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Não sei se estou no local correto, mas estou precisando de uma ajuda. Estou sentindo que minha progressão de carga, principalmente nos exercícios de costa, estão sendo atrapalhados pela minha pegada, antes mesmo se eu conseguir fadigar as costas, tenho que começar a descer o peso por conta do meu antebraço falhando. O que sugerem para eu fortalecer essa pegada? Como fortalecer o antebraço para valer? Sugestões de exercícios, quantas vezes fazer na semana, etc. Obrigado desde já

Qual a diferença na pegada supinada ou pronada no pulley? A carga usada para as duas formas é igual??

Olá, Meu nome é Flavio Gomes, antigo usuário do fórum Hipetrofia.org e venho compartilhar o Convict Conditioning 1 traduzido por Iceman, membro de outrora, o qual tivera seus tópicos deletados, de forma que eu ainda possuía parte de suas contribuições em meu computador. Disponibilizei os arquivos nos links abaixo: Convict Conditioning 1 Pasta do MediaFire Pasta do 4Shared Ainda, sou o responsável pela tradução e edição da primeira metade do conteúdo integral do Convict Conditioning 2, a qual compartilho com vocês abaixo: Convict Conditioning 2 Pasta do MediaFire Pasta do 4Shared Infelizmente, o restante não será compartilhado, uma vez que não tenho disponibilidade para traduzir o restante do livro, tarefa esta que exige tempo, dedicação e muitas horas sobre o computador. Não obstante, espero que o material seja de bom uso aos usuários! Abraço!

Antes que respondam que a pegada é pronada saibam que não é essa a duvida. Eu pesquisei muito antes de vir postar aqui, então não falem pra eu ir pesquisar porque já fiz isso e não obtive explicação plausível. Sei que a pegada no supino fechado é a pronada, mas a real duvida é: deve-se hiperestender os punhos na execução do movimento (ou seja, o dorso das mãos virado para baixo) ou a posição do punho deve ser igual ao do supino comum?

Somente a nível de curiosidade. Qual pegada você usa no Deadlift ? Hook Grip: Low Hand Grip: Mid Palm Grip: Mixed Grip: Abraços!

Ontem estava lendo aqui no site esse link: http://www.hipertrofia.org/blog/2015/04/27/como-fazer-o-peitoral-realmente-trabalhar-durante-o-supino/ E por coincidência hoje era meu treino de peito (já fiz), foi certinho para testar... Ombros para trás eu já usava, costas arqueadas também, só me faltava fazer o supino como se fosse crucifixo... Eu gostei tanto da técnica por sentir as fibras do peito realmente rasgando durante o supino e com menos peso do que geralmente faço... que eu comecei a ter idéias com essa técnica. Eu faço uma espécie de treino A/B e hoje também era dia de costas, ombro, triceps e panturrilhas. (Sempre que dá tempo faço um leg press 45º) E a dica é a seguinte: Quando for fazer Desenvolvimento na Barra Frontal ou Militar faça mesma coisa que o supino, faça como se fosse um crucifixo, faça força como se suas mãos fossem se juntar a medida que vai chegando no topo do movimento embora elas não se juntem. Eu senti o ombro muito, mas bem mais do que normalmente sinto fazendo esse exercício. Quando for fazer Puxada Frontal (Costas) faça uma força de como você fosse quebrar a barra no meio para isso você direciona a força das mãos para dentro (o contrário de empurrar para dentro do supino só que na mesma direção) para facilitar é como se a força partisse primariamente dos mindinhos da sua mão e secundariamente dos outros dedos na pegada. Eu senti mais os músculos das costas a ponto de causar até "movimentos" nas escápulas, fazendo com que da pra sentir elas se tocando. Quando for fazer Leg Press 45º faça uma força de como se você estivesse empurrando para dentro, como se forçasse um pé contra o outro embora eles não se toquem e isso nem influencia na posição de seus pés é parecido com o movimento feito no supino. Eu senti bem mais os músculos da perna, como se outros músculos também fossem atingidos. Quando for fazer exercícios para o Triceps seja com barra ou barra na polia faça o mesmo que é feito no supino force para dentro a barra "como se a barra fosse esmagada". Também deu para sentir bem mais embora já fosse minha última série eu lembrei também de testar neste exercício. Então essa ai são minhas dicas baseado na experiência que tive com esse super tópico milagroso (pra mim foi) aqui do hipertrofia, que me fez gostar ainda mais do bom e velho supino (PRINCIPALMENTE) e que também me veio trazer novos horizontes ao fazer outros exercícios... Nem chegou o dia de amanhã e eu já estou sentindo meus músculos (não literalmente dores), que só por hoje eu não preciso voltar na academia e fazer tudo de novo. Então se alguém souber de mais "técnicas" postem ai... Não sei se tá na área certa, mas achei que fosse a mais adequada se não estiver favor mover moderação.

Farmer Walk A Cura Aqui está o que você precisa saber... Se fraqueza é uma doença o farmer's walk vai cura-lo. Ele construirá músculos, cortará gordura e irá melhorar seu desempenho. Todo mundo deseja um novo e descolado exercício, mas correm do trabalho duro, dor, suor e calos. O que eles realmente precisam é voltar aos básicos. A chave do sucesso no farmer's walk não está em andar, mas em como andar com o peso. O farmer walk constrói músculos ridiculamente rápido, destrói a gordura, aumenta a força e desempenho nos big lifts e tem um risco de lesão muito pequeno. Um farmer walk pesado vai fritar suas costas, ombros e pegada enquanto queima seus pulmões como se você tivesse bebido um galão de napalm. O farmer walk é o exercício mais simples que você pode fazer. Apenas pegue alguns pesos pesados, ande o mais longe que você puder e repita. Eu digo que o maior motivo para ele não ser usado com mais frequência é por ser muito simples. Todos querem o mais novo e sofisticado exercício, mas que muitas vezes é um exercício fácil. O que eles realmente precisam é voltar aos básicos e virarem homens. Farmer's Walk Constroem Tamanho e Força O farmer walk junta todos os grupos musculares em um único movimento. É um exercício de força pura. Aqui está o colapso: Braços Seus braços vão gritar enquanto o peso cruelmente tenta separar seus ombros e cotovelos de seus encaixes. Os antebraços tem um treino intenso, o qual ajuda a melhorar a força da pegada, enquanto o bíceps e o tríceps precisam trabalhar pra estabilizar as juntas dos ombros e cotovelos. Costas e Ombros Os músculos das costas e ombros são pegos fortemente, especialmente o trapézio. Esses músculos precisam trabalhas juntos em uma contração contínua para manter seus deltoides apertados e as articulações dos ombros estáveis. Core Este é um meio de se conseguir um abdômen forte sem precisar fazer exercícios específicos para a área. Os músculos do core são atingidos duramente durante um farmer walk pesado, suas costas e o abdômen precisa trabalhar em sincronia pra sustentar seu torso e o peso extra. Manter seu abdômen travado durante o exercício é preciso pra proteger sua lombar e prevenir qualquer tensão de cisalhamento ou forçar as vértebras. Pernas Porque o farmer walk requer que você ande, os quádriceps, hamstrings, glúteos e as panturrilhas são intensamente usadas. Proveitoso O farmer walk treina seu corpo de um jeito a ser útil além da academia. Você não pode subestimar a importância de uma pegada forte e a habilidade de levantar e carregar objetos pesados, seja por saúde ou no cotidiano. O farmer walk talvez seja o exercício mais “funcional” que existe. Equipamento Necessário Você pode executa-los com barras próprias ou halteres e kettlebells pesados. Você poderia usar jarros de água, baldes de areia, trap-bars ou a Dead-Squat bar. Isso na verdade não importa, desde que seja longo, pesado, seguro e desafiador. Como Executar o Farmer Walk Não é precisa muita orientação além de “pegue algum peso e comece a andar, pescoço de lápis." Porém a execução depende do equipamento envolvido. Standard: Pegue dois halteres, kettlebells ou farmer walk bars e ande o mais longe que conseguir. Este vai fazer seus trapézios e antebraços chorarem e geralmente coloca o homem dentro de você para fora. Single: Pegue um utensílio pesado e ande o mais longe que puder. Barbell: Faça um levantamento terra com uma barra carregada e ande. Overhead Dumbbell: Pegue dois halteres, desenvolva acima da cabeça até o bloqueio e ande com eles. Overhead Barbell: Faça um Clean com uma barra pesada, desenvolva acima da cabeça até o bloqueio e ande. Overhead Single Dumbbell: Carregue um halter ou kettlebell pesado acima da cabeça, um braço de cada vez. Esse movimento é conhecido como a passada do garçom (waiter's walk). Uneven Farmer's Walk: Carregue dois halteres ou kettlebells pesados com pesos diferentes em cada mão. Troque os pesos de mão a cada treino. Dinosaur: Levante algo desajeitado e pesado e carregue-o. Trap Bar: Fique em pé dentro de uma trap bar, agarre na barra e suba, então ande o mais longe que puder. Adicionando A beleza do farmer walk é sua simplicidade. Você pode adiciona-lo a qualquer programa de treinamento e tornar o programa melhor. Eu faço alguma versão do exercício no fim de cada treinamento de força. Aqui está um exemplo de como ele poderia ser embutido em um programa: Dia 1: Dia de Empurrar. Acrescente uma série de standard farmer walk. Dia 2: Dia de Puxar. Acrescente uma série de single-arm farmer walk. Dia 3: Dia de Perna. Acrescente uma série de uneven farmer walk com pesos diferentes em cada mão. O objetivo é a cada semana aumentar a carga ou a duração da série. Semana 1: Ande 25 pés e volte, 3 vezes. Semana 2: Ande 30 pés e volte, 3 vezes. Semana 3: Aumente o peso e ande 25 pés. Semana 4: Ande 30 pés com o objeto pesado. Anote seus números e sua distancia, tente melhora-los semanalmente. Toda semana eu rotaciono o tipo de farmer's carry, alternando entre barras, kettlebells, halteres com pegada grossa. A variedade dos treinos são infinitas. Mas a chave para o sucesso no farmer walk não está em andar, mas em como você anda com o peso. The Walk Tudo começa com a postura. A tentação durante o farmer walk está em adotar uma postura com a cabeça a frente/ombros caídos, mas executar o exercícios dessa forma emprega uma estresse considerável sobre o pescoço, a parte superior do corpo e suas articulações. Pra fazer o movimento ser mais seguro e desafiador, é importante trabalhar em melhorar a postura, mesmo se manter a postura venha com o preço de algum peso a menos. Você não quer reforçar sua postura ruim com um par de objetos pesados puxando você para baixo em cada um dos lados. Pesado Vs. Leve A maior decisão que você tem de tomar é se sua enfase será na distância ou no peso. Comece leve e controle sua espinha dorsal. Também há benefícios em carregar pesos leves. O longo tempo com pesos leves (um carregamento desafiador pode ser você andar por dois minutos) você tem um efeito cardiovascular similar a séries de sprints enquanto trabalha com algo completamente diferente neuralmente. Além do mais, como todo treino de intervalo (interval training), você está submetendo seu corpo a um épico after-burn. Mantendo “leve” e buscando grandes distâncias vai decolar sua perda de gordura. Isso é também faz dele um excelente finisher. Na outra mão, mante-lo pesado e breve enquanto vai lentamente aumentando o peso torna isso mais voltado a força. A parte superior do seu corpo crescerá em relação ao peso que você está carregando e a força da sua pegada aumentará drasticamente. Deixa-lo pesado vai também melhorar seus outros levantamentos. Força do Core e Respiração Isso funciona maravilhosamente para se obter um core forte, reduz a dor nas costas e transforma seu corpo numa máquina. Quando fizer o farmer walk você precisa travar e tensionar seu core. Você precisa manter seu core rígido durante toda a caminhada e não perder o controle. Um jeito fácil de se lembrar disso é imaginar que alguém irá lhe socar no estômago. Sua reação imediata é contrair seu estômago/core. Isso é fortificante. Seu core contraí e suas costelas não expandem. Trave seu core inteiro e não perca a posição. Você quer uma tensão completa em 360 graus ao redor do core, não apenas na parte da frente. Uma técnica de respiração adequada também faz uma grande diferença. Durante seus carregamentos imagine que você está respirando por um canudo. Usar Straps ou Não Usar Straps Na mesma medida que eu odeio straps para o treino de levantadores iniciantes, uma vez que você alcance determinados pesos os riscos do farmer walk sem straps sobrepõem os benefícios. Eu percebi que a pegada é a coisa mais importante pra carregar coisas muito pesadas. Então a menos que você tenha as “luvas” (mitts) de um strongman de 300 libras, sua pegada vai acabar sendo um fator limitante. Não use straps como parte normal de seu treinamento, mas só quando você chega ao treino realmente pesado (aproximadamente 50% do seu peso corporal por mão), os straps acabam sendo necessários e podem realmente ajudar a reduzir lesões. Trabalho de Alto Impacto Feito corretamente o farmer walk pode fazer você infernalmente maior, mais forte e seco. Não subestime o impacto desse simples porém brutal exercício. -- Nada de muito novo pra que já leu o Dinossaur Training traduzido pelo Iceman, mas ainda sim vale dar espaço a esses exercícios de homem de verdade. Então, caso encontrem algum erro só mandar por MP que eu corrijo.

Alguém já precisou fazer alguma adaptação na barra para transforma-la em uma barra grossa? Faço esta pergunta, pois na minha academia não tem barra grossa de 3" para treino de pegada e antebraço. Queria fazer alguma adaptação comprando uma borracha grossa e utilizar quando for fazer os exercícios. Alguém já fez algo parecido? ou passou por este problema? como resolveu? qual solução? encontrei esse tal de FAT GRIPZ - (http://www.fatgripz.com.br) Acho que resolve!

Então pessoal O treinamento de pegada tem crescido bastante no fórum, existem dezenas de foristas que realizam treinamento de pegada apartado do treinamento principal, com rotinas e protocolos próprios. A maioria treina pegada para melhorar seu esporte principal como powerlifting, powerbuilding e artes marciais, mas não é só isso, também é uma ótima forma de manter saudável suas mãos, pulsos, antebraço e cotovelos. Vamos reunir num tópico somente, todas as dicas, gambiarras, livros, vídeos e sites relacionados a este treinamento que estão espalhados pelo fórum. Por favor, caso você queira, diga a quanto tempo você treina pegada e o seu histórico de treinamento, qual o seu objetivo, quais as suas deficiências, como anda sua força das mãos, qual a sua rotina, como é o seu protocolo, quais exercícios que você gosta e acha indispensável, quais as suas gambiarras, etc. Fique a vontade para contribuir, poste suas invenções, gambiarras e brinquedinhos.

Beleza Pessoal? Pelo que vi aqui, o pessoal sempre fala pra fazer agachamento que é um dos melhores de perna, eu comecei a fazer o front-squat e achei mais fácil que o convencional.. POREM, eu não consigo fazer a pegada igual a do clean, e com a pegada cruzada, sinto dor no ombro, (não é dor muscular) dor da barra pesando e amassando o ombro mesmo... não sei se fiz algo errado.. Pessoal passa por isso? Fiz ontem e hj meu ombro ta doído como se eu tivesse levado socos nele.. rs Tava pesquisando as pegadas e vi também um pessoal que usa straps? Será q solução ?

Um dos treinos mais subestimados e negligenciados por atletas relacionados com a força, explosão e seus derivados é o treinamento de pegada. Aos poucos vão surgindo neste fórum soluções para lesões, má posturas e técnicas inapropriadas relacionadas diretamente com uma pegada fraca. Uma lenda viva do treinamento de pegada é John Brookfield. Podem se entregar de corpo e alma as sugestões deste atleta/treinador, diferente do que vemos na internet, ele não é marqueteiro, seus livros são vendidos pela Iron Mind e ele em nenhum momento te induz a comprar os "maravilhosos e milagrosos produtos Iron Mind", muito pelo contrário, John Brookfield é o mestre das gambiarras de fazer inveja ao Macgyver. Esse DVD estava dividido em episódios e me dei ao trabalho de uni-los e upar para os mais interessados. Nesse vídeo, John apresenta exercícios para a pegada que podem ser feitos com kettlebell. Os KB já bombam nos USA desde 2002, na Rússia desde URSS e no Brasil vergonhosamente até o ano passado mal se tinha KB a venda acima dos 16KG. http://www.youtube.com/watch?v=J8DLJ0-XlEY Então, para aqueles que tiverem a sorte de ter KB em sua academia devem dar uma chance ao treinamento, aqueles que quiserem fazer um investimento para ter em casa é uma ótima aquisição e aqueles que não tem acesso ao KB tem um tópico na seção academia em casa de como fazer o seu, AQUI. Aos poucos contribuo mais. ****************************************** Outros Videos: Matt "Kroc" Kroczaleski, Ed Coan, Famintos por mudança, Bench Press WSB, Aquecimento Geral, Aquecimento Geral 2, Bigger, Stronger, Faster - Documentário sobre anabolizantes e Food Matters - Documentário sobre alimentos

Fala pessoal Eu não inventei nenhuma fórmula semelhante ao magnésio não , mas tem vários posts espalhados pelo fórum com dúvidas dos foristas a respeito, então vou mostrar nesse tópico o que achei melhor e mais prático dos reviews dos atletas de hand strenght, crossfit, powerlifts .... Existem 3 formas de magnésio comercializadas: Líquida, em pó e em bloco. Em casas de montanhismo, provavelmente você vai encontrar a em pó, pelo menos aqui em POA, o magnésio em pó é o dobro do valor do magnésio em bloco [achei até 4x mais caro]. Para os montanhistas é mais prático, pois basta colocar no saco de magnésio e pronto, descarte-a. Mire seu investimento na líquida ou na em bloco. O melhor custo/beneficio disparado é o magnésio em bloco. Além de ajudar na pegada, o magnésio penetra nos "sulcos, ranhura, vincos ...." de nossas mãos, o que auxilia e "muito" para evitar os calos. No ML 1 bloco de 56gr R$9,00, em sites internacionais 8 blocos de 56gr $11,00. O ML tem frete e o internacional tem ship tudo é uma questão de pesquisa. Para quem treina em casa é um abraço! Passa o bloco nas mãos, entre os dedos, na barra, no hand grip.... mas e para quem treina na academia? Uma solução era levar um pote, passa nas mãos e o pó cairia no pote para usar no próximo treino sem sujar a academia, só sujaria as barras. Talvez uma conversa com o instrutor do seu horário resolva ou com o dono da academia Não resolveu? O intrutor não gostou, o dono da academia xiou? Magnésio líquido, 236 ml por $18,00. Parece pouco, mas não é. Coloque beeemm pouco nas mãos, você vai ver que aquele pouquinho vai render muito e o tubo para 3 - 4 treinos semanais é capaz de durar o ano inteiro. É uma solução, mas não é melhor que o bloco de magnésio pela questão de evitar os calos [além do cxb]. Espero ter dado um "Norte" para a galera Magnésio é disparado a melhor opção quando comparado a outros recursos como luvas ou straps. É bem comum ver nos videos internacionais aquela clássica bancada de magnésio nas academias, mas aqui no Brasil magnésio é sinonimo de sujeira. Abraço. ********************************* Outros tópicos relacionados: Joe Kinney Grip Machine, Box Squat, Prowler, Boards, Medicine Ball, Olímpica vs Comum, Banco, Reverse Hyper, Barras Especiais e Dumbbell