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  1. Freqüentemente usamos a ativação muscular como um dado para determinar quais exercícios são os melhores para desenvolver certos grupos musculares. No entanto, embora a ativação seja útil, ela não expressa o quadro inteiro. Também temos que considerar o estresse mecânico de um movimento. Este estudo é um grande exemplo desse processo - os sujeitos realizaram meio agachamento ou agachamento profundo 2x por semana durante 10 semanas. Pesquisas anteriores mostraram que meio-agachamento é melhor para ativar os glúteos, então como isso afeta o crescimento? O agachamento profundo demonstrou induzir muito mais crescimento dos glúteos do que o meio agachamento. Por quê? O agachamento profundo impõe um desafio mecânico maior no quadril, o que significa que os glúteos precisam trabalhar mais em um agachamento profundo. Se você deseja desenvolver os glúteos, planeje agachar bem fundo! Fontes: da Silva, J. J., Schoenfeld, B. J., Marchetti, P. N., Pecoraro, S. L., Greve, J. M., & Marchetti, P. H. (2017). Muscle activation differs between partial and full back squat exercise with external load equated. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(6), 1688-1693. Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933-1942.
  2. Primeiramente sou novato aqui entao muito prazer vou começar meu primeiro ciclo apenas com oxan, nego já vai vim falar p mandar testo junto e bla bla bla mas eu escolhi assim e ciente de qualquer coisa q pode acontecer. minha dúvida é apenas na tpc como varios... Moro no exterior e aqui qm n tem plano de saúde p consultar um médico é tudo um absurdo, sem condições... estou pensando em mandar só tamox e silimarina de tpc, mas vou deixar comprado um anastrozol tbm... sobre o clomid alguem sabe me dizer se seria necessário? Obrigado desde já.
  3. Salve a todos! Bom, na procura que tenho feito por uma maneira de periodizar meu treinamento, me deparei com um estudo recente que me pareceu bastante interessante principalmente por contemplar todo um macrociclo. Em suma, a estruturação ficaria assim: https://ibb.co/Jq69V3C Nas semanas 1-12 a ideia é gerar hipertrofia com baixo volume e já preparar o corpo para receber maiores volumes de treino; Nas semanas de 13 a 24 é proposto um aumento progressivo do volume, com objetivo de gerar hipertrofia a partir de um volume mediano; Nas semanas 25 a 36 o objetivo é manter o aumento progressivo da hipertrofia, agora com um volume alto de treino; Nas semanas 37 e 38 é feito o "deload" com objetivo de recuperação; Nas semanas 39 a 46 é feito um mesociclo de alto volume com objetivos de atingir resultados otimizados de hipertrofia; Nas semanas 47 a 52 o volume de treino é reduzido em 65% com objetivo de supercompensação das proteínas musculares e manutenção da massa muscular atingida. Consideram uma boa periodização? Qual modelo utilizam? Preferem manter um volume de treino constante invés de variar? Referência: SCHOENFELD, Brad; GRGIC, Jozo. Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, v. 40, n. 4, p. 107-112, 2018.
  4. Método Canutto para abdômen. (Inspirado no Panturrilhas do Stein) Meu ABS nunca foi meu ponto forte nesses 6 anos de treino, mas ele estava lá aparente, alguns me mandaram DM perguntando como eu treino ele esses tempos atrás e até meus alunos na academia, então inspirado na postagem do grande @Stein irei escrever o que uso TSD (Todo Santo Dia) minutos antes de iniciar o treino. Para começar, lendo livros, fazendo algumas observações e testando no meu próprio corpo e alguns alunos, cheguei a conclusão do PORQUE NÃO TREINAR ABS TODO DIA? claro, não estamos falando de uma alta intensidade, sim de algo leve/moderado. Vamos lá, você pode escolher, treinar o ABS dia sim, dia não ou optar por treina-lo todos os dias. Você pode optar por começar dia sim, dia não e depois, aumentar para todo dia. Foi com esse método que comecei a ver resultados no meu ABS e ver ele denso. Vamos lá segue abaixa minha rotina de ABS diária antes de começar o treino ou pode optar e treinar em JEJUM, no meu caso atualmente faço esse treino juntamente com VACUUM pela manhã depois do AEJ. Bench leg raises 4x10 prancha 4x30 SEG - Pode aumentar os segundos, conforme for criando resistência, 1 minuto de descanso entre as séries. Abdominal crunch 4x10 Obliquo na polia alta 4x15 Abs declinado 4x10 (Pode fazer segurando uma anilha, para aumentar a intensidade caso queira) Elevação de pernas paralelas (Mesma coisa, pode colocar caneleiras para aumentar intensidade se preferir ou faça com peso corporal) ABS POLIA ALTA C/ CARGA 4X10/15 Obrigado por ler até aqui, criticas, sugestões e dúvidas só comentar abaixo! **Curiosamente se pesquisar, Abdominal crunch no google aparece minha foto KKKKKKKKKKKKKK
  5. 🔻Como: agachamento búlgaro🔻 Veja como fazer: Ok, antes de mais nada você precisa ir para a frente de um banco e esticar uma perna para trás, colocando-a em cima do banco. Você pode colocar todo o pé, mas até os dedos dos pés, se preferir (eu normalmente prefiro / sugiro fazer o primeiro). Certifique-se de que os pés estejam paralelos, mas não afastados. Uma etapa importante durante é também encontrar o "ponto ideal " com a largura da postura (basicamente, até que ponto você deve manter as pernas): coloque o pé da frente para a frente ou para trás até se sentir confortável. Você deve ser capaz de completar uma repetição completa confortavelmente em toda a amplitude de movimento. Para a execução! Agora que a postura foi corrigida, agache-se flexionando o joelho da frente e, simultaneamente, articulando o quadril até que o joelho da perna de trás esteja quase em contato com o chão. Se for a primeira vez que você fizer isso e você não conseguir se equilibrar, você pode até tocar o chão e depois voltar a subir. Retorne à posição original de pé estendendo o quadril e o joelho da perna da frente e repita. Obviamente, o mesmo ocorre com a perna oposta.
  6. Conforme as pessoas de meia-idade envelhecem, ter mais gordura corporal e menos músculos pode afetar sua inteligência, diz um novo estudo que envolve o sistema imunológico. Um estudo com milhares de pessoas de meia-idade e mais velhas relacionou ter mais gordura corporal e menos massa muscular a mudanças na flexibilidade mental com a idade. A pesquisa também sugere que mudanças no sistema imunológico podem desempenhar um papel. Uma nova pesquisa mostra por que ter mais gordura corporal do que massa muscular pode afetar a cognição da meia-idade em diante. Pesquisadores da Universidade Estadual de Iowa (ISU) em Ames analisaram dados de 4.431 homens e mulheres com idade média de 64,5 anos e sem deficiências cognitivas. Eles relataram suas descobertas em um artigo recente sobre cérebro, comportamento e imunidade. Os dados vieram do BioBanco no Reino Unido, que está monitorando a saúde e o bem-estar de 0,5 milhão de voluntários em todo o Reino Unido. Os voluntários tinham entre 40 e 69 anos de idade quando se inscreveram durante 2006-2010. Os pesquisadores examinaram a relação que as variações na gordura subcutânea abdominal e na massa muscular magra tinham com as mudanças na inteligência fluida ao longo de um período de 6 anos. A inteligência fluida se refere a raciocinar, pensar abstratamente e resolver problemas em situações novas, independentemente de quanto conhecimento a pessoa adquiriu. Em contraste, ter mais massa muscular parecia proteger contra esse declínio. A equipe também descobriu que o efeito da massa muscular era maior do que ter mais gordura corporal. Essas ligações permaneceram mesmo depois que os pesquisadores ajustaram os resultados para remover os efeitos de influenciadores potenciais, como idade cronológica, status socioeconômico e nível educacional. Referências: https://www.medicalnewstoday.com/articles/327361
  7. Os carboidratos são uma parte muito importante de sua dieta, especialmente se você for um fisiculturista. É por isso que precisamos saber o que são carboidratos. Vamos lá! O que são carboidratos (nutrição para musculação) Se você está prestes a embarcar em um novo plano de saúde e condicionamento físico, é fundamental que você mantenha sua dieta em ordem. À medida que você avança nesse processo, uma pergunta que pode estar se perguntando é o que são carboidratos e que papel eles desempenham no corpo quando se trata de construir massa muscular magra, eliminar gordura corporal e melhorar seu nível de saúde e condicionamento físico. Ter um bom entendimento dessa questão será fundamental para o seu sucesso porque sua dieta pode realmente fazer ou quebrar os resultados que você vê. Então, o que são carboidratos? Vamos repassar os principais fatos que você precisa saber. Papel no corpo humano Primeiro, vamos examinar o papel dos carboidratos no corpo humano. O objetivo principal desse nutriente é fornecer energia para todas as células. Quando você come alimentos ricos em carboidratos, eles são quebrados em moléculas menores chamadas glicose, à medida que atingem a corrente sanguínea, que é a fonte utilizável de energia que alimenta todas as células do corpo. Além disso, a glicose também é a principal fonte de combustível para o cérebro, e é por isso que, quando você inicia uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, pode começar a se sentir um pouco "confuso" ou confuso com seus padrões de pensamento. Isso se deve ao fato de que o cérebro não está recebendo o suprimento de energia com o qual está acostumado e está começando a fazer a conversão em corpos cetônicos como fonte de combustível (que é a fonte alternativa de energia da qual o cérebro pode escoar). Para evitar que esse processo aconteça e fornecer ao seu cérebro glicose suficiente, você deve buscar um mínimo de cerca de 100 gramas de carboidratos por dia. Papel na construção muscular Quando se trata de construir massa muscular magra, os carboidratos são uma necessidade absoluta. Os carboidratos não apenas garantirão que você tenha energia suficiente para completar cada sessão de treino com intensidade total, mas também garantirão que você mantenha um ambiente anabólico. Quando você consome alimentos ricos em carboidratos, o pâncreas libera insulina, um hormônio poderoso que gera novos tecidos corporais. Quando o levantamento de peso é realizado junto com o aumento da ingestão de carboidratos, esse novo tecido será a massa muscular magra. Quando você reduz seus carboidratos significativamente com sua dieta, você entra em um 'estado catabólico', que é onde você estará quebrando o tecido. Papel na perda de gordura Por outro lado, quando se trata de perda de gordura, há muitas informações confusas sobre quantos carboidratos você deve comer. Algumas pessoas acreditam firmemente que uma dieta com muito baixo teor de carboidratos é o melhor caminho a seguir. Eles afirmam que, ao remover os carboidratos, você força seu corpo a encontrar uma fonte alternativa de combustível - sendo esse combustível as reservas de gordura do seu corpo. Mas, o que você deve lembrar é que à medida que sua ingestão de carboidratos diminui na dieta, sua ingestão de gordura aumenta, o que fornece outra fonte de combustível disponível. Quando o corpo se depara com uma escassez de energia devido à falta de carboidratos, ele se transformará em gordura dietética para obter energia e também em seus estoques de gordura corporal, dependendo de quantas calorias forem consumidas. Portanto, consumir poucos carboidratos em sua dieta para perda de gordura não significa que você começará a perder gordura corporal automaticamente em um ritmo acelerado. Papel na preparação física Ao pensar em termos de melhorias na forma física, incluir carboidratos também será essencial para o sucesso. Quando você realiza atividades físicas intensas, seu corpo só pode utilizar a glicose como fonte de combustível. Portanto, se você está cortando todos os carboidratos de sua dieta, você simplesmente não será capaz de manter a intensidade do treino que está fazendo e, portanto, deixará de ver os resultados. Uma vez que fazer exercícios intensos é o que permite que você progrida em seu programa de exercícios, os carboidratos se tornam essenciais. Agora, com toda essa conversa sobre carboidratos e os vários objetivos que você pode ter, uma coisa que não pode ser descartada é o fato de que escolher os carboidratos certos é metade da batalha. Escolha imprudentemente e os carboidratos não ajudarão no seu progresso, independentemente do objetivo que você tem. Quando se trata de construção muscular e melhorias de condicionamento físico, você vai querer ter certeza de ingerir carboidratos complexos saudáveis. Estes são os carboidratos com maior densidade calórica e energética que ajudarão a fornecer ao corpo o combustível de que necessita. Bons exemplos desses carboidratos incluem aveia, quinua, arroz integral, cevada, painço e batata doce. Eles contêm mais calorias, portanto, para a construção muscular, funcionarão bem para ajudá-lo a atingir sua meta de ingestão de calorias. Quando você está procurando perda de gordura, deve limitar esses carboidratos imediatamente antes e depois do período de treino, quando você precisa de mais energia e, depois disso, recorrer a fontes fibrosas de carboidratos, como vegetais. Eles são mais baixos em calorias e carboidratos, então ainda fornecerão alguns, mas não farão com que você exagere e não veja o progresso da perda de gordura como resultado. Mesmo aqueles que buscam construir músculos devem incluir vegetais em sua dieta, mas não em quantidades extremamente altas, pois eles têm uma necessidade maior de calorias. Frutas também podem ser consumidas, mas com moderação, pois são mais calóricas e contêm açúcar natural. Se você mantiver uma ou duas porções por dia, adicionar frutas à sua dieta não deve ser um problema. Os principais carboidratos que você deseja evitar, por outro lado, são aqueles de natureza simples e altamente processados. Isso inclui alimentos como biscoitos, bolos, doces, barras de cereais, barras energéticas e qualquer coisa com uma lista de ingredientes mais longa do que sua lista de afazeres de segunda-feira. Se você escolher com sabedoria e certificar-se de adequar sua ingestão às suas metas específicas de peso corporal, os carboidratos o manterão com energia, satisfação e o ajudarão a construir o corpo que você procura. referências: https://ezinearticles.com/expert/Wayne_Lance/338669
  8. Quando se inicia um planejamento com o objetivo de perda de gordura, pode ser comum que haja uma grande perda de peso inicial, o que faz com que a pessoa se motive e acredite estar perdendo muita gordura em tão pouco tempo. Essa perda pode variar de indivíduo para indivíduo, podendo chegar de míseros 1 a 2kg até incríveis 10kg ou mais, em questão de dias ou semanas. Mas o que realmente está acontecendo com essa perda de peso? Será que isso tudo é gordura? E, obviamente, a resposta é não! Quando se perde peso, você poderá perder não somente gordura, mas, principalmente, água e outros componentes livres de gordura, como glicogênio intramuscular (forma como seu corpo estoca os carboidratos ingeridos da dieta) e até mesmo proteínas (que formam sua massa muscular). Já a perda de gordura se resume a real utilização das calorias estocadas no seu tecido adiposo (em forma de triacilglicerol) como energia, sem que haja recompensa desse estoque. Aqui, sim, temos a real perda de gordura corporal e isso só se alcança através de déficit calórico imposto por um médio/longo prazo (ingerir menos calorias do que se gasta). Voltando a perda de peso, tendo em vista a capacidade de retenção extra e intracelular do nosso organismo, aqui está o grande responsável pela perda de peso, a água, seguido do glicogênio muscular. De forma simples, temos uma capacidade de estocar cerca de 600 gramas de glicogênio no nosso organismo, principalmente nos músculos, mas também fígado, cérebro, coração, eritrócitos etc. Cada grama de glicogênio atrai cerca de 3 a 4 gramas de água, além de potássio. Fazendo uma conta rápida, 500 gramas de glicogênio muscular podem gerar um peso total de 2,5kg. Isso tudo faz parte da retenção intracelular. Já a retenção extracelular, aquela que vemos entre a pele e o músculo, ocorre devido a presença de sódio (algo normal) e tende a ocorrer de forma mais acentuada em sedentários e pessoas com má alimentação, devido, entre outras coisas, a uma maior resistência à insulina, levando a uma maior reabsorção de sódio nos rins e, consequentemente, aumentando a retenção hídrica extracelular. Uma vez que a pessoa tenha se engajado numa rotina de exercícios na academia, aeróbicos e também tenha seguido uma dieta com calorias mais baixas, principalmente restrita em carboidratos, o seu peso tenderá a cair. A maior perda inicial será, então, devido a perda de retenção extracelular (através da melhora na sensibilidade à insulina), além da menor formação de glicogênio muscular e, consequentemente, perda de água intracelular. Já a perda de gordura ocorrerá apenas no longo prazo. Segundo o modelo estático, para se perder um quilo de gordura é necessário queimar cerca de 7700kcal. Considerando um déficit calórico diário de 500kcal, seria necessário cerca de 15 dias para se perder um quilo de gordura corporal. No entanto, com as adaptações fisiológicas, essa perda de gordura não é linear e ela tende a diminuir com o passar do tempo, sendo necessário um déficit calórico maior para continuar perdendo a mesma quantidade de gordura corporal. Desta forma, é possível entender como é necessário tempo para se perder gordura corporal de verdade. O segredo, então é a união de dieta adequada, atividade física e, acima de tudo, constância! Referências:
  9. Postagem retirada do meu Instagram Resolvi repostar aqui esse artigo animado e com informações a respeito do álcool, espero que seja de ajuda para alguém. Criticas e sugestões são bem vindas! (coloquei o texto das animações juntamente ao post caso alguém queira copiar ou salvar) Quando você consome álcool, ele é convertido em acetato no fígado. O acetato é uma 'toxina' para o corpo, então ele para de metabolizar os outros macronutrientes - proteína, carboidrato e gordura - e dá prioridade imediata ao acetato. Infelizmente, isso significa que a queima de gordura é suprimida. O álcool também pode inibir a restrição alimentar e isso pode resultar na ingestão de mais alimentos - especialmente aqueles com alto teor calórico. Apesar de tudo isso. As calorias do álcool não são imunes à primeira lei. Como os pesquisadores apontam Como qualquer alimento que contenha calorias, você pode dividir a ingestão de álcool em seus macros. Faça isso - divida a contagem total de calorias da bebida por 9. Portanto, se uma bebida contém 200 calorias: Por quê? Ok, é aqui que o seu personal trainer típico pode dizer algo como: "se você está constantemente se bebendo muito: a) não faça isso b) Se você ignorou o acima: mantenha o consumo excessivo de álcool no mínimo e talvez corte se você estiver tentando perder gordura - pelo menos até que a dieta termine. ” Mas, visto que não sou nem o seu típico educador físico nem seu pai: faça o que quiser. Então, vamos supor que você decida fazer o que quiser, e essa merda acabou sendo uma noite de bebedeira - o que eu totalmente não recomendo ou encorajo, mas digamos que você ignore este segundo aviso e ainda esteja querendo ficar bêbado. Se for esse o caso, siga estas etapas para não morrer ... ou arruinar seu progresso. 1. Evite bebidas calóricas 2. Mantenha-se hidratado/3. Mantenha baixo teor de carboidratos e gorduras durante o dia, com foco em proteínas e vegetais 4. NÃO CAIA EM TENTAÇÃO E quanto ao álcool e testosterona? É comum afirmar que beber pode afetar os níveis de testosterona. Então, pode? Um estudo feito em homens treinados em resistência deu aos participantes doses moderadas de álcool a 0,83 g / kg no período pós-treino, observando nenhuma diferença nos níveis de testosterona. Em outro estudo, os participantes receberam 1,5 g / kg de álcool e houve uma redução de 23% nos níveis de testosterona. No entanto: isso é muito álcool. Portanto, a menos que você esteja planejando se tornar um alcoólatra, não precisa se preocupar com o fato de uma bebida ocasional te castrar. Álcool e ganho muscular Agora, é aqui que as coisas ficam um pouco complicadas. O álcool causa um impacto a síntese protéica muscular . Em um estudo de 2014, oito homens fisicamente ativos completaram três ensaios experimentais Mas. Algumas coisas a se ter em mente. Os participantes do estudo receberam 1,5 g / kg de álcool e, como mostrei antes, esta é uma quantidade insanamente grande e muito mais do que você beberia em um dia - pelo menos, eu espero. O protocolo de treinamento era um programa "simultâneo": os participantes faziam treinamento de força, depois cardio e, em seguida, intervalos um após o outro com descanso mínimo e isso também pode ter, potencialmente, desempenhado um papel no impacto do MPS. Novamente, contanto que você não exagere ao beber, você ficará bem. Meus pensamentos finais Não tenha medo de tomar alguns drinques por semana - não vai lhe causar nenhum dano, pelo contrário, o consumo moderado de álcool pode ser bastante saudável Se você está saindo e ficando completamente bêbado todas as noites, não sei, talvez você precise reconsiderar suas escolhas de vida? Se você está trabalhando em direção a uma meta - como perda de gordura - e sabe que a bebida irá interferir - então diminua ou pare até atingir a meta. Tente fazer com que o dia após a beber seja um dia de descanso. Dependendo de como está a sua ressaca, é melhor não tentar treinar depois de uma noite agitada. Mas, como sempre: não sou seu pai, então faça o que quiser.
  10. Por tanto, resumimos que os individuos normoglicêmicos perderam ao fazer uma dieta hipocalórica e rica em carboidratos uma mayor perda de peso, por outro lado, individuos pré-diabéticos se encontram mais vulneráveis ao perder peso com uma dieta controlara em hidratos (controlar picos de insulina, dieta com uma boa quantidade de fibra, frutas, verduras, cereais preferentemente integrais..) Consideravelmente, esses efeitos sao contundentes mesmo em condicoes ab libitum (sem controle na ingestao calórica, ou seja, o individuo come livremente determinados alimentos..). Individuos diabéticos com sobrepeso e obesidade, uma reduçao na quantidade e um controle na qualidade dos carboidratos é de extrema importância y nesses individuos uma quantidade relativamente maior na quantidade de proteínas e gorduras é benéfica para o controle de peso y controle glicêmico. Dito isso, uma dieta deve se adaptar ao individuo e nao o contrario, considerar o seus niveis de glicemia em jejum, lipidograma, etc. Low fat or low carb for weight loss? It depends on your glucose metabolism. Astrul & Hjorth (2017) Espero que gostem, minha intencao é agregar ao fórum e ajudar ao máximo. é-nós
  11. Inspirado no diário do nosso grande amigo @lucasbeker88, que é fisiculturista e ex-fumante (parabéns meu chapa!), resolvi trazer esse estudo. O interesse não é analisar os males do hábito de fumar com relação à saúde, o que já é bastante conhecido, e sim o impacto no desenvolvimento muscular. Vamos lá! Fumar é ruim para o crescimento muscular? Fumar aumenta o risco de doenças cardiovasculares e diversos tipos de câncer. Mas fumar também faz mal aos músculos? Um estudo comparou as taxas de síntese de proteína muscular basal (o processo que impulsiona o crescimento muscular) entre fumantes de longo prazo (> 20 cigarros por dia por> 20 anos) e não fumantes. A síntese de proteína muscular foi 37% menor em fumantes do que em não fumantes. Além disso, vários genes relacionados à degradação muscular foram elevados nos fumantes em comparação com os não fumantes. Não está claro como o fumo prejudica a síntese de proteína muscular. Uma possível explicação é que o tabagismo crônico reduz o fluxo sanguíneo do músculo esquelético. Portanto, os nutrientes podem ser entregues ao músculo com menos eficácia. Em conclusão, fumantes de longo prazo têm taxas de síntese de proteína muscular mais baixas em comparação com não fumantes. Fonte: Petersen AM, Magkos F, Atherton P, Selby A, Smith K, Rennie MJ, Pedersen BK, Mittendorfer B. Smoking impairs muscle protein synthesis and increases the expression of myostatin and MAFbx in muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E843-8. doi: 10.1152/ajpendo.00301.2007. Epub 2007 Jul 3. PMID: 17609255. Diário do Lucas (Vale a pena acompanhar!):
  12. Ola meu nome é Pedro sou novo aqui e tenho varias duvidas, gostaria de uma ajuda, tenho 24 anos e quero fazer meu primeiro ciclo, ja treino a algum tempo e faço nataçao tbm, peso 76 kilos e tenho 1,75 de altura, eu tenho comigo umas ampolas de deposteron e posso conseguir mais delas porque trabalho em farmacia, entao montem um ciclo para mim em uma quantidade boa, ouvi falar que 1 ampola por semana ja basta nao sei realmente ao certo se é isso mesmo, tenho tambem dianabol quero fazer a utilizaçao desses 2 hormonios, e sobre a TPC me ajudem tbm porque nao sei nada sobre TPC quero reverter depois do ciclo a producao de hormonio que vai parar. me ajudem por favor
  13. Sem dúvida, de todos os hormônios, a testosterona é o mais associado ao ganho de massa magra. Não é à toa que o seu uso e de seus derivados, assim como de produtos que prometem o seu aumento natural, conhecidos como testo boosters, são comuns entre praticantes de musculação. A questão, então, é: “quanto mais alto os meus níveis de testosterona, maior será o meu ganho de massa?”. E a resposta é: Não exatamente. Através da fisiologia hormonal, sabemos que um determinado hormônio só exerce sua função biológica após se ligar em seu receptor (que pode estar localizado em vários tecidos do nosso organismo) e, então, começar uma série de reações metabólicas. Logo, a quantidade de hormônio que ainda está circulando no plasma, identificada através de exames bioquímicos, ainda não está ligada ao receptor e, portanto, não está exercendo sua função esperada [1]. No caso da testosterona e do processo de hipertrofia, o que esperamos é que o hormônio se ligue no receptor localizado no músculo esquelético e que, então, haja a sinalização para aumentar a síntese proteica ou evitar a degradação. No entanto, o aumento agudo dos níveis de testosterona intramusculares e de seus derivados não predizem os ganhos em homens que praticam musculação [2]. Mais importante do que os níveis circulantes e intramusculares, o que devemos considerar é a densidade de receptores androgênicos contidos na musculatura esquelética. Isto é, quanto mais receptores androgênicos você expressar nos seus músculos, maior será a resposta ao hormônio. Isso foi demonstrado, em 2018, no estudo conduzido por Morton e seus colaboradores. De forma resumida, neste estudo, os pesquisadores puderam concluir que a densidade de receptores androgênicos, e não os hormônios (testosterona e seus derivados) a nível intramuscular, influencia no processo de hipertrofia em homens jovens praticantes de musculação. Então, agora, a pergunta é: O que devo fazer para aumentar essa densidade de receptores androgênicos? Bom, sobre isso, certamente o primeiro fator mais impactante é a genética. Isso explica quando vemos praticantes de musculação, sem uso de esteroides anabolizantes, com níveis fisiológicos elevados de testosterona e que não apresentam um maior volume de massa magra mesmo treinando e se alimentando adequadamente. Ao mesmo tempo, o contrário é válido. Existem homens com níveis relativamente baixos de testosterona, mas que possuem um físico que se coloca em questão o uso de esteroides. Sem contar que, às vezes, estes últimos nem seguem uma dieta adequada, mas, pelo menos, colocam uma boa intensidade nos treinos. E por falar em treino, este é o segundo fator a se considerar, mas, assim como outros fatores, devido a extensão do tema, deixarei para abordar nos próximos posts. Nas imagens 1, 2 e 3 você vê, respectivamente, a diferença no aumento de fibras do tipo 1, do tipo 2 e de massa magra em indivíduos que possuíam uma densidade de receptores androgênicos maior (high responders, em cinza) comparado com indivíduos com menor densidade de receptores (low responders, em branco) quando ambos foram submetidos ao treinamento resistido. Referências: 1 - GARDNER, David G; SHOBACK, Dolores. Endocrinologia Básica e Clínica de Greenspan. 9. ed. Porto Alegre: AMGH, 2013. p. 5-6. 2 - Morton RW, Sato K, Gallaugher MPB, Oikawa SY, McNicholas PD, Fujita S and Phillips SM (2018) Muscle Androgen Receptor Content but Not Systemic Hormones Is Associated With Resistance Training-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy in Healthy, Young Men. Front. Physiol. 9:1373. doi: 10.3389/fphys.2018.01373 Imagens: Imagem 1 Imagem 2 Imagem 3
  14. Olá galera! Esse é meu primeiro tópico no fórum, mas já acompanho a um tempo. Gostaria de saber a maneira correta de fazer bioimpedância, recentemente eu e um amigo nutricionista adquirimos uma balança de bioimpedância, porém os resultados variam de 17% de bf à 13. Mesmo com a média, os procedimentos recomendados em artigos e no manual de instrução da própria, ainda há uma grande discrepância entre os resultados.
  15. Tá aí um assunto que pode ser considerado de utilidade pública hehe. Provavelmente, você já deve ter ouvido de alguma tia, de uma avó ou até mesmo da sua mãe essa expressão, que era mais usada antigamente, quando a internet não era disponível a praticamente todas as pessoas como hoje. Mas a verdade é que, SIM, a televisão pode contribuir indiretamente para isso. A pesquisadora Suzanne Higgs, juntamente com seus colaboradores, evidenciou, em alguns estudos, essa afirmação. Em 2009, 16 garotas com cerca de 19 anos e com IMC eutrófico (peso adequado pra altura) foram separadas em dois grupos. Ambos os grupos receberam, inicialmente, um sanduíche para o almoço que continha o mesmo valor nutricional (cerca de 400kcal). A diferença é que um grupo assistiu TV enquanto consumia a refeição enquanto que o outro grupo não. Todas as garotas consumiram o lanche por completo. Cerca de 2h30min depois, no lanche da tarde, foi disponibilizado cookies para essas garotas, que poderiam consumi-los de acordo com seu apetite. A quantidade consumida por cada grupo foi contabilizada e o resultado foi de que o grupo que assistiu TV enquanto fazia a primeira refeição consumiu mais cookies do que o grupo que fez a primeira refeição sem a TV. O motivo disso seria que o fato de o indivíduo prestar atenção na sua refeição e na mastigação, faz com que isso reduza seu apetite para a próxima refeição, devido à lembrança da refeição anterior. Quando o indivíduo, então, faz uma refeição de forma distraída, ele tende a comer mais na próxima refeição. E para continuar elucidando isso, Higgs, em 2011, separou 29 garotas em 3 grupos. Todas receberam refeições com o mesmo valor nutricional. O grupo [1] fez uma refeição com foco total na sua refeição. O grupo [2] fez a refeição enquanto lia jornal. Já o grupo [3] fez a refeição como já fazia habitualmente. Cerca de 2h depois, foram disponibilizados novamente cookies para que todos consumissem à vontade. Resultado: grupo [1] foi o que consumiu menos cookies, o grupo [2] foi o que mais consumiu, enquanto que o grupo [3] ficou entre os outros dois grupos. CONCLUSÃO: - Sabendo que os materiais que compõe a TV não possuem calorias, então, obviamente, a resposta é NÃO, a televisão, em si, não engorda kkk. - No entanto, tendo em vista a importância do papel da memória relacionada à atenção durante a refeição, a distração pode levar ao consumo maior de calorias na refeição seguinte. Portanto e resposta agora é SIM! - Trocando a televisão e os jornais por celulares e redes sociais, o mesmo pode acontecer com as pessoas de hoje, que fazem suas refeições acompanhadas de seus smartphones. - Pessoas que desejam perder gordura e costumam sentir fome com mais facilidade, poderão se beneficiar prestando mais atenção na realização da refeição, levando a uma maior adesão à dieta e, consequentemente, obtendo um maior sucesso no processo de emagrecimento. Imagem 1 Imagem 2 Referências: Higgs S, Woodward M. Television watching during lunch increases afternoon snack intake of young women. Appetite. 2009 Feb;52(1):39-43. doi: 10.1016/j.appet.2008.07.007. Epub 2008 Jul 23. PMID: 18692103. Higgs S, Donohoe JE. Focusing on food during lunch enhances lunch memory and decreases later snack intake. Appetite. 2011 Aug;57(1):202-6. doi: 10.1016/j.appet.2011.04.016. Epub 2011 May 4. PMID: 21569808.
  16. Tendo em vista que a perda de gordura corporal só ocorre no longo prazo e que as variações significativas de peso, quando se inicia uma dieta, são decorrentes da perda de glicogênio muscular e de água intra e extracelular, o indivíduo que estiver disposto a perder gordura precisará se manter em dieta por um tempo considerável. Apenas cerca de 20% das pessoas que perdem peso realmente conseguem se manter mais magras por pelo menos um ano após essa perda (1). O motivo para isso se deve a alguns fatores, como a termogênese adaptativa, a queda da termogênese da atividade sem exercício (NEAT) (toda e qualquer atividade feita no dia-a-dia e que não tem a ver com a atividade física resistida e aeróbicos, por exemplo) e as adaptações fisiológicas de controle de apetite e saciedade (2, 3). Sabendo disso, manipular as calorias de forma inteligente ao longo das semanas poderá levar o indivíduo a uma maior perda de peso e gordura corporal, poupando mais massa magra, além de se expor menos à fome, a queda de rendimento durante os treinos e também ao longo do dia. E é exatamente isso que foi demonstrado no MATADOR Study (Minimizing Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound) (4). Quando falamos de perda de gordura, sabemos que a primeira coisa que precisamos considerar para que isso realmente ocorra é o que chamamos de “déficit calórico”, que nada mais é do que ingerir menos calorias do que se gasta. Isso pode ser alcançado através da manipulação da dieta e da atividade física (comer menos e/ou aumentar a intensidade e volume de treinamento). Tendo conhecimento disso, muitas pessoas já tendem a entrar, de cara, numa dieta bem hipocalórica (>1000kcal/dia de déficit). Ou seja, se a pessoa possui um gasto energético total (GET) em torno de 2500kcal/dia, ela, então, já começaria com uma dieta abaixo das 1500kcal/dia. Isso pode trazer resultados mais significativos. No entanto, essa prática pode se tornar insustentável no longo prazo, sendo, então, menos efetiva. É sempre importante ressaltar aqui que a perda de gordura acontece de forma crônica. A variação significativa de peso que se tem no início de um planejamento para perda de gordura se trata principalmente da perda de glicogênio muscular e água intra e extracelular. Em 2017, Byrne e colaboradores realizaram o MATADOR Study (4), separarando 51 homens obesos em dois grupos, sendo o grupo [1] que faria uma restrição calórica contínua, ou seja, foram reduzindo suas calorias gradativamente a cada 2 semanas; e o grupo [2], que faria uma restrição calórica intermitente, isto é, 2 semanas consumindo menos calorias, seguidas de 2 semanas consumindo calorias similares ao seu GET. Os dois grupos tiveram um fase inicial de 4 semanas passando por uma adaptação antes de entrar em déficit, no entanto, 47 homens seguiram no estudo de acordo com os critérios utilizados pelos pesquisadores. O déficit calórico de ambos os grupos era de 33% em relação ao GET e esse déficit era recalculado a cada 4 semanas conforme ocorria a perda de peso. A divisão dos macronutrientes era similar entre os grupos: cerca de 15-20% de proteínas, 25-30% de lipídios e 50-60% de carboidratos. RESULTADO: o grupo [2], que restringiu as calorias de forma intermitente, obteve maior perda de peso e de gordura corporal, sem maior perda de massa magra e também obteve menos impacto no seu gasto energético em repouso (GER). Além disso, os pesquisadores também avaliaram a manutenção dessa perda de peso 8 semanas e 6 meses depois. Ambos os grupos permaneceram com o peso estável nas duas primeiras semanas, mas somente o grupo [2] conseguiu se manter mais magro nas 8 semanas pós intervenção. Depois de 6 meses, o reganho de peso foi variável entre os dois grupos, mas o grupo [2] ainda se manteve com menos peso e menos gordura corporal. CONCLUSÃO: Dos próprios autores: “A RESTRIÇÃO ENERGÉTICA INTERMITENTE resultou em maior perda de peso (perda de gordura) sem maior perda de massa magra, atenuação da redução do GER e perda de peso superior após 6 meses comparado com uma RESTRIÇÃO ENERGÉTICA CONTÍNUA. Enquanto as reduções adaptativas no GER foram atenuadas usando esta abordagem intermitente 2: 2, é possível que a maior perda de peso no grupo INTERMITENTE também possa ser devido à redução da compensação em outras funções energéticas, como o efeito térmico dos alimentos e o gasto energético da atividade”. Referências: 1 - Rena R Wing, Suzanne Phelan, Long-term weight loss maintenance, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 1, July 2005, Pages 222S–225S, https://doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S 2 - Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y. Adaptive thermogenesis in human body weight regulation: more of a concept than a measurable entity? Obesity Reviews : an Official Journal of the International Association for the Study of Obesity. 2012 Dec;13 Suppl 2:105-121. DOI: 10.1111/j.1467-789x.2012.01041.x. 3 - Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E. & Norton, L.E. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr 11, 7 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7 4 - Byrne, N., Sainsbury, A., King, N. et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes 42, 129–138 (2018). https://doi.org/10.1038/ijo.2017.206 Imagens do estudo (não consegui upar para aparecer direto aqui =/): Gráfico 1 Gráfico 2
  17. Eu vejo muitas pessoas falando que a calistenia não permite ganhos - ou se permitem, são poucos. Entretanto, convenhamos que isso deve ser melhor analisado. Os atletas de calistenia mais avançados estão buscando performance, sua maioria é focada em movimentos de street workout, por esse motivo eles não querem ficar tão pesados pois poderia atrapalhar seu desenvolvimento nas moves, sejam elas dinâmicas ou estáticas. São ótimos shapes adquiridos, com boa quantidade de massa muscular e definição. Sem contar na força, equilíbrio e domínio corporal - isso você não pode negar que existe, convenhamos. Aparentemente, se formos levar em consideração o custo-benefício, seria um dos melhores esportes dentro do meio da musculação, ele fornece o arsenal completo praticamente, exceto pela dificuldade de progressão como na academia. Não estou dizendo que seja melhor que a academia, mas sim que é um esporte ainda muito criticado quando na verdade é bastante completo, eu ainda acredito que quem fala mal dos calistênicos são os que não conseguem fazer nem 5 barras. O desenvolvimento de força/hipertrofia/resistência/controle corporal/mobilidade são ótimos, além de que com exercícios compostos, se bem dividido o volume x frequência x intensidade, as chances de desequilíbrio (sei da individualidade biológica de cada um) são mínimos. Ah, bodybuilders grandes também valorizam o esporte, sabem da sua importância: Ok, benefícios citados. Todos sabem dos benefícios. Mas por qual motivo a maioria dos calistênicos são "pequenos"? Simples, como dito antes, especificidade: A maioria treina visando ESPECIFICAMENTE a performance nas moves do esporte. Então quer dizer que treinar calistenia visando hipertrofia vai funcionar? Isso aí. Vamos lá: O que é necessário para a hipertrofia? Treinamento estimulante, nutrição adequada e descanso adequado. A maioria não consegue fazer 10 barras, isso já mostra o quão estimulantes elas podem ser. Entretanto, chega a um momento em que as pessoas se adaptam e os movimentos como flexão, paralelas e barras tornam-se fáceis e aqui entra a dificuldade da calistenia em relação a academia: progressão de cargas, um dos fatores mais importantes para hipertrofia - principalmente quando falamos de naturais, que eu saiba são poucos os calistênicos que usam drogas. A forma de progredir então é: 1 - Variar o exercício de maneira a torná-lo mais difícil. 2 - Adicionar carga extra, como um cinto com anilhas ou colete com peso. Se a maioria não faz muitas barras, imagina fazer barra com um braço só? Imagina fazer flexão com um braço só? E a força/equilíbrio para fazer agachamento com uma perna só? (Pistol Squat) Ok, eu sei que muitos serão contra o pistol squat devido sua excessiva retroversão. Isso acontece devido outra perna estar em posição para frente - quem se sentir incomodado, tem uma solução simples: suba num step, não estique a outra perna, faça o agachamento comum e mantenha a coluna na posição que deveria ficar. E quando se trata de fortalecer o core - principalmente os músculos abdominais - os calistênicos são mestres. Sabem a dificuldade de fazer um dragon flag? Bom, eu duvido muito que você não construa uma massa muscular de respeito com calistenia se você souber progredir da forma ideal. E provavelmente quem está passando pela situação atual de lockdown vai ter que se render aos exercícios de bodyweight para manter a massa muscular, rsrs. Há um detalhe importante a ser comentado: se você é pequeno e leve, você irá progredir mais rápido na calistenia, já que o peso é menor e a amplitude para completar o movimento com membros pequenos são menores, ou seja, mais alto/mais pesado possui mais dificuldade em progredir na calistenia. E aí entra vantagens para cada um: o pequenino se desenvolverá mais rápido nas moves, nas quantidades de repetições nos exercícios e na necessidade de progredir o exercício ou adicionar mais peso, entretanto o mais pesado/mais alto irá ganhar mais força. Quando se trata de força somente, o mais alto/pesado sairá na vantagem, entretanto isso se limita a domínio corporal, mas quando se há adição de carga extra como um colete com peso, o menor/mais leve poderá equiparar ganhos em força. Enfim... Um tópico falando sobre uma modalidade específica da calistenia com adição de peso extra: Um tópico com links sobre calistenia/bw training: Meu tópico que pretende abordar "tudo" sobre quem quer adotar a calistenia:
  18. Pessoal, estou tentando encontrar um bom curso online sobre ergogenicos. Que fale sobre características das drogas; que exames específicos são necessários para o uso de cada uma delas; os colaterais de cada droga e como administra-los; Enfim, um curso que tornaria um leigo em ergogenicos capaz de saber as melhores dosagens, interpretar os exames e remediar colaterais, e alguma outra coisa que esqueci. Sei q aqui no fórum tem muita informação, mas não está organizado para aprendizagem. O único curso online q encontrei foi `Anabolismo e Saúde` Dr Luiz Tintore. Bem, alguém teria algum pra indicar?
  19. A cafeína é a droga mais consumida no mundo e é um dos cinco principais estimulantes de desempenho no mundo dos esportes de força e desempenho. A elevação da cafeína no sangue ocorre em cerca de 15 minutos e o pico de concentração ocorre cerca de uma hora após o consumo. Este estudo recente examinou o tempo de cafeína e o desempenho de força em 4 condições: 1️⃣ Uma bebida de placebo sem cafeína 2️⃣ 6mg / kg de cafeína 30 minutos antes do teste 3️⃣ 6mg / kg de cafeína 1 hora antes do teste 4️⃣ 6mg / kg de cafeína 2 horas antes do teste O gráfico exibe o pico de força principal de uma tração isométrica do meio da coxa de cinco segundos para todas as condições. Como esperado, foi demonstrado que a cafeína melhorou o desempenho e todas as condições, exceto o placebo. A cafeína uma hora antes do teste apresentou o maior benefício. Isso é apoiado por pesquisas anteriores, bem como desempenho de resistência e desempenho de força. Uma observação: a habituação e a dose são críticas ao tentar maximizar o desempenho através da cafeína. Para obter o máximo benefício da cafeína deve-se consumir algo em torno de 3-6mg / kg. Também há respostas genéticas à cafeína e até mesmo ao tipo de cafeína e / ou café que você pode consumir. Fonte: Harty PS, Zabriskie HA, Stecker RA, Currier BS, Tinsley GM, Surowiec K, Jagim AR, Richmond SR, Kerksick CM. Caffeine Timing Improves Lower-Body Muscular Performance: A Randomized Trial. Front Nutr. 2020 Nov 23;7:585900. doi: 10.3389/fnut.2020.585900. PMID: 33330586; PMCID: PMC7719671.
  20. Mais razões surpreendentes para comer gemas de ovo O lendário fisiculturista da velha guarda Vince Gironda disse certa vez que comer três dúzias de ovos de galinha férteis por dia é "tão eficaz quanto esteróides anabolizantes". Frank Zane acreditou nele. Bill Grant acreditou nele. Até Arnold Schwarzenegger acreditou nele. O mesmo aconteceu com o resto de nossos ancestrais fisiculturistas e levantadores de peso, mas então veio o grande susto do colesterol. Forçados a escolher entre a esperança de grandes bíceps e um coração que funcionava melhor do que as bombas congeladas em seus frascos de Coppertone, eles optaram por corações saudáveis. (Bem, não que eles optaram por abandonar a esperança de grandes bíceps; eles apenas encontraram caminhos nutricionais / farmacêuticos alternativos para chegar lá.) Fisiculturistas e o público em geral começaram a limitar gradualmente a ingestão de ovos, ou pelo menos a ingestão da gema. Omeletes de clara de ovo pálida e sem alegria se tornaram o padrão de café da manhã em restaurantes de todo o país. Os esgotos embaixo dos restaurantes ficaram amarelados com as gemas descartadas, e milhões de ratos canalizaram seu Ratatouille interno para fazer cremes delicados e bolos de libra. Então vieram as notícias científicas de que as gemas não eram comida do diabo, que os perigos do colesterol dietético não eram tão claros quanto pensávamos. As pessoas, pelo menos as pessoas normais, começaram a comer ovos inteiros novamente - talvez não três dúzias por dia, mas você sabe, quantidades normais. Mesmo assim, muitos fisiculturistas continuaram a demonizar as gemas - não pelo colesterol, mas pela gordura que continham. Não importa os atributos nutritivos dos ovos inteiros; eles temiam que as gemas com alto teor calórico pudessem confundir a definição de seus abdominais. Então, muitos deles continuaram com suas omeletes pastosas de clara de ovo até hoje, apesar de pesquisas indicarem que comer ovos inteiros aumenta o mTOR e a síntese de proteína muscular em comparação com apenas comer clara de ovo. Mas se isso não bastasse para convencê-los de sua loucura, talvez os resultados de um novo estudo o façam; um que descobriu que o consumo de ovo inteiro aumenta os níveis de testosterona e força enquanto reduz o percentual de gordura corporal. O que eles fizeram 30 jovens do sexo masculino treinados em resistência foram aleatoriamente designados para um de dois grupos. Um grupo ingeriu 3 ovos inteiros logo após o treinamento, e o outro ingeriu 6 claras de ovo logo após o treinamento (para garantir que ambos os grupos recebessem a mesma quantidade de proteína). Ambos os grupos fizeram três sessões de treinamento de peso (ondulado periodizado) por semana durante 12 semanas. O que eles encontraram O grupo de ovo inteiro experimentou os seguintes benefícios em relação ao grupo de clara de ovo: Percentual de gordura corporal reduzido Aumento da massa corporal magra Testosterona sérica aumentada Potência anaeróbica aumentada Com base neste estudo e em outros semelhantes, parece que há algo especial em comer ovos inteiros - mesmo uma quantidade relativamente pequena deles. O que há de especial neles não é conhecido com certeza. O aumento da testosterona relacionado à gema pode simplesmente resultar do fornecimento ao corpo de quantidades adicionais de ácido graxo araquidônico, que desempenha um grande papel na produção de testosterona pelos testículos. Isso por si só pode levar à redução da gordura corporal, aumento da massa muscular e potência anaeróbica adicional observada em quem come ovos inteiros. Os benefícios também podem estar relacionados aos aumentos de mTOR relacionados à gema de ovo, que é provavelmente o complexo de sinalização celular mais importante para o crescimento muscular. Embora este estudo específico não tenha se concentrado no mTOR, outros estudos com ovos descobriram que há algo nas gemas que causa níveis mais altos de mTOR e, quanto mais altos os níveis, maior a síntese de proteína. Por que a própria gema de ovo levaria a um aumento no mTOR, não tenho certeza, mas aí está. Além disso, pode muito bem ser que ovos inteiros contenham apenas mais nutrientes do que clara de ovo e que as vitaminas, minerais, fitonutrientes, fenóis, gorduras, etc., em ovos inteiros com falta de clara de ovo contribuam para a síntese adicional de proteína muscular. O que fazer com essas informações Claramente, ovos inteiros têm atributos positivos de composição corporal que superam em muito qualquer preocupação com as calorias provenientes da gordura. Isso apenas deixa a questão: quantos você pode comer com segurança sem ter que se preocupar com o colesterol / gordura saturada? Outro estudo, este é uma pesquisa sobre os hábitos alimentares de ovos de residentes de 50 países, nos dá algumas orientações sobre o impacto de comer muitos ovos inteiros e, surpreendentemente, aponta para o que eles descreveram como uma "associação neutra entre a ingestão de ovos e resultados de saúde. " Depois de pesar os seguintes fatores, que talvez você concorde: 1 - É bem sabido que o colesterol da dieta em geral tem um impacto relativamente pequeno no colesterol total e no colesterol LDL (o colesterol ruim). 2 - Os fosfolipídios (classe de lipídios que constituem as membranas celulares) nos ovos aumentam o colesterol HDL (o colesterol bom), o que pode compensar quaisquer repercussões negativas dos ovos no colesterol LDL. 3 - A substituição de carboidratos por ovos (proteínas em geral) melhora o perfil de gordura no sangue, diminui a pressão arterial e, consequentemente, o risco de DCV. 4 - Os fosfolipídios derivados do ovo têm efeitos pró-inflamatórios e antiinflamatórios, que podem variar de indivíduo para indivíduo (redução da inflamação em pessoas obesas e aumento modesto da inflamação em pessoas magras). 5 - A gema do ovo contém grandes quantidades de luteína e zeaxantina, dois polifenóis com altas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. Portanto, com base nessa informação, pelo menos, parece que comer muitos ovos inteiros é realmente seguro. Claro, precisamos definir "lotes". Embora a análise de 50 países incluiu pessoas que comeram até uma dúzia de ovos várias vezes por semana, nenhum estudo que eu conheça abordou as repercussões na saúde de comer até três dúzias de ovos inteiros por dia. A Pergunta Final Então, o que devemos fazer com a declaração de Vince Gironda? Comer 3 dúzias de ovos inteiros por dia lhe dará resultados "semelhantes aos de esteróides"? Quando pressionado em sua declaração, Gironda não recuou. Ele realmente acreditava que os efeitos de comer muitos ovos eram semelhantes aos que você poderia obter de um ciclo de Dianabol. Claro, é preciso lembrar que os ciclos de esteróides da época de Gironda eram muito mais moderados, muito mais saudáveis, do que os praticados rotineiramente hoje, então talvez a comparação não seja tão louca. Pessoalmente, ficaria meio apreensivo em comer tantos ovos inteiros por dia, mas isso pode ser apenas o resíduo psicológico de anos e anos de advertências sobre os efeitos do excesso de colesterol e gorduras saturadas. Fontes: Bagheri, Reza, et al. "Whole Egg Vs. Egg White Ingestion During 12 Weeks of Resistance Training in Trained Young Males," Journal of Strength and Conditioning Research, Dec. 9, 2020. Vliet, Stephan Van, "Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men." Am J Clin Nutr, October 4th, 2017. Scavo, L. et al. "Insulin-like growth factor I activity is stored in the yolk of the avian egg," Biochem Biophys, 1989, Aug 15;162(3):1167-73. Dehghan, Mahshid, et al. "Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries," The American Journal of Clinical Nutrition, 21 January 2020. Adaptado ta TNation: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/do-whole-eggs-act-like-steroids
  21. Olá e obrigado por participar . não consegui colocar imagens mas vamos lá voltei a fazer dieta em dezembro sem treinar Peso 128,00 altura 190cm idade 26 Tbm 2450kcal eu estipulei meu gcd = 2900 ( pois eu ando bastante no trabalho ) Minha dieta não consegui colocar foto Dieta se baseia no básico ( ovo , frango , arroz integral , iogurte , pasta de amendoim e blend ) total diário da dieta 1900 kcal 213g proteína 82g carbo 80 g gordura começou bem dando bastante resultado passou umas 3-4 semana estava com 121kg Aí que começou o BO kkk voltei a treinar . E o peso nada , nada de deminuir . meu gcd está em torno de 3300kcal . aí blz , muda algo ali , muda lá e nada se perde peso . Eu lembro que antes , quando cheguei nos 112 , uma outra vez , já faz tempo . Eu fazia essa mesma dieta e no sábado eu comia porcaria . só que dessa vez , achei que se não comece seria melhor . E mesmo assim o peso não sai do lugar . o que eu fiz !! fiz uma semana com mais kcal e carbo 2400 kcal 160g carbo . Comi besteira final de semana e na segunda voltei para os 1900kcal. Peso caiu no sábado estava 118.00 passou umas 2 semana e não sai do 118.00 minha cagada ? . Ficar com o déficit abaixo do metabolismo basal provavelmente e também muito déficit . Achei que não gastasse tanto kcal kkk Blz !! Estou essa semana terminando meu full diet breaker . 2 semanas de 180g de carbo e 2450 kcal e comendo besteira fds . Pelo que eu vi nesse método não precisa passar do metabolismo basal . Ficar próximo e bastante carbo para recuperar os hormônios . termina amanhã dia 19/02 Meu peso não aumento nessas 2 semana !! agora fico pensando !! Eu treino 4x na semana , nesses dias da em torno de 3200-3400 kcal dias normais 2900 kcal 1- eu não sei se eu volto na segunda dia 22/02 a consumir 1900 kcal e como algum lixo final de semana 2- ou se ainda está errado e eu devo consumir uns 2700 diário e não comer besteira final de semana para perde peso . acredito eu que quando eu fiz uma semana meu metabolismo deu diferença , acredito que essas 2 semanas já esteja normal novamente . Agora não sei o que eu faço
  22. O processo de sair da forma nunca é instantâneo. Ninguém acorda de repente com excesso de peso. É um lento desdobramento do condicionamento físico que acontece quando você não está prestando atenção. Então, como você presta atenção? Avaliando-se ocasionalmente. Só não deixe que essas avaliações se transformem em uma espiral descendente que o faça postar fotos de calcinha nas redes sociais, dizendo ao mundo que você está escapando do patriarcado comendo hoje. Não há necessidade de ser dramático. As avaliações são apenas feedback. Eles podem mostrar os efeitos do que você tem feito, para que você possa analisar se seu condicionamento físico e nutrição estão no caminho certo. Para avaliar as técnicas e equipamentos se usou a escala de notas escolares estadunidense, onde A é o valor mais alto e F o mais baixo. O único problema Algumas ferramentas de avaliação são péssimas. Eles podem nos dar um feedback muito diferente no mesmo dia. Outras ferramentas de avaliação são confiáveis, mas impraticáveis, caras ou difíceis de encontrar. É aí que entra esse sistema de classificação. Vamos ver quais ferramentas de avaliação são uma porcaria, quais são decentes e como usá-las para obter os melhores resultados. 1. Compassos (adipômetros) - Nota B É um teste de dobras cutâneas. A pessoa que o administra comprime sua gordura em locais específicos do corpo e, em seguida, conecta esses números em uma equação para determinar sua porcentagem de gordura corporal. Há uma versão de 3, 7 e 9 pontos e presume-se que quanto mais pontos beliscados, mais precisa será a estimativa de gordura corporal. Onde eles falham Há espaço para erros do usuário. A pessoa que aperta a dobra cutânea pode agarrar muito ou pouco. Eles podem apertar os compassos com mais força ou aplicar menos pressão. Eles também podem fazer medições em locais imprecisos. Pinças de alta qualidade minimizam os erros do usuário, mas podem custar até 400 dólares. Os locais onde as dobras cutâneas devem ser medidas são um tanto arbitrários. Como um estudante universitário, sempre agradeci minhas estrelas da sorte por ninguém estar medindo a dobra cutânea na parte interna das minhas coxas ou a área abaixo da bunda. Ele mede apenas a gordura subcutânea (sob a pele). A gordura visceral é muito mais perigosa. Ele se acumula ao redor do coração e outros órgãos vitais, mas não pode ser medido por compassos de calibre. Alguém que tem braços e pernas esguios e um intestino grande e duro pode ser informado de que seu percentual de gordura corporal é normal apenas porque ele a carrega mais ao redor dos órgãos do que sob a pele. Como usá-los para obter melhores resultados É melhor ter sempre a mesma pessoa fazendo o teste em você. Se forem experientes, farão exatamente da mesma maneira. Mesmo que as medições sejam imprecisas, você pode pelo menos ver como está suas tendências ao longo do tempo. Você também pode usá-lo para simplesmente rastrear a gordura em áreas específicas. Uma coisa divertida seria comparar sua gordura abdominal hoje com sua gordura abdominal no próximo mês e ver se ela sobe ou desce. 2. A balança - nota C Esta nota pode ser maior para certas populações. Observar o quanto você está pesado de vez em quando é especialmente útil para aqueles que estão muito acima do peso, aqueles que estão muito abaixo do peso e aqueles que não se importam em construir músculos. Para aqueles que constroem músculos intencionalmente, ela tem que ser precisa para medir até um grão de sal. Onde elas falham Não faz distinção entre massa corporal magra, gordura, água ou cocô. Levantadores com muitos músculos podem facilmente manipular seu peso aumentando o glicogênio muscular (energia armazenada nas células musculares). Às vezes, eles fazem isso por acidente e depois se espancam quando são mais pesados ou mais leves do que gostariam de ser. O peso da balança pode ser maior para mulheres durante as fases lútea e menstrual por causa da retenção de água (1). O poder que tem sobre a mente das pessoas é surreal. É apenas uma ferramenta maldita. Você não deve odiar ou ser um escravo dela. Como usar para obter melhores resultados Dê a si mesmo um intervalo. Este intervalo pode ser diferente para você se você tiver mais músculos do que um levantador mediano. As pessoas que usam a balança com grande sucesso geralmente veem seu peso como um subproduto de seus hábitos e não como o objetivo final. 3. DEXA - nota A Esta varredura de absortometria de raio-X duplo pode analisar com precisão sua gordura, músculos e densidade óssea. Onde fica aquém Você não pode comprar um para usar em casa ou usar um casualmente em sua academia. É um tanto inacessível para uma pessoa normal que não quer encontrar uma universidade ou centro médico onde as avaliações são oferecidas. É um teste mais caro (em média US $ 60 a US $ 100 por unidade) e você depende de um técnico para operar a máquina. Se você tiver a chance de usá-lo, é improvável que seja uma coisa normal que você possa fazer todos os meses. Os lugares que oferecem essas varreduras recomendam fazê-lo a cada 3-6 meses, se você estiver curioso sobre seu progresso. Parece muito tempo para esperar para ver se seu plano de treinamento ou dieta está funcionando. Como usar para obter melhores resultados Se você encontrar um por perto e não se importar em tentar, experimente. Mas eu não contaria com isso para avaliações regulares, a menos que tivesse acesso a uma com um preço com desconto. 4. Bod Pod (Sistema de Pletismografia por deslocamento de ar) - nota B É uma engenhoca em que você se senta que mede o deslocamento do ar para determinar que parte do seu corpo é massa gorda versus massa magra. Diz-se que é tão preciso quanto o DEXA se você deseja apenas medir a massa magra em comparação com a massa gorda, mas não fornece nenhuma informação específica sobre a densidade óssea. Onde fica aquém Assim como o scanner DEXA, ele pode ficar caro se você quiser se testar regularmente e, se conseguir encontrar um local que ofereça esse serviço, ele pode ser fechado em feriados e pandemias. Houve algumas pesquisas mostrando sua imprecisão. Em um estudo, o Bod Pod superestimou a quantidade de gordura em participantes magros em até 13% e subestimou a quantidade de gordura em participantes mais pesados em até quase 9% (2). Os participantes que estavam mais próximos de um IMC saudável obtiveram resultados bastante precisos. Como usar para obter melhores resultados Use-o se puder, mas lembre-se de que mesmo os métodos mais respeitados podem ser imprecisos. E, assim como os outros métodos precisos, mas caros, é um pouco impraticável para uso regular. 5. Bioimpedância - Nota F A análise de impedância bioelétrica (BIA), em teoria, mede a gordura corporal e a massa muscular por meio de correntes elétricas que viajam da máquina pelo corpo. Estas são as coisas que pelo menos um de seus treinadores pessoais fez você segurar com as duas mãos, ou ficar em pé ... ou ambos segurar e ficar em pé. Destina-se a determinar o que é gordura e o que é músculo com base nas áreas que estão armazenando mais água. Diz-se que o músculo é registrado como tendo uma impedância mais baixa, pois retém mais água. A explicação é muito mais complicada do que isso, mas realmente não importa, já que essas coisas são conhecidas por fornecerem leituras hilariantemente inconstantes. Onde fica aquém A mesma pessoa pode obter leituras diferentes em dispositivos diferentes, ou até mesmo no mesmo dispositivo em horários diferentes do dia. Enquanto me preparava para a competição de minha última figura, disseram que eu tinha 18% de gordura corporal e 8% de gordura corporal no mesmo dia exato. Dois dispositivos diferentes de bioimpedância foram usados. Você realmente precisa de um segundo marcador? Eles são inconsistentes. Como usar para obter melhores resultados Talvez usá-lo para obter uma risada? Ou economize tempo e simplesmente não o faça. 6. Pesagem subaquática hidrostática - Nota A- É considerado o "padrão ouro" devido à sua precisão. Você basicamente é pesado embaixo d'água para determinar que parte do seu corpo é composta por massa gorda e massa livre de gordura. A massa livre de gordura (ossos, músculos) tem uma densidade maior do que a água. A massa gorda tem densidade menor que a da água; flutua. Então, quando você está debaixo d'água, quanto mais massa magra você tem, mais você pesa. Onde fica aquém É inacessível para a maioria. Fui afundado durante uma aula de ciências do exercício, mas não fui capaz de "reavaliar" o uso desse método novamente. É uma espécie de provação. Você não está apenas entrando suavemente na água. Você está sentado em uma balança e sendo baixado para dentro de um tanque (seminu) por uma pessoa que talvez não conheça. Como usar para obter melhores resultados Faça isso se puder, mas não dependa disso como uma ferramenta de avaliação regular, a menos que tenha contatos. 7. Espelho - Nota B+ Você pode ficar obcecado com os números o quanto quiser, mas a grande questão é: você tem cara de levantar pesos? Você parece geralmente magro? O espelho responde a essas perguntas. É uma das ferramentas de bom senso que temos. Quando você está magro o suficiente, pode ver com relativa rapidez como um método de treinamento ou abordagem dietética afeta a composição corporal. Onde fica aquém As mudanças do dia a dia podem ser tão graduais que você pode não perceber quando está melhorando ou engordando lentamente. A retenção de água roubará sua alegria. O mesmo acontecerá com a constipação. O mesmo ocorre com a distensão do estômago causada por gás. Posicionar da maneira certa, diminuir a intensidade das luzes, absorver ou apenas olhar para o que há de melhor são maneiras de se enganar. Ficar obcecado por isso não é uma boa aparência ... mesmo que você tenha uma boa aparência. Como usar para obter melhores resultados Seja objetivo. Isso significa avaliar seu físico mais como um cientista, não um valentão da sétima série ou um influenciador acordado que diz para amar suas curvas. Use-o para analisar o que você tem feito na cozinha e na academia. Lembre-se de levar em consideração a hora do dia (ou a fase do mês para as mulheres), os comportamentos que você adquiriu recentemente - bons ou ruins - e como está a sua digestão. 8. Seu jeans favorito - nota A Se você carrega a maior parte do seu peso nos quadris e nas coxas, o ajuste de seus jeans mais ajustados vai dizer muito. Se você carrega seu peso nos pneuzinhos, o jeans também deve dizer muito a você. Onde eles falham Aqueles que acumularam desproporcionalmente uma grande quantidade de gordura visceral podem não obter as informações de que precisam. É provável que isso aconteça se sua barriga ficar acima da cintura. Lavar a roupa causa encolhimento. Essa bomba diária sempre deixará o jeans mais apertado, e o inchaço de um treino pode durar alguns dias, dependendo do que você fez. Eles se soltam gradualmente com o uso, então, se seu par favorito está ficando maior ao longo dos anos, você pode presumir que está ficando mais magro quando não está. Como usá-los para obter melhores resultados Encontre um par que abrace seus quadris, cintura e coxas sem apertar o inferno eterno fora de seu corpo. Não use jeans "elásticos". Eles vão te contar mentiras. E tente não colocá-los na secadora, como eu faço. Isso poderia ser facilmente uma avaliação diária que você faz na hora. Esteja ciente de que jeans mais justos podem ser causados por você estar crescendo. 9. Medidas da cintura - Nota B- Se o seu principal objetivo agora é evitar doenças cardíacas e diabetes tipo 2, esta é a melhor ferramenta de avaliação para você. Aqui está o que diz o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NIH): "Se a maior parte da sua gordura estiver em volta da cintura, e não nos quadris, você corre um risco maior de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Esse risco aumenta com um tamanho de cintura maior que 35 polegadas para mulheres ou maior que 40 polegadas para homens (3). " Onde fica aquém Não vai te dizer nada sobre a massa muscular, e você não pode obter seu percentual de gordura corporal com isso. Existe um certo potencial para erro do usuário. Alguns acham que o tamanho da cintura é igual ao cós da calça jeans. Então, quando seus estômagos se expandem e eles permitem que sua barriga caia sobre as faixas da cintura, bem, você pode ver onde as medidas imprecisas entram. Como usá-los para obter melhores resultados Encontre seu umbigo e meça a circunferência de sua cintura bem ali. Verifique este número de vez em quando. Faça isso com mais frequência se estiver próximo a essas medidas: 90 cm para mulheres, 100 para homens. 10. IMC - Nota C+ O IMC (índice de massa corporal) é um cálculo ou gráfico que mostra se você está abaixo do peso, acima do peso ou normal. Um IMC entre 18,5 e 24,9 é considerado normal. Oh, deixe-me adivinhar. Você é um daqueles levantadores de peso que só está "acima do peso" no gráfico de IMC por causa de todos os músculos que construiu. Às vezes, você está acima do peso no gráfico de IMC porque está realmente acima do peso ... mesmo que tenha uma quantidade significativa de músculos. Homens e mulheres com uma tonelada de músculos podem ser incorretamente classificados como com sobrepeso ou obesos pelo IMC. Mas eles sabem disso e são inteligentes o suficiente para descartar esse cálculo por si próprios. Onde fica aquém Como o IMC se baseia apenas na altura e no peso, pessoas com muitos músculos podem ser incorretamente classificadas como com sobrepeso. Pode fazer com que os idosos que perderam muitos músculos subestimem sua gordura corporal. Se estiverem na faixa "normal", mas carregando muita gordura e poucos músculos, não estão em boa forma. Mas o IMC lhes dará a impressão de que estão. Você pode ser classificado como peso normal, mas ainda assim ter uma quantidade prejudicial à saúde (até mesmo perigosa) de gordura corporal visceral. Isso é particularmente verdadeiro se você for meio magro em todos os lugares, exceto na barriga. Mesmo se estiver na faixa normal, você ainda terá apenas uma vaga ideia de quanta gordura corporal e músculos você tem. Como usar para obter melhores resultados Reconheça se você é realmente alguém que fica de fora do gráfico. Você terá uma grande estrutura esquelética e muitos músculos visíveis em cima dela. Se não estiver, tudo bem! Você pode ser um levantador dedicado que deixou alguns quilos não musculares subirem. Quanto mais cedo você reconhecer isso, mais cedo será capaz de se inclinar sem a desculpa de como o IMC é ruim para pessoas musculosas. Pensamentos finais A chave para permanecer em forma com a idade é apenas prestar atenção nas coisas certas. E as maiores "coisas certas" a ter em conta são como manter os músculos e limitar o ganho de gordura. Todas essas ferramentas têm deficiências, mas escolher algumas, mantê-las em perspectiva e usá-las regularmente deve fornecer todas as informações necessárias. Fontes: Tacani, P. M., Ribeiro, D. D., Guimarães, B. E., Machado, A. F., & Tacani, R. E. (2015).Characterization of symptoms and edema distribution in premenstrual sy: IJWH. Lowry, D. W., & Tomiyama, A. J. (2015). Air displacement plethysmography versus dual-energy x-ray absorptiometry in underweight, normal-weight, and overweight/obese individuals. Assessing Your Weight and Health Risk. (n.d.). Adaptado da TNation: https://www.t-nation.com/living/how-fat-are-you-lets-find-out
  23. Eu reparo que muita gente aqui no fórum opta por usar a creatina no pré-treino por acreditar que ela vai contribuir de alguma forma, seja aumentando a qualidade do treino, seja com os ganhos. Eu sempre falo que tanto faz e recomendo tomar a qualquer hora do dia. Me deparei com esse estudo e resolvi postá-lo pra vocês: A creatina monohidratada é um suplemento popular que demonstrou aumentar a força e a hipertrofia com suplementação de longo prazo. No entanto, não se sabe se o tempo de seu consumo em torno do treino afeta as adaptações do treinamento de resistência. Este estudo buscou determinar se a ingestão de creatina no pré-treino vs. no pós-treino afetava a composição corporal e os ganhos de força após um programa de treinamento de resistência de curto prazo. 19 jovens fisiculturistas amadores foram aleatoriamente designados para um grupo que consumiu 5g de creatina pré ou pós-treino. Os participantes do estudo seguiram um programa de musculação de quatro semanas, cinco dias por semana, que era semelhante a uma divisão push-pull-leg. O programa foi periodizado para repetições ao longo das quatro semanas (ou seja, séries de 5 na semana 1, séries de 10 na semana 2, etc.), no entanto, não está claro como a carga progrediu em cada exercício. As medições incluíram massa muscular livre de gordura (FFM) e força, que foram medidas via BodPod e 1RM supino, respectivamente. Os resultados demonstraram que, embora não houvesse diferenças estatisticamente significativas entre os grupos em ambas as medidas, o grupo de suplementação pós-treino tendeu a experimentar maiores ganhos em FFM. Embora este estudo tenha encontrado um benefício modesto em favor da suplementação de creatina pós-treino em comparação com a suplementação pré-treino, deve ser interpretado com cautela. Este é um de apenas um punhado de estudos comparando diretamente a suplementação de creatina pré e pós-treino e, portanto, mais pesquisas são necessárias nesta área para replicar essas descobertas. Dado o curso lento da hipertrofia muscular, seria particularmente útil ver esses resultados confirmados em um ensaio mais longo. Teoricamente, isso permitiria que padrões de hipertrofia mais divergentes surgissem com o tempo, se o tempo de creatina realmente tivesse um efeito. Por enquanto, parece provável que seja mais importante para um levantador priorizar simplesmente a suplementação com creatina em uma base regular, independentemente do momento (pesquisas anteriores não encontraram problemas para atingir a saturação), embora possa haver um leve benefício para o consumo próximo ao treino, especialmente no período pós-treino. Fonte: Antonio, J., Ciccone, V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr 10, 36 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36
  24. Tenho 15 anos e treino desde os 12. Me passaram um treino com séries de 10x10, no supino inclinado, inclinado com halter e elevação lateral. Alguém já teve contato com séries como essas? São saudáveis e recondaveis para minha idade? Desde já, obrigado!
  25. Perdendo gordura, mas não peso? Imagine que você está fazendo tudo certo. Malhar, comer bem. Você está com um déficit calórico. Mas seu peso não está mudando. Frustrante, certo? Não entre em pânico. Isso é normal . À medida que as células adiposas são esvaziadas de gordura para fornecer energia ao corpo (em um déficit calórico), elas freqüentemente se enchem de água. Isso geralmente é causado por níveis elevados de cortisol, que são liberados pelo corpo. O cortisol é elevado em seu corpo devido ao estresse. Pode ser estresse sobre qualquer coisa, mas provavelmente é porque você está com um déficit calórico. Para minimizar isso, não faça uma dieta super restritiva. Faça uma refeição maior de vez em quando. Tome uma taça de vinho. Mostre ao seu corpo que está tudo bem. A redução do cortisol geralmente expele a água e a perda de peso é exibida na balança. A célula de gordura será esvaziada e terá uma fração do tamanho que costumava ser. Manter um leve déficit calórico funcionará. Não se preocupe com o número na balança. É apenas uma questão de tempo antes que diminua . Lembre-se de que os processos fisiológicos foram aqui significativamente simplificados para explicar esse fenômeno. Fonte: D E Laaksonen, J Nuutinen, T Lahtinen, A Rissanen & L K Niskanen,International Journal of Obesity volume 27, pages 677–683 (2003) Concordam? Comentários? Opiniöes?
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