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Encontrado 303 registros

  1. Idade: 18 anos Altura: 1,80m Peso: 77kg (meta: 85kg) BF: 12-15% Objetivo do treino: Hipertrofia! Treino Novo: ABC2X Fala aí galera, blz? Há aproximadamente 1 mês armei um treino para fazer e até postei aqui, mas agora senti a necessidade de mudá-lo: Treino Antigo: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/183732-treino-abc2x/(mantive o mesmo treino que escrevi lá) Agora, estou tentando armar um treino novo no mesmo molde do outro, mantendo a intensidade mas mudando o foco em alguns músculos trabalhados e estou sentindo muita dificuldade em montar. Outro ponto que estou tentando mudar é o fato de ter q começar a utilizar mais exercícios unilaterais no treino de braço (biceps e triceps), pois sinto que o meu braço esquerdo está ficando um pouco mais fraco que o direito. Queria a opinião de vocês sobre quais exercícios você acham que eu deveria manter e também dicas de bons exercícios para botar visando essas novas necessidades. Agradeço desde já a opinião de todos! *postarei um esboço do treino em breve
  2. Idade: 18 Altura: 1,71 Peso: 54,8 Objetivo do treino: Hipertrofia (bulking) Estrutura: ABC2X A SUPINO INCLINADO 4X5 OU 8 SUPINO RETO COM HALTERES 4X5 OU 8 CRUCIFIXO BANCO RETO 3X8 OU 12 LEVANTAMENTO FRONTAL COM ANILHA 3X8 OU 12 SHOULDER PRESS 4X5 OU 8 TRICEPS PARALELAS 4X5 OU 8 TRICEPS PUXADOR 3X8 OU 12 B BARRA FIXA OU PUXADOR (PEGADA MAIS ABERTA) 4X5 OU 8 REMADA CURVADA 4X5 OU 8 REMADA SENTADA 3X8 OU 12 ROSCA ALTERNADA 3X8 OU 12 ROSCA INVERSA 3X8 OU 12 C AGACHAMENTO LIVRE 4X5 OU 8 LEG PRESS 180 4X5 OU 8 AFUNDO (HALTERES) 4X5 OU 8 FLEXORA 3X8 OU 12 Se tiver algo de errado ai só da uns toques TREINO ANTERIOR: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/treinos-png
  3. E aí, beleza? Meu nome é César (como fala o tópico) e to começando a treinar pra tirar esse shape de grilo que possuo. Atualmente estou com 59,7 kg, com 1,70m. Treinei na verdade em Fevereiro, no final, até Março, mas Abril tive que para por conta do meu emprego que deu uma apertada e voltei em Maio. Na verdade eu tenho vários problemas para os treinos, vamos lá: 1 - Só posso treinar no período de 04:55 da manhã às 06:00, pois logo após isso tenho que ir trabalhar, depois faculdade e só chego em casa às 23hrs. 2 - Eu tive um problema na coluna (na verdade, acho que posso dizer "tenho") que me impede de fazer alguns exercícios, como agachamento terra e outros do tipo, o que me atrasa muito pois minhas pernas quase não fazem sombra de tão finas. 3 - Pelo problema na coluna, acabei que fiquei com uma diferença nos ombros e peito. Meu ombro esquerdo é um pouco mais caído e o peito esquerdo é mais inchado. Eu treino de segunda a sexta. ABCAB, e sigo na ordem na próxima semana (CABCA) e assim sucessivamente. • Peito e tríceps: Peck Deck: 30kg (3x15); Supino reto - barra: 7 kg em cada lado (3x15); Supino inclinado - barra: 7 kg em cada lado (3x15); Tríceps puxador: 35kg (3x15) (polia alta e polia baixa); Desenvolvimento ombro máquina: 7kg em cada lado (3x15); Abdução de ombro com halter: 6kg cada lado (3x15); Mergulho (3x15); • Pernas: Agachamento Hack: 70kg (4x12); Leg Press 45º: 80kg (4x12); (aqui faço panturrilha também, 3x15) Cadeira extensora: 30kg (4x12); Leg Press 90º sentado: 45kg (3x15); Panturrilha sentado: 35kg (3x15); Panturrila em pé: (3x15); • Bíceps, costas e antebraço: Pulley frente: 30kg (3x15); Remada baixa sentado: 30kg (3x15); Rosca direta com barra: 6kg em cada lado (3x15); Rosca invertida com barra: 6kg em cada lado (3x15); Flexão de punhos com barra: 5kg em cada lado (3x15); Extensão de punhos com barra: 5kg em cada lado (3x15); Rosca direta com halter: 6kg em cada lado (3x15) Abdominal um dia sim e um dia não: 3x30 Esse é meu treino, basicamente, acho que não deixei passar nada. Como entendo praticamente nada, está no que o instrutor me passou. Sei apenas algumas medidas do meu corpo, aqui elas: Panturrilhas (contraídas): 33,5 cm (D) e 33 (E) Coxas: 53 cm (D e E) Bíceps (contraídos): 32,5 cm (D) e 32 cm (E) Altura: 1,70m Peso: 59,7kg De suplemento eu to tomando Whey isolado com dextrose no pós-treino, apenas. Com o decorrer do mês, vou postando as evoluções que tiver em carga, medidas e peso. Se alguém puder me dar dicas de exercícios, suplementos e alimentação, agradeço. kkkk Depois atualizo com fotos atuais minhas nesse post.
  4. Fala galera! queria pedir ajuda de vocês. Minha situação é a seguinte Eu estava a varios meses sem treinar e resolvi voltar a um mês. Sempre tive duvidas quanto a acreditar em certos instrutores da academia, pois as séries passadas por eles sempre continham incongruências com as informações daqui do site. Um mês é pouco tempo, porém ao longo desse mês percebi que alguns musculos estavam sendo forçados além do necessário, ainda mais pelo fato de eu ser ectomorfo. Então, olhando vários tópicos do site e vendo videos de treinos, montei um treino que me pareceu razoável. Gostaria de saber se o treino ficou bom, ou se deveria mudar alguma coisa. Ainda gostaria que vocês passassem um bom treino d epernas para eu fazer. Levando em conta as seguintes informações Idade 19 anos Altura 1.78 peso 67 kg tipo fisico ectomorfo Sou bem magro e procuro ter uma alimentação bem proteica e calorica. Tomo whey malto albumina e creatina(essa comecei a uma semana). A série é piramide sempre aumentando peso A supino reto 3x12 10 8 supino inclinado0 3x12 10 8 cross over 3 x 12 10 8 desenvolvimento sentado com halteres 3 12 10 8 elevação lateral dropset 3x10 + ex crucifixo inverso 3x 12 10 8 triceps pronado PA 3x 12 10 8 triceps supinado PA 3x 12 10 8 triceps corda unilateral sem intervalo 3x10 B barra fixa 3x 12 10 8 puxada PA por tras 3x 12 10 8 remada neutra fechada 3 x 12 10 8 rosca inversa 3 x 12 10 8 rosca polia baixa 3x 12 10 8 C Perna, que eu quero q vcs passem um treino bom. Jogo futebol sempre, então consigo pegar bastante kkk nois espero respostas, valeeeu
  5. Olá, Eu comecei a fazer musculação e fui 1 mês pra academia, frequentando de segunda a sexta certinho, porém parei tem 3 semanas e tô querendo voltar, só que infelizmente não tenho tempo. Tem uma academia na minha cidade que dá para pagar só o dia e eu estava pensando em ir aos domingos e sábados. Sou iniciante, frequentei academia apenas um mês, meu corpo é do tipo ectomorfo e queria saber se daria algum resultado e quais as desvantagens de ir apenas 2 dias à academia!!
  6. Boa tarde galera! Finalmente com quase tudo pronto, vai ser minha primeira dieta, um Clean Bulk. Depois de tanto tempo treinando sem dieta especifica, apenas comendo o que achava ser nutritivo, consegui de 48kg ir pra 57kg, mas até então estagnei e não consigo mais crescer. Passeando pelo fórum e em outros confins da internet, adquiri muita informação á respeito sobre treino e nutrição, na academia, modéstia parte, sempre me dediquei em relação aos exercícios dando prioridade para as execuções e carga, só pecava mesmo na quantidade de idas até a academia - de Seg a Sab direto hahaha. Desde então resolvi mudar inteiramente meu modo de treinamento, em relação ao treino e dieta. Pra dar mais motivação irei fazer este diário. Nele vou por as evoluções de peso, carga, BF e quaisquer outras coisas que for interessante relatar. Creio eu que não terei stress em seguir dieta pq eu à fiz em torno do que eu gosto de comer. Irei atualizar a cada 1 semana com fotos. Uma foto um dia depois do treino seria o ideal para puxar o resultado neh? Vamos aos dados: Idade: 19 anos indo pra 20 18/05 Já fiz tratamento com Oxandrolona durante uns 4 anos 20mg's/dia. Dos 17 até os 18 iria tomar + 120 Caps de 20mg/dia. Mas eu era ingênuo em relação ao tratamento, então abandonei , mas estou com Endoc marcado, pq ainda acho que tenho a adolescência tardia, não sei se assim q se fala. Altura: 1,63 Peso: 57kg Meta 70kg Medidas: (Quarta Feira quando reabrir a academia peço ao instrutor para me ajudar) BF: (Quarta Feira quando reabrir a academia peço ao instrutor para me ajudar) Dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/181053-avaliacao-dieta-bulk-ectomorfo/ Treino: A programação será a seguinte: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/181877-avaliacao-de-treino-1-dieta-bulk-ectomorfo/ A,OFF,B,C,OFF,A B,OFF,C,A,OFF,B C,OFF,A,B,OFF,C.... --------------- Treino A: --------------- Peito: Supino Reto - 4 x 8~12 S. inclinado c/ Halters - 4 x 8~12 PullOver - 4 x 8~12 Triceps: Triceps Testa: 4 x 8~12 Paralelas 3 x 8 Ombro: Elevação Lateral 4 x 8~12 Desenvolvimento Militar 3 x 8~12 -------------- Treino B: -------------- Dorsal: Barra Fixa (Supinada) 4 x 8 Remada Inclinada 4 x 8~12 Puxada Frente 4 x 8~12 Levantamento Terra: 3 x 6 Bíceps: Rosca Direta 4 x 8~12 Chin-up 3 x 6~8 ------------- Treino C: ------------- Perna: Agachamento Livre 4 x 8 Extensora 4 x 8 Flexora 4 x 8 Leg Press 4 x 8 Panturrilha em pé 4 x 12 Fotos recentes: Fotos da confecção do Hiper Caseiro: Ficou horrível, mas o que vale são os macros kkkkk. ' O Hiper Caseiro deu 5kg. Deu pra dividir nesses 3 potes de Whey cheios, o pot de Hiper whey deu um pouco menos. A lata de aluminio foi o que restou do Hiper whey. Bom galera, creio que a principio seja isso
  7. Boa tarde amigos do forum, antes de mais nada deixa eu me apresentar. Meu nome é Bruno, 24 anos, peso 62 kg x 1,70 de altura. Sou dakele tipo magro, magrelo bem magrinho mesmo Entrei na academia tem 30 dias, mas não sou virgem de academia, ja havia malhado uns 2 meses a alguns anos atrás. A algum tempo acompanho o hipertrofia, inclusive foi meu motivacional a voltar a malhar, mas este aki é o meu primeiro post. Finalmente conquistei um emprego estavel, o que foi meu primeiro pré requisito para voltar a malhar, agora posso dedicar minhas atividades extras 100% a favor do bodybuilding. Aos poucos vou postando minha rotina, suplementação, exercicios e tudo mais. Espero que possam me ajudar nesta nova caminhada, e o mesmo virá de minha parte. Tamo ai pra somar
  8. Fala galera, tudo bom? Montei esse treino tirando informações na internet pra associar com uma dieta pra hipertrofia. Avaliem aí por favor! Idade:22 Altura: 176 cm Peso: 63 kg BF: 10% Treino A - Peito, Ombro Anterior/Lateral, Bíceps Peito: Supino reto, Fly Inclinado com Dumbbell, Crucifixo Máquina Ombro: Desenvolvimento frontal barra, Elevação lateral, Elevação Frontal Bíceps: Rosca Direta, Rosca concentrada Treino B - Pernas Agachamento Livre, Leg Press 45, Cadeira Extensora, Mesa Flexora, Glúteo (ainda tô decidindo qual exercício pra gluteo vou usar) Treino C - Costas, Tríceps, Posterior Ombro, Trapézio Costas: Pulley frente, Pulley atrás, Remada Baixa Ombro/Trapézio: Posterior no cross, Crucifixo Invertido Tríceps: Triceps testa, Pulley Corda e Pulley Barra Valeu aí!
  9. ola sou ectomorfo tenho 20 anos peso 67kg tenho 1,75 de altura preciso de dicas para aproveitar 100% o meu blade.n.o.explode e ter bons ganhos na ultima vez que tomei um pack (Titanium Ultimate Pack Duo 44packs) gahei 5 kg ganhei muito volume mais fiquei com uma grosta de banha excrota na barriga kks mas eu lembro que estava tomando creatina tbm mas isto nao vem ao caso! fiquei 5 meses sem treinar perdi 5 kg e minha crosta de banha na barriga foi embora mas ainda ficou um pouco, os muculos do abdomen estao grandes mas a godura na barriga atrapalha fico sem definicao la! nao posso entrar em cutting pqr tenho pouco volume nos braços pernas e etc! voltei a treinar tem 1 mes e este mes que vem agora vou investir em uma boa suplementçao tenho o blade guardado faz tempo! la vai 7:50 2 scoops super whey 5w 32g proteina 8:10 2 paes comum com margarina 9:30 uma fruto ou qualquer outra coisa 11:30 almoço no trabalho 13:30 uma fruta ou qualquer outra coisa 14:30 uma fruta ou qualquer outra coisa 16hrs 2 paes comuns com margarina 18:30 100g batata doce mais 2 ovos cozidos 19:00 vitamina aveia banana e leite e o pack pre treino do blade 19:30-21hrs tomo dextrose durante o treino 21:30 1 scoop de nitro hard 26g de proteina 23:30 100g de peito de frango com 100g de arroz mais algum vegetal brocolis e etc 00:00 tomo o pack pos treino antes de dormir #indo pro trabalho depois edito isto aki faltou a dieta dos dias q fico descançando.... quem poder ajudar com dicas eu agradeço! boa tarde a todos!!!
  10. Bom, essa é a primeira vez que posto aqui no fórum. Voltei aos treinos há 3 meses. Já tinha treinado por cerca de um ano, mas nunca procurei saber de dietas. Achava que iria ganhar peso naturalmente. Treino de segunda a sábado por cerca de uma hora. Bebo cerca de 1 litro de água durante o treino, sempre depois de uma série e no final o shake de whey com malto. Altura: 1.84m Peso: 63kg BF: ? Objetivo da dieta: bulking Cálculo de calorias gastas diariamente: 66 + (13,7 x peso) + (5 x altura) - (6.8 x idade) = 66 + 863.1 + 920 - 122.4 = 1726.7 x 1.725 = 2978 Desjejum/Pré-Treino 30g whey + 400ml de leite desnatado + 40g malto + 50g de farinha de aveia + 2 bananas kcal: 882 carboidratos: 170g proteínas: 47g gorduras:5.8g Pós-Treino líquido 50g malto + 30g whey + 300ml água kcal: 300 carboidratos: 49g proteínas: 27g gorduras: 0g Pós-Treino sólido 200ml de leite desnatado + 2 fatias de pão integral + 25g atum e verduras kcal: 247 carboidratos: 36g proteínas: 19g gorduras: 0g Lanche 200ml de leite integral + 2 fatias de pão integral + 25g de atum + 50g de amendoim e verduras kcal: 440 carboidratos: 40g proteínas: 25g gorduras: 10g Almoço 200g de açaí + 50g de granola + 20g de leite em pó integral + 1 banana kcal: 875 carboidratos: 138g proteínas: 20g gorduras: 21.5g Lanche 200ml de leite integral + 2 fatias de pão integral + 25g de atum + 50g de amendoim e verduras kcal: 440 carboidratos: 40g proteínas: 25g gorduras: 10g Ceia 30g albumina + 50g de aveia + 1 banana + 200ml de leite integral + 50g amendoim kcal: 670 carboidratos: 105g proteínas: 43g gorduras: 20g Total: kcal: 3852 carboidratos: 578g proteínas: 205g gorduras: 67g Tá boa? O que vocês mudariam nela? Eu deveria fazer outra dieta para o domingo, já que é meu dia de descanso?
  11. Eae galera,Queria que vocês avaliassem me treino,sou ectomorfo tenho: Altura:1,81 Peso:73 kg Tenho um corpo tipo atlético por q sempre pratiquei esportes,Tenho uma dieta não tão regrada,mais tento seguir uma linha,e vou começa a tomar um hiper na semana que vem. Faço meu treino o seguinte Segunda: A-PEITO/TRÍCEPS Terça: Descanso Quarta: B-Perna Quinta: Descanso Sexta: C-Costas/Bíceps Sábado: D-Ombro e trapézio Faço Abs a cada 3 ou 2 dias,Queria saber se assim ta bom? Ou faz um abc2x,quero a opinião de vocês
  12. galera podem me ajudar ? tenho 18 anos e ontem aconteceu uma coisa horrivel, sou iniciante na academia e estou em dieta a quase 2 meses, consegui resultados com essa otima dieta ganhei 6 kilos com acompanhamento de nutricionista esportivo, apesar do pouco tempo mais tenho muita determinação estou muito focado... porem ontem viajei e a viagem era pra durar 1h, comi antes de sair do interior e esperava chegar em casa bem antes da prox hora da refeição, só q varios imprevistos ocasionaram eu ficar quase 8 horas sem comer, devido a o carro parar em uma br muito sem movimetação, so conseguimos um guincho muito tempo depois enfim ... FIQUEI QUASE 7 HORAS SEM COMER E FUI DORMIR, acordei hoje comendo de tudo pela frente, to muito preocupado em perder tudo q eu ganhei pq sou ectomorfo e devido minha altura perco peso muito rapido n posso parar de comer, por ser iniciante gostaria de saber se eu perdi muita coisa... por ser uma dieta rígida não quero colocar nada a perder :S e eu sei onde quero chegar ! um abraço a todos q me ajudarem valeu tmj !
  13. Fala galera!! me chamo Alexandre, sou do Mato Grosso. Já venho acompanhando o Fórum a bastante tempo (mas como visitante) afim de obter conhecimentos na área e principalmente em encontrar uma "solução" não cirúrgica para o meu problema, que é o Pectus Excavatum. Eu nunca tinha treinado antes, e então nesse ano resolvi criar vergonha na cara e sair do sedentarismo pra mudar esta situação.. Idade: 20 Anos Altura: 176 Cm Peso: 62 kg BF: 14% (Subestimado) Tipo Físico: Ectomorfo Objetivos do Treino: Ganho de Peso; Correção de Postura; Diminuir aparência Pectus Excavatum; Estrutura do Treino: ABC2X; Tempo de Treino: Iniciante; Volume Treino: 3 para grupos musculares grandes | 2 para pequenos; Optei por dar preferência á exercícios compostos ----------------------------- Treino A: Peito: (ênfase nesse grupo muscular devido ao Pectus Excavatum) 5 x 5 Supino Reto com Halteres 5 x 5 Supino Inclinado com Halteres 5 x 5 Crucifixo Reto Ombro: 5 x 5 Desenvolvimento Militar 5 x 5 Elevação Lateral Tríceps: 3 x 12 Francês 3 x 12 no Puley (apoio reto) Treino B: Costas: 5 x 5 Terra 5 x 5 Remada Cavalinho 5 x 5 Kroc Rows Bíceps: 3 x 12 Rosca Alternada 3 x 21 Rosca Tripla 21 (7-7-7) Trapézio: 3 x 12 Elevação Frontal 3 x 12 Encolhimento com Halter Treino C: Pernas: 5 x 5 Agachamento Livre 5 x 5 Afundo 5 x 5 Panturrilha em pé Abdômen : 3 x 15 Supra 3 x 15 Infra ------------------------------------------ Segue fotos mais detalhadas do meu pectus: Tenho o lado direito do peito menor (mais afundado que o esquerdo) Tem aproximadamente 3cm de fundura Comentem ai, a opinião de vocês a respeito do meu treino é muito importante para que eu possa adequá-lo e obter um melhor resultado. Abraços!!
  14. Fala meu povo \o Idade:17 anos Altura: 1,76m Peso: 55kg Então, sou novíssimo aqui no fórum apesar de frequentar de maneira anônima a um tempinho. Ontem finalmente me inscrevi em uma academia aqui perto e o instrutor me passou o seguinte treino, começarei amanhã: Aeróbico esteira 10 min(pensando em aumentar pra 15 ou 20 min) Supino Articular 3x10 15kg Remada 3x10 15kg Biceps HBC Direto 3x10 5kg Triceps máquina 3x10 20kg Cadeira flexora 3x10 35kg Cadeira extensora 3x10 35kg Flexão plat 3x10 35kg Abdominal parcial 3x10 Treinarei as segundas, quartas e sextas, o instrutor disse pra manter esse treino por dois meses. O que acham? Tá fraco demais? Faltando algo? A ajuda de vocês sempre será importante pra minha evolução. Em relação as cargas, é só pra ter uma noção mesmo, pretendo sempre aumentar conforme eu for acostumando..
  15. Bom dia, pessoal! (ou boa tarde/noite, sei lá) Bom, vou postar aqui os macros da minha dieta bulking, da qual estou estagnada. Ah, sou ecto. Kcal:2434 Carbo:340 Proteína:110 Gordura: 60 Fotos dos resultados com a atual dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/gallery/member/190154-gabiyoung/ O que fazer?
  16. Idade: 18 Altura: 1,71 Peso: 53 Objetivo do treino: Hipertrofia (bulking) Estrutura: ABC2X Número de repetições e séries: 3x10 A SUPINO RETO VOADOR CRUCIFIXO INCLINADO CROSS OVER REMADA VERTICAL ELEVAÇÃO LATERAL DESENVOLVIMENTO MILITAR TRICEPS BANCO EXTENSÃO TRICEPS TRICEPS CORDA B PUXADA ALTA PUXADA NO TRIANGULO REMADA MAQUINA REMADA BAIXA ROSCA 21 ROSCA CONCENTRADA ROSCA MARTELO FLEXÃO DE PUNHO ROSCA INVERSA C EM EDIÇÃO AINDA EU NÃO PEGUEI A PARTE DE PERNAS O FDP DO INSTRUTOR TA ME ENROLANDO Então ai pessoal esse treino ta correto tem algo pra modificar qualquer coisa comenta ai nao to me confiando muito nesse treino vim logo aqui pra tirar as minhas duvidas.
  17. Ola pessoal, Tenho duvidas sobre meu treino, não sei se as series que o professor passou está compatível com as minhas necessidades. Sou ectomorfo, meu objetivo é ganho de massa muscular... então o professor montou em A e B, Só que... eu trabalho 12/36 ou seja dia sim dia não, ele falou que eu deveria treinar A e no outro dia B, então eu só voltaria a treinar A 3 dias depois '-' ... a academia fecha no domingo, as vezes fico 5 dias sem malhar A. O que eu estou pensando em fazer, a parte da manhã (umas 9:30) eu malho A e a tarde (16:00) malhar B, no dia seguinte eu não malho pq trabalho e não faço nenhum esforço na minha função, ai eu treinaria só no dia seguinte. Atualmente eu só tomo Whey com Maltodextrina no pós treino, se for o caso de treinar nesses horários eu teria que tomar os suplementos nos dois treinos? Se dessa forma estiver errado, qual seria a melhor forma para treinar sem dar tanto intervalo? Agradeço desde já!!! =)
  18. Fala galera, segue meus dados: Idade: 14 anos Altura: 1,70 Peso: 61kg BF: 8% Gasto Calórico Diário: 2634 Gostaria que vocês avaliassem minha dieta, meu objetivo é obviamente, ganho de massa muscular. O Que vocês acharam? Aceito qualquer tipo de sugestão.
  19. Olá pessoa . Hoje faz 3 semanas que iniciei na academia, com 48,6 Kg, atualmente estou com 51.6Kg e 1,7 M de altura. Meu instrutor é bem bacana, mas percebi que talvez eu possa melhorar esse treino com a ajuda de vocês ... Meu treino: ABC. 10 MINUTOS DE ESTEIRA, Caminhada rápida, as vezes faço uns 2~4 min trotando. A: Levantamento Frontal com anilha 3x15 carga 5~6KG Supino Inclinado com halteres 3x15 6kg a 7kg de cada lado. Crucifixo na máquina 3x15 Triceps na polia(com corda) 3X15 15~20kg Abdominal declinado. 3x15 B: Crucifixo Inverso 3x15 15~10 kg Extensão de tronco 3x15 peso do corpo. Puxada frontal 3x15 15~20 kg Puxada horizontal (Sentado) 3x15 15 ~20 kg C: Hack machine 3x15 carga 30kg Extensora (flexão perna deitado) 3x15 10~5kg Panturrilha na máquina legpress, sentado. 3x15 40 kg Leg press vertical 3x15 40kg~50kg 5X por semana. 15 repetições executados lentamente(nem tanto). OBS:Por mais cansado que eu esteja, sempre termino as 15 execuções
  20. - Idade: 18 - Altura: 1,71 - Peso: 52 - Medidas: Braço D: 29,5cm E: 29cm Peito: 90,5 Coxas: D: 45,5cm E: 46,5cm Panturrilha: D: 32cm E: 32cm - Percentual de gordura(BF): Por volta de uns 10% a 12% - Tempo de treino: 8 meses - Objetivo: Hipertrofia - Estrutura do ciclo: Durateston 2ml 500mg/ml // 2ml por semana (1ml na terça outro 1ml na quinta) totalizando 8 semanas EDIT: FOTOS NESSE LINK >> https://www.dropbox.com/sh/fdr4ob1onvrjy3z/AADW2kS5wpFaCfsZTYyYSMpva?dl=0 OUTRO EDIT: Eu queria saber quais marcas são originais se puderem me informar.
  21. Idade: 27 anos Altura: 1,88 cm Peso: 78 kg Objetivo do treino: perder gordura abdominal e ganhar massa muscular magra Então galera qual seria o melhor treino para iniciante, seria o abc 3x, o 5x5 ou algum outra sugestão de vocês? obs: tenho dificuldade em ganhar massa (já treinei antes, a 2 anos atrás) Pesquisei esses 2 treinos, o ABC 3x e o 5x5 a estrutura segue abaixo. Seria o ABC 3x, sendo a estrutura o seguinte: Segunda – Perna e Ombro Agachamento Livre - 4 Séries de 8 repetições Legpress – 4 Séries com 8 repetições Panturrilha – 4 séries de 10 repetições Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 10 repetições Elevação Lateral – 3 Séries com 10 repetições Abdominais – 3 Séries de 30 repetições Terça – Descanso Quarta – Peito e Triceps Supino Reto – 4 Séries com 6 repetições Crucifixo – 3 Séries com 10 repetições Voador – 4 Séries com 10 repetições Paralela fechada – 3 Séries com 10 repetições Pulley – 4 Séries com 10 repetições Abdominais – 3 Séries de 30 repetições Quinta – Descanso Sexta – Costas e Biceps Barra Fixa - 4 Séries de 5 ou 8 repetições Remada Sentada - 3 Séries com 10 repetições Remada Unilateral – 3 Séries com 10 repetições Rosca Direta – 3 Séries com 10 repetições Rosca Martelo – 3 Séries com 10 repetições Abdominais – 3 Séries de 30 repetições Ou o treino 5x5, sendo a estrutura a seguinte: Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições
  22. Idade:19 Altura:1,71 m Peso:67 kg Objetivo do treino: hipertrofia Galera, treino há 5 meses, sou ectomorfo e busco hipertrofia muscular. meu treino atual tá dividido assim(todos os exercícios são feitas 3 séries, com 8 a 12 repetições, buscando a fadiga do musculo em todas as séries): SEG: PEITO E BÍCEPS supino reto com barra; crussifixo no banco inclinado; supino declinado com halter; rosca com barra "w" no banco scott; rosca direta com halter; rosca alternada. TERÇA: QUADRÍCEPS extensora; agachamento livre; legpress( pés juntos); agachamento hack( pés juntos) QUARTA: OFF QUINTA: COSTA E TRÍCEPS remada baixa triangulo; puxada alta triangulo; remada curvada; tríceps testa; tríceps frances; tríceps pulley( pegada pronada) SEXTA: OFF SÁBADO: OMBROS E PANTURRILHA desenvolvimento com halteres; elevação lateral; elevação frontal; elevaçao de gemeos em pé e no leg. obs: abdominal no final de cada treino E aí? oq vcs acham? quem puder ajudar eu agradeço! vlw!!!
  23. Idade: 17 Altura: 1,83 cm Peso: 73 kg Bf: 13% - 16% Objetivo do treino: Hipertrofia Dieta: Bulking Limpo Bom galera, treino a quase um ano sou ectomorfo comecei com um Abc2x tive ótimos ganhos, depois passei pra um Abc porque pesquisei e vi que seria bom um treino infrequente e intenso pra ecto, tive bons ganhos e agora quero mudar. Pesquisei e vi que um treino Full Body, seria ótimo pra hipertrofia até mesmo pra um ectomorfo, e fiquei em dúvida sobre dois treinos, segue abaixo: TREINO 1: Full Body3x AB, 1 semana ABA na outra BAB, ABA, etc. Treino A: Agachamento Livre: 3 x 8 -10 Supino Reto: 3 x 8 -10 Barra Fixa Supinada: 3 x 8 -10 Parelelas: 3 x 8 -10 Remada Curvada: 3 x 8 -10 Elevação Lateral: 3 x 8 -10 Panturrilha: 3 x 8 -10 Abdominal: 3 x 8 -10 Treino B: Levantamento Terra: 3 x 8 -10 Desenvolvimento Militar: 3 x 8 -10 PullOver: 3 x 8 -10 Crucifixo Inclinado: 3 x 8 -10 Rosca Direta: 3 x 8 -10 Agachamento Livre: 3 x 8 -10 Abdominal: 3 x 8 -10 TREINO 2: Seria o treino desenvolvido pelo Craw aqui do forúm, AB da mesma forma, 1 semana ABA, outra BAB... Treino A: A. Agachamento 5x5 B. Supino (Reto ou Inclinado) 5x5 C. Remada Curvada ou Pendlay Row 5x5 D. Rosca Direta 3x8 E. Gêmeos Sentado 3x 6-20 Treino B: A. Terra 3x3 B. Front Squat 3x5 C. Desenvolvimento com Barra 3x5 D. Barra Fixa 3x Falha E. Paralelas 3x Falha F. Opcional - 2 a 4 séries de Farmer's Walk, com peso para 30 a 60 segundos. Dúvidas: No treino 2, eu poderia colocar chin-up no lugar da remada curvada para trocar a rosca direta por um de tríceps, ou não já que tem paralelas no treino B? Qual dos dois treinos vocês acham melhor? Espero respostas. Abraços!
  24. Idade: 17 Altura: 1,83 cm Peso: 73 kg Bf: 13% - 16% Objetivo do treino: Hipertrofia Dieta: Bulking Limpo Bom galera, treino a quase 1 ano, comecei com 59 kg hoje tenho 73, ou seja ganhei 14 kg a maior parte de massa muscular. Comecei no treino ABC2x obtive ótimos resultados até estagnar, ai pesquisei e optei por um ABC, to a 4 meses com ele e agora quero mudar e testar um ABCD que não é muito diferente do ABC. Então pesquisei, achei um treino e fiz algumas modificações, queria saber a opinião de vocês sobre ele e se precisa de alguns ajustes. Ou até outro tipo de treino. Ai vai... ESTRUTURA: Treino A: Peito, Bíceps e Antebraço Treino B: Perna e Panturrilha Descanço: Treino C: Costa e Tríceps Treino D: Ombro, Trapézio e Abdômen --------------------------------------------------------- Treino A Supino Reto - 3 x 6 -10 Supino Inclinado - 3 x 6-10 Crucifixo na máquina - 3 x - 4+6+8 Rosca Direta - 3 x 8 -10 Rosca Alternada - 3 x 6 -10 Rosca Inversa - 3 x 8 - 10 Treino B: Agachamento Livre - 3 x 8 -10 Levantamento Terra - 3 x 6 -10 Extensora - 3 x 6 -10 Flexora - 3 x 6 -10 Gêmeos Sentado - 3 x 8 -10 Panturrilha no Press Horizontal - 3 x 8 -10 Dencanço Treino C: Pulley Frontal - 3 x 8 -10 Remada Curvada - 3 x 6 -10 Remada Baixa - 3 x 4+6+8 Pull Down - 3 x 6 -10 Rosca Testa - 3 x 8 -10 Triceps Pulley - 3 x 8 -10 Treino D: Desenvolvimento com Halteres - 3 x 6 -10 Elevação Lateral - 3 x 8 -10 Encolhimento com barra - 3 x 8 -10 1 exercício Abdominal Superior - 3 x 8 -12 1 exercício Abdominal Inferior - 3 x 8 -12 1 exercício Abdominal Oblíquo - 3 x 8 -12 É isso pessoal, espero opiniões, dicas e críticas construtivas.
  25. Boa tarde galera, estou fazendo intercâmbio em Londres por 6 meses e chegando aqui percebi que vai ser bem difícil, se não impossível, manter a dieta que eu tinha no Brasil. Sou magro (ectomorfo) e tenho dificuldade para ganhar peso porem estava me alimentando razoavelmente bem por ai, com boas quantidades de carbos e proteínas por dia e suplementando apenas com Whey+Dextrose no pós-treino. Os resultados apesar de bem lentos estavam aparecendo e eu tinha criado gosto pela academia. Chegando aqui minha dieta mudou completamente (pra pior), ela está mais ou menos assim: Café da manhã: torradas com cottage e/ou geléia. Chá ou leite com achocolatado (leite daqui é meio ruim, não da pra tomar puro) Almoço: sanduíche de frango com queijo e complementos (milho, azeitonas, cenoura etc). As vezes peixe com fritas, outras vezes massa com frango ou carne. Lanche da tarde (quando possível): sanduíche com suco ou algum salgado tipo folhado Jantar: varia todo dia, as vezes é saudável (frango com arroz e legumes), as vezes só enche a barriga (pizza ou macarrão) Antes de dormir: leite com cereal Os horários também variam muito e as vezes tenho intervalos de até 4 horas entre uma refeição e outra. Como da pra perceber minha alimentação aqui ta longe de ser adequada por isso acho que vou ter que fazer uma boa suplementação. Vou manter o whey+dextrose no pós treino e gostaria de saber o que mais é interessante pra eu tomar. Estou pensando em tomar caseína antes de dormir e encaixar um hipercalórico em algum momento do dia, o que vocês acham? Alguma recomendação no meu caso? Grato
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