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Altura: 1,62 Peso: 61,5 Objetivo: Clean bulking BF: 14 % Peito: 89 Cintura: 67 Abdominal: 77 Quadril: 100 Oi gente, tudo bom? Então, to malhando faz 5 meses e resolvi entrar em bulking. Meu TMB é 1472 kcal e com o meu nível de atividade precisaria exceder +- 2415 kcal. Malho 4 vezes por semana, porém to com muita dificuldade em aumentar as calorias, até porque nem sei se seria preciso tantas assim. A dieta ta bem básicona e os alimentos estão um pouco repetidos, por eu achar que assim ficaria mais facil de seguir tudo direitinho, e não vou fazer o uso de suplementos por enquanto. To precisando de umas dicas e opiniões pra ver se mudo essa dieta... A dieta: Refeição 1 (6:30) 3 fatias pão de centeio light 1 fatia peito de peru 200g leite desnatado 30g aveia 1 pêra Total: Proteína: 23,2g Carbo: 54,5g Gordura: 4,2g Calorias: 344 kcal Refeição 2 (9:50) 3 fatias pão de centeio light 90g iogurte light 15g aveia 1 maçã Total: Proteína: 15,9g Carbo: 48g Gordura: 4,7g Calorias: 298 kcal Refeição 3 (12:40) PRÉ TREINO 120g peito de frango 50g batata doce 200g arroz integral Total: Proteína: 33,4g Carbo: 60,3g Gordura: 4,9g Calorias: 427 kcal Refeição 4 (16:00) PÓS TREINO 120g peito de frango 50g batata doce 160g arroz integral Total: Proteína: 32,4g Carbo: 50,1g Gordura: 4,2g Calorias: 375 kcal Refeição 5 (19:00) 3 claras 160g arroz integral Total: Proteína: 13,1g Carbo: 40,9g Gordura: 3,2g Calorias: 255 kcal Refeição 6 (22:00) 3 claras 60g atum ao natural Total: Proteína: 24g Carbo: 0g Gordura: 0,8g Calorias: 112 kcal TOTAL DA DIETA: Proteína: 142g Carbo: 253,9g Gordura: 21,9g Calorias: 1809 kcal
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Boa noite galera, tudo bem? Estou montando uma dieta e gostaria da opinião de vocês quanto as refeiçṍes. Gostaria de saber se está ok. Não tenho como comprar suplementos além da malto, infelizmente. Além disso, esses são os dias em que iria treinar. Como fazer a dieta nos dias off? O que cortar? Desde já, agradeço. EDIT: 59kg e 1,60m. Esqueci das medidas BF aproximadamente, 35%
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Seguinte, minha mulher vai começar a malhar 4 dias por semana, e como não tem um instrutor que preste na academia queria a ajuda de alguem com experiencia no assunto ou um profissional pra montar uma serie pra ela. Objetivo: ganhar massa muscular, perna e gluteos. Dês de já agradecido.
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Gostaria de ajuda pra montar um treino de HIPERTROFIA para parte inferior, e para que serve isometria? Principalmente para gluteo, quadriceps, perna e etc... obrigada
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Olá!! Queria que vocês opinassem no meu treino de membros inferiores. Segunda: A1- LEG PRESS HORIZONTAL 4 X 12 10 8 8 A2- AGACHAMENTO GUIADO 3 X 8 8 8 A3-EXTENSÃO DE JOELHOS 4 X 12 10 8 8 A4-LEG PRESS 45 3X 10 10 10 A5-ADUÇÃO 3X 12 12 12 A6-FLEXÃO PLANTAR LEG 45 3X 12 12 12 A7-FLEXÃO PLANTAR SENTADO 3X 10 10 10 Quarta: B1-GLÚTEO POLIA 3X 10 10 8 B2- GRAVITON 4X 10 10 8 8 B3-ABDUÇÃO 3X 10 10 10 B4-STIFF 3X 12 10 8 B5-FLEXÃO DE JOELHO SENTADO 3X 10 10 10 Na sexta eu misturo e faço um treino AB...que tal? com uma alimentação legal,descanso,dá pra eu crescer com esse treino?
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1º Ciclo Oxandrolona - Feminino
Fabiani_29 postou um tópico em Relatos de EXPERIÊNCIAS de uso (não dúvidas)
Olá Marombas... Bom... sou nova no fórum como membro mas acompanho vcs lendo há um bom tempo. Vou iniciar um ciclo com oxandrolona 20 mg/dia. Gostaria que me acompanhassem e me desse opiniões já que notei que existe muita gente aqui bem preparada pra me ajudar. Segue abaixo meus dados e minha dieta vou postar logo depois junto com minhas medidas iniciais... Idade - 29 anos Peso - 56 kg Altura - 1,65m Tempo de academia - 1 ano entre idas e vindas. -
Oi gente! Comecei esse treino essa semana... O foco é manter a definição (principalmente dos ombros) e dar um pump nos glúteos. Abdômen seria bacana, mas eu tô no máximo em manutenção calórica, então hipertrofiar não é o caso. Vamos lá: Idade: 25 Altura: 1.69m Peso: 57kg BF: 17% Objetivo do treino: definição Estrutura: ABCD (seg, qua, qui, sex) Extras: AEJ (45min diários) + spinning (2 a 3x por semana) A1 - Agachamento Livre (4x10) A2 - Leg Press (4x12) A3 - cadeira extensora (4x12) A4 - Adutor + Panturrilha em pé unilateral (3x15 cada) A5 - Terra Sumô (4x10) A6 - Abdominal Crunch cross + Abdominal Banco inclinado | (4x15) B1 - Supino reto (4x10) B2 - Crucifixo inclinado com halter + Tríceps corda (3x12) B3 - Flexão (4x máx) B4 - Tríceps Testa TRX + Lombar banco (3x15) B5 - Elevação frontal + Desenvolvimento posterior (3x12) C1 - Agachamento afundo com step barra livre (4x10) C2 - Leg press horizontal unilateral (4x10) C3 - Elevação pélvica com step (4x15, segurando 2'') C4 - Rosca femural mesa (4x12) C5 - Abdutor + Panturrilha banco (3x15) C6 - Abdominal bola + crunch chão com carga (3x15) D1 - Pulley triângulo (3x12) D2 - Pulley posterior (3x12) D3 - Rosca alternada D4 - Rosca com barra W D5 - Elevação frontal D6 - Remada alta D7 - Prancha na bola Aguardo sugestões!
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Idade: 17 Altura: 163 cm Peso: 48kg Braço: D. 25 cm - 26 cm / E. 26 cm - 26 cm Antebraço: 21 cm Coxa: D. 53 cm / E. 54 cm Panturrilha: 31 cm Gluteos: 90 cm Abdome: 71 cm Cintura: 67 cm A- Segunda e quinta: (3x8) Puxada costas Levantamento terra Remada articulada Supino reto Supino declinado máq. Tríceps testa Tríceps francês unilateral Rosca direta Rosca alternada com rotação Desenvolvimento militar Elevação lateral B- Terça e sexta: (3x10) Agachamento Leg press 45º Avanço com halter Stiff Chute traseiro Panturrilha em pé Gêmeos sentado
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Idade: 17 Altura: 163 cm Peso: 48kg Braço: D. 25 cm - 26 cm / E. 26 cm - 26 cm Antebraço: 21 cm Coxa: D. 53 cm / E. 54 cm Panturrilha: 31 cm Gluteos: 90 cm Abdome: 71 cm Cintura: 67 cm A- Segunda e quinta: (3x8) Puxada costas Levantamento terra Remada articulada Supino reto Supino declinado máq. Tríceps testa Tríceps francês unilateral Rosca direta Rosca alternada com rotação Desenvolvimento militar Elevação lateral B- Terça e sexta: (3x10) Agachamento Leg press 45º Avanço com halter Stiff Chute traseiro Panturrilha em pé Gêmeos sentado
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Olá, treino há 3 meses, mas acradito que o treino que a instrutora me passou não é nada bom, pelo volume de exercícios. Gostaria da opinião de vocês sobre o treino da instrutora, e se possivel, sugestões sobre o que acrescentar/tirar do treino. Lembrando que meu objetivo é hipertrofia de inferiores e definição em superiores. Identificação: Idade: 21 anos Peso: 52kg Altura: 1,60 Treino da instrutora: AB A ( segunda/quarta/sexta) Todos os exercícios 3x10 Cadeira extensora Mesa flexora Leg press 45° Cadeira Abdutora Cadeira adutora Agachamento no stiff Afundo no stiff Panturrilha no aparelho 4 apoios quadril na polia baixa outro na polia baixa que não sei o nome, acredito que seja pra quadriceps e mais um na polia, só que agora com a polia na altura do quadril, dando uma "pisada" elevação pélvica agachamento "sumô" abdução de quadril com caneleira cintura com halteres abdominais B (terça/quinta) 20 min. de aeróbico todos 3x15, com 1kg nos halteres e 5kg nos aparelhos Peitoral voador Pulley costas Tríceps pulley Rosca direta desenvolvimento sentado com halteres elevação lateral dos braços com halteres elevação frontal dos braços com halteres puxada atras com polia alta Então? tá tenso não é?rs não mudei absolutamente nada em 3 meses, acredito que por não aumentar muito os pesos pelo fato de estar muito cansada com tantos exercícios. preciso de ajuda urgente, por favor!
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Idade:16 Altura:1,73 Peso:73,00 BF: (opcional) Medidas: Coxa direita:55,5 Coxa esquerda: 56,5 Braço direito: 30,0 Braço esquerdo:30,5 Panturrilha direita: 39,5 Panturrilha esquerda: 40,0 Barriga: 88,5 Busto: 92,0 Glúteo: 99,0 Bem, estou na primeira semana de academia, e ESTOU SENTINDO MUITA DIFICULDADE NOS TREINOS, mas não é bem isso que vem ao caso, espero que tenha sido assim com todo mundo. Essa é a primeira vez que entro e pratico musculação em uma academia. Tenho de segunda a sabado, em média 3 horas disponíveis para a academia, mas geralmente passo aprox. uma hora e quarenta minutos nela. Não tenho acompanhamento de um personal treiner pq a academia é péssima e só tem ela onde estou morando para treinar. Então, meu treino é esse que segue abaixo e ao lado vou dizer os exercicios que estou tendo uma dificuldade extrema. Vocês poderiam me dar concelhos ou alterar algo na série. Fiquem a vontade. está dividido em AB treino A; 15'min de aeróbico Leg press (pé no meio) 3x16 40kg Leg press (pé em baixo) 3x16 40kg Cadeira adutora 3x12 25kg (dificuldade horrenda, trabalho mais com uma perna do que com a duas juntas, nunca consigo fazer direito) Cadeira Extensora 3x15 25Kg Panturrilha no banco 4x20 20kg Levantamento com a perna flexionada/Unilateral com caneleira 4kg 3x12 Tríceps com halteres/ por trás da cabeça 3x12 Tríceps na polia alta 3x10 20kg Puxada frente 3x10 20kg Abdominal supra 3x30 (10rap/10lent/10rap) treino b: 15 min de aeróbico Glúteo na polia baixa 3x12 20kg Mesa flexora 3x10 15kg (muito dificil, uma dor intensa na minha panturrilha, mas não é a quela dor de exercicio, parece que o músculo vai estourar!) Flexão de perna com caneleira 4kg 3x10 + Bíceps com alteres alternado 3X30 Glúteo solo 90° 3x10 Glúteo Solo deitado com 2 insistências 3x10 (os dois de glúteos, geralmente sinto mais no gluteo direito) flexão lateral com alteres alternado 3x40 Levantamento frontal conj. com abdução de ombro halteres 3x10 Abdominal infra 3x20 ( não consigo de jeito nenhum, mas tento sempre) Abdominal lateral alternado 3x30 Bem, o meu objetivo é a perda de gordura, principalmente. Na minha avaliação, diz que eu não tenho muita gordura, mas que ela é localizada no abdômen. Mas eu sou gordinha entende? então ME AJUDEM!
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Comecei a academia a exatamente dois dias,, para inicio eu estou realizando esse treino, ainda não está completo, mas o que vocês acham? Idade:16 Altura:1,73 Peso:73,00 BF: (opcional) Medidas: Coxa direita:55,5 Coxa esquerda: 56,5 Braço direito: 30,0 Braço esquerdo:30,5 Panturrilha direita: 39,5 Panturrilha esquerda: 40,0 Barriga: 88,5 Busto: 92,0 Glúteo: 99,0 Objetivo do treino: perder e definir a região abdominal, e definir membros inferiores. Postar a estrutura,ex: AB (porem o B ainda não foi realizado). 15 min de aeróbico (esteira) Leg press 3x15 (30kg) cadeira abdutora 3x15 (20kg) cadeira flexora 3x17 (20kg) panturrilha sentado 3x25 (30kg) halteres trabalhando o trícipes -não sei bem o nome, acredito que seja extensão - 3x12 (2) halteres trabalhando o ombro 3x12 abdominais tradicional para a parte superior do abdomen 4x20 Acredito que só isso mesmo,então? O que vocês acham?
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Bom gente... tô chegando agora ao fórum e já li bastante aqui e pela net a fora... E posso imaginar que os mais veteranos por aqui já estão cansaaaaaaaaaados de ver novatos cheios de dúvida... Acaba de chegar mais uma...rs Bom malho há 1 ano entre idas e vindas.... e preciso de ajuda pra um bulking... Segue abaixo dados: Idade - 29 anos Peso - 56 kg altura - 1,65 m Treino 5x na semana e suplemento com whey, creatina, albumina e malto. Minha alimentação já tento controlar msm sem muita regra, mas tento a injestão de muita proteína, ñ controlo muito carbos e ainda peco com algumas fritura... Mas tô querendo seguir firme num objetivo... Então poderiam me ajudar a montar uma dieta legal??? Se precisar postar fotos me avisem q posto... Desde já obrigada!!!!!
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Olá, treino pra hipertrofia, mas ando sentindo q o treino de inferiores está errado, pouco efetivo... Queria uma opnião de vocês... MEDIDAS ATUAIS Idade: 17 anos Altura: 1,65m Bíceps:27cm Coxa: 63,0cm Quadril: 101,3cm Panturrilha: 38,0cm Cintura:68cm TREINO ATUAL(ter e sex) Agachamento livre 3x10 Avanço com barra 3x10 Extensora 3x10 Flexora em pé 3x10 abdução de quadril com caneleiras 3x10 O QUE EU PENSEI TROCAR(ter e sex) Agachamento livre 3x10 Avanço com barra 3x10 Stiff 3x10 Extensora 3x10 Flexora em pé 3x10 Elevação de quadril 3x10 E aí?
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Idade: 22 anos Altura: 1,73cm Peso: 78kg Bf: 15% Objetivo: Definicão Metodo de treinamento: ABC 2x Ciclo Anterior 15mg Oxandrolona e 30mg Stanozolol Todos os dias. medidas : Tórax - 100cm Cintura - 78cm Abdome - 86cm Quadril - 103cm Antebraços - 29cm Braços - 34cm Braço contraído - 36cm coxas - 61cm panturrilha - 39cm Aumentei peso estou com 81,50kg peso gordo: 12,95kg peso magro: 68,55kg 15% BF Um pouco de Caroline: Treino a 1 ano e 6 meses, meu objetivo no inicio era perder peso pois estava com 89 kg, e os treinos para ajudar na definição. Perdi o peso desejado em 2 meses e após 5 meses comecei a treinar hipertrofia pq eu estava muito magra. Apartir dai fiz meu primeiro ciclo oral de oxandrolona e stanozolol. Ganhei 10 kg neste ciclo. Com este segundo ciclo injetável de stanozolol pretendo riscar o máximo possivel. Espero que acompanhem, dê suas dicas e sujestões. Obrigada *_* Ciclo Iniciado: 16/01 Estrutura Ciclo: 1-8 50mg Stanozolol Landerlan DSDN SEG TPC 10mg Tamox TSD Dieta Manhã: Almoço: Pré- treino 2 fatias de pão integral 4 filé pequeno de peito de frango 1 copo de granola c/ iogurt 1 fatia de queijo minas light 150g de legumes 2 fatias de tomate Café da Tarde: Pós- treino(janta) 1 colher de chá de requeijão light 1 banana 3 ovos sem gema 1 xícara de café puro 1 xícara de café puro 1 copo de iogurte light Treino A - Ombro, perna, glúteo, oblíquo. B - peito, bíceps,panturrilha, abdômen C - Costas, tríceps, oblíquo, abdômen Aeróbico 3x na semana 30 minutos Foto 16/01/13 Inicio de ciclo -
Segunda ( Quadríceps) Agachamento total Extensão Banquinho Avanço Leg Press 45 Terça (Peito e tríceps) Supino reto Voador Pull over Tríceps corda tríceps testa Quarta ( aeróbicos e abdome ) Quinta ( Gluteos e posterior de coxa) Stiff Rosca Perna Elevação pélvica Abdução + extensão de quadril em pé Adução máquina Sexta ( Dorsal e bíceps ) Levantamento terra Pulley costas Puxador fechado Rosca direta Rosca scoth e tambem queria uma ajuda no numero de repetições, essa é a base que eu montei . como onde treino nn tem professor pra isso ;s . queria uma ajuda agora tambem para complementar ele NINGUEM ?
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Olá, trouxe um treino que eu fiz para minha namorada, mas não tenho certeza se é um treino correto, então vim pedir uma avaliação dele pra vocês, o treino é um AB1x porque as terças elas faz 'pump' na academia. A Leg Press 3x10 Agachamento Afundo Suspenso Com Caneleira 3x12 Extensor 3x12 Remada Curvada 3x10 Puxada Frente 3x12 Martelo 3x10 B Stiff 3x10 Glúteo Quatro Apoios 3x12 Flexor 3x12 Supino 3x10 Elevação Lateral 3x12 Tríceps Banco 3x12 Bom, o treino é divido no A que foca na parte frontal das pernas, costas e bíceps e o treino B foca na parte posterior da coxa, no peito, ombro e tríceps, ela não faz agachamento porque não achei uma maneira de colocar ele no treino por causa do stiff, mas ela me disse que no pump ela faz 'vários' agachamentos, o que acham do treino ? obs: a instrutora dela viu o treino que eu fiz, que eu modifiquei todo, me xingou, dizendo que eu não tinha qualificação pra passar o treino novo pra ela, que eu só conhecia o 'google', ficou bem putinha comigo, ainda disse que se acontecesse alguma lesão com ela seria total responsabilidade dela, ela ainda achou que o treino estava super fraco, e que tinha muito pouco exercício, bem o contrário dos treinos que ela passa, cheio de isoladores e que o pessoal fica mais de duas horas na academia pra terminar o treino.
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Olá comprei minha oxandrolona da Landerlan,100 capsulas de 5 mg.s Lendo alguns posts,fiquei com medo de ser placedo,já que dizem que ela é mt falsificada,a fonte parece confiável.Parece né?hehe 3 dias tomando e nem uma dor de cabeça...normal? Malho há uns 10 anos ,mais sempre naquele vai e vem,e sem muito compromisso com dieta. Ciclo: 2 semanas: 20 mg 4 semanas: 30 mg Talvez em mande stano oral mais pro final.se não curtir a evolução da Oxandrolona. Objetivo: Hipertrofia dos membros inferiores. Idade: 24 anos Tempo de Treino: 10 anos no vai e vem,por último quase 7 meses parada Peso:62 kg Altura: 1,63m BF: Não sei Medidas: Braço D :27 Braço E: 28 Cintura(no caso, ausência dela rs): 78 Abdomem : 88 Bumbum:100 Coxa alta D: 62 Coxa alta E : 62 Coxa média D:57 Coxa Media E: 56 Coxa baixa D: 46 Coxa baixa E: 47 Panturrilha(Uóo) Míseros 33 cm D 34 E BRM: 1.419 TBM : 2.271 DIETA( Copiei de uma menina aqui e me adaptei facilmente.) 06:00 100 gr de pão integral 100 gr de peito de peru 60 gr de queijo minas 200 ml de suco clich 09:00 15 gr de albumina 30 gr de aveia 11:00 30 gr de castanha de caju 20 gr de whey 13:30 200 gr de macarrão integral 150 grande frango ou carne salada a vontade + fios de azeite 16:00 (pre-treino) 15 de gr de albumina 30 gr de aveia *1h depois: 3 bcaa 18:30 (pos-treino) whey + malto + creatina + bcaa + vitamina C 19:30 50 gr de pão integral 50 gr de peito de peru 50 gr de queijo minas 200 ml de suco clich 22:00 6 claras 30 gr de castanhas de caju TREINO ABC Segunda a sexta - Sábado as vezes(tcc matando ) A A1 LEG PRESS 45 - 3 X 12/8/8 A2 AGACHAMENTO AFUNDO GUIADO 3 X 8 A3 HACK INCLINADO 3X 10 A4 EXTENSÃO DE JOELHO (DROP) 3 X ( 8 +6) A5 FLEXÃO JOELHO DEITADO 4 X 12/10/8/8 A6 STIFF BARRA 3 X 8 A7 FLEXÃO PLANTAR EM PÉ MÁQUINA 4 X 12 A8 FLEXÃO PLANTAR LEG PRESS 45 4 X 12 B B1 SUPINO HORIZONTAL W 3 X 20 B2 CRUXIFICO INLCINADO 3 X 15 B3 EXT OMBRO POLIA 3X 20 B4 PUXADOR COSTAS 3 X15 B5 REMADA DIVERGENTE 3 X 15 B6 DESENCOLVIMENTO C/ HALT 3 X 15 B7 TRICEPS NA POLIA DROP 3X 10 +10 B8 ROSCA DIRETA POLIA DROP 3 X 10+ 10 C C1 ADUÇÃO DE QUADRIL 3 X 12 C2 AVANÇO BANCO 3 X 12 C3 EXTENSAO DE QUADRIL POLIA 3 X 10 C4 EXTENSAO DE QUADRIL SOLO 4 X 10 C5 ADUÇÃO DE QUADRIL MAQUINA 3 X 12 C6ABDUÇÃO QUADRIL POLIA 3 X 12 ABDOMINAIS TODOS OS DIAS 3 SERIES DE 100 SUPRA SOLO OU OBLIQUO SOLO OU INFRA SOLO http://imageshack.us/photo/my-images/202/olinha.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/845/69083879.jpg/ Me ajudem a "engostosar" hehehe- 78 respostas
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- oxandrolona
- feminino
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Ajuste De Treino Durante Cutting (Feminino) + Dieta Com Fotos
Helium postou um tópico em Treinamento
Tenho 1 ano de academia, porém treinando sério fazem somente 4 meses. Antes disso, meus ganhos eram irrelevantes. Durante os 4 meses, bulkei e ganhei 5kg de MM e 5kg de gordura. Detalhes da dieta + Fotos atuais: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/110377-ajuda-cutting-feminino-com-fotos-ckd/ Queria que avaliassem meu treino atual, e me ajudassem a reduzir o tempo dele. Fico receosa de quais exercícios substituir. Fazendo AEJ 3x por semana. Idade: 18 Altura: 1,62m Peso: 65kg BF: 27,5% Objetivo do treino: Segurar o máximo de MM durante o Cutting.. Treino ABC2x (Sempre que passa de 40min, tomo 3g~4g de BCAA) A: Peito/Tríceps/Ombro/Abs - Supino Reto 4x Até a falha (peso para 6 a 12 reps) + Pull Over 3xFalha - Supino 45º 3x Até a falha (peso para 6 a 12 reps) - Supino Canadense 3x Até a Falha (peso para 6 a 12 reps) - Tríceps Francês 3x falha - Tríceps Barra W 3x falha - Tríceps banco 3x falha - Desenvolvimento Arnold 3x12 + Elevação lateral com halter 3x10 (mantendo tensão contínua) - Desenvolvimento por trás com barra 3x12 - Abdominal: rápida e eficaz, no problem. + 20min caminhada OBS: Treino precisando de ajustes: Demorado demais! 1hr30min duração, sem contar o cárdio. B: Leg day! - Agachamento Afundo 3x20 (passo mal sempre, faz parte. ) - Leg 45 3xFalha (pés separados) + pant Leg 3xFalha (conjugado) - Leg 90 (pés juntos) 3x Falha + pant 3xFalha (conjugado) - Flexora em pé 3xFalha - Extensora 3xDropset até a falha - Adutora 3xAumentando carga + Abdutora 3x Aumentando carga (conjugado) +20min caminhada OBS: O treino está muito demorado. (1hr45min, sem contar o cárdio.) OBS2: Até a falha = Carga para que a falha ocorra entre 6 a 12 reps. C: Costas/Bíceps/Antebraço (Esse foi o único que modifiquei até agora, dando uma reduzida no tempo. Porém, queria que avaliassem se está suficiente.) - Remada com Apoio 4x Falha (variando pegada) (conjugado) - Remada Serrador + Remo com supinação 4x Falha (conjugado) - Bíceps Scott 3xFalha + Bíceps 45º 3xFalha (conjugado) - Flexão de punho 3x Falha (variando pegada) (conjugado) +20min caminhada. Bem, nesse eu reduzi para 40~45min puxando ferro. Depois, +20cardio. Seria ótimo se ajudassem. -
Bem, gente... Tenho 1 ano de academia, nos primeiros 3 meses sequei de 33% de BF para 22%. Obviamente foi massa magra junto. Porém, nesse tempo tomei gosto por puxar ferro, e nos outros 9 meses passei a treinar com o objetivo de ganho de massa. Porém, fazendo Muay Thay junto, o ponteiro mal subia. Fiquei uns 3 meses assim. Em suma: parei com o Muay, e comecei a tentar treinar pesado nos outros meses. Fazem 4 meses que realmente me enfiei com tudo na academia, aprendi a gostar de sentir dor, aprendi a amar o dia de pernas e... nesses 4 meses, bulkei. Sim, bulk com um BF maior que 20%, mantive a quantidade de proteínas na casa dos 2.8~3g por kg corporal, e subi nos 4 meses 10kg. 5kg de MM, 5kg de gordura. Sim, comi como se não houvesse amanhã, e não me arrependo disso. AHAHA Ah, e nesses últimos meses, com a faculdade e tal, parei os cardios. Pedi no vale do eco para ganhar gordura. Agora meu BF está bem alto. Meu ganho crítico de gordura é na região das pernas/glúteo. Saudade dos 60 de cintura que já tive... Hoje está 68,5. Minha dieta anterior variava de, no mínimo 2500, até umas 3500 dependendo do dia (enfiava o pé na jaca, eu sei. ) Preciso de opiniões acerca do pré treino que devo utilizar, e possíveis modificações. Postarei só o cardápio Low Carb, que é o que mais me preocupa. Seguirei ele 5 dias por semana. Queria também dicas caso precise mudar algo... Acham que é querer demais descer esse BF para os 20% em uns 3/4 meses? Se quiserem, posso passar detalhes do treino, tentei fazer ele todo conjugado, mas há coisas para melhorar... Bem, vamos para a dieta: Altura: 1,62m Peso: 65kg BF: 27,5% Objetivo da dieta: Cutting (até uns 18% de BF) segurando o máximo de MM possível. Tipo de dieta: Cetogênica Cíclica. (5x2) OBS: AEJ 3x por semana. Treino: ABC2x 1-5:30hrs> 2 caps Oxyelite + 200ml chá verde 2-6:00hrs -> omelete com 2 ovos + 3 castanhas (243cal. 13,5gptn, 19,5g gord, 3.5g carb) + polivitamínico + 200ml Chá verde 3- 9:00hrs->Whey (NutriHealth iso+concentrado) (120cal. 2,8g carb, 25gptn, 1g gord) 4-12:00hrs (almoço)->100g frango + 1cl sopa azeite (235cal. 25gptn, 15g gord) + 1cap Oxyelite 5-15:00hrs ->6 claras de ovo + 2 caps Ômega 3 (92cal, 18g ptn, 2g gord) 6-18:00hrs->1 lata de atum + 1 ovo inteiro + 1cl sop azeite (302cal, 34g ptn,18g gord, 1g carb) 7-21:00hrs->50g queijo minas (136cal. 1g carb, 6g ptn, 12g gord) + 200ml Chá verde - Pós treino> Whey Dymatize (Elite) 117cal, 22g ptn, 2g gord, 2g carb + 1g vit C + 3g BCAA - Pré: (?) (Precisando de ajuda para definir qual será) Saldo: 1245cal (Muito baixo para esse início de dieta, queria acrescentar com o pré + 150~200cal) Ptn: 143,5 > 2.2g p/kg Gord: ~70g>1,1g p/kg Carb: 10.5g - Pós cardio em jejum (30 min depois): Whey (30g) + (1g) vit C + (3g) BCAA Fotos atuais: (A gordura toda vai para perna, tá foda. )
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OI PESSOAL EU MALHO A 7 MESSES E TROQUEI MINHA FICHA QUERIA PEDIR PRA VOCÊS DAREM UMA OLHADA PRA VER SE FICOU BOA Idade: 17 anos Altura: 167 cm Peso: 75 kg Coxa: 67 cm Abdome: 87cm Objetivo do treino: Hipertrofia membros inferiores (medidas e peso não atualizadas) Ficha A Cadeira Adutora 3x12 Adução no solo 3x12 Panturrilha no banco sóleo 3x12 Cadeira extensora 3x12 Flexão de joelho em pé 3x12 Leg press 45º 3x12 Abdominais: Elevação de quadril (P.E) 3x20 Pernas alternadas 3x20 Supra 3x20 Ficha B Glúteos no gráviton 3x12 Agachamento Guiado 3x12 Mesa flexora 3x12 Glúteos quatro apoios 90º 3x12 Cadeira Abdutora 3x12 Abdominais: Ponte 4 apoios 30'' Infra 3x20 Obliquo no solo 3x20 Ficha C Tríceps francês unilateral 3X15 Elevação lateral 3X15 Pullover 3X15 Desenvolvimento com halter 3X15 Rosca direta 3X15 Tríceps Testa 3X15 20' esteira antes e depois me ajudem
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Oi Pessoal... Segunda eu vou começar usar o clembuterol e eu queria uma dieta TOP para acompanhar... Eu pretendo secar o maaaximo possivel... hehe Eu montei uma mas to achando que ainda sim está com muita caloria mas se eu diminuir vou ficar com pouca proteina... Vamos aos dados.. Altura: 1,63 Peso: 63 kg BF: ainda nao fiz uma avaliação fisica atualizada.. Medidas: Vou medir no start Objetivo da dieta: cutting TMB para endomorfos -> 29*63 = 1827 (Não estou calculando com os gastos das atividades fisicas) Faço musculação 4 x por semana e aula de dança 2 x por semana Dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=791 (Eu nao sabia como postar a dieta... hehe) Calorias: 1700 Carb: 81,88 gr / 327 kcal / 19% das calorias Proteina: 172,95 gr / 691 kcal / 40,57% das calorias Fat: 76,22 gr / 685,98 kcal / 40,23% das calorias Pelo meu peso eu deveria ingerir 63 *3 = 189 gramas de proteina Vcs acham q ta bom?? Devo melhorar??? Help me! Bjuu
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TOPICO FECHADO
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Idade: 26 Altura: 1,76 Peso: 68kg BF: 21% Medidas: Abdomen 80 cm Cintura 72 cm Quadril 99 cm Coxa Proximal Direita 58 cm Coxa Proximal Esquerda 57 cm Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura AB: Treino A: (segundas e quintas) Agachamento no Smith (tenho problema no joelho): 4 x 10 - 20kg Hack Machine + Afundo (bi set): 3x 8/8 - 60/12kg Leg 45º + Panturrilha: 3 x 10/10 - 120kg Cadeira Extensora: (drop set) 3 x 12 (4 x 70/ 4 x 80 / 4 x 90kg) Cadeira Adutora (três tempos): 3 x 8 - 100kg Adução de quadril com caneleira: 3 x 10 - 6kg Supino Máquina: 3 x 12 - 20 kg Triceps Corda: 3 x 15 - 18kg Abdominal na Hammer: 4 x 20 - 25kg Abdominal no chão parcial + diagonal: 4 x 30 - sem carga Treino B: (terças e sextas) Extensão de quadril joelho estendido + elevação: 3 x 10 - 14 kg Extensão de quadril joelho semi flexionado 2 tempos + cruzando: 3 x 10 - 12kg Abdução de quadril com caneleiras: 3 x 10 - 10kg Cadeira abdutora (dois tempos): 10 x 80kg Cadeira Flexora (bi set com unilateral): 3 x 8 - 60kg - unilateral 3 x 6 - 25 kg Mesa Flexora: 3 x 8 - 50 kg Puxada Aberta: 3 x 12 - 33kg Remada Aberta: 3 x 12 - 20kg Rosca Biceps na máquina alternado: 3 x 12 - 20kg Completo 2 anos de treino "diário" em março. Já perdi 6 kilos e noto que meu corpo mudou muito. Faço dieta bem regradinha acompanhada por um nutri desportivo, como de 3 em 3 horas, não como besteira, quase não consumo álcool. Sinto que meu treino está "cansando" meus músculos demais, mas não sei como deveria dividi-lo.... Os professores da academia passam treinos que eles não fariam, parece que não entendem o objetivo.... enfim.... conto com vcs Agradeço a todos desde agora :) Beijos e BONS TREINOS!!
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Oi gente, comecei esse mês academia, tenho 24 anos, 58kg e 1,74 de altura, gostaria de ganhar massa, principalmente membros inferiores e definir superiores. Vou passar o treinamento que meu instrutor fez pra esse primeiro mês: Treino AB Eu faço academia de seg á sábado. 8 dias 3x12 / 8 dias 3x15(aumenta o peso)/ 6 dias 3x10 (aumenta o peso)/ 4 dias 3x8 (aumenta o peso) Programa A Hack Leg 45 Agachamento Halteres Pullover Remada Baixa Sol Adução Life Elevação Lateral Programa B Flexora Horizontal Flexora Vertical Supino vertical Triceps Polia Cross Abdução Life Gluteo Polia Sol Panturilha leg star Eae o que acharam? Tá legal?? Quote MultiQuote Editar
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