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Estou tentando fazer bulking, mas estou vendo que mesmo comendo de 2 em 2h não estou conseguindo bater minhas calorias no final do dia. Primeiro é que nem estou conseguindo calcular as calorias, existe algum app ? E vejo que estou comendo muito mas não engordo nem um pouco. Minha alimentação tá sendo assim: Almoço 13:00h : 200g de arroz branco + 50g de feijão branco + 2 pedaços de coxão mole(ou posta vermelha) em bife. Depois de uma hora vou treinar. Pós treino 15:00h : 5 scoops de hipercalórico. Café da tarde 16:00h : 4 fatias de pão integral com requeijão + 2 iogurte de 165ml 2° Café 18:30h: Nozes, amendoim torrado e leite com aveia Aí vou pra escola, pq estudo a noite. Ás 21:30h como a merenda do colégio, normalmente é arroz ou macarrão, como 2x quando não é porcaria. Chego em casa 23:10 : 200g de arroz branco + 50g de feijão branco + 2 pedaços de coxão mole(ou posta vermelha) em bife. Algumas coisas eu mudo na dieta, não é sempre assim. Eu deveria acrescentar um bom pós-treino ? Qual ? O que eu deveria mudar ?

Altura: 1,73 Peso: 63 Objetivo: Colocar uma roupa e ela ficar daora no corpo, nao preciso crescer definido e tals, quero chegar nos 75 kg só pra ve como vou ficar. ja fiz mais ou menos minha taxa basal, e estipulei uns 3100 Kcal, arredondei pra cima caso tenha uma margem de erro. O que devo comer e tals, alguem pode passar algum plano alimentar pfv, com uns 20% de proteina 20% gordura e os 60%carbo, ou pelo menos alguem pode me dizer como faz a distribuição dos macros? qual refeição devo comer mais qual menos e tals? pffvvvvvvv

Altura: 1,60 Peso: 59 Biotipo: ectomorfo Objetivo da dieta: bulking Horario de treino: 05h35 e retorno 7h~7h10 Iae galera blz.. Entao, na parte da noite eu ja deixo o macarrao e ovos prontos para o dia seguinte pra nao perder tempo nenhum... Meu 5h - pré treino fica assim: 250ml de leite integral +1 capsula de tribullus (500mg)+1 banana e 5g de pó de guarana natural e durante o treino eu como uma banana e.e 7h~7h10 - pos treino: macarrao com 2 ovos cozidos (se tiver carne, ponho junto) e uma banana + 250ml de leite integral Iae pessoal tranquilidade... É o seguinte, minha rotina está dessa forma: acordo 5h da manhã e saio para treinar 5h30 (jejum apenas água), depois lá pras 7:10 to em casa de volta e 7:30 eu saio para ir trampar (ainda de jejum). Minha primeira refeição só acontece a partir das 11h e dependendo do dia pode ser q seja mais tarde tipo umas 13h... E minha intenção é fazer uma dieta cutting, então no meu ponto de vista não tem problema algum (até porque quando me alimento me sinto mais "mole"). Mas enfim.. Eu queria muito saber a opinião de vocês e se possível me sugerirem uma dieta leangains que se encaixe com essa rotina. Sou ectomorfo com barriga -.- e meu foco é eliminar esse troço. Não me preocupo em ter braços volumosos e tals.. Isso posso deixar para depois e desde já agradeço . 11h~13h - almoço: salada sem tempero ( 1tomate + 3 folhas de alface e 1 cenoura picada crua) + macarrao com feijao e um ovo cozido com 1~2 bananas... Depois disso minha proxima refeicao acontece as 16h~17h, depois 20h e por ultimo (talvez) as 22h30. me desculpem por nao colocar calorias, proteinas, gorduras, gramas e etc etc.. Mas eu nao tenho balanca e tals.

Olá pessoal, sou novo no fórum e espero que vocês me ajudem!! Primeiramente... Peso: 63 quilos Altura: 1,72m Acho que sou Ectomorfo...Meu corpo é atlético, sou magro mas nem tanto, no geral tenho um físico maneiro, mas ainda sou magro... queria crescer!! haha 6 horas Café: 3 pão francês - 301kcal, 63carbo, 10proteína. Café com leite - 70kcal, 5.45carbo, 4,28proteína, GT3,8 3 ovos - 375kcal, 22,50proteina, GT30 Total: 746kcal, 68,45carbo, 36,78protein, GT33,8 2:30 almoço: 130gramas de batata doce - 100kcal, 23,92carbo, 0,78protein. 100g de arroz branco - 109kcal, 24carbo, 2protein. 140g de frango cozido - 143kcal, 32,20protein, GT1,40 100g de feijão preto - 131kcal, 24carbo, 9protein,GT1 1cp Guaracamp - 70kcal, 18carbo Total: 553kcal, 94,92carbo, 43,2protein, GT3. 5:30 lanche: 5 torradas - 143kcal, 27carbo, 3.70protein, GT2.22, 2,59fibra. 1 banana - 58kcal, 14,85carbo, 0,7protein, GT0,21 1cp Guaracamp - 70kcal, 18carbo Total: 271kcal, 59,85carbo, 4.4protein, GT2,43 21 horas jantar pré treino: 130gramas de batata doce - 100kcal, 23,92carbo, 0,78protein. 100g de arroz branco - 109kcal, 24carbo, 2protein. 140g de frango cozido - 143kcal, 32,20protein, GT1,40 100g de feijão preto - 131kcal, 24carbo, 9protein,GT1 1cp Guaracamp - 70kcal, 18carbo 5g Maca peruana. Total: 553kcal, 94,92carbo, 43,2protein, GT3. 23:30 pós treino: 3 ovos crus - 227kcal, 18protein, GT16.50 14g leite em pó - 70kcal, 5,32carbo, 3.78protein, GT3,78 3 bananas - 174kcal, 44,55carbo, 2.1protein, GT0,63 5g Maca Peruana. Total: 471kcal, 49,87carbo, 23,88protein, GT20,91 Total Diário: 2.894 kcal 368,01 carbo 127,58 protein 63,14 GT(Gordura Total)

Idade: 15 anos; Altura: 164 centímetros; Peso: 55 quilogramas (kg); Biotipo: ectomorfo; Tempo de treino: 2 meses; Objetivo do treino: bulking (hipertrofia); Tipo de treino: ABC2x A (peitoral, ombros e tríceps) => Supino reto 5x5 Supino inclinado 3x8-12 Crucifixo inclinado 3x8-12 Desenvolvimento militar 3x8-12 Elevação lateral 3x12 Barra paralela 3xFALHA Tríceps puxador na barra 3x12 B (costas e bíceps) => Barra fixa 4xFALHA Remada curvada 4x10-12 Pulley costa à frente 4x10-12 Encolhimento com barra à frente 3x15 Encolhimento com halteres 2x12 Rosca direta com barra 3x12 Rosca direta 3x12 C (membros inferiores por completo - pernas) => Agachamento 3x12 Levantamento terra 5x5 Levantamento stiff 3x12 Leg press 3x10-12 Lunge 3x12 Abdomên (terça e quinta) => Abdominal em banco inclinado 3x20 Prancha 3x30 segundos [terça-feira] Flexão de quadril 3x15 Prancha 3x30 segundos [quinta-feira] Panturrilhas (segunda e sexta) => Elevação de panturrilhas no Smith 2xFALHA Elevação de panturrilhas no leg press 9x12 [segunda-feira] Elevação de panturrilhas 4x12 Elevação de panturrilhas no leg press 5x12 [sexta-feira] Antebraço (terça e sexta) => Rosca punho na barra 4x12-15 Rosca direta inversa 3x12 [terça-feira] Rosca punho na polia baixa 3x12 Rosca inversa na polia baixa 3x15 [sexta-feira] Então, o que acharam do meu treino? Ainda, eu pensei no treino de peito em dar uma ênfase maior no peitoral superior, o que dizem?

Olá pessoal, sou novo no fórum e espero que vocês me ajudem!! Primeiramente... Peso: 63 quilos Altura: 1,72m Acho que sou Ectomorfo...Meu corpo é atlético, sou magro mas nem tanto, no geral tenho um físico maneiro, mas ainda sou magro... queria crescer!! haha Vamos lá, sempre me alimentei digamos que mal, comia tudo que vinha pela frente em relação a besteiras, fast food chocolate e etc, nunca tive uma limitação só quando eu ficava cheio... Decidir começar a malhar e pelo que eu já pesquisei a alimentação é bem importante logo pra mim que sou difícil de engordar, sempre gostei de praticar esporte, costumo praticar 3~4 vezes por semana como futebol, futebol de praia, costumo correr na areia. atualmente estou tentando ter uma alimentação boa, mas nunca eu como nos horários certos de refeição, sempre quando bate fome... Como estou malhando queria crescer, ganhar massa magra bem fácil... Minha alimentação depois que comecei a malhar: De tarde umas 5 horas como batata doce umas 140 gramas + frango cozido umas 110 gramas com sal mais um guaraná natural(guaracamp). ai quando dar umas 21~22 horas como uma torrada integral umas 40 gramas mais um guaraná natural(guaracamp) as vezes como uma banana prata e 5 gramas de maca peruana. Aí deixo passar 30 minutos e começo o treino. Estou malhando fazendo exercícios de braço(flexão e muitos outros) e exercícios para abdominal com um aplicativo que achei na playstore. (barriga de tanquinho em 30 dias, treino para braços) e depois levanto um peso de 30 quilos que fiz com cimento e levanto tbm minha bolsa de 5 quilos, faço exercícios malhando ombro, bíceps, tríceps e trapézio. Levanto os pesos até cansar... Alimentação pós treino, como uma vitamina com 3 colheres pequenas de leite em pó integral da Itambé, 2 colheres pequenas de nescau, 5 gramas de maca peruana, 3 ovos de galinha cru, um copo de água e 3 bananas. Depois dessa vitamina não como mais nada e vou dormir.

Oi galera! Meu nome é Michelle, tenho 1,53 de altura e peso 46kg... Treino regrado tem uns 6 meses, mas fiquei um tempinho parada... Comecei a me informar sobre o meu biotipo: ectomorfa. Acontece que meu objetivo é ficar grande rs e engordar no mínimo 7kg. Meu endócrino receitou decadurabolin, mas preciso de um treino bom p/ voltar com tudo... Alguém pode me ajudar com isso? Por exemplo, é melhor treinar os membros separados ou fazer um treino integrado? AB ou ABC? Quanto tempo de descanso? Sei que tem bastante gente que entende do assunto por aqui, por favor me ajudem rs Bjs

Boa noite! Estou treinando sozinho a 8 meses, tenho me virado nas minhas realizações, porém as dúvidas sempre surgem, gostaria de incluir a corrida no meu treino pois gosto muito, o problema que sou ectomorfo e já é difícil de ganhar massa, pois como já sabem a uma queima de caloria devido metabolismo, nesses 8 meses passei de 69kg para 77kg, pretendo chega nos 80kg até final do ano. Eu sendo um ectomorfo e praticante de calistenia seria bom incluir a corrida 2x na semana como um cardio? Lembrando que toda opinião é bem-vinda!

Tipo: Bulking Objetivo: Hipertrofia Biotipo: Ectomorfo Idade: 23 Altura: 183cm Peso: 69kg BF: 6% GCD: 3275 kcal, Musculação(4x) e Trabalho braçal(5x-6x). Tórax: 88cm Quadril: 88cm Abdômen: 75cm Cintura: 74cm Braço(direito): 33cm(contraído) 30cm(relaxado) Braço(esquerdo): 33cm(contraído) 30cm(relaxado) Coxa(direita): 51cm Coxa(esquerda): 52cm Panturrilha(direita): 34cm Panturrilha(esquerda): 34cm Dieta: Café da manhã 8h 5 bananas(400g): 333kcal, 85carb, 1gord e 4prot. Aveia em flocos(100g): 394kcal, 66carb, 3gord e 14prot. Total: 727kcal, 151carb, 4gord e 18prot. Lanche da manhã 11h 7 ovos cozidos: 497kcal, 3carb, 36gord e 40prot. Total: 497kcal, 3carb, 36gord e 40prot. Almoço 14h Arroz branco(200g): 294kcal, 53carb, 7gord e 5prot. Feijão preto(100g): 76kcal, 14carb, 1gord e 5prot. Macarrão(100g): 158kcal, 31carb, 4gord e 6prot. Filé de frango grelhado(100g): 159kcal, 0carb, 3gord e 32prot. Batata doce(100g): 86kcal, 20carb, 0gord e 2prot. Total: 773kcal, 118carb, 15gord e 50prot. Lanche da tarde 17h 3 pães franceses: 420kcal, 76carb, 6gord e 14prot. Total: 420kcal, 76carb, 6gord e 14prot. Lanche da noite 20h Amendoim torrado(30g): 172kcal, 4carb, 15gord e 8prot. Total: 172kcal, 4carb, 15gord e 8prot. Jantar 23h Arroz integral(200g): 248kcal, 52carb, 2gord e 5prot. Filé de frango grelhado(100g): 159kcal, 0carb, 3gord e 32prot. Batata doce(100g): 86kcal, 20carb, 0gord e 2prot. Omelete(3 ovos): 317kcal, 1carb, 26gord e 19prot. Total: 810kcal, 73carb, 29gord e 58prot. Total do dia: 3400kcal, 425carb, 105gord e 188prot. Avaliem minha dieta e se possível dêem dicas, o horário mais difícil de cumprir a dieta é entre às 17h até às 21h30 que é o horário que eu saio do trabalho, minha rotina é muito corrida, só tenho 15 minutos para o lanche e acabo comendo só 3 pães secos porque não gosto de manteiga/margarina, leite e café. Às 20h dou uma escapada pra comer um amendoim, preciso de dicas de marmita pra levar para o trabalho nesse horário pra não catabolizar.

Então,tenho cerca de 17% de BF,sendo que ele ta alto assim devido a gordura localizada principalmente no abdomen.Sou bem seco nos bracos principalmente,a única região com gordura mesmo é o abdomen e um pouco nas coxas. Vou comecar uma dieta passada pelo nutricionista,que consiste na mesma quantidade de calorias que eu preciso para manter o peso(Isso devida a BF alta,por isso não comeco um bulking).Minha duvida é : eu mantenho meu treino que fazia de bulking ABC sem aeróbico,ou mudo pra um treino mais estilo cutting com aeróbico? E outra,se alguem tiver alguma sugestão melhor pra dieta,como aplicar um cutting ou um bulking ao invés de ficar no meio termo por um tempo,eu agradeceria tambem.Talvez um bulk limpo? Vale ressaltar denovo que meu BF é alto principalmente pela região abdominal,sendo que meus bracos são bem secos. >>e tambem sou magro,ou seja,não é como se meus bracos fossem grandes pra poder secar,afinal ia ficar só o osso<< Mais informacoes: Peso: 53kg Altura:1,67

Altura: 164 cm; Peso: 55 kg; Biotipo: ectomorfo; Objetivo: clean bulking; Body fat (BF): 10-12% (baseado no olhômetro). Café da manhã (desejum - 6h am)-> um omelete com 2 ovos inteiros, 1 pão branco, e uma maçã. [376 calorias] Lanche da manhã (8:30-9h am)-> 300 ml de leite integral, um pão francês. [336 calorias] Almoço (11h am)-> 150 g de arroz integral, 100 g de filé de frango, 50 g de feijão. [389 calorias] Pós-treino (2:30h pm)-> uma banana com 2 colheres de mel e 30 g de aveia [234 calorias] Pós-treino (4:30h pm)-> 200 g de arroz integral, 100 g de filé de frango, um pão branco, uma banana [604 calorias] Jantar (7h pm)-> 150 g de arroz integral, 100 g de filé de frango. [356 calorias] Ceia (9-10h pm)-> omelete com 3 ovos inteiros [234 calorias] [TOTAL: 2529 calorias] ->TOTAL DE CALORIAS DIÁRIAS: 2400 calorias, sendo 110 g de proteína; 360 g de carboidratos; e 47 a 54 g de gordura (lipídeos). Consumo diário de água: 3 litros. Então, como está a minha dieta? Está boa? Caso não esteja, em que posso melhorar? Agradeço a atenção de todos! Nota: Galera, eu optei ao pão francês devido a sair do orçamento o pão integral :/

Fala galera, tudo blz ? Ultimamente, tenho percebido que meu peitoral ganhou bastante volume(pra frente). E quero que ele fique mais largo de verdade, algumas pessoas pedem pra mim dar foco nos ombros, mais não é bem isso que eu queria... Eu tbm malho ombros, mas a minha dúvida maior é como ganhar largura no peitoral ao invés de volume. Existe algum exercício que estimule isso ou só AES ? Meu treino de peitoral : Supino Reto 3x8 Supino Inclinado 3x8 Supino Convergente 3x8 Cross Over 3x8

Estou nos meus 19 anos com 1,69 e 55kg, famoso ectomorfo, fiz 5 meses de academia mas pausei por causa do final de semestre, mas nos 5 meses só consegui manter meu peso em 55kg, oscilava bastante entre 53kg no ano passado, mas agora só mantenho os 55kg, tenho como objetivo chegar nos 63kg, meu braço ficou em 24cm não flexionado e 28cm flexionado, sendo diferencia de -1 cm o outro braço, peito 82cm. Meu plano atual é implementar um hipercalórico em conjunto com bcaa, minha dieta é seguida de 2 frutas na manhã com 1 copo de café com leite, 1 pão branco antes do almoço, almoço BR com arroz feijão e mistura (carne, frango etc), 15h ou 16h aqui a nutricionista pediu pra encaixar outra fruta, nesse momento eu vou pra academia que é uma 17:00, volto pra casa como outra fruta e só volto a comer 1 lanche no curso técnico (1 bolinha, 1 bebida e bolacha), 23h eu janto. Único esporte fora academia é um treino de sábado e domingo de basquete, tendo isso em mente será que eu conseguiria as colorias a mais pra subir de peso ou só gastaria dinheiro ?

Objetivo : ganho de massa muscular 1 min de descanso A (Membros inferiores) Leg press 4x 8 Cadeira extensora 4x 8 Agachamento livre 4x 8 Mesa flexora 4x 8 Cadeira flexora 4x 8 Panturrilha em pé 4x 10 Abdominal inferior 4x 10 B (Peitoral , triceps e ombro ) Supino reto 4x 8 Crucifixo com halter 4x 8 Supino inclinado com halter 4x 8 Triceps testa 3x 10 Triceps na polia 3x 10 Rotação interna para manguito 3x 8 Desenvolvimento ombro 4x 8 Elevação lateral 4x 8 C (Costas , trapézio , biceps) Puxador frente 4x 8 Remada livre curvada 4 x 8 Remada na maquina 4x 8 Pull down 4x 8 Elevação com halteres (trapézio) 4x 8 Rosca direta 4x 8 Rosca alternada 4x 8

Boa tarde galera! 20 anos / 1,78cm / 75kg / 15% bf / treino 5x semana / Ectomorfo Iniciei na musculação faz 1 ano e meio, tive ótimos ganhos no começo. Iniciei com 65 kg, sou um ectomorfo, e hoje estou com 75kg. No inicio não seguia dieta, apenas suplementava com creatina e whey protein, não me importava muito para alimentação. Porém acho que todos os praticantes de musculação chegam a ganhar peso no primeiro ano. Este ano com um pouco mais de experiência comecei a me interessar por alimentação, dieta, nutrição em geral e elaborei uma dieta com base em pesquisas na internet mesmo. Até procurei ajuda de profissionais médicos (ortomolecular) que me receitou um ciclo de oxandrolona para ganho de massa, fiz o protocolo (20mg durante 2 meses) e não ganhei muita coisa. Hoje dou muito valor a alimentação e depois da experiência com a oxandrolona não usei mais nenhum tipo de EAs pelo fato de ser jovem e acreditar que consigo aumentar meu peso com alimentação e treino. Mais pra frente quem sabe... Bom, vamos la, realizei o exame de bioimpedância e meu gasto energetico basal é de 1.960kcal. Elaborei uma dieta de 3.400kcal. 210 P/ 380 C/ 110 G. Estou comendo bastante no dia dia porém sinto que dei uma estagnada, meu peso não sai da casa dos 75kg, e quando sai é no dia após o meu "lixo" e rapidamente retorno para os 75kg. Gostaria de opiniões sobre as divisões dos macros e as kcal, se devo aumentar. Basicamente minha fonte de proteina é frango, amendoin, ovo. De carbo é macarrão (como bastante), arroz e batata e de gordura o amendoin e azeite. Para conseguir bater as kcal ainda ultilizo o hipercalórico. Faço 5 refeições, 4 sólidas, 1 liquida. Já marquei uma consulta com nutricionista porém apenas dia 20 de agosto e gostaria de tentar arrumar estes meus macros o quanto antes para voltar a ganhar peso.

Bom dia, boa tarde ou boa noite!!! Galera, estou a um tempo na academia, mas não dava a minima para meus macros....Comecei a estudar para montar minha dieta e tals...só que queria dicas de pessoas mais experientes para me ajudar...Pretendo chegar aos 80kg... altura = 1,84 peso = 58 idade = 16 Kcal = 3150 diário proteína = 174g = 696 kcal carboidrato = 501g = 2004 kcal gordura = 50g = 450 kcal

Leia todo o tópico, por favor. Fala pessoal, beleza? Eu sou novato aqui no fórum, porém acompanho os tópicos há muito tempo. Eu tenho uma dúvida que está me tirando do sério, com relação aos meus treinos. Bom, me considero um ectomorfo pois me encaixo em todas as descrições do biotipo. Tenho sérios problemas com meus treinos, porque por eu não ter um acompanhamento profissional (a academia onde treino não disponibiliza), muitas vezes fico perdido em qual treino seria melhor para minha situação. Meu treino (até sexta passada) era o seguinte: Treinava perna, biceps, triceps e antebraço duas vezes na semana, porque são partes onde eu tenho mais déficit. Os demais músculos eu treinava uma vez apenas. Só que, lendo sobre meu biotipo, vi que não é muito recomendado treinar o mesmo músculos duas vezes por semana e fazer um treino com muito volume de exercício. Minhas características físicas: Altura: 1,86m Peso: 89~90Kg BF: Algo em torno de 12~14% Metabolismo extremamente acelerado (perco peso com extrema facilidade e tenho bastante dificuldade em ganhar massa muscular) NÃO TOMO NENHUM TIPO DE SUPLEMENTAÇÃO!!! Bom pessoal, minha dúvida geral é a seguinte: Com base nas minhas características e na minha facilidade de catabolizar, é mais aconselhável eu treinar cada grupo muscular APENAS 1 vez por semana (famoso método ABCDE), focando em cada um com alta intensidade e baixo volume de treino? Ou mantenho treinando determinados músculos 2x na semana? Vale salientar que sou ectomorfo e não tomo nenhum tipo de suplementação. Obs: Sobre meu treino atual, passei algo em torno de 5~6 meses praticando ele, tive bons ganhos no peso e algumas mudanças no físico. Porém sinto como se já não estivesse mais fazendo efeito. Eu agradeço a ajuda de todos!

Esse post é uma continuação de um outro meu (disponível clicando aqui). Peço que me ajudem e opinem sobre o treino que o instrutor da academia me passou, essa é minha segunda ficha nessa academia em 4 meses de treino. Fiquei 1 mês parado por causa da faculdade e estou voltando essa semana. Tentei deixar ao máximo no padrão igual aos outros posts sobre treino, mas não conheço muito do assunto. -- Sobre mim Idade: 22 Peso: 83kg BF: 15% Objetivo: Ganho de Massa Muscular Ectomorfo em Cutting -- Treino ABC (ou ABC2X?) --------------------------- Ficha A Crucifixo Maquina 4 séries - 10 repetições Supino Reto - Barra Olímpica 4 séries - 8 repetições Crucifixo Inclinado com Halteres (com Supino) 4 séries - 10 repetições Supino Articulado 4 séries - 8 repetições (Uni + Bilateral em 8 + 8 + Max) Triceps Testa Polia Alta 4 séries - 10 repetições Triceps no Pulley com Corda 4 séries - 10 repetições Triceps Mergulho 4 séries - 10 repetições --------------------------- Ficha B Puxada Graviton - Pega Aberta 4 séries - 10 repetições Pulley Articulado - Pegada Supinada 4 séries - 10 repetições Remada Baixa 4 séries - 10 repetições Remada Articulada - Pegada Pronada 4 séries - 10 repetições Desenvolvimento Articulado (com Crucifixo Invertido) 4 séries - 10 repetições Elevação de Ombros com Halteres - Frontal + Lateral 4 séries - 10 repetições Remada Alta na Polia Baixa 4 séries - 10 repetições (com Encolhimento 15x) --------------------------- Ficha C Rosca 4 séries - 10 repetições Bíceps Alternado com Halteres 4 séries - 10 repetições Bíceps Halter Martelo (Alternado 90º) 4 séries - 10 repetições Rosca Invertida Barra (com Flexão de Punho) 4 séries - 10 repetições Agachamento Guiado 4 séries - 10 repetições Leg Press Horizontal 4 séries - 10 repetições Leg Press 45º 4 séries - 10 repetições Banco Extensor 4 séries - 15 repetições Banco Flexor 4 séries - 15 repetições Mesa Flexora 4 séries - 15 repetições --------------------------- E aí, o que acham?

Fala galera blz? sou novo no fórum e pretendo recomeçar a treinar no final do mês (não estou na minha cidade), eu já havia treinado anteriormente (+- 1 ano)porem nunca prestei atenção em dieta e tals e dessa vez gostaria de começar direito, como já tenho noção dos exercícios e de rotinas de treino já estava pensando em recomeçar com um bulking principalmente pelo fato de eu ser acentuadamente um ectomorfo(187 de altura e 57 kg, já fui no nutricionista e pelo que parece o motivo é apenas o meu biotipo mesmo) e eu tenho uma pergunta para fazer: 1- Tem problema eu começar com um bulking sujo apenas tomando cuidado os aspectos da saúde? (evitando excesso de gordura , de frituras e etc mas comendo na quantidade que eu quiser) Caso alguém possua alguma outra sugestão ou dica fique a vontade em deixar nos comentários OBS: idade: 17 anos pretendo ficar natural Tópico replicado do anterior caso alguém da moderação possa excluir fico grato, a net bugou aqui desculpa.

Fala galera blz? sou novo no fórum e pretendo recomeçar a treinar no final do mês (não estou na minha cidade), eu já havia treinado anteriormente (+- 1 ano)porem nunca prestei atenção em dieta e tals e dessa vez gostaria de começar direito, como já tenho noção dos exercícios e de rotinas de treino já estava pensando em recomeçar com um bulking principalmente pelo fato de eu ser acentuadamente um ectomorfo(187 de altura e 57 kg, já fui no nutricionista e pelo que parece o motivo é apenas o meu biotipo mesmo) e eu tenho uma pergunta para fazer: 1- Tem problema eu começar com um bulking sujo apenas tomando cuidado os aspectos da saúde? (evitando excesso de gordura , de frituras e etc mas comendo na quantidade que eu quiser) Caso alguém possua alguma outra sugestão ou dica fique a vontade em deixar nos comentários OBS: idade: 17 anos pretendo ficar natural

Só uma dúvida, tem como mudar o biotipo ao longo da puberdade? Já fiz o teste profissional mesmo 2 vezes, contando que sou ectomorfo em ambos, porém, quando eu era menor tinha mais caraterísticas de endomorfo, eu era gordinho. Meu tronco é e era ''gordinho'' ( pessoas ectomorfos tendem a ter o tronco largo, alto, certo? ) e sequer eu acho que tenho a capacidade de ter 6 pack ( na verdade só 4 pack ). E eu queria saber se algum dia da pra eu tirar a gordurinha que eu ainda tenho de quando eu era gordinho mesmo sem perder muita massa magra, que mesmo eu tendo emagrecido e alcançado 5% de gordura, ainda não consigo ter um abdômen visível, mesmo com ectomorfo tendo uma característica de ter o abdômen bem visível mesmo sendo sedentário. Edit1: Tava vendo algo sobre uso da cartinina/ioimbina pra perder essa gordurinha que não sai

Idade: 22 anos Altura: 191 Peso: 76Kg BF: 14% Medidas: N/A Objetivo do treino: Hipertrofia Gostaria que avaliassem o meu treino, meu principal objetivo é um bulking rapido pois como podem ver estou bem abaixo do peso. Creio que para isso, seja mais viável focar em crescer dorsais, peito e pernas, para expandir o tronco e dar uma aparência melhor ao shape, certo? Estrutura de treino planejada: ABC2X (4 exercícios para músculos grandes e 3 para músculos pequenos). Dúvidas: 1. Como vou treinar ABC2X, devo alternar os exercícios quando for treinar os músculos pela segunda vez na semana? 2. Ouvi muito falar de treino para força, como faço para encaixá-lo nesse treino? 3. Existem exercícios específicos para correção postural ou isso acontece naturalmente conforme os músculos se desenvolverem? Detalhes: Seg - Treino A: Peito, ombros e tríceps 4 x 8-12 - Supino Reto 4 x 8-12 - Supino inclinado 4 x 8-12 - Supino declinado 4 x 8-12 - Voador 3 x 8-12 - Desenvolvimento 3 x 8-12 - Elevação Lateral 3 x 8-12 - Elevação Frontal 3 x 8-12 - Tríceps Testa 3 x 8-12 - Pulley Tríceps 3 x 8-12 - Tríceps corda Ter - Treino B: Costas, Bíceps e Trapézio 4 x 8-12 - Graviton 4 x 8-12 - Pulley 4 x 8-12 - Remada c/ triângulo 4 x 8-12 - Crucifíxo invertido 3 x 8-12 - Rosca direta 3 x 8-12 - Rosca concentrada 3 x 8-12 - Rosca alternada 3 x 8-12 - Encolhimento com barra p/ trás 3 x 8-12 - Encolhimento com barra p/ frente Qua - Treino C Membros inferiores e abdômen 4 x 8-12 - Agachamento Hack 4 x 8-12 - Cadeira flexora 4 x 8-12 - Cadeira extensora 4 x 8-12 - Leg press 45° 4 x 8-12 - Adutora 4 x 8-12 - Abdutora 4 x MÁX - Gêmeos em pé 4 x MÁX - Gêmeos sentado 3 x 8-12 - Abdominal reto 3 x 8-12 - Elevação das pernas 3 x 8-12 - Oblíquos 3 x ISOMET. - Prancha

Boa tarde galera, gostaria que avaliassem minha dieta. Segue abaixo meus dados: Idade: 22 anos Altura: 191cm Peso: 76kg (sim, infelizmente muito abaixo do que deveria). TMB: Cerca de 3000Kcal O que acontece é que sempre tive muita dificuldade de ganhar peso, já treinei alguns anos atrás e cresci pouca coisa, mas na época eu não tinha conhecimento nenhum quanto à dieta e suplementação. Vou iniciar os treinos agora (tentar, estou tomando isotretinoína diariamente e me afetou quando tentei iniciar os treinos, sentia bastante dor nas articulações, então dei um tempo para meu corpo se acostumar com a iso e estou retornando agora). Primeiramente, gostaria que avaliassem se a quantidade de cada macro está ok. Proteina = 1,7g/kg = 130g totais = 520Kcal Gordura = 1g/kg = 76g totais = 684Kcal Carbo = 7,5g/kg = 575g totais = 2300Kcal Total: 3504Kcal Consumo de 2,5/3L de água por dia está bom? Pretendo utilizar o myfitness para acompanhar os cálculos diariamente. Segue a tabela com todos os alimentos, também gostaria de saber quais suplementos são recomendados? (Irei questionar meu médico quanto a isso, inclusive sobre o multivitamínico que pretendo tomar, pois o meu fígado já está sobrecarregado com vitamina A devido à isotretinoína). Também gostaria de ajuda em relação aos ajustes, eu posso iniciar a dieta já dessa forma de uma hora pra outra ou tenho que ir ajustando aos poucos? E de quanto em quanto tempo é aconselhável que eu faça os ajustes de aumentar e/ou abaixar o carbo?

Boa tarde pessoal, Sou novo no fórum e, mediante a grande reputação do Hipertrofia, gostaria de sanar algumas dúvidas. Sou um ectomorfo, 1,85 m, 65 kg, treinava durante 2 anos e tive que fazer uma pausa de 1 ano devido a uma lesão muscular. Voltei a malhar faz 1 mês seguindo uma dieta rica em proteínas e carboidratos, treinando no máximo 4 vezes por semana. Porém, voltei a ter a frustração da enorme dificuldade de ganho de peso e estou querendo fazer um ciclo para otimizar meus ganhos. Quais os anabolizantes vocês me recomendariam? Troquei ideia com alguns conhecidos e eles me indicaram 20 ml de Cut Stack e 4 ml de Durateston apenas para ver como meu corpo reagiria aos esteroides. Poderiam me ajudar nisso me informando os efeitos colaterais e confirmando se realmente seria uma boa mandar um ciclo agora? Obrigado

Idade: 21 Altura: 1,79 Peso: 66 BF: 9% Objetivo do treino: Ganho de massa muscular (Peso) Estrutura: ABC2X Número de repetições: 4x10 Tempo de descanso : 1 minuto Bom sou novato (vai fazer 8 meses que entrei na academia) e no inicio tive bons ganhos só que desde que um outro cara passou a fazer minha serie eu estou sentindo que tem algo errado e estou achando que é com o treino pq não consegui ganhar 100g esses últimos 3 meses. meu corpo ta a basicamente o mesmo e olha que comecei a ir na nutricionista e a tomar suplemento quando comecei esse treino. Sinto que o treino não ta bem distribuído Sei que o processo é lento e não estou com expectativas irreais. Minha meta inicial é chegar aos 70kg ( pesava 60 no inicio) Detalhe 1 : Sou ectomorfo Detalhe 2 : Tenho Síndrome do Túnel do carpo no punho direito Detalhe 3 : Sigo uma dieta elaborada por uma nutricionista esportiva Detalhe 4: Tomo suplementos (todos indicados pela nutricionista) Detalhe 5: Não tenho exercicios de Cardio TREINO ABC2X ----------------------------- Treino A: 4 X 10 Supino Declinado (Smith) 4 x 10 Pulley Fechado (Peito) 4 x 10 Rosca biceps (Concent. HBC) 3 x 10 Crucifixo (Banco) 4 x 10 Pulley Aberto (Costas) 4 X 10 Voador (Peito) 2 X MÁX Flexão de Cotovelos 3 X 10 Supino Declinado (Smith) ---------------------------- Treino B: 4 X 10 Agachamento (Smith) 3 X 10 Encolhimento + Elevação 4 X 10 Cadeira Extensora 4 X 10 Mesa Flexora 4 x 10 Sóleo Maquina 4 X 10 Cadeira Adutora 4 X 10 Cadeira Abdutora ---------------------------- Treino ? 4 X 10 Supino Reto (Smith) 3 X 10 Remada (Polia Baixa) 2 X MÁX Abdominal Prancha 2 X Rosca biceps 21 2 x Max Puxada Na Barra (Graviton) 4 x 10 Rosca Tríceps (Corda) 4 x 10 Voador (Costas)