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Treino ha muitos anos, antes mais voltado para hipertrofia, depois mais para força e hoje em dia dou mais prioridade para saúde e bem estar, o que é sinônimo de treinar sempre para o ganho de força e aumento de massa muscular. Tenho 1,82m, 82kg, bf de 12-14 no máximo. 32 anos, se contar tudo tenho mais de 16 anos de treino mas naturalmente com varias paragens pelo meio. Ja atingi um otimo shape para um natural ha uns anos atrás, hoje em dia estou mais ou menos, querendo melhorar, aumentar a massa e a força. Treino ha muitos anos em casa, tenho todo o tipo de material necessário, menos máquinas. Tenho barras, halteres, anilhas ate 270kg, banco de supino, argolas de ginastica, paralelas, barra fixa, etc. Posso treinar quando quiser e bem me apetecer sem ninguém me chateando, nem ter que revesar equipamentos. No momento estou recuperando de uma pequena paragem de 2 meses, meus treinos normalmente nao tem algo definido previamente, porém quero seguir nas proximas semanas evoluindo principalmente no agacho, supino e terra, tentando aumentar carga a massa muscular. Vou colocar o treino de ontem, 11/10/19 Agachamento 12 x 48kg 8 x 68kg 8 x 80kg 8 x 90kg Supino 12 x 48kg 8 x 68kg 8 x 80kg 8 x 80kg Terra 10 x 68kg 8 x 88kg 8 x 100kg 8 x 110kg Foi um treino mais visando a hipertrofia, de momento quero aumentar força e massa, fazendo entre 8-6 reps e usando uma progressão linear, tentando nesta fase aumentar 1kg por treino. Fiquem a vontade para dar dicas e ajudando sempre que quiserem. Bons treinos a todos! Não sei porque arquivaram meu outro tópico, queria continuar com ele mas não da, esta arquivado. 12/10/19 Pull up 15 x peso do corpo 8 x 10kg 8 x 10kg 8 x 15kg Chin up 6 x 20kg Paralelas 20 x peso do corpo 8 x 10kg 8 x 20kg 6 x 30kg Remada argolas 20 x peso do corpo 15 x peso do corpo 15 x peso do corpo 15 x peso do corpo Militar com barra em pé 12 x 28kg 8 x 38kg 7 x 48kg 6 x 48kg Nas duas ultimas semanas estive muito ocupado, apenas fiz 2 treinos de agacho, supino e remada curvada.

Treino ha muitos anos, antes mais voltado para hipertrofia, depois mais para força e hoje em dia dou mais prioridade para saúde e bem estar, o que é sinônimo de treinar sempre para o ganho de força e aumento de massa muscular. Tenho 1,82m, 82kg, bf de 12-14 no máximo. 32 anos, se contar tudo tenho mais de 16 anos de treino mas naturalmente com varias paragens pelo meio. Ja atingi um otimo shape para um natural ha uns anos atrás, hoje em dia estou mais ou menos, querendo melhorar, aumentar a massa e a força. Treino ha muitos anos em casa, tenho todo o tipo de material necessário, menos máquinas. Tenho barras, halteres, anilhas ate 270kg, banco de supino, argolas de ginastica, paralelas, barra fixa, etc. Posso treinar quando quiser e bem me apetecer sem ninguém me chateando, nem ter que revesar equipamentos. No momento estou recuperando de uma pequena paragem de 2 meses, meus treinos normalmente nao tem algo definido previamente, porém quero seguir nas proximas semanas evoluindo principalmente no agacho, supino e terra, tentando aumentar carga a massa muscular. Vou colocar o treino de ontem, 11/10/19 Agachamento 12 x 48kg 8 x 68kg 8 x 80kg 8 x 90kg Supino 12 x 48kg 8 x 68kg 8 x 80kg 8 x 80kg Terra 10 x 68kg 8 x 88kg 8 x 100kg 8 x 110kg Foi um treino mais visando a hipertrofia, de momento quero aumentar força e massa, fazendo entre 8-6 reps e usando uma progressão linear, tentando nesta fase aumentar 1kg por treino. Fiquem a vontade para dar dicas e ajudando sempre que quiserem. Bons treinos a todos!

Comecei a treinar em 2002. Naturalmente tive algumas paradas durante o processo que me proporcionaram estudar na prática o conceito de memória muscular. No passado, as pausas foram de poucos meses, e ao longo do diário espero discutir mais detalhes de algumas. O foco aqui vai ser o tempo necessário para superar minhas antigas marcas após um ano sem treinar, de longe a maior pausa que já fiz. O treino atual começa com um bloco de volume alto e intensidade baixa. A organização é simples: pernas/empurrar/puxar, nessa sequência e executados de acordo com a disposição para ir treinar. Os exercícios desse bloco serão os powerlifts e assistências, distribuídos de acordo com o foco no dia. Meta de pelo menos 130 reps de SQ e 150 de BP por semana. DL vou esperar um tempo para fazer. Após o bloco de volume, farei outro de hipertrofia e na sequência um de força, culminando em um peaking com mock meet ao final. Vou mesclar coisas nesse treino de praticamente tudo o que já testei no passado, especialmente treinos russos, WSB, 5x5, HIT, DFHT, variáveis de intensidade, etc. Não pretendo voltar a competir, por isso não irei me preocupar com peso ou composição corporais. Os objetivos são simples: Bloco de volume: condicionamento; Bloco de hipertrofia: transição para força; Bloco de força: SQ, BP e DL com a maior carga possível em boa execução.

Olá amigos, Tenho 22 anos, estou no término da minha graduação em Educação Física e tenho aproximadamente 1 ano e meio de treino sério. Participo de competições de powerlifting desde 2018, com o único objetivo de melhorar cada vez mais minhas marcas e meu psicológico, sem pretensão de seguir como atleta e recentemente (01/07/2019) fiz uma cirurgia para remoção de ginecomastia bilateral grau 1, a qual adquiri na adolescência. Por ter ficado 3 semanas de molho, criei esse fórum para relatar semanalmente minha evolução perante esse tempo parado e um novo programa de treino (e suas progressões), elaborado pelo meu grande amigo e parceiro de equipe @PrimoVaco. Marcas oficiais (03/2019 - Copa RAW Powerlifting SC) Agachamento - 130kg/Supino - 90kg/ Terra- 170kg (chicken) Marcas não oficiais (uma semana pré cirurgia - 29/06/2019) Agachamento - (não agachei acima de 130kg)/Supino - singles com 93kg/Terra - 184kg

Olá amigos, Tenho 22 anos, estou no término da minha graduação em Educação Física e tenho aproximadamente 1 ano e meio de treino sério. Participo de competições de powerlifting desde 2018, com o único objetivo de melhorar cada vez mais minhas marcas e meu psicológico, sem pretensão de seguir como atleta e recentemente (01/07/2019) fiz uma cirurgia para remoção de ginecomastia bilateral grau 1, a qual adquiri na adolescência. Por ter ficado 3 semanas de molho, criei esse fórum para relatar semanalmente minha evolução perante esse tempo parado e um novo programa de treino (e suas progressões), elaborado pelo meu grande amigo e parceiro de equipe #PrimoVaco. Marcas oficiais (03/2019 - Copa RAW Powerlifting SC) Agachamento - 130kg/Supino - 90kg/ Terra- 170kg (chicken) Marcas não oficiais (uma semana pré cirurgia - 29/06/2019) Agachamento - (não agachei acima de 130kg)/Supino - singles com 93kg/Terra - 184kg

Boa noite, galera. Terminei há uma semana minha periodização de treino focado em força. Atingi cargas consideráveis e bati RPs nos básicos, algo que não fazia há alguns meses. Como estava só focado nos básicos, meus biceps, tríceps e ombros não acompanharam a progressão. Iniciei o meu microciclo focado em Hipertrofia mas como sou um grande admirador de Powerlifting, não me sinto bem treinando isoladores. Simplesmente não gosto e sou cético ao ponto de crer que estes exercícios não servem para nada. No entanto, se fizer um treino focado em pump (ABCDE), repleto de isoladores, noto um aumento do volume corporal devido ao fenômeno sarcoplasmático. Minha dúvida reside em: Serão as Weighted Chin Ups melhores do que a rosca directa ou o bicep curl para aumento do pump nessa zona? Ou serão as primeiras destinadas ao aumento de força e performance? Qual será o exercício aconselhado para incluir no meu microcilo de hipertrofia? Bons treinos.

DIÁRIO DO pRIMOvACO Quem sou eu e por que o que eu falo pode importar? O que é esse diário? Por que séries de 5? Por que 5x5? Por que esses exercícios (Agachamento, Supino, Terra e Desenvolvimento)? Programa de Iniciante Iniciante Modificado, dia leve, 3's e 5's e back-offs (Início 04/06) Madcow Modificado (Início 11/06) Texas Method Modificado, 4 dias (início 24/06) Madcow Advanced Modificado, 4 dias (início 11/07) Exercícios de Assistência e Acessórios Deloads ???

https://www.instagram.com/p/BwQFI2BhC1d/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=58pu6sp3k5ta

Nesse diário vou mostrar a rotina não profissional do meu treino,voltado para o lado da força pura e powerlifting amador. Drug free Peace.

Digamos que eu nunca tenha praticado nenhum dos dois e queira tanto pegar um shape bacana, com boas proporções, quanto me tornar um bom lutador (desportivamente).

Bom, não tenho muito ideia de como esse negócio de diário vai funcionar, mas vamos lá. Usarei o espaço para relatar meu treino, meus ciclos em meio a TRT, meus PR's. Tenho 160cm e 75kg. Meu BF deu 20% no último Dexa que fiz. É alto, mas eu gosto assim. Eu prefiro volume do que cortes. Trauma de ter sido uma tripa escorrida com ossos aparentes a vida inteira. Atualmente estou assim: https://jmp.sh/PpXnVyj Mantenho meu físico há 18 meses com 50mg de Cipionato de Testosterona por semana dividida em 2 aplicações. Antes da T fiz ciclos de Oxan e ciclos de Bold. Começarei um novo ciclo de treinamento e aproveitarei para iniciar um ciclo. Serão 20 semanas e as drogas escolhidas foram: • 50mg de Cipionato de Testosterona • 100mg de Decanoato de Nandrolona • 70mg de Acetato de Trembolona Cipionato e Nandrolona com 2 aplicações semanais e a Trembolona com aplicação diária. Meus locais favoritos de aplicação são: vasto, panturrilha e deltóide... mas com essas aplicações diárias terei que usar ventro-glútea também. Fiz exames pré-ciclo com inúmeros marcadores e farei mais 1-2x durante o ciclo e ao final do ciclo também. Assim que eu terminar o ciclo, voltarei para minha TRT com 50mg de Cipionato. Meu objetivo é ficar maior e aumentar todos os meu lifts em 10%+. Quero ser o mais forte que eu conseguir ser. Atualmente estou em dieta de manutenção, ingiro 3000 calorias por dia. Começarei aumentando 10% e manipularei a partir daí. PR's Supino: 102.5kg Agachamento: 167.5kg Terra: 185kg O máximo que eu já levantei. Esses são meu máximos dos máximos, testados em ciclos de treino, pois eu nunca participei de competições. Contudo eu não treino em cima desses valores máximos. Eu tiro 10% e trabalho em cima disso. Projeto She Hulk lá vou eu.

E aí, pessoal, blz? Sou novo no fórum e tenho uma pergunta. Na minha academia ninguém conhece os programas de treino como o StrongLifts 5x5 ou Starting Strenght em que se usa mais exercícios compostos como Supino, Agachamento Livre, Levantamento Terra e Desenvolvimento em pé com a Barra. Quando eu faço o Levantamento Terra, a presilha que eles tem lá não segura aquelas anilhas arredondadas (diferente das que são retas ao chão como tem nos EUA, não sei se vcs me entendem) e ngm lá sabe me ajudar, acho que o povo nem sabe que exercício é esse. Alguém poderia me ajudar? Estou começando agora minha jornada para me tornar um Powerlifter.

E aí pessoal, deve ser chato sempre aparecer avaliação de treino abc2x aqui(rs), mas estou com dúvida se meu treino está muito volumoso e gostaria de ter a opinião de vocês. Estou em fase de ganho de peso , pretendo melhorar meu agachamento supino e terra além de obter hipertrofia, por isso estou treinando cada levantamento em 1 dia e dps deles faço séries normais de um treino abc, aí vai: (séries x repetições) Segunda e Quinta: Perna Agachamento 4/5 x 15 a 6 Leg press 4 x 15 a 10 Extensora 4 x 12 a 8 Cadeira flexora 4 x 15 Terça e Sexta: Peito Ombro e Tríceps Supino reto 4/5 x 15 a 6 Supino inclinado 4 x 12 a 8 Crucifixo Inclinado 4 x 12 a 8 Desenvolvimento com halter 4x 10 Bi set: Elevação lateral 3 x 10 Elevação frontal x 10 Tríceps Pulley 4x 15 a 12 Triceps Francês 3 x 12 Quarta e Sábado: Costas e bíceps Levantamento Terra 3/4 x 10 a 4 Remada curvada 4 x 12 a 8 Remada baixa 4 x 12 a 8 Puxada frontal 4x 12 a 8 Encolhimento com halter 4 x 20 a 12 Rosca direta 4x 12 a 8 Rosca martelo 4x 12 a 8 Já estou na terceira semana com esse treino e estou conseguindo progredir bem, porém fico completamente exausto e não sei por quanto tempo consigo manter este treino. Será que um treino ABCDE comum traria mais beneficios com relação à hipertrofia e o volume que quero ganhar?

Considerando que o 5/3/1 para iniciantes é um ótimo treino e tem se tornado uma indicação padrão para novatos, resolvi traduzir a página do blog do Wendler que traz esse template. Para quem não sabe o que é o 5/3/1, recomendo a leitura dos livros (2ª edição e Beyond) ou do tópico deste fórum que traz a tradução de alguns capítulos do livro. De qualquer forma, trago um resumo rápido dos princípios do programa. Os termos em vermelho são explicados no final do artigo. Se houver dúvidas, só perguntar. 5/3/1 para iniciantes (por Jym Wendler) Como se iniciar no programa 5/3/1 Geralmente, digo às pessoas para seguirem o programa tal como ele é originalmente, não importando se são iniciantes ou avançados. Obviamente, se você é um instrutor e está usando o programa com um atleta iniciante ou alguém que nunca treinou, você pode simplesmente usar sua experiência e fazer quaisquer modificações necessárias (embora eu acredite não sejam necessárias muitas). Já se você é um iniciante e está começando a treinar sem nenhum tipo de guia, talvez seja melhor que você faça o programa original. Uma das piores coisas que um iniciante pode fazer é aceitar conselhos de outros iniciantes em fóruns de internet - eles geralmente têm muitos conselhos e nenhuma experiência. Abaixo, trago uma modificação ao programa original que é aceitável e efetiva para iniciantes. Trata-se de uma maneira sutil e fácil de adicionar exercícios extras aos movimentos básicos sem comprometer o programa ou sua base filosófica. O protocolo 5/3/1 para iniciantes Você vai fazer 3 treinos full body (de corpo inteiro) por semana; Treinos full body são a melhor maneira de iniciantes ficarem mais fortes em pouco tempo, desde que o programa não seja idiota (isto é, desde que siga um sistema de progressão inteligente); Em vez de um movimento básico por treino, serão feitos dois movimentos básicos para que haja maior exposição semanal; Lembre-se de que seu TM deve estar correto. Em caso de dúvida, prefira um TM mais baixo e com pesos mais leves. Princípios devem guiar sua vida e seu treino. Plano de treinos 5/3/1 Segunda-feira Agachamento: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Supino: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Exercícios de assistência Quarta-feira Levantamento terra: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Desenvolvimento: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Exercícios de assistência Sexta-feira Supino: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Agachamento: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Exercícios de assistência O programa está organizado da mesma forma que o 5/3/1 original: tire 90% do seu 1RM e faça pequenos incrementos com o passar do tempo. Todas as porcentagens são baseadas nesse TM. Exercícios de assistência Em cada treino, faça UM dos exercícios de cada uma das categorias abaixo. Faça um total de 50-100 repetições de cada exercício (em qualquer quantidade de séries que você desejar, isso não importa). Se você não consegue ainda fazer tantas repetições (na barra fixa, por exemplo), então simplesmente escolha um segundo exercício e complete as repetições. É simples assim. As três categorias são: empurrar, puxar e perna unilateral/ core. Empurrar: dips, apoios, supino com halteres (inclinado, declinado, reto), extensão de tríceps, tríceps na polia; Puxar: barra fixa (supinada/ pronada), remada natural, remadas (com halteres, na máquina, com barra), face pulls, deltoide posterior com banda, puxador, rosca direta. Perna unilateral/ core: qualquer exercício abdominal, hiperextensão das costas, hiperextensão reversa, avanços, step-up, agachamento búlgaro, snatches ou swings com kettlebell. Adicionais: Faça o programa de mobilidade Agile 8 do DeFranco antes de cada treino e também nos dias sem treino; Faça de 10 a 15 box jumps e arremesso de medball antes de cada treino; Nos dias sem treino faça uma corrida ou outro trabalho de condicionamento. Essa escolha será baseada em seus objetivos, no seu nível de atividade e nos equipamentos/ instalações aos quais você tem acesso. Não se mate fazendo condicionamento; siga a "regra do 5/3/1 50%" para esse tipo de treino. Algumas explicações e definições: TM: é a abreviação de "training max". Para calcular seu TM com um exercício, pegue seu 1RM e multiplique por 0,9. Por exemplo: se você levanta 60 kg no supino (lembre-se de incluir o peso da barra), seu TM no supino será 54 kg. Todo o seu treino será baseado nesse valor, e não no seu 1 RM verdadeiro. Séries e repetições 5/3/1: é o protocolo de porcentagens, séries e repetições típico do treino 5/3/1. No programa original, os treinos são feitos em ciclos de 4 semanas (depois Wendler mudar essa recomendação e sugere ciclos de 7 semanas, com um deload a cada 2 aumentos de peso na TM). Você faz cada exercício básico em um dia (ex.: agachamento na segunda, supino na terça, terra na quinta, desenvolvimento na sexta). Na primeira semana, cada exercício é feito com o seguinte esquema: 65x5, 75x5, 85x5+, o que significa "uma série de 5 reps com 65% da TM, uma série de 5 repetições com 75% da TM e uma última série de 5 repetições ou mais (quantas conseguir) com 85% da TM"; na segunda semana, o esquema é 70x3, 80x3, 90x3+; na terceira semana é 75x5, 85x3, 95x1+. Se você conseguir fazer pelo menos 1 repetição na última série da 3ª semana, suba sua TM em 4 kg para agachamento e terra e 2 kg para supino e desenvolvimento. Na 4ª semana, você faz um deload com 40x5, 50x5 e 60x5. Isso tudo no ciclo básico, pois nesse 5/3/1 para iniciantes as coisas mudam, uma vez que você não está fazendo apenas 1 exercício básico por dia, e sim 2. Isso não fica claro no artigo do Wendler, mas aparentemente na sexta você deve repetir os pesos e repetições da segunda-feira. Eu faria de outro jeito: agachamento/supino na segunda, terra/ desenv. na quarta, agacham./supino na sexta, terra/ desenv. na segunda, etc. Assim, seu ciclo não seria de 4 semanas, mas de 3, pois você seguiria para o próximo esquema depois de 2 treinos (xA5xB5xA3x, xB3xA531xB531x, seguindo-se uma semana de deload). FSL: é a abreviação de "First set last". Significa que, depois de terminar as séries do movimento principal, você deve voltar ao peso da primeira série do dia (65% na primeira semana, 75% na segunda, etc.) e fazer 5 séries de 5 repetições.

Resolvi postar a periodização do meu treino para quem quiser usá-lo e/ou modificá-lo. Bora incentivar a galera a ficar mais forte ?. Este treino possui uma periodização mais elaborada e é destinado para quem pelo menos já sabe qual é o seu 1RM real ou pelo menos sabe quais são os seus 3RM ou 5RM para poder calcular o 1RM projetado. Se você não tem ideia do que eu estou falando, sugiro você começar por um treino de força com PROGRESSÃO LINEAR como o StrongLifts 5x5, pois ele é ideal até mesmo para que nunca pegou uma Barra na vida. Foi o programa que eu segui no início e obtive resultados excelentes. Comecei somente com a Barra Masculina de 20kg e finalizei meu ciclo do 5x5 com Supino 75kg, Agachamento 120kg e Terra 130kg pesando 63kg. Quando eu não consegui progredir mais, fui estudar, estudar e estudar mais um pouco e montei meu próprio treino. Treinando como eu treino, hoje eu peso 75kg, meu Supino é 92.5kg, meu Agachamento é 160kg e meu Terra é 185kg. Meu conselho é seguir essa periodização a partir do momento que não conseguir ter mais uma progressão linear no 5x5. CONSIDERAÇÕES 1. Meu objetivo é levantar cada vez mais peso, minha periodização é pensada para Agachar, Pressionar e Puxar cada vez mais. 2. O programa possui 12 semanas de treinamento divididos em 3 períodos: Período de Hipertrofia, Período de Consolidação de Força e Período de Força Máxima. Os descansos variam de 1 a 5 minutos dependendo do período e o treino total pode variar de 60 a 120 minutos. Se você não possui 3 meses de comprometimento, nem tempo disponível ou não tem paciência para esperar 5 minutos entre as séries, não faça o treino, pois ele não é para você. 3. Os Levantamentos Básicos (Agachamento, Supino e Terra) se mantém a cada ciclo, o que eu mudo são os exercícios acessórios, pois os uso para corrigir deficiências e desequilíbrios. Eu repito ciclo atrás de ciclo e assim vou ganhando mais força a cada novo ciclo. 4. Se você não sabe alterar o treino de maneira eficiente, não o faça. Use-o como foi escrito, pois é como eu uso e eu nunca fiquei estagnada, existem ciclos que eu tenho mais ou menos progresso, mas eu progrido sempre. Eu treino para treinar cada vez melhor. Meu objetivo é PERFORMANCE. OS ARQUIVOS DOS PERÍODOS ESTÃO ANEXADOS AO POST. Lembre-se, progresso não é apenas aumento de carga, é conseguir fazer mais repetições com o mesmo peso, é controlar melhor o movimento, é diminuir o tempo de descanso, etc. Exemplo: Houve um ciclo de treino que eu terminei puxando 150kg na 3ª tentativa, mas para puxar esta quantidade eu mijei nas calças e tremi igual vara verde. Completei o lift? Sim, mas foi um lift feio, sujo e mal levantando. Programando o novo ciclo eu contabilizei minha 2ª tentativa que foi de 145kg e limpa, difícil, mas limpa. Chegando novamente ao final do ciclo eu puxei novamente os 150kg, mas desta vez foi limpo e fácil, não mijei, não tremi, abaixei, peguei e a barra e puxei num único movimento. Ou seja, eu não aumentei o peso de um ciclo para o outro, mas sim eu fiquei mais forte, houve progresso pois fui de “quase morri para puxar” para “puxei bem tranquila”. Progresso é progresso, nem que seja pequeno. Ora você coloca 10kg a mais na Barra, ora você faz mais 2 repetições, ora você consegue dominar melhor um peso. Período de Força Máxima.pdf Período de Consolidação de Força.pdf Período de Hipertrofia.pdf

Eu estou voltando aos treinos depois de uma longa temporada sem nem saber o que é academia. Meus treinos sempre são volumosos e sempre deram certo pra mim, ainda mais que passei por um processo de emagrecimento, de 120kg aos 78kg atuais. E minha meta nada mais é do que tentar chegar ao meu auge natty. Altura: 1.73cm Peso: 78kg Treino: High volume Dieta: Contando as macros apenas OBS: Irei atualizar os dados de acordo com o passar do diário.

Fala rapazeada! Criei esse tópico para postarem programas de treino de levantamento de peso, sua rotina de treino, suas duvidas, críticas, sugestões, etc. Abraço a todos!

Quatro vídeos de PRs de levantamento terra de membros do nosso time (maioria usuário ou ex usuário aqui do forum). 4 terras 280kg+ 9 terras 250kg+ 19 terras 220kg+ Só ir passando pro lado para ver os outros vídeos

Dificilmente eu vejo um com pescoço fino, e eles tem grossura principalmente na parte posterior do pescoço, como eu faço pra exercitar essa parte?

Pessoal, alguém sabe como são e/ou se realmente são feitos exames antidoping pelas federações nacionais de Powerlifting? Alguém com alguma experiência no powerlifting nacional poderia relatar de qual forma é o procedimento? Muito obrigado.

Salve, bom, sempre segui treinos prontos, como SS, 5x5, PLToWin e talz. Mas sempre enjoava e mudava de treino, decidi começar um treinamento que me agrade, totalmente focado em PL. Gostaria de saber o que acham que posso implementar para melhorar meus ganhos de carga. A ideia é focar em apenas um levantamento por treino e adicionar a quantidade de peso que eu achar necessário a cada treino. As primeiras séries seriam de aquecimento, e a partir da 4° série o treino começa pra valer. Na 7° série posso tentar adicionar peso se eu aguentar 2 repetições com meu RM1 na 6° série. Segunda- Agachamento Terça- Supino( Não adicionar peso) Quarta- HIIT + Treino de ombro e braço. Aqui seria apenas para fortalecer os músculos que treino menos e para aumentar minha resistência. Nada muito pesado que possa prejudicar os próximos treinos. Quinta- Supino( Adicionar peso se der) Sexta- Levantamento Terra 1° - 50% RM1 x 10 2° - 60% RM1 x 8 3° - 70% RM1 x 7 4° - 80% RM1 x 6 5° - 90% RM1 x 5 6° - RM1 x 1 ou 2 se aguentar 7° - Novo RM1 x 1 8° - 90° Novo RM1 x 2

Seja bem vindo ao meu diario Pretendo utilizar este espaco para facilitar as memorizacoes dos treinos diarios e tambem para ter um espaco para receber dicas e conselhos sobre o treinamento de powerlifting. Introducao Comecei a musculacao há 5 anos atras aproximadamente, possuía cerca de 80kgs com 15 anos, o bf estava em cerca de 30%, fazendo um treino de hipertrofia e uma dieta hipocalorica onde em 2 anos consegui reduzir 30kgs e cheguei a um BF bem baixo, porem com pouca massa muscular e quase nada de forca, parecia que nunca tinha frequentado uma academia, entao meus 2 anos de treino serviram somente para me dar um pouco de maturidade muscular, um pouco de forca e nocao dos exercicios, porem aparentemente parecia nunca ter treinado. Conheci o powerlifting ja faz cerca de 3 anos, atravéz de uns videos na internet de PLs como Dan Green, ou tambem Mariusz Pudzianowski, comecei a me inspirar e ver que era possivel ter um shape bacana treinando para forca, muito depois eu fui descobrir que isso nao era tao simples assim, mas por hora me dava motivacao e me fez levar por um bom tempo um treino de "Powerbuilding" onde adquiri um bom volume muscular e melhorei um pouco minha marcas nos basicos, mesmo fazendo muitos acessorios e isoladores, eu ainda nao era muito forte, mas estava a caminho de me apaixonar pelo esporte. Ha 2 anos atras tive umas recaídas por depressao e ansiedade, parei de treinar e engordei muito, baixei minhas cargas e levei um bom tempo para recuperar minha forma fisica anterior, porem quando voltei, vim destinado a treinar focadamente para a competicao de powerlifting. Vivo em Assuncao - Paraguay.. Atualmente treino em uma academia de crossfit, em um ambiente propicio para a pratica do esporte, onde se poder treinar sem camiseta, gritar, derrubar magnesio no chao, esse tipo de coisa. Ano passado fui apresentado as primeiras competicoes de PL da minha vida, um pouco depois de ter sido federado na APP - Alianza Paraguaya de Powerlifting. Competicoes Ano passado Junho de 2017 realizei a primeira competicao, era de nivel nacional, porem nem tanta gente compareceu, todavia pelo preco alto da competicao, e uma premiacao nao muito atraente, tive 5 participantes na minha categoria(-90kgs) e consegui o primeiro lugar, onde fiz 525kgs, o segundo colocado ficou com 470kgs, deu pra sobrar bastante na frente deles, mesmo tendo feito um squat ruim e bem mais baixo que o deles me distanciei bastante nos 2 outros levantamentos: 140kgs Bench Press 155kgs Squat 230kgs Deadlift, esse foi um tanto inesperado, tanto que fiz o openner com 190kgs e me surpreendi com a facilidade. Ganhei o primeiro lugar e chorei de emocao, seria o primeiro campeonato da minha vida e o primeiro lugar tambem, foi emocionante. Isso foi como uma motivacao muito potente para meus treinos futuros e muitas ideias surgiram, os planos de competicoes mundiais, me especializar no esporte.. Ainda no ano passado no mes de Novembro de 2017 fiz a segunda competicao, dessa vez nao era a nivel nacional, porem teve muito mais participantes, pelo motivo de ser gratuita e a divulgacao ter sido bem mais intensa, tive 8 participantes na minha categoria Novamente ganhei o 1o lugar fazendo 555kgs, por formulas reshel ganhei o 1o lugar geral no junior e recebi 300.000 guaranies(cerca de 200 reais) foi o suficiente para comer um churrasco e beber bastante no fim dessa noite, saí muito feliz novamente e abasteceu o meu combustível para pelo menos 1/2 ano treinando intensamente, ademais porque recebi um convite do presidente da APP para competir no mundial agora em 2018, foi incrivel ouvir isso, e desde entao venho treinando para isso. Fiz nesse champ: 180kgs no squat( minha melhor progressao) 135kgs no supino( reduzi em questao de uns problemas no pulso) 240kgs no terra( nao considero uma progressao, pois as anilhas estavam bem altas nesse campeonato.) 555kgs total, campeao geral categoria junior por formula reshel. Em Abril de 2018 no primeiro campeonato do ano Squat: 190kgs(Record Nacional Junior) Bench Press: 137kgs Deadlift 250kgs(Record Nacional Junior) Total : 577kgs Campeao Geral Junior Treinamento Treino AB Progressao de 1kg por treino(0,5kg por lado) A: Squat 3x5 B1: Deadlift 2x5 B2: Deadlift 2x5 Chin Ups 3x5 Bench Press 3x4 Closed grip Bench Press 3x5 Military Press 3x5 Military Press 3x5 Exemplo Semanal : S:A T:B Q:A Q:B S:A S:B Maximo de progressao mensal: 10kgs por exercicio Estagnacao por 3 treinos: Deload de 10% do peso Panturrilha sera treinado com corridas leves diarias(cerca de 10 - 15 minutos) Alimentacao Dieta cerca de 3000 calorias pelo momento e 200g de proteinas diarias e 150g de gordura. Aceito opnioes construtivas, opnioes, comentarios de boa fe e tambem duvidas serao respondidas o quanto antes, posso demorar um pouco pelo motivo de minha carreira ocupar uma boa parte do meu tempo, mas sempre que possível estarei relatando e atualizando o diario.

Treino a um pouco mais de um ano e me apaixonei por powerlifting/strongman, e consequentemente meus treinos na academia envolvem muita carga e poucas repetições. Acontece que meu instrutor da academia parece ter muito "preconceito" com isso, as vezes quando estou treinando muito pesado no agachamento e no terra meu instrutor diz que não recomenda que eu faça isso e que vou me lesionar. Hoje fui fazer meu PR com 150kg no terra (no mundo do powerlifting isso é muito pouco, mas na minha academia chama atenção pra caralho kkk) e meu instrutor disse que vou acabar me lesionando com "toda essa carga" (como se no bodybuilding isso não acontecesse). Eu expliquei para ele que powerlifting é minha paixão e que o bodybuilding, apesar de eu ainda almejar um belo shape, não me interessa muito; ele não me deu ouvidos e me deu dicas sobre treino de hipertrofia. O que posso dizer para ele? Pois não tenho muito apoio quando treino powerlifting, e ja que sou iniciante, preciso disso. Na mesma academia também há outro instrutor, mas ele é bem de boa.

Eu estive assistindo uns videos de execução do Mark e percebi que ele considera perfeito quando o seu aluno faz o movimento mesmo que a região do ombro abaixo da nuca esteja arqueada. Percebi que não só no terra, mas a execução do vídeo dele sobre squat também segue o mesmo padrão. A minha dúvida é: É prejudicial pro meu corpo a parte de cima estar arqueada dessa forma, desde que a região da lombar esteja reta? E se não, eu posso fazer isso também na Barbell Row? Estou fazendo o stronglift e pretendo partir pro powerlifting em seguida, portanto não posso me dar ao luxo de errar. A partir dos 4 minutos Outra coisa: Tem os vídeos dele legendado aqui? Se nâo tiver, acho que cou legendar...

Bom dia a todos, pessoal desde que saí do meu cutting venho trabalhando na progressão de carga nos 3 compostos, até um momento que cheguei em 108kg no terra, 74 agachamento e 72 supino. Vinha evoluindo 6kg no terra por treino, treino ABC2X, logo 12 por semana, mas de um mês pra cá toda minha evolução em carga estagnou, já faz um mês que não consigo levantar 1kg a mais se quer, e parece que a minha força está diminuindo, a minha dieta segue em bulking de 3400 kcal. Shape está evoluindo, logo é um sinal que a dieta está OK. Antes que alguém fale que a evolução não é linear, eu sei disso, mas passar de 12kg por semana para nenhuma evolução em um mês é meio preocupante. Idade: 16 Peso: 70kg Altura 1.80 Bf:15% Treino a 3 anos, foco em Powerbuilding a aproximadamente 1,5 Ah, e sou ectomorfo