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Tenho 28 anos, 1,78 e 75kg (devo estar com quase 20% de gordura devido ao tempo parado); Estou voltando de algumas sessões de fisioterapia e o foco é fortalecer Costas, Pernas e core, e minha restrição (de acordo com a fisioterapeuta) é pegar leve no peito (ela proibiu supino, por hora) e não exercitar o trapézio superior. A idéia é fazer 3x na semana (devo fazer com um dia de descanso entre os treinos? ou faço 2 treinos>descanso>2treinos?) Quero focar num treino de FB com alguns exercícios com peso do corpo! Ontem já iniciei e fiz algumas modificações, não sei se é o melhor, mas achei que estava exigindo pouco. E adicionei uns opcionais para quando eu tiver mais tempo. Vamos ao treino: Treino A1 1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move 2) Base: Agachamento 5x5 3) Base: Flexão de solo 3x10 (Fiz 3x12) 4) Complemento: Puxada em pé com um haltere 4x5 (para cada braço) 5) Isolador: Rosca com barra em pronação 3x5 6) Isolador: Tríceps francês (3x8) 7) Isolador: Abdominal 3x20 8) Opcional: HIIT 10 ou 15 min Treino A2 1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move 2) Base: Terra 3x3 3) Base: Desenvolvimento com halteres 3x5 4) Complemento: Barra fixa 3x Falha 5) Complemento: Paralelas 3x Falha 6) Isolador: Cadeira extensora 2x15 7) Isolador: Panturrilha em pé com haltere 2x15 8) Opcional: Farmers Walk 3x45 segundos Preciso de uma ajuda para avaliar esse treino, se está coerente? Se tem prazo de validade curto? Se está de acordo com meu foco e restrições? Abraços

Fala galera, beleza? Tenho 13 anos, 1,72 de altura, 61kg e um bf de aproximadamente 8% ou 9% e treino a 3 meses. Andei pesquisando sobre treino Fb 3x e acabei montando um baseado em alguns que vi por ai, vou passar para vocês avaliarem: Dividido em semana 1 (A-B-A) e semana 2 (B-A-B ) Segunda:off Terça:treino Quarta:off Quinta:treino Sexta:off Sábado:treino Domingo:off Treino A: Agachamento 3x8 Abdominais com peso 3x10 Flexão pé a pé(oblíquos) 2x8 Supino reto 1x8 (tem flexão para compensar) Flexão 3x8 Crucifixo com halteres 2x8 Remada curvada 4x8 Rosca scott 3x8 Treino B: Agachamento 3x8 Abdominais 3x10 Terra 3x8 Remada Curvada 4x8 Militar 4x6 Rosca martelo 3x8 Flexão 4x8 Crucifixo com halteres 2x8 Rotador externo 2x10 O descanso entre series é de 30 segundos e a fase concêntrica é rápida e a fase excêntrica é mais lenta. É esse o treino postei para vocês avaliarem, tirei uns exercícios isoladores e mudei algumas coisas desde o meu ultimo post de treino. É isso ae, abraço!

E aí galera, é o seguinte, tô começando agora na academia, sou ectomorfo, já montei uma dieta hipercalórico e agr montei um treino FB 3x baseado na teoria de que os ectomorfos precisam de treinos menos volumosos e mais intensos, e decidi separar os dias de descanso para um aeróbico leve e um treino de auxiliares ( Antebraço, Panturrilha e Abdômen), então o treino fica assim: A ( Segunda, e Sexta) * Agachamento: 3 séries de 10 repetições * Supino Reto: 3 séries de 10 repetições * Barra Fixa: 3 séries de 10 repetições * Press militar com Halteres: 3 séries de 8 repetições * Rosca Direta com Halteres: 3 séries de 8 repetições * Leg Press 45 : 3 séries de 10 repetições B (Quarta) * Afundo : 3 séries de 8 repetições * Remada Serrote: 3 séries de 10 repetições * Pull Over: 3 séries de 10 repetições * Remada Alta: 3 séries de 8 repetições * Paralela: 3 séries de 8 repetições * Rosca Martelo: 3 séries de 8 repetições C (Terça,Quinta e Sábado) *15 minutos aeróbico de baixa frequência *Rosca de punho com barra 3 séries de 16 *Abdominais 3 séries de 14 repetições *Abdominais unilaterais 3 séries de 14 repetições *Panturrilha Cadeira de Sóleos: 3 séries de 16 repetições *Panturrilha em Pé: 3 séries de 16 repetições Avaliem o treino, deem dicas de como melhorá-lo e corrijam se houver algum erro, vai ajudar muito, obrigado desde já, abçs !

Ae galera esperiente e cheia de bons conselhos, seguinte:3 Após retornar aos treinos (sim, depois de lesão) passar por todo o saco da readaptação, passar por um ABC 2x estou atrás de mudanças. Andei vendo tópicos e mais tópicos, principalmente aqui, e acabei montando um treino. É uma espécie de FB, mas não somente ele, seguindo algumas adaptações e separando (um pouco) perna. Estou atras de uma variação, que gere intensidade Aceito as ótimas opiniões e criticas construtivas que sempre vejo de vocês O treino a principio seria o seguinte: Ja destacando que os exercícios assinalados com '+' não não Bi-series e sim Jump-sets. SEGUNDA - Terra 5X5 - Supino reto + Remada cerrote 4x6 - Desenvolvimento + Elevação Frontal 4x8 - Rosca alternada + tríceps testa 4X10 - 15 MIN CORRIDA TERÇA - Agachamento 4x10 - Leg press 4x8 - Extensora 3x15 - Flexora 3x15 - Gemeos em pé + Gemeos sentado 4x15 - Abdominais QUARTA - Paralelas 3x15 - Supino Declinado + Remada baixa 4x6 - Peck deck + Remada curvada 4x8 - Rosca Direta + Tríceps polia alta 4x10 - Encolhimento + Crucifixo Inverso 4x10 - Corrida 15 min QUINTA OFF SEXTA - Terra 5X5 - Supino reto + Remada cerrote 4x6 - Desenvolvimento + Elevação Frontal 4x8 - Rosca alternada + tríceps testa 4X10 - 15 MIN CORRIDA SABADO - Agachamento 4x10 - Leg press 4x8 - Extensora 3x15 - Flexora 3x15 - Gemeos em pé + Gemeos sentado 4x15 - Abdominais DOMINGO OFF DIgo que ainda estou evitando fazer exercícios como pulley frente, remada alta etc evitando sobrecargas no manguito. Seria esse um bom treino mesmo para naturais? Separar pernas sería um equivoco? Bom, muito obrigado e é nois !

Fala galera, beleza? Adianto que o texto é um pouco grande mas estou muito preocupado e preciso de ajuda. Então quem puder ler, por favor me ajude. To bastante apreensivo nos últimos dias.. Treino ha mais de um ano e durante esse ano variei AB2x com AB 1,5x e FB 3x. Sou adepto de treinos mais frequentes, com "muita" carga e no máximo de 6 repetições. Nesse ano não utilizei máquina e poucas vezes utilizei halteres. Pois é. Meio que enjoei de treinar assim. Resolvi mudar de academia e fui para um estúdio onde 2 amigos estão treinando. Fiz minha avaliação física sexta passada, estava ha menos de 1 mês sem treinar, pegando cargas relativamente boas (66kg supino e remada curvada, 86kg agachamento e terra, 36kg desenvolvimento militar e BW que é 75kg + caneleiras no pull-up) no meu último treino e comentei isso com os instrutores, eis que montaram pra mim um ABC assim: ABC 2x (detalhe, o estúdio não abre sábado então ficaria um ABC 2x picado A B C A B, dae na outra semana começaria com C) A-Peito, ombro e tríceps Supino Inclinado com halteres 4x12-15 Supino Reto 3x12-15 Crucifixo Reto 4x12-15 Flexão 1xAté a falha Tríceps na polia 4x12-15 Tríceps inverso na polia 4x12-15 (esses dois pra tríceps fazer sem descanso entre eles) Elevação lateral 5x12-15 Desenvolvimento com Halteres 4x12-15 B-Costas e bíceps Remada curvada 4x12-15 Remada sentado com polia 4x12-15 Puxada pela frente com polia 4x12-15 Rosca sentado na polia 4x12-15 Rosca direta 4x12-15 C-Pernas Agachamento Livre 4x12-15 Leg Press 90º 4x12-15 Extensora 4x12-15 Flexora 4x12-15 RDL 4x12-15 Panturrilha sentado 4x12-15 Panturrilha em pé unilateral 4x12-15 Descanso entre todas as séries e até mesmo exercícios de apenas 30 segundos. Óbvio que achei o treino extremamente volumoso. Mas sei que os professores de lá são estudiosos, vão em vários congressos e afins, curtem muito ensinamentos do Fernando Sardinha e Waldemar Guimarães, mas particularmente não estou gostando do treino. Na metade dos treinos eu já estou completamente fatigado, com uma taquicardia do caralho e sem glicogênio nos músculos. Além disso essas 12 a 15 repetições são totalmente improdutivas na minha opinião pois eu já sei realizar os movimentos com técnica no mínimo aceitável (lê-se: sem me lesionar) e com esse intervalo de 30s eu mal recupero meu ATP dentro do músculo para realizar a próxima série. Ontem foi o treino de pernas e no RDL eu mal tinha forças para FAZER O MOVIMENTO SEM CARGA. To me sentindo literalmente fraco pra caralho, com dores absurdas no corpo inteiro, nos músculos e em algumas articulações e tendões (sendo que não to nem ha um mês parado e acho isso estranho demais). Meu pedido de ajuda é porque confiei pacas nos caras e, particularmente, achei o treino uma bela merda, totalmente aeróbico e não voltado nem pra força e nem mesmo para hipertrofia. Só da um pump absurdo. Gostaria então de saber a opinião de todos vocês na medida do possível, talvez eu que esteja com preconceito, ou sei lá. Mas acredito que um AB2x menos volumoso seria mais ideal para ter meus ganhos. Eu estava acostumado com 4x6 e mudaria um pouco, talvez para 4x8 ou 3x10, mas nunca séries de 12 a 15 repetições e com 30 segundos de descanso. Por favor, me ajudem!

E aí galera, é o seguinte, estou começando na academia e queria fazer um treino Full Body 3x (Segunda, Quarta e Sexta) e nos dias entre os treinos eu faria aeróbico e um treino de antebraço, abdômen e panturrilha, o que vocês acham ? O Full Body seria composto por exercícios compostos, porém, qual a maneira mais eficaz de distribuir os exercícios entre os grupamentos musculares ? Obs: A ideia é usar esse treino no primeiro mês de academia com o intuito de crescer um pouco, mas principalmente de fortalecer os músculos, articulações e meu condicionamento físico de modo a criar uma estrutura que suporte um bom treino ABC posteriormente

Boa tarde galera, tenho 16 anos, 180 de altura, devo ta pesando uns 56-60 kgs, tenho 31,50 de biceps e ainda não medi as outras partes .. Tive uma lesão do biceps (quem quiser saber mais > http://goo.gl/gePOVP) e me recomendaram exercicios que não usam articulação do cotovelo .. Como treino em casa tenho poucas variedades de exercios .. Será que esse treino pelo menos impede que eu perca muito a massa ?? Estive pensando e montei esse "treino" até me recuperar ; Panturilha em pé Agachamento Stiff Terra PullDown (com barra) PullOver (halter) Encolhimento* Rosca Pulso/Inversa* Abs* O problema é só saber quantas X na semana e quantas séries pra cada um ... *Existem variações pra esses exercicios, posso coloca-las se problema de catabolismo ?? e como ficao descanso de execicios pra exercicios e de serie pra serie ?? Desde já agradeço e tenho um bom treino

Boa tarde galera.. É o seguinte, estive pensando aqui e acho que vou da uma mudada no meu treino ... Porém treino em casa e tenho pouca variedade e gostaria de um resultado bom em 3 meses .. ABCAB A - Peito, Ombro e Triceps B - Costa, Trapezio, Biceps e Antebraço C - Perna Pantu e Abs toda Seg,Qua e Sex .. Utilizarei 3 series de 10 reps, sem muita intensidade pois repetirei o treino na semana .. No treino B corre o risco de catabolizar ?? ABCAD A - Costa e Trapezio B - Peito e Ombro C - Perna A - Costa e Trapezio D - Biceps e Triceps Montei esse pensando num desenvolvimento melhor das costa e do trapezio... Utilizarei mais intensidade nesse Eae, qual a dica de vcs, e qual o melhor ?? Me indicaram um FB ou SL 5x5, só que eu não tenho variedades de pesos, ( se não me engano tenho somente 35kg de anilhas ).. Mas será que esses 2 metodos garantem ganha de massa em pouco tempo ?? Vlw ae galera ...

Bem galera, já relatei aqui dois cutting. O primeiro foi de out/2012 a fev/2013 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/105640-finalizado-relato-c-fotos-cutting-oxyelitepro-no-shotgun-oxanfenil/ E o segundo foi recente, que foi de nov/2013 a mar/2014 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/142588-finalizado-relato-c-fotos-cutting-clemboxandrolonaioimbina/). Dessa vez realmente aprendi que não vale a pena subir demais o BF e depois secar, é muito trabalhoso e muito chato. Fazem 6 semanas que acabei meu cutting, e estou seguindo nas medidas de cintura e de aparência no espelho. Mas estou me sentindo fino. Esta na hora de bulkar. Irei relatando dia por dia ao menos tentando do meus treinos e dieta, meu treino é padronizado, como minha dieta é pela base do IFFYM eu postarei aqui apenas as macros. Idade: 22 Altura: 1,76 Peso: 73,5kg Braço: 37,2cm Cintura: 80cm PS:Depois farei avaliação completa, é que na minha academia esta 40 reais, tnc. Dai braço e cintura já servem como base para medir ganho de MM e de gordura. FOTOS: 17/4/14 19/5/14: Dieta: Como já dito, eu sigo o IIFYM. Mas as macros irão variar, pois ja que não é algo padronizado eu miro em uma média ao invés de um valor fixo. A dieta sera 4/2. 4 semanas bulking e 2 semanas cutting. (Podendo alterar de acordo com o acumulo de gordura) -Dieta bulking: 2600kcal Proteína: 160g a 180g Gordura: 65g a 85g Carboidrato: O resto até bater as calorias. -Dieta cutting: 1900kcal Proteína: 175g a 195g Gordura: 70g a 85g Carboidrato: O resto até bater as calorias. Estou um pouco sem tempo para fazer os treinos aeróbicos, devido aos estudos e as vezes quando tenho tempo livre cai uma chuva daquelas, e pedalar ou caminha assim é ruim, então resolvi em dias que não fizer atividade física ingerir 300kcal a menos(2300kcal), e em dias que fizer atividade física ingerir as 2600kcal normalmente, eventualmente em dias que eu malhar normalmente e ainda fazer aeróbico de 30min depois eu ingiro 300kcal a mais (2900kcal) OBS2: Obviamente não como todos os carbs de doce, nem todas as gorduras saturadas, prezo pela minha saúde também kkkkkk OBS3: Sigo algumas regras na minha dieta, certas ou não, eu faço e esta na paz. Treino: Musculação: Faço FB4x Terça, quinta, sábado e domingo, quando não da para treinar aos domingos eu jogo o treino para a segunda. Aeróbico: Nos dias em que não treino eu faço aeróbicos, visto minha facilidade de ganhar gordura eu aumento meu gasto calórico para poder comer mais, e acredito até que exista benefícios, segundo a teoria do G-FLUX (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/151245-g-flux-come-mais-gaste-mais/) não acho que seja tão exagerado como o autor diz, mas acredito sim que haja seus benefícios. Faço 3 aeróbicos, normalmente faço dois de algum desses em dias sem treino. Ciclismo - 20~30min - 8~10km Caminhada - 20~30min - 5~5,5km/h Calistenia em casa - https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/v/t34.0-12/10269625_874744935875153_5617479667433844489_n.jpg?oh=ba5cc130313df06f5f6284c546884667&oe=535B46F1&__gda__=1398493234_832d593ebfb003b637745858d5954977 OBS: Eventualmente em dias que eu pedalar mais, para cada 1h aumentarei 500kcal, e menos que isso farei a média para aumentar.

1,82 80kgs 8% de bf (saindo do cutting agora) 40 de braço Salve galera, avaliem meu fb por favor? lembrando que meu treino é assim A peito anterior ombro B costas posterior e lateral ombro C perna D biceps triceps sexta descando E - fullbody sabado domingo descanso Vamos la Squat (agacho) 5x5 Terra 4x low reps Supino reto 4x low reps Paralelas 4x Pull up 4x Desenvolvimento ou clean and jerk 4x (porém n sei mt bem fazer) Não coloquei o numero de séries porque sao exercicios compostos então a grande maioria vai ser low reps mesmo Avaliem Pf desde ja obrigado

Boa noite galera, Estou voltando de uma lesão no cotovelo, ainda não está 100% mas não aguento ficar parado. Pretendo treinar 3X por semana com cargas baixas-medianas full body. Não tenho muita experiencia em estruturar um treino, gostaria da opinião de todos. Lembrando que não posso forçar muito cotovelo, por isso a privação de alguns exercícios livres. Idade: 23 ANOS Altura: 189 CM Peso: 99 KG BF: 19% Objetivo: Ganho de força e massa muscular. SEGUNDA AGACHAMENTO PÊNDULO 5X5 SUPINO HAMMER 5X5 TRAÇÃO BARRA FIXA 3X10 ABS PRANCHA 3X20 QUARTA LEVANTAMENTO TERRA 4X5 DESENVOLVIMENTO ARTICULADO 5X5 ROSCA ALTERNADA 3X 5-10 GÊMEOS EM PÉ MÁQUINA 3X20 SEXTA AGACHAMENTO PÊNDULO 5X5 PARALELA 5X5 REMADA CURVADA 5X5 LEVANTAMENTO STIFF 5X5 Frisando que em exercícios com 5 séries as 2 primeiras serão com cargas de 50-60% da carga total.

Eae galera, blz? Então, to na divisão ABC faz um tempo e como já to achando que preciso de mais frequência, pensei em adicionar um Full Body no final da semana com enfoque nos exercicios compostos. Queria saber se vocês já utilizaram esse tipo de divisão e se foi eficiente no ganho de massa muscular. Abçs

Diário trancado até fevereiro/2014. Não irei parar de treinar e tal, mas não seguirei uma rotina definida até a data proposta. Surgiu uma boa oportunidade de concurso público, a prova é em meados de fevereiro e tenho muito conteúdo do ensino médio para colocar em dia (sem contar os estudos da faculdade). Por falar nisso, aqui vai um pequeno desabafo. To ha quase 2 anos levando a faculdade nas coxas, estudando apenas o necessário para passar (as vezes nem isso), faltando a maior parte das aulas. Motivação zero. A única coisa que me segurou aqui no interior de MG foi minha iniciação científica, poucos amigos e a tentativa diária de dar a voltar por cima. Farei isso porque literalmente cansei de estudar, ainda teria mais 7 anos de pós-graduação pela frente, ganhando pouco e ralando MUITO. Quero trabalhar já, pra ontem. Além do salário ser convidativo é uma das profissões mais dignas que existem: bombeiros! O concursos consiste de três fases: exame intelectual e redação, inspeção de saúde, teste de aptidão física. Apesar de não lembrar de muita coisa do ensino médio, por ser ex-acadêmico de engenharia elétrica e atualmente cursar Farmácia, tenho uma grande facilidade para nortear meus estudos. Já planejei tudo e para isso vou renunciar toda e qualquer tipo de atividade que não me beneficie (festas, álcool, futilidades). Vou apenas manter o foco nisso, utilizar a academia para desestressar e me preparar para o teste físico. Compartilho isso com vocês pois considero grande parte dos usuários do fórum, independente dos que acompanham meu diário ou não, homens de verdade que tem propósitos na vida. Afinal, treinar com garra e disciplina, exigem foco e força de vontade DIÁRIAS das nossas mentes. Espero, em março, voltar aqui com boas notícias. Aquele abraço para todos!

Então, to alguns meses parado e estou pretendendo voltar aos treinos, to pensando em fazer FB 4x, e nas quartas e sábados 2 exercícios para o abdômen e core. Criticas e sugestões bem vindas. A Squat - 3x5 Barra Fixa - 3x5 Push Press - 3x5 B Terra 3x5 Kroc Rows 3x5 Paralelas 3x5 C Side Plank 3 séries máximo de tempo Plank 1 série máximo de tempo A' Squat - Sem peso extra - BW - 3x máx rep Barra Fixa com Triângulo - 3x máx rep Pike Press - 2x máx rep B' Terra 3x5 Kroc Rows - 2x20 (carga para 10 rep) Triceps Banco - 2x máx rep (carga para 8 rep) C' Tuck L-sit - 2 séries máximo de tempo Hanging knee raises - 3 séries máx rep Criticas e sugestões bem vindas.

Fala marombeiros!! Beleza? Este é o segundo diário de treino que eu monto, o primeiro foi com o treino 5x5, há algum tempo atrás. Quando eu terminei o treino 5x5 comecei a váriar entre treinos FB. O que estava fazendo até então, era o seguinte: A) agachamento - 5x5 supino - 5x5 remada curvada - 5x5 chin up - 3x5 abdominais - 2x15 elevação plantar - 1x máx de reps terra - 3x5 desenvolvimento - 5x5 pull up - 5x5 paralelas - 3x5 abdominais - 2x15 elevação plantar - 1x máx de reps Estava fazendo esse treino de segunda, quarta e sexta. Sendo uma semana ABA e na outra BAB. Foi um ótimo treino, mas acho que está na hora de mudar. Pensei em mudar para o push/pull. Então o treino seria este (ATUALIZADO): A1) PUSH - LOW REPS agachamento - 5x5 supino reto - 5x5 paralelas - 3x5 desenvolvimento - 5x5 elevação plantar 1x máx de reps B1) PULL - LOW REPS terra - 3x5 remada curvada - 5x5 pull up - 5x5 flexão de punhos com barra - 2x10 abdominais - 2x15 A2) PUSH - HIGH REPS agachamento - 3x10 supino inclinado com halt. - 3x10 triceps testa - 3x10 elevação lateral - 3x10 elevação plantar - 1x máx de reps B2) PULL - HIGH REPS stiff - 3x10 pulley costas - 3x10 encolhimento - 3x10 rosca direta - 3x10 rosca inversa - 3x10 abdominais - 2x15 O descanço será 2 min em low reps e 1 min em high reps Medidas: Peso: 80kg 82kg Altura: 1,78m ombro - 127 peito - 102,5 102 cintura - 86 89,5 abdome - 89,5 91 quadril - 101,5 102,5 antebraço - direito: 29 29,5 esquerdo: 29,5 30,5 braço - direito: 36,8 36,5 esquerdo: 35,8 37,5 coxa - direita: 61,5 62,5 esquerda: 61,5 63 panturrilha - direita: 38,5 39 esquerda: 38 38,5 As primeiras são do dia 08/05 e as segundas são de 25/10 Fotos: http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=2332 http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=2378

Salve galera, amanha normalmente eu faço um FB porém a academia nao abre meu treino normalmente é agachamento terra barra fixa frente chin ups paralelas desenvolvimento quais exercicios poderia fazer ao ar livre ? moro em conominio, entao na quadra ja da pra fazer um chin ups e uma barra fixa dai coloco flexao e mais oq ? pra perna e ombro? espero a ajuda de voces vlw

Idade: 19 anos Peso: 76kg Altura: 170cm Objetivo: Hipertrofia Fala galera, estava fazendo AB2x, sendo A: Costas, bíceps e perna e B: Peito, tríceps e abd; só que no A eu demorava bastante pra terminar o treino porque odeio malhar costas e bíceps, bíceps inchado, atrapalha a execução, não gosto mesmo e acabava demorando cerca de 1h30min pra terminar... Então decidi jogar a perna pra um C, ficando ABC2x ai conseguiria terminar tudo em no máximo 50 minutos em todos os dias. Minha dúvida é: O levantamento terra no dia de costas atrapalhará o desenvolvimento/descanso da perna no dia C? Treino(abc2x): A: Barra fixa 4x6 Levantamento terra 4x6 remada unilateral 3x8 encolhimento 3x8 chin up 4x6 rosca direta 3x8 B: Supino reto 4x6 supino inclinado 3x8 crucifixo reto 3x8 paralelas 3x8 testa 3x8 abd reto 3x15 oblíquo 3x15 C:Agachamento livre 3x10 Leg press 3x10 Avanço 3x10 panturrilha em pé 3x25 sentado 3x25