Pesquisar na Comunidade

dade:17 Altura:1,70 (eu acho) Peso:75kg Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC2x Número de séries.3/4 TREINO ABC2x ----------------------------- Treino A:Peito/Tríceps 4 x 6 -8 Supino reto 4 x 6 -8 Supino inclinado 4 x 6 -8 Cross over 3 x 8 -12 Voador peitoral DROP SET 3 x 8 -12 Tríceps pulley 3 x 8 -12 Tríceps corda 3 x 8 -12 tríceps no banco (graviton) ---------------------------- Treino B:Costa/Biceps/antebraço 4 x 6 -8 Puxada frente Aberta 4 x 6 -8 Remada Baixa 4 x 6 -8 Remada com Halter 3 x 8 -12 PullDown DROP SET 4 x 6 -8 Rosca direta 4 x 6 -8 Rosca martelo 3 x Rosca scott 21 3 x 8 -12 Rosca Inversa 3x 8 -12 Rosca de punho Treino :Ombros/perna 3 x 8 -12 Elevação lateral 3 x 8 -12 Elevação frontal 4 x 6 -8 desenvolvimento halter 4 x 6 -8 Desenvolvimento Arnold 4 x 6 -8 Afundo 4 x 6 -8 Leg horizontal uma perna 3 x 8 -12 Cad Extensora DROP SET 3 x 8 -12 Mesa Flex DROP SET 3 x 8 -12 flex. em pe 3 x 20 Panturrilha sentada. 3 x 20 Panturrilha em pe 3 x 20 Encolhimento anilha 3 x 20 Encolhimento barra frente

Idade: 16 Altura: 180cm Peso: 79kg BF: 17% Tempo de academia: 1 ano e 5 meses Objetivo: Hipertrofia TREINO A PEITO Crucifixo inclinado 3x15 Supino inclinado 4x8 Supino reto 4x8 Crossover 5x10 Pullover 3x12 TRÍCEPS Tríceps testa 4x6 Tríceps corda 4x8 Tríceps francês 3x12 OMBRO Desenvolvimento sentado livre 4x12 Elevação lateral sentado 3x15 Elevação frontal com anilha 3x8 Elevação frontal 3x15 Pulldown 4x8 TREINO B PERNAS COMPLETO Agachamento livre 4x8 Avanço 3x10 Stiff 4x8 Leg press 3x12 Agachamento hack 3x8 Extensora 4x12 Mesa flexora 3x12 Panturrilha em pé 4x15 Panturrilha gêmeos 4x15 TREINO C BÍCEPS Rosca direta 4x10 Rosca martelo 3x8 Rosca com halteres no banco 45º 3x10 COSTAS Barra fixa 4x6 Levantamento terra 3x5 Remada curvada 4x8 Remada cavalinho 3x10 TRAPÉZIO Encolhimento 3x12 Encolhimento com barra frente 4x12 Remada alta 3x12

Idade: 16 Altura: 1,80m Peso: 74 Kg BF: 16% Objetivo do treino: Hipertrofia Pessoal, vou postar aqui o treino q a academia me passou com algumas alterações que eu me sinto bem em fazer mas que não sei se estão corretos. Qualquer erro no treini tentem me exolicar detalhadamente por favor, pois eu ñ entendo muito. Segue o treino: Treino A: Costas/Bíceps Depressão Sagital 4x12 Puxador Frontal 5x12 Remada Baixa 5x12 Puxador Máquina 5x12 Serrote 3x10 Remada Curvada 4x12 Rosca Scott (Drop) 3x10 Rosca Direta c/Barra W 3x10 Rosca Martelo - Alternado 3x8 Treino B: Ombro/Trapézio/Perna Elevação Lateral 5x10 Elevação Frontal 5x10 Desenvolvimento c/Ht 5x12 Remada Alta 3x12 Crucifixo inverso 3x12 Encolhimento 4x15 Cad. Extensora Cad. Flexora Hack Machine 3x12 (Mas qro aprender a executar o agachamento livre, tento fazer agachamento smith mas sinto muito minha lombar) Leg Press 45° 3x12 Treino C: Peito/Tríceps Voador Peitoral 5x12 Supino Reto c/Barra 3x12 Supino Inclinado c/Ht 3x12 Crucifixo 3x12 Cross Over 3x13 Paralelas(No Graviton) 3x12 Francesa Unilateral c/Ht + Coice 3x10 Tríceps na Polia Alta 3x12 Avaliem e me expliquem os erros, please.

Idade:17Altura:1,80mPeso:80kgBF: não sei Objetivo: Hipertrofia/força Tenho 17 anos, apenas 6 meses de treino, estou em um superávit calórico e procuro força e hipertrofia Treino A 4x6 Supino Reto 3x8 Supino Inclinado(segunda) e Declinado(quinta) 4x6 Desenvolvimento com halter 3x10 Paralela 2x12 Elevação Lateral 3x1min Ponte Treino B 4x6 Puxada aberta na máquina 3x8 Puxada no triângulo(terça) e Remada baixa sentada no triângulo(sexta) 5x1 (Tento fazer barra reta) 3x10 Rosca direta 2x12 Encolhimento Treino C 5x5 Agachamento no Hack 4x6 Leg 90 3x15 Cadeira extensora 3x15 cadeira extensora *Treino panturrilha dias alternados *Jogo futebol 2x na semana *Tento aumentar o peso dos exercícios básicos toda semana Me ajudem aí

Informações Altura; 185cm Peso; 84kg Tempo de Academia; Aproximadamente 5 meses Objetivo; Crescimento Muscular Biotipo; Mesomorfo Suplementação; Aceito Sugestões Músculos mais fracos; Peito e Tríceps Músculos mais fortes: Bíceps e ombros Bom, depois de pesquisar um pouco, tentei considerar um tempo de recuperação adequado e também tentei separar os músculos de forma que sejam treinados sem interferir na recuperação do outro. Gostaria de algumas recomendações sobre que tipos de ejercicios poderia fazer e também numero de series e repetições. SEGUNDA: COSTAS E BICEPS TERÇA: PEITO, TRICEPS E OMBROS QUARTA: PERNAS E ABDOMEN QUINTA: COSTAS E BICEPS SEXTA: PEITO, TRICEPS E OMBROS SABADO: PERNAS E ABDOMEN DOMINGO: DESCANSAR Eu tinha pensado em fazer 4 exercícios para músculos grandes e 3 para músculos pequenos, mas no caso dos músculos que empurram (peito, tríceps e ombros) ficaria muito volumoso. Mas será que ainda com dois dias de descanso poderiam ser trabalhado na mesma quantidade dos que puxam (costas e bíceps) ou nem assim?

Idade:17 Altura:1,80m Peso:80kg BF: não sei Objetivo: Hipertrofia/força Tenho 17 anos, apenas 6 meses de treino, estou em um superávit calórico e procuro força e hipertrofia Treino A 4x6 Supino Reto 3x8 Supino Inclinado(segunda) e Declinado(quinta) 4x6 Desenvolvimento com halter 3x10 Paralela 2x12 Elevação Lateral 3x1min Ponte Treino B 4x6 Puxada aberta na máquina 3x8 Puxada no triângulo(terça) e Remada baixa sentada no triângulo(sexta) 5x1 (Tento fazer barra reta) 3x10 Rosca direta 2x12 Encolhimento Treino C 5x5 Agachamento no Hack 4x6 Leg 90 3x15 Cadeira extensora 3x15 cadeira extensora *Treino panturrilha dias alternados *Jogo futebol 2x na semana *Tento aumentar o peso dos exercícios básicos toda semana Me ajudem aí

Idade: 15 Altura: 1,81 Peso: 78,00 BF: ?? Objetivo do treino: Hipertrofia • Treino A: Peito, Tríceps e Panturrilhas Crucifixo inclinado 4x12 Supino inclinado 3x10 Supino reto 4x10 Voador 3x12 Pull over 3x15 Tríceps testa 4x10 Tríceps corda 4x12 Tríceps cross 4x9 Tríceps francês 4x9 Pulley unilateral invertido 3x12 Panturrilha em pé 5x12 Panturrilha sentado 3x12 • Treino B: Bíceps, Antebraço e Abdominal Rosca 21 3x21 Rosca direta barra reta 3x8 Rosca scott maquina 3x8 Rosca unilateral com rotação 4x9 Rosca martelo 3x12 Rosca punho inversa 3x12 Rosca punho 3x12 • Treino C: Pernas Agachamento livre 5x12 Stiff 3x15 Leg press 3x12 Mesa flexora 4x10 Extensora 4x12 Adutor 3x12 Abdutor 3x12 Panturrilha em pé 5x12 Panturrilha sentado 3x12 • Treino D: Costas, lombar e abdominal Puxada frente pegada aberta 4x15 Levantamento terra 3x12 Remada cavalinho 3x15 Remada curvada 3x15 Remada serrote 3x10 Remada baixa 3x12 Barra fixa 3x até a falha Extensão de lombar no banco inclinado 4x10 • Treino E: Ombro, trapézio e panturrilhas Elevação lateral 4x10 Desenvolvimento sentado livre 4x12 Elevação diagonal 4x10 Posterior corda 3x12 Voador invertido 3x12 Encolhimento 4x12 Panturrilha em pé 5x12 Panturrilha sentado 3x12

Senhores, depois de muitooo tempo voltei a treinar. Estou indo em uma academia que a instrutora nem sabe que eu existo e portanto, sem ficha de treino. Fica complicado, mas coloquei alguns exercícios na minha rotina e gostaria de saber oq melhorar nela. OBS: Treino Karate Segunda / Quarta / Sexta e Sábado, por isso os aeróbicos e abdominais ficam nessa parte. TREINO A B C A - PEITO / TRÍCEPS / OMBROS / TRAPÉZIO SUPINO RETO - 3X 10 -12 SUPINO INCLINADO - 3x 10-12 CRUCIFIXO ( Reto no banco ) - 3X10 -12 -------- PULLEY TRÍCEPS - 3x12-15 TRÍCEPS COICE ( Halter ) - 3X12-15 TRÍCEPS FRANCES - 3X12 / Nesse inverto a posição do corpo e fica meio inclinado, sentado no banco \ . Desse jeito, pega bastante e na segunda série já fica muito hard subir o halter ------- DESENVOLVIMENTO MÁQUINA - 3x12 / LEVANTAMENTO LATERAL - 3x12-15 ( Nesse faço seguenciado - biset ) LEVANTAMENTO FRONTAL - 3x15 ------ TRAPÉZIO (ENCOLHIMENTO) - 3x15-20 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- B - COSTAS / BÍCEPS / ANTEBRAÇO PULLEY FRENTE - 4x12 REMADA BAIXA - 3x12-15 REMADA UNILATERAL - 3X12-15 REMADA CURVADA - 3X12-15 --------- ROSCA DIRETA-3x15 ROSCA SCOTT -3X15 ROSCA CONCENTRADA - 3X15 --------- ROSCA PUNHO -3x12-15 ROSCA PUNHO INVERTIDA - 3X12 ROSCA PUNHO COM BARRA ATRÁS - 3x12 ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------- C - PERNAS GACHAMENTO LIVRE - 3x12/15 LEGPRESS 45 - 3x15 FLEXÃO PERNAS - 3x15 EXTENSÃO PERNAS - 3X15 AFUNDO GÊMEOS EM PÉ - ATÉ A FALHA GÊMEOS SENTADO - ATÉ A FALHA

Faço Abcx2, mas não vou nas Quartas-feiras então fica: Segunda A terça B Quarta *folga* Quinta C Sexta A E em todos esses dias eu faço o treino em pirâmide.Estou querendo mudar para ABCD vocês acham melhor mudar para ABCD ou continuar com o Abcx2 folgando nas quartas-feiras e treinando pirâmide (que é muito intenso) Treino ABCD: A - Costas / bíceps / antebraços B - Peitorais / Tríceps C - ombros / trapézio D - Pernas Completas Treino que eu faço Abcx2: A peitos/ombros/tríceps B Costas/Trapézios/Bíceps C Perna (completa) (O revezamento de abdominal e panturrilha eu mesmo faço). Qual dos dois treinamento é melhor ? De qualquer jeito vou folgar na Quarta-feira tanto Abcx2 quanto ABCD.

Esse é o primeiro treino que montei, queria ouvir suas sugestões pra ver se está bom. Tempo de academia: 1 ano Idade: 15 Altura: 1,80 Peso:77 BF: ?? Treino A – Peito/Costas Crossover: 12/10/10/6 Supino reto: 12/10/8/8 Crucifixo inclinado: 3x8 Supino inclinado: 12/10/8/8 Supino máquina 2x8 Voador: 3x10 Barra fixa: 4x8 remada baixa 3x12 remada serrote 2x10 Remada curvada barra: 3x12 Crucifixo invertido no voador: 3x12 Levantamento terra 4x12 Encolhimento pela frente: 4x10 elevação lateral: 3x8 Treino B – Ombro/Panturrilha Desenvolvimento Militar: 3x8 Desenvolvimento sentado livre 3x10 Elevação frontal: 2x12 Elevação lateral: 3x12 Posterior Corda 3x8 Remada alta com barra: 3x12 Encolhimento: 3x8 Panturrilha em pé 5x10 TREINO C – Pernas Extensora 2x10 - Agachamento livre: 5x10 - Leg Press: 4x12 - Extensora: 3x10 - Sitff: 3x12 - Mesa flexora: 4x8 - Adutor: 3x12 - Abdutor: 3x12 - Panturrilha sentado 5x10 TREINO D – Bíceps/Tríceps/Antebraço Rosca direta: 12/10/8/6 Rosca alternada com halteres: 4x8 Scott máquina: 12/10/8/8 Tríceps testa 3x10 Tríceps Francês: 4x8 Tríceps cross: 12/10/10/6 Tríceps Corda 3x10 Tríceps com cabo unilateral: 3x12 Rosca punho inversa 3x12 Rosca punho 3x12 Extensão Lombar no Banco Inclinado 3x10 ABDOMINAIS Abdominal declinado 3x20 Abdominal Infra na Paralela 3x20 Abdominal Obliquo Cruzado 3x20

Idade: 15 Peso: 77kg Altura: 1,80 Objetivo: Hipertrofia Pessoal, gostaria de contar com o conhecimento de vocês para avaliar esse treino. Desde já, agradeço! Treino A Peito Crossover: 12/10/10/6 Supino reto: 12/10/8/8 Crucifixo inclinado: 3x8 Supino inclinado: 12/10/8/8 Supino máquina 2x8 Voador: 3x10 Costas Barra fixa: 4x8 remada baixa 3x12 remada serrote 2x10 Remada curvada barra: 3x12 Crucifixo invertido no voador: 3x12 Levantamento terra 4x12 Encolhimento pela frente: 4x10 elevação lateral: 3x8 Treino B Ombro Desenvolvimento Militar: 3x8 Desenvolvimento sentado livre 3x10 Elevação frontal: 2x12 Elevação lateral: 3x12 Posterior Corda 3x8 Remada alta com barra: 3x12 Encolhimento: 3x8 Panturrilha Panturrilha em pé 5x10 TREINO C Pernas Extensora 2x10 - Agachamento livre: 5x10 - Leg Press: 4x12 - Extensora: 3x10 - Sitff: 3x12 - Mesa flexora: 4x8 - Adutor: 3x12 - Abdutor: 3x12 - Panturrilha sentado 5x10 TREINO D Bíceps Rosca martelo braquial: 4x10 Rosca direta: 12/10/8/6 Rosca alternada com halteres: 4x8 Scott máquina: 12/10/8/8 Tríceps Tríceps testa 3x10 Tríceps Francês: 4x8 Tríceps cross: 12/10/10/6 Tríceps Corda 3x10 Tríceps com cabo unilateral: 3x12 Antebraço Rosca punho inversa 3x12 Rosca punho 3x12 Lombar Extensão Lombar no Banco Inclinado 3x10 ABDOMINAIS (Seg,Ter,Qui,Sex) Abdominal declinado 3x20 Abdominal Infra na Paralela 3x20 Abdominal Obliquo Cruzado 3x20

Idade: 15 Peso: 77kg Altura: 1,80 Objetivo: Hipertrofia Pessoal, gostaria de contar com o conhecimento de vocês para avaliar esse treino. Desde já, agradeço! Treino A Peito Crossover: 12/10/10/6 Supino reto: 12/10/8/8 Crucifixo inclinado: 3x8 Supino inclinado: 12/10/8/8 Supino máquina 2x8 Voador: 3x10 Costas Barra fixa: 4x8 remada baixa 3x12 remada serrote 2x10 Remada curvada barra: 3x12 Crucifixo invertido no voador: 3x12 Levantamento terra 4x12 Encolhimento pela frente: 4x10 elevação lateral: 3x8 Treino B Ombro Desenvolvimento Militar: 3x8 Desenvolvimento sentado livre 3x10 Elevação frontal: 2x12 Elevação lateral: 3x12 Posterior Corda 3x8 Remada alta com barra: 3x12 Encolhimento: 3x8 Panturrilha Panturrilha em pé 5x10 TREINO C Pernas Extensora 2x10 - Agachamento livre: 5x10 - Leg Press: 4x12 - Extensora: 3x10 - Sitff: 3x12 - Mesa flexora: 4x8 - Adutor: 3x12 - Abdutor: 3x12 - Panturrilha sentado 5x10 TREINO D Bíceps Rosca martelo braquial: 4x10 Rosca direta: 12/10/8/6 Rosca alternada com halteres: 4x8 Scott máquina: 12/10/8/8 Tríceps Tríceps testa 3x10 Tríceps Francês: 4x8 Tríceps cross: 12/10/10/6 Tríceps Corda 3x10 Tríceps com cabo unilateral: 3x12 Antebraço Rosca punho inversa 3x12 Rosca punho 3x12 Lombar Extensão Lombar no Banco Inclinado 3x10 ABDOMINAIS (Seg,Ter,Qui,Sex) Abdominal declinado 3x20 Abdominal Infra na Paralela 3x20 Abdominal Obliquo Cruzado 3x20

Fala galera, treino já há 1 ano, gostaria de saber a opinião de vocês do treino abaixo. É o primeiro treino que eu crio. Se tiver algo de errado vocês poderia me dar uma ajuda? Idade: 15 Altura: 1,80 Peso: 77,00 BF: ?? Obs: Faço Jiu-Jitsu 3 vezes por semana também A - PEITO/TRICEPS Voador 3x10 Supino reto 12/10/8/8 Supino inclinado 12/10/8/8 Supino maquina 3x8 Crossover 12/10/10/6 Triceps Francês 4x8 Triceps Testa 3x10 Triceps Corda 3x10 Triceps Cross 12/10/10/6 B - COSTAS/BICEPS Barra fixa 4x8 Remada baixa 3x12 Remada cavalinho 2x12 Encolhimento 4x10 Elevação lateral 3x Rosca direta 12/10/8/6 Scott máquina 12/10/8/8 Rosca concentrada 3x8 Rosca martelo 2x8 Rosca punho inversa 3x12 Rosca punho 3x12 C- OMBRO/PANTURRILHA Elevação lateral 3x8 Elevação frontal 3x8 Posterior Corda 3x8 Desenvolvimento sentado livre 3x10 Remada alta aberta 3x10 Panturrilha em pé 5x10 TREINO D - PERNAS Extensora 2x10 Agachamento smith 12/10/10/8 Leg press 4x12 Extensora 3x10 Mesa flexora 4x8 Cadeira Flexora 2x10 Adutor 3x12 Abdutor 3x12 Panturrilha sentado 4x10 Abdominais Abdominal declinado 3x20 Abdominal Infra na Paralela 3x20 Abdominal Obliquo Cruzado 3x20

Fala galera, treino já há 1 ano, gostaria de saber a opinião de vocês do treino abaixo. Idade: 15 Altura: 1,80 Peso: 77,00 BF: ?? Obs: Faço Jiu-Jitsu 3 vezes por semana também A - PEITO/TRICEPS Voador 3x10 Supino reto 12/10/8/8 Supino inclinado 12/10/8/8 Supino maquina 3x8 Crossover 12/10/10/6 Triceps Francês 4x8 Triceps Testa 3x10 Triceps Corda 3x10 Triceps Cross 12/10/10/6 B - COSTAS Barra fixa 4x8 Remada baixa 3x12 Remada cavalinho 2x12 Encolhimento 4x10 Elevação lateral 3x C- OMBRO/BICEPS/PANTURRILHA Elevação lateral 3x8 Elevação frontal 3x8 Posterior Corda 3x8 Desenvolvimento sentado livre 3x10 Remada alta aberta 3x10 Rosca direta 12/10/8/6 Scott máquina 12/10/8/8 Rosca concentrada 3x8 Rosca martelo 2x8 Rosca punho inversa 3x12 Rosca punho 3x12 Panturrilha em pé 5x10 TREINO D - PERNAS Extensora 2x10 Agachamento smith 12/10/10/8 Leg press 4x12 Extensora 3x10 Mesa flexora 4x8 Cadeira Flexora 2x10 Adutor 3x12 Abdutor 3x12 Panturrilha sentado 4x10 Abdominais Abdominal declinado 3x20 Abdominal Infra na Paralela 3x20 Abdominal Obliquo Cruzado 3x20

Fala galera, treino já há 1 ano, gostaria de saber a opinião de vocês do treino abaixo. Idade: 15 Altura: 1,80 Peso: 77,00 BF: ?? Obs: Faço Jiu-Jitsu 3 vezes por semana também TREINO A (PEITO, BÍCEPS E ABDOMINAL) Voador 3x10 Supino Reto 12/10/8/8 Supino Inclinado 12/10/8/8 Crucifixo Inclinado 3x8 Crossover 12/10/10/6 Supino Maquina 3x8 Scott Máquina 12/10/8/8 Rosca Direta 12/10/8/6 Rosca Martelo 3x8 Rosca Concentrada 3x8 TREINO B (TRÍCEPS, COSTAS, LOMBAR E ABDOMINAL) Triceps Paralela 3x10 Triceps Francês 4x8 Triceps Testa 3x10 Triceps Corda 3x10 Triceps Cross 12/10/10/6 Extensão Lombar no Banco Inclinado 3x10 Remada Cavalinho 3x10 Remada Articulada 4x8 Remada Curvada Pulley 3x10 Pulley Costas 4x10 Voador Costas 3x8 TREINO C (OMBRO) Desenvolvimento Sentado Livre 3x10 Elevação Lateral 4x10 Elevação Frontal 3x10 Posterior Corda 4x8 Encolhimento com Barra 4x10 TREINO D (PERNAS E ABDOMINAL) Extensor 2x8 Agachamento Smith 4x10 Leg Press 4x10 Extensor 4x10 Mesa flexora 4x8 Cadeira Flexora 3x10 Adutor 3x12 Abdutor 3x12 Panturrilha em pé 4x10 Panturrilha sentado 3x8 Abdominais: Abdominal declinado 3x20 Abdominal Infra na Paralela 3x20 Abdominal Obliquo Cruzado 3x20

20 anos, 1,73 de altura, 85kg, 17% de gordura corporal. Objetivo {Hipertrofia + Definição} Treino A/B/C Livre Segunda {Peito + Biceps + ABD} 5 minutos de corrida na esteira Supino Reto {aquecimento}15 repetições com 10kg cada lado Supino Reto 3x12 repetições 20kg cada lado + 1x8 com 30kg cada lado Supino Inclinado 3x12 repetições 10kg cada lado Crucifico Halters 3x12 repetiões 14kg cada halter Pull Over 3x15 repetições 20kg Rosca Direta 1x25 com 16kg {aquecimento} Rosca Direta Crescente/Decrescente até a falha Rosca Scott Dropset 8/10x4 25kg / 15kg {volto pra casa, alimentação pós-treino, e pedalo 7km até o emprego, e a noite depois do serviço pedalo mais 7km até chegar em casa} Terça {Costas + Triceps} 5 minutos de corrida na esteira Puxada Aberta {aquecimento} 15 repetições 30kg Puxada Aberta 3x12 com 35kg Remada Baixa 3x12 com 35kg Puxada Frente Triângulo 3x12 com 30kg Pull Down 3x15 com 35kg Triceps Corda Drop Set 12-10-8 {20kg, 25kg, 30kg} Triceps Testa 3x12 com 40kg {volto pra casa, alimentação pós-treino, e pedalo 7km até o emprego, e a noite depois do serviço pedalo mais 7km até chegar em casa} Quarta {Perna + Ombro} Desenvolvimento {aquecimento} 1x15 com 10kg cada lado Desenvolvimento Crescente 12-10-8 {20kg, 30kg, 35kg cada lado} Elev. Lateral {sentado} 3x10/10 com 9kg/6kg Remada Em Pe {cross} 3x12 35kg Encolhimento 3x20 com 26kg cada lado Extensor Drop Set 3x8/10 com 50kg/25kg Leg Press Crescente 12-10-8-6 {120kg, 140kg, 160kg, 180kg} Flexor Em Pé 3x15 com 15kg Panturrilha Hack 4x20 com 120kg {volto pra casa, alimentação pós-treino, e pedalo 7km até o emprego, e a noite depois do serviço pedalo mais 7km até chegar em casa} Quinta/Sexta/Sábado repete os anteriores. No link abaixo vocês poderão saber a quanto tempo treino.

Galera, treino já há uns 6 anos, só que no ano passado não consegui prosseguir com os treinos devido a rotina pesada de trabalho e estudo. Nesse último ano, sempre treinava apenas um mês ou dois meses e não conseguia manter o ritmo e parava. Na minha última parada, fiquei em torno de uns 4 meses sem treinar. Voltei com tudo agora há 2 semanas na academia e estou bem disposto! Minha vida atualmente está mais tranquila e agora poderei levar adiante os treinos, como fazia antigamente e sem paradas. Sou acostumado a treinar o ABC, só que o professor insistiu e me prescreveu um treino AB, Gostaria que vocês avaliassem o que acham. Só senti dor no primeiro e segundo dia. Hoje por mais pesado que eu pegue, no dia seguinte não há nenhum sinal de DMT. Como se não houvesse treinado nada no dia anterior. Segue o treino: A Puxada Frente Pronada Biset 3x12 Puxada Frente Supinada Biset 3x12 Remada na Máquina 3x12 Supino Reto Biset 3x12 Supino com Halteres Biset 3x12 Crucifixo na Máquina 3x12 Biceps na Maquina 3x10 Triceps na Testa com Halteres 3x12 B Pressão de Pernas Sentado Biset 3x12 Agachamento Livre Isometria 30 seg Biset Cadeira Extensora 3x12 Mesa Flexora 3x12 Abdução na Máquina 3x12 Flexão Plantar Livre 3x12 Obs: Notei que ele incluiu sequer nenhum exercício de ombros (deltóides), então incluí por minha conta própria o Desenvolvimento com Halteres no treino A. O que vocês acharam do treino? Sempre senti DMT com o ABC, pois sou acostumado a treinar forte e estou acreditando que talvez essa prescrição do professor não seja o melhor para mim. Esqueci de mencionar. Estou treinando de segunda a sábado. Porque para mim funciona melhor ir todos os dias, para não sair do ritmo e manter o foco.

Boa Tarde. Gostaria de Uma avaliação de Treino. Altura: 1,71 Peso: 70Kg Objetivo: Hipertrofia Tempo de Treino: Voltando Agora (Entre idas e vindas 1 ano e 4 meses) A - PEITO, OMBRO E TRIPCES Supino Reto - 4x8-12 Supino Inclinado - 4x8-12 Voador - 4x8-12 Elevação Frontal - 4x8-12 Elevacao Lateral - 4x8-12 Triceps Pulley - 4x8-12 Triceps Corda - 4x8-12 B - COSTAS, TRAPEZIO E BICEPS Puxada Atras - 4x8-12 Remada Baixa - 4x8-12 Remada com aparelho - 4x8-12 Encolhimento Atras Maquina - 4x8-12 Encolhimento Frente Maquina - 4x8-12 Rosca Direta - 4x8-12 Rosca Scott - 4x8-12 C - PERNAS E PANTURRILHAS. Extensora - 4x8-12 Leg Press 45 - 4x8-12 Flexora - 4x8-12 Agachamento 4x8-12 Panturrilha Maquina Scott - 6x Até a Falha Panturrilha Leg Press (Alternando; Fora, Dentro e Centro) 6x Até a falha.

Avaliem meu treino: ABC 2x Treino A: Supino reto 4x6 Supino inclinado com halter 3x8 Crucifixo 3x10 Voador 3x8 Desenvolvimento militar 4x6 Elevação lateral 3x10 Elevação frontal 3x10 Levantamento de halter (posterior de ombro)3x10 Tríceps polia 3x8 Tríceps francês cabo 3x10 Treino B: Remada curvada 4x6 Pileta aberto 3x8 Pulldown 3x8 Remata unilateral halter 3x10 Remada baixa 3x10 encolhimento 3x10 Rosca direta 3x8 Rosca scott 3x8 Rosca com halter banco 3x10 Treino C: Agachamento livre 4x6 Stiff 3x8 Extensora 3x8 Mesa flexora 3x8 Leg 45• 3x8 Maquina glúteo 3x8 Panturrilhas máquina 3x10 Panturrilha leg 45• 3x8 Abdômen 3x na semana Obs: 14 anos, bulking, 5 meses de treino Pontos fracos: peitoral, ombro e triceps

Eai pessoal queria a ajuda de voces se ta bom esse treino , foi eu mesmo que fiz , e pesquisei bastante para que todos os músculos sejam trabalhados... desde já agradeço Idade:16 Peso:67 Altura:180cm Objetivo do treino :Hipertrofia Treino: ABC2x Segunda e Quinta ( Peito e Tríceps ) Supino reto 4x8 Supino Inclinado / Declinado 4x8 ( uma semana é incli e na outra decli e assim sucessivamente ) Crucifixo inclinado 4x8 Cross Over 4x8 Crucifixo 4x8 Paralelas 4x8 Tríceps Puxada 4x8 Tríceps Testa 4x8 Tríceps Banco com anilha 4x8 Terça e Sexta ( Costa e Bíceps ) Puxador Frente com barra 4x8 Puxador atráz com Barra 4x8 Puxada Romboide ( Triangulo ) 4x8 Remada Articulada 4x8 Remada baixa 4x8 Bíceps Braquial 4x8 Rosca Alternada giro 4x8 Rosca Concentrada 4x8 Rosca Direta 4x8 Quarta e Sabado ( Perna e Ombro ) Agachamento no HACK 4x8 Leg Press 4x8 Extensor de joelho 4x8 Flexor de joelho 4x8 Adutor 4x8 Desenvolvimento com halteres 4x8 Elevação lateral 4x8 Elevação frontal com anilha 4x8 Encolhimento ombro 4x8 ABDOMINAIS E PANTURRILHAS: Segunda: Abdominais- abd reto com carga 3xFalha , abd invertido 3xFalha e infra solo 3xFalha Terça: Panturrilha- Elevaçao de panturrilha sentado 4x8 e Panturrilha no leg press 4x8 Quarta: Abdominais- Infra solo 3xFalha , Infra Inclinado no banco com carga 3xFalha e Abd Cruzado 3xFalha Quinta: Panturrilha-Elevaçao de panturrilha sentado 4x8 e Panturrilha no leg press 4x8 Sexta: Abdominal- Abd reto com carga 3xFalha, Infra Inclinado no banco com carga 3xFalha e Abd Cruzado 3xFalha

Olá participantes do fórum. Eu só posso treinar 4 x na semana (segunda, quarta, sexta e sábado). Estou fazendo um AB, porém o treino fica muito extenso e sinceramente não acho que dá pra exigir muito de determinada parte do corpo somente com um treino AB que me desgasta muito. Partindo de exercícios que já fazia eu resolvi "diluir" o treino AB num ABC e complementei com algumas coisas. Vou levar a proposta de treino ao professor da academia segunda feira e gostaria que vocês me dessem algumas opiniões sobre como vocês acham que o treino ficou. Dados: Altura: 1,85 Peso: 92 KG Idade: 27 Objetivo: Definição muscular e o máximo de desenvolvimento possível dos músculos das costas Extra: Abaulamento discal na lombar e desidratação discal na torácica. Não faço nenhum exercício que sobrecarregue a coluna. (Agachamento com barra nas costas). O treino: Treino A: 1. Supino inclinado com halteres 2. Supino reto com halteres ou paralelas 3. voadora 4. Tríceps barra W 5. Tríceps invertido 6. Tríceps Corda 7. Abdominal na máquina Treino B 1. Graviton 2. Remada na máquina 3. Voadora invertida 4. Rosca na máquina 5. Rosca martelo em pé 6. Rosca Scott barra W 7. hiperextensão lombar 8. Abdominal lateral Treino C 1. Leg Press Horizontal 2. Leg Press 45° 3. Extensora 4. Flexora 5. Abdutora 6. Adutora 7. Panturrilha na leg press horizontal 8. Panturrilha na máquina

pessoal estou treinando dessa forma e queria saber o que eu poderia melhorar...claro não tenho muita experiência então críticas são bem vindas. vlw segunda- PEITO/TRÍCEPS SUPINO INCLINADO HALTERES 4X8 ///CRUCIFIXO INCLINADO 4X8 SUPINO COM BARRA 3X10 /// CROSSOVER 3X12 TRÍCEPS COICE 3X10///FRÂNCES 3X10 TRÍCEPS PULLEY 3X8 Terça- BÍCEPS E COSTAS ENCOLHIMENTO SMITH 4X12 ///PULLEY COSTAS 4X12 REMADA CURVADA 3X12///REMADA CAVALINHO 3X12 BARRA FIXA 3X8///ROSCA CONCENTRADA X312 ROSCA SCOT COM BARRA 3X10///ROSCA DIRETA 3X21 QUARTA DESCANSO QUINTA PERNA/OMBRO LEG PRESS 45(PERNAS ALTERNADAS 3X12)///AGACHAMENTO SMITH 3X10 CADEIRA FLEXORA 3X10///GÊMEOS SENTADOS 3X15 GÊMEMOS NO LEG PRESS 3X15////HACKMACHINE 3X10 ARNOLD PRESS 3X10///ELEVAÇÃO LATERAL 4X8 ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA 4X8////ENCOLHIMENTO NO SMITH 4X12

Idade: 18 anos Altura: 1,54 Peso: 42,5kg Percentual de gordura: 21,67 Objetivos: hipertrofia membros inferiores, definição superiores Comecei a treinar há 3 meses. Treino A (Segunda-Feira) Cadeira extensora 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (3x) Agachamento sumô 3x15 Agachamento na bola 3x15 Leg press horizontal 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (2x) Cadeira adutora 15 repetições, segura 5, mais 10 Panturrilha 3x15 Abdominal Treino C (Terça-Feira) Cadeira flexora 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (3x) Cadeira abdutora 20 repetições reta, depois 20 repetições inclinada (3x) Extensão de quadril 3x15 Elevação de quadril 3x25 Quatro apoios 2x30 cada perna Treino B (Quarta-Feira) Supino reto vertical 3x15 Voador inverso 3x15 Remada neutra 3x15 Triceps corda 3x15 Elevação lateral + frontal 2x10 cada Rosca direta com halter 3x15 Lombar no banco 2x15 Abdominal Elíptico (5 min) Treino A (Quinta-Feira) (sem abdominal) Treino C (Sexta-Feira) (com abdominal) Ou seja, vou treinar abdominal segunda, quarta e sexta. Sábado/Domingo: descanso

Idade 23 Tenpo de treino: 5 anos Peso:80 Bf:12 Avaliação treino abcab avançado segunda-feira Peito onbro tricps Supino reto Crucifixo Crossover Crucifixo inclinado Desenvolvimento militar Elevação frontal Elevação lateral Tríceps supino inclinado pegada fechada Tríceps pulley Terça-feira Costas trapézio bicps Puxada frente Remada curvada Remada baixa com bara reta Remada baixa triângulo Trapézio remada alta Encolhimento Elevação lateral curvada Rosca direta Rosca alternada Quarta-feira Agachamento livre Agachamento hack Leg prLegislação Cadeira estensora Estif Quinta-feira repete o de segunda feira Sexta-feira repete o de terça-feira Repetições 4x10 Bom GENTE oque acontece peso ajuda pra pode avaliar esse meu treino porém gostaria de um novo treino mas avançadojá que treino a mas de cinco anos JÁ que não tenho opções opitei por esse treino acima, se alguém pode mi pasa um melho ficarei muito grato MEGAA BOA TARDE PRA todos tudo de bom sucesso senpre

TREINO A: Peitoral e tríceps/ ABS TREINO B: Pernas e panturrilhas TREINO C: Costas, bíceps e ante-braço/ ABS TREINO D: Ombros e trapézio TREINO E: Full-Body/ ABS --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO A: PEITO: Supino reto 4x - 10 repetições Supino inclinado com halteres 4x-10 repetições Paralelas 4x - 10 repetições Crucifixo inclinado 4x- 10 repetições TRICEPS: Tríceps Francês unilateral 3x - 10 repetições Tríceps testa 3x - 10 repetições Tríceps corda 3x - 10 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO B: PERNAS: Agachamento Livre 4x - 10 repetições Afundo 3x - 10 repetições Leg Press 3x - 10 repetições Cadeira Extensora 3x - 10 repetições Cadeira Flexora 4x - 10 repetições Panturilhas 3x - 15 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO C: COSTAS: Pulley Costas 4x - 10 repetições Remada Curvada 4x - 10 repetições Serrote 4x - 10 repetições BICEPS: Rosca Direta Barra 4x - 10 repetições Rosca Scott 3x - 10 repetições Rosca Martelo 3x - 10 repetições ANTEBRAÇO: Barra Reta Invertida 4x - 12 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO D: OMBROS: Desenvolvimento com Halteres 4x - 10 repetições Remada Alta + Elevação Lateral 3x - 10 repetições Elevação Frontal com halteres 3x - 10 repetições Voador Inverso 3x- 10 repetições TRAPÉZIO: Encolhimento com Halteres 4x - 10 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO E: Full Body HiperExtensão Lombar no Solo4x -10 repetições Agachamento Livre 3x - 10 repetições Desenvolvimento Militar 3x - 10 repetições Barra Fixa 3x - 10 repetições Galera, estou querendo focar peitoral e ombro, seria uma boa idéia trocar o TREINO E por mais um treino de Peitoral com ombro? Valeu!