5x7@75%+15kg Sex: 7x5@80%+15kg Sab: 10x3@85%+15kg Semana 4 Sex: Max 1RM Sab: Max 1RM USE O NOVO 1RM PARA O RESTO DOS CÁLCULOS DAS % Fase de Troca (Velocidade/Agilidade) Semana 1 Dia 1: 5x5@50% Dia 2: 6x4@55% Dia 3: 8x3@60% Dia 4: 6x3@65% Semana 2 Dia 1: 6x3@65% Dia 2: 8x3@60% Dia 3: 6x4@55% Dia 4: 5x5@50% Mesociclo Intenso Semana 1 Seg: 1x3@65%, 1x4@75%, 3x4@85%, 1x5@85% Qua: 1x3@60%, 1x3@70%, 1x4@80%, 1x3@90% 2x5@85% Sab: 1x4@65%, 1x4@70%, 5x4@80% Semana 2 Seg: 1x4@60%, 1x4@70%, 1x4@80%, 1x3@90%, 2x4@90% Qua: 65%x3, 75%x3, 1x3@85%, 3x3@90%, 1x3@95% Sab:1x3@65%, 1x3@75%, 1x4@85%, 4x5@90% Semana 3 Seg: 1x3@60%, 1x3@70%, 1x3@80%, 5x5@90% Qua: 1x3@60%, 1x3@70%, 1x3@80%, 2x3@90% Sab: 1x3@65%, 1x3@75%, 1x3@85%, 4x3@95% Semana 4 Seg: 1x3@70%, 1x4@80%, 5x5@90% Qua: 1x3@70%, 1x3@80%, 4x3@95% Sab: 1x3@75%, 1x4@90%, 3x4@95% Semana de Pico Seg: 1x3@70%, 1x3@80%, 2x5@90%, 3x4@95% Qua: 1x4@75%, 4x4@85% Sab: Definir Novo 1RM Programa específico para Agachamento, não treine lombar ou pernas durante o Smolov. O 'ciclo base' é a parte mais popular do programa, normalmente ele é feito sozinho. No primeiro ciclo é bom sempre subestimar seu 1RM. Mais informações: wkak.net/SmolovFAQ.html justintadlock.com/archives/2011/11/21/smolov-squat-routine-introduction forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=4699803 ontariostrongman.ca/resources/treining/smolovsquatcycle.htm en.wikipedia.org/wiki/Smolov_Squat_Routine
  4. Supino: Bodybuilding vs Powerlifting O que voce precisa saber: 1- Para ter um peitoral maior, varie as repetições. 5 – 15 reps é ótimo para hipertrofia, enquanto 1-5 reps é ótimo para força pura. 2- Para ter mais força, use uma pegada mais aberta para diminuir a distancia percorrida pela barra. Para hipertrofia, uma pegada média é melhor. 3- Para força pura você irá querer seu corpo inteiro ajudando o movimento. 4- Se for usar cargas mais pesadas, descanse mais tempo (3 – 10 minutos) e um menor tempo de descanso (1 – 3 minutos) é melhor para hipertrofia. 5- Repetições pausadas fazem parte do powerlifting, mas tanto repetições pausadas como não-pausadas irão promover crescimento muscular. Escolha o seu objetivo Qual o seu objetivo no supino ? Você quer ter mais força(powerlifter) ou ter mais músculos(bodybuilder) ? O seu objetivo é quem irá dizer o seu nº de séries, reps, a carga, cadência e muitos mais. Aqui vão 9 maneiras de ajustar seu treinamento de acordo com seu objetivo: 1 – O seu objetivo é força ou músculo? Se o seu objetivo é hipertrofia, o supino normal pode ser uma ótima escolha para alguns, mas não para todos. Sempre existe exeções à regra, mas para a maioria das pessoas a barra olímpica não é a melhor escolha para construir um peitoral grande e denso. Alguns equipamentos como o Hammer Strenght, halteres e paralelas irão dar resultados melhores para a hipertrofia muscular. Isso serve especialmente para levantadores experientes que podem ter mais dificuldade para ter hipertrofia muscular com o supino com barra. Entretanto, pessoas com braço mais curto podem se sair melhor com a barra. Para ter mais força e um supino melhor, a barra olímpica irá ser seu companheiro de treino durante os treinos de força. Resumo: Para hipertrofia no peitoral, varie seu treino com barra, halter, maquinas e paralelas. Para ter um supino mais forte, treinos com barra será o alicerce do seu treino. 2 – Escolha o número certo de repetições Se o seu objetivo é ter um peitoral maior, use uma mistura de repetições entre 1- 15. Você também pode usar vários esquemas de repetições para melhorar o seu treino mais interessante e periodizar um pouco, por exemplo: 3x8, 5x12, drop sets e pirâmide. Para força pura, uma abordagem totalmente contrária é melhor. A maioria dos powerlifters usam entre 1 – 5 reps. As séries variam entre 1 até 10, e você não irá ver muitas rotinas de PL com repetições acima de 5. Resumo: Para ter um peitoral maior, varie as repetições e os exercícios. 5 – 15 reps é ideal para hipertrofia. Para força, 1 – 5 reps é ideal e fazer entre 3 a 5 reps na maior parte do tempo irá te deixar mais forte e saudável. 3 – Escolha a quilagem correta Para a hipertrofia muscular, a quilagem não importa muito. Ninguem ganha ponto extra dos juízes no bodybuilding por supinar 180kg. Algumas pessoas podem construir um peitoral enorme apenas com peso leve, high reps e tempo sobre tensão, mas quando se trata de powerlifting, tudo gira em torno do peso que voce levanta. Existe sempre o foco entre repetições, porcentagem e programação. O powerlifter só irá supinar leve se tiver em sua programação. Ser musculoso as vezes pode lhe beneficiar mas já vi pessoas não muito musculosas supinarem 158kg em competição raw. Resumo: Para hipertrofia, não se preocupe tanto com a quilagem. Para força, o peso que você levanta é o que mais importa. 4– Cadência Para a hipertrofia, é importante variar a cadência e focar na parte excêntrica do exercício. Controlar o peso e fazer o músculo trabalhar é importante para o crescimento muscular. 4 – 1 – X – 1 é uma ótima cadência para hipertrofia: 4 – demore 4 segundos para abaixar a barra 1 – pause 1 segundo perto do peitoral X – levante a barra o mais explosivo possível 1 – pause e contraia por 1 segundo antes da próxima repetição Usando a cadência acima, uma série de 10 reps irá durar aproximadamente 60s. No powerlifting, cadência não é muito importante porque a velocidade no movimento é importante para manter e ficar mais forte. Considere também que as vezes os powerlifters podem supinar 3 vezes por semana e a última coisa que eles querem é não se recuperarem por causa de uma cadência lenta. Resumo: A cadência é muito importante para a hipertrofia e bodybuilding. 5 – Distância da pegada Para hipertrofia, uma pegada média é geralmente a melhor. Usar uma pegada muito aberta pode aplicar um estresse maior nos ombros e uma pegada muito fechada pode fazer o tríceps ser o foco do movimento. A chave é encontrar uma posição que faça você se sentir bem e que trabalhe bem o seu peitoral. Para o powerlifting, o ideal é usar uma pegada muito aberta para minimizar a distância percorrida pela barra. É muito simples: quanto menor a distância, melhor.Se você usar uma pegada aberta com um arco grande, a distância será ainda menor. As vezes isso pode ser levado ao extremo. Você já deve ter visto vários vídeos no Youtube mostrando pessoas supinando apenas 5cm, mas isso é o resultado entre uma pegada muito aberta e um arco grande. Resumo: Para força, use a pegada mais aberta que conseguir, desde que não lhe cause dor, para diminuir a distância. Mas para a hipertrofia, uma pegada média, na largura do ombro é a ideal. 6 – O Set up Para a hipertrofia, você não precisa se preocupar em usar todo o seu corpo no supino. O objetivo deve ser trabalhar o peitoral o máximo possível. Para levantadores intermediários e experientes que estão completamentes focados em atingir o peitoral, você tambem pode levantar as pernas, para excluir as pernas totalmente do movimento. O powerlifting se resume a levantar a maior quilagem possível e isso envolve usar toda a ajuda possível. Para força pura, você quer usar suas pernas, glúteos, upper back, trapézio, quadril, pescoço, e essencialmente tudo para ajudar no movimento. Por isso que o set up e o correto posicionamento do seu upper back é muito importante. Resumo: No supino para powerlifting, o set up é essencial para levantar grandes pesos e fazer um ótimo movimento. Para hipertrofia, a posição mais importante é aquela que trabalha mais o seu peitoral. 7 – Posição do corpo e arco Uma das coisas que os iniciantes sobre o supino do powerlifting é o arco. O arco é utilizado para diminuir a distância que a barra irá percorrer. Se você quer a barra somente toque o seu corpo e depois faça o lockout, você irá querer diminuir a distância. Existem inúmeros vídeos de pessoas fazendo arcos extremos que parece mais alguem de algum filme de terror andando de cabeça para baixo na escada. Com pessoas indagando, “Isso não é uma repetição!!” Dependendo das regras, por ser uma boa repetição. Algumas organizações só exigem que encoste o upper back no banco e os dedos do pé no chão, enquanto outras como a IPF exigem que a cabeça, upper back, glúteos toquem no banco e o pé encoste no chão. Então dependendo da organização, o arco pode ser benéfico e aceitável. Mas para a hipertrofia, o arco é praticamente uma grande perda de tempo e vai contra o seu objetivo. Para construir um peitoral grande, voce quer recrutar o peitoral o máximo possível e uma grande amplitude é o que você precisa. Por isso que muitos bodybuilders preferem halteres. Resumo: Para hipertrofia, quanto maior a distância percorrida pela barra, melhor. Já para força, o contrário se aplica. 8 – Descanso entre as séries Falando de um modo geral, um bom intervalo de descanso entre as séries para hipertrofia é entre 1-3 minutos, pois você terá tempo suficiente para se recuperar e ter força enquanto treina. Mas quando se trata de powerlifting e levantar cargas pesadas, intervalos longos são melhores para manter força. Descancar entre 3 – 5 minutos, é um intervalo mínimo quando se está usando uma quilagem pesada, e descançar até 10 minutos também é um pouco comum. Resumo: Menos é mais no bodybuilding, enquanto intervalos longos são melhores no powerlifting. 9 – Pausar ou não pausar Quando você pergunta a alguem, “Tu pega quanto no supino?” você irá ouvir números loucos porque a maioria das pessoas fazem a barra “quicar” na caixa toráxica e voltar como se fosse um estilingue. Por isso que uma RM de academia é diferente de um RM de powerlifting. O supino na academia é praticamente um touch and go. Sem pausa. Mas, no powerlifting, as regras exigem que voce pause a barra antes de levantar, quando a ordem for dada. Por isso o estilo de supino de powerlifting é muito mais difícil. O supino bodybuilding não precisa de ordens e você não verá repetições pausadas frequentemente. Porém, para maximizar o crescimento muscular, é muito importante usar ambas repetições pausadas e não pausadas. Repetições pausadas fazer o musculo ficar sobre tensão por mais tempo. O quanto mais você contrair o músculo, maior será o crescimento. Por isso que usar algum tipo de supino pausado pode ser benéfico para o crescimento do peitoral. Cuidado com a quilagem que você usa quando supina usando touch and go, pois pode causar uma ruptura muscular. Sempre use uma carga que seja desafiante e confortável e não use o seu ego. Resumo: Repetições pausadas fazem parte do powerlifting, mas usar ambas repetições pausadas e não pausadas são essenciais para o crescimento muscular. fonte: https://www.t-nation.com/training/bodybuilding-vs-powerlifting-bench-press autor: Rob King
  5. Seguindo o Modelo, Idade: 36 anos Estatura: 1,67m Peso: 85 kg Treino com objetivo de Performance. Especificamente, esta periodização é para acumulação de volume. Estou me recuperando de um quadro infeccioso. Fiquei 3 semanas tomando antibióticos e acabei perdendo um pouco de força e o ânimo. Tem um Deload nestas cargas para eu conseguir manter o volume Ontem fiz o S1 e foi bem tranquilo. Este treino terá duração de 6 semanas. . Vou sentir como fica o volume e vou inserindo mais algum auxiliar. Aguardo sugestões. SQ = Agachamento ; DL = Levantamento Terra ; BP = Supino ; OHP = Overhead Press , BBRows = Remada com barra; GM = Bom dia. WEEK DIV. M T W T F S S S1 S2 S3 S1 OFF S2 S3 ------------------------------------ S1 sets reps carga intens. % RM ton DL 1 5 60 warm 31% 300 1 8 90 warm 47% 720 2 12 106 80% 56% 2546 2 8 123 80% 64% 1969 1 5 136 80% 71% 679 1 3 162 90% 85% 487 Total 6701 OHP 5 5 65 BB Rows 5 5 90 S2 sets reps carga intens. %RM ton SQ 1 5 50 warm 30% 250 1 8 70 warm 42% 560 2 12 92 80% 56% 2199 2 8 106 80% 64% 1701 1 5 117 80% 71% 587 1 3 140 90% 85% 421 Total 5718 BP 5 5 85 70% 62% 2115 GM 3 8 50 S3 sets reps carga intens. %RM ton BP 1 5 50 warm 37% 250 1 8 60 warm 44% 480 2 12 76 80% 56% 1813 2 8 88 80% 64% 1402 1 5 97 80% 71% 484 1 3 116 90% 85% 347 Total 4775 SQ 5 5 103 70% 2566 CGBP 3 8 80 C&J 20 1 62 ------------------------------- ton/week NL/week 30-50% 50-60% 60-70% 70-80% DL 13.402 122 26 48 32 10 SQ 16.568 147 26 48 32 35 BP 13.781 147 26 48 32 35 Total NL/w 416 78 144 96 80 NL Mensal 1664 312 576 384 320 -----------------------------------------
  6. Introdução Starting Strengh ou apenas SS foi desenvolvido por um dos treinadores mais renomados dos Estados Unidos, Mark Rippetoe, o treino ficou conhecido pela sua simplicidade e eficiência, inicialmente desenvolvido para iniciantes que gostariam de começar sua jornada nos esportes e treinos de força, SS sem duvidas e um dos melhores treinos para iniciantes, talvez o melhor, tudo isso devido sua simplicidade, o foco em exercícios básicos e o seu método de progressão linear. Treino O treinos e divido em três vez por semana o corpo inteiro, um treino A e um treino B, você ira alternar entre esse treinos, fazendo uma semana A-B-A e na outra semana B-A-B, lembrando que e sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos. Treino A: Agachamento 3x5 Supino 3x5 Terra 1x5 Barra fixa 3xFalha, se conseguir fazer mais que 15 reps adicionar peso Hipertensão ou Glute-Ham-Raise 5x10 - OPCIONAL Abdominal 3x10 - OPCIONAL Treino B: Agachamento 3x5 Militar 3x5 Power Clean 5x3 Barra fixa 3xFalha, se conseguir fazer mais que 15 reps adicionar peso Hipertensão ou Glute-Ham-Raise 5x10 -OPCIONAL Abdominal 3x10 – OPCIONAL OBS1: Caso sua academia não tenha Glute-Ham-Raise uma possível substituição seria Leg Curl, porem eu ficaria penas com 3 series se fosse fazer esse exercício já que o envolvimento do posterior de coxa nele e maior. OBS2: Lembre-se que você nunca deve chegar a falha nos exercícios, caso você sinta que isso vai acontecer pare de fazer o exercício, além de poder causar uma lesão, a falha no exercício causa maus hábitos, podendo piorar sua técnica. Post do Craw sobre o porquê não treinar ate a falha: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28245-treinando-ate-a-falha/ Possíveis Substituições Sinceramente você deveria seguir o programa, porem você tem uma possibilidade de troca de exercício caso não queira fazer isso, você se daria muito melhor fazendo o Power Clean porem caso não queira faça Pedlay Rows no lugar. Substituição: 5x3 no Power Clean por 3x5 na Pedlay Row Possíveis exercícios extras: Caso queira adicionar algum exercício extra para braços e posterior de deltoide, essas são as recomendações: - Paralelas ou Rippetoe Skull Crushers 2x8~12 - Rosca direta 2x8~12 - Facepulls ou Crucifixo invertido 2x8~12 Tabela do SS http://www.4shared.com/file/o9LqwBTPba/Starting-Strength.html FAQ Como saber se sou um iniciante? Mark Rippetoe define alguém como iniciante quando a pessoa faz um treino e consegue se recuperar para seu próximo treino em um período de 48horas, ou seja você consegue fazer um PR na segunda e quarta-feira você já consegue outra PR. Isso geralmente acontece ate você conseguir fazer o Agachamento com 140kgs, o Supino com 100kgs e o Terra com 180kgs. Como definir as cargas inicias? Os pesos iniciais devem ser cerca de 70% de sua repetição máxima. Por exemplo: se você consegue Agachar com 100kgs seu peso inicial para os treinos será de 70kgs Progressão de cargas nos exercícios? A progressão de cargas e feita em todos os treinos, toda vez que você estiver fazendo o exercício você estará aumentando a carga. Para o Supino/Militar/Power Clean/Agachamento você devera adicionar 2,5kgs (1,25kg lado) cada vez que fazer o exercício. Para o Terra você devera adicionar 5kgs(2,5kg lado) cada vez que você fazer o exercício. O que fazer caso atingir a falha? Caso não conseguia completar o numero de repetições em um determinado exercício você devera diminuir o peso em 10% e recomeçar o treino a partir dai, supondo que você tenha falhado no Terra com 100kgs, você ira diminuir o peso para 90kgs e voltar aos treinos com esse peso. Quanto tempo deve descansar entre as series? O tempo de descanso deve ser de 3 a 5 minutos. Como aquecer? E recomendado que você faça alguns exercícios de mobilidade e depois faça 4 a 6 series de aquecimento no exercício, sempre progredindo o peso e abaixando as reps, por exemplo: Supondo que o peso que você ira fazer seja de 100kgs Barra Vazia 2series x5reps 40kgs x5reps 60kgs x3 reps 80kgs x2reps 90kgs x1rep 100kgs x3series x 5reps Alguns vídeos com exercícios de mobilidade e para aquecimento: https://www.youtube.com/watch?v=SqZyD-dTXZU&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=oGcx6oqemQY&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=_Aa-WaICuwQ&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=FSSDLDhbacc Um simples protocolo que peguei do treino do Craw seria: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Quanto tempo devo fazer esse treino? O recomendado e ficar nesse treino o máximo de tempo possível, enquanto você estiver conseguindo adicionar peso nos exercícios você deve continuar com esse treino. Isso leva algo entre 9 a 12 meses depende do individuo. Como fazer os exercícios? Então galera, achei alguns vídeos do Mark Rippetoe sobre o Terra e o Militar, infelizmente só achei o vídeo desses dois exercícios, e eles estão inglês, porem só vídeos excelentes e recomendo todos assistirem, caso queiram mais informações sobre os exercícios irei colocar alguns vídeos e livros abaixo. Entrevista com Mark Rippetoe: Mark Rippetoe ensinando o Terra: https://www.youtube.com/watch?v=bWRTHOMq-n8 Mark Rippetoe ensinando o Militar: https://www.youtube.com/watch?v=IEqInAwB7ck Técnica para Powelifters (Melhor artigo de já vi, mais de 11 vídeos sobre os exercícios recomendo todos verem) http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique/ Caso queiram mais recomendações sobre artigos e vídeos só pedir que posso estar mandando. Comentários do Tradutor Um dos melhores treinos que existe para ganho de força e atletismo, recomendo todos iniciantes começar por aqui, para primeiro conseguir uma fundação com exercícios básico e depois fazer os isoladores e etc. O treino e excelente no final dos 10 meses você ira notar uma imensa diferença, tanto no seu nível de força como nos ganhos de hipertrofia. Apesar de Mark não citar nada sobre cardio em seu livro, acho que seria de muito beneficio algum tipo de cardio nos dias de treino para melhor seu condicionamento físico. Importância do cardio em Bulking: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html/ Gpp (traduzido pelo meu amigo palestrino): http://www.hipertrofia.org/forum/topic/168434-gpp-aplicando-ciencia-em-seu-condicionamento/
  7. Oi galera, seguinte.. comecei na academia faz 2 pra 3 meses e sem querer desmerecer o trabalho dos outros, mas a instrutora passou um treino bem ruim pra mim, devido a isso não tive muitos ganhos nesse tempo. Andei pesquisando e vi que pra iniciantes é seria bom um treino AB2X ou um SL5X5, mas se vocês tiverem outra sugestão de divisão eu posso seguir também. Então galera, qual vcs acham que seria o melhor na minha situação? Considerando que já tenho 2,5 meses de academia e nunca fiz supino, levantamento terra nem agachamento, ela só colocou treinos ná máquina pra mim. Agradeço pela ajuda, abração a todos! EDIT: Eu tava bem interessado nesse SL5X5 mas dizem que é um treino pra força e não pra hipertrofia, e eu busco hipertrofia então não sei se é o ideal. Tenho 15 anos, 64kg, 174 de altura e atualmente to suplementando só com hipercalórico.
  8. Boa tarde, Estava lendo esse programa e resolvi traduzi-lo, acho que muita gente aqui já deve ter ouvido falar do Smolov tradicional de 13 semanas, esse é um programa do mesmo autor, porém com apenas 3 semanas. No final o autor diz que seria normal um aumento de aproximadamente 13 a 26+ kg na sua RM, oque é extraordinário para 6 semanas , ainda mais para um lifter avançado. Além disso é um programa de compreenção muito fácil. Caso não entendam a tabela, acessem o link original, ele coloca uma tabela mais organizada, que está em lbs. Futuramente pretendo testa-lo Aproveitem! ____________________________________________ Programa Smolov Jr Smolov Jr. E uma versão reduzida do Protocolo de agachamento Smolov. Ele também e muito usado para Supino. Para muito de vocês, esse programa de 4 dias por semana irá incluir muitos dos sets mais difíceis que vocês já tentaram. Entre tanto, se você testa-lo e adicionar peso inteligentemente, você deverá fazer grandes progressos em seus levantamentos. Essa pagina irá detalhar o protocolo Smolov Jr. Visão geral do programa Smolov Jr. e um programa de 4 dias por semana que se extende por um período de 3 semanas. Cada semana o mesmo esquema de repetições e repetido. Dias Sets / Reps Dia 1 (Segunda) 6 / 6 Dia 2 (Quarta) 7 / 5 Dia 3 (Sexta) 8 / 4 Dia 4 (Sábado) 10 / 3 Os pesos usados em cada dia são baseados na sua 1RM de acordo com a tabela abaixo. Cada semana, dependendo de como a última semana foi, você deverá adicionar peso, de acordo com a tabela abaixo. Semana 1 - Dia 1 - 6 x 6 @ 70% Dia 2 - 7 x 5 @ 75% Dia 3 - 8 x 4 @ 80% Dia 4 - 10 x 3 @ 85% Semana 2 - Dia 1 - 6 x 6 @ 70% + 5 a 10lbs Dia 2 - 7 x 5 @ 75% + 5 a 10lbs Dia 3 - 8 x 4 @ 80% + 5 a 10lbs Dia 4 - 10 x 3 @ 85% + 5 a 10lbs *1lb = aprox. 500g Semana 3 - Dia 1 - 6 x 6 @ 70% + 10 a 20lbs Dia 2 - 7 x 5 @ 75% + 10 a 20lbs Dia 3 - 8 x 4 @ 80% + 10 a 20lbs Dia 4 - 10 x 3 @ 85% + 10 a 20lbs Não precisa quebrar sua calculadora, nós temos uma que irá automaticamente calcular as cargas baseadas em sua 1RM. A quantidade de peso adicionada por semana e subjetivo. Se você falhou nos sets ou está tão dolorido que está gingando por toda semana, deixe os pesos de lado. O mesmo para a semana seguinte. Se os levantamentos estão super fáceis adicione 10lb na 1 semana e outros 10 na 2 semana. Exercícios Auxiliares Normalmente é recomendado evitar-se fazer o trabalho de assistência surante um ciclo de Smolov Jr. Novamente, apenas com o aumento de pesos entre as semanas, você pode dizer como seu corpo irá responder, e fazer o julgamento. Treinar exclusivamente com Agachamentos e/ou Supino fará você ter um longo caminho. Se você decidir em fazer exercícios auxiliares, mantenha-os curtos. Resultados O bom em agachar ou supinar 4 dias por semana e que você pode ficar muito bom neles. Faça seu melhor focando na técnica durante seu ciclo de Smolov e isso trará amiores resultados. Não é incomum para alguém que fez 2 ciclos de Smolov (com intervalo de 1 semana entre eles) ver 30 a 60+ lbs a mais em seu agachamento. Esse será um trabalho duro, com certeza, mas terá um belo resultado no final. ------------------------- Calculadora Smolov Jr.: http://www.smolovjr.com/smolov-jr-calculator/ Texto original: http://www.smolovjr.com/smolov-squat-program/ Tradução: Davi Herrmann
  9. Olar! Leio o fórum há muito tempo, mas decidi participar de vez para trocar ideias sobre o meu treino atual e evoluir o máximo possível. Fiquei em dúvida se postava aqui ou na área de treinos, mas como vi pouca coisa sobre powerlifting pra mulheres, achei que não estaria tão fora (desculpa desde já se estou errada, prometo que aprendo rápido! haha). [Histórico] Idas e voltas com musculação, passagens por muitas artes marciais, yoga, etc. Nunca fui sedentária, mas há 6 meses decidi focar no powerlifting pela simples vontade de ser ogra. Meus números atuais são vergonhosos e é aí que os pitacos de vocês são mais do que bem-vindos: [Números] Agachamento livre: 34 kg. + barra olímpica Deadlift: 64 kg.+ barra olímpica Supino livre: 22 kg. + barra olímpica Lembrando que esses são meus valores máximos (ou seja, que eu faço me cagando sofrendo). [Dados] Altura: 1,73 Peso: 73 kg. Tenho o BF em torno de 20%. Sou mulher e tenho 22 anos. [Treino e Dieta] Estou há 2 meses nesse treino daqui com 2 dias de GPP e HIIT na semana. Antes era algo parecido, mas no esquema 5x5 fullbody com foco em compostos/pesos livres. Além do treino 5x por semana, uso a bike como meio de transporte 7x por semana, rodando 12km. por dia pelas ladeiras de SP. Minha dieta não é controlada à risca, mas tenho uma boa noção do que preciso fazer para ganhar massa muscular, então priorizo carbos complexos e proteínas (btw, sou vegetariana). Em um dia comum ingiro cerca de 1.900 calorias e o máximo de proteína possível. Não me preocupo muito com o shape, mesmo sabendo que tô longe de estar fit ou musculosa. A ideia é potência. [Metas!] Não pretendo competir, mas sei que esses números estão ridículos. Para estimular a evolução, tenho as seguintes metas para os próximos 12 meses: Agachamento livre: BW + 20 kg. Deadlift: BW + 30 kg. Supino livre: 60 kg. Vale frisar que eu busco sempre a progressão das cargas, mas a execução do supino e agachamento saem muito prejudicadas quando forço além do possível. Onde mais sinto potencial é no deadlift, mas ainda estou bem insegura sobre a qualidade da evolução. Faço mais ou menos 1 semana de deload a cada 2 meses. Acham realista? Sugerem alguma modificação no treino? Quão preocupada devo estar com meus números atuais? Devo largar tudo e desistir por motivos de franguísse? haha Obrigada, pessoal!
  10. Ae galera, legendei mais vídeos. São 3 vídeos do Izzy, do Powerlifting To Win, onde ele fala sobre teoria de treino e os aspectos que envolvem uma programação de treino voltada para o Powerlifting / ganho de força. O 1º vídeo fala sobre os princípios fundamentais de um treino de Powerlifting. O 2º vídeo fala sobre as variáveis do treinamento: volume, intensidade, frequência, overtraining, undertraining. O 3º vídeo fala sobre as classificações Novato / Intermediário / Avançado e o que se deve fazer em cada um desses níveis em termos de periodização. Assistam nessa ordem:
  11. RPE o que é? Como usar? Por que usar Gostaria de ressaltar que o texto a baixo não é a tradução de nenhum artigo, ou nada, e sim um texto feito por mim através de meu conhecimento e matérias que li, o texto abaixo trás informações que eu acredito, lembrando que essa é a maneira que EU acho melhor de se treinar, podendo mudar de pessoa para pessoa principalmente por causa de fatores psicológicos e de como cada um em cara seu treino. Espero que todos gostem da leitura, criticas, sugestões, dicas são sempre bem vindas! Obrigado a todos! O que é RPE? O método RPE foi criado por Borg em meados dos anos 70, RPE significa Rating o Perceived Extertion e é utilizado para determinar o quão difícil foi uma atividade em uma escala de 6 a 20. Anos depois Mike Tuchsherer um dos melhores powerlifiters da atualidade trouxe o método de volta ao ambiente da musculação e aos treinos de força com diversas mudanças e de uma forma muito mais didática e aplicável. Escala de RPE: RPE 10 – Força Máxima, nenhuma repetição a mais. RPE 9.5 – Talvez uma repetição a mais pudesse ser feita. RPE 9 – Uma repetição a mais poderia ser feita. RPE 8.5 – Talvez duas repetições pudessem ser feitas, mas uma com certeza. RPE 8 – Duas repetições a mais poderiam ser feitas. RPE 7.5 – Talvez três repetições pudessem ser feitas, mas duas com certeza. RPE 7 – Três repetições a mais poderiam ser feitas Abaixo disso não vale a pena contar. A escala servira para dizer o quão difícil foi uma serie para você, após você terminar a serie você se pergunta, quantas repetições a mais eu poderia fazer? A partir dai você começa a programar um dos princípios de Auto-Regulation em seu treino. O peso de adapta aos seus objetivos e como você se sente naquele dia, não é você que tem que se adaptar ao peso, talvez você tenha que fazer um treino leve de Agachamento, porem seu dia for péssimo, você dormiu mal, brigou com a namorada, etc, e o peso que você deveria fazer acaba se tornando muito pesado. Ai que entra a escala de RPE e sua funcionalidade. Fadiga Fadiga é o método utilizado por Mike para dizer o tanto de stress que você ira realizar em um treino e o tanto de fadiga que isso ira trazer. E isso é utilizado através dos Load Drops. Você ira diminuir o peso de acordo com a porcentagem de fadiga para aquela sessão de treino, caso seja 5% você ira diminuir o peso em 5%, se for 10%, você ira diminuir o peso em 10%, assim por diante, com esse peso novo na barra você fara o numero de series necessárias para atingir aquela RPE determinada novamente, isso ira determinar através do nível de condicionamento de cada pessoa. Por exemplo: Agachamento x3 @9 5%F – Três repetições no agachamento em uma RPE 9, com 5% de fadiga. 1 serie – 100kg x3 RPE 9 2 serie – 95kg x3 RPE 7.5 3 serie – 95kg x3 RPE 8 4 serie – 95kg x3 RPE 8.5 5 serie – 95kg x3 RPE 9 – Pronto, você atingiu 5% de fadiga Nem todo volume é igual O numero de series necessárias para causar estimulo para você é diferente do numero de series necessária para causar estimulo para mim e para os outros, o mesmo volume pode causar estímulos diferentes a certas pessoas, talvez 3 series para uma determinada pessoa em um exercício cause um bom estimulo, mas outra pessoa talvez precise fazer 5 series para conseguir esse mesmo estimulo. Já a porcentagem de fadiga sim, 5% de Fadiga sempre vai ser 5%, não importa que pessoa esta fazendo isso. Quanto de Fadiga utilizar? Como visto antes a porcentagem de fadiga ira determinar o volume e o stress em uma determinada sessão de treino, por isso é de extrema importância utilizar a porcentagem correta de fadiga. 1.Fadiga por treino e tempo de recuperação 0% - 24horas 6 a 9% - 24 a 48horas 12 a 18% - 48 a 72horas 18 a 27% - 72 a 96horas 27 a 36% - 96 horas ou mais A porcentagem de fadiga pode ser utilizada apenas para um exercício, ou para vario exercícios com os mesmo grupo muscular, exemplo: Supino, Supino Fechado e Desenvolvimento ou Terra, Agachamento e Stiff. Caso se faça exercícios adicionais ao treino, isoladores, ou com peso corporal, não tem nenhum problema que não ira alterar na fadiga, desde que o volume não seja alto. 2.Fadiga semanal 0% - Semana de Deload 12 a 18% - Stress baixo, semana de recuperação 24 a 36% - Stress médio, máximo possível de se fazer com recuperação no final da semana 36 a 54% - Stress alto, não ira se recuperar no final da semana 54 a 72% - Stress muito alto, algo similar ao Smolav Lembrando que esse stress é separado de Parte Superior e Inferior, ou seja uma semana de médio stress seria 24 a 36% para a parte Superior e 24 a 36% para a Inferior. O recomendado é que a maior parte do seu treino seja na semana de medio stress, podendo varia entre as semanas, fazendo uma de stress alto seguido por uma de médio e uma de baixo, assim por diante, dependendo de como queira que seja. O tempo de descanso entre as series deve ser o mesmo, algo entre 1 a 3 minutos dependendo da intensidade e do stress do dia, o mesmo tempo de descanso deve ser mantido entre as series para se atingir uma fadiga desejada. Como utilizar? A tabela acima nos da uma ideia de como podemos manipular e programar nosso treinos a partir de RPE. Veja o exemplo abaixo: 1 semana 5x5 80% 2 semana 5x5 85% 3 semana 5x3 90% Um exemplo de adaptar esse treino seria: 1 semana x5 @8 5%F 2 semana x5 @8.5 5%F 3 semana x3 @9 5%F Adaptando rotinas com RPE 1. Stronglift 5x5 Treino A Agachamento x5 @9 4 a 6% de fadiga Supino x5 @9 4 a 6% de fadiga Remada Curvada x5 @9 4 a 6% de fadiga Treino B Agachamento x5 @9 4 a 6% de fadiga Desenvolvimento x5 @9 4 a 6% de fadiga Terra x5 @9 0% de fadiga 2. Smolov Junior Segunda Feira – x6 @7 4 a 6% de fadiga Quarta Feira – x5 @7 6 a 9% de fadiga Sexta Feira – x4 @7 9 a 12% de fadiga Sábado – x3 @8 12 a 18% de fadiga 3. Candito Força e Técnica Inferior Força Agachamento x6 @9 3 a 4% de fadiga Terra x6 @9 2 a 3% de fadiga Superior Força Supino x6 @9 2 a 3% de fadiga Remada x6 @9 2 a 3% de fadiga Inferior Técnica Agachamento com pausa x4 @9 6 a 9% de fadiga Terra com pausa x4 @9 4 a 6% de fadiga Superior Técnica Spoto Press x4 @9 6 a 9% de fadiga Remada com pausa x4 @9 6 a 9% de fadiga Esses são apenas alguns exemplos de como se pode utilizar RPE, caso queiram alguns exemplos ou ajuda para implementar em seu treino só postar nos comentários abaixo. Escolhendo o peso para uma sessão de treino Supondo que seu 1RM no Agachamento seja 200kg Treino do dia – Agachamento x5 @9 4 a 6%F Baseado na tabela acima, temos uma ideia de que o peso que queremos atingir é algo em entre 170 a 175kg e partir disso iremos manipular o peso para o treino. Após suas series de aquecimento, você deve fazer algumas series e ver sua RPE, por exemplo: 1 serie após aquecimento x5 165kg RPE 7 2 serie após aquecimento x5 170kg RPE 8 3 series após aquecimento x5 172,5kg RPE 9 – você atingiu o objetivo do dia a partir dai você deve subtrair 4 a 6% do peso e continuar as series ate atingir uma RPE 9 novamente Exemplo de um mal treino: 1 serie x5 160kg RPE 8.5 2 serie x5 162,5kg RPE 9 Exemplo de bom treino: 1 serie x5 160kg RPE 6 ou menos 2 serie x5 167,5kg RPE 7 3 serie x5 172,5kg RPE 8 4 serie 177,5kg RPE 9 Por que utilizar RPE? Devemos utilizar RPE, por que ela permite utilizar todos os métodos de Auto-Regulation, devemos adaptar o peso a nosso corpo, não o corpo ao peso, somos seres humanos e podemos ter dias de treino bons e ruins, e a partir disso iremos basear o peso para aquele dia, você pode ter um treino mal por inúmeros fatores, não dormiu direito, sua namorada terminou com você, não se recuperou do treino anterior, mudou seu horário de treino, etc... Além disso não devemos basear nosso treino em um numero escrito a semanas, talvez meses atrás, 2 meses atrás 70% do seu Terra talvez fosse 200kg, hoje pode ser mais ou menos. Um outro fator seria que nem todos precisam do mesmo volume, o volume é relativo de individuo para individuo, já fadiga não. Comentários finais Obrigado a todos que chegaram ate aqui, espero que todos tenham gostado do texto, e que ele possa ser útil para vocês de algum modo, criticas, sugestões, duvidas e comentário são bem vindos, peço que todos comentem algo, e sua opinião para termos um debate de maneira saudável. Obrigado a todos e bons treinos!
  12. Estou fazendo um cutting iniciando com 16% de BF 37cm de braço 90cm de cintura 86kgs 60cm de perna Historico de Drogas: Medidas Braço: 37 Contraído, Frio Perna: 60cm Cintura: 90cm(Altura do umbigo) BF: Cerca de 14% Divisão A = Costas + Biceps B= Peito + Ombro + Triceps C= Perna + Abdome Treino ___________________________ Foto: Depois do cutting <> Atualmente _________________ Dieta ___________________ Cargas a manter ___________________ Já treinei SL5x5 e tive bons resultados Esse treino tem a base do mesmo, e com uma frequência relativamente maior. Faço 6 treinos por semana porque gosto de academia, e não quero treinar só 3 ou 4 vezes, quero deixar isso claro no decorrer do diário..
  13. E aí, alguém vai acompanhar o evento ? Stream tá sendo vendido por 12 U$, link na tradução abaixo. Eu vou comprar, foda vai ser esse fuso horário com diferença de 13 horas pro Brasil. Os lifts vão rolar das 9AM-8PM de lá, que vão ser 8PM-7AM daqui. Coloquei o calendário no final do post com as datas e já no horário br. -------------------------- O Campeonato Mundial de Powerlifting 2014 da GPA será o evento de gala no calendário de 2014 do Powerlifting mundial, onde muitos superstars internacionais e times nacionais de mais de 47 países irão se apresentar. O campeonato acontecerá no Exhibition Hall, no Parque Olímpico de Sydney, e terá duração de 4 dias, começando no dia 21 de Novembro e se extendendo até 24 de Novembro. Este campeonato promete ser o maior e o melhor evento de Powerlifting da história, e será transmitido ao vivo para o mundo todo. Ao todo, haverá aproximadamente 350 competidores e esperamos milhares de espectadores na arena durante os 4 dias de competição. Pré-venda do livestream: http://chocolatemoose.cleeng.com/gpa-worlds-powerlifting-championship-2014/E192571049_AU Lista dos competidores internacionais de alto nível que irão comparecer: 1. Andrey Malanichev 2. Mikhail Koklyaev 3. Andrey Belyaev 4. Konstantin Pozdeev 5. Sarychev Kirill 6. Eric Lilliebridge 7. Ernie Lilliebridge JR 8. Mauro Spinardi 9. Brandon Lilly 10. Chad Wesley Smith 11. Zahir Khudayarov 12. Anna Khudayarov 13. Dan Green 14. Sam Byrd-Esq 15. Oleg Bazilevich 16. Lászlo Mészáros 17. Scott Cartwright 18. Andy Bolton 19. Benedikt Magnusson 20. Romeo Eremaschvili 21. Eric Spoto (depending on shoulder recovery) 22. Jeremy Hoornstra 23. Konstantin Konstantinovs 24. Anton Solodov 25. Ed Coan 26. Maryana Naumova 27. Richard Hawthorne 28. Brantley Thornton 29. Chris Duffin 30. Kevin Oak Seminários ao vivo de: - Benedikt Magnusson - Andy Bolton - Ed Coan - Dan Green Calendário: (já no horário do brasil) 20 de Nov 19:30 - Cerimônia de abertura 20:00 Todas as mulheres, todas as idades e categorias. Todas as categorias de peso teenage masculino. Todos as categorias de peso junior masculino. Todos as categorias de peso sub-master masculino. 21 de Nov 20:00 Todas as categorias de peso de 52 a 100kg masculino, open e master. 22 de Nov 20:00 Categoria open e master masculino, 110kg e 140+kg. 23 de Nov Um campeonato só de supino, um só de push / pull e outro só de deadlift. 20:00 Homens e mulheres, todas as idades e categorias.
  14. Supino, Agachamento e Levantamento Terra: com que frequência? por Sverre Diesen | 03/10/14 Original em: http://www.t-nation.com/training/bench-squat-and-deadlift-how-often Tags: • Powerlifting & Força Aqui está o que você precisa saber ... • treinamento de alta frequência (HFT) pode consistir em executar o mesmo exercício (s) desde 3-5 sessões por semana ou até 15-20 sessões por semana. • Quase tudo funciona para iniciantes, mas HFT funciona para todos, desde iniciantes até os levantadores muito avançados. • levantamentos submáximos de 3-5 vezes por semana, é uma boa maneira para iniciar. Comece com as cargas entre 50-80% de 1 RM e depois, a cada três semanas, teste com 90-100% de 1 RM. • Os vários exercicios vivem e morrem pela lei da selva: eles competem uns contra os outros. Se você quiser ficar realmente forte em um determinado exercício, não faça uma variedade muito grande . Concentre-se em alguns que você queira trabalhar. Durante os últimos 10-15 anos, muitos treinadores têm trazido treinamento de alta frequência (HFT) aos holofotes. HFT tem uma definição ampla, Todavia, pode consistir em utilizar sempre o mesmo exercício entre 3-5 sessões ou até 15-20 sessões por semana. A abordagem do powerlifting é geralmente próximo a 3-5 sessões enquanto alguns treinadores de halterofilismo recomendam até 15-20 sessões curtas de treinamento por semana. A diferença tem a ver com a natureza na parte concêntrica dos movimentos de levantamento de peso, como o arremesso ou arranco, que são menos exigentes sobre o sistema nervoso central. Elevadores mais pesados​​, como o agachamento, que também tem um componente excêntrico (a menos que você deixe cair a barra) levam mais tempo para se recuperar, por isso, na maioria dos casos, isso significa menos sessões de treino por semana para os movimentos com um componente excêntrico forte. Você não precisa de um traje especial, com estampa de oncinha para fazer HFT Embora a abordagem HFT pode ser um pouco nova para alguns, este tipo de treinamento pertence a Old School. Se voltarmos cem anos, descobriremos que as pessoas mais fortes da época treinava os mesmos elevadores ao pelo menos 3-4 vezes por semana, e às vezes mais. Caras fortes, como Arthur Saxon, Herman Gorner, e George Hackenschmidt muitas vezes tinha várias performances na frente do público, onde eles precisavam se apresentar com exercícios pesados várias vezes ao dia. Você pode pensar que esses caras pareciam ridículos com seus collants de estampa de leopardo, mas não havia nada de ridículo sobre os seus exercícios. Considere Herman Gorner e seu Deadlift de 360 ​​quilos (£ 794) em 1920 e você vai perceber que é absolutamente possível ficar muito, muito forte, sem drogas. (Esta foi a era pré-esteróides. Testosterona foi descoberto e fabricado em 1930.) O medalhista de ouro olimpico e mestre do agachamento Paul Anderson fazia agachamentos pelo menos três vezes por semana e frequentemente todos os dias, muitas vezes espalhando seus sets ao longo do dia. Na minha opinião só há um homem vivo hoje, que tem o potencial de agachar tanto quanto o poderoso Paul Anderson e seu nome é Carl Yngvar Christensen, um powerlifter norueguês. Recentemente, ele agachou com 485 quilos (1069 libras) em uma competição IPF para um recorde mundial. Esta é uma competição com testes antidopping para ser validado. Confira o vídeo e você vai perceber que este homem em breve deve agachar com mais de 500 quilos. Então, quantas vezes por semana Carl Yngvar faz agachamento? Ele varia entre três e quatro sessões semanais de agachamento. Quantas vezes por semana você agacha na semana? Ajudando sua força a ficar cada vez mais forte Praticamente qualquer coisa e tudo funciona para iniciantes, mas HFT funciona para todos, desde iniciantes até os atletas mais avançados. Eu tenho o privilégio de ajudar a powerlifter alemã, naturalizada americana Gundula Fiona Sommer von Bachhaus a ficar ainda mais forte. Uma vez que ela é uma campeão do mundo e recordista mundial drugs free, com um supino de quase 3x o seu peso corporal, isto representa um desafio real. Ela treina com ... você adivinhou, HFT. O PR no Supino de Fiona saltou de inacreditáveis 170 quilos (375 libras) para mais impressionante 180 quilos (397 libras) em apenas dois meses. Ela concorre na categoria 63 quilos e pesa ( em off season) 64 quilos (142 libras). Sua rotina consiste em cinco sessões semanais de supino com 50-80% de 1 RM. A cada três semanas, ela faz uma sessão mais pesada de treinamento com cargas máximas. Treinadores e levantadores que treinam com alta freqüência sabem que este método é o Santo Graal de ganhos de força. Muitos estudos apoiam isso. Alguns anos atrás, os noruegueses conduziram uma pesquisa chamada de "The Frequency Project" em levantadores noruegueses. Os levantadores foram divididos em dois grupos, um grupo de treinamento com frequencia de três vezes por semana e outro treino seis vezes por semana. Ambos os grupos utilizaram igual volume e intensidade. Em outras palavras, os levantadores que treinaram seis vezes por semana fizeram o mesmo número semanal de sets com a mesma intensidade, assim como os levantadores que treinaram três vezes por semana. Os resultados foram muito claro. Os levantadores no grupo de freqüência mais alta ficou muito mais forte do que os outros. Passeando naquelas ondas A chave para se recuperar de quatro ou mais sessões de agachamento ou supino é (surpresa!) Monitorar o nível de intensidade e volume!!! Atletas com recursos químicos provavelmente podem lidar com cargas muito pesadas diariamente e ainda se recuperar, mas se você treina e compete drugs free, você realmente precisa prestar atenção em como você planeja os seus treinos. Levantamentos submáximos 3-5 vezes por semana é uma boa forma para começar. Inicie com as cargas entre 50-80% de 1 RM e depois, a cada três semanas ou mais, teste-se com 90-100% de 1 RM para ver como você está se saindo. Você vai quebrar PRs repetidamente. HFT funciona melhor se você começar a fazê-lo com apenas um exercício. Além disso, tome cuidado para escolher um 1RM conservador, não o seu RM mais alto que você atingiu anteriormente ( nos últimos 6 meses por exemplo). Aqui está uma exemplo de como fazer seu treino: Semana 1 Dia 1: Encontre o seu 1RM Dia 2: 2x5 a 55% de 1RM Dia 3: 2x5 a 65% de 1RM Dia 4: 2x5 a 50% de 1RM Dia 5: 2x5 a 65% de 1RM Semana 2 Dia 1: 2x5 em 70% de 1RM Dia 2: 2x5 a 55% de 1RM Dia 3: 2x5 a 65% de 1RM Dia 4: 2x5 a 50% de 1RM Dia 5: 2x5 a 65% de 1RM Semana 3 Dia 1: 2x5 em 70% de 1RM Dia 2: 2x5 a 55% de 1RM Dia 3: 2x5 a 65% de 1RM Dia 4: 2x5 a 50% de 1RM Dia 5: 2x5 a 65% de 1RM Semana 4: Dia 1: Teste o seu 1 RM e as percentagens de ajuste em conformidade. Você não será capaz de bater o seu 1 RM a cada três semanas. Eventualmente você vai ter que estabelecer uma 5RM e tentar bater esse número em seu lugar. Depois de ter batido o seu 5RM algumas vezes, você estará pronto para um novo teste de 1RM. Tenha em mente que estas percentagens não são tão rígidas, mas simo orientações gerais para você começar. Comece muito pesado e você vai pagar o preço. Use a cabeça, treine de maneira inteligente, ganhe força, e você pode ser capaz de aumentar lentamente os percentuais ou até mesmo acrescentar sets de 5 repetições em alguns dos treinos. Os sets de 2x5 a 70% podem, eventualmente, ser transferido para 3x3 com 75% ou até 80% quando você já treinou no ciclo de 5 dias por semana por alguns meses. No entanto, não se deve ter pressa para chegar lá. A Lei da Selva Levantadores de peso e Powerlifitirs que utilizam o estilo de alta freqüência do treinamento normalmente não treinam com muitos exercícios. Eles treinam os elevadores da competição e talvez alguns elevadores de assistência - sejam variações do lift da competição (como um supino fechado para um powerlifter) ou outros movimentos com halteres ou pull-ups. Ele também pode ser inteligente para incorporar alguns exercícios de reabilitação / pre-habilitação. Independentemente dos outros exercícios que você escolha, esses devem ser mantidos com uma frequência menor. Para a maioria das pessoas, isso significa 1-3 vezes por semana, dependendo de seus objetivos. Não há nada de errado em fazer treinamento de alta freqüência em mais de um elevador em um momento, mas de modo a não sobrecarregar a sua capacidade de recuperação dixando-a o mais breve possivel. Assim, você deve incorporar exercícios de assistêcncia adicionais lentamente. Uma maneira de fazer isso é começar com um lift e treinar com maior freqüência do que outro litt durante um mês e, em seguida, incorporar um outro elevador. No entanto, você ainda deve limitar o número de exercícios que você faz com uma freqüência tão elevada. Os vários elevadores vivem e morrem pela lei da selva na qual eles competem uns contra os outros. Se você quiser ficar realmente forte em um determinado elevador, não deve fazer um monte de exercícios diferentes. Concentre-se em alguns que você quiser trabalhar. Lembro do Supinador japonês Daiki Kodama que possui muitos títulos mundiais e inúmeros recordes. Ele me disse uma vez que ele treina o supino seis vezes por semana, e "Apenas o supino." Se é necessário um total de 10.000 horas para se tornar realmente bom em alguma coisa, por que no mundo que seria muito diferente quando se trata de levantar pesos? Comece a trabalhar com a sua freqüência.
  15. Fala Galera! Estou pensando em contribuir mais para o fórum por isso decidi fazer a tradução de alguns metodos de treino, e explicar um pouco sobre eles, dar minha opniao e o que acho sobre cada treino, não pretendo traduzir os livros nem nada disso, apenar uma coisa mais por cima mesmo sobre cada método e dar minha opnioes, fazer um especie de guia simples para aqueles que querem fazer certa rotina. Estou com algumas delas em minha cabeça como Cube Method, Juggernaut System 2.0, Jonnie Candito 6 week program, Westside, RTS, e muitas outras. Gostaria de saber qual programa vocês querem que eu traduza e faca uma especie de guia primeiro, não prometo nada essa semana, mas na próxima sim, mas pra frente pretendo traduzir artigos também. Enfim... Pretendo traduzir a rotina em um outro tópico e colocar aqui apenas os links para fazer algo mais organizado, o que vocês acham?? Traduções: 1- Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes 2- Powelifting to Win - Treino para Powerlifters Iniciantes 3- Lyle Mcdonald - Rotina para Bulking _ Bodybuilding e Powerbulding - Hipertrofia e Força 4- GreySkull LP - John Sheaffer 5- Starting Strengh - Mark Rippetoe 6- Programa de Força - Taduzido pelo Palestrino 7- Jonnie Candito Linear Program 8- Madcow 5x5 - Intermediarios
  16. Post motivado por um texto no t-nation, no qual Christian Thibaudeau fala do quanto o aspecto psicológico do levantamento terra é crucial para o sucesso (ou fracasso) do exercício. Os iniciantes no movimento talvez ainda não tenham idéia do quão difícil o terra se torna à medida que se progride a carga. Acreditem, é brutal! Daí a satisfação única de completar com perfeição uma série pesada de levantamento terra. O início do movimento é um choque: você vai da zero contração à máxima produção de força. O êxito ou a falha do movimento é decidido neste mesmo instante, no momento em que você começa a puxar a barra. Não bastasse a batalha física que está ali sendo travada, muitos já chegam psicologicamente derrotados antes mesmo de começar. Alguns erros comuns: 1. Perder muito tempo na posição inicial. Muitos ficam na posição inicial por vários segundos antes de começar o levantamento. O problema é que isso cansa as pernas e como resultado você enfraquece o início da puxada, que é justamente o ponto crucial. 2. Esperar muito tempo em frente à barra antes de tomar a posição inicial. Observa-se muitas vezes antes de uma tentativa de 1 repetição máxima: o cara fica na frente da barra esperando, refletindo, tomando coragem. Antes de uma série pesada de deadlift, o pensamento é seu pior inimigo! O levantamento terra é animal, brutal, então pensar sobre técnica antes de uma carga pesada é caminhar para o fracasso. Não que a técnica não seja importante. Aqui estou assumindo que você a domina. 3. Respirar lenta e profundamente. Respirar desta forma tem um efeito calmante, que é a última coisa que você quer neste momento! Agindo desta forma, é bem provável que você perca levantamentos dentro da sua capacidade de força! Portanto, mude sua abordagem: A: Nada de respirações profundas. Antes de iniciar o terra, foque em uma respiração mais curta e rápida, quase como se estivesse tentando hiperventilar. Ao fazer isso, aumente o seu nível de agressividade interior. B: Tome uma certa distância da barra. Quando sua agressividade interna ficar alta, caminhe decidido e confiante até ela, sem racionalizar. C: Assim que você chegar à barra assuma a posição inicial, agarre e puxe. Não pense! Este é um exercício para trogloditas. O levantamento terra é um exercício com altíssima carga psicológica. É como uma batalha: duvide de si mesmo, e saia derrotado. https://www.youtube.com/watch?v=q4jO21-a2W0 fonte: http://treinodeforca.wordpress.com/2011/07/11/venca-a-batalha-contra-o-levantamento-terra/
  17. Recomendado pelo portowons me cadastrei aqui e resolvi criar um diário para ver o porque de algumas coisas não estarem indo pra frente, ou por estarem indo, e poder pedir ajuda quando necessário. <3 Porque comecei a levantar peso e quais são os objetivos Números atuais (levantamentos/peso/bf) Rotina atual (5/3/1 Remendada com BBB) Nutrição/Suplementação Objetivo a curto prazo atual Treinos
  18. Bom pessoal, vou iniciar um diario cujo objetivo é compartilhar meus treinos e objetivos, além de receber dicas e adquirir mais conhecimento. Meu objetivo é aumentar a carga nos básicos (supino, agacho e terra). Idade :19 1 ano e 8 meses de academia Medidas Altura: 1.71 Peso :79 Braço (contraído) - 38 Antebraço (contraído)- 34 Perna- 63~64 Panturrilha- 38~39 (lixo) 5RM Supino- 100kg Agacho- 102 kg Terra- 120kg Treino A Supino -5x5 OHP- 5x5 Paralela - 4x8 Supino Fechado - 3x8 B Terra- 3x5 Flexão Plantar+encolhimento de ombro com barra - 4x8 Pull up- 5x5 Chin up- 4x8 C Agachamento- 5x5 Agachamento Frontal - 5x8
  19. Fala galerinha, bom moro em Lorena-SP, cidade localizada no vale do paraiba no interior de SP. Treino especifico para power, e planejo competir no futuro, falta melhorar um pouco as cargas, comprar equipamento e etc. Oque queria neste topico é saber se tem alguem por ai da região do vale que treina para power, ou conhece alguém que treina, para integrarmos um pouco. E também sobre campeonatos na região, vcs podem divulgar aqui. E academias voltadas para power, eu sei que tem uma em SJC, se souberem de mais alguma por favor. Compartilhem ai galera, se houver alguém da região Abs
  20. -Vou escrevendo as coisas aqui, se alguem quiser me ajudar a editar, separar os assuntos em spoiler, etc, é bem vindo =) SOBRE Sempre fiz algum tipo de atividade física, seja academia ou artes marciais, mas sempre pareci aidético (1,80m/66-68kg), até que em 2009 entrei numa faculdade, comecei a jogar rugby, ir pra academia com um brother e comer que nem um cavalo (ia de 3-4kg de comida por dia, não comia porcarias extremas tipo fast food/salgadinho/bolacha recheada, mas tb não era nada limpo). Em 1 ano fui pra 80kg mas engordei um pouco também e comecei a sentir algumas coisas me atrapalhando na cintura se queria dobrar pro lado. Transferi pra outra faculdade, comecei a comer menos e mais limpo e baixei pra 73kg. Fiquei até o final de 2011 sem fazer nenhum tipo de progresso e já tava ficando de saco cheio de ir na academia, ficar andando naquela porra de esteira, sentar nas maquininhas e ficar exercitando os musculosinhos que nem um rato de laboratório. Nessa época vi um video de uns negão do gueto fazendo umas barras muito loucas num parque, achei animal, e logo em seguida achei um tópico num fórum que falava de um livro chamado Convict Conditioning com um programa de treino de força com o peso do próprio corpo, fiquei super empolgado na época, comecei a ler o livro e fui incorporando as coisas na minha rotina, até que uns 2 meses depois larguei a academia de vez e fiquei só treinando em casa. Nesse meio tempo fui me interessando por "Street Workout", comecei a ler foruns, livros e gradualmente fui expandindo meu "repertório" e aprendendo várias coisas. Estudei anatomia na faculdade, um pouco de biomecânica e fisiologia, li livros sobre métodos de treino de força, seja com pesos ou com argolas. Eu considero que comecei a treinar de fato na primeira semana de 2013, comprei um par de argolas e comecei um programa de força usando exercícios de ginástica. Evolui muito, pela primeira vez na vida vi quadrados na minha barriga e meu braço passou de 32cm. No meio do ano comecei a levantar peso também, agachos, terra, supino, desenvolvimento... Tava indo tudo muito bem até que no fim de agosto fui atropelado por um motoqueiro filha da puta que furou o sinal e me acertou na faixa. Levei alguns pontos em alguns lugares, quebrei algumas coisas, fiquei todo engessado e enfaixado, fiquei algum tempo com labirintite e depois que tirei o gesso descobri que tinha lesionado um tendão e algumas articulações no punho esquerdo e perdido o movimento da mão, além de ter perdido muito peso. Antes do acidente tava quase nos 80kg de novo, só que seco, depois do gesso tava com menos de 70kg de novo... A partir dai foi tentar me recuperar. No final de fevereiro consegui fazer uma flexão com a mão aberta no chão pela primeira vez sem gritar de dor e desde então venho treinando e progredindo, apesar da mão que ainda demanda uma atenção especial. DIETA Além dos treinos, uma coisa que mudou bastante nesses anos foi a dieta. Descobri a "dieta paleo", em algum momento comecei a incorporar aos poucos, até que fiquei alguns meses relativamente "strict paleo". Aprendi alguma coisa sobre oscilação hormonal e comecei a mudar algumas coisas pra tentar otimizar isso e hoje em dia minha dieta é estruturada basicamente da seguinte forma: -O que eu como: paleo + paleo friendly -Como eu como: carb backloading Exemplo Café da manhã: gordura, proteína e colesterol -5-6 ovos inteiros -100g de algum queijo -1 tomate picado -punhado de castanhas -alguns cogumelos -muita coisa verde Almoço: 40/30/30% carb/prot/gord. De 700-1.000g no total, dependendo da fome. -arroz, batata, carne, salada, etc. Só evito massas e coisas processadas em geral Pós-Treino: -na academia, chocolate amargo e alguma fruta -em casa, granola/aveia, frutas, iogurte e whey Jantar: carb pra caralho, proteina pra caralho, gordura pra caralho. -3-4 bistecas de porco -arroz/batata -vegetais refogados em bacon Lanche: se eu sentir fome durante o dia como em geral castanhas/nozes/etc ou então algum queijo (ou os dois). TREINO Desde 2013 venho organizando meus treinos em full-body 3-4/semana. Uso levantamentos grandes e pesado pros membros inferiores e membros superiores pelo menos 50% eu faço nas argolas/chão/barras. Estendi ao máximo minha fase de apatação linear e há algumas meses comecei a periodizar a carga semanalmente pra continuar progredindo sem fadigar demais. Ainda estou conseguindo subir as cargas todos os treinos. Quando isso não for mais possível vou começar a organizar os treinos em períodos maiores, provavelmente de 4-6 semanas. Meu treino atual é o seguinte (vou usar as cargas dos últimos treinos): Dia 1 -Aquecimento: faço um trabalho de mobilidade pra ombros, punhos, cotovelos -Técnica: 15-20min treinando sequências de 2-4 elementos nas argolas -Agacho frontal: 10x10kg - 5x60kg - 3x80kg - 1x90kg - 1x100kg - 3x5x92kg -Desenvolvimento militar: 10x10kg - 5x30kg - 3x50kg - 1x60kg - 3x5x58kg -Barra com peso: 4x7x26kg -Terra: 10x10kg - 7x60kg - 5x80kg - 3x110kg - 1x120kg - 5x134kg Dia 2 -10-15min de mobilidade -10-15min de flexibilidade -10-15min treinando parada de mãos Dia 3 -Aquecimento: faço um trabalho de mobilidade pra ombros, punhos, cotovelos -Técnica: 15-20min treinando sequências de 2-4 elementos nas argolas -Power clean: 10x10kg - 5x30kg - 3x50kg - 5x3x???kg (esqueci) -Remada curvada: 10x10kg - 5x30kg - 3x50kg - 3x5x70kg -Agachamento com 1 perna: 3x7 com a perna off esticada -Paralelas com peso: 4x7x23kg Dia 4 -10-15min de mobilidade -10-15min de flexibilidade -10-15min treinando parada de mãos Dia 5 -Aquecimento: faço um trabalho de mobilidade pra ombros, punhos, cotovelos -Técnica: 15-20min treinando sequências de 2-4 elementos nas argolas -Agacho barra baixa: 10x10kg - 7x60kg - 5x80kg - 3x110kg - 1x120kg - 1x130kg - 3x5x118kg -Supino reto: 10x10kg - 5x30kg - 3x50kg - 1x70kg - 3x5x84kg -Rosca direta: 10x7kg - 5x27kg - 3x47kg - 3x5x45kg -Stiff: 10x10kg - 5x60kg - 3x80kg - 3x5x110kg Uma coisa que eu to fazendo também nas ultimas semanas é no final dos treinos com pesos, incluir algum "odd-lift" só pra brincar. Segunda eu fiz algumas séries de Bent Press, parei num halter de 32kg. Quarta fiz desenvolvimento arnold e sábado farmer's walk. NÚMEROS Faz muito tempo que não faço um teste de carga máxima, e acho que mesmo se fizesse, não seria muito bem executado, então todos os levantamentos/exercícios tão pra 3-5RM. -Altura: 1,80m -Peso: 78kg -BF: entre 9-11% -Braço: 37cm e crescendo! -Agachamento low bar: 3RM > 130kg -Agachamento frontal: 3RM > 110kg -Terra: 5RM > 140kg -Desenvolvimento militar: 3RM > 60kg -Supino reto: 3RM > 90kg -Rosca direta com barra reta: 3RM > 50kg -Barra pronada com peso: 3RM > 40kg -Paralelas com peso: 3RM > 35kg -Muscle-up nas argolas com peso (strict com false grip): 3RM > 20kg -Front lever: straddle ta sossegado, pike ta difícil de segurar... -Back lever: sussa, tanto pegada pronada quanto supinada. -Planche: tuck ta bom, em breve vou dar mais atenção pra isso. -V-sit: 45º ta bom, mais que isso não rola ainda... -Forward roll nas argolas: sólido. -Backward roll nas argolas: uma vergonha. -Iron cross: um dia quem sabe. BIBLIOGRAFIA Alguns livros muito bons que eu já li e recomendo: -Starting Strength (alguém ainda não leu!?) -Practical Programming for Strength Training -Overcoming Gravity (livro fodástico sobre treinamento de força usando ginástica) -Becoming a Supple Leopard (trabalha muito bem conceitos de treino, questões de posicionamento, mobilidade, etc. Quase 1000 páginas que valem a pena) POR QUE EU TREINO? Uma das coisas que mais pesou pra mim nesses últimos anos foi relacionado à personalidade, auto conhecimento, etc. Sem entrar em maiores detalhes psicológicos, sociais e culturais, a gente vive hoje num mundo mais no nunca superficial, baseado em aparência. Quando eu digo eu aparência não falo de "padrão de beleza da mídia", ou qualquer besteira do gênero que inventam por ai, mas sim de "papéis sociais". O cidadão que constrói a sua identidade em cima de um título profissional, de alguma ideia de "cool"/modinha. Cada vez mais as pessoas se mascaram com esses mecanismos, e com a tecnologia isso fica ainda mais gritante. Por outro lado, quando você entra embaixo de uma barra pesada o suficiente pra te esmagar se você ficar de migué, você se expõe completamente, o negócio é cru e exige um processo que leva tempo e consistência. Não da pra maquiar um agachamento, não da pra fazer photoshop numa muscle-up nem fazer doce num ringue de boxe, e ai é que a mágica acontece. Pra ter sucesso é necessário ser consistente, não só no sentido de treinar dia após dia, mas também ter as suas expectativas de acordo com as suas ações. Você tem que ser condizente, não pode se auto-sabotar, ou tentar enganar os outros, porque mesmo que no final você esteja SE enganando, num contexto social isso pode passar despercebido, ou é resolvido com um remédio pra dormir/ansiedade. Embaixo de uma barra pesando mais de 100kg isso é resolvido com você sendo esmagado. É bom ter um corpo daora? É. É bom ser forte e apto? É. Mas melhor que isso tudo junto é entrar debaixo da barra, se expor completamente, suas fraquezas, seus defeitos, suas dúvidas, terminar a ultima série do treino quase na falha e saber que aquele dia você foi condizente com o que você acredita, que saiu dali um pouco mais forte que entrou, e repetir no dia seguinte.
  21. Visitante

    Carbonato De Magnésio - Chalk

    Fala pessoal Eu não inventei nenhuma fórmula semelhante ao magnésio não , mas tem vários posts espalhados pelo fórum com dúvidas dos foristas a respeito, então vou mostrar nesse tópico o que achei melhor e mais prático dos reviews dos atletas de hand strenght, crossfit, powerlifts .... Existem 3 formas de magnésio comercializadas: Líquida, em pó e em bloco. Em casas de montanhismo, provavelmente você vai encontrar a em pó, pelo menos aqui em POA, o magnésio em pó é o dobro do valor do magnésio em bloco [achei até 4x mais caro]. Para os montanhistas é mais prático, pois basta colocar no saco de magnésio e pronto, descarte-a. Mire seu investimento na líquida ou na em bloco. O melhor custo/beneficio disparado é o magnésio em bloco. Além de ajudar na pegada, o magnésio penetra nos "sulcos, ranhura, vincos ...." de nossas mãos, o que auxilia e "muito" para evitar os calos. No ML 1 bloco de 56gr R$9,00, em sites internacionais 8 blocos de 56gr $11,00. O ML tem frete e o internacional tem ship tudo é uma questão de pesquisa. Para quem treina em casa é um abraço! Passa o bloco nas mãos, entre os dedos, na barra, no hand grip.... mas e para quem treina na academia? Uma solução era levar um pote, passa nas mãos e o pó cairia no pote para usar no próximo treino sem sujar a academia, só sujaria as barras. Talvez uma conversa com o instrutor do seu horário resolva ou com o dono da academia Não resolveu? O intrutor não gostou, o dono da academia xiou? Magnésio líquido, 236 ml por $18,00. Parece pouco, mas não é. Coloque beeemm pouco nas mãos, você vai ver que aquele pouquinho vai render muito e o tubo para 3 - 4 treinos semanais é capaz de durar o ano inteiro. É uma solução, mas não é melhor que o bloco de magnésio pela questão de evitar os calos [além do cxb]. Espero ter dado um "Norte" para a galera Magnésio é disparado a melhor opção quando comparado a outros recursos como luvas ou straps. É bem comum ver nos videos internacionais aquela clássica bancada de magnésio nas academias, mas aqui no Brasil magnésio é sinonimo de sujeira. Abraço. ********************************* Outros tópicos relacionados: Joe Kinney Grip Machine, Box Squat, Prowler, Boards, Medicine Ball, Olímpica vs Comum, Banco, Reverse Hyper, Barras Especiais e Dumbbell
  22. e ae pessoal,blz? o pessoal que me acompanhava em meu antigo diario de treino,devo desculpas por nao ter continuado ele... tive uma serie de dificuldades e acabei ficando 6 meses sem treino,enfim estou fraco/bf alto(e vamos parar de mimimi),mas estou confiante que conseguirei superar minhas antigas marcas! mas agora o objetivo e diferente,notei que tenho uma facilidade de evoluir a carga e agora quero aumentar a força ate onde eu conseguir como existe um grupo que treina comigo e a maioria tem o mesmo objetivo(salvo alguns que desejao se tornar bodybuilders) a dieta nao esta 100%,venho tendo enormes dificuldades para me adaptar a dieta,pretendo fazer a dieta do guerreiro,com algumas adaptaçoes,pois zero carbo para força,quem ja fez sabe que nao vai pra frente em relaçao ao treino: exercicios compostos em 4 series,"dropando" carga e aumentando o numero de reps,os exercicios que estou utilizando sao: 1-levantamento terra 2-agachamento 3-supino(alternando entre:reto inclinado,declinado) 4-LPO 5-caminhada do fazendeiro lembrando que o numero 5 nao tem alteraçao de carga,o numero 4 eu nao faço mais de tres reps em uma serie(a dificuldade e tremenda!) meus "dados": altura:1.78cm peso:98 kgs bf:20% panturrilha:45 cm coxa:70 cm biceps:43.5 cm antebraço:36.5 cm ombros:136 cm peito/dorsal:127 cm circunferencia abdominal:97 cm este diario e meu,mas estarei postando sobre o grupo e evoluçoes no geral e estarei postando videos em meu facebook e youtube,pretendo relatar diariamente,se der postar videos diarios peço desculpas por nao detalhar mais,mas pretendo ir detalhando ao longo do tempo agradeço a qualquer um que se interesse em acompanhar meu relato abraço a tds!!!
  23. Banger

    415@74

    Treino há uns 5-7 meses pra PL. Algumas informações: 16 anos, Peso: 74kgs, BF: sei lá, 15%+, mas pra frente vou contornar isso. =P Supostas marcas (nunca tirei 1RM): Agacho - 144x1 Supino - 86x1 Terra - 170x1 Seguindo a filosofia do Chaos and Pain, portanto, sem estrutura.
  24. Resolvi criar um diário de treino, Estava fazendo o Stronglifts desde 23 de julho e esta semana mudei para um Chaos & Pain pelo simples fato de que ganhei uma promoção de 15 dias de graça numa academia top aqui na cidade, e já que a barra é Olímpica e na minha academia era uma barra aleatória que eu sei lá quanto pesava, eu vou ficar fazendo esse treino até acabar a promoção, quando voltarei pro Stronglifts. Quanto à alimentação eu sigo IIFYM, montei uma tabela no excell pra ir registrando meus macros e calorias diárias. Hoje eu fiz jump set de BTN Push Press e Rosca Martelo e já que ainda não estou acostumado com o peso da barra da academia, fui testando os pesos: BTN Push Press: Aquecimento: 10x20 (peso da barra) 5x30 5x40 3x50 1x60 (ficou bacana o peso, resolvi usar para começar) Treino: 3x60 (ficou leve então resolvi aumentar logo) 3x62,5 3x62,5 (percebi que dava pra aumentar) 3x65 3x65 (dava pra aumentar tranquilo ainda) 3x67,5 3x67,5 (pesou, mas dava pra aumentar) 3x70 3x70 (ficou bem bacana, resolvi aumentar na última pq ia ser a última então n custa nada tentar) 3x72,5 (aqui tive bastante dificuldade pra terminar) Martelo (Unilateral) Aquecimento: 10x10 5x12,5 5x15 3x17,5 1x20 (ficou difícil, então resolvi fazer as séries com 17,5) Treino: 3x17,5 3x17,5 3x17,5 (percebi que no fundo não tava tão dificil assim, então resolvi aumentar) 3x20 3x20 3x20 3x20 (parecia bem difícil, mas o 17,5 parecia difícil também antes de eu aumentar pra 20) 3x22,5 3x22,5 3x22,5 (o 22,5 ficou bem pesado e eu acho que roubei bastante) Hoje não fiz nenhuma assistência por que faltando uma série pra terminar as Roscas minha namorada ligou pedindo pra eu pegá-la na faculdade... Eu realmente gostei do treino, bem light na minha opinião, o que é bom pelo fato de eu estar com praticamente todos os grupamentos musculares do meu corpo doendo devido ao treino de ontem hehe. só um adendo, em quase todas as séries de rosca martelo, senti uma dor estilo "choque elétrico" no antebraço esquerdo na fase excêntrica, nada insuportável, mas incomodava. edit: me acostumei com a ideia do Chaos & Pain e parei de seguir o template rs.
  25. Eai galera, eu tenho estado muito em dúvida sobre o treino que tava fazendo e resolvi mudar, pois acho que tem certas partes do meu corpo que tem q se desenvolver mais. Vocês acham que o treino ta fraco? ou tem pouco BW... se puderem ajudar, obrigado! Idade: 16 anos Altura: 180cm Peso: 80kg Objetivo do treino: Força Estática, Equilíbrio e Melhor Coordenação motora (conseguidos pelo bodyweight) , Força, Hipertrofia e Flexibilidade. Estrutura do treino: Dia A - Dia B - Dia C - OFF - DIA D - OFF - OFF Domingo: Flexibilidade e Grips Treino para flexibilidade Treino para Grips Segunda: Academia (Upper - Empurrar) Supino Reto 5x5 Crucifixo Reto 3x10 Desenvolvimento Militar 5x5 Paralelas 4x6 Triceps Pulley 3x8 Elevação Lateral 3x8 Terça: Academia (Upper - Puxar) Levantamento Terra 3x5 Chin ups 3x8 Remada Unilateral 4x8 Rosca Direta 3x10 Encolhimento Barra 3x10 Quarta:Academia (Lower e Core) Agachamento Livre 5x5 Extensora 3x12 Stiff 3x5 L-Sit 3x Máximo Plank 3x Máximo AB Wheel 3x10 Hanging Leg Raise 3x10 Quinta: Flexibilidade e Grips Treino para Flexibilidade Treino para Grips Sexta: BodyWeight Pull ups 5x5 Paralelas 5x5 Flexão 3x10 Box Pistols 3x10 Glute Ham Raise 5x5 (começando pela negativa, ja que não consigo fazer completo) Hip thrust 3x10 Sábado: Cardio,Flexibilidade e Core L-Sit 3x Máximo Plank 3x Máximo Ab Wheel 3x 10 Hanging Leg Raise 3x10 Treino para Flexibilidade Correr 5km
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