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  1. Sou, novato no fórum gostaria que vocês avaliassem minha dieta. Idade: 16 Peso: 69 Altura: 1.75 Biótipo: mesomorfo Alimentação: vegetariana Objetivo: cutting Tempo de treino: 4 meses(seis vezes na semana) Calorias para manter: 2200 Minha dieta Café (07:00) -200 ml de iogurte -20g de proteína isolada da soja -1 xícara de café Proteínas ( 18g )carboidratos( 10g )gorduras( 5g ) Lanche da manha (10:00) -1 fatia de pão integral -10g de pasta de amendoim Proteínas (4g) carboidratos (18g) gorduras (4g) Almoço (12:45) -12g de arroz integral -60g de feijão -20g de TPS -10g de amendoim Proteínas (27g) carboidratos ( 44g)gorduras(2g) Pré-treino (15:00) -60g de aveia -15g de whey Proteínas (21g) carboidratos (32g) gorduras (5g) Pós-treino(17:00) -5g de açúcar mascavo -10g de TPS Proteínas (5g) carboidratos (8g) gorduras (0g) jantar (20:00) -12g de arroz integral -60g de feijão -20g de TPS -10g de amendoim Proteínas (27g) carboidratos (44g) gorduras (2g) Ceia (22:00) -1 ovo cozido -20g de isolada da soja -1 colher de azeite Proteínas (24g) carboidratos (0g) gorduras (18g) TOTAL: PROTEINA (140g) CARBOIDRATOS (161g) GORDURA (38g) Calorias:1543 Às vezes troco o pão ou açúcar mascavo por uma fruta, sempre como algum vegetal no almoço e jantar, mas nada com muito carbo. sugestões elogios e critica sem bem vindos.
  2. Bom, primeiramente quero dizer que é meu primeiro post aqui no forum, então vamos lá. Idade: 19 anos Altura: 1,75m Peso: 65kg BF: não sei Medidas: não sei Objetivo do treino: Essencialmente hipertrofia. Já vou começar falando que eu fiquei um tempo sem frequentar a academia, perdi os 5 kg que tinha ganhado em 2 meses de treino e voltei ao meu peso original de 65kg. Também treinei por 1 ano quando eu tinha 15 anos de idade, e depois comecei aos poucos a largar até que fiquei 2-3 anos sem treinar, e finalmente voltei esse ano, no qual treinei por 2 meses como já disse anteriormente. Ai vai o meu treino ABCD: DIA 1 Costas: levantamento terra 4x12-6 puxada costas 4x8 puxada frente 4x8 remada com barra (bent over row) 4x8 Encolhimento de ombros 4x12 Biceps e antebraço: Rosca scott 4x8 rosca concentrada 3x10 rosca de punho invertida 3x10 DIA 2 Quadriceps: Agachamento livre 4x12-6 Leg press 4x10 Maquina extensora unilateral 3x10 Panturrilha: maquina sentado 4x12 extensão dos pés em pé unilateral 4x12 Abdomen: Abdmoninal 4x15 Elevação de pernas 4x15 Dia 3 Peito: Supino reto 4x12-6 Supino inclinado 4x10 Crucifixo declinado com halteres 4x8 Voador 4x10 Triceps: Triceps pulley 3x10 Triceps pulley com corda 3x10 Triceps coice unilateral 3x10 Dia 4 Posterior de coxa e adutor: Stiff 4x12-6 Maquina flexora 4x10 Adutor maquina 4x12 Ombros: Levantamento frontal com barra 3x10 Levantamento lateral com halteres 3x10 Levantamento lateral inclinado para frente com halteres 3x10 (para o deltoide posterior) Abdomen: Abdominal 4x15 Abdominal com torção 4x15 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- É isso que pensei pro treino que irei começar essa semana. Vou fazer algumas observações sobre minhas escolhas: Primeiramente escolhi a estrutura ABCD por que eu acho q na maioria das vezes vou conseguir treinar 4 vezes por semana e porque foi um jeito que achei de encaixar de maneira bacana os exercicios. Apesar de eu não ter treinado muita nessa minha vida, eu tenho um conhecimento teórico razoavel, então escolhi exercicios que trabalhassem os grupos musculares por completo. A minha escolha de separar o treino de perna em dois dias foi simplesmente pra não fadigar demais a parte de baixo do meu corpo. Quanto a minha escolha de colocar abdomen duas vezes no treino, foi porque eu acho o abdomen um musculo dificil de trabalhar e também por que eu valorizo muito ele em questão de estética. Coloquei apenas dois exercicios de biceps porque sempre quando eu treino costas já sinto bastante os biceps, então presumi que dois exercicios para o biceps após o treino de costas serão suficientes, já que eles só vão terminar de "explodir" os biceps. Coloquei um exercicio especifico para o antebraço porque acho que ele merece esse respeito hahah. Coloquei varios exercicios unilaterais para trabalhar individualmente os musculos e evitar assimetrias. A organização dos exercicios foi feita com base na melhor sinergia e descanso dos musculos. Eu não sei ao certo o nome de todos os exercicios, mas eu pesquisei antes de postar, então acredito que estejam ok. Por fim quero pedir que vocês me digam o que acham do treino, se não tá muito volumoso, ou muito fraco em alguns pontos, sei lá. Obrigado!
  3. DIA 1 PERNA : Extensão de pernas 3x10 Leg press 3x10 Agachamento smith 3x10 Flexão de pernas deitado 3x10 Panturrilha em pé 3x10 Panturrilha sentado 3x10 DIA 1 OMBRO : Elevação lateral halter 3x10 Desenvolvimento arnold 3x10 Remada alta 3x10 DIA 2 PEITO : Supino reto 3x10 Supino inclinado 3x10 Crucifixo articulado 3x10 Pullover 3x10 DIA 2 TRICEPS : Triceps pulley invertido 3x10 Triceps corda 3x10 Triceps Frances unilateral 3x10 DIA 3 COSTAS : Remada baixa sentada 3x10 Puxador frontal triangulo 3x10 Graviton 3x10 Remada cavalinho maquina 3x10 DIA 3 BICEPS : Rosca concentrada 3x10 Rosca direta barra 3x10 Rosca alternada 3x10 Esse é o segundo treino que a academia me passa treino faz 6 meses , sim to vendo UM POUCO de diferença mas não tanto , o treino está bom ? E não me passaram anti braço nem trapézio , não precisa ? Ou algum desses exercícios também pega la ? Se for mudar alguma coisa o que mudar ?
  4. Boa noite, galera é o seguinte estou tomando um suplemento caseiro que contem. 1 200 g de farinha de aveia 500gr de leite em pó integral Achocolatado Gostaria de saber qual seria melhor adicionar MALTO ou DEXTROSE?? Grato desde já!
  5. Boa noite, vou postar o treino que farei durante um mês. Treino a 1 ano, tenho 1,75 m. Caso já tenham efetuado este treino, peço que passem relatos sobre o mesmo. Treino de segunda a sábado. Desde já obrigado! Seg - ombro e trapézio. Ter - perna completa. Quar - peito e triceps. Quin - costa e bíceps. Sex - ombro e trapézio. Sáb - peito e triceps.
  6. Galera, preciso de ajuda na avaliação do meu treino! Antes usava de um treino AB "fullBody" padrão de academia (lixo), e agora quero ir para um ABC2x Idade: 20 anos Altura: 1,88 Peso: 94 kg Estrutura: ABC2x Objetivo do treino: Hipertrofia / Definir (antes só tinha banha, agora quero começar a ter um corpo, já melhorei muito desde comecei a treinar) Com base em outros treinos, desenvolvi o treino abaixo no modelo ABC2x TREINO A (PEITO, TRÍCEPS, OMBRO) 4x8 - SUPINO RETO 4x8 - DESENVOLVIMENTO MILITAR 4x8 - PARALELAS 3x10 - CRUCIFIXO 4x10 - SUPINO FECHADO 20 MIN - ESTEIRA TREINO B (COSTA, BÍCEPS, TRAPÉZIO) 4xRM - CHIN UP 4x12-10-8-6 - LEVANTAMENTO TERRA 4x8 - ROSCA DIRETA 4x10 - ENCOLHIMENTO 2x? - KROCK ROWS 20 MIN - ESTEIRA TREINO C (PERNAS + ABD) 4x12-10-8-6 - AGACHAMENTO 3x5 - RDL 4x12-10-8-6 - LEG PRESS 3xRM - AFUNDO 3x10 - SUPRA 20 MIN - ESTEIRA Informação importante: Abdominal dia sim, dia não. Panturrilha dia sim, dia não, sempre intercalando: Abdominal (A) -> Panturrilha (B ) -> Abdominal © -> Panturrilha (A) ... Treino elaborado seguindo os tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/ e Edit1: Alterado esteira para o final dos treinos.
  7. Meu peso: 79kg. Altura: 1,83m. Objetivo: ganho de massa magra. Crieio ser predominantemente endomorfo. Bebo ao menos 3 litros de água por dia, fora o que tomo na academia. Fazem 6 meses que frequento a academia, minha dieta antiga era composta pelos seguintes macros: CAL: 3163,42 ; CARB: 487,39; PROT: 212,29; GORD: 47,19; FIBRA: 48,88 Com esta dieta, o meu peso se manteve sempre igual. Peço que avaliem minha nova dieta, me digam: - distribui os macros corretamente? - Os macros são suficientes para ganho de massa? - Coloquei o multi vitamínico em bons horários? 7:30 - 400ml leite desnatado (cal: 142; carb: 18,4; prot: 12,8; gord: 2; sodio: 248mg) 60g aveia (4 colheres sopa) (cal: 214; carb: 32; prot: 10; gord: 4,8; fibra: 6,2) 10g nescau (1 colher sopa) (cal: 38; carb: 8) 2 fatias de pão branco (cal: 124; carb:27; prot:4; gord:0,28; sodio:188mg) TOTAL (cal: 518; carb: 85,4; prot: 26,8; gord: 7,08; fibra: 6,2; sodio: 436mg) ----- 9:50 - 2 bananas caturra (200g cada) (cal: 368; carb: 96; prot: 4; fibra: 4) TOTAL (cal: 368; carb: 96; prot: 4; fibra: 4) ----- 12:30 - Multi Vitamínico Body Nutri 120g arroz branco (6 colheres sopa) (cal: 412,8; carb: 93,6; prot: 8,64; gord: 2,4) 140g feijão (1 concha media) (cal: 107,8; carb: 19,6; prot: 6,3; gord: 0,7; fibra: 11,76; sodio: 2,8mg) 100g peito de frango (2 pedaços) (cal: 163; prot: 31,5; gord: 3,2; sodio: 36mg) salada (beterraba, tomate, alface, repolho, cenoura, brócolis) TOTAL (cal: 683,6; carb: 113,2 ; prot: 46,44 ; gord:6,3; fibra: 11,76; sodio: 38,8mg) ------ 14:40 - 2 maçãs médias (cal: 168,52; carb: 39,78; prot: 0,5; gord: 0,94; fibra: 5,12) 2 fatias de pão branco (cal: 124; carb:27; prot:4; gord:0,28; sodio:188mg) 1 ovo (cal:70,88; carb: 0,5; prot:5,76; gord: 5,18; sodio:10,8mg) TOTAL (cal: 363,4; carb: 67,28; prot: 10,26; gord: 6,4; fibra: 5,12; sodio: 198,8) ------- 15:50 - ACADEMIA ------- 17:20 - 30g whey Max Titanium (cal: 123; carb: 3,37; prot: 24; gord: 3; sodio: 85,5mg) 30g Dextrose Nutri Mundo (cal: 120; carb: 30) TOTAL (cal: 243; carb:33,37; prot:24; gord: 3; sodio:85,5mg) ------- 18:00 - 2 fatias de pão branco (cal: 124; carb:27; prot:4; gord:0,28; sodio:188mg) 50g peito de frango (1 pedaço) (cal: 81,5; prot: 15,75; gord: 1,6; sodio: 18mg) 2 ovos (cal:141,76; carb: 1; prot:11,52; gord: 10,36; sodio:21,6mg) 400ml leite desnatado (cal: 142; carb: 18,4; prot: 12,8; gord: 2; sodio: 248mg) 60g aveia (4 colheres sopa) (cal: 214; carb: 32; prot: 10; gord: 4,8; fibra: 6,2) 10g nescau (1 colher sopa) (cal: 38; carb: 8) TOTAL (cal: 741,26; carb: 86,4 ; prot:54,07; gord:19,04; fibra:6,2; sodio: 475,6mg) ------- 22:30 - Multi Vitamínico Body Nutri 120g arroz branco (6 colheres sopa) (cal: 412,8; carb: 93,6; prot: 8,64; gord: 2,4) 140g feijão (1 concha media) (cal: 107,8; carb: 19,6; prot: 6,3; gord: 0,7; fibra: 11,76; sodio: 2,8mg) 100g peito de frango (2 pedaços) (cal: 163; prot: 31,5; gord: 3,2; sodio: 36mg) salada (beterraba, tomate, alface, repolho, cenoura, brócolis) TOTAL (cal: 683,6; carb: 113,2 ; prot: 46,44 ; gord:6,3; fibra: 11,76; sodio: 38,8mg) ------ 12:30 - 50g amendoim (3 colher sopa) (cal: 293; carb: 10,6; prot: 12; gord: 24,6; fibra: 4) TOTAL (cal: 293; carb: 10,6; prot: 12; gord: 24,6; fibra: 4) TOTAL: (CAL: 3893,86 ; CARB: 605,45; PROT: 224,01; GORD: 72,72; FIBRA: 49,04; SODIO: 1273,5mg)
  8. Idade: 15 anos Altura: aproximadamente 1,90 cm Peso: 90 kg Bf: não sei Biotipo: ectomorfo Pessoal estou praticamente em bulking desde quando iniciei a academia e deve ter uns 6 meses e eu acho que ganhei bastante peso . Quando eu começei esse bulking tinha menos de 70 Kg e estou com uns 91 kg já praticamente e eu ja ganhei atè bastante gordura mesmo sendo um ectomorfo , porque o meu bulking foi meu que um off tambem porque eu nn ligava tanto para gorduras e tals ... Exemplo : de todos os ovos que eu como eu me alimento das claras e das gemas de cada ovo . Ai eu estava pensando em fazer um cutting para eliminar a gordura e evitar o catabolismo ao maximo . Eu gostaria de saber a opinião de vocês sobre oque eu devo fazer . Agradeço desde já .
  9. Dia 1 - Quadriceps , posterior e panturrilhas . Dia 2 - Peito . Dia 3 - Costas . Dia 4 - Ombro , trapezio e panturrilhas . Dia 5 - Biceps , triceps e antebraço . Pessoal oq vcs axam melhor eu colocar levantamento terra no dia de costas ou pernas?? Sera qe seria bom eu colocar apenas 1 exercicio de triceps no dia de peito ?? Vcs axam qe seria legal tmb eu colocar antebraço no dia de costas ?? ( lembrando qe meus exercicios para o antebraço pega mto o biceps ) . Vcs axam qe seria melhor eu dar um dia de descanso entre os dias 3 e 4 ?? Aceito sujeitoes e criticas . Vlw
  10. Fala pessoal tenho 14 anos, 1,72m e 62kg, bf 8% e treino a 4 meses no fullbody e depois fiz abc2x, porem 6 dias por semana é demais. Porisso montei um ab2x pelo que aprendi. Peço que avaliem e sugiram o que melhorar. Segunda: A1 Lower Terça: B1 Upper Quarta: OFF Quinta: A2 Lower Sexta: B2 Upper Sábado: OFF Domingo: OFF B1: Remada unilateral 2x8 cada pré exaustão + Remada curvada 3x8 Flys invertidos halteres 2x8 Crucifixo halteres 2x8 pré exaustão + Flexão elevada 3x8 Supino inclinado 3x8 Elevação lateral 2x8 Rosca concentrada 2x8 cada Rosca de punho 2x15 A1: Agachamento 4x8 Terra: 3x8 Flexão de glúteos 2x10 Panturrilha no banco 2x15 cada Abdominal com peso drop-set 3x15 Flexão pé a pé (oblíquos) 2x12 B2: Chin ups 3x falha Remada unilateral 1x8 pré exaustão + Remada curvada 3x8 Crucifixo halteres 3x8 pré exaustão + Flexão 3x8 Supino inclinado 3x8 Militar 2x8 Rosca 21 2 series Rosca de punho 2x15 A2: Agachamento 4x8 Terra 4x8 Flexão de glúteos 2x10 Panturrilha no banco 2x15 cada Abdominal com drop-ser 3x15 Flexão pé a pé 2x12 Cuidem que coloquei primeiro o B antes do A, mas para se orientarem olhem na divisão para não se confundirem.
  11. Bom tenho 15 anos e treino a 8 meses, porem so venho pegar pesado e realmente saber oq e treinar nos ultimos 4 meses ,antes so ia por ir ate pegar gosto pelo esporte e buscar saber cd vez mais sobre treinos/etc. Peso 64 kg bf 13 porcento Altura 1,75 Bom ja treino abcde e gostaria de fazer esse aki avaliem pfv Segunda:peito/ombro terça: anterior da coxa e pantorilha Quarta:Biceps e triceps e abdomen Quinta: posteior da coxa e pantorilhas Sexta:costa,trapezio e abdomen Gostaria da opiniao sincera e conhecimento de cada um se essa e uma boa divisao e se ha como melhora-la Obs:No sabado as vez da pra treinar entao seria possivel deixar por ex um dia da semana em off e mudar pro sabado.Mais so as vezes
  12. Altura: 167cm Peso:61,7kg Objetivo da dieta: clean bulking Exemplo de uma dia normal: 2500kcal Proteina : 188g Carbos: 280g Gordura: 69g Exemplo de um dia normal: http://www.myfitnesspal.com/reports/printable_diary/ruipintuuu?from=2014-11-13&to=2014-11-13 Suplemento com multivitaminico de manha, omega 369 ao almoço e jantar e whey após acordar, antes e após o treino. Bebo cerca de 3L de agua por dia.
  13. Bom galera, sou novo aqui no forum e gostaria de algumas sugestões para montar uma serie abc2x. Idade: 16 (17 mes que vem) Altura: 1,68m Peso: 58kg BF: nao sei exatamente, mas sou bem seco Tempo de academia: +/- 6 meses A - Peito/triceps/ombros Supino Reto Supino Inclinado Voador Peitoral Paralelas Desenvolvimento Elevação Lateral Triceps Frances B - Costas/biceps/trapezio Barra Fixa Remada Curvada Puxada Pronada Chin Ups Rosca Direta Rosca Concentrada Encolhimento C - Pernas/panturrilhas Agachamento Cadeira extensora Cadeira flexora Leg Press Panturrilha Sentado Estou com duvida na quantidade de repeticoes para cada exercicio e onde eu colocaria o treino de abdomen, qualquer sugestao é bem vinda =)
  14. Estou seguindo esse treino hoje em dia, gostaria que voces avaliassem e tentar melhor alguma coisa aqui e ali, vlw 2 anos de treino,37 de biceps, 76kg, altura 1.83m, 10.6% de gordura corporal (dieta na risca e suplementaçao boa) Treino A (peito e tríceps) Supino Reto 4 x 10 SUpino inclinado com Halter 3 x 10 Crucifixo 3 x 12 Tríceps com barra na polia Alta 3 x 10 Tríceps Frânces com halter 3 x 8 Tríceps "mergulho" no banco 3 x 8 Treino B (costas e bíceps) Puxada por trás 3 x 10 Puxada na frente (pegada supinada) 3 x 10 Remada fechada 4 x 10 Rosca direta na polia baixa 3 x 10 Rosca alternada com giro de punho 3 x 8 Rosca Scott 3 x 8 Treino C Desenvolvimento 3 x10 Elevação lateral com halter 3 x 12 Crucufixo inverso 3 x 8 Agachamento 3 x 10 Cadeira Extensora 3 x 10 Cadeira Flexora 3 x 10 Panturrilha no leg Press 3 x 15 Fazer 4 x 25 abdominais na segunda, quarta e sexta.
  15. Boa noite,sou novato no forúm,primeira postagem ... o meu caso é o seguinte : treino a 10 meses e vou ter q mudar de academia e andei pensando em montar eu mesmo um treino,pra saber oq realmente funciona pra mim (sem desmerecer os profssionais da área,claro) segue o treino q eu tenho em vista,aceito criticas,sugestões e etc Idade: 22 Altura: 1,78 Peso: 68kg BF: por volta de 12/14 % Medidas: - Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura : ABC2x Número de repetições.min. 8 - máx.10 Número de séries. min 3 - máx 5 Costas / Biceps Barra fixa Puxada Barra H Remada Aberta no Pulley Levantamento Terra Barra fixa sulpinada Rosca direta Rosca Scoth Peito / Triceps Supino reto Supino inclinado com halteres Cross Over Voador Triceps Testa Triceps Coice Paralela Perna / Ombro / Panturrilha Agachamento livre Leg press Mesa Extensora Mesa Flexora Avanço Desenvolvimento militar Elevação Lateral Crucifixo inverso Panturrilha gêmeos. Panturrilha em pé no Smith
  16. TREINO ABC2X PEITO/TRICEPS PECK DECK 3X10 SUPINO INCLINADO 3X10 SUPINO DECLINADO 3X10 CROSSOVER 3X10 TRICEPS NA POLIA UNILATERAL 3X15 TRICEPS NA POLIA INVERSO UNILATERAL 3X15 TRICEPS DEITADO UNILATERAL 3X15 COSTAS/BICEPS/ANTEBRAÇO LEVANTAMENTO TERRA 3X10 PULLEY FECHADO 3X10 REMADA SENTADO TRIANGULO 3X10 PUXADOR UNILATERAL 3X10 ROSCA DIRETA HALTERES 3X10 ROSCA MARTELO 3X10 ROSCA CONCETRADA 3X10 ROSCA PULSO 3X20 ROSCA PULSO INVERSO 3X20 PERNA/OMBRO AGACHAMENTO LIVRE 3X10 LEG PRESS 3X10 MESA FLEXORA 3X10 CADEIRA EXTENSORA 3X10 ELEVAÇÃO PANTURRILHA 4X20 ELEVAÇÃO LATERAL MAQUINA 3X10 DESENVOLVIMENTO HALTERES 3X10 ELEVAÇÃO FRONTAL 3X10 OBS: AINDA N COMECEI ESSE TREINO, ESTOU FAZENDO ADAPTAÇÃO E PRETENDE FAZER ESSE TREINO Q MONTEI QUANDO ACABAR A FASE DE ADAPTAÇÃO. OBS 2: JÁ TREINEI ANO PASSADO, ESTOU APENAS RECOMEÇANDO, TIVE ALGUNS GANHOS ANO PASSADO MAS PERDI PRATICAMENTE TUDO
  17. Visitante

    Avaliem Meu Cutting

    Olá pessoal, comecei a treinar faz 6 meses, e fiz um bulking sujo onde ganhei um bom peso, mas ganhei bastante gordura também.. Agora é hora de correr atrás. Altura: 1,69 Peso: 64kg BF: Entre 16 e 18% Objetivo da dieta: Cutting Água: 2L por dia Gostaria que avaliassem, o que preciso tirar e adicionar. Quero minimizar o máximo possível a perda de massa magra, então estou pensando em fazer um ciclo com Clemb ou EC, mas gostaria de saber se já posso entrar com o ciclo logo de cara ou esperar um pouco para não entrar em homeostase, devo esperar? Abraço.
  18. Altura: 1,64 Peso: 47kg Idade: 15 Biotipo: Ectomorfo Objetivo da dieta: Bulking Água consumida no treino: 1,5l Fala galera! Gostaria que vocês avaliassem a minha primeira dieta de ganho de massa muscular, montada por mim mesmo. Treino a 8 meses e nesse tempo só fazia uma alimentação saudável e agora tomei vergonha na cara e decidi seguir uma dieta para realmente ver ganhos... Fiz essa dieta com ajuda do aplicativo Tecnonutri (um dos melhores, na minha opinião). Gostaria de lembrar que eu jogo futsal... Treino 2 vezes por semana (seg e quarta, dás 20:00 ás 22:00) e tenho jogos no fim de semana. 7:00 (Pré-escola ) (Prot 28.3g / Carb 200.5g / Gord 12.8g / 1057 kcal) 160g Mass Titanium 17500 200ml Leite integral 50g Tapioca 75g Banana 12g Pasta de Amendoim 10:00 (Escola) (Prot 1.6g / Carb 34.3g / Gord 0.5g / 133 kcal) 150g Banana 12:00 (Almoço) (Prot 37.4g / Carb 76.6g / Gord 20.3g / 647 kcal) 200g Arroz branco 140g Feijão 100g Carne bovina Salada 15:00 (Pós treino) (Prot 35.6g / Carb 54.1g / Gord 6.4g / 428 kcal) 150g Arroz branco 70g Batata doce 100g Filé de frango 18:00 (Prot 16.3g / Carb 82.7g / Gord 12.5g / 499 kcal) 200ml Leite integral 15g Aveia 5g Açúcar 75g Banana 50g Tapioca 45g Ovo 21:00 (Prot 37.9g / Carb 78.1g / Gord 20.4g / 654 kcal) 200g Arroz branco 140g Feijão 100g Carne bovina 20g Brócolis Total: Proteína 157.1g / Carb 526.3g / Gordura 72.9g / 3418 kcal) Bom, então, o que acharam? Devo diminuir algo, adicionar ou tirar? E devo adicionar mais uma refeição?
  19. Altura: 167 cm; Peso: 62 Kg; TMB: ~2632 Kcal; BF: ~11,88% Objetivo da dieta: Clean Bulking FA: 1.6. Idade: 16 anos. . Me ajudem , Avaliem e me diga se esta bom , oque mudar,Obrigado!
  20. Fala Fellas – Avaliem meu treino: - Treino: Segunda: Bíceps, Tríceps, antebraços Terça: Pernas, Panturrilha Quarta: Ombros, Trapézio, Abdômen. Quinta: Costas, Antebraços. Sexta: Peitoral, Panturrilhas. Sábado: Aeróbicos, Abdômen. QUEM QUISER ME AJUDAR, BORA LÁ, SE NÃO GOSTOU DO TREINO, ACHA QUE ESTÁ ERRADO, ENTÃO DEIXE SEU FEEDBACK, DESDE QUE SEJA CONSTRUTIVO. Bom, vou contar um pouco da minha história aqui para vocês Estou treinando a 3 anos e meio, mas os 2 primeiros anos treinava e me alimentava muito errado. Mas mesmo assim acredito que tive bons resultados, nesses 3 anos ganhei cerca de 27 Kg e mantenho o Bf em 10% atualmente, bom nunca realizei nenhum ciclo de EAs, apenas no ano passado que fiz uso do Clenbuterol e me agradei muito da substancia. Tenho muita facilidade de baixar o BF. Segue a baixo alguns dados meus: DADOS IMPORTANTES: - Medidas Iniciais (3,5 anos atrás): Idade: 16 anos Altura: 1,72 cm Peso: 52 kg Braço Direito: 25,5 cm Braço Esquerdo: 25 cm Coxa Direita: 48 cm Coxa Esquerda: 48,5 cm Panturrilhas: 30 cm Biotipo: Ectomorfo - Medidas Atuais: Idade: 19 anos Altura: 1,76 cm Peso: 77 kg Braço Direito: 39,5 cm Braço Esquerdo: 39,5 cm Coxa Direita: 60,5 cm Coxa Esquerda: 60 cm Panturrilhas: 38 cm Biotipo: Ectomorfo - Percentual de gordura (BF): 10% - Tempo de treino: 3,5 anos - Objetivo: Crescer razoavelmente (porra quero ficar giga ahahaha), não aumentando o BF para manter a qualidade. Meu Ciclo - Dianabol + propionato de testosterona + stanozolol / Iniciado no dia 29/09/2014 Fala Fellas, galera, vamos ao meu primeiro ciclo. - Estrutura do ciclo (dosagens, semanas etc): Optei por usar Ésteres curtos, por ser meu primeiro ciclo. 1-3 Dianabol 40mg Oral / TSD - KickStart Não iria usar diana, mas meu fornecedor acabou me mandando o produto errado. 2-8 propionato de testosterona 200mg / DSDN Não vou usar desde a primeira semana por questão de Quantidade de droga que tenho. 4-8 Stanozolol 60mg Oral / TSD - Proteção: ·Vitaminas b12,b6,E,C e muito abacaxi. - TPC 12 horas a dias após a ultima aplicação de Propionato: Farei exame para ver o que arrumar ·Tamoxifeno 40 mg por 6 semanas ·Silimarina 100mg por 30 dias ·Vitamina E por 30 dias ·Vitamina D por 30 Dias e muito abacaxi Quem sabe usar um tribulus. ACOMPANHE O DIÁRIO DESSE CICLO AQUI: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/168650-diario-de-ciclo-dianabol-propionato-de-testosterona-stanozolol-com-fotos/ OBSERVAÇÃO: DIETA ESTÁ EM PERFEITAS CONDIÇÕES PARA GANHOS SECOS E SEM RETENÇÃO.
  21. Idade:26 Altura:1,80 Peso: 89 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Número de repetições. 3x6 a 3x8 Número de séries. 3 a 4 séries Treino: ABC2X Segunda: TREINO A (PEITO, TRÍCEPS E OMBROS) supino reto 3x6 crucifixo inclinado 3x8 voador 3x8 tríceps testa 3x8 pulley 3x8 militar 3x6 elevação lateral 3x8 Terça: TREINO B (COSTAS, BÍCEPS E TRAPÉZIO) puxada no pulley pela frente 3x8 remada serrote 3x8 rosca direta 3x6 rosca alternada 3x8 remada alta com barra 3x8 encolhimento 3x8 Quarta: TREINO C (PERNAS E AERÓBICO) esteira de 20 a 30 minutos agachamento livre 3x8 levantamento terra 3x8 extensão 3x8 Quinta: TREINO A (PEITO, TRÍCEPS E OMBROS) supino reto (pegada aberta) 3x6 crucifixo inclinado 3x8 voador 3x8 tríceps testa 3x8 pulley 3x8 militar 3x6 elevação frontal (halteres ou barra) 3x8 Sexta: TREINO B (COSTAS, BÍCEPS E TRAPÉZIO) puxada no pulley pela frente 3x8 remada serrote 3x8 rosca direta 3x6 rosca martelo 3x8 remada alta com barra 3x8 elevação lateral (pegada em frente ao quadril) 3x8 Sábado: TREINO C (PERNAS E AERÓBICO) esteira de 20 a 30 minutos agachamento livre 3x8 levantamento terra 3x8 extensão 3x8
  22. Queria começar um cutting.. Ajuda, oque ta faltando? Altura: 1,71 Peso: 73kgs Objetivo da dieta: Cutting BF: ~~ (Não sei) Biotipo: Endomorfo( fácil para ganhar gordura) Treino 5x por semana, aeróbico 2x pós treino.. treino a meses dieta: as vezes mudo os alimentos mas nunca passando os macros, prot= frango, peixe, patinho, leite desnatado, ovo.. carb= batata doce, arroz integral, pão integral, macarrão integral, mandioca, aveia, feijão.. na janta costumo colocar verduras e legumes.. Gorduras: amendoim, abacate, azeite extra virgem. 3l de água por dia suplementos: só uso bcaa antes e depois do treino obs: só treino depois faço mais nada o resto do dia se puderem dar uma ajuda a e no que falta.. Agradeço desde já, um abraço à todos.
  23. Idade:17 Altura:1,71 Peso:63 Objetivo do treino:Hipertrofia. Estrutura: AB Número de repetições. 8 Número de séries.4 Bom galera, tenho 17 anos , comecei a fazer academia dia 7/3/14, Fiz até o mês de junho, no final do mês tive uma distensão muscular no pulso esquerdo, Fiz exames e fiquei 1 mês só me recuperando. Agora em Agosto voltei a academia, ainda sinto dor no pulso, mas, treino igual. Meu treino é o AB, faço de Segunda a Sexta. Treino B ( Segunda, Quarta, Sexta) Supino reto 4x8 10KG ( Doi meu pulso machucado ) Crucifixo com halteres 4x8 6 KG Supino vertical maquina 4x8 10Kg ( Doi meu pulso machucado ) Desenvolvimento maquina 4x8 10kg Voador peito 4x8 35Kg Elevação Frontal halter 4x8 4/4 Elevação Lateral halter 4x8 4/4 Extensor pernas 4x8 20Kg Leg press 4x8 50Kg Barra guiada Agachamento 4x8 5Kg Lying leg curl 4x8 14kg Abdominal na paralela 3x20 Treino A ( Terça, Quinta,às vezes sábado ) Puxada Frontal 4x8 35Kg Puxada Frontal Triângulo 4x8 35kg Voador Dorsal 4x8 20kg Rosca direta barra W 4x8 5Kg ( Doi meu pulso machucado ) Remada baixa 4x8 40Kg Rosca alternada halter 4x8 4/4 Pulley tríceps 4x8 35 kg Corda tríceps 4x8 25 Kg Pulley Tríceps" de baixo para cima " (não sei o nome kk) 4x8 20 Kg Flexão apoiado no banco 4x8 Abdominal supra 3x25
  24. Eae pessoal me ajudem nesta dieta de cutting que montei, venho de um bulking limpo de 4 meses e agora pretendo jogar um cutting me ajudem com o que puderem vlw mesmo heim Idade : 19 Anos Altura : 181cm Peso : 87,5 Bf: por volta de 14% TMB : 3273 Kcal Medidas : Objetivo da dieta : Cutting Suplementação Utilizada : Whey Protein 100% Gold Standard Whey 2W Body Action Gold Standard 100% Casein Bcaa body action Óleo de Peixe Polivitaminico Vita C Total de água Ingerida por dia : 3,5 ~ 4L Me ajudem aee no que puder melhorar na dieta, obrigado desde já.
  25. Altura: 1,83 m Peso: 143 kg Objetivo da dieta: Emagrecer Agradeço, Gabriel
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