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Oi Gente Estou criando esse diário para relatar meus treinos e se possivel receber dicas dos mais experientes, meu foco é estética e força!!! Meu treino tem como foco Hipertrofia e Força Idade:20 Anos Peso:68kg Sexo:Feminino Tempo de treino: 3 meses Bf:não sei medidas: ainda não sei rsrs Segue treino abaixo Upper(2Semanas com 10RM) Bench Press 5x10 28kg(Periodizado) Remada Curvada 5x10 22kg(Periodizado) Militar cl halter 3x10 4kg cada lado Puxada Pulley Costas 2x12 15kg Crucifixo 2x12 5kg Remada Unilateral 3x10 7kg Rosca alternada 3x10-12 5kg Triceps Pulley 3x10-12 15 kg Antebraço Mão pronada 2x12 4kg Antebraço mão supinada 2x12 12 kg Lower(2semanas com 10RM) Squat 5x10 38 kg(Periodizado) RDL 3X8 28kg(No Lower 2 eu faço Terra) Deadlift 3x6 68kg(Periodizado só o terra) Leg Press 3x8-10 110 kg Mesa flexora 3x12 10kg Cadeira extensora 3x12 20 kg Panturrilha Gemeos sentado 2x12 20 kg Panturrilha smith 2x10 Abd pulley 3x12 abd na paralela 3x10 Bw(68kg) Bom é isso pessoal

Olá a todos õ/ Frequento alguns grupos de força sou chato pra caralho e pratico algo próximo dos esportes de força há alguns meses. DADOS: Altura: 1,71 Peso: 92kgs BF: 22% Idade: 19 Treino: Sou bem iniciante e, portanto, estou aberto a sugestões de vocês Vamo que vamo! Tá no inferno, abraça o capeta!

Original: http://www.bodyrecomposition.com/training/forget-about-bulgarian-training.html/ Depois de um tenebroso inverno sem contribuir por aqui... esse foi longo! Taí, @Shrödinger É hora de esquecer o treinamento búlgaro Por Lyle McDonald Não tenho certeza de como introduzir este artigo, pois é algo que rodeava minha mente enquanto passeava com os cachorros e nem sei o que o estimulou em primeiro lugar. Mas como o título sugere, eu basicamente acho que é hora da maioria do mundo do esporte, em geral, esquecer o modelo búlgaro. Pois então, estou nesse ramo profissional há quase 2 décadas e vi essa fascinação infinita ir e vir o tempo todo, sobre o que os atletas búlgaros supostamente faziam. E ela estava por aí há muito mais tempo que isso. A partir da época que os búlgaros entraram em cena (lá pelos anos 80) e começaram a detonar os russos no levantamento de peso olimpico (pelo menos nas categorias mais leves), todos usando um sistema de treino que ia mais ou menos contra as crenças de hoje, as pessoas passaram a ficar fascinadas com eles. Desde aquela época, vários atletas, a maioria do LPO do ocidente (mas também com grande frequência powerlifters) tentaram aplicar o sistema de treino búlgaro em suas rotinas. E certamente fracassarm. Eles se quebraram, se machucaram e a menos que usassem o sistema de maneiras bem específicas por períodos de tempo bem curtos, eles se machucaram (ou pior). Eles não possuem estrutura, contexto histórico e suporte de drogas e simplesmente se quebram. Mas para entender tudo isso, primeiro vamos olhar o sistema de forma resumida. O que é o treinamento búlgaro? Na época que Ivan Abadjaev assumiu o LPO búlgaro, o modelo comum era uma abordagem padrão de periodização, indo da transição da preparação geral para a preparação específica de competição. Você trabalhava em intensidades menores e volumes mais altos (tipicamente mais séries de relativamente mais repetições e aqui estou falando de 3-5 dependendo do exercício) e na fase de preparação usando somente repetições mais baixas e intensidades mais altas, aproximando-se ao máximo perto das competições. Geralmente, mais assistenciais e movimentos parciais eram usados durante a preparação enquanto que trabalhos mais específicos de competição eram feitos perto dos campeonatos. Abadjaev, que aparentemente foi um dos primeiros atletas de seu tempo a treinar duas vezes ao dia, jogou tudo isso fora. Ele acreditava em pura especificidade, deslocando seus atletas ao longo dos anos para que fizessem praticamente 6 exercícios: power clean and jerk, power snatch, full clean and jerk, full snatch, agachamento costas e agachamento frontal com pouco ou nada além disso. Os exercícios eram feitos para o máximo diário, isto é, o maior peso que o atleta podia levantar naquele dia (e não tem nada a ver com o seu máximo verdadeiro). Alega-se que ele disse, claro que provavelmente seja mentira, mais ou menos isso: "você não se torna um tocador de flauta praticando violino" e levou isso ao extremo da lógica. Para melhorar em X da forma Y, você faz X da forma Y e nada mais. LPO trata-se de levantar o maior peso uma vez. Então foi o que os atletas fizeram todos os dias, todos os treinos. Mas havia mais. Para garantir a máxima qualidade de treino, ele seguia uma técnica de treino extremamente fragmentado, onde cada exercício era trabalhado por aproximadamente 30 minutos (trabalhando até no máximo 6 movimentos únicos) antes de pausar por 30 minutos e então, treinar o próximo movimento. A lógica tinha a ver com níveis de testosterona mas é basicamente besteira. Na verdade, esta técnica só assegurava uma qualidade máxima de treino. Só que ele foi ainda mais longe, já que o grupo de elite normalmente fazia o descrito acima por 8 horas ao dia. Eles treinavam por algumas horas durante a manhã com um cronograma de 30 minutos de trabalho / 30 minutos de folga, descansavam por algumas horas, treinavam de novo, descansavam de novo, treinavam novamente e desmaiavam na cama. Dias mais pesados de 3 treinos/dia podiam ser alternados com um dia "mais leve" de 2 treinos/dia com as versões "power" dos exercícios, mas basicamente se tratava de uma tonelada de treino todos os dias, Às vezes incluindo domingos. Agora, acima de qualquer outro motivo para o desenvolvimento do sistema, um dos que é completamente aceitável é que o objetivo de Abadjaev era simplesmente manter os atletas exaustos de maneira que não ficassem acordados a noite toda na balada atrás de encrenca. E enquanto ele conseguia isso, havia lados negativos: estórias de esgotamento, tédio e lesões brotavam, enquanto atletas que usavam outros protocolos de treino mostravam resultados superiores. Gostaria de observar que o treino descrito acima é para atletas de elite, profissionais, que sobreviveram a uma década de treino de fortalecimento. Isso é importante, como um técnico grego que adaptou métodos búlgaros uma vez disse: "é treino de gente grande, se você não se fortalecer para isso durante 10 anos, vai morrer". É isso mesmo. VOCÊ MORRE. Mesmo que se considere loucura adotar este estilo de treino sem o fortalecimento gradual, é o que muitos tentam fazer. Voltando para o tópico lesão/seleção, a edição de Março 2016 (volume 23, número 4) da MILO traz um artigo de Ollie Whaley intitulado "Mais ou menos: o que é melhor" exatamente sobre isso. Nele, o autor endereça a questão sobre se mais ou menos treino é superior, focando principalmente em LPO. Ele comenta que Angel Spassov, um técnico búlgaro que palestrou sobre o método, afirmou que para cada campeão mundial produzido pela Bulgária, 66 atletas falharam. Uma taxa de sucesso de 1,5%. O autor sugere que isso provavelmente quer dizer que para cada grande atleta, 60 se quebraram pelo rescaldo do sistema, o que significa que 1,5% dos atletas na verdade sobreviveram ao treino búlgaro. Deixemos estes números rodarem em sua cabeça por um tempo. Ainda que este número fosse o dobro do real e somente 30 dos 31 se quebrassem (elevando a taxa de sucesso para gritantes 3%), fica claro que a maioria dos atletas não sobreviveu ou realmente teve êxito no programa, mesmo com todas as medidas cabíveis. Eles foram selecionados jovens, treinaram em período integral por anos, tomaram drogas, tiveram massagem, etc. e ainda assim, a maioria se quebrou com o programa. É claro que Ivan não se preocupou com isso, já que países do leste europeu raramente se preocupam. Eles querem medalhas e contanto que as consigam, o rastro de atletas destruídos é irrelevante para eles. A história só lembra dos medalhistas e seus técnicos e não da lista dos caras que não conseguiram aguentar tudo isso. Tenha isso em mente todas as vezes que você vir alguém sugerindo treinamento búlgaro ou alguma versão bastarda dele. Não é só alta frequência, não é só alta especificidade, não é só treinar no máximo mas sim, uma combinação de vários fatores que, embora tenha funcionado com um grupo de atletas de elite, destruiu a maioria deles. Talvez 60 de 61 deles. OK, tudo bem, eu entendo, todo mundo na internet é a exceção, todo mundo lendo isso é o cara 61 que vai conseguir sobreviver ao treinamento com nenhum dos fatores acima na jogada. Ou este seria o caso que a palavra "exceção" não signifique algo completamente diferente. Porque a realidade é que a maioria das pessoas que tentam este treinamento, sob quaisquer circunstâncias, vão fracassar. Isso não é nem discutível. Atletas olímpicos dos Estados Unidos tentaram fazer o sistema funcionar por anos e não conseguiram. E ele nunca funcionará. Agora, eles não tentam nem de longe. Eles aprenderam a lição que ninguém mais parece ter aprendido. OK, tudo bem, Jon Broz se popularizou por uns 15 minutos alegando que seus atletas eram limpos e mostrando como eles agachavam para o máximo diariamente, com vários vídeos impressionantes no Youtube e alguns atletas com agachamentos monstros (que até onde eu posso dizer, não fizeram muito em competições internacionais). E então, seu melhor atleta foi pego por uso de drogas e foi basicamente o fim de tudo isso. As únicas pessoas que continuam insistindo são novos na área que não percebem que o sistema tem um longo histórico de completo e total fracasso para todo mundo, exceto para atletas de elite abastecidos por drogas (e que na sua maioria, ainda fracassa). Para ser sincero, só isso deveria ser capaz de descartá-lo como uma estratégia de treino viável, mas acho que há mais coisas para analisar e eu preciso de um artigo maior. A lei dos rendimentos decrescentes Em basicamente qualquer área e não importando o nome, sempre existe um ponto rápido de rendimentos decrescentes entre o esforço sendo investido e os resultados que ocorrem. No mundo dos negócios, isso foi formalizado inicialmente como o Princípio de Pareto, que basicamente diz que 80% dos resultados vêm com 20% do esforço. Ou seja, a maior parte do que você obtém de qualquer coisa vem do investimento inicial de tempo ou esforço (assumindo que se investe corretamente, é claro). Para obter os 20% de resultado finais, é necessário incrementalmente mais tempo e esforço que vão prover incrementalmente menos resultados. Você vê isso em todo lugar. Os anos iniciais que você gasta para aprender algo invariavelmente te dão a maior parte do seu conhecimento. Para se tornar um real mestre ou expert você pode precisar de uma década ou mesmo uma vida toda, mas são os primeiros 3 anos que farão o trabalho pesado. Supondo que Buckminister Fuller aplicasse isso para seus próprios estudos e trabalho: ele não ficaria em uma área por mais de 3 anos antes de trocar. Ele obteria de 80-90% do conhecimento necessário e ao invés de gastar o triplo do tempo para obter os últimos 10-20%, ele trocaria de área. Ele poderia alcançar +80% de domínio em três iniciativas mais ou menos no tempo que uma pessoa leva para se especializar e atingir os 90% em uma. Se você ler alguns artigos sobre SEO (Search Engine Optimization), verá que a maioria te diz que obter um punhado dos principais fatores em termos de SEO on- e off-page da maneira correta, fará a maior parte do trabalho em relação aos seus rankings. Sim, tudo bem, há centenas ou milhares de fatores secundários que trarão os últimos poucos pontos percentuais ou o top 3 mas isto requer um esforço adicional, quase que exponencial, para obter os poucos pontos percentuais finais. Pequenas quantidades trazem retornos imensos e a pequena quantidade depois disso requer um enorme trabalho adicional. E isso se aplica ao treinamento. Em treinos de resistência, por exemplo, você obtém a maior parte dos resultados com uma quantidade razoavelmente moderada de volume de treino (não me peçam para defini-la). Algo como três a quatro vezes por semana por 30-45 minutos trará a maior parte dos resultados possíveis; OK, dane-se, vamos simplesmente dizer 4 horas. Para maximizar tudo, para obter cada ponto percentual de melhora, podem ser necessárias de 20-40 horas por semana ou 5-10 vezes mais treino. O mesmo acontece na sala de musculação. Para iniciantes, por exemplo, uma série traz se não de forma quase idêntica, o similar a 80-90% dos resultados de três séries. Triplicar o tempo de treino produz somente 10-20% de resultados a mais. Da mesma forma, dois treinos por semana trazem algo como 80% dos ganhos de três vezes por semana, então a mesma dinâmica se aplica: 33% a mais de frequência de treino te dá algo como talvez 20% de melhores resultados. Não me xinguem por estes números exatos, já faz um bom tempo que eu olhei para estes dados. Mas estão nesta faixa e meu ponto é simplesmente que o aumento significativo no tempo de treino resulta em ganhos menos do que significativos. Olhando mais para o longo prazo, o que eu disse acima ainda tende a se manter. Na maioria dos esportes, os melhores ganhos serão atingidos nos primeiros poucos anos, diminuindo imensamente depois disso (a menos que drogas sejam usadas para manter as pessoas na parte de alto progresso da curva). Bodybuilders naturais atingirão a grande maioria dos ganhos musculares mais ou menos nos seus três primeiros anos de treinamento. Maximizá-los, adicionar aquele 0,5-1kg sofrido de músculo por ano até atingir o limite genético pode levar uma carreira completa de 5-10 anos. Você obtém 90% nos 3 primeiros anos e leva o resto da vida para obter os outros 10% (a não ser que você envelheça e comece a perder de novo). Espero que você tenha entendido minha questão, mas tudo isso me leva à próxima questão relevante. O investimento extra vale a pena? Espero que você veja para onde estamos indo, porque os fatos acima levantam a questão se vale a pena ou não o esforço extra, em primeiro lugar. É válido investir o dobro ou o triplo a mais de energia para obter incrementalmente (se não exponencialmente) menos benefícios gerados? Isso, como sempre, depende completamente do contexto. De uma perspectiva de negócios, atualmente é bom que uma empresa multimilionária gaste energia infinitamente para otimizar cada sinal de SEO que puder. Uma melhora de 1% pode significar centenas de milhares de dólares em vendas. Para um pequeno negócio, ou o seu próprio, é uma energia mal gasta. Se eu puder obter 80% do meu SEO com nada mais que preencher o plugin da Yoast e fazer o básico corretamente, vou ter mais tempo para jogar Arkham Knight. Dobrar ou triplicar meu esforço traz muito pouco retorno para eu me preocupar. Mas vamos focar em treinamento. É válido dobrar ou triplicar tempo ou intensidade de treino para obter pequenos ganhos progresivamente? Novamente, contexto é a chave. Para um iniciante, é fácil dizer que não. Triplicar o tempo de treino por dia para obter 20% a mais de resultados? Por que se incomodar? Adicionar um dia de treino para obter 20% a mais de resultados? Por que se incomodar? Já é difícil fazer com que os iniciantes frequentem a academia de forma consistente - se você pode obter a maioria dos resultados com o mínimo de treino, por que fazer mais? Eu acho que é melhor treinar por uma hora dividida entre 30 minutos de musculação com baixo volume e 30 de cardio do que 60 minutos de musculação onde o tempo extra de treino não gera grandes resultados. Usar o terceiro dia da semana para fazer outra coisa também faz mais sentido. Tudo bem, isso pode mudar depois à medida que as pessoas decidem que querem mais resultados, mas nos primeiros estágios onde elas procuram por mais saúde e fitness de forma básica, o alto investimento de tempo e energia que gera ganhos adicionais mínimos não fazem sentido para mim. Por outro lado, para um atleta de elite quer quer maximizar cada ponto percentual de desempenho possível e isso significa dobrar ou triplicar o treinamento para obter os 5-10% extra, isso é totalmente válido. Já falei sobre o time de ciclismo de pista do Reino Unido e como eles abordaram sua cultura geral de treinamento: se eles pudessem otimizar cada sistema por só 1% e o fizessem para 10 sistemas, isso significaria um ganho de 10%. Mas foram necessárias energia e pesquisa exaustivas para obter cada 1%. Tempo interminável no túnel de vento, otimização de selim, nutrição, suplementos, etc. Eles também tiveram que investir milhões de dólares no projeto. O mesmo é verdade para todos os atletas que estão procurando maximizar sua performance totalmente. Um atleta de levantamento olímpico que treina três vezes por semana e adiciona um quarto treino pode obter um pequeno percentual a mais de benefício. Adicione um quinto dia e terá um pequeno aumento. Adicione dois treinos por dia e de novo, um pequeno ganho. Até o ponto que o treinamento o sobrecarrega e o quebra completamente. Este tipo de aumento deve acontecer durante anos, se é que acontecem. Mas para um atleta altamente competivivo, maximizar desempenho é o objetivo e ele faz o que é necessário para chegar lá. Um atleta de resistência correndo 48km por semana ou pedalando 4 horas por semana que aumenta o treino em 25% pode obter 10% de aprimoramento (os números são meramente ilustrativos). Adicione mais 10% e terão 5% de ganho. E cada aumento no volume, frequência ou intensidade de treinamento trará um retorno menor e menor. Por fim, o retorno pode até ser negativo se o atleta se machucar ou sobrecarregar. Se triplicar os treinos te dá os 10% adicionais e acontecer de você estar dentro dos 10% do topo, então tudo isso importa. Ainda assim, assume-se que você não vai quebrar com o treino mas até chegar neste ponto, mais treino trará resultados levemente (de novo, quase que exponencialmente diminuindo) e isso conta quando o 1% é a diferença entre o primeiro e o terceiro lugar. Mas se você não está nos 10% ou menos do topo, não haverá diferença alguma no que você faz e se faz ou não o treinamento mínimo ou máximo. Porque o simples fato de ser ruim + 10% ainda é igual a ser ruim(*). se você nunca vai ser mais do que ruim (e cá entre nós, se você não estiver muito perto de passar o nível de ruim no ano 3, você nunca vai chegar lá), aceite e siga sua vida. Encontre outras coisas como ter uma vida, ir ao parque, passar o tempo deitado ou discutindo comigo no Facebook ao invés de labutar infinitamente na academia 7 dias por semana, quando de qualquer forma, você nunca passará de ruim. Levar seu agachamento de 143kg para 152kg porque você treinou 12 vezes tanto quanto antes não é um bom retorno de investimento (ROI). Se você agacha para 408kg, 10% importa. A maioria das pessoas que se fascinam com o treino búlgaro não agacham isso. (*) By Fabi: não tem tradução boa para a expressão "you suck" Um banho de realidade no treinamento búlgaro Além do que foi dito acima, quero fazer alguns comentários em caráter de banho de realidade. Considere que Tommy Kono, um dos maiores atletas que já tocou na barra (e que faleceu recentemente) defendeu constantemente treinar três vezes por semana. Ele competiu em uma era antes que soviéticos e búlgaros trouxessem atletas de tempo integral (e muitas drogas) para o jogo e ainda assim, ergueu mais peso do que a maioria de nós o faria naquele tempo. Ele teria levantado mais peso se fizesse um treino como esse? Talvez. Mas o fato é que ele atingiu níveis de força totalmente insanos com a mais moderada das frequências de treino. Ele acreditou na qualidade do treino ao invés da quantidade e isso o levou aos mais altos níveis. Ele não está sozinho nessa e alguns dos maiores e mais fortes caras da história do esporte treinaram não mais do que três a quatro vezes por semana e atingiram níveis de força que a maioria de nós mataria para ter. Talvez o maior powerlifter de todos os tempos, Ed Coan treinou cada lift uma vez por semana e treinou 4 dias/semana mais habitualmente - você pode encontrar vários exemplos como este. Sim, há exceções. Jim Williams supinou todos os dias e treinou pesado em cada um deles, mas exceções não refutam a regra ou o fato de que a maioria atingiu níveis de força absurdos com níveis bem moderados de treinamento. E este estilo de treino, tipicamente mais popular nos Estados Unidos onde não há milhares de atletas para sacrificar com lesões, ainda os levou aos mais altos níveis de desempenho. Ou se não os mais altos, para níveis que a maioria das pessoas não vão chegar de qualquer jeito. O sistema búlgaro pode ter gerado resultados em nível global mas destruiu a maioria de seus atletas. Jogue centenas de aspirantes no moedor e quem sobreviver, dominará. Mas a maioria fracassa em sobreviver e 99% dos atletas não são exceção a isso porque de novo, não é o que a palavra "exceção" significa. Sistemas trituradores só funcionam quando você tem atletas para sacrificar em nome da elite do treinamento esportivo. E se alguém levou esta estratégia a um novo extremo, são os chineses - que me levam à próxima questão. Levantamento de peso olímpico na era moderna Convenhamos, os búlgaros são tão... bem, tão anos 80. Assim, eu amo os 80's mas essa era já se foi (muito para minha tristeza). E os búlgaros são basicamente uma sombra do seu passado. Principalmente por causa de dinheiro (eles supostamente investiram 6 milhões de dólares búlgaros no esporte naquela época), eles são um país pobre, Abadjaev vive na Califórnia e eles simplesmente não tem mais recursos para aplicar no esporte. Invariavelmente quando eles continuam sendo pegos por doping (e não conseguem pagar a multa para o COI), ou é por Lasix ou por esteroides dos anos 70 que ninguém mais usa. Eles não tem condições de pagar por nada além disso. A União Soviética é uma sombra do passado praticamente pelas mesmas razões, assim como outros países que foram dominantes no LPO por um tempo até desabarem. Os gregos, que usaram um sistema búlgaro modificado foram grandes por um tempo. Seu técnico alegou por anos que eram limpos, então foram pegos por doping, ele caiu em desgraça e meio que arruinou. Os alemães normalmente produzem bons atletas sempre alegando que é ciência bem aplicada e não drogas que dirige o comboio. Considerando o histórico, acho um pouco difícil de acreditar, mas quem sabe? Vários países do Oriente Médio também produziram um grupo de bons atletas recentemente. E continuam sendo pegos no doping. Sim, há todo um tema aqui e negar o papel das drogas no treino de alto nível ou os benefícios que elas trazem seria absurdo. Não se pode chegar perto ou sobreviver ao treinamento de alto nível sem elas, e isso não é nem discutível. Por que não piramos com o treinamento chinês? Mas vamos encarar - na era moderna, há um país que é dominante no esporte e este é a China. Seus atletas estão destruindo no LPO há anos e estabelecendo novos recordes para lá e para cá tanto nas categorias femininas quanto nas masculinas. Como eu já escrevi anteriormente, em muitas maneiras eles são lógicos e extremos tanto quanto russos e alemães fizeram antes deles. Como os russos, eles tem uma imensa população para jogar no esporte, números imensos mesmo. Como os alemães, eles focaram em um grupo de esportes em que eles são bem constituídos, o que é o caso do LPO (que eles também tem histórico). Diferentemente dos russos que jogaram uma tonelada de atletas em todos os tipos de esporte, os chineses estão jogando uma tonelada de atletas em alguns esportes, o que significa mais potencial de campeões por esporte. Eles fazem com que milhares de técnicos bem treinados trabalhem em uma quantidade imensa de peneiras, jogam centenas de pobres aspirantes no triturador e os que sobrevivem, dominam (o resto não importa). Como os búlgaros, eles também deixam toneladas de atletas destruídos em nome do treinamento mas não se importam. Uhu, comunismo. De fato, não se conhece muito sobre o sistema chinês de LPO (um livro está supostamente sendo escrito pelo pessoal do Ma Strength e mal posso esperar) mas parece que eles fizeram um agregado de tudo que os outros times fizeram antes deles como um todo, de maneira lógica ao usar o melhor e eliminar o pior de cada sistema. Se isso funciona, eles usam no que parece ser a sua ideologia dominante. No estilo búlgaro, snatch e clean and jerk pesados (90% do melhor lift ou mais) são feitos quase que diariamente para manter estes movimentos em ritmo. Como já escrevi anteriormente, devido à natureza destes movimentos, fazê-los no máximo é bem diferente do que maximizar agachamento ou supino. Eles são movimentos explosivos e ainda que sejam máximos em esforço, não são máximos em força com o snatch caindo abaixo de 60% de 1RM para o esforço máximo de força e o clean and jerk, para talvez 80%. Eles são diferentes fisicamente em termos de estresse para os músculos e articulações juntamente com estresse neurológico e ir para 95% no snatch não é nada parecido com 95% no agachamento costas. Mas isso é o que realmente faltava no sistema russo inicial, com trabalho pesado real vindo somente mais tarde no ciclo de treinamento e algumas vezes deixando os atletas despreparados para levantar pesos maiores nos movimentos completos. Um snatch a 95% é muito diferente de um movimento a 80% e maximizar/próximo de maximizar com a frequência suficiente é chave para a sincronização do exercício. No estilo soviético, trabalho assistencial de tipos variados é realizado para ajustar pontos fracos. Por ora, posso dizer que seus técnicos altamente treinados identificam pontos fracos, programam um exercício assistencial por 2-3 semanas para ajustá-lo e então, mudam para algo novo. Isso é o que faltava no treino búlgaro e diz-se que o treino búlgaro funciona melhor com atletas com determinadas técnicas (mecânicas) e sem pontos fracos gritantes. Mas o jeito mais rápido de arrumar um ponto fraco é fazer um trabalho específico, na minha opinião; é simplesmente mais eficiente do que martelar o movimento completo e esperar que se corrija sozinho. Tríceps fraco no supino? OK, você poderia simplesmente supinar mais. Mas um trabalho direto no tríceps de tipo variado vai provavelmente arrumá-lo mais rápido. Faça-o junto com o trabalho completo de competição para ter certeza que ele se integra no movimento completo (fazer somente o trabalho assistencial não funciona) e então, mude quando você encontrar um novo ponto fraco. Trabalho de bodybuilding é bem feito pelos chineses. Aparentemente os atletas pegam duas partes do corpo ou exercícios no final do treino e fazem algo como 8-10 séries de 8-10 repetições ou "até que fiquem entediados". Eles imaginam que um músculo grande é potencialmente mais forte e o jeito mais eficiente de ganhar músculo é com treinamento de zona de hipertrofia direto. Os movimentos olímpicos são na verdade meio porcaria para construir músculo e se as pessoas se perguntarem porque os atletas chineses são tão definidos, é porque eles fazem um trabalho de bodybuilding, que é sempre de longe a maneira mais eficiente de obter músculos maiores. Não se engane, eles treinam sim com alta frequência. Pelo menos a equipe da elite treina, depois de anos de formação e de novo, o treinamento de elite seleciona os sobreviventes. O que você não vê são as dúzias ou centenas de caras que quebram no caminho. Mas eles existem. E é claro que tem as drogas (ou até mesmo engenharia genética) no jogo. Mas atualmente, eles são os melhores do mundo e eu acho que é útil olhar para o que eles estão fazendo e como eles diferem dos times que não foram grandes por décadas. Agachando no estilo chinês Você vai notar que deixei uma coisa de fora acima: os agachamentos, e isso é o que eu quero focar em seguida. Por alguma razão, a piração usual com o treinamento búlgaro é normalmente mais sobre os agachamentos ou mais sobre os powerlifts de forma geral. Como mencionei, atletas americanos de LPO desistiram do sistema há anos, já que nunca funcionou para eles. Como disse acima mas repetindo, eles aprenderam da maneira difícil o que outros parecem não aprender. Mas e quanto aos chineses, o país que hoje domina o esporte estabelecendo novos recordes para tudo quanto é lado? Bem, eles simplesmente não agacham tão frequentemente. Atletas de elite agacham duas vezes por semana enquanto que atletas mais jovens agacham três vezes por semana. É isso, agachar 2-3x/semana e os caras conseguem números impressionantes. Sério. Não é diariamente, nem múltiplas vezes por dia e nem chegando no máximo, até onde eu posso dizer. Parece também que eles fazem um número maior de variações de agachamento e tendem a pausar na posição funda para impedir que os joelhos explodam. Isso é crucial, já que são geralmente os tecidos conjuntivos que espanam. Até porque tantos grandes atletas conseguiram ficar fortíssimos ao longo das décadas com frequências moderadas, os chineses construíram a força do agachamento com uma frequência bem moderada, embora o volume possa ser alto. Tudo bem, as pernas estão sendo treinadas pelos exercícios olímpicos até certo ponto. Qualquer um que tenha feito um squat clean pesado sabe que ele trabalha as pernas para pegar o clean e ficar de pé. Mas isso não é nem perto de maximizar, já que o movimento é limitado pelo o que pode ser levantado alto o suficiente e não pela força das pernas. No máximo, é muito trabalho submáximo com alguns dias focados em trabalho pesado. Há uma lição aqui. A questão é que agachamentos pesados são feitos pela equipe chinesa da era vigente 2-3 vezes por semana. E todos eles agacham mais do que você. Treinamento norueguês vs. búlgaro Como eu sei que alguém VAI falar sobre isso nos comentários, devo mencionar o projeto norueguês de frequência que está rolando na internet. Atualmente não publicado de forma completa, ele representa um estudo com powerlifters noruegueses de ELITE que treinaram na frequência de 3 ou 6 dias por semana (todos os 3 exercícios treinados todo dia). Na MÉDIA, o percentual de ganho de força e músculo foi maior na frequência mais alta, embora haja uma boa dose de variabilidade com alguns atletas indo melhor em um programa versus o outro (nota: não deve ser encarado como uma análise estatística dos dados). E tenho certeza que alguém vai usar o estudo para apontar que estou errado sobre o sistema búlgaro. Mas aqui vão algumas coisas para se considerar. A primeira é que parte do argumento principal deste protocolo de treinamento era mover os atletas de sua rotina normal de treinos de intensidade muito alta infrequentes (do percentual do máximo) para mais frequentes, mas com intensidades menores. Na verdade, a intensidade média dos exercícios durante a semana foi meros 73%. Então mesmo que em alta frequência, não era nada como o sistema búlgaro ou como muitos sugerem aplicar, que é ir para +90% ou máximo diário. Além disso, como sempre, tratou-se uma equipe de elite. Eles já eram atletas de alto nível com anos de treinamento e para quem uma pequena diferença de percentual no desempenho é importante. Quando você está em nível mundial, obter 5-10% de resultados melhores importa. Como um lembrete, 5-10% somados a ruim ainda é ruim. Gostaria de observar que devido ao maior ganho de músculo no grupo com alta frequência (ao menos na média), algumas pessoas estão interpretando que devem treinar para crescimento usando uma frequência super alta. Contudo, o cara que implementou o projeto chegou mesmo a afirmar que para tamanho de músculo, ele treinaria menos frequentemente com um volume mais alto por dia de treino. É só algo para manter em mente quando você vir isso sendo gravemente desvirtuado. Esqueça o treinamento búlgaro Não se engane, Ivan Abadjaev foi um técnico brilhante que mudou a cara do treinamento e não estou em posição para ignorar isso. A equipe búlgara foi dominante no seu tempo de forma incontestável. Mas é hora de acabar com esta fascinação infinita e as tentativas de aplicar um sistema de elite para quem não é da elite. O sistema búlgaro mal funcionou para o seu próprio país, a menos que você conte praticamente 1 de cada 30-61 atletas que realmente sobreviveram. Sim, para este cara funcionou pra c*, mas é só. E foi nas melhores circunstâncias possíveis: atletas em tempo integral, selecionados para os níveis mais altos, com drogas e outras ajudas. A maioria das pessoas não tem nenhuma dessas coisas. O treinamento búlgaro (e não falo das porcarias em escala reduzida que as pessoas "chamam" de treinamento búlgaro sem saber o que realmente era) quebrou a maioria de seus atletas e vai quebrar os atletas que o usarem agora. Ele foi basicamente usado para manter os atletas exaustos em primeiro lugar e está claro que resultados similares ou até mesmo SUPERIORES podem ser atingidos ao NÃO treinar desta maneira. A menos que alguém já seja de elite, qualquer pequeno ganho que *pode* ocorrer não fará com que ele saia da categoria "ruim" sob a maioria das circunstâncias. É uma quantidade enorme de energia (que normalmente quebra as pessoas) que não vai fazer o "ruim" desaparecer em primeiro lugar. Mas digamos que você precisa tentar fazer um lift por dia, ainda falando de agachamento. Se você considerar o recente estudo da Noruega (onde alta frequência foi utilizada mas em uma intensidade baixa, na média), ou os chineses (onde meros 2 dias pesados são feitos com uma certa quantidade de treino de pernas submáximo, acontecendo com os treinos de competição) ou como os caras mais fortes da história treinavam (com 1-2 dias realmente pesados por semana, fossem sozinhos ou com um trabalho de intensidade menor), há uma lição a ser aprendida. Se você precisa treinar um movimento frequentemente, a maior parte do trabalho deveria ser submáximo a uma intensidade muito menor, com não mais do que um ou dois dias realmente pesados. A ideia de ir perto do máximo a altas frequências precisa morrer para a maioria das pessoas. É hora de esquecer o treinamento búlgaro.

Texto extraído de: www.liftbrasil.com Princípios fundamentais do treinamento para powerlifting – Parte 1 Introdução Ao surgir o interesse pelo powerlifting, muito buscam treinos específicos para o powerlifting visando melhorar como atletas. Nesse contexto, é muito comum a pergunta: o meu treino é bom? Ou, mais precisamente, o treino “Starting Strength”, “Stronglifts 5×5”, “5/3/1”, etc, é bom? Este artigo tem como objetivo, justamente, apresentar-lhe conceitos que vão fazer com que você possa responder a esta pergunta sozinho diante de qualquer treino para powerlifting. Para maior aprofundamento nos conceitos que serão abordados recomendo, como livro introdutório aos princípios do treinamento de força, o livro Practical Programming for Strength Training (ainda não traduzido para o português). Em português, o Metodologia Científica do Treinamento Desportivo também aborda alguns dos tópicos do treinamento para força, ainda que não seja tão específico. A diferença entre bom, excelente e o melhor O primeiro equívoco a ser eliminado é o de classificar os treinos para powerlifting de forma binária como “bons” ou “ruins”. A verdade é que o fato de um programa funcionar ou não depende mais de você do que qualquer outro fator. O melhor programa de treino já elaborado não trará resultados sem a disciplina, a consistência e a vontade de dar o melhor que são exigidos para se obter resultados excelentes neste esporte chamado powerlifting. Na maior parte das vezes, os melhores atletas em qualquer esporte obtém os melhores resultados apesar dos treinos que eles utilizam e não por causa deles. Eu aposto que os treinos do Usain Bolt não têm nada de muito diferente ou revolucionário em relação aos outros atletas de ponta dos 100 metros rasos. Exemplificando a questão entre o bom e o melhor: podemos pegar alguém sedentário que passa a maior parte do dia sentado e fazer com a pessoa aumente a máxima (quanta carga a pessoa pode levantar para uma repetição) do seu agachamento apenas praticando ciclismo ou jogando futebol. Também poderíamos fazer com que essa pessoa faça séries pesadas de agachamento entre 3 e 5 repetições. Ambos os métodos vão aumentar a máxima do agachamento, no entanto é claro que uma abordagem é melhor do que a outra. Quando estavamos avaliando um treino para powerlifting, vamos estar avaliando entre “bom”, “excelente” e “o melhor” (em alguns casos o “ruim” também). A questão é: como vamos diferenciar entre “bom”, “excelente” e “o melhor”? Antes de mais nada, devemos definir qual o propósito de um treino para powerlifting: melhorar o seu total (soma dos 3 levantamentos básicos: agachamento, supino e levantamento terra). Reforçando: o único objetivo de um treino para powerlifting é o de melhorar o total nos levantamentos básicos. Ou seja, o objetivo de um treino para powerlifting não é ficar “trincado”; o objetivo de um treino para powerlifting não é ganhar músculo; o objetivo de um treino para powerlifting não é te fazer mais rápido ou explosivo; o objetivo de um treino para powerlifting não é “#fikgrandeporra”; um treino para powerlifting pode atingir estas coisas indiretamente, porém o objetivo de um treino para powerlifting é fazer você levantar mais peso em competições de powerlifting. Mas sim, se tornar brutalmente forte nos levantamentos básicos, em um saldo calórico positivo, irá construir uma boa quantidade de massa muscular. Feitas as considerações acima, o ponto primirário a ser analisado em qualquer programa de treino para powerlifting é se ele irá ou não melhorar o seu total nos levantamentos básicos. A Síndrome da Adaptação Geral (SAG) Antes de apresentarmos os princípios científicos dos treinos para powerlifting que vão nos ajudar a classificar os treinos entre “bom”, “excelente” e “o melhor”, nos precisamos discutir o processo pelo qual gera-se a adaptação de ganho de força. Grande parte das teorias mais aceitas sobre como a adaptação (e o treinamento, consequentemente) de ganho de força funcionam giram em torno da teoria da Síndrome da Adaptação Geral (SAG), desenvolvida por Hans Seyle. Segundo a SAG, o treinamento funciona através de um processo conhecido como resposta stressor-recuperação-adaptação. Stressor—>Recuperação—>Adaptação. Foto: Practical Programming 3rd Edition, Mark Rippetoe, Aasgaard Co. 2014. Em suma, um “stressor” externo é aplicado ao corpo em uma determinada dose. Estes stressores são tóxicos e, em doses altas o suficiente, possivelmente letais. Imagine o bronzeamento gerado pela exposição ao sol. Quando a pele pálida, não adaptada, é exposta à luz do sol, ocorre a danificação da mesma (“stressor”). Uma vez removida do stressir, o corpo não somente irá reparar a danificação (“recuperação”), mas a estrutura fisiológica é melhorada para prevenir mais danos vindo de um stressor semelhante (“adaptação”). Agora, a pele bronzeada (adaptada) não irá ser danificada com a mesma facilidade. A SAG é uma das nossas principais vantagens evolucionárias em funcionamento. Em termos de treinamento, a questão é fácil de entender. Ir à academia e levantar cargas pesadas causa microrupturas nas fibras musculares, gerando várias reações hormonais, e aciona uma variedade de outros sinais metabólicos que comunicam ao coropo que o “stressor” ocorreu e que o dano causado precisa ser reparado. Através da alimentação, sono e ficando longe da academia, podemos nos “recuperar” deste “stressor”. A recompensa por completar este processo é uma maior “adaptação”: nos tornamos mais fortes. Princípio 1: Especificidade Anteção, é importante ter em mente que o SAG só funciona ao nosso favor para o powerlifting se nos estivermos treinando para o powerlifting. Se, por exemplo, seu treino não exige uma boa frequência no agachmento, supino e levantamento terra, o treino pode não ser específico o suficiente para maximar a adaptação que estamos buscando. Da mesma forma que se você não está levantando cargas altas com frequência, seu treino pode não ser específico o suficiente para maximizar a adaptação. As diferentes faixas de repetições e como elas afetam as adaptações causadas. Especificidade no treino é um tópico em si e a abordagem total dele está além do escopo deste artigo. No entanto, é imperativo que você entenda que se você quer se tornar um powerlifter melhor, você deve treinar com um treino que foi elaborado pensando em aumentar sua performance no powerlifting. Isto quer dizer que você deveria usar um treino para powerlifting e não um treino para “força”. Isto são duas coisas diferentes. O corpo adapta-se apenas ao stressor ao qual ele é exposto. Se você expor seu corpo principalmente a séries de altas repetições, bastante aeróbico e exercícios feitos em máquinas, ao invés de agachamento, supino e levantamento terra, você não deve esperar os melhores resultados para o powerlifting. Princípio 1 é de que o seu treino deve ser específico ao powerlifting. Princípio 2: Sobrecarga A SAG só continuará a funcionar se nos expormos o nosso corpo a doses adequadas de stressores. Uma vez que o corpo adapta-se a uma determinada dose, você irá receber resultados cada vez menores aplicando aquela mesma dose de stressor. Por exemplo, todos nos já vimos aquele cara que chega na academia e supina a mesma carga para a mesma quantidade de repetições toda semana. Não por acaso, após um certo ponto, este cara não ganhará mais nenhuma força. Lembre-se, a razão para a SAG existir é prevenir o corpo de um dano causado por um “stressor” semelhante ao se deparar com ele em uma nova ocasião. Após um certo ponto, seu corpo irá se adaptar complemente a usar uma certa quantidade de peso, uma certa quantidade de repetições ou uma certa quantidade de séries. Eventualmente, você terá que ir além do que você já fez; você tem que gerar uma “sobrecarga” sobre o seu corpo. Quanto mais avançado o atleta, mais complexa deve ser a administração de fadiga. Foto: Practical Programming 3rd Edition, Mark Rippetoe, Aasgaard Co. 2014. Para um progresso contínuo no powerlifting, você terá que consistentemente levantar mais peso e fazer mais séries e repetições para gerar uma quantidade de “stressor” alta o suficiente para desencadear como reposta o processo de stressor-recuperação-adaptação. Quão mais adaptado o seu corpo se torna, maior se torna a dose de stressor necessária. Princípio 2 é que você deve gerar no seu corpo uma “sobrecarga” em relação ao stressor que você apresentou ao seu corpo no passado; ao longo do tempo, você terá que levantar mais peso e/ou realizar mais séries e repetições. Princípio 3: Administração da fadiga Como em qualquer coisa, no powerlifting ou você pratica algo ou você desaprende aquilo. Se você parar de treinar, você lentamente começará a perder as adaptações conquistadas com muito suor. Se você não pratica um certo levantamento, sua habilidade irá se deteriorar naquele levantamento. Este fato se torna extremamente importante ao persarmos sobre a administração da fadiga. Quão maior for a dose de stressor relativa à capacidade de recuperação do atleta, mais longo será o tempo necessário para processo de recuperação. Se você administrar mal o volume (peso x repetições x séries) do seu levantamento terra realizando uma quantidade pequena de volume, você pode precisar de pouco tempo para completar o processo de recuperação e você começar a destreinar (perder as adaptações) ao esperar pelo próximo treino de levantamento terra. O stressor deve ser acumulado de forma inteligente para maximizar a recuperação e prevenir qualquer destreino desnecessário. Ou seja, o tempo é crucial. Uma vez que você completou o processo de stressor-recuperação-adaptação, você quer aplicar mais uma dose de stressor antes de que o seu corpo tenha tempo de destreinar de novo. Assim, você precisa garantir que o treino não ultrapasse a capacidade do processo de stressor-recuperação-adaptação, não permitindo que a adaptação ocorra. Não seja enganado pelos extremistas: tanto o undertraning (treinar abaixo da capacidade do corpo de se recuperar) e o overtraning (treinar além da capacidade do corpo de se recuperar, acumulando excesso de fadiga) são muito reais. Administração de Da fadiga, Princípio 3, é vital para o treino: utilize o espaço de tempo entre seu stressor e períodos de recuperação de uma forma que você maximize a adaptação ao longo dos seus anos de treinos. Princípio 4: Diferenças individuais Uma das facetas mais ignoradas dos treinos de powerlifting é a lei das diferenças individuais. A lei das diferenças individuais diz que, devido a incontáveis fatores, cada indivíduo irá responder a um estímulo de treino de uma forma levemente diferente. Cuidado, isso não quer dizer que o supino irá tornar um cara o Arnold e outro cara em um bambu; apenas significa que o nível preciso de stressor, as adaptações exatas, e a necessidade de tempo de recuperação, entre outras coisas, serão diferentes de indivíduo para indivíduo. Os ganhos de cada um serão diferentes. Cada indíviduo precisa de volumes levemente diferentes para progredir. Cada indivíduo pode suportar volumes totais levemente diferentes. Cada indivíduo tem biomecânicas diferentes que tem seu papel na escolha dos movimentos e na execução dos mesmos. Para ser sincero, para o treino ser o melhor possível, ele terá que ser individualizado. Layne Norton que, devido às suas proporções, agacha com bastante inclinação do tronco e com pouco avanço dos joelhos. Bryce Lewis que, também devido às suas proporções, agacha com o tronco vertical e com bastante avanço dos joelhos. No entanto, os treinos mais populares para powerlifting ignoram este fato por serem elaborados para as massas. Estes treinos são criados como uma receita de bolo para que você possa segui-lo sem ter que quebrar a cabeça e consiga progredir nos seus levantamentos. Se eles fossem individualizados para cada atleta, provavelmente não seriam populares. Neste caso você não teria um treino; você teria um sistema. Não quero ser mal interpretado: programas feitos para as massas frequentemente funcionam muito bem. Porém, como dito antes, eles não são a melhor solução possível pois tendem a ignorar o princípio 4 – a lei das diferenças individuais. Recapitulação Recapitulando, ao analisarmos alguns dos treinos mais populares, eu quero que você tenha em mente a ideia de “bom, execelente e o melhor”. Dizer que um treino não funciona é tolice, o que nos queremos saber é se ele funciona da melhor maneira possível. A base para a análise disto é pautada no entendimento da Síndrome da Adaptação Geral (SAG) de Hans Seyle. No caso, o treinamento funciona através do processo de stressor->recuperação->adaptação. Nos intruduzimos o stressor, nos recuperamos, e nos tornamos mais fortes e repetimos este processo inúmeras vezes. Ao analizar algum treino para powerlifting, iremos utilizar os quatro princípios apresentandos que devem estar contidos em qualquer treino bom para o powerlifting. 1. Especificidade Você tem que treinar para o powerlifting. O seu treino deve incluir agachamento, supino e levantamento terra feitos com cargas altas. 2. Sobrecarga Se você não está constantemente progredindo nas cargas, repetições, séries e volume total que você faz, você parará de expor o seu corpo ao stressor. Quando o corpo não possui um stressor, ele não adapta. Você tem que fazer mais do que fez antes. 3. Administração da fadiga O ciclo de treino deve considerar o tempo necessário entre estímulo e descansaço. Queremos criar um efeito sinérgico entre nossos stressores e nossos períodos de recuperação. Se demorarmos demais entre as sessões de treino, começaremos a perder a destreinar (perder as adaptações feitas). Se não esperamos o suficiente, começamos a causar o overtraining. 4. Diferenças individuais Cada indivíduo é diferente. Cada indivíduo precisa de um nível de estímulo levemente diferente para forçar o corpo a adaptar e cada indivíduo adapta-se aos estímulos de maneiras um pouco diferentes. Se o treino não é individualizado para você pessoalmente, ele não é o melhor possível porque não leva em consideração diferenças individuais. Próximos Artigos No próximo artigo da série, irei cobrir assuntos como as variáveis de treino: intensidade, volume, frequência, seleção dos movimentos, e mais. Sem a compreensão dessas variáveis ainda não será possível entender o que constitui o melhor programa possível. Adaptado, complementado e traduzido de: http://www.powerliftingtowin.com

Ao longo de todo o tempo em que acompanhei o fórum como anônimo, mais o período recente no qual passei a ser membro e a escrever no diário de treino, vi inúmeras postagens de caras que gostariam de participar de campeonatos de powerlifting mas ainda não o fizeram de fato, quer seja por falta de informação sobre os eventos, regras, equipamentos, etc, quer seja por achar que suas marcas não são boas, entre outros motivos. Eu mesmo, até o final do ano passado pouco sabia sobre os eventos de powerlifting. Nem imaginava que eu poderia chegar a participar dos campeonatos, muito menos ficar em 1º lugar. Não fazia ideia de onde as competições aconteciam e achava que as cargas dos competidores eram muito superiores às minhas. Foi então que eu passei ver as postagens do debew (valeu debew... te devo essa + a dica do debew & Mklek method no agachamento) onde ele dizia estar se preparando para o campeonato gaúcho. Eu podia ver em seu diário que ele tinha marcas parecidas com as minhas na época e isso me motivou a me informar mais para poder competir também. Lembrei disso enquanto pensava sobre os meus objetivos pra 2016 e tive a ideia de criar este tópico. Talvez com as postagens de alguns membros aqui, outros possam se motivar a competir também ao identificar afinidades de marcas, categorias, locais, etc. Vou iniciar revelando as minhas pretensões de competições para o próximo ano e espero que este tópico possa fluir e ser útil para os que se identificam com o powerlifting. :: Campeonato Catarinense ou Paranaense ou Paulista de Powerlifting IPF - Categoria 93Kg RAW :: Campeonato Gaúcho de Levantamento Terra WABDL - Categoria 100Kg RAW :: Campeonato Brasileiro de Powerlifting IPF - Categoria 93Kg RAW :: Campeonato Brasileiro de Supino e Levantamento Terra WABDL - Categoria 100Kg RAW / Equipado :: Campeonato Brasileiro de Levantamento Terra IPF - Categoria 93Kg Equipado

Notas:Esse artigo não é de minha autoria, o post tem cárater apenas informativo,n julgo quem usa AEs e n pretendo incentivar o uso com esse post, apenas estou compartilhando para adicionar conteudo ao fórum. O artigo: AS DROGAS: Oximetolona É um esteróide oral muito utilizado no Brasil por aqueles que não gostam de injeções. Cada comprimido contém 50mg de oximetolona, droga anabolizante androgênica muito potente no que diz respeito aos seus efeitos no corpo. O medicamento está indicado no tratamento de anemias causadas pela deficiente produção de glóbulos vermelhos. Dentre seus efeitos colaterais estão o coma hepático e a morte (apesar que eu nunca vi em lugar algum alguém que tenha morrido por ter usado e abusado do medicamento). A dose recomendada em crianças e adultos é de 1 a 5mg/kg do peso corporal por dia. Ou seja, se o competidor de WSM, Zydrunas Savyckas, ganhador da competição em 2009 fosse utilizar essa droga, ele teria que tomar entre 155mg e 775mg, que traduzindo em miúdos, daria algo em torno de 3 a 15 comprimidos por dia do medicamento, visto que ele pesa aproximadamente 155kg. Geralmente, os comprimidos são distribuídos ao longo do dia, já que sua meia vida é de aproximadamente 8 horas. Os usuários alegam um grande aumento da força e , consequentemente, da massa muscular. Alguns freqüentadores de academia, que combinam a cor do shorts com a cor da meia, dividem o comprimido de oximetolona em até 4 partes, tamanho é o medo que têm de morrer ou ficarem impotentes. Essa prática nem passa na cabeça de um competidor de força que está mais pensando no porquê da não existência de comprimidos com a concentração do princípio ativo maior que na sua saúde propriamente dita. Na bula do medicamento fabricado no Brasil (Hemogenin), lê-se : “Devido aos seus graves efeitos colaterais, os esteróides anabolizantes não devem ser usados para estimular as condições atléticas” (Poxa, será que ninguém lê a bula?). Infelizmente, é o único esteróide intimamente ligado de forma real ao câncer de fígado. É comercializado pelo mundo afora com diversos nomes (Anapolon, Anadrol, etc). Aqui em Sampa, estamos experimentando, há alguns meses, a falsificação massiva desse esteróide, onde é vendido sem caixa, sem bula, sem lacre. Os comprimidos estão bem irregulares nessa falsa versão “made in fundo de quintal” e os colegas que trazem a droga para os menos avisados alegam que a Syntek (laboratório que produzia o Hemogenin há anos atrás) voltou a fabricar o medicamento na forma under. Um absurdo atrás do outro e os espertos consumindo como se fosse bala de goma ... e talvez seja mesmo. Um ciclo bastante comum no WSM é o que segue abaixo : SEMANA 01 – 1 comprimido a cada 8 horas SEMANA 02 – 1 comprimido a cada 8 horas SEMANA 03 – 1,5 comprimidos a cada 8 horas SEMANA 04 – 1,5 comprimidos a cada 8 horas SEMANA 05 – 1 comprimido a cada 8 horas SEMANA 06 – 1 comprimido a cada 8 horas Como podemos observar, é um ciclo considerado potente e não deve ser feito por iniciantes, atletas de fim-de-semana, gurus da musculação ou por baladeiros. Esse ciclo pode fazer você passar muito mal, querer desistir de treinar e começar a ler revistas femininas de plástica e estética. Somente o pessoal calejado e profissional arriscam um ciclo desses, por possuírem suporte médico para tal. Testosterona Suspensão (ou testosterona aquosa) É um hormônio injetável a base de água e não de óleo, como a maioria das testosteronas. E não possui ésteres em sua composição, ou seja, é um tipo de testosterona considerada “bruta”, uma vez que a composição chega a 100% de testosterona em suspensão. Aumenta consideravelmente o armazenamento de glicogênio nas células musculares e por ser dissolvido em água torna-se efetivo imediatamente (isso não quer dizer que sua ação seja curta, apenas é rápida a absorção da droga por parte do organismo). Devido à sua base aquosa, a testosterona decantará no fundo do frasco, por isso necessita de agitação para assegurar a dosagem correta (isto vale para todos os esteróides à base de água). Como sabemos, a testosterona é um dos mais poderosos construtores de massa, e suspensão de testosterona pode ser considerada uma das mais poderosas testosteronas simplesmente pelo fato de não existir éster anexado. Isso significa que você está recebendo 100mg de testosterona em 100mg injetadas e a suspensão é a única forma que pode se vangloriar disso. É crescente o numero de atletas que passaram a utilizar o enantato ou a suspensão, em vez de outras formas. A maioria dos atletas também só irá utilizar esta forma de testosterona em um ciclo de bulking (crescimento) e geralmente é acompanhada por uma elevada retenção hídrica, grande inchaço , armazenamento adiposo, e ginecomastia. Mas os atletas de WSM também estão atrás de outros efeitos da suspensão : a agressividade. E não pensem que é um efeito negativo, muito pelo contrário. A agressividade que cito, é a vontade de competir, de se superar, de ganhar, de agir de maneira agressiva em uma competição, querendo sempre dar o seu melhor. Não estou falando em sentar a mão em ninguém na competição, mesmo porque seria um confronto de titãs. Imagina o Mariusz querendo bater em outro atleta porque realizou a prova mais rápido que ele. Claro que o “roid rage” também acontece, alterando o humor do usuário, mas este deve estar atento às mudanças comportamentais e ser sábio o suficiente para atribuir esse “desvio” aos esteróides e não deixar que problemas triviais virem um holocausto em sua vida. Por ter esse efeito de agressividade, a droga é utilizada dias antes de qualquer campeonato de força. Competidores de World´s Strongest Man utilizam até 300mg/dia, que já é considerada uma dose alta e com grande risco de efeitos colaterais pronunciados. Salbutamol/Clembuterol e seus derivados São utilizados no tratamento das doenças obstrutivas das vias aéreas, e no tratamento do broncoespasmo agudo, ou seja, é um broncodilatador. Atletas utilizam o medicamento devido à esse efeito de dilatar os brônquios, tornando a respiração muito mais eficiente em uma prova, além de, como comentam alguns usuários, elimina, em parte, a fadiga. Alguns de seus efeitos colaterais incluem : Tremor, nervosismo, instabilidade, excitação, hiperatividade, insônia, irritabilidade, cefaléia, tontura, dilatação da pupila, fraqueza, cãibras, sudorese, vasodilatação periférica, arritmias cardíacas, taquicardia, palpitações, dor no peito, tosse, náusea, vômito e alterações do paladar .... ufa. O clembuterol é usado principalmente em dietas para se reduzir o percentual de gordura e costuma agir entre 3 e 6 semanas. Uma substância pode ser usada para que o clembuterol fique ativo por mais tempo, chama-se cetotifeno (é um anti-histamínico usado no tratamento da asma não emergencial. Reduz ataques asmáticos diários e melhora a eficiência de outros medicamentos anti-asma). O ciclo feito pelos competidores de força é o da seguinte maneira: no primeiro dia se usa um comprimido, então aumenta-se a dosagem em 1 comprimido a cada 1 ou 2 dias, até atingir o máximo de 6 comprimidos. Geralmente, os competidores tomam o clembuterol por duas semanas, em seguida param 2 semanas. Fazem essa seqüência duas vezes, durante oito semanas, depois param o uso por pelo menos um mês. Muitos usam o medicamento sem intervalos, utilizando o cetotifeno (citado acima). Decanoato de Nandrolona A nandrolona é utilizada como droga base em quase todos os ciclos de força. O principal motivo é a fama que a droga tem que prevenir lesões nos tendões e ligamentos, pois foi um medicamento desenvolvido, originalmente, para o tratamento de artrites e reumatismo. Ciclos eficientes com nandrolona são os que se extendem por 12 semanas. A dose para os STRONGMAN fica entre 300mg e 600mg por semana. Um ciclo básico E como juntar o já citado acima para que o competidor do STRONGMAN possa ter chances de ganhar o campeonato ? (ou pelo menos de competir e não ficar mal perante o público). Abaixo, um ciclo curto de 6 semanas, que pode ser feito em qualquer época do ano. Detalhe crucial : nas competições existe o teste de doping e os atletas muitas vezes não utilizam algumas das drogas relacionadas abaixo, como a nandrolona, por exemplo, por ficar no organismo durante um longo período. PRIMEIRA SEMANA Hemogenin : 1 comprimido a cada 8 horas Testosterona Aquosa : 200mg/dia Clembuterol : inicia-se com 1 comprimido/dia e aumenta-se 1 comprimido a cada 24horas, até chegar em 6. Ballistic : 1 a 3 comprimidos antes dos treinos (dependendo do peso do atleta) EPO : 3000UI dia sim/dia não Metiltestosterona : 1 a 2 comprimidos antes do treino Nandrolona : 300mg/semana SEGUNDA SEMANA Hemogenin : 1 comprimido a cada 8 horas Testosterona Aquosa : 200mg/dia Clembuterol : 6 comprimidos/dia Ballistic : 1 a 3 comprimidos antes dos treinos (dependendo do peso do atleta) EPO : 3000UI dia sim/dia não Metiltestosterona : 1 a 2 comprimidos antes do treino Nandrolona : 300mg/semana TERCEIRA SEMANA Hemogenin : 1,5 comprimidos a cada 8 horas Testosterona Aquosa : 250mg/dia Ballistic : 1 a 3 comprimidos antes dos treinos (dependendo do peso do atleta) EPO : 3000UI dia sim/dia não Metiltestosterona : 1 a 2 comprimidos antes do treino Nandrolona : 400mg/semana QUARTA SEMANA Hemogenin : 1,5 comprimidos a cada 8 horas Testosterona Aquosa : 250mg/dia Ballistic : 1 a 3 comprimidos antes dos treinos (dependendo do peso do atleta) EPO : 3000UI dia sim/dia não Metiltestosterona : 1 a 2 comprimidos antes do treino Nandrolona : 400mg/semana QUINTA SEMANA Hemogenin : 1 comprimido a cada 8 horas Testosterona Aquosa : 300mg/dia Clembuterol : inicia-se com 1 comprimido/dia e aumenta-se 1 comprimido a cada 24horas, até chegar em 6. Ballistic : 1 a 3 comprimidos antes dos treinos (dependendo do peso do atleta) EPO : 3000UI dia sim/dia não Metiltestosterona : 1 a 2 comprimidos antes do treino Nandrolona : 300mg/semana SEXTA SEMANA Hemogenin : 1 comprimido a cada 8 horas Testosterona Aquosa : 300mg/dia Clembuterol : 6 comprimido/dia Ballistic : 1 a 3 comprimidos antes dos treinos (dependendo do peso do atleta) EPO : 3000UI dia sim/dia não Metiltestosterona : 1 a 2 comprimidos antes do treino Nandrolona : 300mg/semana DIA DA COMPETIÇÃO Adrenalina : antes de uma prova, onde o atleta já se sente cansado, estressado ou, até mesmo, machucado. Consulte sempre um médico antes de realizar um ciclo.

Cenas fortes e desagradáveis(a ultima foi tensa)

Bem galera, recentemente achei esse canal no youtube sobre uma academia americana de powerlifting que é ouro puro. Os caras chamam direto atletas de elite de diversas modalidades pra fazer vídeos, eu consegui assistir o do Brian Shaw e agora esse do Ed Coan. Como um exercício para mim mesmo, vou pontuar aqui o que eu encontrei de mais importante sobre o que eles estão falando: Só pra constar, Mark é o careca que é dono do canal e da academia. 1:45 ~ 2:48 O que é mais importante para ser um ótimo atleta? Consistência. O que mais acontece nas academias é o pessoal pensando a curto prazo. Você deve pensar que cada sessão de treino, cada macrociclo acumulam para construir uma base que deve durar anos, além de manter constante progressão. Eu jamais faria um treino que não tivesse como objetivo melhorar a performance. 2:50 ~ 4:10 Toda a vez que for fazer um levantamento, procure fazer uma execução perfeita. O segredo é repetir várias vezes o levantamento com a técnica correta, e parar pra pensar sobre como foi o movimento. Normalmente as pessoas só procuram analisar o levantamento quando ele sai errado, na verdade elas devem fazer isso o tempo todo, principalmente em levantamentos perfeitos. Isso é um treinar para a vitória. Se toda vez que você for levantar o peso, você realizar sempre os mesmos passos, você elimina todas as variáveis, e torna o levantamento mais constante. O movimento tem que ser SEMPRE igual, independente de onde ou quando você faça. Se você fizer o set-up errado, você vai fazer o movimento errado. É importante repetir as mesmas coisas desde o momento que você dá os passos para entrar em baixo da barra (no caso do agachamento). Se você fizer o movimento errado vai desenvolver os músculos de forma errada. 4:10 ~ 5:00 Como você reage diante de uma má performance em uma competição?. Eu nunca tive uma má performance. Quando você treina de forma perfeita você sabe que irá executar o movimento de forma perfeita. Algumas vezes imprevistos acontecem, como escolher um peso muito alto ou acabar errando na forma, mas NUNCA falhei por um problema de força. Sempre foram erros técnicos, minha perfeição no treino jamais permitiria que eu chegasse numa competição despreparado. 5:00 ~ 6:00 Como você estudava para as competições? Na época que eu competia, eu conhecia todos os powerlifters do EUA, sabia as cargas que todos eles utilizavam e sabia no que eles eram fracos e no que eles eram fortes. É importante ser um eterno estudante, e procurar ajudar os outros também. Nos dias anteriores quando eles fizeram outros três vídeos, um para cada grande levantamento, eu vi que o supino de Mark (dono do canal) era melhor do que o meu. Para aprender é preciso aprender a técnica dos outros, "roubar" o que puder de informações. . 6:00 ~ 7:50 Se uma pessoa não consegue ser perfeita num levantamento, ela não deve competir? A versão perfeita de cada um é diferente. A técnica dele pode ser diferente da dos outros, mas isso é o que é perfeito para ele. Hoje em dia com câmeras em todo lugar é fácil filmar de um ângulo diagonal pegando a frente e um pouco da lateral e observar aonde que a forma quebra. Essa é a diferença entre "malhar vs. treinar". O pessoal que vai para academia e ergue pesos por erguer simplesmente malha. Já quem tem um objetivo claro naquela sessão, esses estão treinando. Hoje como sou aposentado eu simplesmente não suporto ir para academia só por ir. Eu preciso colocar algumas metas e montar alguns ciclos de treinamento pra atingi-las, só para se manter a motivação. Pra geração de hoje isso é difícil... Essa nova geração nova é só "mimimi" "eu quero agora". Se você investir tempo e esforço para criar uma base forte você vai ter resultados. Se você construir uma casa e a base for fraca, cedo ou tarde ela vai cair. 7:50 ~ 10:50 Entendi que longe da competição você deixava o treino volumoso e quanto mais perto da competição mais o volume baixava e a intensidade subia. Mas em algum momento na conversa você falou que nem utilizava mais porcentagens e já sabia o peso "instintivamente". Como que os iniciantes que ainda nem sabem seu limite devem começar? Eles nem devem pensar nessas coisas. Todo mundo sabe mais ou menos quanto que é o máximo que consegue. Comece com algumas semanas fazendo 10 repetições, depois baixe para 8, 5, 3, outras de 2. E no final de umas 10 semanas você vai estar mais forte, mais condicionado e maior. E olhando pra trás nos números que você fez você deve saber por onde começar no próximo ciclo de treino. Apenas essas 10 semanas são o suficiente para você pode planejar como vai ser toda sua carreira de levantamento de peso. Eu, particularmente, prefiro ciclos de treinos mais longos. Como a minha fraqueza é meu quadríceps, durante seu treino eu dava ênfase para agachamentos com a barra alta e sem nenhum tipo de acessório. Onde for que seja a minha fraqueza, vou montar o treino em cima dela para ficar forte. O que você acha sobre a quebra de forma em repetições altas (10 reps)? É normal isso acontecer perto da fadiga. São essas últimas repetições que vão melhorar sua técnica. 10:50 ~ 11:30 Para treinar suas fraquezas você tira tempo dos outros exercícios que você faz bem ou simplesmente adiciona mais exercícios? O ideal é fazer uma variação do exercício principal focando na fraqueza. Se o ponto fraco for quadríceps então vou treinar agachamento high-bar. Se o problema for o tríceps vou treinar o supino mais fechado. 11:30 ~12:50 Qual sua opinião sobre correntes e elásticos? Não sou muito fã disso, porque não me adapto muito bem com o equipamento que é necessário pra uso de elásticos. Prefiro correntes, mas a maioria do pessoal usa elas errado. Por exemplo, os caras colocam 50kg de corrente pra levantamento terra e na hora que erguem a barra os 50kg continuam todos no chão. Eu prefiro praticar os levantamentos de forma "pura" e utilizar esse tipo de acessório nos movimentos acessórios. Só se deve usar esse tipo de acessório quando realmente sentir que eles fazem a diferença, e que durante o movimento o corpo sinta necessidade de se adaptar à essa mudança. 12:50 ~ 13:30 Se tiver algo que funciona para você, então faça! Se você estiver fazendo um movimento e sentir que está certo, nem dê muito ouvido para o que os outros pensam porque é possível que eles não entendam o que está acontecendo. 13:30 ~ 14:50 Qual era o seu pré-treino? Eu era jovem e invencível, e fazia o que queria. Eu só me preocupava se estava comendo proteína o suficiente, e o resto comia à vontade, desde que meu peso não piorasse. O meu corpo simplesmente se adaptava ao estresse. 14:50 ~ 16:10 Quantas vezes por semana você agachava? De 1 a 2 vezes por semana pesado, 1 vez por semana agachamento com pausa. 1 dia por semana levantamento terra, 1 dia pesado de supino e 1 dia leve de supino. Tem muitas pessoas que seguem certos programas onde o pessoal agacha todo dia... Tente. Você não pode ter frequência, volume e intensidade altos ao mesmo tempo, apenas dois podem estar altos. Então se sua frequência for alta, seu volume vai ser alto mas sua intensidade vai ser baixa. Agora você pode ter sua frequência baixa, sua intensidade pode ser alta, mas aí seu volume deve ser baixo. Dessas três variáveis apenas duas podem ser altas ou você vai acabar em overtraining. Normalmente eu treinava 4 vezes por semana. 1 dia pra cada levantamento, e 1 dia pra supino leve mais ombro. Eu também treinava panturrilha mas nunca treinei abdominais. (Nota: essa parte parece estranha mas não traduzi errado não. Acho que Ed linka frequência e volume, como se fossem apenas uma variável). 16:10 ~ 17:55 A barra escorrega bastante pra mim na hora de fazer supino e agachamento... O seu problema é que você não contraí as costas tanto quanto devia. Contraia todos os músculos do pescoço até a lombar, e puxe o tríceps contra a dorsal. Eu também tinha um problema de os cotovelos irem pra dentro no supino, mas tudo é questão de tempo. Se a mão vai abrindo pra fora na parte de cima no supino o problema é de tríceps/ombro, e na parte de baixo e fraqueza de peitoral. 17:55 ~ 20:10 Tenho dificuldade de manter os joelhos pra fora durante o agachamento... Venha aqui e demonstre. Aponte os pés um pouco mais pra fora, e invés de abrir os joelhos quero que você tente forçar a virilha pra fora. Você recomenda algum exercício para corrigir? Não, é só fazer o movimento certo e ter mais atenção. Normalmente quando o pessoal passa a dica de "abrir os joelhos" na verdade eles querem dizer "abra a virilha". Se você agachar e pensar em abrir os joelhos você vai sentir mais pressão neles e corre o risco de desequilibrar para frente. 20:10 ~ 21:30 Como você lida com os deloads nesses ciclos de treinamento longos? No ciclo de treinamento a intensidade só aumenta, de forma a criar um pico nas últimas semanas. Então um deload não deve ocorrer durante o ciclo de treino. Se você escolher os números certos e seguir bem seu plano, você nunca vai ter problemas. Como que você lida com os dias ruins? Meus dias ruins são aqueles que eu fico ainda mais forte, porque eu tenho que me concentrar mais para fazer meu treino. Mas se alguma merda acontecer, lide com ela. Na próxima semana, se seu treino for adequado, você recupera. 21:30 ~ 24:50 Durante as semanas você aumentava cerca de 5 libras? Normalmente eram de 15 a 20 libras, mas pra supino era um pouco menos. Ciclos de treino mais longos trazem mais ganhos comparados a ciclos pequenos. Ciclos de treino pequenos são mais para dar um pico do que para ganhar força. Pra planejar meus treinos, eu começava da última semana e ia montando até a primeira, e pensava SE isso era possível de fazer. Eu nunca di uma semana de descanso antes de uma competição, apenas baixava a intensidade pela metade. Na competição, tudo que eu planejava era meu primeiro set, o opener, e depois disso eu decidia conforme eu estava me sentindo. Mas o que vocês tem que botar na cabeça é que seu objetivo na competição é vencer, e vocês devem planejar o restante de seus lifts com base nisso. Mas também é importante colocar um peso que você sinta que possa fazer. Se está se sentindo um lixo, não adianta pensar em recorde. Você deve escolher um peso que você saiba que consegue levantar, e não um que você sabe que consegue falhar. Quando eu cheguei na academia eu fazia saltos de 90 libras, mas sentia que estava muito pesado. Então nós começamos a fazer saltos de 25, 20 libras e nisso nós começamos a melhorar. Vocês acabaram fazendo mais levantamentos perfeitos, e isso acabou melhorando sua técnica, e os faz mais fortes mentalmente. 24:50 ~ 25:50 Você já treinou algum atleta? Eu treinei Rodney Harrison (NFL) e que já atendemos bastante jogadores de futebol americano na academia. Eu só passava alguns movimentos compostos, eles já tinham talento para serem bons atletas, então o que eu fazia é torná-los um pouco mais fortes. Você usava mais máquinas para treinar esses jogadores? Só para fins de equilíbrio muscular. 25:50 ~ 27:20 Eu nunca usei muitos métodos de recuperação além da quiropraxia. Nunca inventei nada, apenas tracei um caminho e o segui constantemente até o sucesso, corrigindo pequenos desvios que apareciam pelo caminho. Muitas vezes um treino parece bom no papel, mas ao aplicar em alguém algumas correções precisam ser feitas por questões de adaptação, mas não devemos alterar o conceito principal. 27:20 ~ 29:30 Você mudava algo em sua rotina antes de uma viagem para competição? Eu só fazia alguns levantamentos de intensidade leve e me preocupava em manter meu peso alto. Você já teve que perder algum peso para competir? Apenas uma vez, quando estava com 181 libras tive que perder 20 pra competir. Mas só precisei beber um pouco de água e um pouco de "apple sauce" (wtf?), então eu já estava pronto pra competir. Não sou contra perder um pouco de peso para poder competir numa categoria mais baixa, mas não acho certo acumular mais de 30 libras. Nesse caso, considero ser perigoso tanto para o dia da competição quanto prejudicial para o futuro de sua carreira. Mas isso também varia de pessoa para pessoa, tem gente que simplesmente tem mais facilidade de perder peso sem perder performance. 29:30 ~ 32:00 Quão longas são suas sessões de treino? Nessa academia, algumas sessões chegam a durar 2:30 a 3:00. Quanto mais pesada, mais longa é a sessão. Quando eu estava fazendo repetições altas, o período de recuperação era mais curto e o treino em si era mais curto. (Nota: eles então falam de um russo que não consegui pegar o nome que faz um treino extremamente curto, cuja sessão de treino consiste apenas de alguns agachamentos e abdominais com peso) Esse cara começou primeiro com um treino tradicional russo de alta frequência e construiu sua base dos 18 aos 30 anos, e ele construiu tanto músculo que agora só precisa focar nos levantamentos principais. Agora ele só está lapidando o seu físico, ele já tem hipertrofia então está se concentrando na força e na técnica. Os iniciantes então devem pensar só em construir massa e depois ganhar força? Não necessariamente, mas se você quiser tentar então faça. 32:00 ~ 33:00 Como você se recupera de um treino ruim? O segredo é não errar. Se você seguir o treino a risca, conseguir fazer todas as séries bem feitas, acertar na execução, a confiança vai aumentar. 33:00 ~ 35:30 Como você lida com as lesões? Eu tenho uma lista telefônica muito boa com doutores muito bons. Se eu tivesse um problema agora, iria ligar para o doutor Cell (?) de St. Barbara e iria dizer para ele "Cell, é isso que eu fiz e isso que eu sinto. E ele ia me responder "certo, é isso que eu quero que você faça: na próxima semana eu quero que você faça repetições com esse peso e quero que você mude sua base desse jeito". Você deve se recuperar agressivamente. Não espere recuperar tudo, vá a um quiroprata e faça o que você tem que fazer pra recuperar imediatamente. E como as pessoas normais que treinam em academias comerciais e não tem um médico tão capacitado, poderiam fazer para se recuperar de lesão? Várias dessas pessoas frequentemente se filmam e postam no instagram ou facebook, e muitos deles tem claramente a postura errada. O que deveria ser feito é comparar esses vídeos com quem faz o movimento correto e aprender com isso. 35:30 ~ 36:40 Como foi aquela vez que você foi para uma competição machucado, sem poder fazer o levantamento terra sumô, e teve que fazer o convencional? Nessa competição que você levantou 887 libras (402.5kg) quebrando o recorde mundial de todas as categorias de peso? A culpa foi minha, no treino eu fazia sumô com 875 libras sem cinto (ele nunca usou macacão), eu estendi o adutor porque levantou o peso muito rápido. Então eu tive que me adaptar e mudar o foco para o terra convencional. 36:40 ~ 40:00 Quais são suas variações favoritas dos três grandes lifts? Para supino, eu prefiro fazer com a pegada mais aberta e supinos inclinados. Se eu pudesse também faria paralelas, mas elas machucam muito meus ombros agora. Para levantamento terra, eu gosto de fazer com déficit e sem cinto, e também gosto de stiffs. (Ele mostra uma variação do stiff onde a barra desce um pouco mais a frente da linha convencional, e argumenta que isso é para aumentar o recrutamento da lombar) Para mim essa variação tem uma transferência maior do que o stiff convencional. Cuidem para que, na hora de fazer terra com déficit, não exagerem demais na altura para que o movimento não mude. (Ed também mostra uma variação da remada curvada, onde ele também projeta o peso um pouco mais para frente da linha convencional). Se um exercício não vai ter transferência para seus levantamentos principais, não o faça. 40:20 ~ 41:20 Como você trabalhava seu core? Para treinar o core, basta não usar tanto o cinto. Fazer alguns abdominais podem deixar você bonitinho, mas não vai estabilizar um lift pesado. E o core não é só o reto abdominal, ele envolve o abdominal oblíquo, transverso, quadrado lombar. Então a melhor forma de treinar o core é executar movimentos em que todo o corpo deve trabalhar para se adaptar à eles. 41:20 ~ 43:35 O que você recomenda fazer quando você se sente extremamente bem no momento do treino, deve continuar o treino normal ou mudar? É importante manter-se focado no programa. Estar mais forte do que o esperado não quer dizer que você planejou as coisas erradas, ou que o treino está muito leve. É um sinal que você não está se fadigando muito no treino, e que deve continuar assim. 43:35 ~ 44:45 Você tinha parceiros de treino? Eles competiam? Eu tinha parceiros de treino, mas eles treinavam por diversão. Mesmo assim, eles sempre tinham uma meta e procuravam melhorar sua força, apenas não tinham interesse na competição. Você nunca treinou com alguém mais forte que você? Você tinha alguém pra o treinar? Eu mesmo me treinava, estudando e praticando. 44:45 ~ 45:20 Você já treinou caras muito gordos como eu, ou que acabaram engordando demais e não conseguiram real benefício desse aumento de peso? O peso por si não diz nada, é necessário ter alguma funcionalidade atlética para valer a pena. Se você treina e sente que seu próprio peso lhe deixa cansado, então você deve emagrecer. 45:20 ~ 46:30 Como deve ser a velocidade do levantamento em sets longos (5 reps)? Normalmente apenas o último set é pesado, o restante deve ser leve. Na próxima semana, quando você for fazer sets de 3 repetições deve ser bem fácil levantar o peso. Você normalmente treina por duas semanas cada faixa de reps? Normalmente sim, mas quando eu fazia sets de 5 às vezes eu podia estender por 3 ou 4 semanas. Esses levantamentos devem ser fáceis desde que a técnica esteja correta. 46:30 ~ 48:00 Fale um pouco sobre seu terra convencional. Meu tronco é muito longo e minhas pernas são curtas, por isso meu levantamento terra não tem uma forma muito boa. No convencional eu admito que minha lombar normalmente arredonda um pouco e preciso forçar mais a lombar. Mas é isso que eu tenho e precisa se adaptar a isso. No meu sumô, eu não consigo manter as pernas muito afastadas porque elas são muito curtas. Minha postura é mais fechada, mas assim eu consigo empurrar com as pernas e puxar com o tronco ao mesmo tempo. Esse é o segredo para ter um levantamento terra bom. Então eu treinava mais o terra convencional para fortalecer a lombar e posterior de coxa. 48:00 ~ 48:40 Como colocar o cinto de forma adequada? É preferência pessoal, e isso vale também para as faixas de joelho. 48:40 ~ 51:30 (Não entendi muito bem o que essa mulher falou, mas não parece ter muita importância. Se alguém quiser traduzir sinta-se à vontade) 51:30 ~ 52:30 No que você pensa antes de fazer um levantamento, você fica com raiva ou violento? Eu tento pensar positivo. Sei que se eu conseguir fazer meu set-up perfeito vou conseguir acertar o movimento. 52:30 ~ 53:25 Você já falhou num levantamento na academia? Nunca falhei numa tentativa de levantar o peso, mesmo nos treinos. Em competição já errei algumas vezes, mas na próxima tentativa eu voltei lá e corrigi o movimento. Quando eu falhava eu já sabia que era erro meu na hora de escolher as cargas ou de fazer o set-up. Uma vez quando eu errei no levantamento terra era porque acabei colocando uma carga alta demais e acabei puxando muito a barra antes de começar a empurrar. 53:25 ~ 54:30 Como você escolhe os pesos para o treino? Baseado em como foi na semana anterior. Você sempre vai aumentar o peso e o número de repetições de acordo com o que você fez da última vez. Mas, as vezes, a única forma de aprender realmente é errando. 54:30 ~ 55:30 Quantos sets você normalmente faz? Normalmente dois top sets, e quanto mais perto da competição mais próximo chego a um set. Depois disso, faço algo tipo agachamento com pausa só para melhorar o movimento do corpo. Você já fez 5x5? Quanto esforço você realmente consegue colocar nesses sets? O motivo de eu não fazer isso é que a intensidade nesses sets vai mudando conforme você vai fazendo. 55:30 ~ 57:30 Qual é a linha de raciocínio que você segue para aumentar o volume e a intensidade? No começo era praticamente na base de tentativa e erro. Você faz os levantamentos em dias específicos, por exemplo segunda dia do agachamento, terça do supino? Sempre tive tudo previamente planejado. E você alternava os dias dos levantamentos de uma competição para outra? Não, eu encontrei um padrão que funcionava e mantive esse padrão. Teve épocas em minha carreira que fui muito bom no supino, mas então ele tentei incorporar técnicas diferentes, como um arqueamento maior, e acabei piorando. Se você encontra algo que funciona, por mais estranho que seja, continue fazendo isso. 57:30 ~ 59:10 Como que você fez para constantemente aumentar sua categoria de peso? Meu corpo tinha que constantemente se adaptar para a quantidade de peso que ele estava usando. A única forma que ele poderia se adaptar era ficando maior, mais rápido e mais forte. O corpo crescia naturalmente, e eu não podia fazer nada em relação à isso. Se tem alguém que consegue perder peso e ser eficiente nos levantamentos, tudo bem. Se isso os torna menos eficientes, então por quê fazer isso? 59:10 ~ 1:00:30 Como você ignorava as distrações e se focava no que precisava ser feito? Eu queria ser melhor, então pensava o que precisava fazer para melhorar e fazia isso. Eu não levanto peso para os outros, eu faço isso para mim porque é divertido. Teve uma vez que eu agachei e os caras falaram que a barra não estava baixa o suficiente, então eu tirei a camisa, fui para os juízes e mostrei a marca da barra nas minhas costas, e pedi se não era baixo o suficiente. Simplesmente supere essas pessoas. 1:00:30 Qual foi sua competição favorita? Sua competição favorita sempre vai ser aquela que você se sair melhor. Para mim isso foi na Suécia, quando eu peguei uma "diarreia de viajante". Eu saí de meu pais pesando 224 libras e na hora da competição estava com 212. Nessa competição quebrei um recorde mundial no supino e no levantamento terra. Bem, está aí tudo completo galera. Acredito que isso daí tem muitas informações importantes. Eu mesmo aprendi bastante fazendo essa tradução. Sei que nós muitas vezes nos concentramos muito em números, teorias, sistemas de treino. Esse cara foi o melhor graças ao feeling dele. Não que eu esteja desmerecendo as pesquisas, mas esse feeling é uma habilidade tão importante quanto ou até mesmo mais que tudo isso que estudamos.

Atualizando o diário: Treino voltado a powerlifting há 21 meses. Fiz 4 Ciclos de Candito 6 Week Strength Program (01/06/14 até 15/01/15) e o resultado que consegui nesse tempo foi de: Squat: 117.5kg - 140kg Bench: 80kg - 95kg (TNG) Deadlift: 140kg - 160kg Total: 337.5kg --> 400kg Wilks: 255 --> 293 Texas Method feito do início de janeiro até 16 de abril de 2015. Melhorou meu total em 20kg. Fiz algo como 2 meses de Bulgarian Method mas muitos fatores contribuíram para eu tomar a decisão de abandonar essa metodologia por enquanto. Voltei a fazer o Candito 6 Week Strength Program em setembro e terminei no fim de fevereiro de 2016 Em 25/09/15 as marcas eram: SQ: 150kg BP: 95kg (c/ pausa) DL: 180kg BW: 74kg Wilks: 305 Estou começando o Conjugate Method (29/02/16) e pretendo fazer por 12 semanas com a seguinte estrutura: Segunda: Max Effort Lower Terça: BB Back and Bis Quarta: Max Effort Upper Quinta: Back and Bis Sexta: Dynamic Effort Lower Sábado: Dynamic Effort Upper Domingo: Descanso Vou fazer 3 semanas cada lift seguindo a seguinte ordem: Front Squat/ Supino Spoto/ 1" Deficit DL Paused Front Squat/ Floor press/ 2" Deficit DL Paused Low bar Squat/ Supino com pausa longa/ DL com pausa na saída Low Bar Squat/ Supino (pegada aberta)/ DL Conv Hoje 01/03/2016 marcas estimadas em: SQ: 175kg BP: 95kg (c/ pausa e pegada aberta) DL: 205kg (se a pegada aguentar) BW: 75-76 Wilks: ~338 Um abraço.

Já todos conhecemos o cara apelidado "Urso Branco do Alasca". É de evidenciar o shape do homem. Uma densidade muscular muito saliente. Nas redes sociais o cara faz questão de descrever parte da sua teoria e teses. Especialmente nesta publicação, o Muzy fala de dois conceitos que muitas vezes são confundidos pelos ditos "naturais" ou "não-competidores", das quais estou completamente de acordo. Um cara que não suba aos palcos não tem de seguir essas diretrizes impostas pelo mundo do bodybuilding (isto é, hormonizado). É comum os novatos confundirem Off-Season com comer de tudo para crescer (eu próprio já incorri nesse erro) e atingirem metas numerais (isto é, quilos de peso) absurdas. No entanto, um shape deplorável. Muitos têm vergonha de tirar a blusa durante o inverno. Muzy explica resumidamente estes dois conceitos na descrição da sua foto. A meu ver, por não competir, o Muzy pode caprichar (ou certamente já o fez) em treinos com low reps e apenas básicos que visem progressão de cargas e força. Daí a densidade do shape dele. Não acredito que a sua periodização seja toda ela composta por 3x15, como evidencia nos vídeos publicados no insta. Mas isto é válido para todos os bodybuilders actuais. Vamos a opiniões, como está o shape dele?

Capítulo 2 - Os Fundamentos Científicos de um Programa para Powerlifting Capítulo 8 - O programa para iniciantes Apresentando o Programa PowerliftingToWin para Iniciantes (PPI) O quê esperar? No desenvolvimento de um programa de iniciantes, temos de assegurar que todos e cada um dos oito itens listados no capítulo anterior (especificidade, sobrecarga, manutenção de fadiga, individualidade, planejamento, periodização, programação, e progressão do atleta) sejam discutidos profundamente. Cada item deve ser otimizado para a fase de treinamento para iniciantes. A fim de comprovar que isso é feito da maneira mais eficiente possível no Programa PowerliftingToWin para Iniciantes (PPI), primeiro eu vou demonstrar o programa em sua totalidade e, em seguida, eu vou para justificar suas particularidades. Se você estiver familiarizado com o site PowerliftingToWin, vamos analisar esse da mesma forma. Sumário do Programa PowerliftingToWin para Iniciantes (PPI) PPI1 - O "verdadeiro" iniciante PPI2 - O iniciante Avançado PPI3 - O iniciante auto-regulado Protocolo de progressão de cargas Protocolo de estagnação Execução do programa Carga Inicial Use cerca de 75-80% da carga que você normalmente usa para 8-10 reps. Se você nunca treinou nessa faixa de repetições, teste até encontrar um peso que você pode facilmente executar seis repetições. Nesta carga escolhida manter uma boa execução ainda deve ser relativamente difícil. Você vai começar a partir disso. Aquecimento Por favor, consulte a planilha excell para acompanhar. Toda o aquecimento será calculado para você. Se você está tendo problemas com ele, meu sugeriu aquecimento sugerido é: Exemplo de aquecimento: Barra x 5 reps x o quanto você precisar 30% de sua série máxima x 5 reps x 1 série 50% de sua série máxima x 5 reps x 1 série 70% de sua série máxima x 3 reps x 1 série 80% de sua série máxima x 2 reps x 1 série 90% de sua série máxima x 1 reps x 1 série, adicione cinto/acessórios agora Série máxima x varia de acordo com a fase que você está (PPI1, PPI2, PPI3) Intervalo entre as Séries Eu recomendo que você esperar entre 3 a 5 minutos entre as séries. Execução do treinamento Você vai perceber que você vai trabalhar na faixa de 3-6 reps. Seu objetivo é fazer o máximo de repetições possíveis dentro desta faixa sem: a) atingir a fadiga e b), deixando uma repetição "no tanque". A única exceção aqui é caso você não consiga atingir três repetições facilmente e precise dar o seu máximo para completá-las, isso é aceitável. A estagnação ou platô neste programa será alcançada apenas numa falha real não numa "falha assumida" onde você nem sequer tentou. Para aqueles com graves problemas de técnica, tente deixar uma repetição com uma forma decente "no tanque". Evite executar com má forma para obter reps extras. Calculando sua TPE Eu gostaria que você tentasse atingir uma TPE de 9 em todos os seus sets. Você provavelmente não vai conseguir atingir isso perfeitamente nas primeiras tentativas, sem problemas. Eu ainda gostaria que você adquirisse o hábito de gravar a TPE de todos os seus sets principais. Você deve gravar a TPE! Resumidamente: TPE 7.5 - Você TALVEZ pode fazer mais 3 repetições TPE 8 - Você CERTAMENTE pode fazer mais 2 repetições TPE 8.5 - Você TALVEZ pode fazer mais 2 repetições TPE 9 - Você CERTAMENTE pode fazer mais 1 repetição TPE 9.5 - Você TALVEZ pode fazer mais 1 repetição TPE 10 - Essa repetição foi CERTAMENTE seu máximo Protocolo de progressão Este é o programa utiliza o sistema progressão "linear". Embora os pesos não vão literalmente progredir de forma linear, você vai adicionar peso para seu próximo treino com base em sua última performance. Você basear sua progressão de acordo com sua pior série e NÃO com o total. Isto é muito simples de fazer, utilizando a TPE e a tabela excel fornecida no site, Adicionalmente, para fazer este programa corretamente, você vai precisar de anilhas fracionadas. Este programa não pode ser feito sem anilhas fracionadas. Se você não conseguir anilhas fracionadas, você não pode seguir o meu programa. PONTO FINAL! Exemplo de progressão PPI1 Digamos que você fez 100kg para 5, 4 e 3 repetições na sua série principal de supino. O gráfico diz que, na PPI1, se fizermos 3 repetições em qualquer série, é necessário adicionar 1lb/0,5kg. Exemplo de progressão PPI2 Agora, digamos que você está na PPI2, e nas suas séries de supino com 120 kg você fez 6, 6, 6, 6 e 4 repetições. Nós podemos olhar para o gráfico e ver que, durante a PPI2, se você fizer 4 repetições em qualquer set, você é obrigado a adicionar 2.5lbs/1 kg. Exemplo de progressão PPI3 Se você estiver na PPI3, e na sua última série de supino você fez 6 reps com 150 kg, você vai adicionar 2.5lbs/1 kg. PPI3 é um pouco diferente porque você só tem uma série principal e então você fazer suas últimas séries com queda da carga. Sua progressão é baseada inteiramente na sua série principal para o PPI3. As diferenças entre a fase 1, fase 2 e fase 3: PPI1 Na PPI1, você irá executar o mesmo treino todas as vezes: duas séries de agachamento de três a seis repetições (2x3-6); três séries de supino de três a seis repetições (3x3-6); e uma série de levantamento terra de três a seis repetições (1x3-6). É simples assim. PPI2 Na PPI2, o volume aumenta na segunda-feira e sexta-feira, você vai fazer: três séries de agachamento de três a seis repetições (3x3-6); cinco séries de supino de três a seis repetições (5x3-6); e duas séries de levantamento terra de três a seis repetições (2x3-6). Também introduzimos um dia leve na quarta-feira. O dia leve na quarta-feira vai incluir supino com pausa de 2 segundos e agachamento com pausa de 2 segundos. Para cada movimento devem ser realizadas duas séries de três a seis repetições (2x3-6). Estes exercícios do dia leve devem progredir separadamente daqueles dos seus dias pesados! Um bom peso inicial para esses exercícios de quarta-feira é de 75% dos pesos de segunda-feira. PPI3 PPI3 vai ser quase que completamente auto-regulado PPI3 "Dias Pesados" Às segundas-feiras e sextas-feiras, em cada movimento, utilizando a nossa progressão normal, você vai trabalhar até uma série máxima de três a seis repetições com um TPE de 9 (1x3-6@9). Depois de ter feito isso, você está indo para subtrair a percentagem indicada para o sua "Queda de carga". Trata-se essencialmente de séries complementares. Você vai executar séries complementares até que você faça uma série complementar, que também tenha uma TPE 9. Em outras palavras, você vai executar séries complementares até que elas sejam tão difíceis quanto sua série máxima inicial. Por exemplo, se você se agachou 160kg para 5 repetições em sua série máxima no PPI3, você vai subtrair 3 a 5% (preferencialmente a média) e acabar com 153,5 kg. Você pode usar suas anilhas fracionadas ou você pode apenas arredondar o peso. Neste caso, vamos decidir utilizar o peso de 152 kg. 160 kg x 5 @ 9, série máxima inicial 152 kg x 5 @ 8, série complementar #1 152 kg x 5 @ 8.5, série complementar #2 152 kg x5 @ 9, série complementar #3, PARE AQUI! Fadiga atingida PPI3 "Dias Leves" Agora, para o treino quarta-feira, vamos usar "repetições". Você vai trabalhar até uma carga inicial de TPE 8 (três repetições sobrando). Então, uma vez que você alcançou este peso, você vai simplesmente repeti-lo até que ele se torne um TPE 9. Agachamento com 2 segundos de pausa 100x5@8, série máxima inicial 100x5@8 [email protected], PARE AQUI! Fadiga atingida Calculando fadiga pelas repetições Aumento de TPE / Exemplo / Fadiga 0,5 / 8.0 -> 8.5 / 2 a 3% 1.0 / 8.0 -> 9.0 / 4 a 6% 1,5 / 8.0 -> 9.5 / 6 a 9% 2.0 / 8.0 -> 10 / 9 a 12% Movimentos de preparação física geral (PFG): A regra principal da PFG é evitar barras e movimentos compostos pesados. Não escolha exercícios que concentrem a parte inferior das costas (lombar). Nós estamos tentando trabalhar os músculos e não os movimentos nesses dias. Execute PFG antes do condicionamento. Protocolo de PFG Escolha um peso que você consiga fazer de 8 a 12 repetições no primeiro set. Não atinja a falha. Tenta atingir uma TPE de 7 ou 8 (duas a três repetições sobrando). Descanse 20 a 45 seg e depois faça outra série de TPE 7-8. Você não fará tantas repetições quanto no primeiro set. Tudo bem. Espere mais 20 a 45 seg e faça novamente. Repita esse processo para o tempo total listado e tente obter tantas repetições quanto possível, evitando atingir a fadiga. Use um peso que lhe permita um total de 45-65 repetições ou mais. Exercício de puxar: remadas com o peitoral apoiado, remadas com halteres, remadas no pulley e pulldown são boas opções Exercício de abdômen: abdominal supra tradicional e declinado, com a roda entre várias outras opções que existem por aí. Exercício de bíceps: escolha um com halteres ou numa máquina. O meu favorito é a rosca martelo para preservar os cotovelos. Condicionamento Faça-o depois da PFG Protocolo de condicionamento Aquecimento: 5 minutos Condicionamento: faça um treino HIIT 1 tempo de esforço para 5 de descanso (ex. 20"/100") Volta à calma: 10 minutos para volta à calma Formas aceitáveis de condicionamento Você pode usar um elíptico, uma bicicleta ergométrica, um trenó, uma máquina de remador ou qualquer outro equipamento que oferece resistência para fazer esses tiros curtos. Você deve ser limitado por seus músculos e não pelos pulmões. Use uma resistência suficiente para que a sua velocidade seja mais lenta que um tiro de verdade, mas mais rápida do que uma "trote". Mobilidade Se você tiver qualquer músculos que estão doloridos ou rígidos,alongue-os. Se você tem alguma coisa que incomoda você durante seus movimentos, tente melhorar a sua flexibilidade/mobilidade naquele ponto. Costumo usar este tempo para alongar meus ombros e meus quadris. Esticando meu quadril me permite utilizar melhor o levantamento sumô e uma postura mais aberta para o agachamento. Eu também recomendo exercícios de mobilidade para o ombro por questões de saúde e por ser capaz de atingir uma pegada mais estreita no agachamento. Tentar melhorar o seu arco no supino é também uma boa escolha. Continua...

Galera vou ter agora umas semanas de ferias e quero fazer um trabalho de alta frequência para os 3 básicos do powerlifting, agacho (vou usar o frontal), supino e terra. Treino em casa, portanto tenho grande disponibilidade para treinar e o objetivo é aumentar força e massa muscular nesse tempo. Vou subir as calorias para esse efeito. Tenho experiencia em treinos de alta frequência, já segui por exemplo a metodologia de treino búlgaro há uns 2 anos. Queria pedir a ajuda da galera sobre como periodizar as cargas, series, reps, dias de treino, etc. valeu

Salve a todos do fórum, eis meu primeiro post. Primeiramente, gostaria de iniciar dizendo que "o bom filho à casa torna". Participei ativamente no fórum há 2 anos atrás e sempre me acrescentou muito em termos de conhecimento, e os senso de comunidade construído que nos ajuda a alcançar os objetivos de treino. Hoje, volto buscando isso, mas também com o intuito de partilhar um pouco do conhecimento que venho acumulando e incentivar mais pessoas a conhecer o esporte. Sou um ENTUSIASTA de powerlifting, nunca competi. Tenho pretensão de fazê-lo dependendo de fatores financeiros, mas não é prioridade, nem urgente, visto que estou bem focado em alguns fatores pessoais e profissionais. Me afastei por 6 meses do esporte em 2014, quando lesionei o bíceps femural por imprudência ao fazer Stiff com cargas elevadas. Fiquei uns 2 meses com dificuldade de andar e estender joelho, depois foi retornando os movimentos daquela perna. Hoje estou 100% quanto a lesões (sou bem mais prudente do que antes) e bem próximo ao patamar de força que tinha antes. PRs atuais (Peso: 83-84 kgs): Agachamento: 175 Kgs Supino Pausado: 120 Kgs Levantamento Terra Sumo: 205 Kgs Obs: com exceção do Supino Pausado, nenhuma das PRs são de esforço máximo. As duas fiz com espaço para colocar mais 2,5-5 kgs, intencionalmente. Segue uma breve introdução do meu histórico de treino ao longo dos anos e o que faço atualmente: Idade: 23 anos (completos essa semana) Altura: 1,77 Peso: 84 kgs Tempo de Treino: 3,5 anos com afastamento de 6 meses. Treinando consecutivamente desde: Novembro de 2014. Treinos anteriores: Starting Strength, Chaos and Pain, Candito Linear Program, DoggCrapp, Max Ot, Basicão ABC. Treino Atual: Periodização por Ondulação Diária (DUP, sigla em inglês) com Progressão Linear e conceitos de auto-regulagem. Qualquer dúvida posso explanar melhor sobre o conceito de DUP, auto-regulagem e afins (fiquem à vontade para perguntar!). Template do Treino Atual (em anexo ele em planilha): Dia 1: Agachamento: 3x5 (séries x repetições) - Aumentando a carga em 2,5 kgs por sessão até chegar a RPE @10-9.5. Ao chegar nisso, abaixo o peso em 10 kgs e recomeço a progressão linear. Supino: 4x7 @7.5-8 RPE (duas a três repetições sobrando) - Quando a última série está em RPE 7.5 (tenho 3 sobrando), aumento a carga. Remada na Máquina: 3x6 @7.5-8 RPE - Mesma progressão do Supino. Dia 2: Levantamento Terra Sumo: 3x4 - Mesma progressão do agachamento. Supino Pegada Fechada: 3x6 @7.5-8 - Mesma progressão do supino 4x7. Remada Pendlay: 3x6 @7.5-8 - Mesma progressão do supino 4x7. Dia 3: Agachamento: 4x7 @7-7.5 - Mesma progressão do supino 4x7, se a última série for @7 RPE aumento a carga. Desenvolvimento em pé: 3x8 @7.5-8 Mesma progressão do supino 4x7. Remada na Máquina: 3x10 @7.5-8 RPE - Mesma progressão do Supino. Rosca Alternada com Halteres: 3x8-12 - Movimento que entra mais por questão estética/ proporção corporal e saúde dos cotovelos. Quando chego a 3x12 com um peso, faço pro próximo halter. Dia 4: Supino: 3x5 - Mesma progressão do agachamento, mas aqui aumento 2,5 kgs a cada 2 semanas. Ex: semana 1 - 100 kgs, semana 2 - 100 kgs, semana 3 - 102,5 kgs, etc. Levantamento Terra Sumo Pausado (Pause por 2 seg, assim que a barra sai com chão): 3x3 @RPE 8-7.5 - Mesma progressão do supino 4x7. Remada Pendlay: 3x5 @7.5-8 RPE - Mesma progressão do Supino 4x7. Atualmente estou em minha sexta semana seguindo este treino, bati PR com facilidade em todos os exercícios nesse tempo. Venho sentindo que a hipertrofia está boa, assim como a recuperação entre as sessões. Na planilha que anexei há algumas conclusões dos resultados do treino. Gosto de analisar o que vem dado certo e o que não vem dado certo, para ir aprimorando os treinos e resultados. Antes deste treino que montei, com base no volume semanal que fazia em meu outro treino, textos e vídeos no YT sobre DUP (Dr. Mike Zordous, Dr. Layne Norton, Bryce Lewis, principalmente). O treino anterior era o treino linear do Candito. 2 vezes upper lower na semana, com uma sessão de força e outra mais leve. Tive ótimos resultados, é um 'ótimo programa. O que venho estudando e testando são as relações entre intensidade x volume x frequência nos treinos. A ideia é ir gradualmente, à medida que for me tornando um atleta melhor, aumentando o volume (peso x repetições x séries) geral do treino; mas sem aumentos drásticos de volume que me forcem a ter que fazer muito volume pra progredir. "Fazer o mínimo de volume, para o máximo de progresso". Periodização Macro do Treino: Até o final do ano - manter o treino atual, progredindo linearmente. Focando em hipertrofia e ganho de força. Do início do ano até o início das aulas - Treino de alta frequência, volume mais baixo e alta intensidade. Treino baseado no método búlgaro. Agachando e supinando 5-6x por semana. Objetivo de ganho de força. Início das aulas das aulas até haver progresso - Iniciar treino DUP com Periodização por Blocos, com blocos de volume (cargas mais baixas e mais volume) de 3 semanas e blocos de intensidade (cargas mais altas e menor volume) de 3 semanas. Dieta/Composição Corporal: Sou adepto das filosofias de dieta flexível, IIFYM, há mais de 2 anos. No entanto, nos últimos meses, venho tornando meu IIFYM bem focado em alimentos com bastante micronutrientes. Sinto que há um ganho de disposição e bem estar ao ingerir grandes quantidades de frutas e verduras. Como batata-frita, tomo cerveja, tudo que vier, mas sempre consumo algo em torno de 3-6 frutas por dia, 1-3 porções de vegetais. O plano é aumentar o peso, chegando em algo em torno de 92-94 kgs. No momento estou em 84 kgs com algo em torno de 14% de BF. Assim, a hipertrofia (fator importante para o Powerlifting é parte importante do meu treino. Por isso o alto volume em alguns dias) é algo presente é um objetivo nesse momento atual. No último ano ganhei algo em torno de 10 kgs (muito devido à memória muscular), agora foco em ganhar algo em torno de 1 kg por mês. Ingestão calórica em torno de 3300-3500 calorias nos dias de treino e em torno de 2800-3000 calorias em dias sem treino (às vezes mais). O plano a longo prazo é competir (quando me formar e estabilizar financeiramente) na categoria 93 kgs da IPF. Equipamentos que uso: Cinto Powerlifting H-Power Tênis Levantamento Olímpico Do-win (Agachamento) Vans authentic (Levantamento Terra e Supino) Pó de magnésio Faixa de punho Valeo No mais é isso, o grande objetivo disso é compartilhar e poder ajudar os outros, assim como ser ajudado. Meus levantamentos são medianos, mas acredito que o conhecimento não é sempre proporcional às proezas atléticas. Qualquer dúvida sobre montagem de treino, relação entre intensidade x volume x frequência, exercícios, etc, fico aberto a ajudar quem precisar. Tenho um enfoque bem grande na técnica dos exercícios, me filmo toda sessão e analiso no descanso entre as séries, então creio que posso ajudar as pessoas no quesito da técnica também. Atualização do diário: O plano é atualizar ele, no mínimo, semanalmente com algumas reflexões sobre os treinos. Provável que upe vídeos do treino também. Forte abraço e bons treinos a todos! Training 8.9-13.11 - DUP Linear Program.xlsx

Extraído de: www.liftbrasil.com Seleção de Pedidas para uma Competição de Powerlifting Hoje eu irei compartilhar como eu defino minhas pedidas em competições de Powerlifting RAW. Eu sempre bato uma PR (Recorde Pessoal), em cada competição. Eis como você também pode fazer isso. Introdução Em toda competição de powerlifting, você tem três pedidas para fazer um levantamento e levantar o máximo de peso que consegue. Você tem a primeira, segunda e terceira pedida. Normalmente, a sua terceira pedida será a mais pesada e a na qual você quer bater uma PR. Neste artigo, eu irei abordar desde o aquecimento até a última série. Vamos começar, deixe me falar como fazer para bater uma PR toda vez que compito. Sobre Aquecimentos Eu não sou um grande fã de aquecimentos elaborados. Vamos lá. Você sabe como se agacha. Você sabe como se supina. Você sabe como se executa o levantamento terra. Não há nenhuma necessidade de aquecer com a barra para 25 repetições e, em seguida, colocar as menores anilhas que você pode encontrar, e depois fazer mais 30 repetições. Não, você quer salvar a sua energia para quando é preciso, para quando for bater uma nova PR. No total, você vai fazer 5 séries. Do aquecimento à máxima. Todas as séries com poucas repetições. Comece com uma série de, digamos, 45%, 47,5% ou 50% da máxima. Faça de 5 a 8 repetições com isso. Em seguida, vá para 52,5% da máxima, ou algo assim, e faça de 3 a 5 repetições. Na terceira série, ainda aquecendo, 60%, 62,5% ou 65% da máxima e faça de 2 a 3 repetições. Portanto, não o aquecimento não é um monte de repetições, apenas o suficiente para se acostumar ao movimento. Deixando o seu corpo e SNC (Sistema Nervoso Central) preparado para o movimento. Aqueça para dissipar qualquer rigidez, apenas visando se preparar para agachar. Não há necessidade de ir pesado ou fazer muitas repetições. Na quarta série, comece a fazer singles (séries de uma repetição). Na quarta série vá para 70%. Faça uma single, feito, boom. Depois disso, quinta série. Faça com 80%. Faça uma single, feito, boom. E agora você fez 5 séries. Esse é o seu aquecimento. Seleção de Pedida no Powerlifting: Primeira Pedida Durante uma competição você terá 3 tentativas para bater uma PR. Eu sei que a maioria das pessoas vai dizer algo como fazer 90% da sua máxima ou 90% da sua máxima projetada e fazer isso na primeira pedida. Ou abrir com um peso que você pode fazer três repetições confortavelmente na academia. Eu não sou um grande fã disso, porque 90% ainda é um pouco pesado demais. 90% é um peso que eu posso fazer, mas se eu tiver em um dia ruim, ele vai parecer mais pesado do que eu gostaria. Quer saber um segredo? Ninguém se importa com a sua primeira pedida. Eu poderia abrir com uma anilha de cada lado e voltar para a área de aquecimento, fazer o resto do aquecimento, e colocar quatro ou cinco anilhas de cada lado. E é isso que fica nas tebelas de recordes. Ninguém se importa com sua primeira pedida, por isso não se preocupe com isso. Faça sua primeira pedida com menos de 90% da sua máxima. Talvez algo como 87,5%. É 2,5% inferior a 90%, o que não é muito, mas ainda é suficiente para lhe dar a confiança que você precisa para bater esse peso a qualquer dia ou hora. Isto é que eu recomendo que você faça. Seleção de Pedida no Powerlifting: Segunda Pedida Depois disso, você pode fazer um salto de 7,5% a 95%. A segunda tentativa será de 95% sobre o peso projetado que quiser levantar em sua terceira tentativa. A segunda tentativa é apenas para construir o seu total. Apenas para te manter ao lado dos caras que você está competindo ou apenas para se certificar de que você tem um bom total parcial. Se você está em uma competição de powerlifting e você fez a sua primeira pedida, em seguida, o stress deve ter diminuído. Você não será mais eliminado. Agora você não estragar tudo indo muito pesado em sua segunda tentativa e deixar uma grande diferença entre você e o próximo atleta que você está competindo contra. Então, na segunda tentativa vá para 95%, é um peso que você pode bater. Mesmo em um dia ruim, você deve ser capaz de atingi-lo. Você deve ser capaz de bater esse peso 99% do tempo. Agora é hora para sua terceira tentativa, ela deve ser uma PR. Seleção de Pedida no Powerlifting: Terceira Pedida Se é a hora do agachamento e supino, não vá ao limite total porque você ainda precisa um pouco de energia para o seu levantamento terra. Assim, eu recomendo a ser um pouco conservado, um pouco. Mas a terceira tentativa levantamento terra é de 100%, indo ao limite. Na maioria das vezes que eu vou fazê-lo, eu escolho o meu 100% desse dia, com base nas minhas pedidas anteriores ou o que eu fiz nos treinos. Mas se você está fazendo, digamos, 200kg / 405lbs como o peso mais pesado na academia, então eu não tentaria fazer 220 na terceira pedida em sua competição, a menos que você seja realmente ridiculamente confiante. Recapitulação Enfim, mostrei como eu me aqueço e como eu estabeleço um recorde na academia ou em uma competição. Deixe-me dar um resumo rápido sobre como eu faço minha seleção para uma competição: Aqueça-se: não faça uma tonelada de repetições, não faça uma tonelada de séries. Tento limitar minhas séries de aquecimento ao número de 5. Calcula-se a partir de 100%. 100% é a máxima que pode realisticamente atingir esse dia. Não é 100% da minha PR anterior ou 100% de algum outro número mágico, ele é 100% do que eu posso realmente fazer naquele dia. Para a sua primeira pedida ou duas pedidas antes da sua PR final, ir um pouco inferior a 90%. Eu iria 87,5%. É um peso que você pode sempre fazer, e é isso que você quer. Você não quer ter qualquer dúvida em sua mente em um dia estressante como uma competição de powerlifting. Ninguém se preocupa com sua primeira pedida ela serve só para entrar na competição. E você vai se sentir muito melhor se você fez isso. Em sua segunda pedida, você pode ir a 95% apenas para construir o seu total. Apenas para manter ao lado de sua competição. Vá quebrar sua PR em 100%. Se é agachamento ou supino, eu ainda vou me certificar de que vou bater a PR. Eu não iria que nem um louco para o levantamento, mas na última pedida do levantamento terra… É aqui que o bicho pega! Esse é o levantamento que você pode ficar louco, a menos que você só quer ter certeza de que está garantido o seu lugar no pódio. Então você pode ser mais conservador. É assim que eu sugiro que você faça sua seleção de pedidas no powerlifting. Traduzido por Felipe Bonatti Texto extraído de: http://www.powerliftinguniversity.com/

Breve histórico Tenho 28 anos, 1.80m de altura, peso corporal oscilando entre 88 e 93Kg. Comecei a praticar musculação com 16 anos, e de lá pra cá, interrompi os treinos diversas vezes, chegando a ficar dois anos sem ir para a academia, principalmente por conta dos trabalhos finais na universidade. Hoje estou há quase dois anos treinando com boa frequência, sem me ausentar da academia por períodos maiores do que uma semana. Faz somente um ano que passei a fazer treinos focados em ganho de força e progressão de carga, especialmente nos três movimentos básicos do powerlifting. Até então, treinava na mesma onda da maioria, com rotinas estilo bodybuilder, metas voltadas para hipertrofia, ficar monstro, etc. Muito por conta da grande quantidade de informações que encontrei aqui no fórum, passei a estudar e a praticar treinos de força. Desde então, tenho me preocupado cada vez menos com hipertrofia muscular e cada vez mais com evolução nas cargas e na técnica nos três básicos. Ironicamente, ou não, hoje, treinando só agachamento, supino e levantamento terra, com poucas repetições e cargas altas (para mim), estou muito mais satisfeito com o meu desenvolvimento muscular do que já estive em qualquer período dos onze anos em que treinei focado em hipertrofia. Abaixo, o link para algumas fotos recentes do "shape". https://onedrive.live.com/redir?resid=2e143e1902dcd1f8!295&authkey=!ADLvPOg3QORuhWI&ithint=folder%2cjpg Métodos O Stronglifts 5x5 foi o divisor de águas para mim. Depois passei a fazer um "5x5 híbrido", onde mesclei algumas coisas do Stronglifts com outras do 5x5 do Reg Park. No fim do ano passado, pesquisando sobre periodização, achei o programa de 6 semanas do Candito. Segui esta programação duas vezes e fui para a minha primeira competição de powerlifting. Após isso, já visando minha segunda competição, fiz um "Sheiko resumido", digo resumido porque cortei algumas semanas devido ao período entre as duas competições, insuficiente para rodar o programa completo. OBS: Citei rapidamente os métodos que já segui. Possivelmente, em meio aos relatos dos próximos treinos, escreverei um pouco mais sobre a minha experiência em cada um destes métodos. Competições Neste ano, passei a participar de competições de powerlifting. Até o momento, foram duas. No dia 28/02, competi na 3ª Copa Rafa Crestani, na categoria Open até 90Kg, nas modalidades Supino e Levantamento Terra, com máximas de 140Kg e 240Kg. Semana passada, dia 16/05, competi no Campeonato Gaúcho de Powerlifting, na categoria Open até 90Kg, nas modalidades Powerlifting, Supino e Levantamento Terra, com máximas de 180Kg no Agachamento, 140Kg no Supino e 250Kg no Levantamento Terra. Abaixo, os vídeos das três pedidas máximas válidas, mais a minha segunda pedida no Levantamento Terra, com 230Kg. Recordes Pessoais Segue abaixo, o link para o quadro dos meus principais recordes pessoais, nestes últimos meses de treinos voltados aos movimentos de powerlifting. https://onedrive.live.com/redir?resid=2e143e1902dcd1f8!299&authkey=!AA5hglLij0vdgfA&ithint=file%2cpdf Dieta Basicamente, o que faço é calcular as calorias e macros para atingir determinado peso, em determinado período, no site http://www.1percentedge.com/ifcalc/, e com os resultados, montar a dieta nos moldes das planilhas já disponibilizadas aqui no fórum. Já segui Leangains e recomendo. Outra coisa que testei é este guia para corte de peso antes de uma competição: http://www.powerliftingtowin.com/cutting-weight-for-powerlifting/. No domingo, 10/05, eu estava pesando 91.5Kg. Programei uma dieta para a semana, baseado neste artigo, e no dia da competição, 16/05, fiz a pesagem com 87.8Kg. Segue abaixo, o link para visualização da dieta que montei para a semana citada, mais duas revisões recentes de dieta, uma que fiz na preparação para a competição do dia 28/02 e outra para a competição de 16/05. https://onedrive.live.com/redir?resid=2e143e1902dcd1f8!294&authkey=!ACQLgt6ASR1mp1I&ithint=folder%2cpdf Suplementação Pelo que me lembro, já suplementei com whey, creatina, albumina, termogênico, BCAA, dextrose e cafeína. Nos últimos meses, apenas whey e cafeína. Esteroides Nunca usei esteroides anabolizantes. Meu conhecimento sobre o assunto é miserável, mas pelo pouco que sei, no meu contexto, os malefícios seriam maiores do que os benefícios. Não pretendo usar. Próximos passos Obviamente, quero melhorar técnica e carga nos 3 movimentos, mas minha prioridade para os próximos treinos é o agachamento. Acredito que seja o meu lift mais atrasado. Minha 1RM do agachamento está muito mais próxima da minha 1RM do supino do que do levantamento terra. Em segundo plano, tentarei melhorar o supino. O levantamento terra está razoável, e eu não me importarei se estagnar no terra, desde que consiga uma boa evolução no agachamento. Ainda não defini como serão os treinos, mas tenho um esboço, onde estou incluindo e pretendo dar atenção especial, ao Agachamento Frontal e ao Agachamento barra alta com pausa, para ganhar mais força nas pernas, que acredito serem os elos fracos da corrente. Ter um levantamento terra muito maior do que o agachamento me leva a crer que a lombar está forte, mas as pernas nem tanto. Para o supino, estou planejando voltar a fazer Desenvolvimento Militar, para ganhar força nos ombros, e começar a fazer Supino com Pegada Fechada, para o tríceps.Também penso em experimentar o Floor Press e o Dead Bench Press. Opiniões serão muito bem vindas.

Boa noite galera, Depois de alguns anos estagnado nas minhas leituras, encontrei no livro ProgrammingtoWin (2014) de Izzy Narvaez uma nova inspiração pra voltar a estudar. O material é de excelente qualidade e cobre muitas questões relativas a treinamento não apenas para powerlifters, mas para atletas em geral e até mesmo para alguns marombeiros que tem interesse em periodização de treinamento. Como profissional da área, e admirador do esporte, eu teria muito interesse em disponibilizar esse conteúdo para outras pessoas, e também poder contribuir para minha área participando talvez de uma versão em português do livro. Não tenho formação ou certificação de tradutor, mas tenho um bom entendimento da língua inglesa na área da Educação Física, fiz parte de minha graduação na Irlanda. O livro possui tanto algumas informações científicas quanto empíricas, então não seria o que chamamos de literatura acadêmica. Agora mesmo, depois de ler o livro pela primeira vez, eu tive essa ideia: será que o pessoal do fórum hipertrofia teria interesse em ajudar nesse processo? Sim, sei que tem muita coisa envolvida nesse processo. Preciso antes de tudo autorização do autor, ver de editora, registro autoral, revisor, tradutor, etc. Minha ideia agora é abrir uma campanha de financiamento coletivo, sendo que o dinheiro arrecadado seria reservado justamente para isso: melhorar a qualidade do material. Isso também me incentivaria a trabalhar mais no material, afinal eu estudo e trabalho e esse material envolve cerca de 100 páginas. No final das contas, pode ser que eu faça mesmo uma tradução rústica caso isso não dê certo.Mesmo assim eu ficaria feliz em saber se eu poderia encontrar um pessoal com interesse em contribuir com essa ideia e consequentemente com o desenvolvimento do esporte. E, lógico, se vocês tem alguma sugestão por favor comentem. O material original é de acesso gratuito e está disponível no site https://gumroad.com/d/9ebceaa164cdbe40d123fb0c3f7c926a

Fiz este post no meu diário, porém, resolvi largar a mensagem aqui também, de repente ajude alguém: Muito se fala sobre os músculos envolvidos no supino, em como fortalece-los para melhorar o desempenho no mesmo e etc. Greg Nuckols está produzindo uma "bíblia do bench press", assim como fez com o Squat - http://strengtheory.com/how-to-squat/ - mas apesar de ainda não estar pronta, em seu site já existem postagens relevantes sobre o tema que batem de frente com o assunto que vim falar aqui. Como por exemplo, a trajetória da barra - http://strengtheory.com/bench-press-bar-path/ - que o @Shrödinger já comentou em seu diário, a "importância" dos lats durante o supino - http://strengtheory.com/lats-bench-press-much-ado-little/ - onde ele comenta que essa informação começou a se propagar depois que o Bench Press geared começou a crescer e a dificuldade que é tocar a barra no corpo com a camisa de força, tendo que se fazer "uma remada" pra puxar a barra para sí e dai que vinha o uso dos lats no supino, e a angulação dos cotovelos durante a execução do bench - http://strengtheory.com/why-you-should-not-tuck-your-elbows-benching/ -. Estes artigos, junto com uma melhora na adução e depleção escapular, graças a uma conversa com o @mpcosta82 e o @GuitarndIron2 , ajudaram bastante na forma e força do meu supino, que havia tido uma queda gigante de cargas após a lesão que tive, e que no momento deve estar com a melhor forma que já tive all life. Hoje, pesquisando e lendo mais um pouco sobre. encontrei um artigo falando justamente no ponto que abri no início do texto: os músculos utilizados durante a execução do supino. Antigamente, eu tinha uma mobilidade muito porca em ambos os ombros - não que agora seja boa -, com isso eu tinha uma pegada muito fechada no meu Bench Press, que por uma associação errada de fatores, me fez pensar na seguinte questão: "se tenho uma pegada fechada, vou focar nos triceps e meu BP vai fica de boa e subir". Pensamento errado. Conforme se relaciona neste post - http://ditillo2.blogspot.com.br/2012/01/overcoming-sticking-points-in-bench.html - sobre sticking point no bench press, os musculos mais envolvidos durante o supino, em relação a distância da pegada, são os seguinte: Narrow grip BP(supino com pegada estreita): Deltoide anterior >> Peitoral >> Triceps; Como vocês podem ver, por critérios de "importância", um supino com pegada fechada, demanda de mais força nos deltoides, antes de qualquer coisa, sendo que eles que são priorizados em grande parte do movimento. Pela pegada fechada a flexão do ombro é maior - by @EctoBeast -, o que faz com que a força exercida por ele seja grande. No meu caso, nunca tive ombros fortes, logo, eu mesmo poderia estar limitando o desenvolvimento do meu supino só neste fator. Wide grip BP(supino com pegada aberta): Peitoral >> Triceps; Já o supino com a pegada mais aberta, a incidência de força se da de forma maior entre o peitoral e o triceps, onde segundo se torna ainda mais importante pro lockout. Neste caso, pelo angulo que o cotovelo fica em relação ao corpo, o ombro faz uma adução, o que tira o foco do deltoide anterior e passa a ser do peitoral. De novo trazendo para o meu caso. Ainda estou me adaptando a postura com a pegada mais aberta, porém, pelo tempo investido em aumentar a força do triceps por pensar erroneamente que o mesmo era um dos principais motores do narrow grip BP, meu supino com wide grip ficou extremamente mais fácil com a mesma carga que utilizava antes e tinha uma dificuldade de certa forma grande. Com estar duas observações, podemos selecionar melhor os exercícios acessórios que utilizamos para melhorar a performance em nosso BP. Aumentando a força/desenvolvimento nos triceps, no peito ou nos delts, com referência ao tipo de pegada que utilizamos, além de exercícios afins com o nosso ponto de discórdia, vulgo sticking point, para fortalecer os musculos envolvidos naquela fase do exercício como um todo - conforme explica no post:http://ditillo2.blogspot.com.br/2012/01/overcoming-sticking-points-in-bench.html -. Outro ponto que havia esquecido - e que de repente não tenha feito tanta diferença -, é que junto a periodização, incorporei um dia para deixar uma parte do treino "focado" nos meus biceps. Alguns dos mais fortes benches do mundo, possuem biceps muito fortes, como Kirill Sarychev que faz 8~9reps com 110kg na rosca direta - se bem me lembro - e tendo em vista que o biceps atua como um estabilizador enquanto baixamos a barra, decidi incorporar algo, nada muito trabalhado, apenas 8~10sets de 3~4reps de rosca direta ao final do treino. Ainda é cedo pra dizer o quanto tudo isso pode ter melhorado meu bench e como ainda faltam 15 semanas até o final da minha periodização, tem muita coisa o que acontecer, porém, a melhora que notei foi bem grande e de repente ajude alguem também.

E aí galera. Bem sou leitor do fórum a um bom tempo, porém faz pouco tempo que me cadastrei. No momento estou um pouco afastado dos assuntos do fórum devido à correria do dia a dia, porém preciso me dedicar mais aos meus treinos e o intuito de criar esse diário é para poder me disciplinar melhor em relação aos treinos. Trabalho das 5:30 da manhã até 22:00 aqui na minha própria academia, o que acaba muitas vezes complicando minha rotina de treino, pois a rotina do público em geral aqui acaba mudando muito. Bem vamos ao que interessa. Montei um treino baseado em técnicas de Levantamento olímpico e powerlifiting. No momento vou iniciar esta rotina com progressão de carga de forma linear aumentando 1kg por treino para a maioria dos exercícios nas primeiras 12 semanas. A partir daí vou trabalhar com uma periodização em bloco por mais 24 semanas. Dependendo do resultado penso em depois fazer um treino mais voltado para hipertrofia visando melhor qualidade muscular por mais 8-12 semanas retornando aos exercícios de musculação mais tradicionais. Deixo claro que optei por treinar dessa forma por que estou com bf um pouco alto e me identifico mais com treino de força do que os clássicos de hipertrofia. Portanto o objetivo inicial maior é aumento de força corporal geral e baixar BF, o que vier de ganho de massa magra será apenas consequência. DADOS PRINCIPAIS Idade: 32 anos peso: 96 kg altura: 1,84 % de gordura: 18,2% no adipômetro (porém imagino que possa chegar a 20%) Tempo de treino: Me considero um iniciante nesse sistema de treino que elaborei, pois estou a aproximadamente 2 meses lapidando meus levantamentos e somente agora fiz um planejamento real. Se for considerar tempo de treino agregando aos exercícios de musculação tradicional, treino entre idas e vindas à 4 - 5 anos, porém de treino o qual realmente me dediquei foram 2 anos. Estive quase que parado desde agosto de 2015 devido a problemas pessoais e falta de tempo, o que me gerava grande falta de motivação CIRCUNFERÊNCIA Tórax: 133 (envolvendo ombro por completo) Cintura: 96 Quadril: 105 Coxa: 64 (ambas/ medida 20 cm acima da linha dos joelhos) Panturrilhas: 39 direita/38 esquerda Braços: 37 (ambos/ em relaxamento) Antebraços: 31 ambos OBJETIVO - aumento de força corporal geral - diminuir BF em níveis em torno de 12% e 14% TREINO 2ª feira Clean & Jerk: 3x3 aquecimento + 3 sets (repetição única) Squat: 1x5 aquecimento + 3x3 Dead Squat: 3x3 Front Squat: 3x6 Panturrilhas no Leg press Método Spartan: 2x10 -12 (Nesse exercício gosto de realizar uma técnica que desenvolvi, onde inicio uma contração isométrica na extensão do movimento durante 20 a 30 segundos, causando uma oclusão venosa no local e recrutando as fibras ao máximo. Após esse procedimento inicio as repetições de forma lenta na descida, pausa em baixo de 2 segundos, subida rápida e pausa em cima de 2 segundos. Utilizo essa pausa para neutralizar a energia elástica exercida pelos tendões e ligamentos). 3ª feira Bench press: 1x6 + 1x5 aquecimento + 4x3 Dumbbel press: 3x8-10 Paralelas: 3x8 no mínimo. (quando conseguir fazer 3x15 novamente, começo a adicionar peso) Pull over: 2x15 4ª feira Snath: 3x3 aquecimento + 3 sets (repetição única) Overhead Squat: 1x8 aquecimento + 3x6 Deadlift: 1x6 aquecimento + 3x3 Pulley frente: 2x15 Rosca Zottman: 2x15 (adicionei esse exercício, pois senti uma falta de firmeza nos antebraços devido a especificidade de alguns movimentos) Panturrilhas no Leg press Método Spartan: 2x10 -12 5ª feira Overhead press: 1x8 + 1x6 aquecimento + 3x5 Power clean: 3x6-10 (aumentando carga) Elevação lateral: 2x15 Manguito (rotação interna e rotação externa o ombro): 2x15 cada Abdômen Polia: 2x20 6ª feira Clean & Jerk: 3x3 aquecimento + 3 sets (repetição única) Squat: 1x5 aquecimento + 3x3 Dead Squat: 3x3 Front Squat: 3x6 Panturrilhas no Leg press Método Spartan: 2x10 -12 Abdômen Polia: 2x20 Sábado Exercícios de mobilidade, aperfeiçoamento de técnicas e fortalecimento de core (tudo leve). DIETA Nas 4 primeiras semanas não irei fazer nenhum plano de alimentação. Vou retirar os excessos e besteiras que vinha ingerindo e aguardar para ver a resposta do meu corpo. Passado essa fase penso em fazer uma dieta flexível (batendo os macros e calorias) com um leve superávit calórico e ir baixando aos poucos. Bom no mais é isso. Vale lembrar que durante o tempo que treino não fiz uso de nenhum hormônio e já não suplemento a muito tempo. Vou tentar manter esse plano até cumprir o objetivo, mas se caso perceber que a rotina está desgastante demais diminuo o volume para 4x na semana. De princípio também não vou adicionar exercícios cardio, deixando essa carta na manga para soltar mais pra frente. Vou fazer meus relatos diariamente e em breve vou postar minhas fotos atuais para fazer o comparativo. Pretendo postar os vídeos dos meus lifts também. Isso aí galera, ficarei feliz pelos os que acompanharem.

Fala galera , venho a algum tempo acompanhando o forum e alguns diarios , a maioria anonimamente hehehe , nunca tinha criado um topico nem um em forma de diário, senti vontade e vou criar , espero que vcs gostem e acompanhem , começarei contando minhas história , darei os dados , objetivos e falarei do meu treino . OBS : meus pontos fortes : antebraço , costas . panturilha e pernas . Medios : peito e triceps Fraco : ombro

Serei breve, atualmente estou seguindo uma rotina de treino, que venho tendo resultados e gostaria de opiniões sobre ela, para melhorar se necessário. O objetivo é treinar Powerlifting sem deixar o treino de Hipertrofia totalmente de lado. Aqueço antes de todos os treinos com repetições mais leves. [Exercício: Sets x Reps - %RM] Segundas e Quintas: Bench-Press: 5~6x 1~2 - 90~100% 5x 4~6 - 80~90% 3~4x 8~12 - 70~75% Push Ups: para performance 3x 15 à falha - Bodyweight Desenvolvimento Militar: 3~5x 3~6 - 80-90% Elevação Frontal(Não tenho feito em todos os treinos): 3x 8 - 70~75% Terça e Sextas: Squat: 6x 1~2 - 90~100% 5x 4~6 - 80~90% Deadlift: 5x 4~6 - 80~90% 3x 1 - Pirâmide ( +2kg, +2kg, +2kg(100%) ) 3x 8~12 - 70~75% Squat: 3x 8~12 - 70~75% Sit-ups: para performance 3x15 à falha - Bodyweight Vale acrescentar que corro e nado de segunda a quinta em ritmo lento/médio e dieta esta Hipercalórica e bem balanceada ( IIFYM ). Treino costas fazendo barras em dias separados ( Quarta e Sábado ) Em alguns exercicios, não tenho um numero concreto de sets, não sei se é algo bom ou ruim. Obgd.

Como Aumentar Sua Força em Pull-Ups por Dan John original em: http://www.t-nation.com/workouts/how-to-increase-your-pull-up-power Aqui está o que você precisa saber...  As pull-ups estão sendo batidas até a morte por levantadores e atletas que tentam a todo custo aumentar suas repetições totais mais e mais. Eles deviam adicionar carga alternativamente.  Apenas se segurar na barra é uma importante forma de aumentar a dificuldade. Se você quer fazer 25 pull-ups, você pode ao menos segurar na barra o tempo suficiente para fazê-las?  A roda abdominal contém muitas chaves para pull-ups adequadas.  O Programa Russo de Pull-Up do lutador Pavel lhe permite deslocar-se a um numero maior de repetições. Eu tenho pena das pull-ups. Na década passada, este maravilhoso movimento foi detonado e batido por entusiastas que tentavam a todo custo aumentar suas repetições mais e mais. Claro, altas repetições tem seu lugar, mas muitos de nós precisamos de uma abordagem mais inteligente, mais racional. Após um certo tempo, as pessoas começaram a se incomodar com as pull-ups. Para muitos de nós, existe uma dor no cotovelo que só vai embora quando evitamos as pull-ups. Algumas semanas ou meses depois, parece se curar e o único modo de se lesionar novamente é por fazer mais altas repetições nas pull-ups e .... nós conseguimos! Nós temos um nome para isso na minha academia. Nós chamamos de Síndrome de Pull-Up da Idade Média. ''Você também pode nos ajudar a curar essa doença. Por favor envie dinheiro agora para....'' Melhorar seus resultados nas pull-ups, seja com mais repetições ou mais carga - normalmente eu o recomendo ao invés de mais repetições - isso está sendo um estudo na balança. Se você força mais repetições e mais volume, você pode eventualmente aumentar seu recorde pessoal no movimento mas nunca mais arremesse uma bola ou penteie o cabelo. Você pode manter seu cabelo bem curto, ou você pode treinar pull-ups usando algumas ideias contrárias. Quanto tempo você consegue se segurar? Eu aprendi uma coisa interessante de Gray Cook. Gray e eu fizemos workshops juntos em capacidade de trabalho e ele me disse recentemente algo que mudou minha visão de treino da pull-up: apenas se segurar na barra é uma forma importante de ''aumentar a carga''. Depois que eu assisti o famoso vídeo do gibão insultando os filhotes de tigre na internet, eu aprendi o poder essencial de ficar dependurado por um braço(como o de um macaco de galho em galho). Eu também sei que nós temos ombros móveis e polegares opositores, e anos atrás eu achei que barras de macaco, que eram uma parte maravilhosamente ignorada do equipamento, pareceu ressurgir de atiradores de dardo. A auto-observação de Gray sobre se segurar na barra sendo uma excelente forma de eu conectar todos os pontos e eu acordei com um desafio significativo: Quanto tempo você consegue se segurar? Sério, se você deseja fazer 25 pull-ups, você consegue se segurar na barra o tempo suficiente para fazê-las? Não sabe? Teste isso. Simplesmente se segure na barra o máximo que conseguir. Agora dobre esse tempo! Como você fará isso, eu não me importo, mas se você consegue se segurar na barra apenas 30 segundos, dobrar esse tempo talvez seja a ''manobra'' para ser bem-sucedido na sua meta de pull-up. É simples, para tornar isso mais desafiador, tente ficar o máximo de tempo segurando seu queixo acima da barra. Depois, progrida para se segurar em uma mão. Apenas trabalhar nas barras de macaco seja o suficiente parate manter progredindo por mais um pouco. Parece Estranho, Mas Funciona Na minha academia, durante as sessões matinais, nós raramente fazemos mais que 5 pull-ups em seguida. Devido ao tamanho e idade de alguns dos nossos homens, nós preferimos mixar repetições de pull-up com a roda abdominal, porque isso contém muitas chaves para pull-ups adequadas: abdômen firme, core profundo e a explosão após o topo no final. Quando eu faço pull-ups, eu gosto de acabar com os polegares em minhas axilas e então eu tento conduzir os cotovelos para trás de mim. Trabalhar na roda abdominal parece e sente como uma tentativa adequada em uma pull-up, daí a sinergia. Além disso, a roda abdominal, enquanto trabalha pesado no abdômen, é fácil para os cotovelos e você pode se mover para trás entre os dois movimentos por um instante. Com a mecânica da roda abdominal fresca na sua mente e sistema nervoso, faça uma pull-up com pés cruzados e joelhos espremidos juntos e faça o movimento da roda abdominal com você mesmo acima da barra e faça a pull-up. Isso irá parecer que você está rolando acima da barra, não puxando-a. Eu descobri que 5 movimentos da roda abdominal em super-set com apenas UMA pull-up excelente é repetitivel e fácil para os cotovelos. Isso, obviamente, fica mais difícil quando você vai progredindo, então você decide fazer mais que 10 series totais de roda abdominal / pull-ups, faça 3 movimentos da roda abdominal ao invés de 5. Programa do Pavel para Lutadores Russos Meu ultimo conselho envolve repetições e cargas. Anos atrás, Pavel introduziu a ideia de um Programa de Pull-Ups para lutadores russos. É um programa de algumas semanas que envolve ''esconder'' algumas repetições nas pull-ups. Se o seu máximo são 5 pull-ups com boa forma, tente isso: O Programa Russo de 5RM de Pull-Ups: Dia 1: 5, 4, 3, 2, 1 Dia 2: 5, 4, 3, 2, 2 Dia 3: 5, 4, 3, 3, 2 Dia 4: 5, 4, 4, 3, 2 Dia 5: 5, 5, 4, 3, 2 Dia 6: Descanso Dia 7: 6, 5, 4, 3, 2 Dia 8: 6, 5, 4, 3, 3 Dia 9: 6, 5, 4, 4, 3 Dia 10: 6, 5, 5, 4, 3 Dia 11: 6, 6, 5, 4, 3 Dia 12: Descanso Dia 13: 7, 6, 5, 4, 3 Dia 14: 7, 6, 5, 4, 4 Dia 15: 7, 6, 5, 5, 4 Dia 16: 7, 6, 6, 5, 4 Dia 17: 7, 7, 6, 5, 4 Dia 18: Descanso Dia 19: 8, 7, 6, 5, 4 Dia 20: 8, 7, 6, 5, 5 Dia 21: 8, 7, 6, 6, 5 Dia 22: 8, 7, 7, 6, 5 Dia 23: 8, 8, 7, 6, 5 Dia 24: Descanso Dia 25: 9, 8, 7, 6, 5 Dia 26: 9, 8, 7, 6, 6 Dia 27: 9, 8, 7, 7, 6 Dia 28: 9, 8, 8, 7, 6 Dia 29: 9, 9, 8, 7, 6 Dia 30: Descanso Descanse alguns dias e teste seu novo máximo de pull-ups. Se, no entanto, você consegue fazer mais de 5 repetições boas, eu fortemente recomendo adicionar carga. O teste seria o máximo de peso para 3 repetições com carga. Então, se você pode fazer 3 repetições com digamos 6kg em volta de sua cintura, siga o simples programa de 12 dias abaixo. Use a mesma carga em todos os 12 dias. O Programa Russo de Pull-Ups pra 3RM Dia 1: 3, 2, 1, 1 Dia 2: 3, 2, 1, 1 Dia 3: 3, 2, 2, 1 Dia 4: 3, 3, 2, 1 Dia 5: 4, 3, 2, 1 Dia 6: Descanso Dia 7: 4, 3, 2, 1, 1 Dia 8: 4, 3, 2, 2, 1 Dia 9: 4, 3, 3, 2, 1 Dia 10: 4, 4, 3, 2, 1 Dia 11: 5, 4, 3, 2, 1 Dia 12: Descanso Descanse alguns dias e teste o novo máximo de pull-ups com carga. Reconstrua seus números nas pull-ups com alguns treinos razoáveis. Tente aumentar seu tempo em segurar na barra e depois comece com o trabalho na roda abdominal. Depois, dê a si mesmo algumas semanas nas pull-ups com ou sem carga e veja se consegue aumentar seus números.

Seguindo com a sessão de entrevistas que mencionei antes, trago dessa vez uma das mais importantes, senão a mais importante delas, o maior powerlifter da atualidade no nosso país, competidor da cat -93kg, David Coimbra. Detentor de inumeras quebras de records nacionais e mundiais de agachamento, supino e lev. terra, de maior total. Bom, se formos mencionar todos os titulos de sua carreira vamos ficar aqui digitando por muito tempo então, imagens falam melhor: https://www.instagram.com/p/_TqB1by1GvjAnd18-KddKQhp97sx_bI8xejio0/ https://www.instagram.com/p/9ZkIbPS1Had-RTEGmyVkm2ak-kXnafHkuUqb00/?taken-by=professordavidcoimbra https://www.facebook.com/562886293828286/videos/vb.562886293828286/668762626573985/?type=2&theater https://www.facebook.com/562886293828286/videos/vb.562886293828286/615415208575394/?type=2&theater Hipertrofia.org: Já teve alguma lesão que o afastou seriamente dos treinos? Se sim, como foi? David Coimbra: Quando comecei Powerlifting já tinha três cirurgias no joelho porque eu lutava Judo, mas devido um trabalho de fisioterapia preventiva que faço semanalmente nunca tive que me abster dos treinos. Em 2015 tive uma pubalgia decorrente do desequilíbrio muscular causado pela lesão no joelho e tive que diminuir a carga e volume de agachamento, mas não tive que parar. Hipertrofia.org: Qual a importância do treino de hipertrofia para atletas com foco no powerlifting? David Coimbra: Acredito que o atleta deve estar com o máximo peso em massa muscular para sua categoria de peso e o ajuste de treinos de hipertrofia em períodos preparatórios é essencial para atingir esse ganho de massa muscular. Isso varia de acordo com a necessidade de cada atleta. Em nível internacional observa-se cada vez mais em todas as categorias até 105kg atletas com mais massa muscular e menos gordura corporal. Isso não é fator determinante no desempenho como já se sabe, mas uma estrutura muscular melhor pode garantir uma preparação de força de mais qualidade e com menos lesões! Treinos de hipertrofia intenso próximos a competições são prejudiciais no desempenho específico de Powerlifting. Hipertrofia.org: Na sua opinião, como deveria ser dividido (em semanas) os blocos ao longo da periodização? X semanas alto volume e baixa % de intensidade, X semanas média intensidade, x semanas peaking ao longo do ano (ou do ciclo) para um atleta intermediário que precisa ganhar massa muscular? David Coimbra: Pergunta um tanto ampla. A necessidade do atleta determina a distribuição do tempo nos mesociclos. Às vezes a necessidade de aprimorar técnica está à frente do ganho de massa muscular e isso não daria prioridade para o treino de hipertrofia. Tudo que eu disser seria mera especulação, mas segue um esboço: 8 semanas hipertrofia "tensional"; 6 semanas de coordenação, força explosiva com alta frequência; 4 semanas trabalho força específica com foco em déficits angulares do atleta em cada um dos movimentos; 4 semanas de polimento com baixo volume e intensidade com alta qualidade nos movimentos específicos; (tappering) Hipertrofia.org: Treino de grip é importante? David Coimbra: Acredito que o trabalho de grip é importante para atletas que tem deficiência. Costumo trabalhar comigo e com meus atletas cargas até 70% com as duas mãos pronadas na barra sem hook grip enquanto se treina o terra. Se o atleta tiver mais pequenas isso fica em 60-65%. Trabalhos inespecificos para força de dedos mostram pouca transferência para força no levantamento terra. Melhor trabalho é com a barra mesmo. Algumas vezes usamos remadas com Fat grip, mas somente em períodos de base. Importante salientar que atletas que usam hook grip (meu caso) necessitam de menos força nas mãos para segurar a barra do que os que usam pegada invertida. Contrário do que muitos pensam. Hipertrofia.org: Prefere focar mais no agachamento ou divide igualmente a frequencia com o levantamento terra? David Coimbra: Agachamento tem sempre mais frequência e mais volume que o levantamento terra. Mas esse percentual varia de acordo com qual movimento o atleta pode ser mais decisivo no total e onde ele tem mais fatores limitantes. Por exemplo, não tem porque investir grande volume e frequência no terra com atletas que tem a mão pequena como fator limitante, mesmo com o melhor treino de grip que existir se o atleta tem um agachamento extraordinário é neste movimento que darei mais atenção. Mais uma vez caímos na individualidade e especificidade de cada um. Como exemplo cito minha atleta Ana Rosa Castellain, campeã e atual recordista mundial de agachamento e total. Tem as mãos pequenas para um terra grande, mas tem biomecânica e técnica favorável para Squat e Bench, onde concentro a maior parte de sua distribuição de carga. Powerlifting esportivo deve ser visto como uma briga pela soma, assim conquista-se medalhas. Hipertrofia.org: Acha importante alternar entre sumo e convencional? Se sim, como divide movimento principal e do auxiliar ao longo da periodização? David Coimbra: O que determina isso é a qualidade técnica e as alavancas corporais dos atletas. Com meus atletas trabalho sempre os dois estilos. Na base sempre mais volume de convencional com o intuito de desenvolver mais força geral e melhor estrutura de paravertebrais. Por exemplo: Se o atleta compete sumo: Base: 70% do volume convencional e 30% sumo; Específico: 80% do volume sumo e 20% convencional; Se o atleta compete convencional: Base: 80% do volume convencional e 20% sumo Específico: 100% do volume convencional; Esses percentuais variam de acordo com a necessidade de treinos técnicos do atleta, não tanto na necessidade de desenvolvimento de força. Especialmente no sumo que é um movimento de mais complexidade técnica que o convencional. Hipertrofia.org: Que auxiliares acha indispensáveis para um bom terra sumo, supino e agachamento, todos RAW? David Coimbra: Auxiliares dependem dos pontos de deficiência de cada atleta na técnica, e aí temos inúmeros exercícios que se enquadram: Agachamento Raw: - agachamento com stop; - agachamento com controle das fases de movimento (repartições excêntricas) - agachamento frontal; - Agachamento com elásticos; - saltos em caixotes; - bom dia; - agachamento búlgaro; Supino Raw: - supino paralímpico; - supino Cambered; - supino pausa longa; - supino com Ram/ Silngshot; - supino com correntes; - supino com boards; - militar - paralela Sumo Raw - terra deficit (melhor exercício para mim) - terra com pausa nos joelhos; - terra com elásticos; - terra com saídas do bloco; - levantamentos romenos; - terra com correntes; Hipertrofia.org: Qual foi a dieta mais difícil que você seguiu para se enquadrar na sua categoria de peso para uma competição? Como foi esta experiência e como ficou o seu desempenho na competição(abaixo/igual/acima do planejado)? Quais lições você tirou disso? David Coimbra: No judô já tive que baixar 7 kgs uma vez e o desempenho foi péssimo. Powerlifting me mantenho 4-5kgs acima na base e 2kgs acima no período específico para não ter problemas com aferição da minha força nos treinos. Nunca precisei sofrer pra baixar peso no Powerlifting Hipertrofia.org: Qual sua opinião a respeito do desenvolvimento militar? Acho importante treinar ombros visando carry over para o Supino? David Coimbra: Militar exercício que desenvolve força geral. Pensa-se muito em ombros e triceps, mas o trabalho de estabilizadores é excelente.Pensando dessa maneira acredito que seja um bom exercício para o supino e também para o agachamento. O cuidado que se deve ter e que ele não tenha uma concentração de carga mais importante que o supino num momento competitivo de modo a atrapalhar a potência do exercício principal nos treinamentos! Hipertrofia.org: Quem programa/prepara/periodiza seus treinos? Vc mesmo ou vc tem um coach? David Coimbra: Quando comecei em 2009 quem me orientou foi meu amigo Marcelo Aló. De 2010 em dia te estruturei todas minhas preparações, e costumo apresentar os planejamentos ao meu amigo Eric Oishi considerando que ele tem vasta experiência no esporte. Desde 2012 compartilho informações com treinadores do mundo todo, em especial Rússia, Noruega e EUA. Nos últimos anos o Headcoach da Rússia Sergey Ivanov me ajuda nas distribuições de macrociclos. Hipertrofia.org: Você tem alguma rotina de mobilizações em dias de descanso? Se sim, quais exercícios acha mais importantes? David Coimbra: Faço fisioterapia preventiva com ventosas e manipulações miofaciais semanalmente. Uso também rolos de automassagem e exercícios de mobilização para o corpo inteiro antes das sessões de treino. Também frequento quiropraxista a cada 15 dias. Hipertrofia.org: Qual é sua visão do powerlifting atual, no Brasil e no exterior? David Coimbra: Powerlifting vem crescendo a cada ano no Brasil. Parece um chavão, mas tenho acesso a esses números, e com o crescimento do Raw esse número ganhou um aumento exponencial de 2012 pra cá. No exterior esse crescimento aconteceu também, e acredito que nossa principal diferença em relação às grandes potências do Powerlifting mundial está no profissionalismo. Atletas de Rússia, Ucrânia, Noruega e EUA conseguem levar o esporte como meio de vida, sem ter que trabalhar muitas horas paralelamente. Isso dá uma vantagem a eles e um reconhecimento de mídia maior no país deles. Só para ilustrar, em 2013 competimos o mundial na Noruega e víamos anúncios do campeonato em Outdors, Metrô, ônibus e chamadas na televisão, com transmissão ao vivo pelo Eurosport, principal canal de esportes da Europa. Hipertrofia.org: Você acredita que o Powerlifting possa vir a se tornar um esporte olímpico? Quais as lacunas a serem preenchidas para que isso possa se realizar? David Coimbra: A IPF tem e esforçado bastante para conseguir isso. Vou anualmente aos congressos realizadora pela entidade. Os principais investimentos estão em torno de um maior reconhecimento de mídia e no combate ao doping. Para Powerlifting ser olímpico, na minha opinião, precisamos de uma olimpíada nos EUA, que é o país que inventou e difundiu o esporte, sendo que eles como sede sugeririam como esporte teste para o evento. Depois disso, se o evento fosse um sucesso de mídia, nossas chances aumentariam. Quero ser otimista, mas ainda vejo distante de pensarmos que o COI há um tempo atrás cogitou tirar Luta Olímpica que é um esporte tradicional. Temos muito que caminhar ainda! Hipertrogia.org: Quais são os métodos de treino que mais influenciaram o seu método atual? David Coimbra: Metodologia russa com certeza. Mas dependendo da fase de treinos, uso métodos de Alemanha oriental, Noruega, China, Bulgária Cazaquistão, e EUA Tb. Tem muitos autores bons no mundo todo, e todos eles conquistaram medalhas em Powerlifting e Weightlifting. Hoje tem métodos que adoto que sinceramente nunca vi em lugar nenhum, mas que seguem os mesmos raciocínios fisiológicos e pedagógicos de outras metodologias. Com o tempo aprendi que não há método melhor, cabe ao treinador saber usar cada um deles no momento certo e com o atleta certo pois eles têm ênfases adaptativas particulares apesar de o objetivo final ser o mesmo. Hipertrofia.org: Você acredita que exista genética favorável e/ou desfavorável para ser powerlifter? David Coimbra: Com certeza. Não é à toa que alguns atletas dominam categorias por anos e anos, como Sergey Fedosienko, Jaroslav Olech, Larysa Soloviova, Kryzstof Wierzbicki. Não só à disposição de fibras musculares, mas as alavancas corporais são determinantes para isso. Além de outros fatores fisiológicos da natureza humana. Acredito que esses atletas uniram o talento ao esforço, mas que tem atletas sem tanto talento (genética) que possam chegar longe com uma grande dose de esforço! Velha frase... "O esforço vence o talento quando o talento não se esforça!" Hipertrofia.org: Há quantos anos você vem progredindo cargas, mesmo se mantendo na categoria 93kg? Quanto você conseguiu progredir? Você pretende competir em outra categoria de peso algum dia? David Coimbra: Antigamente a categoria era 90kg e em 2011 a IPF mudou. Ganhei 3kgs de brecha que fizeram boa diferença nas marcas. Meu primeiro campeonato foi em 2009 pesei 90 e fiz 682,5kg de total. Minha melhor marca hj é 955kg de total pesando 92kg fiz em 2014. Acredito que posso evoluir mais na 93 ainda, mas tenho projetos de subir pra 105. Quem sabe um dia! Hipertrofia.org: Você tem metas máximas de cargas lifetime? David Coimbra: Sempre programo meus treinos para atingir marcas que me logrem medalhas. Lembro que quando comecei queria fazer 300/200/300. Mas isso são só números mesmo, e não adianta fazê-los na academia ou em campeonato sem expressão. Isso é apenas minha opinião. Às vezes penso que 1000 de total seria algo legal, mas se a medalha for 997,5 ou 1005, não estarei nem aí para os 1000. Pessoas me perguntam se quero fazer 400 de agachamento ou terra. São números expressivos, mas se tiver a chance, prefiro buscar um recorde mundial de terra, que é onde eu enxergo alguma possibilidade. No entanto, não abriria mão de uma posição num mundial por um risco de quebrar um recorde de terra Hipertrofia.org: Quais são suas metas para este ano? David Coimbra: Já participei de 10 mundiais da IPF. Tenho 6 medalhas de movimento e 2 de total. Gostaria de ser campeão mundial de total um dia, sei que este ano ainda não dá. Mas agora quero conquistar uma vaga no World Games que será em 2017 na Polônia. Para isso preciso de um bom desempenho no mundial em novembro nos EUA. Estive no World Games como treinador em 2013 e minha atleta Ana Rosa Castellain foi campeã. Sem duvida é o campeonato de mais alto nível que já assisti. Acontece a cada 4 anos e são somente os melhores atletas do mundo mesmo. Quero ter a chance de competir nele também. ___________________________________________________________________ Debew: Gostaria de dizer que foi uma grande honra para mim poder ter realizado esta entrevista e que todos possam aproveitar as informações e o aprendizado que estes textos nos dão, assim como eu pretendo aprender e aproveita-los ao máximo. Muito obrigado.

http://www.bbc.com/news/magazine-35505803

Depois de tanto falar sobre consistência no meu diário, resolvi traduzir este artigo. Perdoe-me algum erro na tradução, fiz em 15 minutos, depois faço correções. Consistência é o nome do jogo http://www.elitefts.com/education/consistency-is-the-name-of-the-game/ por Chad Aichs Consistência é raramente associada com o levantamento, powerlifting ou esportes força e é mais frequentemente associada com esportes como beisebol, golfe e tênis. Esportes de força são normalmente associados com grunhidos e força bruta. Mesmo nos mais altos níveis de força, isso está longe da verdade. Sim, existe geralmente grunhidos e força bruta, mas também muitas outras coisas. A consistência é uma fator que é muito importante em todos os esportes de força ou de levantamento de pesos. Mesmo depois de todos os meus anos de levantamento, eu ainda estou surpreso quando eu trabalho com pessoas novas que não têm absolutamente nenhuma consistência em seu levantamento. Isto inclui aqueles que têm treinado por anos. Eles não têm qualquer consistência na forma como eles se aproximam da barra, do setup ou da execução. Eles se aproximam da barra diferente de cada vez, e frequentemente seu setup está incorreto. Eles até são consistente ao executar o lift, mas geralmente com uma técnica horrível e sempre com variações, desde seus aquecimentos até seus sets pesados. Talvez todos os meus anos competindo em outros esportes me ajudaram a perceber a importância da coerência, mesmo em levantamentos. Todos os esportes envolvem movimento, que requer memória muscular, e que exige consistência para construir isto. O primeiro vídeo de treinamento para powerlifting que eu assistiu já me mostrou o quão importante é a consistência em levantamentos. Foi um vídeo de treinamento de Ed Coan, e eu percebi que não importa o peso que Ed tinha na barra, ele executava o movimento exatamente do mesmo jeito o tempo todo. Quando ele supinou, agachou ou terrou, era exatamente o mesmo o tempo todo. Na época, eu não percebi o quão incrível foi a sua técnica, mas fiquei espantado com a sua consistência. Era óbvio que ele tinha anos de experiência e que sua consistência não foi um acidente. Infelizmente, eu tinha uma técnica horrível e eu aprendi a ter consistentemente uma técnica horrível. Uma vez que eu aprendi uma boa técnica, imediatamente começei a trabalhar na minha consistência. Isso não aconteceu da noite para o dia. Isto realmente levou muito tempo. Agora, tenho que me concentrar para demonstrar um movimento pobre ou imitar o que um atleta inexperiente faz. A técnica adequada tornou-se natural para mim por isto tenho que me concentrar para fazê-lo de forma errada. Fazer levantamentos com uma técnica impecável e manter isto mesmo durante os elevadores mais pesado é o principal fator para construção de legações neurais. Você vai construir seus levantamentos com repetição e consistência. Golfistas, jogadores, jogadores de beisebol, atiradores e outros atletas sabem da importância de consistência. Eles entendem que eles precisam para fazê-lo corretamente e sempre da mesma forma. Eventualmente, torna-se natural, e os movimentos são executados corretamente sem pensar muito em tudo. Meu exemplo favorito disto é o treino de um jogador de beisebol na base. Ele vai fazer exatamente as mesmas coisas toda vez que ele vai até o bastão. Se ele gosta de tocar seu tênis esquerdo e depois o direito antes de pisar a caixa do batedor, ele sempre vai fazer exatamente isso. Se ele balança 4 vezes o taco lá em baixo e em seguidao traz na posição, ele sempre vai fazer isso. É sempre o mesmo movimento exato e a mesma ordem exata. Ele sempre vai fazer o setup com a mesma postura e balanço, exatamente igual, exceto, é claro, quando ele está balançando o bastão para onde a bola está. Golfistas fazem isto da mesma maneira. Eles sempre aproximam da bola da mesma forma, e seus balanços são quase sempre o mesmo, não importa o taco que eles estão usando. Eu não sou um golfista, mas eu sei que suas oscilações podem mudar, por vezes, para fazer a bola fazer coisas diferentes. No entanto, em sua maior parte, é o mesmo balanço. A consistência é tão importante em levantamentos e estes mesmos princípios necessitam ser aplicados. Grandes cargas podem fazer com que a execução não seja adequada, mas a consistência fará com que isto seja corrigido. Isto torna-se cada vez mais importante conforme os pesos ficam mais pesadas. Além disso, você só tem três tentativas para cada levantamento no powerlifting. Consistência permite-nos a melhor oportunidade de utilizar todos as três. Cada levantador deve trabalhar em consistência a partir do momento que ele caminha até a barra até o momento que ele coloca a barra no rack apos o levantamento. Fazer milhares de repetições da mesma forma constrói fortes vias neurais. Por esta razão, tudo até ao mais ínfimo detalhe deve ser o mesmo a cada momento. Quando o movimento torna-se natural, ele libera sua mente para se concentrar em outras coisas. Isto torna-se cada vez mais importante conforme as cargas aumentam. Uma vez eu escrevi tudo que envolve a técnica adequada para o agachamento. Eu tinha uma lista de quase 40 comandos que eu devia executar, a fim de que ele seja perfeito. Com uma carga máxima nas minhas costas isto fica um pouco difícil se concentrar em muitas coisas. Mas uma vez que o movimento torna-se uma segunda natureza, você precisa apenas se concentrar em poucos detalhes, por que os outros virão naturalmente. Isso permite que você se concentre mais em uma atitude positiva ou outros aspectos mentais do levantamento,para levantar tanto quanto possível. Você não pode estar pensando em tudo quando você está com cargas máximas e você não pode dar ao luxo de sair da técnica em um elevador máximo. Você deve ter consistência. Então, como você treinar a consistência? É realmente muito simples, mas muito eficaz. Faça cada representante único da mesma forma, não importa quanto peso está na barra. Uma das coisas que me irrita é quando levantadores dizem: "É apenas um warm up. Vai ficar melhor quando for mais pesado. "Toda vez que você está sob a barra ou tem uma em suas mãos, você tem a chance de trabalhar na técnica e na consistência. Você também tem a oportunidade de corrigir maus hábitos e vias neurais incorretos. Cabe a você escolher. Você precisa encontrar a melhor maneira de ffazer o seu setup. Lembre-se disso e anote se for preciso. Comece fazendo isso exatamente da mesma forma toda vez, até ao mais ínfimo detalhe. Quando você se aproxima da barra para agachar, com qual mão você pega primeiro? Qual pé você colocar sob a barra em primeiro lugar? Cada detalhe é importante porque tudo funciona em conjunto para construir esse hábito natural. Depois de levantar a barra e terminar o movimento, o setup precisa ser exatamente o mesmo. Existem muitos estilos diferentes, assim que encontrar o seu torne-o um hábito. O mesmo vale para a técnica. Esta tem que ser a mesma o tempo todo. No início, isso pode ser frustrante, mas após o tempo e toneladas de repetições, isto vai se tornar hábito. Há uma razão pela qual tantos levantadores de elite sempre têm a mesma forma, não importa quanto peso eles levantam. Acho que foi Ernie Frantz, que disse: "Trate os pesos leves como se fossem pesados e os pesos pesados como se fossem leves." Eu gosto deste pensamento, mas quando se trata de técnica faça da mesma forma. Elevação e força não são apenas sobre grunhidos e força bruta. São sobre o uso de nosso intelectuo para ter todas as vantagens que podemos para levantar o peso mais pesado possível. Comece a trabalhar em sua consistência e verá um grande progresso.

Texto extraído de: www.liftbrasil.com Introdução Na parte 1 da série princípios fundamentais do treinamento para powerlifting, nos discutimos os princípios científicos que constituem a base de qualquer bom programa de treinamento para powerlifting. Assim, nos falamos dos seguintes tópicos: Especificidade – você tem que realizar agachamento, supino e levantamento terra pesados; Sobrecarga – você tem que fazer mais do que você fez antes para progredir; Administração de fadiga – você tem que conciliar o tempo entre os seus treinos e os períodos de recuperação; Diferenças Individuais – o seu treino tem que ser individualizado. Sem qualquer um desses princípios fundamentais, seu programa de treinamento para powerlifting será subótimo. Para um olhar mais apronfundado sobre a questão, eu recomendo buscar o Practical Programming for Strength Training. Eu considero este o melhor livro introdutório sobre treinamento para powerlifting no mercado. Variáveis no treinamento para powerlifting Neste artigo, nos iremos discutir as variáveis de treinamento que nos temos que manipular corretamente para satisfazer os princípios fundamentais do treinamento para powerlifting. Mais precisamente, nós iremos discutir a aplicação correta de volume, intensidade e frequência. Intensidade Quando falamos em treinamento para powerlifting, a intensidade é, em minha opinião, a parte mais importante a se considerar. Para quem não é familiar com o conceito de intensidade no contexto do powerlifting: intensidade não diz respeito ao estado psicológico ao aplicar o esforço e não diz respeito ao nível de esforço que você coloca nos treinos. No treinamento para powerlifting, intensidade se refere a quão pesadas são as cargas em relação a sua máxima (quantidade de peso que você pode levantar para uma repetição com 100% de esforço). Ilustrando o conceito, se você é capaz de levantar 100 kgs para uma máxima e você levanta 80 kgs para algumas repetições em sua série, a intensidade desta série é de 80%. A intensidade é o principal fator para o efeito de treinamento. Tabela repetições VS adaptações. Quanto mais escuro no diagrama, mais acentuada a adaptação. Por exemplo, a adaptação de força acontece mais fortemente nas faixas de repetições mais baixas, enquanto que a adaptação de resistência acontece mais fortemente das faixas de repetições mais altas. As adaptações ocorrem ao mesmo tempo, no entanto em graus diferentes de acordo com a faixa de repetições. Intensidade e especificidade Ao se trabalhar na faixa de intesidade de 90% ou mais, tipicamente com séries díficeis de 1, 2 e 3 repetições, o efeito de treinamento será primariamente neural. Em outras palavras o seu Sistema Nervoso Central (SNC) irá aumentar sua eficiência através de maiores níveis de recrutamento muscular. Além disso, a coordenação motora melhorada para este recrutamento resultará em maiores ganhos de performance. Um grande fator para a perfomance de uma máxima será de natureza neural. Para que um programa de treinamento atenda ao quesito de especificidade quanto ao treinamento para powerlifting, você tem que levantar frequentemente, ou pelo menos semi frequentemente, cargas na faixa de intensidade de 90% ou mais durante o seu ciclo de treinamento. À medida que vamos ao extremo esquerdo da tabela de repetições vs adaptações mostrada acima, o efeito do treinamento muda gradualmente da eficiência neural para a hipertrofia muscular e, depois disso, para a resistência muscular. Em grande parte, isto se deve ao fato que faixas de repetições baixas são principalmente limitadas pela produção de força, enquanto que faixas de repetição mais altas começam a ser influenciadas por fatores de fadiga metabólica como depleção de ATP (Trifosfato de adenosina), tolerância ao ácido lático, e outros componentes que não são necessariamente relevantes ao powerlifting. Intensidade e hipertrofia Atenção, powerlifters também têm que treinar em intensidades relativamente mais baixas; no entanto, não menos que 75% com algumas poucas exceções. Hipertrofia muscular é um fator necessário para o progresso contínuo e consistente no powerlifting. Há uma quantidade limitada de aumento nas cargas que você pode extrair de sua técnica e eficiência neural. Eventualmente, você terá que construir um motor maior se você quiser ir mais rápido e longe. Um bom programa de treinamento para powerlifting fará o atleta treinar boa parte do tempo na faixa de intensidade de 75 a 85% com séries de 4 a 8 repetições ou similar para ajudá-lo a construir mais massa muscular. Não se iludam, os resultados do teu treino vêm de como você treina. Se o seu treino consiste somente de séries de 5 repetições, você irá conseguir um bom misto de força e hipertrofia muscular. No entanto, séries de 5 repetições não são o melhor nem para força ou para hipertrofia muscular. Assim, enquanto utilizar essa faixa de repetição em algum momento do seu treino é benéfico por uma variedade de motivos, utilizar exclusivamente essa faixa de repetição torna uma programa não específico para o powerlifting. Vocês tem que treinar com cargas altas para o powerlifting. Lembrem-se, intensidade determina o efeito do treinamento. Para o powerlifting, nos queremos que o efeito do treinamento seja um aumento na produção de força máxima e isso exige levantar cargas muito altas. Volume Parafraseando Mike Tuchscerer, criador do Reactive Training Systems, se a intensidade determina o efeito do treinamento, então o volume determina a magnitude deste efeito. Exemplificando com uma analogia: se você expor sua pele ao sol, você provavelmente receberá um bronzeado (um “efeito de treinamento”). Se você ficar no sol por um minuto, você talvez não tenha o suficiente para constituir um “stressor” (ver SAG, do artigo anterior) adequado. O corpo talvez não seja capaz de compensar pois você não gerou sobrecarga sobre ele. Se você ficar duas horas no sol, você receberá uma boa quantidade de “stressor”, mas provavelmente será demais e você ficará queimado. Neste caso, a administração da fadiga não foi adequada. O mais importate é perceber que existe uma gama de possibilidades no meio-termo disto. Se você passar 15 minutos sob o sol, você terá um bronzeado em um certo tom; se você passar 30 minutos sob o sol, você terá um tom diferente de bronzeado. Nesta analogia, o tempo gasto sob o sol é o “volume” do stressor e o tom do bronzeamento a “magnitude” do efeito de treinamento. No treinamento, podemos definir o volume de variadas formas: o número total de repetições em um treino, o número de séries, ou podemos calcular a tonelagem (também chamada apenas de volume, dependendo da fonte). Tonelagem nada mais é do que multiplicar a quantidade de séries e repetições que você completou pela carga que você usou. Por exemplo, se você agachou 170 kg para 5 séries de 5 repetições, você acumulou (170x5x5=) 4250 kgs de tonelagem total. Simplificando a questão, quanto mais tonelagem você acumular, maior será o efeito de treinamento. Dito isto, quanto mais tonelagem você acumular, mais tempo você terá que esperar antes de haver recuperação suficiente para treinar de novo. Como com qualquer coisa, há uma relação ideal entre dosagem e resposta. Volume VS Recuperação: quanto maior a dose de volume que você realiza, maior o efeito, mas também maior o tempo de recuperação necessário. Nenhuma dessas opções é a melhor por assim dizer: existe uma relação ótima entre dose e resposta onde os ganhos são maximizados. Introdução à frequência A organização do treinamento está além do escopo deste artigo, porém é impossível discutir variáveis de treinamento sem abordar o tópico frequência. Frequência é simplesmente quantas vezes você treina na semana. Normalmente, a frequência é discutida para cada levantamento. Assim, se você agacha três vezes na semana, supina quatro vezes na semana e faz o levantamento terra duas vezes na semana, a sua frequência de treino para cada levantamento é a quantidade de vezes que você executa cada levantamento na semana. Como deixei subentendido acima, a frequência, em termos de administração de fadiga, é uma questão de tempo e da relação entre dose e resposta. Quando há tempo demais entre as suas sessões de treinamento, você começa a destreinar – perder as adaptações adquiridas através do treinamento. Da mesma forma, se você não leva o tempo suficiente para a recuperação entre as sessões de treinamento, você começa a sofrer o overtrain (você introduz um stressor antes de completar o ciclo de stressor-recuperação-adaptação, não extraindo o máximo das adaptações de cada ciclo). Se você espera demais entre as sessões de treino, você começa a destreinar. Se você não esperar o suficiente, você pode sofrer de overtraining. O objetivo é utilizar um tempo entre as sessões de treinamento de maneira que você esteja sempre introduzindo o próximo stressor no pico da adaptação do stressor anterior. Se você conseguir fazer isso, você otimizou sua frequência. Esta é a frequência ótima. Volume VS frequência O paradoxo aqui é a relação entre resposta e dose de volume no efeito de treinamento. Como dito antes, quanto mais volume você realiza, maior o efeito de treinamento será em uma determinada intensidade. No entanto, quanto mais volume você realiza, mais tempo será necessário para haver a recuperação. Assim, a frequência ótima é consequência do volume ótimo. Se você está realizando mais volume em cada treino, você precisará de menos frequência e vice-versa. Imagino que você deva estar se perguntando: “Então como eu faço para otimizar minha dose de volume”? Esta questão é extremamente complexa para responder. Ainda assim, farei o meu melhor para respondê-la de maneira simples. Considere a analogia do bronzeamento sob o sol novamente, Quanto mais inaptado você está, mais pálida sua pele será e menor a quantidade de tempo sob o sol para produzir a adaptação. Ficar sob o sol mais do que o tempo mínimo necessário para a adaptação aumenta as chances de queimadura e, em determinado ponto, você começará a ver os retornos marginais diminuindo em relação ao tempo de exposição ao sol adicional. Ou seja, a relação entre volume e o efeito de treinamento não é linear. Após um certo ponto, os benefícios que você ganha do volume adicional diminuem em relação a este volume. Por exemplo, se você sabe que agachar 180 kgs para 5 séries de 5 repetições aumentará a sua máxima no agachamento em 2 kgs. 180 kgs para 10 séries de 5 repetições não aumentará sua máxima no agachamento em 4 kgs, apesar de o volume ser o dobro. Talvez você consiga um aumento de 3 kgs. A armadilha do alto volume Espere um pouco: se você consegue um maior efeito de treinamento, porque não simplesmente aumentar o volume? Uma resposta para esta pergunta é que existem limitações práticas de quanto tempo e quão frequentemente podemos treinar como atletas. Se o seu corpo se adapta a 180 kgs para 10 séries de 5 repetições, imagine o que você terá que fazer para produzir mais adaptações? Ainda mais volume! Em algum momento, você irá ficar sem recursos em termos de tempo, energia e força de vontade. A maioria de nós não é formada por atletas profissionais com a disponibilidade para passar de 6 a 8 horas treinando diariamente. A segunda resposta é que você está sabotando seu potencial a longo prazo quando inicia com programas de treino com alto volume muito cedo. Por que? Bem, se você chegar a 10 séries de 5 repetições gradualmente ao longo dos anos, você terá passado por mais ciclos de stressor-recuperação-adaptação para chegar a esse nível do que o atleta que começou fazendo 10 séries de 5 repetições após pouco tempo de treino. Em outras palavras, você será mais forte do que seus competidores no mesmo nível de volume porque você estará mais adaptado do que eles. Seu competidor que realizou 180 para 10 séries de 5 repetições pode iniciamente lhe ultrapassar com um progresso de 3 kgs contra o seu de 2 kgs, mas quando você aumentar o volume gradualmente e chegar a 10 séries de 5 repetições, você terá passado por vários aumentos de 2 kgs ao invés de apenas um de 3 kgs. Você melhorará sua performance o tempo todo sem ter aumentado a sua tolerância ao volume drasticamente. Frequência ideal Voltando à frequência, ela será determinada pelo volume total que você realiza e o tempo de recuperação para este volume. Se você está em um estágio onde você pode realizar o volume necessário para produzir uma adaptação em uma sessão, sua frequência será algo como duas vezes na semana – permitindo a recuperação total. No entanto, eventualmente, você chegará em um ponto onde realizar o volume que você precisa levará tempo demais para um único treino. Quando você chegar neste ponto, será necessário dividir o volume total em diferentes dias. Desta forma, a frequência de treino aumenta ao longo do tempo juntamente com o aumento do volume de treino que acontece ao decorrer da carreira de um atleta. O bom-senso é importante aqui. Se você passa 4 horas na academia para completar um treino, talvez seja hora de aumentar sua frequência. O principal ponto a levar desta discussão sobre frequência é o fato de que você quer realizar seus treino de acordo com os períodos de recuperação; você quer que sua próxima dose de stressor seja aplicada exatamente quando a performance está no máximo da última dose. Próximo artigo No próximo artigo da série, nos iremos discutir a orgnização do treinamento. Mais precisamente, o foco será a periodização. Nos iremos ver quando certos tipos de periodização são apropriados e quando eles não são. Adaptado, complementado e traduzido de: http://www.powerliftingtowin.com