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Galera, sou ectomorfo e tenho encontrado dificuldades pra atingir minha meta diária de calorias, especificamente no que diz respeito aos carboidratos. Visto isso, decidi começar a tomar cerca de 150mL de leite com duas colheres de Nescau, que tem umas de 17g de carboidrato (15g delas são açúcar), além de outras fontes de carboidrato (tapioca) e proteína (ovos e frango) comuns ao pós-treino. Baseei essa decisão tanto na possibilidade de consumir calorias "vazias" e não estourar minha meta de calorias, quanto no fato de que açúcares têm algo índice glicêmico, o que seria favorável para o pós-treino. Vocês concordam com meus pontos, ou acham que existem contraindocações no uso de um produto desse tipo?

Primeira vez aqui no fórum, machuquei o ombro malhando a 2 anos atrás e só agora estou correndo atrás pra cura-lo com fisioterapia e pilates focado no ombro, tenho 1,71 e 57 kg. Fui na nutricionista e estou com 11,5% de bf. Ela me passou uma dieta de 4500 kcal com objetivo de ganhar 5 kg por mês durante 2 meses (chegar aos 67 kg). Vale a pena fazer essa dieta mesmo sem praticar exercício físico? ( não considero o pilates pois não tem muita intensidade).Estou receioso de ganhar muita gordura. Sou ectomorfo e malhei por 6 anos, mas sempre parando e voltando, sem muito foco. Tenho 23 anos. se alguém puder me dar alguma dica agradeço !!

ola,sou novo aqui no fórum e vim aqui em busca de ajuda a respeito do meu primeiro ciclo! me chamo matheus , tenho 19 anos;1,94 de altura e atualmente com 88Kg e 40 de braço(sou ectomorfo). eu treino a 4 anos porem so fazem 2 que eu realmente aprendi a treinar(dieta,treino,descanso,variacoes e etc) quando eu comecei, eu pesava 65Kg com 1,90 . eu tinha 27 de braco e era tao magro que dava para contar as minhas costelas, entao eu resolvi mudar o meu corpo e entrei na academia..eu realmente tive bastante ganho e minha evolução é bem notoria,porem como tudo na vida agnt sempre buscar melhorar... por isso eu resolvi comecar a usar as paradas rs como é o meu primeiro ciclo eu nao quero comecar com nada pesado e nem queria injetar(eu n tenho problema com agulha so n queria ficar injetando) por isso apos pesquisar bastante eu resolvi que o meu 1 ciclo seria com oxandrolona(apenas ela) na qual eu vou tomar 80 mg dia 2x ao dia (40 e 40 em um intervalo de 12 horas) por 6 semanas.... a minha tpc eu vou fazer com tamoxifeno 40mg/dia (durante 15 dias) + 20mg/dia (durante 15 dias) e Tribullus Terrestris... queria saber se esse ciclo esta bom e se a tpc precisa de algo mais ?....

Eai galera, sou ectomorfos e gostaria de dicas de treinos, eu tenho tentado o abc2x mas não está dando certo, eu perco a força muito rápido no treino.

Li muito sobre os biotipos e tal e ainda não sei qual é o meu. Tenho o pulso extremamente fino, pescoço fino, sou estreito (nos membros inferiores já sou um pouco mais "forte), tudo levaria a crer que seria eu um legitimo ectomorfo pela estrutura óssea, tirando o fato de eu ter 110kg e 27%% bf. Qual o sentido disso?

Uma dúvida que eu tenho é a seguinte: Eu por exemplo, tenho 1,85 e tenho o pulso bem fino, ombros mais estreitos, pescoço mais fino e tal, epla estrutura óssea eu seria com certeza ectomorfo, só que consegui bater os incríveis 27% de bf, o engraçado que o não fico com mão nem antebraço gorda igual um gordo legitimo. Seria eu um ectomorfo mega sedentário e que comeu mal pra caramba a vida toda? E um cara nesse perfil consegue colocar um shape mais pro lado fitness? Tipo Zyzz e cia? Esse negócio de ser gordo e ter ossos finos é uma coisa que eu não entendo rsrs.

Me considero hard ectomorfo, o famoso magro de ruim. Já fiz musculação a 6 anos atrás por mais de 1 ano, cheguei a ganhar 7kg mas por falta de conhecimento não consegui passar disso e desisti. Estou disposto a investir num GH mais pra frente, mas quero ver a dieta funcionando antes. Em ''Outros:'' estão os alimentos que serão misturados com as proteínas e consumidos durante o dia junto com elas em cada porção. Atualmente eu consigo ingerir tudo o que coloquei, mas revezarei entre frango e tilápia algumas vezes. Minha maior dúvida é o que ingerir às 23:00, pois às 00:00 vou dormir.

Boa tarde rapaziada, tudo certo ? Em agosto decidi montar um pequeno espaço para treinar. Trabalho e estudo durante o dia, ir para a academia além de ser algumas vezes ao mês, estava desanimado e rasgando dinheiro. Decidi em agosto então comprar um banco regulável, um par de halteres e ver se conseguia me manter treinando, por ter a ausência de uma barra fixa, acabei por comprar um par de argolas olímpicas para incrementar coisas ao treino. Venho treinando a 1 mês e gostaria de alguma ajuda com relação ao meu treino. Idade: 22 anos Altura: 1,73 m Peso: 64 kg BF: aproximadamente 12,3% BIOTIPO: ECTOMORFO Medidas: Ombros: 114 cm Braço: (D) 35 cm, (E) 34 cm Antebraço: (D) 28 CM. (E) 27 cm Cintura: 72 cm Quadril: 89 cm Perna: (D) 53 cm, (E) 53 cm Panturrilha: (D) 34 cm, (E) 35 cm Objetivo do treino: Aumento de massa muscular e força Divisão do Treino ABC 2x TREINO ABC 2X ----------------------------- Treino A (PEITO, OMBRO E TRÍCEPS) : 4 x 8 -10 SUPINO RETO COM HALTERES 3 x 8 -10 SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 x 8 -10 SUPINO DECLINADO COM HALTERES (A partir da 2 repetição faço Supino declinado com Crucifixo declinado) 3 x 8 - 10 CRUCIFIXO DECLINADO COM HALTERES TRÍCEPS 3 X 10 - SUPINO FECHADO COM HALTERES 3 X 8 - Extensão de tríceps deitado no banco inclinado 4 X 10 - Extensão de triceps acima da cabeça com as argolas OMBROS 3 X 7-8 Desenvolvimento com haltere em uma mão 3 x 8 - 10 Elevação lateral em pé com halter unilateral ----------------------------------------------------- TREINO B (COSTAS, BICEPS) 4 x 10 BARRA FIXA (ARGOLAS e Pegada pronada) 3 x 10 BARRA FIXA PEGADA SUPINADA EM L 4 x 10 REMADA UNILATERAL COM HALTER 3 X 10 ENCOLHIMENTO COM HALTERES 3 X 20s INVERTED HANG ON RINGS 3 X 8 - POSTERIOR DE OMBRO COM HALTERES NO BANCO INCLINADO BÍCEPS 4 X 8 - ROSCA ALTERNADA EM PÉ - após a conclusão abaixo 50% do peso e mais 8 rep 4 x 10 - ROSCA MARTELO EM PÉ 3 X 8 - PUXADA DE BRAÇO COM ARGOLA --------------------------------------------------- TREINO C ( PERNAS, PANTURRILHA ) 4 x 12 - LEVANTAMENTO TERRA TIPO SUMÔ COM HALTERE 4 X 12 - AGACHAMENTO LIVRE COM HALTER 3 X 10 - AGACHAMENTO AFUNDO COM HALTERES 4 X 12 - FLEXÃO DE PERNAS EM PÉ COM CANELEIRA PANTURRILHA 4 X 20 - PANTURRILHA LIVRE EM PÉ COM HALTERES 3 X 12 - PANTURRILHA SENTADO ALTERNANDO COM HALTERE 3 X 30 - ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA COM ARGOLA ---------------------------- CORE E LOMBAR - FINAL DE SEMANA E OFF ( APENAS LOMBAR) 3 X 15 - ELEVAÇÃO DE TRONCO NO BANCO INCLINADO 3 X 10 - ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DAS PERNAS 3 X 10 - FLEXÃO LATERAL DE TRONCO COM HALTERES 3 X 10SUPOR- HOMEM 3 X 15 EXTENSÃO DE QUADRIL COM OS PÉS APOIADO Esse é meu treino atual. Agradeço a todos desde já.

Olá, tô começando projeto monstrinho tenho 21 anos 1.67 e pesando 58kg Tenho algumas perguntas 1. Hora de parar. Com quantos kg? Eu engordo rápido conforme for passando o tempo vou mandando os resultados. Comecei comendo de tudo e agora estou regrando antes não tinha apetite mas tomei Cobavital algumas vezes e parece q ativou meu sensor aranha de fome kk Tô sentindo muito inchasso o dia inteiro talvez pq os alimentos são muito pesados avaliem e indiquem modificações. Café da manhã 5 doses hipercalórico - 625 kcal 250 ml de leite - 153kcal 2 colheres de aveia - 102 kcal 3 bananas - 138 kcal Almoço 200g filé de frango sassami - 204 kcal 150g batata doce assada - 108 kcal 150g arroz integral - 179 kcal 150g feijão preto - 84 kcal 1 colher de azeite de oliva - 108 kcal Lanche 1 3 ovos mechidos - 279 kcal Lanche 2 2 fatias de pão Pullman tradicional - 116 1 colheres de requeijão Tirol - 79 kcal 250ml de leite integral - 153 kcal 2 colheres de Nescau - 74 kcal Jantar 200g filé de frango sassami - 204 kcal 1 colher de azeite de oliva - 108 kcal 100g batata doce - 72kcal 100g feijão preto - 307 kcal 100g arroz integral - 119 kcal 403g carboidratos 51% 182g proteínas 23% 88g gorduras 25% Atividade física moderada de 3 a 5 vezes na semana. Aguardo o retorno.

Imaginem o seguinte cenário: um cara ectomorfo que gasta cerca de 3.500kcal/dia e já tem alguns anos de treino precisará viajar, e nessa viagem ficará sem treinar, suplementar ou comer devidamente por uma semana. Se ele ingerir as 3.500 Calorias por dia (carboidratos e gorduras saudáveis) mas sem ingerir a quantidade de proteínas necessárias para o peso corporal dele, ele irá catabolizar?

Comecei treinar faz uns 6 meses , nesse tempo ganhei uns 6cm de braço , comecei com 29 e tô com 36 , porém meu peito não tá acompanhando o desenvolvimento do braço e das costas , pra piorar tenho uma costela menor que a outra e meu peitoral direito é uns 2cm maior que o esquerdo

Altura: 1,58 Peso atual: 47kgs Meta de peso: 53 inicial / 58 kgs final Idade: 28 anos BF: 19% (aproximadamente) Objetivo: Hipertrofia Biotipo: Ectomorfo Bom, tem uma galera que me conhece aqui do fórum das antigas.. Vou tentar resumir o máximo possível. Comecei treinar por volta dos meus 17 anos, mas de treino pesado e sério com dieta, foi aproximadamente 3 anos ininterruptos, nessa época consegui alcançar 57kgs natural, tinha uma boa definição e força. Em 2014 engravidei e com os enjoos perdi logo de cara 7 kilos, durante a gestação engordei 10kgs ao todo, e com 15 dias já tinha perdido o peso e meu corpo logo voltou a normal (magrinha). Amamentei durante 3 anos e nesse período não consegui ganhar peso, tive também Hpylori e gastrite e perdi muito peso, o que me levou aos 47kgs atuais. Minha meta é retornar ao meu peso normal, e posteriormente reconquistar a massa muscular perdida. No momento faço CrossFit 3x por semana (a noite), e Musculação 4x por semana (manhã), em dias alternados, sei que pra quem quer hipertrofia, o Crossfit pode prejudicar no sentido de ter um gasto calórico muito alto, porém me apaixonei pelo esporte, me mantem motivada, e me deu uma definição no abdômen muito rápida, a musculação mantenho com o objetivo de hipertrofiar e poder trabalhar os músculos deficientes isoladamente. Por isso coloquei um excedente calórico mais alto, pra suprir esse gasto. Suplementos que tenho em casa no momento: Whey, Creatina, Glutamina, Malto. Tô querendo comprar um Pré-treino pois comecei a trabalhar em horário comercial e tô caindo de sono pelos cantos, preciso de algo pra me dar um Up. Então segue a minha dieta, sendo que ela tem alteração, pois algumas vezes no lugar do pão de forma, como panqueca fit, e o almoço tbm altera as vezes, mas a quantidade de kclas, proteina e etc são iguais no fim do dia. http:// Total calorias: 2750 kclas Total carbo: 521 Total proteína: 113 (2g/kg) Água: 3L/dia Agradeço desde já a opinião de vcs, e peço desculpas se não estiver tão boa, tô enferrujada, faz tempo que não montava uma dieta, rs.

Fala pessoal,beleza? Recentemente comprei dois halteres e 50kg em Anilhas e uma barra de supino. Queria uma ajuda de vocês que ja tem uma noção melhor para montar um treino bacana. Seja ele FullBody,ABC,AB etc. Se essas informações ajuda, sou ectomorfo (magrelo que dói).

Olá pessoal, sou mulher magra totalmente iniciante em práticas de atividades físicas. Entrei na academia há aproximadamente 7 semanas, antes disso tinha tentado corrida e caminhadas mas por pouquíssimo tempo. Idade: 23 Altura: 1,65 Peso: 50-52 BF: 17,8% Objetivo do treino: Aumento de massa magra e resistência física Após avaliação física na academia, o professor me passou um treino AB, sendo que adicionei algumas máquinas a mais no A. Segue: TREINO A: Agachamento livre sem peso 3x10 Legpress horizontal 4x10 Cadeira extensora 4x10 Mesa flexora 4x10 Cadeira flexora 4x10 Cadeira adutora 4x10 Cadeira abdutora 4x10 Panturrilha 3x10 (não faço sempre) Prancha 3x30’ TREINO B: Esteira 10 min Supino máquina 3x10 Puxada supinada 3x10 Remada baixa triângulo 3x10 Desenvolvimento máquina 3x10 Tríceps pulley 3x10 Tríceps testa halter 3x10 Abdominal infra solo 3x12 Considerações: as duas primeiras semanas fiz com quase nada de peso pra me acostumar e fazer os movimentos de forma correta, após essa adaptação comecei a fazer a maioria dos exercícios de inferiores até exaustão e não apenas as 10 repetições. Faço o treino A segunda, quarta e sexta e o B terça e quinta. Além da musculação faço dança 1x na semana e jump mais ou menos a cada 15 dias. O professor sugeriu essa ficha por 2 meses. Questionamentos: Vocês acham que tem muito exercício no treino de inferiores ou tá ok?! 3x por semana também é ok? Fazer as repetições até exaustão pode? Comecei com isso pq as vezes 10 repetições não me faziam sentir o exercício e as vezes a próxima carga era muito pesada. As vezes sinto falta de mais exercícios focados em glúteos. Desde já, obrigada pela ajuda

Treino há 3 semanas o famoso abc2x, mas pesquisando aqui no fórum vi que tem uma galera que recomenda o treino Sl 5x5 que o foco maior e força e também manter uma base sólida nos exercícios, com isso depois de um tempo treinando eu poderia mudar para um treino focado em hipertrofia e pegando pesos consideráveis. A minha dúvida é que é possível ter algum ganho De Massa nesse período de treino 5x5 já que sou muito magro ?

Deem suas opiniões em relação a esse treino ABCD : ( OBS : Vou fazer em sequencia, com descanso apenas no domingo) femoral biceps e antebraco peito e triceps costa e trapz quadriceps e ombro Femoral e biceps Levantamento terra Mesa Flexora Glute Ham Raises Chin ups Rosca direta rosca inversa com anilha Rosca punho Peito / Triceps Supino Supino Inclinado Crucifixo na maquina Crossover + Anilha press Triceps pulley Triceps Testa barra W triceps frances Costa e trapz Pulldown + Barra Fixa Serrote Remada Curvada Remada Fechada Voador Inverso Encolhimento com Halter Rotacao Cubana Quadriceps e Ombro Agachamento Passada Extensora (dropset) Desenvolvimento Militar Elevacao Lateral Elevacao Frontal Push Pull

Bom, eu tenho 21 anos, tenho 1,74 de altura e estou ultimamente pesando 82 kg. No mês de agosto do ano passado eu pesava 54. E não tinha gordura abdominal acumulada Malho há mais ou menos 8 meses, e de lá pra cá ganhei muito peso de forma saudável( o que era meu foco ), mas só que a gordura abdominal está me incomodando, fora isso para mim está tudo ótimo. Como faço para manter a massa magra e perder a pochete? O que me ajudou muito foi a receita do hipercalórico caseiro do Leandro Twin : Hipercalórico Caseiro, só que fiz algumas alterações: ( Ao invés do whey, uso 400g leite desnatado + 1kg de aveia + 400g de achocolatado ) Quero que a ideia seja bem acessível para que eu possa pôr em prática, não tenho $$ para suplementar com algo caro. Obs:Tenho refluxo, não tomo café, nem nada que possa agredir meu estômago. 07:00- Café da manhã 2 ovos cozidos + gema 8 bolachas integrais 1 fatia média de mamão 09:30- Lanche 8 biscoitos integrais + algum suco sem açúcar 13:00- Almoço: 5 colheres de sopa de arroz integral 1 concha de feijão 2 ovos ( ou uma porção de filé de peito ou outra proteína) Salada 1 Colher de Azeite 16:00- Pré Treino: O hipercalórico que citei ( aguardo pelo menos uns 30 min. para ele ser bem absorvido no organismo para poder ir para academia) 17:30- TREINO AB 10 MIN DE ESTEIRA 18:50- Pós Treino: O mesmo hipercalórico 19:40 - Jantar: 4 colheres de arroz integral+ ovos com a gema ( ou outra proteína, depende muito )

Fala Rapaziada, bom dia! Familia hoje queria pedir a voces uma força pois nao estudo sobre assuntos relacionados a musculaçao fisica É com imenso prazer que venho comunicar a voces que consegui um emprego e agora posso voltar a malhar Eu tenho 55.0 kg, 1,65 de altura. Sou ectomorfo. Voces poderiam me informar suplementos necessarios para voltar a malhar ja desde inicio gerar resultados? Minha paixao é malhar, amo malhar desestresso Eu estava pensando em comprar uma creatina da universal, um hipercalórico da max titanium, uma duas albumina e uma glutamina Nao sei, qualquer dica é bem vinda, me deem uma força ai Monstros ! ❤️ Lembrando que estou voltando malhar agora

Olá, pessoal! Tudo bom? Treino há + ou - 7 meses Eu queria dar mais ênfase para a parte inferior ( pernas, coxas, glúteos, etc ) mas no meu treino só tem 1x inferiores, e 4x semana exercícios para superiores ( quem monta meus treinos é o instrutor da academia ). Malho 5x na semana, não entendo muito sobre os exercícios ainda, mas executo eles bem. Porque a maioria dos caras lá da academia só focam na parte superior, e quero ficar harmônico, me entendem?

Olá, pessoal! Tudo bom? Treino há + ou - 7 meses Eu queria dar mais ênfase para a parte inferior ( pernas, coxas, glúteos, etc ) mas no meu treino só tem 1x inferiores, e 4x semana exercícios para superiores ( quem monta meus treinos é o instrutor da academia ). Malho 5x na semana, não entendo muito sobre os exercícios ainda. Porque a maioria dos caras lá da academia só focam na parte superior, e quero ficar harmônico, me entendem?

Bom dia galera, Poderiam me ajudar com a dieta? Sou ectomorfo, com 2 meses e meio de treino. Fiz novamente uma avaliação para acompanhar o progresso, ganhei 2,5kg de massa magra e 5kg de massa gorda (de acordo com a avaliação). Idade: 23 anos Altura: 192cm Peso atual: 88kg Fiz os cálculos no TDEE calculator, meu gasto calórico seria de 3000Kcal, então inseri +500 para o bulking, estava ingerindo as 3500Kcal com os seguintes macros: 180g proteínas = 720Kcal 80g gorduras = 720Kcal 514g carbo = 2056 Total: 3496Kcal Porém, como ganhei essa gordura toda, minha dúvida é: Quantas calorias devo retirar da dieta? Segue abaixo um print do resultado das duas avaliações que já fiz: OBS: Na primeira avaliação, o cara mediu com o adipômetro e não pediu nem que eu tirasse a camisa, não sei se faz diferença mas imagino que sim,

boa tarde/noite dependendo da hora que você estiver lendo isso. preciso de ajuda tenho 16 anos sou um famoso ectomorfo 1,73 de altura consumo de kcal diário em torno de 3900/4000 na maioria das vezes ultrapasso 200g diários de proteína e atualmente 81,5kg treino há “2 anos”, está em entre aspas pois durante meu primeiro ano de treino eu basicamente fiz tudo que não deveria ser feito, dormia mal todos os dias, não comia bem e muito menos sabia como montar uma dieta para alcançar meu objetivo, construir massa magra até que eu mudei de país e é aí que eu considero meu começo real no mundo da musculação, a mudança não foi e não está sendo fácil até hoje, falta de amigos e de contato social por conta da barreira da língua foi o que me trouxe pra esse mundo de vez, comecei a ler bastante sobre alimentação e dieta,e é aí que eu quero chegar. eu sempre li em todos os lugares que com 2g de proteína por kg corporal resultariam no aumento de massa magra, e desde então eu tenho usado esse método, e sim, os resultados foram notados na balança e no meu corpo (por mais que eu não me sinta num shape bacana), entretanto como toda história, a minha teve esse lado feliz, porém atualmente um não tão feliz. minha família sempre me encheu o saco falando pra eu fazer exames, pois eu estaria “exagerando” na alimentação, e eu orgulhoso sempre neguei, até que semana passada eu resolvi fazer o famoso exame de sangue, os exames apontaram que meu fígado não está nas melhores condições, então foi aí que eu resolvi ir numa nutricionista, ela veio com umas ideias de que com a minha idade (16) eu não posso treinar e nem comer 2g de proteína diários, basicamente aquele papinho de mamãe e papai, eu não quero ser babaca falando que eu sei mais que a nutricionista, porém eu não botei fé na consulta, (ainda mais que no país que eu moro a musculação não é conhecida como no br, então fica difícil confiar no conselho de algum “profissional” aqui), porém eu preciso saber o que tá alterando o funcionamento do meu fígado, lembrando que eu não bebo e nem faço uso de nenhuma substância química, pela opinião de vocês, o consumo de calorias/proteínas elevado pode chegar a prejudicar o fígado? se não, o que poderia estar causando isso? (e desculpa pelo tamanho do texto, mas eu tinha que fazer você entrar na minha situação pra tentar me ajudar) desde já eu agradeço a todos! abs

Boa noite pessoal, estou montando um novo treino e gostaria de receber a opinião de vocês. Idade: 22 anos Altura: 192cm Peso: 87kg BF: 14% Objetivo do treino: Ganho de massa muscular Estrutura: ABC2X Principais dificuldades: Contração das costas, não tenho sentido muito pump nas costas, um dos meus principais objetivos é alargar as dorsais, porém sinto que não tenho treinado direito, comprei straps mas mesmo assim não melhorou muita coisa. No restante, o que acham? Segunda: Treino A1 (Quadríceps, panturrilhas e abdômen) EXTENSORA (AQC) 3 x 15 AGACHAMENTO LIVRE 3 x 4-8 LEG PRESS 45° 4 x 8-12 EXTENSORA 3 x 12-15+3DROPS NA ÚLTIMA SÉRIE ADULTORA 3 x 8-12 GEMEOS SENTADO 5 x 15-20 (ALONGANDO NOS INTERVALOS) GEMEOS EM PÉ (pés p/ dentro) 5 x 15-20 (ALONGANDO NOS INTERVALOS) ABDOM. INFERIOR 3 x 8-12 PRANCHA 3 x 8-12 ABDOM. RETO 3 x 8-12 Terça: Treino B1 (Peito, ombros, tríceps) FLEXÃO (AQUECIMENTO) 3 x 8 SUP. RETO MÁQUINA 4 x 4-8 CARGA MÁXIMA SUP. INCLINADO HALTERES 3 x 4-8 (BI-SET COM O CRUCIFIXO) CRUCIFIXO INCLINADO 3 x 8-12 (BI-SET COM O SUPINO INCLINADO) CRUCIFIX MAQ 3 x 12-15+3DROPS NA ÚLTIMA SÉRIE DESENV. HALT 4 x 8-12 ELEV. FRONTAL CABO 3 x 8-12 ELEV. LATERAL UNILATERAL CABO 3 x 8-12 PULLEY TRÍCEPS 3 x 8-12 TRÍCEPS TESTA 3 x 8-12 Quarta: Treino C1 (Costas, bíceps e antebraço) GRAVITON 3 x 4-8 PULLEY COSTAS 4 x 8-12 PULL DOWN 3 x 8-12 PUXADA TRIÂNGULO 3 x 12-15 REM. SENTADO 3 x 8-12 CRUC. INVERSO 3 x 8-12 ENCOLHIMENTO 3 x 8-12 ROSCA CONCENTRADA 3 x 12-15 ROSCA INVERSA 3 x 8-12 ROSCA DIRETA 3 x 8-12 Quinta: Treino A2 (Posterior e glúteos, panturrilhas e abdômen) FLEXORA (AQUECIMENTO) 3 x 12 AGACHAMENTO SUMÔ 4 x 8-12 MESA FLEXORA 4 x 8-12+ISOMETRIA FLEXORA EM PÉ 3 x 12-15 STIFF 3 x 8-12 GEMEOS SENTADO 5 x 15-20 (ALONGAMENTO NOS INTERVALOS) GEMEOS EM PÉ (pés p/ dentro) 5 x 15-20 (ALONGAMENTO NOS INTERVALOS) ABDOM. INFERIOR 3 x 8-12 ABDOM. OBLÍQUO 3 x 8-12 ABDOM. RETO 3 x 8-12 Sexta: Treino B2 (Peito, ombros, tríceps) FLEXÃO (AQUECIMENTO) 3 x 8 SUP. RETO BARRA 4 x 4-8 SUP. INCLINADO HALTERES 3 x 4-8 (BI-SET COM O CRUCIFIXO) CRUCIFIXO INCLINADO 3 x 8-12 (BI-SET COM O SUPINO INCLINADO) CRUCIFIX MAQ 3 x 15-12+ 3DROPS NA ÚLTIMA SÉRIE DESENV. HALT 4 x 8-12 ELEV. FRONTAL 3 x 8-12 ELEV. LATERAL 3 x 8-12 TRÍCEPS FRANCÊS 3 x 8-12 PULLEY TRÍCEPS 3 x 8-12 Sábado: Treino C2 (Costas, bíceps e antebraço) GRAVITON 3 x 4-8 PULLEY COSTAS 3 x 12-15 REM. SENTADO 4 x 8-12 REM. CURVADO 3 x 8-12 CRUC. INVERSO 3 x 8-12 ENCOLHIMENTO 3 x 8-12 ROSCA SCOTT 3 x 12-15 ROSCA DIRETA 3 x 8-12 ROSCA PUNHO 3 x 8-12

Bom glr, eu to treinando a um tempo já, dai pedi pro meu amg me mandar uma dieta, dai ele me mandou essa, mas acho que tem poucas kcal Tenho 1,83 69kg,.. Acho que ta com mt pouca kcal, e eu sou meio novato nisso e ta meio tenso dar uma ajeitada, se alguém puder me ajudar eu agradeço mt, pois não tenho disponibilidade pra ir me nutri pq moro no interior e etc.. 8hrs Tapioca com: 3 colheres de sopa de tapioca 45g Recheio: 3 ovos mexidos + 1 Banana prata ou meio mamão papaia + 1 Colher de sobremesa de chia 10g (Pode polvilhar com canela em pó) ou 1 Colher de sobremesa de Pasta de Amendoim 10g 11hrs Filé de Frango Grelhado 100g. (1 Filé médio) Batata doce cozida 150g (3 Fatias média) Verduras de folha: à vontade 14 hrs Omelete com 3 Ovos + 3 Colheres de sopa de aveia 45g + 1 Banana Prata com 1 Colher de sopa de Pasta de amendoim 15g 17hrs Filé de Frango grelhado 60g (1 Filé pequeno) ou desfiado 3 colheres de sopa ou Patinho moído 60g (3 colheres de sopa) + Batata doce cozida 150g (3 fatias média) 21hrs Filé de Frango Grelhado 100g. (1 Filé médio) Batata doce cozida 150g (3 Fatias média)

Eu sempre vi o feijão como algo necessário no dia a dia. Sabe aquela sensação de se sentir fraco ao não comer carne? Eu sempre senti uma parecida ao ficar sem feijão, nunca me sentia 100% cheio. Quando como ele no almoço fico por horas me sentindo cheio. Eu pensando que essa sensação de saciedade fosse algo bom, acho que me enganei. Acho que mais vale pra mim que sou ectomorfo não comer ele e assim ter mais fome e comer outras coisas nesse horário. Acho que em questão nutritiva o feijão pode ser substituido por outros alimentos e creio que numa dieta balanceada com carne, leite, frutas (bananas), cereais (castanhas, granola e aveia) e legumes/salada, o feijão não seja necessário no fim do dia, sendo algo que, caso você fique sem corra risco de ficar doente com o tempo etc. Posso tá falando merda nessa parte nutritiva, mas foi o que eu vi numa rápida pesquisa. O que acham? Veem ele como algo necessário? Comem diariamente? Há problemas em ficar sem?