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Amigos, Estou tentando montar um treino para minha esposa. A mesma faz musculação a quase 1 ano, e já conseguiu alguns resultados nos treinos que os professores passaram para ela. Mas ultimamente, a mesma vem se desmotivando, devido o treinamento que a mesma tinha. Então comecei minha incansável jornada de tentar montar um treino pra ela, pelo menos os exercícios. Inicialmente, tinha optado por não dividir o treino de perna, e ela fazer treino somente AB, mas como ela faz academia 06 vezes por semana, ela iria achar o treino, ruim. Então tive a ideia de dividir o treino em ABC, Sendo A= Quadriceps e posterior, B= Superior, C=Adutor e abdutor. O treino C, sei que está meio fraco, e criei mais para "enganar" ela, pra pensar que está malhando os músculos diferentes da perna 2X por semana. Segue o treino, aceito sugestões de substituições de exercícios. A Posterior, quadriceps e glúteos B Dorsal, peito, Triceps e biceps C Adutor, abdutor, panturrilha e abdomem A Extensora Legpress Afundo Smith Levantamento terra Stiff Flexora B Puxada na frente Remada baixa Pack deck Supino reto Triceps pulley Francesa Rosca direta Rosca martelo C Adutora Adutora na polia abdutora Abdutora com caneleira Panturrilha na cadeira Panturrilha no legpress Abdominal

oii gente! comecei um cutting, montei minha propria dieta aos poucos, e vou modificando, mas eu queria q vcs avaliassem o treino que meu professor passou! ele é o melhor da academia, tive ótimos resultados no bulking, mas estou estranhando esse treino... ele pediu pra fazer 25 minutos de aerobico TODO DIA, até no dia de perna, pos treino, e o mesmo treino de perna, no dia b e no d, o treino é abcd! vou anexa-lo, se alguem puder avaliar pra mim e dar umas dicas, agradeço

oii gente! comecei um cutting, montei minha propria dieta aos poucos, e vou modificando, mas eu queria q vcs avaliassem o treino que meu professor passou! ele é o melhor da academia, tive ótimos resultados no bulking, mas estou estranhando esse treino... ele pediu pra fazer 25 minutos de aerobico TODO DIA, até no dia de perna, pos treino, e o mesmo treino de perna, no dia b e no d, o treino é abcd! vou anexa-lo, se alguem puder avaliar pra mim e dar umas dicas, agradeço

E ae tchurminha beleza? Vou começar meu segundo ciclo com boldenona e oxandrolona. Resolvi fazer esse relato pois no meu primeiro ciclo fiquei com vontade de abrir um relato aqui e acabei não abrindo e me arrependi rs Meu primeiro ciclo foi de stanozolol + oxan Malho desde os 17 e tive ótimos ganhos na época, fiquei bem bruta e cheguei ao corpo que queria mas depois aos 21 anos tive uma depressão tremenda tive que usar muitos remédios fortes e a depressão era tanta que não conseguia sair de casa e isso obviamente acabou com o meu corpinho :\ Depois de 1 ano e meio parada da musculação e dieta voltei com foco total e correndo atrás do objetivo, o bom é que a memoria muscular me ajudou bastante mas estou com muita gordura localizada e perdi bastante massa então estou aqui tentando recuperar mas como os ganhos estão super estagnados a uns 3 meses mais a pressa de retornar ao corpo antigo resolvi começar outro ciclo, então vou aqui relatar Plus: Nesse tempo também estou me preparando para TAF e nele tem a maldita barra que sempre tive dificuldade para fazer,então meu treino varia bastante pois alem de querer definir eu também tenho que ganhar força. Já melhorei bastante nesse tempo que voltei mas ela ainda não está saindo, a vontade de começar o ciclo foi tambem para ganhar mais força. - Idade: 23 anos - Altura: 1,70 cm - Peso: 72,90 - Medidas Cintura: 68,50 Abdomem 69,59 Quadril 99 Braço relaxado: 28 Pernas: Não sei pois faço as medidas com minha nutricionista e ela não tira - Percentual de gordura(BF) 20% (alto eu sei) - Tempo de treino 3 anos sem pausa, depois 1 ano parada e agora voltei a 8 meses - Objetivo Abaixar esse bf e aumentar massa muscular - Estrutura do ciclo Bom um amigo meu que ajudou no meu primeiro ciclo que montou para mim, não lembro a quantidade de semanas vou ver e depois posto aqui mas é basicamente: Boldenona 200mg/semana aplicadas 0,5 ml terça e 0,5 ml quinta Oxandrolona: 20 mg 1x ao dia Sobre a dieta estou fazendo a cetogênica a 2 meses, comecei fazendo uma low carb e estagnou o bf, então mudamos a dieta e estou me dando super bem com ela. Ela ta mais ou menos assim Pré treino Aeróbico(jump ou zumba) 07:15 Café sem açúcar Óleo de Coco – 1 colher de chá Pimenta caiena – 1 pitada Depois do aeróbico eu faço outra refeição pois 30 mim depois vou malhar 1 panqueca de banana com 1 colher de aveia, 1 ovo, 1 colh pasta de amendoim e canela Pós treino Imediato 200ml de agua + creatina Quando chego em casa:2 ovos Queijo prato – 20g Chá verde ou detox – 1 copo Almoço Patinho moído – 150 g Mix de folhas verdes e cenoura 1 colher de azeite 1 colher de chia Lanche da Tarde 14:00 Patinho moído – 150g 1 ovo Lanche Intermediário 17:00 Queijo tipo prato – 40g Coalhada – 1 pote Café sem açúcar Jantar 20:00 Mesmo do almoço Ceia 23:00 Queijo tipo prato – 40g Bom é isso tudo, comecei o meu ciclo já, estou na segunda semana. Depois de terminar o ciclo dependendo de como ficar meu corpo estava pensando em tomar clembuterol ou stano de novo mas não sei vou esperar ele acabar para ver. Não tenho fotos boas pois meu celular estragou e estou com um muito ferrado aqui mas assim que meu consertar posto fotos atuais. A mais atual que tenho é essa: Meu corpo como era antes para me inspirar: Aceito sugestões pessoal, sei que meu bf está um pouco alto para ciclar mas vamos lá rs

Boa noite. Fiz meu primeiro ciclo com oxandrolona (20mg por dia) em 2016. Tive ganhos mínimos, mas objetivo era ter um primeiro contato só. Em 2017 fiz segundo ciclo com oxandrolona (6 semanas) seguido por durateston (4 semanas) . Obtive ganhos razoáveis. Parei pois ia fazer uma cirurgia 2 meses depois. Fiquei 4 meses Sem treinar devido a cirurgia. Voltei tem 2 meses e quero fazer um novo ciclo. Não sei se uso só oxandrolona ou oxandrolona com stanozolol. Gostaria de sugestões

Venho por meio desse topico, relatar meu primeiro ciclo ( em fase de cutting) sendo o mesmo assim : 1-10 250mg bold 1x/s 6-9 20mg oxan 9-11 30mg oxan altura :163 Dados antes do ciclo peso: 72.7kg braço:33cm antebraço: 27cm cintura: 75 coxa: 67cm gluteos:107cm panturrilha: 36cm (vergonha isso) biotipo:endo+meso SEMANA 1 Aplicação feita no vasto lateral sem dor . ( feita por um enfermeiro ) senti algo que nunca tinha ouvido falar. logo apos uns 2 min da aplicação comecei a sentir o cheiro da bold . bem forte. SEMANA 2 Aplicação feita no vasto lateral novamente. com uma leve dorzinha ate o dia seguinte SEMANA 3 Aplicação feita no deltoide. senti bastante dor ao longo do dia e uma leve dor ate dois dias apos. a fome deu uma aumentada o meu cabelo começou a quebrar e a cair um pouco. tambem reparei que começou a me dar espinhas. as quais eu nao tinha. um leve ganho de força tambem ! ps: não faço mais aplicação no vasto rs SEMANA 4 Aplicaçao feita no deltoide. ( dessa vez por um amigo, e realmente nao senti nenhuma dor,. fiz no trabalho entao nao tinha chance de ser em outra regiao) . ja reparei em um super aumento de força.

Oi, bom dia!!! RESUMINHO: Sou nova aqui no fórum e não tenho certeza se sei usar, então tenham paciência. Sou mulher, tenho 20 anos, 1,62 de altura, peso 60 kilos. Não sou magrinha, nem cheinha. Meu corpo é absolutamente normal. Esse é o meu primeiro ciclo. Irei tomar APENAS oxandrolona por motivos que querer mesmo. Fiz minhas pesquisas e é o que achei melhor para mim. Comprei oxandrolona de procedência, 100 comprimidos de 5 mg. Não irei tomar todos eles. Meu objetivo não é ficar grande, não irei competir, é apenas por estética. Quero dar mais qualidade aos meus músculos, ganhar uma forcinha, essas coisas... Minha dieta não é contando as gramas, me desculpem, acho desnecessário PARA MIM. Como de tudo um pouco, principalmente, como comida... Muita proteína, muita fruta, verdura, bons carbos... Meu BF deve estar em torno de 18% atualmente. Meus treinos são intensos, sem exageros. Treino desde sempre, porém passei alguns meses parada por motivos maiores e estou voltando. Já sei que deveria esperar mais. Vou começar meu ciclo hoje. Não vou abandonar essa relato como vi que a maioria faz, eu termino minhas coisas. Postarei fotos, acho que é o mais importante. Comprei também silimarina e vitamina B. Estou bem animada. Esperei a menstruação ir embora para começar a tomar. Não faço uso de contraceptivos. Espero poder contar com ajuda de vcs e que sirva de ajuda para alguém, afinal, esse é o motivo. Que comecem os jogos!!!

Boa Noite!! Já acompanho o fórum há alguns anos desde que começei a treinar, em 2012. Os materiais postados aqui sempre me auxiliaram muito porém é a primeira vez que realizo uma postagem e saio do modo "visitante" somente. Vamos lá, tenho 22, treino certinho desde 2012, tive uma pausa de 1 ano por problemas pessoais (fiquei o ano de 2016 sem treinar), em 2017 entrei pro crossfit acabei me lesionando e resolvi voltar para a musulação em novembro. Obs.: se eu estiver postando errado desculpem e me avisem, pois sou novata nessa de "fórum" hahaha Em novembro começei novamente a entrar no ritmo e agora pretendo fazer um ciclo de Oxandrolona para ver se obtenho algum resultado. Sou MUITO endomorfa, do tipo que se comer carbos saudáveis (tipo batata doce, arroz integral, frutas e etc) engordo. Dieta digamos que "saudável" e sem neurose me faz aumentar rapidinho de peso, então eu preciso estar sempre em dieta hipocalórica e principalmente baixa em carbidratos. Estou 10kg acima do ideal, e não me sinto nenhum um pouco bem com meu corpo, sempre fui cheinha e vivo em dietas desde que me conheço por gente, ja faço uso de medicamentos para ansiedade e depressão que acabei desenvolvendo em função da baixa autoestima. Não quero passar a vida tosa sem me sentir a vontade de biquini, sem esconder os braços e a barriga. Quero poder me sentir "confortável" dentro da minha própria pele, esse é meu maior objetivo. Tenho muita facilidade em ganhar massa muscular tanto que mal treino superiores para não ficar muito volumosa pois sou bem baixinha e acho que ficar muito "grossa" me encurta ainda mais. Não me preocupo mto com a massa muscular porque eu nunca cataboliso, hahahaha, mas é verdade, e se eu perdesse um pouco junto não iria me incomodar. Sou quase formada em nutrição (7º semestre) mas eu mais aprendi lendo por conta do que qualquer outra coisa, então em relação a dieta e macro/micro nutrientes eu até que me garanto. Agora troquei de curso e começo medicina em fevereiro, (projeto de ser a proxima dra. muzzy - hahahahaha) Enfim, chega de papo furado e vamos ao que interessa: IDADE: 22 anos ALTURA: 154 cm (um toco de gente) PESO: 69 kg (um chumbinho) OBJETIVO: Definição e perda de GORDURA, não me importo com balança pois eu SEI que comosição corporal não tem nada a ver com o peso em kg, porém estimo que em torno de 10kg off seria o ideal! DIETA vou seguir essa dieta que o helmo me passou e eu não cheguei a fazer pois foi bem na época que joguei tudo pra cima e surtei hahahahaha então agora vou segui-la e estou aberta a sugestões também! TREINO sempre gostei de treinar pesado e tenho muita facilidade pro treino de força, desde pequena minha brincadeira favorita era carregar as coleguinhas nas costas e brincar de cabo de guerra HHAHAHAHA gurizinho SEG - quadriceps + panturrilha TERÇA - peito + ombros + abdominal QUARTA - costas + lombares QUINTA - glúteos + posteriores SEXTA - bíceps + tríceps + abdominal SÁBADO - aerobico ou circuitos focados em cardio DOMINGO - day off PS.: pensei em fazer 30min de AEJ de SEG a SEX e mais 30min de aerobico no pós treino também de SEG a SEX e no SAB focar em um aero mais longo ou mais intenso CICLO Comprei uma Ox importada de excelente procedência, quando chegar em casa posto as fotos Pensei em começar com tudo (DIETA + CICLO + TREINO) dia 23 pois estou viajando ate segunda feira. OXAN 1ª semana - 10mg 2ª semana - 15mg 3ª semana - 15mg 4ª semana - 20mg 5ª semana - 20mg 6ª semana - 20mg 7ª semana - 15mg 8ª semana - 10mg ANASTRAZOL 1mg - durante o ciclo Obs.: *antes de começar vou postar as fotos do antes Obs.: tenho MUITA tendência a ter acne e pele oleosa, ja tomei Roaucutan por 1 ano mas não resolveu 100% então tenho medo dos colaterais da Oxan na minha pele MEU OBJETIVO MAIOR É PERDA DE GORDURA AO MAXIMO QUE DER, acho lindo um shape slim que é o oposto do que eu tenho

Boa tarde galera ! A dúvida é a seguinte, é possível uma mulher realizar um treino A/B somente aos sábados e domingos ? Na semana ela só tem disponibilidade para realizar pequenas corridas e/ou caminhadas. Se for possível, alguém poderia recomendar um treino por favor, o treino irá ser leve procurando largar o sedentarismo e alcançar pequenas metas de definição muscular.

Oi pessoal. Comecei meu primeiro ciclo há quatro semanas e confesso que estou um pouco decepcionada com os resultados. Sempre fui bem magrinha, e fui a um endócrino MUITO caro aqui na minha cidade porque dizem que é referência. Tenho 25 anos e treino há cerca de um ano e meio. Quando iniciei o ciclo estava com 46.3 kg, agora estou com 48. Massa muscular inicial 18,5 kg (IMC 18,3) e massa de gordura 11,9 kg (25,7%) em virtude do déficit de massa magra. O ciclo consiste na DECA 25mg: 5 ampolas, 1 a cada 15 dias. Hoje apliquei a terceira. Oxandrolona 10mg silimarina 100mg metionina 100mg: 1 cap por dia durante 10 dias, depois de 12/12 horas durante 10 dias e depois de 8/8 hs durante 20 dias (estou nessa fase), depois de 12/12 hs durante 10 dias e, por fim, dose única por 10 dias. Confesso que o endócrino ia passar a DECA semanalmente mas fiquei com medo dos colaterais. Também estou tomando HMB, cortisol e os inibidores: saw palmeto, dutasterida, crisina, pygeum africanum, transresveratrol e espironolactona. Ele comentou que o inibidor ia ter uma dose bem alta também, pelo medo de virilização. Até agora só senti diferença nos quadríceps, senti que aumentou um pouco. Mas confesso que estou chateada :\

Olá pessoal, sou nova aqui no fórum... Queria compartilhar meu ciclo de oxan com vocês! Malho há bastante tempo, a uns 4 meses faço acompanhamento com personal. Estou na quarta semana fazendo uso da oxan, meu objetivo é secar (perder gorduras localizadas) sem depredar massa magra. Uso: 30mg/dia - passei a 40mg/dia nessa segunda. Meus dados: Altura: 1,58 Peso: 55kg (hoje) Nao sei informar porcentagem de gordura, mas é consideravelmente baixa. Efeitos até o momento: bastante ganho de massa magra, (mais do que eu queria, pois na verdade prefiro o estilo "slim") rigidez na musculatura, força. Ate agora só tive aumento de oleosidade na pele, e alguns cravinhos. Alimentacao: sigo dieta passada por profissional da área, tento manter sempre sem furos, mesmo sendo difícil hehe Relatei em alguns outros tópicos de outras meninas que comecei a tomar 40mg/dia e quase que "xingada" por homens que falaram que não deveria. Queria a opinião de quem entende, mantenho os 40mg ou suspendo e volto a tomar apenas 30mg? Lembrando que estou fazendo acompanhamento com uma pessoa que compete e tem experiência no assunto. Porem, eu não entendo do assunto.

Oi pessoal, treino a 8 meses, o que acham desse treino que estou fazendo atualmente?! Idade: 20 Altura: 1,57 Peso: 52kg BF: 17% Objetivo de treino: Hipertrofia Tipo de treino: ABCD TREINO A: (Quadriceps e panturrilha) Agachamento no smith (4x12) Afundo (4x12) Extensora (10 repetições+10 seg em isometria+10repetições/ 4 séries) Legg 45 (4x10) Cadeira adutora (4x15) Agachamento sem peso (10 repetições+5seg em isometria+9 repetições+5seg em isometria... até chegar a 1 repetição) Extensora: 1x até a falha Panturrilha na máquina (3x20) TREINO B: (Tríceps, Peito e ombro) -Voador peitoral (4x12) -Supino (4x10) -Crucifixo (4x10) -Elevação frontal (4x12) -Elevação lateral (4x12) -Desenvolvimento com halter (4x10) -Tríceps francês (4x12) -Tríceps no purley com barra (4x12) -Tríceps no purley com cordinha (4x10) -Abdômen(infra, lateral, oblíquo, normal, prancha) 4x15 TREINO C: (Posterior, glúteo e panturrilha) -Stiff (4x12) -Flexora deitada (4x10) -Legg 45 (4x12) -Agachamento no smith (4x10) -Cadeira abdutora (4x15) -Agachamento sumô (4x12) -Agachamento sumô curto (4x10) -Glúteo no cross: (4x12) -Elevação pélvica (3x20) - Panturrilha no legg (3x20) -Panturrilha máquina (4x15) TREINO D: (Costas, bíceps, trapézio) -Voador dorsal (4x12) -Costas no purley pegada estreita supinada (4x15) -Costas no purley pegada larga pronada (1x até a falha) -Remada baixa (4x12) -Remada alta (4x12) -Bíceps rosca direta (4x12) -Rosca alternada unilateral (4x10) -Rosca martelo (4x10) -Abdômen(infra, lateral, oblíquo, normal, prancha) 4x15 Treino à 8 meses, e divido da seguinte forma: -Seg (Treino A) -Ter (B) -Quarta ( Faço hit) -Quinta (C) -Sexta (D) -Sábado (Hit) Enfim, espero que consigam entender... gostaria da opinião de vocês.. desde já obrigada!!! Aceito críticas construtivas!! Citar isto

Oi pessoal, treino a 8 meses, o que acham desse treino que estou fazendo atualmente?! Idade: 20 Altura: 1,57 Peso: 52kg BF: 17% Objetivo de treino: Hipertrofia Tipo de treino: ABCD TREINO A: (Quadriceps e panturrilha) Agachamento no smith (4x12) Afundo (4x12) Extensora (10 repetições+10 seg em isometria+10repetições/ 4 séries) Legg 45 (4x10) Cadeira adutora (4x15) Agachamento sem peso (10 repetições+5seg em isometria+9 repetições+5seg em isometria... até chegar a 1 repetição) Extensora: 1x até a falha Panturrilha na máquina (3x20) TREINO B: (Tríceps, Peito e ombro) -Voador peitoral (4x12) -Supino (4x10) -Crucifixo (4x10) -Elevação frontal (4x12) -Elevação lateral (4x12) -Desenvolvimento com halter (4x10) -Tríceps francês (4x12) -Tríceps no purley com barra (4x12) -Tríceps no purley com cordinha (4x10) -Abdômen(infra, lateral, oblíquo, normal, prancha) 4x15 TREINO C: (Posterior, glúteo e panturrilha) -Stiff (4x12) -Flexora deitada (4x10) -Legg 45 (4x12) -Agachamento no smith (4x10) -Cadeira abdutora (4x15) -Agachamento sumô (4x12) -Agachamento sumô curto (4x10) -Glúteo no cross: (4x12) -Elevação pélvica (3x20) - Panturrilha no legg (3x20) -Panturrilha máquina (4x15) TREINO D: (Costas, bíceps, trapézio) -Voador dorsal (4x12) -Costas no purley pegada estreita supinada (4x15) -Costas no purley pegada larga pronada (1x até a falha) -Remada baixa (4x12) -Remada alta (4x12) -Bíceps rosca direta (4x12) -Rosca alternada unilateral (4x10) -Rosca martelo (4x10) -Abdômen(infra, lateral, oblíquo, normal, prancha) 4x15 Treino à 8 meses, e divido da seguinte forma: -Seg (Treino A) -Ter (B) -Quarta ( Faço hit) -Quinta (C) -Sexta (D) -Sábado (Hit) Enfim, espero que consigam entender... gostaria da opinião de vocês.. desde já obrigada!!! Aceito críticas construtivas!!

Altura: 1,64 Peso: 60.500g BF: Não sei Medidas: Busto 86cm Cintura 66cm Quadril 95 cm Coxas parte superior D e E 58cm Panturrilha D e E 37 braço flexionado 28cm Objetivo da dieta: Aumento de massa magra Bom galera, queria pedir a opinião de vocês diante a minha dieta, pois ainda essa semana vou fazer meu primeiro ciclo com oxan, tava parada em relação aos treinos e voltei fazem 2 meses, já com todo o gás. Como sou iniciante, e não consultei nutri, faço a dieta por mim mesma, nada melhor do que a voz da experiência de vcs, né?! Então, aqui vai: Dieta 07:00 am ( kcal 305, proteína 23,7, carboidratos 21,6 , gordura 11,6 ) 3 torradas integrais 1 ovo inteiro 1 clara 1 fatia de presunto 200ml de água com limão 9:00 am ( kcal 151, prot. 13,3, carb 30, gordura 2) 200ml de Iogurte desnatado + colágeno hidrolisado com vitaminas + granola sem glúten 12:30 pm (kcal 346, prot 35, carb 15,7 , gord 15) 40g de arroz integral + 40g feijão OU metade de uma batata doce (umas 80-100gr) com brócolis OU mesma quantidade de macaxeira 100gr de frango ou patinho Salada de folhas a vontade com temperada com azeite 14:30 pm (pré-treino) - kcal 195, prot 6,4, carb 38,3, gord 0,1 1 banana com aveia e chia OU vitamina de banana com leite desnatado + café OU papa de aveia com água leite desnatado 17:00 pm (kcal 109, prot 21, carb 11) Whey 21g de proteínas e 11g de carbo + vitamina C com zinco 18:30 pm ( kcal 237, prot 29,6, carb 21) 2 fatias de pão integral com atum + ricota OU tapioca com 1 fatia de presunto + ricota 21:00 pm ( kcal 280, prot 26,3, carb 1,2, gord 9,5) 2 ovos cozidos (1 sem a gema) Em torno de 1.650 kcal 155g de proteína 137 de carboidrato 30g de gordura (sendo a metade basicamente de azeite e do ovo) obrigada pela ajuda e n briguem mt se estiver demasiamente errada Kkkk

Oii pessoal, sou nova aqui, treino a 6 meses, sempre fui sedentária, e comecei a treinar, peguei o gosto pela coisa, e hoje em dia estou em busca de hipertrofia eu nunca fui em nutricionista, mas com muita pesquisa, perguntas, etc, montei uma dieta! vou publicar o treino que meu professor me passou, e a dieta que montei, e se alguém puder avaliar, ficaria muito grata! obrigada! Idade: 22 Altura: 1,62 Peso: 52 Dias de Treino: 6x por semana, entre 1h e 2h Treino: A- puxada polia triângulo 3x12 / remada maquina Unilateral+Bilateral 3x10+10+10 / serrátil (pull down) 3x12 / crucifixo invertido máquina 3x12 / elevada lateral 3x12 / desenvolvimento com halteres 3x12 / triceps polia + inverso 3x15+15 / triceps maquina 3x15 / triceps frances unilateral 3x15 B- agachamento smith 3x10 / leg press 45º 3x10 / cadeira extensora Unilateral + Bilateral 3x10+10+10 / gluteos maquina 3x12+12 / gemeos sentado + livre 3x15+15 / avanço 3x20 / cadeira abdutora + isometria 3x15+15 dividido por 3 C- Supino livre reto 3x12 / crucifixo maquina 3x12 / cross-over 3x12 / rosca scott c/w 3x12 / rosca inversa+ rosca direta 3x12+12 / rosca alternada com rotação 3x20 / flexão punho 3x15 / encolhimento 3x15 / remada alta com barra 3x15 D- mesa flexora 3x10 / cadeira flexora unilateral 3x10+10 / cadeira adutora 3x15+15 dividido por 3 / agachamento maquina 3x12 / leg press 3x12/ stiff 3x12 / gemeos maquina em pé + livre 3x15+15 em baixo segue a dieta que eu mesma montei calculei mais ou menos e meus macros dão aproximadamente 1950 calorias para BULKING, dividi os macros 45% carbo, 30% proteina e 25% gorduras! minha 1 refeição é o almoço (durmo tarde kk ) e pré treino tbm! 12:00 Almoço (pré treino tbm): Arroz Branco 250g + feijão cozido 300g (a maioria caldo, com alguns grãos) + frango 80g 15:00 Pós treino líquido: 33g whey growth + 23g maltodextrina 16:00 pós sólido: crepioca (com dois ovos) + frango 80g 19:00: 1 Banana + coalhada(de leite e iogurte natural) 21:00 Jantar: Arroz Branco 150g + feijão cozido 150g + frango 80g 23:00 antes de dormir: 2 ovos inteiros nessas refeições daria aproximadamente 217g de carbo, 55 g de gordura e 150g de proteinas! gente eu nao entendo mt, montei meio que nas pesquisas aleatorias, se alguém quiser dar algumas dicas, agradeço viu? eu aumentei mais as proteinas, pois falaram que se comer mais proteína em vez de carbo não aumenta tanto a gordura! aguardo respostas

Primeiramente, meu nome é Shaiene. Nao sei se posso dizer que sou nova no fórum, já que faz mais de 2 anos que acompanho em off. Preciso de ajuda de vocês para montar um ciclo, treino a 2 anos. Já ciclei uma vez com oxandrolona 10mg de 6 em 6 horas durante 8 semanas. - Primeiro fiz a seguinte merda, utilizei ela junto com um bulking (acredito que não foi o ideal) nas 4 primeiras semanas e nas últimas 4 fiz um cutt. Resultados? Quase nenhum né não foquei em um objetivo. Sem falar que utilizei uma oxandrolona que acredito não ser muito confiável não. Altura: 1,62 Peso: 59kg Cintura: 65cm Quadril: 95cm Coxas: 56cm Tempo de Treino: 2 anos BF: 22% enfim agora quero utilizar outra substância estou em dúvida entre: - masteron 150mg/ sem ou - boldenona 1~ 8 semanas 150mg/sem + oxan objetivo: Baixar BF, apesar de eu achar 22% ok para mulher, meu sonho é ter aquele abdômen ? ((( claro que eu sei que para isso a dieta tem que andar junto)) obs: eu sei que bold, normalmente é utilizada em bulk por ser uma droga que aumenta o apetite e tudo mais, porém se fosse utilizar essa eu iria aumentar um pouco a dieta e diminuí-la após umas 3/4 semanas. Eu coloquei em baixo uma foto minha para que posso ajudar.

Olá pessoal, gostaria de orientações relacionadas ao uso de oxan... Tenho 1,67m, 62kg. Meu objetivo é secar... principalmente barriga. Não tenho problema com shape de membros inferiores e superiores... grande dificuldade é diminuir a barriguinha e definir a musculatura. Não quero crescer! Meu objetivo é diminuir, mas com definição... Faço acompanhamento nutricional e comecei a oxan por conta própria há duas semanas (20mg por dia - 12 em 12h), seriam 8 semanas no total. Minha alimentação é a seguinte: Desjejum (8h00): suco de limão + 50ml água + 1colher sopa de chia + 5 gotas de própolis Café da manhã (08h30): 1 ovo + 200ml de chá Lanche (10h00) 2 fatias de abacaxi/melão/melancia + 2 caps chá verde + 500mg cafeína Almoço (12h00): 1/2 prato de sevir de salada crua+ 1 colher de sopa de azeite estra virgem+ 100g de Ervilha/vagem/lentilha/quinoa/feijão/cogumelos 14h00 às 16h00: 500ml chá de hibisco Lanche (16h00): 1 ovo Pré-treino (16h45): 200g de batata ou mandioca ou inhame Pós-treino (18h30): 200ml água de coco batida com 1 maçã Jantar (20h00): 1/2 prato de sevir de salada crua+ 1 colher de sopa de azeite estra virgem+ 100g de Ervilha/vagem/lentilha/quinoa/cogumelos Lanche (22h00): 1 pote de yakult ou actimel + 1 caps de omega 3 Meu treino hoje é de alto gasto calórico...3 circuitos com 3 repetições de 3 a 4 exercícios e corrida de 5 minutos entre cada um. Ao final corro +- 30min. Ajudem uma pessoa perdida na vida! rs

Gentes, alguém pode me ajudar a montar um ciclo? Não entendo nada de nada, e tenho dúvida/medo dos efeitos a longo prazo.. Pensei em fazer com oxandrolona pois vi que é bem confiável, não tão agressivo, entre 10 e 20mg, porém eu não sei quantos dias tem que tomar? Quanto tempo dura um ciclo? E a TPC? tem que tomar protetor hepático? Treino a 5 anos, dieta ok, não é rígida mas não como muita besteira. Tenho 1.57cm 56,5(varia entre 54,5 e 56,5) BF em torno de 18~20% (a ultima vez que medi foi em Fevereiro) A verdade que estou estabilizada, e cada vez mais definida. O meu objetivo é dar mais volume, crescer um pouco pernas, dar uma inchada no bumbum e perder um pouco da gordura abdominal(ou seja, o sonho de toda mulher rs!) A parte superior já sou bem grande para mulher, ombro definido e tudo mais, tá bom assim.. rsrsrsr Pensei em fazer um ou dois ciclos só para crescer um pouco de forma limpa. Me ajudem, plis!

Olá pessoal! Há tempos que acompanho o fórum e tinha vontade de abrir um diário, mas pensei comigo mesma, de que adianta eu abrir um diário de treino se meu treino tem sido mais levantamento de pizza e cerveja do que de peso? Minha historia é aquele velho clichê, durante a semana “no pain no gain”, “esmaga que cresce”, “100% dieta”, até chegar a sexta e dá aquele surto louco de gordo, “botou na frente, to comendo”. Resumindo, estou conseguindo me regrar bem mais comparado a antes, só que ultimamente to sem muita motivação devido a problemas pessoais e decidi que chegou a hora de abrir o diário e levá-lo a sério. Idade: 21 anos Altura: 159cm BF: 30,8% - 26% Peso:60kg - 59kg TMB (Equação de Katch-McArdle): 1267 kcal TMR (Fórmula Cunningham): 1414 kcal GCD (Método simples): 2094kcal Meta inicial: 25% de BF Tempo de treino: 3 anos Objetivo: Cutting MEDIDAS: NOV/ 2016 - JAN/2017 Cintura: 79cm / 76 Abdomen: 91cm / 87 Quadril: 107cm/ 105 Busto: 93 cm/ 91 Coxa direita: 53cm/ 55 Coxa esquerda: 52cm/ 54 Braço esquerdo (contraído): 26cm/ 28 Braço direito (contraído):27cm/ 28 SUPLEMENTAÇÃO: Aerobico: Xtea e Hardcore yellow/ NADA Musculação: Beta HD, Whey isolado vitamina C e complexo B/ Creatina, vitamina C e complexo B TREINO: TREINO ATUALIZADO: DIETA ATUALIZADA: FOTOS: SUGESTÕES SÃO SEMPRE BEM-VINDAS

Obrigada pelo conselho! ;*

Fala galera! Tô de volta depois de um tempão inativa, pra começar um diário bem despretensioso que me ajude a manter o foco em uma nova fase da vida - sem competição, sem neurose, mas com disciplina e consistência. Panorama de começo: agosto de 2017 Quase 30 anos (completo em 31/08) 1 ano e meio sem realizar treino de força de forma regular (um tornozelo quebrado no início de 2016, três mudanças de cidade e emprego e uma viagem internacional: rotina tava foda) 1,69 m e 69 quilos (ainda vestindo 38, mas braço, costas e pernas com bastante gordura fora de hora acumulada) Treinando crossfit 3x por semana (WOD) Nos demais dias e fim de semana, alterno: caminhada de manhã, corrida leve, yoga e treinos rápidos no box na hora do almoço. Estou começando hoje o protocolo de IF - jejuando pela manhã. Ainda não montei uma dieta com as macros, mas desde que voltei ao Brasil e retomei os treinos de força com o crossfit, estou privilegiando uma alimentação saudável com base na dieta paleolítica, mas sem restrição de carboidratos. Eu como laticínios, mas evito glúten (cerveja é o pecado do fim de semana). Tenho um histórico de distúrbio alimentar que graaaaças a deus ficou no passado, mas a questão mental é uma prioridade pra mim, por isso quero evitar as dietas restritivas. Um dos pontos desse diário é me ajudar a ter insights do que posso fazer para melhorar minha alimentação e emagrecer um pouco sem prejudicar meu equilíbrio. Minha meta é chegar ao dia 20 de dezembro com 61kg. <<Vou colocar as medidas e algumas fotos aqui no fim de semana, estou sem minha fita métrica>> Além do emagrecimento, estou usando os treinos curtos na hora do almoço para melhorar minha mobilidade - tenho alguns encurtamentos que quero melhorar, no agachamento, por exemplo, e vou começar a estudar os tópicos "Programando treinos de mobilidade" e "Métodos de mobilização", para aplicar melhor. No crossfit, tenho algumas metas também: handstand é a primeira delas. Já faço headstand no yoga, então quero evoluir nisso e estou fazendo alguns isoladores pra melhorar a força em alguns membros específicos, visando essa conquista. Meu cardio está bom, porque apesar de ter parado o treino de força, continuei correndo, surfei por um tempo quando morei no litoral e no meu mochilão pela Ásia, andava muito e o tempo todo, então tenho essa vantagem. Agradeço quem acompanhar, seja pra dar uns toques ou só me motivar mesmo! BEIJO

Oi pessoal, há quatro semanas iniciei um dieta + ciclos de OX e DECA e não sei se o resultado está sendo como o esperado. Isso porque estou com MUITA dificuldade de seguir a dieta que a nutri passou, por ser MUITO mais do que o meu estômago consegue aguentar. Sem frescura, eu como demais mesmo, mas to com dificuldade pra manter isso tudo. Gostaria de umas dicas. Altura: 1,59. Peso: 48 kg. BF: 25,7 Objetivo da dieta: bulking Café da manhã (07:30/08): 1 copo de suco verde (couve + chia + limão + 1 banana + água + aveia) 3 ovos mexidos Lanche (09:30): 1 lata de sardinha 2 colheres de sopa de abacate tomate a vontade Almoço (11:30) 100g brócolis cozido 150g cenoura com vagem 1 colher de servir de arroz 200g de frango ou carne de boi Treino (12:00) Pós treino: 1 scoop de whey + creatina (6g) Pós treino sólido (30 minutos depois, lá pelas 14 hs): 2 ovos + 150g de arroz ou 150g de g de frango + 150g de arroz Lanche da tarde (18 hs): 300ml de salada de frutas Jantar (19 hs): 250g de carne de frango ou boi 3 ramos de brócolis ou couve flor 5 rodelas de tomate Ceia(21hs): 1/2 abacate, chia, e 1 scoop de whey Antes de dormir: 5g de glutamina + colágeno

Ola pessoal. Tenho 27 anos, 1,50 de altura, 57 kg e estou com 28% de bf. Já ciclei com testo gel+ stano+ oxandrolona em 2014. Tive otimos ganhos, porém muitos colaterais. Agora comecei um outro ciclo, ganhei bebê a 1 ano e 4 meses e desde então estava em dieta lowcarb, perdi 8% de gordura. Agora pretendo continuar perdendo gordura e mantendo massa magra ( estou com apenas 42%). Faço acompanhamento com nutri o qual mudou minha dieta e acrescentou um pouco de carbo. Gostaria da opinião quanto ao meu ciclo que iniciei a 1 semana apenas com propionato de drostanolona 0,5ml dsdn. Essa droga é boa para meu objetivo?? Aguardo. Obrigada ?

PREVIA Bom, me chamo Letícia, sou "nova" no fórum e estou aqui para poder agregar algum conteúdo e também aprender. Resumidamente, eu treino há dois anos e 2 meses...Eu passei a levar a sério e a mais a risca no segundo ano mas sinceramente tive uma química muito forte desde quando pisei a primeira vez na minha primeira academia. A verdadeira vontade de mudar. Hoje o meu maior objetivo é poder estar em cima dos palcos mostrando o que esses últimos anos significaram pra mim. É pouco tempo, eu sei, mas eu definitivamente criei esse amor pelo meu esporte, quero sempre poder estar aprendendo mais e compartilhando (o que não é muito) o que sei. Então, estarei relatando para vocês detalhadamente como será os próximos capítulos da novela. Estarei postando minhas medidas e também fotos do até então. Na semana retrasada eu fiz uma preparação teste, onde eu queria ter o feeling de fazer a finalização, já que pude aproveitar a situação em que cheguei a um baixo percentual de gordura. Admiro igualmente o trabalho de todas as categorias do fisiculturismo, em especial para mim são Figure e Womens Physique. Até mesmo porque eu me visualizo bastante ou melhor, na Figure eu me visualizava. Até então começar a pensar seriamente em trabalhar mais duro e mais sério em busca do que queria, não que para a anterior não houvesse o mesmo sacrifício porém eu me sentiria mais realizada e satisfeita em busca de físico como os da categoria Womens Physique, além das poses que eu admiro e acho mais graciosas e femininas. Estou tirando um pouco da retenção que tive com o rebote que eu infelizmente não consegui controlar (nada demais) sem entrar em detalhes pra resumir, estou dando início ao meu off season nesta segunda-feira. Continua...

Já fiz um ciclo com Oxandrolona no início do ano e agora comecei a ciclar com propionato de testosterona e gostaria da ajuda de vcs na montagem do meu treino. Sigo com dieta hipercalórica e usando Whey Protein no pós treino, BCAA e colágeno. Treino de Membros Inferiores com carga pesada e treino de Membros Superiores com cargas leves. Abaixo seguem maiores informações: - Idade: 28 anos - Altura: 1,67 m - Peso: 66 kg - Medidas: Braço D: 29 Braço E: 29 Deltoides: 105 Dorsal: 95 Cintura: 77 Abdômen: 86 Quadril: 101 Coxa D: 63 Coxa E: 62,5 Panturrilha D: 36,5 Panturrilha E: 37 - Percentual de gordura(BF): 17,73% - Tempo de treino: 2 anos - Objetivo: Hipertrofia - Estrutura: ABCDE Treino A: Passada com Halteres: 3 voltas na gym Agachamento Livre: 4 x 15/12/10/8 Hack 45º + Cadeira Extensora: 3 x até a falha Leg 45º: 3 x 15 Mesa Flexora: 3 x 15 Cadeira Flexora: 3 x 20 Stiff Terra: 3 x 15/12/10 Cadeira Abdutora: 3 x 15 Glúteo na Máquina: 3 x 15 Reto Abdominal no Cross Over: 3 x 30 Treino B: Panturrilha em Pé com Peso: 3 x 30 Panturrilha Leg 45º: 3 x 25 Panturrilha Sentado: 3 x 30 Panturrilha em Pé sem Peso: 3 x 30 Rosca Direta: 3 x 12 Rosca Alternada: 3 x 12 Rosca 21: 3 x Tríceps Corda: 3x até a falha Tríceps Polia: 3 x até a falha Treino C: Puxador de Frente: 3 x 15 Remada Baixa: 3 x 15 Puxada Fechada: 3 x até a falha Supino Reto: 3 x até a falha Supino Vertical: 3 x até a falha Peck Deck: 3 x até a falha Desenvolvimento com Halteres: 3 x até a falha Elevação Lateral: 3 x até a falha Abdominal Treino D: Passada com Halteres: 3 voltas na gym Agachamento Livre: 4 x 15/12/10/8 Hack 45º + Cadeira Extensora: 3 x até a falha Leg 45º: 3 x 15 Mesa Flexora: 3 x 15 Cadeira Flexora: 3 x 20 Stiff Terra: 3 x 15/12/10 Cadeira Abdutora: 3 x 15 Glúteo na Máquina: 3 x 15 Reto Abdominal no Cross Over: 3 x 30 Treino E: Panturrilha em Pé com Peso: 3 x 30 Panturrilha Leg 45º: 3 x 25 Panturrilha Sentado: 3 x 30 Panturrilha em Pé sem Peso: 3 x 30 Rosca Direta: 3 x 12 Rosca Alternada: 3 x 12 Rosca 21: 3 x Tríceps Corda: 3x até a falha Tríceps Polia: 3 x até a falha