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  1. Tenho escoliose e o professor indicou mesa flexora, cadeira extensora, cadeira flexora, tudo unilateral, só que o peso que aguento unitaleral é um caco de peso, usando as duas pernas eu consigo pegar bem mais peso, vcs acham que realmente é perigoso eu deixar de fazer unilateral?? Eu tenho corpo ectomorfo e queria muita ganhar gluteos e pernas pois isso tem detonado minha auto estima, sem contar que ele proibiu de fazer agachamento com peso, só posso fazer sem peso e na bola suíça
  2. Eu quero aumentar gluteos e pernas, fazia agachamento mas tenho implicância com esse exercício, acho ele feio e sinto muito incômodo em malhar assim, tem alguém que pode o substituir que aumente gluteos e pernas?
  3. Dia 1: Extensora 30 graus unilateral Cadeira Flexora unilateral Mesa flexora unilateral Leg press horizontal tradicional(aquele com pinos de travar peso) Agachamento na bola suíça sem carga Dia 2: Cadeira adutora Cadeira abdutora 4 apoios no solo( coice) 4 apoios na máquina com a perna estendida São os treinos que alterna durante a semana, são unilaterais pois sofro com escoliose, tenho 4 meses e pouco malhando e ainda não vi resultado
  4. Descobri que tenho escoliose e me passaram treinos em aparelhos unilateral, infelizmente com uma perna só consigo pegar carga leve, o agachamento que quando eu malhava há uns anos atrás era oque mais tinha eficácia, agr eu já não posso fazer por conta da escoliose, oque eu posso fazer pra aumentar gluteos sem ser levantamento terra e agachamentos? malho a 4 meses e pouco e não vi nenhuma mudança, Sou bem magra
  5. Idade: 28 Altura: 1.85m Peso: 76kg voltando a treinar agora em 2019 depois de um ano parado. Estou pensando em um estilo de treino para priorizar pernas. A ideia é fazer um dia de lower seguido de um dia de upper(revezando push e pull) seguido de um dia de descanso. Por exemplo: Segunda feira - pernas Extensora 3x10 Flexora 3x10 Leg 3x10 Agacho 3x10 Terça Supino reto 3x10 Supino inclinado 3x10 Voador 3x10 Crusifixo 3x10 Quarta - descanso Quinta - pernas novamente Sexta Barra fixa 3x10 Puxada 3x10 Remada 3x10 Sabado - descanso Domingo - começa tudo novamente O padrao é esse. As vezes eu tento encaixar um treino completo de braços em um dia só no meio disso, as vezes faço sinergia com push/pull. Abdomen eu distribuo conforme disponibilidade. O objetivo desse treino é aumentar volume e ganhar peso. Com prioridade nas pernas (meu ponto fraco). Gostaria da opinao de voces sobre como distribuir melhor o treino e como encaixar um treino de ombros. E qual seria o dia melhor pra fazer levantamento terra, seria junto com pernas ou costas?
  6. Galera, como o próprio título diz, eu estou com um problema na lombar(que já estou tratando). Me virei bem no treino de superiores, porém estou na dúvida sobre quais exercícios eu devo fazer no treino de pernas.
  7. Segunda: Peito e Tríceps Terça: Costas e Bíceps Quarta: Ombros e Trapézio Quinta: Pernas Sexta: Peito e Tríceps Sábado: Costas e Bíceps OU Segunda: Peito e Ombro Terça: Costas e Trapézio Quarta: Pernas e Panturrilhas Quinta: Bíceps e Tríceps Sexta: Peito e Ombro Sábado: Costas e Trapézio
  8. Faço musculação há 5 meses, mas até o momento apenas membros inferiores e daqui uma semana vou começar meu treino de superior. Desde o inicio sempre treinei 3x por semana, nas segundas, quartas e sextas, e era organizado assim: segundas/sextas cadeira extensora mesa flexora leg press agachamento sumô afundo panturrilha abdominal quartas cadeira extensora leg press levantamento pélvico agachamento livre máquina de glúteo cadeira abdutora abdominal Mas acredito que meus treinos estão organizados de forma errada e queria sugestões de treinos para hipertrofia incluindo também treino de superior, já pensei em fazer o treino AB (segundas e quintas- inferior e terça e sexta- superior) mas não consigo organizar meus exercicios.
  9. Altura: 1,74 Peso: 73kg Bf: 8% Tempo de treino: 1 ano e 2 meses A- Peito Supino reto 6x20-16-12-8-6-6 Supino inclinado com halter 4x10 Paralelas 4xfalha Crucifixo inclinado 4x12 Flexão 4xfalha B- Costas Remada serrote 6x20-16-12-8-6-6 Barra fixa 4xfalha Remada curvada 4x10 Pull down 4x15 Puxada 4x12(super lenta) Voador invertido 3x20 C- Perna completa Agachamento Frontal 4x10 Leg press pés juntos 4x12 Stiff 5x12 Flexora 3x15 Panturrilha sentado 6x15 Panturrilha em pé no smith 4x12 D- Ombros e trapézio Elevação lateral 4x10 Desenvolvimento com halter 4x8 Elevação frontal no pulley 3x10 Elevação lateral no pulley 3x15 E- Biceps, triceps Rosca alternada sentado 4x15-12-10-8 Paralelas 4xfalha chin up 4x falha Francês com halter 4x15-12-10-8 Rosca Scott 3x12 Triceps pulley 4x20-15-10-6(drop set na ultima) Rosca martelo 2x10 F- Perna completa Agachamento 6x10 Avanço 4x16(8 cada perna) Leg press 3x10(descida lenta, subida explosiva) biset Flexora 3x12 + stiff 3x6 Panturrilha sentado 5x15 Panturrilha em pé unilateral 4xfalha cada perna, sem descanso
  10. olá,pessoal .......EM meus treinos de perna costumo fazer 3 exercícios para quadríceps e 3 para posterior de coxa gostaria de saber se estou fazendo muitos exercícios para posterior ou se esta bom assim!!!!!Desde já agradeço
  11. Segunda - Pernas e Panturrilhas Agachamento livre - 5x5 Terra sumô - 3x5 Panturrilhas sentado - 4x15 Leg press - 4 x 10 variando os pés Panturrilha no leg - 20x4 variando os pés Hack - 4x10 Panturrilhas no hack - 4x20 Agachamento no smith - 3x10 Extensora - 4x10 Flexora deitado - 4x10 Flexora sentado - 4x12 Adutora - 3x10 Abdutora - 3x10 4 minutos de panturrilhas variando os pés Terça - Costas, Ombros e biceps Barra fixa - 4x15 as vezes 20 Puxador de frente - 4 x 13 Terra - 5x5, 80kg Remada - 4 x 13 Desenvolvimento - 4x12 Elevação lateral/frontal - 4x13 Voador inverso - 4x10 elevação no Croos - 4x13 Desenvolvimento no aparelho - 4x10 Trapezio - 4x20 Rosca direta - 4x10 Rosca alternada - 4x16 Antebraço no cross - 4x20 Antebraço - 4x13 Quarta - Pernas e panturrilhas Agachamento livre - 5x5 Terra sumô - 3x5 Panturrilhas sentado - 4x15 Leg press - 4 x 10 variando os pés Panturrilha no leg - 20x4 variando os pés Hack - 4x10 Panturrilhas no hack - 4x20 Agachamento no smith - 3x10 Extensora - 4x10 Flexora deitado - 4x10 Flexora sentado - 4x12 Adutora - 3x10 Abdutora - 3x10 4 minutos de panturrilhas variando os pés Quinta - Peito e triceps Supino inclinado - 4x10 Supino inclinado com halteres - 4x16 Supino reto - 3x10 Voador - 4x10 Cross - 4x10 Triceps corda - 4x13 Triceps francês - 4x10 Triceps coice - 4x10 cada braço Sexta - Pernas e Panturrilhas Agachamento livre - 5x5 Terra sumô - 3x5 Panturrilhas sentado - 4x15 Leg press - 4 x 10 variando os pés Panturrilha no leg - 20x4 variando os pés Hack - 4x10 Panturrilhas no hack - 4x20 Agachamento no smith - 3x10 Extensora - 4x10 Flexora deitado - 4x10 Flexora sentado - 4x12 Adutora - 3x10 Abdutora - 3x10 4 minutos de panturrilhas variando os pés Sábado - Costas, Ombros e biceps Barra fixa - 4x15 as vezes 20 Puxador de frente - 4 x 13 Terra - 5x5, 80kg Remada - 4 x 13 Desenvolvimento - 4x12 Elevação lateral/frontal - 4x13 Voador inverso - 4x10 elevação no Croos - 4x13 Desenvolvimento no aparelho - 4x10 Trapezio - 4x20 Rosca direta - 4x10 Rosca alternada - 4x16 Antebraço no cross - 4x20 Antebraço - 4x13 Descanso minimo 10-15 segundos ! A cada série Minhas panturrilhas pareciam dos palitos de fósforo, hoje parece um palito de fósforo fibrado. Dormindo 9 horas e descanso no dia. E descanso em algumas horas no dia. Pesando 65 kg, 1,78
  12. pessoal, fiz o stronglifts durante 5 semanas, treino de hipertrofia padrão durante 4 meses, stronglifts 5 semanas e agora estou no 4 mês de treino de hipertrofia, faço academia a 2 anos, considerado isso, vamos a minha dúvida; gosto muito de treinar pernas com o método do stronglifts ("muita carga", poucas reps e exercício básico), e não gosto de treinar pernas do modo convencional (vários exercícios, cargas moderadas e 10-15 reps), QUERIA SABER SE É VALIDO E SE VAI ME TRAZER RESULTADOS se eu dividir meu treinamento da seguinte forma: A= PEITO/OMBRO + agachamento 5x5 + panturrilha B= COSTAS/POSTERIOR DE OMBRO C= BRAÇO + AGACHAMENTO 5X5 E TERRA 1X5 A= PEITO/OMBRO B= COSTAS/POSTERIOR DE OMBRO + agachamento + panturrilha
  13. Eae gente? Tenho 1,74 m e tenho 62 cm na parte mais alta da coxa e 57 cm a 20 cm acima do joelho isso sem contração nenhuma. Vocês acham fina demais para o meu tamanho? E tenho 38 cm de panturrilha e quero aumentar pra 42 esse Ano.
  14. Treino musculação há dois anos,e meus músculos sempre tiveram uma aparência bem definida e nada "murcha". Há algum tempo atrás comecei a competir nas categorias de base de um time de futsal,e nesse meio tempo percebi os músculos da minha perna com um formato diferente,e uma aparência menos densa e mais murcha. Podem me dar dicas de como resolver/melhorar esse problema?
  15. Oi gente!! Gostaria de tirar uma duvida com vocês... Treino há 2 anos e meio, 5x na semana, para hipertrofia. O meu maior problema no momento é uma fraqueza bizarra nos posteriores de coxa, não consigo aumentar a carga como faço em exercícios para quadríceps por exemplo. Consequentemente, a hipertrofia dessa região (e dos glúteos) não se desenvolveu como eu gostaria... Treino perna 2x na semana (superiores faço 3x), e o treino geralmente é o seguinte: Agachamento livre (5x 12) Leg press horizontal (4x 12-15) Cadeira flexora (4 x 12) Cadeira abdutora + stiff (bi-set) Cadeira extensora (4x 12) Panturrilha (4x 15) - nem sempre faço, acho ela meio grandinha já... Gostaria de saber se eu deveria substituir certos exercícios daí por alguns que foquem bastante no posterior... ou se eu deveria treinar o posterior 3x na semana. Porque, alías, eu nunca sinto ele no dia seguinte (não que isso seja muito determinante, mas assim, parece que eu nem treinei... daria pra treinar outra vez, entendem?) Quantas séries seria o mais indicado para posterior? Altura: 1,57m Peso: 48 kg Obs: a dieta está certinha, faço acompanhamento. Desde já agradeço imensamente!
  16. Olá Pessoal! O que vcs acham desse treino para hipertrofia de pernas e glúteos ? Eu faço academia tem mais de um ano e meio. Se puderem me dar uma opiniao agradeço. Ele dividiu em AB A- 1-Afundo no Smith (até a falha) 2-Leg press (Ate a falha) 3-Flexora 4x10+stiff até falha 4-Gluteo lombar 4x10 B 1-Agachamento livre 10.8.6 2-Extensora 4x8 3-Hack até falha 4-Abdução e Adução 4x8
  17. Alo, treino ha mais ou menos um ano, e desde entao perdi 16kilos, o que para mim foi muito bom.. Treino todos os dias, 1 ou 2h por dia, e faço todo o tipo de exercicio, desde aerobico a muscular. Tento nao meter muito peso nas pernas visto que sempre as tive um pouco musucladas, mas ultimamente parece q vai crescendo e nao consigo baixar o musculo. Ha alguma dica que me possa ajudar a perder massa muscular?? A minha dieta é equilibrada, ma como poucos hidratos.. sera que é de comer muita proteina??? Nao gosto nada de estar bombada nas pernas, queria muito conseguir perder a musuclatura que tenho, mas sem deixar de malhar!! Pois ainda tenho uns 6kilos para perder ) Obrigada ps- nao tenho ordem enquanto aos exercicios que faço.. tanto começo pelo aerobico e vou para o muscular, ou ao contrario.. porque faço aulas e nao sala.
  18. Vejo vários treinos na internet com diversas técnicas e intensidades diferentes,porém todos os treinos são realizados por pessoas "não naturais".Qual o melhor método para hipertrofia de membros inferiores (quadríceps,posteriores e glúteos) para um natural? (Foco em quadríceps)
  19. Idade:17 Altura:165 Peso:64 BF: Medidas: Objetivo do treino: hipertrofia Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo. Postar a estrutura,ex: ABC2x Número de repetições.12 Número de séries.4 Gostaria de saber a opinião de vocês pois é a primeira vez que eu crio um treino... a MINHAPANTURRILHA É MUITO MAL DESENVOLVIDA EM RELAÇÃO A COXA POR ISSO TREINO ELA BEM FREQUENTEMENTE TREINO ABC2x ----------------------------- Treino A: Costas/ Bicpes/panturrilha 4 x 8 levantamento terra 4 x F barra fixa 4 x 12 pull down 4 x 8 remada curvada CROSS 4x12 rosca direta + rosca alternada 4x12 rosca scoth 4x 8~12 panturrilha no leg 4x 25 panturrilha sentado (com menos peso) ---------------------------- Treino B: Pernas/panturrilha 5 x 8 agachamento livre 4 x 15 avanço 4 x 12 leg press 3 x 12 flexora + stiff 4 x 12 extensora 4x15 - panturrilha sentado (com mais peso) 1xF - panturrilha em pe unilateral (geralmente eu faço o maximo de repetiçoes em uma panturrilha e depois na outra, fico fazendo até a falha completa) ---------------------------- Treino ? Peito/Triceps/Ombro 4x12 supino reto 4x12 supino inclinado com barra 4x12 peck deck frontal 4x12 crucifixo reto 4x12 paralelas 4x12 triceps testa 4x12 rosca francesa unilateral 4x12 desenvolvimento militar 4x12 elevação lateral cross 4x12 crucifixo inverso em pé será que o treino C está muito volumoso? acho que eu deveria tirar o crucifixo inverso? Mais a parte de trás do ombro já é treinada em algum outro exercicio?
  20. Idade:17 Altura:165 Peso:64 BF: Medidas: Objetivo do treino: hipertrofia Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo. Postar a estrutura,ex: ABC2x Número de repetições.12 Número de séries.4 Gostaria de saber a opinião de vocês pois é a primeira vez que eu crio um treino... TREINO ABC2x ----------------------------- Treino A: Costas/ Bicpes/panturrilha/ 3x 30 panturrilha no leg 5 x 8 levantamento terra 4 x 12 remada curvada CROSS 4 x 12 puxada baixa C/corda 4 x 12 pull down 4x12 rosca direta 3x12 rosca alternada + rosca martelo 4x12 rosca scoth ---------------------------- Treino B: Pernas/panturrilha 5 x 8 agachamento livre 4 x 15 avanço 4 x 12 leg press 3 x 12 flexora + stiff 4 x 12 extensora 4x12 cadeira adutora 4x20 - panturrilha sentado 1xF - panturrilha em pe unilateral (geralmente eu faço o maximo de repetiçoes em uma panturrilha e depois na outra, fico fazendo até a falha completa) ---------------------------- Treino C : Peito/Triceps/Ombro/panturrilha 4x30 panturrilha sentado 5x8 supino reto 5x8 desenvolvimento militar 4x12 supino inclinado com barra 4x12 peck deck frontal 4x12 crucifixo reto 4x12 elevação lateral cross 4x ate a falha paralelas 4x12 triceps testa 4x12 rosca francesa
  21. Olá gostaria de fazer um treino focado em pernas... porém o meu treino é ABC e não tem como ser outro pois como sou iniciante tenho que dar dois estimulos por semana em cada músculo... esta dividido assim o meu treino.. O problema é que acaba treinando coxa dois dias seguidos e então eu acho que não tem o devido descanso A = Peito, Tricipes, e Perna que são: leg press, extensora, stiff B = Perna que sao: agach livre, avanço, flexora e levantamento terra, sem falar que treino ombros e panturrilha c = costas biceps e panturrilha
  22. Jogo futebol 3 vezes na semana antes jogava 5 vezes me lesionei a 1 mês, perna direita pesava mais que a esquerda na região do vasto medial fui ao médico, 3 semanas de repouso retornei e em pouco tempo o peso voltou junto qual a causa disso ? estou desesperado, tomei antiinflamatório nas 3 semanas mas o peso incomoda muito treino pernas com 4 exercicios agachamento livre afundo cadeira extensora Flexora deitado treino de pernas prejudica?
  23. Para finalizar o treino faço aproximadamente 60 passadas na esteira,isso pode me prejudicar ou machucar?
  24. Treino perna 2x na semana e chegou na minha academia aquelas escadas. Estava pensando em fazer 10 min de escadas no dia que não treino pernas. O meu medo é de prejudicar a hipertrofia do que ajudar, ja que meus membros inferiores são um lixos e custam a crescer. alguém mais experiente com alguma luz ?
  25. Tenho problema na coluna e não posso fazer Agachamento.É possível hipertrofiar minhas pernas e meus glúteos sem esse exercício?
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