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  1. Boa noite, É sabido que o peso dos alimentos, assim como suas informações nutricionais variam conforme os preparamos. Tendo o frango como exemplo, 1kg de frango cru = 700g de frango após o preparo (aproximadamente), sendo assim 100g de frango cru é diferente de 100g de frango cozido/grelhado. Hoje fiz um teste em casa, com batata doce e batata inglesa. Pesei 500g crua de cada e cozinhei. Depois de cozidas o peso delas abaixaram aproximadamente 10%. Para que tivesse mantido as mesma quantidade de macronutrientes, as batatas após cozinharem teriam que ter ganho peso, pois, ao comparando a tabela nutricional (e outras fontes), 100g de batata doce crua teria que fornecer a mesma quantidade que 150g de batata doce cozida (aproximadamente). Agora a pergunta é, no caso da batata doce, é melhor pesar crua ou depois de cozida? Porque 500g de batata doce se transformaram em 489g de batata doce cozida, sendo: 500g batata doce crua = 590kcal 141C 6,5P 0,5G 489g batata doce coz. = 376,53kcal 90C 2,9P 0,5G Essa diferença numa dieta de cutting por exemplo pode fazer uma diferença significante, né? Edit1: Acho que me atrapalhei ao tentar explicar, caso alguém não entenda posso tentar explicar novamente minha dúvida.
  2. Eai galera, acho que o titulo é auto explicativo, qual a opnião de voces a respeito disso? na minha experiência com dieta flexivel em cutting, nao obtive diferença comendo limpo ou sujo, gostaria de ouvir a opnião de vcs sobre isso e se em um bulking a parada seria diferente... acho tambem que o pessoal peca muito na hora de comer lixo por contar errado os macros daquele alimento, por exemplo uma pizza, que vai variar muito os macros dependendo de quem está fazendo!
  3. Fala pessoal, só de boas? Eu acompanho o fórum nas moitas, uma vez ou outra pergunto algo, e agora resolvi criar meu diário. Início bOm, sendo bem direto, eu era tímido, 178cm com 52kg (estado de calamidade). Na época minha dieta (AHAHAHAHA) era bolacha de manhã, bolacha de tarde e bolacha de noite. Entrei no programa menor aprendiz em um supermercado, no tempo de 1 ano que eu permaneci eu perdi minha timidez, e isso já foi um grande passo para mim. Porém eu ainda não dava muita bola para meu corpo, mas ... algumas pessoas começaram a falar coisas do tipo "cara você precisa engordar", "você é tão magro", entre outras coisas, e doeu ouvir isso .. Então eu comecei fazendo flexões em casa no qual meu único objetivo era buscar um número de repetições cada vez maior, nesse tempo eu ganhei cerca de 7kg (mas a dieta ainda era bolacha), depois disso eu estagnei. Então comecei a buscar informações, conheci a calistenia e usei ela a favor de minha hipertrofia, mantive meu peso porém a forma do meu corpo mudou, eu já não parecia tão magro mesmo com pouco peso. Fazia barras, flexões, paralelas, e tive uma boa evolução em questão estética e de reps (mesmo que fosse pouco). BEM, a partir de agora a coisa fica feia, pois esse ano de 2020 eu botei metas para concluir até o fim do ano, e mudar meu corpo é uma delas, no 2º dia do ano já fui para a academia, e na semana seguinte a isso tomei AEs. É .. comecei o certo fazendo errado, eu sabia dos riscos e tal e mesmo assim fui (errei e sei disso), resultado? Não consegui seguir a dieta, saí de 58kg para 65kg (e devo ter ganho cerca de 1kg de músculo), não tive colaterais e cresci 3cm em altura (sabe-se lá como). No momento indo para a TPC (ao menos vai terminar certo) e depois não quero mexer com AEs por uns bons anos, vou evoluir ao máximo que puder naturalmente. Atualmente sigo a dieta flexível, batendo macros dia a dia. Meu treino ainda não está específico, mas é um ABC2x clássico, porém vou mudar para um Upper/Lower (ainda estou estruturando). Dados: Altura: 181cm Peso: 65,0kg Idade: 17 anos Dieta atual em 3500kcal (minha manutenção está em 3000kcal) OFF Objetivo: vou pensar no longo prazo, seguir um conselho de um amigo do fórum @Marte, um bulking controlado até os 21 anos, aproveitando a boa fase hormonal (aqui entra um parênteses, terei que ver como meus hormônios vão ficar pós TPC, após 3 meses do fim dela irei fazer exames e ver se meus hormônios se ajeitaram ou se bugaram para sempre), colocando massa magra limpa para dentro, focando em progressão de carga nos básicos, absorvendo conhecimento para depois mandar um cutt bem feito e mostrar os músculos. Perguntas estou aqui, até mais.
  4. Atualizado em 31/03/2020 Idade: 34 anos Peso: 82,5 kg Altura: 1,86 m BF: ~11-13% Objetivo: Manutenção da Saúde e Algumas Tricks de Calistenia A partir de 02/04/2018 - Treino Híbrido (Calistenia, Bike, Powerlifting e Corrida) Dieta Intuitiva Tópico: Resumo do Livro Convict Conditioning 2 Melhores Marcas: MAIS DETALHES: Evolução: 06 meses de 5/3/1 (Jim Wendler) Rotina: 01/2017 a 05/2017 Rotina - 09/2016 a 12/2016:
  5. Seguinte, tem algum problema em ter uma dieta "desbalanceada" em questão de macros, porém batendo as prots e as calorias? Exemplo: 3000cal Dia 1 = 150g prot, 400g carb, 90g gord = 3000cal Dia 2 = 160g prot, 300g carb, 150g gord = 3000cal (Os calculos estão tudo errados, é só para exemplificar) Essa variação carbo - gordura de um dia para o outro afeta em algo? Tem dias que fica difícil encaixar o carbo para bater a meta calórica, dai encaixa mais gordura para bater a meta (1g gord = 9 cal vs 4cal do carbo), ou vice versa. A dúvida é se tem que ser certinho, ou somente batendo a meta de prot e calorias já está de bom tamanho?
  6. Musculação e Dieta Iniciei o diário no final de 2016 e começo de 2017. Por um bom tempo eu fiquei caçando a dieta perfeita, o treino perfeito, pulando de galho em galho. Há aproximadamente uns 6 meses eu realmente descobri que o problema era a falta de consistência. A parte boa foi estudar muito, conhecer vários treinos, dietas, metodologias etc...pra então entender os prós e contras de cada uma e qual se encaixa melhor na minha rotina. Hoje em dia o foco está em colocar um shape, conciliando isso com a rotina. " Apenas isso". Peso Inicial: 94kg (Maio/2019) Peso Atual: 84kg (inicio Janeiro/2019) Cintura Atual: 104cm Treino Atual: Monday (A) Wednesday (B) Friday (C) Lift Sets X Reps Weight / Side Lift Sets X Reps Weight / Side Lift Sets X Reps Weight / Side Squat 5x5 20 Deadlift 5x5 30 Incline BP 5x5 + 1x20 20 Bench Press 5x5 + 1x20 20 OHP 5x5 + 1x20 10 Lounges 3x10 - Barbell Row 5x5 + 1x20 20 Dips 3x10 - Biceps Curls 3x10 Max Leg Curls 3x12 30 Chin Up 3 x Max - Triceps Pulley 3x10 Max - Full Body com progressão de cargas, ciclo de 8 semanas. - Caminhada de 50min de Segunda a Sábado às 06h00 da manhã. ------------------------ Alimentação: Sigo a dieta flexível, variando o intake de acordo com o dia da semana. Na página 18 tem mais detalhes. No spoiler abaixo tem um pouco do começo do diário, do texto inicial etc...vou mante-lo por enquanto. De quando eu abri o diário em 2016.
  7. Estando em cutting, adotei a IIFYM pensando claro que iria me ajudar. Fiquei anos nessa. O que não notei, e só reparei agora ao tentar outro protocolo, foi que o trigo e açúcar são gatilhos fudidos que só te arrastam para o buraco. Sempre achei que toda minha ansiedade e gula fossem inerentes da minha pessoa, mas mudando para uma dieta restrita, vi que não. Estou há 5 semanas sem comer um "lixo", com a mente tranquila, sem ansiedade. Os primeiros dias foram difíceis claro, um martírio, mas passou. Juro que não sinto vontade de comer porcaria mais -- não é que eu me segure melhor, simplesmente passou toda aquela compulsão de gordo. Além dessa melhora psicológica notei uma melhor recuperação, desempenho. Só compartilhando meu empirismo aqui.
  8. Reativando o diário! Dados: Altura: 1,85 Peso: 83 Idade: 31 Dieta: Protocolo IIFYM 3000 calorias Proteína: 225g Caboidrato: 338g Gorduras: 83g Suplementação: Multivitamínico (2 caps) Omega 3 (2g) Creatina (5g) Whey Fotos: Treino:
  9. Altura: 185cm Peso: 78kg BF: 12% Cintura: 81cm, Pescoço: 41 Objetivo da dieta: bulking Calorias: 3503 Macros: 493 carb, 207g prot, 78g gord Tipo da dieta: IIFYM Bom dia, fellas estou em bulking e to com dificuldade de bater as calorias Principalmente os carbos Estou tentando comer limpo, então como todo dia arroz integral, batata doce, brocolis, feijao preto na segunda e terceira refeição, eu coloco o maximo que consigo comer mas mesmo assim não soma muitas calorias, to apelando pro malto antes e depois do treino pra conseguir bater a meta dos carbos Mas, quero sugestão de comida solida, o que vocês usam no bulking pra bater os carbos sem precisar vomitar de tanto comer? A tapioca ta me salvando, porque em 100g tem 240 calorias, mas nao quero enjoar de comer tapioca Me ajudem com alimentos super calóricos (de preferencia limpos, ou com pouca gordura), manos, por favor
  10. Idade: 16 Nível de Atividade: Moderado Objetivo: Cutting TMB: 1848 Kcal Meta calórica diária: 2292 Kcal Carboidratos: 30% - 172g Proteínas: 40% - 229g Gorduras: 30% - 76g SEGUNDA-FEIRA 2291 kcal C: 161g | P: 225g | G: 84g Café da Manhã: 669 kcal C: 4g | P: 76g | G:39g - 30g Bacon fatiado - 4 Ovos cozidos -180g Peito de Frango Almoço: 622 kcal C: 62g | P: 66g | G: 13g - 70g Feijão preto -165g Patinho -70g Batata Doce Cozida -30g Brócolis -50g Cenoura Pré-Treino: 675 kcal C: 93g | P: 33g | G: 20g -Panqueca de aveia com banana Pós-Treino: 325 kcal C: 2g | P: 50g | G: 12g -170g Patinho -30g Brócolis TERÇA-FEIRA 2273 kcal C: 172g | P: 221g | G:79g Café da Manhã: 547 kcal C: 64g | P: 31g | G:19g -Panqueca de proteína Almoço: 918 kcal C: 99g | P: 84g | G:21g -50g Arroz integral -95g Feijão preto -180g Patinho -30g Brócolis -20g Cenoura -1 Ovo cozido Pré-Treino: 347 kcal C: 2g | P: 53g | G:14g -180g Peito de Frango -2 Ovos cozidos Pós-Treino: 461 kcal C: 7g | P: 53g | G:25g -180g Patinho -80g Abacate QUARTA-FEIRA 2291 kcal C: 181g | P: 228g | G: 72g Café da Manhã: 574 kcal C: 12g | P: 66g | G:29g -200g Peito de Frango -3 Ovos cozidos -25g Chocolate 70% Cacau Almoço: 843 kcal C: 98g | P: 78g | G:15g -100g Feijão preto -50g Arroz integral -180g Patinho -10g Alface -30g Tomate Pré-Treino: 586 kcal C: 70g | P: 32g | G:20g -Panqueca de proteína Pós-Treino: 288 kcal C: 1g | P: 52g | G:8g -200g Peito de Frango -1 Ovo cozido QUINTA-FEIRA 2276 kcal C: 181g | P: 211g | G: 77g Café da Manhã: 614 kcal C: 66g | P: 28g | G:28g -3 Ovos cozidos -100g Pão de forma -25g Chocolate 70% Cacau Almoço: 755 kcal C: 89g | P: 60g | G:15g -190g Alcatra -50g Arroz integral -80g Feijão preto -20g Brócolis -20g Beterraba Pré-Treino: 377 kcal C: 24g | P: 53g | G: 8g -200g Peito de Frango -100g Banana -1 Ovo cozido Pós-Treino: 530 kcal C: 2g | P: 70g | G:26g -200g Patinho -2 Ovos cozidos SEXTA-FEIRA 2282 kcal C: 175g | P: 221g | G: 77g Café da Manhã: 467 kcal C: 25g | P: 61g | G:14g -210g Peito de Frango -100g Banana -2 Ovos cozidos Almoço: 757 kcal C: 78g | P: 64g | G:21g -120g Lentilha -100g Patinho -50g Abacate -1 Ovo cozido Pré-Treino: 586 kcal C: 70g | P: 32g | G:20g -Panqueca de proteína Pós-Treino: 472 kcal C: 2g | P: 64g | G: 22g -Patinho -1 Ovo e meio
  11. Olá, Acompanho o diário de alguns a algum tempo, especialmente os que comungam dos meus objetivos. Daí decidi criar um diário agora que voltei a treinar e me tornar uma pessoa mais ativa novamente (ano passado foi um ano complicado em que apenas paguei academia e fui pouquissimas vezes por estar priorizando alguns objetivos acadêmicos). Bom, a primeira vez que fui na academia foi em 2011, mas de lá pra cá o máximo que consegui frequentar direto foi por 2 anos em que não dava muita atenção para a dieta. Nesse tempo consegui perder bastante peso e sair da zona de sobrepeso para um corpo normal, o que para um adolescente ajudou bastante. Então, vamos ao que importa: nesse diário vocês irão ver variadas atividades e não apenas um foco na musculação. Inicialmente vou praticar três esportes (corrida, musculação e atletismo). O atletismo faço com a equipe da Atlética da minha faculdade com um ótimo treinador e é provavelmente a atividade mais desafiadora das três. CORRIDA: Voltei a praticar no final de dezembro e nos dois primeiros meses de 2018 já corri mais de 100km me preparando para uma prova de 10,5km no dia (25/02) que meu objetivo era completar abaixo de 1h (consegui fazer em 59:34). Na minha vida a maior distância que já corri foi a Volta da Pampulha em 2015, uma prova em que quebrei completamente o ritmo por não estar treinando direito e tão pouco preparado. PRs: 5k - 26:46 (2015) 26:15 (10/03/2018) 10k - 56:39 (25/02/2018) Inicialmente o objetivo vai ser abaixar e melhorar o meu 5k, quero abaixar esse tempo em uns 3-4 minutos (acredito que hoje eu consiga fazer em 25 min pelas referências de treino que fiz para os 10,5km) MUSCULAÇÃO: Voltei no meio de janeiro e estou sofrendo bastante para me readaptar, mas muito motivado por ter encontrado uma academia nova muito boa e com um ótimo professor que me passou um treino que pretendo seguir até o final de abril. Depois passo ele pra vocês. Inicialmente o objetivo será reduzir o BF e fortalecer a musculatura para me ajudar nos outros esportes. ATLETISMO: Salvo os problemas que a rotina de aulas pode me trazer, pelo meu planejamento pretendo fazer 2 aulas de atletismo durante a semana. Uma na terça e outra no domingo. Inicialmente o objetivo dessa atividade será me ajudar nos treinos de tiros e condicionamento, para me deixar mais próximo ainda dos 5k perfeito. ---- Altura: 1,83 Bom, então vamos a AVALIAÇÃO FÍSICA (fevereiro 2018) ---- ALIMENTAÇÃO Utilizo o aplicativo myFitnessPal para contar calorias e proteínas diárias. Estou com meta atual diária variável dependendo das atividades em que realizo, mas tento manter 2g/kg de proteína. A ingestão calórica vai manter um déficit para me ajudar a reduzir cerca de 4% de BF em 3 meses. Estou ainda estudando em torno de quanto esse déficit tem que ser, mas inicialmente estou trabalhando com algo em torno a 400kcal, sendo que esse valor diminui quando faço treinos em que gasto muita caloria. (Faço estimativa do gasto diário com ajuda de um relógio frequencímetro) Suplemento com MultiVitaminico, creatina e daqui a algumas semanas irei introduzir cafeina da growth (chegou tem 2 dias kkk) Bom, escrevi pra caralho. Espero que gostem do diário, vou me esforçar para manter regularidade aqui no fórum.
  12. Altura: 182cm Peso: 84kg Idade: 21 anos Objetivo da dieta: cutting Bom Dia! Treino a 1 ano e 4 meses, nunca fiz um cutting, comecei com 67 kgs, hoje estou com 84 e busco perder gordura e tentar preservar massa muscular. Gostaria de opinião de vocês na divisão de macros, atualmente estou consumindo : Proteína: 210g Carboidratos: 294g Gordura: 100g Gostaria de opiniões e dicas para que eu consiga ter um resultado satisfatório, uma duvida: na dieta iifym dizem que se já tiver batido meus macros e ainda faltar kcal, posso comer os macros que quiser , procede ? ou tem algum macro que seria melhor aproveitado ? Algumas pessoas dizem pra mim continuar no bulking e depois optar pelo cutting, mas eu não estou gostando do meu braço qe já quase não da pra distinguir os musculos sem forçar , segue fotos Me ajudem
  13. Altura: 182cm Peso: 84kg Idade: 21 anos Objetivo da dieta: cutting Bom Dia! Treino a 1 ano e 4 meses, nunca fiz um cutting, comecei com 67 kgs, hoje estou com 84 e busco perder gordura e tentar preservar massa muscular. Gostaria de opinião de vocês na divisão de macros, atualmente estou consumindo : Proteína: 210g Carboidratos: 294g Gordura: 100g Gostaria de opiniões e dicas para que eu consiga ter um resultado satisfatório, uma duvida: na dieta iifym dizem que se já tiver batido meus macros e ainda faltar kcal, posso comer os macros que quiser , procede ? ou tem algum macro que seria melhor aproveitado ? Algumas pessoas dizem pra mim continuar no bulking e depois optar pelo cutting, mas eu não estou gostando do meu braço qe já quase não da pra distinguir os musculos sem forçar , segue fotos Me ajudem EDIT. 1 _ Minha TMB esta em 3.100, estou consumindo por volta de 2900 kcal
  14. Altura: 177 cm Peso: 83 Objetivo da Dieta: Cutting Dieta Low Carb 20% Carbo 40% Proteína 40% Gordura Taxa Metabólica Basal: 1921 kcal Para manter o peso: 2963 kcal Calorias diárias p/ Cutting: 2308 kcal Almoço (12:00) 1292 kcal | Carbo: 50g | Proteína: 79g | Gordura: 80g 4 Ovos Cozidos 255g de Abacate 250g de Alcatra 190g de Banana Pré-Treino (18:30) 401 kcal | Carbo: 23g | Proteína: 70g | Gordura: 3g 100g de Banana 300 de Peito de Frango Pós-Treino (20:00) 607 kcal | Carbo: 23g | Proteína: 82g | Gordura: 20g 280g de Patinho 100g de Banana TOTAL: 2300 kcal 96g de Carboidratos 231g de Proteína 103g de Gordura 2838ml de água por dia Sem suplementação
  15. Bem-vindos a um diário de um frango marombeiro solitário. Considerei interessante a ideia de fazer um diário aqui, a fim de compartilhar experiências e informações com os usuários do fórum, o que ajuda na motivação. E por que não buscar uma dose a mais de motivação, não é mesmo? INFORMAÇÕES RELEVANTES: Já treinava há algum tempo, mas parei por 2 anos, quando adquiri bastante gordura corporal e perdi massa magra também. Já fiz um ciclo há 3 anos. Voltei a me alimentar direito em 15 de novembro de 2015, quando eu resolvi também sair do sedentarismo e voltar a treinar. Desde então, iniciei um treinamento com foco em progressão de carga, explorando diferentes faixas de repetições nos principais exercícios compostos. Dados pessoais (atualizado, 14/09/2016) Altura: 1,84 Idade: 24 TMB: 2115 kcal/dia GCD: 3280 kcal/dia (Harris Benedict, TMBx1,55) Tempo de treino total: 3 anos. Tempo de treino ininterrupto: 13 meses Peso inicial, ao iniciar academia: 76 kg. Peso máximo atingido: 107kg (bf 20~25%) Peso ao final do cutting (antes de iniciar o ciclo): 91 kg Início do cutting: novembro/2015 Início do bulking (ciclo): 14/maio/2016 (até esta data, eu estava natural) Início de novo cutting: 14/ago/2016 Início de dieta de composição corporal: fim do ciclo (blast) TREINO DIETA Fase Cutting (nov/2015 até maio/2016) - NATURAL Dieta flexível, ao estilo IIFYM. 2 a 2,5g/kg de proteína. Déficit calórico sempre em torno de 500 a 1000 kcal. 2 a 3 refeições por dia. Fase Bulking (maio-2016 até ago/2016) - ON FIRE Dieta flexível, ao estilo IIFYM, 2,5 a 3g/kg de proteina Low Carb em dias sem treino. Superávit calórico de 500 a 1000kcal (4000 a 4500kcal/dia) 2 a 3 refeições/dia. Fase Cutting (atual) - ON FIRE IIFYM, 3 a 4g/kg/dia de proteína Low carb, 0 a 1g/kg/dia de carbo Restante em gorduras (às vezes, não contadas) Consumo calórico diário: 2300 a 3300kcal. 2 a 4 refeições por dia. FOTOS DO INÍCIO DO TREINAMENTO E ATUAIS PRÓXIMOS PASSOS (atualizado 07/10/16) - Aumentar cargas em todos os compostos. - Melhorar a composição corporal -Melhorar a quantidade de repetições consecutivas na barra-fixa. CICLO (feito recentemente) Protocolo 1-7 enantato de testosterona, 500mg/sem 1-3,5 metandrostenolona 40mg/dia 8-13 enantato de testosterona, 750mg/sem 8-13 trembolona, 180mg/sem ------- Atualmente (atualizado 22/10/16): 500mg/sem Enantato de testosterona Dianabol 40mg/dia Clenbuterol 6ml/dia Os próximos passos estão sendo orquestrados em minha mente doentia! ... É isso, vou postar minha luta diária em perder gordura e aumentar/manter a carga, por ora...
  16. Boa Noite, sou novo neste forum como membro, porém já tenho vindo a ler imensos artigos para ir recolhendo um pouco do imenso conhecimento por aqui "perdido"! Porém alguma duvidas mais especificas vão aparecendo todos os dias sempre que quero fazer uma alteração na dieta e não sei se estou a fazer o certo ou errado! Pratico dieta flexível à 7 meses, bato meus macros todos os dias sem falhar, treino 6 vezes por semana musculação. Vou direto à duvida, casos seja preciso mais informações sobre mim para me responder à questão é só perguntar! Habitualmente costumo planear no dia anterior a maioria das refeições do dia seguinte para não ter surpresas no fim do dia, quando descubro que falta 50g de carbos e só falta 2 horas para ir dormir, que foi o que aconteceu hoje, terá alguma influência consumir grandes quantidades de carbos de uma vez só para bater os carbos diários? Por exemplo, hoje, jantei, e ficou faltando 50g de carbo já incluindo a minha ceia habitual e o que acabei por fazer foi acrescentar papas de aveia entre o jantar e a ceia, terá isso algum impacto no físico? Para alguns deve ser uma duvida idiota, mas espero conseguir uma resposta, obrigado!
  17. E aí galera acabei de entrar no forum me desculpe pelos erros , então! Tenho 17 anos, treino a 1 ano e 2 meses tenho 67kg quando comecei dieta flexível tava com 72kg fiz um "mini cutting" e a questão é mesmo perdendo todos esses 5kg não consigo ver meu abdômen tenho umas camada de gordura ainda meu bf está com 15.12% e estou pensando em fazer um bulking só não sei como que saio do cutting e vou para o bulking por causa das kcals comecei o cutting com 1890kcals, agora no bulking pretendo aumentar 200kcal e dividir os macros a primeira semana e ver como reage meu corpo alguém poderia me dá umas dica ou dizer se tô fazendo certo aumentando 200kcal logo na primeira semana... as minha kcal da manutenção é 2400 queria saber o que fazer pretendo fazer esse bulking pra ganha mais massa magra e depois fazer cutting de novo para definir será q vale a pena ? Alguém da uma ajuda como eu começo após o cutting muito obg
  18. Idade: 20 Peso: 79kg O objetivo do diário vai ser guardar meu progresso e a me incentivar a manter meu foco. Já fiz o Ss e Sl, durante uns 8 meses anos passado, nós quais consegui consegui progredir muito bem no agachamento e no terra, mas não tanto com os exercícios da parte superior do corpo. E mais no final do ano começei um Upper/Lower, e com ele tive uma progressão melhor na parte superior do corpo. Fiquei dês do final de novembro até o final de dezembro pardo, e neste meio tempo comecei a fazer Cross-Training. Agora retomei a academia forcando na progressão nos exercícios compostos, e melhorando meu físico Treino atual: A - Peito e ombro Supino inclinado 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) Overhead press 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) Dips 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) Tríceps testa 2x8 Elevação lateral 3x10 B - Inferiores e costa Terra 1x5, 1x6 (RPT) Agachamento 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) Chin ups 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) Remada unilateral 2x8 Rosca com halteres 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) A/B2x Não vou estar fazendo alterações de um treino para o outro, enquanto estiver conseguindo progredir bem. Vou estar usando o RPT visando progredir minha cargas com um pouco mais de facilidade, tendo em vista que estarei consumindo uma quantidade de calorias bem abaixo do meu TDEE. Cross-training, que estarei fazendo sempre antes de ir na academia. E por último mas não menos importante, estarei realizando alguns treinos de corrida durante a semana. Visando melhorar minha resistência. Dieta: Estarei realizando um mini cutting de umas 6 semana, onde quero baixar meu peso para 75 kg. Vou bater meus macros seguindo a iifym e fazendo jejum intermitente.
  19. AugustoLP

    lixo

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  20. Tenho 38 anos e treino desde janeiro de 2014 (2 anos e meio +ou-) . Sou um gordomorfo que resolveu treinar após tomar uma pé na bunda... rs Utilizarei este diario para documentar evolucoes e possiveis regressoes... O segredo de qualquer dieta ou treino é a consistencia... Mas se eu nao anotar o que fiz, como saberei o que deu certo e o que deu errado? Dados: 38 anos Altura:1.78 Peso: 88.40Kg (13/09/16), 86.30Kg (14/11/16) Massa Magra: 72,66Kg (13/09/16), 72,25Kg (14/11/16) Massa Gorda: 15,74Kg - 17,81% (13/09/16), 14,05Kg - 16,28% (14/11/16) Historico: Circunferências Atuais: Dieta: Treino: Seg. a Sab. ABC(2X) - 10 a 15 min por dia. A = Supino (3 Series) + Desenvolvimento (2 Series) B = Remada Baixa (3Series) + Puxada (2 Series) C = Agachamento ( 3 Series) + LegPress (3 Series) Repetições máximas: Usarei esta parte para postar evoluções do RM. Como treino sozinho, não tenho como mensurar 1RM, vou utilizar uma calculadora para estimar esse 1RM Fotos em 17/09/16 Fotos em 01/10/16 Fotos em 15/10/16 Fotos em 29/10/16
  21. Bom dia guerreiros! Hoje acordei um pouco atrasado para o trabalho devido a correria e o cansaço do trabalho + treinos + dieta + faculdade e tive que comer na rua infelizmente. Sou adepto ao IIFYM porém faço ele o mais clean possível, já deixo o desjejum, almoço, pré treino e o pós com os macros contatos/pesados tudo no dia anterior utilizando o myfitnesspal, hoje de manhã ao invés de seguir o meu protocolo eu tive que comer na rua pois já estava atrasado para o serviço, fui atrás de uma bendita tapioca com frango que as vezes eu como no serviço e não achei e a opção menos pior foi um salgado estilo pão pizza só que recheado com muito frango e um pouco de queijo. Então gostaria de saber se alguém teria uma noção dos macros deste salgado pois não achei nada em nenhum site, pensei em calcular a média do frango com a massa do salgado mas tenho esperança que alguém tenha um valor ao menos aproximado. Como a minha dieta é flexível e estou em cutting precisava saber a média dos macros pra poder compensar menos carbo em outra refeição. Obrigado!
  22. Fala galera! Bom, alguma vezes não tenho tempo pra preparar uns carbos na minha rotina corrida, e acabei descobrindo o rap10 (2.8P, 20C, 2G). To em bulking, e como não conheço bem o produto, queria saber as procedências dele, se é um carbo de qualidade e se posso incluir no meu bulking tranquilamente. Valeu!
  23. Altura: 1.96 m Peso: 95 kg BF: ~13% Medidas: (não tenho em mãos agora) Objetivo da dieta: Bulk, o mais limpo possível, utilizando como base a IIFYM (por motivo da correria do dia a dia) TMB: Calculado pelo tópico daqui, ~2170 com fator de atividade x1.5 deu ~3256 Pré-treino ~6h 150g Ovo cozido Kcal[235,5] C[1,5] P[19,5] G[18] 30g Farinha de aveia Kcal[112,2] C[18] P[4,8] G[2,4] 50g Pasta de amendoin Kcal[315] C[8,5] P[14,5] G[27,5] Pós-treino ~8h 150g Patinho Kcal[277,5] C[0] P[43] G[10,3] 150g Arroz branco Kcal[163,5] C[36] P[3] G[0,3] 'Almoço' ~10:30h 150g Peito de frango Kcal[226,5] C[0] P[43,5] G[4,5] 200g Macarrão integral Kcal[248] C[53] P[10,6] G[1] 50g Brócolis Kcal[18,5] C[3] P[1,5] G[0] 'Lanche da tarde' (estou ainda em dúvida, não tenho tempo por conta do trampo, preciso de algo rápido, estou estudando receitas de barras proteícas caseiras) Refeição 4 ~16:30h 80g Peito de frango Kcal[120,8] C[0] P[23,2] G[2,4] 200g Macarrão integral Kcal[248] C[53] P[10,6] G[1] Refeição 5 ~19:30 80g Peito de frango Kcal[120,8] C[0] P[23,2] G[2,4] 150g Feijão branco Kcal[211,5] C[39] P[13,5] G[1,5] 250g Arroz integral Kcal[300] C[62,5] P[7,5] G[2,5] 100g Brócolis Kcal[37] C[6] P[3] G[0] Refeição 6 ~22h 80g Peito de frango Kcal[120,8] C[0] P[23,2] G[2,4] 100g Macarrão integral Kcal[123] C[26,3] P[5,3] G[0,5] Kcal[2878,6] C[306,9] P[249,9] G[76,8] Consumo de água varia de 3~5 litros, dependendo o dia e o treino Em jejum, 300ml de água e 1 caps de Vit C Junto com o 'Pré-treino' mando Glutamina e BCAA A noite ZMA ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ O meu principal problema é com relação aos Carboidratos, não consigo sequer batê-los. As refeições durante o dia são rápidas e não tenho muita liberdade para me dar ao luxo de quantia ou variedade de alimento. Pensei em mandar também um hipercalórico para conseguir aumentar o Carbo e Kcal, mas não sei se seria interessante. Procurei por alguém com o perfil parecido com o meu (peso e altura) e é meio difícil achar para tomar como base. Se alguém puder me ajudar ficarei muito feliz. Estou pra iniciar meu ciclo, e gostaria de aproveitar ao máximo, para não ser totalmente perdido esse tempo. Obrigado desde já
  24. Pessoal, eu emagreci uma pequena quantidade: de 133,8 kg passei pra 127,3 kg. Porém, como se trata de uma caminhada longa, preferi ir documentando os passos. E esse foi o primeiro deles. Lyle McDonald em seu livro "A Guide to a Flexible Diet" oferece três caminhos pra quem esteja com o BF acima de 25%: seguir alguma dieta ad infinitum até chegar a pelo menos um BF de 25% para ter direito a refeeds ou a refeições-lixo; um refeed a cada 21 dias; ou então uma refeição-lixo a cada 21 dias. Como sou comilão, gosto de comer, gosto de beber e o escambau, optei obviamente pela última alternativa. E o dia da refeição-lixo é hoje. E o bicho vai pegar. Mas, antes de eu sair pra curtir a minha recompensa, seguem alguns dados dos 21 dias que segui com uma dieta que é uma mistura: dieta flexível com as macros da Emma Leigh: Proteínas: 1,6 a 2,0 g/kgMM; Gorduras: 0,66 a 1,0 g/kgMM; Carboidratos: o restante do saldo calórico GCD calculado via RDEE (medição de BF via bioimpedância bipolar de mão) e com Fator de Atividade de 1,20 cutt sobre o GCD de 10 a 20% Caso você, que esteja lendo, não saiba o significado destas letrinhas, leia o primeiro post deste tópico aqui. Período: de 28/01/2016 a 17/01/2016 Tudo o que eu comi e o que eu treinei durante o período: http://www.myfitnesspal.com.br/reports/printable_diary/VozaoVsBF?from=2016-01-28&to=2016-02-18 Medições Oficiais: Infelizmente não tenho os dados do dia 28/01, mas somente um outra medição, que foi em 07/01/16, não muito diferente do que eu estava em tal dia: 07/01/16 - 18/02/2016 Medidas (cm): Tórax: 127 / 128,5 Quadril: 123 / 122 Cintura: 115,5 / 112,5 Abdômen: 124 / 119,5 Braço d: 45,5 / 45,2 Antebraço d: 35,5 / 35,4 Coxa d: 70,5 / 69,0 Panturrilha d: 48 / 47,7 Dobras (mm): Subescapular: 60 / 54 Axilar M: 34 / 30 Abdominal: 45,1 / 47 Peitoral: 6,7 / 6,9 Supra Ilíaca: 51 / 47 %BF: 32,88 / 30,47 Gordura eliminada: 4,87 kg Massa Magra perdida: 0,42 Gráficos: Passo agora à segunda fase do processo, que é entrar em um período de mais 21 dias seguindo a dieta rigorosamente. Mas antes, a refeição-recompensa.... Até breve, até o próximo relato!
  25. Altura:1,80 Peso:65 kg BF: ?? TMB+GCD:Em torno de 2200 a 2300 Objetivo da dieta: bulking ate 70kg Uma variação da HFLC com mais carbo e menos fat um pouco Cerca de 2L/3L Água Bem galera eu sigo os principios da IIFYM,por isso não tenho uma dieta fixa logo não estarei postando uma mas postarei meus macros,bem eu estava seguindo uma dieta bulk alta em carbo porem venho acumulando muita gordura na barriga logo decidir mudar isso um pouco diminui as kcal um pouco e substitui carbo por fat,os macros estão assim 250 carbo 140 proteina 120 gordura Kcal: 2640 e ai o que acham desses macros ?
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