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  1. Idade:17 Altura:182 Peso:73 Objetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura: ABC2X Oque vcs acham desse treino, e quanto ao numero de series e repetiçoes, oque dá pra melhorar? Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen) Barra Fixa 4/Max(faço poucas repetiçoes) Remada Curvada Pronada 4/08-12 Remada Sentado 3/08-12 Encolhimento Barra 3/08-12 Chin ups 4/Max(faço poucas repetiçoes) Rosca Direta Apoiado no Banco Scott 3/08-12 Abdômen Circuito 3/08-12 (Supra + Infra + Oblíquo) Treino B (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Reto 4/08-12 Supino Inclinado 4/08-12 Crossover 3/08-12 Desenvolvimento Barra 4/08-12 Elevação lateral 3/08-12 Supino Fechado 4/08-12 Tríceps Testa Halteres 3/08-12 Treino C (Perna Completa) Agachamento 4/08-12 Leg Press 450 4/08-12 Afundo 3/08-12 Stiff 4/08-12 Mesa flexora Unilateral 3/08-12 Panturrilha no Leg Unilateral 6/10-15
  2. Altura:187cm Idade:17 Peso:80,3kg Objetivo da dieta: bulking Pequeno Almoço 70g Aveia 30g tapioca 3 ovos Calorias: 627 Kcal Proteína: 36g Hidratos de carbono: 82g Gordura: 17g Meio da Manhã 300g batata doce 120g frango Calorias: 418 Kcal Proteína: 31g Hidratos de carbono: 54g Gordura: 9g Almoço 100g Arroz 120g Peito de frango Brócolos 1 Colher de sopa de azeite Calorias: 621 Kcal Proteína: 38g Hidratos de carbono: 79g Gordura: 16g Lanche 300g batata doçe 150g frango 45g pasta Amendoins Calorias: 727 Kcal Proteína: 51g Hidratos de carbono: 69g Gordura: 31g Jantar 150g frango 100g Arroz Bróculos Calorias: 735 Kcal Proteína: 50g Hidratos de carbono: 79g Gordura: 23g Ceia 3 ovos 2 calheres de azeite de oliva Calorias: 447 Kcal Proteína: 26g Gordura: 35g Hidratos de carbono: 13g Total Calorias: 3575Kcal Hidratos de carbono: 376g Gordura: 131g Proteína: 232g Entao galera eu mesmo montei essa dieta pesquisei muito, não tenho muita noção em nutrição espero que vcs me ajude caso esteja algo errado ai !! qual e melhor 6 ou 8 refeçoes ??
  3. Altura: 1,83m Peso: 80kg BF: algo em torno de 22% Objetivo: cutting Água consumida diariamente: mínimo 2L 7:30 - 300ml leite desnatado (cal: 106,5; carb: 13,8; prot: 9,6; gord: 1,5) 30g aveia (2 colheres sopa) (cal: 107; carb: 16; prot: 5; gord: 2,4; fibra: 3,1) 5g nescau (1/2 colher sopa) (cal: 19; carb: 4) 2 fatias de pão branco (cal: 62; carb:13,5; prot:2; gord:0,14) TOTAL (cal: 294,5; carb: 47,3; prot: 16,6(animal: 9,6; outro: 7); gord: 4,04; fibra: 3,1) ----- 9:50 - 1 banana caturra (100g) (cal: 92; carb: 23; prot: 1,4; fibra: 1,9) TOTAL (cal: 92; carb: 23; prot: 1,4(animal: 0; outro: 1,4); fibra: 1,9) ----- 12:30 – 2 capsulas Multivitamínico Growth 2 capsulas Omega 3 Growth (cal: 18; prot: 0,5; gord: 1,5) 100g arroz branco (5 colheres sopa) (cal: 128; carb: 28,1; prot: 2,5; gord: 0,2; fibra: 1,6) 100g feijão (1 concha media) (cal: 77; carb: 14; prot: 4,5; gord: 0,5; fibra: 8,4) 100g carne (cal: 163; prot: 31,5; gord: 3,2) salada (beterraba, tomate, alface, repolho, cenoura, brócolis) TOTAL (cal:386; carb:42,1 ; prot:39(animal: 32; outros: 7); gord:5,4; fibra:10) ------ 14:40 – 1 capsula Cafeína Growth 1 maçã média (cal: 84; carb: 19,89; prot: 0,25; gord: 0,47; fibra: 2,56) 2 fatias de pão branco (cal: 124; carb:27; prot:4; gord:0,28) TOTAL (cal:208; carb:46,89; prot:4,25(animal: 0; outro: 4,25); gord:0,75; fibra:2,56) ------- 15:30 - ACADEMIA ------ 17:10 - Whey Max Titanium(cal: 123; carb: 3,37; prot: 24; gord: 2,25) Dextrose Nutrimundo(cal: 60; carb: 15) TOTAL (cal: 183; carb: 18,37; prot: 24(animal: 24; outro: 0); gord: 2,25) ------- 18:00 - 2 fatias de pão branco (cal: 124; carb:27; prot:4; gord:0,28) 50g peito de frango (1 pedaço) (cal: 81,5; prot: 15,75; gord: 1,6) 2 ovos (cal:141,76; carb: 1; prot:11,52; gord: 10,36) 400ml leite desnatado (cal: 142; carb: 18,4; prot: 12,8; gord: 2) 30g aveia (2 colheres sopa) (cal: 107; carb: 16; prot: 5; gord: 2,4; fibra: 3,1) 5g nescau (1 colher sopa) (cal: 19; carb: 4) TOTAL (cal: 615,26; carb: 66,4 ; prot:49,07(animal: 40,07;outro: 9); gord:16,64; fibra:3,1) ------- 22:30 – 2 capsulas Multivitamínico Growth 2 capsulas Omega 3 Growth (cal: 18; prot: 0,5; gord: 1,5) 100g arroz branco (5 colheres sopa) (cal: 128; carb: 28,1; prot: 2,5; gord: 0,2; fibra: 1,6) 100g feijão (1 concha media) (cal: 77; carb: 14; prot: 4,5; gord: 0,5; fibra: 8,4) 100g carne (cal: 163; prot: 31,5; gord: 3,2) salada (beterraba, tomate, alface, repolho, cenoura, brócolis) TOTAL (cal:386; carb:42,1 ; prot:39(animal: 32; outros: 7); gord:5,4; fibra:10) ------ 00:30 - 34g amendoim (2 colher sopa) (cal:183,6; carb:1,81; prot:9,52; gord:15,41; fibra:4,08 TOTAL (cal:183,6; carb:1,81; prot:9,52(animal: 0; outro: 9,52); gord:15,41; fibra:4,08) TOTAL: (CAL: 2348,36 ; CARB: 287,97; PROT:182,57 (animal: 137,67; outros: 44,9); GORD:49,89; FIBRA:31,64) A dieta está bem montada?
  4. galera eu tenho essa dieta montada por uma nutricionista esportiva , porem por falta de dinheiro parei de continuar com as consulta , porem continuei seguindo a dieta, mas por falta de dinheiro no momento , queria tirar o hipercalorico da dieta mas nao sei o que repor em alimentos mesmo para que ficasse bom , q nesse caso seria o da probiotica 3200 ,alguem poderia me ajudar ?
  5. Boa-tarde caros amigos, este é o meu primeiro tópico. Sou o Miguel Cervantes de Oliveira tenho 1,78 e 77 KG, no começo do ano estava com 92 Kg, acredito que ate agora consegui perder pouco pra 6 meses, e só "tirei" o exesso, andei pesquisando e montei um novo treino, só que nós últimos meses pra cá não estou tendo resultados visíveis. Vejam o meu acompanhamento: Meu treino é esse: Agora a dúvida. Antes eu fazia 1 hora de esteira e elipitico pós-treino e com média/alta intensidade, e os treino eram de cargas leves e baixas repetições. Eu troquei, vi que se fizer treino pesado e o famoso "HIIT" eu iria perder mais gordura. O HIIT Realmente funciona, pode substituir horas de cardio? E o treino, deixo leve com várias repetições ou pesado e ate 12 repetições? Algumas dicas? Ps.: Minha diéta não é tão restrita, eu apenas não exagero nas coisas e não tomo refrigerante. Meu termogénico é ThermaPro Hardcore da Integralmedica
  6. Fala galera! queria pedir ajuda de vocês. Minha situação é a seguinte Eu estava a varios meses sem treinar e resolvi voltar a um mês. Sempre tive duvidas quanto a acreditar em certos instrutores da academia, pois as séries passadas por eles sempre continham incongruências com as informações daqui do site. Um mês é pouco tempo, porém ao longo desse mês percebi que alguns musculos estavam sendo forçados além do necessário, ainda mais pelo fato de eu ser ectomorfo. Então, olhando vários tópicos do site e vendo videos de treinos, montei um treino que me pareceu razoável. Gostaria de saber se o treino ficou bom, ou se deveria mudar alguma coisa. Ainda gostaria que vocês passassem um bom treino d epernas para eu fazer. Levando em conta as seguintes informações Idade 19 anos Altura 1.78 peso 67 kg tipo fisico ectomorfo Sou bem magro e procuro ter uma alimentação bem proteica e calorica. Tomo whey malto albumina e creatina(essa comecei a uma semana). A série é piramide sempre aumentando peso A supino reto 3x12 10 8 supino inclinado0 3x12 10 8 cross over 3 x 12 10 8 desenvolvimento sentado com halteres 3 12 10 8 elevação lateral dropset 3x10 + ex crucifixo inverso 3x 12 10 8 triceps pronado PA 3x 12 10 8 triceps supinado PA 3x 12 10 8 triceps corda unilateral sem intervalo 3x10 B barra fixa 3x 12 10 8 puxada PA por tras 3x 12 10 8 remada neutra fechada 3 x 12 10 8 rosca inversa 3 x 12 10 8 rosca polia baixa 3x 12 10 8 C Perna, que eu quero q vcs passem um treino bom. Jogo futebol sempre, então consigo pegar bastante kkk nois espero respostas, valeeeu
  7. Boa tarde, me desculpem se aqui não for o lugar correto. Pois bem, a minha assimetria vem me incomodando há muito tempo, mesmo antes de eu treinar. quando iniciei os treinos pensei que iria melhorar com o tempo, porem ja faz 1 ano que eu treino, e não tenho notado alguma diferença. Eu pesquisei, e vi que tem pessoas parecidas com o mesmo caso, porem eu queria que vocês olhassem o meu caso Alguém poderia me ajudar ? dando uma dica, sobre o que fazer, algum treino especifico ou algo do tipo obs: sempre usei Haltérs http://prntscr.com/7kh42c http://prntscr.com/7kh2wy Obrigado
  8. Boa tarde senhores, sou novato tenho alguns meses de treino e ganhei um peso considerável suplementando e me alimentando, quero crescer um pouco mais... Ideia: o organshield + todo o ciclo + tpc / Duração: 2 meses Tomando shield uma semana antes do cliclo. Primeiro mês Só de dura duas ampolas por semana. Segundo mês Uma semana uma ampola de dura e outra duas ampolas de stano por semana. TPC: Tamoxifeno: 40mg/dia Alimentação : 1 semana: Arroz, feijão, batata doce, brócolis/alface e frango grelhado. Frutas: Maçã, banana e melão. . Gostaria de saber se está tenso para o primeiro ciclo,pois quero fazer algo leve inicialmente creio que ganho será médio, meu exame de sangue está legal!
  9. Vi uma loja virtual que vende blusa regata ate ai tudo bem so que vi uma Regata estilo basqueteira gostei muito so que na hora de ver o tamanho nao entendi muito e no site nao explica muito bem Tabela de Tamanhos Tamanho P : 50cm Largura x 72cm Altura Tamanho M : 52cm Largura x 74cm Altura Tamanho G : 54cm Largura x 76cm Altura Tamanho GG : 57cm Largura x 78cm Altura A Largura seria do Peito, Torax OU Braço por onde começa E Altura É o tronco inteiro Ate os ombros ou minha altura total me ajudem nunca comprei Roupas blusas pela internet ,,, e me indiquem uma loja confiavel e boa vlw obg
  10. Boa tarde amigos do forum, antes de mais nada deixa eu me apresentar. Meu nome é Bruno, 24 anos, peso 62 kg x 1,70 de altura. Sou dakele tipo magro, magrelo bem magrinho mesmo Entrei na academia tem 30 dias, mas não sou virgem de academia, ja havia malhado uns 2 meses a alguns anos atrás. A algum tempo acompanho o hipertrofia, inclusive foi meu motivacional a voltar a malhar, mas este aki é o meu primeiro post. Finalmente conquistei um emprego estavel, o que foi meu primeiro pré requisito para voltar a malhar, agora posso dedicar minhas atividades extras 100% a favor do bodybuilding. Aos poucos vou postando minha rotina, suplementação, exercicios e tudo mais. Espero que possam me ajudar nesta nova caminhada, e o mesmo virá de minha parte. Tamo ai pra somar
  11. Ola,meu nome é vitor gostaria da ajuda de vocês que tem experiencia no assunto minha duvida ou problema no momento é a "dieta" não consigo decidir se devo comer sem restrição (claro que não aquelas porcarias e frituras etc..)mas sem retirar aquelas que são retiradas as vezes como arroz branco pães feijão ... ou devo fazer uma dieta bem restritiva tendo em vista que meu objetivo e o aumento da massa sem perde definição ou ficar com aquele aspecto roliço inchado tenho 63kg 1,75m . resumindo devo cair para cima dos carboidratos comer comer bem mais consciente ou fazer uma dieta bem elabora restringindo muitas e muitas coisa como vemos por ai. meu foco e ganhar peso sem perde a definição no caso ganhar massa sem perder meu percentual baixo de gordura treino ha 6 meses e nessa fase ou uso de um hipercalórico seria apropriado bcaa é muito importante correto ? e o whey é lei ?
  12. Oi gente, vou iniciar um ciclo de oxandrolona e gostaria da ajuda de vocês, opiniões por favor, principalmente na dieta e no ciclo, estou pensando em fazer 6 semanas, começando com 20mg/dia e indo pra 30mg/dia! Treino musculação a 5 anos ( antes disso já fiz anos de natação e muay thai) No momento treino musculação 4x na semana e muay thai 2x - Idade:19 anos - Altura: 1,62 - Peso:62kg - Medidas(braço,peito etc) Coxa: 62cm Quadril: 103 cm Cintura:68cm Braço:30 cm - Percentual de gordura(BF): 17% - Tempo de treino:5 anos - Objetivo: definição - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) Oxandrolona- começando 20mg/dia até 30mg/dia - 6 semanas de duração Dieta: 05:00- vitamina( 1 banana/1 scoop whey/2 col..aveia) 07:30- 1 xícara de café com leite 10:00- 1 dose de albumina+ 1 iogurte grego 13:00-almoço: batata doce/ frango ou patinho 14:00- pre treino( coloco sempre uma gordura boa) 15:00- whey+ multivitaminico 16:00- batata doce e ovos 19:00- ovos com ricota/ ou omelete Uma ideia do que está sendo minha dieta... Não e exatamente sempre assim, mais normalmente não fujo do básico: ovos, frango e batata doce... Minha rotina de manhã é complicada porque minha fácul é em outra cidade e acordo muito cedo, e durmo muito cedo também... Enfim, aceito opiniões nela também! Coloquei uma foto ora terem uma ideia de como esta!
  13. Primeiramente bom dia, boa tarde e boa noite galera... Bom, como o título da postagem diz tudo, queria que vocês avaliassem esse treino que montei para meu biotipo que é ectomorfo. Tenho apenas 4 meses de treino, sou um iniciante em busca de conhecimento e aperfeiçoamento de técnicas, tanto de treino como de alimentação, então me desculpem por minha falta de conhecimento na área da musculação. Peço a ajuda de vocês caso eu esteja fazendo algo de errado. Como eu disse, sou um iniciante em busca de conhecimento. Alguns dados meus: Biotipo: Ectomorfo Peso: Quando comecei a treinar(4 meses atrás) eu tinha 68.1Kg e atualmente(depois de 4 meses) estou com 82Kg, um aumento de aproximadamente 14Kg em 4 meses. BF: Não sei ao certo, mas posso garantir que meu BF é baixo. Altura: 1.85m Enfim, avaliem esse treino se está bom para um ectomorfo, eu treino 5 dias por semana. Estou aceitando também sugestões de treinos, quem puder, será de GRANDE ajuda! Agradeço a ajuda de todos! ^^ Treino: Semana 1 ( A ) Segunda - Costas, Biceps, Antebraço ( B ) Terça - Peito, Triceps ( C ) Quarta - Pernas, Ombro, Trapézio ( A ) Quinta - Costas, Biceps e Antebraço ( B ) Sexta - Peito, Triceps Semana 2 ( A ) Segunda - Pernas, ombro, trapézio ( B ) Terça - Peito, Triceps ( C ) Quarta - Costas, Biceps, Antebraço ( A ) Quinta - Pernas, ombro e trapézio ( B ) Sexta - Peito, Triceps OBS: É um treino só, então eu repito ele nas 4 semanas do mês. Ficando assim: Semana 1, semana 2, semana 1, semana 2 e fecho o mês.
  14. Buenas, Pessoal... Tem um bom tempo que tô ativo no fórum, sempre pedindo dicas e tal... Sempre tive vontade de fazer meu relato, mas nunca levei a dieta a sério, sempre foquei 100% nos treinos, e a dieta sempre ficava oscilando entre 40% e 80% do que deveria fazer... Mas obtive resultados incríveis nos últimos meses. Sempre alterando 2 semanas de muita restrição ( dieta a 80% ) e 1 ou 2 semanas menos restritivas ( entre 40 e 60% ). Em abril de 2012 cheguei a pesar 120kg, de abril a novembro fiz algumas caminhadas apenas, e continuei comendo muita besteira como refrigerantes, frituras, junk food no geral, apenas reduzi em uns 25% tudo que comia. Comia porcaria, porém diminuia a quantidade. Agora estou com 85 kg, algo em torno de 22% de BF. E agora comecei a suplementar, e estou desde novembro treinando sem ficar mais que 1 semana sem malhar ( fiquei 5 dias no carnaval, e 4 dias por 2 vezes, se não me engano, quando precisei viajar ). Todo o resultado visto nas fotos foi TOTALMENTE sem suplementos mais caros, nesse período só tomei omega3, multi vitaminico barato, e raramente cafeína. Agora estou suplementando com Whey, Dextrose, Omega3, multi vitaminico, e estou tomando nesse ciclo ( começado segunda ) Lipo 6 e L-Carnitine. Hoje em dia posso dizer que SINTO PRAZER EM MALHAR !! É algo que não consigo mais viver sem ( mentira, consigo sim... kkk ), mas é algo que me faz muito bem. Sinto prazer em sair todo suado. Aqui vão duas fotos: 1 comparativo entre novembro e agora, e uma foto dos suplementos que tenho em casa ( não estou tomando o tribulus. ) O pote branco é um pote antigo de multi vitaminico, agora dentro tem cápsulas do PANTOGAR, composto de proteina para fortalecer o cabelo ( Desde que comecei a malhar pesado meu cabelo tem caido MUITO, MUITO, e esse mês comecei a tomar pantogar, pra ver se ajuda, senão vamo bora pro finasterida. ) Agora estou a 1 semana tomando whey e o colágeno no pós. E hoje comprei um pouquinho de dextrose pra experimentar. Meu shake atualmente é: de 25g a 30g de whey, de 5 a 10g de colágeno, e comecei a colocar 5g de dextrose, só pra dar um pico de insulina, mas sempre tive muito medo de carboidratos. Agora minha primeira dúvida: Devo aumentar a quantidade de dextrose? Sobre minha alimentação: Essa semana comecei uma alimentação 100% voltada pra resultados, estou comendo de 8 a 12 ovos por dia ( entre 2 e 4 gemas por dia, o resto é clara ), de 300 a 500g de frango por dia, comendo salada, 1 iorgute desnatado natural por dia, de 250 a 300 Mls de leite por dia, 2 pedaços pequenos de batata doce no pré treino, sardinha, e no almoço um pouco de arroz branco com feijão. Parei de comer oleaginosas, pq estou tomando omega3, estou pensando em voltar a tomar... Segunda dúvida: Mesmo tomando 6g de omega3, devo comer pequenas porções de oleaginosas? Rotina diária completa: Despertar às 08:00, 1 comprimido de lipo6 black UC. Café Pré-Treino às 09:00: 2 pedaços pequenos de batata doce com 1 proteina ( 5 ovos, ou 100g de peito de frango, ou 1 lata de sardinha ) + 1 coquetel + 1 golada de L-Carnitina ( 5 a 10 mls ) Treino das 10:00 às 11:15, pós treino: 25 a 30g Whey, 5 a 10g de Colágeno, 5 a 10g de Dextrose. 12:00 Almoço: Salada aleatória, proteina ( frango, ovos e/ou peixe enlatado ou fresco ) + 1 coquetel 14:00 Vou colocar +1 Lipo6 aqui, apartir de amanhã ou na segunda. 15:00 Lanche: Proteína, 250ml de leite puro, ou iogurte 18:00 Lanche: Proteína, 250ml de leite puro, ou iogurte ( se não tiver tomado ainda. ) + 1 coquetel + 1 golada de L-Carnitina 21:00 Janta: Ovos e frango, ovos e carne, ovos e peixe, vai mudando... Enfim: PROTEINA. Em média 5 Litros de água por dia sendo de 1 a 2 litros no treino. Coquetel: 2 cáps omega3, 1 comprimido OPTI-MEN, 1 comprimido PANTOGAR. Sobre o treino... Meu instrutor da academia manja demais, ele faz uns treinos muito massas pra mim, e eu sempre sigo, e nunca me decepcionaram, agora to malhando ABCDE, A: Costas e coxas, B: Peito e posterior da coxa, C: Ombros e trapézio, D: Triceps, Bíceps, e anti braço, E: Levantamento terra e agachamento livre de novo ( já feito no A ), e abdominais. Sendo: 1 semana: 4x25, 2 semana: 4x6, 3 semana: 3x30, e 4 semana: 4x5. Da quarta semana não me lembro, é na próxima. Nos treinos de força de 1 minuto de 40 segundos de descanso, nos de resistencia 30 segundos. Acham bom ? Tava pensando em começar um AeJ, mas não sei como funciona esse trem de tomar VIT C e BCAA pra manter. Estou sem BCAA, pedi um em pó de fora essa semana, em uns 30 dias chega. Até lá vou me virando sem. Me disseram que pra eu fazer AeJ por enquanto só vale a pena se for tomando Vit C e BCAA... Então to pensando em colocar um aeróbico leve na parte da tarde pra melhorar, tipo uma caminhada ou pedalada. Tenho pra chegar: 2 Wheys Optimum de 900g, 1 BCAA optimum de 236g, 2 Pré-treino Optimum de 6 doses cada ( De graça ao pedir whey ), e 2 potes de melatonina ( to andando com dificuldades pra dormir, quero ver se me ajuda nisso.) Terceira dúvida: Existe algum jeito mais prático de preparar os alimentos mais comuns, como ovos e a batata? aprendi a cozinhar a batata e guardar na geladeira por até 3 dias, me ajudou muito, dá pra fazer o mesmo com os ovos? E se souberem de mais dicas de praticidade, mandem todas, rs. Me desculpem repetir algumas coisas, tô sem tempo pra editar tudo, e colocar tudo perfeitinho. Isso aí é como estou atualmente. Gostaria que opinassem À VONTADE. Preciso de dicas sobre os suplementos, sobre alimentação, tudo que puderem me ajudar, estarei agradecido. Agradecido a todos, Immortal
  15. Bom dia galera, preciso de ajuda para montar um treino. Objetivo: Hipertrofia. Idade: 19 anos (Completo 20 em Julho) Altura: 1,75m Peso: 65kg (ultima vez que me pesei) Ciclos: Não uso. BF: torno de 11% Tempo de Treino: 1 ano e 3 meses. Biotipo: Ecto - Mesomorfo Medidas: --- Suplementação: 66,66g de albumina + 3g de creatina, junto com o almoço. 66,66g de albumina pós treino (antes de dormir). Objetivo: Hipertrofia. Metas: 80kg. Gostaria da ajuda de vocês, que ajudem e compartilhem um treino bom para hipertrofia. Dando maior foco ao peitoral e ao bíceps, porque ta foda pra crescer. Até agora estava seguindo os treinos do instrutor da academia, tive resultados, mas olhando no forum, os shapes dos outros atletas, com esses treinos vou demorar muito pra chegar nos meus objetivos. Ultimo treino: Treino ABC (força, hipertrofia, resistência) 2x (treino de segunda a sabado) Duração: 6 à 8 semanas. Força - 2 (minimo) à 4 (maximo) repetições , 2 series com metade da carga (50%) e 2 series com carga total (100%) com 5 min. de intervalo; Hipertrofia – 3 series de 12 repetições, com maximo de carga que conseguir; Resistência – 4 series de 25 à 30 repetições, com carga leve. Treino é feito uma vez força ABC, depois uma vez hipertrofia ABC, por ultimo resistência ABC, repetindo esse ciclo. A: Força: Supino reto; Supino inclinado; Elevação lateral; Elevação frontal; Remada em pé; Tríceps testa; Tríceps frances; Abdominal na barra fixa (3x 15). B: Força: Remada curvada; Puxada fechada na frente; Rosca direta; Rosca Scott; Antebraço; Antebraço inverso; Abdominal lateral com halter (3x 25). C: Força: Agachamento livre; Leg Press; Extensão de joelho; Flexão de joelho; Panturrilha em pé. Panturrilha sentada; Abdominal na polia (3x25). A: Hipertrofia Supino reto; Supino inclinado com halter; Cross Over; Elevação lateral; Elevação frontal; Remada em pé; Tríceps testa; Tríceps frances; Triceps alta na polia; Abdominal na barra fixa (3x15). B: Hipertrofia: Puxada frente aberta; Remada unilateral; Rosca direta; Rosca concentrada; Rosca martelo; Abdominal lateral com halter (3x25). C: Hipertrofia: Agachamento livre; Agachamento hack: Leg Press; Extensão de joelho; Flexão de joelho; Agachamento stiff; Panturrilha em pé. Panturrilha sentada; Abdominal na polia (3x25). A: Resistência Supino reto; Crucifixo inclinado com halter; Cross Over; Elevação lateral; Elevação frontal; Remada em pé; Tríceps testa; Tríceps frances; Abdominal na barra fixa (3x15). B: Resistência Puxada frente aberta; Remada unilateral; Rosca 48°; Rosca martelo; Abdominal lateral com halter (3x25). C: Resistência Agachamento livre; Leg Press; Extensão de joelho; Flexão de joelho; Panturrilha em pé. Abdominal na polia (3x25).
  16. Olá pessoal, essa é a minha primeira postagem no fórum e venho pedir ajuda para montar o meu primeiro "ciclo". Cerca de dois meses atrás meu irmão viajou para fora e me deu alguns anabol's que ele fez uso e acabou sobrando. Não é muita coisa, mas gostaria de aproveitar os produtos. Abaixo segue uma lista do que ele me deu. 1 Botijão de stan depot 50mg/ml com 25 ml restante 1 Botijão de testogar 200mg/ml com 20 ml restante 2 ampolas durateston 250mg/ml (1ml cada) 2 deca 200mg/ml (5ml cada) 2 cartelas de oximetolona (21 comprimidos no total) E aqui as minhas informações - Idade 25 Anos - Altura 1,70 - Peso 68kg - Medidas Biceps esquerdo 31 cm (relaxado) 34,5 (contraído) Antebraço esquerdo 27 Biceps direito 32 cm (relaxado) 35,5 (contraído) Antebraço direito 27,5 Ombros 116 cm Peito 96 cm Abdominal 85 cm Coxa superior esquerda 54,5 coxa média 52 Coxa superior direita 55 coxa média 52 Panturrilha esquerda 36 Panturrilha direita 36 - Percentual de gordura(BF) 18% - Tempo de treino -> 3 meses - Objetivo -> Hipertrofia - Modelo de treino A,B,C,D (treino de manhã) Bom, essas são as minhas informações. Além do treino de musculação, corro 5km aos sábados como forma de preparação para uma maratona a qual vou participar em dezembro. Minha dieta tem como base, arroz branco, frango, batata doce, ovos, macarrão e carne moída. Infelizmente a situação financeira não ajuda na hora de montar uma dieta ou na compra de suplementos. Por isso queria encontrar uma maneira eficaz de usar os produtos que ganhei. Então é isso pessoal, quero pedir a quem manja dos paranuê pra me dar dar um força de como montar um ciclo adequado.
  17. Tranquilo com vocês? Meu caso é o seguinte: Eu acordo 04:00, começo o treino na academia às 04:55 e termino às 06:00. Às 06:30 já tenho que ir trampar, que de lá vou pra faculdade e só chego em casa às 23:00, ao passo que logo durmo pois tenho poucas horas disponíveis para dormir. Queria saber se alguém teria indicações de comida que sejam boas para levar para o trampo, comendo assim na merenda pela manhã e também na da tarde, além de uma ajuda no pré-treino, pois isso também é uma grande dificuldade. Atualmente suplemento minha (pobre)dieta com Whey, Dextrose e Creatina, apenas. À tarde vou comendo batata doce. Carne de hambúrguer assada no azeite, tem algum problema? Carne de hambúrguer é bem mais acessível ($$$) que peito de frango, para mandar com pão à tarde.
  18. Olá! Alguém pode tirar uma dúvida em relação ao meu treino? Meu objetivo é emagrecer e definir e tenho feito um único circuito sendo que cada bloco é de uma passagem por 3 aparelhos, uma serie de 20 repeticoes em cada e 5' de esteira entre os blocos. Ex: 20 abs na paralela + 20 afundo + 20 remada inferior + 5' esteira e aí passa pro segundo bloco de 20 apoios + 20 abs supra + 20 agachamentos sissi + 5' esteira, e assim por diante, por mais dois blocos. Minha dúvida é de se esse treino é bom para os meus objetivos e se posso fazer ele 5x na semana, sem intervalo entre dias. Obrigada.
  19. Olá pessoal, eu ja tinha postado uma avaliação de ciclo porem estava incompleta entao decidi criar um novo topico para pedir uma ajuda! Tenho 25 anos, treino mesmo em torno de 3 anos, estou com 89,5kg e BF de 14,5% (+ ou -). Braço direito : 43,5cm (contraido) Esquerdo: 43cm (contraido) Peito: 111cm Fiz algumas "cagadas" quando era mais novo de tomar algumas coisas ai, "dequinha" de 25mg, durateston, testex, deposteron e ate ja mandei aquelas dianabols de comprimido e stanozolol de comprimido, nunca fiz ciclo com essas substancias sempre mandei pra dentro sem muito pesquisar mais tambem nunca em grandes quantidades, algumas cinco, outras duas, enfim merdas que fiz enquanto era adolescente e ignorante! Outra coisa que nunca fiz foi uma dieta, mais nesses ultimos anos aprendi muita coisa sobre elas e como comer "melhor" desde entao controlo oque como! Começei a fazer esse ciclo e a dieta, ambos foram determinados por um amigo bodybuilder inclusive a suplementaçao, mais como ta meio dificil de falar com ele ultimamente estou pedindo uma avaliaçao sobre meu ciclo e uma ajuda para montar a TPC que eu nao entendi muito bem oque ele me disse! Ciclo Stanozolol + Testnat ambas da Landerlan 1 semana 1ml stano seg,qua,sex/ 1,5ml testnat seg,qui,dom 2 semana 2ml stano seg,qua,sex,dom/ 1,5ml testnat quar,sab 3 semana 2ml stano ter,qui,sab/ 1,5ml testnat ter,sex 4 semana 2ml stano seg,qua,sex,dom/ 1,5ml testnat seg,qui,dom 5 semana 2ml stano ter,qui, 1ml stano sab/ 1,5ml testnat quar,sab Suplementos: Whey, Bcaa, CLA, Glutamina, Pre-treino (dias intensos), Oleo de primula, omega-3, picolinato de cromo. Enquanto oque tomar no TPC, eis a duvida!!! oque eu mando?
  20. Bom dia, pessoal! Eu estou fazendo cada treino desses completo, e estou os achando muito volumoso, passando por volta de 1hr30 na academia. Peço a ajuda para vocês pra dividir esse treino em AB1 e AB2. Fico no aguardo, agradeço! Idade:17 Altura: 1,66 Peso: 55kg Treino: 8 meses AB2x Treino A -Supino Inclinado 15 sem peso para aquecimento + 2x12 + 2x10 -Crucifixo Plano 3x10 -Tríceps Corda 3x12 -Tríceps Cruzado 3x10 -Agachamento 15 sem peso + 3x12 -Leg Unilateral 3x10 -Afundos 3x10 -Glúteo no Smith 3x12 -Mesa Flexora 3x12 (3 repetições normais + 1 slow) -Stiff 3x10 -Cadeira Adutora 3x12 (iso 10' na última repetição) -Abdominal Lombar 3x10 Treino B -Remada na Polia Alta 15 sem peso + 3x12 -Voador Inverso 3x12 (3 repetições normais + 1 slow) -Rosca Inversa 3x10 -Rosca 45º 3x12 -Desenvolvimento Arnold 3x10 -Encolhimento 3x10 -Panturrilha na Guia 3x12+12 livre no step -Abdominal Alternado 3x máx Só para constar, coloquei um número determinado de repetições pois é o que está na minha ficha, porém faço as séries até a falha concêntrica
  21. Eai, então voltei pra academia a pouco tempo 2 semanas,não que eu seja muito leigo nessa questão, mas sempre quando eu retorno a academia surge as mesma duvidas, Até procuro algumas duvidas, mas nem sempre acho. vou passar informações básicas sobre mim. Idade : 20, Altura : 1,73, Peso : 79, - Medições do corpo, braço 37, peito 106, cintura 92, panturrilha 40, quadriceps 50 não sei qual é meu taxa de gordura acredito que esteja em 25%. não sei qual é meu biotipo acredito que seja endobafolo. eu acho que tenho a perna muito fina queria melhorar isso porem sei que não tem como definir e crescer ao mesmo tempo, porem quero largar mão de ser gordo kkk, e obviamente fazer um treino para definição. vou deixar umas fotos do meu corpo aqui. ;x http://imageshack.com/a/img909/7595/ef8zHg.jpg http://imageshack.com/a/img538/2130/s9Q6T8.jpg http://imageshack.com/a/img661/8831/06OHP8.jpg Então não sei qual treino seria o ideal para mim, e na duvida to fazendo ABC2X e repetições 3x8-12. A:costas, bíceps, trapézio, ante braço e ABD. Costas Lev. Terra Remada Curvada Barra Fixa pull-ups Bíceps Barra fixa chin-ups Rosca direta Trapézio Encolhimentos. Antebraço Rosca punho Abd. Supra com Anilhas B:peito, triceps, Ombros e ABD. Peito Sup Reto Sup Inclinado Sup Declinado voador Triceps Paralelas sup fechado Ombro Militar elev. Lateral ABD Infra com anilhas C:Pernas Agachamento stiff avanço Panturrilha em pe panturrilha sentado ABD obliquios com halter. Esteira Hiit um dia sim, Um dia não. 5 minutos aquecendo 15 minutos hiit, 2 min na velocidade 80 e 1 minuto na 110-120 Então eis minha duvida esse é melhor treino pra definição ? se não é, qual na sua opnião é melhor ? Dieta, quais os melhores alimento devo ingerir ? e como montar uma dieta boa? OBS: Nunca usei suplementos, nunca fiz dieta, e sempre tomei muita coca cola e comia muita porcaria, um ano atras antes de namorar vivia bebendo em festa desde 16 anos ;x,comecei na academia com 13 anos levei a serio ate 14 pra 15 anos, falavam que usava bomba kkkk, mas nunca usei nada, quando cheguei nos 16 anos nunca ai pra academia direito ia 2 meses parava tals... tenho vergonha de ser gordo quero mudar isso, nada contra é...
  22. Olá, sou novo no mundo da musculação e vou contar aqui o necessário para que possam fazer a avaliação: Comecei a musculação dois meses atrás e antes disso eu nunca havia praticado nenhuma atividade física regular. Estou gostando da musculação e já estou vendo resultados, e ficando feliz com eles, desde a terceira semana Peso: 103 ~ 105 kg Altura: 1,85 ~ 1,90 m Medidas: não sei. Objetivo: emagrecimento, ganho de massa magra e definição. Maior foco no emagrecimento. Estou acima do peso e o meu treino é o seguinte: Segunda: biceps e peito Terça: triceps e costas Quarta: perna e ombro Quinta: biceps e peito Sexta triceps e costas Sabado: perna e ombro Domingo: Descanso Eu sigo o treino a risca e falto aos treinos muito raramento (visto que fui mesmo com gripe, foi dificil mas rolou). Comecei a correr faz uma semana e estou correndo em média de 10 ~ 20 minutos + 2 ~ 8 minutos de caminhada na esteira da academia após o treino. Eu comecei a tomar termogênico a base de cafeína e oleo de gergilim (LipoDrol da Integralmédica) faz 1 semana. Minha dieta não é "anotada" então eu como quando da fome e mesmo que não seja a risca eu sigo mais ou menos esse formato: Manha: proteina e carboidratos Almoco: "brasileirao" (arroz, feijao, e uma mistura que depende do dia) Pré treino: uma barrinha de cereal ou uma fruta Pós treino: qualquer fonte de proteina que tiver na casa (leite, ovo, carne do almoco) Jantar: "brasileirao" Resto da noite: nada ou resto do jantar Estou pensando em mudar a dieta e fazer o seguinte: Manha: ovo cozido, barra de cereal e café sem acucar Almoco: Nutri Whey da Integralmédica (caso eu tenha treinado de manha) ou arroz, feijão e mistura (carne magra ou ovo cozido). Tarde: barrinha de cereal e/ou ovo cozido Janta: Nutri Whey da Integralmédica (caso eu tenha treinado de tarde) ou arroz, feijão e mistura (carne magra ou ovo cozido). Resto da noite: nada ou ovo cozido (dependendo da fome) de pré treino sempre uma barrinha de cereal com um cafézinho adoçado. Gostaria de saber a opnião das pessoas mais experientes o que tem de errado e o que tem de certo aqui, sugestões e criticas construtivas sempre bem-vindas.
  23. Olá pessoal, boa noite! Meu nome é Rafael, moro em Porto Alegre\RS. Já treino há 1 ano e nos últimos 4 meses comecei uma dieta para redução de peso onde consegui reduzir 22 Quilos e agora estou focando na hipertrofia com bons resultados. Mas quero intensificar mais. Meu instrutor passou um treino arroz com feijão seguido por todos na academia, mas não curti e isso me fez buscar mais informações e cheguei aqui ao fórum onde sigo várias dicas. Com todas as dicas que vim lendo estou montando um treino e quero focar no que for mais difícil evitando o possível as máquinas e pegando pesado. Gostaria de saber a opinião dos colegas com mais experiência. Segue o treino: Idade: 31 Altura: 1,77 Peso: 71 BF: Não tenho certeza, após meu emagrecimento é possível visualizar alguma vascularização nos braços e ombro. Provavelmente 10% Medidas: Não atualizado Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do treino: ABC Séries: 4 séries entre 8 à 10 repetições conforme a carga Segunda-Feira Peito Supino inclinado Supino reto Paralela Pullover (Pensei em adicionar este ou alternar uma semana entre ele e Paralela, mas não tenho certeza da efetividade) Ombros Desenvolvimento Levantamento lateral (Usando cabos) Voador inverso (Com halteres) Tríceps Testa (Com barra W) Roldana Terça-Feira Costas Puxada frontal (Barra Fixa) Remada curvada supinada (Na barra) Pensei em emendar uma supersérie com alteres na posição pronada, é uma boa? Serrote Poderia adicionar o levantamento terra? Ou seria mais interessante substituir algum de acima? Bíceps Rosca direta (Barra reta) Concentrado Quarta-Feira Trapézio Não sei qual executar, mas gostaria de alguma sugestão do que menos use os ombros Pernas Agachamento livre Leg press (Foco nos quadriceps) Stiff (Foco nos femorais) Extensor Panturrilha Quinta-Feira à Sábado Repetir a sequencia Obs: Faço abdominais diariamente
  24. Vou começar a tomar whey e queria q alguem pudesse me passar uma dieta..o q devo tomar no café, almoço e etc Estou com mt duvida pois em cada site q vejo se diz alguma coisa."não coma carboidrato pq engorda", "não coma mt proteína"," coma bastante carboidrato"... To perdido, PF quem puder me passar uma dieta agradeço desde já.
  25. e ai galera, ontem eu modifiquei a divisão do meu treino, e falei com meu professor pra mudarmos minha ficha e tal.. O treino passou a ser abc2x sendo A: perna completa (oq na minha opinião inclui glúteo), B: costas ombro e tríceps, e C: peito bíceps e antebraço. Dai ele curtiu a divisão e tal, treinei quadríceps, posterior e quando fui falar de glúteo ele me deu o maior escalde falando que é impossível treinar perna+ glúteo em um dia só '-' um absurdo e que eu iria ter que jogar o treino de glúteo pra o treino C, eu não achei nada legal, pois iria na quarta treinar glúteo, e na quinta treinar perna, então n teria o descanso que preciso.. Eu sempre sinto o glúteo no treino de perna, fazer avanço mexe bastante com a área, e agachamento nem se fala né? E agora oq devo fazer? Mudo o treino e coloco glúteo no treino C, ou estou correta no meu pensamento e treino perna completa como pretendia? Vou colocar o treino de ontem aqui, agradeço bastante se me ajudarem a fazer modificações para inserir glúteo nele sem que fique pesado Agachamento livre Leg press Avanço Extensora Adutora Stiff Flexora em pé Flexora deitada Cadeira flexora sobre repetições, eu fui falar com ele que acho muito fazer de 15-20, que pesquiso muito e vejo que o ideal é 6-10, ele me disse que isso é pra quem quer apenas crescer, e como tenho gordura e músculo na perna tenho q fazer repetições alta p queimar, achei meio nada a ver, mas ele q é o profissional que treina a 10.000 anos, não contestei mais Kkkk agradeço a quem responder, bons treinos a todos!
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