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Opa galera, tudo certo? Me chamo Douglas e treino faz 2 anos (demorei 1 ano para começar a pegar o jeito por causa do instrutor horrível). Faz 3 meses desde que fiz a avaliação na nutricionista para que ela me preescrevesse a dieta a seguir. Meu horário é um pouco incomum por causa dos meus estudos, mas já me adaptei por estar fazendo isso faz pouco mais de 3 anos e me sinto muito melhor assim do que o que seria considerado normal. Treino 6x na semana, aeróbico 3x. Dados antes da dieta: 17 anos 78kg 18% BF 173cm de altura Dados após a dieta: 17 anos 73kg 15% BF 174cm de altura Dieta: 3100kcal Desjejum (00:00) Leite desnatado - 01 copo Chocolate em pó - 01 colher de sopa Pão integral - 02 fatias Requeijão cremoso light (passo no pão) Colação I (03:00) Torrada integral - 04 unidades Pasta de amendoim - 08 pontas de faca Fruta de minha preferência - 02 unidades Colação II (06:00) Fruta de minha preferência - 01 unidade Leite desnatado - 1/2 copo Flocos de Cereais (Neston) - 02 colheres de sopa (coloco no leite) Castanha do Pará - 02 unidades Colação III (09:30) Fruta de minha preferênca - 01 unidade Biscoito de gergilm - 06 unidades Almoço (12:00) Arroz branco - 02 colheres de servir Feijão - 02 colheres de servir Bife/Filé de peito de frango - 01 unidade grande Salada a vontade Lanche (16:00) Pão integral - 02 fatias Peito de frango cozido - 03 colheres de sopa (colocar no pão) Apesar disso, sinto que estou estagnado e não consigo perceber muita diferença levando em consideração meus 2 anos de treino, sou falso magro e estou com dificuldade em progredir. Obs.: Nunca consegui chegar aos 12% de BF para que pudesse iniciar um bulking e por isso minha estagnação me desmotiva. O que acham disso tudo?

Então pessoal, estou a 2 semanas na academia e já entrei com uma dieta que fiz, minha tmb deu no nutrólogo em torno de 1550 e nos cálculos perto disso, eu estou a malhar 5 vezes por semana mas o resto do dia passo sentado em casa estudando. Então passei a comer por dia cerca de 1800kcal e meu peso não se alterou em nada, estou ajustando a dieta pra ter menos kcal, digam se está ok ou se falta algo. Peso: 88kg Altura: 170cm BF: Na bioimpedância deu 38,5% mas membros do fórum pelas fotos deram 30% Além das informações passadas, desconfio muito de resistência a insulina devido o alto BF e muita gordura visceral (se puderem deem dicas pra melhorar a sensibilidade a insulina) Dieta jejum intermitente: 12:00 25g feijão 100g filé de frango 13ml azeite Salada 15:45 (pré treino) 50g arroz integral 150g filé de frango 19hrs (pós treino líquido) 30g Whey 80g banana 20hrs (pós treino sólido) 120g inhame 150g filé de frango 3 ovos cozidos 13ml de gordura 20:45 100g abacate 1613kcal 123g carbo 62g gordura 151g proteína Falem o que acharam e sugestões, abraços!

Bom dia! Treino a 8 meses e no momento meu objetivo é hipertrofia. Estou em superávit calórico e com isso acabei ganhando um pouco de gordura. Surgiu uma viagem de última hora e queria dar uma queimadinha nessas gordurinhas para aparecer mais a definição. Qual dica vocês podem me dar?

Se for pra responder ofensivamente nem responda por favor, responda se for trazer informações para todos iniciantes do fórum e ajudá-los. Falo isso pois tem alguns membros que só por deus, parece que sai do trabalho estressado e desconta tudo respondendo tópicos aqui.

GOSTARIA DE SABER SE SUPLEMENTOS ALIMENTARES PARA GANHAR MASSA MUSCULAR COMO (WHEY,GLUTAMINA)TEM ALGUM TEOR ENERGÉTICOS COMO OS PRE-TREINOS OU ATE MESMO OS PRÓPRIOS ENERGÉTICOS COMO RED BULL.

Boa tarde. Estou querendo passar em um nutricionista esportivo. Alguem poderia me indicar algum bom? Moro na Zona Oeste de São Paulo. Obrigado

Srs., Estou em um projeto individual, diria mais uma aposta. Ela vai até o dia 15 de outubro, gostaria de compartilhar com vocês o meu estado atual, meu objetivo e o que estou fazendo para alcança-lo, e gostaria de uma opinião tanto com base na dieta como algum conselho... Tenho ainda pouco mais de 4 meses pra alcançar, então, vamos lá... 186 cm de altura 99kg peso total BF (não fiz a biopedancia mas por feeling diria uns 18/20%) Como eu meu objetivo e estar com o melhor físico possivel, tracei o seguinte: 2 meses de cut, perdendo se possível 1kg por semana. 1 mês de bullying na risca para ganhar o mínimo de gordura possível e o resto dos dias usar para secar o que eu ganhar de gordura extra, penso também em fazer hiper hidratação na última semana. Minha dieta de cut atual: Meu gcd ficou por volta dos 2940. Estou consumindo 2500 calorias destribuidas da seguinte forma: 200g de proteína 100g de gordura Restante de carbo. (As vezes um pouco mais de gordura e proteína ao dia mas sem passar as calorias) Café: Crepioca: 40g mussarela, 80g peito de frango (frios), 50g de farinha de tapioca, 3 ovos e requeijão light 25g. 13ml de óleo de côco para fritar. Almoço: 200/300g de patinho (tempero sem sódio) 13ml de óleo de côco para fritar. Multivitaminico (growth) Pré treino: 4 fatias de pão integral, 60g de atum, 80g de maionese ligth. Pós: 30/45g de whey (growth), 30g de dextrose, 5g de creatina. Janta: 400ml de leite desnatado, 15g de whey, 15g de caseína, 19g de proteína de soja, 30g de castanha do Pará (batidos no liquidificador). 4litros de água por dia. As quantidades variam bastante, mas a base e mais ou menos essa, sem perder a essência da quantidade dos macros. Gostaria de saber a opinião de vocês... E se quiserem posso postar como estão sendo os resultados enfim... (Sou novo no grupo e não sei como funciona).

Bem, começando do princípio, eu conheço as bases fundamentais da dieta, como montar, como decidir as percentagens, contudo não sou profissional nenhum na área, estudo como hobbie, um curioso. A minha pergunta é se realmente vale a pena ter um nutricionista, será que ele otomizará os resultados? Eu pretendo emagrecer e mais tarde entrar em competição. Neste momento estou num nutricionista, e sem ginásio (academia) perdi 6kg de gordura em 2/3 meses, neste momentão tenho 20% de gordura, e vou entrar no ginásio agora em junho... Será que vale a pena continuar no nutricionista? Ele nem é caro, são 7,50€ mês o que dá cerca de 21 reais +- eu acho...

Boa tarde, Primeiro um pouco da minha história: Tenho 1,73m de altura, e estava com 90 kg (agosto/18) quando voltei a treinar (treinei a quase a vida toda, mas nos últimos 2 anos estava 100% parado e sedentário). Em janeiro, já com 79,5 kg. resolvi voltar com a nutricionista, para secar um pouco mais e depois começar o trabalho de ganho de massa. Em 20 dias estava pesando 75 kg com 9% de BF, então começamos o trabalho para ganho de massa magra. O problema é que de fevereiro até agora não consegui ganhar peso, acredito que esteja faltando algo, por isso peço ajuda na avaliação. Altura: 1,73 Peso: 74,5 BF: 9% Objetivo da dieta: Clean Bulking GCD: Em torno de 3.000 cal Consumo de Água: 3,8L/Dia Horário do Treino: 19:30 Café da Manhã 4x (16,93 gord | 38,43 carb | 40,61 prot) 2x (1,08 gordura | 36,75 carb | 21,82 prot) - 473/242 cal 1x Shake de Proteína com Maracujá + Colágeno 10g 3 Ovos (dia sim/dia não) 50g Batata doce Domingos: Jejum Lanche da Manhã 6x (16,56 gord | 28,53 carb | 5,20 prot) - 271 cal 100g Abacate + 50g Granola Domingos: Jejum Almoço 7x (8,64 gord | 63,28 carb | 36,10 prot) - 475 cal 150g x Mandioca Cozida 100g x Feijão 100g x Peito de Frango Saladas à vontade 40g x Abacaxi Lanche da Tarde 7x (0,10 gord | 11,59 carb | 0,84 ) - 50 cal 100g Batata Yacon Janta 7x (8,64 gord | 63,28 carb | 36,10 prot) - 475 cal 150g x Mandioca Cozida 100g x Feijão 100g x Peito de Frango Saladas à vontade 40g x Abacaxi Ceia 7x (2,44 gord | 8,12 carb | 1,05 prot) - 58 cal 150ml x Chá de Hibisco 4x Amêndoas Agradeço desde já.

Boa tarde pessoal, como o titulo diz , essa é pra ser uma tentativa de dieta de hipertrofia, tendo um custo baixo, objetivando apenas alcançar as macros necessárias para o crescimento muscular, mesmo sabendo do risco e da quase certeza do aumento de gordura também,treinei algum tempo atras, ja tenho uma base de como tudo funciona, mas estou parado da academia e dos halteres desde 2016, ainda estou montando a dieta e gostaria de conselhos sobre a divisão dos macros, a divisão por refeição,lembrando que tomo multivitamínico diariamente e frequentemente existe o consumo de verduras e outros alimentos que não pesam na dieta, enfim, agradeço a todos que puderem ver e dar uma ajuda a um velho iniciante. Idade:27 Altura: 1.86 Peso: 87Kg BF: 17~20% Objetivo: Hipertrofia.

Olá, sou ectomorfo e tenho uns 3 anos e meio de treino, estou em uma fase que ja não aguento mais comer, saí dos meus 59 pros 75, só que estou tendo que ingerir cerca de 7000 kcal diárias, menos que isso meu peso não altera mais, o complicado é bater tudo isso todos os dias.. fica cansativo e enjoativo. Alguém pode me dar alguma dica de como fazer pra ingerir menos comida e continuar ganhando ? pq ta complicado kk Segue umas fotos: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/20190426_104743_1_-jpg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/20190426_104345_1_-jpg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/20190426_104751_1_-jpg Minha dieta : macarrão,peito de frango, ovo, az. de oliva, leite integral, malto e uva passas.

Olá. Desde 2011 quando comecei a treinar, eu consumo diariamente proteína texturizada de soja. 120g por dia que me fornece 62g de proteína e 400 calorias. Eu consumo ela moída com leite. Acontece que faz quase dois anos que eu descobri que soja é um dos alimentos que mais contém Oxalato, um componente que forma pedra nos rins. Mas eu acredito que não tenho nenhuma tendência a formar pedras, pois já são 8 anos de consumo e nunca tive problemas. Mas eu tenho medo e decidi tirar a proteína de soja da minha dieta. Porém não sei como substituir. Eu compro um saco de 20kg de proteína texturizada de soja por 140,00 e dura 5 meses. Acho que nada tem esse custo x benefício.

Bom, alguns já me conhecem, outros não. Participo do fórum há alguns anos mas estou sem entrar aqui já faz um tempo. Sou estudante de nutrição (daqui a pouco formado se Deus quiser), treino há alguns anos entre idas e vindas. Nesse espaço pretendo colocar um pouco da rotina de treino mas também discussões sobre artigos, estudos, matérias, etc., principalmente a respeito de nutrição. Vez ou outra também fazer um "perguntas e respostas". Aos poucos vou atualizando as informações aqui nesse primeiro post. Meu outro diário era esse: - Treino e Nutrição MEUS TÓPICOS - AGACHAMENTO E JOELHO - PROTOCOLO DE MEDIDAS - JEJUM INTERMITENTE - EXERCÍCIOS ISOLADOS: QUAL A UTILIDADE? - A DIETA GRACIE - PDF - CROSSFIT - EXERCÍCIOS - ENDIREITE AS COSTAS - REPELENTES NATURAIS - 2º CONGRESSO ONLINE DE EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL - TRATAMENTO DO CÂNCER ATRAVÉS DA ALIMENTAÇÃO - COLESTEROL O QUE VOCÊ PRECISA SABER - VITAMINAS - POSSO AQUECER MEU WHEY?

Fala galera, blz ? Gostaria de ouvir a opiniões de vocês sobre quais as principais dificuldades e facilidades encontradas depois da consulta com o nutricionista. Pode ser relato, experiencias, opiniões etc... Forte Abraço!

Salve galera, preciso montar uma refeição com 24g de proteína, 13g de gordura, 68g de carboidrato e 5g de fibra. Isso no café da manhã. Quero fazer algo com ovos e folhas para ajudar nos micronutrientes. Pensei em um omelete com folhas só que só teria proteína e gorduras. Alguma dica rapaziada? Tamo junto.

Tópico devidamente editado. Quem nunca desistiu de fazer uma dieta por que achava que tudo era a base de frango e batata doce? Eu mesmo não como sempre, e quando como, são "pequenas" quantidades, pois ela me dá excesso de gases. A batata doce não é algo essencial em nenhuma dieta, aliás, você pode sim comer arroz branco, macarrão e/ou outros alimentos no lugar sem problema algum e também falar que está em dieta PORÉM seguir dieta é seguir um planejamento, pois tudo deve ser calculado, FIBRAS??? Você sabe quanto come de fibras para justificar comer arroz branco? Você sabe a recomendação diária de fibras? Você calcula seus micronutrientes? Isso é a profissão de um nutricionista. Macronutrientes por si só não lhe dá saúde e nem melhora de composição corporal, por isso existem os micronutrientes. Dieta "flexível" serve pra quem? Pra quem entende de carga glicêmica de refeição, de fibras, de micronutrientes, de sensibilidade a insulina, de resistência a insulina e entre outros. Segundo a tabela taco, 100g de batata doce cozida possui 2,2g de fibras enquanto o arroz branco possui 1,6g de fibra(olhando a tabela nutricional de marcas diversas nos supermercados, as vezes vejo 0g de fibras, a marca que comprei de arroz parboilizado não tem fibras). O maior diferencial da batata doce para os outros carboidratos refinados é promover maior saciedade devido ao seu menor índice glicêmico e fibras(sim você precisa ter sensibilidade a insulina para direcionar a sua ingestão de carboidratos para ganho de músculo ao invés de ganho de gordura), além de ter uma quantidade interessante de vitamina C e potássio. Com uma variedade de carboidratos complexos na dieta como arroz integral, aipim, macarrão integral e entre outros, você consegue suprir suas necessidades de micronutrientes, assim você entende que não é necessário ficar apenas com um alimento fonte de carboidrato na dieta. Quer arroz branco? no mínimo coloque feijão nesta refeição, ou quantidade suficiente de legumes e verduras para deixar sua refeição rica em fibras.

Se você está gordinho, você não é saudável, independente se seus exames estão bonitinhos. Vou falar bastante sobre esse assunto. A obesidade e excesso de gordura corporal é extremamente preocupante e é algo que quero estudar até o resto da minha vida. A sociedade está e é doente, e quando o indivíduo quer mudar, ele busca o caminho mais "fácil" ou mais rápido, causando diversos problemas e desordens metabólicas. Farei vários posts a respeito dos meus novos conhecimentos adquiridos e que estão sendo adquiridos. Abaixo vai a introdução do meu TCC de educação física. Segundo Conde e Borges (2011), no Brasil nos anos de 2008 a 2009, cerca de 10% da população adulta se encontra com obesidade, é estimado também que cerca de 1 bilhão de pessoas no mundo estão com excesso de peso, e 300 milhões destas são obesas. Estimativas para o ano de 2025 é de que 40% da população dos EUA, 30% na Inglaterra e 20% no Brasil se encontram obesas. A obesidade está associada ao desenvolvimento de doenças crônicas e aumento de mortalidade precoce. É estimado que as doenças crônicas foram responsáveis por 70% das mortes no Brasil no ano de 2000. Um terço dos norte-americanos adultos estão acima do peso. Em 1960 o percentual de americanos extremamente obesos era zero, sendo em 2010 6% da população (FRYAR; CARROLL; OGDEN, 2012). 45% das mulheres e 30% dos homens norte-americanos estão sempre tentando reduzir a massa corporal, e é estimado que a cada ano, 300 mil indivíduos norte americanos morrem de doenças relacionadas com a obesidade (KRAEMER; FLECK; DESCHENES; 2013). Um levantamento telefônico randomizado foi feito com 110 mil adultos norte-americanos e foi constatado que 70% das pessoas se esforçam para perder peso ou apenas para manter o peso corporal, dentre estas, 30% são homens e 40% eram mulheres. Os que tentam perder peso gastam cerca de 40 bilhões de dólares por ano com produtos e serviços destinados a reduzir o peso, sendo a maior parte das vezes utilizando práticas dietéticas e medicamentos potencialmente prejudiciais ao mesmo tempo que ignoram programas sensatos de redução ponderal. Cerca de 2 milhões de norte-americanos gastam mais de 125 milhões de dólares em pílulas dietéticas supressoras de apetite que são obtidas sem receita médica (McARDLE; KATCH; KATCH, 2008). A obesidade é um problema de saúde pública no mundo, é a principal causa de morte evitável. Ela é resultante da ação de fatores ambientais como hábitos alimentares, atividade física e condições psicológicas, fazendo-se necessária a mudança de estilo de vida (ROCHA, et al, 2014). O consumo de açúcares pode contribuir consideravelmente para o desenvolvimento e prevalência da obesidade (RICCO, 2016). O sono e sua qualidade, tem influência sobre os hábitos alimentares e pode levar a um aumento de consumo de carboidratos simples (CARVALHO, et al, 2016). A obesidade além de ser um fator primário relacionado a diabetes tipo 2, hipertensão, artrite, gota, e anormalidades menstruais, também tem sido relacionada com diversos outros tipos de doenças como aterosclerose, doença cardiovascular, efeitos negativos no perfil lipídico do sangue, apneia do sono, osteoartrite, complicações na gravidez e cirurgia, alguns tipos de câncer e doença da vesícula biliar. A deposição de gordura corporal na área abdominal é mais fortemente relacionada as doenças anteriormente ditas do que a deposição de gordura concentrada na porção periférica (KRAEMER; FLECK; DESCHENES; 2013). Estudos apontam que indivíduos obesos metabolicamente normais apresentam maiores riscos de eventos em comparativo com pessoas de peso normal metabolicamente saudáveis. Não existe um nível ou padrão saudável de aumento de peso (KRAMER; ZINMAN; RETNAKARAN, 2013). A mudança desfavorável da composição corporal como redução de massa muscular e aumento do tecido adiposo está associado ao maior risco de morbidade e mortalidade precoce. Em um estudo epidemiológico com 588 369 mulheres e 457 785 homens adultos norte-americanos com idade superior a 30 anos avaliaram a relação entre índice de massa corporal (IMC) e o risco de morte por todas as causas em quatro subgrupos, caracterizados de acordo com tabagismo, raça, histórico de doença e idade. Os resultados deste estudo mostraram que o ponto mais baixo da curva entre índice de massa corporal e mortalidade foi observado no IMC entre 23,5 e 24,9k/m² nos homens e 22 e 23,4kg/m² nas mulheres. Aumento significativo no risco de morte por doença cardiovascular foi observado a partir de 25kg/m² nas mulheres e 26,5kg/m² nos homens (COELHO; BURINI; 2009).

Atualmente em minha prática clínica eu não utilizo 500 kcal de deficit calórico. Depende do indivíduo e a quantidade de gordura corporal total que este possui. Posso dizer que varia entre 150kcal a 500kcal. Isso já contando que tento fazer ajustes para aumentar a intensidade de treino do individuo para que este consiga manter o máximo de massa muscular possível(fora rotina de aeróbios quando este pode fazer). Este texto abaixo é uma parte do meu desenvolvimento do TCC de educação física que fiz. A gordura em nosso corpo é a forma mais abundante de energia potencial disponível quando comparado aos carboidratos e proteínas, representa quase uma fonte ilimitada de combustível. As reservas de gordura de um jovem adulto provém de duas fontes principais, a primeira se encontra nas células adiposas que corresponde de 60.000 a 100.000 kcal e a segunda os triglicerídeos intramusculares que corresponde a cerca de 3000kcal, fazendo-se assim, bem superior aos estoques de reservas energéticas de carboidratos que corresponde a menos de 2000kcal (McARDLE; KATCH; KATCH, 2008). Para a gordura ser transformada em energia, é necessária a hidrólise ou lipólise do triglicerídeo, este é transformado em três moléculas de ácidos graxos e um glicerol. Os hormônios adrenalina, noradrenalina, glucagon e somatotropina aceleram a ativação da lipase, gerando lipólise e mobilização de ácidos graxos livres pelo tecido adiposo. As concentrações desses hormônios lipolíticos são aumentados durante as atividades físicas para uma contínua liberação rica em energia. Dependendo do estado nutricional do indivíduo, do nível da atividade, intensidade e duração do exercício, as moléculas lipídicas suprem entre 30 a 80% da energia necessária para o trabalho biológico. Quando um exercício de alta intensidade e longa duração depleta os estoques de glicogênio, a gordura passar a constituir o combustível primário energético para o exercício e recuperação. Uma dieta rica em lipídeos e baixa em carboidratos gera adaptações enzimáticas que aprimoram a capacidade do indivíduo de realizar a oxidação lipídica durante o exercício (McARDLE; KATCH; KATCH, 2008). Para uma redução da massa corporal, devemos ter um gasto calórico total superior a ingestão de calorias totais em um período de tempo. O gasto calórico total inclui a taxa metabólica basal (TMB) e as calorias gastas na atividade física, sendo esta última de grande importância para a mudança da massa corporal. A TMB tem relação positiva com a massa muscular, mulheres e crianças possuem menor TMB que indivíduos homens adultos devido a menor quantidade de massa muscular. Esta relação se faz importante pois ao realizar dietas sem atividade física, uma grande quantidade de peso corporal é advinda da massa muscular consequentemente reduzindo a TMB, assim sendo importante o conjunto com a prática de atividade física (KRAEMER; FLECK; DESCHENES; 2013). O percentual de gordura corporal pode ser reduzido apenas com o ganho de massa muscular advindo da atividade física (KRAEMER; FLECK; DESCHENES; 2013). As comparações do treinamento de resistência com o treinamento de endurance foram significativamente superiores em um teste de 12 semanas com jovens adultos sedentários que não faziam dieta, ambos os tipos de atividades físicas apresentaram quedas significativas na redução do percentual de gordura porém apenas os praticantes de treinamento resistido apresentaram maior peso corporal isento de gordura quando submetidos ao método antropométrico da pesagem hidrostática (McARDLE; KATCH; KATCH, 2008). Na maioria das pessoas há uma diminuição do apetite após o exercício físico ao invés de um aumento para compensar o gasto energético advindo do exercício, isso se deve a diversos fatores, um destes é a regulação do hormônio insulina e aumento dos hormônios lipolíticos. Para indivíduos sedentários recomenda-se um gasto de energia de 150 a 400 kcal durante a atividade física associado a uma dieta, atingindo um déficit calórico de pelo menos 500kcal diárias (KRAEMER; FLECK; DESCHENES; 2013). A frequência cardíaca proporciona uma estimativa do consumo de oxigênio, consequentemente uma estimativa do gasto energético (McARDLE; KATCH; KATCH, 2008). Abaixo tem o link do tópico sobre a introdução do meu TCC (OBESIDADE NO BRASIL E NO MUNDO. RISCOS PELO EXCESSO DE GORDURA CORPORAL)

Sou iniciante, preciso me preocupar em ter níveis de macronutrientes diferentes nos dias de treino e dias de descanso? No nível intermediário precisa?

Excluído

Pensando naquela estratégia de colocar maior parte dos carboidratos no pré e pós treino para aproveitar a insulina e deixar o músculos com glicogênio para deixar o treino mais intenso, fiquei pensado: E o pessoal que só consegue consumir a maior parte dos carbos pela manhã, e treina no final da tarde? Como vai ficar? Será que o carbo que ele consumiu já foi estocado como gordura? Ou ainda está em forma de glicogênio no músculo?

Salve família, tudo certo? Minha rotina está muito corrida e está difícil de comer comida sólida. Meu pré-treino tem cerca de 100g de carboidratos. Posso consumir isso em shake de pré-treino? Ou não é recomendado? Agradeço dese já.

Eai galerou,depois de um bom tempo pesquisando no fórum resolvi criar uma conta Pois bem...Sou estudante de nutrição (5 semestre) e faço estágio na prefeitura onde moro,sou apaixonado pela área e na forma como ajuda as pessoas,porém a didática da graduação me faz desanimar. Esse ano reacendeu o antigo sonho de cursar medicina,entretanto eu teria que abandonar tudo e me dedicar ao Enem novamente Oque vocês fariam na minha situação? Tenho 20 anos

Tenho 98 kgs, e quero perder um pouco de peso e ganhar musculo, mas o meu curso da faculdade é muito intenso, então não dá para ficar cuidando da minha dieta o tempo inteiro, eu vou consumir shake proteico+2 caps de omega-3+creatina+multivitamínico e cafeína as vezes, para dar disposição, os em destaque eu já consumia, tenho duas questões, esse "shake" precisa de alterações? 1 kg de whey 500g de farinha de aveia 250g de farinha de amendoim 300g de proteina de soja (?) 250g de achocolatado (?) Os com "?" é porque eu to em duvida se precisa, o gosto do whey é muito fraco, então o achocolatado é bom, eu acho... A outra pergunta é com relação ao omega-3, eu inicialmente vou tomar por motivos de bem-estar, mas ele tem alguma relação com a hipertrofia? Todos os produtos do shake, menos o whey, são orgânicos. O restante não-orgânico são da Growth Suplementos. A minha dieta é beeeem irregular, eu dependo, basicamente, do bandejão da faculdade, eu estudo e moro em outra cidade e não tenho muitas condições econômicas, em resumo eu to ferrado rs, não busco "crescer" bastante e rápido, é mais para o meu bem-estar e saúde mesmo. Edit: A aveia é porque depois do treino eu posso ficar muito tempo sem comer, e como a aveia tem uma absorção lenta, ela pode ajudar nisso e além de conter fibras , e o amendoim é porque é uma ótima fonte de gorduras e pouco carboidrato, e gorduras, em certas quantidades, são necessárias, para a manutenção do corpo.

Qual site sobre valor nutricional dos alimentos usar? eu conheço esses três https://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos/370-feijão-preto-cozido-?q=Feijão+cozido http://www.tabeladealimentos.com.br https://tabnut.dis.epm.br/index.php/alimento/16015/feijao-preto-semente-madura-cozido-sem-sal Mas reparei que quanto ao valor calórico dos alimentos, a maioria dá uma discrepância bem grande, como podem ver, usei o feijão como exemplo. Isso tem muita relevância? E se tem, qual site levar mais em conta? Atualmente estou montando um bulking.