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Bom pessoal meu nome e Tiago tenho 17 anos , 1,85 de Altura , 60KG , muito alto e baixo . Tenho todas as caracteristicas de um ectomorfo , Ja li bastante sobre o Ectomorfo porei ja sei que devo treina 3x na semana , Poucas Series no Maximo 4 , Porém com muito peso , mais minha dúvida mesmo e quais exercicios devo coloca no meu treino ? Porém quero fazer um treino ABCD No caso Segunda , Terça , Quinta e Sexta ( Descansando a Quarta e Sab e domingo ) Estava vendo esse treino o que vocês acham dele ? Caso n esteja muito bom ( Poderia me da sugestão de treino ) ou exercios para mim poder montar o meu treino .. Obrigado Dia 1 – Peito, Biceps e Antebraço Supino Reto Supino Inclinado Crucifixo(Reto, Inclinado ou Declinado) Rosca Direta Rosca Alternada Rosca Inversa Dia 2 – Descanso Dia 3 – Pernas, Ombros e Trapézio Agachamento Leg Press Extensora Desenvolvimento com Halteres Elevação Lateral Encolhimento Dia 4 – Descanso Dia 5 – Costas e Triceps Levantamento Terra Remada Curvada Pulley Frontal Rosca Testa Pulley Triceps
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Fala fellas felosos,meninos libidinosos e bumbuns gulosos!!! Abri o diário pra relatar minha rotina,pela questão de troca de experiencias, conhecimento e talz. Treino a mais ou menos 3 anos, sendo q com dieta a 2 anos, em alguns periodos acabei tendo q parar por problemas pessoais. Quando começei pesava algo em torno de uns 65 kg hj estou com 84,5kg, questao de treinos já alternei entre calistenia, fullbody ,abc2x,abcde,abcd...e por ai vai... Dieta mantenho a alimentação limpa na maior parte, sigo o protocolo da lean gains alternando com o da warrior diet(depende do tempo que tenho no dia).Agora no bulk vou voltar a fazer refeições mais frequentes. Treino geralmente acabo alternando bastante o numero de series,reps e a ordem dos exercicios , por isso não é muito fixo,é bem normal eu alterar os treinos do nada riariaria Medidas Altura 1,76 cm Peso 84,5 kg Braço 40 cm BF 12% Treino A-Costas/Abs Abdominal Elevação de pernas PullDown Terra Remada curvada Pullover Krok Rows B-Peito/Pant Panturrilha em pé Crucifixo Supino Halter Supino Reto Pulley Supino Fechado C-Pernas/Abs Abdominal Elevação de pernas Flexora RDL Extensora Agachamento Passada D-Ombros/Pant Panturrilha em pé Elevação Lateral Remada Alta Elevação posterior Desenvolvimento Militar halter Encolhimento Halter E-Braceta e Abs Elevação de pernas (pro abs) Abdomen tradicional Triceps pulley FST7 Supino Fechado Paralelas Frances Rosca Scott FST7 Rosca Direta Rosca concentrada Rosca Inversa FST7 Martelo Objetivo é abaixar o BF pro primeiro ciclo q vou iniciar em breve. Ciclo vai ser 1-10 Cipionato 400mg/semana 1-10 Deca 500mg/semana 1-10 Anastrozol 0,5mg DSDN 11-13 Anastro 0,5mg DS2DN TPC 1-15 Tamox 40mg 16-28 Tamox 20mg Fotos page 3 -
E ai tranquilo? Fiz um treino com base em um tópico aqui do forum mas mudei algumas coisas, entao queria saber se ficou bom, ou se mudariam alguma coisa Treino A (Costas e trapezio) - Segunda Barra fixa 4 x falha Levantamento Terra 3 x 8-10 Remada Baixa 3 x 8-12 Remada Curvada 3 x 8-12 Encolhimento no smith 3 x 8-12 Farmer's Walk 4 x falha Treino B (Peito, ombro e abdomen) - Terça Supino reto 4 x 8-12 Flexao de braço 3 x 8-12 Crucifixo 3 x 8 Crossover(com isometria) 3 x 8 Desenvolvimento com halteres 4 x 10-12 Elevação lateral 3 x 8-12 Abdomen na polia + AbWheel 3 x falha de cada um Abdomen "Lenhador" na polia 3 x 12 Quarta - Descanso Treino C (Perna completa) - Quinta Agachamento livre(amplitude completa) 4 x 6-12 Afundo com halteres 3 x 8-12 Leg Press 45° 3 x 8-12 Stiff 3 x 12 Mesa flexora 3 x 8 Extensora 3 x 8 Panturrilha no smith 3 x 15-20 Panturrilha sentado 3 x 15-20 Treino D(Biceps, triceps e antebraço) - Sexta Paralelas 3 x falha Barra fechada supinada 3 x falha Triceps testa 3 x 8-12 Rosca direta 3 x 6-10 Triceps pulley 3 x 10-12 Rosca martelo com isometria 3 x 8-10 Rosca Punho 3 x falha Farmer's Walk 4 x falha Sabado Power clean 6 x 5 30-45 minutos de cardio Domingo - Descanso O treino de sábado serviria como um treino mais de força para servir de complemento e também faria algum aerobico. Entao gostaria de saber se esta bom.
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Olá, meu nome é Gabriel, tenho 17 anos,1 metro e 80 e 65 kg Já treinei em duas academia e os treinos que os instrutores passam para mim é um treino em que eu não me adapto e acabo fazendo outro. Meu objetivo é ganho de massa muscular. Preciso de um treino para que eu possa voltar a treinar, e de preferência abcd. Por favor me ajudem.
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Faaala marombeiros!!! Estou iniciando aqui o meu diário de treino. Mas antes vou contar um pouco da minha história. Faço academia há 4 anos. Comecei com 60kg. Só comecei a crescer com um treino que vi aqui no site. Com ele consegui ganhar 10kg. Depois disso fiz o 5x5, Fb 1,5x por semana, Push/pull, Upper/Lower... Conseguir chegar ao meu ápice, 85 kg. Depois disso fiquei doente e perdi muita massa muscular. Fiquei dias sem me alimentar direito. Se passaram 6 meses e eu não consegui recuperar com treino nenhum. Fiz todos os treinos FB que já havia feito e nada de crescer. Então resolvi inovar e fazer um treino parecido com o meu primeiro treino, que me fez ganhar 10 kg. O treino que eu fazia antes era um ABC 1x na semana. Eu montei um ABCD. Os exercícios são estes: Segunda - Peito, biceps e antebraço Supino reto - 4x6 Supino inclinado - 3x8 Mergulho paralelas - 2x6 Rosca direta - 4x6 Rosca punho - 2x8 Terça - Pernas e panturrilhas Agachamento 10x3 Extensora 1x20 Panturrilha no leg press - 1x8 Gemeos sentado - 1x8 Quarta - off Quinta - Costas e bíceps Levantamento terra - 3x5 Remada curvada - 3x8 Chin up - 3x6 Rosca alternada - 2x6+drop Sexta - Ombros e tríceps Desenvolvimento militar - 3x5 Desenvolvimento Arnold - 2x5 Elevação lateral - 1x20 Supino fechado - 3x8 Paralelas - 3x6 Triceps testa - 2x8 O descanso será de 90 segundos por série. A suplementação será: 1 whey growth depois do treino. 1 shake de albumina + aveia + leite antes de dormir. No momento estou com mais ou menos 78kg. O treino novo começa amanhã.
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Boa noite galera, treino a 2 anos, fiquei 4 meses sem treinar pois mudei de cidade, meu aeróbico era o Boxe e KickBoxing, e até conseguir me estabilizar na outra cidade foi complicado. Acompanho bastante este fórum, mas nunca tinha publicado, e nem a conta eu tinha feito ainda... Li bastante sobre alguns tipos de treino, ja fiz alguns tipos de treinos também, mas agora fazem duas semanas que voltei a treinar, por enquanto estou treinando só musculação, pois estou com um problema nos pés e não consigo fazer aeróbico por mais de 10 minutos. Estou com um treino "tranquilo" de ABC, mas não estou muito satisfeito com ele, gostaria de saber se por ter ficado um tempo parado, preciso treinar mais de leve até pegar o ritmo novamente, e partir pra algum treino diferente, ou se não tem problema (caso de lesão) fazer um treino mais puxado, ultimo treino que eu estava fazendo era bi-set com FST-7. Ainda não montei meu treino pois estou com esta dúvida, se alguém puder ajudar, assim que eu souber qual treino vou montar, volto com o treino montado para pedir algumas opiniões de vocês, e a dieta está quase terminada também... Valeu galera. [Edit] Esta foto do perfil estava com 73 kg treinando bem até. engordei 10kg neste tempo parado. Fiz uma avaliação física, vou postar aqui, assim que achar ela. OFF TOPIC Se alguma coisa estiver fora dos conformes para publicação foi mal (Editarei), tentei não sair fora da linha, mas eh primeiro post. =)
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Ae fellas , abri esse diário pra relatar meu caminho até os três dígitos e ir relatando as putetagens do dia a dia ..e bla bla bla idade : 21 Peso : 90kgs / Atual - 93kgs Braço - 42 cm / Atual - 43cm Peito - 110 / Atual - 112cm Coxa - 63cm / Atual - 65cm Objetivo atual : limpar o shape Treino : A - Peito e delt medial B - Dorsal , delt posterior e Antebraço C - Perna completa D - Brassu
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EAE manos do fórum,pois bem,completei recentemente 1 ano e 1 mês de treino interrupto depois de algum tempo parado hauhua Tenho 17 anos 1,69 65kg Bf~12% Tive uma evolução boa nessa volta principalmente nas costas e pernas,porém, tenho relativa dificuldade em desenvolver Bíceps (Triceps e Ombro até que não).Por isso, decidi isolá-los num dia específico só p braço e mantive o resto do treino +- como já fazia antes.Acabo de entrar num bulking,porém,com um superavit baixo, pretendo manter ganhos relativamente secos.Segue umas fotos aí só p ter uma noção dos meus pontos fracos/fortes Segue o treino abaixo, apelidei de Ou Cresce ou Morre hauahua (ironia Mode off).Queria que vocês dessem um confere aí e se possível dicas.Vlw Img da carcaça de grilo: http://imgur.com/VxcwfXAhuahua ABCD Aeróbico Descanso A-Braços Supino Fechado 1x15 + 3x8-10 Rosca direta 1x15 + 3x8-10 Paralela 3x8-12 (Pirâmide) Bíceps Scott Polia Baixa 3x8-10 + Drop Set Desenvolvimento Militar Com Barra 1x15 + 4x8 B-Pernas Cadeira Extensora 4x15 (Aquecer os joelhos) Leg Press 3x10-12 Agachamento Livre 3x8-10 Levantamento Terra/Stiff (Pretendo revezar toda semana) 3x8-10 Mesa Flexora 3x10-12 C-Panturrilha e Abs Panturrilha na Máquina Sentado 1x25 + Tri-Set (Variando a Posição dos pés) 3x15 Elevação de Gêmeos No Smith 3x20 Abdominal na Máquina 3x20 Flexão de Quadril Na Barra Fixa 3x15 Prancha 2 mim D-Peito/Costas Supino Reto 1x15 + 2x8-10+ 1xF Supino Inclinado Com Halteres 3x10-12 + Crucifixo Inclinado 3x8-10(Bi-Set) Crossover Com Cabo 2xF + 1 Drop-Set Barra Fixa 1x15 + 2x8-10 +1xF Remada Curvada Com Pegada Pronada 3x10-12 + Pegada Supinada 3x10-12 (Bi-Set) Remada Em Máquina Hammer 2x10-12+1 Drop-Set Aeróbico Caminhada no parque/bicicleta/esteira... Bem, é só isso mesmo irmãos, valeu.Como o descanso entre o treino de Peito/Costas será maior,decidi puxar um pouquinho mais.Aguardo respostas, obrigado desde já. (:
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Bom, primeiramente quero dizer que é meu primeiro post aqui no forum, então vamos lá. Idade: 19 anos Altura: 1,75m Peso: 65kg BF: não sei Medidas: não sei Objetivo do treino: Essencialmente hipertrofia. Já vou começar falando que eu fiquei um tempo sem frequentar a academia, perdi os 5 kg que tinha ganhado em 2 meses de treino e voltei ao meu peso original de 65kg. Também treinei por 1 ano quando eu tinha 15 anos de idade, e depois comecei aos poucos a largar até que fiquei 2-3 anos sem treinar, e finalmente voltei esse ano, no qual treinei por 2 meses como já disse anteriormente. Ai vai o meu treino ABCD: DIA 1 Costas: levantamento terra 4x12-6 puxada costas 4x8 puxada frente 4x8 remada com barra (bent over row) 4x8 Encolhimento de ombros 4x12 Biceps e antebraço: Rosca scott 4x8 rosca concentrada 3x10 rosca de punho invertida 3x10 DIA 2 Quadriceps: Agachamento livre 4x12-6 Leg press 4x10 Maquina extensora unilateral 3x10 Panturrilha: maquina sentado 4x12 extensão dos pés em pé unilateral 4x12 Abdomen: Abdmoninal 4x15 Elevação de pernas 4x15 Dia 3 Peito: Supino reto 4x12-6 Supino inclinado 4x10 Crucifixo declinado com halteres 4x8 Voador 4x10 Triceps: Triceps pulley 3x10 Triceps pulley com corda 3x10 Triceps coice unilateral 3x10 Dia 4 Posterior de coxa e adutor: Stiff 4x12-6 Maquina flexora 4x10 Adutor maquina 4x12 Ombros: Levantamento frontal com barra 3x10 Levantamento lateral com halteres 3x10 Levantamento lateral inclinado para frente com halteres 3x10 (para o deltoide posterior) Abdomen: Abdominal 4x15 Abdominal com torção 4x15 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- É isso que pensei pro treino que irei começar essa semana. Vou fazer algumas observações sobre minhas escolhas: Primeiramente escolhi a estrutura ABCD por que eu acho q na maioria das vezes vou conseguir treinar 4 vezes por semana e porque foi um jeito que achei de encaixar de maneira bacana os exercicios. Apesar de eu não ter treinado muita nessa minha vida, eu tenho um conhecimento teórico razoavel, então escolhi exercicios que trabalhassem os grupos musculares por completo. A minha escolha de separar o treino de perna em dois dias foi simplesmente pra não fadigar demais a parte de baixo do meu corpo. Quanto a minha escolha de colocar abdomen duas vezes no treino, foi porque eu acho o abdomen um musculo dificil de trabalhar e também por que eu valorizo muito ele em questão de estética. Coloquei apenas dois exercicios de biceps porque sempre quando eu treino costas já sinto bastante os biceps, então presumi que dois exercicios para o biceps após o treino de costas serão suficientes, já que eles só vão terminar de "explodir" os biceps. Coloquei um exercicio especifico para o antebraço porque acho que ele merece esse respeito hahah. Coloquei varios exercicios unilaterais para trabalhar individualmente os musculos e evitar assimetrias. A organização dos exercicios foi feita com base na melhor sinergia e descanso dos musculos. Eu não sei ao certo o nome de todos os exercicios, mas eu pesquisei antes de postar, então acredito que estejam ok. Por fim quero pedir que vocês me digam o que acham do treino, se não tá muito volumoso, ou muito fraco em alguns pontos, sei lá. Obrigado!
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Galera, Fui atropelado por um carro (FDP com 6 meses de carteira maluca me acertou parado) andando de moto e depois de 9 ossos quebrados estou de volta, mais gordo com bulking de cerveja, mas vivo kkk Tem uns 6 meses que treino que faço é mais funcional pra voltar ombro mesmo, fisioterapia e treino pra equilibrar musculatura do lado esquerdo com direito que perdi bastante de um lado, já que tô cheio de parafuso de titânio e cabo de aço, mas agora tô de boa e voltei a treinar pesado. Vamos lá antes de mandar meu treino. Antes do acidente tinha 114 kg com 8% BF agora tô com 100 kg 16% BF, não quero voltar pros 114kg, quero dar uma secada e manter o que for de peso não importa. Foco nas costas e ombro pra voltar onde perdi mais massa. Tenho 33 anos, treino desde 14 anos de idade sem parar, só parei agora por causa do acidente durante 3 meses e depois tive que voltar gradualmente. Dieta low carb, frango e peixe bagarai etc tá tranquilo. O treino é ABCD, sendo ABCD seguido, 1 dia off, e ABCD. Ideal seria AB off e CD, mas enfim...questão de compromisso de trabalho tem que ser assim. Segue o treino: Treino 2015 Início 1 junho 2015 SS= Superset, descanso de 30-45s. Desculpa o nome dos exercícios ai escrevi o que me faz lembrar meio old school qq dúvida me falem. A Peito/Costas SS Supino reto/remada curvada 5x8 SS supino inclinado livre/remada articulada pegada neutra 3x8 SS Voador/voador invertido 3x10-12 Lateral Raise Abd Halter Unilateral 5x15 Cardio 30 min B Pernas SS extensão/flexão de pernas 3x15 Leg Press 45º 3x15 Agachamento 5x15 Stiff 5x15 Cable Crunch 5x15 Wood Choppers 5x15 Cardio 30 min C Ombros/Costas SS Des Militar/barra fixa 5x6 SS Des Arnold / Pulley Frente pegada aberta 3x10 SS Levantamento Halter Frontal Uni / Pulley Puxada com braços retos 3x12 Lombar 5x15 Cardio 30 min D Braços SS Rosca Direta/Tríceps pulley 4x12 SS Rosca Concentrada/Tríceps Coice 3x12 SS Rosca Alternada / Tríceps Francês Halter 3x12 Cable Crunch 5x15 Wood Choppers 5x15 Cardio 30 min Enfim, quem tiver opiniões pra ajudar aí agradeço! Abs!
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Idade: 22 Altura: 1,70 Peso: 70 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Seguinte galera, estou treinando a 5 meses, nos últimos 2 foram de muitos exercícios compostos e de fortalecimento. Ontem o instrutor da academia me passou um novo plano de treino. Gostaria que vocês dessem uma olhada. Particularmente acho que tem melhores opções, tanto que criei outro treino com base aqui no fórum. Qual seguir? Treino do instrutor: (A) Peito Cross over 4x falha Crucifixo com halter 3x10 Supino reto 4x falha Supino inclinado 4x falha Supino declinado 3x falha Voador 4x falha ( B ) Tríceps, Bíceps, Ombro, pantu. Puxada tríceps inversa 3x25 Rosca inversa 3x20 Elevação de ombro 3x25 Panturrilha em pé 4x20 ( C ) Costas, trapézio Pulley frente/inversa/inglesa 3x10 Remada curvada 4x10 Barra fixa 4x15 Remada cavalinho unilateral 3x12 (D) Pernas Avanço 4x10 Leg 45º 4x12 Extensor 4x12 Lev terra 4x10 Agachamento banco 4x15 Meu treino: ABC2x (A) - Peitoral, Tríceps, Ombro. Supino Reto 4x 6-8 Supino Inclinado 4x 6-8 Cross Over – 4x falhar. Press Militar com halter 4x 6-8 Elevação Lateral 4x 8-12. Paralelas 4x falhar. Puxada Tríceps 3x 8-10 ( B ) - Costa, Trapézio, Bíceps. Barra fixa 4x falhar. Remada Curvada 4x 8-12 Levantamento Terra 4x 6-8 Serrote – 3x 10-12 Encolhimento pela frente 4x 10-12 Rosca alternada martelo 4x 8-10 Rosca Scott Alternada 3x 8-10 ( C ) - Perna Agachamento Livre 4x 6-8 Leg Press 4x 6-8 Afundo 3x 8-12 Panturrilha em Pé 4x 12-15 Panturrilha no leg 4x 12-15
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Olá, pessoal. "Cá estou eu" mais uma vez com minhas dúvidas de iniciante para perguntar o que é treino ABC2x. Sei que ABC é um treino específico por dia (A: num dia; B: no outro e C: no outro), mas gostaria de saber se ABC2x seria o mesmo treino duas vezes na semana, tipo: A: SEGUNDA E QUINTA; B: TERÇA E SEXTA; e C: QUARTA E SÁBADO. Seria, exatamente, isso? Pois estou querendo ver como estão meus treinos na academia que acabei de entrar. Obrigado, desde já, pela explicação de todos. Abraços!
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Eu fiz uma avaliação Com meu Professor Da Academia E ele me passou esse seguinte treino , mais antes de mostrar quero avisar que jah faço academia ( 3 meses ) 60KG 1,85 de altura bom ai vai o treino queria saber se ele esta legal para mim bem dividido :
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Boa Noite, pessoal! Estava fazendo um AB2x mas comecei a não gostar do resultado. Queria pedir a análise e dicas de vocês sobre meu novo treino (e estive pensando em substituir o Peck Deck). Obrigado a todos! OBS: Tenho que colocar algo pro triceps no Upper, mas não sei o que. PESO: 82KG ALTURA: 1,80M IDADE: 17 OBJETIVO: Hipertrofia. TIPO DE TREINO: ABCD. Segunda, Terça, Quinta e Sexta. SUPLEMENTAÇÃO / DIETA: Atualmente, estou com uma dieta para Bulking Limpo, de cerca de 3300kcal por dia com muita proteína e carboidrato magro. No pós-treino eu tomo 5g de Creatina monohidratada da Max Titanium + 50g de maltodrexina. Bom...vamos ao treino: SEGUNDA-FEIRA - Perna / Panturrilha / Abs Agachamento livre | 3 x 8 Legpress 45° | 3 x 8 Cadeira extensora | 3 x 8 Cadeira flexora | 3 x 8 Panturrilhas em pé | 3 x 8 Cadeira adutora | 3 x 8 Abdominal prancha | 4 x 15 Abdominal corda pulley | 4 x 15 TERÇA-FEIRA - Deltóide / Trapézio / Tríceps Desenvolvimento com halteres pela frente | 4 x 8 Elevações laterais | 4 x 8 Encolhimento | 4 x 8 Remada alta | 4 x 8 Crucifíxo inverso na máquina | 4 x 8 Tríceps testa com barra W | 4 x 8 QUARTA-FEIRA - Descanso QUINTA-FEIRA - Peitoral Supino reto com barra | 4 x 8 Supino inclinado com halter | 4 x 8 Crucifixo reto com halter | 4 x 8 Pull Over | 4 x 8 Peck Deck (queria substituir por outra coisa, mas não sei o que) | 4 x 8 SEXTA-FEIRA - Costas / Bíceps / Antebraço Puxador costas | 4 x 6 Remada cavalinho | 4 x 6 Puxador frente | 4 x 8 Rosca martelo, scott e direta (2 séries de cada com 8 repetições) | 6 x 8 Antebraço corda roller | 3x Rosca punho | 4 x 8 SÁBADO - Descanso DOMINGO - Descanso
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Eae galera,Queria que vocês avaliassem me treino,sou ectomorfo tenho: Altura:1,81 Peso:73 kg Tenho um corpo tipo atlético por q sempre pratiquei esportes,Tenho uma dieta não tão regrada,mais tento seguir uma linha,e vou começa a tomar um hiper na semana que vem. Faço meu treino o seguinte Segunda: A-PEITO/TRÍCEPS Terça: Descanso Quarta: B-Perna Quinta: Descanso Sexta: C-Costas/Bíceps Sábado: D-Ombro e trapézio Faço Abs a cada 3 ou 2 dias,Queria saber se assim ta bom? Ou faz um abc2x,quero a opinião de vocês
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[Falta de Pesquisa]Qual Melhor Treino Para Somente Quatro Dias ?
santos_vcs postou um tópico em Lixeira
É o seguinte, só posso treinar 4 dias por semana, e queria saber qual desses é melhor para hipertrofia.. 16 anos, 57 kg (comecei com 50 kk) 1,80cm, voltei a treinar tem 2 meses e meio... Op 1 Seg Peito e Costa 4 exercicios pra cada Ter Ombro e Trapezio 3 pra Ombro e 2 pra trapezio Qua Perna Completa Qui Braço Op 2 Seg Peito Triceps Costa Biceps e Antebraço 4 pra peito, 1 pra triceps, 4 pra costa, 1 pra biceps e 1 pra antebraço Ter Ombro e Trapezio, 3 ombro e 2 pra trapezio Qua Perna completa Qui repete o de segunda Op. 3 Seg Peito triceps e ombro Ter Costa Biceps Antebraço e trapezio Qua Perna Qui Repete o de segunda Na outra semana Começo por Costa Seg Costa biceps antebraço e trapezio ter Peito triceps e ombro Qua Perna Qui repete o de segunda Na outra começa por peito .... Eae, qual melhor ? -
Idade: 17 Altura: 1,83 cm Peso: 73 kg Bf: 13% - 16% Objetivo do treino: Hipertrofia Dieta: Bulking Limpo Bom galera, treino a quase 1 ano, comecei com 59 kg hoje tenho 73, ou seja ganhei 14 kg a maior parte de massa muscular. Comecei no treino ABC2x obtive ótimos resultados até estagnar, ai pesquisei e optei por um ABC, to a 4 meses com ele e agora quero mudar e testar um ABCD que não é muito diferente do ABC. Então pesquisei, achei um treino e fiz algumas modificações, queria saber a opinião de vocês sobre ele e se precisa de alguns ajustes. Ou até outro tipo de treino. Ai vai... ESTRUTURA: Treino A: Peito, Bíceps e Antebraço Treino B: Perna e Panturrilha Descanço: Treino C: Costa e Tríceps Treino D: Ombro, Trapézio e Abdômen --------------------------------------------------------- Treino A Supino Reto - 3 x 6 -10 Supino Inclinado - 3 x 6-10 Crucifixo na máquina - 3 x - 4+6+8 Rosca Direta - 3 x 8 -10 Rosca Alternada - 3 x 6 -10 Rosca Inversa - 3 x 8 - 10 Treino B: Agachamento Livre - 3 x 8 -10 Levantamento Terra - 3 x 6 -10 Extensora - 3 x 6 -10 Flexora - 3 x 6 -10 Gêmeos Sentado - 3 x 8 -10 Panturrilha no Press Horizontal - 3 x 8 -10 Dencanço Treino C: Pulley Frontal - 3 x 8 -10 Remada Curvada - 3 x 6 -10 Remada Baixa - 3 x 4+6+8 Pull Down - 3 x 6 -10 Rosca Testa - 3 x 8 -10 Triceps Pulley - 3 x 8 -10 Treino D: Desenvolvimento com Halteres - 3 x 6 -10 Elevação Lateral - 3 x 8 -10 Encolhimento com barra - 3 x 8 -10 1 exercício Abdominal Superior - 3 x 8 -12 1 exercício Abdominal Inferior - 3 x 8 -12 1 exercício Abdominal Oblíquo - 3 x 8 -12 É isso pessoal, espero opiniões, dicas e críticas construtivas.
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- Olá pessoal! Eu já treino há 3 anos, porém desde ano passado não levo meus treinos a sério, resultado? Perdi tudo que já tinha conseguido . Meu objetivo é o aumento de massa magra. Segue abaixo minhas medidas: Altura: 1,56 m Peso: 51 kg Busto: 91cm Cintura: 75cm Glúteos: 91cm Coxa: 50cm - Eu mesma preparei esse treino, focando na hipertrofia da parte inferior e definição dos superiores. Peço que me ajudem, se não estiverem de acordo com algo, para que eu possa melhorar. Obrigada pessoal!!! TREINO A: Quadríceps / Panturrilha / Abs reto - Extensora (4x10) + Mesa flexora (4x10) - Leg press 45º (4x10) - Agachamento livre (4x10) - Abdutora (4x10) - Panturrilha \/ (4x10) ||(4x10) /\ (4x10) - Panturrilha no hack (4x15) - Supra reto (4x20) - Supra reto com pernas flexionadas (4x20) TREINO B: Peito / Tríceps / Ombro / Abs infra - Crucifixo inclinado com halteres (4x15) - Voador (4x15) - Supino reto maquina (4x15) - Testa (4x15) - Pulley tríceps (4x15) - Desenvolvimento maquina (4x15) - Elevação Frontal (4x15) - Elevação Lateral (4x15) - Infra (4x20) Treino C: Posterior de coxa / Glúteos - Stiff (4x12) - Flexora (4x12) - Afundo (4x12) - Adutora (4x12) - Agachamento sumô (4x12) - Elevação pélvica (4x20) - Glúteos 4 apoio (4x12) - Glúteos maquina (4x12) Treino D: Costas / Bíceps / Abs obliquo - Pulley frente, pegada aberta (4x15) - Pulley frente, pegada fechada (4x15) - Voador invertido (4x15) - Remada baixa (4x15) - Rosca direta (4x15) - Martelo (4x15) - Cross Over (4x30) - Obliquo (4x20) - Obliquo Lado (4x20)
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Idade:16 biotipo: ectomorfo altura: 1,87m peso:72kg BF: 12% A:Peito, ombro e abdômen: Supino inclinado com halteres 4x10 Supino reto com barra 4x8 Cross over 3x12 crucifixo declinado Voador 3x(drop-set) Desenvolvimento sentado 3x10 Bi-set elevação lateral e elevação frontal 3x10-12 abdominal pulley 3x(drop-set?) Abdominal infra no banco declinado 3x10-12 Abdominal lateral 3x12 B:Costas e trapézio: Terra 4x8 Cavalinho 3x(drop-set) Serrote 3x12 Bi-set 3x12 Puxada alta e Remada sentado Tri-set 3x12 trapézio com as 3 pegadas. Remada alta 3x10 C:Perna,panturrilha e abdômen Agachamento livre 4x8 Leg Press 3x12 Cadeira flexora 3x10 Cadeira extensora 3x(drop-set) Cadeira adutora 3x12 Panturrilha sentado 3x15 Panturrilha em pé 3x15 Variação supra/obliquo no banco declinado 3xF Infra 3x(drop-set) Abdominal com elevação de joelho 3x12 D:Bíceps,tríceps e antebraços antebraço: Barra com pegada fechada 3xF Rosca direta 3x8-12 Rosca concentrada 3x8-12 Martelo alternado 3x8-12 Bíceps pegada invertida 3x8-12 Paralelas 3xF Rosca francesa com 1 halter 3x12 Pulley 3x(drop-set)
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Olá amigos! Estou nessa vida de treino e dieta regrada mesmo há aproximadamente 6-7 meses,sempre fui gordinho e decidir perder peso,tenho 1,69 15 anos,Fui dos 67kg ~16-17% Bf aos 54kg.Meu peso atual é 60,5kg,creio que o BF esteja em torno de 8%.Atualmente estou em bulking relativamente limpo Sempre utilizei nesse tempo treino ABC,porém,estou pensando em utilizar a seguinte divisão: A-Peito e Ombro Supino Inclinado com Halteres 4x Falha 8~12 Supino Reto com Halteres 4x10 Cross Over 4x12 Paralela 4x Falha Desenvolvimento Militar 4x12 Elevação Lateral 4x12 B-Costas Barra Fixa 1x15 1x12 1x11 1x10 Puxada Polia com Pegada Fechada 4x12 Puxada Sentado 4x12 Remada Curvada 4x12 C-Perna Agachamento Livre 4x10 Levatamento Terra 4x10 Leg Press 4x12 Cadeira Extensora 4x12 D-Biceps e Triceps Rosca Direta 4x Falha (8~12) Rosca Martelo 4x12 Rosca Com Cabo Polia Alta 4x12 Supino Pegada Fechada 1x15 (aquecimento) 1x12 1x10 1x10 Triceps Pulley com Barra Reta 4x +- Até a Falha,novamente,entre 9-12 Triceps Deitado,esse é Unilateral e Com Halteres,descendo na altura da testa +- 4x8 2 (3?) dias de descanso Meu biotipo não é de ser magro,porém,tambem não sou um exato endo,acho que o volume de treino que eu utilizava já não está mais fazendo efeito e estagnou,além de eu nao me sentir exatamente "forçado".Eu fazia +- o mesmo treinamento so que não havia essa divisão de biceps e triceps separado,estes eram feito junto com seus respectivos músculos principais (Peito-Triceps Costas-Biceps) 1 dia de treino e outro com descanso (ABC),porém,achei melhor por,pois,o peito e as costas estavam progredindo as cargas legal,já os braços não,isso gerou um deficit nesses musculos com relação ao resto do corpo.Valeu,desde já (:
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Bom dia a todos! Fiz academia durante 1ano, parei por 2 meses, fiz mais três meses e por problemas maiores tive que parar mais 2 meses mas voltei a 1 mês. Estou fazendo treino de adaptacao, mas já vou trocar. Tenho 1,77m, 65kg (comecei com 54kg, mas tinha +-1,68m) OBJETIVO: Hipertrofia Li vários artigos sobre treino e mesmo sabendo pouco montei um treino e gostaria de conselhos para otimizar meus ganhos. OBS: Já fiz alguns meses de dieta por conta própria, mas 02/02 agora irei iniciar um acompanhamento com nutricionista esportivo. Treino: A B off C D #A(costas e trapézio) Barra fixa 4x mas Levantamento terra 4x8 Remada curvada fechada(maq) 10-8-6-15 Encolhimento Halter 3x 10 Qual outro exercício de trapézio? Abdômen ainda não decidi, pedirei auxilio para meu instrutor, mas aceito ajuda. #B(Peito e ombro) Supino Reto 4x 6a8 Supino inclinado 4x 6a8 Voador aberto 10-8-6-15 Elev front polia baixa(corda) 3x 6a8 Desenv frontal barra 10-8-6 Voador inverso 3x 6a8 #C (Pernas Completo) Agachamento livre 3x8 Leg press 45.(pés altos) 3x8 Extensora 3x8 Flexora 3x8 Adutora 3x10 (sempre joguei bola e preciso igualar essa parte da coxa que e menos evoluída) Panturrilha sentado 4x15 #D (Braço Completo) Rosca direta 10-8-6-15 Rosca concentrada 3x 6a8 Rosca inversa 3x 6a8 Rosca punho 3x12a15 Tric paralelas 3x máx Tric pulley 3x 6a8 Me ajudem a achar os erros. Talvez mais um exs para peito e costa e diminuir uma serie? Mudar exs? Não fazer pirâmide? Todo tipo de crítica construtiva e bem vinda. Obrigado desde já.
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Altura: 1,70 Peso: 73kg Tempo de Treino: 3 anos - Entre idas e vindas, treino ABC etc Fala galera, tranquilo? Faz algumas semanas que venho treinando desta maneira, e sempre tive a curiosidade de saber o que vocês pensam sobre ele. Conversando com o pessoal da acad, recebo opiniões positivas e outras nem tanto. Venho aqui pedir sugestões de vocês para melhorá-lo em todos os aspectos. Séries, repetições, exercícios, variação, se o treino está muito volumoso, etc. O treino é A B C D, e consigo ir de seg a sábado pra acad, seguindo a ordem dos treinos de acordo com o dia que parei. Ou seja, se na quinta fiz meu treino D, a sexta será o A, sábado será o B, e segunda que vem será o C, e assim sucessivamente. Os dias que falto não pulo treino, retomo a ordem no dia seguinte. Vou até a falha, com carga moderada visando o movimento. Em geral, um mínimo de 8 repet e máximo de 10~11. Treino diário não passa de 50 minutos. 1h com abdominal. 4 séries em todos os exercícios. Aí vai o treino: (Desculpe os possíveis erros nas nomenclaturas, não sou mt bom em gravar ) A - COSTAS E BÍCEPS -> Costas - Terra - Remada na Polia Baixa (Semi pronação) ou Pulley costas - Pull Over (Sentado) - Puxada em Supinação (Máquina) -> Bíceps - Rosca direta (barra) - Rosca Scott / Rosca Martelo / Rosca Concentrada B - PEITO E TRÍCEPS -> Peito - Supino reto (barra) - Supino inclinado (máquina) - Crucifixo - Supino Declinado ou Cross Over -> Tríceps - Tríceps mesa (sentado, na máquina) - Tríceps Corda / Tríceps Pulley / Tríceps Francês C- Perna e Panturrilha -> Quadríceps - Agachamento - Leg Press 45 - Extensor -> Posterior - Leg Curl Machine -> Panturrilha - Gêmeos em pé (Máquina) - Gêmeos sentado D - Ombro e Trapézio -> Ombro: - Desenvolvimento (Halteres) - Elevação Lateral (Halter) - Deltoide Posterior (Desculpem a falha, mas esqueci o nome agora, mas basicamente deita-se de barriga pra baixo na prancha, com os braços abertos, esticados e levantando os pesos que estão sobre eles, e voltando a posição inicial - Máquina) -> Trapézio - Encolhimento (Halter ou máquina) - Remada Alta (Barra) ABDOMINAIS 3x por semana (Seg, Quar, Sext) - Supra (Máquina) - Oblíquo (Prancha declinada) ou Infra (paralela)
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Idade: 18 Altura: 1,72 Peso: 70kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCD Bom dia galera, treino há 7 meses e tive que mudar de academia e montei meu primeiro treino, sendo que esta dividido em A/B/off/C/D, o que acham? A Peito/Ombro Supino reto 4x8 Supino inclinado c/ Halter 4x10 Crucifixo 4x10 CrossOver 4x10 Desenvolvimento Frontal 4x10 Elevação Lateral 3x10 Elevação Frontal 3x12 B Costas/Trapézio barra fixa 4x6 Terra 3x10 Remada curvada 3x8 Reamada baixa 4x10 Encolhimento c/ halter 20-17-15-12 Remada alta smith 4x12 C Perna Agachamento smith 3x20 Legpress 4x10 Flexora 4x10 Extensora 3x10 Panturrilha em pé 4XFALHA Panturrilha no Lagpress 4xFALHA D Bíceps/Tríceps/Antebraço Rosca direta 4x10 Rosca alternada 4x10 Martelo 3x10 Paralela 4x8 Supino fechado 4x10 Francês barra W 3x10 Rosca punho 4xFALHA
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Olá galera, boa tarde! Meu primeiro post aqui no fórum porém já sigo o site há algum tempo, inclusive meu treino foi baseado nos artigos do mesmo. tenho 20 anos, 60 kg Treinei alguns meses ano passado mas tive que parar por causa da Faculdade, agora começarei esse ano. Fiz um treino ABCD pois trabalho quatro dias e folgo 4, treinarei nos dias de folga de manhã. Queria que vocês avaliassem meu treino e se possível recomendassem alguns ajustes. Estou fazendo uma Dieta Hipercalórica de 3000 Kcal. Segue o Treino. A= Dorsal Remada Curvada 5x5 Remada Cavalinho 5x5 Barra Fixa 5x5 com peso Serrote 5x5 Puxada Alta 12x3 B= Peito e Abs Supino Inclinado 5x5 Supino Reto 5x5 Supino Delcinado 5x5 Paralelas 5x5 com peso Cross Over 12x3 Ab Wheel 20x3 C= Pernas Agachamento 5x5 Levantamento Terra 5x5 Afundo com Halter 5x5 Flexor Maquina 20x3 Extensor Maquina 20x3 D= Bracos e Abs Desenvolvimento 5x5 Paralelas 5x5 Barra Fixa 5x5 pegada curta, pronadas Supino Fechado 5x5 Rosca Direta 5x5 Triceps Pulley 12x3 Rosca Inversa 12x3 Ab Wheel 20x3 Agradeço desde já! Obrigado.
