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  1. Esse é o terceiro mês que treino e agora comecei um treino ABC2x, queria saber a opinião de vocês aqui do forum. A - Ombros x Trapézio x Pernas B - Costas x Bíceps x Antebraços C - Peito x Tríceps x Abdominal Obliquo Os abdominais eu faço dia sim, dia não, antes de dormir. O treino eu faço de manhã e suplemento com whey de rapida absorção 30 min apos o treino. Ombros x Trapézio x Pernas Desenvolvimento frente (3x10) Desenvolvimento atrás (3x10) Elevação lateral (3x10) Encolhimento dos ombros (3x10) Trapézio puxada vertical com mãos juntas (3x10) Agachamento (3x8) Leg press (3x10) Cadeira flexora (3x10) Cadeira extensora (3x10) Panturrilha leg press (3x10) Panturrilha sentado (burrinho) (3x10) Costas x Bíceps x Antebraços Puxada na frente (3x8) Puxada atrás (3x8) Puxada baixa (3x10) Rosca direta (3x10) Rosca alternada (3x10) Roca scott (3x10) rosca pulso (3x10) Peito x Tríceps x Abdominal Obliquo Supino reto (3x10) Supino inclinado (3x10) Crucifixo (3x10) Supino declinado (3x10) Puxador tríceps (palma pra baixo) (3x10) Puxador tríceps (palma pra cima) (3x10) Puxador com cordinha (3x10) Tríceps francês c/ halter (3x10) Abdominal obliquo no pulley baixo (3x20) A - Segunda e Quinta B - Terça e Sexta C - Quarta e Sábado Desde já agradeço ao pessoal que me ajudar
  2. Objetivo : Hipertrofia Altura : 1,78 Peso : 70kg Divisão : ABC2x Vou começar esse treino na próxima semana e gostaria que alguém pudesse indicar melhorias, se precisar. A : Costas / Bíceps / Antebraço Barra Fixa 3x5 Puxada Frente - 3x8 Remada Curvada - 3x8 Rosca Direta - 3x8 Rosca Alternada - 3x10 Flexão de Punho - 3x10 B : Pernas / Trapézio Agachamento - 3x8 LegPress - 3x8 Flexora - 3x8 Extensora - 3x8 Gêmeos Sentado - 4x15 Gêmeos em Pé - 4x12 Encolhimento - 3x12 C : Peito / Tríceps / Ombro Supino Reto - 3x8 Supino Inclinado - 3x8 Crucifixo Reto - 3x8 Paralelas - 3x10 Supino Fechado - 3x8 Desenvolvimento Militar - 3x8 Elevação Lateral - 3x8 ________________________________________________________________________________________________________ A² : Costas / Bíceps / Antebraço Barra Fixa - 3x8 Levantamento Terra 3x8 Remada Curvada - 3x8 Rosca Direta - 3x8 Rosca Alternada - 3x8 Rosca Inversa 3x8 B² : Pernas / Antebraço Agachamento - 3x8 LegPress - 3x8 Flexora - 3x8 Extensora - 3x8 Gêmeos Sentado - 4x15 Gêmeos em Pé - 4x12 Encolhimento - 3x12 C² : Peito / Tríceps / Ombro Supino Reto - 3x8 Supino Inclinado - 3x8 Crucifixo Inclinado - 3x8 Paralelas - 3x10 Tríceps Testa - 3x8 Desenvolvimento Militar - 3x8 Elevação Lateral - 3x8 ________________________________________________________________________________________________________ Gostaria de saber se posso variar o treino assim, na mesma semana, ou se devo fazer no esquema 2 semanas um, 2 semanas o outro?... As repetições estão boas ? (em todos coloco a carga MÁXIMA para realizar somente 8 repetições) Ajudem ai, e obrigado!
  3. Então galera, fiquei em dúvida no treino de bíceps e separei esses 2 treinos que estou em dúvida: Chin-ups Rosca Direta ou scott ou Concentrada Rosca Direta ou scott Alternada Para hipertrofia, qual é o ideal ? .
  4. Ai galera, montei um tópico com meu treino ABC2X. Depois de postá-lo no fórum andei dando uma pesquisada a mais e revisei o treino por completo, e mudei algumas coisas. Meu Post Antigo = "http://www.hipertrofia.org/forum/topic/100012-ajuda-com-treino-abc2x/" Depois da "revisada", ficou assim : A = Costas/Bíceps/Antebraço Costas : Barra Fixa - 3x5 (até a falha) Levantamento Terra - 3x8 Remada Curvada - 3x8 Bíceps : Rosca direta (ou Chin-up) - 3x8 Rosca Alternada - 3x8 Rosca Concentrada - 3x8 Antebraço : Flexão de punho - 3x8 B = Pernas/Trapézio Agachamento Livre - 3x8 Leg Press - 3x8 Flexora - 3x10 (até a falha) Extensora - 3x8 Panturrilha Sentado - 4x12 Encolhimento de ombro - 3x12 C = Peito/Tríceps/Ombro Peito : Supino Reto - 3x8 Supino Inclinado - 3x8 Crucifixo Reto - 3x8 Tríceps : Paralelas - 3x10 (até a falha) Supino Fechado (ou Frâncesa c/ barra) 3x8 Ombro : Desenvolvimento Militar - 3x8 Elevação Lateral - 3x8 Elevação Frontal c/ anilha - 3x8 OBS : - No caso dos Bíceps e Ombros, eu mantive 3 exercícios porque são os menores músculos do meu corpo. - No caso do Ombro, mantive 3 exercícios por ter fraqueza no mesmo, e quero fortalece-lo ao máximo - NÃO acho meu treino volumoso porque levo no MÁXIMO 1 hora por treino - Não tive nenhum problema físico com o treino anterior a esse (dores, etc.)! Enfim, Peço a ajuda de vocês pra concertar oque a de errado! Obrigado pela paciência.
  5. Idade: 16 anos Altura: 1,78m Peso: 67kg) Objetivo do treino: HIPERTROFIA. Estrutura: ABC2X No geral: 3x8 OBS: No Agachamento, eu faço com as pernas presas em um apoio e seguro uma anilha a frente do corpo. Preciso saber se está correto essa divisão, ou se tem mais algo a melhorar... Desde já, Obrigado.
  6. Fala galera, tudo certo?! Estou usando esse treino atualmente e gostaria da opinião de vocês! TREINO ABC 2X A: PEITO / TRÍCEPS / OMBRO Peitoral Supino Inclinado com Halteres (3 x 9~12) Supino Reto (3 x 9~12) Supino Canadense (3 x 9~12) Crucifixo Reto (3 x 9~12) Tríceps Tríceps Testa (4 x 6~8) Tríceps Francês (4 x 6~8) Tríceps Corda (4 x 6~8) Ombros Elevação Lateral (4 x 6~8) Crucifixo Inclinado (4 x 6~8) Desenvolvimento Frontal com Halteres (4 x 6~8) B: COXAS / PANTURRILHAS / ABDÔMEN Coxas Extensora Máquina (3 x 12~16) Agachamento Hack (3 x 12~16) Leg. Press Inverso (3 x 12~16) Panturrilhas Flexora em Pé (4 x 6~8) Flexora Deitada (4 x 6~8) Elevação nas Pontas dos Pés (4 x 6~8) Abdômen Abdominal Inclinado com Peso (6 x 20) C: COSTAS / BÍCEPS / TRAPÉZIO Costas Remada Alternada (3 x 9~12) Remada Puxada pela Frente (3 x 9~12) Remada Sentada (3 x 9~12) Bíceps Rosca Scott (com barra) (4 x 6~8) Rosca Alternada (4 x 6~8) Rosca Concentrada com Halteres (4 x 6~8) Trapézio Encolhimento de Ombros com Barra Atrás (4 x 6~8) TODOS OS DIAS Aquecimento (Pré-Treino) 5 Minutos de Corrida de Baixa Intensidade Corrida (Pós-Treino) 20~30 Minutos de Corrida de Baixa Intensidade ----------------------------------- IDADE: 19 ANOS PESO: 76 KG ALTURA: 1,74 M OBJETIVO: FORÇA E HIPERTROFIA ----------------------------------- Vocês poderiam avaliar? Grande abraço!
  7. Alguém do forum pode me ajudar ? Queria que vocês dessem uma olhadinha no meu treino, pois não tenho muita experiência com academia , malho há apenas 4 meses e tenho como principal objetivo ganho de massa muscular ( hipertrofia ) . Idade : 17 anos Peso : 70 kg Tipo de treino : ABC 2x A - Peito/Costas/Trapezio 1- Supino reto 4x8-10 Halteres Drop da 3 pra 4 2- Voador 3x8-10 com 3 insistências 3- Crucifixo Reto 3x10 4-Supino Declinado halteres 3x10 5-Barra fixa na graviton 3x10 6-Remada baixa no triangulo 3x8-12 7-Remada aberta cavalo 3x8 8-Encolhimento trapezio 3x10 barra B- Biceps / Triceps / Antebraço 1- Rosca scott piramide 3x10-8-6( ex: 2 placas faz 10, depois aumenta pra 3 placas faz 8, aumenta pra 4 placas faz 6 e descansa e faz dnv, isso 3x) 2- Martelo barra 3x10 3- Rosca concetrada 3x8-10 4- Triceps Frances 3x10 5- Triceps corda 3x10 6- Triceps banco 3x8-12 7-Rosca inversa 4x10(drop da 3 pra 4) 8- Rosca punho 3x15 halteres C - Ombro / Perna 1 - Desenvolvimento halteres 3x10-8-6 Piramide 2 - Remada Alta 3x10 3 - Elevação lateral 3x10 4 - Mesa Flexora 3x10 5 - Cadeira Extensora 3x10 alternada 6 - Abdutora combinada com adutora 3x10 7 - Leg press 45 Posterior 3x10 8 - Panturrilha na maquina 3x25 9 - Panturrilha sentado 3x15
  8. Fala galera.. Na verdade eu só queria saber oq vcs acham sobre os dois treinos. Experiencias, se vcs se deram mlhr em treinos funcionais ou mais específicos. Etc.
  9. Idade:18 Altura:1.84 Peso:82kg's Objetivo Atual - Definição A - Biceps e Peito B - Triceps e Costas C - Perna e Ombro abc2x Abdominal(3x semana - Segunda, Quarta, Sexta) Panturrilha(3x semana - Terça, Quinta, Sábado) Corrida(3x semana - Segunda, Quarta, Sexta) Pular corda(15min de manhã quando acordo em jejum, 15minutos depois da corrida) - Só em dias que corro! A - Peito e Biceps Supino Reto 4x (Quarta série até a falha, metade do peso +-) (Supersérie com rosca alternada, 4x Ultima até a falha, metade do peso também) - 50s Descanso e na ultima série dou 1:20 para ir até a falha depois que termino com os pesos maiores. 8-10 reps Supino Inclinado Halteres + Rosca Martelo Alternada. 4x 8-10 Mesma coisa em questão de descanso. Cruxifico Reto(Livre). 4x 8-10 21's 3x Descanso 1min. Voador(45s descanso, 5x - Ultima até a falha - Peso leve) 3x Flexão de Peito. (45s descanso). B - Triceps e Costas Levantamento Terra (4x8) (Mesmo peso as 4x) + Supino Reto Fechado (4x10) Remada Livre barra (4x8-12) + Testa (4x8-12) Triceps Corda(3x8x10) - Metade do peso com a mão esquerda 8 Reps+ Metade do peso mão direita 8 reps + Duas mãos peso total x10. 1m descanso. Puxador Alto 3x8-10 + Remada Baixa Aberta(sentado) 3x8-10 1min. Serrote 3x8 Sem descanso. 15s(sem contar a execução do outro lado) descanso cada lado. Triceps Banco + Triceps Frances Barra 3x8-12 Vou editar e postar perna e ombro depois... Não sei se continuo fazendo 21's biceps, dá uma dor no pulso mto fdp depois que termino... parece que vai abrir tudo... Sobre a corrida > 30Min contados, sem diferença de picos(explosão) 15min corda > 1:30 seguido, 30s descanso. Abdominal > Circuito 4x Panturrilha > Posto depois! Queria uma ajuda só, trocar alguns exercicios.. slá, vou continuar praticando corrida e pulando corda, só queria uma ajuda no resto mesmo :s Tenho bastante resistencia, perdi 35kg's em gordura. +-
  10. Galera, dá uma avaliada e manda ai a opinião de vocês. Idade : 16 Altura : 1,80 Peso : 66 Objetivo : Hipertrofia Treino ABC2x A : Costas, Bíceps, Trapézio B : Peito, Tríceps, Ombro C : Coxa, Panturrilha ... A : Barra Fixa Pulley Nuca Remada Baixa Remada Curvada (no ínicio) ou Levantamento Terra (após 1 mês) Rosca Direta Rosca Concentrada Rosca Scoth Encolhimento B : Supino Reto Supino Inclinado Crucifixo PullOver ou Voador Paralela Pulley Testa Desenvolvimento militar Elevação Frontal Elevação Unilateral C : Agachamento Leg Press Extensora Flexora Stiff Panturrilha sentado Costas e Peito (4x8) Bíceps, Ombro, Trapézio (3x8) Pernas (?x?) << ajuda Gente, já malhei a um mês atras mas parei. Por favor, avaliem e façam correções se necessário.
  11. Altura 1,78m Peso 80.5kg Idade 22 Biceps 39cm Bf 13% Objetivo Hipertrofia E ai marombeiros, decidi montar um treino novo, e assim montar com dicas e ajuda de voces. Bom o treino funcionará assim, seg e qui peito e triceps abdomen , ter e sex biceps,costas e ant-braco, qua e sab ombro, perna e lombar Vou por uns exercicios e voces trocam se acharem ruim e botam a serie e assim ira ser montado Peito Supino reto Crucifixo inclinado Cross over Peck deck Triceps Pulley corda Barra testa Paralelas - Supino fexado Costas Barra fixa Remada curvada Ponta de barra Serrote agachado Biceps Barra reta Rosca alternada- Chin-ups Rosca scott uni Ombro Elevacao frontal- Desenvolvimento halteres ELevacao lateral Remada alta Pernas Agachamento Leg 45° Cadeira extensora Adutora Ant braco Scott inversa Flexao punho Ai pessoal conto com a ajuda de voces conforme vao dando as dicas vou editando ok
  12. Eae galera, blz? vou postar o treino que eu montei aqui pra ser avaliado por vocês, se possivel. Idade: 17 anos Altura: 1,72 Peso: 75 BF: acho que 10% Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura: ABC2x Treino A: Costa/biceps/trapezio/ante-braço - Barra fixa -Levantamento terra -Remada unilateral com halter -Rosca direta na barra W -Rosca alternada com o banco inclinado -Rosca de punho unilateral inversa -Rosca inversa unilateral no pulley -Encolhimento com halter Treino B: Peito/Triceps/Ombro -Sup.reto -Sup.inclinado com halter -Crucifixo inclinado -Voador -Paralelas -Sup.fechado -Desenvolvimento militar -Elevação frontal com halter Treino C: Pernas ?? sugestões please, não sei mais o que colocar. segue o treino atual: -Agachamento livre -Extensora -Leg 45 -Flexora deitado -Gemeos em pé -Gemeos sentado OBS: faço tudo 3 séries de 8 a 12 rep, exceto encolhimento e flexora, faço 4 séries no minimo. OBS²: o treino de biceps, triceps, ta completo? ta focando todas as cabeças? OBS³: quero dar um foco na parte superior do peitoral, e nas pernas eu queria colocar avanço, mas não sei como encaixar, aceito sugestões! Obrigado desde já :laughingsmiley:
  13. E ai, pessoal. To voltando aos treinos agora, depois de uns seis meses parado. Fiz meio mês de circuito, um mês com um treino que o instrutor me passou e agora montei esse, quero avaliação do pessoal quanto os exercícios, tenho mais dúvidas nos de ombro, se estão bons.
  14. Idade:16 Altura:1,69 Peso:54 Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X Número de repetições: 10 - 12 Número de séries: 3 - 4 Pessoal, quero saber como esta meu treino, quero que vocês expõe suas opiniões, se eu não estou catabolizando nenhum músculo, por eu treinar ele um dia e no outro dia fazer algum outro que também force o músculo treinado antes. 1ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps, Costa e Ombro, – Perna, Trapézio, Abdômen e Antebraço) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Costa / Bíceps. Treino C - Quarta: Perna / Abdômen. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. 2ª Semana do Mês: (Trabalharei + Peito, Tríceps, Ombro, Perna e Abdômen, – Bíceps, Costa, Trapézio e Antebraço) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Perna / Abdômen. Treino C - Quarta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Perna / Abdômen. 3ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps, Costa, Ombro, Trapézio e Antebraço, – Perna e Abdômen) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino C - Quarta: Perna / Abdômen. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. 4ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Trapézio, Antebraço, Perna e Abdômen, – Peito, Tríceps, Ombro) Treino A - Segunda: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino B - Terça: Perna / Abdômen. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino A - Quinta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino B - Sexta: Perna / Abdômen.
  15. Beleza povo, primeiro topico meu então vamos lá. Fiz 18 anos semana passada, tenho 1,75 66kg. Treino a 4 meses no esquema abc2x, era do tipo magrelo barrigudo saca? entrei com 68 kgs e agr to com 66kg, tive alguns ganhos principalmente nas pernas +/- no tronco e praticamente nada nos braços (meu triceps ta uma droga e o biceps quase uma droga). Sempre tive pernas grossas, ate uns caras la da academia q xegam a fazer 8 exercicios pra pernas vieram me perguntar o q eu fazia, sendo q eu mal faço 5 exercicios. No tronco tive aumento na largura minha postura melhorou mto creio q seja as costas q fizeram isso, e o peito so deu uma definida praticamente n aumento quase nada. Segue ai meu treino: Faço costas+bíceps, peito+tríceps,perna+ombro (abdominal dia sim dia n, junto com a caminhada 6hrs da manha e malho as 3 da tarde) TREINO: A = Costas: 3x12Remada Curvada + 3x12remada baixa + 3x10puxada pra frente A =Bíceps 3~4x10 rosca scott+ 3x12 rosca martelo (simultânea) B = Peito 4x10 Voador + 3~4x10 supino reto + 3x10 supino inclinado B = Tríceps 3~4x12 tríceps francês + 3x12 tríceps na polia C = Pernas 3x12leg press + 3x15 adução + 4x10 flexão perna + 3~4x12 extenção + 4x15 panturrilha alto (acho q só) C = Ombro 3x12elevação lateral + 3x10 desenvolvimento com halteres EDITT: musculos abdominais deram uma leve crescida tbm, o peso q perdi acho q foi da barriga q praticamente n tenho agr.
  16. Idade: 18 anos, Peso: 72kg, Altura: 1,75 m P.A : 120/80 Objetivo: Hipertrofia Tempo de treino: 1 ano com muitas pausas A (Segunda feira) Peitoral Maquina Supino Inclinado (articulado) 4 X 10 Maquina Supino Reto (articulado) 4 X 10 Voador 4 X 10 Ombros Maquina Desenvolvimento sentado 4 X 10 Elevação Lateral 4 X 10 Triceps Rosca Francesa 4 X 10 Maquina Paralela 4 X 10 Triceps Pulley 4 X 10 B (Terça feira) Costas Pulley Frente com barra (Puxada aberta) 4 X 10 Remada Sentado com puxador 4 X 10 Pulley Frente com puxador (Puxada fechada) 4 X 10 Trapezio Remada em pé com barra 4 X 10 Encolhimento com halteres 4 X 10 Biceps Rosca Direta 4 X 10 Rosca Alternada 4 X 10 Rosca Concentrada 4 X 10 C (Quarta feira) Pernas Maquina hack 4x10 LegPress 4 x 10 Extensor 4 X 10 Flexor 4 X 10 Panturilha no leg press 4 x 10 Cadeira cavalinho 4 X 10
  17. Boa Tarde, Galera! Começando pelas regras de postagem: Idade: 17. Altura: 1,70. Peso: 58. Objetivo do treino: Hipertrofia. Estrutura: ABCDE, ABC-AB. Número de repetições: 10 Número de séries: 3 1ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Peito e - Tríceps, Perna, Ombro) Treino A - Segunda: Bíceps / Costas. Treino B - Terça: Peito / Tríceps. Treino C - Quarta: Perna / Ombro. Treino A - Quinta: Bíceps / Costas. Treino B - Sexta: Peito / Abdômen. 2ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Perna e - Ombro, Peito, Tríceps) Treino A - Segunda: Bíceps / Costas. Treino B - Terça: Perna / Ombro. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps. Treino A - Quinta: Bíceps / Costas Treino B - Sexta: Perna / Abdômen. 3ª Semana do Mês: (Trabalharei + Peito, Tríceps, Costa e - Bíceps, Ombro, Perna) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps. Treino B - Terça: Costas / Bíceps. Treino C - Quarta: Perna / Ombro. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps. Treino B - Sexta: Costas / Abdômen. 4ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Tríceps, Peito e - Costa, Perna, Ombro) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps. Treino B - Terça: Bíceps / Costas. Treino C - Quarta: Perna / Ombro. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps. Treino B - Sexta: Bíceps / Abdômen.
  18. Idade : 16 anos e 7 dias hehe Altura : 177cm Peso: 66Kg. BF: o avaliador disse 4% , mas me disseram aí que é impossível... então |: Medidas : Braço - 34/33,5 , Coxa - 54,3/54 , Quadril - 89,8cm, Cintura - 73,8 , Tórax - 98,8cm Tempo de treino : 3 meses e meio continuos Objetivo : Hipertrofia Treino ABC 2x 3 Séries > Trabalho de carga maxima : 1º mês - 8 repetições, 2º mês - 6 repetições, 3º mês - 6-8-10 repetições (quinta-feira agora ja começo no '2º mês') A - Peito, Ombro, Triceps, Abdomen Aquecimento articular* 50% C.M. 1x12 *Supino Vertical Supino 30º Voador peitoral Cross Over Desenvolvimento Fechado HBC Elevação Latera/Abdução Triceps com corda no Cross Triceps Supinado HBL Triceps com B. W no Cross Abdominal Direto na Bola com carga Abdominal Invertido no banco com carga B - Costas, Bíceps Aquecimento articular* 50% C.M. 1x12 *Puxada Fechada Pronada Puxada no Triangulo Remada Serrote Remada aberta na Maquina Extensão de Ombros Puxada Fechada Supinada Biceps Direto HBL W Biceps Direto Alternado Equilibrio em dois apoios (perdigueiro) na bola 3x20s Sustentação Lateral na bola 3x45~60s C - Perna Aquecimento articular* 50% C.M. 1x12 *Leg 45 Agachamento Unilateral com halteres Cadeira Extensora Mesa Flexora Flexora em pé Cadeira Abdutora Cadeira Adutora Flexão Plantar no Leg Press Os que estão normais, são os que o personal me passou, os que estão sublinhados são que eu adicionei por conta própria Ando um pouco mais de 3,5km por dia.. vou e volto da academia a pé... Tô tomando Whey com Dextrose faz 1 mês, e essa semana comecei com Creatina.. estou tentando comer de 4 em 4 horas, bebendo bastante água, descansando sempre que possível e essas coisas que recomendam pra quem quer crescer hehehe Eaí, que que cês acham ? '-'
  19. Eae galera, blz? vou postar meus dados e o treinamento, quem puder avaliar eu agradeço. Idade: 17 anos Altura: 1.72 Peso: 72kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: Abc2x Treino A: Peito/Triceps/Ombro Sup.Reto com Halter Sup.Inclinado Sup.Declinado Crossover Triceps pulley Triceps fechado Paralelas Desenvolvimento frente Elevação lateral Elevação frontal Treino B: Costas/Biceps/Trapezio Levantamento terra Barra fixa Remada baixa Remada unilateral Rosca direta Rosca concentrada no banco Barra c/pegada fechada Encolhimento Remada alta Treino C: Pernas/Panturrilhas/abdomen Agachamento livre Extensora Leg 45° Hack machine Gemeos em pé 4x15 Gemeos sentado 4x15 Repete o treino quinta, sexta e sábado PS: o treino de pernas no sábado será: Flexora sentado Flexora deitado Flexora em pé Gemeos em pé 4x15 Gemeos sentado 4x15 OBS: Em todos os exercicios que não estão a quantidade de séries, irei fazer 3x 8-12. OBS²: onde posso encaixar treino de ante-braços? meu treino de posterior de coxa sempre foi esse, alguma outra sugestão? Treino de pernas anterior tava o mesmo, só que no lugar do hack, o avanço, alguma outra sugestão? OBRIGADO, desde já, a todos. Abraços.
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