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Encontrado 328 registros

  1. Galera sou novo aqui no forum, tenho 16 anos, e esse é o primeiro treino que eu montei, tenho 8 meses de treino. Gostaria que vcs avaliassem... Abrçs idade: 16 anos altura: 1.77 peso: 79kgs BF: 13/14% Medidas: Biceps - 38cm (direito e esquerdo), Peito - 112cm, Coxas - 58cm, panturrilha - 39cm Objetivo do treino - Hipertrofia Treino ABC2x TREINO A (Peito, triceps, ombro) Supino Inclinado com Halteres - 4x8 Cruxifixo inclinado - 4x10 Supino declinado - 4x10 Peck Deck(voador) - 4x12 Testa - 4x8 Pulley triceps pegada supinada - 4x10 Francês unilateral - 4x8 Desenvolvimento com barra - 4x8 Elev. Lateral - 4x10 TREINO B (Costas, Biceps, Trapezio) Remada Curvada - 4x8 Remada unilateral Halter - 4x8 Pulley frente - 4x10 Posterior na maquina - 4x12 Rosca Direta Scott - 4x8 Rosca banco inclinado 45º - 4x10 Rosca martelo na corda - 4x12 Encolhimento barra - 4x12 TREINO C (pernas) Agachamento livre - 12,10,8,6 (com progressão de carga) Leg Press 45º - 12,10,8,6 ( com progressão de carga) Extensora - 4x21 Mesa Flexora - 4x10 Cadeira Flexora - 4x10 Panturrilha sentado - 4x15 Panturrilha de pé maq. - 4x12 E abdomen eu faço 3x na semana... Queria a opinião de vcs enquanto ao treino, se ta bom pra alguem nessa idade que é natural, e se ta muito volumoso, etc Obs: Eu sei que deveria fazer Terra, mas tenho medo de atrapalhar meu agachamento livre... FOTOS: https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t1.0-9/10347717_325380320973048_2577609115096633068_n.jpg?oh=42f217af5415718495fd370e90302cbb&oe=5461538E&__gda__=1416859702_57f33b9d775e07ab10a4112156918244 https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xap1/v/t1.0-9/10347717_325380324306381_8229014661588135501_n.jpg?oh=7600484f83216395ae23c806783aad6f&oe=547350F4&__gda__=1417386280_31c1ad71e1ae7edc6383eece63e56fe5 https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t1.0-9/10347717_325380314306382_1181661275695460854_n.jpg?oh=55f26ac591712e4735ce957d65d1f983&oe=5464E4ED&__gda__=1415872853_9cb5c06eb4a211309bec297a5f6911df
  2. Fala galera, blz? Acho que o título ficou claro, então vou direto ao ponto: toda a dieta sai do meu bolso, desde a água para cozinhar a comida até o filtro para fazer o café, então preciso economizar o máximo possível na escolha e compra dos alimentos. Informações: - Altura: 1,85 m - Peso: 78 kg - Idade: 23 anos - Biotipo: ectomorfo - BF(estimado): 10% - Medidas: Braço em repouso: 31 cm Braço flexionado: 35,5 cm Peitoral: 99 cm Cintura (altura do umbigo): 85 cm Coxa: 54 cm Panturrilha: 39,5 cm - Objetivo da dieta: clean bulking "Ir na academia", já faz uns 2 ou 3 anos que vou. Mas bebendo cerveja quase todo fim de semana e sem seguir dieta. No último ano, ano e meio, dei uma diminuida boa no álcool e passei a comer melhor (mas ainda comia mal). Nos últimos 7 meses, passei a seguir uma dieta meia boca e praticamente sem beber e, quando bebia, era pouco (conto nos dedos de uma mão as vezes que acordei de ressaca no outro dia). Nesses anos, ganhei cerca de 20 kg, mas simplesmente passei de raquítico para magrelo barrigudo (pesar 57kg, medindo 1,85m, não era nada legal). Antes, a "dieta" (dos últimos 7 meses) era bem 'mais ou menos', não contava calorias e nem macros. A imagem abaixo é da minha proposta de dieta, sendo que a diferença da dieta da imagem com a que eu fazia antes, era que não comia as bananas e aveia na refeição 1, nem o brócolis na 3 e 6 e comia 4 ovos (ao invés de 3) nessas refeições. Então, gostaria de saber de sugestões para melhorar a dieta com o menor custo possível. Algumas considerações: - Deixei o achocolatado na refeição 1 para ser honesto no post, pois o consumia antes. Pretendo eliminá-lo. - Pretendo diminuir os ovos que consumia (de 8 para 6), mas pensando melhor, estou considerando diminuir no frango e deixar os 8 ovos; - No lugar do brócolis nas refeições 3 e 6 (almoço e jantar), vou comer brócolis só no almoço. No jantar, ingiro outro(s) vegetal(is); - Não estou usando nenhum suplemento atualmente por falta de grana. Durante todo esse tempo, os únicos suplementos que tomei foi uma creatina meio duvidosa (marca Suplemente; faz quase 1 ano que acabou) e um whey da probiótica que meu ex-parceiro de treino me deu, pois largou a academia (faz sei-lá-quantos-anos). Mas... vou comprar uma creatina para tomar mês que vem e estou pensando em comprar óleo de peixe; - Acho que a quantidade de proteína está boa ou até um pouco alta, por ser natural (2,2g/kg só de animal; 2,7g/kg considerando animal+vegetal). Então, estou pensando em diminuir um pouco a quantidade de frango para sobrar grana para comprar carne vermelha (exemplo: deixo de comer 200g de frango no dia, mas passo a consumir 100g de carne vermelha no lugar desse frango 'excluído'). Enfim, o que acham? Estou meio desorientado especialmente quanto ao consumo dos micronutrientes... Podem tacar-le o pau (marcos) nesta dieta hahaha Obrigado! Abraços
  3. Boa noite marombeiros, eu sou ectomorfo e treino há um bom tempo, mas sem parar tem um ano. Nesse tempo tive resultados, empaquei, depois tomei creatina, ganhei mais um pouco e agora já faz um tempo que estou na mesma. Gostaria de tomar o cobavital, mas tenho algumas dúvidas... Meus pais sempre falam que se eu parar de treinar vai "cair tudo"... Eu gostaria de saber se cai mesmo, mesmo eu sendo um ectomorfo com muuuuuita dificuldade em ganhar peso... E além do sono, o cobavital tem algum efeito colateral?? Meu BF está entre 10% e 12% Muito obrigado desde já pela ajuda!!
  4. Galera blz,tenho 17 anos peso 60 kg e tenho 1.72 cm.Faço academia a 5 meses,ganhei 10 kg desde que comecei.De suplementos uso só hipercalóricos ( Maciste Vit 15000 ),tomo ele 3x pd dia oq dá umas 2500 cal só dele.Evito ficar sem comer por mais de 3 hrs,malho geralmente 5x p/ semana.Tenho só 9% de gordura,quero saber se tem alguma coisa q posso incrementar,não pretendo passar dos 72 kg.Comecei a tomar oxandrolona (20 mg,2x ao dia) e testosterona ( 50 mg,2x ao dia ).Quero saber se tem algo que possa incrementar nessa dieta, e se vale a pena continuar só com hipercalórico,já que oq preciso msm é carboidrato ja q sou muito magro.
  5. Eaew galera ... Bom gostaria de saber se é boa está minha rotina: Dia 1 – Peito, Biceps e Antebraço Supino Reto Supino Inclinado Crucifixo(Reto, Inclinado ou Declinado) Rosca Direta Rosca Alternada Rosca Inversa Dia 2 – Descanso Dia 3 – Pernas, Ombros e Trapézio Agachamento Leg Press Extensora Desenvolvimento com Halteres Elevação Lateral Encolhimento Dia 4 – Descanso Dia 5 – Costas e Triceps Levantamento Terra Remada Curvada Pulley Frontal Rosca Testa Pulley Triceps Meu trabalho é tranquilo saiu 17h30 direto para academia, malho cerca de 1h00 á 1h30, e procuro sempre fazer exercícios compostos. Como muito porém, as vezes não janto tenho 1,90 começei pesando 62kg estou com 67kg, com apenas 1 mês de academia, Tomo Creatina e tomava um Hipercalórico, mas acabou pedi um Nutri Mass 1500 3kg e um malto. oque acham ?
  6. Pessoal, Gostaria da ajuda de vocês que conhecem sobre dietas, alimentos, etc. Se a dieta em que montei está boa/adequada para ganho de massa/peso, agradeço muito quem puder ajudar. Obs: como brócolis no almoço, jantar e intervalo das refeições. Altura: 191 Peso: 74,8 Objetivo da dieta: clean bulking TMB estimada: 2554 GCD estimada: 3055 Bf: em torno de 14 ( não fiz avaliação ) Biotipo: ectomorfo (facilidade de perder peso) http://pt-br.tinypic.com/r/262the8/8
  7. Eae galera , blz ? Eu sou novo aqui no forum e na academia também , não tenho um centavo para pagar uma nutricionista , então se a minha dieta for ruim eu peço que vocês relevem . Quero que vocês avaliem a minha dieta por que tenho certeza que não está tão boa , se possível coloquem aquilo que vocês acham melhor e em qual horário . Sou Ectomorfo , tenho 1,60 de altura , peso 46 kg , e sempre fui magro , meu objetivo é de até o final do ano ver uma diferença boa no meu corpo , principalmente no ganho de massa magra . Esse é meu treino : Barra fixa – 3 x 10 Agachamento com barra – 2 x 10-12 Supino – 2 x 10-12 Press militar – 2 x 10-12 Levantamento terra – 2 x 10-12 Remada curvada – 2 x 10-12 As vezes treino segunda , quinta e sábado , em outras semanas que não posso ir na academia (por que sou guia de turismo) eu só vou terça e sexta . Essa é a minha dieta : 8:30 1 Copo de vitamina de banana , maçã e aveia (leite desnatado) 2 Fatias de pão integral 2 Fatias de peito de peru com ricota e patê de atum 1 clara de ovo 11:30 4 colheres de sopa de arroz integral 1 Concha cheia de feijão 1/2 batada doce (quando não tem batata doce eu como algum outro legume) 1 Filé de frango grande ou médio Salada de alface , tomate , cebola e azeite 13:00 (Só quando vou para academia) 1 Scoop de Whey Isolado 3 Colheres de sopa de Dextrose 14:30 2 Fatias de pão integral 1 Fatia de peito de peru com atum e ricota 1/2 batata doce (Quando vou para academia) 1 Iorgute com aveia (Quando não vou para academia) 15:00 Treino Pós treino (Ainda na academia) 1 Scoop de Whey Isolado 3 Colheres de sopa de Dextrose 17:30 4 Colheres de sopa de arroz integral 1 Filé de frango grande 1/2 batata doce 1 Concha cheia de feijão 18:00-22:30 Curso 20:30 (Ainda no curso) 1 Barra de proteína (As vezes troco por um clube social) 1 Iorgute 23:15/23:30 Vou dormir *Sábado dia do lixo* Não sei se minha dieta está certa , mas levem em conta que estou na minha quarta semana de academia . Semana que vêm (04/08) pensei em começar a tomar creatina antes do treino , mas não quero focar em muitos suplementos agora , por enquanto só o Whey , Dextrose e Creatina , por que quero aprender a comer bem e o que comer para depois complementar com o suplemento , e se for o caso , posso pensar em usar algum esteroide anabolizante , só não quero pensar nisso agora por que tomo Roacutan . Valeu galera , até mais ! * Sou novo aqui no forúm então não sei aonde criar esse tópico .
  8. Seguinte galera, já postei dois treinos fb3x para avaliação do pessoal, porém ainda tenho dúvidas se realmente o treino está correto. Gostaria que fizessem uma avaliação final da estrutura do treino. Dados: 19 anos, 1,79 de altura, 85kg, treinando a 10 meses, realizando clean bulk a 4 meses, rotina corrida e apertada (um dos motivos pelo qual prefiro o fb3x). Estrutura do treino: A1 X OFF X A2 X OFF XA1 ----------- A2 X OFF X A1 X OFF x A2 Treino: A1 agachamento livre 3x8 supino reto 3x8 desenvolvimento militar 3x8 barra fixa c/ pegada supinada 3x6-8(graviton até conseguir realizar 8 repetições sem nenhum peso de assistencia) panturrilha no smith 3x12-15 elevação de pernas na barra fixa 10x5-8 (até conseguir 15 repetições. Aí mudarei para 3x15-20) 10 minutos de corrida (condicionamento físico) A2 terra 3x6 remada curvada 3x8 pararela 3x6-8(graviton até conseguir realizar 8 repetições sem nenhum peso de assistencia) fly 4x10-12 gemeos em pé unilateral 3x15-20 prancha frontal 3x60s 10 minutos de corrida (condicionamento físico) Desde já agradeço pela ajuda! Bons treinos!
  9. Projeto 800kg Ou vai ou racha Olá galera, me chamo Gabriel tenho 16 anos treino a 7 meses sério, acabo de sair de um cutting onde estava com 24 de bf mesmo sendo ''magro''... Agora com 67 quilos Começo a correr atrás do prejuízo e com muita determinação e conhecimento entro de cabeça em uma jornada aos 80 kg , o que acham desta dieta? Dividi a mesma em 2 dias, on ( quando faço academia/hiit) e off quando não faço nada . Diminuí os carbos nos dias em que não treino e aumentei as gorduras. Suplemento com várias vitaminas além dos já citados na dieta.Acabo de para de usar creatina portanto devo estar pesando realmente 67-66kg ( na balança 68 ) . Treino hiit 1x na semana/ fullbody do chad waterburry 3x na semana e após os treinos 12 minutos de cardio para auxiliar na recuperação.Abraço galera, qualquer crítica construtiva será muito bem vinda, tenham um bom dia. Biotipo: Ectomorfo ( antes do cutting poderia me encaixar em um ''falso magro'' ) Altura:1,84 Peso:67 BF: 12% Medidas: braço= 30.7/31.2 - panturrilhas 37.5/38 cintura - 76-76.5cm(sobre o umbigo) Objetivo da dieta: Clean Bulking Tempo estimado : 6 meses ( considerando aumento de 1.5-2.2 kg por mês ) Projeto 800kg on+20% Café545kcal+25prot+80carb+14fat 500ML Ovos inteiros 2 =142kcal+12prot+10fat 2 Bananas-134kcal+2prot +36carb Nescau 10g – 34kcal+8carb Aveia 55g= 193kcal+8prot+31carb+4fat Leite desnatado piá 100 ml- 42kcal+3prot+5carb Lanche305kcal+12prot+12carb+23fat 500ML Amendoim 52g = 305kcal+12prot+12carb+23fat Almoço495kcal+21prot+67carb+14fat 500ML ovos fritos 2 =180kcal+11prot+14fat+1carb Arroz 2 escumadeiras cheias/= 218kcal+4prot+47carb Feijão 1 concha média cheia/= 97kcal+6prot+19carb Pré Sólido 516kcal+20prot+108carb+2fat Banana 3 = 206kcal+55carb+3prot Leite em pó desnatado 40g = 138kcal+13prot+20carb Nescau 20g – 68kcal+16carb Aveia 30g- 104kcal+4prot+17carb+2fat Pós treino líquido444kcal+24prot+84carb+1fat Whey gold nutrition- 30g =120kcal+24prot+3carb+1fat Dextrose bodyaction-85g= 324kcal+81carb Pós Sólido475kcal+25prot+80carb+5fat 700ML Patinho 100g(cru/+-70g/)/Frango 85g(grelhado)=133kcal+22prot+5fat Batata Doce 285g (cru) = 335kcal+80carb+3prot Ceia/Pós sólido374kcal+19prot+14carb+27fat+250ML Patinho 70g(cru/+-40g)/ Frango 60g((grelhado)=93kcal+15prot+3fat Azeite de oliva 25ml=205kcal+23fat Feijão 100g= 76kcal+5prot+14carb 145prot 358carb 104fat 2953kcal Substituto pré treino Pré Sólido342kcal+19,5prot+55,3carb+4fat 1 Banana-67kcal+1prot +18,2carb Whey growth 10g= 40kcal+7,5prot+1carb Aveia 55g= 193kcal+8prot+31,5carb+4fat Leite desnatado piá 100 ml- 42kcal+4,6carb+3,2prot Projeto 800kg Off+10% Café645kcal+32prot+81carb+22fat 500ML Ovos inteiros 2 =142kcal+12prot+10fat 2 Bananas-134kcal+2prot +36carb Nescau 10g – 34kcal+8carb Aveia 55g= 193kcal+8prot+31carb+4fat Leite desnatado piá 100 ml- 42kcal+3prot+5carb Queijo Mussarela 1fatia(30g) = 100kcal+7prot+1carb+8fat Lanche305kcal+12prot+12carb+23fat 500ML Amendoim 52g = 305kcal+12prot+12carb+23fat Almoço495kcal+21prot+67carb+14fat 500ML ovos fritos 2 =180kcal+11prot+14fat+1carb Arroz 2 escumadeiras cheias/= 218kcal+4prot+47carb Feijão 1 concha média cheia/= 97kcal+6prot+19carb Pré Sólido 516kcal+20prot+108carb+2fat 500ML Banana 3 = 206kcal+55carb+3prot Leite em pó desnatado 40g = 138kcal+13prot+20carb Nescau 20g – 68kcal+16carb Aveia 30g- 104kcal+4prot+17carb+2fat Pós Sólido551kcal+29prot+76carb+14fat 700ML Patinho 120g(cru/+-75g/)/Frango 100g(grelhado)=160kcal+26prot+6fat Batata Doce 270g (cru) = 317kcal+76carb+3prot Azeite de Oliva 9ml= 74kcal+8fat Ceia/Pós sólido441kcal+31prot+14carb+29fat 250ML Patinho 120g(cru/+-75g/)/Frango 100g(grelhado)=160kcal+26prot+6fat Azeite de oliva 25ml=205kcal+23fat Feijão 100g= 76kcal+5prot+14carb 145prot 358carb 104fat 2953kcal Substituto pré treino Pré Sólido515kcal+22prot+100carb+4fat Banana 3 = 206kcal+55carb+3prot Whey growth 10g= 40kcal+7,5prot+1carb Aveia 55g= 193kcal+8prot+31,5carb+4fat Leite desnatado piá 100 ml- 42kcal+4,6carb+3,2prot Nescau 10g – 34kcal+8carb 1728 basal 2680 tdee +10%OFF = 2947kcal +20%ON = 3241kcal
  10. Olá pessoal, Tô com uma tremenda dúvida, há mais de 3 meses estou no período de Platô , comecei uma nova dieta, ingerindo 2858 kcal por dia e agora preciso também de um novo treino, segue abaixo minhas informações e o meu SUPOSTO treino atual. --------------------------------------------------------- Idade: 20 anos Tempo na academia: 7 meses Tipo: Ectomorfo Objetivo: Hipertrofia ---------------------------------------------------------- A/B Upper/Low Treino A1 Chest Press 3x12 Desenvolvimento AB 3x12 Elevação Lateral Halter 3x12 Pulley Triângulo 3x12 Pulley Frente 3x12 Remada Aberta 3x12 Pulley Tríceps 3x12 Rosca direta 3x12 Abs Oblíquo cabo 4x20 Treino B1 Afundo 4x10 Leg Press 10,10,8,8 Agachamento 4x10 Elevação pélvica 4x10 Terra 4x10 Mesa flexora 10,10,8,8 Leg curl 10,10,8,8 Treino A2- exercicios com repetições 4x10 Treino B2-exercicios com 4x12 PS: Eu retirei os exercicios de gluteo isolado porque li em um dos tópicos que eles não dão de fato volume para o bumbum, eles só realizam o shape. Obg gente ME AJUDEM!
  11. Bom Vou ser bem Objetivo, acompanho o forum há algum tempo, li bastante,criava treinos, dietas mas não seguia, enfim não colocava em prática, até que decidi entrar na academia em janeiro deste ano(dia 03), sempre fui magro a vida inteira, sofri muito com isso mas não tinha forças para mudar de vida, mas por um ocorrido decidi mudar, procurar uma academia e mudar de vida, bom hoje está fazendo 06 meses desde que começei a treinar, e olha mudou um pouco minha vida, ainda não cheguei no meu objetivo mas apesar de ser uma pequena evolução, pra mim significou muito.Bom tenho 20 anos. Dados antes: altura: 1,85 idade: 20 peso: 58 (Acreditem) Braço: 26 cm (frio) Esta ai a foto que não deixa eu mentir.... bom nos 2 primeiros meses fiz uma de doido e começei a comer tudo que via pela frente, depois montei uma dieta e começei a seguir(Minha dieta é basicamente frango, arroz, macarrão, aveia, banana, ovos, leite, peito de peru, azeite, castanhas, pão..). Após 6~~7 meses... altura: 1,85 idade: 20 peso: 75,1 (pesei hj) Braço: 34 cm (frio) bom eu sei que os ganhos não foram só de massa, tb ganhei gordura graças ao bulking sujo que fiz no começo mas pra que tem 2 faculdades e trabalho(dependo de onibus o que ocupa mais tempo da minha vida) acho até que cresci um pouquinho, queria que vcs avaliassem meu bf no chutometro mesmo.. obg Vcs acham que devo montar uma nova dieta com o peso atual, ainda estou seguindo a de quando tinha 70 klg... só aumentei um pouco o exc.calórico.. .
  12. Boa noite Galera, Sou novo no fórum e na academia kkk. Montei uma dieta a partir de estudos que realizei no fórum e em outros sites, como estou começando ainda não sei bem se está correto o que fiz e gostaria da opinião de você sobre o que e onde posso melhorar a dieta ou se fiz algo errado(o que é provável kkk). Desde já agradeço. Obs: Tomei como base para criar a dieta meu GCD de 2739 + 500 de calorias extra. Biotipo: Ectomorfo Peso: 70 Kg Altura: 1,85 Objetivo: Hipertrofia. TMB = 1826 Gasto Calórico Diário (GCD) = 2739 Dieta base (Atualizada em 14/06/2014): Pré-Treino - 5:30 1 Colheres de sopa Albumina (14g) - 47 Kcal/ 12 g de Proteínas/ 0 g de Carboidratos/ 0 g de Gordura 300 g Batata doce cozida - 231 Kcal/ 1,8 g de Proteínas/ 55,2 g de Carboidratos/ 0,3 g de Gordura 150 ml Leite Integral - 90 Kcal/ 4,5 g de Proteínas/ 7,2 g de Carboidratos/ 7,95 g de Gordura Complexo vitaminico Total - 368 Kcal / 18,3 g de Proteínas/ 62,4 g de Carboidratos/ 8,25 g de Gordura Academia 6:15 - 7:30 (45m - 1h) Pós liquido 8:00 5 colheres de sopa Malto (50 g) - 188 Kcal/ 0 g de Proteínas/ 47 g de Carboidratos/ 0 g de Gordura 3 colheres de sopa Whey (30 g) - 120 Kcal/ 23 g de Proteínas/ 3 g de Carboidratos/ 2,7 de Gordura Total - 308 Kcal/ 23 g de Proteínas/ 50 g de Carboidratos/ 2,7 g de Gordura Pós Sólido 8:30 1 Bananas Prata - 98 Kcal/ 1,3 g de Proteínas/ 26 g de Carboidratos/ 0,1 g de Gordura 2 fatias Pão Integral - 121 Kcal/ 4,3 g de Proteínas/ 22 g de Carboidratos/ 2,2 g de Gordura Total - 219 Kcal/ 5,6 g de Proteínas/ 48 g de Carboidratos/ 2,3 g de Gordura Lanche 11:30 3 Castanha do Pará - 78,72 Kcal/ 1,68 g de Proteínas/ 1,56 g de Carboidratos/ 7,94 g de Gordura 30 g Aveia - 104 Kcal/ 4,3 g de Proteínas/ 17 g de Caboidratos/ 2,7 g de Gordura 2 Bananas Prata - 196 Kcal/ 2,6 g de Proteínas/ 52 g de Carboidratos/ 0,2 g de Gordura Total - 378,72 Kcal/ 8,58 g de Proteínas/ 70,56 g de Carboidratos/ 10,84 g de Gordura Almoço 13:30 100 g Alface crespa - 11 Kcal/ 1,3 g de Proteínas/ 1,7 g de Carboidratos/ 0,2 g de Gordura 150 g Arroz - 192 Kcal/ 3,75 g Proteínas/ 42,15 g de Carboidratos/ 0,6 g de Gordura 150 g Feijão - 103,65 Kcal/ 6,6 g de Proteínas/ 18,3 g de Carboidratos/ 0,45 g de Gordura 30 g Peito de frango cozido sem pele - 48,9 Kcal/ 9,45 g de Proteínas/ 0 g de Carboidratos/ 1,29 g de Gordura Total - 355,55 Kcal/ 21,1 g de Proteínas/ 62,15 g de Carboidratos/ 2,54 g de Gordura Lanche 16:30 2 Bananas Prata - 196 Kcal/ 2,6 g de Proteínas/ 52 g de Carboidratos/ 0,2 g de Gordura 30 g Aveia - 104 Kcal/ 4,3 g de Proteínas/ 17 g de Caboidratos/ 2,7 g de Gordura 1 Maça Fuji - 79,5 Kcal/ 0,45 g de Proteínas/ 22,8 g de Carboidratos/ 0 g de Gordura Total - 379,5 Kcal/ 7,35 g de Proteínas/ 91,8 g de Carboidratos/ 2,9 g de Gordura Janta 19:30 120 g de Macarrão - 417 Kcal/ 13,2 g de Proteínas/ 88,5 g de Carboidratos/ 1,2 g de Gordura 30 g Patinho sem gordura grelhado - 65,7 Kcal/ 10,77 g de Proteínas/ 0 g de Carboidratos/ 2,19 g de Gordura 1 colher de sopa Azeite Extra Virgem 108 Kcal/0 g de Proteínas/0 g de Carboidratos/12 g de Gordura Total - 590,7 Kcal/ 23,97 g de Proteínas/ 88,5 g de Carboidratos/ 15,39 g de Gordura Lanche 22:00 300 g Batata doce cozida - 231 Kcal/ 1,8 g de Proteínas/ 55,2 g de Carboidratos/ 0,3 g de Gordura 2 Ovos cozidos inteiro - 141,75 Kcal/ 11,52 g de Proteínas/ 1,01 g de Carboidratos/ 12,69 de Gordura Total - 372,75 Kcal/ 13,32 g de Proteínas/ 56,21 g de Carboidratos/ 12,99 g de Gordura Ceia 2 fatias Pão Integral - 121 Kcal/ 4,3 g de Proteínas/ 22 g de Carboidratos/ 2,2 g de Gordura 2 Colheres de sopa Albumina (28g) - 94Kcal/ 24 g de Proteínas/ 0 g de Carboidratos/ 0 g de Gordura 1 colher de sopa Azeite Extra Virgem 108 Kcal/0 g de Proteínas/0 g de Carboidratos/12 g de Gordura Total - 323 Kcal/ 28,3 g de Proteínas/ 22 g de Carboidratos/ 14,2 g de Gordura Total da dieta: 3295,22 Kcal/ 149,52 g de Proteínas/ 551,62 g de Carboidratos/ 72,18 g de Gordura
  13. Olá. Tenho 20 anos e treino a 7 meses, sempre segui a risca os treinos que o meu instrutor me passava, porém comecei a ler e pesquisar alguns treinos para ectomorfo, notei que aquilo que eu estava realizando era um tanto "exagerado" pois realizava, por exemplo, 5 exercicios diferentes para peito, ou então 4 exercicios para bíceps. Enfim, após isso resolvi criar uma sugestão de treino para mostrar ao meu instrutor, mas antes gostaria da opinião e sugestão dos senhores Toda crítica construtiva será bem vinda. Biotipo: Ectomorfo Altura: 1,74 Peso: 62 Kg Bf: 6% Objetivo:Hipertrofia PEITO E TRICEPS Supino Reto Supino Inclinado com halter Crucifixo reto Paralelas Tríceps Supino Tríceps Coice COSTAS/TRAPÉZIO E BICEPS Barra Fixa Puxada Atrás/frente ? Remada baixa c/ triangulo Encolhimento Halter Rosca Alternada Rosca Scott (halter/barra w) ? Rosca Inversa (pulley/barra) ? PERNAS OMBROS Agachamento Livre Leg Press Cadeira Extensora Elevação em pé (Maq) Panturrilha Leg Press Elevação Frontal Elevação Lateral - Tenho duvidas ainda quanto a quantidade de series e repetições. Mas a princípio é isso. Vlw
  14. Galera vou começar um ciclo que ja esta no fórum vejam la ! http://www.hipertrofia.org/forum/topic/161252-1-ciclo-dianabol-x-durateston/ é meu 1º ciclo e treino a 2 anos corretamente e uma boa dieta, duvida é como divido meu treino ? com objetivo de Hipertrofia ABC2X ? ou ABCDE ? se estiver postando a duvida fora do modelo, por favor me avisem ! fico grato pelas futuras dicas !
  15. E ai galera, queria uma ajudinha aqui, treinava ano passado igual um louco de seg a sáb, não tinha descanso e a dieta não era boa.. não tive bons resultados.. dai andei pesquisando e vi que abc1x talvez poderia ser uma boa saída, foi ai que um colega meu passou um treino abc1x e queria a opinião de vocês Idade: 16 Altura: 1,80 Peso: 65kg Objetivo: Hipertrofia SEGUNDA - Peito / biceps / antebraço supino reto (3x8) crucifixo inclinado (3x8) pullover (3x8) rosca direta com barra (3x8) rosca concentrada (3x8) rosca de punho (3x8) QUARTA - costa / triceps levantamento terra (3x8) remada curvada (3x8) barra fixa (3x8) paralela (3x8) triceps francês com corda (3x8) SEXTA - pernas / ombro desenvolvimento militar (3x8) elevação lateral inclinada (3x8) agachamento livre (4x8 ou 10) cadeira flexora (3x8) panturrilha no smith ou com halteres (3x12)
  16. E ae gente, queria que vocês avaliassem esse treino que o instrutor passou pra mim... Sou ecotomorgo, tenho 68 kgs, e mais ou menos 1,80m... malho a um pouco mais de um ano, e recentemente mudei de série... A nova série é um ab alternado, pois vou na academia segunda, quarta e sexta... ai fica uma semana ABA, na outra BAB e assim por diante. Outra coisa que queria saber é se é melhor fazer triceps no dia de costas, e biceps no de peito, ou ao contrário... Como pra caraca, muito carboidrato e proteina, e descanso bastante rs Ai vai o treino : Treino a : Treino B : Peito Costas Supino reto 3x10 Puxada frontal ( na maquina) 3x10 Supino 45º 3x10 Barra pegada fechada 3x10 Flyer 3x12/10/8 Puxada com braços estendidos polia alta em pe 3x10 Cruxifixo 45º 3x10 Remada fechada 3x10 Perna Ombro Leg 45º 3x10 Desenvolvimento sentado 3x10 cadeira extensora 3x12/10/8 Flexão dos ombros com halter 3x10 cadeira adutora 3x10 Remada alta 3x10 cadeira flexora 3x10 Triceps Biceps Triceps corda 3x10 Rosca concentrada scott barra w 3x10 Triceps polia alta ( tipo corda, mas com barra reta) 3X10 Rosca direta com barra 3x8 Triceps frances sentado (acho q é esse o nome, o atras da cabeça) 3x10 Rosca martelo alternada com halter 3x10(cinco cada braço) Obs : Abdominais faço uma serie em casa.
  17. E ae pessoal, beleza? Então, fez um mês que eu estou indo a academia, e meu treino estava muito bagunçado. Na verdade, nem seguia o treino da ficha direito, chegava na academia e ia fazendo o que o instrutor mandava. Bem, percebi que ele me passava um treino super volumoso, chegando a me passar uns 10 exercícios por treino. Pesquisei muito, e resolvi montar um treino "decente" agora. Idade: 17 Altura: 1,68 Peso: 57 Medidas: Peito: 87,5 Braço Direito: 25 Braço Esquerdo: 24,8 Coxa Direita: 49,8 Coxa Esquerda: 49,2 Panturrilha Direita: 32,2 Panturrilha Esquerda: 32 Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC 3x Número de repetições: 12 Número de séries: 3 Desde já, agradeço.
  18. Então..Tenho 16 anos, 1,64 de altura e 44 kg. Nunca fui gordo, sempre fui magro, tenho uma enorme dificuldade para ganhar peso e meu objetivo é a hipertrofia. Qual a melhor fórmula para eu saber minha TMB? Depois de saber minha TMB, quantas calorias devo acrescentar para ganhar peso? Como ficaria a divisão dessas calorias entre carboidratos, proteínas e lipídios? Já li sobre uma divisão que é 60% carbo, 25% proteína e 15% lipidios. Alguém poderia me ajudar com isso?
  19. Olá pessoal, esse é meu primeiro cut e vim buscar ajuda aqui no forum,gostaria de saber se está certa, afinal é primeira vez que monto um cut, sou ectomorfo, vamos lá: Altura: 1.83m Peso: 83 kg Bf: apr; ox: 13% Treino: ABCDE Objetivo da dieta: cutiing Vamos lá: Café da manha: (as 7:30 ou 9 horas depende o dia) 60g de Aveia : 208 Kcal; 8,6 Prot 34g de carb 4,4g gord Banana: 64 kcal ; 16,66 Carb 300 ml leite: 180 Kcal ; 15g carb; 9g prot 9g gordura 30g de albumina: 23,6 de prot 102 kcal 0g gordura Total: Prot: 41,2 Carb: 65,6 Gordura:13,4 Kcal: 554 Almoço: (11:30) 200g Carne vermelha : (71,8g de prot 438 Kcal gordura:14,6g) 140g Arroz integral : 173,6 Kcal ; 36,12 de carb; 3,6 de prot; gordura 8,4 70g Feijão:: 52,18 Kcal; 9,52 carb; 3.06 prot gorduras: 5 g 1 ovo inteiro: 70 Kcal 5,76 prot , 5,18 gorduras Salada a vontade Total: Prot: 84,16g Carb: 45,64 Gordura:33,45 Kcal: 733,78 Pré treino: (3:00 h) 200g peito de frango =46 g de prot, 0 carb , 2g gordura~~ 220 kcal 250g de batata doce= 6.3g de prot, 64g de carbo, 0 de gord~~280 kcal Total: Prot: 52,3 de Carbo: 64 g Gordura:2g Kcal: 500 Treino (entre 4~4:30) Pós treino (5~5:30) 30g Whey: 23g prot , 3 carb 2g gordura 120 Kcal 40g Malt : 150 Kcal , 38g de carb 5g creatina 5g glutamina 500mg de Vitamina C Total: Prot: 23g Carb: 41g Kcal: 270 Kcal Lanche: (7:30) 30g de albumina: 23,6 de prot 102 kcal 40g de amendoin: 9,2g carb, 9,2g prot gordura:18g Kcal 235.4 Total: Carb: 9,7g Prot:32,8 Gordura:18 Kcal: 337.9 Ceia: (10:30) 3 ovos: 17,28 de prot 13,5 gord 212,63Kcal 50 g peito de frango: 11,65 de prot 46,69 Kcal 5g glutamina Total: Prot: 28,93g Carb:0 Gordura:13,55 Kcal 259,12 TOTAL: Proteinas: 262.39 Carbo:2225.94 Gordura:81.5 Kcal:2654.8 Tmb-500 kcal:2636 Kcal Aproximadamente: 3l de água por dia esteira:3x por semana (35 minutos) treino 5x por semana Desde já agradeço espero que esteja tudo certo!
  20. Idade:20 Anos Altura:1,83 Peso: 70klg Tempo de treino: Voltei a malhar tem 2 semanas, ja malhei 3 meses (sem dieta) Objetivo: Hipertrofia Horários: Acordo: 06:10 07:00 às 12:00 - TRABALHO 13:30 ás 5:40~6:00(FACULDADE) 10:40 - DORMIR E então o que acharam?
  21. Então pessoal, sou magro, tipo magro mesmo, tenho 48 kg e 1,75 cm, hoje comecei minha dieta, tá indo bem, como de 2 em 2 horas e tá normal, não me enfado e nem me sinto estufado por comer nessa faixa de tempo, procuro comer muita proteína, carboidratos e gordura (não tanto, mas faz parte da minha alimentação.) E embora eu seja leigo no assunto, achei uma dieta bem legal. (Me baseei em alguns manolos daqui). Daí daqui a uns 4 meses farei academia, pois ainda vou fazer um tratamento na coluna (RPG). Não me zoem por favor mas tipo, eu NÃO tenho bunda, sou RETO, só pra vocês terem uma ideia, na escola eu sentava na cadeira mas colocava um livro em cima pq o osso da minha bunda doía MUITO. Gostaria de estar exagerando e talz, mas não, até um calção, calça jeans ou social fica estranho em mim. Queria saber se com a musculação posso criar definir e criar massa na bunda (lol), e ficar com sei lá, 70 - 90cm. P.S Não penso em tomar anabolizante seja lá qual for, mesmo que demore, quero chegar nos 70-75 naturalmente. =] Vlw pessoal... õ/
  22. E ae pessoal, tudo certo? Bem, entrei numa academia a uma semana, e queria pedir a ajuda de vocês para avaliarem o treino que o meu instrutor me passou. Meus Dados Idade: 17 Anos Peso : 55 Kg Altura : 1.70 Objetivo: Ganho de massa muscular. Ainda não tenho as minhas medidas exatas :\ O Treino: ABC Em todos exercícios foi passado para mim executar 3 Séries de 12 repetições. Segunda-Feira Treino B Costas e Bíceps: Pulley Frente Pulley Costas Remada Cavalo Voador inverso Rosca Direta Rosca Scott Rosca no Aparelho Rosca Alternada Rosca Concentrada Quarta-Feira Treino C Pernas e Ombro: Hack Machine Agachamento Cadeira Extensora Mesa Flexora Cadeira Adução Cadeira Abdução Elevação Lateral Elevação Frontal Des. Atrás Remada Alta Elevação Ombro Sexta-Feira Treino A Peito e Tríceps: Voador Supino Reto Supino Inclinado Supino Declinado Supino Maquina Tríceps Pully Tríceps Corda Tríceps Testa Tríceps Francês Tríceps Banco Desde já, agradeço.
  23. Altura: 1,70m Peso: 56kg Objetivo: Bulk Vou começar a treinar neste mês ou no próximo e estou tendo certa dificuldade em montar minha dieta devido à disponibilidade de horário para me alimentar. Segundo um tópico do fórum devo ingerir cerca de: 37 (ectomorfo) x 56 (peso) + 500 (bulk) = aprox. 2600 kcal Meus horários seriam o seguinte: Acordo às 6:00, primeira refeição neste horário. Almoço 12:00. Pré-treino 19:00. Treino 20:00. Pós-treino 21:00. Durmo por volta de 23:00 - 00:00. Sei que deveria dormir mais, mas tenho outras atividades que preciso fazer. Consegui montar uma dieta mas não sou capaz de avaliar a qualidade da mesma. Acho que ela acabou ficando com muita proteína (cerca de 3g/kg) no total e com pouca no pós-treino (34g no pós, e 46g em média nas demais refeições). Não sei se escolhi bem os alimentos e quantidade, pois precisei adicionar mais para completar a necessidade calórica. Não pretendo usar suplementação inicialmente. Bom, façam suas críticas. Obrigado. Dieta:
  24. olá meu nome é Cristian, tenho 21 anos, 60 kg e 1,80 m. OBS: (VOU INICIAR MINHA ROTINA DEFINITIVAMENTE HOJE 30/03/2014,POIS EU ESTAVA APENAS MONTANDO E VENDO COMO TUDO IRIA SE ENCAIXAR) Avaliem minha dieta! Treino: treino em casa 30 a 40 min intenso e com bastante carga com alteres,banco e barra de supino. objetivo: ganho de peso e massa corporal. tenho experiencia pois já fiz 2 meses de academia,mas acabei parando por causa dos estudos e trabalho, e estou voltando agora e quero seguir tudo na risca! mesmo treinando em casa ainda tenho limitações com os horários das refeiçoes; 1-Café em casa 7:00:(aqui eu tomo de boa todo dia) 250ml de leite 70g de aveia em flocos 1 banana 1 ovo cozido 2-Café da empresa 8:00:(aqui eu já tomo empurrando) 2 fatias de pão 1 fatia de presunto 1 fatia de queijo 1 copo de café com leite 3-Almoço da empresa 11:00:(o cardápio é variado ,mas não consigo comer muito no almoço! tbm tem refrigerante,suco de cachinha e doces(sagu,pudim)mas n como) 2 files de frango/peixe ou um bife bovino 5 colheres de Arroz/massa e 2 batatas inglesas quando tem 1 concha Feijão/lentilha 1 folha Alface/ 4 rodelas de tomate 2 colheres Azeite de oliva Uma garrafa de água(250ml) Sobremesa 1 banana/maça 4-Lanche da tarde 14:00/15:00:(aqui já consigo comer de boa) 1 ovo cozido 1 ou ½ batata doce 1 banana/maça 5-Café em casa 17:30:(aqui também) 2 fatias de pão com manteiga 70g de aveia 250ml de leite ½ batata doce 1 ovo cozido 6-Intervalo curso 20:40:(foi o melhor que pensei) 2 barrinhas de cereal 1 banana/maça 7-Pré-treino 23:00: 70g de aveia 250ml de leite 50g de maltodextrina Treino começa as 23:30 8-Pós- treino 00:10:(tranquilo) 250ml de leite 50g de maltodextrina 30g Whey protein isolada da optimun 5g de creatina 8-Pós- treino solido 00:30: 1/2 batata doce 1 peito de frango 10-ceia 01:00:(tranquilo) 200ml de iogurte 30g de amendoim será que devo cancelar a janta ou mudar algo? porque nessa hora já não cabe quase nada e eu não quero me empanturrar antes do treino e antes de ir dormir!
  25. Boa noite pessoal, depois de um pouco de pesquisa terminei de montar minha dieta, gostaria da opinião de vocês, sugestões críticas e etc. Editado Pronto, proteína ficou 2.6g/kg e gordura 0.8g/kg. Mais alguma sugestão? Coisas que podem ser melhoradas?
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