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  1. Oi a todos, sou novo aqui no forum e estou precisando de ajuda. faço academia a 7 meses e não consigo crescer, pelo contrario so estou perdendo gordura, vou passar minha rotina com suplementos e dieta, queria saber o que estou fazendo errado e se podem me ajudar a conseguir biografia nome: Thiago peso: 71kg altura : 1,75 tempo academia : 7meses intenção: massa muscular problema: Não consigo ganhar massa, quero saber o que tem de errado, desde que comecei perdi 5kg, e nada de crescer, so fico em 70 a 71kg desde o inicio venho tomando o seguinte: creatina : 5g cafeina : 1,3g bcaa : 4g b-complex : 1g akg : 1g somarizanol - 3g whey 100% - 1 dose - 21g proteina - pos treino hipercalorico 2 doses - 1200 calorias 34g proteina - antes do treino dieta 8:00: 2 fatias de pão de forma com 100g frango 10:00: cereal 12:00: 4 ovos, 100g frango ou carne vermelha 14:00: fruta ou cereal 16:00 : pão frances 100g carne vermelha 18:30: 2 doses hipercalorico 1200k + omelete ou mexido ovo com 3 ovos e tomo meus suplementos acima 19:00 : vou para academia 20:30 ou 21:00: chego da academia 21:00 : 1 dose whey, janta 50g file de frango com macarrão ou batata doce, 4 ovos, mandioca, varia do dia 200g proteina 3000 calorias 245g carboidrato treino treino intenso com sobrecarga alternando treino movimento lento e correto e treino com explosão treino divido todo corpo com 48hrs de descanso para cada musculo treino 5 dias por semana de 1:30 a 2hrs de treino faço apenas musculaçao, quando faço bicicleta ou esteira emagreço. faz 7 meses treinando, tenho bastante força, mas não ganho massa muscular notavel. quero saber se aguardo mais tempo seguindo desta forma ou se estou fazendo algo errado,isso e normal ? pq ja estou pensando em começar a ciclar.
  2. Fala galera, atualmente tô com o treino meio defasado e tô querendo dar um UP, principalmente nas costas e ombros. Fico aberto a qualquer criticas, dicas e sugestões, caso achem que não esteja trabalhando bem todas as regiões dos músculos, valeu! SEGUNDA E QUINTA Peito: SUPINO RETO 3 X 8 SUPINO INCLINADO HALTER 3 X 8 CROSSOVER BAIXO VISANDO PORÇÃO INFERIOR 3 X 8 Tríceps: TRICEPS PULLEY BARRA W 3 X 8 TRICEPS CORDA 3 X 8 TRICEPS PEGADA INVERSA 3 X 8 Ombro: DESENVOLV. COMB. (FRONTAL E LATERAL) 3 X 8 DESENVOL OMBRO. 3 X 8 DICA DE ALGUM EXERCICIO PARA COMPLETAR¿¿¿¿¿¿ __ TERÇA E SEXTA Costas: 3 X 8 LAT PULL DOWN 3 X 8 REMADA BAIXA TRIANGULO 3 X 8 REMADA CURVADA Biceps 3 x 10 BICEPS MARTELO 3 X 10 ROSCA CONCENTRADA 3 X 10 ROSCA PULLEY Trapézio: ENCOLHIMENTO HALTER 3 X 15 REMADA ALTA 3 X 15 _ QUARTA E SABADO Perna AGACHAMENTO LIVRE MESA FLEXORA EXTENSORA LEG PRESS ----------------> Todas 3 x 10 HACK MACHINE PANTURILHA MAQU.
  3. Galera blz ? Gostaria de uma ajuda ,to voltando aos treinose estou sem grana ,mas quero tentar fazer tudo certo dentro do meu orçamento,mas tenho uma duvida compensa fazer dieta para secar sendo que consigo focar na quantidade de caloria ingerida durante o dia ,mas nao dou conta de bater os macros ,prot ,gord etc ? Vale a pena ? Terei resultado assim mesmo ??
  4. Fala galera, vi uns estudos que pra gerar hipertrofia a gente precisa trabalhar com mais ou menos 80% 1RM. Hoje perguntei ao instrutor se teria algum exercício que trabalhasse bem a escapula porque não consigo executar bem o pull down e ele me disse o seguinte: Eu faço 3x8 com a maior carga que eu aguento na remada invertida no cavalo, ele disse pra fazer 6 reps com uma menor carga mas em todas a posições, invertida, aberta e fechada. Mas aí fica a dúvida, consigo gerar hipertrofia com essa carga menor tendo em vista que vou precisar fazer 18 reps seguidas? Ou é melhor separar e fazer 3x8 em cada posição com uma carga mais elevada?
  5. Fala galera, tudo bem? Então... Primeira postagem aqui. Malho há 1 ano, tenho 180 e 90 kilos e não sei muito bem quais passos devo seguir. Bulking ou cutting? Acredito que eu seja mais do perfil skinny fat. https://imgur.com/a/b4EMPpY
  6. Mais uma vez aqui amigos; No ultimo tópico que fiz mostrei meu corpo atual e minha avaliação física. Segui as dicas e decidi por fazer um Bulking Limpo, para ganhar massa magra e ganhar o minimo de gordura, gostaria da opinião de vocês quanto as macros que eu calculei. Estão certo, errados ou precisa de uns ajustes. Conto com a ajuda dos amigos. Obrigado. Peso Atual 68 kg (Me pesei no Domingo, em jejum). Gasto Calórico aproximadamente: 2585 Kcal. Meta: 75 kg Calculei os macros com o peso de 70 kg para ter numero mais exatos. 425 g de Carboidratos 140 g de Proteína 70 g de Gorduras Total: 2890 Kcal Superavit de 305 Kcal. Tópico Anterior: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/237572-falso-magro-dietaavalia%C3%A7%C3%A3o-fisica Dicas também de bons alimentos para consumir, principalmente fontes de carboidratos. Valeu.
  7. Bom , estou com dúvida em relação a minha dieta, se aguem puder me ajudar ficarei grata!Vamos ao meus dados: idade: 27 altura: 1,67 peso atual: 58 avaliação física referente ao mês de fevereiro, feita pelo meu treinador: % de gordura: 16,68% massa de gordura: 9,87 kg massa magra: 49,33 kg % massa magra: 83,32% TREINO JA FAZEM 3 ANOS, NO ENTANTO APENAS 2 ANOS QUE SIGO UMA DIETA. MEU OBJETIVO É GANHO DE MASSA MUSCULAR MINHA DIETA ATUAL CAFÉ DA MANHA: (7:00) 2 ovos inteiros 2 claras 100 g de mamão LANCHE DA MANHÃ (10:00) 15 g de whey ALMOÇO (12:00) 30 g de arroz integral 175 frango saladas LANCHE (15:30) (mingau) 25 g de farelo de aveia 200 ml de leite desnatado 5 g de cacau 100% alguma fruta PRÉ TREINO (18:00) 100 ml de isotônico PÓS TREINO (19:00) 15 G de whey 20 g de banana JANTA (20:00) 175 g de frango 150 g de batata salada CEIA (23:00) 30 g de amendoim TOTAL DE MACROS PROTEÍNA:149,08 G- 46% CARBOIDRATO: 101,13 g - 23% GORDURA: 32,73- 31% TOTAL DE CALORIAS: EM TORNO DE 1300
  8. Meu último post foi em 22 de Julho de 2019, logo quando comecei perguntando sobre cutting ou bulking. Fui de 70kg pra 65kg, após esse tempo (e uma cirurgia pra tirar a gineco que sempre tive) preciso da ajuda de vocês novamente. Idade: 20 Altura: 1,69m Peso: 65kg BF: ~11% segundo fórmulas (acredito que 15%) Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC2x Dieta: Atualmente manutenção ~2100kcal Treino A: "Push" Peito Supino - 4 séries - 8 a 12 rep Fly inclinado - 3 séries - 8 a 12rep Supino inclinado com Halteres - 3 séries - 8 a 12rep Crossover para a parte inferior - 3 séries - 8 a 12rep Supino declinado - 3 séries - 8 a 12rep Ombro Dependendo do dia alterno entre Desenvolvimento ou Levantamento Militar Desenvolvimento - 3 séries - 8 a 12rep OU Levantamento Militar - 5 séries - 5rep Elevação Lateral - 4 séries - 8 a 12rep Face Pull - 3 séries - 12 a 20rep Tríceps Tríceps Corda - 3 séries - 8 a 12rep Tríceps Rodana Alta (c/ Barra V) - 3 séries - 8 a 12rep Rosca Francesa - 3 séries - 8 a 12rep Treino B: "Pull" Costas Barra Fixa (Graviton) - 3 séries - 8 a 12rep Remada Sentada - 3 séries - 8 a 12rep Barra Fixa (Graviton - PEGADA SUPINADA) - 3 séries - 8 a 12rep Puxada em Pé com Barra - 3 séries - 8 a 12rep Bíceps Rosca Arnold - 3 séries - 8 a 12rep Bíceps Corda - 3 séries - 8 a 12rep Rosca Scott - 3 séries - 10 a 15rep Trapézio Encolhimento com Halteres - 3 séries - 8 a 12rep Antebraço Rosca Invertida - 3 séries - 10 a 15rep Treino C :"Leg day" Pernas Agachamento no Hack - 4 séries - 8 a 12rep Leg Press - 4 séries - 8 a 12rep Cadeira Extensora - 3 séries - 8 a 10rep Cadeira Adutora - 3 séries - 8 a 12rep Panturrilhas no Leg Press - 4 séries - 8 a 15rep Abdômen/Oblíquos Abdominal - 4 séries - 15 a 20rep Elevação de perna - 3 séries - 8 a 12rep Side Wood Chop (tradução existe?) - 4 séries - 10 a 20rep Faço esse treino 2 vezes por semana, Segunda: A, Terça: B, Quarta: C e assim respectivamente, não treinando apenas no Domingo. Essa ficha de treino é muito volumosa? Estou deixando de obter resultados por isso?
  9. Galera gostariade uma ajudae uma avaliação se esta tudo ok com meu treino. A divisão sera um abcd sequencial ex abcda ...bcdab..de seg a sex Aqui vai o treino Costas /Biceps Barra fixa : 4 até a falha - Puxador frontal aberto : 3x8~10 - Remada curvada barra 3x8~10 - Remada baixa sentado: 3x12 - Rosca direta barra: 3x 10 - Rosca martelo 3x8~10 - Rosca altermada 3 x 10 - Panturrilha Peito/triceps Supino reto com Barra: 3x8~10 - Crucifixo reto: 3x12 - Supino inclinado com halteres: 3x8~10 - peck dek 3 x 12 - Triceps corda : 3x12 (até a falha) - Triceps puxador: 3x12 (até a falha) - Abs Pernas 5 X agachamento livre 4 X leg 45 3X extensora 3 X afundo 3 X stiff 3 X flexor Ombros Desenvolvimento ou press militar:4x8~10 - Elevação lateral com halter: 3x12 - Elevação frotal com halter: 3x12 - Remada alta com barra: 3x12 - Crucifixo invertido: 3x12 - Encolhimento barra : 4X falha
  10. Galera to voltando aos treinos depois de 7 meses parado ,treinei antes por 7 anos ,durante estes 7 meses so treinei muay thai,mas gostaria de saber como deveria voltar aos treinos de musculação? Tipo de treino? Series ? Por favor me ajudem tenho esta duvida
  11. Oi pessoal. Eu sou vegetariana. Sei que as proteínas da carne são ótimas p a dieta de hipertrofia. Mas isso não é uma opção para mim. Não como, não consigo fazer, passo mal com o cheiro. Relatei em outro tópico que em 1 mês de terino certinho, dieta certinha consegui ganho de 3 kg de massa magra. Treino já a algum tempo. Engravidei, dei uma pausa e voltei após 1 ano da minha bebê. Eu irei postar minha dieta amanhã provavelmente, pois estou revisando algumas coisas. Tirei o whey por uma semana porque estava consumindo além do que devia e ganhei 1 kg com isso. Além dos alimentos- podem dar dicas boas de alimentos ricos em proteína- posso estar negligenciando algum- estou pensando em suplementar com Albumina também. Já ouvi das pessoas que me acompanham que só o whey seria suficiente. Mas ainda estou pesquisando. Acham a Albumina uma boa opção? Queria ouvir opiniões. Vou colocar a macro sem detalhar- só para manutenção do peso. Estou reavaliando isso também. Carboidratos: 246 Proteínas: 99g Gordura: 66g- minha dieta hj está um pouco mais que isso. Sinto fome mais constantemente pq não como carne e como de 2 em 2 horas- senão não ganho massa. Aceito opiniões e opiniões de wheys de qualidade com baixo valor calórico. É isso! Abraços!
  12. Galera eu estudo pela manhã, trabalho de tarde e treino de noite e aí chego pra dormir umas 23:00 hrs pra acordar 6 porém eu nunca consigo dormir tudo continuamente, eu sempre acordo pela madrugada ou para ir ao banheiro ou por simplesmente acordar, eu sei que isso prejudica pois acordo bem no pico do GH e assim me sinto murcho pela manhã, tem alguma forma de eu não interromper mais meu sono?
  13. Bom dia, galera. Tudo certo? Treino de segunda/sexta, mantendo a dieta nos finais de semana. O problema é: durante a semana, eu evoluo pouco e, nos finais de semana, mesmo mantendo a dieta, perco peso. Vou deixar minhas informações e minha dieta aqui e queria que avaliassem, se possível. Já agradeço de antemão! Café da manhã (ao acordar): 200g de banana prata Um scoop de Whey (13g de proteína) 15g de pasta de amendoim integral Lanche (duas horas após o café da manhã): 300ml de açaí natural Almoço às 14h: 200g de arroz branco ou 200g de macarrão 200g de filé de peito de frango ou 200g de patinho moído Lanche às 16:30: 100g de banana prata 50g (duas fatias) de pão de forma Dois ovos mexidos Pré-treino às 17:30: Quatro scoops de hipercalórico Pós-treino: 100g de banana prata Janta às 21h: 200g de arroz branco 200g de filé de peito de frango ou 200g de patinho moído Ceia às 22:30 (ou antes): 100g de banana prata Total: 454g de carboidrato 199g de proteína 56,5g de gordura 3065 calorias No jantar e no almoço, eu sempre como mais, arredondando para 250g de macarrão/arroz e 250g de patinho/frango. Minhas informações: Biotipo: ectomorfo (obviamente) Idade: 20 Peso: 62 Altura: 1,73 Sobre o treino, estou sucinto de que não é o problema - o que me desespera mais ainda. É isso! Muito obrigado!
  14. Faço 50 minutos de musculação pela manhã, 5x por semana, e tenho tido interesse em começar a praticar Muay Thai durante 1hora 3x por semana (segunda, quarta e sexta) à noite. A luta pode atrapalhar o ganho muscular nesse caso, mesmo que eu me alimente bem?
  15. Boa noite galera!!! Estou pensando em ciclar, e gostaria de ganhar muita massa muscular. Na opinião de vocês qual seria a melhor junção de anabolizantes?
  16. Boa noite galera!!! Estou pensando em ciclar, e gostaria de ganhar muita massa muscular. Na opinião de vocês qual seria a melhor junção de anabolizantes?
  17. Sem hipocrisia, afinal ninguém está aqui para julgar minguem, mas quantos de vocês já fizeram (ou fazem) ciclos sem prescrição médica, ou sem ir ao médico antes checar a sua saúde e seu potencial de aguentar essas drogas e tudo mais... conte o seu relato, no Brasil sabemos que a situação para dinheiro e custo pra isso não é acessível a todos, como vocês fazem e regulam os seus ciclos?
  18. Idade: 21 Altura: 1,80 Peso: 71 Biotipo: Ectomorfo (Not sure) Medidas: Peito: 97,5 Cintura: 81,5 Bíceps: 34 Antebraço: 28 Coxa: 56 Panturrilha: 35,5 Objetivo do treino: Hipertrofia 50 min de treino em média ... Então, a situação é a seguinte: voltei a treinar tem 2 meses após uma pausa de quase 4 anos (Comecei a faculdade e tava sem grana e tempo pra trabalhar e conseguir pagar a academia). Meu melhor físico foi de 75Kg com cerca de 10% bf... Hoje devo estar na casa dos 15-20% bf, ou seja, a situação ta feia pra quem já pesou 50kg eahuehauehau A questão de ser ectomorfo eu realmente não tenho certeza, já que meu metabolismo ta bem mais lento (Minha dieta atual ta na casa das 2100 Kcal), tendo em vista os 50 min de treino 6x na semana + o total de caminhada que eu faço todos os dias, que da cerca de 1 hora e meia. Segue o treino que to pensando em começar a seguir: A Supino Reto (5x6) Supino Inclinado com Halteres (4x8) Crucifixo Inclunado (3x8) Crucifixo reto (3x8) Desenvolvimento com Barra (5x6) Elevação Lateral (3x12) Pulley (3x12) Testa (3x12) ------------------------------------------------- B Barra Supinada (5x6) Puxada Pronada (4x8) Remada Curvada (3x8) Remada Baixa (3x8) Encolhimento (3x12) Rosca Direta (3x12) Rosca Alternada (3x12) ------------------------------------- C Agachamento Livre (5x6) Leg Press 45 (4x8) Cadeira Extensora (3x12) Stiff (4x8) Mesa Flexora (3x12) Panturrilhas em Pé/Sentado (3x15) Abs Reto/Infra (4x12)
  19. Idade: 20 Altura: 170cm Peso: 65kg BF: 8% Objetivo do treino: ganhar massa Olá, sou iniciante comecei a treinar fazem 4 meses. Após muito tempo com o mesmo treino(que só tinha máquinas basicamente) instrutor resolveu me passar um novo com o mesmo formato ABC2x. Poderiam dar sua opinião se esse é um treino adequado, sem dar ênfase de menos ou demais em algum músculo? Levando em consideração que vou ficar pelo menos 3 meses com esse treino. Outra dúvida, eu posso tirar alguns desses bi-set (fazer um de cada vez)? Não gosto de intercalar 2 exercícios. A (Pernas): Press 45° - 3x 10 Agachamento livre - 3x 10 Bi-set: Adutora - 3x 10 Agachamento sumô - 3x 10 Avanço - 3x 10 Mesa Flexora- 3x 10 Abdutora - 3x 10 Panturrilha em pé - 3x 15 Panturrilha sentado - 3x 15 B (Peito/Tríceps/Ombro): Bi-set: Peck deck - 3x 10 Flexão - 3x MAX Supino inclinado - 3x 10 Crucifixo declinado - 3x 10 Bi-set: Desenvolvimento Máquina - 3x 10 Elevação frontal - 3x 10 Bi-set: Elevação lateral - 3x 10 Tríceps polia - 3x 10 Tríceps testa - 3x 10 Abd reto Abd infra C (Costa/Bíceps): Puxada máquina - 3x 10 Bi-set: Puxada polia supinada - 3x 10 Puxada polia pegada aberta - 3x 10 Remada polia corda - 3x 10 Remada alta polia - 3x 10 Encolhimento - 3x 10 Rosca direta - 3x 10 Rosca concentrada - 3x 10 Bi-set: Hiperextensão Prancha
  20. barbgoliveira

    Descanso

    Boa tarde pessoal. Sempre olho o fórum mas nunca postei nada. É o seguinte. Comecei meu treino de força tem dois meses, com objetivo de aumento de massa. Tô seguindo o treino ab( segunda e quinta membros Superiores, terça e sexta inferiores). Vocês acham que esse esquema funciona pra quem quer hipertrofia? Ou 96 horas é tempo demais de descanso ( entre o treino de sexta e terça da semana seguinte, por exemplo).
  21. Fala galera, meu endocrinologista prescreveu 3 ampolas de dura a cada 15 dias pra mim, objetvo de ganho de massa muscular. Porém, andei pesquisando nos forums e isso é uma dosagem muito baixa e iria trazer mais maleficios que beneficios. Queria saber se eu alterando para 6 ampolas de dura a cada 10 dias, veria efeitos, ou se 3 a cada 15 dias já é o suficiente? Tenho dificuldade para ganhar peso, principalmente massa muscular. E em relação a ginecomastia, que ja tenho tendencia, usaria o anastro como? E qual dosagem? Valeu!! idade: 22 anos peso: atual 73 kg altura: 1,77
  22. Comecei a fazer o bulking final de 2018, consegui ganhar 5 kilos de massa magra , so que sempre ganho bastante gordura junto com a massa magra , ou as vezes chego até a ganhar mais gordura do que massa magra . Fui numa nutricionista e fiz acompanhamento com uma nutrologa ela me passou a quantidade de macros certinho, no final ganhei 500g de massa magra no tronco + 1kilo de gordura corporal, meu BF era 16% e fui 17% , fiquei muito triste, estou pesquisando bastante mas não sei bem o que fazer ???
  23. Bom hoje é meu dia de treinar peitoral e triceps na calistenia mas após algumas flexoes meu triceps estava morto sem força alguma enquanto meu peitoral estava tranquilo, isso poderia ter algo a ver com eu ter treinado triceps e costas ontem(barra fixa e alguns exercicios para biceps usando barra paralela. Tem alguma maneira de eu dar enfâse maior no peitoral? será que seria um problema de execuçao? tem alguma área para calistenia no forum?
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