Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Pesquisar na Comunidade

Mostrando resultados para as tags ''Abcd''.

  • Pesquisar por Tags

    Digite tags separadas por vírgulas
  • Pesquisar por Autor

Tipo de Conteúdo


Fóruns

  • Principais discussões
    • Venda de Suplementos
    • Dieta e suplementação
    • Treinamento
    • Esteroides Anabolizantes e outros ergogênicos
    • Musculação em geral
    • Terapia de reposição hormonal (TRT E TRH)
    • Diário de Treino
    • Saúde e bem estar
    • Fisiculturismo
    • Sala de avaliação / Antes e depois
    • Academia em Casa
    • Área Feminina
    • Off-Topic
    • Entrevistas
  • Assuntos gerais
  • Fisiculturismo
  • Multimídia
  • Fórum
    • Funcionamento do fórum
    • Lixeira

Encontrar resultados em...

Encontrar resultados que contenham...


Data de Criação

  • Início

    FIM


Data de Atualização

  • Início

    FIM


Filtrar pelo número de...

Data de Registro

  • Início

    FIM


Grupo


AIM


MSN


Website URL


ICQ


Yahoo


Jabber


Skype


Localização


Peso


Altura


Idade

  1. Bom dia, gostaria da ajuda e opinião de vocês para avaliar e melhorar o treino que se segue. Não tenho muito tempo para treinar e um dia na semana, Quarta-Feira, não consigo ir para a academia, então optei por um treino ABCD. Queria ajustar para obter a melhor divisão de treino e tirar o máximo de proveito dos exercícios e assim gerar bons ganhos. Desde já agradeço a quem puder me ajudar. Idade: 23 Peso: 80Kg Objetivo: Hipertrofia Treino: ABCD Segunda-Feira Treino A - Peito & Bíceps Supino Reto: 4 x 8 Fly Inc. + Crucifixo Inc.: 3 x 8 Pull Over: 4 x 8 Rosca Direta Barra: 4 x 8 Rosca Scoot: 4 x 8 Rosca Alternada: 3 x 10 Terça-Feira Treino B - Pernas & ABD Agachamento Livre: 5 x 5 Leg Horizontal: 4 x 8 (Leg 45 está quebrado na academia) Extensora Uni: 3 x 10 Stiff: 4 x 8 Banco Adultor: 4 x 8 Extensão Lombar: 3 x 10 Quarta-Feira OFF Quinta-Feira Treino C - Costas & Panturrilhas Barra Fixa: 5 x 5 Remada Banco: 4 x 8 Remada Curvada + Pull Down: 3 x 8 Triangulo: 4 x 8 Flexão Plantar Barra W: 4 x 20 Gêmeos Sentado: 4 x 15 Gêmeos em Pé + ISO: 3 x 15 + 20'' Sexta-Feira Treino D - Ombros & Tríceps Desenvolvimento com Halter: 4 x 8 Elevação Frontal + Militar: 3 x 8 Elevação Lateral: 3 x 10 Crucifixo Invertido: 4 x 8 Encolhimento Barra: 3 x 12 Tríceps Polia Alta: 4 x 8 Corda: 4 x 8 Testa Barra + Halter: 3 x 8
  2. Ola pessoal vou ser direto, atualmente sigo o treino abc e quero mudar para abcd, entendam: (treino atual) abc: A=PEITO, TRICEPS / B=COSTA, BICEPS / C=PERNA E OMBRO (treino que quero seguir) abcd: A=PEITO, TRICEPS / B=COSTA, BICEPS / C=OMBRO / D=PERNA As academias na minha cidade nao abrem aos sabados, gostaria de saber a opniao de vcs, aceito criticas, obrigado! todos sabem que o treino de pernas e ombro é um inferno de cansativo nao é mesmo....
  3. E aí galera, blz Tenho 16 anos, 65kg e 1.80 de altura, dificuldade em ganhar peso, treino há 1 ano Me alimento bem e mantenho a dieta (mesmo trabalhando e estudando durante o dia), faço marmitas de 3h em 3h.... queria saber a opiniao de voces mais experientes do que eu, procuro fazer poucas repetiçoes (4x6) com o maximo de carga que eu conseguir, sem comprometer a execução do exercicio. A: peito/triceps/abdome supino reto barra 4x6 supino incl. halteres 4x6 crucifixo reto 4x6 cross over 4x6 triceps pulley 4x6 triceps testa barra W 4x6 triceps paralelas 4x6 abdominal elevação das pernas 4x20 B: biceps/costas/panturrilha/abdome rosca direta barra 4x6 rosca martelo halteres 4x6 rosca alternada c/ rotação de punho 4x6 (6 cada braço, 12 no total) pulley frente 4x6 remada triangulo 4x6 remada unilateral 4x6 pull down 4x6 panturrilha sentado 4x15 panturrilha leg press 4x12 abdominal rodinha 4x15 C: ombros/abdome elevação frontal c/ barra 4x6 elevação lateral halteres 4x6 elevação frontal c/ rotação de punho 4x6 encolhimento halteres 4x15 abdominal obliquo 4x12 D: membros inferiores Cadeira extensora 4x12 Mesa extensora 4x12 Agachamento c/ barra 4x8 Leg Press 4x10 Afundo halteres 4x8 O que acharam? Algo para ser mudado? Valeu
  4. Fala, rapazeada! Idade:21 Altura:1,74 Peso:79 Hipetrofia e perda de gordura ABC ou ABCD? Seguinte, tenho uma dúvida - não tenho certeza se este é o lugar certo, caso não seja, peço desculpas! Atualmente posso treinar 4x por semana, sendo terça, quarta, sexta e domingo e eventualmente aos sábados, devido a trabalho, estudo, curso e o próprio horário de funcionamento da academia. Para isto, lhes pergunto, o que seria melhor: um treino ABCD ou um treino ABC? Pensei em algo assim: ABCD A (terça-feira) - Ombros + panturrilha + abs B (quarta-feira) - Costas + bíceps C (sexta-feira) - Perna completo + abs D (domingo) - Peito + tríceps + panturrilha ABC A (terça-feira) - Perna + abs B (quarta-feira) - Costas + bíceps + panturrilha C (sexta-feira) - Peito + tríceps + ombro + abs + panturrilha E no domingo recomeça com o A. Espero que possam me ajudar, estou realmente muito na dúvida de qual treino fazer. Valeu!
  5. Postado 1 hora E aí galera, tenho 16 anos ectomorfo, 65kg e treino há mais ou menos um ano. Meu treino atual é ABC (passado pelo meu instrutor) dividido em bi-sets: A: Supino maq. / triceps pulley 4x8 Supino incl. / triceps francês 4x8 Cross Over / Triceps maq. 4*8 Peck Deck pegada aberta / Triceps Paralelas (peso do corpo) 4x8 e 4x6 Leg Press 45° pés em cima 4x10 Cadeira Flexora 4x12 Adutor 4x12 Good Morning 4x8 B: Rosca martelo / Pulley frente 4x8 Rosca direta c/ barra / Remada triângulo 4x8 Rosca alternada 45° / Remada cavalinho 4x8 e 4x10 Rosca alternada / Pull Down 4x8 e 4x12 Panturrilha sentado 4x15 Panturrilha Leg Press 45º 4x12 C: Desenvolvimento ombro c/ barra / elevação lateral 4x8 Encolhimento c/ halteres / elevação frontal c/ rotação de punho 4x15 e 4x8 Remada alta 4x10 Agachamento c/ barra 4x8 Cadeira extensora 4x12 Abdutor 4x12 Afundo c/ halteres 4x8 Estou mudando para o treino ABCD, queria a opinião de vocês mais experientes... segue o treino: A: Supino reto c/ barra 4x6 Supino inclinado c/ halteres 4x6 Crucifixo reto 4x10 Peck deck 4x12 Desenvolvimento c/ barra 3x6 Elevação lateral 3x6 Elevação p/ posterior sentado 3x6 Encolhimento c/ halteres 4x12 B: Rosca direta 3x6 Rosca alternada 3x8 Rosca martelo 3x10 Pulley triceps 4x10 Supino fechado 3x8 Triceps testa 3x10 Paralelas triceps 3x6 C: Pulley frente 4x6 Remada triângulo 4x6 Remada cavalinho 4x8 Pull down 4x12 D: Leg press 45° 4x12 Cadeira extensora 4x12 Mesa flexora 4x10 Adutor 4x12 Abdutor 4x12 Panturrilha sentado 4x15 E ai, vale a pena eu fazer essa troca? Senão, o que devo melhorar/acrescentar? Valeu!!
  6. Boa tarde pessoal, Sou novo aqui no fórum e semana que vem começarei um novo treino (já treino há 6 meses) Gostaria da ajuda de vocês. Domingo - Peito/costas Segunda - Pernas Terça - Descanso Quarta - Bíceps/tríceps Quinta - Descanso Sexta - Ombro/trapézio Sábado - Descanso Dúvidas: 1 - Vou usar pela primeira vez peito e costas no mesmo dia. Fazer quantos exercícios de cada? Peito antes ou costas antes? Usar os exercícios alternados ou fazer um grupo muscular antes para depois ir para o outro? 2 - Li em um artigo que deve haver 3 dias de descanso entre peito e ombro (ex: treinando peito domingo, ombro no mínimo na quarta). Isso vale somente para "ida" (peito antes depois ombro) ou vale para "volta" também (ombro antes e peito depois)? 3 - Entre bíceps e tríceps, qual antes ou fazer alternado?
  7. Boa noite. Já treino há um mês e estou pensando em começar o treino a seguir: Tenho 20 anos. 1,83m 98kg, meu BF deve estar em torno de 23%. Meu objetivo é hipertrofia ( com perda de gordura), mas não tenho pressa. Segunda: Inferiores 4x8 Agachamento no Smith (ainda não consigo fazer o livre) 4x8 Leg Press 45 3x8 Agachamento Búlgaro ou Afundo 4x8 Stiff 2x15 Cadeira Extensora 2x15 Cadeira Flexora 4x10 Panturrilha Terça: Peito e tríceps 4x8 Supino Inclinado 4x8 Supino Reto 4x8 Crucifixo Banco 4x8 Supino Fechado 3x10 Paralelas (máquina) 3x10 Tríceps Corda Quarta: 1h Aeróbico (Bicicleta, Esteira e Elíptico: 20 minutos cada) Treino abdominal Quinta: Costas e bíceps 4x8 Pull Up (no graviton) 4x8 Chin Up (no pulley) 4x8 Remada Baixa 3x8 Remada Unilateral 3x10 Rosca Alternada 3x10 Rosca Concentrada Sexta: Ombro e trapézio 4x8 Desenvolvimento Militar (no Smith) 4x8 Elevação Lateral 4x8 Crucifixo Invertido 4x8 Elevação Frontal (sentado no banco inclinado) 3x8 Desenvolvimento Unilateral 4x10 Encolhimento Todo treino começara com 10 ou 15 minutos de aquecimento ( na bicicleta, elíptico ou esteira ).
  8. E aí galera, tenho 16 anos ectomorfo, 65kg e treino há mais ou menos um ano. Meu treino atual é ABC (passado pelo meu instrutor) dividido em bi-sets: A: Supino maq. / triceps pulley 4x8 Supino incl. / triceps francês 4x8 Cross Over / Triceps maq. 4*8 Peck Deck pegada aberta / Triceps Paralelas (peso do corpo) 4x8 e 4x6 Leg Press 45° pés em cima 4x10 Cadeira Flexora 4x12 Adutor 4x12 Good Morning 4x8 B: Rosca martelo / Pulley frente 4x8 Rosca direta c/ barra / Remada triângulo 4x8 Rosca alternada 45° / Remada cavalinho 4x8 e 4x10 Rosca alternada / Pull Down 4x8 e 4x12 Panturrilha sentado 4x15 Panturrilha Leg Press 45º 4x12 C: Desenvolvimento ombro c/ barra / elevação lateral 4x8 Encolhimento c/ halteres / elevação frontal c/ rotação de punho 4x15 e 4x8 Remada alta 4x10 Agachamento c/ barra 4x8 Cadeira extensora 4x12 Abdutor 4x12 Afundo c/ halteres 4x8 Estou mudando para o treino ABCD, queria a opinião de vocês mais experientes... segue o treino: A: Supino reto c/ barra 4x6 Supino inclinado c/ halteres 4x6 Crucifixo reto 4x10 Peck deck 4x12 Desenvolvimento c/ barra 3x6 Elevação lateral 3x6 Elevação p/ posterior sentado 3x6 Encolhimento c/ halteres 4x12 B: Rosca direta 3x6 Rosca alternada 3x8 Rosca martelo 3x10 Pulley triceps 4x10 Supino fechado 3x8 Triceps testa 3x10 Paralelas triceps 3x6 C: Pulley frente 4x6 Remada triângulo 4x6 Remada cavalinho 4x8 Pull down 4x12 D: Leg press 45° 4x12 Cadeira extensora 4x12 Mesa flexora 4x10 Adutor 4x12 Abdutor 4x12 Panturrilha sentado 4x15 E ai, vale a pena eu fazer essa troca? Senão, o que devo melhorar/acrescentar? Valeu!!
  9. Idade: 24 Altura: 177cm Peso: 73-76kg BF: 14-17% Objetivo: Atualmente estou em cutting, porém estou tendo ganhos enquanto reduzo o BF... Ombros e Panturrilhas estão visivelmente menos desenvolvidos que o resto. Os ombros foram treinados direito, panturrilhas até que relaxei nos treinos. Segunda começo uma nova ficha, AEJ e virar a dieta. Treino 1: Peito, Tríceps e Abdômen Peito 5x5 Supino Reto c/ Barra (foco em carga durante 1 mês) 4x8 Supino Inclinado Halter (focando em carga 1 mês 3x12 Supino Declinado+Voador 3x12 Cross Over (Adicionei +1 exercício, pois só treinarei peito 3 dias depois) Tríceps 4x8 Tríceps Francês Superlento 4x12-12-12-falha Tríceps Corda Abdomên 3x20 Abdominal Simples (Sei que é feio admitir, porém nunca treinei abdômen sério e por isso tenho pouca resistência!) 3x15 Abdominal Grupado Invertido (O famoso elevação de pernas deitado) 3x20 Rotação de Tronco c/ Bastão Não foi testado, mas treino no máximo por 60m... Se demorar muito para ser concluído, encacharei o de ABS no descanso dos 3 últimos de peito) Treino 1: Costas/Posterior, Trapézio, Bíceps e Panturrilhas Costas/Posterior 4x8-10 Puxador Frontal Aberto+Remada Baixa c/ Pegada fechada (Barra triangulo) 4x8-10 Puxador Frontal c/ Triangulo+Remada Baixa c/ Pegada Aberta 3x12 Remada Curvada Halter (Com halter, pega bem o posterior de ombros) 3x12 Remada Cavalinho Trapézio 5x15 Encolhimento c/ Barra Frente+Encolhimento c/ Barra Atrás 4x12 Encolhimento Halter Bíceps 4x8 Rosca Direta+Martelo 3x12 Rosca c/ Cabo Polia Alta Panturrilhas 4xfalha Gêmeos Sentados 4xfalha Gêmeos em pé Por enquanto não farei inversa, deixarei pra ser feita no bulk. Treino 3: Ombros e Abdômen 4x8 Desenvolvimento c/ Barra Atrás 4x8 Elevação Lateral no Banco Inclinado 3x12 Elevação Lateral no Cross 4x8 Elevação Frontal c/ Barra Pegada Invertida 3x12 Elevação Frontal c/ halter Abdomên 3x20 Abdominal Simples (Sei que é feio admitir, porém nunca treinei abdômen sério e por isso tenho pouca resistência!) 3x15 Abdominal Grupado Invertido (O famoso elevação de pernas deitado) 3x20 Rotação de Tronco c/ Bastão Treino 4: Pernas Completo 5x5 Agachamento Livre (Foco em carga por 1 mês) 4x8 Leg Press 45%+Panturrilha no leg 3x12 Afundo no Smith 4x8 Stiff 4x15 Mesa Flexora(deitado de barriga para baixo) Panturrilhas 4xfalha Gêmeos Sentados 4xfalha Gêmeos em pé OBS: Tenho conhecimento que ABCD não é bom para natural, mas o ganho de ombro ta zoado. Sei que ta meio volumoso porém o descanso de cada treino é 3 dias... Por isso fiz ele sequencial.
  10. Idade: 24 anos Altura: 175m Peso: 77kg BF: 11-13% acredito Medidas: não meço. Objetivo do treino: HIPERTROFIA Estrutura: ABCD. FASE DE BULKING!! A - costa / trapézio/panturrilha 5 X 5 barra fixa pronada 4 X 8-12 terra 3 X 8-12 remada baixa 2 X 8-12 remada serrote 3 X 8-12 elevação posterior 3 X até a falha- panturrilha no Leg 45 3 X até a falha- panturrilha sentado ================================================ B - peito / ombro 5 X 5 supino 45 3 X 8-12 crucifixo inclinado 3 X 8-12 supino reto 3 X 8-12 desenvolvimento halter 3 X 8-15 elevação lateral (Drop-set duas fases) 3 X 8-12 elevação anterior ================================================= C - perna /panturrilha 5 X 5 agachamento livre afundo 3 X 8-12 Leg 45 (unilateral) 2 X até falha - extensora (unilateral com isometria de 2 seg. a cada repetição) 3 X 8-12 Stiff 3 X 8-12 flexora 3 X até a falha-panturrilha no Leg 45 3 X até a falha- panturrilha sentado ================================================ d - tríceps / bíceps / antebraço 5 X 5 supino fechado 3 X 8-12 testa 3 X 8-12 polia 4 X 8-12 rosca alternada com halteres banco 45 4 X 8-12 rosca martelo 3 X até a falha- rosca punho inversa Estruturei esse treino para sair um pouco da rotina do ABC2X, onde no caso, faço um descanso na quarta-feira, e penso em acrescentar o sábado para abdômen e panturrilha, gostaria da opinião e dicas a cerca desse treinamento e dos exercícios selecionados e se da pra desenvolver bem os braços e os ombros assim?
  11. De terça a quinta tenho aula das 8h até as 21h, tornando impossível qualquer ida à academia. Queria saber se é ok treinar 4 dias seguidos por semana, o treino que estou fazendo é o seguinte: Idade:18 Altura:1,76 Peso: 57kg Objetivo do treino: quero pegar 70 kg até o fim do semestre (sei que consigo, porque sou capaz de comer muito e vou tomar whey protein) ABCD Sexta: Peito e bíceps ----- Sábado: Pernas, panturrilha e abdômen ----- Domingo: Costas e tríceps ----- Segunda: Trapézio, deltoides e abdômen Os exercícios costumam ser 4reps de séries de 10~12. Não quero cometer overtraining, mas quero dar meu máximo, então quero saber se não estou fazendo nada errado ÁlvaroShiokawa likes this Like this
  12. Salve galera. Treino a 8 meses Tenho 19 anos 71 KG 169 cm de altura Dieta sempre OK Estou saindo de um treino Upper/Lower focado em força. Pesquisei sobre divisões de treino e a que mais se encaixou na minha rotina foi ABoffCD. Se puderem avaliar o treino agradeço. Foquei em não deixar os exercícios se "cruzarem" deixando uma margem de descanso grande. Valeu A - Peito/Triceps Supino reto 4x6 Supino inc. Halter 4x8 Cross over 4x8 Paralela 4x6 (c/ carga) Coice 4x8 B - Costas/ Trapézio Terra 4x6 B. fixa 4x Max Curvada 4x8 Encolhimento 3x10 Remada alta 4x8 Off c - Perna completo / Panturrilha Agacho 4x6 Avanço 4x8 Leg. 45 4x8 Flexora 4x8 Panturrilha sentada 4x10 Panturrilha no leg. 4x10 d - Ombros/Biceps Desen. Barra 4x6 Elevação lateral 4x8 Crucifixo invertido 4x8 Rosca direta 4x8 Alternado sentado 3x10
  13. Fala galera, queria pedir a opinião de vocês sobre o meu treino, que é dividido assim: A - PEITO E BÍCEPS (descanso de 40 segundos entre as séries) - Supino (3x8-12), bi-set com Crucifixo com Halteres (até falha) - Supino Inclinado (3x8-12), bi-set com Flexão de Braço (até falha) - Voador (2x drop set) - Rosca Direta Barra (3x8-12+falha) - Rosca Alternada (3x8-12) - Rosca Polia Corda (2x drop set) B - COSTAS, PANTURRILHA E ABDOME (descanso de 40 segundos entre as séries) - Puxada Frente Neutra (3x8-12), bi-set com Remada Curvada com Halteres (até falha) - Remada Convergente Pronada (3x8-12 rest pause) - Remada Sentada Pegada Aberta (2x drop set) - Panturrilha Cavalinho (3x8-12+falha) - Panturrilha em Pé Máquina (3x8-12) - Abdominal Declinado (3x até a falha) C - OMBROS E TRÍCEPS (descanso de 40 segundos entre as séries) - Desenvolvimento Frontal (3x8-12), bi-set com Elevação Lateral (até falha) - Remada Alta com Barra (3x8-12), bi-set com Elevação Frontal Cruzada (até falha) - Encolhimento Máquina (3x8-12+falha) - Tríceps Polia Corda (3x8-12+falha) - Tríceps Testa Barra W (3x8-12) - Tríceps Coice Bilateral Polia (3x8-12+falha) D - PERNAS E ABDOME (descanso de 1 minuto e 15s nas séries de agachamento e afundo, 40 segundos entre as demais). - Agachamento Livre (3x8-12) - Afundo "passadas" (3x8-12) - Mesa Extensora (3x8-12+falha) - Leg Press 45º (3x8-12) - Mesa Flexora (3x8-12+falha) - Elevação de Pernas na Paralela (3x até a falha) - Abdominal Oblíquo (3x até a falha) Os treinos duram uma média de 40 minutos, no máximo 1h. Adicionalmente jogo futebol às terças feiras, durante 1h e meia. Realizo esse treino há 1 mês, sendo que treino há 1 ano e 3 meses de forma consistente e minha dieta atualmente é focada em perder gordura, a qual cumpro de forma satisfatória. Tenho 1,75m de altura e 82kg. Meu percentual de gordura é de aproximadamente 15%.
  14. euclaro

    treino abcdFB

    Idade:20 Altura:1,68 Peso:72kg BF: 24% Objetivo do treino: definicao estrutura : ABCD +FB a idéia é fazer AbcdFB descanso descanso ou abcd descanso FB descanso Abcd depende se eu faltar algum dia na academia ou nao os exercicios estao em ordem de execução.. A - Peito / Triceps - Supino reto com Barra: 3x12 (até a falha) - Crucifixo reto: 3x12 (até a falha) - Supino inclinado com halteres: 3x12 (até a falha) - Supino declinado com barra: 3x12 (até a falha) - Triceps testa: 3x12 (até a falha) - Triceps puxador: 3x12 (até a falha) - Abdominal inclinado: Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha B - Costas / Biceps - Barra fixa ou gravitando até coseguir: 3x10 (até a falha) - Puxador frontal : 3x12 (até a falha) - Remada curvada com halter ou barra: 3x12 (até a falha) - Remada baixa sentado: 3x12 (até a falha) - Rosca direta com halter ou com barra: 3x12 (até a falha) - Rosca com Cabo: 3x12 (até a falha) - Rosca martelo ou inversa(ante braco) - Panturrilha: Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha e máxima amplitude. C - Pernas - Agachamento LIVRE: 3x12 (até a falha) - Leg Press: 3x12 (até a falha) - Mesa flexora - Afundo - Extensor: 3x12 (até a falha) - Flexor: 3x12 (até a falha) - Abdominal inclinado: Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha - Elevação de pernas na barra ou em banco inclinado (abdominal): Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha - Inclinação lateral com halter (abdominal com foco nos oblíquos) D - Ombros / Trapézio - Desenvolvimento arnold: 3x12 (até a falha) - Elevação frontal com halter: 3x12 (até a falha) - Elevação lateral com halter: 3x12 (até a falha) - Remada alta com barra: 3x12 (até a falha) - Crucifixo invertido: 3x12 (até a falha) - Encolhimento com halter: 3x12 (até a falha) - Panturrilha: Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha e máxima amplitude. Full Body (Treino de todo o corpo) - Agachamento LIVRE: 3x10 (até a falha) - Paralelas: 3x10 (até a falha) - Levantamento Terra: 3x10 (até a falha) - Barra fixa : 3x10 (até a falha) - Desenvolvimento militar: 3x10 (até a falha) - Abdominal inclinado: Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha
  15. Galera tenho quase 17 falta 2 meses,Meu treino era dividio em ABC Treino A: Peito e OMBRO TREINO B:Costas ,Bíceps e Trapézio Treino C:Perna ,Pantu e Triceps TReinava de segunda a Sexta ,só que estava ficando muito exausto , no começo vou no gás ,mas no meio do treino fica phoda Ae pensei quem mudar ,será que fica bom ? Segunda:Peito e Ombro Terça:Costa e Trapézio Quarta:descanso Quinta:Perna e Pantu Sexta:Biceps e Triceps OBS:Treino a mais de 1 ano e com dedicação treino a 4 meses .Tenho 1,63 M altura /59 Kg /Bf 11 % Suplementação:Creatina e Bcaa Objetivo:65 KG até Agosto
  16. Idade: 19 anos Altura: 1,86m Peso: 81kg. Medidas: 36cm braço, 82cm barriga. Objetivo do treino: Hipertrofia. Estrutura: ABCD. Tempo de treino: 3 meses. Treino A: Peito/Triceps 4x10/8/8/6 - Supino Reto 4x10/8/8/6 - Supino Inclinado 3x10 - Crossover 4x10 - Voador Aberto 3xMax - Triceps Banco 4x10 - Triceps Testa Crossover 3x10/8/6 - Triceps Pulley Corda ---------------------------- Treino B: Costas/Biceps/Antebraço 3xMax - Graviton 4x12/10/8/6 - Remada Baixa 3x10 - Remada Unilateral 4x12/10/8/6 - Puxada Pulley Frente Fechada 4x10 - Rosca Scott 3x10 - Rosca Alternada (Halteres) 4x10 - Rosca Martelo 3x10 - Rosca Invertida ----------------------------- Treino C: Membros Inferiores 3x10 - Agachamento 4x15 - Leg Press 180º 4x10 - Cadeira Extensora 3x10 - Mesa Flexora 3x10 - Adutor 3x10 - Abdutor 3x20 - Panturrilha em pé ----------------------------- Treino D: Ombros/Trapézio 4x12/10/8/6 - Remada Alta 4x10 - Crucifixo Invertido 4x12 - Desenvolvimento Simultaneo (Halteres) 3x10 - Elevação Lateral (Halteres) 3x10 - Elevação Frontal (Halteres) 3x15 - Encolhimento ombros Já que meus 2 últimos treinos criados pela personal da academia (que na verdade nem é personal, é apenas a dona da academia) foram bem criticados, ditos como "sem lógica alguma", resolvi pesquisar um pouco e criar um novo. Espero que me ajudem apontando os erros e acertos.
  17. Boa tarde! estou calculando os treinos que irão voltar em março. A dúvida é bem simples, o corpo entende que ex, segunda é dia de A - costas / trapézio, ou posso treinar qualquer número? Sempre priorizando o descanso adequado. O meu treino será o ABDC do Stein. Opção 1 Exemplo, eu poderia fazer > A,C,B D? ======================================================================= -- distribuição ABCD A - costas / trapézio 4 X barra fixa ou puxador articulado 3 X remada baixa 2 X remada serrote 4 X terra 4 X encolhimento pela frente 3 X elevação posterior ================================================ B - peito / ombro / panturrilha 5 X supino 45 com ponte 4 X crossover em fly 2 X supino máquina 3 X desenvolvimento ou militar 2 X elevação lateral 2 X elevação anterior 2 X power press ou remada alta aberta 5 X panturrilha ================================================= C - perna completa 5 X agachamento livre afundo 4 X leg 45 2 X extensora 3 X afundo ou avanço 3 X terra ou stiff 3 X flexora 5 X panturrilha no leg ================================================ d - tríceps / bíceps / antebraço 4 X supino fechado 3 X cross com banco polia baixa 3 X cross com banco polia alta 4 X rosca alternada com alteress 4 X rosca scot na polia 3 X rosca punho inversa 3 X rosca punho ======================================================================= -- distribuição ABCD -- segunda opção. --- A / bíceps / quadriceps/ panturrilha 5 X Rosca com alteres no banco a 45° 5 X Rosca na polia + rosca inversa 5 X Agachamento completo 5 X leg 45° amplitude máxima 3 X extensora panturrilha ======================================================================== --- B / peito/ femoral 4 X Supino 4 X fly com alteres ou voador 4 x paralelas 5 X stiff 5 X flexora abdomem ======================================================================== --- C / costas/ trapézio / panturrilha 3 X Barra fixa ou puxador articulado 4 X remada articulada / baixa / curvada 2 X remada unilateral 5 x terra 3 X encolhimento barra pela frente 3 X elevação POSTERIOR 5 X panturrilha ======================================================================== --- D / ombro/ tríceps/ 5 X desenvolvimento arranque 3 x elevação lateral sentado 3 x elevação anterior ou power press 3 X tésta 4 X supino fexado + apoio banco 4 X polia com corda ou barra abdomem =======================================================================
  18. A. Costas - trapézio 4x6 barra fixa pegada pronada 4x5 terra 3x10-12 puxador horizontal 2x15 serrote 3x10-12 encolhimento frente 3x Drop set (1 fase) face pull B. Peito - ombro - panturrilhas 3x8 supino inclinado 3x10 crossover fly ou fly no reto 4x6 supino reto 3x8-10 desenvolvimento militar 2x12-15 elevação lateral 2x8-10 elevação posterior 3x Rest-pause panturrilha gemeos em pé C. Perna 5x5 agachamento livre 3x12 leg 45º 2x10-12 cadeira extensora 3x10-12 RDL 3X10 mesa flexora 3x Drop-set panturrilha gemeos sentado D. Tríceps - bíceps - antebraço 3x10-15 paralela 3x10 coice unilateral na polia ou halter 3x Drop set (1 fase) polia alta 3x8-10 rosca alternada com halteres 3x10 rosca scott 3xF rosca punho inversa no aparelho 3x10-12 rosca punho na barra
  19. Olá galera, primeiro tópico meu aqui no fórum então se eu estiver na área errada por favor me desculpem. Estou com uma dúvida simples, eu treino faz 10 meses, sou ectomorfo, 1,75m e 58kg e meu instrutor mudou recentemente meu treino para ABCD (Antes era ABC 2x), porém, eu vou na academia de segunda a sábado, então percebo obviamente que a semana não tem 8 dias e não posso fazer ABCD 2X, então sempre acabo treinando 1 conjunto muscular apenas 1 vez na semana (Se eu começar na segunda feira, por exemplo, vai ser ABCDAB e fico sem treinar perna 2 vezes na semana) e meu medo é exatamente esse, acabar ficando desproporcional por conta desse treinamento de perna de 1x na semana, já tenho as canelas finas e não quero de jeito nenhum virar o famoso "sorvetão", então to com essa dúvida, o que eu faço? Todos os treinos estão bem puxados, e por esse motivo que fico com um pé atrás pra treinar Peito,Tríceps,Costas,Bíceps,Ombro 2x na semana e pernas só 1x, até porque meu ponto fraco é a panturrilha. Alguma sugestão/dica?
  20. Olá. Treino há cerca de 6 anos e meu objetivo é hipertrofia, fui de 43kls para 61 kls. Tenho atualmente: 1.68 altura - 61,400 kls O que acham do treino? O q poderia ser melhorado? Desde já obrigada! Treino A,B,C,D
  21. Idade: 17 Anos Altura: 1,90m Peso: 75kg BF: Em torno de 12-15% Objetivo do treino é ganhar volume, já que pretendo fazer um bulk para chegar aos 90kg. Treino A: Supino Reto (1 Série Até a falha + 2 Séries Bi-Set com Fly) 3x 6-10 Supino Declinado (2 Séries usando barra e 2 Séries com Halteres) 4x 8-12 Peck Deck 2x 6-10 Supino Inclinado (1 Série Drop-Set + 3 Séries até a falha) 3x 6-10 Desenvolvimento Frontal (3 Séries até a falha + 1 Série Bi-Set com Elevação Frontal) 3x 8-10 Desenvolvimento Costas (1 Série Bi-Set com Elevação Lateral) 3x 8-12 Elevação Lateral (Até a Falha) 3x 8-12 Abdominal 3x 10-15 Elevação de Pernas 3x 10-15 Obliquo Crossover (Drop-set + 3 Séries até a falha) 3x 8-12 Treino B: Agachamento (Pernas próximas bi-set com separadas) 4x 6-10 Leg Press (Pernas Separadas bi-set com próximas) 3x 8-12 Cadeira Extensora (Drop-Set) 4x 8-12 Mesa Flexora (2 - Repetição completa + 2 - Repetição parcial) 4x 8-12 Stiff 2x 6-8 Cadeira Flexora (1 Drop-Set) 3x 8-12 Panturrilha em pé( Pirâmide crescente) 4x 12-15 Panturrilha Banco (FST7 - Alongamento na ultima rep de cada série) 7x 12-15 Adutor 3x 8-12 Abdutor 3x 8-12 Treino C: Rosca Direta (Drop-Set + 3 Bi-série Scott) 3x 8-12 Rosca Polia Alta (Até Falha) 3x 8-10 Rosca Martelo 4x 8-12 Rosca Scott (Até Falha + 3 Drop-Set) 3x 10-12 Rosca Punho (Bi-Set Com Cable Wrist Curl) 3x 8-12 Rosca Punho Inversa (Drop-Set) 3x 8-10 Paralelas (3 Bi-set Francês) 3x 10-15 Testa 3x 10-12 Polia Tríceps (Pegada Supinada) 3x 12-15 Polia Tríceps Corda (Drop-Set) 3x 10-15 Coice 3x 8-12 Treino D: Barra Fixa Supinada 3x 6-10 Puxada Frontal Barra (3 Bi-Set Costas) 3x 8-12 Puxada Frontal Triangulo (Drop-Set Até Falha) 3x 8-12 Remada Barra (2 Bi-Set com Triangulo Drop) 3x 8-12 Levantamento Terra (Alta Carga) 2x 2-6 Encolhimento de Ombro (Drop-Set até Falha) 4x 10-12 Encolhimento de Ombro Barra 3x 8-12 Dias de quarta tiro para descanso, não sei se o treino está bom mas acho que poderia ter algum resultado... Ajudem ai com criticas construtivas e correções quando possível, obrigado!!
  22. Fala pessoal oque acham do meu treino ABCD avaliem ae obrigado! Idade:14Altura:1,70Peso:63BF: 8Medidas: (opcional)Objetivo do treino: Hipertrofia A - costas / trapézio / panturrilha 4X Barra fixa 3x Puxador T 3X Serrote 4x Encolhimento de ombros com barra trás 5x Panturrilha no hack ================================================= B - peito / ombro 4X Crucifixo 4X Supino inclinado com halteres 3X Pull over 3x Peck deck 3X Desenvolvimento 3X Elevação lateral 3X Elevação frontal ================================================= C - perna completa 4X Extensora 4X Agachamento hack 3X Leg 45 3X Stiff 3x Afundo 3X Flexora 5X Panturrilha no leg ================================================ D - tríceps / bíceps / antebraço 4x Tríceps à testa com halteres 3X Tríceps pulley 3X Coice corda 3X Rosca alternada com halteress 3x Rosca martelo 3X Elevação de punho supinada
  23. Fala pessoal oque acham do meu treino ABCD avaliem ae obrigado! Idade:14Altura:1,70Peso:63BF: 8Medidas: (opcional)Objetivo do treino: Hipertrofia A - costas / trapézio / panturrilha 4X Barra fixa 3x Puxador T 3X Serrote 4x Encolhimento de ombros com barra trás 5x Panturrilha no hack ================================================= B - peito / ombro 4X Crucifixo 4X Supino inclinado com halteres 3X Pull over 3x Peck deck 3X Desenvolvimento 3X Elevação lateral 3X Elevação frontal ================================================= C - perna completa 4X Extensora 4X Agachamento hack 3X Leg 45 3X Stiff 3x Afundo 3X Flexora 5X Panturrilha no leg ================================================ D - tríceps / bíceps / antebraço 4x Tríceps à testa com halteres 3X Tríceps pulley 3X Coice corda 3X Rosca alternada com halteress 3x Rosca martelo 3X Elevação de punho supinada
  24. EoqW

    Treino Abcd

    Idade:16 Altura:1,75 Peso: 76 Biotipo: Endo/meso Objetivo: Ganho de massa muscular Treino abcd Treino a 10 meses abc, tive ótimos resultados mas agora eu vejo que não da mais pra mim, quero um treino mais dividido e focar mais o ombro, que é o meu fraco. Estou querendo fazer um abcd e ainda estou montando os exercicios, mas isso eu já sei fazer, a minha dúvida é se a ordem ficou boa ou se eu devo mudar a divisão, obg. A: Peito e Dorsal B: Biceps e triceps C: ombro e trapezio D: Perna Abdominais e Panturrilha irei dividir entre os treinos. Treino de segunda a sabado. Aceito qualquer crítica, vlw...
  25. Idade: 23Altura: 1,78Peso: 82,1BF: 35% +- Objetivo: Reduzir BF, se ganhar um pouco de massa muscular fica melhor ainda. Olá amizades, já treinei por algum tempo, mas tive que parar de treinar por alguns motivos como estudos, falta de grana e etc, porém voltei a treinar recentemente. Disponho de quatro dias na semana, andei pesquisando e vi o treino Uper / Lower, mas não me agradou muito, por isso optei por ABCD na seguinte condição: Domingo - Descanso Segunda - A Terça - B Quarta - Descanso Quinta - C Sexta - D Sábado - Descanso A - costas / trapézioB - peito / ombroC - perna completaD - tríceps / bíceps / antebraço ********************************************** A - costas / trapézio 4 X 6-8 remada baixa 4 X 6-8 remada serrote 4 X 6-8 remada T 3 X 6-8 encolhimento com halter 3 X 6-8 remada alta barra ****************************************************** B - peito / ombro4 X 6-8 supino reto com halter 4 X 6-8 crucifixo banco reto ou voador (a escolher) 3 X 10 -12 PullOver (acho muito bom esse exercício, e pretendo não tira-lo no momento)3 X 6 desenvolvimento com halter 3 X 6 elevação lateral3 X 6 elevação frontal ****************************************************** C - pernas / abdominais4 X 8 leg 453 X 6 extensora 3 X 6 flexora3 X avanço4 X 12 panturrilha leg 4 X 12 panturrilha sentado ******************************************************** D - tríceps / bíceps / antebraço4 X 6-8 supino fechado4 X 6-8 tríceps francês4 X 6-8 extensão do ante braço atrás com halter3 X 6-8 rosca alternada scot3 X rosca com barra scot3 X 10-12 rosca punho inversa3 X 10-12 rosca punho OBS; esse plano fui eu que montei, não entendo muito por isso solicito a ajuda de vocês. Tenho uma escoliose um pouco brava e mesmo com a cinta eu sinto "pegando" na lombar quando faço agachamento, terra, por isso não coloquei na lista dos exercícios. Os exercícios para bíceps escolhi no banco inclinado ou scot porque estou com uma lesão nas costas (adquirida fora de treino) e quando faço exercícios para bíceps em pé da uma certa rasgada por isso estou evitando. Acho legal aquele exercício que é feito na máquina do voador, puxando para trás, acredito que seja crucifixo invertido (se estiver errado corrijam) se tiver como encaixa lo em algum dia do treino me ajudem. Irei fazer 15 - 20 minutos de bicicleta no fim de cada treino. *****edit**** Só consigo fazer 1/2 barra fixa, mas sempre que treino costas eu faço até conseguir fazer mais e mais, paralelas mesmo caso. ******** No mais é isso, valeu.
×
×
  • Criar Novo...