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  1. Bom dia manos Sempre acompanhei o fórum mesmo não tendo conta aqui. Finalzinho do ano passado comecei a acompanhar com mais assiduidade e me motivar com os relatos da galera. Comecei a treinar e parei muitas vezes, nunca fui muito assíduo, entretanto, ano passado em julho comecei a treinar mais sério e gostar da rotina tendo uma boa melhora na minha compleição física (acredite já fui pior do que isso). Não falto mais aos treinos e quando estou lá me empenho 100%. Quanto à dieta, sempre cometo erros nela. Já tentei dieta flexível controlando os macros por aplicativo mas não rolou. Contratei um coach bom que é atleta, além de ser um cara sensato que vai me acompanhar nesse ano. Meu objetivo pra 2020 é chegar em 85kg com um BF abaixo de 13%. Tenho 1,75m e peso 78kg. Sobre meu braço direito que tá zoado na foto, tenho uma monoparesia, sofri uma complicação no parto e meu braço sempre foi assim ou pior. Atrapalha nos treinos e na minha auto estima, mas por hora não tem muito o que fazer, decidi que isso não vai ser um empecilho. Logo, meu braço direito não estica 100%, meu bíceps direito é encurtado, meu ombro direito é um pouco caído, e isso reflete um pouco no peito e costas também, mas enfim, vai rolar mesmo assim. Não medi meu BF pq só de olhar pro meu shape dá pra saber que ele deve estar perto de 25%. Também não acho legal ficar me medindo pq acho que isso vai acabar criando paranoias, o espelho e as fotos vão ser as ferramentas pelas quais vou acompanhar minha evolução, pelo menos por enquanto. O protocolo de treinos e dieta que estou seguindo é esse: TREINO Treino A : Pernas e panturrilhas panturrilha no leg 4 x 20 panturrilha sentado + em pé 4 x 20 cadeira extensora 4 x 15/12/12/10 agachamento no smith + passada 3 x 10 + 20 passos hack squat com os pés fechados 3 x 12/10/8 mesa flexora + stiff 3 x 15 flexão de coxa unilateral no cross ou na máquina(se sua academia tiver) 3 x 12 sem descanso Treino B : Peito, ombro, tríceps e ABS voador 3 x 15/12/10 supino inclinado com halteres 4 x 12 + drop set nas duas últimas séries cross over 3 x 12 supino reto com halteres 3 x 8 elevação lateral 4 x 15/15/12/10 elevação frontal com a barra pegada reversa 3 x 12 tríceps pulley 3 x 12 tríceps corda + triceps testa barra w 3 x 10 abdominal no banco declinado com peso + elevação de pernas 4 x 15 abdominal no chão 4 x 30 Treino C : Costas, posterior de ombro, trapézio e bíceps barra fixa 4 x 10 remada curvada pegada supinada 4 x 12/10/8/6 levantamento terra 3 x 10 remada baixa com o triangulo + puxada frente triangulo 3 x 10 remada unilateral com halteres 3 x 15 voador reverso + crucifixo reverso com halteres 3 x 15 rosca scott máquina ou livre 4 x 15 rosca martelo com halteres + rosca direta 3 x 10 Cardio: 30 min pós treino ou em um horário diferente do treino (média intensidade) 5 vezes na semana Descanso entre as series 45 seg - 1 min musculos pequenos e 1 min - 1 min15 seg musculos grandes DIETA Refeição 1: 2 ovos inteiros + 4 claras, 50g de tapioca e 150g de pera ou mamão ou 100g de banana Refeição 2: 120g de patinho ou carne vermelha magra ou peito de frango, 150g macarrão e 100g de legumes (pode usar molho de tomate) Refeição 3 (pré-treino): 100g de peito de frango ou peixe magro, 200g de arroz branco ou integral, 13ml de azeite de oliva extra virgem e 100g de legumes Refeição 4 (pós-treino): 150g de peito de frango ou peixe magro, 250g de arroz branco, 100g de legumes(qualquer um menos batatas e ervilhas) e 120g de frutas Refeição 5: 120g de peixe magro ou carne vermelha magra, 40g de pasta de amendoim ou amendoim/castanhas/nozes e 100g de legumes Como gelatina zero quando tô com muita fome e longe da próxima refeição. 1 Refeição livre liberada a cada 15 dias. *não sei quantas kcal são pq não peguei os macros. Essas são as fotos de como estou agora: https://imgur.com/a/7wlAhir Vou atualizando vocês, esse projeto de 85kg vai até o fim de 2020. Vamos ver no que vai dar, espero que o post tenha ficado completo e que vocês o acompanhem.
  2. Olá Pessoal. Estou Criando esse tópico como uma forma de registrar meus avanços no meu projeto. Eu não sei absolutamente nada sobre musculação e perda de peso. Hoje eu fiz minha avaliação física na academia ( pesando 150 kg) e iniciarei meus treinos amanhã. Meu objetivo aqui é conversar com a galera que manja muito do assunto para poder adquirir conhecimentos, dicas e principalmente motivação. Acho que compartilhar a minha história e dividir com mais pessoas esse meu desafio vai me ajudar na motivação. Até hoje eu só me escondi do meu problema de obesidade... Fingi que não existia. Hoje decidi mudar e registrar a minha evolução. Não sei exatamente o que eu vou fazer. Estou bem perdido para falar a verdade. No meu próximo post eu vou compartilhar o plano que vou seguir em relação a exercício e alimentação e a minha história. Espero que possa contar com a comunidade nesse projeto. Se você leu até aqui, eu agradeço de todo o coração. Peço que comente algo, assim vou saber que não estou sozinho. Muito obrigado. Augusto.
  3. Idade: 19 anos Altura: 1,88m Peso: 83,5 BF: 15~17% Objetivo: Estética, BF 8~11%, bump! (Ter um shape sven ultado com ogre buff de bkb ativada). ~~~~~~~~~~ DIÁRIO COM FOTOS ~~~~~~~~~~ Resumo: Direto do triangulo mineiro, um garoto super gordinho ate os 13 anos, que incrivelmente chegou no ensino médio magrelo demais (13 anos cheguei a pesar 62, com 15 consegui manter uma ''forma'' pesando 56) e agora com 19 pretendo focar em ter um corpo saudável e atraente. Boooora! Treino e dieta vindo direto do monstro wendell pinheiro Tri-campeão do Duelo de Gigantes. Tri-campeão Mineiro.. Vice-campeão Brasileiro 14 Bicampeão Brasileiro. 2015 e 2016 Campeão do 2° Desafio Mineiro DIETA:
  4. Opa, esse será meu diário de treino e tentarei postar todos os dias. Acompanho o fórum faz um tempo já porém, por preguiça, nunca cheguei a criar nenhum tópico ou postar algo relevante. Meus dados são: 21 anos 1,88 m 99,8 kg (29/07/2019) Body fat: 16~17 (aproximadamente). Tempo de treino: 1 ano e 8 meses. Dados que lembro do meu corpo no momento (atualizarei assim que medir com a fita métrica novamente) Braço direito: 40cm Braço esquerdo: 39cm Panturrilhas: 44~45 Por ser um ex-jubarte, minha gordura se localiza em grande parte no abdomem e no dorsal kkkkkkkkkkkk Fiquei 1 ano treinando em uma academia onde o treino que passavam era bem medíocre, no começo do ano me mudei para uma academia onde dois dos instrutores do meu turno eram fisiculturistas, com eles aprendi bastante coisa(comparado com o que eu sabia) e pude aproveitar bastante, preciso nem dizer que nem se compara com os treinos de antigamente, correto? Nesse 1 ano na academia anterior eu emagreci bastante, cerca de 35kg, quando entrei estava com 129kg, com bf aproximadamente de 27%. Emagreci até os 91kg e estou na busca de massa magra, tentando controlar o BF. Pretendo começar um "cruise indeterminado" no mês que vem, estou apenas esperando receber o salário pra fazer uns exames de testo total, livre, etc. (Acredito que por ser basicamente um ex obeso eu tenha problemas com testo baixa, pois tenho pouco pelo no corpo, barba, etc, sendo que meu pai/irmão são tudo peludo kkkkkkkkkkkkkkk) Bom, é issaí, espero que curtam e me acompanhem!
  5. Introdução No final do ano de 2013, tive uma lesão na coluna lombar. Em razão disto, além de uma hérnia de disco protusa, tenho também enorme compressão nos discos, exercida pelas vértebras lombares. A junção deste dois fatores — hérnia e compressão — tem sido, desde então, o motivo de grandiosas crises de dor e afastamento de atividades físicas. Minhas dores — lombociatalgia — são constantes — 24 horas por dia, 7 dias por semana —, teimosas, incessantes e agravam com movimentos simples. Isto é, assistir às aulas, subir escadas, sentar, caminhar e dormir passaram a ser tarefas não tão fáceis como outrora. É importante dizer que eu tenho uma condição genética especial. Possuo uma vértebra lombar a mais (VT - vértebra de transição), o que provavelmente predispôs meu organismo à lesão citada acima. Sempre fui praticante de exercício físicos, tais quais artes marciais e musculação (atingindo, à época, o que seria algo próximo do meu limite natural). Em razão da situação de sedentarismo na qual adentrei após a hérnia de disco lombar, meu corpo tem aparentado diversas situações de fraqueza muscular e, até, outras lesões. Algumas já foram identificadas; outras, não. São: síndrome da dor femoropatelar (joelho direito), canelite (ambas as pernas), dor nos pés e tornozelos, bursite (quadril direito), dor nas nádegas e posterior das coxas, manguito do ombro esquerdo e dor no pescoço. Conforme eu consiga tratar e diagnosticar cada problema, explicarei detalhadamente. Objetivo e Metodologia O intuito deste diário é relatar minha recuperação nos próximos 18 meses e, dependendo dos interesses meus e dos usuários que porventura vierem a acompanhar este tópico, posso continuá-lo ou encerrá-lo após o decurso do tempo. A metodologia adotada será a divisão do relato em 3 etapas: Tratamento da lesão por completo e reajuste superficial da dieta; (23/05/2018 - ??/??/????) Volta aos treinos para fins de adaptação muscular, neural, articular e cardiovascular; Treinamento visando à hipertrofia e à progressão de cargas. Legenda: Esmeralda — fase cumprida; Azul brilhante — fase atual; Vermelho pálido — fase pendente. A Lesão O disco intervertebral possui, genericamente, duas espécies de materiais: o núcleo pulposo (parte interior) e os anéis fibrosos ou ânulo fibroso (parte exterior, que reveste o núcleo). Com um determinado movimento incorreto, geralmente habitual e constante, os anéis fibrosos se rompem e o material interno é extravasado. Como se pode observar na imagem, o canal vertebral se encontra ao lado do disco, bem como as raízes nervosas. Assim, o material do disco que é herniado passa a comprimir mecanicamente e a realizar reações químicos com o nervo. Como consequência, surgem as dores insuportáveis. No meu caso a hérnia é lombar e, por isso, o nervo afetado é o nervo ciático. As dores vão desde as costas, passando por nádegas, posterior das coxas, pernas, pés e dedos. É uma dor que irradia para as duas pernas e lembra uma espécia de choque. A imagem acima mostra a compressão no disco intervertebral, responsável tanto pela dor ciática quanto pela dor axial, lombar. Acima, observam-se as gravidades que podem acometer um disco intervertebral. Desde uma simples degeneração ou protusão até extrusão ou sequestro, casos mais graves. Minha lesão se trata do segundo caso, a hérnia de disco protusa. À direita, pode-se notar como ocorre a compressão dos nervos por parte da hérnia de disco. Tratamento da lesão Fiz fisioterapia por muito tempo, tanto por plano de saúde, quanto particular. Esta foi consideravelmente melhor, sendo eficaz no fortalecimento da musculatura paravertebral, mas no tocante à dor e à descompressão foi pouco eficaz. Um tratamento invasivo — cirúrgico — , ao menos por enquanto, está descartado. Conhecendo o caso detalhadamente e meu organismo como um todo, junto à conversa com um excelentíssimo médico, a conclusão a qual chegamos foi: a hérnia de per si é pequena e consequência de alteração da coluna; as dores lombares e ciáticas são resultados da compressão exercida sobre o disco intervertebral. Portanto, o meio para tentar solucionar o problema é a descompressão! Estou fazendo tratamento em uma mesa de tração, a qual busca a tão sonhada descompressão. Serão 20 sessões. Juntamente a este tratamento, o médico procederá com um bloqueio da dor muito em breve. Relatarei os resultados no diário. Cronograma 1ª Fase — Tratamento da lesão por completo e reajuste superficial da dieta (23/05/2018 — ??/??/????) Primeiramente, é importante ressaltar que é praticamente impossível a reversão do quadro. Isto é, não há como retirar o material herniado através do tratamento conservador. Porém, é possível a redução — total ou parcial — dos sintomas lombares e ciáticos, bem como eventual absorção, por mecanismos do próprio corpo, de parte do material herniado. Logo, quando me refiro ao tratamento da lesão por completo, trata-se de não mais ter barreiras — dor e compressão — para o exercício de atividades físicas. A tração serve para aumentar o espaço intervertebral, descomprimindo o disco. Com a descompressão, os nervos deixam de ser pressionados, eliminando a dor, e os nutrientes vão, aos poucos, sendo novamente distribuídos ao disco intervertebral, aumentando também sua hidratação. Como dito no início, também será realizado o bloqueio. Creio que serão 3 sessões de bloqueio. O início do tratamento deu-se em 23/05/2018. Serão 3 sessões de tracionamento por semana, contabilizando um total de 20 sessões. Sessões de tração: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Legenda: Esmeralda — sessão cumprida; Vermelho pálido — sessão pendente. Base Científica Neste tópico, agradarei aqueles que têm ávido interesse por pesquisas científicas. Tudo o que eu fizer em relação à dieta, à nutrição e aos hábitos, compartilharei artigos científicos que embasem minhas escolhas. Confesso que não sei quando conseguirei ler ou compartilhar os artigos e tampouco se conseguirei. Não obstante, fica o tópico para que eu tente prosseguir com a ideia futuramente. Trial of Pregabalin for Acute and Chronic Sciatica - The New England Journal of Medicine (para quem se interessar, fiz uma breve análise do estudo) Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 1) Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 2) Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 3) Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte final) Comentários finais (resumo) sobre as recomendações do Stuart McGill Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 1) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 2) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 3) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 4) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 5) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 6) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 7) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 8 ) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 9) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 10) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 11) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 12) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 13) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 14) Fórmula de Mifflin-St Jeor para cálculo de TMB (para indivíduos do sexo masculino): TMB = (10 x Peso [kg]) + (6,25 x Altura [cm]) - (4,92 x Idade [anos]) + 5 TMB = 10x90 + 6,25x178 - 4,92x22 + 5 TMB = 900 +1117,5 - 108,24 TMB = 900 + 1009,26 TMB = 1909,26kcal Como estou proibido de realizar qualquer atividade física no momento, estou apenas estudando. Em razão disto, multiplicarei minha TMB pelo fator de atividade de 1,1 para atingir meu GCD. GCD = 1909 x 1,1 GCD = 2093kcal Índice do Diário 1. Sessões de tração lombar 2. Aplicação do bloqueio da dor 3. Resultados posteriores do bloqueio da dor 4. Gráfico das dores antes e após o bloqueio da dor 5. Análise sobre a pregabalina 6. Possibilidade de cirurgia e a radiofrequência 7. Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 1) 8. Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 2) 9. Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 3) 10. Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte final) 11. Comentários finais (resumo) sobre as recomendações do Stuart McGill 12. Como escovar os dentes e amarrar os cadarços de maneira saudável para a coluna 13. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 1) 14. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 2) 15. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 3) 16. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 4) 17. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 5) 18. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 6) 19. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 7) 20. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 8 ) 21. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 9) 22. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 10) 23. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 11) 24. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 12) 25. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 13) 26. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 14) Dados Pessoais Sexo: masculino Altura: 178cm Massa corporal total: 90kg Massa magra: 67,5kg (75%) Massa gorda: 22,5kg (25%) Taxa Metabólica Basal: 1909kcal Gasto Calórico Diário: 2093kcal Dieta Valores referenciais a cada 100g (conforme a Tabela TACO da Unicamp): Alimento Proteína Animal Proteína Vegetal Carboidratos Lipídios Maçã Fuji x 0,3 15,2 x Laranja pêra x 1,0 8,9 0,1 Arroz integral cozido x 2,6 25,8 1,0 Feijão carioca cozido x 4,8 13,6 0,5 Brócolis cozido x 2,1 4,4 0,5 Peito de frango grelhado 32 x x 2,5 Ovo inteiro cozido 13,3 x 0,6 9,5 Azeite (13mL) x x x 13 Leite desnatado (200mL) 6 x 9 x Albumina (porção de 28g) 24 x 1,6 x A dieta consiste em 4 refeições ao dia: Desjejum/Pós-AEJ 400mL Leite 200g Ovos inteiros cozidos Total: 402,2 kcal; 38,6g de proteína animal; 0g de proteína vegetal; 19,2g de carboidratos; 19g de lipídeos. Almoço 28g Albumina Total: 102,4 kcal; 24g de proteína animal; 0g de proteína vegetal; 1,6g de carboidratos; 0g de lipídeos. Lanche da tarde 100g de Maçã Fuji Total: 62kcal; 0g de proteína animal; 0,3g de proteína vegetal; 15,2g de carboidratos; 0g de lipídeos. Janta 200g Peito de frango 300g Arroz Integral 39mL Azeite de Oliva 100g Laranja Pêra 100g Feijão Carioca 200g Ovo Inteiro Cozido Brócolis à vontade e 2 castanhas-do-pará Total: 1298kcal; 90,6g de proteína animal; 11g de proteína vegetal; 75,3g de carboidratos; 65,6g de lipídeos. Total 1865kcal 153,2g de proteína animal (1,7g/kg) 11,3g de proteína vegetal (---) 111,3g de carboidratos (1,2g/kg) 84,6g de lipídeos (0,9g/kg) Ingestão = 1865kcal GCD = 2093kcal Ingestão - GCD = 1595 - 2093 = -229kcal. Meus agradecimentos e muito obrigado a todos por acompanharem! Minato Namikaze.
  6. Fala galera! Dia 01/06/2018 mudar meu estilo de vida, desde então estou sempre focado na dieta, treino e descanço. Vou estar postando por aqui relatos de treinos alimentação e evolução no geral. Pra me motivar e ajudar quem estiver na mesma caminhada. Pra começo de conversa comecei o treino e logo marquei uma consulta com o endocrinologista e nutri pra fazer uma avaliação geral feita dia 20/06/18. Vários exames foram pedidos além de alguns remédios que me foram passados. Porém alguns exames vou deixar pra fazer próximo ao dia do retorno ao medico, pra uma avaliação mais real do dia. Foi feita biopendancia e alguns testes de praste. Remedios que me foram passados e manipulados devido as miligramas que o medico receitou: • 1ª Formula: HMB 3g Mucuna 100mg Cafeina 200mg Tadalafina 3mg Tomar 40 min antes do treino. • 2ª Forumula Agmatine 500mg Turkesterone 1000mg Long Jack 300mg Fadogia 550mg Tomar a noite. • Cobavital para abrir o apetite 30min antes das principais refeições. • Essas formulas me foram passadas após um longo questionário e o resultado de alguns exames que foram e serão feitos, não copie por conta propria pois pode variar de pessoa pra pessoa, o que me faz bem pode ser prejudicial a você. Nunca tome nada sem antes consultar um medico especialista. Suplementos: • Creatina • Glutamina • Whey • BCA Segue os exames que foram pedidos: Hemograma Glicemia Testosterona total TGO TGP Colesterol total e fracoes Triglicerideos Vitamina B12 Vitamina D TSH Creatina Urina 1 • Estou sempre aberto a dicas e sugestões e troca de ideias. #VAMOOO • A dieta ainda não foi passada pois a nutri ficou de montar e me mandar ainda, ela queria o resultado de alguns exames antes de montar a dieta.
  7. Olá pessoal! Há tempos que acompanho o fórum e tinha vontade de abrir um diário, mas pensei comigo mesma, de que adianta eu abrir um diário de treino se meu treino tem sido mais levantamento de pizza e cerveja do que de peso? Minha historia é aquele velho clichê, durante a semana “no pain no gain”, “esmaga que cresce”, “100% dieta”, até chegar a sexta e dá aquele surto louco de gordo, “botou na frente, to comendo”. Resumindo, estou conseguindo me regrar bem mais comparado a antes, só que ultimamente to sem muita motivação devido a problemas pessoais e decidi que chegou a hora de abrir o diário e levá-lo a sério. Idade: 21 anos Altura: 159cm BF: 30,8% - 26% Peso:60kg - 59kg TMB (Equação de Katch-McArdle): 1267 kcal TMR (Fórmula Cunningham): 1414 kcal GCD (Método simples): 2094kcal Meta inicial: 25% de BF Tempo de treino: 3 anos Objetivo: Cutting MEDIDAS: NOV/ 2016 - JAN/2017 Cintura: 79cm / 76 Abdomen: 91cm / 87 Quadril: 107cm/ 105 Busto: 93 cm/ 91 Coxa direita: 53cm/ 55 Coxa esquerda: 52cm/ 54 Braço esquerdo (contraído): 26cm/ 28 Braço direito (contraído):27cm/ 28 SUPLEMENTAÇÃO: Aerobico: Xtea e Hardcore yellow/ NADA Musculação: Beta HD, Whey isolado vitamina C e complexo B/ Creatina, vitamina C e complexo B TREINO: TREINO ATUALIZADO: DIETA ATUALIZADA: FOTOS: SUGESTÕES SÃO SEMPRE BEM-VINDAS
  8. Fui diagnosticada com escoliose idiopática aos 14 anos de idade, cresci acreditando que nada poderia melhorar meu quadro e que a musculação seria para sempre uma prática proibida. Hoje aos 22, após me mudar para cidade grande descobri, para minha surpresa, que a musculação seria uma ótima escolha, não para corrigir o meu problema, mas ao menos para fortalecer minha musculatura retardando ou até impedindo o aumento da curvatura, além de diminuir as dores e desconfortos. A minha escoliose lombar convexa a direita de 18º Cobb, é uma escoliose leve, mas é o suficiente para me limitar em alguns aspectos. Por conta disso, busquei ajuda de um profissional capacitado que me acompanha em todos os meus treinos. Resolvi aderir ao diário de treino para facilitar a concentração de informações e compartilhar meus ganhos e experiências. Sou iniciante, faço musculação há aproximadamente 3 meses, 3 vezes por semana. Dados: Idade: 22 Altura: 1,59 Peso: 62kg Objetivo: Bulking BF: 25% (Bioimpedância) Medias: 23/04/2016 Coxa direita: 48cm Coxa esquerda: 49cm Cintura: 68cm Bíceps direito e esquerdo: 25cm Quadril: 93cm Panturrilha direita e esquerda: 35cm OBS: Tirei as medidas em casa, por tanto podem estar erradas. - Em breve vou postar treino,dieta e fotos.
  9. Boas marombas, como tudo na area tem que ter motivaçao, e para minha propria motivaçao kkk, estou iniciando este diario para colocar minhas rotinas e receber dicas e criticas construtivas sobre como melhorar em busca dos 8% de BF. Meu objetivo e baixar a BF para 8% com o minimo de perda de MM, quando alcançar este objetivo, mudarei dieta e treino para um clean bulking, entao vamos aos dados: MEUS DADOS ATUAIS - 18/07 IDADE 37 PESO TOTAL 76Kg ALTURA 176cm BF 15% - calculei sem apodímetro MEU TREINO ATUAL - 18/07 SEG TER QUA QUI SEX PEITO E PANTURRILHA COSTAS E ANTEBRAÇOS COXAS E GLUTEOS OMBROS E TRAPEZIO BICEPS E TRICEPS A-PEITO Supino Reto Supino Inclinado Crucifixo Reto Crucifixo Inclinado Pull Over OMBRO Desenvolvimento Militar Elevaçao Frontal Elevaçao Lateral Encolhimento com Halteres Remada Alta TRICEPS Tríceps Pulley Triceps Frances Triceps Corda Triceps Puley Inverso COSTAS Remada Curvada Polia Alta Frente Barra Atraz Polia Alta Malhar Antebraço Junto BICEPS Rosca Direta Rosca Alternada Rosca Martelo Rosca Scott Rosca Inversa ABDOMEN Supra Infra Remador Prancha GLUTEOS Agachamento Sumo Stiff Barra Afundo Barrax Gluteo Maquina PERNAS Agachamento Leg Press 45º Extensor Flexor Panturrilhas 30min de Aerobicos sempre após os treino da seguinte forma: 10min – Esteira 10min – Bike 10min – Eliptico Minha dieta coloco depois pois estou colocando na tabela como manda o figurino mas e LowCarb. Estou usando Kimera, bcaa, proteina, tribulus e omega, nao quis encher de supls pois quero primeiro ver como vai ser o desenvolvimento e resposta do meu corpo. IREI COLOCAR FOTOS DPOIS TREINO DE HOJE como ontem malhei biceps, troquei sem querer mas tudo bem, hoje malhei peito, fiz 15min esteira inclinada +2 e velocidade 70 e mais 10min bike, nao pude fazer elipitico pois o tempo urge rs, me senti bem, apesar de sair bem ofegante, ja que perdi o pique, mas vamos que vamos, amanha tem mais
  10. Alguém poderia me ajudar? Tenho 15 anos 1,81 de altura e peso entre 67 e 70Kg Estou em uma rotina de treino da seguinte forma: Segunda e Quinta: superior Terça e sexta: Inferior Minha nutricionista me passou os suplementos para tomar (Creatina Whey Dextrose e BCAA) Tenho tomado tudo junto no pós treino(Estou certo né?) Porém agora vou começar a treinar nas quartas feiras e nos sábados um aeróbico(Vou separar dos dias de musculação pois li na internet que separado é melhor,li errado ou é isso mesmo?) Minhas perguntas são: 1-Devo tomar 4,5g de creatina todos os dias até nos de treino aeróbico e nos dia que não treino(domingo)? 2-Alem do BCAA que outros suplementos citados acima posso tomar pos ou antes do aeróbico? 3-Por eu ter 15 anos (Não sei se influência) devo tomar 4,5g de creatina ou 3g? Qualquer outra sugestão eu agradeço! Agradeço desde já!
  11. Irei atualizando com fotos nos posts e tambem aqui no primeiro post. seja bem vindo. Fala pessoal aqui é o Léo tenho 15 anos de pura beleza, bom nunca vi nem um relato de adolescentes sob seu dia a dia na musculação no dia a dia, então vo fazer o meu seus gostosos. Bom vamos descrever o deus grego que vos fala. 1,75 de altura 62-63 de peso As medidas n sei pessoal mas vai tá tudo nas fotos pelo o olhomêtro. A velha história de rolha de poço sempre fui uma bola, bla bla bla mas descidi mudar. ae fiquei igual um usuário de pedra, mas melhorei tô um branco delicioso. Vou voltar na academia amanhã e irei atualizar diariamente aqui seus gordo. Se deliciem com meu corpo atual(essa minha cintura horrível é de família são dois ossos acentuados pra fora ) Mes 00 m Enviado de meu MotoG3 usando Tapatalk
  12. Vim aqui mostrar minha evolução, sempre amei o esporte em si meu maior sonho é ser fisiculturista e ser reconhecido. Tenho 9 meses de treino entrei pesando 61 quilos magro sem saúde e abatido pela aparência, atualmente peso 84 quilos e tive um ganho bom na minha concepção mas sem grana pra suplementar pois todo o dinheiro que ganho no trabalho eu ajudo minha coroa em casa, sou novo no forum e peço que se eu errei em alguma coisa nesse post me corrijam obrigado! XD Fernando 18 anos 1,80m 84 quilos 9 MESES ATRAS PESO : 61 QUILOS evolução 9 MESES DE TREINO PESO ATUAL 84 QUILOS
  13. Fala galera, meu nome é Matheus , tenho 14 anos e recentemente comecei um diario de treino a alguns meses atras ,so que por causa de uma contusao na lombar ,nao continuei com ele .. mas enfim , no outro diário eu expliquei mais sobre o meu passado e talz , eu nao vou fazer isso aqui agr , pq eu nao to querendo encher linguiça , mas quem quiser ver ou algo assim ta ai o link do meu antigo diario (www.hipertrofia.org/forum/topic/148174-diario-de-treino-meus-sonhos-meus-planos/) Mas resumindo , ano passado , no mes de abril ,eu começei a academia pra emagrecer tipo , perdi muito kg mesmo , meu bf reduziu pela metade , foi de 30 pra 14 ,ou algo assim , nao lembro dos numeros exatamente ( nao foi com um ano que consegui esses resultados , tipo foi com uns 7 meses , e dps sai da academia)... mas enfim , emagreci , mas aindaa ficou bastante gordura hehe mas ai eu resolvi primeiro , fazer um bulk limpo pq se eu fosse secar agr eu iria ficar muito magrelo ... e eu nao quero isso ... entao a umas 3 semanas mais ou menos comecei um bulk limpo .. eu tava com : Peso: 67,5 kg altura: 1,71 bf: 13% as medidas do braço eram 30,5 cm .. essa eh a unica medida que eu lembro com precisao , por isso nao vou falar o resto agr , dps de tres semanas em um bulk limpo eu to com : Peso : 72 kg Altura: devo estar com o mesmo e o bf eu nao faço a minima ideia de quanto esteja , mas creio que deve ter almentado um pouco Meu braço ta com 32 cm relaxado, e 34 cm contraido Eu axo que foi uma evolucao boa pra 3 semanas , por isso vou continuar com a mesma dieta e vou aumentando aos poucos as calorias ATUALIZADO - Dia 02 /07 / 2014 ESTOU PESANDO 77 KG ATUALMENTE Braço esquerdo 34 cm (relaxado) - 37 (contraido) Braço direito 33.6 cm (relaxado) 36,4 (contraido) OBJETIVO DIETA Vou deixar aqui algumas fotos hehe so biceps e triceps por enquanto , amanha posto o resto ( fotos do dia 01/04/2014 ) http://uploaddeimagens.com.br/imagens/cam00098-jpg--3 http://uploaddeimagens.com.br/imagens/cam00102-jpg--2 http://uploaddeimagens.com.br/imagens/img_20140325_222042-jpg http://uploaddeimagens.com.br/imagens/cam00103-jpg--3 http://uploaddeimagens.com.br/imagens/cam00099-jpg--8
  14. Olá galera tenho 17 anos treino mais ou menos a 6 meses e 4 meses de dieta e tenho 1,77 de altura. Então vamos la com os Dados 19/11/15 Atualmente Peso: 75,80 BF: 9,6% Massa Adiposa: 7,3 Massa Magra 68,5 Dobras Cutâneas (mm) Perímetros Corporais (cm) Dieta Treino Dados antigos 12/09/15 Abraço.
  15. Olá galera tenho 17 anos treino mais ou menos a 6 meses e 4 meses de dieta e tenho 1,77 de altura. Então vamos la com os Dados 19/11/15 Atualmente Peso: 75,80 BF: 9,6% Massa Adiposa: 7,3 Massa Magra 68,5 Dobras Cutâneas (mm) Perímetros Corporais (cm) Dieta Treino Dados antigos 12/09/15 Abraço.
  16. Bom dia pessoal Tô na intenção de fazer um diário de treino pra ver se tomo vergonha na cara de mudar meu shape. Tenho 1,70m, 20 anos, entre indas e vindas treino a 5 anos... Antes gostaria de falar que sábado chutei o pau da barraca comi carbo pra caralho, comi GERAAAAAAAAL mesmo ehuehueheuh. Daí domingo só comi Prot e Gordura. Daí no domingo decidi que ia começar a ultimate diet 2.0 na segunda. Mas daí já tava vendo que iria ficar mais 1 dia de depleção né? (dom, seg, ter e qua). Mas ok, primeira semana vou ver como fico com a dieta. Quero secar um pouco, pegar 1 dígito pra ver se cresço mais num futuro bulking Segunda-feira: Tracei uma dieta inicialmente com 100g de carbo a partir da segunda, já que domingo eu n tinha comido NADA. Também pra me adaptar a dieta, não vou começar com muita sede colocando um limite inferior de carbos . Deixei o GCD inicialmente em -40%. Daí ok, comi isso aqui: (dieta dos dias de depleção) Treinei 21 séries pra upper, entre 12 e 15 reps. 1 min de descanso no máximo (depois n aguentei botei mais 30 segundos). Terça-feira: Na terça não consegui treinar. Minha namorada veio aqui pra casa de tarde, passei a tarde toda trabalhando com ela. Foi exaustivo pra caralho, eu ia na cozinha queria comer nem qualquer merda, mas me segurei ainda. Ah, add mais 60g de queijo e ficou abaixo do -40% de GCD, deve ter ficado por votla de 30. Foi tenso demais, tava com medo de perder massa. Quarta-feira: Tudo de boa, dormi era umas 11h da noite mas não consegui acordar de 5:30 pra ir pra aula na universidade. Dormi até meio dia, almocei como manda. Daí comi 1 chocolate antes do treino(15g de carbo, 5g de fats), fui treinar pernas (nem querendo ir direito, desestimulado TOTAL). Daí cheguei lá na academia vi que tinha perdido uns 2-3kg e pensei comigo que estava indo bem em depletar. Não consegui treinar direito. Ainda consegui fazer umas 12-13 séries, fiz o basicão. As pernas tremiam pois fazia um tempo que não treinava pernas porque eu não estava cabendo mais nas bermudas. Vim pra casa me sentindo fudido. Cheguei em casa não comi feijão nem nada auehueah, comi 1/4 de pão com umas batatas inglesas que tavam assadas junto com um bife que mãe tinha feito pra ela. Tava enjoado, não queria comer e ao mesmo tempo queria. Daí comi as proteínas (frango, ovos e queijo) e fui dormir. Hoje (quinta-feira): Talvez hoje (agora) tenha dado um vacilo... no livro tem dizendo pra comer 75% das kcal dos dias de depleção no período anterior ao treino. Daí fui na cozinha em vez de comer umas 75g de carbo, 100g de proteina, e umas 20g de gordura... COMI UMAS 130-140g de carbo e uns 50g de proteína. Agora to digitando aqui e vendo a merda que fiz.
  17. E ai pessoal! Voltei a treinar tem dois meses. Estava parado há 1 ano, mas antes já tinha treinado por dois anos seguidos de forma correta e disciplinada, tanto na parte do treino quanto alimentação (ganhei quase 30 kg nesse período). Estarei trocando de treino essa segunda-feira (05/10/2015) e escolhi pelo Stronglift 5x5. Meu foco é o ganho de força, estou pensando futuramente numa carreira de powerlifter. Tenho uma facilidade de fazer os exercícios com altas cargas e claro, da forma correta. Acho que de início, já que estou voltando agora, o Stronglift vai me ajudar. Dados Treino A Treino B A cada dia de treino atualizarei aqui mesmo a carga total de cada exercício. Lembrando que em todos que são obrigatórios estarei usando a barra olímpica de 20 kg. Nos isoladores usarei as normais. Optei por colocar Barra Fixa todos os dias agora de início, pois é algo que acho fundamental, quero desenvolver a resistência neste exercício e porque julgo que será fácil essas primeiras semanas, conseguindo me recuperar bem. Quando os pesos começarem a dificultar irei colocá-la em apenas um treino e a farei com carga. Quanto aos dois isoladores que muitos não gostam de adaptá-los no Stronglift: Acho que o treino negligencia demais o bíceps e tríceps e eu, como belo ectomorfo que sou, tenho bastante dificuldade em desenvolvê-los.Não seguirei a premissa do Stronglift neles, colocarei uma carga razoável em ambos e os farei concentrados. Com o passar do tempo penso se os tiro ou troco, vai depender se eu perceber que os compostos já estarão os recrutando o quanto eu quero ou se estão me prejudicando. Cargas Iniciais (TOTAL) A minha dieta será hipercalórica, por volta de 5000 Kcal diárias. Vou precisar disso. No mais, posto fotos depois. Postarei alguns vídeos dos meus treinos também. Até segunda e espero o apoio de vocês, parece um treino fácil, mas quem já fez sabe a dificuldade que é com o passar do tempo. Abraços Evolução Treino B - Quarta - Feira (07/10/2015) Treino A - Sexta-Feira (09/10/2015) Treino B - Terça-Feira (13/10/2015)
  18. Fala Marombada, bom iniciei este tópico com o intuito de ir postando minha evolução e minha rotina de treino semanal. Tenho 1 ano e 6 meses de treino levado a sério e saí de um estado de quase anorexia para um corpo em constante evolução. Será atualizado sempre que eu puder, e quem quiser seguir nessa jornada, bora lá! Idade: 17 AnosAltura: 191 cmPeso: 87 kgBF: 10% Medidas: 01/10 Peito: 105 cm Braço contraído: 39 cm Braço relaxado: 36 cm Antebraço: 30 cm Abdômen: 81 cm Quadril: 103 cm Coxas: 61 cm Panturrilhas: 40 cm Fotos: Irei postar assim quando puder Dieta: Tenho esquematizado em planilha, mas não está comigo no momento, atualizarei o tópico com ela mais tarde.. Objetivo do treino: Hipertrofia Treino Upper/Lower (AB,off,AB) seg. a sexta A divisão Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Sábado – DescansoDomingo – Descanso Hoje, dia 01/10/2015 irei fazer o Treino Upper B, mais tarde irei postar como foi o treino e o pós treino !! Vamo que vamo !
  19. Olá, alguns de vocês já me devem conhecer aqui pelo fórum, outros não, portanto vou fazer uma breve apresentação de quem sou. Chamo-me Tiago, sou Português e de momento estou a viver em Praga - República Checa. Treino há cerca de cinco anos, e o meu objetivo sempre foi ter um corpo definido e proporcional. Apesar dos imensos erros que já cometi, fui progredindo com o tempo. Posso dizer que por vezes tive que aprender as coisas da pior maneira, mas acredito que essas experiências me ensinaram muito. O que eu pretendo fazer com este tópico é partilhar apenas aquilo que irei fazer nos próximos 3 meses, os resultados que irei ter e para ajudar a desmitificar alguma informação que é transmitida na comunidade de fitness. Quem acompanhar o meu diário vai aperceber-se que o que eu vou tentar fazer parece contraproducente e praticamente impossível para um natural. Durante estes três meses vou - fazer jejum intermitente (passar 16 horas por dia sem comer); - perder gordura corporal; - ganhar massa muscular/força; A fim de não tornar o tópico muito grande eu vou tentar ser bastante breve. Idade: 23 anos Altura: 174 cm Peso inicial: 68.4 Kg Objetivo: ganhar força, massa muscular e baixar o % de gordura - recomposição corporal. - Eu irei treinar 4x por semana ao final da tarde - Segunda, Terça, Quinta e Sexta-feira; - A divisão do meu treino é de Upper/Lower, isto é um dia irei treinar os membros inferiores e no outro irei treinar os membros superiores. - Vou fazer jejum intermitente: irei estar umas 15-16 horas sem comer e irei ingerir todas as minhas calorias entre as 12h-21h; - Vou fazer uma sessão de cardio por semana, por vezes duas. - Irei ciclar calorias. Nos dias de treino irei estar em surplus e nos dias de descanso irei estar em deficit. Não possuo fotos da minha condição atual, apenas gravei um vídeo de como estou de momento. Como não é permitido partilhar o vídeo irei futuramente tirar um print screen do vídeo e partilhar aqui. Irei também dar-vos updates dos meus lifts e do progresso dos mesmos. Caso tenham interesse em saber como é que isto vai acabar, mantenham-se atentos. Espero que seja útil para alguém aqui da comunidade. PS: Se acharem que escrevo de uma maneira esquisita lembrem-se que sou português de portugal
  20. Fala galera! Belezinha? Primeiramente, gostaria de me re-apresentar ao grupo. Sou o Felipe Cohen, tenho 23 anos e já participo do fórum à um tempinho. Acredito que o que eu passo é comum: vou à academia desde os 16. Agora deixa eu explicar porque eu disse que vou à academia...simplesmente porque treinar sério é uma parada totalmente diferente! E posso dizer por experiência própria. Em 2011, focado em meus objetivos e no auge dos meus 20 anos, treinei sério e comecei um cutting monstruoso para perder as gorduras filhas da p e poder construir uum shape "limpo". Infelizmente, perdi as fotos de como eu estava antes e um pouco redondo, rs. Mas vou deixar a foto de como fiquei em coisa de uns 2 meses treinando com foco: http://i.imgur.com/ha8eMUh.jpg SIM, eu sei que tava frango! A ideia ali era dar uma secada na pança que eu tinha e depois mandar um bulk. Aconteceu que passei por problemas de saúde, fui diagnosticado com uma doença auto-imune conhecida como PTI (plaquetas baixas) e enfim, passei por 2 anos de tratamento com corticoides. Preciso dizer o resultado? A médica me obrigou a PARAR de treinar, por que eu não poderia correr risco de nenhum ferimento e tal...O corticoide, para quem não sabe, faz você inchar, retém líquido e dá fome. Tive que abandonar a academia, a dieta e o corpo. Depois de um tempo, vencido essa etapa, voltei a treinar. Mas nunca mais da mesma forme, e por mais que eu fosse todos os dias, nunca voltei a fazer uma dieta e um treino específicos como nessa época, e o grande segredo está aí: sem isso é praticamente impossível se desenvolver. Claro, com o tempo podem vir resultados, mas no meu "vai-para-vai-para" não consegui mudar em nada. Até segunda-feira passada, 30 de Março de 2015, onde olhei pra mim e disse: CHEGA! Retomei meus treinos, minha dieta (O PRINCIPAL! acreditem) e decidi voltar aqui pra compartilhar com vocês. Este fórum é muito massa e nos dá muito empenho ver o relato da galera e receber a energia positiva de vocês. Estou enviando uma foto que tirei com os resultados parciais de até agora. Parciais porque meu cutting terá a duração de 90 dias, e ainda estou no 10º. Iniciei dia 30, e não segui a dieta à risca ainda, principalmente por conta do feriado prolongado onde abri algumas exceções e ingeri alimentos "errados", mas pelas fotos já fiquei contente pois o resultado está chegando! ANTES de chamar de frango, lembre-se: você pode ser fortinho agora, mas já foi um de nós! kkkkk Pra quem quiser saber: estou mandando uma dieta com low carb e AEJ (quase todos os dias, essa semana por conta do trampo não consegui fazer ainda). Seguem as fotos. Desculpem a qualidade da primeira, pois tive que fotografar a tela da câmera e ficou ruim. Depois posto em alta qualidade. Ao longo da minha jornada vou atualizando vocês. Dúvidas, podem perguntar FOTO de 10 dias de cutting: http://i.imgur.com/wwnNad8.jpg (antes que perguntem: fui pra praia e to descascando). META: perder gordura, baixar o BF e depois LOTAR esse corpo de músculo num bulk foda rsrs Ao total serão 90 dias de cutting, à menos que eu perceba que estou muito magro e. Espero contar com o apoio de vocês. Abraços e tamo junto! o/ ATUALIZANDO 13-4 Fala galera! Tirei novas fotos pra atualizar. Os resultados estão chegando, mas confesso que pre isso me empenhar mais. Desde semana passada que não consigo fazer os sagrados AEJ, mas amanhã acordarei mais cedo pra isso. Bom, ontem acabei comendo mais do que devia e à noite jantei fora. Mas dêem um crédito,pois era aniversário de namoro então fiquei de boa. Segue o link da foto http://i.imgur.com/Lr035Wq.jpg Valeu!
  21. História: Atualização em 20/10/2014 Depois da minha recuperação e do campeonato de supino, e depois de quase 18 anos treinando no estilo BB, comecei a olhar com outros olhos para o Powerlifting. Atualmente estou olhando para os treinos com este foco. As pessoas evoluem, eu acho que achei o meu lugar. Powerlifting for Life!!! Dieta: Treino Atual ( em 06/11/14):
  22. Boa Noite... ( Sem Muita Explicação ) Treino em casa a 7 meses; sendo 4 errado ( AAAAAAA, ABABABA, fazendo somente um exercicio pro biceps e pro peito .., e os outros 3 Fazia um ABC ), desde o dia 04/08 to Fazendo um ABCD; Peso 56, tenho 1,80 de altura e tenho 16 anos, feitos agora em Junho.. Só medi os braços até agora, deu 31,50 cm ... Meu treino é o seguinte : Seg A, Ter B, Qua C, Qui D, Sex A - Seg B, Ter C, Qua D, Qui A Sex B e vai até Segunda ser A novamente ... A cada 4 semanas faz um ciclo de treino e tenho 4 ciclos pra realizar meu objetivo, que é tirar a camisa sem vergonha kkk ... A - Perna Extensão de Pernas 4x15 Agachamento 4x15 Stiff 4x15 *Tenho dificuldade em treinar perna em casa, por falta de exercicios mesmo .. B - Peito e Ombro Supino Inclinado 4x10-12 Supino Reto 4x10-12 Crucifixo Inclinado 4x10-12 Crucifixo 4x10-12 Elevação Lateral 4x10 Elevação Frontal 4x10 Desnvolvimento Frontal 4x10 Desenvolvimento Nuca 4x10 C - Costa e Trapezio Barra Fixa - *Incluir Agora no Treino e não tenho muita força pra realizar - 4x5 Remada Curvada Pegada Pronada Bem Aberta 4x10-12 Remada Curvada Pegada Supinada Altura do Ombro 4x10-12 Pulley Frente 4x10-12 Encolhimento 4x15 Remada Alta 4x10 D Biceps e Triceps Rosca no Pulley com Barra 4x12 Rosca Direta 4x12 Rosca Unilateral 4x12 Rosca Concentrada 4x12 Triceps Corda 4x10-12 Triceps Testa 4x8-12 Triceps Francês 4x8-12 Triceps Pulley 4x10 Pretendo Estar com um Shape bom No dia 01/12, vou tirar umas fotos e postar.. e vou medi as outras partes do corpo, Vlw Men's ...
  23. Resolvi abrir um diário por estar voltando ao treinos agora, vai me ajudar a me monitorar e comparar meus resultados com os de antes. Tenho 20 anos Altura: 1,79m caso achem relevante sou Mesomorfo. Pratico Capoeira e Sertanejo as 2° e 4° sendo: 1:30 hr de capoeira e 1 hr de sertanejo. 6°: 1hr de capoeira Até hoje nunca mandei nenhum esteroide, nem pró hormonais, nem nada do tipo, só "ciclei" 15 dias de clembuterol. Treino desde o ano passado meus resultados foram: Início(fev) / Bulking(jun~set) / cutting(set~nov) Então eu tive que parar em dezembro, treinei em janeiro, e tive e fui forçado a parar de fevereiro a até dia 12 de maio quando retomei os treinos, meu treino atualmente é ficou dividido em um AB Upper/Lower com abs com pesos 2x por semana 3° é 5° o treino dividido assim: A1 - B - OFF - A2 - B - OFF - OFF segue treino: Treino com progressão de cargas, Ex: Agachamento - 60 - 60 - 70 procuro aumentar de 2 a 4 kg por semana seja , 2 kg por treino ou 4 kg direto, assim que consigo completar série completa com o peso que aumentei, próximo treino aumento mais. Ex: Terça treino B,( se no ultimo treino 5° fiz a ultima série com 70 kg ) Agachamento - 60 - 60 - 74 assim que conseguir completar a ultima série com 10 reps nesse peso aumento 2 kg nas 2 primeiras séries tbm(62 - 62 - 74), e assim por diante. Sei que tem gente que vai achar pouco 2kg por semana ou 2 kg a cada 2 semanas mas fazendo soma básica 2 kg/semana = 8 kg/mes, logo 3 meses = 24 kg ... então quem começa pegando 30 kg no supino em 3 meses sobe pra 54 kg, já é uma GRANDE diferença né? Enfim metodologias a parte, vou relatando aqui meus ganhos semanais, atualizando pesos treinos e etc... Vou postar fotos tbm a cada 2~3 meses para acompanharem. Pretendo fazer um ciclo daqui a 2 meses de Oxandrolona, SE CASO ocorrer posto aqui tbm e talvez abra um relato la na parte de AE's. Atualmente meu shape está assim: Objetivo é: Peso: 76 ~ 80 kg Braço: 43 ~ 45 cm Pernas: 67 ~ 70 cm Panturrilhas: 42 ~ 45 cm BF: 8 ~ 10% Minhas ambições iniciais não são tão difíceis de alcançar, mas quando se trata de corpo, é capaz de mude conforme o tempo, puis aproximadamente não exatamente por que se eu me olhar no espelho e achar que 12% de bf e 41 de braço esta bom, pra que ficar atrás de números? treino pra me sentir bem, não pra ser melhor que ninguém, nem pra competir em lugar nenhum. EDIT: Fotos tiradas dia 08/05
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