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Galera, nas minhas pesquisas no YouTube eu já esbarrei em dois videos em que afirmavam que o somatotipo endomorfo é melhor utilizar gordura mais alta e carboidratos mais baixos pois esses indivíduos tem facilidade em converter carboidratos em gordura, vocês já ouviram algo desse sentido, e na prática, nós endomorfos devemos mesmo aumentar gordura no bulking? tipo botar 100g ou 140g de gordura (2g/kg) seria viável ou atrapalharia meu progresso. vi no canal do Ranato Cariani e da Max Titanium essa afirmação, porém n é muito divulgado isso.

Galera tava pensando aqui em fazer um ciclo mas não agora, daqui uns 2/3 anos. Tenho 21 e sou endomorfo. Fico pensando em qual droga usar mas não quero retenção. Eu retenho muuuito líquido tem alguma droga pra esse biotipo quem quer ganhar massa sem retenção? Só pensei em dois tipos de AES: na oxan mas tds dizem que é fraca e pensei na trembo mas meu psicológico é muito fraco já tive depressão. O que me vocês acham? Consigo crescer usando enantato + Deca sem retenção segurando na dieta?? Existe outra droga em que eu possa crescer seco tirando trembo e oxandrolona? Quem poder responder ficarei agradecido !!! Valeu

Fala meus queridos, esse é meu primeiro tópico aqui, porem acompanho o forum faz anos. estou num blast e cruise fazem 5 meses e to programando o proximo blast. Sempre fiz ciclo e tpc porem decidi entrar pra valer nesse estilo de vida. treino a 5 anos sem pausas, e queria ajuda de vocês com os esteroides para bulking, nunca fiz isso com uso de ergogenicos. Tenho tendências a retenção e ficar inchado, por isso a duvida em relação a quais drogas usar. Ja usei enant, cipio, oxan e stan. Pensei no seguinte: -como base enantato de testo 400mg (semana 1- 6). subir ate 600mg (sem 6-12). - decanoato de nandrolona 250mg (sem 1-6). subindo ate 400mg (sem. 6-11). - 15mg de stano oral tsd pra diminuir shbg. -anastrozol 0,5mg dsdn. Em alternativa, pensei no npp (mas acho que a retencao seria a mesma), ou trocar a nandrolona por um masteron. A dieta seria basicamente com alimentos limpos e superavit de 500kcal, treino e descanso tudo normal. Peso: 87kg (82 em cut) Bf:12% Altura: 1,80 Braços: 41cm, peito: 106. Perna: 68cm. Cintura: 84cm. Me deem essa força galera, to meio perdido no que apostar. Sei que nao vou crescer seco, porem nao igual a um balão. Uns 5kg de musculos a mais ja estaria contente. Isso é tudo! Abraço.

Fala galera!!! Depois de um bom tempo acompanhando o fórum na clandestinidade, resolvi criar uma conta e começar a interagir com a galera! Assim, resolvi criar um diário, a fim de compartilhar a rotina e buscar mais conhecimento com vocês, bem como uma motivação a mais. Segue algumas informações: Objetivo: BAIXAR BF Idade: 28 Peso: 97,6 (ao acordar) Altura: 1,86 BF: 23% (aproximadamente medido em dez/2019) GCD pela calculadora TDEE: 3100 (moderado) Treino: - Segunda: Costas + 20 min esteira - Terça: Peito + 20 min esteira - Quarta: Pernas/Panturrilhas - Quinta: Bíceps/Tríceps - Sexta: Ombros + 20 min esteira - Sábado: Abdominal + 40 min esteira - Domingo: Caminhada Dieta: Entre 2500 e 2600 kcal/dia (utilizando myfitnesspal) Do começo de janeiro até o último domingo estava fazendo 2,5 g/kg de proteína, 0,9~1,0 g/kg de gordura e o restante de carbo até fechar 2500~2600 kcal. Essa semana alterei a gordura. Então atualmente está da seguinte forma: 2,5 g/kg de proteína, 0,6~0,7 g/kg de gordura e o restante de carbo até fechar 2500~2600 kcal (algo em torno de 2,5 g/kg). Em regra, faço 4 refeições por dia, porém, tento colocar um ou dois dias de jejum na semana. Alimentos base: Limão / Arroz ou Batata inglesa ou Macarrão / Aveia / Banana / Pasta de Amendoim / Azeite de oliva / Sassami / Ovos. Esses basicamente são os alimentos que consumo durante o dia. Ex de um dia: Refeição 01 - pós treino: 200g sassami peso cru 40g aveia 100g banana 40g pasta de amendoim P: 62 / G: 36 / C : 58 Refeição 02 - almoço 260g sassami peso cru 175g arroz cozido P: 63 / G: 4 / C : 47 Refeição 03 - tarde 260g sassami peso cru 175g arroz cozido P: 63 / G: 4 / C : 47 Refeição 04 - noite 2 ovos inteiros 220g sassami peso cru 350g arroz cozido 10ml de azeite para fritar os sassami P: 49 / G: 19 / C : 104 TOTAL: P: 263 / G: 68 / C : 255 Suplementação: Creatina, multivitamínico e zma. Bom, acho que é isso ai. Vou tentar atualizar diariamente, ou 1 vez por semana pelo menos. Estou aberto a sugestões e dicas!!! Abraço!

Fala Galera do Fórum, beleza? Preciso de uma ajuda de vocês. To em dúvida entre fazer um cutting ou bulking. Eu treino há menos de 1 ano, com idas e vindas nesse período, porém sempre quis colocar a musculação como prioridade, pois a mesma mudou a minha vida. Tenho 20 anos, 175cm, 84Kg e acredito que sou Endomorfo, pois nesse período na academia eu conseguir mudar demais me corpo em relação ao ganho de massa, porém o peso da balança não mudou de forma significativa. Quando eu comecei a treinar, tinha quase 25% de bf pois era aquele falso magro que não tinha nada de músculo e ainda por cima tinha aquela barriguinha e teta de cadela prenha. Hoje minhas medidas são: Cintura: 87 cm Pescoço: 42cm Braço: 36cm BF:17,2% Vocês acham melhor começar um cutting ou tentar ganhar mais massa muscular, visto que eu ainda sou "iniciante" e diminui muito meu bf com o ganho de massa. Eu tenho medo de começar um cutting e perder a massa muscular adquirida. Valeu!

Altura: 1,70m Peso: 75 kg Idade: 23 anos BF: 12% GCD: 2873 Kcals Treino: 6x por Semana Objetivo da dieta: Bulking 07:00 Café da Manhã Aveia em Flocos (60g) 1 Banana (85g) Leite Integral (200ml) 3 Ovos Inteiros (90g) Torrada (2 unid.) Proteina (A): 41g Proteina (V): 9g Carbo: 70g Gordura: 29g Kcal: 742 ------------------------------------------------ 10:00 Lanche 1 1 Banana (85g) Atum (50g) 2 Fatias de Pão Integral Iogurte Natural (250ml) Proteina (A): 22g Proteina (V): 6,28g Carbo: 51g Gordura: 6g Kcal: 374 ------------------------------------------------ 12:30 Almoço Arroz (300g) Feijão (100g) Peito de Frango (100g) Batata Doce (200g) Proteina (A): 32g Proteina (V): 13,6g Carbo: 135g Gordura: 4g Kcal: 756 ------------------------------------------------ 15:00 Pré-treino Aveia em Flocos (60g) Leite Integral (200ml) 1 Banana (85g) Batata Doce (100g) Proteina (A): 6g Proteina (V): 10,1g Carbo: 84g Gordura: 11g Kcal: 500 ------------------------------------------------ 17:30 Pós-treino Whey Protein(25g) Creatina(5g) Leite Integral(200ml) Proteina (A): 25g Proteina (V): 0g Carbo: 13g Gordura: 8g Kcal: 222 ------------------------------------------------ 19:00 Jantar Arroz (300g) Feijão (100g) Peito de Frango (100g) Batata Doce (200g) Proteina (A): 32g Proteina (V): 13,6g Carbo: 135g Gordura: 4g Kcal: 756 ------------------------------------------------ 21:30 Lanche 2 Batata Doce (100g) Proteina (A): 0g Proteina (V): 0,64g Carbo: 18g Gordura: 0g Kcal: 77 ------------------------------------------------ 00:00 Ceia Iogurte Natural (250ml) Proteina (A): 10g Proteina (V): 0g Carbo: 5g Gordura: 5g Kcal: 101 ------------------------------------------------ ############ [ TOTAL ]: ########### Proteína (A): 168g = 2,2 g/kg Proteína (V): 53g = 0,7 g/kg Carboidrato: 511g = 6,8 g/kg Gordura: 66 g = 0,9g/kg Kcal: 3528 Água/dia: 3L~4L Gostaria de saber se essa dieta está aceitável ou se preciso mudar algo? Caso tenham algumas sugestões de alimentos para acrescentar/substituir que possivelmente possa até diminuir no custo em dinheiro, agradeço! Agradeço por qualquer ajuda!

Li muito sobre os biotipos e tal e ainda não sei qual é o meu. Tenho o pulso extremamente fino, pescoço fino, sou estreito (nos membros inferiores já sou um pouco mais "forte), tudo levaria a crer que seria eu um legitimo ectomorfo pela estrutura óssea, tirando o fato de eu ter 110kg e 27%% bf. Qual o sentido disso?

Uma dúvida que eu tenho é a seguinte: Eu por exemplo, tenho 1,85 e tenho o pulso bem fino, ombros mais estreitos, pescoço mais fino e tal, epla estrutura óssea eu seria com certeza ectomorfo, só que consegui bater os incríveis 27% de bf, o engraçado que o não fico com mão nem antebraço gorda igual um gordo legitimo. Seria eu um ectomorfo mega sedentário e que comeu mal pra caramba a vida toda? E um cara nesse perfil consegue colocar um shape mais pro lado fitness? Tipo Zyzz e cia? Esse negócio de ser gordo e ter ossos finos é uma coisa que eu não entendo rsrs.

Idade: 23 Altura: 1,79m Peso: 94,5 BF: 28% Endomorfo Medidas: Perímetro dos ombros: 127,5 Perímetro tórax:104 Cintura:92 Abdômen:103 Braço relaxado DIR/ESQ: 35.5/34.5 Braço contraído DIR/ESQ: 38.5/38 Coxa medial DIR/ESQ: 60.5/62 Panturrilha DIR/ESQ: 43.5/44 Objetivo da dieta: Perda de Gordura (Quero baixar o BF pra cerca de 14%) Eu não utilizo cardápio fixo para dieta vou controlando,através do MYfitness PAL, pelos macros dentro das opções de carbos, proteína e gorduras que decidi utilizar. Ps: começo o dia com cardio em jejum Ps2: A divisão das refeições não é engessada, é apenas pra ter uma ideia, se não bater os macros naquela refeição fica pra uma outra Macros: 1800 Kcal/dia Proteínas: 157g Carboidratos: 180g Gorduras: 50g Refeição 1: Proteínas: 35g Carboidratos: 50g Gorduras: 10g Refeição 2: Proteínas: 9g Carboidratos: 10g Gorduras: 3g Refeição 3: Proteínas: 50g Carboidratos: 50g Gorduras: 23g Refeição 4: Proteínas: 9g Carboidratos: 10g Gorduras: 3g Refeição 5 (Pré-treino): Proteínas: 15g Carboidratos: 40g Gorduras: 6g Refeição 6 (Pós-treino): Proteínas: 39g Carboidratos: 20g Gorduras: 5g OPÇOES DE MACROS: Só lembrando que as opções se complementam, carne tem proteína e gordura por exemplo... Carbos: Arroz branco, Batata inglesa, Batata doce, Macarrão integral, feijão preto, abobora, milho, pão branco, banana, Proteinas: Sassami de frango, carne de gado (patinho, coxão mole), ovo, carne de porco Gorduras: Abacate, linhaça, castanha, óleo de coco Saladas liberadas, principalmente folhas verdes Uso também barrinhas de proteína da growth como lanche eventualmente Suplementação: Efedrina/cafeína( ECA) 300mg cafeína + 30mg Efedrina Creatina 10g/dia Glutamina 20g/dia L-carnitina 4g/dia Multivitamico Descrevi meu treino nesse post: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/234530-avaliação-treino-abcab/

Idade: 23 Altura: 1,79m Peso: 94,5 BF: 28% Endomorfo Medidas: Perímetro dos ombros: 127,5 Perímetro tórax:104 Cintura:92 Abdômen:103 Braço relaxado DIR/ESQ: 35.5/34.5 Braço contraído DIR/ESQ: 38.5/38 Coxa medial DIR/ESQ: 60.5/62 Panturrilha DIR/ESQ: 43.5/44 Objetivo do treino: Perda de Gordura (Quero baixar o BF pra cerca de 14%) Estou fazendo 40 min de cardio todos os dias pela manhã (Caminhada na esteira, uso ela inclinada e tento manter os Bpm entre 120 e 140). Treino a noite, e sempre depois do treino faço mais 15 – 20 min de cardio. Treino de Segunda à sexta-feira. Faço o cardio da manhã no sábado e domingo também. Eu dimensiono o peso para os exercícios de forma que consiga chegar próximo ou ao máximo de repetições na primeira série e precise diminuir a quantidade de repetições nas seguintes. Revezo o treino da seguinte forma: semana 1 ABCAB semana 2 CABCA semana 3 BCABC semana 4 ABCAB TREINO ABCAB ----------------------------- Treino A: PEITO,TRICEPS E DELTOIDE ANTERIOR E LATERAL 3 x 8 -12 supino reto 3 x 8 -12 crucifixo inclinado articulado 3 x 8 -12 supino sentado (maquina) 3 x 8 -12 fly/ Peck deck 3 x 8 -12 rosca francesa com halter 3 x 8 -12 supino pegada fechada 3 x 8 -12 tríceps coice bilateral (corda na polia) 3 x 8 -12 tríceps barra reta 3 x 8 -12 desenvolvimento militar com halteres 3 x 8 -12 elevação lateral 3 x 8 -12 elevação frontal ---------------------------- Treino B: COSTAS, BICEPS E DELTOIDE POSTERIOR 3 x 8 - 12 Puxada frontal 3 x 8 – 12 Remada barra romana 3 x 8 – 12 remada unilateral 3 x 8 – 12 fly invertido 3 x 8 – 12 rosca direta com halter 3 x 8 – 12 rosca martelo com halter 3 x 8 – 12 rosca scott barra w 3 x 8 – 12 rosca inversa 3 x 8 – 12 elevação lateral no banco inclinado 5 x 15 abs crunch 5 x 15 abs obliquo ---------------------------- Treino C INFERIOR E TRAPÉZIO 3 x 8 - 12 Agachamento livre 3 x 8 – 12 Levantamento terra 3 x 8 – 12 Stiff com halter 3 x 8 – 12 cadeira flexora 3 x 8 – 12 cadeira abdutora 3 x 8 – 12 cadeira adutora 3 x 8 – 12 cadeira extensora 3 x 8 – 12 leg press 45 3 x 8 – 12 panturrilha no leg 3 x 8 – 12 flexão plantar sentado (maquina) 3 x 8 – 12 encolhimento com halter 3 x 8 – 12 remada alta Descrevi a minha dieta nesse post: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/234529-avaliação-dieta-hipocalórica/

Altura: 1,79 Peso: 107,8kgs TMB: 2200 Nível de atividade: Faço academia todos os dias. Dividos meus treinos em ABC, porem faco AB e no terceiro dia apenas aerobico e no dia seguinte continuo com treino C e depois o A e por ai vai. Meu aerobico que consiste de eliptico e esteira inclinada, alternando caminhado e trotes na velocidade 6. Faco isso para manter meus batimentos entre 160-180. Apenas na caminhada eu mantenho em 120-140. No eliptico eu mantenho os batimentos entre 100-120. Nos dias de aerobico eu faco pelo menos 1h20. Tambem alterno corrida e caminhada todos os dias de manha antes da academia por pelo menos 35 min em jejum. (exceto nos dias que treino apenas o aerobico). Meus treinos estao divididos em: A - Peito e ombros B - Costas e biceps C - Pernas e triceps Geralmente faco de 4 a 5 tipos de exercicio por musculo com 4x12. Quando treino com carga pesada entao faco 12,10,10,8. Vou alternando dessa forma para nao "enjoar". Eu sempre treinei musculacao desde os 16 anos, porem treinava daquele jeito, treinava e parava, treinava e emagrecia e parava, entao engordava de novo e parava, mas sempre treinava. Agora com 31 anos e vendo meu peso subir muito eu tomei vergonha na cara (e espero que seja para sempre agora) e comecei a treinar e seguir uma dieta melhor desde 01/12/18 e sai de 124KG para 107KG. Eu iniciei com BF de 37.2% e hoje esta em 15.3% (baseado na minha balanca da Nokia que faz medicao de BF). A massa muscular esta 81.8%. Eu uso o aplicativo LoseIT para fazer o acompanhamento de tudo que eu como + o aplicativo saude do iPhone para mostrar resumos bacanas da quantidade de carbo, proteina e gordura ingerida. Estou mantendo uma media de ingestao de 2.200cal, onde esta dividido da seguinte forma numa media mensal: 210g carboidrato 167g proteina 69g gordura Geralmente a maioria do carboidrato que consumo vem de frutas, pois como pelo menos 2 bananas e 2 macas por dia e gordura vem de avocado e nozes e ovos. Nas ultimas semanas adicionei Whey Protein na minha dieta tambem. O consumo geralmente é de manha no cafe da manha onde constumo fazer panqueca com 2 ovos, whey, 1 banana e aveia. Esse texto todo galera, é para saber se posso melhorar em algo, algo que eu devo cortar, talvez algum suplemento ou termogenico. Sei la, qualquer ajuda ou critica é muito bem vinda e aceita. Meu objetivo é chegar em pelo menos 90kg e depois tentar ganhar massa magra e construir um fisico melhor, mas esta cada vez mais dificil emagrecer e sai que ficará mais dificil ainda. Vou colocar umas fotos do que eu geralmente como e como fica a divisao dos macros e fotos da media de consumo, peso, etc. Pessoal, desculpa, as imagens e informaçoes estao todas em ingles, pois nao moro no Brasil e esse tambem eh outro motivo pela falta de acentos kkk Pre-treino (logo apos o cardio em jejum). Geralmente alterno as frutas Cafe da manha ( Almoco (Geralmente frango, ou carne moida ou carne de peru). Quando nao tem arroz, eu sempre coloco mais vegetais, tipo ervilhas, vagem, etc) Janta (sempre alternando entre abobrinha, couve-flor, brocolis e uma proteina da carne ou peixe) Lanche da tarde Gasto colorico diario (media de 1 mes) com as atividades fisicas Media de consumo calorico Media de consumo de gordura Media de consumo de carboidrato e fibras Media de consumo de proteinas Media dos batimentos cardiacos Media de minutos de exercicio por dia Evolucao do peso e porcentagem de gordura

Olá, comecei há algum tempo a praticar musculação, treino no período da manhã, por isso o café da manha é algo que sempre procuro saber mais. Sou gordo, gostaria de saber o que vocês comem antes de treinar, visando o emagrecimento, agradeço desde já.

Olá pessoal,meu nome é Leonardo,sou novo aqui no fórum e estou em dúvida sobre esta rotina alimentar que criei, pesquisei muito e mesmo assim pode haver erros por falta de conhecimento(sou novo na area).O meu foco é hipertrofia,não importa se ganhar massa gorda(pois estou em bulking). Aqui as informações: Objetivo: Hipertrofia/Bulking. Idade: 17 anos. Altura: 1.74. Peso: 68kg Bf: Ainda não sei. Tomo somente agua como liquido(2 a 4 litros/dia.) Café da manhã - 10:00 Vitaminado com banana(100g),farinha de aveia(40g),albumina(30g),malto(20g) + Amendoim (30g). Ca: 75.2g P: 37.3g G:11.2g . ------------------------------------------------------------------ Almoço - 12:00 Misturado de arroz(100g),ovos(3),frango picado(100g) e cenoura ralada(40g). Ca: 33g P: 45g G:16.2g ------------------------------------------------------------------ lanche de tarde - 15:00 Pão integral(50g) com ricota(30g) e peito de frango(80g) + suco laranja com limão (200ml). Ca: 43g P: 25.5g G: 2.1g. ------------------------------------------------------------------ pré treino - 17:00 Batida com banana(120g),aveia em floco(40g),leite desnatado(400ml). Ca: 58g P: 14g G: 6g. ------------------------------------------------------------------ pós treino - 19:00 Água + Whey(40g),maltodextrina(20g). Ca: 30g P: 24g G: 1g. ------------------------------------------------------------------ Jantar - 20:00 Op1: Macarrão integral(200g) com carne(100g) e legumes. Ca: 26g P: 32g G: 7g. Op2: Arroz(40g),feijão(100g) e frango(100g) e vegetais. Ca: 24g P: 29g G: 5g. ------------------------------------------------------------------ Ceia - 22:00 Granola(20g) + ricota (20g). Ca: 12.8g P: 12.4g G: 9.8g. Carboidratos: 301g Proteinas: 209g Gorduras: 75g 2785 kcal Obs: decidi não incluir valor dos Vegetais e legumes pois são pobres em macro. Avaliem e me digam se está boa. Obrigado ?.

Estou começando nas dietas agora e sou ectomorfo, porém consegui motivar meu amigo endomorfo a entrar nessa pra evoluirmos juntos. Porém por termos objetivos completamente diferentes não sei muito bem como ajudá-lo. Ele tem 178cm de altura e pesa 135kg. Já calculamos a taxa metabólica basal e todo o resto pra ter uma média do quanto ele precisa comer por dia, mas ainda tenho uma dúvida. Por ele estar muito acima do peso qual seria a média ideal de grama de proteína por KG, grama de carboidrato por KG e grama de gordura por KG que ele deveria comer?

Bom, eu fiz 17 anos hoje. (Irei mandar a foto do meu RG pra quem quiser ver) Eu entrei na academia com 85kgs com shape de quem já faz academia. (Faz 3 semanas) Eu tenho 1,82m de altura atualmente e pesando 88kgs, as medidas melhoraram, eu tenho 40cm de braço agora e de perna tb. 42cm quando tá no PUMP. Aqui a ficha da avaliação. 2. Aqui uma foto minha, recente numa festa. (Todos os meus tios e primos por parte de pai são meio grandinhos, eu sou o segundo mais alto e mais pesado dos meus primos) A família de parte de mãe que é Africana tem pessoas fortes tb, isso tudo corroborou pra que eu nascesse grande.

Boa noite, galera!!! Eu tenho: - 22 anos - 1,80 - 92,5 kg - 40,5 cm braço direito contraído - 113 dorsal - 94 cm circunferência por cima do umbigo - BF aproximadamente 18% - TDEE: ~ 3127kcal / 3480kcal (considerando a minha rotina como Moderate Exercise ou como Heavy Exercise) Voltei a treinar após um período longo treinando muito pouco devido ao estudo para concurso público. Voltei a treinar sério faz 8 meses, já obtive um ganho considerável de massa, porém quero diminuir meu bf e minha cintura, quero secar. Tenho uma genética bem típica de endomorfo, nunca tive um shape top, mas dessa vez que tenho tempo para treinar, quero ter ROTINA: Caminhada em Jejum: 7:05 ~ 7:30 (5x semana) (com 210mg de cafeína) Café da manhã: 7:40 Panqueca: 2 colheres de Tapioca Cal: 96 Gord: 0g Carb: 23,76g Prot: 0g 2 colheres de Farinha de Trigo Integral Cal: 136 Gord: 0,75g Carb: 29,03g Prot: 5,48g 3 ovos inteiros médios Cal: 194 Gord: 13,12g Carb: 1,02g Prot: 16,61g 1/2 colher de linhaça Cal: 19 Gord: 1,5g Carb: 1g Prot: 0,6g 1/2 colher de semente de chia Cal: 16 Gord: 0,9g Carb: 0,35g Prot: 0,35g (Como vou para a faculdade, prefiro fazer um café reforçado a ter de levar algo para comer lá) Almoço: 12:00 120g arroz integral Cal: 427 Gord: 3,73g Carb: 90,03g Prot: 13,48g 200g peito de frango Cal: 250 Gord: 2,45g Carb: 0g Prot: 46g alface e/ou brócolis Café da tarde: 16:00 60g arroz integral Cal: 213 Gord: 1,33g Carb: 45,03g Prot: 6,78g 90g de atum Cal: 81 Gord: 1,05g Carb: 0g Prot: 18g Corrida 17:30 ~ 17:50 (3x semana) Jantar: 18:30 3 fatias pão integral Cal: 222 Gord: 3,33g Carb: 34g Prot: 14,2g 3 fatias peito de frango Cal: 38 Gord: 0,5 Carb: 1,3g Prot: 7g 1 colher de requeijão light Cal: 55 Gord: 3,9g Carb: 1,3g Prot: 3,3g 1 copo de iogurte desnatado sem açucar Cal: 82 Gord: 0g Carb: 13,03g Prot: 7g Jantar: 21:20 200g peito de frango Cal: 250 Gord: 2,45g Carb: 0g Prot: 46g brócolis TREINO Hipertrofia 22:20 ~ 23:00 (6x semana) Ceia: 3 claras de ovo Cal: 51 Gord: 0g Carb: 0g Prot: 10g Cal: ~2500cal Carbs: 241,61g Gorduras: 61,75g Proteinas: 221,21g No momento não tenho como manter suplementos (whey, etc..) estou tomando apenas cafeína (210mg por dia) e multivitamínico (vytinal). Gostaria de ter sugestões, dicas, e se com essa dieta e com esses treinos eu conseguirei alcançar meu sonhado 13% de bf um dia (ainda que com 15% eu já estou muito feliz nesse verão)

Opa pessoal, boa tarde. Criei esse tópico a propósito de sanar minha dúvida, então vou contar minha breve história. Altura: 1,72 Peso: 74,5kg Metabolismo Basal: 1876kcal (calculado na panilha do Gorgonoid) BF: 10,75% Fotos (sem pump e após dar uns carbup) Frente: http://prntscr.com/kv4wq6 e http://prntscr.com/kv4xos Lado: http://prntscr.com/kv4xe8 Costas: http://prntscr.com/kv4xl9 Sempre tive uma tendência para armazenar gordura, até que cheguei aos 90kg com 1,62 ano no começo do ano passado. Depois disso comecei a me cuidar e fiz uma dieta totalmente restritiva e aleatória aliada ao Jiu-Jitsu e consegui perder mais ou menos 15kg em menos de 2 meses, até que entrei para a academia e comecei a treinar porém sem levar muito a sério. A partir de agosto comecei a levar a academia a sério, porém como a grana tá apertada para um nutricionista, resolvi montar minha própria dieta com os vídeos do Gorgonoid e fiz uma avaliação física na academia e meu BF deu 10,75%, o que achei estranho primeiramente já que no final do ano passado eu fui em uma nutricionista e meu BF estava em 16%, enfim, como dei uma avacalhada nas férias, estava com o objetivo de secar e perder umas gordurinhas que ganhei no recesso, até que voltei ao meu peso normal agora (73-74), minha dúvida é a seguinte, muita gente (inclusive o meu avaliador físico) disse que já tinha secado demais e que o recomendado agora seria um bulking (limpo é claro e com baixo superávit calórico para acumular o mínimo de gordura). Talvez seja por causa do defict calórico que eu não esteja tendo grandes resultados, afinal eu faço 30min de aeróbico todo dia praticamente e uma dieta baixa em calorias, o famoso se exercitar muito e comer pouco (não sei se é isso). O que quero saber é se o BF realmente deve estar em 10,75% ou houve um equívoco, e se o melhor para agora seria começar um bulking limpo ou continuar secando tentando perder mais gordura. O que pensei foi em terminar de secar esse mês e começar o bulking no próximo, mas não tenho ideia disso, afinal nunca fiz um bulking. OBS: Estou suplementando apenas creatina e também queria saber se posso mantê-la ou fazer 2 meses on e 2 off.

Idade: 18 Altura: 1.83 Peso: 108 BF: 31% Objetivo do treino: hipertrofia aliada ao emagrecimento ABCDE A 30min: Esteira Ou Eliptico 3x8-12 - Puxada De Dorsais Em Polia Alta 3x8-12 - Remada Com Polia Baixa 3x8-12 - Remada Curvada 3x8-12 - Remada Cavalinho Maquina 3x8-12 - Rosca Martelo 3x8-12 - Rosca Direta Com Barra Ez (Pegada Aberta) 3x8-12 - Encolhimento Barra Frente 15min: Simulador Escada B 60min: Esteira 60min: Elíptico 15min: Simulador De Escada 3x8-12 - Abdominal Supra 3x8-12 - Abdominal Infra C 30min: Esteira Ou Eliptico 3x8~12 - Supino Reto Com Barra 3x8~12 - Supino Inclinado Com Barra 3x8~12 - Crucifixo Com Halteres 3x8~12 - Supino Fechado 3x8~12 - Puxada Tríceps 3x8~12 - Levantamento Lateral Com Halteres 3x8~12 - Desenvolvimento Com Halteres 15min: Simulador Escada D 60min: Esteira 60min: Eliptico 15min: Simulador De Escada 3x8~12 - Abdominal Supra 3x8~12 - Abdominal Infra E 3x8~12 - Agachamento Hack 3x8~12 - Leg Press 3x8~12 - Cadeira Extensora 3x8~12 - Mesa Flexora 3x8~12 - Adutora 3x8~12 - Abdutora 4x15~25 - Gêmeos sentado 4x15~25 - Gêmeos em pé Sabado ~ Domingo = Descanso

Altura: 187 cm; Peso: 106 kg; Biotipo: endomorfo; Objetivo: cutting; Body fat (BF): 31~30% meus macros: Carboidratos 132 g:Gorduras 26 g:Proteínas 102 g total 1170kcal sera que vou perder peso é manter a massa magra com essa dieta eu que fiz

Fala pessoal, tenho 18 anos, 162cm e uns 53kg, não sei o meu bf mas no passado eu era gordo mesmo, hoje emagreci depois de um tempo de treino focando apenas nisso e sobrou só uma gordurinha debaixo do umbigo, mas minha cintura continua bem larga, isso significa que me encaixo mais no biotipo endomorfo? Ou é ainda uma certa quantidade de gordura? Devo trabalhar mais as dorsais e ombros pra ter o shape em V?

Então, postei no tópico sobre fazer bulking ou cutting, alguns me disseram para bulkar pois tenho pouca massa, um moderador me disse pra fazer cutting porque com o BF que eu tenho o ganho de massa seria menor e dificultaria um cutting mais pra frente, pensando nisso, vi alguns vídeos novamente, me informei, e peguei uns macros passados pelo Twin para falsos magros. A diferença foi que coloquei 2g de proteína por kg, 2,5g de carbos por kg e 60g de gordura. Somado à creatina totaliza 1640kcals. Eu era mais gordo quando comecei a treinar, emagreci bem, estagnei, fiz um período em off pra regular tudo e acabei fazendo alguns dias do lixo que não estavam planejados, ganhei um pouco mais de gordura mas não tanto assim. Fiz um cutting e de acordo com o peso que quero perder, o déficit que estou fazendo e o meu gasto calórico, ele deve durar no máximo 120 dias, mas é só uma estimativa, pode ser mais ou pode ser menos. Dados: Endomorfo 164cm 61,15kg TMB: 1650 + GCD: 2350 aproximadamente Tempo de treino: 5 meses BF- Entre 18 - 21% Fotos, vejam, please: https://imgur.com/a/2uhRpfP Dieta: Macros - 1642kcals 120g de proteína - 480 6g creatina - 24 60g de gordura - 540 150g de carbos - 600 Fibras - 26g Suplementação: Creatina, Soy Protein pra bater as proteínas quando não tiver carne e F-Destroyer da Integral Médica que tem 2,7g de carbos e é um composto de gengibre, taurina, cafeína e outras paradas, uso também pra completar e porque dá um sabor que eu curto. Não sou de gastar dinheiro com esses termogênicos, eu ganhei de presente então vou dar algum uso à ele rs. Pré treino: 6:00 65g de carbos, 30,4g de proteína e 2,3g de gordura 350g de batata doce, 85g de peito de frango grelhado - 402,3kcal Pós treino: 9:00/ 9:30 80,4g de carbos, 31,2g de proteína e 18,2g de gordura 613,4kcal 200g de couve flor, 100g de brócolis, 350g de batata doce, 75g de peito de frango, 150g de alface, 1 colher de manteiga e meia colher de azeite. 6g de creatina - 24kcal Lanche e almoço//11:00 e 14:00 57,8g de proteína, 2,16g de carbos, 40g de gordura - Essa refeição de 8 ovos e tal eu divido em duas pra caber na janela do jejum, só juntei tudo aqui mesmo. 8 ovos, 1 scope e meia colher de manteiga. Anotações: Peso Inicial: 61,15 - 21% de BF //Peso desejado: Não sei, só quero os 10% de BF Tempo/duração estimada do projeto: 120 dias/17 semanas - 30/04 a à 27/08 Variações no peso: Início: 61,15kg 1° semana: 60,30kg 2° semana: 59,30 3°semana: 4° semana: 5° semana: 6°semana: 7°semana: 8° semana: 9°semana: 10°semana: 11°semana: 12°semana: 13°semana: 14°semana 15°semana: 16°semana: 17°semana:

Olá, galera! Me chamo Miguel tenho 31 anos, desde criança, sempre fui de maior estrutura em relação aos outros da minha idade, só que agora por questões de saúde e também estética, já venho há mais de 2 anos na briga com a balança. Atualmente peso entre 128Kg e 130Kg, já cheguei aos 158Kg e usava manequim 56, e hoje já acho manequim 48 e cabe. A questão é, eu deslizo e as vezes até erro muito na alimentação, é difícil achar profissional que entenda o corpo, e no momento não estou financeiramente disposto a gastar com nutricionistas... o último treino q tava fazendo foi o SST e achei muito bom, ganhei massa magra, mas perder é smp o mais difícil. Ent, meu pedido é de orientação para uma alimentação limpa e um treino bacana. Quem puder ajudar, agradeço. meus dados Altura: 183cm Peso: 130Kg vlw...

Fala pessoal, não tive como olhar meu bf recentemente, tenho 1,65 de altura, 61kg, 18 anos e gostaria de saber mais ou menos o meu BF com base nos mais experientes aqui. Treino há 3 meses e meio, era bem mais gordo, perdi muito peso e quando estagnei mesmo fiz um período em off que me fez ganhar uns quilos aí mas nada exagerado, a barriga tá um pouco mais inchada que o normal porque tirei a foto bem cheio mesmo, mas nada que altere muito. Então, qual o meu bf aproximado na opinião de vocês? Tenho pouca massa, mas se eu fizer um bulk agora a chance de acumular mais gordura nesse panceps é grande. O que fazer? Bulking ou cutting?

Muito boa tarde a todos, sou novo nesse fórum, mas, veio pedir ajuda pois estou muito acima do meu peso, e estou a 2 anos sem malhar. Preciso perder uns Kg's, ja tentei seguir algumas dietas e não obtive exito... Estou com 90,00 Kg's e tenho apenas 1,70 de altura, por favor podem me ajudar como começar ?