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Galera, pesquisei sobre isso mas não consegui encontrar nada Seguinte: Idealmente o meu treino seria com foco em progressão de cargas. Meu objetivo n é medido em shape, mas em cargas pra alcançar. As academias daqui não permitem que eu faça um treino voltado pra força tipo Starting strength porque nenhuma tem gaiola pra agacho, e não rola ficar improvisando no banco de supini porque eu ja tava pegando quase 45 de cada lado com 68 quilos e se eu falhar, não vai ter barra de segurança pra me salvar e não rola ficar pedindo ajuda la todo treino. Sem contar que a barra ja estava entortando. Quero só criar um fullbody que englobe de uma maneira geral até eu ter juntado a grana pra minha home gym. Não precisa ser nem low reps agr com foco em progressão, desde que eu consiga criar uma base legal pra quando eu começar minha transição pro powerlifting na minha futura home gym. Alguma sugestão? Preciso treinar 3x p semana porque tenho outros pontos na minha vida que preciso dar mais prioridade. Obrigado pela atenção! Obs: Não consigo fazer stiff

Idade: 21 Altura: 1,82 Peso: 83kg BF: 20% Objetivo do treino: Hipertrofia (primário), Força (secundário) Olá a todos! Estou voltando à academia depois de longos 2 anos afastado dela. Como um iniciante, gostaria de abrir uma discussão para avaliar que tipo de treino melhor se encaixaria ao meu caso. Como mencionei, meu foco é hipertrofia, mas o ganho de força também seria interessante pra mim, visto que treino Handebol 2x por semana. Por conta desse outro treinamento, pensei em uma rotina fullbody 3x por semana ou treinos em horários alternados. Minha rotina não me permite dormir tanto quanto necessário, mesmo com uso de melatonina, penso que seria interessante espaçar mais os treinos para atingir melhores resultados pela recuperação muscular mais completa. Dessa forma, encontrei 2 treinos que embora mais voltado para o powerlift, acredito que fazendo repetições mais controladas, eu consiga atingir um bom resultado na hipertrofia também, o que acham?? Os treinos que eu pensei são: 1- Dan John - 10 segredos para o ganho de massa (tradução por @palestrino) A off B off A off off B off A off B off off 2- Jason Blaha - Ice Cream Fitness 5x5 (tradução por @palestrino) A off B off A off off B off A off B off off 3- StrongLifts 5x5 (tradução por @Jorge Whey) A off B off A... 4- ABC2x ?????? Aceitando sugestões 5- Fullbody ??????? A. sugestões Finalizando, eu fiz algumas modificações nos exercícios ao meu gosto. Opinem sobre essas modificações e sobre que treino aparentemente seria mais adequado. Minha preferência pessoal é pro treino do Dan John (1). Gosto desses treinos desafiadores e por mais que eu ache empolgante usar cargas bem elevadas, não acredito que o risco de lesão compensa meu objetivo primário que seria hipertrofia. Por outro lado, muita carga e com os devidos cuidados melhoraria minha performace no handebol. Como já disse antes, acredito que meu rendimento será muito superior em um treino full body 3x na semana. Aguardo opiniões de vocês. Desde já obrigado! Agradeço novamente aos autores dos posts que me moveram a essa dúvida.

Olá. Iniciei na academia há mais ou menos 1 ano. Os primeiros 6 meses segui um treino ABC montado com o auxílio dos membros desse fórum e foi muito bom, porém tive alguns problemas após esse período e não fui muito consistente, faltei bastante. Agora estou voltando e devido à dificuldade de me deslocar para a academia todos os dias, optei por montar um treino fullbody, acabei gostando e pretendo continuar com esse modelo. Estou com seguindo esse treino fazem 3 semanas, mas gostaria de saber a opinião de vocês, se seria ideal alterar alguma coisa, etc. Idade: 22 Altura:1.78m Peso: 75kg Objetivo do treino: Força/Hipertrofia Fullbody 3x/semana Seg-Qua-Sex (A-B-A , B-A-B) A 5x5 Agachamento 4x8 Stiff 5x5 Supino Reto 5x5 Remada Curvada 3x12 Rosca Direta 3x12 Triceps Testa B 3x5 Levantamento Terra 4x8 Afundo 5x5 Desenvolvimento Militar 3x8 Barra Fixa 3x8 Paralelas/Supino Fechado *Panturrilha todos os treinos. Gêmeos em pé e sentado 3x12. Acham que seria necessário adicionar ou substituir algum exercício? Seria interessante adicionar elevação lateral para ombros além do desenvolvimento?

Tem um canal no youtube chamado "Natural Aesthetics" ele treina Upper/Lower e Fullbody, o cara é natural e tem um ótimo shape com 10 anos de treinamento, aos naturais , deem uma olhada, eu recomendo: Descobri o canal dele quando eu estava prestes a mudar meu treino para Upper/Lower. https://www.youtube.com/user/naturalaestheticstv/videos

Fala rapaziada! Pesquisando um pouco sobre calistênicos me deparei com esse vídeo: Dei uma olhada no canal, e pelo que entendi, esse cara ai se diz natural, vegano e faz esse tipo treino todos os dias, utilizando pesos apenas uma ou duas vezes na semana em exercícios como dips e pullups. Assim como ele, muitos outros que fazem apenas calistênicos treinam tudo todos os dias e alcançam shapes invejáveis! Pelo que vi o volume é bem alto nos treinos desse cara e praticamente os músculos não ''descansam'' entre um dia e outro. Achei interessante compartilhar por aqui. Tendo em vista que a frequência é o X da questão principalmente para naturais, não seria válido aplicar um FB na musculação todos os dias? Conhecem alguém que treina FB todos os dias visando hipertrofia?

Boa tarde amigos. Comecei a treinar a mais ou menos 6 meses no Brasil porém há 1 mês quando me mudei para Portugal decidi começar a treinar realmente sério, cuidando da dieta, do descanso, buscando informações em livros, vídeos, artigos, etc. O problema é que não estou "botando muita fé" no que os instrutores daqui estão me passando e se possível gostaria da opinião de vocês pois não quero desperdiçar tempo, dinheiro e ganhos começando errado. O treino que eles me passaram é Fullbody todos os dias com três tipos de treinos (A,B e C) TREINO A (4x10 repetições de cada) Agachamento na Barra + Walking Lunge com Haltéres Chest Press + Flexões Lat Pull Down (na máquina) + Remada Baixa Shoulder Press no banco com haltéres. TREINO B (4X10 repetições de cada) Flexões Atomic TRX Thruster com Bola Supino com Barra Flexões com Renegade Row (Com haltéres, fazendo a flexão e levantando o halter) Hang Knee Up (Abdominal pendurado na barra kkkk ) Snatch com Halter (Do chão a cabeça) TREINO C (4X10 repetições de cada) Deadlift SL Leg Press Chest Press na máquina Supino Inclinado com haltéres Lat Pull Down Bent Row com um braço e haltéres Arnold Press Objetivo: hipertrofia muscular, ganhando massa magra com o mínimo possível de gorduras. Dados: Endomorfo Masculino 22 anos. 67,5 kg 1,71 metros de altura. 7,5 % de gordura corporal 75 de abdomén 31 de braços Essa é uma daquelas academias "modernas" que prezam por exercícios compostos (estilo crossfit) e não gostam muito de exercícios isoladores. Porém era a academia mais barata e perto de casa que encontrei haha. Pessoal eu sou iniciante no assunto e sei que tem muita gente aqui que é muito experiente no assunto, se puderem me ajudar eu ficaria muito grato. Aqui não tenho conhecidos e nem ninguém pra perguntar esse tipo de coisa, se pro meu objetivo o treino é adequado ou deveria fazer o ABC e em seguida ABCD e ABCDE ou ainda outra divisão, etc. Obrigado.

Bom dia galera, gostaria de uma avaliação do meu treino, bom sou ectomorfo bem esquelético kkkkk Altura: 1,90 Peso: 65kg, bem abaixo! Idade: 22 Terça Feira - Fullbody 1 Agachamento - Aquecimento + 3 séries com carga até 10 reps Supino Reto - Aquecimento + 3 séries com carga até 10 reps Remada Curvada - Aquecimento + 3 séries com carga até 10 reps Desenvolvimento Militar - 3 séries com carga até 10 reps Rosca Direta - 3 séries com carga até 10 reps Panturrilha - 3 séries com carga até 25-30 reps Quinta Feira - Fullbody 2 Afundo - Aquecimento + 3 séries com carga até 10 reps Crucifixo Reto - Aquecimento + 3 séries com carga até 10 reps Levantamento Terra - Aquecimento + 3 séries com carga até 10 reps Elevação Frontal Alternada - 3 séries com carga até 10 reps Tríceps Testa - 3 séries com carga até 10 reps Abdominais Sábado - Fullbody 3 Levantamento Terra Sumô - Aquecimento + 3 séries com carga até 10 reps Supino Reto - Aquecimento + 3 séries com carga até 10 reps Remada Cavalinho - Aquecimento + 3 séries com carga até 10 reps Encolhimento com Barra - 3 séries com carga até 10 reps Rosca Alternada - 3 séries com carga até 10 reps Panturrilha - 3 séries com carga até 25-30 reps Gostaria que me dessem algumas dicas, se o treino está bom ou ruim, comecei ontem, primeiro treino, estou recomeçando na musculação, estou arrumando a dieta também, mas isso é pra outro tópico, valeu!

Idade: 19 Altura: 179cm Peso: 91kg Objetivo:Hipertrofia Galera, estou retornando aos treinos, e consigo treinar somente as terças, quintas e sábados, por isso adotei essa divisão de treino. Preciso de dicas de quem já utilizou esta divisão e sugestão de para possíveis mudanças . TREINO AB ----------------------------- Treino A: 5 x 5 -Agachamento 5 x 5 -Supino 5 x 5 -Remada Curvada 3 x 8 -Encolhimento com barra 3 x 8 -Tríceps Testa 3 x 8 -Rosca Direta 3 x 10 -Hiperextensão 3 x 10 -Abdominal Supra ---------------------------- Treino B: 5 x 5 -Agachamento 1 x 5 -Levantamento Terra 5 x 5 -Militar 3 x 8 -Barra Fixa 3 x 8 -Paralelas 3 x 8 -Rosca Direta 3 x 10 -Crucifixo Invertido 3 x 10 -Abdominal Supra

Pessoal, boa noite. Meu fiquei sem treinar um bom tempo (10 anos) e estou voltando agora. Problema é tempo para treinar. Eu tenho só 3 dias da semana (terça, quinta e sábado - às vezes domingo), e dividi meu treino da seguinte forma: Terça : peito/triceps supino inclinado supino reto crucifixo reto Triceps Pulley Triceps Banco Quinta: peito/biceps supino inclinado supino reto crucifixo reto Bíceps alternados biceps barra Sabado: peito/ombro supino inclinado supino reto crucifixo reto elevacao lateral elevacao frontal elevacao Barra. Domingo: costas/pernas estou quase 3 meses com esse treino e tem todas as chances de estar meio errado, com muito exercício de peito é pouco descanso talvez. Oq vocês sugerem? um fullbody mais distribuído? Ou um ABC nesses 3 dias? se eu fizer um ABC não estarei treinando só 1x por semana cada músculo? Não é muito tempo de descanso? obrigado.

Eu treinei por um bom tempo sem pausas(+-3 anos), no entanto tive alguns imprevistos e desde os últimos dois anos, sempre paro e volto. No entanto, boa parte das vezes o treino é bem livre, simplesmente defino o que devo treinar primeiro na semana e os exercícios giram em torno de compostos com low rep, que foi o modo que me acostumei. No entanto, como estou com a rotina bem apertada, e nem sempre posso ir a academia, gostaria de fazer um treino que seja interdependente (que não precise ficar se preocupando com fadiga de músculos menores ou sinergia) e a melhor maneira ao meu ver seria fazer um fullbody fixo, se eu faltasse um dia, não perderia nada mais que um treino que seria igual o de ontem e o de amanhã. Um dos primeiros problemas foi em relação aos inferiores, eu fui treinar ontem pernas e senti uma fadiga extrema. Quando treinava mais frequente variava entre 5-6 séries no agachamento com mais de 100-110kg, e fazer mais 3-4 exercícios, hoje após o agachamento ( 3 séries com 90-100kg) já estava com dor de cabeça e bem mal. Minha primeira ideia de treino seria algo como... Bloco 1 ( 45-1:30s entre séries e exercícios ) Supino 4x5-6 Remada barra 3x6-8 Agacho 3x6-8 Descanso 3-5m Bloco 2 Rosca barra 3x5-6 Militar 3x5-6 Paralelas 2x fadiga Barra 2x fadiga Ficaria extremamente grato se puderem ajudar!

Pessoal gostaria de saber se meu treino está bom, atualmente estou fazendo um treino ABCD e nos dias de sábado estou pensando em fazer 15 min de HIIT e 30 de LISS junto com um treino Full Body, ja tentei fazer um treino ABC X2 mas eu não sei do porque mas eu acabo entrando em overtraining muito fácil com este método. Idade: 20Altura: 1,66Peso: 67 Kgs Objetivo do treino: Hipetrofia e diminuir o BF A= Perna Agachamento = 2X12 (RPE 7.5), 2X10 (RPE 8.5), 1X8 (RPE 9.0) Stiff = 2X12 (RPE 8.0), 2X10 (RPE 8.5) Flexora = 3x 7+7+7 Leg Press = 2X12 (RPE 8.0) 2X10 (RPE 8.5) 1X8 (RPE 9.0) Abdutora = 2X12 (RPE 7.5) 2X10 (RPE 8.0) Panturrilha na cadeira = 15,15,12,12 ----------------------------------------------------------------- B = Costas e Peito Supino = 2x8 (RPE 8.0), 1x8 (RPE 8.5), 2x8 (RPE 9.0) Supino com Halter 2x12 (RPE 7.5), 2x10 (RPE 8.5) Crucifixo = 2x15 (RPE 7.5), 2x12 (RPE 8.0) + 8 Flexões Remada Curvada = 2x10 (RPE 8.0), 3x8 (RPE 8.5) Pulley = 2x12 (RPE 8.0), 3x10 (RPE 8.5) Remada Baixa com triangulo = 1x12 (RPE 8.0), 1x10 (RPE 8.5), 1x8 (RPE 9,0) Remada Unilateral = 1x10 (RPE 8.0), 1x10 (RPE 9.0), 1x8 (RPE 9.5) 1x Falha ----------------------------------------------------------------- C = Bíceps e Tríceps Rosca Direta = 3x10 (RPE 8.0), 2x8 (RPE 9.0) Rosca Alternada no banco = 5x Falha Lado esquerdo Rosca Corda + Martelo = 4x10 , Martelo Falha Triceps Polia = 1x12 (RPE 8.0), 2x12 (RPE 8.5), 2x10 (RPE 9.0) Tríceps Testa = 2x12 (RPE 8.5), 2x12 (RPE 9.0) Tríceps Corda + Uni = Uni 4x10 + Corda Falha ----------------------------------------------------------------- D = Ombro e Trapézio Aquecimento Rotação Interna = 2x15 (RPE 7.5), 2x12 (RPE 8.5) Elevação Lateral = 2x15 (RPE 7.5), 2x12 (RPE 8.5) Desenvolvimento Halt = 3x12 (RPE 8.5), 2x10 (RPE 9.0) Desenvolvimento Barra = 2x12 (RPE 8.5), 2x10 (RPE 9.5) Encolhimento com halt = 2x12 (RPE 8.5), 2X10 (RPE 9.0)

Boa noite, pessoal. Como só posso treinar segunda, quarta e sexta e também meu corpo odeia treinar 2 dias seguidos musculos diferentes, acham que o ideal seria um FB3X? Pergunto porque muitos anos atrás tive uma ótima evolução no ABC1x (seg,qua,sex) mas acho que jamais o farei novamente por receio da baixíssima frequencia (treinar o músculo 1x por semana) sendo natural.

3X por Semana - Alternando entre ABA e BAB Segunda-Quarta-Sexta Gostaria de Opiniões se ficou Legal esse Treino 3x8~10 repetições A Levantamento Terra Supino Reto Barra Paralelas Desenvolvimento Militar Barra Fixa Pronada Abdominal na Barra Fixa B Agachamento Remada (Livre na Barra) Supino Inclinado com Halter Barra Fixa Supinada Pullover Abdominal na Barra Fixa

Aumentei algumas series e diminui repetições para conseguir progredir a carga. Feminino (parei um mês e voltei de novo, agora alimentando melhor que antes): Idade:23Altura:1,63Peso:54 Hipertrofia ABC - Fullbody Seg Qua Sex 3x8 Elevação Pélvica 66kg total 4x6 Stiff ou levantamento terra 46kg total 4x6 Agachamento 30kg total 2x8 Afundo com Halteres e caixote na frente 18kg total 4x6 Remada curvada ou Desenvolvimento com Barra 10-20kg total Abdominal: Elevação de pernas com caneleiras ou elevação de tronco com anilha 5-10kg total Masculino (Com pouco tempo de musculação): Mudei a ordem para focar primeiro em dois músculos diferentes, ex: Seg e Sex Remada e Qua Supino). Idade:29Altura:1,80Peso:76kg Hipertrofia ABC - Fullbody Seg e Sex 5x5 Remada curvada 5x5 Supino INCLINADO (dizem q é melhor para iniciantes?!?!) 4x6 Desenvolvimento com barra 4x8 Rosca direta (SERÁ MELHOR 3x15 POR SER ISOLADOR OU ESTÁ BOM PARA O FULLBODY?) 4x8 Leg Press 3x15 Abdominal: Elevação de pernas com caneleiras ou elevação de tronco com anilha Qua 5x5 Supino INCLINADO 5x5 Remada curvada 4x6 Desenvolvimento com barra 4x8 Rosca direta 4x6 Agachamento 3x15 Abdominal: Elevação de pernas com caneleiras ou elevação de tronco com anilha Por ser fullbody, os exercícios e a quantidade deles, das series, repetições e do tempo de descanso está favorável? O que acham? Ja vi treinos assim para Homem, parece ser bom mas fico na dúvida entre ele e o fullbody, pq se deixar de treinar um dia, vai dar muito tempo descansando. A - peito / ombros / tríceps / Abdomem B - costas / trapézio / bíceps / Abdomem C - perna completa / Abdomem

A Agachamento 4x8/6 Supino reto 4x8/6 Chin up+10kg 4x6 B Terra 3x5 Supino reto 3x8/6 remada alternada 4x6 elev lateral 2x10/8 pulley 2x10/8

idade:20 Peso: 75KG altura:1,77 Estou treinando a uns 5 meses, mas comecei a levar a sério e estudar sobre o assunto faz uns 2 meses, onde estou indo na academia regularmente e melhorei minha alimentação em 99%, indo direto ao assunto, irei postar meu treino, quero a opinião de todos se acham muito volumoso ou poderia melhorar os ciclos, estou em bulking, esperando alcançar uns 85KG antes de começar um cutting, e estou treinando esse FB 3x por semana para aumentar a minha estrutura corporal. Segunda, quarta, sexta ( Realizo o mesmo treino entre esses 3 dias, apenas mudo a sequencia dos mesmos quando vejo que um músculo não está crescendo, planejo manter esse ciclo até o mesmo travar e eu não conseguir evoluir, estou progedindo as cargas em 1KG ou 2KG dependendo do exercicio, mas é dificil pois treino na Smartfit onde a mesma não tem anilhas abaixo de 2,5KG, então tenho que ficar improvisando com caneleiras na barra ou nas mãos. ) Segunda, Quarta , sexta Legpress 4x6 Supino halter 4x6 ( quando realizo com a barra, parece que meu braço direito suporta uma porcentagem maior do peso e acaba forçando-o mais) Barra fixa 3x10 Remada curvada barra T 4x6: ( Na sexta feira, substituo a remada pelo Levantamento Terra ( 3x5 ), pois assim tenho o sabado e o domingo para descansar minha lombar) Desenvolvimento halter 4x6 Encolhimento halter 4x6 Rosca direta barra 3x10 Triceps testa barra 3x10 abdominal maquina ( realizado com peso ) 3x10 Panturrilha ( sentado na maquina ) 3x10 Após algumas pesquisas estou com uma ideia onde irei implementar algumas ideias do HST, onde irei ciclar não só o numero de repetições mas os exercícios, onde mudaria os exercícios a cada 2 semanas, junto com o numero de repetições, onde ficaria 2x10 por 2 semanas, 3x8 por 2 semanas e 4x6 por 2 semanas, seguiria a ideia de progressão do HST, mas antes de começar o treino HST irei testar a adaptação do meu corpo com o Fullbody, seguiria o treino que estou fazendo por mais uma semana, depois irei seguir por mais 1 semana o mesmo treinando apenas ciclando os exercicios por treino, e depois começo o HST, quero ver se noto alguma diferença nesse pouco tempo. Opinem oque acham.

Opa gente, tudo certo? Depois de anos voltei há treinar a mais ou menos três meses. Tive bons ganhos com um treino estilo full-body, mas acabei estagnando e, depois de umas pequenas adaptações falharem, decidi tentar uma mudança mais brusca. Meu foco é hipertrofia embora também me importe com ganho de força. Segue meu treino: Sobre os "troca o leg press por agachamento livre", que eu sei que muitos vão dizer, peço para que notem as várias séries que estou fazendo para "preparar" minha lombar. Ela tem sido um puta de um fator limitante no meu agachamento. Eu nem sinto perna direito porque minha lombar me impede de aguentar as cargas que minhas pernas suportariam. Obrigado desde já!

3X por Semana alternando Entra ABA e BAB - Segunda-Quarta-Sexta Gostaria de Opiniões se esta bom o Treino 3x8~10 repetições A Levantamento Terra Supino Reto Barra Paralelas Desenvolvimento Militar Barra Fixa Pronada Abdominal na Barra Fixa B Agachamento Remada (Livre na Barra) Supino Inclinado com Halter Barra Fixa Supinada Pullover Abdominal na Barra Fixa

Fala galera! Aprecio muito qualquer tipo de metodologia de treinamento, porém venho incorporando weightlifting nos meus treinos "convencionais" dentro da academia. Essa incorporação vem também com exercícios auxiliadores dos movimentos principais do weightlifting (clean and jerk / snatch) como pulls, presses, front/back squat...das posição floor, blocks e hang.... Ao longo desse tempo dessa adição dos movimentos notei um aumento expressivo na minha mobilidade, principalmente do quadril, tornozelo e ombros. Ainda sim, a minha potência muscular notavelmente aumentou em relação ao treino somente de "hipertrofia" que eu fazia. Sim meu deadlift antes de enfatizar weightlifting nos treinos eram meros 140kg e foram pra 185kg 3RM consistentes. Então assim, atualmente meu intervalo de descanso é muito, muito pouco, porque faço 3x fullbody na semana (movimentos comuns do treinamento de hipertrofia porém reps mais baixas, fico em torno de 6-8 reps) e 2x weightlifting e/ou auxiliares dos movimentos principais. Me sinto bem e meu rendimento é quase sempre é bom. Fiz um pequeno resumo e tradução de dois assuntos abordados numa publicação do Christian Thibaudeau caso queiram dar uma olhada mostra um pouco do treinamento de weightlifting vinculado com ganho de massa muscular: Tradução de algumas partes do artigo do Christian Thibaudeau relacionados ao weightlifting e incorporação desse para ganho de massa muscular. Fiz pelo meu interesse em weightlifting e ganho de performance muscular também. Coloquei duas partes que, para mim, achei essencial para a leitura e compreensão do artigo. Abraços 7 Ways to Get Jacked With Olympic Lifts “Weighlifting não construia muita massa muscular... até agora” by Christian Thibaudeau – 08/03/15 Primeiramente é necessário sabermos 6 fatos essenciais sobre “olympic lifters”. Eis eles: 1.Em nível de elite profissional, os melhores “lifters” constumam permanecer na sua classe de peso durante toda sua carreira. Tirando algumas exceções, alguns irão transitar em duas classes durante as competições (ex: Ilya Ilyin). Quando encontram a relação de peso e performance, tendem a manter seus métodos de treinamento de maneira que não ganhem tamanho/peso. 2.A maioria dos weightlifters usam uma abordagem de treinamento especializada, ou seja, realizam poucos exercícios auxiliadores. O volume de treinamento é gasto na maior parte do tempo com snatch e clean & jerk (e suas variações), front and back squats e hiperextensões. O volume dos treinos variam de acordo com a filosofia do treinador, os treinos estão em torno de 75 a 100% do volume de treinamento dos atletas. Lifters modernos tendem a lapidar a sua técnica sendo o mais eficiente possível e aprimorando o máximo o neurológico da característica do exercício. 3.Repetições são normalmente de 1-3 na maioria dos movimentos. Há um de adaptação neural maior e um break no crescimento muscular. Treinadores do Cazaquistão tem um sua metodologia o aumento de força para os movimentos ganhando o mínimo de massa muscular. O treinamento é feito nessa perspectiva. 4.A fase excêntrica é muito pouca utilizada quando Olympic lifting é realizado, poís lifters atuais dropam (largam) os pesos a cada repetição que realizam. É mínimo a utilização do componente excêntrico do movimento, ocorre a fase excênticas quando lifters recebem o peso, porém são algumas frações de segundos e os movimentos são em grande parte feitos por reflexo de estiramento. Isso faz com que seja insuficiente a parte excêntrica do movimento para que ocorre uma maior estimulação de crescimento. 5.O desenvolvimento adequado da técnica de levantamento evolui muito nos últimos 20-30 anos. Os melhores lifters são extremamente eficientes, diminuindo ao máximo a altura que a barra é puxada. Normalmente, os melhores lifters são aquelas que se movem mais rápidos e precisos para baixo da barra. Nesse ponto, potência e força muscular da parte inferior é o fator limitante, por esse motivo que front/back squats são tão importantes e grande parte dos treinos. Em comparação com lifters das décadas de 60, 70 e 80 era enfatizado a puxada alta da barra e uma menor aceleração do corpo para abaixo dela. Isso requeria uma enfatização da força da puxada. 6.O tempo de tensão é muito curta, em torno de 3-12 segundos por movimento. Esse curto tempo de tensão não é bom valor para o desenvolvimento da hipertrofia, onde na hipertrofia é visto que séries devem atingir de 30-60 seg. Além do mais, na maioria dos 3-12 segundos de movimento, não é tensão uma tensão máxima total porque Olympic lifters produzem máximo de potência em curtos períodos de tempo. Modificações do treinamento olímpico para massa muscular 1 – Utilize mais exercícios de assistência. Escolha movimentos que tenha impacto positivo nos seus movimentos olímpicos. “Pulls” puxadores (da posição “hang”, do chão, blocos) “deadlift” levantamento terra (com a forma do clean/snatch), military presses, push presses, deficit deadlifts (terra com maior amplitude do movimento), “power shrugs” encolhimento e “barbell rows” remadas. 2 – Utilize um maior numero de repetições na maioria das vezes. Faça 3 séries de variações de movimento olímpicos e 4-6 repetições para movimentos de assistência. 3 – Inclua nos treinos movimentos da posição “hang” ou utilize blocos. Isso forçará a realizar a fase excêntrica do movimento necessitando, após realizar o movimento, a começar a posição inicial do movimento, absorvendo o peso da barra da posição alta para a posição de hang. 4 – Faça em torno de 75% 80% do volume de treino ao invés de ir no máximo todo treino. Realize 6x3 de variações dos movimentos olímpicos e 4-5 x 4-6 de exercícios de assistência. Acumule qualidade no volume focando na técnica, precisão e velocidade dos movimentos. 5 – Quando estiver fazendo exercícios de força faça devagar, foque em abaixar os pesos de forma lenta (3-4 segundos). Pense neste tópico em relação ao military press, back/front squat e good mornings. Isso acrescentará componente excêntrico ao movimento. 6 – Adicione “dips” paralelas e “pull-ups” no treino. Paralelas irão ativar o tríceps e peitoral de uma boa maneira e manter a amplitude do movimento adequado na articulação do ombro. Barra melhora suas costas, braços e sua pegada. Para movimentos “bodybuilding” faça 3-4 sets de 6-8 reps. 7 – Faça um trabalho isolado no músculo que foi pouco utilizado. Faça no fim do sessão de treinamento não ultrapassando 15 minutos. Artigo completo em: https://www.t-nation.com/training/7-ways-to-get-jacked-with-olympic-lifts

Então,preciso de uma ajudinha,dicas etc...estou cismando em montar um treino abc1x mas com um dia especifico pra treino de força na semana,um treino um pouco mais frequente que fullbody,mas sem deixar de ter um dia especifico em que treino todas as partes do corpo...algo assimm... Seg-Fullbody foco em progressão de cargas (deadlift,push press,grip...) Ter-off Qua-off Qui-A(Peito,delt,triceps) Sex-B(Costas,biceps) Sab-C(pernas) poucos dias de descanso Dom-off -Esse é só um exemplo,pra ter ideia...ainda não sei como organizar direito um treino assim...

Boa tarda, galera! Sempre fiz abc 2x mas ultimamente estou meio enrolado e só vou conseguir treinar 3x na semana agora. To pensando em fazer Full Body e gostaria que vcs avaliassem meu treino. por favor. Agradeço desde já! Idade: 24 Altura: 1.72 Peso: 70 BF: 10% Treino A - Terça Supino reto 3x10 Paralelas para tríceps 3x10 Desenvolvimento com barra 3x10 Barra fixa 3x10 Rosca direta 3x10 Rosca punho 3x12 Agachamento 3x10 Flexora 3x10 Panturrilha em pé 3x12 Treino B - Quinta Supino inclinado com halteres 3x10 Tríceps testa na corda 3x10 Elevação lateral 3x10 Remada curvada 3x10 Rosca alternada sentado 3x10 Rosca punho 3x12 Leg press 3x10 Flexora 3x10 Panturrilha sentado 3x12 Treino C - Sábado Paralelas para peito 3x10 Tríceps no pulley 3x10 Crucifixo invertido 3x0 Barra fixa invertida 3x10 Rosca martelo 3x10 Rosca punho 3x12 Agachamento 3x10 Flexora 3x10 Panturrilha em pé 3x12 Quantos aos abs ,eu vou fazer em casa mesmo nos dias de descanso.

Salve, pessoal! tranquilidade? No começo de fevereiro vou iniciar meu treino novo, um HST, 3x na semana e 2x corrida de rua com treino de abds (com progressão de tempo e velocidade, começando bem de leve). O protocolo de treino que escolhi foi esse : 2 sem com 12 reps -> 2 sem com 10 reps -> 2 sem de 8 reps - > repete (se tiver bom resultado, repito pela segunda vez). Ainda tô pensando sobre strategic deconditioning, o que vocês sugerem sobre isso? Treino: Agachamento 3x Pull up 3x Supino 3x Remada 3x Desenvolvimento 3x Chin up 3x Supino fechado 3x Desenvolimento por trás 3x Elevação lateral 3x Panturrilha em pé 3x * o treino tem um foco a mais em ombros, que é a parte do meu corpo que está um pouco defasada em relação ao resto. O que eu poderia melhorar? Abraços e agradeço desde já!

Idade:14 Altura: 1,78Peso: 63,5BF: 12%Objetivo do treino: hipertrofia Treinamento fulboody 3x na semana (segunda, quarta, sexta) Treino: -Agachamento Livre 4×6-8 -Levantamento Terra 4×6 -Desenvolvimento Com Barra 4×6 -Supino Reto 4×6 -Remada Curvada 4×6 -Paralelas 3×8 -Barra Fixa 3×8 -Panturrilha 1x15 Eae pessoal, oq acham desse treino? Vou começar a malhar em fevereiro e pretendo chegar lá já com uma rotina pronta, ai andei pesquisando e cheguei à essa rotina Fullbody. É melhor eu fazer somente uma ficha ou 1 pra cada dia pra ficar menos volumoso o treino? Vlwws, abraço!

Peguei o treino na internet , está correto os exercícios e as etapas? Treino Full Body A ( Exercício – Séries e Repetições ) Agachamento – 4 x 8 Supino Reto – 4 x 8 Barra Fixa – 4 x 8 Desenvolvimento Militar – 3 x 10 Rosca Direta – 3 x 10 Abs na roda – 3 x 10 Treino Full Body B Levantamento Terra – 4 x 8 Remada Curvada – 4 x 8 Supino Inclinado com Halteres – 4 x 8 Elevação Lateral – 3 x 10 Triceps Corda – 3 x 10 Rosca Martelo – 3 x 10 Treino Full Body C Afundo – 3 x 10 Paralela para Peito – 3 x 10 Elevação Frontal – 3 x 10 Barra Fixa Invertida – 3 x 10 Panturrilha Cavalinho – 3 x 12 Triceps Testa – 3 x 10

22 anos 70kg Objetivo: Força/Hipertrofia SEGUNDA/QUARTA/SEXTA: AGACHAMENTO 3X6 LEVANTAMENTO TERRA 3X6 SUPINO RETO 3X6 DESENVOLVIMEN TO COM BARRA 3X6 SUPINO FECHADO 3X6 CHIN UPS 3X6 ABDOMINAL 3X20