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Encontrado 112 registros

  1. Queria começar um cutting.. Ajuda, oque ta faltando? Altura: 1,71 Peso: 73kgs Objetivo da dieta: Cutting BF: ~~ (Não sei) Biotipo: Endomorfo( fácil para ganhar gordura) Treino 5x por semana, aeróbico 2x pós treino.. treino a meses dieta: as vezes mudo os alimentos mas nunca passando os macros, prot= frango, peixe, patinho, leite desnatado, ovo.. carb= batata doce, arroz integral, pão integral, macarrão integral, mandioca, aveia, feijão.. na janta costumo colocar verduras e legumes.. Gorduras: amendoim, abacate, azeite extra virgem. 3l de água por dia suplementos: só uso bcaa antes e depois do treino obs: só treino depois faço mais nada o resto do dia se puderem dar uma ajuda a e no que falta.. Agradeço desde já, um abraço à todos.
  2. Idade:17 Altura:1,71 Peso:63 Objetivo do treino:Hipertrofia. Estrutura: AB Número de repetições. 8 Número de séries.4 Bom galera, tenho 17 anos , comecei a fazer academia dia 7/3/14, Fiz até o mês de junho, no final do mês tive uma distensão muscular no pulso esquerdo, Fiz exames e fiquei 1 mês só me recuperando. Agora em Agosto voltei a academia, ainda sinto dor no pulso, mas, treino igual. Meu treino é o AB, faço de Segunda a Sexta. Treino B ( Segunda, Quarta, Sexta) Supino reto 4x8 10KG ( Doi meu pulso machucado ) Crucifixo com halteres 4x8 6 KG Supino vertical maquina 4x8 10Kg ( Doi meu pulso machucado ) Desenvolvimento maquina 4x8 10kg Voador peito 4x8 35Kg Elevação Frontal halter 4x8 4/4 Elevação Lateral halter 4x8 4/4 Extensor pernas 4x8 20Kg Leg press 4x8 50Kg Barra guiada Agachamento 4x8 5Kg Lying leg curl 4x8 14kg Abdominal na paralela 3x20 Treino A ( Terça, Quinta,às vezes sábado ) Puxada Frontal 4x8 35Kg Puxada Frontal Triângulo 4x8 35kg Voador Dorsal 4x8 20kg Rosca direta barra W 4x8 5Kg ( Doi meu pulso machucado ) Remada baixa 4x8 40Kg Rosca alternada halter 4x8 4/4 Pulley tríceps 4x8 35 kg Corda tríceps 4x8 25 Kg Pulley Tríceps" de baixo para cima " (não sei o nome kk) 4x8 20 Kg Flexão apoiado no banco 4x8 Abdominal supra 3x25
  3. Eae pessoal me ajudem nesta dieta de cutting que montei, venho de um bulking limpo de 4 meses e agora pretendo jogar um cutting me ajudem com o que puderem vlw mesmo heim Idade : 19 Anos Altura : 181cm Peso : 87,5 Bf: por volta de 14% TMB : 3273 Kcal Medidas : Objetivo da dieta : Cutting Suplementação Utilizada : Whey Protein 100% Gold Standard Whey 2W Body Action Gold Standard 100% Casein Bcaa body action Óleo de Peixe Polivitaminico Vita C Total de água Ingerida por dia : 3,5 ~ 4L Me ajudem aee no que puder melhorar na dieta, obrigado desde já.
  4. Treino: ABCAB Segunda: Peito, Ombro, Tríceps e Panturrilha Supino Reto Supino Inclinado com Halter Crucifixo Desenvolvimento Militar Elevação Lateral Paralelas Supino Fechado Elevação de Gêmeos em Pé Elevação de Gêmeos Sentado Terça: Costas, Bíceps e Abdômen Levantamento Terra Remada Curvada Serrote Barra Fixa Rosca Direta Rosca Alternada Abdominal no Banco do Supino Declinado com Corda Abdominal na polia Alta Quarta: Pernas e Panturrilha Agachamento Livre Leg Press Avanço com Barra Extensora[ Flexora Elevação de Gêmeos em Pé Elevação de Gêmeos Sentado Quinta: Peito, Ombro, Tríceps e Abdômen Supino Reto Supino Inclinado com Halter Crucifixo Desenvolvimento Militar Elevação Lateral Paralelas Supino Fechado Abdominal no Banco do Supino Declinado com Corda Abdominal na polia Alta Sexta: Costas, Bíceps e Panturrilha Levantamento Terra Remada Curvada Serrote Barra Fixa Rosca Direta Rosca Alternada Elevação de Gêmeos em Pé Elevação de Gêmeos Sentado
  5. Fala galera beleza? Entrei com um treino novo faz duas semana gostaria que vcs dessem uma avaliada!! Algo que eu devo mexer? Analisem bem meu treino de peito, pedi pro personal um treino focando na parte superior do peitoral, onde tenho menos desenvolvimento, pra melhorar a simetria. treino A B C D hipertrofia e força Progressao de carga com diminuição de reps e drop-sets A - Peito e Trícips Supino Inclinado biset com Crucifixo inclinado na polia Supino reto Peck deck drop set 3x10 Tricips paralela Francesa na polia biset com coice Pulley corda drop set 3x10 B - Costas e Bícips Barra fixa ( 4 series até a falha ) Pulley costas biset com remada baixa (triangulo) peck dorsal drop set 3x10 Rosca 21 biset com rosca martelo na polia Rosca inversa Rosca scott maquina drop set 3x10 C-Perna Leg press 45 uni lateral biset com agachamento máquina Levantamento terra Cadeira extensora uni lateral + total Mesa flexora deitado biset com flexora em pé Gêmeos em pé biset com Gêmeos sentado D- Ombro e Abdomem matei meus dois dias de treino D tive que ficar em casa cuidando o dia todo do meu irmão pequeno, então não sei decor este treino, porem amanha eu pego na academia e posto pra vocês! E ai o que acharam?
  6. AVALIEM POR FAVOR, OBRIGADO! Dieta Bulking Idade: 16 anos Altura: 1,77 Peso: 76 kg Medidas: Coxa: 48 cm Pernas: 38,5 cm Braços relaxados: 23 Punhos: 16 cm Peito: 100,5 cm Cintura:80 cm A dieta deve bater no máximo 3000Kcal! Esta possui um total de 2981Kcal Desjejum 6h30 SHAKE: 500 ml de leite semi-desnatado + 100g de batata doce + 2 colheres de sopa de toddy + 2 ovos inteiros Kcal: 460 Proteína :25,25g Carboidrato:60g Gordura: 13,2g Lanche manhã 9h40 4 pães integrais + 4 fatias de peito de peru 1 castanha do Pará 1 noz Kcal: 517 Proteína: 42g Carboidrato: 50,5g Gordura: 17g Almoço 13h 6 colheres de sopa de arroz integral 2 filés de frango 1 concha média de feijão 2 batatas inglesa média 1 fio de azeite Kcal: 709 Proteína: 76g Carboidratos: 81,4g Gordura: 7,7g Treino 15h30 -> 16h30 Pós-treino 17h SHAKE: 500 ml de leite semi-desnatado + 100g de batata doce + 2 colheres de sopa de toddy + 2 ovos inteiros Kcal: 460 Proteína :25,25g Carboidrato:60g Gordura: 13,2g Janta 18h 6 colheres de sopa de arroz integral 2 filés de frango 1 concha de feijão 2 batatas inglesa média 1 fio de azeite Kcal: 709 Proteína: 76g Carboidratos: 81,4g Gordura: 7,7g Ceia 9h 1 pote de iogurte com mel Kcal: 126 Proteína: 3,6g Carboidratos: 20,4 Gordura: 3,6g
  7. Fala Galera ! Sou novo no fórum, então se estiver no lugar errado o tópico pf movam ou avisem pra eu refaze-lo ! Especificações: 20 anos 1,78 m 79 kg 37 cm de braço 59 cm de perna 39 cm de panturrilhas BF: deve estar entre 15 e 20% Treino sério desde o ano passado(fevereiro) estudei e em Junho á Setembro fiz um bulking meus ganhos foram bons: 72 -> 81kg 34 -> 40,5 cm braço BF: ?? -> 18% (na época não medi o resto do corpo) Comecei um cutting em Setembro até Novembro o resultado foi: 81 -> 76kg 40,5 -> 38,5 cm braço BF: 18% -> 10% Tive que parar de treinar em dezembro pq trabalhei em shopping pra comprar minha moto, voltei em janeiro e tive que parar em fevereiro por motivos financeiros, sempre mantive uma dieta estável voltei segunda feira! estou com duvidas no treino que devo fazer agora, pois acho que não me considero tão novato assim, até pq vivo estudando e me informando, essa semana treinei ABCD, mas estudando aqui achei uma ótima opção o AB2x Upper/Lower até pq GOSTO MUITO de treinar pernas... Testei vários treinos já, mas eu tenho a sorte de ser aqueles FDP que com uma boa genética que treinando qualquer coisa cresce de qualquer jeito, mas tenho MUITA dificuldade em ganhar peito, meus braços crescem absurdamente rapido, minha perna risca, abdome facilmente mas o PEITO é DIFÍCIL ! então la vai o treino AB que eu montei: A - Upper Supino reto Pull Over Barra fixa Remada Curvada (um farm walk de assistência, não sei de devo fazer antes ou dps) B- Lower Agachamento Avanço Cadeira Extensora Leg Press 45° Stif Desenvolvimento panturrilhas no lag 45° Desenvolvimento panturrilhas na cadeira e um desenvolvimento que peguei com o Sardinha que não sei o nome, onde vc faz levantamento com a ponta dos pés e treina o músculo frontal, se alguém souber o nome ajuda ai que eu edito ;D - Estou em dúvida em relação a repetições, e se devo fazer um OFF no meio ou se no 3° dia posso fazer uma série de isolados Ex: Rosca direta/Scott/Pulley e triceps supinado ! Abdominal faço ds/dn com pesos ! se alguém tiver alguma dica para exercícios que desenvolvem melhor o peito, pf ajudem ! kkkk Tbm tenho uma duvida sobre se posso treinar até a falha com esse treino, eu costumo sempre na ultima série do ultimo exercício fazer um drop até a falha, mas no caso só alcanço 2 falhas, a concêntrica e a excêntrica, não vou até a estática pq não durmo mt por conta do trabalho e preciso viver durante a semana ! OBS: Tenho atividades constantes: 2hrs de capoeira 2° e 4° feiras e as vezes 1 a 2hrs de futebol as 5° feitas.
  8. Tinha postado a dieta em outro tópico, tinha algumas coisas erradas nela e tentei arrumar com as dicas que deram, acho que agora está certo, enfim, se puderem ajudar eu agradeço. INFO: Peso: 64kg Altura: 1,72 Idade: 17 anos TMB: 1700 Objetivo: Bulk Biotipo: ectomorfo Dieta: 08:30 - 100g batata doce prot: 1g / carb: 18g / kcal: 77kcal / gord: 0g hipercalorico prot: 30g / carb: 80g / kcal: 450kcal / gord: 1g ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 10:00 - whey concentrado (pós treino) prot: 31g / carb: 76g / kcal: 441kcal / gord: 1,3g ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 11:20 - 100g arroz integral prot: 3g / carb: 26g / / gord: 1g 100g peito de frango prot: 32g / carb: 0g / / gord: 2g total kcal: 273 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 15:20 - maça prot: 0g / carb: 20g / gord: 0g kcal: 84 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 18:20 - 4 ovos inteiros prot: 26g / carb: 2g / gord: 23g 200ml leite integral prot: 6g / carb: 10 / gord: 7g 2 fatias pão integral prot: 10g / carb: 24g / gord: 4g total kcal: 608 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 22:30 - 50g aveia prot: 7g / carb: 25g / gord: 4g 200g peito de frango prot: 64g / carb: 0g / gord: 5g 100g de macarrão prot: 9g / carb: 62g / gord: 17g 40g Tomate prot: 0g / carb: 2g / gord: 0g total kcal: 910 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TOTAL: Proteina = 141g Carboidrato = 288g Calorias = 2840kcal Gordura = 56g
  9. e ai galera, so mostrando o meu nv treino pra saber oq acham dele em relaçao a volume, dicas de novos exercicios, alteracoes etc. E preciso de ajuda no encaixe do treino de abs, gostaria de treinar dia sim dia não assim como panturrilha, so que tenho medo do volume...oq acham? Peito/ombros/triceps supino reto barra 4 x 8-12 supino inclinado barra 4 x 8-12 supino declinado barra 4 x 8-12 desenvolvimento atras 4 x 8-12 elevalção lateral unilateral 3 x 8-12 pulley 3 x 8-12 paralelas 3 x 8-12 supino fechado 3 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 Costas/trapezio/biceps barra fixa 1 x max puxador tras 4 x 8-12 puxada com pegada supinada 4 x 8-12 remada maquina sentado 4 x 8-12 remada barra T 4 x 8-12 encolhimento ou remada alta 4 x 15-20 rosca direta pegada mais aberta 3 x 8-12 rosca direta pegada mais fechada 3 x 8-12 rosca martelo 3 x 8-12 Pernas agachamento 3 x 8-12 leg horizontal 3 x 8-12 flexora sentado 4 x 8-12 drop panturrilha 2 x 8-12 esse seria o treino, e como eu disse dia sim dia nao treinando panturrilha, no caso até no domingo, oq vcs acham em relação a como devo encaixar treino de abdomen?
  10. Treino à 2 anos, e sempre usei AB OU ABC2X. Mas sigo "dieta X treino X descanso" apenas nos ultimos 6 meses, e meu musuculo de maior dificuldade é o biceps, que na minha opinião esta desproporcional ao resto do corpo. Então resolvi trocar para ABCD, qualquer dica é bem vinda! Ectomorfo Peso: 67,5 Altura: 1,70 BF: 8% Biceps: 33 cm Peitoral: 98cm A- Peito/Ombro - Supino Reto - 3x8 - Supino Declinado - 3x8 -Supino Inclinado (c/ halteres) 3x8 -Elevação Lateral 3x8 -Elevação Frontal 3x8 -Desenvolvimento Ombro 3x10 B- Costas/Trapezio Barra Fixa 3x10 Puxador atrás nuca (pegada aberta) 3x10 Puxador frente triangulo 3x10 Remada Cavalinho 3x8 Remada Alta 3x8 Encolhimento 3x8 C- Perna/Panturilha Agachamento Livre 3x8 Leg Press 3x8 Cadeira Adutora 3x10 Cadeira Flexora 3x10 Avanço 3x10 Panturilha no Smith 3x10 D- Biceps/ Triceps Rosca 21 3x Rosca Scoot (halter) 3x10 Rosca Inversa 3x10 (tenho vontade de adicionar + 1 exercicio aqui, mas dizem que vai fica volumoso) Paralela 3x8 Triceps Testa 3x8 Avaliem por favor!
  11. Boa tarde pessoal, meu primeiro post no fórum e gostaria de uma ajuda de vocês. Eu voltei a malhar desde novembro e gostaria de uma ajuda nos treinos, poq acredito que não esteja muito bom, mas foi o que o prof. passou. Eu treino todos os dias, exceto domingo que não abre. Gostaria de sugestões de treinos ou como adaptar o treino, e dias de descanso tbm se for necessário. Valeu. A:Peito tríceps e perna Supino reto 3x10 Supino 45º 3x12 Voador 3x10 3 tempos Cross Over 3x10 Triceps Pulley 3x14 Triceps Corda Unilateral 4x10 conjugado com bilateral Frances 3x10 Hack Machine 3x10 Outro exercício que esqueci o nome Cadeira Adutora 3x15 B: Costas bíceps e abdominal Puxada frontal aberta 3x12 Iso hammer 4x8 2 tempos Remada triangulo 12,10,8,6 aumentando peso Barra W 3x10 Rosca 45º 3x12 Rosca pulley biceps 3x12 C: Ombro, Trapézio e Perna Eu não lembro o nome do primeiro de ombro mas depois tem; Flexão de ombro com halter 4x10 Parabolica e abdução de ombro 3x10 Encolhimento com halter 3x15 e outro que não lembro de trapézio. Mesa Flexora 3x12 Cadeira abdutora 3x15 Panturrilha 3x15 com carga Atualização dia 27/04/2014 Galera, mudei meu treino essa semana ( Peguei com base em alguns aqui do forum ) e me digam se devo mudar algo e quanto tempo devo seguir com esse treino até mudar algo. A - Peito, Ombro e Tríceps Supino reto 3x8 Supino Inclinado 3x8 Voador Máquina 3x8 Desenvolvimento Militar 3x8 Elevação lateral 3x8 Paralelas 3x8 Tríceps corda 3x8 B - Costas, Bíceps e Trapézio Barra fixa 3x8 Remada cavalinho 3x8 Kroc Rows 3x8 Rosca direta 3x8 Rosca inversa 3x8 Encolhimento com halter 3x10 C - Pernas Agachamento livre 3x8 Levantamento terra 3x8 Leg press 3x8 Stiff 3x8 Gêmeos em pé 3x15 Panturrilha no leg press 3x15
  12. 17 anos 1,75 m BF nao sei faço academia a 7 meses cafe manha 6.docx gostaria que se avaliasse e me ajudasse a melhorar minha dieta obrigado
  13. Altura: 1,80 Peso: 70 kg BF: 8% Objetivo da Dieta: Hipertrofia Idade: 17 anos CAFÉ DA MANHÃ (09:00) Açúcar mascavo Frango Grelhado Vitamina com: 400ml leite integral + 20g Nescau + 1/2 xicara granola Castanhas TOTAL: 107g CARBOS / 46g PROT / 14.7g GORD ALMOÇO (12:00) 2 colheres sopa de azeite 6 colheres sopa de arroz 3 colheres de sopa de feijão 1 filé de frango 3 colheres sopa de brócolis TOTAL: 50g CARBOS / 39g PROT / 26.5g GORD PRÉ-TREINO (16:00) 6 claras de ovos 200 ml leite integral Batata Doce TOTAL: 84g CARBOS / 36.4g PROT / 5.7g GORD PÓS-TREINO (19:00) Açúcar mascavo Suco de beterraba 1 batata doce cozida 2 filés de frango 3 colheres sopa de brócolis TOTAL: 129g CARBOS / 63g PROT / 5g GORD CEIA: (22:30) 3 ovos inteiros Castanhas TOTAL: 2g CARBOS / 18g PROT / 24g GORD CALORIAS E MACROS TOTAIS: 372g Carboidratos, 202g Proteínas, 75.9g Gorduras = 3000Kcal
  14. Ai pessoal, quando eu tinha 16 anos eu malhava, e assim fiquei por um ano, mas ai eu parei. Agora estou querendo retornar, e um colega de trabalho me disse desse tipo de treino (ABCDEF), então eu montei essa lista ai de baixo e gostaria que vcs avaliassem e me dissessem no que eu poderia melhorar. Lembrando que vou ficar o primeiro mes sem suplementar, e no segundo em diante vou começar a suplementar Idade: 19 Altura: 1,70 Peso: 70kg Objetivo do treino: Hipertrofia e definição muscular Estrutura do Treino: ABCDEF A - Peito e aerobicos - Supino reto 3x10 - Supino inclinado 3x10 - Supino declinado 3x10 - Pullover 3x10 8 a 10km na esteira B - Bíceps e ABS -Rosca concentrada 3x10 -Rosca martelo 3x10 -Rosca no Scott 3x10 -Rosca inversa 3x10 -Abdominal tradicional 3x10 -Inclinação lateral com cabo 3x10 -Inclinação de pernas com o corpo inclinado 3x10 C - Tríceps e Aeróbicos -Tríceps polia alta pegada supinada 3x10 -Tríceps polia alta pegada pronada 3x10 -Tríceps Testa 3x10 - Extensão de braços com barra W 3x10 Bicicleta 8 a 10 km D - Dorso e ABS - Puxada na barra aberta 3x10 - Barra fechada 3x10 - Remada com halter 3x10 - Remada polia baixa x10 - Abdominal tradicional 3x10 - Inclinação lateral com cabo 3x10 - Inclinação de pernas com o corpo inclinado 3x10 E - Perna - Agachamento livre 3x10 - Leg Press 3x10 - Extensão de pernas 3x10 - Flexão de pernas 3x10 - Panturrilha em pé 3x10 - Panturrilha sentado 3x até a falha F - Deltoides e Trapézio - Desenvolvimento Frente com barra 3x10 - Desenvolvimento Arnold 3x10 - Remada lateral (reto, inclinado e declinado sem intervalo)com halter 3x10-8-6 reduzindo também a carga - Remada alta 3x10 - Encolhimento de ombros 3x10 - Crucifixo invertido 3x10
  15. Eu faço o seguinte treino ABCAB ( Seg - A/ Ter - B / Qua - C / Qui - A / Sex - B / Sab e Dom - Descanço ). Meu treino de perna é o C, e como mostrado aqui em cima, só treino nas quartas. Aqui ta o treino: C: Pernas : -Agachamento Livre - *5x6 -Cadeira Extensora - *4x6 -Leg Press - *3x6 -Mesa Flexora - *3x6 -Panturrilhas - *3x12 A: Costas / Biceps / Trapézio : .... -Terra - *4x6 - ( exercicios de costa biceps e trapézio -.- ) - Eai oque acham ? Acham que eu deveria aumentar o treino pra 2x por semana ou ta legal assim ? Bgdao !!!
  16. Fala pessoal sou Lucas tenho 16 anos,tenho 75kg e meu objetivo e de chegar nos 80kg até abril para mandar um cutting mas esta meio dificil de evoluir e se pelo menos eu ganhar uns 2kilos até lá me deixaria muito feliz...então é o seguinte ja montei duas dietas e as coloquei em pratica na primeira eu perdi peso no lugar de ganhar e na segunda eu acabei mantendo o meu peso e agora eu montei a terceira dieta e espero que essa funcione então avaliem e me falem no que posso melhorar se ela esta boa ou se esta ruim. BULKING 05:20 1º refeição(café da manha) 2 pães francês, bolacha integral e 1 xicara de café 9:30 2º refeição(horário de aula) 2 lanches naturais(pão,queijo,frango,alface e maionese),5 Castanha do para e 5 Castanha de caju 12:30 3º refeição(almoço) 3 escumadeiras cheias de Macarrão e 1 bife(carne vermelha) 16:30 4º refeição(intervalo do trabalho) 2 barras de cereal,10 Castanha do para e 10 Castanha de caju 19:10 5ºrefeição(pré-treino) 2 Batatas doces,1 ovo inteiro e 1 frango grelhado 21:30 6ºrefeição(pós-treino) 2 Batatas normais,1 ovo inteiro e 1 frango grelhado 22:30 7ºrefeição(ceia) 10 Castanha do para e 10 Castanha de caju Carbos:350 Proteinas:150 Calorias:3000
  17. Fala pessoal sou Lucas tenho 16 anos,tenho 75kg e meu objetivo e de chegar nos 80kg até abril para mandar um cutting mas esta meio dificil de evoluir e se pelo menos eu ganhar uns 2kilos até lá me deixaria muito feliz...então é o seguinte ja montei duas dietas e as coloquei em pratica na primeira eu perdi peso no lugar de ganhar e na segunda eu acabei mantendo o meu peso e agora eu montei a terceira dieta e espero que essa funcione então avaliem e me falem no que posso melhorar se ela esta boa ou se esta ruim. BULKING 05:20 1º refeição(café da manha) 2 pães francês, bolacha integral e 1 xicara de café 9:30 2º refeição(horário de aula) 2 lanches naturais(pão,queijo,frango,alface e maionese),5 Castanha do para e 5 Castanha de caju 12:30 3º refeição(almoço) 3 escumadeiras cheias de Macarrão e 1 bife(carne vermelha) 16:30 4º refeição(intervalo do trabalho) 2 barras de cereal,10 Castanha do para e 10 Castanha de caju 19:10 5ºrefeição(pré-treino) 2 Batatas doces,1 ovo inteiro e 1 frango grelhado 21:30 6ºrefeição(pós-treino) 2 Batatas normais,1 ovo inteiro e 1 frango grelhado 22:30 7ºrefeição(ceia) 10 Castanha do para e 10 Castanha de caju Carbos:350 Proteinas:150 Calorias:3000 Minha Suplementação:Mega Pack no Pré e Pós-treino, Albumina no intervalo de aula e Massa no almoço
  18. Fala pessoal sou Lucas tenho 16 anos,tenho 75kg e meu objetivo e de chegar nos 80kg até abril para mandar um cutting mas esta meio dificil de evoluir e se pelo menos eu ganhar uns 2kilos até lá me deixaria muito feliz...então é o seguinte ja montei duas dietas e as coloquei em pratica na primeira eu perdi peso no lugar de ganhar e na segunda eu acabei mantendo o meu peso e agora eu montei a terceira dieta e espero que essa funcione então avaliem e me falem no que posso melhorar se ela esta boa ou se esta ruim. BULKING 05:20 1º refeição(café da manha) 2 pães francês, bolacha integral e 1 xicara de café 9:30 2º refeição(horário de aula) 2 lanches naturais(pão,queijo,frango,alface e maionese),5 Castanha do para e 5 Castanha de caju 12:30 3º refeição(almoço) 3 escumadeiras cheias de Macarrão e 1 bife(carne vermelha) 16:30 4º refeição(intervalo do trabalho) 2 barras de cereal,10 Castanha do para e 10 Castanha de caju 19:10 5ºrefeição(pré-treino) 2 Batatas doces,1 ovo inteiro e 1 frango grelhado 21:30 6ºrefeição(pós-treino) 2 Batatas normais,1 ovo inteiro e 1 frango grelhado 22:30 7ºrefeição(ceia) 10 Castanha do para e 10 Castanha de caju Carbos:350 Proteinas:150 Calorias:3000
  19. Ola, iniciei a 2 semanas o meu cutting, e gostaria da opinião de vocês sobre alguns pontos que fico meio em duvida. OBS é meu primeiro Cutting. Altura 1,80m Meu peso no Inicio era de 80,5 KG. Segunda dia 03/02/2014. Hoje sexta dia 14/02/2014 peso de 79,50 Fui Na nutricionista e falei que queria perder gordura mantendo a massa magra, e ela passou a seguinte dieta ( 2000 calorias) : Café da manhã ( antes do treino ) 2 fatias de pão integral. 1 fatia media de queijo branco (aproximadamente 30g) 1 fatia de peito de peru. 1 copo de iogurte de frutas ligth. Logo após o treino um shake de whey creatina e dextrose. colação 1 barra de cereal. Almoço 2 colheres de arroz 1 concha de feijão 3 filés de frango ( pequenos ) café da tarde ( antes da faculdade ) 3 biscoitos de água e sal 1 copo de iogurte light colação ( era pra ser depois da janta mais como vou pra faculdade faço antes ) 1 barra de cereal Jantar mesmo do almoço. Treino ( me baseei em um que vi aqui no site ): A - Costas Levantamento Terra 4x8 Série estendida na barra fixa - 50 reps em quantas séries forem necessárias Remada Unilateral com halteres 4x8 Remada sentada no aparelho 4x8 B- Peito Supino Reto com halteres 4x8 Supino Inclinado com halteres 4x8 Supino declinado com halteres 4x8 Crucifixo 4x8 C- Ombros Desenvolvimento frontal com halteres 4x8 Desenvolvimento com halteres 4x8 Elevação lateral com halteres 4x8 Elevação lateral inclinado com halteres 4x8 D-Perna Agachamento livre 4x10 Leg Press 4x10 Cadeira Extensora 4x10 Cadeira Flexora 4x10 Panturrilha no Legpress 4x10 E- Bíceps e Tríceps Bíceps - 21- 3 sets Rosca direta em banco inclinado ( con halteres ) 4x8 Rosca Alternada 4x8 Tríceps Mergulho em banco 4x8 Testa com barra H 4x8 Tríceps na polia 4x8 Tríceps na polia ( pegada invertida) 4x8 Abdominal eu treino nos treinos B e D ( terça e quinta), com carga. E Nos outros 3 dias faço de 10 a 15 min de cardio depois do treino de musculação. Agora as duvidas. Alguma observação sobre a dieta ? Algo que deva ser alterado, e se seguindo a risca em quanto tempo aproximadamente ( uma estimativa ) irei começar a ver a definição? E quanto a fome, na primeira semana eu sentia ela bem mais intensa , nessa ja diminuiu , não esta nada fora do normal, mais gera um certo incomodo( sensação de estomago vazio), é normal esse tipo de sensação ?? Quanto ao dia do lixo, a intenção é comer algo fora da dieta , ou ingerir mais calorias do que esta se ingerindo nos demais dias, para desregular o metabolismo ? O treino esta adequado para o objetivo ? Quanto ao aeróbico costumo manter os batimentos entre 120 e 160 BPM, variando a velocidade, e a faixa de 10 a 15 min é com a intenção de evitar catabolizar, devo manter assim o aeróbico ou aumentar mais o tempo ?? Sei que ha milhões de tópicos falando a respeito, fiquei dezembro inteiro planejando o cutting, mais agora que comecei surgiram essas duvidas, e gostaria de opiniões e dicas para saber se estou no caminho certo. Obs - treino dez de novembro de 2012, sai de 68 kg para os 80 atuais. Obrigado.
  20. Galera eu treino a uns 3 meses e meu treino estava de qualquer jeito no começo estava moh animado depois fui desanimando e comecei ir umas 2 vezes por semana. Resolvi hoje que vou pegar firme de novo e gostaria que avalia-se meu Treino. TREINO (A) Supino reto (5x5) Progressão de carga Supinho inclinado (com alteres) (3x10) crucifixo reto (3x10) + Supino reto com halteres (3x10) termino um já emendo no outro então seria tipo (20x3) desenvolvimento militar (2x10) elevação lateral (2x10) Desenvolvimento pela frente rotação de punho (3x10) paralela (até falhar) triceps testa (2x10) Triceps no pulley (3x10) TREINO © Barra Fixa (3x10) Remada Unilateral (3x10) Remada curvada (3x10) rosca direta (2x10) rosca alternada (3x10) concetrado (3x10) encolhimento com barra (3x10) rosca punho (2x10) rosca inversa (2x10) TREINO © Agachamento Livre (3x10) Leg 45 (3x10) Avanço (3x10) Panturrilha em Pé (2x10) Panturrilha Sentado (2x10) Estou Aguardando galera, ajuda ai do pessoal para ver se meu treino está bom! Valew por enquanto.
  21. Olá galera, tenho 17anos sou natural treino há cuase 6meses e recentemente estou treinando assim, AB off CA, BC off AB, CA off BC, faço levantamento terra no treino de pernas e adicionei barra fixa no treino de costas, e pretendo fazer no gravitron com o minimo de ajuda possivel já q na barra nao consigo fazer tantas... A maioria dos outros exercicios eu ja fazia só alterei a cadência. Bom, EU particularmente estou gostando deste treino, seria melhor eu fazer ABC 2X ou fico na mesma: A B off C A, com descanço quarta sab e dom?? a-Peito ombro e triceps Supinao reto 5x5 supinao inclinado com halters 4x8 pull over 3x12 Desenvolvimento com halteres 3x12 triceps pulley 3x10 paralelas no banco 4x 12, 10, 08, 06* b-Pernas levantamento terra 5x5 agachamento livre 5x5 Passadas 3x10 leg 45° 3x12 pant Sentada 3x15 pant em pé 3x15 c-Costas biceps e trapézio Barra fixa 3x8 (vou fazer no gravitron com bem pouca ajuda) puxada pulley trás 4x8 remada curvada 4x8 rosca inversa 3x12 rosca martelo 4x8 encolhimento por trás com barra 3x12
  22. Rev

    [Fora do Modelo] Abcde

    Segunda: Costas, Ombro e trapézio Terça: Peito e Tríceps Quarta: Perna e panturrilha Quinta: Abdômen e Lombar Sexta: Biceps e antebraço Sábado: Cardio ou aeróbico variáveis invariáveis
  23. //////////////// TMB = 2400 Meta Bulk de 2700kcal Dieta de aprox 2616,35Kcal ALTURA: 188cm PESO: 65KG TIPO: Ecto /////////////// Carboidratos = C Proteinas = P Calorias = Kcal DIAS UTÉIS ( 2ª, 3ª, 4ª, 5ª, 6ª E SÁBADO): Café da manhã/Pré Treino 7:30 (47,79G de proteína) - 2 COPOS DE LEITE INTEGRAL (C=19,2G) (P=12G) (KCAL=240) - 1 FILÉ MÉDIO FRANGO (C=0,25G) (P=30,59G) (KCAL=163,67) - 2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL (C=24G) (P=5,2G) (KCAL=125) TREINO DE 8:30 até 10:00 (inclue o tempo de chegada em casa) Pós Treino 10:00 (36,3G proteina) - 1 POTE DE IOGURTE NORMAL (C=17G) (P=2,7G) (KCAL=81) - 1 FILÉ PEQUENO FRANGO (C=0G) (P=22G) (KCAL=114) - 3 PORÇÕES QUEIJO COTTAGE (C=3,2G) (P=11,6G) (KCAL=136) Almoço 13:00 (27,94G proteína) - ARROZ INTEGRAL 3 COLHERES (C=15,48G) (P=1,56G) (KCAL=74,4) - FEIJÃO NORMAL 2 CONCHAS MÉD.(C=34G) (P=12,32G) KCAL=193,48) - 2 PEGADORES DE MACARRÃO (C=68G) (P=12,76) (KCAL=347,6) - 1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA (C=21G) (P=1,30G) (KCAL=94,05) Cafe da Tarde 16:00 (11,2G proteína) - 1 COPO DE LEITE INTEGRAL (C=9,6) (P=6G) (KCAL=120) - 1 FATIA DE PÃO INTEGRAL (C=12G) (P=2,6G) (KCAL=62,5) - MAMÃO 1 FATIA MEDIA (C=19,72G) (P=1,3G) (KCAL=76,5) - 1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA (C=21G) (P=1,30G) (KCAL=94,05) Lanche 18:00 (8,6G proteína) - 1 COLHERES SOPA AVEIA EM FLOCOS (C=8,5G) (P=2,15G) (KCAL=52) - 1 COPO DE LEITE INTEGRAL (C=9,6G) (P=6G) (KCAL=120) - 1 MAÇA FUJI (C=22,8) (P=0,45G) (KCAL=80) Jantar 21:00 (41,84G proteina) - 1 FILÉ PEQUENO FRANGO (C=0G) (P=22G) (KCAL=114) - 1 OVO INTEIRO (C=0G) (P=5,7G) (KCAL=75,8) - FEIJÃO NORMAL 2 CONCHAS MÉD.(C=34G) (P=12,32G) (KCAL=193,48) - ARROZ INTEGRAL 1 COLHER (C=5,16G) (P=0,52G) (KCAL=24,8) - 1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA (C=21G) (P=1,30G) (KCAL=94,05) ----------------------------------------------------------------------------- CARBOIDRATOS = 365,51G = 5,6G/KG | PROTEÍNAS = 173,67G = 2,6G/KG | Gorduras totais = 48,69G = 0,74G/KG | ----------------------------------------------------------------------------- _____________________________________________________________________________ | TABELA DE GORDURAS 2 COPOS DE LEITE INTEGRAL gordura total = 10,56G 1 FILÉ MÉDIO FRANGO gordura total = 2,5G 2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL gordura total = 0,45G 1 POTE DE IOGURTE NORMAL gordura total = 0 1 FILÉ PEQUENO FRANGO gordura total = 1.75G 3 PORÇÕES QUEIJO COTTAGE gordura total = 8 ARROZ INTEGRAL 3 COLHERES gordura total = 0,6 FEIJÃO NORMAL 2 CONCHAS MÉD. gordura total = 0,84G 2 PEGADORES DE MACARRÃO gordura total = 2,2 1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA gordura total = 0,59 1 COPO DE LEITE INTEGRAL gordura total = 5,28 1 FATIA DE PÃO INTEGRAL gordura total = 0,22 MAMÃO 1 FATIA MEDIA gordura total = 0,17 1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA gordura total = 0,59 1 COLHERES SOPA AVEIA EM FLOCOS gordura total = 1,1G 1 COPO DE LEITE INTEGRAL gordura total = 5,28 1 MAÇA FUJI 0 1 FILÉ PEQUENO FRANGO gordura total = 1.75G 1 OVO INTEIRO gordura total = 5,18 FEIJÃO NORMAL 2 CONCHAS MÉD. gordura total = 0,84G -ARROZ INTEGRAL 1 COLHER gordura total = 0,2 1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA gordura total = 0,59 ______________________________________________________________________________ *DORMIR DE 22:00 até 7:00 *INGESTÃO DE APROX. 3L DE ÁGUA DIA DO LIXO: DOMINGO -> COMA À VONTADE (NÃO SERIA COMER PORCARIA O DIA TODO, CONSISTIRIA EM COMER O QUE MINHA MÃE PREPARA NORMALMENTE, UMA COMIDA DE QUALIDADE). Obs: Não consegui fazer a dieta em gramas pois consultei tudo em conchas, colheres, copos, etc. Espero que não atrapalhe a vocês.
  24. Avaliem minha dieta, dieta meio básica por falta de grana mesmo :/ vlw Idade: 17 Altura: 1,68 Peso: 64kg Objetivo da dieta: BULKING Gasto calórico: 2673 kcal Excedente : 425 kcal
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