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Encontrado 329 registros

  1. Entao galera ate maio eu tinha algo em torno de 70 kg para 1,73 nao era gordo apenas queria perder a gordura q tinha na barriga e no peito sempre fui magrelo na infancia muito memo dai por sedentarismo e mudasças hormonais ganhei gordura no peito e barriga mais nao era muito mais era esquesito entao resolvi cortar refri doces frituras tudo oq eu comia em ecesso e perdi 20 kg em 3 meses mais fico a gordurinha mais feia ainda na barriga e meio estranho pq fui na nutricionista e fez exame e o bf apontou 4 % quando fasso força com a barriga fica toda trimcadona eu acho estranho isso dai nao sei se foco no ganho de massa magra e depois tentar perder pq agr nao vai da entao eu foco no ganho de massa ou tento isso me incomoda demais Idade:16 Altura:1,73 Peso: 52,5 Bf:4% Oq seis acha eu to fazendo dieta com 3200 kcal q minha nutri passo ganhei 2 kilo eu acho em uns 4 a 5 meses Entao galera qual a sugestao de vcd vlw manolos
  2. Bom Galera Ja fui um poco Gordinho Mais perdi 20 kg muito Rapidamente pelo meu metabolismo ser acelerado eu queria apenas perder um poco de gordurinha localizada acabei exagerando em 3 meses perdi 20 kg Sou ectomorfo pois sempre fui magro só nos ultimo anos q fiquem meio sedentário. mais agora to focado no plano. quero mais tarde ter o shape não muito foda mais com bastante definição. IDADE: 16 Anos PESO: 52,5 ALTURA: 1,73 BF: 4% Dieta para hipertrofia "Ganho de Massa Magra" Treino ABC 2x REFEIÇÃO nº 1 : 1 Tapioca ou 2 fatias de Pão integral 3 Ovos 1 Inteiro 1 Col. Sopa Azeite de oliva Hipercalórico 450 kcal. REFEIÇÃO Nº 2 : 1 Fruta e 2 Castanha Do Pará REFEIÇÃO Nº 3 Arroz Integral 240 g Feijão 120 g Peito de Frango 140 g Brócolis ou Cenoura e Salada Com Tomate 1 Fatia de Abacaxi ou Mamão REFEIÇÃO Nº 4 Batata doce 220 g ou 2 Fatias de Pão Integral, Meia Lata De Atum e Salada. PRÉ TREINO 1 HORA ANTES DO TREINO ​Hipercalórico 450 Kcal BCAA 5 g PÓS TREINO ​Suco de 1 Beterraba Com água sem Açúcar. 5 g de BCAA REFEIÇÃO Nº 5 240 g de Arroz Integral 120 g de Feijão 140 g de peito de Frango ou Peixe . Cenoura ou Brócolis Com Salada e Tomate REFEIÇÃO Nº 6 5 g de Glutamina Água 250 ml TOTAL DA DIETA : 3000 Kcal Tomo 3 Capsula de Omega 3 Por dia Apos As Refeiçoes. ME AJUDEM COM QUALQUER COISA. E NÃO SEI SE CHEGUEI GANHA Massa Magra OU NÃO.
  3. Galera é o seguinte tenho 15 anos ( Falta 2 meses pra 16) Tenho 1,83 de altura. Treino a 2 meses só , Mas gostaria de tirar uma duvida com vocês. Meu pai é alto tem 1,96 de altura ,forte, músculos e braços grossos. Minha mãe é corpuda, acredito que ambos são mesomorfo ( Minha irmã também) , Oque me chateia é que sou meio magro. Um dia eu perguntei pro meu pai se na minha idade ele era magro também , ele disse que o braço dele era menor q o meu ( Pelo motivo dele ser mas alto q eu na minha idade). Resumindo.... Eu vou ficar que nem meu pai , ou vou continuar sendo magro ? Tenho 27 de bíceps. Mas quando meu braço fica esticado fica fino é normal ? Minha namorada gosta bastante de homens bundudos, Tenho 96 de glúteos e eles são meio moles ou coisa do tipo, Gostaria de saber quantos Cm da pra aumentar malhando, e , que exercícios vocês recomendam fazer ? Valeu galera
  4. Eae galera! eu sou novo em topicos aqui, mas já leio o site ha algum tempo e consegui aprender muita coisa legal aqui, e agora gostaria da ajuda de vocês no meu treino/dieta! Eu tinha parado de treinar a algum tempo por problemas familiares, mas agora após estabilizar estou voltando e vou postar fotos mensalmente e relatos semanalmente para quem tiver acompanhando ver oque tem dado resultado ou não.. Dados: Idade - 19 anos Altura - 1,76 Peso - (vou ficar devendo, até sexta eu posto) Medidas - Braço: 31 cm Peito: 90 cm Pescoço: 37 cm Antebraço: 26 cm Cintura: 76 cm Perna: 50 cm Panturrilha: 35 Fotos: Sim, eu estou magro! com algum tempo depois de postar isso aqui eu quero estar melhor! (Basta clicar no link que ira para a pasta do OneDrive com as fotos) https://onedrive.live.com/redir?resid=283054258271BE21!11479&authkey=!AKTpBtNdp2RZo18&ithint=folder%2cjpg Dieta: Ta ai oque eu como durante a semana. Nos FDS eu sou um pouco menos rigido, mas não saio muito disso ai.. Jejum (7:00) 2 Frutas ( geralmente Manga ou banana) + 1 copo de iogurte com granola e linhaça + 1 raiz pequena de batata doce Lanche da manhã (10:00) É oque ta dando pra levar pra faculdade, mas posso tentar da uma melhorada ​2 Sanduíches naturais (alface, cenora, queijo e preunto) + 1 Banana + mix proteico (por enquanto Predators Prey pq eu ja tinha comprado) Almoço (12:30 para 13:00) Depende da hora que saio da faculdade Arroz + Macarrão (as vezes) + feijão + Frango ou carne grelhada como em grande quantidade, para mim é claro! Lanche da tarde (15:00 para 15:30) É meu pré treino 1 Banana com granola e linhaça + 1 copo de leite + pão com presunto e queijo Pós-treino 1 shake de hipercalorico (3200 da Probiotica) e oque tiver facil quando chegar em casa (nada que não seja nutritivo) Janta (19:00) Uma Raiz grande de batata doce + 2 ovos cozidos + 1 Sanduiche natural (as vezes 2) Ceia (22:00) Uma Raiz grande de batata doce + 2 ovos cozidos + 1 Sanduiche Natural Ou mais detalhado aqui na foto. Treino: Como eu voltei tem uma semana eu to fazendo um meio tranquilo, ai no começo do próximo mês eu faço um mais pancada e posto aqui. É um treino ABC, sendo segunda e sexta [A], terça e quinta e quarta e sábado [C]. A (peito e triceps): Supino Reto 4x10 Supino Inclinado 4x10 Peck Deck 4x10 Pulley Triceps 3x10 Coice Inverso 3x10 Pulley Triceps Inverso 3x10 B (Costas e Biceps): Pulley Horizontal 4x10 Pull Down 4x10 Remada Baixa com triangulo 4x10 Rosca Direta 3x10 Rosca alternada 3x10 Rosca concentrada 3x10 C (Pernas e Ombro) Elevação lateral 3x10 Trapezio 3x10 Encolhimento 3x15 Press Militar 3x10 Agachamento 4x10 Leg Press 4x10 Cadeira extensora 4x10 Panturrilha no agaichador aberto 4x10 Panturrilha no agachador fechada 4x10
  5. Idade: 16 anos. Tempo de Treino: 9 meses. Comecei com 54 kg, estou com 61kg, não estou conseguindo sair disso. Por enquanto, minha meta é os 70kg. Altura: 1.72 m. Biotipo: Ectomorfo. BF: Na média de 8%. Suplementação: Whey pós-treino. Gostaria de um treino para hipertrofia. Estou pedido aqui por que os treinos que os professores da minha academia me passam, não estou vendo um bom resultado, mesmo com uma dieta boa, executando os treinos do modo certo, cargas elevadas (para hipertrofia), e parece que meu corpo ja é acostumado, não esta fazendo um bom efeito. Já estou cansado de treino ABC, gostaria de um treino com divisão de treino de pernas, para que eu possa tirar o dia para treinar perna, focando bem nela. A minha série de perna/ombros é a C, e quando já estou chegando nos exercícios finais, estou cansado, por exemplo, treinei quádriceps intenso, ai quando chega posterior e panturrilha, eu já estou cansado, e não tenho o rendimento igual tive treinando o quádriceps. Gostaria de uma serie com divisão de treino de pernas, com foco nas pernas. Sou iniciante, me preocupo muito com o inferior. (Antes de pedir ajuda, procurei aqui no blog, mas nao achei algo que me agradava, por isso estou pedindo ajuda). Agradeço desde já.
  6. E aí galera, é o seguinte, tô começando agora na academia, sou ectomorfo, já montei uma dieta hipercalórico e agr montei um treino FB 3x baseado na teoria de que os ectomorfos precisam de treinos menos volumosos e mais intensos, e decidi separar os dias de descanso para um aeróbico leve e um treino de auxiliares ( Antebraço, Panturrilha e Abdômen), então o treino fica assim: A ( Segunda, e Sexta) * Agachamento: 3 séries de 10 repetições * Supino Reto: 3 séries de 10 repetições * Barra Fixa: 3 séries de 10 repetições * Press militar com Halteres: 3 séries de 8 repetições * Rosca Direta com Halteres: 3 séries de 8 repetições * Leg Press 45 : 3 séries de 10 repetições B (Quarta) * Afundo : 3 séries de 8 repetições * Remada Serrote: 3 séries de 10 repetições * Pull Over: 3 séries de 10 repetições * Remada Alta: 3 séries de 8 repetições * Paralela: 3 séries de 8 repetições * Rosca Martelo: 3 séries de 8 repetições C (Terça,Quinta e Sábado) *15 minutos aeróbico de baixa frequência *Rosca de punho com barra 3 séries de 16 *Abdominais 3 séries de 14 repetições *Abdominais unilaterais 3 séries de 14 repetições *Panturrilha Cadeira de Sóleos: 3 séries de 16 repetições *Panturrilha em Pé: 3 séries de 16 repetições Avaliem o treino, deem dicas de como melhorá-lo e corrijam se houver algum erro, vai ajudar muito, obrigado desde já, abçs !
  7. Altura: 178 cm Peso: 83kg Objetivo: clean bulking Café da manhã 9:30 3 fatias de pão integral 4 ovos inteiros Aveia 100 gramas + 200 ml de leite semidesnatado 3 Torradas Bauduco Treino 11:00 às 12:00 Almoço 13:00 Arroz - 400 gramas ou Batata doce 600 gramas Peito de frango - 150 gramas ou mais Salada a vontade Lanche: 16:00 1 fruta (laranja) Café da tarde 18:10 3 fatias de pão integral 4 ovos inteiros 1 fruta (laranja ou banana) Aveia 50 gramas Jantar 23:30 Arroz 200 gramas Peito de frango 150 gramas Ceia - 00:30 3 Torradas Bauduco 1 Fruta (laranja ou banana) 300 ml de leite semidesnatado Creio que a dieta esteja com umas 3500 kcal, sempre procuro bater o valor, nunca deixar abaixo, mas sempre acima na faixa de umas 3550 kcal. Ah, o treino é ABCDE (braço, peito, costas, ombro e pernas).
  8. Olá Marombeiros do Hipertrofia.org bom, treino a 7 meses seguindo uma dieta e um treino elaborado por mim mesmo ,baseado nos conhecimentos que obtive aqui no fórum e na faculdade de nutrição que estou cursando a alguns meses. A dieta é boa e tem todos os macronutrientes e calorias calculados, apesar de estar fazendo está dieta a 7 meses não consegui praticamente nenhum resultado, a única coisa que cresceu foi a barriga e 1,5 de bíceps. Acredito que meu treino estava incorreto então mudei a divisão: ABC 1x Segunda - Treino A : Costas, Bíceps e Antebraço: Levantamento Terra 4x5 Barra Fixa 4x5 Remada Baixa 4x8 Serrote 3x10 Rosca Direta 4x5 Rosca Simultânea no Cross Over 3x10 Rosca Martelo 3x8 Rosca Inversa no Banco Scoot 3x12 Quarta - Treino B : Peito, Tríceps e Panturrilhas: Supino Reto (vario entre barra e halter) 4x8 Supino Inclinado (vario entre barra e halter) 4x8 Crucifixo Reto 3x10 Cross Over 3x10 Tríceps Testa 3x10 Tríceps Pulley 3x8 Tríceps Francês 3x10 Gêmeos em Pé 3x20 Panturrilha no Leg Press 3x12 Sexta - Treino C : Pernas, Ombros e Trapézio: Agachamento Livre 4x8 Leg Press 45° 4x10 Mesa Flexora 4x10 Desenvolvimento com Halter 4x8 Elevação Lateral 3x8 Elevação Posterior Curvada 3x8 Encolhimento com Halter 3x12 Meu Objetivo: Hipertrofia Idade: 18 anos Altura: 1,63 (anão) Peso: 58 O que acham? O treino está muito pesado ou com divisão incorreta? O número de repetições e séries interferem no objetivo (hipertrofia, emagrecimento , definição ...) ? Espero que possam me ajudar! Qualquer outra dúvida a respeito de mim podem perguntar! Um abraço e bons treinos.
  9. Fala galera, Tenho 16 anos, peso 66 kg, tenho 1,70 de altura, malho a um pouco mais de um mês e sou ectomorfo. Gostaria que fizessem uma análise de meu treino de Peito e Tríceps, e expressacem suas opiniões. Segue o treino: Supino reto 12 12 8 8 Supino inclinado 12 12 8 8 Voador peitoral 12 12 8 8 Tríceps corda 4x10 Tríceps inverso 4x10 Bom, gostaria de adicionar paralelas ao treino, mas tenho dúvida em qual exercício substituir. Obrigado deste já.
  10. Boa noite,sou novato no forúm,primeira postagem ... o meu caso é o seguinte : treino a 10 meses e vou ter q mudar de academia e andei pensando em montar eu mesmo um treino,pra saber oq realmente funciona pra mim (sem desmerecer os profssionais da área,claro) segue o treino q eu tenho em vista,aceito criticas,sugestões e etc Idade: 22 Altura: 1,78 Peso: 68kg BF: por volta de 12/14 % Medidas: - Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura : ABC2x Número de repetições.min. 8 - máx.10 Número de séries. min 3 - máx 5 Costas / Biceps Barra fixa Puxada Barra H Remada Aberta no Pulley Levantamento Terra Barra fixa sulpinada Rosca direta Rosca Scoth Peito / Triceps Supino reto Supino inclinado com halteres Cross Over Voador Triceps Testa Triceps Coice Paralela Perna / Ombro / Panturrilha Agachamento livre Leg press Mesa Extensora Mesa Flexora Avanço Desenvolvimento militar Elevação Lateral Crucifixo inverso Panturrilha gêmeos. Panturrilha em pé no Smith
  11. E aí galera, tenho 16 anos, peso 65kg, tenho 1,70 metros de altura e sou ectomorfo. Malho a 1 mês e montei minha série de treino (AB). Gostaria de opiniões para melhorias, sou iniciante. A. Peito - Perna - Tríceps - Ombros Abdômen . Supino reto 4x10 . Voador peitoral 4x10 . Supino inclinado 45° 4x10 . Leg press P. B. 3x12 . Cad. extensora 3x12 . Tríceps no cross (pegada pronada) 4x10 . Tríceps corda 4x10 . Tríceps no cross (pegada supinada) 4x10 . Abdução de ombros 4x10 . Flexão de ombros 4x10 . Press militar com halter 4x10 . ABD. Supra (aparelho) 3x20 B. Costas - Perna - Bíceps - Antebraço . Puxada frontal 4x10 . Remada apoiada aberta 4x10 . Remada baixa 4x10 . Cad. Flexora 3x12 . Cad. Adutora 3x12 . Cad. Abdutora 3x12 . Bíceps no cross 4x10 . Bíceps no scott 4x10 . Bíceps no cross (pegada pronada) 4x10 . Flexão de punhos 4x12 . F. Panturrilha No Leg press 3x15 Tem exercícios demais? 4 séries é muito para mim que sou ectomorfo? Seria melhor dividir em ABC? (malho a um pouco mais de 1 mês) Obg desde já parceiros.
  12. Boa noite. Sempre malhei, porém faz um ano que parei e voltei recentemente. Atualmente meu treinamento corresponde a ABCAB (Peito e biceps), (costas e triceps), (ombro e pernas) e não sei se está satisfazendo minhas expectativas. Sou ectomorfo, 1,73 e 72 kg. Antigamente eu malhava de forma diferente, com A-(peito e costas) B-(ombro, biceps e triceps) e C-(pernas). Gostaria de saber qual o melhor treinamento no meu caso, visto que quando eu malhava minha ficha antiga cheguei a pesar 78 kg e foi o peso máximo que atingi. Gostaria de saber se essa ficha está boa: A - Supino reto 8886 Supino inclinado 8886 Pullover 8886 Tração na barra fixa 8886 Remada curvado 8886 Terra 864 B - Militar 886 Elevação lateral 886 Remada alta 886 Elevação frontal 642 Rosca direta 886 Rosca alternada 886 Triceps no aparelho 886 Triceps testa 886 C - Agachamento 1010108 Leg Press 1010108 Extensora 1010108 Panturrilha 888886
  13. Altura: 1,64 Peso: 47kg Idade: 15 Biotipo: Ectomorfo Objetivo da dieta: Bulking Água consumida no treino: 1,5l Fala galera! Gostaria que vocês avaliassem a minha primeira dieta de ganho de massa muscular, montada por mim mesmo. Treino a 8 meses e nesse tempo só fazia uma alimentação saudável e agora tomei vergonha na cara e decidi seguir uma dieta para realmente ver ganhos... Fiz essa dieta com ajuda do aplicativo Tecnonutri (um dos melhores, na minha opinião). Gostaria de lembrar que eu jogo futsal... Treino 2 vezes por semana (seg e quarta, dás 20:00 ás 22:00) e tenho jogos no fim de semana. 7:00 (Pré-escola ) (Prot 28.3g / Carb 200.5g / Gord 12.8g / 1057 kcal) 160g Mass Titanium 17500 200ml Leite integral 50g Tapioca 75g Banana 12g Pasta de Amendoim 10:00 (Escola) (Prot 1.6g / Carb 34.3g / Gord 0.5g / 133 kcal) 150g Banana 12:00 (Almoço) (Prot 37.4g / Carb 76.6g / Gord 20.3g / 647 kcal) 200g Arroz branco 140g Feijão 100g Carne bovina Salada 15:00 (Pós treino) (Prot 35.6g / Carb 54.1g / Gord 6.4g / 428 kcal) 150g Arroz branco 70g Batata doce 100g Filé de frango 18:00 (Prot 16.3g / Carb 82.7g / Gord 12.5g / 499 kcal) 200ml Leite integral 15g Aveia 5g Açúcar 75g Banana 50g Tapioca 45g Ovo 21:00 (Prot 37.9g / Carb 78.1g / Gord 20.4g / 654 kcal) 200g Arroz branco 140g Feijão 100g Carne bovina 20g Brócolis Total: Proteína 157.1g / Carb 526.3g / Gordura 72.9g / 3418 kcal) Bom, então, o que acharam? Devo diminuir algo, adicionar ou tirar? E devo adicionar mais uma refeição?
  14. Galera blz,tenho 18 anos e comecei a malhar em fevereiro desse ano,abaixo os meus dados na época. Peso:51.75 kl Altura:1.72 cm BF:8% Cond.Card:Boa Até aí ñ tomava suplemento nenhum.Comecei com hipercalóricos e ganhei uma massinha em uns meses.Eu tomava hiper 3x p dia e malhava pelo menos 4x p semana.Em junho já pesava 55 kilos,e ñ ganhei só peso,mas massa muscular tbm.Moro sozinho em outro estado,quando fiquei de férias por 1 mes com a minha família consegui chegar aos 59.5, ganhei quase 5 kilos em um mês,com hipercalórico e comida msm,até aí td bem,ah e todo esse tempo de férias continuei indo pra academia de seg a sex. Quando voltei de viagem decidi fazer boxe,algo q queria há muitos anos,mas era muito magro.O prob é a facilidade extrema q tenho de perder peso,e treinando de seg a sex no boxe,com toda aquela aeróbica,bate saco,spar,perdi 2,5 k em 2 semanas.Tentei conciliar boxe com academia,mas ñ deu,pq um é o inverso do outro.No boxe preciso de um excelente vigor,coisa q so consegue-se com muita corrida e perca de peso,algo complicado pra quem começou a ganhar peso a poucos meses. Resultado,dei um tempo no boxe e só vou voltar daqui uns meses quando tiver um peso melhor e conseguir manter ele,uns 65 kilos ta bom.Voltei pra acad de seg a sex e alguns sab,to agr com 59 kilos,e ñ consigo mais ganhar peso,isso tem 2 semanas.Se alguem tiver dica de uma dieta facil pra quem more sozinho,e oq posso fazer pra melhorar a cond. cardiovascular e ganhar peso ao msm tempo,vlw ae quem ajudar.
  15. Olá pessoal, tenho uma grande duvida, queria saber se sou Ecto ou Endo, por que o que eu li sobre, Endomorfo são pessoas magras e altas com braços grandes, bom sou alto mais não sou tão magro assim, eu sei que não sou mesomorfo pois não tenho um corpo mais definido com porte atlético e tals.. então? Aqui vai uma foto minha pra vocês avaliarem meu estado. Frente: http://i.imgur.com/dmda5hJ.jpg Costa: http://i.imgur.com/oeaaDPt.jpg Minha altura: 1,82 Peso: 74.5 Muito obrigado a quem me ajudar a tirar essa duvida maligna
  16. Seguinte galera treino a 7 meses 5x por semana , tenho uma boa dieta e durmo de 8 a 9h por noite. Sou uma variação de ectomorfo (ecto de cintura larga) , não tive resultados satisfatórios (Começei com 63kg to com 68kg)26cm de braço agora to com 29,5 , andei pesquisando na internet e acho q estou exagerando nos treinos , atualmente está assim: Segunda: Peito e tríceps Terça: costas + chin ups e rosca direta Quarta: Pernas , ombros e trapézio Quinta: Bíceps e antebraço Sexta: Peito Queria saber como um ectomorfo verdadeiramente treina preciso da ajuda de vocês
  17. Comecei uma dieta a mais ou menos 1 mês e percebi que meu BF subiu. Dessa forma, surgiu uma dúvida: Continuo nessa dieta e mais pra frente me dedico a exercícios para diminuir o BF ou faço uma mudança na alimentação? Ectomorfo Altura:1,71 Peso:70,5 kg
  18. Então galera, sou ectomorfo, e atualmente andei lendo que o correto não seria treinar todos os dias, ta certo isso? Se estiver certo, qual a melhor divisão e como incluir terra sem entrar em conflito com o treino de pernas? Full body seria uma boa escolha? Ignorando o fato de não treinar todos os dias por ser ecto, eu estava pensando em fazer um treino ABCDE, considerando que treinando apenas uma vez por semana minhas pernas, elas tiveram um ganho melhor que o resto que é treinado com mais frequencia, e numa divisão dessas, como incluir agacho e terra?
  19. Boa tarde. Sou ectomorfo (66 Kg atualmente - 1,73 m - 31 anos - BF ~10%) - Natural e sem pretensão de mudar isso. cheguei aos 70 kg, mas em 27 de novembro minha filha nasceu, e perdi bastante na fase de adaptação do bebê em casa( pouco sono, horários desregulados... etc) cheguei a regredir pra 62 kg e aos poucos to ganhando de novo, mas a partir de amanhã volto com tudo. Montei um kit de suples basicos (creatina dymatize, proteina new millen (complex), albumina e hipercalorico caseiro do twin) E para conseguir uma frequencia maior de treino dos grupos musculares, pensei num treino AB2x que possibilita uma variedade de exercícios e intervalos mais curtos entre os exercícios basicos essencias (supino, barras, agachos e terra) peço que dêem uma olhada e opinem, para que possa tirar maior proveito dos suples, e da minha motivação de retornar ao que havia conquistado e ir alem. segue o treino: quanto ao número de series e repetições, serão sempre 3 séries e o número de repetições será variado (sempre gostei dessa variação, e tive os melhores ganhos com ela quando comecei tinha míseros 49 Kg a uns 3 anos atrás e nesse sistema tive meu melhor prgresso) exceto pelas barras e pelo terra, que são sempre séries curtas de 4 a 6 reps. e panturrilhas serão sempre séries longas de 12 a 15 reps. Onde tem um sinal (+) significa bi-set para aumentar a variedade e encaixar exercícios que me ajudaram mais., onde tem bi-set a série será geralmente curta. é isso, qualquer critica ou sugestão, sintam-se a vontade. Treino 5x por semana e me locomovo de casa pro trampo de bike, isso já dá um bom aquecimento e um bom cardio tbm. edit: tabela de treino saiu bugada, upei como imagem
  20. Olá pessoal, fico já por me apresentar, o meu nome é Daniel, tenho 18 anos e nunca fui pessoa de publicar em forum, mas após meses de pesquisa e informação acumulada, gerou varias duvidas na minha cabeça, então decidi pedir ajuda sobre a minha dieta de Bulking. Obrigado. Objectivo: Ganhar massa muscular Altura: 1,69 m Peso: 57,5 Kg Ectomorfo Ando na academia à cerca de 6 meses, de inicio pesava 54 kg, nos primeiros dois/três meses "engordei" até aos 57,5. Mas a partir dai o meu peso não subia mais, até que comecei com a suplementação exagerada e desnecessária... Joguei dinheiro fora em alguns Gainers, resultado? Nada... Então comecei a dedicar-me mais ainda à dieta e adquiri um suplemento (Informações sobre ele), apesar de comer de 3 em 3 horas eu não contava calorias, não tinha interesse por valores nutricionais, mas ao longo vim a descobrir que é muito útil, então venho por este meio pedir a vossa opinião sobre o meu plano de alimentação, como ainda estudo e moro com os meus pais é um pouco difícil dedicar me a 100% com os melhores alimentos, então com as informações que reti ao longo do tempo tentei construir um plano que se adequa ao meu objectivo. - 08:00 - Mingau de aveia: 250ml de leite + 75g de aveia = 19g Proteína | 59g Carboidratos | 6,5 g Lípidos | 390 Kcal - 11:00 - Sandes de manteiga de amendoim: Duas fatias de pão de centeio integral + 10g de manteiga de amendoim = 8,5g Proteína | 36g Carboidratos | 7g Lípidos | 304 Kcal - 13:00 - (Almoço) No almoço vario. Peito de frango, lombo de porco, lombo de pescada, atum, com batata-doce, arroz branco, grão+feijão preto ou macarrão. Como sempre 150/200g, ambos de Proteína e Carboidratos. - 16:00 - Sandes mista: Duas fatias de pão de centeio integral + 2 fatias de queijo flamengo light + 3 fatias de fiambre peito de peru = 26,2g Proteína | 32,3g Carboidratos | 5,1g Lípidos | 389 Kcal - 17:45 - 2 bananas + 30g de aveia + Pure mass dose 1: = 31,7g Proteína | 86,4g Carboidratos | 6,6g Lípidos | 615 Kcal - 18:30 TREINO -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- - 19:40 - Pure mass dose 2 = 29,7g Proteína | 36,4g Carboidratos | 4,6g Lípidos | 305 Kcal - 20:15 - (Jantar) Semelhante ao almoço - 23:00 - 250ml de leite + uma lata de atum (natural) = 27g Proteína | 15g Carboidratos | 1g Lípidos | 196 Kcal Valores totais (APROXIMADAMENTE) = 182,1g Proteína | 331,7g Carboidratos | 50,8g Lípidos | 2946 Kcal Quando não treino, tiro a suplementação e a refeição das 17:45 troco por uma sandes de manteiga de amendoim.
  21. E aí galera, é o seguinte, estou começando na academia e queria fazer um treino Full Body 3x (Segunda, Quarta e Sexta) e nos dias entre os treinos eu faria aeróbico e um treino de antebraço, abdômen e panturrilha, o que vocês acham ? O Full Body seria composto por exercícios compostos, porém, qual a maneira mais eficaz de distribuir os exercícios entre os grupamentos musculares ? Obs: A ideia é usar esse treino no primeiro mês de academia com o intuito de crescer um pouco, mas principalmente de fortalecer os músculos, articulações e meu condicionamento físico de modo a criar uma estrutura que suporte um bom treino ABC posteriormente
  22. Galera, estou começando a treinar e queria a opinião de vcs sobre a dieta que eu montei. Idade: 14 anos Altura: 170 cm Peso: 54 kg Biotipo: Ectomorfo TMB: 2500 Kcal Água: 3l dia https://imageshack.us/i/p2NR2sAYp
  23. Então galera, vou começar esse mês na academia e queria umas dicas sobre dieta, mais especificamente sobre que tipo de bulking seguir, a quantidade de calorias diárias indicadas, e a quantidade de cada nutriente que deve ser ingerida. Tenho 14 anos, 1,70 m, 52 kg, metabolismo bastante acelerado, e pretendo fazer um treino abc(2x), além de 20 minutos de aeróbio antes de cada treino, pois estou a quase 1 ano sem praticar esportes e queria recuperar um pouco do meu folego e resistência. Agradeço desde já.
  24. Bom dia a todos! Sempre acompanhei o fórum em off e treinei quieto na minha. Lendo e aprendendo com (alguns) de vcs. Então, tô pensando no meu primeiro ciclo pra daqui a 3 meses. - IDADE: 22 anos - ALTURA: 1.91m - PESO:85kg (Comecei a treinar com 68kg) - BF: ~7% - TEMPO DE TREINO: 3 anos+ - OBETIVO: Bulking (90kg pós TPC) - CICLO: 200~600mg Testo/Sem + Oxandrolona (talvez) A base seria Testosterona (ainda não escolhi o éster), algo em torno de 200~600mg por semana. E, talvez, Oxandrolona junto. PERGUNTAS: 200~250mg por semana por 12 semanas ou 500~600mg por semana por 8 semanas? Oxandrolona seria necessário pra um cara seco que nem eu? Levando em conta a minha altura, 60~80mg/dia, seria suficiente? TPC: Tamoxifeno e algum inibidor de aromatase em doses baixas, seria o suficiente? *SE ALGUM MODERADOR ACHAR QUE AS MINHAS PERGUNTAS SÃO MUITO FÁCEIS DE SEREM RESPONDIDAS, ACEITO DE BOA E VOU TENTAR PESQUISAR MAIS. PORÉM, REALMENTE ACHO QUE SÃO PERGUNTAS VÁLIDAS. Abraços!
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