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  1. Boa tarde pessoal, acabei de me cadastrar no fórum mas sempre acompanhei de fora vários tópicos. Então, em 2013 eu tinha 17 anos e pesava 127 kg, foi quando fiz a dieta das proteinas perdi 7kg e entrei na academia. Fiquei estagnado com 120kg até o dia 17 de março do ano passado. Foi então que resolvi fazer a chamada "Reeducação Alimentar" Mas em finais de semanas acabava passando do limite, mesmo assim consegui perder mais 34 kg fora os 7 kg de 2013, hoje tenho 86 kg tenho 1,81 de altura, quero perder mais 6 e chegar nos 80 kg e entrar no limite do meu peso ideal conforme o IMC. Mesmo tomando Whey após os treinos sinto que perdi massa magra, meus braços estão muito mais finos, não tenho força. Por exemplo: Fiquei 3 meses parados ano passado, antes disso não conseguia erguer 20 kg de cada lado no supino, voltei em novembro e hoje não consigo erguer 15 kg. Me sinto meio perdido, queria chegar nos 80 kg e ganhar um pouco de massa magra, tentar recuperar o que perdi de músculos. Queria que vocês me dessem uma luz, mais tarde posto algumas fotos, mas adiantando eu ainda tenho um pouco de gordura ainda..
  2. Boa tarde pessoal, acabei de me cadastrar no fórum mas sempre acompanhei de fora vários tópicos. Então, em 2013 eu tinha 17 anos e pesava 127 kg, foi quando fiz a dieta das proteinas perdi 7kg e entrei na academia. Fiquei estagnado com 120kg até o dia 17 de março do ano passado. Foi então que resolvi fazer a chamada "Reeducação Alimentar" Mas em finais de semanas acabava passando do limite, mesmo assim consegui perder mais 34 kg fora os 7 kg de 2013, hoje tenho 86 kg tenho 1,81 de altura, quero perder mais 6 e chegar nos 80 kg e entrar no limite do meu peso ideal conforme o IMC. Mesmo tomando Whey após os treinos sinto que perdi massa magra, meus braços estão muito mais finos, não tenho força. Por exemplo: Fiquei 3 meses parados ano passado, antes disso não conseguia erguer 20 kg de cada lado no supino, voltei em novembro e hoje não consigo erguer 15 kg. Me sinto meio perdido, queria chegar nos 80 kg e ganhar um pouco de massa magra, tentar recuperar o que perdi de músculos. Queria que vocês me dessem uma luz, mais tarde posto algumas fotos, mas adiantando eu ainda tenho um pouco de gordura ainda..
  3. Eai galera, Gostaria de saber a opinião de vocês, quanto ao novo treino que recebi do meu treinador! Estou treinando a 11 meses, com o objetivo de ganho de massa muscular. Estou suplementando só com creatina, mas acho que vou compra albumina. Meus treinos mudaram varias vezes, mas segunda-feira meu treinador me passou esse treino: ABC A ) Peito e Triceps: 3x12 com 90 segundos de descanço Supino reto Supino inclinado com halteres Cross over Peck deck Triceps testa (barra w) Triceps corda Francês *Mergulho nas paralelas 3x10 *Abdominal na barra fixa 3x10 *Abdominal na polia 3x10 *Abdominal na prancha com anilha 3x10 *Abdominal supra com anilha 3x10 B ) Costas e Biceps: 3x12 com 90 segundos de descanço *Barra fixa 3x8 Puxada frente aberta Remada unilateral com halter Remada sentada aberta Peck deck inverso Rosca direta na polia Rosca scott (barra w) Rosca 45° Extensão da lombar *Abdominal cintura inclinado com halter 3x10 (http://togurobodybuilding.files.wordpress.com/2013/07/abdominal-grupado-obliquo-inclinado1.jpg) *Abdominal cruzado na polia 3x10 C ) Ombros e Pernas, ainda não fiz esse treino, é hoje, mas acho que vai ser o basico, 3x12 com 90 segundos de descanço: Creio que tenha: Leg Press 45° Agachamento livre ou hack Levantamento stiff Extensão do joelho na maquina Flexão do joelho na maquina Panturrilha sentada ou em pé *Abdominal infra 3x10 *Abdominal reto 3x10 OBS: todos que tem * são de opção minha, faço por escolha propria. idade: 19 Altura: 1,75 BF (%): torno de 11% Peso: 64 (ultima vez que me pesei, 1 mês atras) Obejtivo: Ganho de massa muscular Desde ja agradeço a colaboração de todos =D
  4. Na tora, sem necessidade de explicações, o que você toma no seu shake pós-treino? - Whey protein, 3w - Malto - Creatina - Farinha ou flocos de aveia - banana - Leite desnatado - Água Poste o seu!
  5. eae galera tenho 1 mes de academia ,tenho minha dieta de ganho de massa muscular ,sei que o suplemento sozinho não vai me fazer ficar forte ow crescer ,e tmb não vou começar a tomar agora ,só vou focar na dieta e treino ,más tenho essas duvida de quando começar a suplementar , 6 meses ,8 , 1 ano , etc. quero começar pelo basico whey creatina malto albumina espero que ajudem abrss
  6. Será que com essa alimentação todos os dias eu conseguirei ganhar massa muscular. http://imgur.com/nOWHLbO
  7. Comecei a treinar na primera sengunda-feira do mes de janeiro deste ano com exercicios simples por exemplo A supino com halteres 5kg, crucifixos inclinado 5kg, supino declinado 5kg, voador rosca concentrada 3 kg,alternada 3 kg,direta com halteres 3kg e abdominal normal, C encolhimento de ombro 6kg, remada alta na polia 6 bara agachamento hack 15kg, extensoro 6kg, abdutora e adutora 20kg, flora de mesa 6 kg e abdominal infra,B pully costa 20kg,pully frente 20, remada uni 4 kg, tri pully,tri corda,tri pully 4 barra, tri frances 3kg abdominal Com 15 repeticoes fiquei dois meses ganhei 3 cm de braco, 6 de coxa, entao mudei para uma serie mais pesada com poucas repes entre 12 e 6 com carga elevada depois de dois meses nao ganhei nada, depois passou uma ainda mais pesada com drop, dropset durante dois meses e nao ganhei nada continuei assim, agora to com uma ainda mais pesada A supino dropset 20 kg, incilna 2:1 15kg, cross over baixo 3 barra, voador 11 barra, rosca direta 10kg, scoot 15kg, martelo na bara 10kg, rosca na polia alta e abdominal canivete B pully costa dropset 45 kg, pully peito 40 kg, remada uni 12kg, tri na polia dropset 9 barra, tri concentrado 2 barra, tri coice 4 kg, tri no supino 13 kg e abdominal roli C desenvolvimento uni com halteres 12kg, desenvolmento arnold 12kg, remada alta na barra 17kg, elevacao uni 6 kg, agachamento livre20kg, extensora uni 12kg, leg fechado 12 barra,abdutora e adutora 55kg, gluteomaquina uso 10 15kg abdominal cintura uni 14kg e ainda nao vejo diferenca. Ps: sentia uma quemacao no musculo no final de cada repeticao de 15 que fazia agora nao sinto mais e tambem antes de aumentar o peso eu adicionava 5 rep depois aumentava o peso e voltava para as reps orinais
  8. Estou tomando Whey protein + Creatina + Glutamina + Bcaa + Pré-Treino. Durante quanto tempo posso usar esses suplementos? E os que for preciso fazer pausa, quanto tempo de pausa?
  9. Olá galera, Hoje tomei essa decisão de fazer um diário, não pq eu sou quase um fisioculturista, mas pq comecei a malhar faz muito tempo (em 2011) mas nunca consegui alcançar resultados muito significantes. Em 2011 quando comecei, tinha apenas 16 anos e pesava 92 kgs era bem gordinho, então meu primo me chamou para malhar com ele, ele é mais velho que eu e na época estava com 20 e tinha um shape em geral bem legal. Nesse tempo em que treinei com ele, foi o que mais obtive sucesso, foram 7 kgs de gordura perdidos e 10 de massa magra obtidos em 10 meses, após isso comecei a ter uma série de problemas familiares e eu nunca mais conseguir malhar sério e constante, sempre voltava pra academia e acontecia algo e eu não conseguia voltar. Bom pra simplificar, fiquei de 2011 até hoje tentando estabilizar minha vida, e finalmente consegui. Agora busco uma motivação a mais e uma ajudinha dos amigos do fórum, pois não tenho muitos amigos que gostem de malhar ou se comprometem com dieta ou exercícios. Além de malhar, eu pratico luta, a luta na verdade veio antes da musculação comecei com apenas 12 anos e pratico até hoje. Bom, se chegaram até aqui obrigado pela paciência! vamos aos meus dados: Idade: 20 anos Altura: 1,84 Peso: 86 kgs (Peso aproximado) Dieta: A dieta é a maior pedra no caminho que tenho para alcançar algo, ou me sentir mais motivado por estar fazendo as coisas corretamente! Vou falar como é minha rotina para posteriormente encaixar uma dieta nela: Acordo às 6 da manhã, acho que seria hora para um desjejum. vou pra faculdade por volta das 7 da manhã, acho que teria que comer algo no caminho ou quando chegasse na faculdade. saio da faculdade umas 11:20, seria a hora de comer um pré treino e ir direto da faculdade para a academia. (uns 40 min de ônibus e 20 de carro) Pós treino eu tenho disponível whey, dextrose, bcaa e creatina. ( de suplementos) após o sheik pós treino, almoço. Lanche 1 Lanche 2 E a Janta. Treino: Meu professor de luta também é Personal (formado) e tem uma boa fama por ser um ótimo profissional e foi ele, inclusive, que fez minha série, que é: Treino A Supino 30 Hbc - 15 rep x 4 Supino Reto - 15 rep x 4 Smith - 15 rep x 4 Crucifixo 30 Cross - 15 rep x 4 Paralela Aberta Gravito - 15 rep x 4 Desenv. Fech. Altern. Hbc - 15 rep x 3 Desenvolvimento Articulado - 15 rep x 3 Remada Alta Bw Cross - 15 rep x 3 Tríceps Máquina - 15 rep x 4 Tríceps Corda Triceps - 15 rep x 4 Testa B W Cross- 15 rep x 4 Treino B Puxada Fech Trian Pa - 15 rep x 3 Crucifixo Inverso - 15 rep x 3 Ext De Ombros B Reta Pa - 15 rep x 3 Barra W Scott Incl - 15 rep x 3 Bíceps Concentrado - 15 rep x 3 Bíceps. B H - 15 rep x 3 Leg 45º - 15 rep x 3 Leg Horizontal - 15 rep x 3 Extensora - 15 rep x 3 Flexora em Pé - 15 rep x 3 Fiz esse treino contando em malhar apenas 5 dias, achei muito puxado e decidi mudar pra 6 dias, assim separando o treino em peito e tríceps, costas e bíceps, e ombro e perna. É isso galera, em breve postarei fotos de como estou atualmente e se tudo der certo minha evolução! Abraços!
  10. Idade: 22 anos Altura: 1,71m Peso: 57kg Biotipo: Ectomorfo Objetivo: Bulking (sem suplementos) Olá, pessoal, bom dia. Eu sou MUITO magro, e comecei a fazer exercícios chamados Freeletics, 3 vezes por semana, que são exercícios bem intensos! Montei uma dieta pra ganho de peso e gostaria de saber a opinião de vocês. Ah, e eu não quero tomar suplementos, e sim ganhar peso apenas com alimentação normal rsrs Penso em colocar alguma coisa de soja na dieta (talvez no almoço). Meu horário é meio variado, dependendo do dia da semana, mas o Café da Manhã é sempre depois das 06:00. --------------------------- Café da Manhã (pré-treino) - 06:00 --------------------------- - Vitamina (granola, aveia, leite, 2 bananas, água) - 2 fatias de pão de forma integral com uma das opções abaixo (intercalar dias): * 1 fatia de peito de peru * 1 fatia de queijo branco * 1 ovo frito inteiro --------------------------- Lanche da Manhã (pós-treino) --------------------------- - 1 copo grande de leite de cabra OU de iogurte - Uma das opções abaixo: * Arroz branco com 1 fatia de peito de frango * 2 fatias de pão de forma integral com geleia ou mel --------------------------- Almoço --------------------------- - Arroz, feijão, macarrão, ervilhas - Tomate e salada de folhas à vontade - Cenoura e beterraba picadas - 1 ou 2 ovos cozidos - Verdura verde escura refogada (brócolis, espinafre etc) - 2 colheres - Azeite de oliva - Carne, frango ou peixe --------------------------- Lanche da tarde --------------------------- - 1 Copo de café - 2 fatias de pão de forma integral com manteiga de amendoim - Mel --------------------------- Jantar --------------------------- - Uma das opções abaixo: * Cuscuz com leite * Macaxeira ou Inhame com Carne/frango/peixe * Idem almoço (com quantias menores de arroz e massa) --------------------------- Ceia --------------------------- - 1 Fruta com uma das opções abaixo: * 1 Copo de arroz doce * 1 copo grande de leite de cabra OU de iogurte
  11. Fala galera! Após acompanhar os Fóruns bem como o Blog do Hipertrofia, decidi também fazer uma postagem colocando aqui minhas dúvidas, espero que me ajudem! No dia 26/05/14 -78,900Kg - %Gordura: 22,5% - Peso de Gordura: 16,963 KG - Massa Magra: 61,930Kg Objetivo: Definição Muscular. Data: 01/08/2014 Peso: 77,800 Kg Idade: 24 Anos Altura: 1,74m ​Percentual de Gordura: Pollock: 17,40% Peso de Gordura: 13,537 Kg Massa Magra: 64,263 Kg Resultados: - Redução de 5.1% no Percentual de Gordura em 2 meses - Ganho de 2,33 Kg de Massa Magra - Perda de 3,47 KG de gordura Dúvidas: Nos 2 meses consegui este resultado com uma dieta bem tranquila, e fazendo aeróbico em Jejum pela manhã (40 min) e malhando a noite, nunca fiz os cálculos da dieta certinho, sempre foi mais da minha cabeça mesmo. Hoje parei para fazer o cálculo da dieta e ao ver o que consumo hoje, com base no cálculo de 2g de Proteína/kg (em cima do peso sem gordura) deu o valor de 130g/dia de Proteina. O carboidrato, fazendo o cálculo de 2,5g carb/kg, deu o valor de 160g/dia. O resultado me surpreendeu, pois com a minha dieta, a proteína esta dando 370g/dia (muito acima do indicado), o carboidrato bateu certinho. Como meu objetivo é Definição, devo ajustar a dieta, este cálculo esta correto? (em cima do peso Massa magra). Obrigado Acham que é possível chegar nos 10/12% de gordura até 12 de Dezembro? Esta é minha meta.
  12. To com uma duvida no treinamento piramide, já li e procurei mais não entendi direto Supondo que eu faço 4 séries em um exercício 1ª série - 12 repetições 2ª série - 10 repetições (aumento o peso) 3ª série - 8 repetições (aumento o peso) 4ª série - 6 repetições (aumento o peso) Ai completa só 1 série do exercicio ou ja completa tudo? eu tenho que fazer mais tres do mesmo jeito ? tipo assim 1ª série - 12 repetições 2ª série - 10 repetições (aumento o peso) 3ª série - 8 repetições (aumento o peso) 4ª série - 6 repetições (aumento o peso) Aki deu uma série 1ª série - 12 repetições 2ª série - 10 repetições (aumento o peso) 3ª série - 8 repetições (aumento o peso) 4ª série - 6 repetições (aumento o peso) 2 séries e assim continua até completar 4 ou só faz uma mesmo? vlw ^^
  13. Pessoal eu apliquei stano sábado e apliquei hoje, esqueci de aplicar ontem porque eu achei que já tinha aplicado domingo, mas foi sábado tem algum problema isso? to na quinta semana de ciclo esqueci só um dia
  14. Olá , gostaria de expor a situação da minha dieta. E pedir opiniões sobre o funcionamento da mesma em relação ao meu objetivo , ganho de peso e massa magra. Tenho 1,82m , peso 66,00 kg e quero aumentar o peso. Comecei há 3 meses e já ganhei 4 kilos (antes tinha 62) , e como não tenho condições financeiras pra montar uma dieta legal e correta a única coisa que deu pra comprar com a grana foi a bendita Batata-doce. Posso comer a quantidade que eu quiser , pelo preço posso pagar a quantidade que eu queira consumir. Também utilizo um hipercalórico , que também por falta de grana não tenho condições de utilizar em quantidades normais ou maiores. Não comprei proteína , somente albumina e misturei 500g com 1,5 kg do hipercalórico. Minha meta é ganho de massa magra e peso , treino normalmente , e descanso corretamente. Sou disciplinado e sigo as seguintes instruções corretamente todo o santo dia. Manhã 8:00 - 150/200 gramas Batata-doce + 60 gramas Hipercalórico (250 Kcal) + Água (250 ml) 9:00 - Água (250 ml) 10:00 - 150/200 gramas Batata-doce 11:00 - Água (250 ml) 12:00 - Refeição 1 (Feijão , arroz , frango e verduras - verduras de vez em quando) 13:00 - Água (250 ml) 14:00 - 100/150 gramas Batata-doce 15:00 - Água (250 ml) 16:00 - 100/150 gramas Batata-doce ou Carboidrato equivalente. 17:00 - Água (250 ml) 18:00 - Aveia + Leite 19:00 - Água (250 ml) 20:00 - Refeição 2 (Feijão/Macarrão , arroz , frango e verduras - verduras de vez em quando) + Água (250 ml) 21:00 - 200/250 gramas Batata-doce + Hipercalórico 120 gramas (457 Kcal) + Água (250 ml) Fim do dia. Gostaria de saber o seguinte. Nessa dieta estou ingerindo muita batata doce ? Estou ciente de que falta mais frango e proteínas , mas para ganho de peso e massa magra (A médio prazo) eu posso continuar com a dieta sem ter problemas com gordura ? (Sou ectomorfo , quase sem gordura , perco peso rápido se não me alimentar bem) A taxa de açúcar ficaria alta ? O que recomendariam para melhorar a dieta , (Ajustes ou alimentos -Baratos- que possam me ajudar) ? Como disse não tenho grana , mas faço o possível pra manter o melhor padrão de alimentação que posso , me sinto bem com essa alimentação , mas gostaria de receber opiniões sobre essas perguntas que fiz acima. Aberto a todas as sugestões , obrigado.
  15. DIETA CORRIGIDA, OS COMENTARIOS ABAIXO SAO DA DIETA ANTIGA Altura - 1.70 m Peso - 60 kls kg Bf - Eu medi o meu percentual de gordura numa daquelas balanças da farmácia, sei que não é tão exacto como ir a um nutricionista, mas aqui vai. Peso - 60,900 kg (com roupa) Altura - 1,72 m ( com calçado) I.M.C - 20,5 = IMC normal INDICE DE GORDURA- 1,9 % MASSA DE GORDURA - 1,2KG BIOTIPO é endomorfo(APESAR DE TER UMA ANCA BASTANTE FINA) OBJECTIVO DA DIETA Neste momento o meu objectivo é fazer um bulking limpo. A MINHA TMB TMB = 1590 calorias Vou começar por acrescentar 250 calorias a minha dieta consumindo assim 1840 calorias. Vou gastar em actividades diárias (tomar banho, refeiçoes etc) - 400 calorias vou consumir 2240 calorias, vou gastar 400 calorias dando assim um total de 1840 calorias consumidas. A MINHA DIETA Calorias - 2361 Prot - 2g por quilo corporal - 131g "passou" Carbo - "hidratos para completar os macros" Gordura - 52g " vou acrescentar umas azeitonas para chegar ao 1g por kg Corpural (Apenas quero acrescentar 250 calorias a mais, mas por vezes vai passar, mas nao ha mal nenhum desde que nao passe as 500 calorias a mais .Vou contar apenas a proteina animal, e vou juntar as refeicoes alimentos como cogumelos, e legumes salteados, o importante para mim vai ser não ter mais de 500 calorias do que as que preciso) Pequeno Almoço 100g Frango - Proteina - 23g, Calorias - 150 Meia lata de atum em Agua - Proteina 10g, Calorias - 44 Ovo - Proteina 6g, Gordura 6g, Calorias - 89 Clara - Proteina 3g, Calorias 15 Duas Fatias de pão integral - "hidratos para completar os macros" Calorias - 116 Calorias - 414 Prot - 42g Gordura - 6g Almoço 100g Frango - Proteina - 23g, Calorias - 150 30g de Linhaça - Gordura - 11g, Calorias - 151 100g Arroz integral "algum tempero nao gorduroso" - Calorias - 333 Calorias - 634 Prot - 23g Gordura - 11g Lanche 100g Frango - Proteina - 23g, Calorias - 150 Ovo - Proteina 6g, Gordura 6g, Calorias - 89 Clara - Proteina 3g, Calorias 15 30g Amendoim - Gordura - 12 g Calorias - 159 35g Aveia - "hidratos para completar os macros" Calorias - 114 Calorias - 577 Prot - 32g Gordura - 12g Jantar 100g bife de vaca grelhado - Proteina 23g, Calorias 170 30g de Linhaça - Gordura - 11g, Calorias - 151 50g Massa integral - "hidratos para completar os macros" Calorias - 181 Calorias - 502 Prot - 23g Gordura - 11g Ceia Queijo Cuttage magro - Proteina 11g, Calorias - 75 30g Amendoim - Gordura - 12 g Calorias - 159 Calorias - 234 Prot - 11g Gordura - 12g Consumo de agua diário Como aqui em Portugal é verão e como consumo creatina bebo 1 litro de água entre cada refeição. Suplementação - scitec creatine 100 pure 500g
  16. E aii Raça, estive pesquisando sobre hipercalóricos caseiros, pelo que pesquisei, pelo que encontrei eu pude perceber que os ganhos podem ser muito bons, sabendo montar um Hipercalórico certinho, os ganhos, beneficios podem ser muito bons. Vi diversos tipos de hipercalóricos caseiros. Alguns bizarros outros muito bem montados, produtos bem selecionados. Abri este forum para saber a opinião de vocês sobre o hipercalorico que eu montei, se os produtos selecionados são suficiente, se tem algo que tem de ser tirado.. ou algo para complementar, e se as porções estão corretas. Aii vai. 2 kg de farinha de aveia 1kg. Whey protein 500g de amendoim 500g de granola 50g. Gelatina sem sabor 800g de chocolate em pó( nescau, toddy, ovomaltine ou outro.) 1kg de malto e 1k500g de albumina ( caso necessario) eu fiz uma base pelos hipercalóricos que eu vi em alguns foruns. abrç
  17. Fala galera, tenho 16 anos, treino sério a 5 meses ( com dieta ) , e comecei a perceber uma certa baixa na libido além de dificuldade extrema para ganhar massa muscular ( em relação a quase todas as pessoas da minha idade que fazem musculação ) e falta de memória... Fiz exame de testo e deu 210 total e 330 livre, Vale a pena ir em um endócrino? No meu caso quanto vocês acham que minha testo devería estar? Não tenho barba nem pelo no peito nem nos ombros ( meu pai tem bastante barba, ou seja ; genética pra isso é o que não falta ) . Ou ainda é muito cedo para eu me preocupar? - lembrando que esses níveis estão assim com 1 ano de treino, a 5 meses seguindo dieta( focando nas gorduras ), fullbody focado em progressão , suplementando com vitaminas, zinco e todo o resto... Não mudei muito o peso desde que comecei a treinar ( devo ter ganho 5 quilos... Fiz um bulk sujo me fudi fiquei com 24 de bf e agora consegui baixar pra 10%, comparando com antes de começar a treinar devo ter perdido uns 5 de bf e ganho 4-7 kg de massa muscular. Estranhamente coincidência ou não, comecei a perceber baixa na testo após começar a treinar- o que não faz sentido.Detalhe: Idade óssea correspondente a idade cronológica.Algum endócrino de plantão ae? xD Agradeço a atenção abraço, fui!
  18. Galera, sei que vocês vão falar que é falta de pesquisa, mas eu já pesquisei pra caralho e não achei em nenhum lugar, podem me ajudar? 1- Quantos comprimidos tomar? Tomar com água? 2- Tomar com Creatina fode alguma coisa? Porque me disseram que deixa a urina amarela e Creatina absorve muita água, tenho que tomar 4 litros de água por dia. Sendo assim, o Animal Pak absorve água também? Fode alguma coisa? Os rins ou sei lá? 3- Se ele é um multivitamínico, porque ele promove o ganho de massa muscular rápido? Alguém que já teve experiência com Animal Pak viu resultados bacanas? Ajudem por favor, obrigado!
  19. Fala galera, acabo de sair de um cutting longo ( 4 meses ) onde consegui perder 8cm de barriga , 7 quilos e fuder minha taxa de testo...Iniciei um SL5 estou em manutenção por 2 semanas e gostaria de uma análise se possível, agradeço a ajuda abraço galera! Em breve Diário SL5 PROJETO REG PARK 2 SEMANAS EM MANUTENÇÃO E DEPOIS COMEÇAR A AUMENTAR O SUPERAVIT CALORICO EM APROXIMADAMENTE 100KCAL/SEMANA 66KG 1,83 10-13BF 16 anos 8 meses de treino a sério / 4 com dieta(cutting) Café da manhã 6:50= 372kcal + 20,7prot+ 36,6carb+ 17,7fat+500ML Banana-67kcal+1prot +18,2carb Ovos-1unidade = 71kcal+5,8prot+0,5carb+5,2fat Pão integral 14 grãos nuttlela- 1unidade= 78kcal+10,7carb+5,3prot+1,5fat Requeijão light-30g= 46kcal+1carb+3prot+3fat Amendoim-24g =112kcal+4,4prot+4,4carb+11fat Lanche da manhã 9:50 197kcal+ 14prot+30,3carb+2fat Leite em Pó Desnatado Molico- 30g=103,5kcal+10,1prot+15carb Aveia-27g =93,6kcal+3,9prot+15,3carb+2fat Almoço 13:00 = 9:50 330kcal+14,3prot+26carb+14fat +500ML Arroz parborizado-93g -120kcal+2,3prot+26carb/+-1escumadeira cheia Ovos fritos -2 -210kcal+12prot+14fat/ Lanche da tarde 16:00 = 9:50 179kcal+5,4prot +22,6carb+8,5fat++500ML Banana-67kcal+1prot +18,2carb Amendoim-19g =112kcal+4,4prot+4,4carb+8,5fat Pré treino 18:30 = 342kcal+19,5prot+55,3carb+4fat 1 Banana-67kcal+1prot +18,2carb Whey growth 10g= 40kcal+7,5prot+1carb Aveia 55g= 193kcal+8prot+31,5carb+4fat Leite desnatado piá 100 ml- 42kcal+4,6carb+3,2prot Pós treino 19:20/40 =340kcal+24prot+58,5carb+1,5fat Whey gold nutrition- 30g =120kcal+24prot+3carb+1fat Dextrose bodyaction-57g= 220kcal+55carb Creatina- 5g Janta 20:15 = 177kcal+11,6prot+22,3carb+6,4fat+700ML Ovo-1unidade = 71kcal+5,8prot+0.5carb+5,2fat Arroz integral- 65g= 81kcal+1,7prot+17,4carb+0,7fat Brócolis- 100g= 25kcal+2,1prot+4,4carb+0,5fat Ceia 21:50 = 376kcal+25,3 prot+12carb+25,2fat Peito de frango- 54g=88kcal+17prot+1,7fat Requeijão light- 1colher= 46kcal+1carb+3prot+3fat Azeite extra virgem Gallo – 21ml =175kcal+19fat Pão integral 14 grãos nuttlela- 1unidade= 78kcal+10,7carb+5,3prot+1,5fat Divisão Vitaminas No dia Café-Vitamina D(2000UI)-Multivitamínico Growth(1)-B-50 Now(1/2)-C500 Now(1/2) Almoço- Multivitamínico Growth(1) C500 Now(1/2) Lanche da tarde- Multivitamínico Growth(1) Janta- Multivitamínico Growth(1) Ceia- B-50 Now(1/2)-Zinco Now 30g(1/2) 2323kcal 134,8Prot 260Carb 79Fat Segunda ACADEMIA(820kcal)- 2560kcal TerçaHIIT corda 20min(580kcal)= 2320kcal Quarta ACADEMIA(820kcal)- 2560kcal Quinta HIIT corda 20min(580kcal)= 2320kcal Sexta ACADEMIA(820kcal)- 2560kcal Sábado HIIT corda 20min(580kcal)= 2320kcal dom NADA – 1950 Aumentar 100kcal/semana(toda segunda) Academia+240kcal=20GnescauPRÉ(75kcal)+1 Banana(67kcal)LANCHE TARDE+27Gaveia lanche da manhã Hiit- Repetir o pré treino no pós tirar 10g de whey e colocar 15Gnescau Off- Tirar o Pós e 10g de aveia do pré
  20. Seguinte: Tenho 16 anos, 1,86 de altura e 70kg, quero entrar na academia para ganho de massa muscular, e quero ganho rapido de massa. E sei q talvez a principal coisa para se seguir para ganho de massa muscular rapido é a dieta e q tem q come MUITO. O q eu tenho duvida é o seguinte, queria saber se é importante mesmo seguir a regra de refeiçoes de 3 em 3 horas, pois tomo o café da manha as 5:45 da manha e só volto pra casa novamente as 13:15 e depois desse periodo tenho todo o tempo livre. O q penso é o seguinte, comer o café da manha turbinado com muito carboidrato e proteína, e depois de voltar para casa e continuar comendo proteina e carboidrato sem esperar as 3 horas para comer depois, pois tem dias q tenho alguns compromissos e fica dificil de seguir essas 3 horas certinho, ou seja, Se posso comer proteina e carboidrato até 1 hora antes do treino e no pós treino tomar whey e continuar comendo proteina constantemente sem esperar as 3 horas. Isso aii, Obrigado
  21. OLÁ PESSOAL.. Olha eu de volta!!! Estava vendo um diários que criei a uns anos atrás, e ri bastante com minhas dietas malucas! Bem, meu nome é Patrick de Oliveira, tenho 21 anos atualmente peso 71kg, 180cm com biotipo ectomorfo. Vamos ao principal (DIETA) LEMBRANDO QUE É OFF SUJO, ENTÃO NÃO TEM MUITO CRITÉRIO DE QUANTAS GRAMAS DE CARBO VAI MANDAR POR REFEIÇÃO, POIS O QUE NÃO PODE OCORRER É SENTIR FOME, ENTÃO VOU COLOCAR A MÉDIA QUE ESTOU COMENDO DURANTE AS REFEIÇÕES! 1 DESJEJUM 7:30H 50G Granola 50G Maltodextrina 200ML Leite Desnatado 6 claras de Ovos crus 1 scoop de whey isolado 5G DAA 2 10:30H 300G DE ARROZ COMUM 100G DE PEITO DE FRANGO 3 13:00H 300G DE MANDIOCA 200G DE CARNE MAGRA 30G DE MALTO 416H PRÉ TREINO SÓLIDO 200G PEITO DE FRANGO 300G ARROZ COMUM PRÉ TREINO LIGUIDO 1SCOOP WHEY 50G MALTO 5G CREATINA PÓS TREINO LÍGUIDO 50G DE WHEY 80G DE MALTO 5 20H PÓS TREINO SÓLIDO 10GEMAS E 2 CLARAS 50G PRESUNTO LIGTH E QUEIJO (FAÇO UM OMELETÃO MARAVILHOSO) 6 SEIA 50G DE AMENDOIN AS VEZES MANDO ALBUMINA (30G) JÁ O TREINO VOU ESCANEAR E POSTO PARA VOCÊS! TREINO O PROGRAMA É PARA 3 MESES! INICIEI DIA 10/03/14 - 71KG PESAGENS 17/03/14 75kg 24/03/14 76,1kg 31/03/14 77,8kg 7/04/14 78,9 kg 14/04/14 79,7 kg 21/04/14 78,1 kg 28/04/14 Para descontrair: veja minha evolução de 2 anos para cá, lembando que já cheguei aos 86kg em cutting, porem ouve algumas adversidades e tive que parar os treinos e que me resultaram na perda de 14kg durante uma estadia de 6 meses! http://www.youtube.com/watch?v=NkBkAUcRueE&list=HL1394848088&feature=mh_lolz
  22. Bom pessoal faço academia a quase 4 mês, comecei com 60 kg agora estou com exatamente 70 kg ganhei em média 2,5 kg por mês sem contar as medidas que eu tinha antes que era 22 de braço e 86 de peito agora estou com 31 cm de braço e exatamente 97 de peito estou gostando bastante do resultado espero que vocês acompanhe meu treino e minha evolução !! treino ABC2X Treino A Peito e Ombro/Trapézio Supino Reto 4x10 Supino Inclinado 4x10 (drop set) Supino declinado 4x10 crucifixo reto 4x12 Elevação Lateral com Halteres 3x12 Desenvolvimento Sentado com Halteres 4x10 Desenvolvimento Arnold 4x10 Encolhimento Com Halter 3x15
  23. Bom galera to em um período de cutting agora na segunda semana pra dar uma secada vou fazer um cutting de mais ou menos 1 mes e meio, mas enfim o assunto não é esse só gostaria de postar meus ganhos aqui pra voces avaliarem se foi uma boa evolução ou não, no momento não tem como eu por foto. Mas vou colocar as medidas Quando comecei a treinar: braço direito e esquerdo: 26 cm relaxado abdomen: 74cm antebraço: ? perna: 55 panturrilha: 36,5 tórax: 89 cm peso: 62kg bf: 14,7% de acordo com a avaliaçao fisica 11 meses depois braço direito e esquerdo relaxado 34,5 antebraço: 31 perna: 63 abdomen: 80cm panturrilha: 40 tórax: 106 peso: 76,3kg bf : deve estar em torno de 13,5 a 14% obs: essas medidas são atuais da segunda semana de cutting que eu estou fazendo antes eu estava maior por causa do maior indice de gordura e retenção de líquidos da creatina. VOCES ACHAM QUE OS GANHOS FORAM BONS PRA 11 MESES?
  24. Os resultados do treinamento de musculação dependem de vários fatores, como a intensidade e o volume, a alimentação, o descanso e diversos outros fatores. Dentro disto, pensando a longo prazo, a musculação também precisa de um planejamento bem estruturado para que não se entre em um estado de estagnação e o controle do treinamento fique mais facilitado. Buscando um conceito que nasceu com o treinamento desportivo e que hoje é amplamente utilizado na musculação, vou te mostrar como montar a sua periodização. A periodização foi desenvolvida inicialmente pelo Russo Matveev, a fim de melhorar a performance de seus atletas. Basicamente a periodização divide o ano em ciclos. O mais comum na musculação é usar um macrociclo, que é o total do treino, em um ano. Dentro deste macrociclo está os mesociclos, que no modelo de um ano tem em média de 3 a 5 meses. E dentro dos mesociclos está os microciclos, que são as sessões propriamente ditas, que podem ir de 1 dia até uma semana. Esta divisão por ciclos facilita muito o controle do treino e dos resultados, além de ser uma maneira gradual e correta de promover o desenvolvimento das qualidades físicas. Quero lembrar que este é um modelo de periodização para atletas e que devem ser feitas ressalvas quando utilizado por pessoas comuns. Após definir os ciclos, temos então as fases, que dependendo da duração dos mesociclos, podem durar de um a dois. Matveev (1975) dividia o treino em período preparatório, competitivo e de transição. No caso da musculação especificamente, este modelo sofreu algumas alterações, haja visto que muitas pessoas não competem e seu objetivo é somente melhorar aspectos estéticos e de saúde e não apenas de rendimento. Para este novo modelo, foram definidas as fases/períodos como sendo básico, que equivale ao preparatório, específico, que equivale ao competitivo, e de destreinamento, que equivale ao de transição. Assim, vamos as especificidades de cada um destes períodos aplicados a musculação. Períodos Básico Segundo Tubino (1994) Nesta fase o principal objetivo é aumentar as possibilidades funcionais do organismo e das qualidades físicas necessárias para o fim estabelecido. Neste contexto é nesta fase que ocorrem os testes iniciais para acompanhar o desenvolvimento, e se inicia o treinamento que dará base para o treinamento posterior. No caso específico da musculação, é nesta época que deve-se buscar o desenvolvimento da resistência muscular localizada, da resistência muscular geral, da força pura e máxima. Assim, o treinamento nesta fase tem um volume mais elevado e uma intensidade moderada. Um período básico numa periodização de um macrociclo por ano geralmente dura entre 3 e 4 meses, dependendo dos objetivos. Período Específico Nesta fase é que a intensidade aumenta e o volume diminui. Nesta fase, pessoas com um bom histórico de treino, podem usar métodos de treino como os já apresentados aqui ( Pirâmide, Falha total entre outros). Ou seja, é nesta fase, após construir a base no período anterior, que você conseguirá os resultados mais palpáveis e onde o treino fica mais “pesado”. É muito importante nesta fase termos a consciência de como foi o período básico, pois se este não foi executado corretamente, o específico ficará prejudicado, sendo mais indicado aumentar-se o período básico e diminuir o específico. Lembre-se que sem uma boa base você não construirá bons resultados. Período de Destreinamento Este é o período que a maioria das pessoas está agora, as férias. Nesta fase a pessoa deixa de treinar ou faz um treino mais leve e mantem-se ativa, a fim de não perder totalmente o que construiu nos outros períodos. Este é uma fase muito importante, haja vista que o corpo se recupera de todo o esforço do ano e no próximo período básico estará renovado. Referências: Tubino, Manoel José Gomes. Metodologia do Treinamento Desportivo. Ibrasa, São Paulo, 1994
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