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Fala ai seus monstro Já fui muito regular neste fórum mas por conta de faculdade, trabalho e um pouquinho de vadiagem acabei não priorizando a musculação. Nesse tempo mantive a dieta até certo ponto e continuei treinando, atualmente mantendo um corpo padrão dos naturais de academia. Porém neste próximo ano tenho duas metas: Voltar a rotina de academia e conseguir ser promovido no trabalho. Lembro que manter um diário me ajudou muito no passado, então decidi que iria fazer outro agora para acompanhar meus progressos. Tentei criar no Word mesmo mas não consegui, acho que o ambiente aqui é muito melhor pra isso. Antes de falar da minha dieta e treino, vou deixar aqui alguns dos meus dados: Idade: 20 anos Altura: 1,77m Peso: 78kg Cargas: Supino 5x5 com 76kg, Agachamento 5x5 com 86kg e Terra 3x5 com 110kg Para facilitar a manutenção da dieta tento comer todo dia a mesma coisa. Hoje minha dieta é composta por esses alimentos que são divididos durante o dia em seis refeições: O treino é dividido em ABC, sendo: A: Costas, Biceps, Trapezio e Antebraço B: Peito, Ombro e Triceps C: Pernas Uma coisa que preciso montar é um treino que possa seguir por meses para progredir. Atualmente não tenho um plano fixo e costumo ir para academia focando em fazer os compostos na faixa de 5-6 repetições por 5 séries e os acessórios em torno de 8-10 repetições em 3 séries. Nos próximos posts pretendo colocar como andam os meus treinos e se as minhas tentativas de eliminar o tempo perdido com distrações e relacionamentos estão dando certo.

Fala pessoal, legendei mais um video, nesse Raymond Querido dá uma das melhores definições de IF que já vi na minha opinião. https://www.youtube.com/watch?v=J5-D-Md2O4E

Fala pessoal, legendei mais um video, nesse o Alan Aragon (que é um especialista em nutrição esportiva, na minha opinião um dos mais renomados no mundo, science-based anti broscience voltado pra naturais etc, acho q pessoal conhece já) esclarece o IIFYM, comenta sobre a origem do acrônimo tb.Esse video foi postado no perfil dele do facebook no dia 04/08/14. https://www.youtube.com/watch?v=nv952K/7eONU obs: editei várias vezes mas não consegui postar o video aberto aqui (sem ser apenas o link), caso alguém saiba diz aí, fórum atualizou não sei mais =/

Fala galera!! Me chamo Lucas Pinheiro e já pratico musculação por 6 anos, durante estes 6 anos de treinamento e pesquisas desenvolvi um bom conhecimento sobre o assunto!! Moro e sou estudante em Miami - Florida mas sou originalmente de Belém-PARÁ. Recentemente comecei meu canal no youtube que se chama ''Lucas Pinheiro'' e decidi focar o canal em mostrar a vocês o dia-a-dia de um bodybuilder, incluindo treino, dieta, coisas em geral do meu cotidiano e como toco minha vida aqui em Miami!! Se você for iniciante e precisar de dicas quanto a este estilo de vida, quiser conferir como é a vida de um bodybuilder brasileiro estudando em Miami ou mesmo tiver interesse nesses tópicos corra lá no Canal e dê uma conferida!! A primeira série de diários do canal se chama ''Diário de um Bodybuilder em Miami'' e já tem dois episódios no ár!! Se curtirem deixem um LIKE e INSCREVAM-SE no canal pois tem muita parada bacana vindo porai!! Grande abraço galera, espero que curtam!! Youtube Channel: https://www.youtube.com/channel/UCzYrkkCI1yvqvQyD-j56RIA link diario #2: https://www.youtube.com/watch?v=fyMJKEKzWiM

Olá a todos,estou começando este diário de treino com o intuito de poder monitorar melhor o meu treino e conseguir opiniões a cerca dos métodos que estou utilizando e sua eficácia com relação ao meu desenvolvimento de massa muscular.Falando um pouco sobre mim ,tenho 19 anos comecei na academia com 17 anos no meio do ano,de lá para cá fui parando muitas vezes devido a focar nos estudos ,mas desde o inicio na academia ,posso dizer que me apaixonei pelo esporte,de lá para cá,eu sempre li muito e pesquisei muito sobre tudo que pude encontrar ligado a musculação e nutrição neste fórum e alguns livros,então mesmo fora da academia eu continuava aprendendo sobre dieta,treino esteroides(Mesmo tendo tido muita vontade de usar com uns 8 meses de treino,provavelmente não os utilizarei,pelo menos até os 21 até lá espero decidir,se é o que quero para mim)comecei a academia por estar querendo mudar o fato de mesmo lutando não ser capaz de derrotar pessoas com varias vezes o meu tamanho,(eu pesava uns 50kg),mas acabei gostando mais das mudanças e acabei abandonando as artes marciais,ainda gosto muito mas não pratico. Pretendo com este diário relatar experiências com diversos métodos de treino como o stronglift,starting strentgh ,GVT entre outros. Fotos antes da academia: https://www.flickr.com/photos/137742874@N08/22442603618/in/dateposted-public/ https://www.flickr.com/photos/137742874@N08/22442603618/in/dateposted-public/ Atualmente: https://www.flickr.com/photos/137742874@N08/22861076945/in/dateposted-public/ https://www.flickr.com/photos/137742874@N08/22673072630/in/dateposted-public/ https://www.flickr.com/photos/137742874@N08/22468922919/in/dateposted-public/ https://www.flickr.com/photos/137742874@N08/22872235921/in/dateposted-public/ Enfim minhas medidas atuais são: Peso:73kg Braço:36cm contraído Antebraço:32cm contraído Peito:100cm relaxado Quadríceps:60cm contraído panturrilhas:37cm contraído Dieta: Bato meus macros seguindo a linha de pensamento da IIFYM,passo dias sem comer qualquer besteira ,só como um biscoito ou qualquer outra besteira quando vejo que vai falar calorias e já bati meus outros macros,ou seja muito raramente. Treino: Meu ultimo treino foi um ABC 2X ,resolvi parar com ele pois vi que a progressão estava me custando a execução correta dos exercicios então resolvi dar uma chance ao método de treino STRONGLIFT 5X5 no qual irei relatar aqui semanalmente como estou me dando com esse método e minhas evoluções,e o que estou achando desta metodologia.

Existe uma teoria que diz que alguns alimentos possuem calorias negativas. O que seria isso? Entende-se por alimentos com calorias negativas aqueles em que a necessidade de energia que o corpo gasta para assimilá-los é maior do que as calorias fornecidas pelo alimento. Ou seja, o saldo é negativo. Como exemplo de tais alimentos podemos citar o brócolis, os espargos, a toranja, o pepino, o couve-flor... Ou seja, alimentos ricos em fibras. Ao contrário do IIFYM, que diz que você deve sempre verificar seus macros antes de incluir ou retirar alimentos da sua dieta, a dieta das calorias negativas diz que as calorias provenientes desses alimentos deve ser subtraída ao invés de somada às suas calorias consumidas diárias, pois o gasto calórico com a digestäo é aproximadamente o dobro das calorias fornecidas. A minha questäo é: Alguém aqui é adepto dessa teoria ou conhece estudos ou artigos sobre ela? Ou entäo estudos, artigos ou relatos que atestam que ela é imprecisa?

Galera, esse é um assunto bastante discutido aqui no forum e o Jason acabou de lançar um video dando uma resumida sobre IIFYM, também servindo para tirar algumas dúvidas de alguns acham que da pra sair comendo chocolate no lugar de batata doce, então estou aqui para compartilhar com quem ainda não viu:

hola ben venidos abri esse diário até começar as aulas, acompanha ai quem quiser, n vou relatar mt n, mais pra vcs terem uma ideia e largarem desses conceitos fuleros que rola aí pelo fórum. seguindo o protocolo de postagem: 22 anos, estudante de psicologia, treino a 3 anos, fumo maconha, pratico natação, bmx, surf aos finais de semana, to de férias, curto festivais de psy trance, viajar etc. treino: sem frescura, treino ab2x e abcd sem padrão definido, sempre exercícios diferentes, começo com high reps em todos os exercícios, nos compostos gosto de pirâmide, supinão e agacho faço em torno de 10-15 séries em cada começando com high reps, aumentando a carga até que eu faça 6-8rm e então faço 6-7 séries de 1-3rm com spotter pra destruir de vez. nos outros compostos faço a mesma coisa mas sem spotter e até a exaustão do mesmo jeito. nos isolados sempre high reps, entre 20-30 e drop até 8-10rm. treino dura em torno de 2hrs 2hrs e meia. cardio dia sim/dia não. AEJ só em keto. anoto tudo que faço no treino, as reps, peso usado, tempo de descanso etc. se tu ver um cara com bloco de notas e uma caneta no banco de supino sou eu huhu dieta: IIFYM, sem essa de batata doce e frango e 50% de bf. high carb, queimo bastante caloria com natação, bmx e cardio, consumo cerca de 600-700g, quando surfo isso vai além. de prot; como bastante peixe, tilapia, bacalhau, atum enlatado, salmão, pescada, sardinha fresca, leite e ovos. de carb; arroz, sorvete, banana, chocolate, aveia, granola, etc. gord; consigo dos peixes e de castanhas, amendoas e chocolate. quando quero secar faço keto e AEJ 7 dias sem carb e no oitavo faço carb up. suples: creatina, proteína de soja e chá verde. o que importa de verdade (shape atual):

Professor de ciência resolve fazer uma dieta onde todo dia comeria produtos do Mc Donalds, mas balancearia a dieta com uma quantidade pre-estabelecida de calorias e quantidade de macros equilibradas. Bem, o resultado vocês já sabem não é? https://www.youtube.com/watch?v=m-FBV3-pwDk

IIFYM E TERMODINÂMICA Por: José Henrique Lourensini Há tempos venho dizendo “Bioquímica é o começo, meio e fim da nutrição”. Não estava errado, tampouco completamente certo: haveria de colocar um pouco da física aí. A 1ª lei da termodinâmica garante que a quantidade de energia para manter um sistema rodando é a mesma que entra e saí: calories in = calories out. Mas o experimento de Joule foi em um sistema fechado, onde a água foi aquecida de 14,5° para 15,5° e em pressão atmosférica. Só que aí começa a treta, pois o corpo não é um sistema fechado. Ele interage com o ambiente externo e diferentes alimentos tem sim diferentes efeitos térmicos quando ingeridos, aumentando o metabolismo basal. Coisa que nenhum cálculo consegue realmente prever. Se você sair desse Farenheint 451° que temos no sabor tropical do Brasil e ir para a Islândia, o cálculo não vai prever o ambiente em que o indivíduo está agora submetido. Termodinâmica dita que uma caloria é uma caloria, independente da composição dos macros da dieta, mas num review de 2004, dietas com mais proteínas e baixas em carboidrato produzem uma uma perda de em média, 2,5kg a mais de peso após 12 semanas de tratamento, e 4kg após 24 semanas. Só que parte disso pode ser simplesmente água e glicogênio, e quem tem pouca gordura perde mais massa magra junto. É mais difícil engordar com proteína. Embora a substituição de carboidrato por gordura aparentemente não altere a taxa metabólica basal, o aumento da proteína para 30~35% sim, mas não muito mais que 70kcal/dia. E o consumo dela também promove maior efeito térmico pós-prandial, tanto que entre 20% e 30% das calorias proteicas consumidas são perdidas durante o próprio processamento, dobrando a termogênese pós-prandial em média 2,5x após a refeição rica em proteína em comparação com uma refeição rica em carboidrato. Só que não é pra todo mundo ir por aí e se entupir de proteína. Aliás, com o preço da carne, dos ovos e de um rim, não dá mesmo (essa do Rim mereceria um post próprio, mas é que em alguns casos tem que ser restrito mesmo). Mas vamos voltar um pouco. Novamente para carboidratos e gordura: a conversão de carboidrato em gordura durante um excedente calórico, promove em torno de 23% das próprias calorias do carboidrato em efeito térmico, e das gorduras (que passam por um processamento menor) apenas 2~3% de efeito térmico durante a conversão. Sem contar um excedente calórico, apenas 6~8% das calorias do carboidrato são dissipados e , novamente, apenas 2~3% das calorias das gorduras vão pro fogaréu metabólico. Aí a gente entra noutro tópico interessante: IIFYM (If It Fits your Macros). Basicamente assim: frango com batata doce enjoa e ninguém deve fazer uma dieta à base disso. Chega um ponto onde comer a mesma coisa fica chato, e aí a galera começa a pesar os macros e considerar que pouco importa de onde eles venham, desde que o cálculo feche. Primeiro a quantidade de proteína e, depois, é só encaixar carboidratos e gordura. A grosso modo, é uma beleza. Tem nego atingindo 5% de BF assim. Funcionar? Pô, funciona pacas! É a demonstração do que falei ali em cima: depois de fechar as proteínas, carboidrato e gordura realmente se equivalem na termodinâmica. Só que isso acabou dando margem para bizarrices, como sanduíches de bacon com donuts. Lol... Um exemplo legal: Tanto glicose quanto frutose pesam o mesmo e contém as mesmas calorias. Entretanto, a frutose reduz a supressão de grelina pós-prandial (grelina é o ‘hormônio da fome’), e após duas refeições que contenham a mesma quantidade de frutose e de glicose mostrarão maior saciedade com o consumo de glicose... e isso aparentemente muda os níveis de leptina (pensa no ‘hormônio da saciedade’) por uns 30% a menos durante as próximas 12h. A proteína é altamente saciante por aumentar liberação de PYY, um hormônio indutor de saciedade. Um artigo publicado na Food & Nutrition Research, em 2010, testou duas diferentes refeições isocalóricas com proporções de macronutrientes semelhantes, sendo uma considerada um sanduíche de queijo integral (multi-grão) e outra considerada processada, com pão branco e queijo-que-não-é-queijo. A refeição integral teve 50% a mais de efeito térmico que a refeição processada. A curto prazo pode não ser interessante, mas pense nisso por alguns anos. Em 2012, o JAMA publicou um artigo onde foram testadas 3 dietas isocalóricas, cada uma por 4 semanas, e em ordem aleatória: 1-Alto Índice Glicêmico, 60% Carb, 20% prot e 20% gord. 2-Baixo Índice Glicêmico, 40% carb, 20% prot e 40% gord. 3-Baixo Índice Glicêmico, 10% carb, 30% prot e 60% gord. A dieta 3, de baixo índice glicêmico chegou a queimar 205kcal a menos por dia, somente em efeito térmico. A curto prazo pode não ser interessante, mas pense nisso por alguns anos. Até um certo ponto, calorias são calorias e a termodinâmica nunca esteve errada, mas o efeito que elas tem no seu metabolismo ainda importa. Se você sabe qual resposta metabólica dos alimentos, não precisará contar calorias, saberá mais ou menos o quanto está ganhando e de quê. Os times olímpicos chineses e russos não possuem nutricionista. Eles comem juntos nas cantinas e o atleta se serve do que quiser. As drogas, obviamente, auxiliam a modular o destino dos alimentos, mas se eles precisam perder peso comem menos, e se precisam ganhar comem mais. Pronto. Dietas a base de plantas, paleolíticas, Warrior Diet até a Carb Back Loading são dietas que ‘enganam’ você a comer menos por basicamente modularem a sua fome e o destino dos macronutrientes. Então, caso for calcular suas calorias, não se prenda ao frango com batata doce. Tanto a dieta quanto a vida vão além disso. Separe 20% delas para ser feliz, comer algo que gosta e que te satisfaz. E se não for colocar nada na ponta do lápis, certifique-se de optar por comidas que são, conceitualmente, saudáveis. Seu corpo é inteligente e sabe se regular. Pronto, sem estress. Abraço e até o próximo post, José Henrique Lourensini http://www.foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/5144 http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1199154 http://ajcn.nutrition.org/content/79/5/899S.full http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12174324 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16828127 http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2003-031855 http://www.bodyrecomposition.com/

Vocês acham que, realmente, precisa de uma dieta totalmente montada, vocês comeram igual todos os dias? NOTA: IIFYM ESTÁ DIRETAMENTE LIGADO AOS MACRONUTRIENTES; Macronutrientes- Diretamente ligado a fisionomia do seu corpo Micronutrientes- Diretamente ligado com a saúde do seu corpo John Cisna, professor de biologia, fez notícia com sua história sobre comer lanches do McDonald todos os dias no café da manhã, almoço e jantar. Ele teve a ajuda de 3 alunos que fizeram cuidadosamente seu planejamento alimentar, utilizando o cardápio do McDonald. Nesse planejamento, estava limitado a 2000 calorias diárias, como recomendado pelo Food and Drug Administration. Por incrível que pareça, ele perdeu quase 17 Kg. Sua alimentação foi balanceada com as quantidades recomendadas de carboidratos, proteínas, açúcar e gordura. Além disso, ele fazia caminhadas de 45 minutos, 4 a 5 vezes por semana. Conta também que não teve problemas em aderir a sua dieta, com exceção quando ele estava à espera de um voo no aeroporto de LaGuardia, depois de um longo dia de trabalho e não conseguiu encontrar um McDonald. Ele estava animado com sua dieta, enquanto perdia peso, o resultados de seus exames de sangue foram surpreendentes. Seu colesterol total caiu de 249-190, teve uma redução de 25% no LDL, apesar de estar comendo “fast foods” diariamente. Seus níveis de sódio e pressão arterial se mantiveram normais. Embora os esforços de Cisna para perder peso e melhorar sua saúda, uma dieta feita com lanches do McDonalds não é recomendável ser feita por muito tempo. Grande parte dos resultados de Cisna tem a ver com a diminuição de ingestão de calorias diárias. Este tipo de alimentação não é tão rica em vitaminas e minerais e pobre em fibras, além de possuir muito sódio.

É o seguinte pessoal : Montei meus macros para seguir a metodologia iifym , não tenho uma dieta fixa com os mesmos alimentos todos os dias pois enjôo muito fácil , gosto de variar , mas dentro dos meus macros e também não significa comer sl besteira .. Então fica assim 361,5 - carbo 165- proteína 66- gordura 270O kcal Os dados ficam assim Metabolismo basal: 1666 Calorias necessárias para manter o peso: 2291 Calorias para emagrecer: 1947 Calorias para subir de peso: 2634 19 anos 1,66 65kg

Muita gente aqui segue cegamente o IIFYM usando o jargäo "se se encaixa nos seus macros, coma!". Eu creio que o IIFYM é uma espécie de coringa, que deve ser usado como excecäo, como uma ajuda e näo como a regra principal para a montagem de uma dieta. Quando eu vejo pessoas analisando dietas, elas apenas olham para números, sem olhar para o que está sendo consumido. Entäo eu faco aqui um desafio: Aqui vai uma dieta para um cara de 80 kg, 1,70 m, 35 anos, TMB 1500, gasto calórico 2150 kcal, precisando de 2450 kcal pra ganhar peso, toda feita baseada no IIFYM: Café da manhä 200 gramas de whey - 158 prot. 16 carb 5 gord 700 kcal Almoco 150 gramas chocolate Kitkat - 10 prot 91 carb 40 gord 766 kcal Jantar 5 cervejas long neck - 0 prot 86 carb 0 gord 863 kcal 2 colheres de azeite - 0 prot 0 carb 24 gord 215 kcal Total: 168 g proteína (2 g/ kg) 193 g carboidrato (2,3 g/ kg) 69 g gordura (0,8 g/kg) Kcal 2544 A dieta tá boa?

Pronto: http://youtu.be/r42dH_AtUo0 Velho:

Malho há 4 anos. Deles, 2 anos eu me alimentava conforme as "regras" e comia batata-doce, frango e ovos. Para mim há 3 anos atrás, o que iria dizer se o sujeito teria musculos ou não eram os alimentos-chave na dieta e os saudáveis. E eu até me achava "superior" quando chegava no meio das pessoas comendo batata doce e ovos. Porém, de um ano pra cá, descobri esse IIFYM e meu, como minha vida mudou! Pude voltar a comer sem culpa alimentos que eu pensei que nunca fosse voltar a comer, como bife à milanesa. E venho notando desde então um crescimento muito superior, mesmo às vezes com miojo na dieta! Isso porque parei de me preocupar com qual alimento estou ingerindo. Na verdade, o que vejo agora é carbo, prot e gorduras e não mais alimentos em si. Tenho minha meta de 2749 kcal diárias, com 170g de prot e pronto! Chega de forçar vomito pra comer toneladas de batata-doce (vou te falar, comer batata doce em bulking é fod* pois 100g da coisa tem apenas 60kcal). Agora, como nem tudo são flores, ou o que geralmente parece fácil demais pode ser pegadinha, há algo errado ou que contraponha essa metodologia? Pergunto isso porque se for possível um sujeito ganhar massa e manter-se flexivel e comendo como "gente normal", então estamos diante de uma enorme descoberta da ciência da nutrição, que acaba com as teorias de muito nutricionista "torrada integral e ricota" que temos por aí... É isso mesmo????

HISTÓRIA Iae rapaziada , faz um bom tempo que acompanho o fórum e vários diarios então resolvi montar o meu próprio com o objetivo de ajudar e ser ajudado . Bom como o titulo do diario ja diz eu sou um ex obeso que durante toda a minha infância sofri por conta dos kilos a mais , sempre gostei de comer bastante porém sempre pratiquei atividades fisicas também . Mas mesmo praticando atividades fisicas em julho de 2012 subi na balança e cheguei no meu peso mais alto , sendo 98KG medindo 1,67 . Foi a partir dai que resolvi mudar , parei de comer aquele tanto de bobeira que eu comia , e fui pesquisando meio que em OFF . Até que consegui chegar a 82KG sem praticar Musculação , apenas correndo e me alimentando bem . No começo de 2014 resolvi entrar na academia pois tinha perdido bastante musculo juntamente da gordura , por não saber muito bem montar uma boa dieta e não praticar musculação . Em janeiro entrei na academia com 77KG , e atualmente estou com 74 pois fiz um bulking muito exagerado e estou em um atual cutting , usando o método de JI , como não gosto de ficar fazendo pequenas refeições ao longo do dia ( pois como tenho mente de gordo acabo ficando com fome kkkkkkk ) foi o método que mais eu me identifiquei , ficando 16 hrs em jejum seguida por 8 de alimentação . Assim consigo comer " Bastante " . À uma semana comecei um método de treino voltado pra força que é 5x5 ( ABA - BAB ) e sou praticante de Morganti Ju-Jitsu . DADOS Idade : 17 anos Altura : 1,69m Peso : 74kg BF : 15 ~ +/- Histórico de dietas : Ja fiz um monte de dietas , 3 em 3 hr's , cetogênica , Dukan . Porém a que mas me identifiquei e sigo até hoje foi a JI , 16 hr's de jejum seguidas por 8 de alimentação . Histórico de treinos : Sempre fiz buscando hipertrofia , até semana passada fazia ABCDE treinando um músculo por dia . Porém comecei a ler sobre treinos de força e resolvi testar em mim mesmo ( ABA - BAB ; 5X5 ) , e me identifiquei bastante pois sou praticante de Morganti Ju-jitsu e creio que me ajudará ( Além de gostar muito de Powerlifting ) . TREINO ( Aceito sugestões , pois sou iniciante em Power Training ) Segunda Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Hiperextensão 3x10 Abdominal na polia 3x10 Terça Morganti Ju-Jitsu Quarta Treino B Agachamento 5x5 Levantamento Terra 1x5 Militar 5x5 Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A) Supino Fechado/Paralelas 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal na polia 3x10 Quinta Morganti Ju-Jitsu Sexta Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Hiperextensão 3x10 Abdominal na polia 3x10 ALIMENTAÇÃO LeanGains ( cutting ) +10 Days ON ; -30 Days OFF TMB : 2600 ( com atividades incluidas ) DAYS OFF : 1820Kcal / carb:75g ; prot:165g ; fat:105g DAYS ON : 2860Kcal / carb:400g ; prot:200 ; fat; 40g FOTOS Antes : ( INFELIZMENTE NÃO TENHO FOTO DO SHAPE , MAS DA PRA TER UMA NOÇÃO RSRS ) Agora : , Bom galera por enquanto é isso , espero sugestões e dicas pois como ja citei sou iniciante nesse mundo da " Força " e dia após dia estarei postando minha rotina tanto de treinos quanto de alimentação ( amo cozinhar kkkk ) . VAMOS EVOLUIR JUNTOS !!!!

Iniciei a duas semanas com o iifym... em cutting... Fiz uma divisão de macros em cima da quantidade de massa magra e estou fazendo o controle certinho com o fatsecret, mas não perdi peso na balança e também não visualmente... a divisão ficou assim: 2.5 g/kg de proteína (158 g no total) 1 g/kg de gordura (63 g no total) Sobraram 3,3 g/kg para carbo... que segundo o iifym pode ser colocado em qquer macro. Isso dá 2030 calorias!!! Peso: 78,5 kg Bf: 19 % segundo avaliação da instrutora (não acreditei muito.. pq estou com um excesso maior de gordura só no culote... mas mesmo assim calculei com essa quantidade) Massa magra: 63,5 kg Enfim... queria saber se essa divisão de macros está boa para um cutting... Valeu!!!

Fala galera... Estou tentando adequar minha dieta para o iifym... mas percebi que não se fala muito sobre isso na net e estou com um pouco de dificuldades para calcular os macros!!! Em alguma postagem indicaram uma calculadora para isso... mas ta ficando estranho... coloquei todas as medidas pedidas... mas ta ficando estranho... calculou quase 300 g de proteína e 150 g de gordura... Coloquei a idade (24), altura (180 cm), peso (80 kg)... calculei com a formula para massa magra e indiquei os 15 % de bf... finalmente indiquei genericamente (ainda não estabeleci quantidades) 2 g de prot e 1 g gord por kg, Se vcs puderem me ajudar com isso... talvez eu esteja indicando algo errado na calculadora e não esteja percebendo... sei lá!!! A calculadora está nesse link... http://iifym.com/iifym-calculator/ Agradeço quem puder ajudar!!!! Abrass!!!

Idade: 19 anos. Altura: 1,66 m. Peso: 46,45 kg. (holy shit!) Medidas: à tirar. Frequento o fórum desde 2010 e vi mtas coisas mudarem, mitos serem debatidos, teorias caindo e tudo mais, porém nunca participei ativamente de nada só procurei aprender em off. Já fui gordo na infância e com uns 15 anos emagreci 25 kg. Já treinei 2 anos e meio parando e voltando sempre estagnando e desanimando. Esse diário é mais uma forma de participar melhor do fórum e absorver mais informação de pessoas que possam me ajudar, e talvez ajudar alguém também Moro sozinho, estudo em período integral e não tenho grana pra academia muito menos pra suplementos e dieta cheia de frescura. TREINO: Focado em força. Como treino no prédio que tô morando, não tenho quase nada de recursos apenas algumas poucas anilhas e barras (exercício): (séries)x(repetições) - A Agachamento livre: 5x5. Supino reto: 5x5. Remada curvada: 5x5. Chin up ou pull up: 3x(máximo) -B Agachamento livre: 5x5. OHP: 5x5. Levantamento terra: 1x5. Flexão (push up): 3x(máx). DIETA: Vou tentar postar o que comi em cada dia, mas eu só bato meus macros não tenho dieta fixa apesar de variar pouco os alimentos por falta de grana. Macros: Carb: 195g; Prot: 146g; Gord: 64g. Calorias: 1.950 kcal.

Eu tenho notado que quando falam de comer algo incomum para quem treina sério, como chocolate, guloseimas, etc, a resposta de muitos é "If It Fits Your Macros", se cabe nos seus macros, então pode. Minha pergunta vai: E o álcool? Uma latinha de cerveja tem, mais ou menos, 16 gramas de carboidrato e 1,5 gramas de proteína. Posso mexer na minha dieta pra incluir 6 latinhas de cerveja duas vezes por semana?

Bem galera, já relatei aqui dois cutting. O primeiro foi de out/2012 a fev/2013 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/105640-finalizado-relato-c-fotos-cutting-oxyelitepro-no-shotgun-oxanfenil/ E o segundo foi recente, que foi de nov/2013 a mar/2014 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/142588-finalizado-relato-c-fotos-cutting-clemboxandrolonaioimbina/). Dessa vez realmente aprendi que não vale a pena subir demais o BF e depois secar, é muito trabalhoso e muito chato. Fazem 6 semanas que acabei meu cutting, e estou seguindo nas medidas de cintura e de aparência no espelho. Mas estou me sentindo fino. Esta na hora de bulkar. Irei relatando dia por dia ao menos tentando do meus treinos e dieta, meu treino é padronizado, como minha dieta é pela base do IFFYM eu postarei aqui apenas as macros. Idade: 22 Altura: 1,76 Peso: 73,5kg Braço: 37,2cm Cintura: 80cm PS:Depois farei avaliação completa, é que na minha academia esta 40 reais, tnc. Dai braço e cintura já servem como base para medir ganho de MM e de gordura. FOTOS: 17/4/14 19/5/14: Dieta: Como já dito, eu sigo o IIFYM. Mas as macros irão variar, pois ja que não é algo padronizado eu miro em uma média ao invés de um valor fixo. A dieta sera 4/2. 4 semanas bulking e 2 semanas cutting. (Podendo alterar de acordo com o acumulo de gordura) -Dieta bulking: 2600kcal Proteína: 160g a 180g Gordura: 65g a 85g Carboidrato: O resto até bater as calorias. -Dieta cutting: 1900kcal Proteína: 175g a 195g Gordura: 70g a 85g Carboidrato: O resto até bater as calorias. Estou um pouco sem tempo para fazer os treinos aeróbicos, devido aos estudos e as vezes quando tenho tempo livre cai uma chuva daquelas, e pedalar ou caminha assim é ruim, então resolvi em dias que não fizer atividade física ingerir 300kcal a menos(2300kcal), e em dias que fizer atividade física ingerir as 2600kcal normalmente, eventualmente em dias que eu malhar normalmente e ainda fazer aeróbico de 30min depois eu ingiro 300kcal a mais (2900kcal) OBS2: Obviamente não como todos os carbs de doce, nem todas as gorduras saturadas, prezo pela minha saúde também kkkkkk OBS3: Sigo algumas regras na minha dieta, certas ou não, eu faço e esta na paz. Treino: Musculação: Faço FB4x Terça, quinta, sábado e domingo, quando não da para treinar aos domingos eu jogo o treino para a segunda. Aeróbico: Nos dias em que não treino eu faço aeróbicos, visto minha facilidade de ganhar gordura eu aumento meu gasto calórico para poder comer mais, e acredito até que exista benefícios, segundo a teoria do G-FLUX (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/151245-g-flux-come-mais-gaste-mais/) não acho que seja tão exagerado como o autor diz, mas acredito sim que haja seus benefícios. Faço 3 aeróbicos, normalmente faço dois de algum desses em dias sem treino. Ciclismo - 20~30min - 8~10km Caminhada - 20~30min - 5~5,5km/h Calistenia em casa - https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/v/t34.0-12/10269625_874744935875153_5617479667433844489_n.jpg?oh=ba5cc130313df06f5f6284c546884667&oe=535B46F1&__gda__=1398493234_832d593ebfb003b637745858d5954977 OBS: Eventualmente em dias que eu pedalar mais, para cada 1h aumentarei 500kcal, e menos que isso farei a média para aumentar.

Bom galera esse novo ano se inicia, muitos projetos a vista, um deles já estou colocando em prática chegar aos 6~7% de BF, conseguir manter sempre abaixo de 10% mesmo bulkando, offzão no momento fica fora de questão para os objetivos, um shape mais fitness, nada absurdo apenas quero estar bem comigo =) diário antigo: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/97365-diario-do-smaw-tpcconsolidacao/page-1 ------- Bom vamos lá ao relato PESO: 81,9 kg ALTURA: 1,72m BÍCEPS D: 38,0cm / E: 38,0cm QUADRÍCEPS D: 60,5cm / E: 61,0cm CINTURA 83,0cm OBJETIVO: BF 6~7% ALIMENTAÇÃO 500mg Vita C + 400UI Vita E + 2g Taurina + 100mg Cafeína + 7,5mg Efedrina (Pré Treino) (168,29 kcal) MEAL 1 200 ml Leite de Soja + 20g Whey Protein + 500mg Vita C (Pós Treino) (315,72 kcal) MEAL 2 Bolo (50g Aveia + 100 ml Leite de Soja + 50g Ovos + 10g Psyllium) (768,05 kcal) MEAL 3 250g Arroz + 200g Frango ou 150g Chicharro + 100g Ovos + 20g Queijo 400mg Taurina + 100mg Cafeína + 7,5mg Efedrina (611,74 kcal) MEAL 4 100g Chicharro/Frango + 250g Ovos + 30g Queijo (128,59 kcal) MEAL 5 20g Castanha do Pará + 2g Fish Oil + 5.000UI Vita D3+ 1 cáps. Multi (3x/sem) Proteína 169,55g / Carboidrato 125,08g / Gordura 86,36g / 1.992,39 Kcal GET (Gasto Energético Total) = 2.835,53 kcal Déficit = - 843,14 kcal TREINO A COSTAS / PERNAS / BÍCEPS B PEITO / OMBRO / TRÍCEPS Off ABDOMÊN / PANTU / AERÓBICO A COSTAS / PERNAS / BÍCEPS B PEITO / OMBRO / TRÍCEPS Off ABDOMÊN / PANTU / AERÓBICO PROTOCOLO ---------- 1º DIA TREINO A COSTAS / PERNAS / TRAPÉZIO / BÍCEPS Agachamento ATG 4x6 - 5252/62/62 kg Levantamento Terra Sumô 3x5 - 72 kg Leg Press Unilateral 4x15 - 100 kg Remada Cavalinho 4x12 - 50 kg Rosca Alternada 2x10 - 10 kg Rosca Martelo 2x15 - 8 kg Hoje o shorts aguentou.....rsrsrs Ainda to pegando no tranco, faltou o chin up e encolhimento, mais é isso ai, animo total, no inicio do cutt sempre é fácil seguir a dieta, segurar a fome, desses 68 dias quero me esforçar pra seguir a dieta em sua grande maioria, fds vai ser meu desafio =) 1/30 Shot - 100mg Prop no vasto direito Tudo tranquilo, bem indolor... ps: desculpe a falta de formatação, só dá pra postar assim no momento... ps: não tenho como incluir mais ae's no momento, penso em jogar uma Oxan de leve no final, mais isso vai depender dos exames...

Objetivo: cutting Calorias para manutenção: aprox. 3000 kcal Altura: 1,88 Peso: 97 BF: 16% Atividade: Estudante, Treino com pesos 7x/semana [ABC 2,33x] Olá pessoal, sigo a dieta IIFYM, há cerca de 4 semanas com ingesta diária de 2500 kcal. Teoricamente era pra perder 0,5kg, porém vejo meu peso variando muito e por vezes estável. Sinto que meu corpo se adapta rapidamente a nova quantidade de calorias e fico em dúvida se seria bom eu fazer refeeds semanalmente. Falo isso porque a cerca de 1 ano, fiz um cutting prolongado, no qual cheguei a ingerir 1700 calorias e o peso se manter estável. (Metabolic Damage?) Decidi parar o cutting na época e fiz um bulk de 3 meses, o qual ganhei peso facilmente. Quem quiser o link da dieta está na minha assinatura Segue a imagem do meu acompanhamento de peso. A linha vermelha é uma média das últimas 5 medidas. Abaixo tem a quantidade de kcal diária que ingeri, observa-se os 2 dias de refeed que fiz. https://www.dropbox.com/s/5f536oem24dg6pb/dieta.jpg O que acham que devo fazer?

DADOS Idade: 23 anos Altura: 1,86 m PESO/MEDIDAS Data: 13/10/12 > 15/12/12 > 18/02/13 Peso: 75 > 75 > 75 DIETA: Jejum intemitente (16/8). *Baseado em IIFYM, mas sem pesar/calcular alimentos diariamente. Macros ficam por volta de ~3000kcal, sendo C 400g / P 160g / G 60-90g. Faço 02 refeições diárias: almoço (pós-treino) e jantar (pós active recovery). O único suplemento indispensável para mim, enquanto treino em jejum, é o BCAA 10g pré-treino em jejum. Whey tomo esporadicamente para completar macros. TREINO: Generic Bulking Routine (Lyle McDonald) *Treino ligeiramente modificado. SMR/alongamentos todos os dias antes do jantar para auxiliar na mobilidade.

== UPDATE (Atualizado em 09 de setembro de 2012) == Obrigado a todos que entraram e seguem no meu diário, e bem vindos aos novatos. Dados gerais Idade: 21 anos Treina desde: agosto/2010 Altura: 1,75m Início do diário (janeiro/2012) Peso: 74 kg Body fat: 20,52% Objetivo: Cutting Fim do cutting / início do clean bulk (setembro/2012) Peso: 65 kg Body fat: 10,5% Objetivo: Cutting Objetivo atual: Clean bulk. Pretendo ganhar massa de maneira bem controlada, ganhando por volta de 1 kg por mês, dando ênfase à um ganho bem limpo e controlado, sem acréscimo indesejado de gordura corporal. Não tenho data definida para o fim desse clean bulk, mas o manterei até chegar à 15% de BF. Uma vez atingido esse número, retornarei ao cutting. Consolidação Durante as duas semanas de consolidação manterei as calorias na taxa de manutenção ( ~ 2.100kcals ), ficando assim: ~ 0% do gasto calórico nos dias de treino = 2100 calorias Training and Rest Days = Proteínas = 150g, Gorduras = 60g, Carboidratos = 240g Clean Bulk Após esse período aumentarei as calorias a cada semana (100kcals/semana), até chegar aos valores abaixo: +28% do gasto calórico nos dias de treino = 2850 calorias -10% do gasto calórico nos dias sem treino = 2000 calorias Macros: Training Days = Proteínas = 120g, Gorduras = 50g, Carboidratos = 480g Rest Days = Proteínas = 120g, Gorduras = 80g, Carboidratos = 200g Dieta atual: Leangains, jejum intermitente com 16 horas de jejum e 8h de alimentacao, porém no meu caso a janela ficará em 18 horas de jejum e 6h de alimentacao. Utilizo IIFYM (If It Fit Your Macros), para comer alimentos que gosto mais, mas o utilizo com sabedoria. http://www.leangains.com/ http://forum.bodybui...php?t=133634471 Suplementos utilizados: Sou muito comilão, então não gosto de suplementos alimentares, por "roubarem" alguns macros de comida. Mas gosto de suplementos para a saúde geral, e uso BCAA antes do treino. Daily Fórmula - Universal Nutrition Calcium 600 mg + Vitamina D - Sundown BCAA 2400 - Probiótica Treino atual: Durante essa fase farei uma divisão 2xUpper, 2xLower, baseado no GBR do Lyle McDonald, mas com pequenas variações. Ficará assim: Segunda-feira - Upper Body Bench press: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Incline bench press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Rows: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Shoulder press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Triceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Biceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Terça-feira - Lower Body Squat: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Stiff Legged Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Leg press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Leg curls: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Calf raise: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Seated calf 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Quinta-feira - Upper Body Bench press: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Pulldown / chins: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Incline bench press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Rows: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Shoulder press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Triceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Biceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Sexta-feira - Lower Body Squat: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Stiff Legged Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Leg press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Leg curls: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Calf raise: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Seated calf 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest História: Durante a infância tive muitas variações de peso, indo desde gordinho até bem magro. Mas no geral sempre fui mais gordinho, essas épocas de magro eram mais fases, eu sempre acaba voltando a ficar mais gordinho. Fiz durante muito tempo aulas de natação, e durante esse época meu peso ficava mais controlado, mas era só parar que a barriga voltava. Quando tinha uns 13 ou 14 anos tive aquela fase de emagrecer enquanto crescia, e gordo mesmo nunca mais fiquei após isso. Porém naquela época devo ter perdido muita massa também, pois emagreci, mas continuei com bastante gordura, principalmente em volta do abdômen. Comecei academia em agosto/2010, e em novembro daquele ano comecei um cutting. Perdi bastante peso, coisa de uns 10 à 12kg em pouco menos de 3 meses, tinha por volta de 22%de BF quando comecei, e quando terminei o BF estava em 13% (segundo teste de adipômetro e bioimpedância). Meu BF reduziu bastante, mas deveria ter feito o cutting mais devagar, pois acho que perdi uma considerável massa nesse processo. Em março/2011 comecei a fazer para hipertrofia, porém no final do mês acabei me machucando no Levantamento Terra, e com isso lesionei o trapézio. Após isso tive que ficar 3 meses sem treinar. Misturando a fome (tenho muita), com a irritação que tive (com essa lesão) acabei mandando a dieta para o espaço e fiquei 3 meses comendo de tudo, e muito! Com isso ganhei alguma gordura. Voltei aos treinos em maio (meu trapézio ainda não estava 100%, pois houve rupturas de algumas fibras e leva uns bons meses para o músculo se recuperar), peguei leve no início, voltei aos pesos de quando comecei e fui aumentando aos poucos. Em junho comecei um cutting (rápido, de apenas 5 semanas), e nele eu perdi 3,5kg de gordura e ganhei 0,2kg de massa, reduzindo meu BF de 16% para 12,5%. Após isso voltei novamente para uma dieta de hipertrofia, porém aumentei excessivamente as calorias, e novamente ganhei gordura (embora ganhei uma boa quantidade de massa também). Agora em janeiro vou começar esse cutting, e ao contrário do que achava antes, não estou a procura de resultados rápidos, e sim resultados bons e concretros. Farei esse cutting mais devagar (abaixarei menos as calorias), e após ele focarei em um bulk o mais limpo possível (coisa de ganhar por volta de uns 0,2kg por semana, para ter ganhos mais limpos possíveis). Nesse cutting calculei as calorias para perder por volta de 0,5kg por semana, acho que assim conseguirei manter a massa e perder apenas gordura, lembrando que sou endomorfo e não perco massa facilmente, é a gordura que é o problema. Fotos: 26/fevereiro/2012 (dois meses após o início do cutting): 31/agosto/2012 (final do cutting, início da consolidação):