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Encontrado 303 registros

  1. Resolvi fazer meu primeiro ciclo com apenas Dianabol, será minha primeira experiencie com esteroides e quero ver como meu corpo vai reagir. TUDO NA VIDA NOSSA PRIMEIRA VEZ SEMPRE DA AQUELE FRIOZINHO NA BARRIGA, POR ISSO NÃO OPTEI POR COLOCAR UMA TESTO JUNTO QUE SERIA O IDEAL...mais vamos la é o primeiro ainda! Objetivo: GANHO DE VOLUME Inicio do Ciclo: 22/05/2018 Fim do Ciclo: 16/06/2018 Ciclo 40mg/dia 20mg - 12/12hr 20mg 20h00 20mg 08h00 Terapia Pós-Ciclo Tamoxifeno: 20mg Silimarina: 400mg Por 15 dias após o último comprimido de dianabol Dieta: Batata Doce, Arroz, Macarrão, Feijão, Batata Inglesa Frango, Ovos, Sardinha Saladas, Legumes e Frutas. Abacate e Ameodin, Azeite de Oliva Controlo a dieta pelo APLICATIVO Tecnonutri (Recomendo) Suplementação: Dextrose, Hipercalórico e Multivitaminico 3L DE ÁGUA POR DIA! 8H DE SONO POR NOITE!
  2. Olá. Treino a 2 (dois) anos e finalmente resolvi fazer meu primeiro ciclo, pois, apesar de treinar e comer decentemente, não consigo criar um bom volume, por mais variações de treino e aumento de kg's de comida e kcal que consuma por dia. Desejo fazer um bulking limpo aliado com um ciclo que consistiria basicamente de Enantato de testosterona + Enantato de Trembolona. Peço uma avaliação sincera desse ciclo. Eis os dados pessoais: - Idade: 25 anos - Altura: 186 cm - Peso: 66 kg - Biotipo: Ectomorfo - Medidas: 34 de Braço - Body Fat: 10-12% - Tempo de treino: 2 anos - Objetivo: Ganhar Massa Muscular - Estrutura do ciclo: 1 - 12 Semanas - 400mg Enantato de testosterona 2 - 12 Semanas - 200mg Enantato de trembolona 3 - Tamoxifeno (a depender de exames) 4 - Cabergolina (a depender de exames) 5 - Silimarina (a depender de exames) 6 - Anastrozol tdsd - TPC: Não farei. Logo após terminar esse ciclo, entro com cipionato de farmácia 200mg semanais e me preparo para outro ciclo. Obs: Farei exames a cada duas semanas para controle de colaterais. Dúvida nº 1 - Devo realmente utilizar o Anastrozol ? Vi estudos que dizem que ele pode zerar absolutamente os níveis de estrogênio, o que não seria interessante. Dúvida nº 2 - Poderia trocar o Enantato por Propionato e o Enantato de trembo por um Acetato ? Dúvida nº 3 - As dosagens de droga estão compatíveis com um primeiro ciclo ? Edit 1: Estarei utilizando a marca Landerlan para ambas as drogas.
  3. Sou ECTOMORFO, tenho 1,84 de altura e 64kg. Irei iniciar na academia e gostaria de saber as opiniões de vocês quanto ao treino que montei. Como eu já disse não entrei ainda na academia, mas já planejei e mudei de treino diversas vezes, a cada video no youtube e a cada artigo na internet me fazia mudar o treino todo dia pois ia aprendendo novas coisas. Ja passou de um ABC para um UPPER/LOWER, mas como tenho empenho em ganhar resultados e gosto pela academia mudei ele pra um treino 5x na semana, de segunda a sexta, mas nem sei o nome dele direito. Não sou um expert em academia mas, mas como já disse, pesquisei bastante sobre o assunto. Com base nas respostas de vocês irei comparar com meus estudos. RESPONDEREI TODAS AS RESPOSTAS CONTRUTIVAS. É um estilo Pirâmide Crescente com 12, 10 e 8 repetições. São 3 séries em cada exercício, exceto o de panturrilha que são 4 séries. SEGUNDA: Peitoral Médio - Ombro Médio - Quadríceps - Panturrilha - Abdômen TERÇA: Bíceps - Tríceps - Dorsais - Trapézio - Isquiotibiais QUARTA: Peitoral Superior - Ombro Traseiro - Quadríceps - Panturrilha - Abdômen QUINTA: Bíceps - Tríceps - Dorsais - Trapézio - Isquiotibiais SEXTA: Peitoral Inferior - Ombro Frontal - Quadríceps - Panturrilha - Abdômen Qualquer crítica construtiva é bem vinda, abraços!
  4. Rapaziada, voltei pra academia há 2 meses, antes disso eu tinha ficado uns 8 meses, mas por causa do tempo parado, perdi bastante peso e massa. voltei há pouco tempo, um amigo meu personal de uma academia me passou um treino que vem me dando bastante resultados visíveis. vou deixar ele abaixo pra vocês avaliarem, da dicas de complementação, algo que possa ser adicionado, retirado, ou até copiar o treino, pra ve se vai ter resultados também. COSTA: REMADA ALTA (ROBOT) 2X18 ALTERNADA: 1X20 REMADA ROBOT BAIXA: 2X18 PULLDOWN (FECHADO) 2X18 (ABERTA) 2X18 PUXADOR TRIANGULO 2X18 PUXADOR P TRÁS 3X15 BICEPS: SCOTT 18 15 12ROSCA ALTERNADA 10 15 18 ROSCA DIRETA 12 15 18 ANTEBRAÇO: ROSCA INVERSA 2X20 ROSCA PUNHO 2X20 PEITO: SUPINO RETO = 18, 15, 10, 08 SUPINO ARTICULADO = 2X8 SUPINO INCLINADO = 3X15 SUPINO INCLINADO C HALTER = 2X15 PULLOVER = 3 X 15 OMBRO: DESENVOLVIMENTO COM BARRA = 1X18 ELEVAÇÃO FRONTAL = 1 X 20 DESENVOLVIMENTO COM BARRA = 1X18 ELEVAÇÃO LATERAL 1X20 DESENVOLVIMENTO COM HALTER = 1X18 CIRCULAR = 1X20 DESENVOLVIMENTO COM HALTER = 1X18 CIRCULAR = 1X20 TRAPÉZIO: ENCOLHIMENTO 1X20 2X REMADA EM PÉ 1X20 2X TRUP CORDA 1X20 2X Panturrilha eu faço 2x40 em pé, 3x25 sentado. o resto da parte inferior do corpo (pernas) eu não decorei o treino ainda... mas, caso tenham dicas aí pra evoluir essa área (que pra mim tá dificil), podem mandar também que eu fico agradecido. obrigado! obs: estou treinando cada músculo, 2x por semana.
  5. netynn

    Duvida de um Ectomorfo

    Rapaziada, tenho como biotipo principal o ectomorfo, porem não tenho dificuldade em ganhar massa muscular quando estou treinando, comparado a outros ectomorfos... mas se eu parar perco tudo tenho bastante dificuldade em ganhar coxa/panturrilha. vi pessoas dizendo que para o meu biotipo, o ideal seria treinar 3 vezes e 1 dia de descanso, só que eu tentei fazer uma separação de treino levando isso em conta, e não consegui uma rotina dahora... então resolvi fazer uma, pra vocês avaliarem e me dizerem se vale a pena mudar algo ou se não devo fazer. Segue a rotina: segunda: peito e triceps terça: costa, biceps e antebraço quarta: quadriceps e panturrilha quinta: peito e triceps sexta: femural, ombro e panturrilha sabado: costa, biceps e antebraço domingo descanso O QUE ACHAM???
  6. Galera, sou ectomorfo e tenho encontrado dificuldades pra atingir minha meta diária de calorias, especificamente no que diz respeito aos carboidratos. Visto isso, decidi começar a tomar cerca de 150mL de leite com duas colheres de Nescau, que tem umas de 17g de carboidrato (15g delas são açúcar), além de outras fontes de carboidrato (tapioca) e proteína (ovos e frango) comuns ao pós-treino. Baseei essa decisão tanto na possibilidade de consumir calorias "vazias" e não estourar minha meta de calorias, quanto no fato de que açúcares têm algo índice glicêmico, o que seria favorável para o pós-treino. Vocês concordam com meus pontos, ou acham que existem contraindocações no uso de um produto desse tipo?
  7. Me considero hard ectomorfo, o famoso magro de ruim. Já fiz musculação a 6 anos atrás por mais de 1 ano, cheguei a ganhar 7kg mas por falta de conhecimento não consegui passar disso e desisti. Estou disposto a investir num GH mais pra frente, mas quero ver a dieta funcionando antes. Em ''Outros:'' estão os alimentos que serão misturados com as proteínas e consumidos durante o dia junto com elas em cada porção. Atualmente eu consigo ingerir tudo o que coloquei, mas revezarei entre frango e tilápia algumas vezes. Minha maior dúvida é o que ingerir às 23:00, pois às 00:00 vou dormir.
  8. Bom dia galera, Poderiam me ajudar com a dieta? Sou ectomorfo, com 2 meses e meio de treino. Fiz novamente uma avaliação para acompanhar o progresso, ganhei 2,5kg de massa magra e 5kg de massa gorda (de acordo com a avaliação). Idade: 23 anos Altura: 192cm Peso atual: 88kg Fiz os cálculos no TDEE calculator, meu gasto calórico seria de 3000Kcal, então inseri +500 para o bulking, estava ingerindo as 3500Kcal com os seguintes macros: 180g proteínas = 720Kcal 80g gorduras = 720Kcal 514g carbo = 2056 Total: 3496Kcal Porém, como ganhei essa gordura toda, minha dúvida é: Quantas calorias devo retirar da dieta? Segue abaixo um print do resultado das duas avaliações que já fiz: OBS: Na primeira avaliação, o cara mediu com o adipômetro e não pediu nem que eu tirasse a camisa, não sei se faz diferença mas imagino que sim,
  9. boa tarde/noite dependendo da hora que você estiver lendo isso. preciso de ajuda tenho 16 anos sou um famoso ectomorfo 1,73 de altura consumo de kcal diário em torno de 3900/4000 na maioria das vezes ultrapasso 200g diários de proteína e atualmente 81,5kg treino há “2 anos”, está em entre aspas pois durante meu primeiro ano de treino eu basicamente fiz tudo que não deveria ser feito, dormia mal todos os dias, não comia bem e muito menos sabia como montar uma dieta para alcançar meu objetivo, construir massa magra até que eu mudei de país e é aí que eu considero meu começo real no mundo da musculação, a mudança não foi e não está sendo fácil até hoje, falta de amigos e de contato social por conta da barreira da língua foi o que me trouxe pra esse mundo de vez, comecei a ler bastante sobre alimentação e dieta,e é aí que eu quero chegar. eu sempre li em todos os lugares que com 2g de proteína por kg corporal resultariam no aumento de massa magra, e desde então eu tenho usado esse método, e sim, os resultados foram notados na balança e no meu corpo (por mais que eu não me sinta num shape bacana), entretanto como toda história, a minha teve esse lado feliz, porém atualmente um não tão feliz. minha família sempre me encheu o saco falando pra eu fazer exames, pois eu estaria “exagerando” na alimentação, e eu orgulhoso sempre neguei, até que semana passada eu resolvi fazer o famoso exame de sangue, os exames apontaram que meu fígado não está nas melhores condições, então foi aí que eu resolvi ir numa nutricionista, ela veio com umas ideias de que com a minha idade (16) eu não posso treinar e nem comer 2g de proteína diários, basicamente aquele papinho de mamãe e papai, eu não quero ser babaca falando que eu sei mais que a nutricionista, porém eu não botei fé na consulta, (ainda mais que no país que eu moro a musculação não é conhecida como no br, então fica difícil confiar no conselho de algum “profissional” aqui), porém eu preciso saber o que tá alterando o funcionamento do meu fígado, lembrando que eu não bebo e nem faço uso de nenhuma substância química, pela opinião de vocês, o consumo de calorias/proteínas elevado pode chegar a prejudicar o fígado? se não, o que poderia estar causando isso? (e desculpa pelo tamanho do texto, mas eu tinha que fazer você entrar na minha situação pra tentar me ajudar) desde já eu agradeço a todos! abs
  10. Sou abaixo do peso, meus braços, pernas são finos e não tenho bunda, eu não tenho mais dinheiro pra ir na academia e gostaria de saber se tem como ganhar volume no gluteos e nas pernas, e como eu posso fazer isso em casa? Eu tenho um haltere de 5 kg mas não sei se é o suficiente pra hipertrofia, estou aceitando sinceridade e dicas
  11. Boa noite pessoal, estou montando um novo treino e gostaria de receber a opinião de vocês. Idade: 22 anos Altura: 192cm Peso: 87kg BF: 14% Objetivo do treino: Ganho de massa muscular Estrutura: ABC2X Principais dificuldades: Contração das costas, não tenho sentido muito pump nas costas, um dos meus principais objetivos é alargar as dorsais, porém sinto que não tenho treinado direito, comprei straps mas mesmo assim não melhorou muita coisa. No restante, o que acham? Segunda: Treino A1 (Quadríceps, panturrilhas e abdômen) EXTENSORA (AQC) 3 x 15 AGACHAMENTO LIVRE 3 x 4-8 LEG PRESS 45° 4 x 8-12 EXTENSORA 3 x 12-15+3DROPS NA ÚLTIMA SÉRIE ADULTORA 3 x 8-12 GEMEOS SENTADO 5 x 15-20 (ALONGANDO NOS INTERVALOS) GEMEOS EM PÉ (pés p/ dentro) 5 x 15-20 (ALONGANDO NOS INTERVALOS) ABDOM. INFERIOR 3 x 8-12 PRANCHA 3 x 8-12 ABDOM. RETO 3 x 8-12 Terça: Treino B1 (Peito, ombros, tríceps) FLEXÃO (AQUECIMENTO) 3 x 8 SUP. RETO MÁQUINA 4 x 4-8 CARGA MÁXIMA SUP. INCLINADO HALTERES 3 x 4-8 (BI-SET COM O CRUCIFIXO) CRUCIFIXO INCLINADO 3 x 8-12 (BI-SET COM O SUPINO INCLINADO) CRUCIFIX MAQ 3 x 12-15+3DROPS NA ÚLTIMA SÉRIE DESENV. HALT 4 x 8-12 ELEV. FRONTAL CABO 3 x 8-12 ELEV. LATERAL UNILATERAL CABO 3 x 8-12 PULLEY TRÍCEPS 3 x 8-12 TRÍCEPS TESTA 3 x 8-12 Quarta: Treino C1 (Costas, bíceps e antebraço) GRAVITON 3 x 4-8 PULLEY COSTAS 4 x 8-12 PULL DOWN 3 x 8-12 PUXADA TRIÂNGULO 3 x 12-15 REM. SENTADO 3 x 8-12 CRUC. INVERSO 3 x 8-12 ENCOLHIMENTO 3 x 8-12 ROSCA CONCENTRADA 3 x 12-15 ROSCA INVERSA 3 x 8-12 ROSCA DIRETA 3 x 8-12 Quinta: Treino A2 (Posterior e glúteos, panturrilhas e abdômen) FLEXORA (AQUECIMENTO) 3 x 12 AGACHAMENTO SUMÔ 4 x 8-12 MESA FLEXORA 4 x 8-12+ISOMETRIA FLEXORA EM PÉ 3 x 12-15 STIFF 3 x 8-12 GEMEOS SENTADO 5 x 15-20 (ALONGAMENTO NOS INTERVALOS) GEMEOS EM PÉ (pés p/ dentro) 5 x 15-20 (ALONGAMENTO NOS INTERVALOS) ABDOM. INFERIOR 3 x 8-12 ABDOM. OBLÍQUO 3 x 8-12 ABDOM. RETO 3 x 8-12 Sexta: Treino B2 (Peito, ombros, tríceps) FLEXÃO (AQUECIMENTO) 3 x 8 SUP. RETO BARRA 4 x 4-8 SUP. INCLINADO HALTERES 3 x 4-8 (BI-SET COM O CRUCIFIXO) CRUCIFIXO INCLINADO 3 x 8-12 (BI-SET COM O SUPINO INCLINADO) CRUCIFIX MAQ 3 x 15-12+ 3DROPS NA ÚLTIMA SÉRIE DESENV. HALT 4 x 8-12 ELEV. FRONTAL 3 x 8-12 ELEV. LATERAL 3 x 8-12 TRÍCEPS FRANCÊS 3 x 8-12 PULLEY TRÍCEPS 3 x 8-12 Sábado: Treino C2 (Costas, bíceps e antebraço) GRAVITON 3 x 4-8 PULLEY COSTAS 3 x 12-15 REM. SENTADO 4 x 8-12 REM. CURVADO 3 x 8-12 CRUC. INVERSO 3 x 8-12 ENCOLHIMENTO 3 x 8-12 ROSCA SCOTT 3 x 12-15 ROSCA DIRETA 3 x 8-12 ROSCA PUNHO 3 x 8-12
  12. Bom dia rapaziada, trabalho 12x36(um dia sim, outro descanso) e faço faculdade a noite, portanto só tenho minhas folgas para treinar. Gostaria de saber se tem como eu ganhar massa, treinando um dia sim e outro não, sou ectomorfo e a academia que vou fazer não abre de domingo. Vlw ai galera.
  13. Já irão fazer dois anos desde que iniciei a musculação, desde o começo estou natural, sem recursos ergôgenicos, mas devido a minha estrutura de Ectomorfo, minha aparência não muda quando ganho peso, eu começo a engordar e a acumular gordura, mas quando estou de camisa parece que continuo magro, não sei o que fazer, estou desanimando já. Fiz Bulking e Cutting e mesmo no Bulking parece que não mudo.Alguém me diz o que faço? Devo usar recursos ergogenicos? No último bulking eu estava ingerindo 3.202kcal (Tudo em comida sólida) por causa disso já não aguentava mais comer, não tenho dinheiro para suplementar algum hiper-calórico, tenho o metabolismo muito acelerado e mesmo engordando meu shape não muda, apenas ganho gordura localizada (Que não aparece quando coloco camisa).Alguém me ajuda.
  14. Boa noite! Estou treinando sozinho a 8 meses, tenho me virado nas minhas realizações, porém as dúvidas sempre surgem, gostaria de incluir a corrida no meu treino pois gosto muito, o problema que sou ectomorfo e já é difícil de ganhar massa, pois como já sabem a uma queima de caloria devido metabolismo, nesses 8 meses passei de 69kg para 77kg, pretendo chega nos 80kg até final do ano. Eu sendo um ectomorfo e praticante de calistenia seria bom incluir a corrida 2x na semana como um cardio? Lembrando que toda opinião é bem-vinda!
  15. Idade: 21 Altura: 1,79 Peso: 66 BF: 9% Objetivo do treino: Ganho de massa muscular (Peso) Estrutura: ABC2X Número de repetições: 4x10 Tempo de descanso : 1 minuto Bom sou novato (vai fazer 8 meses que entrei na academia) e no inicio tive bons ganhos só que desde que um outro cara passou a fazer minha serie eu estou sentindo que tem algo errado e estou achando que é com o treino pq não consegui ganhar 100g esses últimos 3 meses. meu corpo ta a basicamente o mesmo e olha que comecei a ir na nutricionista e a tomar suplemento quando comecei esse treino. Sinto que o treino não ta bem distribuído Sei que o processo é lento e não estou com expectativas irreais. Minha meta inicial é chegar aos 70kg ( pesava 60 no inicio) Detalhe 1 : Sou ectomorfo Detalhe 2 : Tenho Síndrome do Túnel do carpo no punho direito Detalhe 3 : Sigo uma dieta elaborada por uma nutricionista esportiva Detalhe 4: Tomo suplementos (todos indicados pela nutricionista) Detalhe 5: Não tenho exercicios de Cardio TREINO ABC2X ----------------------------- Treino A: 4 X 10 Supino Declinado (Smith) 4 x 10 Pulley Fechado (Peito) 4 x 10 Rosca biceps (Concent. HBC) 3 x 10 Crucifixo (Banco) 4 x 10 Pulley Aberto (Costas) 4 X 10 Voador (Peito) 2 X MÁX Flexão de Cotovelos 3 X 10 Supino Declinado (Smith) ---------------------------- Treino B: 4 X 10 Agachamento (Smith) 3 X 10 Encolhimento + Elevação 4 X 10 Cadeira Extensora 4 X 10 Mesa Flexora 4 x 10 Sóleo Maquina 4 X 10 Cadeira Adutora 4 X 10 Cadeira Abdutora ---------------------------- Treino 😄 4 X 10 Supino Reto (Smith) 3 X 10 Remada (Polia Baixa) 2 X MÁX Abdominal Prancha 2 X Rosca biceps 21 2 x Max Puxada Na Barra (Graviton) 4 x 10 Rosca Tríceps (Corda) 4 x 10 Voador (Costas)
  16. Estou tentando fazer bulking, mas estou vendo que mesmo comendo de 2 em 2h não estou conseguindo bater minhas calorias no final do dia. Primeiro é que nem estou conseguindo calcular as calorias, existe algum app ? E vejo que estou comendo muito mas não engordo nem um pouco. Minha alimentação tá sendo assim: Almoço 13:00h : 200g de arroz branco + 50g de feijão branco + 2 pedaços de coxão mole(ou posta vermelha) em bife. Depois de uma hora vou treinar. Pós treino 15:00h : 5 scoops de hipercalórico. Café da tarde 16:00h : 4 fatias de pão integral com requeijão + 2 iogurte de 165ml 2° Café 18:30h: Nozes, amendoim torrado e leite com aveia Aí vou pra escola, pq estudo a noite. Ás 21:30h como a merenda do colégio, normalmente é arroz ou macarrão, como 2x quando não é porcaria. Chego em casa 23:10 : 200g de arroz branco + 50g de feijão branco + 2 pedaços de coxão mole(ou posta vermelha) em bife. Algumas coisas eu mudo na dieta, não é sempre assim. Eu deveria acrescentar um bom pós-treino ? Qual ? O que eu deveria mudar ?
  17. Olá pessoal, sou novo no fórum e espero que vocês me ajudem!! Primeiramente... Peso: 63 quilos Altura: 1,72m Acho que sou Ectomorfo...Meu corpo é atlético, sou magro mas nem tanto, no geral tenho um físico maneiro, mas ainda sou magro... queria crescer!! haha 6 horas Café: 3 pão francês - 301kcal, 63carbo, 10proteína. Café com leite - 70kcal, 5.45carbo, 4,28proteína, GT3,8 3 ovos - 375kcal, 22,50proteina, GT30 Total: 746kcal, 68,45carbo, 36,78protein, GT33,8 2:30 almoço: 130gramas de batata doce - 100kcal, 23,92carbo, 0,78protein. 100g de arroz branco - 109kcal, 24carbo, 2protein. 140g de frango cozido - 143kcal, 32,20protein, GT1,40 100g de feijão preto - 131kcal, 24carbo, 9protein,GT1 1cp Guaracamp - 70kcal, 18carbo Total: 553kcal, 94,92carbo, 43,2protein, GT3. 5:30 lanche: 5 torradas - 143kcal, 27carbo, 3.70protein, GT2.22, 2,59fibra. 1 banana - 58kcal, 14,85carbo, 0,7protein, GT0,21 1cp Guaracamp - 70kcal, 18carbo Total: 271kcal, 59,85carbo, 4.4protein, GT2,43 21 horas jantar pré treino: 130gramas de batata doce - 100kcal, 23,92carbo, 0,78protein. 100g de arroz branco - 109kcal, 24carbo, 2protein. 140g de frango cozido - 143kcal, 32,20protein, GT1,40 100g de feijão preto - 131kcal, 24carbo, 9protein,GT1 1cp Guaracamp - 70kcal, 18carbo 5g Maca peruana. Total: 553kcal, 94,92carbo, 43,2protein, GT3. 23:30 pós treino: 3 ovos crus - 227kcal, 18protein, GT16.50 14g leite em pó - 70kcal, 5,32carbo, 3.78protein, GT3,78 3 bananas - 174kcal, 44,55carbo, 2.1protein, GT0,63 5g Maca Peruana. Total: 471kcal, 49,87carbo, 23,88protein, GT20,91 Total Diário: 2.894 kcal 368,01 carbo 127,58 protein 63,14 GT(Gordura Total)
  18. Tipo: Bulking Objetivo: Hipertrofia Biotipo: Ectomorfo Idade: 23 Altura: 183cm Peso: 69kg BF: 6% GCD: 3275 kcal, Musculação(4x) e Trabalho braçal(5x-6x). Tórax: 88cm Quadril: 88cm Abdômen: 75cm Cintura: 74cm Braço(direito): 33cm(contraído) 30cm(relaxado) Braço(esquerdo): 33cm(contraído) 30cm(relaxado) Coxa(direita): 51cm Coxa(esquerda): 52cm Panturrilha(direita): 34cm Panturrilha(esquerda): 34cm Dieta: Café da manhã 8h 5 bananas(400g): 333kcal, 85carb, 1gord e 4prot. Aveia em flocos(100g): 394kcal, 66carb, 3gord e 14prot. Total: 727kcal, 151carb, 4gord e 18prot. Lanche da manhã 11h 7 ovos cozidos: 497kcal, 3carb, 36gord e 40prot. Total: 497kcal, 3carb, 36gord e 40prot. Almoço 14h Arroz branco(200g): 294kcal, 53carb, 7gord e 5prot. Feijão preto(100g): 76kcal, 14carb, 1gord e 5prot. Macarrão(100g): 158kcal, 31carb, 4gord e 6prot. Filé de frango grelhado(100g): 159kcal, 0carb, 3gord e 32prot. Batata doce(100g): 86kcal, 20carb, 0gord e 2prot. Total: 773kcal, 118carb, 15gord e 50prot. Lanche da tarde 17h 3 pães franceses: 420kcal, 76carb, 6gord e 14prot. Total: 420kcal, 76carb, 6gord e 14prot. Lanche da noite 20h Amendoim torrado(30g): 172kcal, 4carb, 15gord e 8prot. Total: 172kcal, 4carb, 15gord e 8prot. Jantar 23h Arroz integral(200g): 248kcal, 52carb, 2gord e 5prot. Filé de frango grelhado(100g): 159kcal, 0carb, 3gord e 32prot. Batata doce(100g): 86kcal, 20carb, 0gord e 2prot. Omelete(3 ovos): 317kcal, 1carb, 26gord e 19prot. Total: 810kcal, 73carb, 29gord e 58prot. Total do dia: 3400kcal, 425carb, 105gord e 188prot. Avaliem minha dieta e se possível dêem dicas, o horário mais difícil de cumprir a dieta é entre às 17h até às 21h30 que é o horário que eu saio do trabalho, minha rotina é muito corrida, só tenho 15 minutos para o lanche e acabo comendo só 3 pães secos porque não gosto de manteiga/margarina, leite e café. Às 20h dou uma escapada pra comer um amendoim, preciso de dicas de marmita pra levar para o trabalho nesse horário pra não catabolizar.
  19. Boa tarde galera, gostaria que avaliassem minha dieta. Segue abaixo meus dados: Idade: 22 anos Altura: 191cm Peso: 76kg (sim, infelizmente muito abaixo do que deveria). TMB: Cerca de 3000Kcal O que acontece é que sempre tive muita dificuldade de ganhar peso, já treinei alguns anos atrás e cresci pouca coisa, mas na época eu não tinha conhecimento nenhum quanto à dieta e suplementação. Vou iniciar os treinos agora (tentar, estou tomando isotretinoína diariamente e me afetou quando tentei iniciar os treinos, sentia bastante dor nas articulações, então dei um tempo para meu corpo se acostumar com a iso e estou retornando agora). Primeiramente, gostaria que avaliassem se a quantidade de cada macro está ok. Proteina = 1,7g/kg = 130g totais = 520Kcal Gordura = 1g/kg = 76g totais = 684Kcal Carbo = 7,5g/kg = 575g totais = 2300Kcal Total: 3504Kcal Consumo de 2,5/3L de água por dia está bom? Pretendo utilizar o myfitness para acompanhar os cálculos diariamente. Segue a tabela com todos os alimentos, também gostaria de saber quais suplementos são recomendados? (Irei questionar meu médico quanto a isso, inclusive sobre o multivitamínico que pretendo tomar, pois o meu fígado já está sobrecarregado com vitamina A devido à isotretinoína). Também gostaria de ajuda em relação aos ajustes, eu posso iniciar a dieta já dessa forma de uma hora pra outra ou tenho que ir ajustando aos poucos? E de quanto em quanto tempo é aconselhável que eu faça os ajustes de aumentar e/ou abaixar o carbo?
  20. Olá pessoal, depois de muito passear pelo fórum resolvi fazer o meu diário... Bom,treinava a quase 1 ano e estava a quase 5 meses parada 😞 mas com as graças de Deus voltei essa semana,meu objetivo é hipertrofia mas sou ectomorfa e a minha saga é complicada (quem é ecto sabe). Estou tentando ao máximo me alimentar corretamente, sempre comendo de 3 em 3 horas e estou treinando 4X na semana. Tenho 22 anos Altura 1,65 Peso 47 kg 😭 Conto com a ajuda e o apoio de vocês Obrigada
  21. Idade: 15 anos; Altura: 164 centímetros; Peso: 51 quilogramas (kg); Body fat (BF): ouso dizer que está entre 10 a 12% Biotipo: ectomorfo; Tempo de treino: 2 meses; Objetivo do treino: bulking (hipertrofia); Tipo de treino: ABC2x A (peitoral, ombros e tríceps) => Supino reto 4x12 Supino inclinado 4x12 Crucifixo 4x12 Desenvolvimento militar 3x10-12 Elevação lateral 3x12 Barra paralela 3xFALHA Tríceps puxador na corda 3x12 B (costas e bíceps) => Barra fixa 3xFALHA Remada curvada 3x10-12 Levantamento terra 3x10-12 Remada sentado 3x12 Encolhimento com halteres 3x12 Rosca direta com barra 3x10 Rosca unilateral 3x10 C (membros inferiores por completo - pernas) => Agachamento 3x12 Levantamento terra romeno 3x10-12 Levantamento sumô 3x12 Leg press 3x10-12 Cadeira extensora 3x12 Abdomên (segunda, quarta e sexta) => Abdominal em banco inclinado 3x20 Flexão de quadril em banco plano (reto) 3x20 Prancha 3x30 segundos Panturrilhas => Elevação de panturrilhas em pé 4x15 (segunda) Elevação de panturrilhas no Leg press 4x20 Elevação de panturrilhas sentado 4x12 (quarta) Elevação unilateral de panturrilhas 4x12 Elevação de panturrilhas no Smith 4x12 Então, como está o meu treino? Se estiver péssimo, o que fiz de errado e como posso melhorar? Desde já agradeço! PS: DÚVIDA: caso não seja incômodo, toda hora que executo o supino (seja com halteres ou com a barra) não sinto muito o meu peitoral trabalhando. Quero dizer, sentir sim, eu sinto, mas não muito. Eu sinto mais quando executo crucifixo ou o crossover. É assim mesmo?  
  22. Galera, treinar peito, ombro e tríceps no mesmo dia atrapalha os resultados? Fui fazer um treino assim e o instrutor da academia me parou e deu outro treino, mas desta vez apenas envolvendo peitoral e tríceps (put* merd*! Isso me desanimou ontem demais). Eu andei pesquisando e vi que muitos fazem assim e, mesmo assim, conseguem resultados muito bons. Então, o que você acham? P.S: sinto muito faze-los perderem tempo ao responder uma pergunta assim. No entanto, o cara fala com tanta convicção, vei. Eu perguntei o "porquê" dessa merd* e ele disse que ectomorfos não podem treinar assim. Eu tinha dividido assim -> A (peitoral, tríceps e ombro), B (costas e bíceps) e C (pernas por completo), e ele me passou assim -> A (peitoral e tríceps), B (costas e bíceps) e C (ombros e pernas).
  23. Iagofsm

    Ajude um ectomorfo

    Pessoal primeira vez que posto algo no fórum, venho fazendo inúmeras pesquisas aqui para tentar montar dieta, treino e afins. Mas minha maior preocupação é que mesmo pesquisando as coisas que eu achar que vão dar certo para mim no fim não dêem. Eu tenho um longo histórico de fazer musculação e depois largar, isso ao longo de quase 8 anos. O grande problema é, eu sou realmente um ectomorfo, de ser absurdo até. Tenho 22 anos, 1,73cm e 54 quilos... Não consigo nem utilizar shorts número 36 sem cinto, então não é da boca pra fora que eu digo que sou magro. Já tentei de tudo a logo desses anos, tomei inúmeros suplementos, de todos os preços e marcas, dietas mirabolantes, e etc. Sempre foi a mesma coisa, poucos ganhos e até mesmo esse ganhos muitos oscilativos, questão de essa semana eu está com 58 na outra voltar pra 57 e por assim em diante numa sanfona intermitente. Então sempre desistia de fazer musculação pois era muito frustrante o quanto que eu me esforçava e investia para não ter nenhum resultado satisfatório. Sei que sempre fui errado em nunca procura uma nutricionista, até porque eu me conheço e sei que não conseguiria seguir a risca uma dieta e a questão de não ter condições de pagar um bom nutricionista esportivo. Mas sem mais delongas eu tô decidido a seguir a risca uma dieta, que pelo que muito pesquisei é o que os usuários mais salientam, ter uma boa dieta independente de suplementos. Mas vamos as minhas dificuldades, eu faço curso de Odontologia integral estou o tempo todo na faculdade e muitas vezes não tenho muito tempo para me alimentar durante o curso e principalmente de manhã antes de ir pra aula. Logo o que seria ótimo para mim é ter uma dieta baseada em 3 ou 4 refeições onde eu me sentiria mais a vontade de me alimentar quando eu realmente podesse me alimentar, uma dieta maior ia ser igual a todas as outras que tentei e não consegui seguir a risca. A questão dos suplementos, eu vou precisar, isso é um fato em minha questão, até porque como eu quero ter menos refeições vou precisar agrega-las com uma boa quantidade de proteínas e carboidratos que eu possa tomar de maneira facilitada em qualquer local como num shake. Em meio as minhas pesquisa percebi uma preferência pelos hipercalóricos caseiros. Em suma, meu pedido é simples, não vou querer uma dieta completa ou treino, nada demais por assim dizer, pelo menos algumas dicas, links de textos onde eu possa achar conteúdo que possa me instruir melhor, receitas de hipercalóricos caseiros, qualquer coisa estou aceitando. Desde já grato!
  24. Olá companheiros, tudo bem? Estou me encaminhando para 3 meses de treino comendo tudo que me via pela frente, mas como todo ectomorfo que é, eu apenas comia besteira e não ligava para os macros, nesse meio tempo consegui apenas 2 kg de massa corporal e meu BF permaneceu inalterado. Gostaria que vocês pudessem me ajudar em minha dieta e apontando erros e possíveis soluções ou dicas. OBS: Tudo que colocarei aqui, eu consigo comer. Peço mil perdões por não usar as medidas de gramas, pois não tenho como medir. Meu Objetivo aqui é conseguir tudo de forma natural, evitando usar suplementos como hipercalóricos ou de alto teor proteico, testei por duas vezes usar hipercalóricos e meu estômago não se adaptou muito bem. O meu horário é muito bom, porque eu só trabalho final de semana, então no dia de sexta-feira eu só consigo fazer as duas primeiras refeições e meu almoço é no trabalho, e eu só volto para casa no domingo à noite. Também estou considerando comprar creatina pra tomar, o que vocês acham? Altura : 1,71 CM Peso: 55 KG BF: 11% Objetivo da Dieta: Bulking Quantidade de Água consumida diariamente : 2~3 Litros Treino Diário de Segunda-Sexta Todos os dias faço 15min de esteira correndo (tenho aptidão física pra isso) 07:00 - Primeira Refeição 10:00 - Segunda Refeição 13:30 - Terceira Refeição 17:00 Quarta Refeição (Pré-Treino) 20:00 Quinta Refeição 22:30 Sexta Refeição TOTAL = Total = 3253 Kcal - 168 Proteína - 390 Carbo - 85 Gordura aproximadamente. Os alimentos que não possuem alguma informação, é porque seu valor nutricional é muito baixo, e por isso desconsiderei. Caso haja algum erro na postagem, por favor indicar que eu resolverei.
  25. Comecei a malhar faz 1 mês. Tenho quatorze anos e 1,75 de altura, sessenta e quatro kilos.
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