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  1. Fala galera,bom dia ... então venho aqui mais uma vez tirar uma dúvida que me questiono e como todo iniciante sou leigo pra essas coisas,porém gosto de me dedicar 100% as coisas que faço,comecei na academia tem uns 5 meses,treino ainda com base do que o instrutor la faz,porém eu reconheço que é um simples CTRL +C CTRL +V de outro treino e que ele está ali so fazendo o básico,eu engordei uns 12 kg desde que entrei,somente com alimentação tenho 1,77 peso 75kg e estou tendo dificuldades em ganhar volume muscular,eu faço alimentação correta,pois tenho uma nutricionista em casa,porem acho muito volumoso meu treino são cerca de 5 a 6 exercICIOS PARA UM MUSCULO! Exp Peito: Sup Reto 4x Sup Incli 4x Sup Inclinado com halt fechado Crucifixo Cross polia baixa Acho que tem mais densidade e acabo gastando mais calorias e energia do que produzindo musculo. Como sou intermediário ja n sou mais iniciante tem algum tipo de treino que se adeque a minha hipertrofia?
  2. Bom pessoal, como estou treinando sozinha ao meio dia na academia resolvi tentar montar meu treino, criticas e sugestões são muito bem vindas. Treino há mais ou menos 3 anos. Idade: 26 altura: 1,62 Peso: 62kg TREINO A Agachamento livre piramide 3 séries 12/10/8 Terra Romeno rest pause 3 séries 8-10 reps Agachamento Búlgaro 2-4 séries 6-10 reps Elevação de Quadril 2-4 séries 8-12 reps Panturrilha em pé uni 2-4 séries 6-10 reps Panturrilha sentado 2-4 séries 10-15 reps TREINO B Supino inclinado 3 séries 6-10 reps Crossover 3 séries 6-10 reps Flexão 3 séries 6-10 reps Tríceps francês bi set 3 séries 6-10 reps Tríceps testa bi set 3 séries 6-10 reps Tríceps polia - falha Desenvolvimento 4 séries 6-8 reps Elevação Lateral 3 séries 10-12 reps Crucifixo inverso 3 séries 15 reps TREINO C Remada Curvada 3 séries 10 reps Puxada frente média bi set 3 séries 12 reps Pulldown bi set 3 séries 15 reps Rosca martelo 3 séries 10-12 reps Rosca alternada 3 séries  10 reps Rosca direta barra rest pause 3 séries 8-10 reps
  3. Bom pessoal, como estou treinando sozinha ao meio dia na academia resolvi tentar montar meu treino, criticas e sugestões são muito bem vindas. Treino há mais ou menos 3 anos. Idade: 26 altura: 1,62 Peso: 62kg TREINO A Agachamento livre piramide 3 séries 12/10/8 Terra Romeno rest pause 3 séries 8-10 reps Agachamento Búlgaro 2-4 séries 6-10 reps Elevação de Quadril 2-4 séries 8-12 reps Panturrilha em pé uni 2-4 séries 6-10 reps Panturrilha sentado 2-4 séries 10-15 reps TREINO B Supino inclinado 3 séries 6-10 reps Crossover 3 séries 6-10 reps Flexão 3 séries 6-10 reps Tríceps francês bi set 3 séries 6-10 reps Tríceps testa bi set 3 séries 6-10 reps Tríceps polia - falha Desenvolvimento 4 séries 6-8 reps Elevação Lateral 3 séries 10-12 reps Crucifixo inverso 3 séries 15 reps TREINO C Remada Curvada 3 séries 10 reps Puxada frente média bi set 3 séries 12 reps Pulldown bi set 3 séries 15 reps Rosca martelo 3 séries 10-12 reps Rosca alternada 3 séries 10 reps Rosca direta barra rest pause 3 séries 8-10 reps
  4. Bom dia galera,tranquilo!? Antes de começar caso esteja na area errada por favor não apague o post,é o primeiro. Então vou ser direto,ESTOU NA ACADEMIA A POUCO MAIS DE 6 MESES COMECIE COM 62 KG E ESTOU ATUALMENTE COM 73-75 Não usei nada,foi tudo na base do esforço.. e uma dieta ''bulk'' como tenho facilidade com alimentos por ter um mercado proprio. -Eu faço treinos ABC,sou daqueles que seguem ainda o tutorial que o instrutor manda pra ser auto explicativo eu faço no minimo 5 a 6 exercicios para um musculo só Tipo eu to procurando volume naquele ''musculo'' e acho que acaba desgastando.. Exp: exercicios de peito eu faço uns 5 a 6 com 4 series de 15/12/10/8 isso sucessivamente em outros treinos tambem. Conclusão: Eu estou querendo ganhar massa muscular volume,no momento acho que isso ta mais pra definir o que vocês me recomendaria?
  5. Fala galera, primeiramente boa tarde a todos espero que estejam tendo uma ótima terça-feira! A minha dúvida é a seguinte! O meu treino está dividido em A(Costas e Bíceps),B(Peito e Tríceps),C(Perna), D(Ombros), consigo repetir o mesmo grupamento muscular 2 vezes(menos ombro e perna) sendo Segunda- (Costas e Bíceps) Terça- (Peito e Tríceps) Quarta- (Perna) Quinta- (Ombro) Sexta- (Costas e Bíceps) Sábado (X) Domingo- (Peito e Tríceps), como mudar a divisão de treino sem impactar no volume do mesmo? O meu objetivo é colocar ombro junto com peito e tríceps mas se eu fizer teria que diminuir o volume de exercícios.. Eu tinha lido que para ter evolução era necessário repetir o mesmo grupamento muscular 2 vezes, então eu deveria colocar ombro junto com peito e triceps ou deixar do mesmo jeito?
  6. Boa tarde felas, depois de 18 meses parado voltei a treinar em março e meu instrutor montava os treinos, porém como os treinos serão pagos, resolvi montar um: Idade: 37 anos Altura: 1,76cm BF: 20% Objetivo hipertrofia. Treino A: 4x10 - Supino Reto 3x12 - Supino Inclinado 4x10 - Crucifixo Halteres 3x12 - Desenvolvimento Halteres 3x12 - Tríceps Corda 3x12 - Tríceps unilateral 3x10 - Paralela 4x12 - Encolhimento halteres. Treino B: 3x10 - Bi set Puxada frente polia "V" + Puxada trás polia 3x10 - Serrote 3x12 - Remada aberta máquina 3x12 - Rosca Barra 3x12 - Biceps unilateral 3x12 - Rosca máquina pegava "W" 3x12 - Flexão punho barra Treino C : 5x10 - Agachamento 4x10 - Legpress 4x10 - Mesa extensora 4x10 - Mesa flexora 3x15 - Abdunção 3x15 - Adução 4x10 - Panturrilha sentado 4x10 - Panturrilha em pé.
  7. Idade: 19 Peso: 74 Altura: 1,82 Em fase de bulking Abdominal e panturrilha revezar em dia sim, dia não Peito, tríceps e deltóides Supino reto Supino inclinado Crucifixo inclinado Paralelas Tríceps pulley Desenvolvimento Elevação lateral Costas, bíceps e trapézio Pull ups na terça/Chin ups na sexta Puxada frontal Cavalinho Remada baixa Rosca direta Rosca alternada Encolhimento Membros inferiores Agachamento Leg press Stiff Cadeira extensora Passada Step ups O que precisa ser mudado?
  8. Fala meus manos, beleza? Seguinte, estou fazendo treinando Muay Thai de terça e quinta e só tenho a SEG/QUA/SEX livre, pq trampo até 22hs. Vocês acham que é válido, treinar 3x por semana? Treino A - Peito + Ombros + Tríceps (Segunda) Crucifixo Inclinado 3x12 Rest 'n' Pause 3x Supino Inclinado Halteres 3x12 Supino Reto 3x12 Press Halteres 3x12 Press Arnold 3x12 bi-set elev. Lateral Rosca Francesa 3x12 Supino Fechado 3x12 Treino B - Costas + Bíceps + Antebraço + Trapézio (Quarta) Barra Fixa Peg Pronada 3xF Repetições Negativas Remada Curvada Peg Supinada 3x10 Levantamento Terra 3x8 Chin Ups 3x12 Rosca Direta 3x12 Flexão De Punho 3x12 Rosca Martelo 3x12 Encolhimento Halteres 3x12 Remada Alta 3x12 Treino C - Coxa + Panturrilhas (Sexta) Agachamento Livre 4x15 Stiff 3x12 Avanço \ Afundos 3x20 Leg Press 3x15 Gêmeos Sentado 4x15 Gêmeos Em Pé 4x12 Rest 'n' Pause 3x Valeu!
  9. Iaee pessoal!!! Qual treino é melhor?Pra 5 dias na semana Primeiro treino upper,lower,push,pull,legs(treino que tem nesse site)um em cada dia da semana. Segundo treino Peito e bíceps Costas e tríceps Ombro e perna Tipo nessa sequência sem dias fixos pra cada grupo muscular. Vlwww!!
  10. Prezados, bom dia. Tenho 30 anos, 75kg e 1,78 voltando a malhar. Já comecei a me alimentar bem melhor mas já marquei um nutricionista. Preciso baixar bastante o BF e ganhar massa magra. Treino na academia do prédio (tem o suficiente pra mim e muita paz) Gostaria da ajuda dos senhores na avaliação. Pretendo malhar 4x na semana Faço Jiu quinta e sábado Correr na rua 1 ou 2x na semana Exercícios A Séries Repetições Supino reto com barra 3 8-10 Supino Inclinado Com Halteres 3 10-12 Crucifixo na polia 5 12-15 Rosca Francesa 3 8-10 Triceps na polia 3 10-12 Mergulho no banco 5 12-15 Rosca punho 5 12-15 Esteira 15 minutos Exercícios B Agachamento Livre 3 8-10 Passada 3 16 passos Leg Press horizontal 3 8-10 Cadeira Extensora 5 12-15 Flexora em Pé 5 12-15 Panturrilhas em pé 3 15 (sem descanço) Pular Corda 15 minutos Exercícios C Barra Fixa 3 Aprendendo ainda Levantamento Terra 3 8-10 Pulldown pegada aberta 3 10-12 Remada Baixa 5 12-15 Desenvolvimento Barra 3 8-10 Levantamento Lateral halter 3 10-12 Rosca Direta Barra 5 12-15
  11. Boa tarde, atualmente faço os treinos padrão passados pelos instrutores da academia e gostaria de dar uma melhorada. To treinando sem parar desde janeiro. Montei o treino com base nos exercícios que gosto mais de fazer e tentando dividir sem exagerar em nada. Idade: 31 Altura: 1,75 Peso: 67,8 kg BF: 18,2% (Estimado em calculadoras pescoço x cintura etc) Objetivo do treino: Atualmente Baixar o BF para uns 14~15% Tempo desejado de treino: 1 hora Estrutura: ABC Segue o Treino: Treino A Costas + Bíceps + Panturrilha Exercícios SxR Obs.: Puxada Vertical Peg Pronada 4x10 Combinado Puxada Vertical Peg Supinada 4xF Remada Curvada Peg Supinada Cross 4x10 Pulldown Cross 4x10 Serrote Banco Com Halteres 4x10 Combinado Rosca Alternada Halteres 4x8 Rosca Direta Cross 4x10 Rosca Scott Máquina 4x10 Gêmeos Em Pé Hack 4x10 Bem lento e alongado Gêmeos Em Pé Hack 4xF Entre as séries mais rápido _______________________________ Treino B Peito + Ombro + Tríceps Exercícios SxR Obs.: Supino Com Halteres 4x10 Combinado Apoio 4x8 Supino Inclinado Com Halteres 4x10 Pullover Banco 4x10 Voador Máquina 4x8 Combinado Desenvolvimento Com Halteres 4x10 Elevação Lateral 4x10 Combinado Remada Alta Cross 4x10 Tríceps Pulley Barra Reta 4x10 Drop-Set 3x Tríceps Pulley Corda 4xF Abdominal Máquina 3x15 ______________________________ Treino C Inferiores Exercícios SxR Obs.: Agachamento Smith 4x10 Leg Press 45° 4x10 Gêmeos Em Pé Hack 4x10 Bem lento e alongado Gêmeos Em Pé Hack 4xF Entre as séries mais rápido Cadeira Flexora 4x8 Cadeira Extensora 4x8 Drop-Set 3x Adutor Máquina 4x8 Por favor analisem se não ficou nada de fora ou se tem algo ou tudo para mudar. Obrigado.
  12. Idade: 29 anos Altura: 178cm Peso: 81,7 kg BF: 7,7% Medidas: Objetivo do treino: Hipertrofia Boa tarde. Pratico musculação há 1 ano e meio. Meu treino sempre foi passado pelo nutricionista que, além de prescrever dieta, também prescrevia o treino. Por algumas questões de coerência e honestidade resolvi mudar o nutricionista e, com isso, não tenho ninguém para montar um treino bacana. Estou lendo os artigos sobre treinamento que existem aqui no fórum, porém, ainda não consigo montar um treino com segurança. Sempre acho que posso estar pecando em algo, seja por excesso ou por falta de exercícios. Achei essa ficha de treino no blog de hipertrofia e me pareceu bem distribuído, com explicações precisas sobre os exercícios e grupos musculares trabalhados, coisa que eu não tinha com quem me passava o treino. Simplesmente pegava uma planilha do excel, dentre milhares, e me passava. Sem me explicar absolutamente nada. Enfim, o link para o treino vou deixar abaixo e também a simplificação de tudo no excel para que eu possa ter uma ajuda. Se mudo algo, acrescento ou retiro. Ficha de treino PERNAS COSTAS, TRAPÉZIO, BÍCEPS E ABD PEITO, DELTÓIDE, TRÍCEPS E ABD
  13. Boa tarde a todos, gostaria que pudessem avaliar esse treino que eu estou pensando em seguir Entrei na academia a um tempo atras, malhava de qualquer jeito e com a divisão errada. Então aproveitei os exercícios porem adaptei a rotina de ABC pra ve se tenho um rendimento melhor. Tenho apenas algumas duvidas : - os exercícios estão bons? sou iniciante então não consigo ainda executar o movimento fora da maquina - a ordem descrita tem alguma diferença? ou eu preciso seguir uma ordem especifica de qual o exercicio executar primeiro - cardio todo dia, 30min +ou- 3-5km Peso: 102kgs Altura 182 Bf: 27%+ Idade 26 anos Biotipo: O que engorda mais facil kkk Treino A: OMBRO, PEITO, TRICEPS - ELEVAÇÃO LATERAL 3x12 - DESENVOLVIMENTO OMBRO 3x12 - REMADA ALTA NO CROSS 3x12 - PECKDECK 3x12 - SUPINO ARTICULADO INCLINADO 3x12 - SUPINO ARTICULADO DEITADO 3x12 - TRICEPS FRANCES 3x12 - TRICEPS CORDA 3x12 - TRICEPS NO CROSS 3x12 Treino B: DORSAL, BICEPS, ABS - PUXADOR PRONADO 3x12 - PUXADOR SUPINO 3x12 - REMADA BAIXA 3x12 -ROSCA ALTERNADA 3x12 -BICEPS HACK 3x12 -BICEPS CROSS(TIPO COM A PEGADA INVERTIDA) 3x12 - ABS ESTOU FAZENDO EM CASA, SEM AUXILIO DE MAQUINAS Treino D : PERNA, PANTURILHA -CAD EXTENSORA 3x12 -CARRINHO 3x12 -LEG 45º 3x12 -MESA FLEX 3x12 - -FLEX EM PÉ 3x12 -PANTU SENTADO 3x12 -PANTU EM PÉ(PESO DO CORPO) 3x12 -PANTU 45º 3x12 O nome das maquinas eu meio que peguei na internet, então nem todos estão corretos. Os campos que estão em aberto é porque não achei um exercicio bom para adicionar As cargas eu ainda estou testando Queria saber tambem por ser iniciante, se tem algum problema centralizar todos essas series no mesmo dia
  14. Bom dia a todos, Estou de volta a academia depois de 9 anos. A ideia eh perder a barriga de chopp e voltar a ser fit. Pesquisei e decide fazer treino ABC (Seg-Qua-Sex) e Cardio (Ter-Qui). 1min de intervalo entre as series. Treino A: - Supino Maquina 3x15 - Fly Maquina 3x15 - Supino Inclinado Maquina 3x15 - Desenvolvimento Ombro 3x15 - Elevacao lateral 3x12 - Triceps Coard 3x15 - Triceps Barra 3x15 Treino B: - Pulley Barra Frente 3x15 - Pulley Triangulo 3x15 - Remada Aberta 3x15 - Biceps Rosca Alternada 3x15 - Biceps Rosca Martelo 3x12 Treino ? - Leg Press 3x15 - Cadeira Flexora 3x15 - Mesa Flexora 3x15 -Panturrilha 4x20 Cardio (Esteira ou Bike ou Eliptico): -30min Aceito sugestões, Obrigado ?
  15. Pessoal, comecei a treinar a cerca de 1 ano atrás, antes eu era muito sedentário e fazia alguma atividade física bem eventualmente. Fiz uma pausa de 2 meses e voltei essa semana. Meu instrutor recomendou esse treino que vou dispor abaixo. Não é que penso que o instrutor não saiba o que faz (afinal, ele é formado na área) mas queria a avaliação do pessoal pq já conversei algumas questões com ele que me pareceram controversas com a maioria do material que tenho lido, além de informações de youtubers como Will Detilli, Paulo Muzy, entre outros. Idade: 29 Altura: 1,73 Peso: 68 kg Objetivo do treino: Hipertrofia (se possível perdendo também a pancinha) Tempo desejado de treino: 1 hora Estrutura: ABC Observação: Às vezes sinto dores no ombro pós-treino - desconfio que possa ser problema na execução de puxadas e supino, e acredito que tenho que fortalecer o manguito rotador. Exercício | Série x Repetição | Observação TREINO A Puxada Polia Barra | 3 x 12"² | O instrutor pediu pra eu fazer a puxada pelas costas, mas vou fazer na frente mesmo em vista que as vezes sinto dores nos ombros. Puxada Polia Barra Frente: | 3 x 12 | Com triângulo. Remada Aberta no Cross | 3 x 12 | Colocou na ficha "P.B." mas não sei o que significa. Remada Unilateral Com Halter | 3 x 12 Rosca Scott | 3 x 12"² | Com barra em "W". Rosca Concentrata | 3 x 8-8-8 | Drop Set. Desenvolvimento Máquina | 3 x 12 | Pegada pronada e em seguida neutra, em cada série. Abdominal Supra | 3 x 20 Abdominal Prancha Lateral | 3 x 20s TREINO B Pec Dec Fly | 3 x 8-8-8 | Drop Set. Supino Livre Reto Com Halter | 3 x 12 Pullover | 3 x 12 Flexão de Braços | 3 x Máximo Crucifixo Reto | 3 x 12 Tríceps Polia | 3 x 12 | Com a barra reta. Tríceps Mergulho | 3 x Máximo Remada Alta | 3 x 12 | Com barra. Abdominal Infra na Paralela | 3 x 20 TREINO C Leg Press Unilateral + Bilateral | 3 x 10+10" Cadeira Extensora | 3 x 12"²+10" Mesa Flexora | 3 x 12 Afundo | 3 x 12 | No TRX. Cadeira Adutora | 3 x 15+10" Cadeira Abdutora | 3 x 12+10"+R.Max(?) Hipertensão Lombar | 3 x 20 AERÓBICO: 10 minutos de esteira, 2 ou 3x na semana.
  16. Idade: 20 anos Altura: 1,74 Peso: 70kg BF: 14-15 Objetivo do treino: Hipertrofia Galera, minha situação é a seguinte: Estou estudando e trabalhando, e como moro em uma cidade pequena, a academia fica aberta das 06:00-11:00 e das 15:00-22:30, portanto minha energia é bem baixa para acordar e ir na academia nos dias de semana, pois chego em casa as 23:00 e não tem mais tempo de treinar. Estou conseguindo ir 2x na semana de manhã quando abre, e no sábado depois do estágio. No treino não tem abdômen, nem panturrilha, pois faço em casa nos dias que não vou para a academia. Sábado e domingo gosto de fazer meu cardio, geralmente uma corrida de 30-40 minutos ou uma pedalada mais intensa. Sigo minha dieta direitinho, sem álcool há um bom tempo, e se eu pular um pouco fora final de semana, compenso com um tempinho a mais de cardio. Esse treino é temporário, logo consigo encaixar mais dias na semana para poder ir de manhã. Obs.: Minha genética para pernas é muito boa, portanto vejo necessidade de evoluir a parte superior do meu corpo TREINO ABC1x ----------------------------- Treino A 3 x 8 -10 supino reto com barra 3 x 8 -10 supino inclinado com halteres 3 x 8 -10 Cross over 3 x 10 -12 Elevação lateral 3 x 10 -12 Elevação frontal 3 x 10 -12 Tríceps corda 3 x 10 -12 Tríceps francês ---------------------------- Treino B 3 x 10 -12 Rosca martelo 4 x 6 -8 Rosca direta com barra w 3 x F Rosca alternada 3 x 8 -10 Graviton 3 x 10 -12 Puxada frontal 3 x 10 -12 Remada unilateral 3 x 12 - 15 Hiperextensão lombar 3 x 10 - 12 Encolhimento com halteres ----------------------------- Treino C 3 x 8 -10 Agachamento livre 3 x F Cadeira extensora 3 x 10 -12 Mesa flexora 3 x F Barra fixa 3 x F Voador 3 x 10 -12 Desenvolvimento com halteres 3 x 10 -12 Tríceps polia 3 x 10 -12 Rosca polia
  17. Fala galera, beleza ?? Pois bem, estou montando um treino ABC2x e estou com algumas dúvidas: Eu treino de segunda a sexta, posso utilizar esse tipo de treino ou preciso ir aos sábados ? Se caso a respostar for sim, eu devo fazer A - B - C - A - B e depois na segunda retorno com C e assim por diante ? Esta bom essa divisão e montagem ? TREINO A - Peito, Ombro e Tríceps Supino reto c/ barra Supino inclinado c/ halteres Crucifixo reto c/ halteres Desenvolvimento sentado c/ halteres Elevação lateral c/ halteres Triceps paralelas Triceps testa Triceps pulley TREINO B - Costas, Bíceps, Trapézio Barra livre Remada curvada Puxada alta frente Remada cavalinho Encolhimento c/ barra Crucifixo inverso c/ halteres Rosca direta com Barra W Rosca Martelo Rosca Inversa TREINO C - Pernas Agachamento livre Leg Press Stiff Passada c/ halteres Mesa flexora Cadeira extensora Panturrilha gêmeos sentado
  18. Fala galera beleza? Estou em um treino fullbody faz 6 meses, resolvi deixa-lo pois estou sentindo que consigo poucos estimulos para cada musculos... tenho disponibilidade de treinar apenas 3 dias na semana, antes ja treinava abc, ppdendo dar enfase a mais em cada músculo, sera que seria melhor voltar para o treino abc 3x na semana (seg quarta e sexta) ou qual seria o melhor treino? (TreinoA) peito e ombro (treino costas e perna, (treino C) biceps, triceps e trapezio.
  19. Salve galera! Gostaria da opinião de vocês em relação a esse treino ABC2x que montei. Treino há aproximadamente 2 anos, porém comecei a treinar "de verdade" há menos de um ano, na base da tentativa x erro e estudando o máximo possível, já que não tenho coach/personal. Em junho desse ano iniciei o protocolo 5/3/1 do Jim Wendler (5/3/1 + Assistence work #4: Periodization Bible by Dave Tate). Estou chegando ao fim do terceiro ciclo e ainda farei mais um ciclo, completando quatro ciclos ao final de Setembro. Nessa fase meu objetivo era trabalhar e desenvolver força. Tenho tido excelentes resultados nos treinos e a cada fase dos ciclos tenho progredido conforme o programa indica. Após esses 4 ciclos, irei iniciar um ABC2x visando maior foco em hipertrofia. Em outubro irei iniciar um cutting - 12 semanas para secar o máximo possível. Idade: 27 anos Altura: 171 Peso: 78kg BF: em torno de 26% Objetivo do treino: Hipertrofia Objetivo geral: Baixar o BF TREINO ABC2x ----------------------------- Treino A: Agachamento Livre = 3x6 Leg Press 45 = 3x10 Cadeira Extensora Unilateral = 3x12 Passada = 2xFalha Panturrilha = 4x10 Abdominal Máquina = 4x10 ---------------------------- Treino B: Supino Reto c/ Barra = 3x6 Supino Reto Articulado + Guilhotina = 3x10 Crossover (variações) = 3x12-15 Desenvolvimento c/ Halter = 3x10 Elevação Lateral (variações) = 3x10-15 Triceps Corda = 3x15 Triceps (variações) = 3x12-15 ---------------------------- Treino C : Levantamento Terra = 3x6 Remada Curvada = 3x8-10 Puxador Frente Pegada Aberta/Triangulo = 3x10 Crucifixo Invertido Máquina = 3x10-12 Encolhimento c/ Halter = 3x15 Rosca Direta W = 3x10 Biceps (variações) = 3x10 ---------------------------- Treino A2: Cadeira Flexora = 3x10 Mesa Flexora Unilateral = 3x12 Stiff = 3x10 Extensão de Tronco = 2x10-15 Panturrilha 4x15 Elevação de Pernas = 4x10 ---------------------------- Treino B2: Crucifixo Máquina = 3x12-16 Supino Inclinado c/ Halter = 3x8-10 Supino Inclinado Articulado - 3x10-12 Elevação Frontal (variações) = 2x10-15 Elevação Lateral c/ Halter = 2x10-12+1xFalha (drop na ultima) Paralelas = 3xFalha Triceps Testa + Supino Fechado = 2x10 ---------------------------- Treino C2: Manhã: Mobilidade/along + Vacum = 4x + Prancha = 4x + Abdomen = 4x8-15 + AEJ - Pulldown = 3x12-16 Puxador Articulado Supinado = 3x10 Remada Articulada = 3x10 Face Pull = 3x15 Encolhimento c/ Barra = 3x10 Rosca Martelo Alternada = 3x10 Rosca Cabo (variar pegadas) + Rosca Invertida = 2x10
  20. george thiago 2 Postado agora Sempre utilizei a divisão de treino abcx2 e por minha academia abrir todos os dias eu nao dava o dia de descanso. Comecei a fzr meu primeiro ciclo de enantato+oxandrolona e mudei minha divisão para abcde, porém ainds tenho minhas duvidas sobre qual seria o "mais eficiente". Meu treino abcde(atual): Seg- costas Barra fixa 4-falha Remada unilateral 4-falha Puxada alta com barra 4-falha Puxador costas articulado 4xfalha Remada curvada 4-falha Remada baixa sentado 4-falha Remada cavalinho 4-falha Peito Supino inclinado 5×falha Supino reto+crucifixo halter 4x falha Peck deck 4xfalha Supino declinado maquina 4x falha Crucifixo Cross over 3xfalha Pernas Agachamento 5x15-12-10-10-8 Cadeira extensora 4xfalha Leg 45 4xfalha Passada 3xfalha Mesa flexora 4x falha Cadeira flexora 4x falha Abdutor Ombros e trapézio Desenvolvimento com halter Elevação lateral com halter Elevação frontal na polia Elevacao lateral na polia Remada alta Encolhimento barra Biceps e triceps Rosca barra ez 4xfalha Rosca banco inclinado4xfalha Rosca martelo 4 xfalha Banco Scott 3xfalha Triceps testa 4xfalha Triceps polia alta corda 4x falha Triceps mergulho maquina 4x falba Abd dia sim dia não alternado com panturrilhas dia sim dia não. Fzr drop set e low reps. ---> A minha dúvida é se vale a pena mudar para uma divisão abcx2 novamente, que no caso seria a seguinte: A-costas/biceps/trapézio B-peito/ombro/tricep C-pernas A1- Barra fixa 5xfalha Puxada alta "pegada bem aberta" 4xfalha Remada unilateral halteres 4xfalha Maquina pra dorsal diferente na minha acad 4xfalha Remada baixa 4xfalha Rosca direta+rosca martelo 4xfalha Biceps com halter no banco inclinado4x Encolhimento na barra 4x 15 Encolhimento halter 4x15 B1-supino inclinado Supino reto Peck deck Paralela Desenvolvimento ombro Elevação lateral halter Elev lateral cabo Tricep testa Tricep corda+barra na polia C1- agachamento 5x 6-8 Cadeira extensora 5xfalha drop Passada unilateral4x8-10 Mesa flexora 5x5fxalha Cadeira flexora 4xfalha Flexao de joelho unilateral 4xfalha Abdutor 4x12 A2- remada curvada 4xfalha Remada cavalinho 4xfalha Remada baixa triangulo 4xfalha drop set Puxada alta no triangulo 4xfalha drop Rosca direta barra reta 4x4 falha Rosca alternada com halteres 4xfalha Banco scott 4xfalha Encolhimento na barra 5x20 B2- sup inclinado+ contração c anilha 5xfalha Peck deck 5xfalha Cross over 4xfalha Paralela 4x4fxalha Desenvolvimento ombro halter 4xfalha Elevação lateral unilateral no banco inclinado 4xfalha Elevação lateral na polia 4xfalha Algum exercício pra parte posterior de ombros 4xfalha Tricep testa 4xfalha Tricep corda 3x fxalha drop set Tricep maquina (semelhante a uma parelela focado no tricp) 4xfalha C2-Cadeira flexora 5x5fxalha drop set Leg 45 5x10 Smith 5x10 Mesa flexora 5x Falha Flexao de joelhos unilateral 4xfalha Cadeira flexora 3-4x falha Abdutor 4x12
  21. Idade: 18 Altura: 1,75 Peso: 78Kg Objetivo do treino: Hipertrofia Treino ABC2x com A1,A2,B1,B2 A1 Supino Reto C/Barra 4x6/12 Crossover polia baixa 3x6/12 Supino Inclinado C/Halter 3x6/12 Crucifixo Reto 3x6/12 Desenvolvimento Militar 3x6/12 Elevação Lateral C/Halter 3x6/12 Supino Fechado 3x6/12 Tríceps Corda 3x6/12 B1 Puxada Reta Pronada 4x6/12 Remada Curvada Supinada 3x6/12 Remada Cavalinho 3x6/12 Remada Baixa Pronada 3x6/12 Encolhimento C/Barra frente 3x6/12 Crucifixo Invertido em pé no cabo 3x6/12 Rosca Direta 3x6/12 Rosca Alternada 3x6/12 Rosca Punho 3x6/12 C Agachamento Livre 4x6/12 Leg 45 3x6/12 Avanço 3x6/12 Stiff + Flexora 3x6/12 Extensora Unilateral 3x6/12 Pantorrilha Sentado 3xRest-Pause Pantorrilha em Pé 3xRest-Pause A2 Supino Inclinado C/Barra 4x6/12 Crossover polia alta 3x6/12 Supino Reto C/Halter 3x6/12 Crucifixo Inclinado 3x6/12 Desenvolvimento C/Halter 3x6/12 Elevação Lateral C/Halter 3x6/12 Paralelas 3x6/12 Tríceps Testa 3x6/12 B2 Puxada Reta Supinada 4x6/12 Remada Curvada Pronada 3x6/12 Remada Unilateral 3x6/12 Remada Baixa Supinada 3x6/12 Encolhimento C/Barra costa 3x6/12 Crucifixo Invertido C/Halter 3x6/12 Rosca Scott 3x6/12 Rosca Martelo 3x6/12 Rosca Punho inversa 3x6/12 ABS: Terca-feira e Sexta-feira Supra na polia, oblíquo na polia, infra na barra. Aeróbicos: 20min após os treinos. Intensidade média/alta.
  22. Fala galera, peso 87kg tenho 1,90 de altura, treino a 1 ano e estava fazendo fullbody ate o momento, estou procurando hupertrofia e pensei em mandar esse treino: Treino A Supino reto - 4 series 8 a 11 Supino inclinado - 4 series 8 a 11 Crucifixo reto - 4 series 8 a 11 Voador - 4 series 8 a 11 Triceps testa - 3 series 8 a 11 Triceps barra - 3 series 8 a 11 Triceps corda - 3 series 8 a 11 Treino B Agachamento livre - 4 series Agachmaneto hack - 4 series Leg press - 4 series Flexor - 4 series Panturrilha- 4 series Desenvolvimento - 4 series Encolhimento- 4 series Elevação lateral - 4 series Treino C Puxada frente - 4 series Puxada triângulo - 4 series Remada baixa - 4 series Remada curvada - 4 series Rosca direta - 3 series Rosca alternada - 3 series Rosca scoot - 3 series Rosca inversa - 3 series Tudo as series de 8 a 11 repetições, porem posso treinar apenas 3 vezes na semana, sera que nao ira ser pouco um dia de treino por musculo na semana?
  23. Idade: 18 Altura: 1,85 Peso: 70kg BF: (14%) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: hipertrofia. Estrutura de treino: ABC2X. Bom, o personal lá da academia mudou o treino ontem, segundo ele, é um treino de " força ", e eu vim aqui pedir a opinião de vocês sobre esse treino, hehe. TREINO ABC2x ----------------------------- Treino A: 4 x 12+10 SUPINO RETO + Ab supra 4 x 12 SUPINO INCLINADO BARRA OU HALTER 3 x 12 voador 4 x 10 - 12 Cross over 4 x 12+12 tríceps pulley + inverso 3x12 tríceps corda 3 x 10 tríceps coice unilateral ---------------------------- Treino B: 4 x 12 - puxada frente+supinada 4 x 12 remada baixa neutra 4 x 12 crucifixo inverso 4 x 12 puxada c/ triangulo 4 x 12 rosca direta barra E + ab infra 4 x 12 rosca martelo com halter ------------------------------ Treino ?? 4 x 12+10 agachamento Smith+ ab oblíquo halter 4 x 10-12 leg 45° 3 x 12 Flexora sentada 3 x 12 Extensora 3 x 15 abdutora 4 x 10 desenvolvimento Maq. Aberto 3 x10 elevação lateral 3 x 10 elevação frontal 3 x 12-15 encolhimento
  24. Vi esse treino num site, estou pensando em utilizá-lo, oque acharam desse treino? avaliem... Treino A EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO Supino reto com barra 3 6-8 90/120 segundos Supino inclinado no com halteres 3 8-10 90/120 segundos Crucifixo na polia 3 10-12 60 segundos Desenvolvimento com halteres 3 6-8 60/90 segundos Elevação lateral na polia 3 10-12 60 segundos Tríceps corda 3 10 60 segundos Rosca francesa 3 12 60 segundos Treino B EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO Barra fixa 3 6-8 90/120 segundos Remada curvada 3 8-10 90/120 segundos Pull down 3 10-12 60 segundos Encolhimento com barra 3 6-8 60/90 segundos Crucifixo invertido na polia 3 10 60 segundos Rosca direta 3 10 60 segundos Rosca inversa 3 12 60 segundos Treino C EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO Agachamento livre 3 6-8 90/120 segundos Leg press 3 8-10 90/120 segundos Stiff 3 10-12 60 segundos Passada 3 8 passos ida/8 passos volta 60 segundos Mesa flexora 3 10-12 60 segundos Cadeira extensora 3 10 60 segundos Panturrilhas em pé 3 12-15 60 segundos Panturrilhas sentado 3 12-15 60 segundos
  25. PUSH: Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições Supino inclinado – 4 séries de 6 a 8 repetições Crossover – 4 séries de 10 repetições Desenvolvimento com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições Tríceps pulley – 4 séries de 10 repetições PULL: Remada curvada – 4 séries de 6 a 8 repetições Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições Remada serrote (unilateral) – 4 séries de 6 a 8 repetições Puxada na polia pegada neutra – 4 séries de 6 a 8 repetições Rosca direta – 4 séries de 10 repetições Rosca martelo – 4 séries de 10 repetições LEGS: Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições Legpress – 4 séries de 6 a 8 repetições Passada – 4 séries de 10 repetições Flexora – 4 séries de 10 repetições Extensora – 4 séries de 10 repetições Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 repetições Elevação de gêmeos em pé – 4 séries de 10 repetições
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