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  1. Olá, amigos. Treino fazem uns 10 anos. Naturalmente, já experimentei muitos estilos de treinamento para hipertrofia: 4 exercícios para os grandes e 3 para os pequenos, 3 para os grandes e 2 para os pequenos, Fullbody, ABCDE, etc.. Recentemente, descobri o volume ideal de treinos para mim, que está gerando um crescimento muscular excelente, e é algo tão surpreendente que gostaria de dividir com vocês. Treino A: Supino Reto 3x (6 a 10) Remada Curvada 3x (6 a 10) Remada Alta 2x (6 a 10) Treino B: Agachamento 3x (6 a 10) RDL 2x (6 a 10) Abdome 3x falha. Nessa semana treino A - B - A, na semana que vem B - A - B, depois volto A - B - A, e assim por diante. Aumento a carga todos os treinos. Quando não aguento mais aumentar, descanso 1 ou 2 semanas inteiras. Sem isoladores, sem treinar braço diretamente, sem neurose. Espero ter contribuído para muitos aí que treinam há anos e anos e não sabem porque não conseguem sair do lugar. Ah, sem dedicação séria com a alimentação, é melhor nem começar a treinar... Comer comida de verdade e se for suplementar, creatina manda bem. Abraços!!
  2. E aí galera, beleza? Tenho 16 anos e treino há 1 ano, sou ectomorfo e tenho muita dificuldade em ganhar massa muscular. Peso 66,5kg e tenho 1,78m de altura. Trabalho e estudo de dia portanto só posso treinar à noite. Gostaria de saber a opinião de vocês sobre meu treino, aí está ele: A (segunda-feira) - peitoral: * Supino reto c/ Barra 4x8 * Crucifixo inclinado 4x8 * Supino articulado 4x8 * Cross over 4x8 B (terça-feira) - membros inferiores: * Hack 45º 3x12 * Agachamento livre 4x8 * Cadeira extensora 4x12 * Mesa flexora 4x10 * Panturrilha hack 45º aberto/fechado 3x15 * Panturrilha sentado 4x15 Quarta feira - DESCANSO C (quinta-feira) - braço: * Rosca direta c/ barra 4x8 * Rosca martelo 4x8 * Rosca alternada c/ rotação de punho 4x6 (12 no total por ser alternada) * Tríceps Pulley 4x8 * Tríceps testa c/ barra W 4x8 * Tríceps paralelas 4x6 D (sexta-feira) - costas: * Pulley frente 4x8 * Remada articulada 4x8 * Remada cavalinho 4x8 * Pulley posterior 4x8 * Remada triângulo 2x20 E (sábado) - deltóides: * Desenvolvimento máquina 4x8 * Elevação lateral 4x8 * Elevação frontal 4x8 * Elevação p/ posterior 4x8 E aí o que acham? Mudariam alguma coisa nele? As poucas repetições são por conta da minha dificuldade em ganhar massa, portanto procuro elevar a carga e manter a execução perfeita dos exercícios. Aguardo a opinião de vocês - mais experientes do que eu.
  3. Idade: 18 anos. Altura: 1,73. Peso atual: 65kg. Biotipo: Ectomorfo. Dieta com objetivo de: Bulk. (Ganho de peso (massa muscular)). Características da dieta: Baseado para ter em média 470g de Carbo, 150g de Proteína e 100g de Gordura. Da cerca de 3380Kcal. Informações complementares: Gasto cerca de 2000Kcal por dia. (Calculei certinho). Perco peso muito fácil e tenho certa dificuldade de ganhar. Obs.: Únicos suplementos usados será multivitaminco e creatina. (Não tenho grana pra manter dieta + suplemento, somente um ou outro, então optei pelo mais importante, a dieta). Dieta: ▫️1ª refeição▫️ (Pré treino) ?8h ?(Vitamina) ?(400ml de leite, 1 banana prata, 2 pedaços de nozes, 2 colheres de nescau e 40g de aveia) ?2 Fatias de Pão de Forma ▫️▫️ ?8h30 ?Café ▫️2ª refeição▫️ (Pós treino) ?10h?Pós treino ?150g de frango ?150g de batata doce ?130g de brócolis ▫️3ª refeição▫️ ?12h30 ?(Almoço não é sempre mesma coisa, mas terá Carbo, prot e gord) ▫️4ª refeição▫️ ?14h30 ?120g de macarrão penne ?4 claras de ovo (2 ovos inteiros) ▫️5ª refeição▫️ ?17h30 ?(Sanduíche) ?4 Pães de forma ?4 claras de ovo ?Queijo cottage ?Fruta ?2 iogurte grego ▫️6ª refeição▫️ ?20h30?(Panqueca) ?5 claras (3 ovos inteiros) ?50g de aveia ?1 bananas prata ?60g pasta de amendoim ▫️7ª refeição▫️ ?23h20 ?Janta ("Hambúrguer") ?Pão de hambúrguer ?150g patinho moído ?Creme cheese ?Salada ?5 claras de ovo cozido ?1 iogurte grego ________________________________________________________________________________________________________________ O que acharam? Caso não esteja boa, o que devo mudar? Agradeço desde já. Att.
  4. Boa tarde Galera, treino em casa, tenho bastante peso, porém, pra perna, to sem variedade de exercício, só o velho agachamento, stiff e afundo (que tenho receio de desequilíbrio), tava treinando abc com ênfase na perna (seg e quinta) e alternava peito e costa durante as semanas, to nessa a um mês e pouco, já treinei antes e tenho vasto conhecimento na área, então ficou assim Agachamento Stiff Supino inclinado com halteres Supino reto com halteres Desenvolvimento com halteres Elevação lateral Barra fixa Remada Curvada Encolhimento com barra Rosca direta e triceps testa alternando (descanso de um treino de outro) Seg, qua, sex, dom ter qui eu trabalho nos abs e panturilha Coloquei encolhimento pq tenho dificuldade nos trapézios, tenho 60kg com 1,81 pareço extremamente magro porém, minha densidade óssea é bem fina e leve, acertei a dieta tudo certinho, e ai??
  5. Olá pessoal, prazer meu nome é @Allan Harlen sou novo no fórum Hipertrofia. Tenho 16 anos, peso 56,6 Kg e sou o Magro de Ruim. Iniciei na academia já fazem 1 mês e poucos dias com um amigo meu tinha muita vergonha como todo ectomorfo mas meu amigo por ser do mesmo biotipo embarcamos nessa jornada. Como sou jovem não tenho muitos recursos financeiros, na verdade nem tenho como investir com dieta e suplementos pois o dinheiro aqui em casa é escasso. Então resumindo minha dieta a qual elaborei é bem feiosa pois sou baixa renda e não trabalho foi oquê deu para se basear além de eu ser leigo nessa área, essa dieta pretendo por em ação Segunda (05/09/16) estou aqui para postar meus resultados e com o tempo ver as mudanças e como forma de não desanimar, pois agora que experimentei um pouco desse mundo não quero sair É MUITO BOOOM. Informações: Peso: 56,6 Idade: 16 anos Altura: 1,79 Biotipo: Ectomorfo Medições: (Fiz as medições com uma fita métrica circulando o músculo {Não sei se fiz certo}) Biceps (Ambos): 28 CM. Pescoço: 32 CM. Peito: 87 CM - Com Ar. Coxa Direita e Esquerda: 43 e 44 CM. Panturrilha Direita e Esquerda: 32,5 e 33 CM. Se puderem me ajudar a refazer essa dieta ajudará bastante, lembrando das condições financeiras R$ R$. Dieta Doida: Fotos do Processo: Treino passado pelo Personal da Academia: (Treinamento: RepetiçõesxSequencias)
  6. Nome: Igor Idade: 19 Anos Peso: 61Kg Altura: 1,84m IMC: 18 (abaixo do peso) Montei este treino há cerca de um mês com ajuda de algumas pessoas do fórum e de amigos, e gostaria de saber o que vocês acham sobre o treino. E alguém sabe algum exercicio que possa substituir a remada serrador c/ halter???? (A) Peito| Ombros | Tríceps Reps Supino Reto (FOCO EM CARGA) 5 X 5 Supino Inclinado c/ Halteres 4 X 8-10 Peck Deck 3 X 12 Desenvolvimento c/ Halteres 3 X 12 Elevação Lateral c/ Halteres 3 X 12 Tríceps Francês c/ Halteres 3 X 12 Tríceps Corda ou Paralelas Banco 3 X 12 (B) Costas| Trapezio | Biceps Reps Barra fixa 4 X Falha Puxada c/ Barra Frontal Aberto 3 X 12 Remada Baixa sentado c/ Triangulo 3 X 12 Remada Serrador c/ Halter 3 X 12 Encolhimento c/ Halter 4 X 15 Rosca alternada c/ Halteres (FOCO EM CARGA) 4 X 8 Rosca Concentrada 3 X 12 (C) Perna Completa Reps Leg Press 4 X 8 Agachamento (FOCO EM CARGA) 5 X 5 Stiff 4 X 8-10 Extensora 4 X 12 Flexora 3 X 12 Alternados (Dia Sim, Dia Não) Reps Abdominal 3 X 12 Inclinação Lateral c/ Halter 3 X 12 Elevação das pernas deitado 3 X 12 Panturrilha Sentado 5 X FALHA Rosca Punho (Antebraço) 3 X 20
  7. Gostaria de uma opinião sobre o meu atual treino! Idade : 16 Altura : 1,67 Peso : 63 BF : 16% Objetivo : Massa Muscular Tempo de Academia : 2 Meses Como ainda sou um aluno iniciante não faço muitos exercícios livres, gostaria de saber se assim está bom para iniciantes! Treino A : Peito / Bíceps / Abdominais Treino B : Pernas / Panturrilhas Treino C : Costas / Tríceps Treino D : Ombros / Trapézios / Abdominais Divisão de Treinos : Segunda-Feira – Treino A Peito : (4 Séries 8-12 Repetições) Supino com Halteres Crucifixo na Máquina Supino Inclinado Bíceps : (4 Séries 8-12 Repetições) Rosca Direta Rosca Scott Rosca Martelo Abdominais : (3 Séries 15 Repetições) Abdominal Normal Abdominal Oblíquo Abdominal Pernas Inclinadas Terça-Feira – Treino B Pernas : (3 Séries 8-12 Repetições) Agachamento Hack Extensor Flexor Panturrilha : (3 Séries Falha) Gêmeos Sentado Leg 45 Panturrilhas Quinta-Feira – Treino C Costas : (4 Séries 8-12 Repetições) Puxada Frente Cavalinho Remada Baixa Aparelho Dorsal Aberto Tríceps : (4 Séries 8-12 Repetições) Tríceps Pulley Tríceps Pulley Inverso Tríceps Francês Sexta-Feira – Treino D Ombros : (4 Séries 8-12 Repetições) Desenvolvimento Máquina Elevação Lateral com Halteres Elevação Frontal com Halteres Trapézios : (3 Séries – 8-12 Repetições) Remada em Pé Abdominais : (3 Séries 15 Repetições) Abdominal Normal Abdominal Oblíquo Abdominal Pernas Inclinadas
  8. E aí guyz, Primeira vez minha aqui no fórum, então não sei muito bem como funciona, mas vamos tentar. Tenho 23 anos, 1,65 de altura, e 68 kgs. Sou vegetariano, ectomorfo. Treino há mais ou menos 6 meses. Comprei o jack3d semana passada, e chegou no sábado, sabor raspberry, o clássico mesmo. Nunca tinha tomado pré-treino antes, li uns relatos na internet e resolvi experimentar. Na terça-feira tomei 1 scoop, em jejum de mais ou menos 2 hrs, e tinha bebido uns 2L de água fácil antes de tomar (são as instruções no rótulo). Depois de uma meia hora fui treinar. Não senti muito efeito não, senti que melhorou muito o FOCO, tanto que eu quis até tirar o fone pra treinar melhor (?? haha). Voltei pra casa e fiquei meio puto, por quê pensei que ia ter um resultado bom e acabei nem tendo. Demorei muito tempo pra dormir depois de chegar em casa (treino a noite). Na quinta-feira (ontem), resolvi tomar de novo, mas dessa vez aumentei pra 2 scoops. Tomei no mesmo esquema, em jejum e tinha bebido bastante água antes. Deu 20 minutos, meu corpo INTEIRO começou a formigar, meu deus do céu hahahahahahahaha, uma parada fora do normal. Minhas costas, braços. pé, pescoço, formigava muito! Já tava na pegada de ir treinar. Chegando na academia começou a formigar mais ainda, e eu tava na pilha pra malhar, passando em sinal vermelho etc. foda-se total. Na academia, fui treinar perna, meu treino de perna é intenso, sempre. Senti uma boa diferença, foco muito bom, força aumentou bastante, descanso entre as séries era praticamente zero. Dava 10 segundos já queria fazer outra série. Então isso tive que controlar um pouco, por quê tava meio encanado de passar mal, meu coração tava muito rápido, na pegada total. O que me incomodou bastante foi que o formigamento não parou nem ferrando, ele continou até dar uns 20 min de treino, aí depois disso parou. Outra coisa meio crazy foi o suor, meu deus, você pinga de suor, é fora do normal. Eu me olhava no espelho parecia que eu tava treinando há 3 horas sem parar. (hahaha). E eu não costumo suar muito nos treinos não. A sensação é legal, mas do meio pro fim do treino comecei a sentir fome, normalmente como muito de pré-treino, por quê se não n aguento treinar direito. Então acho que isso é meio que normal meu mesmo. Mas logo depois do treino já mandei Whey, então sem problemas. Quando cheguei em casa eu tava na pilha total ainda, pensei até em dar um rolê, mas começou a me dar um cansaço monstro por causa do treino, imagino eu. Minhas pernas tavam falhando e quase cai da escada da academia etc. Então achei melhor deixar quieto. Mas fiquei na pegada total em casa, meio maluco mesmo. Falando com todo mundo no celular e morto deitado. Demorei um pouco pra dormir, mas comparado com a outra vez foi sussa, na verdade acho que tava muito cansado, aí capotei. Acordei hoje (6 hrs da manhã), na pegada TOTAL! ahhahahaha meu deus, to no trabalho agora escrevendo isso na pegada total, 1.000 km/h. Não sei se é psicológico, mas ainda ta formigando um pouco meu braço e minha mão, não era pra estar isso ainda, mas tá. Tava pensando seriamente em misturar essa parada com vodka em algum rolê (U MAD BRAH?), ANTES disso acontecer. Depois desse treino de quinta, a vontade caiu pra 2%. HAHAHA. Provavelmente vai dar merda das grandes se fizer isso, então tô mais tranquilo em relação à isso. Aliás, alguem já tentou misturar isso com álcool? Conclusão: curti bastante, mas fiquei com um pouco de receio, acabou sendo muito forte 2 scoops. Da próxima vez tento 1.5 scoops. Ele não vicia, to pensando em tomar de novo só na semana que vem, ele me deixou bem cansado, exausto. E vocês, qual opinião de vocês? Já usaram? Ficaram nessa pegada também?
  9. Esse cara apoia fazer Bulking sujo. Eu quero a opiniões de vocês. NÃO SE ESQUEÇAM DE ATIVAR A LEGENDA QUE FICA ALI NO CANTO
  10. Altura: 1,74. Peso: 63Kg. Idade: 18. BF: 8% (Mas foi medido na academia, então não é 100% correto). Biotipo: Ectomorfo. Objetivo: Bulking sem tanto ganho de gordura. (Sei que não tem como não ganhar gordura no bulk). Calorias gasta por dia: 1920Kcal. (Perco peso fácil e ganho com uma certa difículdade) Obs1: A dieta não vai ser as mesmas refeições todos os dias. Obs2: Não tem a dieta, pois não é certo o que eu vou comer, mas vai ter sempre carbo, prot e gord. Obs3: Saio de casa 14h10 e chego apenas 23h. Obs4: Bastante dividido para eu conseguir comer tudo. Dieta: 1ª refeição 2ª refeição 3º refeição ALMOÇO 4ª refeição 5ª refeição 6ª refeição 7ª refeição Gostaria de opinião sobre minha dieta, quais ajustes devo fazer e tal. Agradeço desde já. .
  11. Bem, vou me apresentar Idade: 27 anos Tipo físico: Ectomorfo Peso (atual): 80,1kg Altura: 1,84m Cor: Negro/Pardo (pais brancos e negros) Objetivo: Hipertrofia Contexto: comecei a frequentar academia neste ano de 2016, no mês de janeiro. Parei por 2 vezes: uma em abril por 2 semanas por desânimo e outra agora em julho porque fiquei desempregado. Quando entrei na academia, em janeiro, pesava 74,9kg. Em março, ao procurar a nuticionista, minhas medidas eram as seguintes: Peso Magro 66 kg Peso Gordo 11 kg Gordura Corporal 14 % Gordura Corporal Ideal 14 % Classificação: Media Peso Ideal 77 kg Cintura: 81,5 Abdome: 86 Quadril: 100 Atualmente treino na academia Ação e Movimento, na cidade de Maringá. Meu treino é ABCD. Dieta recomendada: 2900 kcal/dia Dieta que sigo: 3100kcal/dia Suplementação atual: Whey Protein Isolado Max Titanium 3W com 32g de proteína/porção e 5,8g de BCAA; Creatina Max Titanium; Hipercalórico Max Titanium 17500 com leite. Pasta de Amendoim com côco. Estava indo bem nos treinos até que perdi o emprego. Na ocasião, havia saído do treino ABC para ABCD, fiz 2 dias de treino ABCD e fui surpreendido pela notícia. Hoje estou com emprego novo, e por isso voltei à academia desde 08/agosto/2016, fazendo treino ABC de adaptação.
  12. Boa tarde! Tenho 30 anos, treino há 3 dois, tenho/tinha um BF alto, mas acho que muito por conta de eu ter pouca massa muscular. Apesar de treinar há bastante tempo, não fazia dieta e não treinava direito. De 1 ano pra cá que passei a fazer contagem de calorias... tenho 1,68 m e peso 62 kg. Até o mês passado eu estava em cutting pra perder gordura pq meu BF chegou a 27% (com 69 kg). Fiquei uns 6 meses em cutting. Agora não cheguei a fazer nova avaliação, mas creio que esteja por volta de 22%. Como estou parecendo que nunca pisei na academia, estou muito magra, achei melhor em vez de continuar em cutting, aumentar as calorias pra tentar ganhar massa magra, comendo o mais limpo possível. Vale ressaltar que treino pesado 4 vezes na semana, não estou fazendo aeróbico, trabalho sentada (escritório) e, dos 3 tipos físicos, o que mais se aproxima do meu é o ectomorfo (tenho dificuldades em ganhar massa muscular). Dieta : Refeição 1 (06:30): 3 ovos mexidos feitos no óleo de coco >> C: 3,4 g / G: 21,4 g / P: 20,4 g / 288 Kcal 30 g de Queijo minas Frescal >> C: 0 / G:12 g / P: 9 g / 145 Kcal 100 g Bolo de banana com aveia >> C: 28,9 g / G: 6,9 g / P: 7g / 99 Kcal 20 g Whey Protein de Chocolate com 3 g de creatina >> C: 2,1 g / G: 0,8 g / P: 16,8 g / 84 Kcal Total de Calorias: 616 Kcal Refeição 2 (12:30): 1 concha de Feijão preto >> C: 21 g / G: 2,5 g / P: 8,2 g / 136 Kcal 5 colheres de sopa de arroz integral >> C: 35,1 g / G: 0,2 g / P: 3,1 g / 160 Kcal 100 g de Frango Grelhado >> C: 0 / G: 1 g / P: 23,4 g / 103 Kcal 1 concha cheia de Sopa de Legumes >> C: 21 g / G: 2 g / P: 4,5g / 118 Kcal 1 colher de sopa de azeite >> C: 0 / G: 12 g / P: 0 1 cápsula de multivitamínico Total de Calorias: 684 Kcal Refeição 3 (Pré-Treino - 18:00): 125 g de Batata-Doce >> C: 25 g / G: 0,1 g / P: 2 g / 108 Kcal 100 g de patinho moído >> C: 0 / G: 5 g / P: 21 g / 129 Kcal 1/2 colher de sopa de azeite >> C: 0 / G: 6 g / P: 0 g / 54 Kcal Total de Calorias: 291 Kcal Refeição 4 (Pós-Treino - 20:30 / 21:00): 5 colheres de sopa de arroz integral >> C: 35,1 g / G: 0,2 g / P: 3,1 g / 160 Kcal 100 g de Frango Grelhado >> C: 0 / G: 1 g / P: 23,4 g / 103 Kcal Salada de cenoura com brócolis >> C: 4 g / G: 1 g / P: 5 g / 30 Kcal 80 g de banana prata grelhada no óleo de coco com canela >> C: 24 g / G: 2 g / P: 1 g / 75 Kcal 3 cápsulas de ômega 3 Total de Calorias: 364 Kcal Total de Calorias no dia:~~1975 Kcal C: 215 g / G: 70 g / P: 150 g Bebo em torno de 3,5 L de água A dieta está boa e adequada ao meu objetivo de ganho de massa? O que posso melhorar? Desde já, agradeço!
  13. Saudações, galera! Tenho 1,98m Peso 80 kg. Bf 8-9% Será que a dieta tá boa assim? Alguma sugestão? ps: dieta para bulk
  14. Sempre tive dificuldade em saber meu biotipo, principalmente meu treinador que sempre fica em cima do muro. (já pesquisei uma caraiada de coisa e nunca consegui definir qual sou) Quando eu era pequeno (em média de 4 aos 10 anos) EU ERA MUITO, MUITO, MUITO magro, depois dessa fase quando eu tinha uns 11 a uns 13 anos eu fiquei muito gordo. Após ter ficado muito gordo, procurei ajuda e comecei a praticar muito aeróbio e voltei a ficar secao em muito pouco tempo, mas depois de um tempo larguei, e comecei a musculação e comecei a ter dificuldade em ganhar peso, comia fastfood entre outras besteiras e nao ganhava de jeito nenhum. Até o inicio de 2016 em janeiro, eu estava com 1,70 e 54kgs e entorno de 1 mês ganhei 16 kilos (8 de gordura e 8 de massa) com uma dieta hipercalórica e usando Creatina, Hipercalórico, Whey Protein e MaltoDextrose, depois de um certo tempo cheguei a ficar com 79kgs e 20bf% Então comecei o cutting, hoje, estou em torno de 1,73m e 76kgs (16anos) e aproximadamente 15% de bf com ajuda de treino HIT e aérobios em geral e com uma dieta ao contrário da outra e com pouco carbs, usando apenas Whey Protein, Bcaa e Glutamina (4 semanas perdi 5kg, o que tinha me fudeu foi a retenção líquida). Sempre fiquei em dúvida de Ecto ou Meso e talvez Endo.
  15. Opa, me chamo Leonardo tenho 18 anos treino a 1 ano 6 meses porém até hoje não segui uma dieta a risca, comecei a treinar com 60 kg atualmente estou com 78 porém um pouco "gordo", trabalho de manhã e de tarde e 3x por semana vou a noite para faculdade, meu dia-a-dia é bem corrido e espero não ser crucificado devido a suplementação e dieta kkkk. Sou ectomorfo e tenho dificuldade para ganhar peso, consegui chegar a 82 kg mas estava com a cintura bem grossa, fiz uma dieta com proteina e gordura alta e carboidrato só no pós treino voltei a pesar 74kg com uma "boa" definição porém sem nenhum volume muscular (nem parecia que treinava). Acho que eu não evoluo porque não consigo manter a "constância" na dieta... Então pensei hoje em criar uma na qual eu gostasse do que estava comendo... Comecei a treinar meio que Powerbuilding, consegui uma boa progressão de cargas na qual estava estagnado... Meu treino atualmente é AB pois só posso treinar terça e quinta, faço UPPER/LOWER e sim eu faço os compostos (supino, agachamento e levantamento terra sumo) Meu objetivo é diminuir a cintura, alargar a caixa (dorsal,peito e ombro) e baixar o bf... (Axo que estou pedindo demais ) Gostaria da opinião de vocês o que daria para mudar, adicionar, remover enfim.. Altura: 182cm Peso:78kg BF: creio que uns 14% Objetivo da dieta: (bulking) Dieta: Café da manhã- Desjejum 08:00 4 ovos inteiros – 24 prot , 24 gord 315 kcal 20g queijo prato – 5 prot, 6 gord 70 kcal 20g pasta amendoim – 4 prot, 11 gord, 119 kcal 1 iogurte grego – 6 prot, 5 gord, 17 carbo 134 kcal 39g prot, 58g gord, 21g carb – 638 kcal Almoço .. 12:10. Eu almoço no local de serviço, não posso escolher a comida Valor estimado 200g arroz branco cozido – 5 prot, 54 carb 256kcal 100g feijão preto – 5 prot, 15 carb 77kcal 100g massa - 5 prot, 26 carb 124 kcal 100g carne (varia) - 22 prot 8 gord 160kcal - 666 kcal () 37 prot, 95 carb e umas 8g gord + 7g gord(usada para fritar/cozinhar) Lanche da tarde- Pré treino 17:00 200g coxão de dentro – 64 prot, 20 gord 437 kcal 200g arroz branco cozido – 5 prot, 54 carb 256kcal 100g feijão preto – 5prot, 15 carb 77kcal 9g banha de porco – 12gord 80kcal 74g prot, 20g gord, 69g carb – 770kcal Pós treino liquido 20:25 100g hipercalórico growth – 35prot, 50 carb 350kcal 200ml leite – 6 prot, 6 gord 9 carb 113kcal 41g prot, 59g carb, 8g gord – 463kcal Pós treino sólido 20:50 3 bananas (210g) - 54carb 200kcal 50g aveia – 33carb, 8 prot, 3 gord 123kcal 87g carb, 10g prot, 3g gord – 323kcal Antes de dormir 23:30 28g albumina – 24 prot 96kcal 20g amendoim – 5 carb, 5 prot, 9 gord 117kcal 29g prot, 5g carb, 9g gord – 213kcal Total de calorias da "dieta" = 3073 kcal 230 prot, 113 gord, 336 carbo Suplementação : 5000UI vitamina D ZMA Growth 1 capsula Multivitaminico Growth 1 capsula Tudo isso antes de dormir Tomo também durante o dia (Já esta contado nos macros) Albumina Hipercalorico Growth com um resto de whey que tinha em casa Tomo em média 3 litros de água por dia
  16. Aê galera, tenho 15 anos, e começei a treinar a uns 2 meses. Começei a procurar sobre o assunto, e descobri que meu tipo físico se chama Ectomorfo, e com isso vieram várias dúvidas sobre qual a melhor forma de alimentação, incluindo Pré e Pós Treino, e também com relação ao treino em si, quais exercicios optar em casa dia da semana (Faço peito e triceps na seg, e quinta, costas e biceps na terça e sexta e na quarta perna)! Agradeceria mesmo qualquer ajuda
  17. Bom dia, tarde e noite pessoal, sou novo no forum, espero ter publicado no local certo.. Vamos lá, com muita pesquisa montei uma dieta que pra mim parece estar ok, mas preciso da avaliação de vocês pra acertar algumas coisas. Altura: 1,72cm Peso: 67Kg Objetivo: Bulking Consumo de água: 2L à 3L/dia Pratico musculação 3x por semana Segunda: 3 Peito e 2 Biceps + abs. Quarta:3 Costas e 2 triceps + abs. Sexta 4 Pernas e 2 ombros + abs. (Praticava 5x, após mudar pra 3x, percebi um resultado melhor no ganho de massa) Meu objetivo é ganhar massa muscular.. usando o app Tecnonutri, coloquei tudo o que eu consigo comer na minha rotina diária. e obtive esses números.. Dieta 2800Kcal 350g Carb – 150g Prot – 84g Gord 1 – CAFÉ DA MANHÃ (6:00 e 7:50) Líquido: 400ml de leite com 40g toddy Sólido: 2 Pães Francês e 1 Banana 2 – ALMOÇO (13:00) Líquido: Água Sólido: 180g Arroz com feijão, 100g carne vermelha, Salada.. 3 – LANCHE (14:00) Gordura: 15g Amendoim 4 – PÓS-TREINO (17:00) Líquido: 40g waxy, 60g whey, 5g creatina, 2g Leucina Sólido: 1 Pão francês 5 - JANTAR (20:00) Líquido: Água Sólido: 180g Arroz e feijão, 150g batata doce, 100g peito de frango, 2 ovos fritos 6 – CEIA (23:00) Líquido: 400ml leite, 20g aveia e 40g toddy Observações: Trabalho de Segurança em um supermercado, então é difícil eu fazer pausas pra comer de 3 em 3 horas, então só consigo fazer 2 refeições neste período das 7:00 às 15:20 Café da manhã e almoço.. e do trabalho vou direto pra academia, por isso não tomo nada como Pré-treino. Algumas dúvidas: alguma diferença entre comer ovos fritos ou cozidos? Algum problema em comer pão francês, tendo como objetivo ingestão de alta caloria caso sim, o que eu poderia comer no lugar? Sugestões serão muuuito bem vindas. Obrigado!
  18. E ai galera, sou novo no fórum (embora já acompanhe alguns tópicos e o site há um bom tempo) Então, decidi mudar a minha situação, e eu to querendo aprender com os melhores (vocês) Sempre fui muito magro, uma alimentação ridícula, genética fraca (as pessoas da minha família são magras até a casa dos 30 e depois engordam bastante), enfim, sou ECTOMORFO. E po, sou daquele cara que quando estou conversando com outras pessoas escuto coisas como "não tão magro quanto você" (tenho 1,91m e 70kg), antes eu tava pesando 60kg mas só de começar a almoçar diariamente (sim, eu não almoçava, mas jantava) já engordei um pouco. É difícil saber o caminho pra seguir, o que eu já consegui entender nessa bagunça é que eu devo investir pesado em alimentação inicialmente, se for suplementar, comprar coisas simples (creatina, whey protein/albumina e multivitamínico), treinar devagar, evitar os exercícios isoladores e focar nos compostos... Sei que tenho uma boa jornada pela frente, quero chegar a 100kg um dia (sem estar roliço), acho que pra minha altura seria um peso maneiro com baixa gordura corporal (mas isso com muito tempo, é claro) Eu tento procurar umas dicas de alimentação, treinos, mas em cada lugar você ouve/ve uma informação diferente (e no youtube qualquer transformação corporal, a galera nos comentarios sempre falam que foi graças aos esteroides) E ai, o que vocês podem me dizer que funciona, gostaria de saber qual o melhor treino pra começar, se devo me alimentar de forma saudavel ou ingerir caloria sem medo, como são varias dúvidas, acabei não sabendo em qual área postar... Quanto a cortar comidas, ou treinar, não tenho limitações, sou bem disciplinado quando quero algo. Comentem ai, valeu galera
  19. Aê galera, tenho 15 anos, e começei a treinar a uns 2 meses. Começei a procurar sobre o assunto, e descobri que meu tipo físico se chama Ectomorfo, e com isso vieram várias dúvidas sobre qual a melhor forma de alimentação, incluindo Pré e Pós Treino, e também com relação ao treino em si, quais exercicios optar em casa dia da semana (Faço peito e triceps na seg, e quinta, costas e biceps na terça e sexta e na quarta perna)! Agradeceria mesmo qualquer ajuda
  20. Peso 55kgs Altura:1,73m Objetivo : Bulking Limpo Biotipo: Ectomorfo Meta : Ter a mesma transformação do Capitão América (na verdade 40 cm de braço) Fala galera, já vou mandar a moral aqui, cheguei nos vinte anos e tô magrelo. Tá na hora de mudar essa vida e esse diário vai me ajudar de uma vez por todas. VAMOS falar sobre o tempo de treino Já treinei várias vezes mas foi sempre minguado, seja por falta de dinheiro, seja por esperar um período melhor, enfim. Agora será pra valer. Já frequentei umas cinco academias diferentes nesse tempo, já segui nutricionista ( e pra mim foi dinheiro jogado fora), e no final das contas nada disso faz diferença de verdade, o resultado sempre depende de você na musculação. Comecei agora em uma academia perto de casa (inclusive foi a primeira que eu pisei na vida), estou treinando de manhãzinha 6h, depois tenho trabalho e mês que vem faculdade. o tempo é corrido, e por conta disso decidi seguir um modelo de treino upper/lower AB off AB off off Dieta eu mesmo montei com a ajuda de uma tabela que encontrei aqui mesmo no fórum. Preciso bater 2235 kcal, 110g proteina, 55g gord e o restante de carbo. Então moldei tudo isso com base nesses dados. Mais tarde eu posto a dieta em detalhes, as minhas medidas em detalhes e algumas fotos. Agradeço você que leu até aqui. AGORA VAI!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
  21. FICHA Idade: 20 anos Peso: 71KG's Altura: 1,90m Lutador de Muay Thai Ectomorfo FAÇO USO ZMA Max Titanum - 2cp's 30min antes de dormir 100% PURE WHEY PROTEIN Probiótica - 30g no pós treino L-GLUTAMINE Probiótica - 10g diarias ALIMENTAÇÂO Sempre tento comer de 3hrs em 3hrs Batata doce (quase todo dia) Frango Não ingiro bobagens ao longo da semana Olá monstros e mutantes, ou sei lá como você se define. Gostaria de uma ajuda, pois parece que eu não estou mais evoluindo em minha meta na musculação. Treino faz 8 meses e não estou mais sentindo os resultados em meu corpo, recentemente mudei para treinar um grupo por dia (7 exercícios) e tento ficar 1hr na academia. Não sinto muita força na academia, pois já vou sugado do meu treino de muay thai (segunda, quarta e sexta), mas até que consigo fazer o movimento certo com uma quantia significativa. Aqui vai a minha rotina de treinos: Segunda: Peito (Supino Reto, Supino Inclinado, Supino Declinado, Supino reto na maquina, Supino inclinado na maquina, Crucifixo, Crossover, Terça: Tríceps (Pulley Corda, Não lembro o nome de alguns, Testa, Supinado, Francês) Quarta: Costas (Barra Fixa, Barra Fixa fechado, Puxada atras, Voador Invertido, Remada Baixa, Remada Cavalinho, Serrote com Halter) Quinta: Ombros (Desenvolvimento Frontal em pé, Desenvolimento Atras em pé, Lateral, Frontal com Halter Reto, Não lembro o resto) Sexta: Bíceps (Rosca em pé. Scott sentado, Martelo, Alternada na maquina, Concentrado, Alternada girando, na maquina do crossover) Sábado: Pernas (Vária muito) Gostaria de algumas dicas sobre suplementos para o meu biotipo, minha alimentação ou sobre o meu treino, qualquer coisa que me dê uma luz. Abraços galera! E BORA FICAR GRANDE!
  22. Boa noite , sou novo aqui e gostaria de umas dicas . Treino faz cerca de 2 anos mês passado estava pesando 76kg com um bf meio alto ai entrei no cutting e desci pra uns 72kg perdi bastante retenção da creatina e meu bf chegou em torno de 6% , sempre fui ectomorfo sai de 22 de braço pros 40 , tenho em torno de 1,78 de altura , minha dúvida em questão da dieta seria se estou mandando muita caloria algo em torno de 4000 por dia e por causa dos pico de insulina pois não quero ter diabetes , um exemplo da minha dieta abaixo tirando o lanche da manhã e antes de dormi que não botei montei rapidamente só para me ajudar , obrigado.
  23. Olá, Meu nome é Bruno, tenho 17 anos e esse aqui será meu Diario onde irei postar minhas evoluções de treino, dieta e afins. Criei esse Topico mais para me motivar e quem sabe ajudar alguém que esteja nas mesmas condições que eu. Algumas informações minhas: Idade: 17 Anos Tempo de treino: 1 mês e meio (Treinei por uns 6 meses mas não levava a serio e faltava muito, comecei a treinar Serio mesmo a 1 mês e meio) Objetivo: Hipertrofia Altura: 1,72 Peso Atual: 64,5 (Me peso sempre DEPOIS DO TREINO) Vou para a academia de segunda á segunda (As vezes descanso domingo) Dieta: Não sigo dieta, como sou Ectomorfo eu COMO DE TUDO, evitando besteiras como Refrigerante, doces e afins, mas não ponho nada na ponta do Lápis. Treino Eu sigo o treino ABC, dividido dessa forma: A Esteira 10 min Peito EXERCÍCIO REP Carga(Essa vária bastante, mas essa é a média) Supino Reto com Barra 5x8 Pego 10kg de cada lado Supino Inclinado com Halteres 5x8 8kg cada lado. Supino Declinado 5x8 10kg cada lado PeckDeck 5x8 25kg ~35kg Triceps EXERCÍCIO REP Carga Triceps Corda 5x8 25kg ~30kg Triceps Pulley C/barra 5x8 25kg~35kg Triceps testa Maquina 5x8 25kg~35kg Mergulho no Banco 5x8 ------- Abdominal(na maquina) 5x15 20kg ou 5x20 no colchonete B Esteira 10 min Costas EXERCÍCIO REP Carga Pulley Frente 5x8 25~35kg PullDown 5x8 10kg~15kg (Executo esse exercício em pé e acho ele MUITO PESADO, por isso a pouca carga) Remada Baixa 5x8 25kg~35kg serrote 5x8 6kg(Uso Halteres desse peso) Biceps Rosca Direta 5x8 5kg de cada lado Rosca Scotch 5x8 5kg de cada lado Rosca Concentrada 5x8 6kg de cada lado Rosca martelo com Halteres 5x8 6kg ~8kg de cada lado ____________________________________________________ Lombar maquina 5x8 ________________ C EXERCÍCIO REP Carga Perna Cadeira extensora 5x8 20kg~25kg Agachamento 5x8 10kg de cada lado Agachamento Hack 5x8 10kg de cada lado Panturrilha sentado 5x8 15kg Legpress 5x8 80kg Flexão de pernas sentado (Unilateral) 5x8 20kg Abdução 5x8 30kg Adução 5x8 30kg Ombro Elevação lateral 5x8 4kg cada lado PeckDeck invertido 5x8 15kg Desenvolvimento na maquina (Articulado) 5x8 3kg cada lado (A maquina pesa mais que a Anilha) Encolhimento (Na polia) 5x8 40kg Esse ai é meu treino, minha meta de 'Shape' é algo parecido com o Cristiano Ronaldo acho que com muito esforço e treino é posivel chegar lá. Esse fórum já esta cheio de Tópicos como esse, mas enfim se puderem me dar dicas ficaria Grato e caso esse tópico ajude alguém ficarei muito feliz. Enfim é isso, forte abraço e TCHAU! Obs: Apesar do nome ser DIARIO não vou postar todo dia aqui Obs 2:*~:Progressão de carga Obs 3: Vou postar fotos Minhas aqui, assim que eu aprender #Devagar e sempre
  24. LEIAM ISSO ANTES DE COMENTAR Seguinte galera, eu trampo em um supermercado seg a seg, e faço faculdade semi presencial toda terça, minha rotina é bem puxada, entro as 13:00 saiu as 23:00, posso treinar no intervalo que é das 17:00 as 18:30 academia fica ao lado, porém no período que eu não estou no intervalo, 13:00 as 17:00, e 18:30 as 23:00 eu nao posso fazer refeição sólida, apenas liquida. Então eu queria uma ajuda de vcs, segue meus dados e minha dieta que to planejando. Idade: 19 anos Peso: 63kg Altura: 1.72 Bf: 6-8% 8:00 Desjejum: 15gr Albumina 300ml Leite 2 Bananas 30gr Aveia 3g Nescau 10:00 Cafe da Manhã: 4 Fatias pão integral 50gr carne moida 12:30 200gr Arroz integral 100gr Frango ou carne ou peixe etc. Salada a vontade Feijao 15:30 Pré Treino, (LEMBRANDO QUE EU SÓ POSSO FAZER REFEIÇAO LIQUIDA ESSE HORARIO) 300ML leite 2scoops albumina 2 bananas 30g aveia. 17:30 Pòs Treino 300ML leite 2scoops albumina 2 bananas 30g aveia. + 200g de arroz 100g de frango 20:00 300ML leite 2scoops albumina 2 bananas 30g aveia 23:00( Ceia ) Arroz, 6 Claras.
  25. Boa noite a todos ! Esse é meu primeiro tópico aqui no Fórum, e vou postar aqui minha dieta visando perda de gordura, e quero saber o que vocês acham. Sou o famoso Falso-Magro, tenho barriga e braços relativamente finos. Há 2 meses e meio atrás eu estava com 94cm na altura da pochete, e hoje estou com 80; 85cm de cintura, e agora estou com 72cm, porém nada de definição ainda. Atualmente estou com 61kg e tenho 1,70 de altura. A única suplementação que faço uso é cafeína e óleo de cártamo. (A CRISE AFETOU). Após o treino faço 30min de HIIT 5h - 1 caps cafeína 420mg ( aeróbuco em jejum) 6h - 3 Ovos inteiros cozidos, 1 banana da prata, 2 colheres de sopa de aveia em flocos. 9h - 100g peito de frango grelhado, 50g de batata doce ou arroz. 11h30 - 2 Caps óleo de cartamo 12h - 150g de filé mignon grelhado ou 150g de frango grelhado, 75g de arroz, salada a vontade 15h - 100g de peito de frango grelhado, 50g de Batata Doce. 16h(pré treino) - 1 und. banana da prata com 2 colheres de sopa de aveia em flocos 18h - 2 caps óleo de cártamo 18h30 - 150g de frango grelhado c 75g de batata doce 21h30 - 5 claras de ovos. Por favor avaliem, e me ajudem no que for preciso. Obrigado a todos.
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