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  1. Foi tudo feito no Word e colacionado aqui. Seguem meus dados e a dieta que fiz: Idade: 23 anos Altura: 1.85m Peso: 85kg Bf: 18-22% Objetivo: Bulking Limpo. NECESSIDADE NUTRICIONAL ESTIMADA: Prot.: 155g Carb.: - Gord.: 85g Kcal: 2965kcal QUADRO DE ALIMENTOS (NECESSIDADE NUTRICIONAL PLANEJADA): ALIMENTOS QUANT. PROT. CARB. GORD. KCAL 1. Peito de Frango Assado sem Pele 200g 62,04g 0g 7,14g 330kcal 2. Ovo Inteiro Cozido 4un. 23,94g 1,08g 17,1g 262,8 3. Arroz Branco Cozido 400g 10g 112,4g 0,8g 512kcal 4. Leite Integral 20g 5,26g 7,68g 5,34g 99,82kcal 5. Batata Doce Cozida 200g 1,2g 36,8g 0,2g 154kcal 6. Abacate 80g 1,2g 6g 12g 96kcal 7. Azeite De Oliva Extra Virgem 1c. 0g 0g 12g 108kcal 8. Banana Prata 2un. 1,04g 18,24g 0,24g 79,2kcal 9. Tomate 1un. 1,1g 3,1g 0,2g 15kcal 10. Sardinha 3un. 15,83 0g 2,03g 85,5kcal 11. Nescau 10g 3,5g 85g 3g 375kcal 12. Aveia em Flocos Quaker 20g 2,87g 11,83g 1,47g 69,33kcal 13. Vitamina C - - - - - 14. Ômega 3 - - - - - 15. Abacaxi 200g 1,8g 24,6g 0,2g 96kcal 16. Feijão Carioca Cozido 2cmc. 13,44g 38,8g 1,4g 212kcal 17. Pão Francês 1un. 4g 28,3g 1,55g 150kcal 18. Peito de Peru 1un. 5,25g 0,25g 1g 30kcal 19. Queijo Muçarela 1un. 4,32g 0,49g 4,93g 63kcal 20. Macarrão Cozido 150g 8,7g 46,29g 1,4g 237kcal 21. Molho De Tomate 4csm. 0,72g 4,2g 1,64g 34,44kcal TOTAL - 164,21g 436,06g 73,64g 3.009,09kcal REFEIÇÃO 01 (Café da Manhã, 7h30min): 1un. Pão Francês; 1un. Fatia de Peito de Peru; 1un. Fatia de Queijo Muçarela; 10g. Nescau; 20g. Aveia em Flocos Quaker; 20g. Leite Integral em Pó; Vitamina C em Capsulas. TOTAL: Prot.: 20,2g; Carb.:133,55g; Gord.: 17,29g; Kcal.: 757,15 REFEIÇÃO 02 (Refeição no trabalho, 10h30min): 2un. Banana Prata; 200g. Abacaxi; 1un. Tomate; 80g. Abacate. TOTAL: Prot.: 5,4g; Carb.: 51,94g; Gord.: 12,64g; Kcal.: 286,2 REFEIÇÃO 03 (Almoço, 13h30min): 200g. Arroz Branco Cozido; 100g. Peito de Frango Assado sem Pele; 100g. Batata Doce Cozida; 1csm. Azeite de Oliva Extra Virgem; 1cmc. Feijão Carioca Cozido. TOTAL: Prot.: 48,24g; Carb.: 150,6g; Gord.: 23,7g; Kcal.: 712 REFEIÇÃO 04 (Pré-treino, 16h30min): 150g. Macarrão Cozido; 4csm. Molho de Tomate; 3un. Sardinha; 50g. Peito de Frango Assado sem Pele; Ômega 3. TOTAL: Prot.: 45,25g; Carb.: 50,49g; Gord.: 7,34; Kcal.: 441,94 REFEIÇÃO 05 (Pós-treino, 22h): 100g Batata Doce Cozida; 50g. Peito de Frango Assado sem Pele; 4un. Ovo Inteiro Cozido 200g. Arroz Branco Cozido; 1cmc. Feijão Carioca Cozido. TOTAL: Prot.: 56,26g; Carb.: 95,08g; Gord.: 20,1; Kcal.: 886,8 LEGENDA: CMC.: CONCHA MÉDIA CHEIA UN.: UNIDADE CSM.: COLHER DE SOPA MÉDIA Os horários estão de acordo com minha rotina de trabalho e faculdade, não podendo ser alterados. Quanto aos valores da Tabela e das Refeições descritas, podem não ser exatos, já que aproximei alguns números. Ou seja, em caso de somatória, podem não ser equivalentes mas ainda assim serão próximos. Só consegui pensar nesses alimentos. Caso tenham algum outro pra recomendar e que acrescente em algo, ficarei grato. Os dados de valores nutricionais foram todos retirados do site "Dieta e Saúde" e eu realizei os cálculos manualmente. Estava parado e sem uma rotina favorável pra treinar, somente agora que me estabeleci em um emprego com rotina fixa que me sinto a vontade pra voltar. Eu tinha um shape razoável para naturais antes, mas no momento estou com 18-22% de Bf. Optei por um "bulking limpo" pra ver se recupero a qualidade muscular com o tempo, voltando ao tamanho anterior (cerca de 100kg).
  2. Bom desde o inicio do Bulk estava em um treino que não vi resultados muito significativos ao treinar o músculo uma vez apenas na semana!! Logo optei por voltar realmente ao ABC onde me adaptei melhor treinando duas vezes o músculo em uma mesma sequencia!! Podem me ajudar indicando sugestões e criticas? (é meu treino para o inicio de terceiro mes Bulk) TREINO ABCAB ( Estou fazendo assim: Segunda - treino A / Terça - treino B / Quarta - treino C / Quinta - Treino A / Sexta - Treino B / Segunda inicio com treino A de novo.) ----------------------------- TREINO A: PEITO/TRÍCEPS/OMBRO 3X10 - SUPINO INCLINADO COM HALTER. 3X10 - crucifixo inclinado c/ halter 3X10 - CRUCIFIXO MAQUINA 3X10 - DESENVOLVIMENTO COM HALTER. 3X10 - ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA 3x10 - CRUCIFIXO INVERTIDO NO APARELHO 3X10 - TRÍCEPS TESTA 3X10 - PARALELA. ---------------------------- Treino B: COSTA/BÍCEPS/TRAPÉZIO 3 x 10 - PUXADA FRONTAL. 3 x 10 - REMADA CAVALINHO 3 x 10 - REMADA SERROTE 3 x 10 - ENCOLHIMENTO NA POLIA 3 x 10 - ENCOLHIMENTO COM HALTERES  3 x 10 - ROSCA ALTERNADA COM HALTERES 3 x 10 - ROSCA DIRETA COM BARRA. 3X10 - FLEXÃO DOS PUNHOS COM BARRA RETA. (ANTEBRAÇO) 3x10 - MARTELO POLIA -------------------------------- TREINO ? PERNA/PANTURRILHA 3x10 - Agachamento 3x10 - LEG PRESS. 3X10 - AGACHAMENTO FRONTAL 3X10 - STIFF 3x10 - FLEXORA. 3x10 - Panturrilha na cadeira Leg 3x10 - Panturrilha em pé
  3. Bom dia, a minha pergunta é a seguinte, quando devemos começar um BULKING? Não estou a falar de um caso específico e sim no geral... Eu estou a ser seguido por um nutricionista (de momento estou em cut a diminuir o BF que está em 24%) O que quero saber é quando é que deveria avançar para um bulk... Com 8% de BF? Com 11% de BF? Há outra pergunta, é difícil atingir um BF de 8%? Bem, acho que vale a pena frisar que eu tenho 32,9kg de massa muscular, 21,3kg de gordura, e o resto faz parte de massa magra, ossos, etc... Essa avaliação foi feita a duas semanas, tinha 86kg Hoje estou com 79kg
  4. Seguinte galera, andei vendo alguns vídeos na internet, e eles diziam para colocar 50% da sua meta de carbos no pré e no pós treino. Ficaria cerca de 99g no pré e 130g no pós treino, e o resto das refeições ficariam com 22g. Eu iria fazer isso mas perguntei pro meu instrutor, e ele disse que é viável dividir melhor durante o dia, porque qualquer consumo de carboidratos em excesso vai acumular gordura. O que vocês acham?
  5. Olá pessoal, eu sou um jovem de 17 anos, possuo 83 kgs e 184cm de altura, algum tempo atrás meu BF estava na faixa dos 34%, atualmente ele esta em 20,5% Após conversar com um amigo, ele me disse q era a hora de começar a entrar com musculação, e eu fiquei com a duvida na minha cabeça, meu objetivo era chegar primeiramente aos 15% de BF antes de iniciar qualquer processo de hipertrofia na academia. Estou em duvida se devo continuar um cutt ou mudar para um bulk e só depois ir pro cutt Meu processo de emagrecimento está dando cada vez menos resultados, afinal minha massa magra é muito baixa Eu já pratico muito cardio naturalmente, afinal participo de alguns grupos como de ciclismo, clube de tenis etc etc, se fosse o caso de entrar na academia eu iria reduzir o numero de cardio, pois eu praticava todos os dias da semana. Meu plano seria SEG/QUAR/SEX Treinos na academia e TER/QUI/SAB fazer cardio Caso contrario iria manter a minha dieta, e Cardio de SEG a SAB (Não colocarei de SEG A SEG considerando q eu falhe um dia por conta q estudo em período integral)
  6. Olá pessoal, eu sou um jovem de 17 anos, possuo 83 kgs e 184cm de altura, algum tempo atrás meu BF estava na faixa dos 34%, atualmente ele esta em 20,5% Após conversar com um amigo, ele me disse q era a hora de começar a entrar com musculação, e eu fiquei com a duvida na minha cabeça, meu objetivo era chegar primeiramente aos 15% de BF antes de iniciar qualquer processo de hipertrofia na academia. Estou em duvida se devo continuar um cutt ou mudar para um bulk e só depois ir pro cutt Meu processo de emagrecimento está dando cada vez menos resultados, afinal minha massa magra é muito baixa Eu já pratico muito cardio naturalmente, afinal participo de alguns grupos como de ciclismo, clube de tenis etc etc, se fosse o caso de entrar na academia eu iria reduzir o numero de cardio, pois eu praticava todos os dias da semana. Meu plano seria SEG/QUAR/SEX Treinos na academia e TER/QUI/SAB fazer cardio Caso contrario iria manter a minha dieta, e Cardio de SEG a SAB (Não colocarei de SEG A SEG considerando q eu falhe um dia por conta q estudo em período integral)
  7. Bom galera estou em um Bulking um tanto quanto limpo comendo em torno das macros , mas no domingo geralmente não tenho como comprar todos os alimentos do dia além de eu geralmente comer alguma refeição diferente neste dia!! Acontece que bato as macros e etc mas o problema que estou tendo em questão é que eu acabo comendo menos calorias do que nos dias do Bulking normal por conta de eu não ter o habito de comer muito geralmente , ao contrario das outras pessoas que sobem as calorias ao maximo em um dia do lixo eu acabo comendo até menos calorias do que o normal...Geralmente fico entre 100 calorias a menos da minha dieta no dia do lixo (Estou em um superavit de 350 Kcal) , Vcs acham que isso pode afetar minha dieta ou coisa assim? Pois olhando bem eu continuo em superavit de exceder o normal ou coisa assim...Só muda q como um pouco menos em dia assim!! Este Habito afeta em algo?
  8. Galera , Encontrei este treino navegando pelo grupo e decidi adota-lo em meu Bulking!! E o principal motivo de eu escolher ele é por que ocupa a semana inteira e um treino abc2x precisaria de presença sábado na academia na qual não posso comparecer... Podem dar uma olhada para me dizer se o treino está bacana? (Estou fazendo ele a dois dias e sinto que saio já naquela mesma sensação da primeira vez que frequentei a academia na qual meus braços e pernas doem mas parece que tenho a satisfação de um treino completo) A - OMBRO, TRAPÉZIO E TRÍCEPS. B - COSTAS C - PEITO D- PERNAS E PANTURRILHA E - BÍCEPS E TRÍCEPS ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO A - OMBRO, TRAPÉZIO E TRÍCEPS. DESENVOLVIMENTO 4X ATÉ A FALHA (DROP-SET) FAÇO UM AQUECIMENTO COM POUCO PESO, NO DESENVOLVIMENTO. LATERAL 4X ATÉ A FALHA REMADA ALTA 3X ATÉ A FALHA ELEVAÇÃO HALTER 4X ATÉ A FALHA FRONTAL 7X (FST7) ATÉ A FALHA PARALELAS 5X ATÉ A FALHA ROSCA FRANCESA 3X ATÉ A FALHA (DROP-SET) ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO B - COSTAS BARRA FIXA 5X ATÉ A FALHA. PULLEY ABERTO 4X ATÉ A FALHA. REMADA BAIXA 4X ATÉ A FALHA (DROP-SET) SERROTE 3X ATÉ A FALHA REMADA SENTADA 4X ATÉ A FALHA CRUCIFIXO INVERSO 7X (FST7) ATÉ A FALHA ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO C - Peito SUPINO RETO HALTER 4X ATÉ A FALHA Aquecimento com metade do peso. SUPINO RETO 4X ATÉ A FALHA (DROP-SET) SUPINO INCLINADO 4X ATÉ A FALHA CRUCIFIXO 3X ATÉ A FALHA CROSS OVER 7X (FST7) ATÉ A FALHA ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO D Pernas e Panturrilhas AGACHAMENTO LIVRE 4X 6/8 Aquecimento com metade do peso. TERRA 4X 5/6 PASSADAS 4X ATÉ A FALHA LEG PRESS 4X ATÉ A FALHA MESA FLEXORA 3X ATÉ A FALHA PANTURRILHA NO LEG 4X ATÉ A FALHA PANTURRILHA NO HACK 7X (FST7) ATÉ A FALHA ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO E BÍCEPS E TRÍCEPS :: Antagonista Agonista ROSCA ALTERNADA COM HALTER 4X ATÉ A FALHA. Aquecimento metade do peso. PARALELAS 4X ATÉ A FALHA aquecimento metade do peso. ROSCA DIRETA 4X ATÉ A FALHA SUPINO FECHADO 4X ATÉ A FALHA ROSCA SCOTT 3X ATÉ A FALHA (DROP-SET) TRÍCEPS PULLEY 3X ATÉ A FALHA (DROP-SET) ROSCA INVERSA 7X (FST7) ATÉ A FALHA TRÍCEPS PULLEY CORDA 7X (FST) ATÉ A FALHA
  9. Bom em uma dieta que um colega do grupo me ajudou a montar ambos colocamos leite no pré treino em 200ml!! Mas tem algumas pessoas que falam que leite antes do treino pode atrapalhar..Alguém que faça o bulking e toma leite pode me indicar se pode msm ou não?
  10. Altura: 1.85 m Peso: 76.5 kg BF: Chutaria uns 17% (Sou bem magro, mas tenho uma boa barriguinha, e uma certa gordura nas costas) Objetivo da dieta: Continuar enchendo a carcaça (bulk) GCD = 3.100 kcal Logo imagino eu que minha dieta devesse ter algo em torno de 3.600 kcal, mas como talvez eu aumente um pouco a frequência dos aeróbicos, decidi deixar em torno de 3.700 kcal Ta na tabela, mas resumindo aqui a divisão dos macros: Proteína: 2.5 g/kg Carboidrato: 5.0 g/kg Gordura: 1.4 g/kg Entendo que está pobre na questão das frutas, verduras, legumes... sou bem mal informado quanto a vitaminas e minerais... não faço ideia se os micros estão ''aceitáveis''. Obs final: Sei que o Iogurte e Granola não são super indicados, possuem lá suas altas quantias de açúcar. O Iogurte eu uso mais pra poder misturar esse tanto de aveia. Eu faço uma gororoba usando o iogurte como base, e aí misturo nele as 80g de aveia, e as 50g de granola
  11. Fala galera, sou usuário há alguns anos neste fórum, mas acompanho em off, e aprendo muito aqui, então aos moderadores antigos que sempre estão postando e acrescentando, eu obrigado. Vamos lã... Altura: 1,78 cm Peso: 78 kg Tempo de treino: 4 anos contínuos Medidas Cintura no umbigo: 79 cm Braço contraído: 40 cm Coxa: 58 cm (tenho que melhorar) Panturrilha: 38 cm (já foi pior, era 35! 1 ano de treino aumentei 3 cm, protocolo @Stein) BF: Aferida em biopedança está em 8% - sempre faço no mesmo local para ter parâmetro comparativo de progressão - (não acredito nisso, rendo realista deve tá em 12%) Objetivo: Bulk, colocar uns 6 a 8 kg ou mais com o mínimo de gordura. Estrutura do ciclo ou blast: 1 - 14 Cipionato - 400 mg/sem (posso chegar a usar 600mg a partir da 07 semana) 1 - 14 Boldenona - 500 mg/sem (posso chegar a usar 600mg a partir da 07 semana) 1 - 14 Anastrozol - 0,3 mg TSD Dúvidas: 1) a estrutura tá boa? 2) Tenho deposteron de farmácia, mas não muito, então usarei parte de deposteron da lander e bold da lander (o QR code bate no registro) acham que o QRcode batendo é sinal de segurança mesmo? 3) Passei 4 meses em uma fase de recomposição corporal, baixando BF e ganhando MM, usei cipionato (400 mg) e oxan (60 mg), estou a 70 dias em cruise com 200 mg de cipionato a cada 10 dias... minha intenção um off para ganhar volume e densidade mas sem ser muito sujo, pois não estou afim de fazer culting longos nunca mais rsrs, acham válido a escolha de drogas acima para tal objetivo? 4) qual seria uma meta de peso que eu deveria ter em um mês comum protocolo destes, 2-4kg ou poderia ir além disso tipo 6 kg? 5) acham poucos dias em cruise? faço acompanhamento com exames e com médico. Fotos atuais
  12. Idade: 23 anos Altura: 185cm Peso: 68kg Objetivo: Hipertrofia/"Recuperar o ritmo" Dieta: Hipercalórica Estrutura: ABC2X Comentário importante: Já treinei por uns meses, mas estou a muito tempo sem treinar e sem comer direito (meu peso comprova isso rs). Por isso não inclui alguns exercícios como Barra Fixa, Paralelas... ando bem fraco kk. Treino ABC2X, em que: A. Peito, Ombro, Tríceps B. Costas, Trapézio, Bíceps C. Pernas. Panturrilhas e Abdômen serão treinados em dias intercalados. https://imgur.com/a/mBVpV32 Observações Importantes 1) Estou ciente de que pra hipertrofia o melhor caminho seria talvez abaixar um pouco essas reps e aumentar a carga, mas como to voltando agora e meu corpo realmente ta fraco, resolvi aumentar um pouquinho as repetições e usar uma carga não tão alta para eu voltar "a pegar ritmo..." 2) O Terra eu prefiro deixar no dia de pernas porque acredito que se eu fizer no Treino B, quando eu chegar no dia seguinte e for treinar as pernas, o treino já não começará tão legal pela ''leve'' fadiga na perna que o Terra trouxe no Treino B (após umas semanas eu pretendo voltar a jogar o Terra no treino de costas). 3) Super aberto a sugestões,dicas,conselhos! Tamo junto negada ?
  13. Comecei a suplementar creatina e fazer a utilização de metformina, com o intuito de aumentar a sensibilidade a insulina e otimizar o bulking (aliado a cardios tbm) devido à grande quantidade de carboidratos por muito tempo. Em tese ambas substâncias promoveriam um aumento de glicogênio intracelular, existe algum risco de um "cortar" o efeito do outro ou até rolar uma sinergia? Vlw
  14. Idade: 19 Altura: 1.77 Peso: 79kgs Bf: +/- 15% Medidas direito/esquerdo Biceps: 38.5/38 Coxa: 60/59.5 Panturrilha: 37.5/38 Peito: 108 Ombro: 119 Abdômen: 85 Estrutura do ciclo: 1-2 250mg enantato de testo dividido em 2 aplicaçoes na semana 2-10 125mg enantato de testo DSDN 2-10 trembo as 10 primeira aplicacoes serao de 60mg DSDN e as outras 30 de 70mg DSDN 10-12 250mg de enantato de testo dividido em 2 aplicaçoes 2-12 anastrozol 0,5mg Tpc: provavelmente usarei hcg, tamox, vit e, vit d. Eai galera blz? Em outubro irei iniciar o ciclo a cima, o lab que escolhi foi a real pharma por pura curiosidade. É o meu primeiro contato com a trembo as doses estao baixas pois tenho muito problema com minha ansiedade e sou meio depressivo, tenho medo q com o uso dela esses problemas se agravem mais. Ja fiz um ciclo de 30 dias de diana oral sem testo msm e recentemete um de deca, enan e diana, muito mal feito inclusive. Treino faz uns 4 anos com varias interrupções e estou começando a levar a serio agora. Minha dieta ficara em torno de 3200 kcal sendo 80g de gordura 210g de proteina e o resto das kcals carbo vai da em torno de 300g a 400g.
  15. fala galera. Idade:23 peso:70kg altura: 1,66 Estou em bulk faz 2 semanas, faço B&C...msm ingerindo bem mais calorias que a tmb eu estou perdendo massa, corpo cada vez menor. protocolo: 800mg enantato 400mg tren 400mg npp dieta estar em 3400 kcals...3g/kg de proteina, 1g/kg gordura e o restante em carbo treino abcde (pernas 2x na semana) tenho dormindo em media 7 horas por noite. Se voces puderem me ajudar ficarei grato...sera que e preciso fazer algum exame pra ver se tem algo alterado pra estar acontecendo isso?
  16. Oii gente, queria pedir a vocês uma dica simples... Faço dieta pra ganho de massa, e treino de manhã cedo antes de ir pro trabalho. Meu shake pós treino é ~ 8:20, porém meu almoço é só as 12:00 (hora determinada no trabalho). Acho que é tempo demais entre o shake e essa refeição, não? O que eu poderia incluir nesse intervalo? A questão é que meu almoço já é bem calórico já rsrs então se for algo mto pesado eu não terei fome pra almoçar tudo (não tenho tanto apetite). Agradeço desde já!!!
  17. Boa noite, Montei uma dieta a 1 mês, e ganhei 4kg. Gostaria de opiniões, se possível, para melhorar o ganho de massa com o mínimo ganho de gordura possível. Idade: 32 Altura: 1,80m Peso: 71kg ( 1 Mês atrás 67kg ) BF: Entre 14% ( 1 Mês atrás 15% ) Água: 3 Litros diários Café da manhã: Aveia em Flocos Quake 100g = Proteína 14g / Carbo 56g / Calorias 346 2 Bananas Pratas = Proteína 1g / Carbo 18g / Calorias 79 Iogurte Natural Desnatado Paulista = Proteínas 9g / Carbo 13g / Calorias 107 Queijo Minas 100g = Proteina 18g / Carbo 3g / Calorias 264 1 Laranja Lima = Proteina 2g / Carbo 20g / Calorias 82 1 Comprimido Multivitamínico A a Z Almoço Arroz Branco Cozido 200g = Proteína 5g / Carbo 56g / Calorias 256 Feijão Carioca Cozido 200g = Proteína 10g / Carbo 27g / Calorias 152 Filé de Frango Grelhado sem pele 200g = Proteína 60g / Carbo 0 / Calorias 326 Alface 5 folhas grandes = Proteína 1g / Carbo 2g / Calorias 14 Tomate 1 unidade ( 100g ) = Proteína 1g / Carbo 3g / Calorias 15 Alho Natural Colher Sopa = Proteína 1g / Carbo 6g / Calorias 28 Azeite Extra Virgem Gallo 1 Colher = Proteína 0 / Carbo 0 / Calorias 108 Lanche Pré-Treino Batata Doce Cozida 200g = Proteína 1g / Carbo 36 / Calorias 154 2 Bananas Pratas = Proteína 1g / Carbo 18g / Calorias 79 Lanche Pós-Treino Filé de Frango Grelhado sem pele 200g = Proteína 60g / Carbo 0 / Calorias 326 Iogurte Natural Desnatado Paulista = Proteínas 9g / Carbo 13g / Calorias 107 Queijo Minas 100g = Proteina 18g / Carbo 3g / Calorias 264 Whey Optimum 60g = Proteína 50g / Carbo 6g / Calorias 240 Janta Arroz Branco Cozido 100g = Proteína 2,5g / Carbo 28g / Calorias 128 Feijão Carioca Cozido 100g = Proteína 5g / Carbo 13g / Calorias 80 Filé de Frango Grelhado sem pele 200g = Proteína 60g / Carbo 0 / Calorias 326 Alface 5 folhas grandes = Proteína 1g / Carbo 2g / Calorias 14 Tomate 1 unidade ( 100g ) = Proteína 1g / Carbo 3g / Calorias 15 Alho Natural Colher Sopa = Proteína 1g / Carbo 6g / Calorias 28 Azeite Extra Virgem Gallo 1 Colher = Proteína 0 / Carbo 0 / Calorias 108 Ceia 5 Ovos Cozidos = Proteína 30g / Carbo 2g / Calorias 328 Totais Proteína = 361,5 Carbos = 334 Calorias = 3.974 Obrigado desde já pela atenção.
  18. Fala galera,então tenho 18 anos e sou "Skinny fat",faço a academia a mais ou menos 2 meses e meio,tenho 1.88 de altura,e peso 78kg, na minha avaliação deu que minha bf é de 22%, e nesses 2 meses de treino fiquei na minha manutenção, deveria partir agora para um bulk(pois n tenho mta massa magra) ou fazer um cut(visto que a bf ta bem alta)? Nessas fotos mostram como eu estou.
  19. Altura:1,65 cm Peso: 68,60 kg BF:~9%(Mais pois fiz a avaliação no mês passado) Objetivo da dieta: Bulking Total de água consumido durante o dia: ~2.5l mais ou menos Obs.: Café da manhã(8h), Pós-Treino(11h30), Almoço(12h~12h30), Café da Tarde(17h~17h30), Jantar(21h~22h), Lanches (22h~23h) Obs.1 : No domingo, segunda e terça feira além desses alimentos a listados acima eu tomo 350ml de caldo de cana Obs. 2: Quarta feira é o dia que eu não tenho tempo de consumir todos esses alimentos. As únicas refeições que consigo consumir desse cardápio é o almoço e o Café da Tarde. Então pra bater a Cal. diária e os macros eu acabo comendo o Mega Stacker Atômico 3.0 + Batata Suprema (tamanho grande). Obs. 3: Sexta feira as duas refeições que eu não consigo consumir é a Janta e os Lanches então acabo comendo Mega Stacker Atômico 3.0 + Batata Suprema (tamanho grande). A dúvida é se devo incluir/substituir/excluir algum alimento ou suplemento.
  20. Salve galera, atualmente estou em bulk... porém dei uma estagnada no peso e gostaria de uma ajuda de vocês. Estou pensando em comprar uma albumina pra misturar junto com o hipercalórico pra dar uma aumentada no valor biológico e nas kcal, o que acham? Vale a pena? Tem algum problema na absorção se eu jogar albumina? Atualmente tomo 160g de hipercalorico por dia ( café da manha5hrs, lanche da manha10hrs, lanche da tarde15hrs, antes de dormir21hrs). Minha dieta esta mais ou menos entre 2700kcal, sou ectomorfo com 1,73cm e 77kg. Hipercalórico Black Skull Mass Gainer 3kg 160g ( 4 scoops de 40g) vALOR: 603 KCAL CARBO: 128G PROT: 16G GORDURAS TOTAIS: 3G SÓDIO: 244mg CÁLCIO: 262mg Albumina saltos (14g) vALOR: 54 KCAL CARBO: 1G PROT: 11G SÓDIO: 179mg
  21. Altura: 1,68 Peso: 55kg Idade: 29 Objetivo da dieta: Bulking Pré Treino 6:00h Banana Prata 200g Carbo 52g Gorduras 0,2g Proteinas 2,6g Aveia Quaker 30g Carbo 17g Gorduras 2g Proteinas 4g Ovo Médio Cozido 60g - 2 unidades total: Carbo 2g Gorduras 12g Proteinas 14g Leite Integral (Italac) 200ml Carbo 10g Gorduras 6g Proteinas 6g Totais Carbo 81g / Gorduras 20g / Proteinas 27g Pós Treino 8:00h Whey Blend - Max Titanium 40g - Diluído em água 200ml Carbo 9,2g Gorduras 1g Proteinas 25g Café 11:00h Pão de Forma Tradicional Pullman 100gr (4 fatias) Carbo 46g Gorduras 2g Proteinas 7g Pasta de Amendoim Max Titanium 30gr Carbo 6g Gorduras 15g Proteinas 6g Leite Integral (Italac) 200ml Carbo 10g Gorduras 6g Proteinas 6g Totais Carbo 62g / Gorduras 23g / Proteinas 19g Almoço 13:00h Peito Frango Cozido 150g Carbo 0g Gorduras 3g Proteinas 48g Batata Doce Cozida 200g Carbo 37g Gorduras 0g Proteinas 0g Obs: Salada a vontade quando da $$ cozinho uma couve flor ou brócolis Totais Carbo 37g / Gorduras 3g / Proteinas 48g Café 17:00h Mass Titanium 17500 - 160g Carbo 132g Gorduras 1g Proteinas 17g Janta 20:00 Peito Frango Cozido 150g Carbo 0g Gorduras 3g Proteinas 48g Batata Doce Cozida 200g Carbo 37g Gorduras 0g Proteinas 0g Obs: Salada a vontade quando da $$ cozinho uma couve flor ou brócolis Totais Carbo 37g / Gorduras 3g / Proteinas 48g Ultima Refeição Ovo Médio Cozido 60g - 2 unidades total: Carbo 2g Gorduras 12g Proteinas 14g Total diário: Carbo 360g Gorduras 63g Proteinas 198g Água total: Aprox. 4 litros Estou iniciando, após 10 anos de sedentarismo e má alimentação. Gostaria da avaliação de vocês, estou fazendo academia e esta dieta a uma semana, meu treino é AB (seg e terça/quinta e sexta). A dieta fiz pelo MyFitnessPal e com ajuda de um amigo. Desde já agradeço! Abs
  22. Galera, queria saber oq vcs acham dos alimentos que eu encaixei nessa dieta.. DIETA DE 2.800KCAL Manutenção 1 CAFE— PRÉ 100g tapioca 2 clara e 1 inteiro 50g pasta de amendoim 1 banana -PÓS Whey best ou 90g frango 3 Banana 60g de aveia -ALMOCO—— 200g batata doce 100g frango -15:00—— 100g batata doce 60g frango 18:30——- 135g arroz integral 120g frango 1/2 tomate —JANTA— 25g pasta de amendoim 140g frango 1/2 tomate Ceia 15g castanha de caju 2 clara voces acham q o horário da pasta de amendoim, de noite, é aceitável, ou pode ocorrer um pico de insulina desnecessário.... ou a pasta no pre, junto com o carbo!!
  23. Bom, galera, essa dieta q eu montei para mim para dar um up no metabolismo q tava ja um lixo, de tanto tempo de cutt q eu estava fazendo. Estou a uma semana na dieta, e o peso esta parado, ou seja, as kcal estão certas!! Queria saber sobre os alimentos, e horarios, se estão adequados, para não ganhar gordura boba... DIETA DE 2800KCAL Manutenção 2! CAFE 2 claras de ovo 20g pasta de amendoim 1 bananas 30g aveia MEIO DA MANHA 10g castanha MEIO DIA 150g frango 30g pasta de amendoim 1 cenoura grande LANCHE DA TARDE 100g frango 25g pasta de amendoim PRE 40g frango 2 pao integral ********** 230g batata doce POS Whey best 3 bananas 30g aveia +15 se na jantar for 120g arroz 1 maca fuji 220g *********** JANTA 150g frango 160g arroz integral 1 tomate 50g ervilha ********* CEIA 1 ovo ********
  24. Num processo de bulking bons ganhos (nada de tão lento e nada de exorbitante) um bulking limpo controlado... Quantas gramas vcs acham o ideal subir semanalmente na balança? Sei que tem vários fatores como altura, tempo de treino, o próprio peso e tudo mais, mas só para debater opiniões. Acho que um ganho de +- 500gr por semana (2kg por mês) pra um iniciante/intermediário está de bom tamanho e vocês?
  25. Altura: 174cm Peso: 66kg Objetivo da dieta: clean bulkin DIETA FLEXÍVEL Meu gasto calórico diário médio é estimado em 2450 daí eu acresci uns 15% pra dar 2850, mas com os finais de semana e consumo de álcool bem esporádico (cerca de 1L de cerveja por semana, divididos em sex, sab, dom) daí beira as 3000 Kcal, me dando uma média de 2950 Kcal. Enfim, consumo entre 2,5/3g de proteína por kg de peso corporal total, 70 a 100g de gordura e preencho o resto do "orçamento" calórico com carbo. Faço dieta flexível então não tenho muito uma rotina regrada de receitas, a não ser que como frango grelhado/desfiado ao menos uma vez no dia. Não estou suplementando por hora, mas pretendo utilizar whey pra fazer doces e shakes e a creatina, o que acham? Peço desculpas pela invasão do post e anexo um diário de minha alimentação do dia no FatSecret pra vocês terem uma ideia. Diário Alimentar terça-feira 20.PDF
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