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  1. Idade: 16 Altura: 1.84 Peso: 58 BF: 6,2 (se n me engano) Objetivo do treino: hipertrofia muscular TREINO ABCD ----------------------------- Panturrilha 3x Semana: 4 x 25 - 30 Panturrilha 4 x 25 - 30 Panturrilha na cadeira de sóleos 4 x 20 - 30 Elevação de panturrilha com barra 4 x 20 - 30 Agachamento com salto e halteres ---------------------------- Abdomen 3x Semana: 4 x 20 -b25 Elevação de pernas com apoio nas costas 4 x 20 - 25 Abdomen rosca declinado com peso 4 x 20 - 25 Abdomen tradicional ---------------------------- Treino A: Peito - Triceps 5 x 8 - 12 Supino Reto 4 x 8 - 10 Supino inclinado com halteres 4 x 8 - 12 Cross Over polia alta 4 x 8 - 12 Fly 4 x 8 - 12 Barras paralelas 4 x 8 - 12 Triceps corda 4 x 8 - 12 Pulley triceps ---------------------------- Treino B: Costa - Biceps 5 x 8 - 10 Puxada pulley frontal Costas 4 x 8 - 10 Puxada pulley supinada Costas 4 x 8 - 10 Remada maquina pegada fechada 4 x 8 - 10 Remada maquina pegada aberta 4 x 8 - 12 PullDown 4 x 8 - 12 Rosca 21 4 x 8 - 12 Rosca alternada 4 x 8 - 12 Rosca scott ---------------------------- Treino: Ombro 4 x 8 - 10 Desenvolvimento c/ Halteres 4 x 8 - 10 Desenvolvimento Arnold 4 x 8 - 12 Elevação lateral com halter 4 x 8 - 12 Remada altaa 4 x 8 - 12 Encolhimento 4 x 8 - 12 Abdução de ombro unilateral no cross ---------------------------- Treino D:Perna 4 x 10 - 15 Cadeira Extensora 4 x 10 - 15 Cadeira Flexora 5 x 10 - 12 Agachamento 5 x 10 - 12 Leg Press 45 4 x 10 - 12 Stiff
  2. Idade: 28 Altura: 165 Peso: 66kg Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABCD Tempo de treino: 1 ano e meio O que acham desse treino aí?
  3. Idade: 21 Altura: 1,85 Peso atual: 80kg BF: Não sei Objetivo: Hipertrofia (BULKING) Treino de: Segunda à Sábado. Fiz um tópico alguns dias atràs sobre meu antigo treino ABCD e 99% das pessoas que avaliaram não gostaram, pois estava bem volumoso e sem descansar alguns músculos, mudei um pouco e queria a opinião de vocês. Treino A: Costas/Bíceps (COSTAS) 1 - Barra fixa 2 - Puxada baixa sentado (barra reta) 3 - Remada unilateral c/ halter 4 - Puxador (frente) 5 - Lev. Terra contraíndo as costas. (BÍCEPS) 1 - Rosca direta + Rosca alternada 2 - Biceps corda + Rosca simultanea Treino B: Peito/Tríceps (PEITO) 1 - Supino inclinado com Halter 2 - Supino inclinado (máquina) 3 - Supino reto 4 - Cross-over (TRÍCEPS) 1 - Testa + Corda 2 - Tríceps no banco Treino C: Pernas completa 1 - Leg press 2 - Agachamento no smith 3 - Extensora 4 - Stiff 5 - Flexora 6 - Panturrilha no leg 7 - Panturrilha sentado Treino D : Ombro/Trapézio (OMBRO) 1 - Desenvolvimento com Halter 2 - Elevação frontal com anilha 3 - Elevação lateral (4x com Drop-Set) 4 - Crucifixo Inverso no PeckDeck (TRAPÉZIO) 1 - Encolhimento com Halter 2 - Remada alta na barra W Abdominais faço todo dia, sendo: Um dia somente parte reta. No outro somente oblíquos. Quero a opinião de vocês, se esta bom ou se preciso mudar algo.
  4. Olá Marombada, queria a opinião de vocês sobre o treino que estou fazendo. *TREINO A (PEITO + OMBRO LATERAL E FRONTAL) Supino Inclinado c/ halter (4x Falha) Supino Inclinado Máquina (4x Falha) Supino Reto (4x Falha) Cross Over (4x Falha) Peck Deck (4x Falha) Desenvolvimento c/ barra (4x Falha) Elevação Frontal (4x Falha) Elevação Lateral (4x Falha) (Dropando) *TREINO B (PERNA COMPLETA) Agachamento livre (4x) Cadeira Extensora (4x) Leg Press (4x) Mesa Flexora (4x) Stiff (4x) Panturrilha no leg (5x) Panturrilha em pé (5x) Panturrilha sentado (5x) *TREINO C (COSTAS + TRAPÉZIO + OMBRO POSTERIOR) Barra Fixa (3x10) Semi-Terra contraindo escápulas (4x) Remada Curvada (4x) Remada Cavalo (4x) Remada baixa (Sentado) (4x) Pulley frente (4x) Posterior de Ombro c/ halter (4x) Peck Deck inverso (4x) Remada alta (4x) *TREINO D (BÍCEPS + TRÍCEPS + ANTE BRAÇO) Tríceps Testa (4x) Tríceps Corda (4x) Tríceps no Banco (4x) Rosca Assimétrica (4x20) Rosca Direta (4x) Rosca Martelo Unilateral (4x) Bíceps na Corda (4x) Rosca de Punho c/ Barra (6x10) Rosca de punho c/ halter (6x10) Abdominais faço todo dia (Um dia reto, outro dia Obliquos). Treino de Segunda à Sábado fazendo esse ABCD e vou continuando na semana seguinte de onde parei. Exemplo: ABCDAB depois CDABCD.... e assim vai.... oque acham? Tenho 20 anos, 1,85 de altura... sou natural e treino à 6 meses.
  5. Boa tarde Pessoal,to elaborando um treino nessa divisão e vi que a mesma permite muita variação na distribuição,então gostaria de ouvir relatos e experiencias que tiveram com diferentes variações,vou deixar alguns exemplos que pensei... 1# 2# #3 A:Ombros e Trapézio A:Peito,Deltoide Frontal e Medial A: Peito,Deltoide Frontal B:Pernas e Panturrilhas B:Costas,trapézio,Deltoide posterior B:Pernas e Panturrilhas off off C: Costas,deltoide posterior C:Costas e Bíceps C:Pernas e Panturrilhas off D:Peito e tríceps D:Ombros,Tríceps e bíceps D: Deltoide Medial,Tríceps e Bíceps off off off off off off OBS: o 3 exemplos tem como foco Deltoides,que eh minha prioridade atualmente.
  6. Idade: 26 anos Altura: 1,71m Peso: 67kgs BF: ? Medidas: ? Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCD (Seg a Sab.) Tempo de treino: 10 meses Treino A: Supino livre - 4x10 Fly Inclinado - 4x10 Peck Deck - 3x7 Drop abaixando carga Flexão - 3xMax Rosca Direta - 4x8 Rosca Scott W - 3x12 Rosca Alternada c/ giro - 3x12 Treino B: Agachamento Smith - 4x10 Cadeira Extensora - 4x7 Drop abaixando carga Mesa Flexora - 4x10 Cadeira Flexora - 4x7 Drop abaixando carga Cadeira Abdutora - 3x15 Cadeira Adutora - 4x10 + Iso 5" Gemeos Máquina em pé - 4x15 Treino C: Remada Cavalo - 4x10 Barra fixa - 3xMax Remada Maquina - 3x7 Drop abaixando carga Serrátil polia corda - 4x10 Rosca Inversa - 4x10 Rosca Punho - 3x15 Treino D: Elev. Lateral banco - 4x10 Elev. Frontal c/ Iso - 4x10 Crucifixo inv. cross - 3x12 Remada alta - 4x12 Triceps Polia - 4x10 Polia Inversa - 4x10 Triceps Testa + Sup. - 3x10 Sempre fiz abc2x e o instrutor fez esse treino dizendo que dará um estímulo diferente ao corpo. Por favor avaliem se está tudo de acordo e o que pode ser melhorado. Valeu galera!!
  7. Pessaol, em razão do meu novo horário só poderei treinar 4 vezes na semana. Pensei na divisão ADCD e encontrei esse treino. O que acham? A – Peitorais/ombros · Supino reto com barra ou halteres com Peck Deck: 3 séries de 6 a 8 repetições (supersérie); · Supino inclinado máquina: 3 séries com drop set (um drop set consiste em fazer um exercício até a falha e, então, reduzir de 30 a 40% do peso e repetir o movimento até a falha novamente); · Voador inclinado: 2 séries de 6 a 8 repetições; · Crossover: 3 séries com pequena pausa de descanso de 10, 8 e 6 repetições; · Desenvolvimento militar anterior: 3 séries de 6 a 8 repetições; · Elevação frontal cruzada na polia: 4 séries com pequena pausa de descanso de 8 a 10 repetições; · Elevação lateral: 50 repetições com pausa de descanso de 10 segundos a cada 10 repetições. B – Bíceps/tríceps/antebraços · Rosca direta com tríceps tradicional na polia: 3 séries de 6 a 8 repetições; · Rosca Scott unilateral: 3 séries de 8 repetições; · Rosca direta na polia baixa: 3 séries com drop set; · Tríceps francês unilateral: 3 séries de 8 a 10 repetições; · Tríceps unilateral na polia alta: 4 séries de 8 repetições sem intervalo de descanso entre um braço e outro; · Rosca inversa: Rest pause – executar o exercício até a falha com a carga que costuma utilizar ao fazer 8 repetições, fazer um intervalo de 15 segundos, repetir o exercício na quantia de repetições que aguentar, dar mais uma pausa de 15 segundos e novamente fazer o movimento quantas vezes conseguir. · Rosca punho: 4 séries de 8 a 10 repetições. C – Pernas/panturrilhas/abdominais · Agachamento na máquina/livre/Smith: 3 séries de 8 a 10 repetições; · Leg press 45º: 3 séries de 8 a 12 repetições; · Cadeira extensora: 4 séries até exaustão; · Cadeira flexora: 4 séries de 8 a 10 repetições; · Adução com abdução de vez em quando: 3 séries de 8 repetições; · Panturrilha sentado: 3 séries de 8 a 10 repetições; · Panturrilha leg press 90º: 3 séries de 8 a 10 repetições. D – Costar/posterior de ombros/trapézio · Remada curvada pronada: 3 séries de 8 a 10 repetições; · Pulley nuca com pulley na frente aberta: 3 séries de 8 repetições; · Remada baixa triângulo: 3 séries de 6 a 10 repetições; · Remada baixa romana ou na corda: 3 séries com drop set; · Desenvolvimento militar posterior: 3 séries de 6 a 8 repetições; · Remada alta com barra: 3 séries de 8 a 10 repetições; · Encolhimento com haltere/Smith: 3 séries de 8 a 10 repetições;
  8. Idade: 20 anos Altura: 1,81m Peso: 73 kg Objetivo: Hipertrofia Estou em fase de Bulking Estrutura do treino: ABCD - A: Peito e Ombro - B: Costas e Trapézio - C: Pernas - D: Biceps e Triceps Treino A:4 x 10 Supino Reto Barra4 x 10 Supino Inclinado Barra4 x 10-12 Crucifixo Reto3 x 12 Cross Over4 x 10 Desenvolvimento Halteres ou Militar3 x 8+8 Flexão/Abdução de Ombro3 x 12 Remada Alta Dúvidas: Não decidi se coloco o Desenvolvimento Militar ou com Halteres e não sei se colocar Flexão e Abdução de Ombro pode ser uma boa ou se devo escolher um deles pra fazer agora e colocar o outro quando mudar a série. Treino B: 4 x 8 Levantamento Terra 4 x 10 Remada Baixa 4 x 10-12 Puxada Aberta 3 x 10 Puxada Triângulo 3 x 10-12 Serrote 3 x 15 Encolhimento Halteres 3 x 15 Encolhimento Barra Dúvidas: Não sei se a estrutura do treino de costas está muito boa, tenho muitas dúvidas quanto a presença da Puxada Triãngulo e do Serrote, talvez possa haver exercícios melhores para colocar. No treino de trapézio, não sei se faço dois exercícios ou só um mesmo. Obs: Não coloquei Barra Fixa por conta de uma lesão que tive na mão no início do ano por outros motivos, não me sinto seguro para realizá-lo 100% ainda. Treino C: 4 x 8-10 Agachamento 4 x 10 Leg Press (+ 4 x 15 Panturrilha junto) 4 x 12 Cadeira Extensora 3 x 12 Cadeira Flexora 4 x 10 Mesa Flexora 4 x 15 Panturrilha Máquina Dúvidas: No caso, esse é o treino que tenho mais dúvidas, acabei colocando basicamente todas as coisas de perna que eu vejo que tem na academia, nao acho que esteja um treino completo, por isso preciso muito de opinioes nisso Treino D 4 x 10 Paralela 4 x 10 Triceps Testa Barra 3 x 12 Triceps Barra Cross 4 x 10 Rosca Direta Barra 4 x 10 Rosca Alternada 3 x 10 Rosca Concentrada Dúvidas: Coloquei 3 exercicios para cada grupo, nao sei se deveria colocar 4. Nao sei se devo comecar o treino de Biceps com a Rosca Direta ou a Alternada.
  9. gostaria de opiniões sobre o seguinte treino A - peito e ombros Supino reto, carga máxima 3x8 Crucifixo inclinado 4x10 Voador 4x10 Crossover 3x10 pausas curtas Desenvolvimento militar 3x10 Elevação frontal cruzada na polia 4x10 Elevação lateral 5x10 com pausas curtas B - Biceps triceps e antebraços Rosca direta na polia 4x10 Rosca scott unilateral 4x10 Rosca Direta com barra W 4x10 Triceps frances unilateral 4x10 Triceps unilateral na polia 4x8 Rosca inversa 8x rest pause Rosca punho 4x10 C - Pernas Agachamento na máquina/livre/Smith: 3 séries de 8 a 10 repetições; Leg press 45º: 3 séries de 8 a 12 repetições; Cadeira extensora: 4 séries até exaustão; Cadeira flexora: 4 séries de 8 a 10 repetições; Adução com abdução de vez em quando: 3 séries de 8 repetições; Panturrilha sentado: 3 séries de 8 a 10 repetições; Panturrilha leg press 90º: 3 séries de 8 a 10 repetições. D - Costas-ombros-traPezio Remada baixa triangulo 4x10 remada unilateral 4x10 Encolhimento 4x15 remada alta com barra 4x10 desenvolvimento militar 4x10 Remada pronada 4x10 abdominais a escolher
  10. Ola pessoal gostaria que avaliassem meu treino. Meu objetivo é hipertrofia e tava meio estagnado no ABCx2, entao conversando com o instrutor ele sugeriu um ABCD. o q acham? A- Peito/Ombros(3x até falhar) Supino inclinado Crucifixo Declinado Peck Deck Flexão Cross over Elevação Lateral Desenvolvimento B- Costas (3x até falhar) Pulley (posterior) Remada Inclinada Remada Unilateral Pulley frente (pegada supinada) Pull Down Encolhimento anilha e na Barra Guiada C- Pernas (3x até falhar) Agachamento Leg 45 Afundo (espaldar) Stiff Flexao de joelhos (uni) Panturrilha na Barra Guiada Panturrilha Banco Sóleos Abdução no Cross D- Braços (3x até falhar) Tríceps testa halter tricepes cross invertido triceps supinado Rosca martelo rosca barra cross rosca cross (uni - Cristo) O que acharam?! vlew
  11. Idade: 23 Altura: 1,80 Peso: 80 Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABCD Boa tarde! A principio eu comecei a treinar na época de escola (2012 pra 2013) e nesses ano tive autos e baixos no treinamento, haja vista que minha rotina é complicado pelo fato de está cursando Direito, estágio, financeiramente e tal. No inicio obtive muito ganho de massa com o treino ABC2x, porém o meu grande objetivo era dar foco em braços e ombro pq é o músculo que eu mais tenho dificuldade. O dono da academia me alertou que esse ano eu estava com bastante volume e de alguns meses eu venho perdendo volume e me sugeriu eu mudar meu treino para ABCD com bastante intensidade e Volume consideravelmente para testar como meu corpo se adaptaria. Estou querendo mudar minha divisão de treino de ABC2X para AB OFF CD OFFOFF, sinto que a divisão não esta mais surtindo efeitos pois minha rotina está muito apertado na semana e não tem como ir de Segunda a Sábado para a Gym. Queria a ajuda de vocês mais experientes para me ajudar na montagem do treino. A - Membros Inferiores / Bíceps (Segunda-Feira) - Rosca direta com barra ou Rosta com Halteres no Banco 45º: 5x8-12 Bi-Set: Rosca na Polia: 5x8-12 Rosca Martelo: 5x8-12 - Agachamento Livre ou na Smith: 5x10-15 - Agachamento Hack ou Leg 45º: 5x8-12 (fase excêntrica 3s) - Extensora com Rest Pause e Drop: 3x10 (2 drops com 15 segundos de descanso e 35s de intervalo) B - Peitoral / Ombro/ Tríceps (Terça-Feira) - Supino reto com Barra: 5X4-6 Repetições - Bi-Set: Supino Inclinado C/ Barra ou Halteres: 5X10-15 Repetições (fase excêntrica 3s ) Peck Deck Fly: 5X até a falha (Carga pesada) - minimo de 8 reps - Cross Over ou Crucifixo com Cabo 3x8-12 com 2 drops set em cada. - Rest Pause com Drop Set de Elevação Lateral: 3x10-12 - 4 drops set em cada (ex. 10, 8, 6, 4) - Tríceps Coice na Polia: 2X8-12 Repetições Quarta - OFF Costumo treinar abs em casa - Triceps Pulley: 3X8-12 Repetições - Abdominal Crunch: 3X Até a Falha C - Costas / Traps / Femoral (Quinta-Feira) - Barra Fixa pegada separada: 2xaté a falha - Levantamento Terra: 3x 10-15 - Bi-set: Puxador Alto Pegada Neutra: 5x10-12 Pull Down: 5x8 - Remada Curvada C/ Barra: 3X8-12 Repetições (segurando na Excêntrica) - Rest Pause com Drop de Encolhimento na Barra: 3x10-15 - Stiff: 3x12-15 D - Ombros / Traps / Tríceps (Sexta-Feira) - Desenvolvimento com Barra: 5X4-6 Repetições Bi-set: Elevação Lateral C/ Halteres: 3X8-12 Puxada Vertical: 3x8-12 - Tríceps Testa na Polia: 3x8 - Drop- set Triceps Corda: 2x8 (2 drops) - Supino fechado 4X8-12 Sábado - OFF Domingo - OFF Panturrilha é 2x na semana Bi-set - Panturrilha no Leg Press; 4x15 - Panturrilha Calistênico 4x até a falha - Panturrilha sentado: 3x15-20 obs1: Meus treinos sempre se resume em 50s de descanso entre serie. obs2: Faço aeróbico (corrida) aos sábados ou domingo Obs3: Tempo de treino de no máximo 50 minutos.
  12. bseph

    ABCD sequencial

    Idade: 19 anos Altura: 1,90 Peso: 104kg BF: 16% Objetivo: hipertrofia, escolhi essa divisão pois consigo deixar com um volume e intensidade consideravel, jogando tecnicas para focar na hipertrofia, lembrando que o treino será feito de maneira sequencial (ABCDA, BCDAB, por ai vai) A (Ombros e trapézios, foco em deltóide anterior) Desenvolvimento no Smith 4x8 Elevação lateral 4x10 Elevação unilateral no Crossover, Non Stop 4x12 Elevação frontal na barra 4x8 + Elevação frontal de anilha 4xF Crucifixo inverso no Peck-Deck 4x15 Remada alta no cross 4x12 Encolhimento no Smith pela frente + por trás, 4x15+15 B (Pernas) Agachamento 4x8 Leg Press 4x8 + Avanço 4xF Extensora unilateral + bilateral, 4x10+10 + Avanço 4xF Flexora 4x15 com 3 segundos em isometria. Stiff 4x8 Panturrilhas à definir. C (Costas, Biceps e antebraços) Pulley anterior + posterior, 4x10+10 Remada articulada pegada neutra unilateral Non Stop, 4x10 Pulley supinado + Pulldown, 4x10+12 Remada Cavalinho 4x8 Rosca direta com barra reta, 4x8 Rosca Scott + Alternada 4x10+10 Rosca no banco inclinado simultânea, 4x10 Rosca inversa 3x15 Rosca punho 3xF D (Peito e Triceps) Supino reto com barra 4x8/6/6/4 Crucifixo inclinado + anilha, 4x10+10 Supino inclinado no smith 4x8 Crossover + Crucifixo no crossover 4x12+12 Triceps francês bilateral 4x8 Triceps Testa 4x10 Triceps pulley pronado + supinado, 4x10+10 Descanso entre as séries será de 45 segundos~1 minuto, dependendo da intensidade do exercicio
  13. Muitos dizem que ABCDE não é indicado para naturais, devido a treinar o músculo somente 1 vez na semana. Contudo, alguns utilizam o ABCD, que também treina-se só 1 vez. Qual a diferença entre os dois tipos de treino em relação a frequência de estímulo muscular, e há diferença para naturais?
  14. Galera, tenho 18 anos com o objetivo de hipertrofiar. Treino há mais ou menos dois anos. Pretendo dar ênfase aos braços e, principalmente, às costas. 180 cm 72 kg O que acham deste treino ABCD? Segunda-Feira (A): peitoral e tríceps Supino inclinado c/ halteres 4x8 Supino reto c/ barra 4x8 Crucifixo 3x12 Cross over 3x12 Tríceps testa c/ barra W 4x8 Tríceps corda 3x12 Terça-Feira (B): costas, trapézios e bíceps Barra fixa 4x8 Levantamento terra 4x8 Remada curvada 4x8 Remada sentado 3x12 Encolhimento c/ halteres 4x máx. Rosca direta c/ barra 4x8 Rosca scott c/ barra W 3x12 Rosca alternada sentado 3x12 Quarta-feira (C): ombros Desenvolvimento sentado 4x8 Crucifixo invertido no cabo unilateral 4x10 Elevação lateral halteres 3x12 Elevação frontal no banco inclinado 3x12 Quinta-feira (D): membros inferiores Agachamento livre 4x8 Afundo 4x10 Leg press 4x10 Extensão 3x12 Flexora 3x12 Panturrilha sentado 3x máx. Panturrilha leg press 3x máx. Sexta-feira (A): repete o treino de segunda-feira Sábado (B): repete o treino de terça-feira Lembrando que treino abdome duas vezes p/ semana (máq., rodinha e inferior). O que acharam do treino? Se possível me deem dicas do que fazer para melhorá-lo e maximizar os resultados. Valeu!!!
  15. Idade: 21Altura: 173Peso: 90kgBF: 28%Objetivo do treino: Perda de gorduraEstrutura: ABCD Pessoal irei voltar aos treinos novamente, estou muito gordo, e montei esse treino com peso para avaliação, minha dieta esta sendo montada, irei passar em uma nutricionista também. Irei na academia apenas 4 dias pois jogo bola as segundas. Meus aeróbicos serão o seguinte: 5x na semana AEJ, e HIIT de 5 min após os treinos, exceto no dia de pernas. A - Costas / Trapézio / Abs Puxada vertical no pulley - 3 x 8~10 Remada baixa com triangulo - 3 x 8~10 Remada curvada pronada - 3 x 8~10 Levantamento terra - 3 x 6~8 Encolhimento com alteres - 4 x 12~15 Abdominal supra - 3 x 12~15 Abdominal infra - 3 x 12~15 B - Peito / Ombro Supino reto com barra - 3 x 8~10 Supino inclinado com halteres - 3 x 8~10 Crucifixo reto com halteres - 3 x 8~10 Peck deck - 3 x 8~10 Desenvolvimento com halteres 3 x 10~12 Elevação lateral com halteres 2 x 10~12 Posterior com halteres 2 x 10~12 C - Perna completa Agachamento livre - 3 x 6~8 Leg press - 3 x 6~8 Cadeira flexora - 3 x 8~10 Mesa flexora - 3 x 8~10 Panturrilha em pé 2 x 8~10 Abdominal supra - 3 x 12~15 Abdominal infra - 3 x 12~15 D - Bíceps / Tríceps / Antebraço Rosca direta com barra W - 4 x 10~12 Rosca martelo no banco inclinado - 4 x 10~12 Tríceps pulley com barra V - 4 x 10~12 Rosca francesa com halteres - 4 x 10~12 Rosca punho - 2 x 10~12 Rosca punho invertida - 2 x 10~12
  16. Eai. Tenho 23 anos, treino a quase um ano, sou natural, e nesse um ano tive um progresso até que bom. O negócio é que: nesse ano todo meu treino foi sempre abc2x, sendo A: peito/ombro/triceps B:Costas/Trapezio/Biceps C:Pernas completo. Será que não é hora de trocar? Qual a melhor rotina pra um natural como eu? manter no abc2x? Mudar pra um ABCD com A:peito/ombro B:Costa/trapezio C:pernas D:braços? ou um ABCDE com um dia para cada musculo? é uma duvida que tenho, espero que possam ajudar obrigado!
  17. Idade: 19 Altura: 174cmPeso: 73.5KgTenho como objetivo melhorar a composição muscular no geral (sou iniciante), com foco em Bíceps (Considero um ponto fraco) Treino a 10 Meses, estou em um bulking visando melhorar a composição corporal. Estou fazendo o treino na Estrutura ABCD. Mas como treino 6 vezes por semana coloco ABCDA e B ou C (Uma semana B na outra C) A - Peito, Bíceps, ABS B- Ombro,Tríceps, Panturrilha C - Dorsal e ABS D - Membros Inferiores A - Peito, Bíceps e ABS B/C - Variando entre Dorsal uma semana e Ombro e Tríceps em outra. Se puderem mandar sugestões para melhorar ou se devo manter ficaria muito grato. Qualquer dúvida também, podem deixar nos comentários. O treino está dividido assim: ___________________________________________________________________________ A: Peito + Bíceps: 3 x 10 - Supino Inclinado 3 x 10~12 Crucifixo + Levantamento Anilha Centro do Peito (https://www.youtube.com/watch?v=kWOxXfVCYLg 3 x 10 Supino Reto3 x 10 CrossOver + Paralelas 3 x Rosca 21 Barra W 3 x 10~12 Banco Scott 3 x 10 Rosca Direta Inclinado Haltere + Martelo Corda (Falha) ____________________________________________________________________________ B: Ombro e Tríceps Aquecimento Manguito com Haltere 3 x 10~12 - Desenvolvimento Sentado Haltere 3 x Elevação Lateral - DropSet 3 x Elevação Frontal - DropSet 3 x Desenvolvimento Militar - DropSet 3 x 10 Pulley + Coice (Falha) 3 x 10 Testa + Pulley Corda (Falha) 3 x Rosca Francesa - Drop Set ____________________________________________________________________________ C: Dorsal 3 x 10 - Puxador Pegada Aberta 3 x 10 Puxador Articulado 3 x Cavalinho - DropSet 3 x 10 - Remada Hammer 3 x 10/12 -T-Bar 3 x Remada Baixa - DropSet _____________________________________________________________________________ D: Membros Inferiores: 3 x 10 - Agachamento 3 x Cadeira Extensora DropSet 3 x 10~12 - Leg Press 3 x 10 - Hack Machine 3 x 10 Flexora Mesa 3 x 10 - Flexora Sentado _____________________________________________________________________________ Abdominais: 5 x Abdominais na Polia Alta (20-30) + Abdominal Infra (20-30) ____________________________________________________________________________ Panturrilhas: 3 x 20~30 Calf Alto 3 x 15~20 Calf Baixo - Última série Drop Set
  18. Oi pessoal, treino a 8 meses, o que acham desse treino que estou fazendo atualmente?! Idade: 20 Altura: 1,57 Peso: 52kg BF: 17% Objetivo de treino: Hipertrofia Tipo de treino: ABCD TREINO A: (Quadriceps e panturrilha) Agachamento no smith (4x12) Afundo (4x12) Extensora (10 repetições+10 seg em isometria+10repetições/ 4 séries) Legg 45 (4x10) Cadeira adutora (4x15) Agachamento sem peso (10 repetições+5seg em isometria+9 repetições+5seg em isometria... até chegar a 1 repetição) Extensora: 1x até a falha Panturrilha na máquina (3x20) TREINO B: (Tríceps, Peito e ombro) -Voador peitoral (4x12) -Supino (4x10) -Crucifixo (4x10) -Elevação frontal (4x12) -Elevação lateral (4x12) -Desenvolvimento com halter (4x10) -Tríceps francês (4x12) -Tríceps no purley com barra (4x12) -Tríceps no purley com cordinha (4x10) -Abdômen(infra, lateral, oblíquo, normal, prancha) 4x15 TREINO C: (Posterior, glúteo e panturrilha) -Stiff (4x12) -Flexora deitada (4x10) -Legg 45 (4x12) -Agachamento no smith (4x10) -Cadeira abdutora (4x15) -Agachamento sumô (4x12) -Agachamento sumô curto (4x10) -Glúteo no cross: (4x12) -Elevação pélvica (3x20) - Panturrilha no legg (3x20) -Panturrilha máquina (4x15) TREINO D: (Costas, bíceps, trapézio) -Voador dorsal (4x12) -Costas no purley pegada estreita supinada (4x15) -Costas no purley pegada larga pronada (1x até a falha) -Remada baixa (4x12) -Remada alta (4x12) -Bíceps rosca direta (4x12) -Rosca alternada unilateral (4x10) -Rosca martelo (4x10) -Abdômen(infra, lateral, oblíquo, normal, prancha) 4x15 Treino à 8 meses, e divido da seguinte forma: -Seg (Treino A) -Ter (B) -Quarta ( Faço hit) -Quinta (C) -Sexta (D) -Sábado (Hit) Enfim, espero que consigam entender... gostaria da opinião de vocês.. desde já obrigada!!! Aceito críticas construtivas!!
  19. Martin979

    Treino ABCD?

    Galera é o seguinte, treino há um certo tempo e toda a vida treinei ABC continuo. Sempre obtive bons resultados com ABC continuo, até tentei fazer outras modalidades mas sempre senti que o ABC continuo pra mim era melhor. Agora estou com um problema, a rotina pesou, meu tempo de descanso já não é mais o mesmo com isso chega na hora de repetir o mesmo músculo na mesma semana eu sinto o músculo ainda muito dolorido e acabo não conseguindo executar direito os exercícios, ou seja, meu músculo não está conseguindo se recuperar totalmente em tempo. Aconteceu de eu não conseguir ir treinar um dia e no outro já senti uma diferença gigantesca na eficiência do meu treino só dando esse intervalo a mais de um dia. Dai eu pensei em ABCD continuo. (OBS: Dar um descanso de um dia sem ir pra academia não é uma opção). O treino ficaria: A - Costa/Bíceps/Lombar B - Peito/Tríceps/ABS C - Ombro/Trapézio/Anti Braço D - Perna completa Anteriormente era ABC, praticamente igual, mas juntando C com D. O que vocês acham disso? Será que é uma boa? Ou então jogar um ABCDE?
  20. Idade: 16Altura: 1,80Peso: 76,6kgBF: + ou - 16% Objetivo do treino: Hipertrofia Obs: Faço Jiu-jitsu também segunda, quarta e sexta TREINO A (Peito, tríceps e abdômen) Peck deck 4x12 Supino reto 4x8 Flexão 4x até a falha Supino declinado ou inclinado 4x8 Crucifixo inclinado 4x12 Crossover 5x10 Pullover 2x12 Tríceps corda 4x8 Tríceps cross 3x8 Extensão de tríceps por cima da cabeça 3x10 Tríceps coice 3x8 Tríceps testa 3x até a falha Supra 4x15 Infra 4x12 TREINO B (Pernas completo) Extensora 5x12 Agachamento livre 5x8 Agachamento hack 3x10 Stiff + afundo 4x10 Leg press 5x8 Cadeira adutora 3x10 Cadeira abdutora 3x10 Panturrilha sentado 4x até a falha Panturrilha no smith 4x até a falha TREINO C (Ombro, antebraço e abdômen) Desenvolvimento militar 4x8 Desenvolvimento com halteres 4x10 Elevação lateral deitado 4x10 Elevação Frontal 4x8 Voador invertido 3x10 Remada alta 3x12 Encolhimento 3x12 Flexão de punho 3x12 Extensão de punho 3x12 Supra 4x10 Oblíquos 4x15 TREINO D (Costa, bíceps e panturrilha) Barra fixa 5x6 Levantamento terra 4x6 Puxada frontal aberta 5x8 Pulldown 4x10 Remada máquina 3x10 Remada curvada 4x10 Pulley com triângulo 3x12 Rosca direta 4x8 + Drag curl 4x até a falha Rosca scott ou concentrado 3x10 Rosca martelo sentado 4x8 Panturrilha sentado 4x até a falha Panturrilha no smith 4x até a falha
  21. Idade: 18Altura: 2mPeso: 108kgBF: 17%Medidas: só sei apenas 3 Braço contraído : 40cm Pernas : 70cm Panturrilha: 46cm (Sim, meus inferiores são chocantes pra alguém da minha altura)Objetivo do treino: Como estou em bulking, logo... hipertrofia xD O treino será executado em sequencia, ABCDA, BCDAB, por aí vai... A (Peito triceps) Supino Reto barra 3x6~8 Crossover polia média 3x12 Crucifixo máquina 3x10 Supino inclinado halter 3x6~8 Extensão de triceps na polia, barra V, com dropset, 3x10+12 Triceps testa barra W, 3x8~10 Triceps francês unilateral No-Stop, 6x10 (3 séries para cada braço) B (Costas biceps) Remada curvada com barra, pegada supinada aberta, 3x6~8 Pulley articulado, 3x8~10 Remada baixa com corda 3x12 Pulley anterior supinado, pegada aberta 3x10 Pulldown com barra 3x8 Rosca direta barra W, 3x6~8 Rosca Scott 3x10 Rosca Martelo, 3x8 Rosca punho com halter no stop, 6x15 (3 séries para cada braço) C (Ombros, foco em anterior) Desenvolvimento no Smith, 4x10/8/8/6 Arnold + Elev. Frontal com Barra, 4x6~8 + 10 Elevação lateral com dropset, 4x10+12 Crucifixo inverso no peck deck, pegada pronada, 3x12 Remada alta na polia, 4x10 Elevação de ombros com halter, 4x15 D (Pernas e abs) Agachamento livre com barra, 3x6 Leg press 45 3x6~8 Agachamento búlgaro no Smith, 3x10 cada perna Extensora com 2 dropsets, 3x10+10+10 Stiff com barra 3x8 Flexora em pé, 4x10 Panturrilhas Abdominais Qualquer crítica construtiva será bem vinda, xP
  22. Boa tarde amigos. Comecei a treinar a mais ou menos 6 meses no Brasil porém há 1 mês quando me mudei para Portugal decidi começar a treinar realmente sério, cuidando da dieta, do descanso, buscando informações em livros, vídeos, artigos, etc. O problema é que não estou "botando muita fé" no que os instrutores daqui estão me passando e se possível gostaria da opinião de vocês pois não quero desperdiçar tempo, dinheiro e ganhos começando errado. O treino que eles me passaram é Fullbody todos os dias com três tipos de treinos (A,B e C) TREINO A (4x10 repetições de cada) Agachamento na Barra + Walking Lunge com Haltéres Chest Press + Flexões Lat Pull Down (na máquina) + Remada Baixa Shoulder Press no banco com haltéres. TREINO B (4X10 repetições de cada) Flexões Atomic TRX Thruster com Bola Supino com Barra Flexões com Renegade Row (Com haltéres, fazendo a flexão e levantando o halter) Hang Knee Up (Abdominal pendurado na barra kkkk ) Snatch com Halter (Do chão a cabeça) TREINO C (4X10 repetições de cada) Deadlift SL Leg Press Chest Press na máquina Supino Inclinado com haltéres Lat Pull Down Bent Row com um braço e haltéres Arnold Press Objetivo: hipertrofia muscular, ganhando massa magra com o mínimo possível de gorduras. Dados: Endomorfo Masculino 22 anos. 67,5 kg 1,71 metros de altura. 7,5 % de gordura corporal 75 de abdomén 31 de braços Essa é uma daquelas academias "modernas" que prezam por exercícios compostos (estilo crossfit) e não gostam muito de exercícios isoladores. Porém era a academia mais barata e perto de casa que encontrei haha. Pessoal eu sou iniciante no assunto e sei que tem muita gente aqui que é muito experiente no assunto, se puderem me ajudar eu ficaria muito grato. Aqui não tenho conhecidos e nem ninguém pra perguntar esse tipo de coisa, se pro meu objetivo o treino é adequado ou deveria fazer o ABC e em seguida ABCD e ABCDE ou ainda outra divisão, etc. Obrigado.
  23. Herpich

    Treino ABCD

    Idade: 26Altura: 1,83Peso: 88kgs BF: 12% (Protocolo de Faulkner) Biotipo: Endomorfo Boa noite, já treino a bastante tempo (uns 9 anos, entre indas e vindas) porém nesse último ano estou num platô, mas na verdade não estava seguindo nenhum treino, fazia os exercícios que dava vontade, resolvia na hora o que iria fazer e não estava acompanhando minha evolução nas cargas. Ou seja, fazendo força a toa, por que sei que dificilmente conseguiria melhorar dessa maneira. Por isso agora resolvi montar um treino e segui-lo, não sei se é o ideal para mim, mas pretendo fazer durante 1 mês certinho e perceber a reação do meu corpo e então mudo conforme sentir a necessidade. Segue: Treino 5x na semana (se não 5, 4 no minimo) *Faço sempre em todos exercícios 4 series até a falha. TREINO A Supino Convergente *Supino Inclinado Halt. *Crucifixo Inclinado Cross Over Vertical Pull-Over Pulley Corda Pulley invertido unil. TREINO B Extensao do Tronco Lev. Terra Barra Fixa Pronada *Remada Curv. Sup. *Remada Curv. Pron. Remada Baixa no Pulley Rosca Direta Rosca Banco Scott Halter TREINO C *Agachamento *Extensora Afundo Leg Press Cadeira Flexora Adução de Perna Polia B. Rosca Direta Rosca Banco Scott Halter TREINO D Encolh. de Ombros Barra Encolh. De Ombros Corda Desenvolvimento com Barra Elevação Lateral c Halter Elevação Frontal c Halter Gemeos no Banco Gemeos no Leg 90 Abs Prancha Declinada Abs Corda Polia Alta *sinalizando bi-set.
  24. Idade:20Altura:168Peso:65BF: 8%)Objetivo do treino: Hipertrofia Treino há cerca de 5 anos, com varias paradas entre eles.. 8 meses treina 4 meses parado.. e assim por diante.. Sempre no básico ABC2x, 4 exerc músculos grande 3 pequenos.. Peito e triceps, costas e biceps, perna e ombro. Há pouco tempo resolvi dar chance a algo diferente ao qual me propôs o treinador da academia onde treino.. segue o treino.. Treino ABCD - 1 min de descanso - 30 min de treino (treino rápido e intenso) - Reps 10-12 A - Peito e Ombro 3x Supino reto c Halteres + Flexão 3x Supino reto + crucifixo reto 3x Desenvolvimento + Elevação lateral B - Costas 3x Barra fixa + Remada curvada 3x Remada baixa maquina + Pulldown (pulley) 3x Encolhimento frente + encolhimento costas C - Perna 3x Afundo no smith 3x Leg 45 + Terra c halteres 3x Stiff + flexora 3x Panturrilha sóleo + gemeos em pé D - Biceps e Triceps 3x Triceps corda + mergulho 3x Triceps testa 3x Rosca scott maquina + rosca direta 3x Rosca martelo
  25. Idade: 16Altura: 1,80Peso: 80,00 kgBF: + ou - 16% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO A – COSTAS, ANTEBRAÇO E ABDÔMEN Barra fixa 5x6 Levantamento terra 4x6 Remada curvada 4x10 Puxada frontal aberto 5x8 Remada cavalinho fechado 4x10 Flexão de punho 3x12 Extensão de punho 3x12 Supra 4x15 Infra 4x8 TREINO B – PERNAS Agachamento livre 5x12 Stiff 4x8 Leg press 5x8 Extensora 5x12 Afundo 3x10 Cadeira adutora 3x10 Quatro apoio 3x8 Gêmeos sentados 4x12 (Rest "n" pause 3x) Gêmeos em pé hack 4x10 TREINO C – PEITO,BÍCEPS E ABDÔMEN Supino reto 4x8 Supino inclinado ou declinado 4x8 Crossover 4x8 Peck deck 4x12 Rosca direta 4x10 Rosca direta inclinada 4x8 Rosca concentrada 4x10 Rosca martelo 4x8 Supra 4x10 Oblíquos 4x15 TREINO D – OMBRO E TRÍCEPS Desenvolvimento Arnold 4x10 Elevação lateral 4x10 Remada alta 3x12 Elevação frontal 4x8 Voador invertido 3x10 Encolhimento 3x12 Tríceps cross 4x8 Tríceps coice 4x8 Extensão de tríceps por cima da cabeça 3x10 Tríceps testa 4x8
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