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Boa tarde. Meu treino é focado no cut e quero saber se estou exagerando ou se ainda posso acrescentar alguma atividade física na minha rotina.Atualmente faço 6x musculação na semana (Treino ABC, segunda a sábado) e 6x aeróbico (4x 45min de spinning e 2x 20min de HIIT). Um amigo meu me convidou pra fazer calistenia a noite (Eu treino normalmente das 6 às 8 da manhã (Musculação + Spinning) em JI) e gostaria de saber, se posso fazer calistenia ou melhor descansar, e, se sim, quais grupos musculares trabalhar na calistenia e quando seria o mais ideal. Dados: Idade: 24 anos Altura: 1,70 Peso: 73kgs Objetivo: Redução de BF e definição Estrutura: ABC Número de Repetições: 10 com pausa gradual, em todos os exercícios, incluindo abdominal (faz 1, 1 segundo de isometria, faz 2, 2 segundos de isometria, faz 3, 3 segundos de isometria e aí vai) Número de Séries: 3 Atualmente eu uso cargas mais leves pois os exercícios demandam muitas repetições e geralmente atinjo a exaustão na 7º ou 8º repetição. É um treino novo e eu tenho a intenção de ir esticando isso até conseguir atingir as 10 e então aumentar o peso. O treino: A - Costas e Bíceps 1. Puxada Barra Neutra combinado com Abdominal Infra 2. Remada Articulada, pegada neutra combinado com Abdominal Infra 3. Puxada Triângulo combinado com Abdominal Infra 4. Bíceps Com Barra Pegada Inversa combinado com Abdominal Infra 5. Bíceps Bilateral na Polia Baixa combinado com Abdominal Infra 6. Bíceps Barra W combinado com Abdominal Infra B - Peito e Tríceps 1. Supino Articulado Inclinado combinado com Abdominal Supra 2. Supino Barra Olímpica combinado com Abdominal Supra 3. Crucifixo com Alteres combinado com Abdominal Supra 4. Tríceps no Pulley combinado com Abdominal Supra 5. Triceps Supinado combinado com Abdominal Supra 6. Tríceps no Pulley Pegada Supinada combinado com Abdominal Supra C - Perna e Ombro 1. Leg Press Inclinado 45º combinado com Prancha 30" 2. Cadeira Extensora Unilateral combinado com Prancha 30" 3. Cadeira Flexora combinado com Prancha 30" 4. Panturrilha no Aparelho em Pé combinado com Prancha 30" 5. Elevação de Ombros com Barra combinado com Prancha 30" 6. Desenvolvimento Arnold (Halter) combinado com Prancha 30" 7. Desenvolvimento por Trás no Smith combinado com Prancha 30" 8. Remada Alta Cross combinado com Prancha 30" 9. Encolhimento de Ombros com Halteres combinado com Prancha 30" Agradeço desde já.

Idade: 30 Altura: 187 Peso: 70 Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC X2 Treino A: Peito/Ombros/Tríceps Peito Supino Reto --- 4x8 --- 90seg (sendo a primeira série de aquecimento com menos carga) Supino Inclinado c/ Halteres --- 3x8 --- 90seg Crucifixo na Polia --- 3x12 --- 60seg Ombros Desenvolvimento Máquina --- 3x10 --- 90seg Elevação Frontal --- 3x10 --- 60seg Tríceps Tríceps Corda --- 3x12 --- 60seg Tríceps Banco --- 3x10 --- 60seg Treino B: Costas/Trapézio/Bíceps/Antebraço Costas Puxada Frontal na Polia Alta --- 4x8 --- 90seg Remada Curvada --- 3x8 --- 90seg Pulldown --- 3x12 --- 60seg Trapézio Encolhimento c/ Barra --- 3x12 --- 60seg Remada Alta --- 3x12 --- 60seg Bíceps Rosca Direta c/ Barra --- 3x10 --- 90seg Rosca Alternada --- 3x10 --- 90seg Antebraço Flexão de Punho --- 3x10 --- 60seg Extensão de Punho --- 3x10 --- 60seg Treino ? Pernas/Abdômen Pernas Agachamento Livre --- 3x8 --- 90seg LegPress --- 3x8 --- 90seg Stiff c/ Barra --- 3x8--- 90seg Mesa Flexora --- 3x12 --- 60seg Cadeira Extensora --- 3x12 --- 60seg Panturrilha Sentado --- 3x12 --- 60seg Panturrilha em Pé --- 3x12 --- 60seg Abdômen Abdômen c/ Carga na Polia --- 3x12 --- 90seg Abdômen Mesa Declinada --- 3x12 --- 90seg

Fala fellas. Tô montando um treino pra ganho de massa muscular, e eu estava pensando fazer um ABC ou um ABCD, porém tô em dúvida. Qual seria mais interessante sendo que eu tenho disponibilidade pra fazer em todos dias da semana na parte da noite? A-dorsais B-peitorais C-pernas D-braços // A-peito e tríceps B-costas e bíceps C-PERNAS // A-peito e costas B-ombros, bíceps e tríceps C-pernas Eu já fiz essa última divisão, porém achei muito pesada e desgastante. Então logo pensei em um ABCD ou até mesmo um ABC sem treinar músculos grandes no mesmo dia. biotipo- meso altura:1.88 peso:81

Então pessoal eu sou "novo" por aqui e apenas estive pela volta para pesquisar sobre treinos, dietas e suplementos. Eu tenho 1 ano e 2 meses de experiencia na academia, mantive um treino com frequencia de 6 dias por semana e 1 de descanso após 5 meses (antes era 4x por semana). E eu gostaria que vcs avaliassem o meu treino (feito por um prof da academia) e me desse dicas de como alterar ele, caso precise, e que também como eu possa começar a montar meu treino por conta própria. Agradecido Altura: 1.81 Peso Atual: 70.20kg Idade: 18 anos G.C.: 17% (na ultima avaliação a +/- 4 meses atras, quando eu pesava 75kg, provavelmente abaixou pois eu notei diferença visivel) Treino ABCx2: A (Bíceps + Peito + Abdômen) Bíceps: Rosca Scott (Barra Reta) - 8 a 12 Rep. / 3 Séries Rosca Concentrada ( c/ Rotação) 8 a 12 Rep. / 3 Séries Rosca Direta ( c/ Rotação) 8 a 12 Rep. / 3 Séries Peito: Supino Livre Reto 8 a 12 Rep. / 3 Séries Supino Livre Inclinado 8 a 12 Rep. / 3 Séries Cross-Over 8 a 12 Rep. / 3 Séries Abdômen: Ab. Infra (2 Tempos) 10 a 15 Rep. / 3 Séries Ab. Supra (Complexo + Curto) 10 a 15 Rep. / 3 Séries B (Dorsais + Tríceps + Abdômen/Lombar) Dorsais: Remada Maquina (Unilateral alternado + bilateral) 8 a 12 Rep. / 3 Series Puxada Polia Barra ( "H" ) 8 a 12 Rep. / 3 Series Barra Fixa No Gravitron (Pegada Neutra) 8 a 12 Rep. / 3 Series Tríceps: Triceps Polia (Testa em pé) 8 a 12 Rep. / 3 Series Triceps Testa (Barra W + Supinado e pegada Fechada) 8 a 12 Rep. / 3 Series Triceps Frances (Unilateral) 8 a 12 Rep / 3 Séries Abdômen/Lombar: Hipertensão Lombar (C/ Carga) + Oblíquo (C/ Rotação + Carga) 10 a 15 Rep. / 3 Séries C (Membros Inferiores + Ombros) Membros Inferiores: Cadeira Extensora (3 Tempos) 8 a 12 Rep. / 3 Series Gemeos Maquina em Pé ( Normal + Aberto + Fechado) 8 a 12 Rep. / 3 Series Mesa Flexora 8 a 12 Rep. / 3 Series Agachamento Smith 8 a 12 rep. / 3 Series Ombros: Crucifixo Inv. (C/ Halteres) 8 a 12 rep. / 3 Series Desenvolvimento Arnold 8 a 12 Rep. / 3 Series Encolhimento (Isometria 3") 8 a 12 Rep / 3 Series Elev. Lateral + Elev. Frontal (Sentado) 8 a 12 Rep. / 3 Series

Idade: 25 Altura: 175 Peso: 72kg Objetivo do treino: bulking Galera, é o seguinte...montei esse treino ABC baseado no blog, fórum, dando uma melhorada na ficha da academia. A questão é que hoje consigo ir 4x por semana na academia, no máximo 5x. Vcs acham q essa rotina é interessante? Ou tá insuficiente? Seria melhor uma rotina mais curta, tipo AB ou fullbody, pra fazer mais vezes na semana? Peito/ombro/tríceps Aquecimento - supino máquina Supino Reto - 3x8 120s descanso Crucifixo máquina - 3x10 60s Desenvolvimento - 3x8 90s Elevação lateral - 3x10 60s Paralela - 3x8 90s Triceps corda - 3x8 60s Costa e bíceps Aquecimento - barra máquina (ainda não consigo fazer livre) Barra máquina - pegada aberta 3x8 90s Remada sentado - 3x10 90s Puxada pegada neutra - 3x12 60s + dropset Rosca direta - 3x8 90s Rosca martelo - 3x10 60s Pernas e abs Aquecimento - esteira/bike 5min Agachamento - 3x8 120s Leg press - 3x12 60s Flexora - 3x8 90s Panturrilha - 3x12 60s Lombar - 3x12 60s Abs reto - 4x8 60s Abs elevação - 3x10 60s Aqui está o tópico da minha dieta: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/230121-ajuda-dieta-bulking-divisão-de-macros/

Eae irmãos, descansando bem no sabado?. Sou novo aqui e também sou novo na musculação, pra fala a verdade eu praticamente sou autodidata, porque onde eu treino os ''professores'' não sabem muita coisa, então eu queria a ajuda de vocês pra contruir um treino. Eu já sou grato a esse fórum porque recentimente tava com a alto estima baixa por causa da minha altura 1,65. Mas depois que vi um post aqui, percebi que isso não faz diferença. atualmente eu to pesando : 59kg altura: 1,65 MEU TREINO ATUAL É: A1: SUPINO PLANO B1: PUXADOR FRENTE C1: LEG PRESS 45° A2: SUPINO INCLINADO B2: REMADA ARTICULADO PEGADA ABERTA C2: CADEIRA EXTENSORA A3: CRUCIFIXO B3: CAVALINHO C3: MESA FLEXORA A4: PULLOVER B4: REMADA UNILATERAL CROSS C4: CADEIRA FLEXORA A5: TRICIPES PULLEY B5: ROSCA SCOTT C5: ABDUÇÃO A6: FRANCES C/CORDA B6: ROSCA ALTERNADA C6: PANTURRILHA SENTADO A7: PULLEY UNILATERAL B7: ROSCA MARTELO C7: DESENVOLVIMENTO MAQUINA INVERTIDO C8: ELEVAÇÃO LATERAL C9: ELEVAÇÃO FRONTAL C10: REMADA ALTA Então pessoa, eu preciso muito da ajuda de vocês, ainda não tenho muita experiência, queria um treino para fortalecer o meu core, de resto eu não sei, ainda estou estudando para aprender mais.

Boa tarde. Faz 2 meses que frequento a academia e comecei uma dieta para perder aquela famosa barriga de "falso magro". Tendo em vista que treino de 3 a 4 vezes na semana (terça a sexta), o instrutor da academia passou um treino ABC, dividido da seguinte forma: A - Costas e bíceps B - Tríceps e peito C - Pernas e ombro Me orientou a fazer 4x15 de cada exercício, com o máximo de peso que eu conseguisse executar todos os exercícios, e também a correr pelo menos uns 20 minutos na esteira no final do treino. Vocês acham que está correto ou devo mudar algo? Toda opinião é bem vinda.

Peso: 70.8 kg altura: 1.69m Tempo de Treino - cerca de 6 meses seguidos, porém , ja treinava antes cerca de 2 anos. Objetivo - Hipertrofia A- Peito e Triceps: - Supino Inclinado 4x8; - CrossOver com foco em superior 3x10; - Peck Deck 4x8; - Supino Reto 3x10; - Triceps Pulley 4x8 + Triceps Corda 4x8; - Triceps Testa 4x8. - Abdomen na máquina 3x12; B- Costas e Biceps: - Puxador articulado 4x8; - Pulldown Cross 3x10; - Puxador com Triângulo 4x8; - Remada articulada 3x10; - Rosca Direta 4x8; - Rosca Concentrada 4x8; - Rosca Scott 3x10; - Panturrilhas leg 90º - 4x15. C- Pernas e Ombros/Trapézio: - Agachamento 3x8; - Leg Press 45º 3x10; - Cadeira Extensora 3x10; - Stiff 4x8; - Mesa Flexora 4x8; - Desenvolvimento Articulado 4x8; - Elevação Lateral 3x12; - Elevação Frontal com Barra 3x12; - Encolhimento 3x15;

Idade: 29 Altura: 1,76 Peso: 70 BF: 15 (visualmente) Medidas: Coxa 55 Panturrilha 38 Peitoral 97 Cintura 78 Quadril 92 Braço 31 Antebraço 27 Objetivo do treino: Hipertrofia e Força ABC Série A (Peitoral e Dorsal) série repetição Flexão de Braços no solo 3 +30 Barra fixa pegada supinada 3 +15 Crucifixo peitoral unilateral no cross em pé 3 15/12/8 Crucifixo dorsal no cross em pé (cruzando polias) 3 15/12/8 Pullover HBC (decúbito dorsal banco reto) 3 8/12/15 Alongamento no final Série B (MMII, Tríceps e Bíceps) série repetição Stiff com barra + levantamento terra 3+3 15/12/8 + 15/12/8 Braços elevados em isometria com barra e flexão de quadril com joelhos 90º 3 1' Agachamento sumô + Caminhar 3m ida e volta segurando HBC um mais pesado que o outro 3+3 Drop 8+8+8 + ida e volta Triceps mergulho apoiado no banco 3 +20 Bíceps scott ou Biceps concentrado 3 Drop 8+8+8 Alongamento no final Série C (Ombros e Panturrilha) série repetição Abdução de ombros uni no cross polia baixa 3 8/12/15 Encolhimento alternado HBC 3 15/12/8 Remada alta alternada + simultânea 3 20 Cadeira solear ou colocar anilhas sobre quadriceps (sentado) 3 20 a 30 Flexão plantar unil + simultâneo com barra sobre ombros 3 20 a 30 Alongamento no final

Olá pessoal. Tenho utilizado o treino ABC mas não consigo treinar ao fim de semana. Por isso o meu treino é ABC AB: Segunda peito/tricep/ombro Terça costas/bicep/abs Quarta perna completa Quinta peito/tricep/ombro Sexta costas/bicep/abs Para peito e costas faço 2 exercícios de 4 a 5 séries de 12reps. Ombro faço 2 exercícios de 4 séries de 10reps. Tricep e bicep faço 2 exercícios de 4 séries de 15 e 5 séries de 12reps. De referir que nunca repito os exercícios do mesmo grupo muscular. Por exemplo os exercícios que faço na segunda não repito nenhum na quinta. Faço sempre com a mesma carga em todos os exercícios e em todas as séries. Essas cargas são cargas em que consigo fazer bem a 1ª serie, a 2ª já começa a pesar, a 3ª já custa acabar e na 4ª ou 5ª não consigo fazer todas as repetições. Quando consigo fazer todas as repetições então aumento a carga. Na quarta e como so faço esse dia de treino de perna então dou o máximo. Faço 4 séries de 10 de agachamento, 4 séries de 20 de agachamento em passada com halteres (10 passadas de cada perna), 4 séries de 10 de stiff, 4 séries de 10 de levantamento terra e termino com 4 séries de 15 para panturilha. Tenho 1,68cm 66kg com um massa magra pelos 55kg. Estou em bulking com 2700cal, 175g proteína, 335g carboidrato e 53 de gordura. Peço aos experts que digam a sua opinião para poder melhorar o meu treino ou dieta Muito obrigado hipertrofiados

Idade: 23 Altura: 1,87 Peso: 85kg BF: 15% Objetivo do treino: Força e Hipertrofia Então pessoal, venho há mais ou menos 7 meses treinando com um treino que encontrei aqui no fórum (de força e hipertrofia) e tive muita evolução, mas nas últimas semanas venho notando que alguns exercícios a carga está diminuindo, e a evolução estagnou (mesmo mantendo dieta em bulking). Conversei com um amigo que estuda Ed. física e ele montou um treino pra mim, mas eu estranhei um pouco por sem bem diferente do padrão dos postados aqui no fórum. Disse que mudará a cada 45 dias. Vocês podem me ajudar por favor? Ele não colocou agachamento, supino reto e remada curvada porque eu já estava fazendo esses... Obs: Sou natural, quase 2 anos de treino. Estou em bulking. Treino A (Peito e Tríceps): CRUCIFIXO CROSS OVER 6 6 6 6 6 50 s SUPINO DECLINADO HALTER 6 6 6 6 6 50 s FLEXÃO DE BRAÇO UNILATERAL NO STEP 8 8 6 6 4 50 s SUPINO RETO COM HALTER 4 4 4 4 4 50 s TRÍCEPS FRANCES NA POLIA 8 8 8 6 6 50 s TRÍCEPS TESTA BARRA H 6 6 6 6 6 50 s FLEXÃO DE BRAÇO DIAMANTE MAX MAX MAX MAX MAX 50 s ABDOMINAL COMPLETO NO ESPALDAR 10 10 10 10 10 50 s Treino B (Costas e Bíceps): PULLEY SUPINADO 6 6 6 6 6 50 s CRUCIFIXO INVERSO BANCO INCLINADO 6 6 6 6 6 50 s REMADA CORDA NA POLIA 8 8 8 6 4 50 s BARRA FIXA MAX MAX MAX MAX MAX 50 s ENCOLHIMENTO SMITH 8 8 8 6 6 50 s MUCK CROSS 6 6 6 4 4 50 s ROSCA ALTERNADA HALTER SENTADO 6 6 6 6 6 50 s ABDOMINAL LATERAL NA POLIA 10 10 10 10 10 50 s Treino C (Ombro e Perna): 1 ELEVAÇÃO FRONTAL POLIA CORDA 6 6 6 6 6 50 s 2 DESENVOLVIMENTO ARNOLD 8 8 8 6 6 50 s 3 DESENVOLVIMENTO FECHADO FRONTAL BARRA 6 6 6 4 4 50 s 4 LEG PRESS UNILATERAL 8 8 8 6 6 50 s 5 AFUNDO COMPLETO JOELHO NO COLCHONETE 10 10 8 8 6 50 s 6 ADUTOR MAQUINA 10 10 10 8 8 50 s 7 ABDUTOR MAQUINA 10 10 10 8 8 50 s 8 ABDOMINAL INFRA SUBINDO O QUADRIL 10 10 10 10 10 50 s

A dúvida é a seguinte, a divisão do meu treino é abc, quando treino costas meus braços ficam muito cansado para o trinamento de bíceps logo em seguida , e vice versa. Tem algum problema treinar os bíceps e o dorsais em dias diferentes?

Idade: 20 Altura: 1,75 Peso: 60kg BF: 6% Objetivo do treino: Hipertrofia Divisão ABC1.5x Peito, Triceps e Ombro Supino reto com halter - 4x10 Supino inclinado com halter - 4x10 Crucifixo com halter - 4x10 Tríceps corda – 4x10 Rosca francesa – 4 x 10; Desenvolvimento com halteres – 4x10 Elevação lateral – 4x10 Crucifixo inverso - 4x10 Costas, Biceps, Antebraço e Trapézio Barra fixa - número de séries de acordo com o número de reps Remada cavalinho - 4x10 Remada unilateral serrote - 4x10 Rosca direta com barra W - 4x10 Flexão dos punhos em supinação - 4xfalha Encolhimento com halter - 4x10 Perna completa Agachamento completo - 4x10 Leg Press - 4x10 Extensora - 4x10 Flexora - 4x10 Panturrilha no aparelho e smith - 4x falha Pensando em incluir levantamento terra no dia de perna tbm...

Olá pessoal, Iniciei musculação há uns 3-4 meses. Já tinha feito outras vezes (em períodos curtos também, nada mais que 6 meses), quando eu era mais novo. Dessa vez voltei e pretendo levar a serio. Gostaria que alguém pudesse avaliar esse treino que me foi passado na academia onde atualmente faço musculação. Idade: 24 anos Altura: 1.80 Peso: 69kg Objetivo do treino: Eu sou um falso magro, fiz o teste de bioimpedância, e apesar de visualmente aparentar ser magro, tenho um índice de gordura que pretendo diminuir, além da barriguinha saliente. Então pretendo primeiro diminuir meu percentual de gordura (com uma dieta com defict de carboidratos) e depois ganhar massa. Atualmente faço exercícios focando em hipertrofia mesmo. Treino ABC - 5 dias na semana As series eu faço 3 na maioria dos exercícios, sempre focando em atingir a falha. Uso alguns parâmetros, por exemplo: Quando estou realizando 12 repetições de um exercício sem chegar perto de falhar, aumento a carga. Quando comecei, nos 2 primeiros meses eu fazia o treino AB e ia 3x na semana, agora passei para o ABC e estou indo 5x na semana. Obs: No treino de perna terão alguns exercícios unilaterais para correção de assimetria que possuo. A CRUCIFIXO INCLINADO - 3 series max/bi-set SUPINO INCLINADO - '' CRUCIFIXO RETO - 3 series max/bi-set SUPINO RETO - '' VOADOR - 3 series pimamide + TRICEPS PULEY RETA - 3 series drop TRICEPS COICE - 3 series max TRICEPS TESTA CORDA - 3 series piramide - ELEVAÇÃO FRONTAL SUP - 2 drop ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES - 2 drop B PUXADOR TRAS - 3 series piramide + PUXADOR NEUT ABERTO - 3 series drop REMADA CAVAL PRO - 3 series max/bi-set REMADA CAVAL SUP - " DEP SAGITA - 3 series drop ROSCA DIRETA - 3 series bi-set ROSCA ALTERNADA - " ROSCA MARTELO - 3 series drop DESEN ATRAS - 4 series max/bi-set ENCOLHIMENTO - " C AGACHAMENTO BOSU - 4x15 AGACHAMENTO LIVRE - 3 series max ACHAMENTO SUMÔ - 3 series max LEVANTAMENTO TERRA - 3 series max LEG 45 UNI - 3 series max CADEIRA EXTEN UNI - 3 series piramide + MESA FLEXORA UNI - 3 series piramide + FLEXORA EM PÉ - 3 series max PANTURRILHA SENTADA - 3 series max PANTURRILHA EM PÉ - series max

Bom dia, gostaria de opinião de vocês sobre o treino que tenho feito.A duas semanas incluí treino funcional na areia como potencializador para diminuição de percentual de gordura, e tenho dúvidas se o volume semanal está muito alto e se o treino na praia pode influenciar negativamente o treino na academia. idade: 38 altura: 1,69 peso: 70,4 % gordura: 20,5 treino: ABC e Funcional/circuito na areia Treino A (segunda Feira) Supino Inclinado com Halteres: 4 x 8 Supino Reto com Halteres: 4 x 8 Crucifixo Inclinado com Halteres: 4 x 8 Paralela: 4 x 10 Tríceps Polia Alta: 4 x 10 Tríceps Unilateral Polia ALta pegada Neutra: 3 x 10 Tríceps Francês com Halter: 3 x 10 Desenvolvimento com Halteres: 3 x 10 Elevação lateral: 3 x 10 Puxada Alta com Halteres: 3 x 10 Encolhimento: 4 x 10 Panturrilha no Smith: 5 x 10 Treino B (Terça Feira) Agachamento: 4 x 10 Leg Press 45°: 4 x 10 Agachamento Hack: 4 x 10 Cadeira Extensora: 4 x 10 Cadeira Flexora: 4 x 10 Panturrilha no Leg Press Horizontal: 5 x 10 Panturrilha na Mesa Flexora (com Step): 5 x 10 - Não tem aparelho para gêmeos sentado na academia a noite: Circuito/Funcional na areia por 1 hora. Treino C (Quarta Feira) Barra Livre: 4 x 10 Remada Curvada com Barra Supinada: 4 x 10 Remada Serrote Unilateral: 4 x 10 Pulldown Costas: 4 x 10 Rosca Bíceps Alternada: 3 x 10 Rosca Martelo Alternado: 3 x 10 Rosca Direta Barra: 3 x 10 Wrist Roller: 4 x 10 Rosca Punho Invertida: 4 x 10 Panturrilha Mesa Flexora: 5 x 10 Treino A (Quinta Feira) Supino Inclinado com Halteres: 4 x 8 Supino Reto com Halteres: 4 x 8 Crucifixo Inclinado com Halteres: 4 x 8 Paralela: 4 x 10 Tríceps Polia Alta: 4 x 10 Tríceps Unilateral Polia ALta pegada Neutra: 3 x 10 Tríceps Francês com Halter: 3 x 10 Desenvolvimento com Halteres: 3 x 10 Elevação lateral: 3 x 10 Puxada Alta com Halteres: 3 x 10 Encolhimento: 4 x 10 Panturrilha no Smith: 5 x 10 a noite: Circuito/Funcional na areia por 1 hora. Treino C (Sexta Feira) Barra Livre: 4 x 10 Remada Curvada com Barra Supinada: 4 x 10 Remada Serrote Unilateral: 4 x 10 Pulldown Costas: 4 x 10 Rosca Bíceps Alternada: 3 x 10 Rosca Martelo Alternado: 3 x 10 Rosca Direta Barra: 3 x 10 Wrist Roller: 4 x 10 Rosca Punho Invertida: 4 x 10 Panturrilha Mesa Flexora: 5 x 10 Treino B (Sábado) Agachamento: 4 x 10 Leg Press 45°: 4 x 10 Agachamento Hack: 4 x 10 Cadeira Extensora: 4 x 10 Cadeira Flexora: 4 x 10 Panturrilha no Leg Press Horizontal: 5 x 10 Panturrilha na Mesa Flexora (com Step): 5 x 10 - Não tem aparelho para gêmeos sentado na academia Tenho feito séries de panturrilha todos os dias pra ver se consigo desenvolvê-las. Sempre fui magro, tenho muita dificuldade para ganhar peso. Se passo 1 semana sem malhar, e comendo normalmente, perco cerca de 2kg.

Olá a todos gostava que me ajudassem com os meus treinos pois nao sei se tou a fazer certo comecei a me exercitar á cerca de 1 ano mas so comecei a levar a musulação a serio a 3 meses, treino em casa, como equipamento tenho 1 barra de 120cm 6.5kg, duas barras de halteres 2kg, 4 anilhas de 2kg e 8 de 1kg tenho 13 anos (mas toda gente me da 15anos) peso 58,3kg 179cm bf: avolta de 5% (segundo o imc) imc: 18.2 nivel de atividade: moderado biotipo: mesomorfo treino 3x por semana Segunda: Costas/Biceps rosca direta 4 series 10rep. 12kg remada com barra 4 series 10rep. 12 kg encolhimento com barra 4 series 10rep. 12kg. rosca martelo 4series 10rep. 6kg remada unilateral com haltere 4series 10rep. 8kg Terça: off Quarta: Triceps/Peito/Ombros flexao com pes apoiado 4series 16rep 14rep 12rep 10rep supino reto com barra 4 series 12rep. 12kg extençoes de triceps (testa) 4 series 12rep 12kg supino fechado 4 series 12rep 12kg supino com halteres 4 series 12rep 6kg elevação frontal com halteres 4series 12rep 6kg Quinta: off Sexta: Abs/Pernas Agachamento liver com barra 5 series 12 rep 12kg panturrilha livre com halteres 5 series 12 rep 12kg Abdominal borbuleta 5series 12rep abdominal com inversao 5series 24rep prancha abdominal 1series 60seg EDIT: o descanço entre todos os exercicios é de 30segundos meu pretreino: 1 omelete com 3 colheres de sopa de aveia e uma banana pos treino shake de whey protein (25g), 200ml de leitetenho alimentação saudavel raramento como porcarias (e quando como nao exagero) da minha alimentação na faço dieta apenas como oque a minha mae prepara para almoço/jantar, durante o periodo escolar almoço na cantina (que é quase sempre saudavel) bebo 2l de agua por dia e durmo de 7-9hrs meu pequeno almoço geralmente é uma omelete Todas as criticas e sugestões serao bem vinda PS: Não tenho qualquer acompanhamento profissional, apenas estudei um pouco sobre musculação e nutrição

Idade: 28 Altura: 1,82 Peso: 74,6 BF: Agora não sei, estava 15%(Final do Cut) Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2x semana Dieta: 400kcal+ GCD Estou vindo de um treino ABCDE no qual tive alguns ganhos, porém gostaria de testar um ABC2x treinando 1 dia a mais, pois tenho lido que para naturais é melhor estimular o mesmo músculo mais de uma vez por semana. Gostaria de saber se a carga está muito alta também, porém tenho muito tempo livre na academia (não que eu fique demorando, respeito muito o tempo de intervalo, seria mais para encaixar exercícios) e posso tomar algo durante o treino para ajudar. OBS.: Pernas junto com ombro pois não vejo a necessidade de PARA MIM, ter um dia exclusivo de pernas, pois possuo pernas relativamente grandes devido que sempre fiz atividade física usando-as. E como não pretendo ficar gigante, não ficara desproporcional. Lembrando que PARA MIM, não se aplica a objetivos de outras pessoas que não visam o mesmo ganho. A1 --- Peito + Triceps: 1x 15-10-8-8-6 (Subindo peso) Supino reto + 4x MAX Crucifixo 4x 8-8-8 Supino Inclinado com alteres - 10 segundos de intervalo 4x 10 Crossover peito + 10 crossover inferior 4x 8 Triceps testa no cross + 4x exaustão Triceps pulley 3x 8 Coice Cross sem intervalo 4x Paralelas MAX B1 --- Costas + Biceps: 1x 10-8-8-6 Costas Pulley (Subindo Peso) 4x 8 Remada Unilateral Cross 4x 8 Remada Articulada Unilateral + Juntos exaustão 3x Rosca 21 Cross 4x Rosca Unilateral + Rosca com giro(exaustão) 4x Max Rosca Polia Alta 4x 10 Antebraço C1 --- Ombros + Perna: 4x8 Elevação Frontal - 10 segundos intervalo 4x8(16) Desenvolvimento Barra Frente+Traz 4x MAX Elevação Lateral 4x10 Agachamento 4x10 Leg Press- 10 segundos intervalo 4x MAX Cadeira extensora + MAX Cadeira flexora 6x10 Panturrilha sentado - intervalo 10 segundos A2 --- Peito + Triceps: 4x 10 Supino Inclinado 1x 10-8-8-6 Supino Declinado + Crucifixo MAX 4x 10 Crossover peito 4x 8 Triceps testa no cross + 4x exaustão Triceps pulley 4x 8 Triceps Concentrado Unilateral 4x Supino vertical aberto + fechado MAX B2 --- Costas + Biceps: 1x 10-8-8-6 Costas Pulley (Subindo Peso) 4x 8 Remada Cavalinho Sem intervalo 4x 8 Remada Articulada Unilateral + Juntos exaustão 3x Rosca 21 Cross 4x Curling Machine MAX 4x 8 Scott unilateral sem intervalo C2 --- Ombros + Perna (Mais leve com pernas, pois faço atividades sabado pela manhã no parque): 4x8 Elevação Frontal - 10 segundos intervalo 4x 12 Desenvolvimento Posterior 4x10 Agachamento 4x10 Leg Press- 10 segundos intervalo 4x MAX Cadeira extensora + MAX Cadeira flexora 6x10 Panturrilha sentado - intervalo 10 segundos Abdominais 2x na semana separado do treino.

Há dois meses atrás comecei a fazer musculação na academia do prédio. Devido às limitações de equipamentos passei a fazer em uma academia de qualidade após um mês de treino no prédio. Esse treino estou fazendo faz 2 semanas e foi passado pelo instrutor. Optei pelo ABC por já ler no fórum que é o melhor para os naturais. Treino de 5-6 vezes por semana. Ao final de cada treino faço 15-20 min de aeróbico. Após todos os treinos faço a ingestão de malto+ creatina. Só malto como um ótimo nutricionista aqui do fórum já explicou o porque. 1 hora após o treino faço a ingestão sólida de proteína + carbo. Estou fazendo um bulking, porém na dúvida se não deveria entrar em cutting primeiro para perder essa condição que irei mostrar a vocês AQUI Foto do Shape. Atualmente ingerindo 3500 kcal/dia e 2,5kg/proteína. Peço que por favor me ajudem dizendo a opinião de vocês sobre fazer bulking ou cutting. Avaliem meu treino e me deem uma direção sobre onde falta volume, qual músculo tem exercícios a mais e qual tem a menos. Já iniciei minhas leituras nos posts fixos do fórum, porém ainda não consegui ler tudo. Então já peço desculpas se estou sendo muito leigo. Algumas outras dúvidas: Se eu mudar meu treino para um treino de força, preciso necessariamente estar em bulking? Idade: 23 Altura: 184cm Peso: 99kg BF: 20-25% aparentemente Medidas: Cintura 103cm (logo abaixo do umbigo), peitoral 107cm (no meio), gluteo 108cm, perna 65cm, panturrilha 45 cm, braço direito 38,5 cm (contraído), antebraço direito 30 cm Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC ----------------------------- Treino A: 3 x 6 Legpress 45° 3 x 8-12 cadeira abdutora 3 x 8-12 cadeira adutora 3 x 8-10 cadeira extensora 3 x 8-12 cadeira flexora 3 x 8-10 mesa flexora 3 x 8-12 panturrilha 6 x 12-15 supra ---------------------------- Treino B: 3 x 8-12 puxada frontal polia com triangulo 4 x 6 remada máquina (dropset) 3 x 8-12 barra fixa máquina 3 x 6-8 pull down 3-6 x 10-12 Hiperextensor 3 x 8-10 rosca scott barra W + rosca alternada (biset) 3 x 8-10 rosca martelo cross corda 6 x 12-15 infra ----------------------------- Treino C 2 x 15 manguito na polia 3 x 8-12 supino reto 3 x 6 peckdeck (dropset) 3 x 8-12 supino inclinado 3 x 6-8 pullover 3 x 10 tríceps testa + mergulho (biset) 3 x 8-12 tríceps polia (rest'n'pause) 3 x 6 desenvolvimento máquina unilateral 6 x 12-15 oblíquo 3 x 6 elevação lateral 3 x 8-12

Atualmente faço um divisão ABCX2 padrão, ou seja, A- Peito, ombro e triceps; B- Costas, biceps; C-Pernas Acontece que devido a alguns problemas eu a partir de agora só poderei treinar 3x na semana , daí ter optado por um ABCX1. A minha principal dúvida é em relação ao treino em que eu devo colocar o levantamento terra: costas ? pernas ? os dois ? Treino: A- Peito, ombro e triceps ( segunda feira ) Supino plano com barra 3x6-4 Supino inclinado com halteres 3x10-8 Supino declinado com barra 3x10-8 Desnvolvimento com barra em pé 3x5-6 Supino Fechado com barra 3x6-8 Elevação lateral na polia 3x15-8 B- Costas, bicep, ante-braço ( Quarta feira ) Barra fixa 3x8-4 (com peso extra ) Remana cruva 3x10-6 Puxador dorsal 3x12-6 Levantamento terra 3x12-8 (?) Rosca direta 3x12-6 Rosca martelo 3x12-6 Wrist Roller 3xfalha C- Pernas ( Sexta feira ) Agachamenento livre 3x6-4 Avanço 3x12 ( 6 cada perna ) Leg press 45 3x15-10 Extensora 3x15-10 Flexora 3x15-10 Levantamento terra 3x12-8 (?) Obrigado!

Olá, meu nome é Antony tenho 20 anos e 1,82m de altura. Atualmente estou com por volta de 90kg. Em relação ao objetivo eu pretendo perder o máximo de gordura possível para começar um bulking,. Sou iniciante, e tenho pego algumas dicas aqui no fórum, treino a atualmente (treinando sério) a 6 meses. Este é meu treino, gostaria de saber se tem algo que possa mudar para melhorar ele ABC Sequencial de segunda a sexta, sábado e domingo descanso ou aeróbico no sábado (tiro ladeira a cima, 5x de 30 segundos com 2 minutos de descanso) A - Peito, Ombro e Triceps 4x8 - Supino inclinado 4x8 - Supino Reto 3x12 - Crossover com isométrica na volta 4x8 - Desenvolvimento militar 3x12 - Elevação lateral na polia 3x12 - Crucifixo invertido unilateral na polia 4x12 - Triceps Francês 4x12 - Triceps Pulley B - Costa e Bíceps 6x2 - Barra fixa 4x8 - Levantamento Terra 4x8 - Remada curvada 3x12 - Remada na polia baixa com o puxador aberto 4x12 - Rosca concentrada 4x12 - Rosca martelo C - Pernas e Abdômen 4x8 - Agachamento livre 3x12 - Leg Press 3x10 - Stiff 3x8 - Avanço (cada perna) 3x10 - Extensora 3x12 - Flexora 3x10 - Panturrilha Sentado (bastante peso) 3x18 - Panturrilha em pé na máquina (pouco peso) 4x12 - Abdômen na barra paralela Em exercícios compostos procuro descansar em torno de 1 minuto a 1 minuto e meio, e em isoladores de 30 segundos a 1 minuto. Obrigado pela atenção, agradeço qualquer dica que possam me passar para melhorar, sempre aprendendo hehehe Também admito estar em dúvida se realmente um programa de perda de peso é o ideal no meu caso, acredito que sim por não estar muito satisfeito com a camada de gordura que tenho. Grato pela atenção!

Idade: 18 Altura: 1.83 Peso: 108 BF: 31% Objetivo do treino: hipertrofia aliada ao emagrecimento ABCDE A 30min: Esteira Ou Eliptico 3x8-12 - Puxada De Dorsais Em Polia Alta 3x8-12 - Remada Com Polia Baixa 3x8-12 - Remada Curvada 3x8-12 - Remada Cavalinho Maquina 3x8-12 - Rosca Martelo 3x8-12 - Rosca Direta Com Barra Ez (Pegada Aberta) 3x8-12 - Encolhimento Barra Frente 15min: Simulador Escada B 60min: Esteira 60min: Elíptico 15min: Simulador De Escada 3x8-12 - Abdominal Supra 3x8-12 - Abdominal Infra C 30min: Esteira Ou Eliptico 3x8~12 - Supino Reto Com Barra 3x8~12 - Supino Inclinado Com Barra 3x8~12 - Crucifixo Com Halteres 3x8~12 - Supino Fechado 3x8~12 - Puxada Tríceps 3x8~12 - Levantamento Lateral Com Halteres 3x8~12 - Desenvolvimento Com Halteres 15min: Simulador Escada D 60min: Esteira 60min: Eliptico 15min: Simulador De Escada 3x8~12 - Abdominal Supra 3x8~12 - Abdominal Infra E 3x8~12 - Agachamento Hack 3x8~12 - Leg Press 3x8~12 - Cadeira Extensora 3x8~12 - Mesa Flexora 3x8~12 - Adutora 3x8~12 - Abdutora 4x15~25 - Gêmeos sentado 4x15~25 - Gêmeos em pé Sabado ~ Domingo = Descanso

Idade: 19 Altura: 1,76 Peso: 72,7 kg Objetivo do treino - Bulking ( Hipertrofia) Voltei a treinar tem pouco tempo, e gostaria de umas dicas e informações sobre o treino que eu estou fazendo. Treino A - Peito ombro Frontal tríceps Peito Super serie (Exercícios sem descanso) • Supino reto 3x10 • Crucifixo reto 3x10 • Supino inclinado 3x10 • Crucifixo inclinado 3x10 Peito Normal • Voador 3x10 • Crossover 3x10 Ombro • Desenvolvimento na máquina 3x10 • Desenvolvimento com Halteres 3x10 Tríceps • Tríceps na polia 3x10 • Apoio no banco 3x10 • Tríceps na corda 3x10 • Tríceps Francês 3x10 Treino B - Costa bíceps e ombro lateral Costas • Pulley pegada aberta 3x10 • Serrote 3x10 • Remada Baixa 3x10 • Cavalinho na máquina 3x10 • Voador Invertido 3x10 Ombro • Crucifixo Invertido 3x10 • Levantamento Lateral 3x10 • Encolhimento de ombro 3x10 Bíceps • Rosca Scott 3x10 • Rosca Direta 3x10 • Rosca 45 graus 3x10 Treino C – Perna • Agachamento Livre 3x10 • Levantamento Terra 3x10 • Cadeira Extensora 3x10 • Leg Press 3x10 • Mesa Flexora 3x10 • Stiff 3 x 10 • Gêmeos na máquina 3xfalha • Gêmeos em pé 3xfalha Abdômen (Dia sim, Dia não) TREINO / EXERCÍCIOS: • Supra chão / Supra prancha / Supra polia / Supra maquina • Infra chão / Infra prancha / Infra máquina / Infra barra fixa • Abdominal remador • Prancha Exercício Rep. Tempo Intervalo Supra 3x 30 — 20 seg Infra 3x 30 — 20 seg Remador 3x 30 — 20 seg Prancha 3x 1 min 30 seg

Bom galera, depois de 6 meses parado por causa de trabalho e estudo, voltei a malhar em junho e hoje peguei uma nova serie. Tenho 1.80, ectomorfo e comecei em junho com 76kg / 16.5 bf e consumindo em media 3300kcal por dia fui pra 77, porém o bf diminuiu para 13.9. Pratico futebol geralmente uma vez por semana e aumentei as calorias pra 3500 (outra duvida, deveria aumentar mais?) pois meu objetivo é passar dos 80 e ver como meu corpo vai ficar. Bom, vamos ao treino. Postarei só a parte superior aqui pois professor que montou meu treino disse que vai montar a parte das pernas na segunda. Valeu pela ajuda desde já Idade: 26 Altura: 1.80 Peso: 77kg BF: 13.9 TREINO ABC ----------------------------- Treino A: Pernas / Abdômen Será montado na segunda. Posso atualizar aqui, mas como minhas pernas já são fortes e definidas pelo futebol não é um treino que me preocupa muito os exercícios passados ---------------------------- Treino B - Peito / Triceps 4x8 + 8 - Supino Reto + Voador peitoral 4x8 + 8 - Supino 30º HBC + Drop 4 x 12/12/10/8 - Crucifixo no Crossover 3x max - Paralelas 3x12 - Triceps testa no cross 4x8 - Triceps unilateral invertido 3x12 - Triceps no graviton 3x15 - Triceps corda ---------------------------- Treino C - Biceps / Costas 4x8+max - Puxada pela frente aberta + Puxada supinada 4x8 + 8 - Remada aberta + Crucifixo invertido 4x8 - Voador dorsal 3x12 - Extensão de ombros na polia alta 4x8 - Biceps Scott na maquina 4x8 + 8 - Rosca direta c/ halteres + martelo 4x8 - Biceps alternado 3x10 - Rosca inversa no cross

Fala galera, treino a 1 ano e 10 meses, sempre fiz ABC2x, mas nos ultimos meses nao deu nehuma evolução no meu corpo, entao resolvi mudar para o ABC que me falaram e andei pesquisando que era o melhor pra ectomorfo. Altura: 1,77 Peso: 65 BF: Menos de 10 Medidas: ? Objetivo: Hipertrofia Treino: ABC2, SEG QUA e SEX A SEGUNDA: PEITO, TRICEPS Supino reto com barra - 4x 6-8 Supino inclinado - 3x 8-10 Crucifixo - 3x 8-10 Paralelas 3x até a falha Rosca Francesa 4x 8-10 Tríceps Pulley 3x 8-10 B QUARTA: PERNAS, OMBROS Desenvolvimento 4x 8-10 Elevação Lateral 4x 8-10 Agachamento Livre 4x 6-8 Stiff 4x 8-10 Leg press 4x 8-10 Flexora 4x 8-10 e mais um de panturrilha C SEXTA: COSTAS, TRAPÉZIO, BÍCEPS Barra Fixa 4x 8-10 Levantamento Terra 3x 8-10 Remada Curvada 3x 8-10 Encolhimento com Halteres 4x 8-10 Crucifixo Invertido 4x 8-10 Rosca Scott 4x 8-10 Rosca Direta com Barra 4x 8-10

Criei esse treino com onde o ABC1 é focado em intensidade e o ABC2 é focado em volume. Lembrando que os exercícios que eu faço 5 séries eu sempre faço desse jeito pois me trás mais segurança 1 x 8 1 x 6 1 x 6 1 x 4 1 x 4 A : Peito e Costas Supino Reto + Remada Curvada Supino Inclinado + Barra Fixa Crucifixo c/ Halters + Puxador Aberto Crucifixo na Polia Baixa + Remada Baixa Peck Deck Frontal + Invertido Pull Over B : Pernas Agachamento Livre Avanço no Smith Extensora Leg 90 Flexora Stiff Adutora Gluteo Graviton C :Ombro e Abdômen Desenvolvimento Em Pé Desenvolvimento com Halteres Elevação Frontal Cross Elevação Lateral Drop-set Crucifixo Inverso Cross Abdominal Crunch Cross Abdominal Serratil Cross Elevação de Pernas Abdominal Declinado ? Braços Rosca 21 Tríceps Testa Rosca Spider + Cordinha Rosca Martelo + Pulley Rosca Concentrada + Francesa Rosca Inversa + Rosca Punho Gostaria de saber se preciso fazer alguma mudança