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  1. Eai pessoal, Minha primeira vez aqui no fórum, e gostaria da ajuda de vocês. Minha situação é a seguinte, devido ao trabalho e estudos, só tenho tempo de treinar assim que acordo, só que assim só me resta 30min antes do treino para realizar uma refeição. O que eu poderia estar ingerindo nesse caso, para nao treinar de barriga vazia? Tudo bem se eu tomar cafeína junto só pra dar uma acordada? A cafeína faria efeito em 30min?
  2. INTRODUÇÃO E HISTÓRICO CONHEÇA OS CONCEITOS: ESTAR EM CETOGENESE - VERY LOW CARB - DIETA CETOGÊNICA CARDÁPIO: TREINO [ATUALIZADO 09.02.2015]: TREINO ANTIGO NOV/2014 ATÉ JAN/2015 É isso ae galera. Aceito qq sugestão no treino dieta, etc e etc..... to sempre querendo aprender. Pretendo levar essa dieta indefinidamente até dezembro, está dando bem certo. Grande abraço e claro, se alguém tiver alguma dúvida .. solta o verbo.. estamos aê! =]
  3. Boa noite! Estou treinando sozinho a 8 meses, tenho me virado nas minhas realizações, porém as dúvidas sempre surgem, gostaria de incluir a corrida no meu treino pois gosto muito, o problema que sou ectomorfo e já é difícil de ganhar massa, pois como já sabem a uma queima de caloria devido metabolismo, nesses 8 meses passei de 69kg para 77kg, pretendo chega nos 80kg até final do ano. Eu sendo um ectomorfo e praticante de calistenia seria bom incluir a corrida 2x na semana como um cardio? Lembrando que toda opinião é bem-vinda!
  4. Boa tarde, tenho 15 anos e meço 1,81m. Já treino á 3 meses e faço academia e calistenia mas quero focar só na calistenia. Tenho 66kg e 13%mg e não sei se ganho massa ou perco gordura. Tenho dificuldade de fazer Elevações e dips (faço umas 4 cada um) e consigo fazer 20 flexões.
  5. Estou completando três meses de academia até o final do mês, porém tive que abrir mão por causa de dinheiro, porém continuarei treinando e desenvolvendo meu shape, com treinos em casa! Não sigo realmente uma dieta, eu só como comida de verdade, nada de doces e etc.. Sexo: Masculino Idade: 15 Altura: 1,72m Peso: 69~70 Objetivo: Ganho de Massa Muscular e Definição! Minha tabela de treino: Treino A Flexão de Braço 3x Max Abdominal Supra Solo 3x Max Triceps no banco 3x Max Treino B Agachamento 3x Max Prancha 3x Max Panturrilha 3x Max
  6. Me deem dicas de exercícios mais difíceis para Perna e Abdômen nesse workout full body? Empurrar (10 Push-ups,10 Knee push-ups,10 Bench dips,5 Knee diamond push ups)3x+ Puxar (3 Pull-ups, 3 chin-ups, 6 Jump negative pull-ups, 6 Jump pull-ups, 3xeach Australian pull-ups)3x+ Pernas (10 Jump squats, 10 Squats, 10xeach Lunges, 15 Hip thrusters, 20 Calf raises)3x+ Abdômen (10 Knee hugs, 10xcada Bicycles, 10 Hip raises, 10xeach Knee windshield wipers)3x+ Obrigado ?
  7. Fonte e adaptações: http://www.domyos.com.br/fitzine/advice/musculacao-minuto-ter-exito-no-muscle-n42683 e http://www.beastskills.com/the-muscle-up/ Há quem diga que um homem de verdade tem que ser capaz de fazer pelo menos uma barra-fixa. Eu acredito que um homem forte tem que ser capaz de uma muscle-up. Para você que não sabe o que é uma muscle-up é, a grosso modo, uma barra-fixa e um mergulho tríceps, em barras ou argolas. Bonito de se ver né? Dentro os movimentos básicos em calistenia/ginástica, esse é um simples de se aprender e que promove ganhos monstruosos. Afinal, é tudo o que a barra-fixa e as paralelas oferecem, ao mesmo tempo. O muscle-up atinge o grande dorsal (costas), grande redondo, pequeno redondo, os músculos dos braços (bíceps e tríceps), trapézios, romboides, deltoides posteriores, peitorais, o deltoide anterior, os tríceps, as costas, trapézios, abdominais. Como carry over no treinamento de força, melhora todo movimento de puxar, explosivo ou não, e grip - é uma alternativa brutal e divertida para remadas e barras-fixas. Moral da história: é um snatch da calistenia, e um treino completo de upper body em um exercício, recrutando pelo menos metade dos seus músculos. Junte com um agachamento ou um levantamento terra e você tem um treino fullbody absolutamente assassino. Sabendo mandar + ou - 10 barras-fixas e 10 paralelas, você já pode começar a pegar o muscle-up. O engraçado é que muitas vezes, mesmo quem faz mais de 25 não consegue pegar o muscle logo de cara (eu mesmo, por exemplo). Variações de Brahms do Muscle-up E eu todo satisfeito por conseguir 1x5 da normal... Como começo tio? Começando a ir além... slow muscle-ups Minhas dicas para quem vai fazer em barras: pratique L-sit pull ups, high pull ups (barra fixa onde você toca o peito na barra) e lembre-se de que a puxada da muscle parece mais com um lat pulldown do que com uma barra fixa - você puxa com os braços abertos, cotovelos mais estendidos. Role para cima da barra e é só empurrar. Com argolas, nunca tentei, dizem que é mais fácil. Muscle-ups no treino É um movimento explosivo, técnico e composto. Por isso deve vir antes de movimentos mais simples, como roscas. Melhor ainda que seja o primeiro do dia. Conta como um exercício de puxar e empurrar, ou seja, se você quer reduzir seu tempo na academia, se mate nelas. Cuidado com a boa forma, no início é um exercício que taxa muito os cotovelos e ombros. Recuperação é essencial. Minha experiência com elas é a seguinte: peguei a muscle há algumas semanas atrás. Lesionei os cotovelos graças a elas e fiquei 2 semanas sem tentá-las. Três semanas atrás consegui algumas singles, depois doubles, e fui pegando o jeito. Consigo começar dead hang (sem balançar) e já cheguei a fazer uma "clean" muscle-up (onde você não "rola" sobre a barra, mas sobe direto para o lockout). Já percebi ganhos para puxadas, melhoria da grip e aumento discreto nos bíceps. Tenho feito 3x semana, o máximo de reps em cada set. Ou várias sets de duas repetições. Faça muscle-ups e evolua para Charizard. Abraço!
  8. Salve guerreiros! Sempre fui um cara muito sedentário e adicto a videogames, totalmente mal educado quanto a alimentação e vida saudável. Comecei a frequentar academia com intuitos estéticos mas sem prezar por uma alimentação de qualidade, resultado, me tornei imunodeficiente e contrai pneumonia. Perdi os 5kg de massa magra q tinha ganho ao longo de 3 meses em apns 1 semana O fato é: tô de volta, mais preparado e muito mais motivado a PROGREDIR. Porém, mesmo com o conhecimento que adquiri nesses 2 meses de calistenia ainda não estou certo sobre oque é melhor pra mim. Treino de segunda a sábado, e faço HIIT de 30 minutos 2/3x na semana. Minha dieta no momento é um bulk/cut intervalado, no caso, são 4 dias em superávit calórico e 3 dias em defcit calórico ( os dias que faço aerobico ) Pode ser noia minha, mas acho meu BF muito alto visualmente falando ( tenho essa concentração no abdomem ) e me incomoda. Por isso o bulk/cut. Tenho pouca massa magra então não acho válido o cutting puro, ficaria mais frango ainda. Oque acham? é valido ou devo focar em um bulking mais limpo sem aerobicos? ( fts do shape atual no post, a que tem mais contraste é a recente ) (sem contrair abs)
  9. Qual os benefícios de fazer paralela? Tenho 15 anos e além de praticar musculação adoro fazer calistenia. Meus amigos me elogiam muito por que consigo fazer e me chamam de gorila pelo porte acima da média.
  10. Idade: 23 Altura: 175cm Peso: 82 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Treino de Calistenia 4x e Academia 2x por semana Academia, estrutura : AB (obviamente) e Calistenia, estrutura : AB Número de repetições: Varia entre 5 e 7 para treino de costas (calistenico) e 12/15 para dias de peito (calistenico). Para a academia, como estou nos primeiros 3 meses estou usando 3x12. Número de séries: 3 séries para tudo. Não tenho as medidas mas anexei 1 foto. Gostaria da ajuda de vocês para otimizar esse treino e tirar algumas dúvidas. Primeiro um pouco de contextualização. Treino tem algum tempo, mas sempre com algumas paradas. O maior período de treino ininterrupto foi de 1,5 anos aproximadamente. Recentemente venho enfrentando algumas dificuldades financeiras e portanto comecei a treinar nas academias ao ar livre dos parques de Curitiba. Me surpreendi com os resultados (creio que antes faltava disciplina. Oque a falta de grana n faz kk) e resolvi manter os treinos (com pouca variação nos exercícios desde então). Recentemente descobri que nos centros esportivos de Curitiba existem academias de graça 2 vezes por semana, uma hora por dia. Comecei a malhar lá (só gente idosa, e o professor é péssimo, mas os equipamentos são bons). Tenho aproveitado bastante os treinos e a composição de exercícios que montei tem trazido resultados. Minhas dúvidas são(treino abaixo das perguntas): 1. O treino atual está bom ? é o suficiente ? 2. Quais exercícios posso acrescentar/tirar ? 3. Por quanto tempo devo manter uma composição de exercícios ? (estava pensando em 3 meses) 4. Os execícios calistênicos deve ser alterados com uma frequência diferente ? (sobre o ponto 3) 5. Que alterações devo fazer no futuro ? (alternar entre hiper. > Força ou hiper. Resistência) 6. Devo abandonar a academia ou a calistenia no futuro e focar só em 1 ? 7. Da para dizer pelas fotos se sou ecto, meso ou endomorfo ? Obrigado. Alguns pontos importantes sobre a academia: - Agachamento é quase impossível com barra, o equipamento e as barras disponíveis tem proporções diferentes. - Não possui banco scott exemplo: TREINO AB - Calistenia ----------------------------- Treino A: 3 x 6 - barra fixa frontal, abertura pouco além da linha do ombro 3 x 5 - barra fixa posterior, mesmo tipo de abertura 3 x 5 - barra fixa neutra fechada (mais para bíceps acho) 3 x 7 - barra fixa neutra média (linha do ombro) 3 x 12 - incline chin up (pesquisei no google esse eu não sabia o nome em português) 3 x 20 - abdominal oblíquo nas barras paralelas (na real acho que pega o adomem todo, mas como eu inclino....) ---------------------------- Treino B: 3 x 12 - peito barras paralelas 3 x 12 - flexão direta, cotovelos 30° afastados, mãos na linha do ombro e mamilos 3 x 12 - flexão inclinada, mesmo posicionamento do de cima. (creio que uns 35° inclinado) 3 x 12 - flexão declinada, mesmo posicionamento. Braços perpendiculares/ortogonais ao chão 3 x 10 - flexão direta fechada, mãos bem juntas (tríceps) 3 x 15 - tríceps banco, pegada neutra, pés elevados 3 x 15 - tríceps testa inclinado (esse é bem leve :/) ----------------------------- TREINO AB - Academia ----------------------------- Treino A: Segunda 3 x 20 - 14 kg cada lado - Avanço 3 x 12 - 50 kg - Extensor 3 x 12 - 120kg - Leg press 45° 3 x 12 - 57,5kg - adutor 3 x 12 - 25kg - panturrilha maquina sentado 3 x 12 - 57,5 - pulley aberto frontal 3 x 12 - 57,5kg - pulley aberto posterior 3 x 12 - 80kg - remada fechada, linha do ombro 3 x 12 - 20kg - puxada alta braços estendidos, linha do ombro 3 x 12 - 12kg cada lado - rosca alternada 3 x 12 - 20kg - rosca bíceps em polia alta 3 x 12 - 14kg cada lado - rosca halter martelo 3 x 21 - 12kg - rosca barra W 21 3 x 12 - 8kg cada lado - elevação lateral 3 x 12 - 10kg cada lado - elevação frontal 3 x 12 - 10kg cada lado - dumbell shoulder 3 x 12 - 26kg cada lado - encolhimento halter ---------------------------- Treino B: Quarta 3 x 12 - 30 kg - levantamento stiff 3 x 12 - 30 kg - flexor 3 x 12 - 100kg - graviton glúteo e posterior, cada perna 3 x 12 - 30 kg - glúteo com cabo perna extendida, cada perna 3 x 12 - 25 kg - panturrilha maquina sentado 3 x 12 - 50 kg - supino reto, cotovelo 30º, mãos linha dos ombros, linha dos mamilos 3 x 12 - 40 kg - supino inclinado, cotovelo 30º, mãos linha dos ombros, linha dos mamilos 3 x 12 - 20 kg cada lado - crossover polia 3 x 12 - 42,5 kg maquina - fly maquina, ou polia 3 x 12 - 30 kg - puxada tríceps 3 x 12 - 25 kg - puxada tríceps com corda 3 x 12 - 35 kg - tríceps testa na polia 3 x 12 - 15 kg - tríceps no cabo unilateral 3 x 12 - 8kg cada lado - elevação lateral 3 x 12 - 10kg cada lado - elevação frontal 3 x 12 - 10kg cada lado - dumbell shoulder 3 x 12 - 26kg cada lado - encolhimento halter O dia de descanso é a terça, sendo que todos os outros dias tirando a academia alterno entre os treinos A e B da calistenia. Eu sinto que os treinos estão bem genéricos e não seguem em direção a um objetivo específico :/
  11. Treine como os homens das cavernas, se divirta como uma criança, sofra como se nunca tivesse treinado na vida. texto meu kkkk Para os amantes de calistenia, ou não, essa é uma forma interessante de treino ou de acréscimo ao treino. Um ótimo aliado, um treino excelente para condicionamento em geral, bom para aumento geral da força (não espere virar um strongman ou alguém que treine focado em força), um bom treino para desenvolver músculos fracos de forma mais completa (não espere se um BB/Fisiculturista), uma melhora na mobilidade e agilidade como um todo (sim, nesse caso espere muita melhora na sua mobilidade), um aumento considerável na capacidade de mover o próprio corpo. São vários movimentos que misturam a movimentação de animais, movimentação do homem paleolitico, luta antes do conhecimento que geraram as artes marciais, ginástica como um todo. Você não precisa de nada, nem de barras, nem de argolas, nem de roupa (não que seja aconselhável treinar pelado). A verdade que você precisa somente do que Deus (Zeus, Odim, Carl Sagan, escolha o seu) lhe deu: A Natureza. Troncos, pedras, são bem vindos, mas a essência é o uso do próprio corpo. Não é mahamudra, aquela "calistenia" com meditação, nem Calistenia Brasil com o filho do Otávio Mesquita se contraindo para parecer maior. Não existe regras, apenas se movimentar da maneira que quiser, desde que respeite a ideia da progressão de esforço, não adianta caminhar ou levantar graveto de churrasco e achar que vai ter efeito. A ideia é que se sinta um índio, um ancestral, talvez um primata, que goste de diversificar, que use para complementar, que faça dos seus treinos de mobilidade algo mais divertido e construtivo. Pode ser um treino complementar para tudo, ou ser o único treino, o que vai mudar é a frequência e intensidade. No Brasil vi poucos que começaram a difundir alguns movimentos, la fora o principal canal é o MOVNAT. Na internet pode se encontrar com diversos nomes, separados em pacotes para ser vendido por "treinadores" "especializados". Assim compilei, os movimentos e videos principais do que por ai pode ser encontrado como Animal Flow (movimentos só baseados na "organicidade" dos animais), Primal Workout (uma mistura de tudo, principalmente no que se refere a ficar pendurado), Paleo Workout (baseado nos caçadores e coletores, espere correr, nadar, ficar pendurado, se arrastar), Ancestral Traininig (inclui técnicas de luta e defesa). Antes de publicar vídeos vou apresentar alguns movimentos que devem ser treinados a exaustão na tentativa de se tornar apto a executá-lo de maneira confortável por um tempo considerável (mais de 2min) se possível exercendo algum movimento. VIdeo base, vejam antes: Cócoras Nada vai melhorar mais a mobilidade de seus inferiores e quadril do que fazer todo santo dia por alguns minutos a cócoras. Fazer com peso adicional é legal, sim, mas a essência esta em sustentar por mais tempo seu próprio peso em uma cócoras que seja a mais fechada possível. (obs. Sorria ou faça expressão de ausência igual nas fotos, sentir dor significa que você não esta bom). Outra variação é em posição sumô, ou da mulher parindo, é mais fácil, porém é parte para poder executar em movimento (vai aparecer nos videos mais para frente). Ficar pendurado Se você não consegue ficar pendurado por mais de 20s com as duas mão é pq algo está errado (do ponto de vista deste treino). O ideal seria poder aguentar 1min, isso sendo humano, um super humano pode ficar até mais de 10min como viemos em outros tópicos, mas aqui a abordagem é realista e para meros mortais, se conseguir 1min com as duas mãos está de bom tamanho, mais que isso pode comemorar e se considerar um entre milhares. No mais foque apenas em se aguentar, isso vai exigir dos seus antebraços, vai trabalhar sua pegada, organizar o músculo do seu ombro, alongar, fortalecer seu manguito de maneira impressionante de forma a evitar muitas lesões. Como variações tente fazer com braços mais fechados, pegada pronada e supinada, e por fim em movimento, se balance para frente e para trás, para um lado e para o outro, para cima e para baixo. Corrida Ancestral (E Saltos) No começa vai doer, no começo vai ser difícil de aprender, mas no fim vale a penas (falo sério eu faço e não me arrependo). Melhora equilibrio, desenvolve panturrilhas que frustram qualquer um para crescerem, ameniza canelite (sim diminui a dor da canelite, nunca mais tive, apesar que no começo eu sentia como se estivesse sendo rasgado na canela), melhora o tornozelo, força na planta do pé, devolve a habilidade que foi perdida por anos e anos de uso de sapatos. Quem jogava bola descalço, corria atrás de pipa de chinelo ou descalço, tem uma larga vantagem sobre quem nasceu e vai morrer num apartamento. O segredo desta corrida é utilizar o minimo de proteção possível para os pés, não no que se refere a sola, mas sim a estabilidade e amortecimento que obriga as pessoas correrem com os calcanhares, pois o segredo é correr com o meio e/ou ponta dos pés. Você pode usar um sapato simples (allstar ou aqueles sem cadarços), um chinelo de dedo baixo que prenda nos pés como uma sandália grega, pode ser descalço se estiver em um lugar sem risco, ou pode gastar 300 reais com um five fingers. Comece por correr em lugares mais macios como areia ou terra macia antes de evoluir para terra batida e asfalto, não use esteiras de academia pois vai contra todo o conceito da corrida e favorece a diabetes tipo 3 (por magnetismo, não sei se é mito, só li a respeito), caso não tenha acesso a natureza use um allstar ou semelhante com 2 palminhas, mas nunca use tênis com amortecedor e quanto mais livre ficar seus dedos melhor. Também pratique pulos, saltos com uma perna, saltos pra cima e para frente, para um lado e para o outro e saltos de precisão (galera do parkour conhece). Povo Tarahumara conhecidos por correr 700km, e sim, da forma descrita acima: Escalar Árvores Ou ao menos tente, ou simule, a ideia é que seu corpo desenvolva flexibilidade, rigidez e força na pegada, nas costas, nos biceps, no ombro, nas pernas, em quase tudo. Na falta de uma arvore você pode utilizar uma viga, a coluna de sua casa. Se imagine fugindo de um animal selvagem ou indo até o topo para encontrar ovos. Nada é mais paleo que isso rs. Se arraste por um tronco (pode ser uma corda, é mais dificil e foge dos propósitos do treino, mas é uma alternativa) O exército, os bombeiros não fazem a toa, é a essência da sobrevivência. Você pode necessitar se equilibrar no topo de um tronco (após subir a árvore) para fugir de algo, ou até atravessar um rio, pode ser util até para limpar uma calha. Mas o mais importante é o trabalho no core e equilibrio, nas pernas, dos braços e isometria do peito e das costas. Como um exercicio adicional para trabalhar ainda mais o core pegue um saco de pancada de mais de 70Kg (quanto maior e mais pesada a pessoa maior e mais pesado tem que ser o saco), agarre com os joelhos e balance, o objetivo é evitar tombar. No tronco varie entre ir por cima (foco peito) ou por baixo (foco costas). Pode utilizar aquelas madeiras longas de parques que o povo usa para se alongar ou até uma corda. Seja criativo. Engatinhar É para bebês, muitos podem dizer, ok, engatinhe durante 1min enquanto descansa para um próximo exercicio, ou até mesmo por 5min seguidos e vai ver o que é sentir sua lombar, braços, peito, ombro, pescoço, pernas. É um exercício de resistência, mas acima de tudo de mobilidade. Entretanto o segredo é não encostar os joelhos no chão como fazem os bebês, a forma correta é se imaginar como um animal, lento e atento, prestes a pegar a presa. Se imagine se esgueirando para pegar um coelho em sua toca, dar o bote em um esquilo. Carregue Troncos e Arremesse pedras Não sacos de areia, troncos, o peso não é uniforme a pegada não é facilitada pois tronco é duro o saco de areia-pancada é macio. Corra com ele, pule, suba escada. Imagine que é uma pessoa que você esta tentando salvar. Mais importante, neste caso, não é pegar troncos mais pesados, mas sim conseguir fazer uma gama maior de movimentos carregando o tronco. Como falei no começo, não esperem ser um strongmam, mas sim melhorar suas habilidades como um todo. Então após conseguir correr, agachar, pular com o tronco comece a tentar escalar, se equilibrar, arremessar, engatinhar e talvez até nadar (só cuidado, use uma piscina ou rio raso). Sobre as pedras não tem o que dizer, jogue o mais longe que puder, pra frente para trás, para um lado e para o outro. Pegue uma pedra que mais uniforme possível, é mais importante do que ser mais pesada (para esse caso aqui). Siga o mesmo principio do tronco, tente arremessar ela dos lugares mais diferentes possível, use uma perna, fique sob um tronco, arremesse sentado. Seja criativo. Luta ancestral (semelhante ao sumô) Antes do homem conhecer as armas de seu corpo com as artes marciais (cotovelo, mãos, joelho, pés, canela, dedos e por ai vai), a briga era semelhante a ver ursos brigando. Ao que tudo indica esses movimentos levara ao desenvolvimento do Sambo, Judô, Luta Olimpica, Sumô. Mas no fim é quase do sumô mesmo que estou falando. Neste caso o mais interessante é contar com um amigo, o objetivo é se empurrarem dentro de uma área determinada e perde quem sair primeiro, para os solitários o saco de pancada é bem vindo, ele não revida, mas ao menos da para carregar, levantar e simular algumas coisas (não é igual, nem substitui, apenas ameniza a tristeza de não ter amigos fora do fórum). Na verdade ganha aquele que perder mais, pois esta treinando com alguém mais forte o que obviamente obriga a se tornar tão forte quanto. Cortar árvore, arar a terra, capinar, quebrar pedras como um presidiário texano. Esse treino pode render alguns reais, nada como capinar um terreno para fazer um treino realmente exaustivo. Mas claro tem como fazer isso de maneira mais organizada e planejada dentro do treino. Se morar na praia fica mais facil. Se tiver pá a use, machado use, inchada use, até picareta serve, a marreta todos ja conhecem. Pois bem eu não tenho nenhuma dessas ferramentas, mas tenho anilhas e uma corda, minha solução foi passar a corda no meio da anilha e utilizar ela como se fosse uma marreta, arremesso com toda força num chão de terra húmida, não faça no concreto pois isso vai acabar com seus ombros e nem em árvores vai machucar elas sem motivo que valha machucá-la. O segredo é usar as costas, mais que o ombro. Erga a corda, a picareta, mas na hora de descer faça com as costas, jogando o corpo todo para baixo. Um outro exercício pode ser cavar, não sei como simular sem o uso de uma pá. Se alguém souber diga ai embaixo. Exercícios adicionais (aqui segue uma lista de coisas mais que podem ser feitas, não necessariamente seguem a linha acima, mas complementam. A criatividade no fim deve comandar): - Arrastar (Os strongmans e crossfiters conhecem muito bem, empurrar carro pode ser uma alternativa, mas o legal é utilizar algo que não tenha rodas); - Nadar (dispensa explicação); - Nadar no mar contra as ondas; - Nadar segurando algo, como se fosse uma lança; - Escalar Pedras (alternativa é escalar muros); - Usar os exercícios conhecidos de calistenia para complementar; - Andar na ponta dos pés; - Treino de apnéia; - Se arrastar como soldado; - Flexão Jacaré; - Andar Caranguejo; - Parada de mão; - Frog Planche; - Caminhada de longa distância (mais de 3h): forreagear. Ou fazer trilhas; - Alongamento escorpião; - Macaquinho (capoeira); - Ponte (com uma e com as duas mãos); - Bear walk - Monkey walk - Alligator walk - Farmer walk (uso galões de agua mineral com areia). - V-Sit + L-sit- Etc...
  12. Salve rapaziada, resolvi criar o diário aqui pra deixar registrado um pouco a minha rotina de treino e me manter inspirado. Aquela história de vida (chata): Objetivos Meus principais objetivos são a melhoria de condicionamento físico e o aumento de força. Em segundo plano, mas não menos importante fica a perda de peso (gordura) e a estética. Peso: 90 kg (31/08/16) 86,7 kg (05/11/16) 88,2 kg (04/03/17) 89,8 kg (16/06/17). Altura: 1,82 cm WODs Cindy: 9 rounds (07/10/16) 12 rounds (01/05/17). Murph: 93' (09/12/16) 80'11" (09/05/18). Saitama: 89' (04/01/17). Angie: 41'20" (17/04/17). Loredo: 41'14" (22/04/17).
  13. Salve salve queridos e queridas desse mundão! To aqui hoje pra pedir uma ajuda pra vocês dessa comunidade que só tem me ajudado nessas dúvidas conforme a vida anda. Só pra contextualizar, eu vou pra rua fazer alguns exercícios, no entanto eu não manjo bolufas nenhuma, apenas faço umas barras fixas, e algumas flexões e dependendo do gás eu fico pulando umas muretas pra treinar a perna.O lance é que eu ando buscando umas variações pela internet e até achei um blog massa pra cara*** de SW com algumas rotinas e tal, porém eu já treinei musculação por uns 5 meses (ou mais, não me lembro direito) e ainda sinto dificuldade em aceitar que o peso corporal vá desenvolver algo realmente. Chega de lero lero e vamo no ponto memo... Queria pedir pra vocês que treinam Calistenia, SW ou pra alguém que vocês conheçam e que possa me ajudar nesse empreitada, a compreender e separar um programa de treinamento pra iniciar nessa prática e melhorar os resultados e sorrir pra vida ao aprender algo novo. Vamo em frente que atrás vem gente, um forte abraço à todos.
  14. Sou praticante de calistenia e gostaria de ajuda para montar minha rotina de treino, comecei uma dieta com ajuda de uma nutricionista mas ainda nao sei a rotina que usarei 1,75 54kg
  15. Seguinte galera, gostaria de compartilhar com vocês uma rotina de treino calistênico de nível iniciante (rotina A,B e C) Então vamos la. A Flexões 2x10 Barra fixa pegada fechada 2x6 Paralela na barra 2x3 Barra fixa pegada semi aberta 2x6 Paralela 2x6 B Barra fixa pegada fechada 2x6 Barra fixa pegada semi aberta 2x6 Paralela 2x6 Flexões 2x12 Leg Raises 2x6 Agachamento com salto 2x12 Barra fixa com apoio 2x12 C 1 Min de polichinelos Abdominais 2x15 Agachamentos 2x15 Barra fixa com apoio 2x12 Agachamento com salto 2x15 Paralela no banco 2x12 Barra fixa pegada fechada 2x6 IMPORTANTE Descanso de 2 a 3 minutos a cada exercício. Deixei uma imagem que representa alguns exercícios (não são todos, mas basta olhar que apareça mais exercícios) Lembrando que isso é uma rotina inciante. -------------------------------------------------------------------------------------- Abraços, se quiserem mais rotinas falem ai, fui.
  16. Venho trabalhando nessa rotina a 3 semanas, tentando mecher em alguma coisa ali outra la, esse foi o resultado final que ficou bom pra mim. Usei rep ranges variados, nos exercicios onde busco o ganho de força como agachamento e one arm pull-up, cerca de 6 reps. Ja em outros tentei aumentar para 8-12 visando a hipertrofia O treino esta dividido em praticamente 50% Calistenia e 50% Musculação Idade: 16 Altura: 1,65 Peso: 55,5 BF: ~10% Natural Tempo de treino: 1 ano e 5 meses Duração dos treinos: 45 min a 1 hora Objetivo: Montar um treino consilhando força e hipertrofia com exercicios de calistenia e musculação Duvidas: Frequencia e volume do treino visando consilhar o ganho de força e a hipertrofia esta viavel? Algum musculo esta sendo pouco trabalhado? Existe alguma progressão para os meus objetivos de calistenia que ajude e eu não esteja fazendo? Segunda Alongamentos rapidos (5 min) Flexão padrão (Aquecimento) Supino reto (3 series / 6 reps) Flexão de uma mão assistida (3 series / 8-10 reps) Paralelas (2 series / 8-10 reps) Flexão falsa (2 series / 8-10 reps) SuperSerie- Flexão aberta, Flexão declinada (2 series / 7-8 reps cada) Puxada de triceps no cabo (2 series / 8-10 reps) Triceps coice no cabo (2 series / 10-12 reps) Tuck planche (5 min / Max. hold) L-Sit (4 series / Max. hold) Terça Alongamentos rapidos (5 min) Barras australianas (Aquecimento) One arm pull-up assistido (2 series / ~6 reps) Walking pull-up (2 series / ~30 seg) Tuck front-lever (3 series / 5 elevações, 5 seg hold) Typewriter pull-up (2 series / ~6 reps) Remada baixa no cabo (3 series / 10-12 reps) Rosca direta com halteres (4 series / 8-10 reps) Rolo de pulso (3 series / 3 completas) Rosca puho no cabo (3 series / ~12 reps) Quarta Alongamentos rapidos (5 min) Subida no banco (Aquecimento) Pistol Squat (3 series / Max. sem assistencia - Assistido até 6 reps) Agachamento (3 series / ~6 reps) Leg Press (3 series / 6-8 reps) Cadeira extensora (3 series / 10-12 reps) Mesa flexora (4 series / 10-12 reps) Cadeira flexora (3 series / 10-12 reps) Panturrilha na maquina de agaichamento (3 series / 12-15 reps) Panturrilha livre unilateral (3 series / 10-12 reps) Quinta Descanço Sexta Alongamentos (15 minutos) Muscle Up (4 series / Max. reps) Elevação lateral (3 series / ~8 reps) Elevação lateral no cabo (4 series / 10-12 reps) Elevação lateral (1x Drop set) Encolhimento com halteres (4 series / 10-12 reps) Tuck back-lever (6 series / Max. hold) Hand stand com apoio (5 min / Tentando sair do apoio) Tuck planche (5 min / Max. hold) L-Sit (4 series / Max. hold) Elevações de perna na barra até o topo (3 series / 6-8 reps) Sabado e Domingo Descanço OBJETIVOS DE FORÇA Agachamento 85 KG _____________ Atual: 70KG (6 reps) Leg Press 220 KG _____________ Atual: 180KG (6 reps) Supino Reto 75 KG _____________ Atual: 60KG (6 reps) 2 One arm pull-up _____________ Atual: One arm pull-up assistido 5 Pistol Squat _____________ Atual: 2 Hand Stand _____________ Atual: Hand Stand com apoio Straddle Planche _____________ Atual: Tuck Planche V-Sit _____________ Atual: L-Sit Back-Lever _____________ Atual: Tuck Back-Lever Front-Lever _____________ Atual: Tuck Front-Lever Flexão com 1 mão _____________ Atual: Flexão com uma mão assistida
  17. Idade: 23 anos Peso: 68,4 kg (14/02/18) Altura: 179 cm BF.: +- 20% (medido por foto) Objetivo: força, flexibilidade, velocidade, potência, coordenação, agilidade, equilibrio, precisão, resistência física/cardiovascular/respiratória. De bonus vem a hipertrofia e emagrecimento. Breve histórico: sou usuário do fórum desde 2011, na epoca criei ate um diario que vou deixar o link ai embaixo, mudei do vinho pra agua nesses anos. Comecei na musculação antes disso, mas sem foco. Em 2013 foquei e estudei, começei a praticar SL 5x5, gostei bastante da metodologia (low reps, alta carga e exercicios compostos). Depois de um tepo comecei no crossfit, gostei bastante também. Em 2014 começei a despertar para o outro lado da vida, aquele que não enchergamos com nossos olhos físicos. Larguei os treinos, larguei o emprego, sai da cidade grande e fui morar no interior, em sequencia fui morar em uma chacara. Conheci o xamanismo, a meditação e as medicinas da floresta, ayahoasca (santo daime), rapé e vaaaaárias outras. Mudei completamente. Cabelo cresceu, parei de comer animais, comecei a me preocupar com a qualidade dos alimentos. Vivia no paraíso. A 1 ano conheci minha companheira (que está gravida atualmente) e me mudei para o Peru (de volta a cidade grande). Nova cultura, nova rotina, nova língua, novos alimentos. Muitos aprendizados, muita sabedoria. Comecei a praticar yoga, lembrei que eu tinha um corpo físico e que ele também tinha que ser treinado, nao bastava só a mente e o espírito. A 6 meses voltei pro Brasil, estou morando na capital onde sempre morei. Nem 8 nem 80. O caminho do meio. Vegano? A risca não. Tem anos que não como carnes, a nao ser peixe. Peixe e queijo sempre gostei muito. Mas agora na quaresma eu estou sem consumir nenhum tipo de animal, nem ovos, nem leite e derivados, nem GLUTEN e nem açucar. Só não estou vegano pois o oleo que uso para cozinhar é a manteiga ghee (uma das unicas opções realmente saudaveis que achei para usar na preparação dos alimentos, essa é uma manteiga clarificada sem lactose, que vem da medicina ayurveda [India] usada a miles de anos atras) Alimentação (nao uso o termo dieta. Dieta tem fim.) Pratico o jejum intermitente. Minha ultima refeição é depois do treino com pesos, por volta das 21hrs. E minha primeira refeição é o almoço ao meio dia. Basicamente 3 refeições ao dia, almoço, lanche e janta. Atualmente esta assim: Almoço: bastante folha (alface, agrião, rucula), cogumelos, arroz negro, feijão, castanhas, brocolis e beringela. Esse é meu almoço padrao durante a semana (como em um restaurante perto do emprego). Lanche: (16:00) alguma fruta e uma vitamina de leite de castanhas com uma granola power 3.0 que eu mesmo faço (receita mais embaixo). Jantar: varia bastante, normalmente é minha companheira que prepara, mas é no mesmo esquema do almoço, bem balanceado. Suplementação atualmente: (março/2018) Ao acordar (05:40)- sal rosa + camu camu (minerais + vit c); Depois do almoço (13:00) - 1 dose de multivitaminico + 1 caps. oleo de peixe + 1g de spirulina + 1g de chlorella; Lanche da tarde (16:00) - maca peruana + tribullus terrestris + levedura de cerveja + proteina de arroz; (tudo isso tem no granolão, ai faço uma vitamina com leite de castanhas) Pre treino 1 (17:30) - proteina de arroz + maca peruana + cacau; Pre treino 2 (18:30) - 2g de spirulina + 2g de chlorella + 210mg cafeina + 1.5g de arginina + 1.5g de alanina + 500mg de vit. b12 + guarana + matcha; Pos treino imediato (20:00) - 2g de spirulina, 2g de chlorella + proteina de arroz + 5g creatina; Depois do jantar (21:00) - 1 dose de multivitaminico + 1 caps. oleo de peixe. *receita do granolão power 3.0: gergilim branco e gergilim preto, linhaça marrom e linhaça dourada, chia, semente de girassol, coco ralado, semente de abobora, amendoim, castanha do para, castanha de caju, nozes, avelã, castanha de baru, macadamia, pistache, farinha de banana verde, quinoa em flocos, cacau, maca peruana, amaranto em flocos, blueberry, goji berry, tribulus terrestri e levedura de cerveja. 100% vegano, sem gluten e sem açucar. **nem sempre vão todos esses ingredientes, as vezes falta $ Rotina de treinos Prática matinal (despertando as 06:06): [em casa] Meditação Alongamento Yoga Ativação dos meridianos Os 5 ritos tibetanos (tem no youtube) Treinamento com carga: (18:30) [na casa dos meus pais] Alta frequencia, baixo volume. Treino todos os dias, quando sinto de nao treinar com cargas, vou para algum parque correr e praticar calistenia e/ou yoga. Começo sentado em posição de lótus, respirando conscientemente, focado e presente. Na sequencia faço alguns alongamentos leves. Depois faço alguns exercicios para lubrificar as articulações (tornozelo, joelho, quadril, ombros, cotovelos, punhos e pescoço). Aqueço fazendo varios exercicios calistenicos, pulando corda, exercicios de lutas e etc, sem descanso 1 série de cada, para ativar o corpo. Treino A PUSH Agachamento 2x6~2 Shoulder press ou push press 2x6~2 Supino 2x6~2 Jump squat 1x20~10 Paralela Pullover 1x Elevacao lateral/frontal 1x Supino fechado 1x10 Flexão 1x Crucifixo com halter 1x Treino B PULL Levantamento terra 1x6~2 Barbell row ou remada curvada 2x6~2 Barra fixa aberta Barra fixa fechada Rosca direta 1x10 Abdominal Panturrilha Todo feinal de treino faço um cardio de alta/media intensidade por uns 10 minutos (corrida/pular corda). Para finalizar, me deito e faço um relaxamento de uns 5 minutos, focando na respiração consciente. *Esse treino é novo, acabei de montar. Pode ser que eu mude algumas coisas, pois nunca o fiz. Voltei aos treinos com carga ja tem uns 3 meses, antes desse estava fazendo um treino misto como esse só que mais parecido com o stronglifts/starting strenght. *Em 2013 cheguei a pesar 78kgs com uns 25% de BF, e cheguei nas cargas de 1RM push press 56kgs, 1RM front squat 88kgs, 1RM supino 72kgs, 1RM squat 110kg e 1RM lev. terra 130kgs. Minha meta é alcançar essas cargas até o meio do ano, falta uns 35%. Meu antigo diário: Rotina de flexibilidade que faço:
  18. Então, pessoal. Gostaria de saber se é possível obter resultados com a calistenia. Pesquisei bastante sobre o assunto, vi vários vídeos sobre o assunto, mas ainda tenho certas dúvidas. Eu sei que não dá pra virar um bodybuilder com calistenia, mas já vi pessoas com um corpo maneiro fazendo apenas calistenia. Enfim, quero saber se é possível obter realmente resultados com esta modalidade.
  19. Boa tarde, é meu primeiro post... então se tiver algo errado, foi mal ? Comecei calistenia uma semana atrás e queria saber se posso praticar todo dia, e se meu treino é bom o suficiente pra um iniciante. Não tomo suplementos nem nada, só comida caseira. Empurrar (10 Push-ups,10 Knee push-ups,10 Bench dips,5 Knee diamond push ups)3x+ Puxar (3 Pull-ups, 6 Jump negative pull-ups, 6 Jump pull-ups, 3 Australian pull-ups, 3 chin ups)3x+ Pernas (10 Jump squats, 10 Squats, 10xcada Lunges, 15 Hip thrusters, 20 Calf raises)3x+ Abdômen (10 Knee hugs, 10xcada Bicycles, 10 Hip raises, 10xcada Knee windshield wipers)3x+ 1,71m 53kg Ectomorfo BF: não sei dizer, porém sou bem magro
  20. Olá, primeiro de tudo gostaria de pedir desculpas se estiver fazendo esta pergunta no lugar errado, é que sou novo aq hehe... Então, tenho 16 anos, comecei na calistenia a 3-4 meses, com uma rotina de exercícios bem básica msm ( tudo na variação de abdominal e flexão). Pesquisando vi que devo aumentar o numero de repetições quando achar que está muito "fácil", o problema ta ai, comecei fazendo 3 series de 10 flexões, com 1 minuto de descanso entre elas, depois de 2 meses mais ou menos consegui subir para 4 séries de 15 flexões, e parei ai. Alguma dica da galerinha do fórum?
  21. Rapaziada, seguinte. To fazendo flexões e abdominais todos os dias em casas ja tem uns meses, e de umas semanas pra cá percebi que comecei a ficar curvado para frente. Tipo corcunda mesmo, isso tem alguma coisa a ver com eu treinar sempre abdominais e flexões de braço? É nois,tmj!
  22. Atualmente etsou passando por uma situação financeira difícil, e não tenho dinheiro para ir em uma academia, mas quero definir meu corpo. Quero usar a calistenia, que nao precisa de muitos equipamentos para fazer exercicios, porem nao sei quais fazer. Fui em um nutricionista (amigo meu) e estamos controlandominha dieta, agroa o problema são os exercicios. Gostaria da ajuda de vcs ver quais fazer. Obs: O que mais me encomoda sao minhas pernas que sao muito finas Altura: 177 cm Peso:53 kg Idade: 16
  23. Dados: Idade: 30 anos Altura: 1,74m Peso: 70kg Objetivos: Ganho muscular com qualidade e definição a longo prazo. Melhor condicionamento cardiorrespiratório. História: Shape: (prévia) Dieta: Não tenho um cardápio fixo. Baseia-se no GCD de aprox. 2300 kcal. Atualmente em clean bulk com superávit de 10-15% o que dá algo próximo de 2600-2700 kcal. Praticamente bani farinha branca, açúcar refinado, óleos vegetais, e alimentos com adição de açucares. Faço uma média de 4 refeições no dia. As bases da dieta são: ingesta proteica alta ~3-3,5g/kg gordura que vem naturalmente com as fontes de proteína, sem discriminar gorduras saturadas, de ~ 1,5-2g/kg carbos preferencialmente de baixo ig associados a fibras ~ <100g/dia fibras ~ 20g/dia Omega 3 EPA+DHA 0,9g/dia suplementado; ALA ~1 g/dia por semente de chia Creatina suplementada: 5g/dia Treino: ABC contínuo com média de 1 off na semana. Coisas acontecendo: Marquei uma aula experimental num centro de treinamento de calistenia para a próxima segunda. Já faço alguns "exercícios livres" nos meus treinos e gostaria de evoluir. Senti uma melhora no shape depois que eu coloquei eles substituindo outros exercícios tradicionais, sem falar que deixam o treino mais dinâmico e menos massante. Venho também numa redução gradual de carbos na dieta. Sai de uma média de 110-130 g / dia na semana passada para <100g/dia esta semana. Cortei a fatia de pão integral pela manha e substitui por nata batida que adiciono no iogurte (parfait). Diminui a quantidade de granola. Troquei arroz integral e batata doce por feijão e lentilha. Troquei o suco de laranja por chá sem açúcar. Coloquei avocado na salada para garantir as calorias diárias. O resultado até agora foi estranho: pesei abaixo dos 70 kg 3 x essa semana e provavelmente perdi peso mesmo estando em superávit calórico (?) Estou usando balança e tenho contabilizado tudo. Enfim, criei esse espaço para escrever sobre coisas relacionadas a minha rotina de treino e dieta, e estarei atualizando.
  24. Rapaziada, blz? Sou leigo com na calistenia e musculação ainda,tenho 18 anos, e no ano passado comecei a fazer flexões TODOS os dias e com o tempo fui ficando torto, famoso "concunda" e eu mesmo não percebia, fui notar quando muita gente estava me falando que estava corcunda. Estou uns meses sem fazer exercícios, meio q peguei trauma, mas fico bolado quando olho no espelho e me vejo tortão. Alguém pode me ajudar com exercícios que eu possa corrigir isso? Fico agradecido de verdade rapaziada, vcs não tem noção!! TAMO JUNTO SEMPRE!
  25. E ai, Galera! Montei um sistema de treino de Calistenia em casa e estou em dúvida se o que estou fazendo é a forma mais eficiente ,caso algum de vocês possam dar alguma sugestão de melhora eu ficaria muito grato. Antes de descrever meu push day gostaria de mostrar meu sistema de treino semanal que é o seguinte: Segunda (push day), Terça (descanso), Quarta (pull day + abdominal) , Quinta (descanso), Sexta (Leg day), sabado (cardio), domingo (descanso). Hoje meu Push day foi da seguinte maneira: * Primeira série: Flexão normal c/ 12 reps e 1 min de descanso, flexão diamante c/ 12 reps e 1min20 de descanso, flexão inclinada 12, 1 min, flexão declinada 12, 1min20, dips reps 9, 1min30, flexão aberta 10 reps. - 3 min de descanso. *Segunda série: flexão normal 12 reps, 1min20, flexão diamante 8reps, 1min20 , flexão declinada 9 reps, 1min30 , flexão inclinada 9 reps, 1min30 , flexão de ombros 10 reps, dips 8 reps, 1min30 ,flexão aberta 9 reps - 3min20 de descanso * Terceira série: flexão normal 10 reps, 1min30 , flexão diamante 7 reps, 2min , flexão inclinada 7 reps, 1min 20, dips 6 reps, 2min , flexão declinada 8 reps, 1min, flexão aberta 6 reps.
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