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  1. Bom dia, boa tarde, boa noite! Seguinte: treinei em academia durante 3 anos (2014, 2015 e 2016), quase no final de 2016 tive que parar por motivos pe$$$$$$oais, e agora vou voltar aos treinos, porém em casa. Tenho uma boa noção de exercícios e séries para fazer na academia, mas como vou treinar em casa estou meio perdido e precisando de ajuda. Pensei em exercícios de calistenia, por não precisarem de aparelhos. Mas da para fazer alguns outros exercícios também. Tenho: -1 barra de supino -2 anilhas de 10kg; -4 anilhas de 5kg; -4 anilhas de 3kg; -1 banco de supino, que da para fazer extensora; -2 caneleiras de 3kg; -4 halters bem leves, aprox. 5kg. Algumas informações: Idade: 20 anos altura: 1,85m peso: 70kg objetivo: recuperar disposição que tinha quando treinava; hipertrofia sem pressa. Não estou fazendo dieta, mas estou me alimentando com qualidade. Já agradeço a ajuda de todos, valeu!
  2. Iniciando diário só pra agregar mais conteúdo sobre calistenia ao fórum e se pá absorver conhecimento de quem sabe mais que eu. Altura: 1,73 m Peso: 65kg (+) Objetivos: Força e Hipertrofia (leia: #FIKAGRANDEPORRA) Tempo de Treino: 6 meses Brevíssimo resumo sobre mim Inicialmente entrei na calistenia porque não tem uma academia que presta aqui onde eu moro. Contudo, vendo alguns vídeos sobre o bodyweight e a galera mandando as famigeradas piruetas na barra, acabei gostando bastante do esporte e estou me dedicando pra alcançar os movimentos avançados, além de força e hipertrofia. Treino Meu treino é baseado em experiencia empírica, construí ele com o tempo, testando e aprendendo, analisando bem o feedback do meu corpo. Eu já fiz diversos tipos de treino, atualmente estou saindo de um Upper/Lower modificado, treinando Upper com uma altíssima frequência e baixo volume para conseguir uma base sólida de força, enquanto eu deixar Lower Body de lado porque eu sentia que já tinha uma boa força nos cambitos. No geral, o treino deu certo pra mim mas perdi muito em hipertrofia (talvez fosse sarco rsrsrs) então decidi voltar para um Push/Pull. Enfim, o treino Push/Pull/Legs é feito visando performance, força e hipertrofia, portanto eu treino skills, uso uma ampla variedade de repetições e brinco um pouco com a intensidade. Uma particularidade dele é que o treino de cada grupo muscular é feito de maneira diferente, por exemplo: Um treino de Push vai ser baseado em uma metodologia de treino diferente de um treino de Pull. Agora, por que isso? Porque simplesmente, pelo feeling eu achei que meu corpo responde melhor assim. Anyway, explanação de cada treino abaixo: Push Day Volume inicial: 200 reps Skills (10min) One arm push up Handstand Força (30-40min) Archer Push Up 6-8 reps (One arm push up progression) Clap Push Up 6-10 reps (Estimulo explosão) Dips 10 reps (Daqui um tempo irei colocar pesos) Wall HSPU 3-4 reps Hipertrofia/Estress metabolico (20min) (Rest n Pause) (Drop Set) Diamond Push Up 10-20 reps Crucifixe 10-15 reps Extensão de Triceps 6-8 reps Decline Push Up 15-20 reps ------------------------------------------------------------------------------------------- Bem, sobre o volume: Esse é o que estou usando atualmente, eu costumo aumentar a cada semana ou a cada duas semanas 20-50 reps porque eu acho interessante para hipertrofia. Uma coisa que devem ter reparado: Eu não determino um número de séries. Por que? Porque eu faço esse treino praticamente em rest n pause, com exceção do treino de força que as vezes dou 1-2min de descanso. Eu acho que é uma forma de exigir mais do corpo e acaba sendo mais benéfico para hipertrofia e força. Eu simplesmente tento completar o volume determinado (200 reps) o mais rápido possível. Eu posso dizer que é bastante efetivo pra mim, uns meses atrás antes de entrar no treino AB eu fazia 500 reps em 40 min Pull Day Volume inicial: 50 reps Skills (10min) Muscle Up Skin the Cat Força (30min) Pull up (6kg) 4-6 reps Chin Up (6kg) 4-6 reps Hipertrofia/Estress metabolico (30min) (Drop set) (rest n pause) (Drop set) Pull Up BW Chin Up BW Barra neutra Rosca alternada 3x10 (10kg) Encolhimento 4x20 (10kg) (rest n pause) -------------------------------------------------------------------------------------- Uma coisa: TU USA PESO PORRA? TA TRAINDO O MOVIMENTO? Desculpa men, consegui uns peso aqui e porra não deu pra aguentar... tive que mandar aquela famosa rosca alternada pros meus bracinhos rsrsr NEM SO DE PULL UP VIVE UM HOMEM Killer Leg Day Volume inicial: 350 reps Skill: (10-15min) Pistol Squat Circuito: (max 15 seg de descanso) 50 Squats 30 Jump Squats 20 Unilateral Squat 1-2 min de descanso Repete até chegar a 350 --------------------------------------------------------------- Quem disse que não da pra treinar perna na calistenia? Quem diz isso é porque quer chegar e fazer 3 séries de 10. Se quer treinar perna na calistenia tem que ser hardcore porra Anyway, antes que digam que esse é um treino apenas de hipertrofia, não é. Particularmente fazer esse treino me deu uma puta força nas pernas, principalmente em explosão (sinto que to voando nas Jump Squat). Esse é um treino bastante efetivo, apesar do dia seguinte eu quase não andar, estou aumentando o volume a cada semana, na casa das 20-50 reps. Logo, logo volto a fazer um volume total de 600 Squats rs Dieta Não conto macro nem kcal, só tento comer o máximo que posso e tem dado certo, iniciei com 56kg e consegui os 65 atualmente. O plano é chegar até os 70kg no final do ano, se o BF estiver aceitável, vou continuar até os 76-80kg e depois secar. Colocar uma massa nessa carcaça. Como estou em bulking pode ser que minha força diminua por se tratar de BW e pode ser também que eu não consiga os tão sonhados muscle up e one arm até o final do ano mas vamo ver né? PR's Clap push up: 15 reps Push Up: 50 reps Pull Up: 12 reps (pior marca de fato, mas comecei a fazer barra apenas a três meses, então... justificável) Squat: 70 reps Jump Squat: 20 reps Fotos/Medidas Vou ver se upo uma evolução aqui quando chegar aos 70-75kg Well.. Thats it! Amanhã eu começo a relatar.
  3. Então.. Me chamo Junnior, sou novo no fórum, tenho 18 anos. Treino calistenia a mais ou menos 9 meses, porém apenas a 4 meses que comecei o bulking e treino pra valer sem faltar,. Tenho 1,67 antes de treinar estava com 59kg, com bulking cheguei a 68kg com bf entre 19% e 20% atualmente, sou ectomorfo e tenho muita dificuldade em engordar, então tomo buclina pra me ajudar(No link, foto antes e depois).. Estou achando meu bf alto, e estou com medo de continuar com o bulking e mais na frente ficar difícil de diminuir meu percentual, oque vocês podem me falar sobre isso??? Vocês acham viável, eu continuar o Bulking ou começar o Cutting agora?? Foto: https://ibb.co/jETbJw
  4. buonanotte! Segue minha evolução de 6 meses de treino. Estou em bulking, o mais limpo possível, suplementando com creatina e multivitamínico apenas. Não faço ideia do meu BF, mas acredito que não aumentou muito desde o início do bulking.
  5. Se poderem me dar um tempo de sua atenção agradeço! Não sei se o tópico está no canto certo,mas foi o que achei mais pertinente,se não tiver me indiquem o correto que eu mudo. Devido a doença e gripe, esse ano acabei perdendo cerca de 8kg, pra variar não do jeito que a gente quer. Eu queria uma opinião sua, se seria melhor eu fazer dieta pra ganhar peso com qualidade ou pra perder mais gordura, e em seguida ganhar peso? 1,80m 82 kg cerca de 20 - 23 %bf
  6. galera tenho 1,72 e peso 80 kg, eu estou com uma pancinha devido a má alimentaçao que eu tinha que já estou mudando junto com alguns treinos hiit que estou fazendo em casa, infelizmente não tenho condições de ir para academia, e gostaria de saber se eu poderia fazer flexão de braço e abdominais para definir, ou se só em eu ficar no hiit e na dieta vou conseguir definir o abdomen e o peitoral obs: sou iniciante
  7. MacacoSAD

    Meu treino

    Tenho 18 anos, 1,85m e 78kg. Sou Skinny Fat. Fiz essa montagem de treino com as minhas pesquisas na interne, se possível queria q vcs avalia-sem de deixassem dicas para melhorar (sou iniciante). Como o texto vai ficar muito extenso, eu coloquei em anexo os treinos. (boxe é todos os dias de treino/os dias q treino são: Seg,ter,qui,sex,sab) boxe.txt Empurrar.txt perna.txt puxar.txt
  8. Então meus queridos amigos. Pensei muito em abrir um diário de treino aqui. Exige compromisso , vocês sabem. Senão as coisas ficam pelas coxas e eu tenho evitado fazer coisas pelas coxas. Mas vamos lá. Para me apresentar para quem não me conhece , peço que procure o antigo relato aqui "De Nutricionista a Bodybuilder" . Relato que considero épico mas não por mim e sim pelo tanto de pessoas que participaram e contribuiram nessa experiencia que tive dentro do BB. Hoje , porém me encontro diferente. Gosto de cuidar do shape. Mas aprendi que a vida de BB sufocava tendências naturais do meu corpo e do meu psiquismo. Ficar "lento" com 98 kg em bulking mal me permitia andar, imagina fazer outras coisas que gosto (dar um role de skate, correr com meu pai, etc). Hoje procuro mesclar as valências. Trabalhar as coisas que acho que realmente me fazem sentir prazer em estar vivo. Subir uma montanha, correr uma meia maratona com meu pai, puxar um ferro pesado com meus amigos, etc. Quero ver se consigo, depois de 5 anos de um segundo lugar no paranaense da NABBA ajudar as pessoas a se encontrarem no esporte e fazer o que elas amam. Vou falar aqui sobre minha dieta, sobre minha rotina como profissional. Antes eu era nutricionista de bb, hoje me considero um nutricionista esportivo. Já atendi atletas de elite como Mauricio Shogun, a ginasta medalhista olimpica Ethiene Franco, o goleiro Weverton da seleção brasileira, Fabricio Pacholok no fisiculturismo , pimpão do futebol e hoje estou muito mais atrás dos "atletas interiores" . Das pessoas que entenderam já que o esporte e a prática de exercício físico ecoam em nosso ser de maneira holística. Vamos ver como , agora com 33 anos quase, conseguirei tocar o diário. Nao me sobra tempo pra nada. Mas pra manter contato com vocês com certeza darei um jeito. Sobre como estou treinando hoje, segue abaixo um compiladão de treino meu : Abraçosss
  9. Bem, o primeiro passo vai ser saber meu peso atual e depois postar minhas medidas, pra poder fazer um antes e depois.
  10. Coé rapaziada, acompanho o fórum a um tempo mas não criei uma conta antes, dessa vez eu resolvi criar pois vou entrar num processo de definição, tenho 15 anos e acredito que tenha massa muscular, pois eu consigo fazer vários exercícios de calistenia sem dificuldade nenhum, enquanto outros da minha idade sequer conseguem fazer uma repetição, falando um pouco da minha história antes, já cheguei a fazer muito boxe e calistenia, mas não por tempo tão prolongado, ambos eu fiz por, no máximo, três meses consecutivos, mas ambos me foram muito eficazes, já que ganhei resistência na calistenia e minha condição respiratória melhorou 100% devido ao boxe. Meu objetivo agora é definir o máximo possível com um cutting, começarei com dieta e corrida, e depois voltarei para a calistenia e então, depois, farei academia com uso de suplementos, que no meu ver agora não são muito úteis (exceto cafeína). Segue minha dieta. CAFÉ DA MANHÃ 3 Claras de Ovo 6 Colheres de Aveia ALMOÇO 1 Porção de Frango 2 Batata Doce CAFÉ DA TARDE 3 Claras de Ovo 6 Colheres de Aveia JANTAR 1 Porção de Frango 2 Batata Doce Vou também começar a postar fotos do meu shape aqui pra vocês avaliarem, meu treino de calistenia vai ser composto basicamente de bastante abdominais, para desenvolver o músculo do core e ter um bom equilíbrio, barra e flexões para os braços e costas, e agachamento para as pernas e também para o core. Quanto a dieta, estou pensando em fazer jejum intermitente também, mas primeiro vou ver qual o resultado fazendo apenas corrida em jejum. A corrida vai ser basicamente 2,0 km na primeira semana, eu vou tentar fazer em meia-hora, depois vou tentar fazer 2,5 km em meia-hora, até conseguir 5 km em uma hora. Avaliem! Fotos do meu shape daqui a pouco.
  11. Galera, tudo bem? Sou "novo" na pratica de exercicios e a algum tempo atrás comecei a treinar pernas em casa (com o proprio peso do corpo), porém alguns musculos na região do joelho não estão me parecendo legais. Fiz agachamentos e acho que coloquei tensão no lugar errado. Esses musculos estão dando a impressão de que estão caidos. Acho que são os Vastos Laterais e Mediais. Estou pensando em fazer academia agora. Vocês me recomendam algum exercicio e aparelho na academia que possam resolver isso? Segue algumas fotos que tirei. Valeu e Deus abençoe vocês Ps: Tenho 18 anos e 50kg. 5'6 (1,68 cm de altura)
  12. Meu nome e Lucca, tenho 15 anos, 73 kg, 1.80 de altura, e esta e a minha rotina de treino (Faço calistenia) (Não sigo nenhuma dieta especifica): 2 x 30 flexões 2 x 10 barra pegada supinada 2 x 30 triceps no banco 2 x 30 abdominais 2 x 30 agachamentos 2 45s wall sit max out w plank Faço 2 dias seguidos e um de descanso, começei no domingo. Fiz assim: Domingo - Sim Segunda feira - Não (Estava ajustando como faria) Terça feira - Sim Quarta feira - Sim Quinta feira - Não Sexta feira (Hoje) - Sim. Em quanto tempo serão aparantes os resultados da calistenia.
  13. Esse é o segundo volume da série de três livros escrito pelo “Coach” Paul Wade, um ex-presidiário americano, admirador e entusiasta dos métodos “old school” da calistenia e strongman. Neste livro o autor mantém os mesmos fundamentos que o guiaram em sua primeira publicação; o desenvolvimento de força com uma abordagem minimalista, usando apenas exercícios com peso corporal. Você e mais ninguém. No Convict Conditioning 1, Paul Wade traz uma série de dez exercícios mestres que segundo ele são o alicerce da força bruta humana. Mas para você dominar essas habilidades o autor criou uma metodologia particular. Nela você avança através de 10 etapas, com sucessivos aumentos de dificuldade até executar o exercício mestre. Essa metodologia com etapas é mantida no segundo livro. Mas os desafios mudam. Diferente do primeiro livro onde se desenvolvia habilidades nos básicos (flexões, barra fixa, elevação de pernas, etc), o foco agora são: mãos e antebraços, cadeia lateral (oblíquos, dorsal, etc), pescoço e panturrilhas. Todos esses grupos musculares têm um ou mais exercício master: 1. Mãos e Antebraços – Perdurar-se na Toalha com uma Mão (One Arm Towel Hang) 2. Cadeia Lateral – Bandeira Humana (Press Flag/Human Flag) 3. Pescoço – Ponte Completa (Full Bridge) 4. Panturrilha – Panturrilha com Uma Perna (com degrau) O livro traz ainda um capítulo inteiro sobre - segundo o autor - a arte perdida de treinar as articulações, argumentando que é impossível evoluir e consolidar seus ganhos de músculo e de força sem possuir articulações fortes e saudáveis. Para este capítulo há também um modelo de evolução para alcançar os três exercícios principais que se encarregaram de trabalhar todas as articulações de uma única vez: 1. Bridge Hold 2. L Hold (L Sit) 3. Twist Hold Para finalizar existem dois capítulos adicionais que tratam da dieta na prisão e como é possível manter-se saudável e desenvolver músculo nesse tipo de ambiente, novamente adotando uma abordagem minimalista do ponto de vista nutricional, e por fim – para aqueles mais teimosos – uma abordagem complementar com utilização de pesos e exercícios padrão de academia, mas que segundo o próprio Paul Wade, são extremamente desnecessários.
  14. Estou traduzindo e "resumindo" o livro "Overcoming gravity - A systematic approach to gymnastics and bodyweight strength" de Steven Low. Recomendo comprar o livro e ajudar o autor pois o conteúdo é excelente (para quem tiver interesse). Estou trazendo apenas informações do livro, caso alguém tenha algum conhecimento de alguma coisa errada, por favor, me informe para que eu possa arrumar. Obrigado. Introdução Dominar seu próprio corpo requer bastante esforço, paciência e persistência, mas ao mesmo tempo é extremamente gratificante. Porque treinar com o peso corporal? Os treinos podem ser feitos em qualquer lugar; Com pouquíssimos ou nenhum equipamento; Tem um belo apelo visual; Ganho de massa muscular; Diminui a gordura corporal; É DE GRAÇA; Acabaram as desculpas né? Para um músculo gerar força ele gera uma tensão que depende da área de sua seção transversal e do torque exercido nas articulações, além disso dependem também do ângulo de inserção nas articulações e principalmente os fatores neurais. Visto que manipular o corpo no espaço requer propriocepção, controle e equilíbrio, associado ao ganho de massa muscular, há maior ênfase nos fatores neurais, produzindo resultados mais rápidos. NÃO QUERO LER. ACHEI O TEXTO HORRÍVEL. SOU ANALFABETO FUNCIONAL. SÓ QUERO UMA ROTINA E IR TREINAR. etc. Tópico: iniciando no bodyweight training - aqui tem várias rotinas Rotina recomendada do reddit - com base nas informações do livro Para facilitar ainda mais, a comunidade do reddit criou um app: http://www.bodyweightfitness.co.uk/ Diminuir a alavancagem é a chave para treinar força usando o peso do corpo O continuum de repetição Tipos de fibras musculares Papel do sistema nervoso central (SNC) Definição de metas Mantendo um equilíbrio estrutural Tabela de progressão de habilidade e força Recomendação para treinamento A hierarquia básica de uma rotina Estruturando a rotina Programação Programando e progredindo Overtraining e Overreaching Cross training e cardio
  15. 29/03/2017 Começando um diário pra expor meu progresso de treino, com técnicas, meios, metodologia, etc., graças a esse fórum. Aplicando tudo o que aprendi aqui. Em 2012 comecei a treinar em academia, com treinos ABC (basicão) passados pelo instrutor, não sabia nada sobre treino além de abdominais e flexões em casa. No progredir dos meses foi se instalando em mim uma raiva, pois eu pedia ajuda, perguntava se estava fazendo tal exercício direito (e não estava), mas eu era ignorado, pois o instrutor só dava atenção pras gostosinhas da academia. Então comecei a pesquisar na Internet sobre as execuções dos treinos, entender o porquê de cada coisa e enfim montar meu treino. Até que conheci o fórum e um mundo novo surgiu! Aprendi sobre treinos de força e a maior parte dos meus ganhos foi no treino de força. Em seguida descobri a Calistenia e me apaixonei por ela, fiquei um ano praticando sendo que não foi um ano completo pois lesionei o ombro entre isso. Progredi bem, porém sentia falta de treinos mais intensos pra parte inferior, One leg Pistol Squat Já não era mais suficiente. Fiquei depois disso um tempo parado, aprendi sobre nutrição / alimentação. Conheci a dieta Low Carb e pensei. Então em Janeiro de 2017 Resolvi retornar à academia fazendo um Híbrido de Calistenia e pesos. Sempre defendi os dois lados, há quem diga que calistenia pura é o melhor é quem defende o treino com pesos unicamente. Em alguns exercícios usei o método Stronglift / 5x5. No Agachamento comecei com 50kg, 20kg de cada lado + 10kg da barra (não há barras olímpicas na academia que frequento). Agachamento: 50kg - 90kg pra 5RM e 100kg pra 1RM. Cheguei até 90kg e fiz um Deload, chegando novamente em 90kg e percebi que não dava pra manter o volume de 5x5 com intensidade a 90%. Overhead Press: 30kg - 44kg pra 5RM e 50kg pra 2RM. Teve mais Deloads que o Agachamento até chegar nessa kilagem. Deadlift: 60kg - 104kg pra 5RM. Aumentando 4kg por treino. Devido minhas medidas essa carga começou a deteriorar a técnica de execução, então testei o modo sumô e me adaptei bem melhor. Avançando 2kg por treino até os 114kg pra 5RM. Nos treinos com peso corporal fui fazendo a sobrecarga progressiva aumentando as repetições e não adicionando peso. Com exceção das Dips. Ex. : Chin up - 3x3 a 3x8 Treino 01: 3, 2, 1 Treino 02: 3, 2, 2 Treino 03: 3, 3, 2 Treino 04: 4, 3, 2 Treino 05: 4, 3, 3 Treino 06: 4, 4, 3 Treino 07: 5, 4, 3 Treino 08: 5, 4, 4 Treino 09: 5, 5, 4 Treino 10: 6, 5, 4 Até chegar em 8, 7, 6. Treino 17/04/17 - segunda Começando essa semana com alternação de estímulo (um tipo de periodizaçã). Durante 3 semanas manterei treinos voltados á hipertrofia. Barbell Squat - 4x6@80kg/80%_INOL: 1,2 Deadlift - 3x10@96kg/75%_INOL: 1,2 ______________________________________ Aqui, um combo de panturrilhas onde sigo essa ordem durante um bloco, treinando 2x na semana. No segundo bloco, treinando dia sim, dia não. No terceiro bloco, treinando todo dia mas só realizarei um desses exercícios por dia. Standing Calf Raise Smith - 5x10@85kg Seated Calf Raise - 4x12@62kg + 1x15@52kg Calf Leg Press - 3x12@60kg + drop set@50kg, 40kg, 30kg. Tibial - 4x10@26kg Leg Press 45° - 3x8@164kg/74% + 1x15@100kg Seated Leg Curl Machine. - 3x10@71kg Lying Leg Curl Machine. - 3x10@36kg
  16. Eai fellas, é meu primeiro post... então se tiver algo errado, foi mal! É o seguinte, tô na 3° semana de flexões em casa e tem feito alguma diferença... estou abaixo do peso e tal... quero evoluir peito e braços de primeira... e depois perder a barriga... só que li que não faz bem... e não sei se o lance do HIIT funciona mesmo... (hiit em horários diferentes e não perder massa) Tô fazendo flexões seg qua e sex e tô pensando em fazer barra fixa numa praça aqui da cidade ter qui e sab e no dom fazer um HIIT de corrida, ou corda... Minhas dúvidas são: Essa rotina ta legal? posso incluir o hit nos mesmos dia de flexão ou barra sem perder massa? Pretendo ganhar a massa principalmente comendo ovo... quantos eu devo comer por dia? Altura:1,75 Peso:61.5kg Idade:20 anos
  17. Bem, eu decidi fazer um diário por passa-tempo e adquirir alguns conhecimento (caso alguém me passe algo), farei algumas atualizações de alguns treinos das minha rotinas calistênicas.
  18. Eu to achando que tem exercícios demais, mas sei lá. 10 Flexão diamante 10 Flexão regular 10 Flexão aberta 10 Flexão arqueiro 8 circuitos, 1:30 de descanso 10 dips 13 tríceps mergulho 12 flexão com elevação nos pés 11 extensão de tríceps na parede mesma coisa que o anterior, 8 circuitos, 1:30 de descanso E o ultimo ''bloco'' de exercícios: 12 flexão ombro 3x20s parada de mão 10 flexão ''falsa'' Eu ainda mando 3x10 elevação lateral e tríceps francês com um haltere que tenho aqui e um isométrico para peito.
  19. E aí galera, lembro-me de uma vez ter visto em algum diário de treino um participante do fórum postando uma pasta do google drive ou do one drive, em que tinham vários livros sobre calistenia e body weight training. Se alguém tiver o link, eu agradeço! Valeu!
  20. Olá, gostaria da opinião de vocês sobre minha rotina de treino Antagonista/UpperLower. Estou com dúvida se devo fazer o levantamento terra no dia de costas/peito ou pernas/abs/lombar e paralelas se faço no dia de peito/costas ou braços/ombros. Além disso, gostaria de sugestões/avaliações sobre a quantidade de exercícios e divisão de treino com foco principal na hipertrofia ( mas eu tenho objetivo também de conseguir executar alguns exercícios avançados da calistenia e ganhar força/resistência) Obs: sempre faço aquecimento com polichinelos, corrida parada, saltos, ou corrida. Descanso no máximo 30 segundos entre cada serie e um minuto entre exercícios. Para todo grupo muscular eu faço alguma bi-serie ou dropset. Sou fissurado sempre tento aumentar os pesos de forma que a ultima série dos exercícios são sempre muito sofrida chegando a falha ou bem próximo. Além disso sou praticante de MTB ao menos 40km pauleira de serra 2x na semana e corrida principalmente tiro intervalado ao menos 1x na semana. A divisão do meu treino e minha rotina está organizada na seguinte forma: Treino A (Costas/Peito) 2x na semana 1º 3x 10rep Flexões explosivas batendo palmas 2º 3x 9rep Barra com salto - com as mãos (naquelas estação de funcional que tem uma "escadinha" de três barras, subo e desço três vezes - 9 repetições total por series, tipo macaco). Obs: 1º e 2º faço em bi serie, já saio da flexão e dependuro na barra. 3º 4x 10rep Barra com uma mão na pegada pronada e uma supinada, alternado a ordem das mãos. Commando Pull Ups 4º Dropset 3x 12/10/8rep supino inclinado com alteres. 5º Dropset 3x 12/10/8rep remada curvada na barra. 6º 3x10rep crucifixo inclinado 7º 3x10 Barra fixa pegada supinada com 12kg extra (tornozeleiras, 2 de 6kg) 8º 3x Exaustão, Ficar passando dependurado na barras fixas naquelas estação de funcional tipo militar/macaco. Treino B (Pernas/ABS/Lombar) 2x na semana 1º 4x 10rep Pistol squat, para cada perna. 2º Bi serie 3x (30rep Afundo com salto + 10rep agachamento sumo no estepe). 3º 4x10rep Stiff 4º 4x10rep Levantamento terra 5º "Meio" Dropset 3x20/10 Abdominal bicicletinha sendo as primeiras 20rep com tornozeleiras de 4kg e mais 10reps sem tornozeleiras. 6º 3x10 Dragon Flag com tornozeleiras de 4kg e execução lenta. 7º Isometria Tuck Front Lever 3x maximo de tempo possivel 8º Bi serie 3x20/10 sendo 20rep Abs Russian twist segurando bola de 10kg em V sit e 15rep lombar golfinhada. 9º 3x10 Elevação do quadril com os pés na bola suiça 10° 3x50/30/15/10 Panturilha em pé unilateral no degrau sem peso. Treino C (Biceps/Triceps/Antebraço/Ombros) Se possível 2x na semana, as vezes 1x) 1º 4x10 Paralelas com 12kg extra de tornozeleiras 2º Dropset 3x12/10/8/6 rosca direta no pulley com barra 3º Dropset 3x12/10/8/6 tríceps pulley com barra 4º 3x10 Rosca concentrada 5º 3x10 Triceps francês unilateral em pé com halteres 6º 3x10 Rosca martelo alternado com alteres 7º 4x10 Paralela na barra reta 8º bi serie conjugada e dropset 3x16/16 uma elevação lateral e uma frontal com alteres até somar 16rep, aí pego alteres mais leve e faço mais 16rep em sequencia. 9º Dropset 3x12/10/8 Remada alta no pulley 10º Dropset 3x12/10/8 rosca inversa
  21. Pessoal eu pratico musculação na academia há 1 ano e 8 meses e há tempos ja pensei em abandonar a musculação e fazer calistenia apenas, fora do ambiente da academia. Por fim ando pensando em fazer os dois, mas nao no mesmo treino. Vou 3x por semana na academia fazer musculação com treino A segunda-feira, B quarta-feira e C sexta-feira. Eu queria continuar praticando musculação nesses dias e nos dias de descanso (terça,quinta e sabado) praticar calistenia em casa, ja que tenho uma barra ao ar livre que da pra fazer muitos exercícios. Minha dúvida é: como montar um treino de calistenia efetivo em casa que nao atrapalhasse meus resultados na academia? Por exemplo, segunda tenho o treino A e quarta o treino B, entao que musculos seriam interessantes trabalhar em um treino calistenico entre esses dois treinos (na terça)? Me ajudem a montar um treino pra semana toda por favor. Agradeço Meu treino A - peito, triceps e panturrilha B - costas, biceps e antebraço C - perna, ombro e trapézio Abdominal 3x por semana
  22. Se tiver mais algum estilo relevante que eu esqueci digitem nos coments R: No momento tô treinando apenas calisthenics Feliz Natal a todxs É nóis!
  23. Olá galera, espero estar postando no lugar certo :D. Bom pessoal é o seguinte, eu tenho uma inspiração muito forte pelo Bruce Lee não só pelo seu talento mas como tambem pelo seu shape, é um shape que eu quero mt alcançar, sei que não é grande coisa mas é oque eu quero e sei que é impossivel ficar identico a ele, é so uma inspiração de onde eu quero chegar. Eu treino Kung Fu e logo em seguida faço musculação 3x na semana, Treino Kung Fu a uns 2 anos mas musculação comecei a 3 meses mas antes ja treinava calistenia em parks ou em casa então eu tenho um corpo legal até, proximo do que eu quero so que tem um problema, eu tenho uma barriga mt dilatada apesar de ser magro no resto do corpo, e essa barriga me incomoda mt, eu tenho um abdomem forte mas a barriga estraga td, e eu queria pedir a opinião de voces sobre isso, eu estava pensando em seguir uma dieta com de déficit calorico e superavit de proteinas, assim no meu raciocinio eu poderia perder essa gordura, e aumentar/manter a minha massa magra ao msm tempo, mas eu não sei se isso vai dar certo. Semana passada eu comecei a fazer um exercicio chamado Stomach Vacuum com o intuito de afinar a linha da cintura mas sei que não vai resolver mt coisa se eu manter essa barriga de verme, eu vejo mt gente por ai nos dizendo que pra ficar com o corpo igual ao de Bruce é so parar de comer mas sabemos que não é bem assim... Entao oque vcs tem a me dizer? Essa dieta poderia dar certo para os meus objetivos? O cara não era o mais forte do mundo, mas dava pra contar cada fibra dos seus musculos.
  24. Olá a todos õ/ Frequento alguns grupos de força sou chato pra caralho e pratico algo próximo dos esportes de força há alguns meses. DADOS: Altura: 1,71 Peso: 92kgs BF: 22% Idade: 19 Treino: Sou bem iniciante e, portanto, estou aberto a sugestões de vocês Vamo que vamo! Tá no inferno, abraça o capeta!
  25. Olá primeiro me desculpem se estiver no lugar errado essa foi a unica seção que se encaixa na minha duvida (eu acho). Bom pessoal é o seguinte, tenho 17 anos e desdos 13 pratico artes marciais, com 15 comecei a praticar Calistenia e agora no inicio do ano iniciei na academia de musculação, e assim eu estou terminando a escola e nsse tempo vi diversos amigos meus fazendo cursos e pensando nas suas formações da faculdade etc.. Meus amigos sempre fazendo cursos para se especializarem enquanto sao de menores e não cairem de paraquedas em uma possivel faculdade, realizando varios cursos, Industriais, cursos referentes a T.I, Administração e etc tds tinham por onde começar na sua futura carreira desde jovens. Eu tenho uma paixão mt grande por exercicios de forçar e artes marciais, não imagino minha vida não praticando uma delas entao eu decidi que vou cursar Ed.Fisica por ser algo que eu amo e que mesmo que trabalhassa 10hrs por dia, eu trabalharia feliz pq é oque eu realmente gosto de fazer e sou bom.. enfim eu decidi isso ano passado (2015) e tipo eu sempre estudei bastante sobre o assunto, treino, nutrição etc.. tudo referente ao assunto do bom e do ruim, mas entao um certo dia resolvi que eu precisava de alguem para realmente me ensinar sobre o assunto ou seja fui atras de um curso, foi então que percebi que não existe nada referente a isso a nãr ser a faculdadew (pelo menos eu nunca achei nada), isso me deixou mt desanimado porem esse e o meu sonho e não vou desistir dele, uma área tão solicitada nos dias de hoje e não existe um cursinho meia boca so pra ter uma noção, poxa é mt triste, e as aulas de Ed.Fisica da escola publica eu nem considero pq são um verdadeiro LIXO, o "professor" pega uma bola de futsal dá pros meninos, pega uma de volei e dá pras meninas, montam se os times, meia quadra pra cada um e pronto fica a aula td assim e o "professor " fica sentado a aula td olhando a bunda das meninas (Desculpe me os Professores responsáveis e que realmente querem ensinar desconsiderem essa parte). Então assim gente pretendo iniciar a faculdade ano que vem e na boa as unicas coisas que sei sobre o assunto, foram coisas que EU pesquisei, coisas que eu passei e que aprendi com minha propria experiencia e isso é bem triste pq por sorte desde pequeno meus pais tiveram condições de bancar essas minhas vontades mas e quem não tem essa condições ? Como fica? Então assim isso desanima bastante, eu tocriando esse topico pq sinceramente precisava desabafar um pouco com pessoas que entendem oque estou falando,e tbm queria saber a sincera opinião de vocês.. MT OBRG!!
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