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  1. Boa tarde Monstros. Treino a 01 ano e meio, de forma dedicada, e faço uso de 250mg de Dura a 08 meses. Esse mês resolvi fazer meu primeiro "Blast" com o uso de 500mg de Dura + 200mg de Deca por semana, durante as próximas 10 semanas. mas estou em dúvida se mando essa quantidade ou se faço 500mg de Dura + 400mg de Deca por semana por 10 semanas; Treino 06/07 dias na semana, pela manhã e em jejum, e meus treinos duram em média 02h30min., sendo 01h30 de treino pesado + 01h00 de cárdio no fim. Esse mês comecei a treinar minha esposa, em horário contrário, então nesses dias eu treino a noite tbm. Alguém aqui treina no mesmo rítmo e faz uso de EAA??? Alguém me recomenda um ciclo diferente ou esses mesmos? Atualmente estou com 91,200kg, Quando comecei a usar os danones, pesava 79,600Kg Valeu Marombada!!!!!!!
  2. Bom dia senhores, fiz essa montagem voltada para o pessoal mais leigo do Instagram, decidi postar aqui pois projeto verão chegando sempre vão ter novatos cheio de duvidas, aos experientes podem apenas se atentar ao comparativo de preço do whey, aqui no forum posso falar abertamente. A marca utilizada no comparativo foi a Growth utilizando os valores do Whey Isolado e Concentrado. Ainda como menção honrosa, a proteina do ovo acho que atualmente tem sido a mais barata, saindo a R$ 0,09 o grama aqui na região, e a proteina de soja apresenta o mesmo custo beneficio.
  3. Segunda;peito e triceps Terça; Costa ombro e bíceps Quarta;perna Quinta; Costa ombro e bíceps Sexta; peito e triceps Sábado;Costa e ombro e bíceps Queria saber se é certo ou bom
  4. 🌿O espinafre é uma ótima fonte de ferro, certo? ❌Não, não realmente. 📜Essa crença tem origem no final do século 19 e início do século 20. O primeiro relatório foi publicado em 1871 e afirmou que o espinafre era relativamente rico em ferro. 🌱No entanto, não ficou claro se espinafre seco ou fresco foi usado nesses primeiros relatos. Um relatório de 1936 afirmava que o espinafre fresco deveria ser usado para a determinação do teor de ferro em vez do espinafre seco, pois a secagem das amostras interfere na análise. 🧐O teor de ferro do espinafre fresco agora é de cerca de 2-4 mg por 100 g, enquanto o espinafre seco tem cerca de 20-40 mg por 100 g (diferença de 10 vezes!). 🤔Além disso, existem duas formas de ferro: heme e não-heme (isso não era conhecido em 1871). O ferro em produtos à base de plantas é tipicamente ferro não-heme, que tem baixa absorção no intestino delgado. Em contraste, as fontes de origem animal normalmente contêm ferro heme que é muito melhor absorvido. ✍️Também foi sugerido que o alto teor de ferro relatado no espinafre foi simplesmente o resultado de um decimal colocado incorretamente, que superestimou o teor de ferro em dez vezes. No entanto, não há evidências para esse erro. 💡Em conclusão, o espinafre não é uma grande fonte de ferro, como muitas vezes se afirma. 💪🏻(curiosidade: o criador do Popeye afirmou que Popeye comia espinafre por causa do alto teor de vitamina A, não de ferro). Referência: Sutton, Mike SPINACH, IRON and POPEYE: Ironic lessons from biochemistry and history on the importance of healthy eating, healthy scepticism and adequate citation Internet Journal of Criminology 2010
  5. Treinamento de força baseado em velocidade de execução não se trata de um método, mas de uma ferramenta aplicável a determinados exercícios. Tampouco se trata de cadenciar a execução de um movimento, o que vamos tratar é sobre medir a velocidade da fase concêntrica de alguns exercícios básicos, com trajetória de carga linear, sempre com máxima velocidade intencional – o que na prática é a velocidade que usamos quando a intensidade supera certo patamar, não controlamos a velocidade concêntrica no supino com 80% de intensidade, por exemplo. Como surgiu a necessidade de aplicação dessa ferramenta? Pela dificuldade de estimar 1RM através dos métodos tradicionais. Testes de 1RM tomam muito tempo, não são nada práticos, e dependendo do exercício e nível de treinamento do indivíduo, o colocam em risco de lesão. Além disso, por flutuações individuais - variações em dieta, descanso, fadiga, etc - os valores de 1RM podem mudar a cada sessão de treinamento, o que nos faz trabalhar com intensidade acima ou abaixo do que planejamos. A velocidade de execução demonstrou ser um parâmetro muito confiável para controlar as variáveis de carga, mostrando correlações quase perfeitas em sua capacidade de estimar tanto 1RM, quanto o percentual de 1RM a que corresponde uma carga. Em 2010, Gonzáles Badillo publicou um estudo que demonstrou essa correlação aplicada ao supino reto: Observamos que a correlação é de 0,98 – praticamente linear. Foram analisados 1596 dados (total de levantamentos realizados durante a fase experimental) extraídos dos 176 testes realizados. Ou seja, foi um estudo determinante para mostrar que a velocidade de execução é, de fato, um parâmetro confiável para quantificar com qual intensidade um indivíduo está trabalhando. É uma ferramenta relativamente nova que tem ganhado relevância no âmbito do treinamento de força, aplicado tanto em esportes como o powerlifting, quanto em esportes em que a força não é a capacidade física principal a desenvolver, como o atletismo. O interessante é que em 1991, Gonzáles Badillo em uma publicação sobre levantamento olímpico para os jogos de 1992, já afirmava que a velocidade dos movimentos possivelmente seria o melhor ponto de referência para saber se a carga utilizada no treinamento de força é adequada ou não. Sem me estender muito nos estudos, vou apenas citar outros que indicam a correção velocidade/intensidade: Correlação na execução do agachamento, Sanchez Medina et al. (2017) – 80 indivíduos treinados, 644 dados obtidos, correlação de 0,95. Correlação na execução do levantamento terra, Ruf et al. (2018) – 11 indivíduos treinados, 3 testes de 1RM separados por no mínimo 3 dias entre cada, correlação de 0,98. Correlação na execução da remada pendley, Sanchez Medina et al. (2014) – 75 indivíduos treinados, correlação de 0,94. Por fim, uma tabela sintetizando os exercícios e as correlações intensidade/velocidade de execução: REP. POSSÍVEIS %RM VMP SUPINO VMP AGACH. VM LEV. TERRA VMP PENDLEY 1 100 0,18 0,32 0,26 0,52 2 95 0,25 0,42 0,33 0,59 3-4 90 0,32 0,51 0,39 0,65 5-6 85 0,40 0,59 0,45 0,72 7-8 80 0,47 0,68 0,52 0,79 9-10 75 0,55 0,76 0,58 0,85 11-13 70 0,63 0,84 0,63 0,92 15 65 0,71 0,92 0,70 0,99 20 60 0,79 1,00 0,76 1,06 25 55 0,87 1,07 0,82 1,13 30 50 0,96 1,14 0,87 1,20 Velocidade em m/s. Nota-se que no levantamento terra utilizou-se velocidade média (VM) e não velocidade média propulsiva (VMP) como nos restantes, o que pode gerar pequenas variações, mas não são relevantes. Como mencionado, as correlações se aplicam a exercícios compostos com trajetórias da carga lineares. A conclusão que se chega é que a literatura respalda a estimativa de RM através da velocidade de execução. Apesar de a tabela sugerir velocidades padronizadas que servem de orientação para estimar a intensidade sem que se necessite testes de 1RM, para um trabalho de individualização máxima – alto rendimento, por exemplo – é interessante elaborar para cada sujeito uma equação que relacione a velocidade com que mobiliza uma determinada carga em cada exercício. Minha opinião é que a ferramenta serve para indivíduos treinados, já que é necessário dominar a técnica de execução para chegar a um padrão de movimento. Ok, mas por que expor todo esse conteúdo sobre uma ferramenta que, na prática, 99% das pessoas não vão usar, exigindo um equipamento especial? Porque a partir disso surgiram outros estudos, relacionado a perda de velocidade durante a execução de uma série com resultados ótimos para hipertrofia e/ou performance. E a perda de velocidade tem relação direta com a falha concêntrica – quanto maior a perda de velocidade, maior a proximidade com a falha. É comum ver os praticantes de musculação fazendo séries exaustivas, uma em cima da outra, muitas vezes não completando elas ou pedindo ajuda para um “spotter”, método que se popularizou com o fisiculturismo e que é adotado até por iniciantes que não têm domínio dos movimentos e nem conhecem suas limitações. Porém literatura científica atual vem questionando se é necessário trabalhar até a falha concêntrica para atingir resultados. Izquierdo et al. (2006) comparou dois grupos de trabalho com dois programas de treinamento de força, o primeiro trabalhando com falha concêntrica, o segundo sem falha, ambos com volumes e intensidades iguais, durante 16 semanas, com 2 sessões semanais, e concluiu: - ganhos similares em 1RM e em potência muscular dos músculos de braços e pernas - na fase de "peaking" (aumento de intensidade) se observaram maiores ganhos de em potência muscular nos membros inferiores no grupo que não utilizou falha concêntrica - o grupo que trabalhou com falha concêntrica obteve maiores ganhos em repetições realizadas no supino - o grupo que trabalhou com falha concêntrica experimentou redução nas concentrações de IFG-1 e elevação de IGFGB-3 A conclusão foi que, se queremos melhorar força e potência, treinar evitando a falha concêntrica é a melhor opção. Este estudo corrobora o de Hakkinen (1993) que demonstrou que treinar até a falha concêntrica reduz tanto a força gerada pela musculatura, quanto a capacidade do sistema nervoso de ativar a musculatura. Sánchez Medina e González Badillo (2011) analisaram diferentes respostas do organismo frente a vários tipos diferentes de séries e repetições, com diferentes caracteres de esforço, repetições e intensidades, e algumas conclusões são interessantes para o que vamos tratar a seguir: - a amônia mostrou um aumento de concentração curvilínea à medida que as repetições se executavam, enquanto o lactato mostrou uma tendência linear - as séries que resultaram em maior aumento de amônia no sangue foram 3x12(12), 3x10(12), 3x10(10), 3x8(8) no agachamento e 3x12(12), 3x10(12), 3x10(10), 3x8(10), 3x8(8) e 3x6(6) no supino, ou seja, são as séries com maior caráter de esforço que desencadeiam maior aumento de amônia no sangue - as maiores perdas de velocidade se relacionaram com variações em hormônios como a testosterona, o hormônio do crescimento e a insulina, e se associaram com maior estresse mecânico, metabólico e hormonal O estudo não estabeleceu qual era a perda de velocidade ou o caráter de esforço ótimo para gerar adaptações de força, mas foi importante no desenvolvimento desse tema. O estudo, sim, estabeleceu uma perda de velocidade máxima para prevenir o aumento da amônia no sangue, 30% para o agachamento e 35% para o supino (perda entre a primeira e a última repetição). E aqui já começamos a perceber a aplicação prática disso, porque uma perda de velocidade de 30-35% indica trabalhar com RIR 3 a 5. González Badillo et al. (2017) indicou que o aumento de amônia no sangue poderia aumentar consideravelmente o tempo de recuperação necessário após cada sessão de treinamento, e a frequente repetição dessas sessões exaustivas possibilitaria uma redução crônica no conteúdo de ATP do músculo. Pareja Blanco et al. (2017) comparou dois grupos de indivíduos treinados, executando agachamento com a mesma intensidade relativa, o primeiro até perder 20% de velocidade, o segundo até perder 40% de velocidade, e concluiu: - ganhos de força similar em ambos os grupos - melhora no salto vertical no grupo de 20%, apesar do grupo de 40% haver realizado um total de 40% de repetições e 36% de trabalho a mais - maior ganho de massa muscular no grupo de 40% Na prática, esse estudo indica que para ganhos de força o ideal é realizar metade das repetições possíveis em uma série (3/6, 4/8, 6/12...) e que para melhores resultados em hipertrofia, devemos trabalhar com RIR 2 a 5. Concluindo: Se quisermos melhorar nossa força não é necessário trabalhar com esforços exaustivos, as séries com perda de até 20% de velocidade se mostraram como estímulos ótimos, o que corresponde a trabalhar longe da falha concêntrica, realizando aproximadamente metade das repetições possíveis. Se o objetivo for hipertrofia muscular, trabalhar com séries chegando a 35-40% de perda de velocidade se mostrou mais efetivo, o que corresponde a trabalhar com RIR 2 a 5. Obviamente, os grupos que obtiveram maior hipertrofia muscular também obtiveram ganhos de força, resultados que podem se explicar pelo maior volume de trabalho (mais repetições). Outra conclusão importante é que séries que se aproximam da falha concêntrica aumentam a concentração de amônia no sangue, exigindo maior tempo de recuperação entre sessões. Ou seja, utilizar RIR 2 a 5 nas séries possibilita treinar com mais frequência, gerando estímulos mais frequentes, com maior volume de trabalho semanal e consequentemente maiores ganhos em hipertrofia. Na prática, minha opinião: é muito difícil durante uma série estimar RIR5, a chance de errar e fazer RIR7 ou RIR3 é grande. Então o ideal seria trabalhar com RIR2. Lembrando: tratamos de exercícios básicos, com ativação de vários grupos muscular. Não houve contraindicação para trabalhar próximo da falha concêntrica em exercícios mais analíticos, com maior número de repetições.
  6. Aqui vai um desabafo, pedido de ajuda! Treino a 1 ano, progredi carga e tive evolução visível em todos os agrupamentos trabalhados, MENOS PEITORAL! Meus treinos são sempre intensos, sempre fico com bastante dor nos agrupamentos após 24 depois do treino, inclusive peitoral, porém não vejo evolução visível e também na progressão de cargas para o mesmo… Conhecedores, por favor me ajudem! !
  7. Afinal, Rocky Balboa estava certo? Atletas e fisiculturistas costumavam beber ovos crus. Então decidimos que era estúpido. Agora, um novo estudo mostra que talvez não fosse. Confira. Rocky Balboa bebia ovos crus. Você deveria? Não me lembro muito do primeiro filme do Rocky. Claro, eu tenho algumas lembranças vagas sobre as tartarugas de estimação de Rocky, Apollo Creed, e a cena no ringue onde Rocky implora a Mick para abrir sua pálpebra inchada para que o sangue possa escorrer e ele possa ver o próximo haymaker vindo em direção ao que já foi seu. enfrentar. Eu, no entanto, tenho memórias mais claras do material de treinamento: batendo os lados da carne com os punhos e ouvindo as costelas estalando, a montagem clássica do treinamento e, acima de tudo, bebendo cinco ovos crus logo pela manhã. Ele estava mesmo fazendo algo bom? Por que decidimos que isso era estúpido Esse filme inspirou muitos atletas e aspirantes a atletas a treinar como Rocky, mas acho que descobri rapidamente que bater em uma carcaça de frango suspensa no teto do porão não era tão dramático ou eficaz quanto perfurar um pedaço de carne um armário de carne (uma prática adotada do boxeador da vida real, Joe Frazier). Muitos atletas também foram inspirados a comer ovos crus, uma prática que chamei de “estúpida”. Minha principal preocupação era que comer ovos crus regularmente poderia levar a uma deficiência de biotina e fazer com que sua pele antes bonita se parecesse com Mick com um caso grave de sarna. O problema é que o ovo cru (especificamente, a clara do ovo) contém uma substância química chamada avidina, que se liga à biotina quando ingerida, possivelmente levando a uma deficiência. Meu conselho era sempre cozinhar ovos, pois o calor desnaturaria a avidina e impediria que ela ligasse seu suprimento de biotina. Eu também fiz cocô no ovo cru por causa da dinâmica das proteínas. Muito simplesmente, a digestão de proteínas e a absorção de aminoácidos dos ovos crus foi relatada como sendo de apenas 51%, enquanto os ovos cozidos chegam a 91%. Mas a digestão e a absorção de proteínas são diferentes da síntese de proteína muscular, particularmente a síntese de proteína muscular pós-exercício, e ninguém nunca chegou a comparar como os ovos crus se comparam aos ovos cozidos nesses departamentos, até agora. Surpreendentes novas descobertas sobre ovos crus Pesquisadores holandeses designaram aleatoriamente 45 jovens saudáveis e treinados em resistência para um dos três experimentos. Cada sujeito de teste realizou 15 minutos de ciclismo seguido de 45 minutos de exercício de resistência, após o qual eles receberam um café da manhã de controle de baixa proteína, 5 ovos crus ou 5 ovos cozidos. Biópsias do vasto lateral foram feitas antes do café da manhã, 2 horas após o treino e 5 horas após o treino. Com certeza, comer ovos cozidos levou a concentrações plasmáticas de aminoácidos 20% mais altas do que ovos crus. No entanto, a síntese de proteína pós-refeição foi 20% maior após a ingestão de ovos crus e apenas 18% maior após a ingestão de ovos cozidos (em comparação com o café da manhã de controle). Essencialmente, não houve diferença na síntese de proteína muscular pós-prandial entre comer 5 ovos cozidos e comer 5 ovos crus. Explicando essas descobertas estranhas O que eles descobriram nos lembra que uma maior disponibilidade de aminoácidos no plasma não equivale necessariamente a uma síntese adicional de proteína muscular. É verdade que os ovos cozidos digeriam melhor e suas proteínas estavam mais prontamente disponíveis, mas não importava quando se tratava de construir músculos. Agora, as coisas poderiam ter sido diferentes se o experimento tivesse usado menos ovos. Deixe-me explicar. Cinco ovos fornecem cerca de 30 gramas de proteína, que é bem no meio da faixa que demonstrou estimular ao máximo a síntese de proteína muscular (20 a 40). Ingerir menos do que isso (20 gramas ou mais), e você pode não estar crescendo a quantidade máxima de músculo; absorva mais do que isso (40 gramas ou mais), e você pode estar colocando uma camada extra de tinta quando não precisa. Mas não presuma que qualquer proteína “extra” seja desperdiçada porque não são apenas os músculos que precisam de proteína. A proteína é usada para construir e reparar células e tecidos, incluindo cabelo e pele, além de ser necessária para a produção de hormônios e enzimas. Esta pode ser a origem de todo o mito “o corpo não pode absorver mais de 30 gramas de proteína”. Os fornecedores dessa besteira podem estar confundindo os níveis plasmáticos de proteína e a quantidade de proteína necessária para maximizar a síntese de proteína muscular. Em relação a este último, com certeza, mais de 30 gramas são “desperdiçados”, mas o corpo certamente os usa – apenas não para construir mais músculos. Comer ovos crus não é tão estúpido Então, a prática de Rocky de beber ovos crus pela manhã não era tão estúpida. Ele provavelmente não comprometeu sua resposta do músculo esquelético ao treinamento. Ainda assim, alguém se pergunta sobre a sabedoria de comer ovos crus. A questão da avidina/biotina ainda existe, mas você provavelmente teria que comer muitos ovos por um longo período para desenvolver uma deficiência dessa vitamina B. Além disso, você pode impedir qualquer deficiência de biotina tomando 10 mg diários. suplemento de biotina. Depois, há a questão da salmonela, mas não parece ser grande coisa. O risco de desenvolver este tipo de intoxicação alimentar a partir de ovos é inferior a 0,06%. Portanto, nenhum desses problemas provavelmente é motivo suficiente para evitar ovos crus. Mas por que comê-los em primeiro lugar? Acho que faz sentido se você está com pressa, ou não tem acesso a utensílios de cozinha ou eletricidade, ou é um grande fã de Rocky Balboa. Referência: Fuchs CJ et al. Raw eggs to support post-exercise recovery in healthy young men: did Rocky get it right or wrong? J Nutr. 2022 Aug 9;nxac174. Texto adaptado da T-Nation.
  8. Olá pessoal, este é meu primeiro tópico aqui no forum, mas ja venho utilizando este site a muitos anos para tirar duvidas. Gostaria de dicas e se possivel, artigos que fale sobre. Tenho 22 anos, malho desde 17 anos, porém aos 20 tive uma enorme paixão pelo strongman. Tenho 1.89, peso 93kg (muito estabilizado nesse peso desde 20 anos), Faço ciclo de Enantato de testo desde dezembro de 2021(toda quarta 1ml), e adquiri uma energia fenomenal, pois eu malho de 6h da manha por causa do trabalho. Não bebo, e dificilmente fujo da dieta. Gostaria de adentrar nesse mundo do strong, pois estou extremamente perdido, converso com alguns professores nas academias que fui e poucos sabem explicar legal, gostaria de algum artigo que eu possa ler ou alguma forma de adquirir conhecimento sobre e como adentrar nesse mundo de forma profissional e seria, tenho sonho de ser atleta dessa modalidade. Obrigado a todos pela atenção.
  9. Melhores ereções, melhor saúde Um estudo com 50.000 homens oferece uma maneira incrivelmente simples e saborosa de dar aos homens ereções mais fortes e melhorar a saúde sexual. Pesquisadores publicaram os resultados de um estudo que monitorou mais de 50.000 homens por 30 anos. Os homens foram periodicamente questionados sobre sua capacidade de atingir e manter uma ereção, remontando a 1986. Esses dados foram comparados com os tipos de alimentos que consumiam regularmente. Os resultados foram surpreendentes para muitos, mas eles realmente não deveriam ser. Polifenóis para um pênis poderoso O estudo descobriu que aqueles que comiam regularmente alimentos ricos em certos polifenóis (por exemplo, antocianinas, flavanonas e flavonas) melhoraram a função sexual e eram muito menos propensos a sofrer de qualquer tipo de disfunção erétil. Os alimentos que contêm esses polifenóis específicos e que eram predominantes nas dietas de homens com ereção forte incluem mirtilos, cerejas, amoras e rabanetes. De forma encorajadora, os resultados foram vistos comendo o que o pesquisador principal Aedin Cassidy descreveu como “apenas algumas porções por semana”. Como os polifenóis fazem isso? Certos polifenóis – antocianinas e flavonóides em particular – estão associados a uma incidência reduzida de diabetes e doenças cardiovasculares e, de um modo geral, um bom coração é igual a uma boa ereção. Afinal, é tudo uma questão de hidráulica. Portanto, é lógico que, se os polifenóis dietéticos impedirem ou retardarem o desenvolvimento dessas doenças, você ipso facto obterá ereções melhores. Claro, provavelmente existem outros mecanismos envolvidos também. Certas antocianinas podem ativar a enzima AMPK, que afeta os sistemas de óxido nitroso, que por sua vez controlam a intensidade e a duração das ereções. Como usar esta informação É claro que a ingestão de certos polifenóis, principalmente aqueles encontrados em mirtilos, morangos, amoras, rabanetes, vinho tinto, maçãs, peras e produtos cítricos, pode melhorar as ereções e ajudar a prevenir a disfunção erétil. Exatamente quanto você teria que comer requer mais estudos, mas parece que você pode facilmente duplicar os benefícios experimentados pelos homens neste estudo adicionando um punhado de mirtilos ao seu cereal ou shake de proteína algumas vezes por semana. Então posso apenas comer carne? Comedores de carne têm pelo menos uma vantagem sobre as pessoas que só comem alimentos ricos em polifenóis e não carne animal. Os carnívoros obtêm muito mais vitamina B12 do que os vegetarianos em geral, e B12 é essencial para ereções fortes. A mensagem de levar para a cama em relação às ereções é a seguinte: uma ereção forte e saudável é indicativa de saúde geral. É o canário flácido em uma mina de carvão e, se seu canário estiver morto, falhando ou se debatendo, comece reforçando sua nutrição com polifenóis (e talvez até mais proteína animal). Referência: Cassidy M et al. Dietary flavonoid intake and incidence of erectile dysfunction. Am J Clin Nutr. 2016 Feb;103(2):534-41.
  10. Fala pessoal do fórum, vocês podem me indicar estudos ou relatos de como fazer um protocolo de desidratação, tô querendo fazer em mim pois já estou com bf baixo ,mas não sei por onde começar.
  11. Aproximadamente 40% das mulheres americanas experimentam Disfunção Sexual Feminina (FSD) em algum momento de suas vidas. Mas, de acordo com um estudo mais recente, um simples suplemento de zinco pode aumentar o desejo sexual. Primeiro, a FSD é caracterizada por um ou mais destes sintomas: Baixo desejo sexual – Não querer fazer a ação. Distúrbio de excitação sexual – A disposição para o sexo pode estar intacta, mas a capacidade de ficar excitado (auto-lubrificar) é prejudicada. Distúrbio orgástico – Incapacidade de atingir o clímax. Distúrbio de dor sexual – O contato ou estimulação vaginal causa dor. O que causa o problema? Se você perguntasse a um psicólogo, conselheiro conjugal ou terapeuta sexual sobre a(s) causa(s) da FSD, eles provavelmente dariam uma série de razões, a maioria das quais provavelmente tem a ver com as deficiências do parceiro do paciente. Eles podem oferecer as seguintes sugestões como remédio: Traga o romance. Dê abraços não sexuais frequentes. Seja criativo e brincalhão, quer isso envolva role-playing, conversa suja, vestir-se como o Cavaleiro das Trevas ou algo mais excêntrico. Aspire a casa ocasionalmente. Em outras palavras, compartilhe as tarefas domésticas. Não fique certo de fazer a ação. Meandro. Pegue as vistas. Loll sobre as colinas. Role na grama. Acaricie as pétalas das flores. E lave essa coisa. Pergunte a um médico, no entanto, e eles podem sugerir que os problemas decorrem do baixo estrogênio, baixa testosterona ou, mais provavelmente, uma combinação dos dois. Existem várias causas fisiológicas possíveis por trás da baixa testosterona e do estrogênio nas mulheres, principalmente o envelhecimento e a menopausa. No entanto, muitas mulheres na pós-menopausa nunca experimentam FSD, enquanto muitas mulheres mais jovens o fazem. Uma possível causa de FSD é uma simples insuficiência no mineral zinco, e essa foi precisamente a teoria que os pesquisadores decidiram testar em um estudo bem projetado (1). Direi diretamente que o estudo envolveu mulheres na menopausa (já que elas são mais propensas a sofrer de FSD), mas os estudos também podem se aplicar a mulheres mais jovens, pois uma deficiência é uma deficiência, não importa qual seja o era. O estudo com zinco Os pesquisadores encontraram 116 mulheres na pós-menopausa que tinham níveis séricos de zinco abaixo de 62 microgramas (qualquer coisa abaixo de 60 é considerada uma deficiência) e todas com pontuação baixa no Índice de Função Sexual Feminina (FSFI). As perguntas representativas da FSFI são as seguintes: Nas últimas quatro semanas, com que frequência você sentiu desejo ou interesse sexual? Nas últimas quatro semanas, com que frequência você ficou lubrificado (molhado) durante a atividade sexual ou relação sexual? Nas últimas quatro semanas, quando você teve atividade sexual ou relação sexual, com que frequência você atingiu o orgasmo (clímax)? As respostas recebem um valor de pontos e somadas para obter seis pontuações de "domínio" e uma pontuação geral. Se uma mulher pontuar abaixo de um limite de 26,55, ela é classificada como tendo Disfunção Sexual Feminina. As mulheres foram divididas em dois grupos. Um grupo tomou um placebo diário por 6 semanas, enquanto o outro grupo tomou uma cápsula diária contendo 25 mg. de zinco elementar. O que aconteceu depois e por quê? Os níveis de testosterona das mulheres que tomaram o suplemento de zinco quase dobraram. A pontuação média do FSFI subiu de 19,23 para 31,91. E, como costuma acontecer nos homens, os níveis de hemoglobina e hematócrito também aumentaram, mas não a ponto de ser um problema (níveis elevados desses dois valores sanguíneos foram associados a um aumento de eventos cardiovasculares). O estranho é que pesquisadores de todo o mundo não podem provar uma relação direta entre testosterona e desejo sexual feminino, mas existe, em vários estudos. Os níveis de testosterona aumentam e a excitação feminina também. É um fato, porém, que níveis mais baixos de estrogênio podem afetar negativamente o desejo sexual feminino, além de ser uma causa de lubrificação vaginal deficiente. Mas, como as enzimas aromatase atuam na testosterona para convertê-la em estradiol (a forma mais potente de estrogênio), o aumento dos níveis de estrogênio, cortesia de testosterona adicional, pode ajudar a explicar a conexão testosterona-libido. No entanto, tive um problema ao tentar descobrir exatamente como o zinco eleva a testosterona nas mulheres. É verdade que o zinco está envolvido em várias centenas de reações enzimáticas no corpo, uma ou mais das quais ocorrem nas células de Leydig encontradas nos testículos dos homens. Níveis suficientes de zinco sérico garantem que as células de Leydig bombeem quantidades adequadas de testosterona. Mas as mulheres não têm células de Leydig ou, claro, testículos, então como tomar zinco leva a níveis mais altos de testosterona? Pesquisei o assunto no Google com tanta força e raiva que as luzes do meu escritório se apagaram. Finalmente encontrei meu momento Eureka em uma obscura revista médica espanhola (2): "Nos ovários de mulheres adultas existem células muito semelhantes às células de Leydig, as células do hilo ovariano (COH), que também produzem testosterona... OHC pode ser considerado células ovarianas de Leydig (OLC)." Aí está (talvez). Ter níveis séricos suficientes de zinco em homens e mulheres garante que as células masculinas de Leydig e suas contrapartes femininas produzam níveis ideais de testosterona. Como usar essa informação Se você é uma mulher (ou homem) e sente que sua vida sexual não está onde você quer, você pode tentar obter mais zinco em sua dieta comendo regularmente mariscos, ovos, sementes ou nozes, mas o maneira mais fácil e provavelmente mais barata é tomar um suplemento de zinco. Uma ressalva, porém: a idéia por trás de tomar zinco ou magnésio é trazer os níveis de testosterona para o normal ou normal alto; não os elevará a níveis suprafisiológicos. Referências: Mazaheri L et al. Effect of Zinc on Testosterone Levels and Sexual Function of Post-menopausal Women: A Randomized Controlled Trial. J Sex Marital Ther. 2021 Jul;47(8):804-813. Carrasco-Juan JL et al. Ovarian Leydig cells (OLC): A histomorphological and immunohistochemical study. Histol Histopathol. 2017 Oct;32(10):1089-1097. Cinar V et al. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 2011 Apr;140(1):18-23. (Adaptado da T-Nation)
  12. Uma das substâncias mais utilizadas como pré-treinos das grandes marcas, a cafeína é um dos suplementos com maior grau de evidência. Seus principais efeito · Estimulante · Reduz o sono e aumenta o foco · Queima de gordura (não muito significativo) outro efeito encontrado segundo Grgic e colaboradores (2019), na musculação a cafeína pode aumentar agudamente a força, a potência e o número de repetições executadas até a falha. Possíveis efeitos colaterais · Insônia · Aumento da pressão arterial · Irritações gastrointestinais A dosagem mais utilizada nos estudos fica em torno de 3 a 9mg por quilo corporal, então exemplificando um homem de 80kg, usando uma dosagem de 3mg/kg teria que tomar algo em torno de 240mg, para sentir os efeitos ergogênicos da cafeína. Isso também é dose dependente, vai depender da sua sensibilidade a cafeína, então sugiro que procure um nutricionista para que a recomendação seja feita de acordo com suas necessidades.
  13. Galera, alguém tem o pdf dos livros do Dr. Rizzuti que não se importe em compartilhar? Principalmente o interpretando exames laboratóriais.
  14. Treinar com uma amplitude de movimento completa é melhor para o crescimento muscular? 💪🏻Treinamento com pequena amplitude de movimento permite o uso de pesos maiores. Costuma-se brincar que isso é mais eficaz para treinar seu ego do que para treinar seus músculos. 🔍Este estudo investigou o impacto de agachamentos rasos pesados (0-60 graus de flexão do joelho) e agachamentos profundos mais leves (0-120 graus de flexão do joelho) no crescimento muscular. O programa de treinamento de força de 12 semanas foi periodizada, progressiva e com a mesma intensidade relativa. Os sujeitos eram estudantes de ciências do esporte com pouca ou nenhuma experiência em treinamento de resistência. 🦵O crescimento muscular foi medido em várias posições na coxa dianteira (quadríceps, adutores, sartório) e na coxa traseira (isquiotibiais) com ressonância magnética. 📈O agachamento profundo resultou em maior crescimento muscular em todas as posições medidas na coxa frontal em comparação com o agachamento raso, principalmente na região distal (em direção ao joelho). 📊Não houve mudanças claras nos músculos posteriores da coxa como resultado do treinamento. Portanto, também não houve diferenças entre os grupos. 🧐Um ponto forte do estudo são os exames de ressonância magnética em várias alturas do músculo, o que é muito bom método para avaliar a massa muscular. Uma limitação é que apenas um exercício específico foi usado. É possível que os resultados não se traduzam em exercícios com propriedades biomecânicas diferentes. Há alguma indicação de que o crescimento não é necessariamente modulada por uma maior amplitude de movimento, mas pelo esforço na amplitude mais alongada especificamente. Há também alguma indicação na literatura de que não é especificamente a amplitude de movimento que importa, mas que o músculo passa pela posição alongada. 💡Em conclusão, treinar com maior amplitude de movimento pode resultar em maiores ganhos de massa muscular quando comparado a uma menor amplitude de movimento com peso maior, apesar de exigir o uso de pesos mais leves. Referência: Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42. doi: 10.1007/s00421-013-2642-7. Epub 2013 Apr 20. PMID: 23604798.
  15. O sono insuficiente pode aumentar a chance de desenvolver um resfriado comum? O sono ruim está associado à suscetibilidade a doenças infecciosas agudas. Além disso, a privação do sono demonstrou afetar negativamente o funcionamento do sistema imunológico. Isso significa que você tem uma chance maior de ficar doente quando dorme pouco? Este estudo investigou se a duração do sono afeta o desenvolvimento do resfriado comum. A duração do sono foi medida objetivamente por 7 dias/noites com um relógio de sono. Posteriormente, os indivíduos foram expostos a um vírus (rinovírus 39) para induzir um resfriado comum e isolados em um hotel por 6 dias para serem monitorados pela equipe do estudo. Os indivíduos com a menor duração do sono (menos de 5 horas) eram mais propensos a desenvolver um resfriado comum após a exposição ao vírus (45% dos indivíduos neste grupo). A incidência do resfriado comum diminuiu com o aumento da duração do sono: 30% por 5-6 horas, 23% por 6-7 horas e 17% por mais de 7 horas. Observe que esses resultados foram corrigidos estatisticamente para muitos outros fatores que são conhecidos por afetar a suscetibilidade ao resfriado comum, como idade, atividade física e estresse percebido. Esses achados demonstram que indivíduos que dormem mais podem ter um risco menor de contrair o resfriado comum. No entanto, o estudo foi observacional e não pode provar causa e efeito. Idealmente, esses achados seriam confirmados em um estudo de intervenção em que o aumento da duração do sono de um indivíduo diminui sua suscetibilidade ao resfriado comum. Em conclusão, a chance de desenvolver um resfriado comum após a exposição a um vírus é maior quando o sono é insuficiente. Referência: Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9. doi: 10.5665/sleep.4968. PMID: 26118561; PMCID: PMC4531403.
  16. Com certa freqüência vejo o pessoal aparecendo pelo fórum com dúvidas sobre o sono. Mais recentemente alguém perguntando se num ciclo de oxandrolona, tomando-a de 6 em 6 horas, seria interessante acordar, tomar o comprimido e voltar a dormir. Como postei vários tópicos sobre o sono nos últimos dias, resolvi criar esse tópico de referência para citar sempre que necessário. Abaixo os tópicos:
  17. Já se sabe que no fisiculturismo é muito utilizado o synthol, existem vários tipos de protocolos do uso de synthol, mas vou comentar um que eu ja tinha postado a um tempo no antigo forum fisiculturismo na época underground em meados de 2013. Na época que meu irmão estava competindo no canada ele me falou do protocolo de local de synthol que o preparador dele tinha passado e que segue como regra em uns dos protocolos mais usados. Composição do synthol: synthol marca contém: Ácido caprílico, Ácido cáprico, Ácido capróico, Ácido láurico, Sílica, e álcool benzílico (algumas versões tem Xylestesin Sem Vasoconstritor que é um anestésico local a base de lidocaina, geralmente usando em anéstesias locais). Vem em um bujão de 100mls e não ache que é muito, geralmente tem nego que usa bem mais do que isso, e é carissimo, não é barato igual um ADE da vida. Esse protocolo é um protocolo de 30 dias, geralmente é realizado no ultimo mês quando o atleta irá subir, porém esse protocolo não é o protocolo apenas de preenchimento para dar aspecto de maior, é um protocolo pra ganhar até uns 7 cms a mais, meu irmão me falou que tinha atleta que chegou a aumentar ate no máximo 8cms. Esse protocolo requer um cuidado dobrado pois serão aplicações constantes e requer ate sessões de massagem de Liberação Miofascial (ao longo do protocolo vocês entenderão o porque). "SO FAZ PROTOCOLO DE SYNTHOL QUEM É GRANDE, DEVE-SE TER NO MINIMO 48CMS DE BRAÇO PARA REALIZAÇÃO DE PROTOCOLO DE SYNTHOL, POIS VOCÊ ESTARÁ COM GRANDES CHANCES DE FALHAR O PROTOCOLO E JUDIAR SEUS MUSCULOS PODENDO PREJUDICA-LOS" (essa frase foi a frase que o coach do meu irmão falou quando ele explicou pra ele sobre o protocolo de synthol. Ou seja seu frango que tem 35cms de braço, não tente fazer que você não vai aguentar nem 01 semana e vai chorar). Vamos ao protocolo em si: Para aumentar o tamanho, usando o bíceps como exemplo; Você precisa aplica synthol em cada cabeça do músculo, ou seja pra quem não sabe o biceps não é so formado pela cabeça longa e cabeça curta, dentro dessas suas cabeças, você tem como fazer 3 insserções e aplicar nessas 03 em cada cabeça, ou seja é possível aplicar ate 03 vezes na cabeça e na cabeça curta, totalizando 06 aplicações. Como é feito essa divisão das cabeças para realizar a aplicação corretamente? -Bom você vai pegar o comprimento em altura da cabeça alvo que você irá fazer o protocolo, e irá pegar esses cms de altura e dividir os espaços em 3x aonde eles tenham um ponto medial, existem imagens mostrando como é anatomicamente cada aplicação, porém eu não irei disponibilizar no topico pois se você quiser fazer é melhor você procurar um coach que tenha conhecimento para realizar tal protocolo. O fisiculturista iniciante usa 1ml por músculo (Isso é 1ml por cabeça do músculo . cabeça interna, cabeça de exterior, etc). Este 1ml é usado todos os dias, por um período de 2 semanas, seguidas por um período de descanso de uma semana entre. Então repetido. Ja os fisiculturistas intermediários usam 1ml por músculo 3 vezes por semana para a primeira semana, seguido de 2ml por músculo 3 vezes por semana na segunda semana e 3ml por músculo 3 vezes por semana, terceira semana. Isso é seguido por uma ou duas semanas de descanso, Depois que o padrão de uso é repetido. A maneira mais rápida de aumentar um músculo até seu tamanho máximo é seguindo o esquema abaixo: 1ml por cabeça músculo todos os dias para 10 dias 2ml por cabeça músculo todos os dias para 10 dias 3ml por cabeça músculo todos os dias para 10 dias É EXTRAMENTE IMPORTANTE FAZER MASSAGENS PROFUNDAS NO MUSCULO AO LONGO DO DIA PARA EVITAR FORMAÇÃO DE CAROÇOS E ABCESSOS, POR ISSO É IMPORTANTE UMA MASSAGEM DE LIBERAÇÃO MIOFASCIAL, TAMBÉM É BOM APLICAR ANTES DE IR TREINAR PARA JUSTAMENTE AJUDAR NO BOMBEAMENTO SANGUINEO NO LOCAL, É RECOMENDÁVEL TAMBÉM UM TREINO FST7 OU COM ALGUMAS TÉCNICAS DE FST7. E bom é básicamente isso e como funciona um dos protocolos de synthol. OBS: NÃO ESTOU FAZENDO ESSE PROTOCOLO E NEM RECOMENDO MAS É UMA COISA QUE ACONTECE NO MUNDO DO FISICULTURISMO E POR ISSO ESTOU PASSANDO O CONHECIMENTO, DEIXEM DE SER BOÇAIS.
  18. A beta alanina é um aminoácido não essencial que tem a função de promover a síntese de carnosina, e assim como o bicarbonato de sódio exerce a função tamponante. A principal finalidade da suplementação, é aumentar as reservas de carnosina no músculo, sendo a carnosina a união de beta alanina com histidina. A carnosina atua como um tamponante intramuscular, e aqui a finalidade é a mesma do bicarbonato, que é reduzir ou atrasar a ardência muscular, reduzindo o acumulado de hidrogênio, oriundo do exercício físico. As doses mais comuns encontradas nos estudos ficam algo em torno 3 a 6 gramas por dia todos os dias, independente do horário A nível de evidências a beta alanina entra com um grau elevado de comprovação, e o estudo de Artioli (2010) mostrou que 3 a 4 semanas é eficiente para aumentar os níveis de carnosina muscular, e para sentir os efeitos ergogênicos os estudos sugerem de 4 a 12 semanas. Uma meta-análise conduzida por Saunders e colaboradores (2016) mostrou que a suplementação de beta alanina aumenta a performance em exercícios intensos com duração entre 30 segundos e 10 minutos, e no contexto da musculação, a beta alanina pode ser interessante para pessoas que treinam em alto volume, usam pausas curtas entre séries e métodos como drop-set, bi-set, rest-pause entre outros, seguindo a mesma linha de aplicabilidade do bicarbonato. Um efeito colateral muito comum da beta alanina é a sensação de coceira/formigamento, principalmente quando é ingerido doses acima de 1.6 gramas de uma única vez, porem não é nocivo a saúde. e para reduzir a coceira basta fracionar as doses ao longo do dia.
  19. Da série suplementos que não vale apena investir, a arginina toma lugar nesse post, a mesma é um aminoácido, bem utilizada pelas grandes marcas de suplementos, como componente de alguns pré-treinos, com a promessa de aumentar a vasodilatação e síntese proteica, porém a literatura da mesma é um pouco limitada para afirmar tais efeitos. Um dos fatores que suplementar arginina não é tão valido, é que grande parte da arginina sofre uma extensa degradação sistêmica. Aproximadamente 40% da arginina oral ingerida é destruída por bactérias intestinais e arginases (enzimas), e mais 10 a 15% da arginina é quebrada pelo fígado. Ou seja, boa parte da arginina ingerida de maneira oral é degradada (CHOLEWA et al., 2019). Na tentativa de aumentar a disponibilidade de arginina, alguns suplementos combinam o alfa-cetoglutarato (AAKG) com a arginina. Embora houve um aumento de arginina plasmática com essa combinação, ainda carecem de informações se esse efeito é suficiente para aumentar o desempenho. Portanto suplementação de arginina é dispensável, sendo mais interessante o uso de outros vasodilatadores com um grau de comprovação maior, como citrulina e nitratos. Substancias essas, que abordarei futuramente.
  20. Achado abre caminho para o desenvolvimento de tratamentos que possam imitar os benefícios do exercício Um grupo de cientistas da Universidade de Melbourne, na Austrália, descobriu um gene que é responsável pela força muscular que ganhamos ao praticar atividades físicas. O achado abre caminho para o desenvolvimento de possíveis medicamentos que possam imitar alguns dos benefícios dos exercícios. O artigo, publicado nesta segunda-feira (25) na revista científica Cell Metabolism, mostra que animais sem o gene C18ORF25 têm desempenho ruim ao fazerem exercícios e músculos mais fracos. O oposto ocorre com aqueles que possuem o gene C18ORF25, que se tornam mais resistentes e fortes, mas não necessariamente maiores. O coordenador do estudo, Benjamin Parker, ressalta em comunicado que "identificar esse gene pode afetar a forma como gerenciamos o envelhecimento saudável". "Promover a função muscular ideal é um dos melhores preditores da saúde geral." A equipe, que contou com a colaboração dos professores Erik Richter e Bente Kiens da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, avaliou ainda as semelhanças e diferenças moleculares de diferentes tipos de exercícios. Eles utilizaram biópsias de músculos humanos para verificar mudanças nas células. Parker explica como as descobertas podem refletir em benefícios no futuro. “Sabemos que o exercício pode prevenir e tratar doenças crônicas, incluindo diabetes, doenças cardiovasculares e muitos tipos de câncer. Agora, esperamos que, ao entender melhor como os diferentes tipos de exercício provocam esses efeitos promotores da saúde no nível molecular, a comunidade científica possa trabalhar para disponibilizar novas e aprimoradas opções de tratamento."
  21. Quanto treinamento é necessário para evitar a perda de ganho de massa muscular? 💪🏻Ganhar massa muscular é um processo lento. No entanto, a massa muscular pode ser perdida rapidamente durante o desuso muscular, por exemplo, durante o repouso prolongado no leito ou quando engessado. Um exemplo menos extremo de desuso muscular é o destreinamento (ou seja, treinar menos ou nada). Com que rapidez você perde músculo se parar de treinar ou quando o volume de treino for reduzido? 🔍Este estudo investigou o efeito do destreinamento no tamanho muscular e ganhos de força. Os indivíduos realizaram primeiro uma fase de treinamento de resistência de 16 semanas. Durante esta fase, eles realizaram 27 séries por semana para o músculo quadríceps. Subsequentemente, os indivíduos realizaram 3 séries por semana (1/9 do volume de treinamento original) ou pararam de treinar por 32 semanas. 📉Os indivíduos que não treinaram durante as 32 semanas perderam 30% do tamanho muscular. No entanto, os indivíduos que realizaram 1/9 do volume de treinamento original não perderam nenhum tamanho muscular. 📊Quanto à força muscular, o grupo que não treinou não apresentou diminuição da força. O grupo de treinamento 1/9 mostrou até um pequeno aumento na força. 👴🏽Observe que esses resultados foram para adultos jovens (20-35 anos). O estudo também investigou homens mais velhos (60-75 anos), nos quais 1/3 do volume de treinamento original (ou seja, 9 séries por semana) não parecia eficaz para manter os ganhos no tamanho do músculo, mas 1/9 do volume de treinamento foi eficaz para manter os ganhos de força. 💡Em conclusão, um volume de treinamento relativamente baixo é suficiente para manter o tamanho muscular e os ganhos de força de um programa de treinamento de alto volume. Fonte: Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d. PMID: 21131862. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/
  22. A vitamina C é um antioxidante bem conhecido. Como resultado, muitos atletas são levados a supor que a suplementação de altas doses de vitamina C reduzirá o estresse oxidativo e a inflamação causada pelo exercício, melhorando assim sua recuperação e desempenho em sessões subsequentes de exercício. Uma meta-análise recente colocou essa teoria à prova avaliando toda a literatura a respeito dos efeitos da suplementação de vitamina C na peroxidação lipídica (estresse oxidativo), interleucina 6 (IL-6; inflamação), creatina quinase (dano muscular), proteína C-reativa (PCR; inflamação), cortisol, dor e recuperação de força. Enquanto a vitamina C causou uma pequena redução na peroxidação lipídica e IL-6, os outros resultados não foram significativamente impactados. Assim, as reduções modestas nos marcadores de estresse oxidativo e inflamação não se traduziram efetivamente em dor reduzida ou recuperação de força mais rápida. Deve-se notar também que há algumas evidências fracas e inconsistentes sugerindo que a suplementação de altas doses de vitamina C pode atenuar parcialmente os ganhos de força e músculos em resposta ao treinamento de resistência. Embora a vitamina C seja certamente um componente importante de uma dieta saudável, é difícil justificar a suplementação de altas doses para fins de desempenho ou recuperação. Fonte: Righi NC, Schuch FB, De Nardi AT, et al. Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2020;59(7):2827-2839. doi:10.1007/s00394-020-02215-2
  23. Muitas pessoas vem ao fórum procurando treinos avançados, mirabolantes, que vão fazer com que desenvolvam-se como se não houvesse o amanhã, pensando estar em um nível de treinamento que na realidade não estão. Com base nisso, resolvi trazer alguns dados utilizados como parâmetros que definem os níveis de treinamento dos praticantes. Parâmetros verificados: Tempo ininterrupto de treinamento; Tempo de destreinamento; Tempo de experiência prévia ao destreinamento; Técnica de execução; Níveis de força. A totalidade dos parâmetros é que define se você é ou não intermediário ou avançado. Por mais que tenhas 2 anos de experiência prévia, se não tiveres os parâmetros de força relacionados, não pode se considerar um avançado, se não tiveres a consistência técnica adequada, não pode se considerar um avançado. Sempre que procurares alguma orientação sobre treinamento, certifique-se de que realmente seja algo voltado a SUA realidade. Referência: SANTOS JUNIOR, E. R. T.; DE SALLES, B. F.; DIAS I.; RIBEIRO, A. S.; SIMÃO, R.; WILLARDSON, J. M. Classification and determination model of resistance training status. STRENGTH AND CONDITIONING JOURNAL, 2021.
  24. Artigo no blog: http://www.comniskyteam.com/2020/06/o-basico-necessario-pt-1-volume-de.html
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