Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Pesquisar na Comunidade

Mostrando resultados para as tags ''Lower''.

  • Pesquisar por Tags

    Digite tags separadas por vírgulas
  • Pesquisar por Autor

Tipo de Conteúdo


Fóruns

  • Principais discussões
    • Venda de Suplementos
    • Dieta e suplementação
    • Treinamento
    • Esteroides Anabolizantes e outros ergogênicos
    • Musculação em geral
    • Terapia de reposição hormonal (TRT E TRH)
    • Diário de Treino
    • Saúde e bem estar
    • Fisiculturismo
    • Sala de avaliação / Antes e depois
    • Academia em Casa
    • Área Feminina
    • Off-Topic
    • Entrevistas
  • Assuntos gerais
  • Fisiculturismo
  • Multimídia
  • Fórum
    • Funcionamento do fórum
    • Lixeira

Encontrar resultados em...

Encontrar resultados que contenham...


Data de Criação

  • Início

    FIM


Data de Atualização

  • Início

    FIM


Filtrar pelo número de...

Data de Registro

  • Início

    FIM


Grupo


AIM


MSN


Website URL


ICQ


Yahoo


Jabber


Skype


Localização


Peso


Altura


Idade

  1. 29/03/2017 Começando um diário pra expor meu progresso de treino, com técnicas, meios, metodologia, etc., graças a esse fórum. Aplicando tudo o que aprendi aqui. Em 2012 comecei a treinar em academia, com treinos ABC (basicão) passados pelo instrutor, não sabia nada sobre treino além de abdominais e flexões em casa. No progredir dos meses foi se instalando em mim uma raiva, pois eu pedia ajuda, perguntava se estava fazendo tal exercício direito (e não estava), mas eu era ignorado, pois o instrutor só dava atenção pras gostosinhas da academia. Então comecei a pesquisar na Internet sobre as execuções dos treinos, entender o porquê de cada coisa e enfim montar meu treino. Até que conheci o fórum e um mundo novo surgiu! Aprendi sobre treinos de força e a maior parte dos meus ganhos foi no treino de força. Em seguida descobri a Calistenia e me apaixonei por ela, fiquei um ano praticando sendo que não foi um ano completo pois lesionei o ombro entre isso. Progredi bem, porém sentia falta de treinos mais intensos pra parte inferior, One leg Pistol Squat Já não era mais suficiente. Fiquei depois disso um tempo parado, aprendi sobre nutrição / alimentação. Conheci a dieta Low Carb e pensei. Então em Janeiro de 2017 Resolvi retornar à academia fazendo um Híbrido de Calistenia e pesos. Sempre defendi os dois lados, há quem diga que calistenia pura é o melhor é quem defende o treino com pesos unicamente. Em alguns exercícios usei o método Stronglift / 5x5. No Agachamento comecei com 50kg, 20kg de cada lado + 10kg da barra (não há barras olímpicas na academia que frequento). Agachamento: 50kg - 90kg pra 5RM e 100kg pra 1RM. Cheguei até 90kg e fiz um Deload, chegando novamente em 90kg e percebi que não dava pra manter o volume de 5x5 com intensidade a 90%. Overhead Press: 30kg - 44kg pra 5RM e 50kg pra 2RM. Teve mais Deloads que o Agachamento até chegar nessa kilagem. Deadlift: 60kg - 104kg pra 5RM. Aumentando 4kg por treino. Devido minhas medidas essa carga começou a deteriorar a técnica de execução, então testei o modo sumô e me adaptei bem melhor. Avançando 2kg por treino até os 114kg pra 5RM. Nos treinos com peso corporal fui fazendo a sobrecarga progressiva aumentando as repetições e não adicionando peso. Com exceção das Dips. Ex. : Chin up - 3x3 a 3x8 Treino 01: 3, 2, 1 Treino 02: 3, 2, 2 Treino 03: 3, 3, 2 Treino 04: 4, 3, 2 Treino 05: 4, 3, 3 Treino 06: 4, 4, 3 Treino 07: 5, 4, 3 Treino 08: 5, 4, 4 Treino 09: 5, 5, 4 Treino 10: 6, 5, 4 Até chegar em 8, 7, 6. Treino 17/04/17 - segunda Começando essa semana com alternação de estímulo (um tipo de periodizaçã). Durante 3 semanas manterei treinos voltados á hipertrofia. Barbell Squat - 4x6@80kg/80%_INOL: 1,2 Deadlift - 3x10@96kg/75%_INOL: 1,2 ______________________________________ Aqui, um combo de panturrilhas onde sigo essa ordem durante um bloco, treinando 2x na semana. No segundo bloco, treinando dia sim, dia não. No terceiro bloco, treinando todo dia mas só realizarei um desses exercícios por dia. Standing Calf Raise Smith - 5x10@85kg Seated Calf Raise - 4x12@62kg + 1x15@52kg Calf Leg Press - 3x12@60kg + drop set@50kg, 40kg, 30kg. Tibial - 4x10@26kg Leg Press 45° - 3x8@164kg/74% + 1x15@100kg Seated Leg Curl Machine. - 3x10@71kg Lying Leg Curl Machine. - 3x10@36kg
  2. Pessoal, estava fazendo esse treino já a algum tempo, e como ultimamente eu estava meio parado por diversos motivos, resolvi voltar com ele, com pequenas alterações. 1° Dia: Push 5x5 Supino Reto Barra 5x5 Militar 3x8 Paralelas 4x8 Supino Inclinado Halter 3x12 Elevação Lateral 3xpiramide descrescente (2 série de F) Triceps no Pulley ------------------------------------------------------------------ 2° Dia: Pull 3x5 Terra 5x5 Barra Fixa 4x8 Remada Curvada 3x10 Serrote 4x15 Encolhimento Ombros 4x8 Rosca Direta 3x10 Rosca inversa (?) ------------------------------------------------------------------ 3° Dia: Legs 5x5 Agachamento 4x8 Stiff 4x10 Leg press 45º 4x15 Extensora 3x rest pause panturrilha gêmeos em pé 3x rest pause panturrilha gêmeos sentado
  3. Pessoal, estava fazendo esse treino já a algum tempo, e como ultimamente eu estava meio parado por diversos motivos, resolvi voltar com ele, com pequenas alterações. 1° Dia: Push 5x5 Supino Reto Barra 5x5 Militar 3x8 Paralelas 4x8 Supino Inclinado Halter 3x12 Elevação Lateral 3xpiramide descrescente (2 série de F) Triceps no Pulley ------------------------------------------------------------------ 2° Dia: Pull 3x5 Terra 5x5 Barra Fixa 4x8 Remada Curvada 3x10 Serrote 4x15 Encolhimento Ombros 4x8 Rosca Direta 3x10 Rosca inversa (?) ------------------------------------------------------------------ 3° Dia: Legs 5x5 Agachamento 4x8 Stiff 4x10 Leg press 45º 4x15 Extensora 3x rest pause panturrilha gêmeos em pé 3x rest pause panturrilha gêmeos sentado
  4. E ai galera, meu instrutor me indicou o treino Upper / Lower na seguinte divisão: Segunda-feira – Treino Upper A Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Sábado e domingo - Descanso. Minha dúvida é: Esse treino é realmente bom para hipertrofia?
  5. Oi Gente Estou criando esse diário para relatar meus treinos e se possivel receber dicas dos mais experientes, meu foco é estética e força!!! Meu treino tem como foco Hipertrofia e Força Idade:20 Anos Peso:68kg Sexo:Feminino Tempo de treino: 3 meses Bf:não sei medidas: ainda não sei rsrs Segue treino abaixo Upper(2Semanas com 10RM) Bench Press 5x10 28kg(Periodizado) Remada Curvada 5x10 22kg(Periodizado) Militar cl halter 3x10 4kg cada lado Puxada Pulley Costas 2x12 15kg Crucifixo 2x12 5kg Remada Unilateral 3x10 7kg Rosca alternada 3x10-12 5kg Triceps Pulley 3x10-12 15 kg Antebraço Mão pronada 2x12 4kg Antebraço mão supinada 2x12 12 kg Lower(2semanas com 10RM) Squat 5x10 38 kg(Periodizado) RDL 3X8 28kg(No Lower 2 eu faço Terra) Deadlift 3x6 68kg(Periodizado só o terra) Leg Press 3x8-10 110 kg Mesa flexora 3x12 10kg Cadeira extensora 3x12 20 kg Panturrilha Gemeos sentado 2x12 20 kg Panturrilha smith 2x10 Abd pulley 3x12 abd na paralela 3x10 Bw(68kg) Bom é isso pessoal
  6. Olá pessoal, gostaria que avaliassem meu treino. Estou malhando à apenas 2 meses e fazendo esse treino à três semanas. Altura: 1,65 Peso: 52 kg BF: Não sei Objetivo: Hipertrofia Treino: Upper/Lower Segunda e Quinta – Treino Lower 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 10 repetições 2º Exercício: Afundo – 3 séries de 10 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 4 séries de 8 repetições 4 °Exercício: Stiff - 3 séries de 10 repetições 5º Exercício: Cadeira Extensora – 4 séries de 8 repetições 6º Exercício: Cadeira Abdutora - 3 séries de 10 repetições 7º Exercício: Cadeira Adutora - 3 séries de 10 repetições 8º Exercício: Panturrilhas no hack – 3 séries de 10 repetições Terça e Sexta – Treino Upper 1º Exercício: Supino inclinado com halteres – 3 séries de 10 repetições 2º Exercício: Remada na polia baixa – 3 séries de 10 repetições 3º Exercício: Voador –3 séries de 10 repetições 4º Exercício: Puxada polia frente – 3 séries de 10 repetições 5º Exercício: Tríceps na polia – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Rosca direta com halteres – 3 séries de 10 repetições 7º Exercício: Abdômen na polia – 3 séries de 10 repetições 8° Exercício: Abdominal no banco (elevação de pernas) - 3 séries de 10 repetições Quarta – Descanso Dúvida: No treino lower devo acrescentar algum exercício que isole os glúteos? Se sim, qual? Devo coloca-lo no final do treino? Agradeço desde já!
  7. Treino Upper/lower Upper Barra fixa 4x max reps Remada curvada 4x 6-10 Supino reto 4x 6-10 Desenvolvimento c halter 4x 6-10 Supino fechado 3x 8-12 Rosca direta 3x 8-12 Lower Agachamento 4x 6-10 Stiff 4x 6-10 Leg press 3x 6-10 Flexora 3x 8-12 Panturrilha no leg 3x 10-20 Panturrilha sentado 3x 10-20 Abs
  8. Idade:19 Altura:1,93 Peso:76kg IMC:20,4 (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia, ganho de massa magra Treino: Upper Lower Eai galera, resolvi dar uma modificada no treino Upper Lower, mas acho que ficou volumoso.. O que vocês acham? Dicas, criticas construtivas, serão muito bem vindas. Valeu!! OBS: Retirei alguns do mesmo como exemplo remada curvada pois sinto um desconforto na lombar... Dia 1: Terça-feira – Upper · FLY Inclinado supino (com halteres ou barra) – 4 séries de 8 a 12 reps · Supino reto (com halteres ou barra) – 4 séries de 8 a 12 reps · Barra-fixa ou puxada na polia – 4 séries de 8 a 12 reps · Puxada nas Costas – 4 séries de 8 a 12 reps · Remada Baixa – 4 séries de 8 a 12 reps · Elevação Lateral – 4 séries de 8 a 12 reps · Desenvolvimento com halteres – 4 séries de 8 a 12 reps · Buscar Trapézio Triplo - 4 séries de 8 reps · Rosca francesa – 4 séries de 8 a 12 reps · Tríceps no W – 4 séries de 8 a 12 reps · Rosca alternada – 4 séries de 8 a 10 repetições · Rosca Simultânea – 4 séries 8 a 12 reps · ANTE-BRAÇO Rosca Martelo à Rosca Inversa à Rosca Punho 12 a 15 reps 1x por semana · Abdômen na paralela– 4 séries de 10 a 12 repetições Dia 2: Quarta-Feira – Lower · Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições · Legpress – 4 séries de 8 a 12 reps · Panturrilha Tripla – 3 séries 10 a 15 repetições · Passada – 4 séries de 10 repetições (5 idas/5 volta) · Flexora – 4 séries de 10 repetições · Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 a 12 repetições · Elevação de gêmeos em pé (ou no leg) – 4 séries de 10 a 12 repetições Dia 3: Quinta-feira – Descanso completo Dia 4: Sexta-Feira – Repete o treino upper Dia 5: Sábado – Repete o treino lower Dia 6: Domingo – Descanso completo
  9. Salve galera, mês de junho esta iniciando e com ele a nescessidade de trocar de treino. Tive um bom resultado com treino Up / Lower no passado. Atualmente faço um ABCDE. To pensando em voltar para o AB. Mas dessa vez eu fiz um pouquinho diferente, montei um treino um tanto que 'diferente', Axo que se enquadraria bastante as minhas nescessidades, gostaria que a galera avaliasse pf. Tempo de treino : 1 ano e pouco Objetivo : Ganhar 5 kg até outubro de forma limpa Altura : 1,70 Peso Atual : 74 ~ 75 O TREINO TA ASSIM SEGUNDA - UP Supino reto Remada curvada Desenvolvimento Triceps Polia Rosca Direta Barra Antebraço Abdominal ___________________ Terça - LOWER Agachamento livre Afundos Flexora Extensora Gemeos no Leg Gemeos em Pé ___________________ Quarta - UP Supino Inclinado Chin up / pull ups [3 reps até a falha] Levantamento frontal + lateral Francesa Rosca Martelo Antebraço ___________________ Quinta - CORRIDA Levantamento terra 2,4 km na esteira Abdominal completo ___________________ Sexta - UP Supino reto Pulley Costas Desenvolvimento Alteres Triceps no Banco Rosca Direta Alternada Encolhimento ombros ___________________ Cinco series de cinco reps 5x5
  10. Idade: 17 anos Altura: 1,70m Peso: 65kg BF: 14% ~ 17% Objetivo do treino: ganho de força e massa muscular com o mínimo (ou até perda) de gordura. Tempo de treino: 10 meses na academia, pausa de 5 meses, 6 meses treinando em casa com ótimos resultados PS: treino em casa e não tenho aparelhos, possuo apenas um banco inclinável, uma barra reta, uma barra w e anilhas. Treino A (Upper): 3 x 7 - Supino reto - 60kg 3 x 7 - Barra fixa com pegada aberta 3 x 7 - Desenvolvimento militar com barra - 35kg 3 x 7 - Remada livre com barra - 60kg 3 x 7 - Paralelas 3 x 7 - Rosca direta - 31kg 18 séries e em torno de 42 repetições ---------------------------- Treino B (Lower): 3 x 8 - Agachamento livre - 65kg 3 x 8 - Avanço afundo com halter 3 x 8 - Stiff - 65kg 3 x F - Panturrilhas 3 x F - Abdominal 15 séries e em torno de 40 repetições Segunda: A Terça: B Quarta: ~ Quinta: A Sexta: B Sábado: ~ Domingo: ~
  11. Eai galera, beleza? Bom, estou fazendo uma rotina Upper/Lower do seguinte modo: Seg - Lower / Ter - Upper / Qua - Descanso / Qui - Lower / Sex - Upper / Sab-Dom > Descanso Lower Agachamento 3x8 Avanço com barra 3x8 Leg Press Horizontal 3x10 Terra 3x8 Cadeira flexora - 3x10 Panturrilha no leg press horizontal - 4x10 Upper Supino Reto 3x8 Supino fechado 3x8 Overhead Press 3x10 Barra fixa pronada 3x8 Remada curvada 3x10 Barra fixa supinada 3x8 Bom, na realidade, há uma semana meu treino era basicamente o mesmo, com a exceção de que não tinha avanço, flexora, e fazia rosca direta no lugar da Barra fixa supinada. Além disso, todos os exercícios eram 3x6, com exceção da pantu, que era 4x8 (alterações que fiz a partir na sub-seção "Avaliação de Treinos", com algumas respostas que obtive). O problema é que com essas alterações, tive muita dificuldade na realização sem falhas nos exercícios, muitas vezes tendo que parar com cinco repetições, por exemplo. Então, pensei em substituir meu treino atual pelo Stronglifts 5x5, que muitos de vocês já conhecem. Estou fazendo essa rotina há aproximadamente 7 semanas, sendo que apenas na atual semana eu fiz as alterações que citei acima (as quais senti dificuldade de cara). E aí? Devo mudar? Meio off-topic, quão frequente devo proporcionar mudanças à minha rotina de exercícios? O que seriam as tais mudanças? Devo reinventar a rotina mesmo? E por último, posso por exemplo, ir de Upper/Lower como estou fazendo, para Stronglifts, depois Upper/Lower de novo, e SL novamente, e fazer disso um ciclo sem fim? Vai trazer prejuízo aos meus ganhos? Se sim, qual outra rotina recomendariam para um ectomorfo como eu? Medidas abaixo: 18 anos 1,76m 66,5kg Agradeço desde já!
  12. Idade: 23 Altura: 1,82 Peso: 87kg BF: 17% Objetivo: Ganho de força Galera treino a pouco mais de um ano e quero experimentar um treino novo, venho do ABC2x e curti o resultado de treinar com menos volume e maior frequência, andei pesquisando e vi muita gente falando do Upper/Lower, o objetivo maior seria o ganho de força e progressão das cargas, também quero melhorar meu preparo físico, penso em fazer seg, ter, qui e sex treinos de força, qua e sab será aeróbico e abdômen, dom será descanso, pensei no treino abaixo: Treino A - Upper Supino Reto 5x5 Paralelas 5x5 Barra Fixa 5x5 Remada Curvada 5x5 Militar Frente 5x5 Elevação Lateral 3x8 Triceps Banco 3x8 Rosca Direta 3x8 Treino B - Lower Agachamento Smith 5x5 (onde treino não tem hack de agachamento livre) Terra 5x5 Afundo 3x8 cada lado Legpress 5x5 pesado Mesa Flexora 3x8 Panturrilhas Sentado 3x15 Panturrilhas em pé 3x15 O que acham? Tenho duas dúvidas, paralelas, considero exercício pra peito ou tríceps? Posso utilizar da forma que coloquei ou uso um crucifixo no lugar? Terra faço no dia de Upper ou no dia de Lower igual coloquei? Agradeço!
  13. Fala galera, beleza?! Primeiramente, quero deixar claro que sou novo tanto no fórum quanto na academia, comecei há aproximadamente 6 semanas depois de dar uma pesquisada sobre meu biótipo e treinos recomendados, cheguei à conclusão que o upper/lower seria um bom start pra minha nova rotina. Infelizmente, devido a problemas financeiros não posso arcar com uma academia, tendo em conta que as presentes próximas a mim possuem um preço bem elevado... Treino na academia do meu prédio mesmo, não tem muita variedade mas posso dizer que em comparação com outros edifícios nos quais já fui, tem até demais. Tenho 18 anos, magro desde sempre, 1,76m de altura e 66kg. Meu porte físico é a tal definição clássica do ectomorfo. Sem mais delongas, aí vai a rotina. Segunda - Lower ---> Agachamento 3x6; Deadlift 3x6; Leg Press horizontal 3x8; Panturrilha no leg press horizontal 3x10. Terça - Upper ---> Supino reto 3x6; Remada curvada com barra 3x6; Barra fixa pronada 3x6; Overhead Press 3x6; Supino Fechado 3x6; Rosca direta com barra 3x6. Quarta - Descanso Quinta - Lower (Repete) Sexta - Upper (Repete) ... Tenho algumas dúvidas, algumas originadas da minha experiência nos treinos, como o agachamento + deadlift. Sinto que minha lombar é bastante exigida, e previamente à criação desse post, claro, fui atrás para saber se afinal, há problemas ou não fazer como disposto na minha rotina? É normal sentir a lombar "travada" durante (principalmente ao começar o deadlift) e após? Além disso, devo adicionar mais exercicios para o dia Lower? Antes estava fazendo, além desses, estava fazendo panturrilha em pé, sem carga adicional, no entanto não sentia a panturrilha tanto, dessa forma resolvi aumentar as repetições no leg press para esse músculo. Devo aumentar mais sets para minhas panturrilhas nesse caso? Levando em consideração que panturrilha não é meu ponto forte... É isso! Obrigado, desde já.
  14. Olá galera do fórum hipertrofia, venho hoje aqui para pedir uma avaliação e possível sugestão dos mais experientes do fórum no assunto musculação. Estou à 1 ano e 3 dias treinando e já fiz uma mudança de treino, mas nada considerável. Sou ectomorfo e queria montar um treino para ganho de massa muscular e força, pois acho que estou muito stagnado nos pesos e no ganho de massa. Eu pesquisei muito e achei o treino "upper/lower" que se encaixa muito bem na minha rotina, porém ele abdica de exercícios compostos e poucos isolados e só são 4 dias de trino na semana, por isso não sei se ele é viável para um ectomorfo que tem como pretensão o ganho de massa muscular. Abaixo vai o treino e meus dados. Meu dados: Ectomorfo 82.3 Kg 1,85 m 18 anos Treino Upper/lower(a maioria deve conhecer): Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício isolado da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício isolado da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Sábado – Descanso Domingo – Descanso
  15. Bom dia galera! A questão é o seguinte. Estou fazendo o treino upper/lower, tendo em vista que funciona da seguinte maneira... Segunda-feira – Treino Upper A Terça-feira – Treino Lower A Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B Sexta- Feira – Treino Lower B Minha duvida é... Eu treino durante a noite as 20:00, porém na sexta feira a academia que treino fecha 18:00. Desde então estou tendo que acordar na sexta 5:30 para ir treinar antes do trampo. No caso se eu folgar a sexta e retornar no sábado para fechar o treino, seria vantagens ou desvantagem? Qual a opinião de vcs? Pois tendo em vista que eu treinando na sexta, eu teria um tempo de descanso bem mais curto ao dia anterior. Porem se folgar sexta e retornar no sábado, o descanso seria bem mais longo! O que devo fazer? Lembrando que sou ectomorfo ! Grato
  16. Olá galera do fórum, gostaria de receber algumas sugestões sobre o meu plano de treino... Frequento a academia 5x por semana. Idade: 23 Altura: 1,89 Peso: 99kg BF: 20% Objetivo do treino: Estou em cutting, e desejo preservar a massa muscular que tenho, embora não seja muita, já que estou voltando após um período de 2 anos e 6 meses de sedentarismo, anteriormente, eu treinei por 1 ano e meio e tinha um volume muscular mediano. Treino ABC Segunda Feira - Treino A - Costas + Bíceps + Trapézio Levantamento Terra 4x8 Remada Curvada 3x8 Remada unilateral com halteres (serrote) 3x8 Obs: Tentei encaixar os Chin Ups aqui, porém estou conseguindo fazer somente 4 reps, 3 reps e 3 reps... Vcs acham que eu deveria insistir aqui, mesmo havendo um defict calorico e energetico? haveria evolução considerável, no que se refere ao número de repetições? Rosca direta 3x8 Rosca Alternada 3x8 Remada alta 3x8 Eu estava pensando em incluir rosca inversa para o antebraço também, o que acham? Terça Feira - Treino B - Peito + Tríceps + Ombro Supino Reto 4x8 Supino Inclinado com halteres 3x8 Crucifixo 3x8 Supino Fechado 3x8 Triceps pulley 3x8 Obs: Estou tenxando encaixar as parelalas aqui, porém, estou no mesmo dilema dos Chin Ups. Desenvolvimento com barra 3x8 Desenvolvimento com halteres 3x8 Quarta Feira - Treino C - Pernas Agachamento Livre 4x8 Agachamento no Hack, com enfase nos quadriceps. 3x8 Leg Press 45 3x8 Mesa extensora 3x8 Panturrilha no Leg Press 45 3x até falha Panturrilha no Smith 3x até falha Abdominal Prancha 4x até falha Quinta Feira - Upper Supino Reto 4x8 Supino Fechado 4x8 Desenvolvimento com barra 4x8 Remada Curvada 4x8 Rosca Direta 4x8 Eu deveria incluir o chin up e paralelas aqui, naquele contexto que citei? Ou algum outro exercício? Sexta Feira - Lower - Pernas Agachamento Livre 4x8 Agachamento no Hack, com enfase nos quadriceps. 3x8 Leg Press 45 3x8 Mesa extensora 3x8 Panturrilha no Leg Press 45 3x até falha Panturrilha no Smith 3x até falha Abdominal Prancha 4x até falha Galera, por fim, vocês consideram melhor eu seguir esse plano ABC+Upper+Lower ou ficar com o ABC de forma sequencial, embora treine 5x por semana. Tipo, ABCAB -CABCA -BCABC. Fico muito grato pela atenção, e espero ter estruturado o tópico de maneira correta. Abraços.
  17. Idade:20 Altura: 1.76 Peso:84 Objetivo do treino: Hipertrofia Então, treino há q​uase 5 anos, e há uns 2 venho usando o AB OFF CD, resolvi dar uma chance pro upper lower, mas como nunca fiz esse tipo de treino queria saber oq posso melhorar nesse q montei (exercícios, séries, repetições) Valeuu! A Supino 4x6-8 Remada Curvada 4x6-8 Desenvolvimento halter 4x6-8 Chin up 4x6-8 Supino fechado 4x8-10 B Levantamento terra 4x6-8 Agachamento frontal 4x6-8 avanço 3x10-12 mesa flexora 3x10-12 Panturrilha em pé 3x10-12 A2 Supino inclinado 4x8-10 Barra frente 4x desenvolvimento barra 4x10-12 encolhimento de trapézio 4x8-10 Rosca 45 4x 10-12 Paralelas 4x10-12 B2 Agachamento 4x6-8 Stiff 4x6-8 Leg press 3x 10-12 Extensor 3x10-12 Soleos 3x10-12 ​
  18. Então pessoal, após uma lida aqui no fórum montei um treino no formato ABC-Upper/Lower e gostaria se possível que vocês dessem uma avaliada. Idade:17 anos Altura: 1,76 m Peso: 71kg BF: não sei, mas só no olho chuto uns 15% Medidas: não costumo tirar minhas medidas então nem vou postar, se alguem realmente quiser saber pede que eu meço. Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC-Upper/Lower Treino A: Peito/Tríceps/Ombro Supino reto barra 4x8 ou 4x10 Supino inclinado barra 4x8 Crossover 4x8 Paralelas 4xAguentar Desenvolvimento barra 4x8 Elevação lateral 4x8 Treino B: Bíceps/Costas Pull up 4xAguentar Chin up ou Triangulo 3xAguentar Remada curvada ou Cavalinho 3x8 Remada unilateral com halter 3x8 Rosca direta 4x8 Rosca martelo 3x8 Treino C: Perna/Panturrilha Agachamento livre 4x8 Avanço Stiff 3x8 Leg press 45 3x8 Flexora 3x8 Panturrilha na máquina 4x8 Treino Upper (tudo 3x8) Supino reto Pull up Desenvolvimento halter Paralelas Pullover Remada curvada Remada alta Treino Lower Agachamento livre 4x8 Avanço Stiff 3x8 Leg press 45 3x8 Flexora 3x8 Panturrilha na máquina 4x8 Bom o treino que montei foi esse, estou aberto às opiniões de vocês, creio eu que meu biotipo é ectomorfo, então comentem o que quiserem sobre volume do treino ou até mesmo a frequência, ou o que acharem que possa melhorar. Desde já agradeço pessoal.
  19. Opa,mals se to postando na area errada...to com uma duvida,um dia desses perguntei aqui pra avaliarem meu treino upper/lower2x,e me disseram pra botar na seguinte ordem: Upper:peito/ombro/triceps/costas Até ai beleza,mas ai fui ver os treinos da galera e em todos eles misturam,ex:supino/remada/militar... Ai ta a duvida,faço variando grupo muscular(costas-peito) ou faço na ordem "comum"?
  20. Opa galera,tem como vcs avalierem e darem sugestões sobre esse treino? A1 Supino reto barra 5x5 Chin up 3x até falha Militar 4x6 Remada curvada 5x5 Paralelas 3x até falha Krok rows 2x20 B1/B2 Agachamento 5x5 Stiff 4x6 Avanço 5x5 Panturrilha Abd A2( só mudei a ordem do A1) Chin up 3x até falha Supino reto barra 5x5 Remada curvada 5x5 Militar 4x6 Krok rows 2x20 Paralelas 3x até falha
  21. Mudei meu treino recentemente de um ABC2x para um Upper/Lower Segue abaixo o treino http://www.hipertrofia.org/forum/topic/27592-fique-grande-por-derek-charlebois/ Sendo que estou com uma dúvida sobre a divisão, como podem ver no treino (ou já que foram preguiçosos vou falar) o treino se divide em 4 dias, um Upper/Lower 2x, Sendo Upper (Segunda-Feira) / Lower (Terça-Feira) / Off (Quarta-Feira) / Upper (Quinta-Feira) / Lower (Sexta-Feira) e Off no Sábado novmente. Nem no treino de Upper nem no de Lower possui exercícios abdominais, EU SEI que agachamento livre, terra entre outros pegam abdômen mas gostaria de um isolador, seja crunch no pulley, elevação de pernas na barra fixa, oblíquios, etc.. e ai vem minha dúvida.. DEVO ADICIONAR OS EXERCÍCIOS DE ABDÔMEN NOS DIAS DE UPPER/LOWER OU NOS DIAS DE OFF? JÁ QUE O OFF SERÁ UM OFF ATIVO (Irei fazer exercícios aeróbicos) Agradeço desde já pelos esclarecimentos.
  22. E aí galera, é o primeiro treino que eu faço. Treino a pouco mais de um ano e meio e me baseei em um treino de upper lower que eu achei na net, mas fiz algumas alterações, gostaria que avaliassem e dessem sugestões, como é o primeiro que eu fiz tenho receio que com as alterações talvez tenha ficado volumoso, ou desproporcional em alguns pontos. A intenção é fazer A1-B1-OFF-A2-B2 Informações Idade: 23 Altura: 1,90 Peso: 86,5 BF: 10% Objetivo do treino: Hipertrofia A1 Supino reto - barra - 3x 6-8 Supino inclinado com halter - 3x 6-8 Barra fixa (pull up) - 3x 6-8 Puxada supinada - 3x 8-10 Elevação lateral - 2x 10-12 Pulley barra W - 2x 10-12 Rosca scott (halter) - 2x 10-12 ------- B1 Agachamento livre - 3x 6-8 Stiff - 3x 6-8 Leg press 45º - 3x 8-10 Panturilha hack - 3x 10-12 Abs ------ A2 Barra fixa (chin up) - 3x 6-8 Remada pegada neutra - 3x 8-10 Supino reto com halter - 3x 6-8 Crucifixo reto com halter - 3x 6-8 Desenvolvimento militar - 3x 8-10 Triceps testa - 3x 8-10 ------ B2 Levantamento terra - 3x 6-8 Afundo - 3x 6-8 Glute ham raise - 3x 6-8 Mesa/cadeira flexora - 3x 8-10 Panturrilha no leg - 3x 10-12 Obliquo
  23. Olá, eu sou o Thraex, comecei a treinar bodyweight a um ano (nunca malhei antes), mas no primeiro semestre só fiz flexão de braço normal sem variações e abdominais. Nesse ano ganhei 5-6kg de massa magra, mas até fui bem porque não malhei pernas. Dados: Idade: 15 Altura: 1,67 Peso: 57kg Objetivos: Ganhar 10kg de massa magra até o fim do ano. Resistência e velocidade para correr 10km em 35minutos até setembro. Dieta: Vou comprar uma balança, aí eu calculo os macros. Treino:
  24. Boa tarde pessoal, Meu treino atual é um ABC2x, e estou nele a muuuuito tempo, por isso estou resolvendo alternar para um AB, dividido em Upper e Lower, para avaliar e ver se me adapto bem e gosto deste tipo de treino. Tenho 23 anos, e malho a praticamente 2. O objetivo é hipertrofia. Uma ideia inicial é fazer um AB2x dessa forma: A-B-OFF-A-B-OFF (sugerido pelo amigo MOTD) Qual vocês acham melhor? A ideia inicial dos exercício são estes: A- UPPER Barra Fixa Pronada ou Supinada (Alternando entre uma e outra nos treinos A) - 5x5 Remada Cavalinho - 4x6 Supino reto ou Supino Inclinado (Alternando entre uma e outra nos treinos A) - 4x6 Militar - 4x6 Paralelas - 3x8 Rosca Direta ou Martelo (Alternando entre uma e outra nos treinos A) - 3x8 B- LOWER Agachamento ou Terra (Alternando entre uma e outra nos treinos B ) 5x5 Leg 45º- 4x10 Stiff - 4x6 Extensora ou Flexora (Alternando entre uma e outra nos treinos B ) - 2x10 Panturrilha em pé - 3x20 Abdominais em dias alternados. Como avaliam? São suficiente estes exercício? A quantidade "séries x repeticões" está adequada? Grande abraço, Valeeeu!
  25. Idade: 18 anos, treinando há 2 anos direto Peso: 80kg Altura: 1,77cm Objetivo: Melhora do upper body e aumento da carga nos big lifts Pensando em testar este treino para aumentar a frequência do superior: A (low reps) Supino Supino c/ Halteres Barra fixa Kroc Militar + Elev. Lateral B (low reps) Agachamento Terra Panturrilha A (low+high) Supino Crucifixo nos cabos Barra fixa Remada curvada Desenvolvimento sentado Elev. Lateral + Encolhimento Rosca direta + Paralelas ou Rosca direta + Supino fechado B (high reps) Agachamento Variação do terra Extensão Flexão Panturrilha A - repetição do primeiro mas com mudança no range das repetições O que acham?
×
×
  • Criar Novo...