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Olá, Voltei à academia essa semana, mais especificamente, na segunda-feira. Meu treino está HORRÍVEL, mas não é porque desconheço totalmente. Na verdade, como já me lesionei anteriormente (hérnia de disco), estou voltando com MUITA cautela e dando resistência à musculatura, cartilagens e articulações. Para acrescentar, estou iniciando um cutting, o que talvez não dificulte muito a progressão no momento devido ao novice effect, mas que em ínterim próximo poderá fazer com que eu atinja um platô mais rapidamente. Pois bem, vamos às dúvidas. MEMÓRIA MUSCULAR Como treinei por anos, possuo uma memória muscular excelente. O que quer dizer? É mais ou menos como se você soubesse uma matéria da faculdade ou colégio, mas pelo tempo afastado dela, tenha esquecido. Na hora que voltar a estudar, vai ter extrema facilidade e se lembrará rapidamente dela. Algo parecido ocorre com a musculatura de quem já treinou por um bom tempo e de maneira inteligente. A questão é, ao invés de 2-3 meses, que é o recomendado para a adaptação neuromuscular do indivíduo aos exercícios, será que apenas 1 mês é o suficiente para que eu comece a treinar de maneira mais pesada? (leia: progressões mais constantes e % de força próximo de 85-90% de 1 RM). MODELO DE TREINO ABC2X ou FullBody3x? Eu sempre fiz Fullbody3x, mas não tinha tanto tempo livre hoje. Tenho meus compromissos e responsabilidades, mas creio que um abc2x seria possível em minha rotina. Sou NATURAL. Estou fazendo aqueles treinos horríveis que as academias passam, repletos de máquinas. Mas como disse acima, eu pretendo criar uma ligeira resistência antes de partir para exercícios compostos/multiarticulares e com barras e halteres. Ou acham que já posso fazer exercícios compostos com progressão devagar? E também, seria melhor fb3x ou abc2x? E qual seria a divisão? Penso que no caso de ABC2X, seria: A: Peito, ombro e tríceps B: Costas e Bíceps C: Pernas No FB3X eu fazia: A: Agachamento 5x5 Supino Reto 5X5 Remada Serrote 5x5 Rosca Direta 3x8 Supino Fechado 3x8 (minha antiga academia não tinha paralelas, preciso conferir nessa) Gêmeos em pé 3x8 Abdominal acho que era giro russo com peso nas mãos B: Levantamento Terra 5x5 Desenvolvimento Militar 5x5 Barra Fixa 5x5 (progressão com caneleiras) Rosca Direta 3x8 Supino Fechado 3x8 Gêmeos Em Pé 3x8 Abdominal idem Gostaria da opinião de todos. Grato.

Idade: 25 Altura: 1.85m Peso: 71kg Objetivo: hipertrofia Olá! Treino há 5 meses, ABCx2 (segunda a sábado). Quando comecei estava em cutting com 1700 calorias diárias, então só fazia ABCAB para evitar problemas com a recuperação, mas há 1 mês e meio faço ABC2X. Meu treino é basicamente o que o instrutor passou, com algumas variações de semana a semana (assinalei em itálico os exercícios que nem sempre faço). O treino de pernas é o mesmo há 4 meses. Quero começar a fazer agachamento. Sei que o número de exercícios é alto, mas não sei se há problemas na distribuição de volume entre os músculos, especialmente porque faço 4 séries para todos os exercícios. O tempo de treino é de 2 horas em AB e 2h15min no C, com descanso de 1 minuto, acho. Eu prefiro treinos mais longos e não estou tendo problemas com a recuperação. Todos são 4x10-12 (ou 4x8 na primeira semana de um aumento de carga) A - Peito: - Supino reto (sem spotter) 16kg/lado - Com spotter até 24kg? - Crucifixo reto 12kg (superset com o supino) - Supino inclinado com halteres 14kg (aumentei há 2 treinos) - Supino declinado 12kg - Voador 60kg (aumentei no último treino) - Crossover 15kg/lado - Supino máquina 2 séries até a falha (70kg-40kg) A - Triceps: - Coice (corda) 13kg-15kg - Polia corda 35kg-40kg - Polia barra reta 40kg-45kg - Francês (anilha) 15kg - Pullover 16kg B - Costas: - Puxada aberta 55kg - Puxada supinada 55kg - Puxada com barra de pegada lateral (larga e com alças) 60kg - Remada cavalinho 35kg-38kg - Remada baixa 60kg - Remada convergente 40kg/lado - Remada alta com barra reta 30-35kg - Remada baixa de pé (com barra reta) 35kg - Serrote 16kg (não tenho feito com frequência) B - Biceps: - Rosca Scott 8kg/lado - Rosca direta 10kg/lado - Rosca alternada 10-12kg - Rosca concentrada 8-10kg - Martelo 10kg (não tenho feito) C - Ombros - Desenvolvimento máquina (anilhas) 22kg/lado - Desenvolvimento Arnold 10kg - Elevação lateral 8kg - Elevação frontal 8kg - Elevação lateral na polia 8kg-9kg C - Trapézio - Encolhimento 30kg/lado (aumentei há 2 treinos) - Encolhimento com halter 20kg C - Pernas - Agachamento hack 20kg/lado (aumentei há 2 treinos) - Leg press 130kg - Extensão de pernas 55kg-60kg - Flexão de pernas (de pé, anilhas) 18kg - Flexão de pernas máquina 70kg - Adução 40kg

Galera estou no meu segundo mês de academia sendo ectomorfo estou buscando ganhar um pouco de massa já que estou muito abaixo do meu peso idade: 17 Peso: 48,0 Kg peguei esse treino do canal dicas do Salguerio e queria saber se já posso executá lo ou se ele é avançado demais pra min Peito/Tríceps Exercício Repetição 1 Repetição 2 Repetição 3 Repetição 4 Info Supino plano 12 10 8 6 Supino inclinado 10 10 10 Crossover 12 12 Abertura plana 12 a 15 12 a 15 12 a 15 Fundos 12 12 12 Tríceps a testa 10 10 10 Tríceps pushdown invertido Até a falha Até a falha -peso Até a falha - peso Palma para cima Costa/Bíceps Exercício Repetição 1 Repetição 2 Repetição 3 Repetição 4 Info Remada 15 15 Decida ao peito 15 15 Remada curva 8 a 10 8 a 10 8 a 10 8 a 10 Elevações 10 10 10 Remada em T 8 a 10 8 a 10 8 a 10 Hiperextensões 15 15 Se aguentar 15 Curl Bíceps com barra 10 a 12 10 a 12 10 a 12 Se aguentar 10 a 12 Curl Alternado Com Halteres 10 10 10 Martelo corda 15 15 Pernas Exercício Repetição 1 Repetição 2 Repetição 3 Repetição 4 Info Agachamento c/ barra 12 12 10 8 Prensa 8 a 10 8 a 10 8 a 10 Leg Extension 12 a 15 12 a 15 12 a 15 Leg Curl 10 a 12 10 a 12 10 a 12 Ponte de glúteo 15 15 Extensão de gêmeos 12 a 15 12 a 15 12 a15 Ombro e trapézio Exercício Repetição 1 Repetição 2 Repetição 3 Repetição 4 Press ombro cm Haltere 6 a 8 6 a 8 6 a 8 6 a 8 Elevação frontal 10 10 10 Abertura Lateral 10 10 10 Posterior c/ cabos 10 10 10 Remada Alta até a falha 15 15 Encolhimento até a falha 15 15 Desculpem pela desorganização mas eu montei essas tabelas com um pouco de pressa

Nome: Natália Idade: 20 anos Objetivo: Ganhar massa magra/ definir Como tenho hipertireoidismo emagreci 9 quilos de 57 foi para 48 sem saber o motivo, fiz exames e constatou esse problema, o medico me proibiu de fazer qualquer tipo de exercício que poderia acelerar meu coração, e fiz acompanhamento e tratamento com remédios, consegui reverter o histórico e em dezembro/2016 o medico me liberou para voltar a vida normal, então em janeiro comecei a academia pois quero ganhar massa magra, sendo bem realista quero ficar grande porem devido ao meu porte acho bem difícil pois tenho muita dificuldade de ganhar peso. Bf: Aproximadamente 16% Peso: 55 Altura: 1,65 Cintura: 65 Coxa: 48 panturrilha: 35 Biceps: 25 Extensor: 18 Busto: 69 quadril 93 Faço os treinos com o próprio personal da academia e consulto com a nutricionista uma vez no mês, até o momento consegui ganhar 7 quilos e pretendo chegar no 62. Normalmente minha dieta segue dessa forma, porem sempre troco os alimentos para não ficar enjoativo 06:30 Café da manhã Leite semi- desnatado com café pão integral com geleia ou cereal integral 10:00 Lanche da manhã: 2 ovos mexidos com requeijão 1 iogurte desnatado Ou abacate 14:00 Almoço: 2 rasas colheres de arroz branco 1 concha de feijão Carne branca ou carne vermelha magra Omelete com 2 claras e 1 gema Verduras e legumes refogados 17:00 Lanche da tarde: 1 Banana ou qualquer outra fruta com mel ou leite em pó 20:00 (pré treino) Jantar: Macarrão integral ou arroz integral Peixe 1 batata doce Suco natural 22:00 (pós treino) Ceia 2 ovos cozidos 1 iogurte Eu não conto as calorias porque sempre vou aumentando elas para conseguir ganhar peso mas normalmente fica aproximadamente 2.200 Treino Dias da semana: Exercicio: Repetições: Segunda: Coxa/Panturrilha/Abdomen Leg Press 4x12 Extenção de joelhos 4x12 agachamento smith 4x12 Adução 4x12 Abdutores 4x12 elevação de panturrilhas em pé 4x12 Abdominal 4x12 Terça: Gluteos Extenção de quadril no solo 4x12 Prensa de pernas 4x12 elevação de quadril 4x12 Abdução de quadril 4x12 flexão de perna 4x12 Abdução na cadeira flexora 4x12 Quarta: Braço/costas/ombro Elevação frontal 4x12 Elevação lateral 4x12 Rosca alternada 4x12 Rosca Francesa unilateral 4x12 Puxada atráz com polia alta 4x12 Puxada aberta pela frente 4x12 Pulley triceps 4x12 Pulley Biceps Peck deck Crucifixo Supino declinado 4x12 4x12 E repete até sabado. O treino foi mudado ontem. Fotos atualmente: http://imgur.com/oWUtAwo http://imgur.com/gO1gbGZ http://imgur.com/NZJyg8Z

Olá, pessoal! Tenho 23 anos, 1.58 de altura e atualmente com 48kg. Susto n.1: Meu peso é baixo, porém, tenho um BF por volta de 24%. (Apesar do meu baixo peso, ele é um BF para cutting, certo?!) Susto n.2: Minha TMB diz 2574.36 (!!!) e eu tenho certeza que não passo de 1800 e nem de 100g de net carbs. Isso com dieta de nutricionista. Tô muito ferrada? Eu li algo sobre a TMB ser calculada sobre a % de massa magra, e não do peso total. Aí seria menos, certo? Ou tô viajando? Meta: Cutting. Na real, nem tenho muita vontade de fazer bulking - o único lugar que eu gostaria de ganhar volume seria nos inferiores, mas a vontade de ser sequinha no restante é BEM superior. Eu sempre fui magra (50-52kg, meu máximo deve ter sido uns 56), mas aquela magra com barriguinha de má alimentação e sedentarismo. Tenho tendência a acumular gordura abdominal e subescapular. Atividade física: Desde dezembro minha rotina de exercícios é, basicamente, musculação (ter-qui-sex) e pilates (seg-qua). Ambos pela manhã. Cardio, se eu fizer, 1 ou 2x na semana. Faço pouquíssimo cardio porque não dá tempo de fazer pela manhã (treino antes de trabalhar), então quando faço, costuma ser separado do treino de força, ou no sábado mesmo. Os professores de academia sempre aconselham a pegar mais pesado nos exercícios anaeróbicos que já faço, do que no cardio, já que não posso perder mais massa magra por conta do peso que já é baixo e porque eu como pouco. Eu acho essa TMB superestimada porque eu acho que faço pouco exercício, então fico com medo de aumentar e acabar engordando. Mas ao mesmo tempo, as mudanças no corpo são muito lentas: demorei 2 meses pra ir de 28% pra 25% de BF (com 2kg de diferença), não sei quanto está agora mas não me parece que baixou muito. E fico pensando: se já está difícil baixar com ele alto, imagina pra ficar com menos de 20, 18? A alimentação no dia a dia: Café da manhã 2 cs de farelo de aveia (30g) + 1 banana (100g) + 1/2 scoop de whey + 10g de pasta de amendoim Costumo variar com coisas que tem em casa que se encaixam nesses macros (de acordo com o MyFitnessPal). A variação geralmente é na fonte de carboidrato (outra fruta, ou biscoitos de arroz com homus) ou na proteína (se não for o whey, é 1 ovo. Mas nesse horário geralmente ovo não me desce) 7:30-8:30 Treino de musculação ou pilates Lanche da manhã (Pós-treino) 1/2 scoop de whey ou 1 iogurte Yorgus ou 2 ovos Almoço Eu almoço no refeitório da empresa, então tenho que me virar com o que tem. Não tem lugar pra esquentar marmita. Por isso eu não consigo contabilizar as calorias. Mas a recomendação da nutricionista foi: Porção de proteína (100-150g) + Vegetais do grupo A e B (eu encho o prato com eles) + Salada à vontade Lanche da tarde Ultimamente tem sido ovos de codorna (como uns 6). Bem mais fácil de se comer no escritório sem sofrer bullying. Se eu não me planejo pra levá-los, geralmente me viro com um iogurte integral. Uso o Nestlé mesmo, às vezes junto com alguns morangos ou outra fruta de baixo IG. Jantar 60 a 70g de batata doce (ou outro do grupo C) + Porção de proteína Salada à vontade e opcional vegetais do grupo A ou B (geralmente eu consumo pelo menos mais 1 além do tubérculo) Não costumo fazer ceia, mas quando faço, por volta de 20g de oleaginosas (normalmente castanhas de caju e amêndoas). Extra: - Tomo café geralmente 2x no dia, raramente 3. Sem açúcar e sem adoçante. - Suplemento Vit D. - Descanso, eu confesso que normalmente não é bom, não. - No dia a dia, o que rola de vez em quando fora do que está aí: 1 cappuccino (zero açúcar e zero chocolate), suco verde que compro no café da empresa (abacaxi couve limão e gengibre), 1 ou 2 quadradinhos de chocolate 85% da Cacau Show, um queijo na abobrinha recheada ou algum vegetal de grupo C que pula no meu prato do almoço... Fim de semana: Se eu não faço nenhuma atividade física pela manhã, o café da manhã é com proteína + gordura. Carbo somente de fruta de baixo IG (às vezes tem, às vezes não) ou de suco verde como desjejum. Jantar da sexta e o sábado são um pouco mais livres, geralmente não faço refeições intermediárias porque minha rotina é totalmente diferente, mas almoço/jantar fora de casa é sempre com comida "de verdade", nunca fast food. Sobremesa é meu ponto fraco, mas em janeiro consegui resistir bem. Histórico: Em janeiro de 2016, eu comecei a correr na esteira e passei por uma nutricionista. Eu perdi um pouco de peso, mas nada absurdo, só que acabei perdendo junto um pouco de massa magra porque eu estava correndo quase todos os dias sem fazer atividade de força. Na verdade, a musculação eu estava fazendo naquelas desde setembro, mas só depois descobri que estava péssimo. Treino ruim e frequência inadequada. Comecei a ver muito mais resultado com o treino mais recente que estou fazendo e aliando com o pilates, porque finalmente estou aprendendo a treinar com amplitude e concentração (percebi que eu roubava muito, acho que por isso não estava tendo resultado). Depois do pilates, pela primeira vez senti diferença na circunferência abdominal. Fotos - dia 23/01: Essas fotos já mostram uma evolução em relação à minha última avaliação (23/11), que eu não tenho fotos, mas estava com 25% BF. De setembro pra novembro eu fui de 28% pra 25%, mas a diferença foi só de 2kg. Está certo isso?! Me incomoda muito a gordura abaixo do umbigo, a gordura e falta de definição nos braços (tríceps) e nas costas. Aí nas fotos eu tinha acabado de sair do pilates, então tava mais sequinha num geral, mas normalmente no fim do dia tô bem mais inchadinha do que aí. Plus: intestino super preso. Com a experiência de vocês, o que eu posso fazer para evoluir? Mudo a dieta? Aumento as kcals e pego mais pesado no treino? Alguma sugestão para voltar a comer dentro da TMB sem engordar? Não tô com grana pra voltar em nutricionista. O que pode acelerar mais os resultados? Obrigada!

Olá, comecei a treinar recentemente e decidi fazer uma dieta utilizando vídeos do youtube e um tópico desse próprio fórum (o tópico está abaixo). Por se tratar da minha primeira dieta não sei se fiz tudo corretamente, tive a impressão que meu almoço e janta tem pouca comida, porém pode ser somente questão de estar acostumado a comer muito nesses horários. Não dei muita atenção às gorduras porque tive grande dificuldade de dosar corretamente. Encontrei na internet ou que estipulei por conta própria a quantidade em gramas relativo ás medidas e pesos das coisas. Exemplo: Uma fatia (30g), uma banana (100g) etc.. Obs.: Não coloquei saladas na dieta porque vi em um vídeo dizendo que salada é à vontade, tomando cuidado apenas para não comer demais para não atrapalhar na hora de ingerir os alimentos já calculados dentro da dieta. Altura: 1,81m; Peso: 85kg; Objetivo da dieta: bulking; Dieta: 5:30h - 6:00h (Café da manhã) → 60g de queijo de minas, 60g de peito de peru, 200mL de leite, 2 bananas, 1 laranja, 2 fatias de pão de forma e 1 cápsula de polivitaminico; 9:30h - 10:00h (Lanche da manhã) → 150g de frango grelhado, 100g de batata doce; 13:00 - 13:30h (Almoço) → 100g de arroz,100g de feijão, 100g de frango ou 3 ovos cozidos; 16:30h - 17:00h (Pré-treino) → 2 Bananas, 150g de frango grelhado, 250g batata doce; 19:00h - 19:30h (Pós-treino líquido) → 2 scopes de whey, 2 scops de waxy maize; 19:30h - 20:00h (Pós-treino sólido/Janta) → 100g de arroz, 100g de feijão, 100g de frango ou 3 ovos cozidos, 2 bananas; 23:00h (Ceia, quando houver) → 2 bananas, 2 pães de forma, 2 fatias de queijo, 2 fatias de presunto. Horário Proteína Carboidratos Gorduras Desjejum 5:30h - 6:00h 28g 120g 17g Lanche manha 9:30h - 10:00h 28g 30g 17g Almoço 13:00h - 13:30h 28g 30g 17g Pré-treino 16:30h - 17:00h 28g 120g 17g Pós-treino (líquido) 19:00h - 19:30h 30g 0g 17g Janta 20:00h - 20:30h 28g 120g 17g Citar o total de água consumido durante o dia: Não calculei nada relacionado, porém tomo bastante água, tentarei anotar a quantidade de água e editar aqui, mas já adianto que são mais de 2L diariamente.

Me chamo Cronos e me inscrevi no Fórum para fazer um relato sobre meu treino, tava precisando falar pra alguém. Após um 2016 de merda decidi mudar, acredito na lógica que se a situação ta ruim você tem responsabilidade por isso, dessa forma comecei a alterar minhas atitudes e a visão que tinha de mim mesmo. Não ta fácil fazer isso, mas em uma coisa eu sei que mudei, sai do sedentarismo. Sai de uma vida na cadeira, usando PC e me masturbando para um cara que treina de segunda a sexta, as 5h da manhã, vai pra Universidade depois pro estagio e quando chega em casa começa a estudar. Estou a um mês nessa rotina e começando a gostar dela, ainda cansa e doí muito mas cada dia que passa você se supera. Parte da motivação e do que sei sobre o musculação e treino veio da internet e dos Fóruns. Espero que meu relato ajude outros a seguirem esse caminho.Idade: 23Peso: 71Altura: 1,70Treino: Terminei meu primeiro mês de treino. Primeira semana fazia ABC, nessa quarta semana to fazendo AB, Cardio, C e A. Dieta: Não comecei, to comendo muita besteira e sem horários.Acompanhamento: Não to sendo acompanhado por nenhum Personal ou Nutricionista.Suplementação: Nenhuma.Meu Treino: AB, cardio, CAOBS: To malhando peito duas vezes na semana, segunda e sexta.Braços toda terça.Perna toda quinta.Na quarta eu faço Cardio.OBS: O quadro em verde eu faço a noite, umas 21 horas. É um treino rapido, coisa de 40 minutos, feito com o peso do corpo. Normalmente é agachamento, afundos, flexões, abdominais e barra. OBS: Antes fazia ABCAB, sendo que não tinha folego nem energia pra isso. Entrão troquei pro que to fazendo agora, com cardio na quarta, me sinto mais preparado pra semana fazendo isso, apesar de quarta ser o dia que o cansaço bate mais forte.Perguntas:= O que vocês acham desse treino? (Sei que essa não é a melhor sessão pra perguntar isso)= To pensando em deixar a quarta livre, o cansaço de acordar as 5 todo dia é pior nesse dia, acham que vale a pena?

Olá, Eu trabalho como modelo, e eu tenho 1.82 de altura e 64kg, e me passaram que eu preciso chegar a 95cm de torax, atualmente eu tenho 88cm, e também eu preciso definir o abdômen o mais rápido possível, eu acredito que eu tenho um corpo Ectomorfo. Estou indo a academia tem um mês, vocês poderiam me ajudar passando o tipo de dieta/treinos? Obrigado desde já

Boa tarde, sou leigo em questão de suplementação pois tenho um tempo curto na academia... Por ser ectomorfo e muito seco, sempre tive dificuldade em ganhar peso mesmo comendo feito um cavalo, agora com academia deu pra dar uma engordada razoável até. Os meus macros sempre são batidos, as vezes a proteina falta na casa de 10 a 15g, porém calorias passam na faixa de 500 a mais todo dia. Queria saber se o ideal para um iniciante e magro como eu seria o Hipercalórico ou Whey Protein, e qual marca de cada um vocês recomendariam?

Olá pessoal! Recorro à experiência de vocês para algumas dúvidas de iniciante! Tenho 39 anos e é a primeira vez que faço academia. Tenho 1,94 de altura. Pesava 126kg em outubro de 2016 e hoje, janeiro de 2017 estou com 110kg. Ou seja, perdi uma quantidade significativa de peso nos primeiros meses. Muito exercício aeróbico na minha nova amiga a esteira e pulei corda feito doido alegre. Não mudei muito minha alimentação que sempre foi bastante "saudável". Muita fruta, verduras, legumes e carne, tudo natural, tenho vários amigos que são produtores rurais então pego tudo fresquinho, sem agrotóxicos e direto do produtor. Incluindo as carnes. Também tomo(ou como, não sei ao certo o termo técnico correto), muito iogurte proveniente de uma cultura de kefir que tenho já há alguns anos. Minhas dúvidas: - Meu peso está mais ou menos estabilizado, não estou mais perdendo como perdia nos primeiros meses. Na academia, também me "medem" com uma fita, na cintura, pernas, barriga, braços e tudo mais. Quase todas essas medidas estão aumentando, com exceção da medida da barriga que está diminuindo e estão aparecendo os músculos abdominais já(faço entre 100 e 200 abdominais variados todos os dias). A pergunta é: isso é normal ou estou fazendo algo errado? - Alguns dos exercícios me "sugam" muito mais que os outros, são eles: coice(tríceps), elevação lateral(ombro) e agachamentos(com carga). Existem alternativas à eles? - Meu desempenho na esteira tem diminuído um pouco. Antes, fazia 4 ou 5km numa boa em coisa de 45 minutos. Agora, para fazer 3 está ficando "penoso", o que estou fazendo errado? - Estou notando alguns "buracos" nos meus ombros quando faço a "voadora" para peito. Bem na ligação do braço com o ombro. É alguma lesão? - Quando sei que devo parar de fazer um determinado exercício? Atualmente meu limite é "não consigo mais levantar/puxar/empurrar". Para costas por exemplo, que fica sentado e puxa o ferro de cima para baixo, chega em um ponto que simplesmente "não consigo mais puxar" então sei que esse é meu limite. Estou errado nesse linha de raciocínio? Desculpem pelas muitas perguntas, mas a experiência de vocês seria de grande valia para mim! Obrigado!

Bom dia gostaria que avaliassem minha dieta, sou iniciante e tudo foi feito com base em pesquisas no site e no forum: Idade: 22 anos Altura: 173 cm Peso: 52 kg Objetivo: Bulking Água consumida: 4 lt está bom? Suplementos Whey, creatina e multivitamínico Metabolismo basal: 1494 Calorias para manter o peso: 2315 Calorias para emagrecer: 1968 Calorias para subir de peso: 2663 DIETA CAFÉ DA MANHÃ Shake Hipercalórico 400ml de leite integral 30g de aveia em flocos 30g de pasta de amendoim 30g de Whey 1un de banana Calorias: 696 Proteínas: 49g Carboidratos: 58g Gorduras: 29g Também como: 1un de banana 1un de ovo cozido Calorias: 130 Proteínas: 5g Carboidratos: 15g Gorduras: 5g ----------------------------------------------------- LANCHE 50g de pão integral 30g de pasta de amendoim 1un banana Calorias: 358 Proteínas: 13g Carboidratos: 38g Gorduras: 14g ------------------------------------------------------ ALMOÇO 100g de peito de frango 100g de batata doce 200g de arroz branco Calorias: 496 Proteínas: 35g Carboidratos: 72g Gorduras: 3g ---------------------------------------------------- LANCHE 50g de pão integral 30g de pasta de amendoim 1un banana Calorias: 358 Proteínas: 13g Carboidratos: 38g Gorduras: 14g ----------------------------------------------------- CAFÉ DA TARDE Shake Hipercalórico (sem whey) 400ml de leite integral 30g de aveia em flocos 30g de pasta de amendoim 1un de banana Calorias: 576 Proteínas: 25g Carboidratos: 54g Gorduras: 28g ------------------------------------------------------ JANTA 100g de peito de frango 100g de batata doce 200g de arroz branco Calorias: 496 Proteínas: 35g Carboidratos: 72g Gorduras: 3g -------------------------------------------------------- CEIA 1un de banana 1un de ovo cozido Calorias: 130 Proteínas: 5g Carboidratos: 15g Gorduras: 5g -------------------------------------------------------- TOTAL CALORIAS: 3240 PROTEÍNAS: 180g CARBOIDRATOS: 362g GORDURAS: 101g Obs: só vou usar o whey em 1 mês de dieta depois vou retirá-lo do hipercalórico, o total ficaria: CALORIAS: 3120 PROTEÍNAS: 156g CARBOIDRATOS: 358g GORDURAS: 100g

Pessoal, vou começar a malhar pra tentar ganhar massa muscular (magra) Tenho +-1,70m e 63 kg Magro, porém não seco. Já fiz academia outras vezes, mas nunca consegui levar muito a sério (exercícios e dieta). Me passaram essa dieta que foi dada por uma nutricionista para uma pessoa que tinha +- o mesmo peso que eu e praticamente a mesma altura e deu resultado. Achei meio exagerada. Bom, aqui vai a dieta, mas eu gostaria de algo mais simples. Muita coisa aí eu não sei nem o que é. Pré treino: 1 scoop de Assault ou Super Charger Pós treino: 2 scoops Whey Protein isolado + 3 colheres de sopa de dextrose + 2 colheres de sopa de glutamina em pó Café da manhã 1: omelete com 6 claras + 2 gemas + 4 colheres de sopa de farelo de aveia + 1 banana prata Ou 250 gramas de aipim + 6 claras e 2 gemas Café da manhã 2: 2 scoops de Whey Protein + 4 colheres de farelo de aveia Almoço: 1 filé de frango grelhado médio sem pele (250 gramas) ou 1 filé de peixe grande (250 gramas) - linguado, namorado, tilápia, badejo ou salmão - ou 1 bife médio de carne vermelha (250 gramas) ou 250 gramas de carne moída - patinho ou 2 latas de atum 250 gramas de arroz integral ou aipim ou 250 gramas de batata doce ou inhame ou 250 gramas de macarrão integral 1 concha de feijão preto Folhas verdes (rúcula, alface) e verduras à vontade 1h antes do treino: 1 unidade de oorgurte Danio Natural Diet ou 2 unidades de iogurte Grego Zero da Vigor + 100 gramas de granola sem açucar + 1 fruta Ou 250 gramas de batata doce + 250 gramas de frango sem pele Ceia: 2 scoops de caseína micellar da Daymatize ou Optimum + 50 gramas de castanhas de caju ou do pará sem sal Jantar: a mesma coisa do almoço, só que sem o feijão e sem a carne vermelha.

fala galera blez meu nome e felipe tenho 23 anos , 1.85 metros , 85kg , 34,5cm de braço frio 40cm forçando , 39cm de pantorrilha 63cm de cintura, 103cm de peitoral, 98cm de quadril, 61,5cm de coxa proximal, 47cm de coxa mesofemural nao ei meu BF mas não to muito embasado, malho a 8 anos as veses ficava alguns meses sem malhar e depois voltava , mas agor vo pegar firme sem parar ja fis uso de suplementos diversos e pro hormonal e ja tem um ano que estou sem usar nada gostaria de saber um ciclo bacana para um ganho bom ganhos solidos tenho conhecimento basico sobre AES entao vamos la quero um ciclo bacana de ganhos solido e brutos e uma boa tpc e gostaria de saber o valor dessa brincadeira e se alguel tem o contato de produtos de boa qualidade abraço obg

Bom galera da maromba, Estou com muitas duvidas a respeito de ciclos. Sou iniciante no mundo da maromba, 7 meses... estava com 94 kilos e 24% de bf, hoje estou com 84 kilos e 19% de bf (O bf tá meio alto para pensar e ciclo), perdi esse peso praticamente só com aeróbico, q foi meio errado a alimentação bem errada, perdi muita massa magra junto com gordura. Hoje estou magro porém estou meio flácido, não estou suplementando direito (só tomo albumina a noite). A dieta esta a seguinte: 2,5g de proteína por peso, 3g a 3,5g de carboidrato e 0,5g a 1g de gordura, uso alimento bons (Não vou entra muito nos detalhes da alimentação) meu treino na academia e ABCDE (muitos pode falar e q treino para avançado, porém estou tendo bons resultados) Faço gastante abdominais, já o aeróbico anda meio ruim, geral tento fazer 20 a 30 minutos 2 ou 3 vezes na semana. Medidas 21 anos 1,83 altura 84kg a 85kg Bf 17% a 18% (Bem alto) Braço 36cm Cintura 87 cm Andei lendo bastante a respeito de ciclos, e escolhi os AEs, (me corrija se estiver errado) Stanozolol e Enantato de testosterona seria os melhores para meu primeiro ciclo? Só estou na duvida do Stano se uso comprimido ou injetável? Enantato 500mg a 600mg - 10 semanas (Segundas 1 ml e quintas 1 ml) Stano comprimido 60mg 6 comprimidos diários 3 a cada 12hs ou Stano inj 50mg 1ml por dia. (Acho q será mais fácil tomar via comprimidos) 10 semanas também. Não sei se a marca e boa e confiável andei olhando a King Pharma (Mexicana), será q e boa? Alguém tem uma melhor? P.s. Preciso de ajuda, nessa quantidade preciso usar protetor hepático, e quais exames faço pre e pós ciclo? Se precisar qual regulador uso? Somente o Climid no TPC.

Bom dia pessoal Então... Vou começar a malhar em fevereiro e devido a escola terei uma disponibilidade de treino de segunda a quinta feira, com isso optei pela estrutura ABCA-BCAB-CABC ( não sei se tem nome, e aceito sugestões de outra estrutura). E gostaria de saber se a divisão de treino está boa: A: Peito, tríceps e ombros B: Costas, bíceps e trapézios C: Pernas e panturrilhas Ai eu faria 3 exercícios para grupos grandes e 2 para pequenos. O que acham?? Obs: na hora de avaliar leve em conta que sou iniciante e natural Meu dados: Idade:14 Altura: 1,78 Peso: 63,5 BF: 12% Objetivo do treino: hipertrofia Obg desde já!

Primeiramente feliz ano novo a todos e sucesso!! Então... Sou iniciante aqui no fórum mas andei pesquisando bastante no mesmo. Vou entrar na academia em fevereiro, e optei por uma rotina ABCD, ja que não poderei malhar na sexta por causa da escola e nos finais de semana pq n fico em minha cidade. Como sou novo nesse lance de academia tenho algumas dúvidas que gostaria de esclarecer. Meu dados: Idade:14 Altura: 1,78 Peso: 63,5 BF: 12% Objetivo do treino: hipertrofia 1- Com disponibilidade para treinar de segunda à quinta, a melhor opção realmente seria o treino ABCD? 2- Seria uma boa correr nos dias que não vou a academia? 3- Como sou novo (idade) e iniciante teria alguma restrição em relação a carga? 4- Tem um médico específico para que eu possa fazer acompanhamento? Agradeço desde já!

Pessoal, sou novo no mundo da musculação, estou em uma academia nova, da qual tem apenas um unico instrutor, que por sinal é o dono da mesma. O método de treino proposto por ele é bem diferente do convencional, praticado em outras academias e por outros amigos meus. Minha duvida é se este treino proposto por ele é de eficacia garantida. alguns pontos que precisam ser salientados : 1º a academia so abre de segunda a sexta feira. 2º todos os homens tem o mesmo treino, sem variação entre si sou meio leigo, então irei tentar demonstrar da forma que sei os treinos que são praticados por mim. segunda feira/ quarta feira / sexta feira ( treino da parte superior do corpo) : 4 series no supino articulado reto , 4 series no puxador fechado , 4 series avoador ,4 series remada articulada e 4 series supino articulado inclinado. ( essa é a parte do treino de peito e costas) no mesmo dia ainda treino biceps e triceps da seguinte maneira : 4 series de triceps na barra do do cross (4 supinado e 4 pronado) 4 series de triceps na corta, 4 series de bicepes na barra do cross , e 4 series de biceps no banco scott ( esse treino é repetido nas segundas, quartas e sextas, onde nas terças e quintas treino perna da forma que descreverei agora) terça/quinta feira ( treino da parte inferior do corpo ) 4 series na extensora, 4 series na flexora, 4 series no lag 45 , 4 series de agachamento livre, e 4 series de agachamento afundo... esse treino é eficiente sendo feiro desta maneira ? o tempo de descanso não é muito curto para que haja recuperação ?

Amigos, de adianto já peço perdão pela leiguice, mas enfim, treinava a aproximadamente 1 ano atrás, sendo que fiquei na academia por uns 11 meses e tive resultados "satisfatórios". Voltei essa semana, em uma academia diferente (única próxima a minha casa), que não tem uma ótima reputação, alguns amigos já comentaram que o instrutor é meio relaxado. Ele me passou a seguinte série, posso segui-la sem preocupações? Grato.

Altura: 1,77 Peso: 74,5 Idade: 17 anos BF: 19% Então pessoal, treino a 4 meses e resolvi começar uma dieta para maximizar meus resultados... OBS: Então pessoal nas refeições de 09:00 e 15:00 estou na escola e no trabalho, o que eu poderia colocar nessas refeições? Tutorial da tabela para caso apareça alguma dúvida sobre a mesma, OBRIGADO JUNIOR_DNZ PELA TABELA

Eae galera montei uma dieta pra ganhar massa magra e queria a opinião de vcs Peso: 65 Kg Altura: 1,65 Idade: 18 Biotipo: Endomorfo Água: + de 2,5 l (não calculo mas bebo 2 garrafas de 1l por dia fora oq bebo na academia) 8:00- 2 f. pão integral 129 kcal / 19 g Carb. / 7 g Prot. / 2,8 g Gord. 1 f. Peito de peru 33 kcal / 1,2 Carb. / 2 g Prot. / 0,6 g Gord. 1 Banana 70 Kcal /18 g carb. / 0,9 g Prot. / 0 g Gord. 1 Ovo frito no azeite 195 Kcal / 1,2 g Carb. / 6 g Prot. / 18 g Gord. 12:00- 6 Colhe. de Sopa de Arroz Branco 192 Kcal / 42 g Carb. / 3 g Prot. / 0,3 g Gord. 2 Concha Feijão 212 Kcal / 38 g Carb. / 13 g Prot. / 1 g Gord. 200 g de Frango Grelhado 326 Kcal / 0 g Carb / 63 g Prot. / 6 g Gord. 3 Colheres Abobrinha cozida (Ou outro vegetal) 31 Kcal / 6 g Carb. / 2 g Prot. / 0,4 g Gord. 14:30 - Pré treino - 200 g Batata Doce 154 Kcal / 37 g Carb. / 1 g Prot. / 0 g Gord. 1 1/2 Colher de chia 80 Kcal / 6 g Carb. / 3 g Prot. / 5 g Gord. 15:30 - Treino 17:00- Pós e janta ( Sim eu janto essa hora) - 6 Colhe. de Sopa Arroz Branco 192 Kcal / 42 g Carb. / 3 g Prot. / 0 g Gord. 2 Concha Feijão 212 Kcal / 38 g Carb. / 13 g Prot. / 13 g Prot. / 1 g Gord. 200 g Frango Grelhado 326 Kcal / 0 g Carb. / 63 g Prot. / 6 g Gord. 2 Batatas cozidas 147 Kcal / 21 g Carb. / 2 g Prot. / 5 g Gord. 1 Iogurt 197 Kcal / 29 g Carb. / 7 g Prot. / 7 g Gord. 20:00- Gelatina 125 Kcal / 25 g Carb. / 6 g Prot. / 0 g Gord. 22:00 - Antes de dormir 1 copo 200ml leite desnatado 70 Kcal / 9 g Carb. / 6 g Prot. / 2 g Gord. Total: 2.702 Kcal 333,5 g Carboidratos 205,9 g Proteínas 55,1 g Gorduras Bom, queria saber a opinião de vcs , substituições de alimentos, se os Kcal, Carb, Prot, Gord estão bons etc.

Boa tarde Pessoal! Iniciei minhas atividades físicas na semana passada, e gostaria de saber a opinião de vocês à respeito dos exercícios que foram me passados. Lembrando que estava totalmente sedentário, e no primeiro dia de cada exercício foi bem complicado. Agora está mais confortável, não estou exagerando nos pesos, estou focando em melhorar a execução dos exercícios. Idade: 20 Peso: 74 kg Altura: 1,75 Tempo de treino: 2 semanas. Dieta: Precisa melhorar, mas ao menos estou sem comer besteiras. Objetivo: Hipertrofia Segue abaixo os treinos: Treino A Supino Vertical 3x12 Supino 45 halter 3x12 Voador aberto 4x12 Triceps pulley 3x12 Triceps testa barra H 3x12 Triceps inversa 3x10 Treino B Remada baixa neutra 4x12 Pulley anterior supinado 3x12 Pullover banco 3x15 Rosca direta halter 3x12 Rosca martelo 3x12 Rosca concentrada 3x12 Treino C Hack 4x12 Banco extensor 3x12 Leg horizontal + panturilha 3x12 Banco flexor 3x12 Mesa flexora 3x12 adutor 3x15 Elevação lateral + frotal 3x12 Encolhimento 3x12 Desde já agradeço!

PROTOCOLO DE UM INICIANTE ALTERADO: Exames – Material: Soro - SET.2016 (ALTERADO) RELATO ALTERADO:

Eae galera, eu já faço academia a algum tempo,e não tinha uma dieta certa, depois de pesquisar resolvi montar uma dieta pra ganhar massa magra e queria a opinião de vcs. Peso: 65 Kg Altura: 1,65 Idade: 18 Biotipo: Endomorfo Água: + de 2,5 l (não calculo mas bebo 2 garrafas de 1l por dia fora oq bebo na academia) 8:00- 2 f. pão integral 129 kcal / 19 g Carb. / 7 g Prot. / 2,8 g Gord. 1 f. Peito de peru 33 kcal / 1,2 Carb. / 2 g Prot. / 0,6 g Gord. 1 Banana 70 Kcal /18 g carb. / 0,9 g Prot. / 0 g Gord. 1 Ovo frito no azeite 195 Kcal / 1,2 g Carb. / 6 g Prot. / 18 g Gord. 12:00- 6 Colhe. de Sopa de Arroz Branco 192 Kcal / 42 g Carb. / 3 g Prot. / 0,3 g Gord. 2 Concha Feijão 212 Kcal / 38 g Carb. / 13 g Prot. / 1 g Gord. 200 g de Frango Grelhado 326 Kcal / 0 g Carb / 63 g Prot. / 6 g Gord. 3 Colheres Abobrinha cozida (Ou outro vegetal) 31 Kcal / 6 g Carb. / 2 g Prot. / 0,4 g Gord. 14:30 - Pré treino - 200 g Batata Doce 154 Kcal / 37 g Carb. / 1 g Prot. / 0 g Gord. 1 1/2 Colher de chia 80 Kcal / 6 g Carb. / 3 g Prot. / 5 g Gord. 15:30 - Treino 17:00- Pós e janta ( Sim eu janto essa hora) - 6 Colhe. de Sopa Arroz Branco 192 Kcal / 42 g Carb. / 3 g Prot. / 0 g Gord. 2 Concha Feijão 212 Kcal / 38 g Carb. / 13 g Prot. / 13 g Prot. / 1 g Gord. 200 g Frango Grelhado 326 Kcal / 0 g Carb. / 63 g Prot. / 6 g Gord. 2 Batatas cozidas 147 Kcal / 21 g Carb. / 2 g Prot. / 5 g Gord. 1 Iogurt 197 Kcal / 29 g Carb. / 7 g Prot. / 7 g Gord. 20:00- Gelatina 125 Kcal / 25 g Carb. / 6 g Prot. / 0 g Gord. 22:00 - Antes de dormir 1 copo 200ml leite desnatado 70 Kcal / 9 g Carb. / 6 g Prot. / 2 g Gord. Total: 2.702 Kcal 333,5 g Carboidratos 205,9 g Proteínas 55,1 g Gorduras Bom, queria saber a opinião de vcs , substituições de alimentos etc.

bom, galera comecei a treinar fazem 3 semanas(só que já tinha treinado antes por um curto período de tempo), vamos ao treino. eu acho que estou fazendo o treinho pull/push/legs, não entendo bem.(foi o personal q indicou) A- Supino reto 3x10; Voador peitoral 3x12; Puxador Alto ao peito 3x12 Tríceps testa 3x10; tríceps pulley 3x10; tríceps corda 3x10 B- Remador 3x12; puxador alto costas 3x10; voador invertido 3x10 Bíceps pulley 3x12; rosca alternada 3x12; Rosca com Concentração - sentado 3x12 C- cadeira extensora 3x12; mesa flexora 3x10; panturrilha sentado 3x12 Levantamento Lateral 3x10; Levantamento frontal 3x10; desenvolvimento 3x10 pronto, desculpem algum erro, se puderem dar sugestões ou alguma crítica, agradeço. Abraço

E ai galera blz?, tenho 4 meses de treino e logo antes das minhas férias o instrutor mudou os exercícios, logo não deu para eu pegar o novo treino. Gostaria de saber se continuo com o treino antigo até Fevereiro ou ,se o indicado for trocar de treino, se alguém poderia passar umas sugestão. Idade: 21 anos.Altura:1.78 m .Peso: 80 kg. Objetivo: Hipertrofia Treino que eu estava Fazendo: ABC A: Peito e Tríceps Supino reto 4x12 Supino inclinado 4x12 Crucifixo com halteres 4x12 Crucifixo máquina 4x12 Tríceps pulley 4x12 Triceps corda 4x12 Banco 4x12 Francês 4x12 B: Costas e Bíceps: Pulley (pegada aberta, fechada, invertida) 4x12 para cada variação Remada no triângulo 4x12 Rosca direta 4x12 Rosca Scott 4x12 Rosca Alternada 4x12 Rosca Martelo 4x12 C : Pernas e ombros: Smith 4x12 Leg press 4x12 Panturrilha unilateral na escada 4x15 Flexora 4x12 Desenvolvimento 4x12 Elevação lateral 4x12 Elevação frontal 4x12 Valeu!